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25 aliments riches en vitamines B que vous devez manger

Les vitamines sont un composant important pour la santé du corps et remplissent une fonction catalytique dans les centres actifs de diverses enzymes, et peuvent également participer à la régulation humorale sous forme de prohormones et d'hormones exogènes.

Malgré l'importance exceptionnelle des vitamines dans le métabolisme, elles ne sont ni une source d'énergie pour l'organisme (elles n'ont pas de calories), ni des composants structurels des tissus. La concentration de vitamines dans les tissus et les besoins quotidiens en elles sont faibles, mais avec un apport insuffisant en vitamines dans le corps, des changements pathologiques caractéristiques et dangereux se produisent.

La vitamine B est un groupe de vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Pendant très longtemps, ils n'avaient pas de division et appartenaient à une seule vitamine. On a découvert plus tard que ce sont des substances chimiquement différentes qui coexistent dans le même aliment..

Les principales fonctions des vitamines B

Toutes les vitamines B aident à convertir les glucides en «carburant» (glucose), qui est nécessaire à la production d'énergie, ainsi qu'à la santé des cheveux, de la peau, des yeux et du foie. Ils aident également le système nerveux à fonctionner correctement et sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau..

La vitamine B est un groupe de 8 vitamines différentes qui comprend:

  1. B1 (thiamine);
  2. B2 (riboflavine);
  3. B3 (niacine);
  4. B5 (acide pantothénique);
  5. B6 (pyridoxine);
  6. B7 (biotine);
  7. B9 (acide folique);
  8. B12 (cobalamine).

Examinons maintenant chacun séparément et découvrons quels aliments contiennent de la vitamine B, et ci-dessous vous trouverez un tableau avec le contenu détaillé de chacun d'eux dans les aliments..

1. Vitamine B1 ou thiamine

  • On l'appelle souvent la vitamine anti-stress..
  • Il renforce le système immunitaire et améliore la capacité du corps à résister aux situations stressantes.
  • Il s'appelle ainsi parce qu'il a été ouvert le premier de son groupe..
  • La thiamine se trouve dans les aliments d'origine végétale et animale et joue un rôle important dans certaines réactions métaboliques.
  • Une carence en vitamine B1 peut entraîner la maladie d'Alzheimer, le béribéri, des cataractes et même une insuffisance cardiaque dans certains cas.
  • L'apport quotidien recommandé en thiamine est de 1,2 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes..
  • Un poisson:

Le poisson est riche en graisses saines et constitue une excellente source de vitamine B1. Une portion de poisson pompano contient 0,67 mg de thiamine. La deuxième plus grande quantité de thiamine est le thon, dont la teneur est de 0,5 mg pour 100 grammes..

  • Pistaches:

Les pistaches sont idéales pour une collation et sont une excellente source de thiamine et d'autres minéraux importants. 100 grammes de pistaches contiennent 0,87 mg de thiamine.

  • Pâte de sésame:

L'huile de sésame ou tahini n'est pas seulement une excellente source de fer et de zinc, mais elle contient également de la thiamine. 100 grammes de pâte contiennent 1,6 mg de vitamine B1.

  • Légumineuses:

Les haricots jacinthe, les haricots rouges et les haricots panachés contiennent de la vitamine B1. Ils contiennent également des protéines saines pour le cœur qui sont nécessaires pour maintenir des niveaux d'énergie appropriés et une bonne santé. Un petit bol de légumineuses contient vos besoins quotidiens en vitamine B1.

2. Vitamine B2

  • Connue sous le nom de riboflavine, c'est une vitamine très importante.
  • Il est nécessaire pour un bon métabolisme énergétique et un grand nombre de processus cellulaires.
  • Il aide à assimiler les nutriments dans le système cardiovasculaire grâce à la production d'énergie aérobie et soutient la santé cellulaire.
  • Cette vitamine améliore la vision et la santé de la peau.
  • Une carence en riboflavine peut entraîner des fissures et des rougeurs de la peau, une inflammation et des plaies dans la bouche, des maux de gorge et même une anémie.
  • La RDA pour la vitamine B12 est de 1,3 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes..
  • Carotte:

Les carottes sont un légume populaire. Un seul verre de carottes râpées couvre 5% de votre apport quotidien en vitamine B2. Les mini carottes peuvent être grignotées ou ajoutées à la salade pour un supplément de nutriments.

  • Fromage:

Ajoutez une tranche de fromage à votre sandwich pour un supplément de vitamines et de minéraux. Malgré le fait que le fromage contient du cholestérol, il contient également de la vitamine B2. Un morceau de fromage pesant 100 grammes contient 0,57 mg de vitamine B2. Le brie, le limburger, le pecorino romano, le fromage au cumin sont d'excellentes sources de vitamine B2, de calcium et de vitamine D.

  • Lait:

Le lait de chèvre et de vache est une excellente source de vitamine B2 et d'autres vitamines de ce complexe, ainsi que de calcium et d'autres minéraux.

  • Amande:

Les amandes sont riches en riboflavine, calcium, potassium et cuivre. Les amandes sont bénéfiques pour la santé dans la mesure où 100 grammes de noix contiennent 1,01 mmg de riboflavine ou 0,28 mg dans 28 grammes.

3. Vitamine B3

  • Un autre nom, la niacine, est un nutriment essentiel et est responsable de diverses fonctions corporelles.
  • La niacine est utilisée pour traiter un certain nombre de conditions, telles que l'infarctus du myocarde, un taux de cholestérol élevé et d'autres maladies du système cardiovasculaire.
  • Une carence en niacine entraîne une dermatite, une démence, une amnésie, de la fatigue, une dépression, de l'anxiété.
  • Un surdosage en niacine se manifeste par des éruptions cutanées, une peau sèche, des problèmes digestifs, des lésions hépatiques.
  • La RDA est de 14 mg pour une femme et de 16 mg pour un homme..
  • Des œufs:

Les œufs sont non seulement une bonne source de protéines et de minéraux, mais ils sont également riches en niacine. 1 gros œuf contient 7% des AJR pour la vitamine B3.

  • Betterave:

Les betteraves sont riches en antioxydants, connus pour détoxifier le corps en antioxydants. Cela fait des betteraves le meilleur aliment du foie. Il est également considéré comme la meilleure source végétale de niacine. 100 grammes de betteraves contiennent 0,3334 mg de niacine.

  • Céleri:

Le céleri est recommandé pour les calculs biliaires, mais peu de gens savent qu'il contient une grande quantité de vitamine B3. Une seule tasse de céleri cru fournit au corps environ 34 mcg de vitamine B, soit 2% des AJR.

