Image

Aliments les plus riches en vitamine C: liste et tableau

Contenu

  • 1 Qu'est-ce que la vitamine C et pourquoi le corps en a-t-il besoin?
  • 2 Description et fonctions
  • 3 aliments riches en vitamine C
    • 3.1 Produits animaux
    • 3.2 Produits laitiers
    • 3.3 Poissons et fruits de mer
    • 3.4 Céréales et légumineuses
    • 3.5 Graines et noix
    • 3.6 Fruits, légumes et herbes
  • 4 Aliments les plus riches: table
  • 5 Besoin journalier chez l'adulte
  • 6 Carence en vitamine C - ce qu'elle peut entraîner

La vitamine C est une substance irremplaçable essentielle à la santé de tout le corps. La voie principale de son entrée dans le corps humain est la nourriture. Les aliments à base de vitamine C doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Lors de l'élaboration d'un menu équilibré, il est important de tenir compte du niveau de vitamine C dans les aliments..

Qu'est-ce que la vitamine C et pourquoi le corps en a-t-il besoin?

C'est un composé biologiquement actif qui se dissout dans l'eau, ce qui assure le déroulement normal de la plupart des réactions biochimiques dans le corps. Cette substance liée au glucose est blanche et acide sous forme de poudre..

Il tire son deuxième nom «acide ascorbique» du latin «scorbutus» (scorbut). Au 18ème siècle, les scientifiques ont remarqué que les agrumes contiennent une certaine substance qui empêche le développement du scorbut chez les marins. Il n'a été découvert que plus tard que l'acide ascorbique protège contre le scorbut, qui se trouve en grande quantité dans les citrons, les mandarines et les oranges..

L'acide ascorbique joue l'un des principaux rôles dans la création des défenses du corps et la stimulation du système immunitaire humain. Il aide à restaurer la force après un effort physique et nettoie le corps des cancérogènes.

Vous devez savoir quels aliments contiennent le plus de vitamine C. Tout d'abord, ce sont les légumes, les fruits, les baies et les herbes. Le traitement thermique réduit considérablement sa teneur dans les aliments, il est donc plus avantageux de consommer ces produits crus, non transformés. La vitamine C dans les aliments augmente la résistance générale du corps, améliore l'état de toutes ses fonctions.

Description et fonctions

Au cours du processus d'évolution, le corps a perdu la capacité de produire seul de l'acide ascorbique et la nourriture est devenue sa principale source pour l'homme. Les aliments riches en vitamine C remplissent de nombreuses fonctions bénéfiques:

  • normaliser les taux de cholestérol sanguin;
  • renforcer les vaisseaux sanguins;
  • réguler les processus métaboliques;
  • combattre les processus inflammatoires;
  • aide à éliminer les toxines;
  • empêcher la privation d'oxygène;
  • améliorer l'état de la peau;
  • ralentir le processus de vieillissement;
  • prévenir le développement de maladies oncologiques;
  • renforcer le système immunitaire;
  • réduire le risque de développer une athérosclérose et l'apparition de plaques athéroscléreuses;
  • sont un puissant antioxydant;
  • maintenir la coagulation sanguine au niveau souhaité;
  • participer à la production de collagène;
  • prévenir le développement de réactions allergiques;
  • améliorer l'absorption du fer.

Vous devez avoir une idée des aliments contenant de la vitamine C afin de les inclure régulièrement dans votre menu quotidien..

Aliments riches en vitamine C

La plupart des aliments qui contiennent de la vitamine C sont des aliments végétaux. Dans les aliments d'origine animale, sa quantité est insignifiante. Il existe de nombreux tableaux qui détaillent la quantité de vitamine C dans les aliments..

Il ne faut pas oublier que la congélation, le salage, le séchage, la cuisson et même le tranchage réduiront le niveau d'acide ascorbique dans les aliments. Le traitement thermique réduit son contenu de près de 2 fois. Par conséquent, les aliments à base de plantes sont mieux consommés frais. Et les légumes pour salades sont coupés juste avant de servir jusqu'à ce que le niveau de nutriments diminue. Il est nocif de conserver les aliments dans des récipients métalliques.

La choucroute constitue une exception aux règles de transformation des aliments. Il ne contient pas moins d'acide ascorbique que frais. En hiver, la choucroute est une excellente alternative aux fruits et légumes frais manquants. Vous pouvez l'utiliser tous les jours..