Vitamine BTitre alternatifPrincipales sourcesTaux journalierDéficit
EN 1ThiamineSpiruline, céréales, lentilles, légumineuses, graines de lin, etc. Graines, lait, porc, noix, flocons d'avoine, bœuf, blé, rizHommes: 1,2 mg / jour
Femmes: 1,1 mg / jour.
- Fatigue;
- Dommages au cerveau et aux nerfs;
- Conduit au développement du béribéri.
À 2 HEURESRiboflavineLait, produits laitiers, œufs, poisson, légumes à feuilles vertes, foie, céréales, céréalesHommes: 1,3 mg / jour
Femmes: 1,1 mg / jour.
- Lèvres gercées, gonflement de la langue, problèmes de peau;
- Ariboflavinose.
À 3NiacineLevure, viande, poisson, lait, graines, œufs, légumes verts, légumineuses et céréales, volaille, noixHommes: 16 mg / jour
Femmes: 14 mg / jour.
- Faiblesse des muscles;
- Perte d'appétit;
- Pellagre.
À 5Acide pantothéniqueViandes fraîches, légumes et grains entiersHommes: 5 mg / jour
Femmes: 5 mg / jour
Pas trouvé
À 6PyroxidineFoie, viande, poisson, volaille, bananes, germe de blé, céréales, légumineusesHommes: 1,3-1,7 mg / jour
Femmes: 1,3-1,5 mg / jour.
- faiblesse musculaire;
- Fatigue;
- La dépression.
À 7 HEURESBiotineŒufs, noix, poisson, beurre d'arachide, légumineuses, grains entiers, chou-fleur, bananes, champignonsHommes: 30 mcg / jour
Femmes: 30 mcg / jour.
- Perte d'appétit;
- La nausée;
- La dépression.
À 9HAcide foliqueCéréales, pain, céréales, légumes, légumineuses, oranges, bananesHommes: 400 mcg / jour
Femmes: 400 mcg / jour.
- Anémie;
- Douleur dans le tractus gastro-intestinal.
À 12CobalamineFoie, yaourt, lait, poisson, huîtres, saumon, sardines, lait en poudre, crustacésHommes: 2,4 mcg / jour
Femmes: 2,4 mcg / jour.
- Dégâts nerveux;
- Fatigue;
- Anémie.

4. Vitamine B5

  • Aussi connu sous le nom d'acide pantothénique, il est très important pour la santé humaine.
  • Il convertit les glucides en énergie pendant le processus de digestion.
  • Il soutient les glandes surrénales en aidant une personne à résister au stress.
  • La carence en B5 entraîne de la fatigue, de la faiblesse, des picotements dans les membres.
  • Il contient un grand nombre de produits, c'est pourquoi les experts l'appellent souvent un élément universel..
  • La RDA pour les hommes est de 1,3 mg et 1 mg pour les femmes.
  • Brocoli:

Ce légume vert contient des quantités massives d'acide pantothénique. Cuire le brocoli à la vapeur pour plus de nutriments. Si le brocoli est bouilli dans de l'eau bouillante, la plupart des vitamines et minéraux resteront dans l'eau..

  • Champignons:

Ils contiennent beaucoup de micro et macro éléments utiles, ainsi que de la vitamine B5. Les champignons bouillis contiennent 3,6 mg de vitamine B5 par portion de 100 grammes. Évitez les champignons non comestibles car ils contiennent toutes les substances toxiques qui peuvent être nocives pour la santé.

  • La poudre de lactosérum:

Il est souvent ajouté à la cuisson du pain. La protéine de lactosérum est utilisée par les athlètes et les culturistes pour développer la masse musculaire. Il est souvent utilisé dans la cuisson des pâtisseries et la fabrication du fromage. 100 grammes de lactosérum contiennent 5,6 mg de vitamine B5, soit environ 5% de la RDA.

5. Vitamine B6

  • Connu sous le nom de pyridoxine, c'est un nutriment essentiel pour un certain nombre de raisons.
  • Il est impliqué dans la formation des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps, et est nécessaire pour convertir les aliments en énergie..
  • Une consommation excessive d'aliments contenant de la vitamine B6 entraîne des dommages aux nerfs des bras et des jambes.
  • La RDA est de 400 mcg pour les hommes et les femmes.
  • Fibre

Le riz et le son de blé contiennent la plus grande quantité de vitamine B6. Vous pouvez également manger du pain ou des produits de boulangerie contenant du son. 100 grammes de son de riz contiennent 4,07 mg de pyridoxine et le son de blé contient 1,3 mg.

  • Ail

L'ail cru a de nombreux avantages pour la santé et est une excellente source de vitamine B6. L'ail peut être utilisé dans les vinaigrettes, les sandwichs et comme condiment. 100 grammes d'ail contiennent 1,235 mg de vitamine B6 ou 0,04 mg par gousse.

  • Sirop de mélasse et de sorgho

Les deux sirops sont riches en divers nutriments et sont de bons substituts du sirop de sucre. Il y a beaucoup de magnésium dans la mélasse. Une tasse de mélasse contient 0,67 mg de vitamine B6 et une cuillère à café de 0,14 mg.

6. Vitamine B7

  • Le deuxième nom est la biotine.
  • Il aide le corps à traiter les graisses et les sucres et participe à la production de graisse par le corps.
  • Étant donné que la biotine est impliquée dans la fabrication des éléments constitutifs de diverses fonctions du corps au niveau cellulaire, il est important d'en consommer suffisamment..
  • La biotine aide les cellules du corps à comprendre les messages chimiques qu'elles reçoivent et à agir en conséquence.
  • La biotine est essentielle pour les femmes enceintes.
  • Pour les jeunes de plus de 18 ans et les femmes enceintes, 30 mcg de vitamine B7 par jour sont recommandés.
  • Les femmes qui allaitent ont besoin de 35 mcg par jour.
  • Une carence sévère en vitamine B7 interfère avec la division cellulaire et peut même conduire au développement d'un cancer dans certains cas.
  • Levure:

La levure de bière contient de grandes quantités de vitamine B7 et est considérée comme la source la plus riche en biotine. Ils sont vendus sous forme de poudre et de flocons et peuvent être ajoutés aux céréales, milkshakes et produits de boulangerie. En plus de la biotine, la levure contient du chrome, qui est essentiel pour les patients diabétiques..

  • Jaune d'œuf:

Les jaunes se classent au deuxième rang sur la liste des aliments riches en biotine, et les protéines, à leur tour, interfèrent avec son absorption. Essayez de ne pas trop cuire les œufs pendant la cuisson, car ils perdent la plupart des nutriments. Il vaut mieux ne pas manger de jaunes crus, car ils peuvent contenir des salmonelles, ce qui peut causer des dommages irréparables à la santé. Les œufs contiennent également des protéines, ce qui est important pour le corps. Cependant, ne mangez pas de grandes quantités d'œufs..

  • Betterave:

Cette plante verte est le leader en quantité de biotine. Les betteraves peuvent être ajoutées à n'importe quelle salade. Il contient également des antioxydants qui aident une personne à se sentir bien et à ne pas tomber malade. 100 grammes de cette plante contiennent environ 0,406 mg.

7. Vitamine B9

  • L'acide folique ou la vitamine B9 est nécessaire au fonctionnement normal du corps humain et du métabolisme.
  • Il est particulièrement important pendant la grossesse pour son déroulement normal et le bon développement du fœtus..
  • L'acide folique est souvent pris comme complément alimentaire, bien qu'il puisse être obtenu à partir d'aliments courants.
  • Il empêche le développement de malformations congénitales chez le fœtus.
  • L'acide folique est produit en petites quantités par l'organisme.
  • Une carence en vitamine B9 peut entraîner des saignements, de l'anémie, de la diarrhée, une perte de cheveux, etc..
  • La RDA pour la vitamine B9 est de 400 mcg pour les hommes et les femmes adultes.
  • Légumes à feuilles vertes:

Les légumes à feuilles vertes constituent la meilleure source de folate. Ils contiennent également d'autres vitamines B. Mangez des épinards, du chou frisé, de la laitue et des légumes verts de radis pour obtenir suffisamment de folate. Une seule assiette de laitue avec des légumes à feuilles fournira à votre corps un besoin quotidien de vitamine B9.

  • Asperges:

Ce merveilleux légume est riche en nutriments et contient la plus grande quantité de folate. 1 tasse d'asperges cuites contient 262 mcg de vitamine B9, ce qui couvre 62% des besoins quotidiens du corps en acide folique. Il contient également des vitamines A, K, C et du manganèse.

  • Avocat

1 tasse de purée d'avocat contient près de 90 mcg de folate, soit environ 22% de la DV. Dans les autres fruits, il n'y a aucune trace de cette quantité de vitamine. Les avocats contiennent également des acides gras, des fibres et de la vitamine K. Les avocats peuvent être ajoutés aux salades et faire de délicieux sandwichs sains..

8. Vitamine B12

  • Le deuxième nom de cobalamine est la vitamine la plus grande et la plus complexe de son tableau, connue de l'humanité..
  • La fonction principale de la vitamine B12 est de former des globules rouges et de maintenir une circulation sanguine normale dans le corps..
  • Les besoins quotidiens du corps humain en cobalamine sont différents, mais la RDA est de 2,4 mcg pour les hommes et les femmes..
  • Les fumeurs, les femmes enceintes et les personnes âgées doivent en consommer davantage.
  • Contenu principalement dans les aliments d'origine animale, ce qui augmente le risque de carence chez les végétariens.
  • Foie:

100 grammes de foie contiennent plus de 30 mcg de vitamine B12. Il contient également une énorme quantité d'autres nutriments, vitamines et minéraux qui augmentent la libido, fournissent énergie et force, favorisent la croissance musculaire et le fonctionnement normal du cerveau..

  • Dinde:

La dinde est considérée comme un super aliment contenant 1,5 gramme de vitamine B12 par portion de 100 grammes. Il est faible en gras, seulement 1 gramme pour 28 grammes de viande. Il contient des nutriments qui régulent le taux de cholestérol et protègent contre le cancer et les maladies cardiaques..

  • Poule:

La volaille est souvent considérée comme une alternative saine à la viande rouge. Le poulet contient des vitamines et des minéraux importants, est faible en gras et contient moins de calories que la viande rouge. 100 grammes de poulet cuit fourniront 8% des AJR pour la vitamine B12. Il contient également des protéines, du sélénium et de la vitamine B3.

Ces aliments doivent être inclus dans votre alimentation afin de rester sains et forts..

Quels aliments spécifiques contiennent quelles vitamines?

Au cours de la recherche, les principales vitamines ont été identifiées, dont le manque entraîne une détérioration significative du bien-être. La familiarisation avec les propriétés et les caractéristiques de la consommation d'aliments riches en minéraux précieux créera des conditions favorables au fonctionnement normal des systèmes vitaux.

Quelles vitamines sont contenues dans quels produits et en quelle quantité, comment elles affectent le corps et bien plus encore seront discutées plus loin..

  • Vitamine A (rétinol) ↓
  • Vitamines B ↓
  • Vitamine C ↓
  • Vitamine D (cholécalciférol) ↓
  • Vitamine E (acétate de tocophérol) ↓

Table des matières générale du produit:

Vitamine A (rétinol)

Désigne un type d'oligo-éléments liposolubles. Pour augmenter la qualité de digestibilité, il est recommandé de l'utiliser avec une certaine quantité de produits contenant des graisses à raison de: 1 kg de poids - 0,7 -1 gramme de graisse.

L'effet d'un oligo-élément sur le corps:

  1. A un effet positif sur le fonctionnement de l'organe visuel.
  2. Normalise la production de protéines.
  3. Inhibe le processus de vieillissement.
  4. Participe à la formation du tissu osseux et des dents.
  5. Renforce l'immunité, tue les bactéries infectieuses.
  6. Normalise les fonctions métaboliques.
  7. Influence la production d'hormones stéroïdes.
  8. Affecte la restauration du tissu épithélial.
  9. Crée les conditions pour le développement de l'embryon, favorise la prise de poids du fœtus.

Les aliments les plus courants contiennent le précieux minéral en quantité suffisante:

  • carotte;
  • abricot;
  • citrouille;
  • épinard;
  • persil (verts);
  • Foie de morue;
  • graisse de poisson;
  • Lait (entier);
  • crème;
  • beurre);
  • œufs (jaunes);

L'apport quotidien de la vitamine est:

  • pour les femmes 700 mcg;
  • pour les hommes 900 mcg;

Une carence en vitamines entraîne les troubles suivants dans le corps:

  1. Déficience visuelle résultant d'une faible production de larmes comme lubrifiant.
  2. Destruction de la couche épithéliale qui protège les organes individuels.
  3. Taux de croissance plus lent.
  4. Diminution de l'immunité.

Vitamines B

Le groupe B comprend les oligo-éléments bénéfiques suivants:

  • la thiamine (B1);
  • riboflavine (B2);
  • acide nicotinique (B3);
  • acide pantothénique (B5);
  • pyridoxine (B6);
  • biotine (B7);
  • acide folique (B9);
  • la cobalamine (B12);

Les micro-éléments du groupe B sont d'une grande importance pour le corps, car pratiquement aucun processus n'est complet sans ces composés organiques.

Parmi les principaux:

  1. Le travail du système nerveux est normalisé à la suite de la formation de glucides de haut poids moléculaire glucose avec la participation de la vitamine B.
  2. Améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
  3. Optimisation du métabolisme.
  4. Effets positifs sur la vision et la fonction hépatique.

Les composés organiques du groupe B se trouvent dans les produits:

  • blé germé, foie, flocons d'avoine, haricots, pommes de terre, fruits secs (B1);
  • sarrasin, riz, flocons d'avoine, noix, légumes verts (B2);
  • fromage à pâte dure, dattes, tomates, noix, oseille, persil (B3);
  • champignons, pois verts, noix, son, chou-fleur, brocoli (B5);
  • bananes, cerises, fraises, poisson, viande, jaunes (B6);
  • chou, légumineuses, betteraves, feuilles vertes, levure (B9);
  • viande d'animaux et d'oiseaux;

L'apport quotidien en micro-éléments du groupe B est déterminé par l'objectif:

  1. Pour normaliser le système nerveux 1,7 mg B1.
  2. Pour le processus métabolique des cellules 2 mg B2.
  3. Pour améliorer le fonctionnement du système digestif 20 mg B3.
  4. Afin de renforcer le système immunitaire 2 mg B6.
  5. Pour cellules de moelle osseuse 3 μg B12.

Le manque de micronutriments peut nuire au travail:

  • système nerveux central;
  • psyché;
  • fonctions d'échange;
  • système digestif;
  • organes visuels;

Avec une carence en minéraux du groupe B, des symptômes apparaissent:

  • vertiges;
  • irritabilité;
  • trouble du sommeil;
  • perte de contrôle du poids;
  • difficulté à respirer, etc.;

Vitamine C

Même les bébés sont familiers avec l'acide ascorbique. Lors du diagnostic d'un rhume mineur, la première chose à faire est de consommer plus d'agrumes, riches en minéraux. Il ne sera pas possible de faire le plein de vitamines pour une utilisation future, le corps est incapable de les accumuler.

Par conséquent, il est recommandé de consommer régulièrement des aliments contenant un oligo-élément médicinal..

Les fonctions d'un composé organique dans le corps sont multiformes:

  1. En tant qu'antioxydant le plus puissant, favorise le renouvellement cellulaire et inhibe le vieillissement.
  2. Normalise la quantité de cholestérol dans le sang.
  3. Améliore l'état des vaisseaux sanguins.
  4. Renforce le système immunitaire.
  5. Remplit d'énergie, donne de la force.
  6. En combinaison avec d'autres éléments, il normalise la coagulation sanguine.
  7. Favorise une meilleure absorption du fer et du calcium.
  8. Soulage la tension pendant le stress.