Produits animaux

Les niveaux les plus élevés d'acide ascorbique se trouvent dans les abats: poumons de bœuf, foie de porc, reins et glandes surrénales. Une petite quantité d'acide ascorbique se trouve dans les aliments tels que le castor et la viande de cheval. Il n'y a pas de vitamine C dans le bœuf, le porc, le poulet, bien que cette viande contienne suffisamment d'autres nutriments et oligo-éléments.

Produits laitiers

Surtout, l'acide ascorbique est en koumiss. Le lait de chèvre le suit. Dans le lait de vache et les produits laitiers fermentés tels que le kéfir, la crème sure, le fromage cottage, etc., la teneur en vitamines est faible. Dans le fromage, les fromages, tant de vache que de chèvre, de mouton, il n'y a pas d'acide ascorbique.

Poisson et fruits de mer

Les œufs de morue sont extrêmement riches en nutriments. Vous devez choisir celui qui a été produit à partir de poisson fraîchement pêché non congelé directement sur le navire en haute mer. Aussi, une grande quantité d'acide ascorbique dans les algues nori, les moules, les calmars, la chair de crabe et les crustacés.

Céréales et légumineuses

Ici, la première place est pour les pois. Le second concerne le soja frais. Les grains germés, qui sont demandés dans une alimentation saine, sont riches en acide ascorbique. Lors de la germination, la quantité de nutriments dans les céréales augmente des centaines de fois.

Graines et noix

Les noix sont un produit nutritif et sain, elles contiennent de nombreuses substances essentielles, dont la vitamine C.Noisettes, noix et pignons de pin, les noix de cajou doivent être présentes dans l'alimentation. Parmi les graines, la plus forte teneur en acide ascorbique se trouve dans les graines de citrouille. En plus de l'acide ascorbique, ils contiennent des substances qui ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Fruits, légumes et herbes

Contrairement à la croyance populaire, le citron n'est pas l'aliment le plus riche en ascorbes. Le leader incontesté est le rose musquée. Vous pouvez le manger frais, il est recommandé de faire des décoctions de baies séchées. Le kiwi est également riche en acide ascorbique. 1 à 2 pièces kiwi par jour couvrira les besoins quotidiens en vitamines.

Le cassis fait partie des trois premiers. En plus de la vitamine C, il contient des huiles essentielles, des provitamines, des sels de potassium, de phosphore et de fer.

Une grande quantité d'acide ascorbique contient des pommes, du brocoli, des poivrons, du chou, des épinards. Bien que ce ne soit pas en premier, mais pas en dernier lieu, tous les agrumes - mandarines, oranges, pamplemousses, citrons, pomelos.

Aliments les plus riches: table

Le tableau répertorie les aliments les plus riches en acide ascorbique. Après l'avoir lu, vous pouvez découvrir quel aliment contient le plus de vitamine C..

Nom du produitTeneur en vitamine C, mg / 100 gPourcentage des besoins quotidiens
Rose musquée650930
Cassis200286
kiwi180260
choux de Bruxelles100140
Feuilles d'aneth100140
brocoli90127
Orange6086
épinard5579
Pamplemousse4564
chou blanc4564
citron4057
mandarin3854
Foie de boeuf3347
Pois verts2536
Une tomate2536
Kakiquinze21
Cerisesquinze21
Rein de boeufDixQuatorze
PommesDixQuatorze
Koumysneuf13
PastèqueseptDix
ChampignonsseptDix

Le niveau d'acide ascorbique dans tous les aliments dépend des conditions, comment et où ils ont été cultivés. Sa concentration diminue si des engrais chimiques ont été utilisés pendant la culture et que les conditions de stockage des produits ont été violées. Le coma du fait qu'il y a beaucoup de vitamines dans les baies d'églantier, elles sont également utiles car elles contiennent des bioflavonoïdes qui améliorent l'absorption de l'acide ascorbique.

Un verre de fraises fraîches ou une orange de taille moyenne couvre l'apport quotidien.

Besoin quotidien chez l'adulte

L'apport quotidien approximatif de vitamine C pour un adulte est de 60 à 100 mg. Les fluctuations du taux journalier dépendent d'un certain nombre de facteurs, notamment:

  • sol;
  • fumeur;
  • buvant de l'alcool;
  • la présence de maladies chroniques;
  • climat;
  • écologie;
  • profession;
  • grossesse;
  • lactation;
  • activité physique.

Une quantité accrue d'acide ascorbique est nécessaire pour les personnes atteintes de maladies telles que le diabète sucré, celles qui prennent des antibiotiques et des pilules contraceptives et les fumeurs. Pour les rhumes, vous devez en consommer jusqu'à 2000 mg par jour pour stimuler les fonctions protectrices du corps.