Les sources d'un minéral curatif peuvent être:

  • Poivron rouge;
  • cassis;
  • Fraise;
  • agrumes;
  • rose musquée;
  • Sorbier des oiseleurs;
  • ortie;
  • menthe;
  • aiguilles de pin;
  • l'argousier et autres;

L'apport quotidien en composés organiques est de 90 à 100 mg. La dose maximale pour les exacerbations de maladies atteint 200 mg / jour.

Une carence en oligo-élément dans l'organisme peut provoquer:

  • diminution des fonctions de protection;
  • scorbut;
  • diminution du tonus;
  • déficience de mémoire;
  • hémorragie;
  • diminution significative de l'appétit, perte de poids brutale;
  • le développement de l'anémie;
  • gonflement des articulations, etc.;

Vitamine D (sous forme de cholécalciférol)

La seule vitamine à double action. Il a un effet sur le corps en tant que minéral et en tant qu'hormone. Formé dans les tissus d'organismes vivants sous l'influence du rayonnement ultraviolet.

Avec la participation du cholécalciférol, les processus suivants se produisent:

  1. Contrôle le niveau de phosphore et de calcium (éléments inorganiques).
  2. Avec la participation active de la vitamine, l'absorption du calcium est améliorée.
  3. Stimule la croissance et le développement du système squelettique.
  4. Participe aux processus métaboliques.
  5. Empêche le développement de maladies héréditaires.
  6. Aide à l'absorption du magnésium.
  7. Est l'un des composants du complexe utilisé dans les mesures préventives en oncologie.
  8. Normalise la pression artérielle.

Pour reconstituer le corps avec un minéral précieux, il est recommandé de manger régulièrement des aliments riches en vitamine D:

  • lait et dérivés;
  • des œufs;
  • foie de morue, bœuf;
  • graisse de poisson;
  • ortie;
  • persil (verts);
  • Levure;
  • champignons;

Norme quotidienne d'un micro-élément:

  • pour les adultes 3-5 mcg;
  • pour les enfants de 2 à 10 mcg;
  • pour les mères enceintes et allaitantes 10 mcg;

Une carence en oligo-élément dans l'organisme peut provoquer des maladies graves: ramollissement du tissu osseux, rachitisme.

Si vous présentez les symptômes suivants, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir des conseils:

  • sensation de brûlure dans le larynx et la bouche;
  • diminution de la vision;
  • les troubles du sommeil;
  • perte de poids soudaine, non justifiée par l'utilisation de régimes;

Vitamine E (acétate de tocophérol)

Le minéral appartient au groupe des antioxydants. Il est liposoluble, ce qui suggère une combinaison avec des aliments contenant des graisses. Une alimentation saine utilise des aliments riches en tocophérol.

Fonctions de la vitamine E dans le corps humain:

  1. Affecte les performances reproductives.
  2. Améliore la circulation sanguine.
  3. Soulage la douleur dans le syndrome prémenstruel.
  4. Empêche l'anémie.
  5. Améliore l'état des vaisseaux sanguins.
  6. Inhibe la formation de radicaux libres.
  7. Empêche les caillots sanguins.
  8. Crée la protection d'autres minéraux contre la destruction, améliore leur absorption.

L'action d'un oligo-élément précieux ne peut être conclue avec certaines fonctions. Il participe vraiment à presque tous les processus biologiques..

Les produits suivants sont des sources de tocophérol:

  • légumes verts;
  • des noisettes;
  • huiles végétales (non raffinées);
  • jaune d'œuf;
  • viande, foie;
  • fromage à pâte dure;
  • des haricots;
  • kiwi;
  • flocons d'avoine, etc.;

L'apport quotidien en tocophérol est de 10 à 15 mg. Pour les mères enceintes et allaitantes, la dose est doublée.

Un manque de vitamine E dans le corps peut provoquer un certain nombre de troubles:

  • diminution de l'hémoglobine dans le sang;
  • dystrophie musculaire;
  • infertilité;
  • nécrose hépatique;
  • dégénérescence de la moelle épinière, etc.

Les vitamines sont des composés organiques de faible poids moléculaire qui normalisent les fonctions métaboliques du corps, la biosynthèse de la flore intestinale, le développement des organes et d'autres processus chimiques tout aussi importants.

Les oligo-éléments les plus précieux se trouvent dans les aliments frais. Les ingrédients naturels augmentent considérablement l'absorption des nutriments. L'apport quotidien d'une certaine vitamine ou d'un complexe est facile à trouver dans une alimentation saine et à combler le déficit.

Quels aliments contiennent de la vitamine B

Avec une carence en vitamines B, des troubles du métabolisme cellulaire se développent, tous les types de métabolisme en souffrent, l'état de la peau, des cheveux, des ongles s'aggrave, les fonctions des systèmes visuel, hématopoïétique, immunitaire et nerveux sont altérées. Pour éviter une carence en vitamine B sans prendre d'additifs alimentaires synthétiques, vous devez diversifier votre alimentation et savoir quels aliments contiennent de la vitamine B.

Le rôle des vitamines B pour le corps et l'immunité

Les vitamines B comprennent 8 composés organiques hydrosolubles biologiquement actifs. Avant les études modernes, menées au début du 21ème siècle, elles incluaient 3 substances supplémentaires (B4 - choline (carnitine), B8 - inositol, B10 - acide para-aminobenzoïque).

Composition des vitamines B.

Le rôle biologique des vitamines B est déterminé par leur structure chimique.

En tant que coenzymes ou coenzymes, ils participent aux réactions redox des enzymes, aux processus métaboliques, à la synthèse de substances (acides, peptides, neurotransmetteurs, hormones surrénales).

Quelles fonctions les vitamines remplissent-elles dans tous les systèmes corporels:

  • fournir le métabolisme énergétique en absorbant le BJU et les nutriments des aliments;
  • promouvoir la production de cellules sanguines, d'hémoglobine, d'anticorps;
  • protéger l'épithélium de la peau, des ongles, des cheveux contre les dommages, la desquamation, le développement de pathologies dermatologiques;
  • réguler l'oxygénation des tissus, l'équilibre du glycogène, de l'insuline, du cholestérol et leur dégradation ultérieure;
  • améliorer la circulation du sang à travers le corps, ce qui empêche la vasoconstriction, la formation de thrombus, l'anémie;
  • stimuler les fonctions du système nerveux central, du système immunitaire et reproducteur.

Aliments contenant de la vitamine B1 - thiamine

Lorsqu'elle pénètre dans le corps, la thiamine s'accumule dans les tissus musculaires du squelette, du cerveau, du cœur, du tractus gastro-intestinal.

L'avitaminose se développe avec une mauvaise alimentation, un abus d'alcool ou de nicotine et s'accompagne souvent de troubles neurologiques. Le besoin quotidien d'une substance est de 1 à 1,2 mg.

On le trouve en grande quantité dans les aliments d'origine végétale, certains produits carnés.

Les principales sources alimentaires de thiamine (en mg pour 100 g de produit):

Aliments riches en vitamine B1.

  • pain de farine de blé - 0,18-0,23 mg;
  • soja - 0,3-0,7 mg;
  • légumineuses (pois chiches, pois, lentilles, haricots) - 0,5 mg;
  • graines de tournesol - 1,8 mg;
  • légumes verts (oseille, épinards, asperges, persil) - 0,1-0,2 mg;
  • légumes (carottes, céleri, betteraves, pommes de terre, chou) - 0,08-0,15 mg;
  • fruits (ananas, durian, mandarine, prune) - 0,08-0,3 mg;
  • fruits secs (abricots secs, raisins secs) - 0,1-0,15 mg;
  • abats (foie de bœuf ou de porc, cerveau, cœur) - 0,08-0,12 mg;
  • noix (noisettes, pistaches, noix de cajou, arachides) - 0,4-0,8 mg;
  • levure - 0,4 mg;
  • farine (seigle, blé, sarrasin) - 0,4-0,5 mg.

Où est plus de vitamine B2 - riboflavine

Dans le corps humain, la riboflavine n'est pas stockée, l'excès de substance est excrété par les reins. Pour prévenir les carences en vitamines, il est nécessaire d'inclure des aliments quotidiens riches en vitamine B2 (œufs, noix, champignons, viande et produits laitiers) dans l'alimentation. Dose quotidienne requise - 1,7-2,2 mg.

La quantité de riboflavine contenue dans différents produits (en mg pour 100 g):

Aliments riches en vitamine B2.

  • champignons (cèpes, champignons, chanterelles, pleurotes) - 0,5-2,5 mg;
  • abats de viande (rein de bœuf, foie) - 1,8-2,1 mg;
  • fromages (feta, suluguni, camembert, roquefort, cheddar) - 0,85-0,4 mg;
  • lait en poudre - 1,8-1,3 mg;
  • noix (amandes, noisettes, pignons de pin) - 0,5-0,7 mg;
  • œufs - 0,6 mg;
  • produits laitiers fermentés (fromage cottage, yogourt, kéfir) - 0,18-0,3 mg;
  • poisson (saumon, saumon rose, saumon, hareng, hareng, maquereau) - 0,15-0,25 mg.

La plupart des céréales, pâtes, légumes et fruits contiennent 0,03-0,08 mg de la substance.

Liste des aliments contenant du B3 - acide nicotinique

Avec les troubles digestifs, cardiovasculaires, les maladies infectieuses chroniques, l'hépatite, la pellagre, le stress, la grossesse et l'allaitement, il est nécessaire de consommer suffisamment de vitamine B3 (PP) avec de la nourriture. Le contenu de la substance est élevé en champignons, noix, viande, poisson, graines, céréales.

Le tableau répertorie les aliments qui couvrent les besoins quotidiens (20-25 mg) en acide nicotinique.

NomCombien de vitamine PP est contenue (mg pour 100 g)
Champignons (agarics au miel, cèpes, cèpes, russula)6,5 à 10,5 mg
Noix (arachides, noisettes, noix)5 à 18,5 mg
Graines (tournesol, sésame, soja)9,5 à 15 mg
Des œufs3 mg
Viande (bœuf, porc, lapin, agneau)6 à 8 mg
Volaille (poulet, dinde)12,5 à 13,5 mg
Poissons (saumon rose, saumon kéta, perche, hareng, maquereau)8 à 11,5 mg
Fruits de mer (calamars, moules, crevettes)4,5 à 7,5 mg
Fruits secs (abricots secs, dattes, pommes séchées)1,5 à 2 mg
Produits laitiers fermentés (fromage, fromage cottage, yogourt, kéfir)3,5 à 6,5 mg
Céréales2,5 à 5 mg
Légumineuses (haricots, lentilles, pois)6,5 à 8 mg

Ce que contient la vitamine B4 - Choline

Le traitement des pathologies du foie, des systèmes nerveux et cardiovasculaire s'accompagne de la nomination de la choline.

Cette substance de type vitamine pénètre dans le corps à partir de compléments alimentaires ou vitaminiques, puis, sous l'action d'enzymes, elle se décompose et favorise le métabolisme des glucides, des lipides, empêche l'accumulation de tissu adipeux dans les organes.

L'apport quotidien en vitamine B4 est de 500 mg. Une quantité suffisante de la substance se trouve dans les aliments:

Aliments riches en choline (vitamine B4).

  • œufs - 250-500 mg;
  • jaune d'oeuf - 750 mg;
  • soja - 280 mg;
  • volaille (dinde, poulet) - 120-140 mg;
  • produits laitiers fermentés (crème sure, crème, kéfir, fromage cottage) - 40-120 mg;
  • poisson (saumon rose, hareng) - 65 à 95 mg;
  • céréales (avoine, blé, riz) - 85 à 95 mg;
  • pâtes - 53 mg;
  • farine - 75-85 mg;
  • lait en poudre - 110 mg;
  • viande (bœuf, agneau, porc) - 75 à 90 mg;
  • noix (arachides, amandes, pignons de pin) - 53 mg.

Tableau des aliments riches en vitamine B5 - pantothène

En plus de la synthèse dans l'intestin humain, l'acide pantothénique se trouve dans la nature et se trouve dans de nombreux aliments. L'avitaminose de la substance B5 est rare, se manifestant par des troubles métaboliques (épuisement, dépression, syndrome douloureux, dysfonctionnements de tous les systèmes corporels). La dose quotidienne recommandée de la substance est de 5 à 10 mg.

Teneur en vitamine B5 dans les aliments.

Le tableau fournit une liste d'aliments contenant du pantothène:

NomCombien de vitamine B5 est contenue (mg pour 100 g)
Des œufs4 mg
Lait en poudre3,5 mg
Fibre1,5 à 2 mg
Céréales (blé, avoine, seigle, riz)0,6 à 1,2 mg
Produits laitiers fermentés (yogourt, kéfir, lait, crème, fromage)0,35-0,5 mg
Poisson (perche, hareng, maquereau, saumon)0,6 à 1,5 mg
Farine0,5-0,8 mg
Légumineuses (haricots, lentilles, pois)1 à 2,3 mg
Noix (arachides, noisettes, amandes)0,5 à 1,7 mg
Avocat1,5 mg
Chou de différentes variétés0,5-0,9 mg
Graines de tournesol1,12 mg
Pois verts0,85 mg

Teneur en vitamine B6 - pyridoxine dans les aliments

Avec une carence en pyridoxine, le métabolisme, l'hématopoïèse et l'immunité sont inhibés. Il est utilisé dans le traitement des patients atteints de maladies infectieuses, de pathologies des systèmes cardiovasculaire et nerveux.

La substance est commune dans la nature, mais est détruite par la chaleur. Par conséquent, la dose quotidienne recommandée (1 à 2 mg) est mieux obtenue à partir de fruits et légumes frais..

Quels aliments contiennent de la vitamine B6:

  • noix (pistache, noisettes, noix de cajou) - 0,5-1,7 mg;
  • graines (sésame, tournesol) - 0,8-1,3 mg;
  • légumes (avocat, chou, pommes de terre, poivrons) - 0,2-0,5 mg;
  • ail - 1,2 mg;
  • fruits (banane, kaki, ananas, mangue) - 0,1-0,4 mg;
  • pain - 0,1-0,2 mg;
  • céréales (maïs, semoule, orge perlé, blé, sarrasin, orge) - 0,17-0,52 mg;
  • poisson gras - 0,55-0,8 mg;
  • viande (poulet, porc, bœuf, dinde) - 0,31-0,5 mg.

Vitamine B7 - biotine

La majeure partie de la biotine est produite dans l'intestin humain, le reste entre dans le corps avec de la nourriture. Le besoin en vitamine B7 par jour est de 50 mcg, un régime complet contenant des produits végétaux et animaux couvre entièrement cette norme.

Le manque de substance s'accompagne d'anémie, de lésions du tissu épithélial, d'indigestion, de détérioration de la qualité des cheveux, de la peau et des ongles.

Liste des aliments riches en biotine (en microgrammes pour 100 g):

  • œufs cuits - 25 mcg;
  • céréales (avoine, riz, blé) - 12-20 mcg;
  • viande de poulet - 8,5-10 mcg;
  • produits laitiers fermentés (acidophilus, kéfir, crème, crème sure) - 3-3,5 mcg;
  • fromages semi-durs - 4,2-5,6 mcg;
  • fromage cottage - 5-7,5 mcg;
  • foie de morue - 11 mcg;
  • soja - 62 mcg;
  • chou de différentes variétés - 1,5-2 mcg;
  • tomate - 1,3 mcg;
  • oignons - 0,9 mcg.