Les amateurs de viande devraient également consommer plus d'acide ascorbique. Il réduit les effets nocifs des composés azotés, qui sont abondants dans la viande et les produits carnés (en particulier dans les saucisses et les viandes fumées). Ceux qui sont régulièrement stressés devraient augmenter leur apport quotidien..

Dans les régions aux climats extrêmement chauds ou froids, le besoin en vitamine C double.

La dose quotidienne d'acide ascorbique doit être divisée en plusieurs doses. Cela signifie consommer plusieurs portions de fruits et légumes riches en vitamines tout au long de la journée..

Carence en vitamine C - ce qu'elle peut entraîner

Le déficit est plus prononcé en hiver et au début du printemps, quand il n'y a presque pas de fruits et légumes frais sur les tablettes des magasins. Le manque de nutriments entraîne un affaiblissement de l'immunité, une augmentation des rhumes et des problèmes du tractus gastro-intestinal.

Une carence en vitamines peut être causée à la fois par une consommation insuffisante d'aliments contenant les substances nécessaires au corps et par des problèmes internes lorsque le corps n'absorbe pas les nutriments obtenus..

Une carence en vitamine C peut entraîner les troubles suivants:

  • saignement des gencives;
  • relâchement et perte de dents;
  • une tendance aux ecchymoses même à cause de blessures mineures;
  • cicatrisation lente des plaies;
  • chute de cheveux;
  • peau sèche;
  • gonflement;
  • sensibilité au rhume;
  • irritabilité;
  • la dépression;
  • saignements de nez;
  • problèmes avec le système cardiovasculaire;
  • fatigue accrue;
  • vertiges et évanouissements;
  • dyspnée.

Dans les cas extrêmement avancés, le scorbut se développe - une maladie grave dans laquelle les varices, le surpoids, l'insomnie, une vision floue et des hémorragies s'ajoutent aux problèmes déjà mentionnés.

Si vous identifiez un manque de vitamine C, vous devez ajuster votre alimentation, y ajouter plus de fruits et légumes frais de saison. Mais vous ne pouvez pas augmenter son niveau brusquement, cela introduit le corps dans un état de stress.

Si les changements alimentaires ne vous aident pas, vous devez consulter un médecin. Il sélectionnera des médicaments efficaces qui normalisent le niveau de vitamines dans le corps.

Vitamine C: quels aliments contiennent de l'acide ascorbique

La vitamine C est l'une des principales substances qui doivent être présentes dans l'alimentation humaine quotidienne. La vitamine a de nombreuses fonctions biologiques, elle est nécessaire au fonctionnement normal du tissu conjonctif et osseux. L'acide ascorbique aide à surmonter les rhumes et à se débarrasser des symptômes désagréables, à restaurer la vigueur et le bien-être, car il active les défenses de l'organisme, ceci est particulièrement important pendant la période automne-hiver, lorsque le risque d'infection par la grippe et le SRAS augmente.

Sous sa forme pure, la vitamine C a été isolée pour la première fois en 1928 du siècle dernier par le chimiste hongro-américain Albert Szent-Györgyi, et en 1932, il a été prouvé que l'absence de vitamine C dans l'alimentation humaine provoque le scorbut..

En 1933, la société suisse Hoffmann-La Roche fut la première au monde à maîtriser la production de vitamine C synthétique.

La vitamine C perturbe le métabolisme des cellules souches cancéreuses et arrête leur croissance à la suite d'une étude menée par des scientifiques de l'Université de Salford à Manchester et publiée en 2017.

Pourquoi une personne a-t-elle besoin de vitamine C?

L'acide ascorbique est un composé organique soluble dans l'eau qui est lié au glucose. La vitamine C ou acide ascorbique a de puissantes propriétés antioxydantes, par conséquent, elle empêche l'action des radicaux libres et normalise les processus redox. Grâce à la vitamine C, le collagène est synthétisé - la base du tissu conjonctif des tendons, de la peau, du cartilage et des os. La vitamine C est souvent incluse dans les préparations cosmétiques pour ralentir le vieillissement, cicatriser et restaurer les fonctions protectrices de la peau, en particulier pour restaurer l'hydratation et l'élasticité de la peau après une exposition au soleil..