D'autres légumes, fruits et herbes contiennent 0,3-0,8 μg de la substance. Dans les produits carnés, le poisson, les noix et les champignons - 0,1-7 mcg.

Aliments riches en biotine.

Quels aliments contiennent de la vitamine B8

L'inositol est une substance semblable à une vitamine qui se forme indépendamment dans les cellules à partir du glucose et se déplace avec le sang vers tous les organes. Les besoins quotidiens en vitamine B8 sont de 0,5 à 1,5 mg et 80% sont couverts par l'apport interne du corps.

Avec une mauvaise alimentation, un effort physique intense, un stress fréquent, de mauvaises habitudes, le besoin d'une substance augmente.

Quels aliments contiennent de l'inositol (en g pour 100 g):

  • son (blé, avoine, riz) - 0,4-0,5 g;
  • céréales (avoine, orge, maïs) - 0,25-0,37 g;
  • agrumes (orange, pamplemousse, mandarine) - 0,15-0,25 g;
  • légumineuses (pois, lentilles, haricots verts) - 1,2-1,42 g;
  • légumes (chou, carottes, betteraves, tomates) - 0,06-0,09 g;
  • fruits (pêche, banane, pommes) - 0,02-0,08 g;
  • poisson (plie, saumon, sardine, morue) - 0,01-0,02 g;
  • boeuf, foie de boeuf - 0,02-0,05 g.

Où est le plus de vitamine B9 - acide folique

L'acide folique est partiellement synthétisé par la microflore intestinale, le corps reçoit le reste de la substance de la nourriture.

Dans le contexte de sa carence, l'anémie se développe, l'immunité, les fonctions reproductives s'affaiblissent, des complications pendant la grossesse sont observées.

L'apport quotidien en vitamine B9 est de 200 à 400 μg et lors du traitement thermique pendant la cuisson, une partie de la substance est détruite.

Aliments riches en acide folique.

Le tableau répertorie les aliments contenant de l'acide folique en excès:

NomCombien de vitamine B9 est contenue (μg pour 100 g)
Noix, graines (arachides, graines de sésame, noix, amandes)43 à 150 mcg
Soja180 mcg
Verts (persil, laitue, épinards, basilic, coriandre)63 à 112 mcg
Avocat85 mcg
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, haricots mungo)84 à 95 mcg
Chou de différentes variétés62 à 81 μg
Fromage mi-dur60 à 67 mcg
Farine50 à 55 mcg
Œufs de poisson50 mcg
Légumes (maïs, poivrons, tomates)46 à 54 μg
Cottage cheese42 μg
Jaune de poulet (bouilli)23 μg
Crème, crème sure10 à 12 mcg
Foie de morue en conserve108 μg
Poissons en conserve dans l'huile (sprats, sardines, sprat)11 à 23 mcg
Fibre51 à 73 mcg
Pain30 à 50 mcg
Graines de tournesol221 μg
Champignons cèpes séchés135 mcg

Sources de vitamine B12 - cyanocobalamine

Dans le contexte d'une carence en vitamine B12, diverses formes d'anémie, de maladies du système nerveux et de dépression se développent. En raison de la préservation de l'apport de cyanocobalamine dans le foie pendant 4 à 5 ans, la pathologie est rare et est principalement associée à des troubles héréditaires du métabolisme des vitamines. La dose quotidienne requise de la vitamine est de 1,8 à 2,8 mcg. Pour compenser le manque de substance, une thérapie par injection ou une correction du régime permet.

Aliments contenant de la vitamine B12.

Liste des aliments contenant de la cyanocobalamine:

  • abats de viande (foie, cœur, estomac) - 26 à 60 mcg;
  • fruits de mer (poulpe, moules, crevettes) - 10-20 mcg;
  • poisson gras (maquereau, hareng) - 9-13 mcg;
  • poisson de mer (perche, morue) - 0,9-1,9 mcg;
  • viande (bœuf, agneau, poulet) - 0,8 à 6 μg;
  • œufs de poule - 0,9 mcg;
  • produits laitiers fermentés (yogourt, fromage cottage, crème sure, fromage) - 0,4-0,7 mcg;
  • tofu - 2,7 mcg.

Que contient la vitamine B17

La matière organique amygdaline se forme dans les graines et les noyaux des plantes, ce qui leur donne un goût amer. Parmi les partisans de la médecine alternative, le nom de «vitamine B17» ou «laetrile» est courant, mais dans la plupart des pays les préparations contenant cette substance active sont interdites.

Vitamine B17: contenu dans les aliments.

On suppose que la vitamine B17 stimule le système immunitaire, supprime la formation et la croissance des cellules cancéreuses malignes, améliore les défenses de l'organisme.

Dans la communauté scientifique, de tels effets de la substance sont niés, mais l'effet toxique du laetrile est noté en raison de la teneur en cyanures dans sa molécule.

Quels produits contiennent la substance (en g pour 100 g):

  • les noyaux d'abricot, de prune, de cerise, de pêche et de pomme contiennent le plus d'acide laetrile et cyanhydrique;
  • certaines variétés de noix (amandes amères, noix, macadamia) - plus de 0,5 g;
  • baies (mûres sauvages, groseilles à maquereau, canneberges, baies de sureau) - jusqu'à 0,5 g;
  • plantes (eucalyptus, luzerne, lin, trèfle) - jusqu'à 0,5 g;
  • céréales (sarrasin, millet, pois, lentilles) - environ 0,1 g.

Dans la littérature scientifique, il n'y a pas de données sur la dose quotidienne recommandée de vitamine B17 en raison de l'interdiction de la distribution de cette substance. Un empoisonnement peut survenir avec une seule prise de plus de 1 g de laetrile.

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Vitamine B: Où dans les aliments - Les meilleures sources de nourriture qui doivent être dans le régime

salut! Parlons de la vitamine B: découvrez où elle se trouve dans les aliments, à quoi elle sert. Il n'est pas si facile d'en avoir assez de la nourriture. La plupart des produits ne peuvent pas se vanter d'une teneur élevée en substances précieuses. Je vais vous dire quels aliments vous devez ajouter au menu pour éviter une carence en vitamines.

En fait, la vitamine B n'est pas une substance, mais plusieurs. Chacun d'eux reçoit un numéro de série. Le groupe comprend 8 vitamines, mais auparavant la liste était plus large. Certaines substances se sont vu refuser ce «privilège» par les médecins, bien qu'ils continuent de les désigner avec la même lettre.

Vitamines B: quels aliments contiennent, à quoi servent-ils?

Chaque vitamine du complexe B a son propre nom, sa structure unique et remplit des fonctions importantes. C'est pourquoi la nourriture doit être variée, inclure des produits d'origine animale et végétale..

Pour maintenir la santé et remplir le corps d'éléments vitaux, vous devez savoir quels aliments contiennent le groupe des vitamines B..

Thiamine (B1)

Composé organique de formule chimique C12H17N4OS nous aide à concentrer et à retenir notre attention. La vitamine affecte l'humeur et l'appétit. La thiamine ralentit le processus de vieillissement, protège contre les toxines, soulage les maux de dents et facilite la digestion.

Un signe caractéristique de déséquilibre est une faible estime de soi et une "liquidation" pour quelque raison que ce soit (c'est donc ça!). Avec une forte carence, une tachycardie se développe, une atrophie musculaire, un essoufflement apparaît.

La vitamine est mieux obtenue à partir de la nourriture. Les injections provoquent souvent des effets secondaires indésirables. La thiamine est abondante dans le saumon rose et la truite. C'est moins dans les produits végétaux. Les exceptions sont les noix du Brésil, les haricots mungo (haricots mungo), les pacanes. La source la plus riche est la graine de lin. Pour 100 grammes - 110% de la valeur quotidienne! Je ne mangerai pas autant...

Riboflavine (B2)

Les cosmétologues l'appellent une vitamine de beauté, mais elle n'est pas seulement importante pour l'apparence. La riboflavine est responsable des processus métaboliques, active la respiration cellulaire et participe à la production d'érythrocytes. La vitamine aide à éliminer les toxines et stimule les organes internes. Et surtout, il prévient les dépressions nerveuses..

Recherchez la riboflavine dans les œufs, les champignons, le brocoli et les abats. Les autres sources sont les pois verts et le fromage cottage, alors faites des gâteaux au fromage plus souvent..

Vous devrez travailler dur pour couvrir la dose quotidienne de vitamine. Tout le monde ne peut pas manger 0,5 kg de maquereau ou 0,7 kg de bœuf. Le seul aliment contenant suffisamment de riboflavine est le rein de porc: 87% pour 100 g.

Acide nicotinique (B3, PP, niacine)

Cela n'a rien à voir avec la nicotine. La niacine réduit le cholestérol, régule la production d'hormones et diminue le risque de crise cardiaque. Il dilate les vaisseaux sanguins, abaisse la tension artérielle et améliore la fonction intestinale. J'ai vu des preuves que la substance soulage les crises de migraine, mais je n'ai pas remarqué l'effet sur moi-même.

Une carence en vitamines entraîne des problèmes articulaires, des changements dans les niveaux hormonaux, un vieillissement précoce.

Les haricots, les asperges et le sarrasin sont riches en niacine. Le besoin est facilement satisfait en mangeant du poulet plus souvent. Cent grammes donneront 63% de la dose quotidienne. J'ai mis les rognons de porc à la deuxième place (57%). Le pain de seigle, les amandes, la macadamia et les pistaches aideront à reconstituer l'équilibre.

Acide pantothénique (B5)

Pour les Russes, le niveau optimal est fixé - 5 mg / jour. Pour l'obtenir, vous devrez manger (facultatif):

  • 200 g de son de blé,
  • 130 g de caviar rouge,
  • 220 g de coeur de porc,
  • une livre de gruau,
  • kilogramme de sarrasin,
  • 2 ou 3 avocats,
  • 6 jaunes d'oeuf.

Pas faible, non? La plupart des points que je n'ai pas pu remplir et je ne sais pas qui le pourrait. Ce n'est guère une bonne idée de compenser la carence en vitamines avec un produit séparé. Mais un menu varié pourrait bien rapprocher les indicateurs du chiffre recommandé..

Autres sources alimentaires de B5 (dans lesquelles le pourcentage est encore plus faible):

  • Lait,
  • choufleur,
  • filet de poulet,
  • Noisette,
  • orthographié,
  • riz,
  • choux de Bruxelles.

L'acide pantothénique ralentit le vieillissement, protège les cheveux des premiers cheveux gris et possède un certain nombre d'autres propriétés bénéfiques:

  • maintient une peau saine,
  • maintient la concentration,
  • normalise le métabolisme lipidique,
  • réduit la graisse corporelle,
  • favorise l'absorption d'autres vitamines,
  • stimule la production d'hormones surrénales.

La carence en vitamines se manifeste par de la fatigue, une fatigue rapide, une dépression et des troubles du sommeil. Ensuite, d'autres symptômes leur sont ajoutés:

  • mal de crâne,
  • picotements dans les membres,
  • faiblesse musculaire,
  • exposition au rhume.

Pyridoxine (B6)

La vitamine soutient la bonne humeur, développe la mémoire. Il participe à la distribution du glucose et améliore les performances. La carence entraîne des troubles du sommeil, des convulsions.

L'apport rapide de vitamines est très important pour les écoliers, les étudiants et les personnes âgées. Une portion supplémentaire n'interférera pas avec les femmes dans la deuxième phase du cycle, ainsi que celles qui souffrent d'acné ou qui cherchent à perdre du poids.

Vous pouvez obtenir du B6 à partir du pain de son et des abats. La source la plus précieuse de vitamines est le foie de dinde ou de poulet. Une portion fournira 45 à 52% de la VQ. Les produits végétaux ne leur conviennent pas. A titre de comparaison: 0,1 kg de brocoli représente 8,8%, l'ail 30% (n'essayez pas de manger autant!), Et les bananes représentent moins d'un cinquième de l'apport quotidien..

Biotine (B7)

C'est l'un des éléments les plus importants impliqués dans le métabolisme. La biotine soutient les fonctions du système nerveux, améliore l'état de la peau, des cheveux et des ongles. Le rôle de la vitamine:

  • stimule le cours des réactions biochimiques,
  • protège le tissu cérébral,
  • essentiel pour une bonne division cellulaire,
  • régule la thyroïde et les glandes surrénales,
  • aide le cœur et les vaisseaux sanguins,
  • soulage la dépression,
  • résout les problèmes de peau.

Il y a beaucoup de biotine dans les pois et le riz brun. Il est présent dans les fraises, les cassis et les framboises. Mais surtout, c'est dans le foie de bœuf. Pour atteindre la limite, 50 g suffisent.

Acide folique (B9)

La vitamine est essentielle à la synthèse des globules rouges, au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Il participe à la production d'acides nucléiques avec des informations héréditaires. L'acide folique est nécessaire pour la croissance et le remplacement des cellules. Les folates augmentent l'humeur, entrent dans les réactions du métabolisme de la méthionine.

La vitamine B9 est présente dans de nombreux aliments, mais sa quantité n'est pas toujours satisfaisante. Lorsqu'il est chauffé, il ne conserve pas bien ses propriétés. Essayez de l'obtenir à partir d'aliments crus à base de plantes: avocat, menthe poivrée, épinards.

D'autres sources sont les haricots verts, les asperges, le pain noir. Le foie de poulet (0,1 kg) couvrira 67% de la DV et les pois chiches - 139%.

Cyanocobalamine ou vitamine B12 - où elle se trouve?

La principale caractéristique est la participation à la synthèse des globules rouges, qui fournissent de l'oxygène à toutes les cellules du corps. Autres fonctions de la vitamine:

  • améliore l'état de la muqueuse gastrique,
  • responsable de la santé de la peau,
  • protège contre l'anémie,
  • soulage les sentiments d'anxiété,
  • réduit l'irritabilité,
  • régule le métabolisme des glucides.

Un adulte n'a besoin que de 3 microgrammes de B12. Ce sont 6 œufs, deux paquets de fromage cottage ou un morceau de foie de la taille d'une boîte d'allumettes.

Le cœur de porc est une source précieuse de vitamines. Il peut être bouilli et mis sur un sandwich au lieu d'une saucisse. Cent grammes fourniront 133%. Une portion de pâté de foie couvrira les besoins quotidiens six fois et demie.!

Choline (B4)

Certaines substances sont classées comme des vitamines. Les scientifiques ont décidé que leur rôle n'était pas si grand et que le corps se débrouillerait seul.

Ceux-ci incluent la choline. Le corps d'une personne en bonne santé produit de petites quantités de cette vitamine. La synthèse a lieu dans l'intestin avec la participation d'acides aminés.

La choline a les fonctions suivantes:

  • régule le métabolisme,
  • protège les cellules nerveuses en cas de surcharge émotionnelle,
  • réduit le taux de mauvais cholestérol,
  • guérit les organes digestifs,
  • stimule le cerveau.

Je le prends comme un supplément parce que je ne considère pas que mon intestin soit complètement sain. J'ai un pot (comme celui-ci) dans mon réfrigérateur avec de la lécithine de tournesol en poudre. Il contient environ 13% de choline en poids. Chaque matin, je distribue une cuillère à dessert sur le sandwich au beurre et l'apprécie. C'est délicieux!

Pour obtenir le mélange de la nourriture, cliquez sur les jaunes d'œufs, les arachides, le foie de bœuf. Faites des sandwichs au houmous ou grignotez des graines. Deux portions couvriront les besoins quotidiens pour un peu plus que complètement.

Inositol (B8)

La vitamine aide à surmonter la dépression, à améliorer le fond émotionnel, à activer le métabolisme et à normaliser le métabolisme des graisses. La plupart sont synthétisés par le corps. Pour éviter les carences en vitamines, mangez plus de flocons d'avoine, de bouillie de yak, d'arachides et de pamplemousses.

Amygdaline (B17)

Sa formule chimique est C20H27NONOnze. Cette vitamine est un glycoside cyanogène, un composé organique à la réputation controversée. On le trouve dans les noyaux des graines et des graines de plantes, leur donnant un goût amer. Amygdaline contient:

  • groseille,
  • amande,
  • canneberge,
  • aîné,
  • pommes,
  • La graine de lin,
  • abricots.

Dans le tube digestif, le composé se décompose avec la libération de cyanure. À fortes doses, cela peut entraîner une intoxication.

Et puis il y a B10, B11, B13, B15. Ils étaient autrefois considérés comme des vitamines, mais ils ont ensuite été supprimés de la liste. La raison est simple: certains d'entre eux sont produits par le corps, d'autres ne sont pas vitaux. Mais c'est justement cette qualité qui est décisive (en latin vita = vie).

Plusieurs vitamines B sont impliquées dans de nombreux processus en même temps. Ensemble, ils donnent de la force, renforcent les nerfs. Les composés soutiennent le système digestif et aident à résister au stress. Ils ont un certain nombre d'autres propriétés précieuses:

  • augmenter l'immunité,
  • normaliser la glycémie,
  • renouveler les cellules,
  • soulager la douleur.

Notre corps ne peut pas faire de réserves (à l'exception de la vitamine B12), les vitamines doivent donc être constamment fournies avec de la nourriture.

Quel est le désavantage?

Une carence en vitamines est difficile à manquer. Une carence en vitamines du groupe B frappe immédiatement le système nerveux:

  • l'insomnie, l'irritabilité, l'anxiété apparaissent;
  • l'appétit disparaît;
  • le sommeil empire, la mémoire en souffre;
  • l'apparence se détériore, les problèmes de peau et de cheveux commencent;
  • le fond émotionnel diminue.

Si l'hypovitaminose n'est pas traitée, les processus métaboliques sont perturbés, une panne se produit, une faiblesse et une dépression sans cause apparaissent. Et là, à deux pas des maladies graves, alors ne cours pas!

Un excès est-il possible?

L'avantage des produits naturels est que vous ne pouvez pas gagner d'hypervitaminose avec eux. L'excès est instantanément excrété dans l'urine et les selles. Les drogues synthétiques sont une autre affaire. S'ils sont pris pendant une longue période, ils peuvent être nocifs.

Symptômes courants de déséquilibre:

  • problèmes digestifs,
  • la diarrhée,
  • allergie,
  • rougeur,
  • augmentation de la sensibilité cutanée,
  • brûlures d'estomac,
  • crampes dans les membres,
  • maux de tête.

Vitamine B: où elle est contenue, dans quels aliments - une liste

Les éléments de ce groupe sont assez faciles à obtenir à partir d'un régime alimentaire régulier. Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour vous aider à équilibrer:

  • Lait, kéfir. Ils contiennent presque toutes les vitamines B. Le pourcentage est faible, mais il est facile de les inclure régulièrement dans le menu..
  • Fromage, fromage cottage. Ici, la concentration de vitamines est plus élevée. Ils sont riches en choline et en B12.
  • Légumineuses, céréales. Le sarrasin, l'orge et les autres céréales disponibles peuvent répondre à la plupart des besoins..
  • Un poisson. Le saumon et la truite contiennent de fortes doses de la plupart des vitamines B mais manquent de biotine.
  • Viande, abats: cœur, foie de poulet, de porc ou de dinde. Dans l'un d'entre eux, le contenu du "beshek" est hors échelle.
  • Légumes à feuilles. C'est une riche source de folate. L'avantage est qu'ils peuvent être consommés crus. Cela signifie que les vitamines sont préservées au maximum..

Vitamine B: là où elle se trouve le plus dans les aliments - tableau

Il est difficile de distinguer quelque chose de spécifique, adapté à toutes les occasions. La composition des produits est différente, la faible teneur en certaines vitamines est compensée par la teneur accrue en d'autres. Je cite des données par 100 grammes (mg).

NomB1B2B4B5B6B9B12
Saumon0,230,2547,41,60,82,50,3
Caviar rouge0,190,624913,50,32cinq2
Foie de boeuf0,32.263,56,80,7246
porc1,450,167,50,70,50,60,1
Des œufs0,070,42511,30,140,70,52
quinoa0,360,3270,20,80,4918,4-
Noyer0,390,1239,20,820,87,7-
Pistaches0,870,16900,521,75.1-
Lentilles0,50,2196,41,20,54neuf-
Cacahuète0,740,1152,51,80,3524-
Pois0,810,152002.20,271,6-
Pois chiche0,080,292,51,60,5455,7-
Graines de tournesol1,840,1855,11.131,3522,7-

Les cobalamines sont principalement présentes dans le foie. Autres sources - agneau, dinde, maquereau, morue et produits laitiers.

Comme vous pouvez le voir, la B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale. La provenance des végétariens est un mystère pour moi. On pense qu'il provient de céréales et de légumineuses, mais je n'ai trouvé aucune donnée sur leur teneur en vitamine B12..

conclusions

Parmi les aliments riches en thiamine (B1), le porc, les pois et les pistaches sont en tête. Les pois sont la meilleure source de B4. 100 g - deux valeurs quotidiennes.

L'acide pantothénique (B5) contient surtout du caviar rouge (70% des besoins quotidiens). Elle est légèrement inférieure aux cacahuètes, et je mets les pois chiches à la troisième place.

Je considère la levure de bière comme le "fournisseur" le plus précieux de pyridoxine. Cent grammes fourniront 75% de la valeur quotidienne, mais c'est un additif, pas un élément alimentaire..

Pour me protéger au maximum d'une carence en vitamines B, je me suis fait une règle de manger de la viande, des œufs et des abats tous les jours. Quelques fois par semaine - j'ajoute du poisson, de temps en temps je me permets de manger des noix. Je prendrais le quinoa comme base de la nutrition s'il n'était pas si insipide. Et ainsi - pois chiches, sarrasin, lentilles.

Aucun produit ne contient un ensemble complet de vitamines dans la quantité requise. Essayez de diversifier vos repas, recherchez l'équilibre dans votre alimentation.

C'est tout. J'ai parlé de la vitamine B: où elle se trouve dans les produits, comment l'obtenir sans trop d'efforts J'espère avoir réussi et vous pourrez facilement trouver les sources les plus abordables pour vous-même. Pour obtenir un résultat perceptible et améliorer votre bien-être, il suffit d'ajuster légèrement le menu dans le sens souhaité. Je vous souhaite succès, santé et longévité!