Les principales fonctions de la vitamine C:

  • protège le système immunitaire (augmente les fonctions protectrices du corps, active la synthèse des anticorps, stimule la synthèse de l'interféron, participe donc à l'immunomodulation);
  • participe au métabolisme de la phénylalanine, de la tyrosine, de l'acide folique, de la norépinéphrine, de l'histamine, du fer, à l'absorption des glucides, à la synthèse des lipides, des protéines, de la carnitine, des réactions immunitaires, de l'hydroxylation de la sérotonine;
  • en cas de réactions allergiques, il inhibe la formation de Pg et d'autres médiateurs inflammatoires;
  • est un antioxydant puissant (protège les tissus humains des radicaux libres);
  • ralentit le processus de vieillissement dans le corps;
  • possède des propriétés antiplaquettaires, est utilisé pour les saignements, réduit la perméabilité vasculaire (épistaxis, pulmonaire, utérine);
  • maintient l'état colloïdal de la substance intercellulaire et la perméabilité capillaire normale;
  • a un effet neuroprotecteur (favorise la préservation de la jeunesse, a un effet positif sur le vieillissement prématuré, la prévention du déclin des capacités cognitives lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer);
  • il est prescrit pour les plaies à cicatrisation lente, les ulcères, les brûlures (pour accélérer la régénération tissulaire);
  • recommandé pour la léthargie et la fatigabilité rapide avec un stress physique et mental accru et pendant la grossesse;
  • réduit les saignements des gencives;
  • recommandé pour la guérison rapide des plaies, des ecchymoses, des ecchymoses, avec un teint terne et une perte de cheveux, avec une augmentation des ongles cassants;
  • améliore l'absorption du fer, qui se produit principalement dans l'intestin grêle;
  • prescrit pour les maladies du foie Maladie de Botkin, hépatite chronique, cirrhose (améliore ses fonctions de désintoxication et de formation de protéines, augmente la synthèse de la prothrombine);
  • est introduit pour une intoxication au monoxyde de carbone;
  • un manque de vitamine C provoque la maladie - Scorbut (une pénurie aiguë d'acide ascorbique dans le corps entraîne une violation de la synthèse du collagène, à la suite de laquelle le tissu conjonctif perd de sa force);
  • ralentit le processus de vieillissement du corps (rétablit l'humidité et l'élasticité de la peau après une exposition au soleil);
  • illumine la peau et combat les taches de vieillesse.

Grâce aux recherches menées par des scientifiques, la vitamine C est capable de protéger contre de nombreuses maladies, notamment virales (grippe, SRAS) et oncologiques..

De nombreuses vitamines, y compris la vitamine C, ne sont pas synthétisées dans le corps humain, donc assurent son apport avec de la nourriture.

Apport de vitamine C

Il n'y a pas de réponse exacte à la question de savoir de combien de vitamine C une personne a besoin. Lors du calcul de l'apport quotidien, un certain nombre de facteurs doivent être pris en compte:

  • Conditions climatiques et saisons;
  • L'état écologique du lieu de résidence;
  • La présence de mauvaises habitudes (fumer du tabac, boire de l'alcool);
  • Âge et sexe;
  • La présence de maladies aiguës ou chroniques.

Les experts ont calculé que le besoin physiologique de vitamine C pour les adultes est de 90 mg par jour. Chez la femme enceinte, le besoin quotidien augmente de 10 mg de plus, chez la femme qui allaite de 30 mg. Le besoin physiologique pour les enfants est de 30 à 90 mg par jour, en fonction de l'âge de l'enfant.

Le niveau de consommation maximal autorisé en Russie est de 2000 mg par jour.

Pour les fumeurs et ceux qui souffrent de la fumée secondaire, il est nécessaire d'augmenter l'apport quotidien en vitamine C de 35 mg par jour.

Tableau des apports quotidiens en vitamine C

SolÂgeTaux de consommation d'acide ascorbique (vitamine C), mg / jour
BébésJusqu'à 6 mois40
Bébés7 à 12 mois50
Enfants1-3 ans40
Enfants4-8 ans45
Enfants9-13 ans50
Filles14-18 ans65
Les jeunes hommes14-18 ans75
Hommes19 ans et plus90
Femmes19 ans et plus75

Quels aliments contiennent de la vitamine C

La vitamine C se trouve dans les produits animaux tels que:

  • Foie de veau - 40 mg.
  • Foie de boeuf - 33 mg.
  • Lait de vache - 1 mg.

Les fruits et légumes sont les leaders en matière de teneur en vitamine C.

Il est à noter que lors du traitement thermique, l'essentiel de la vitamine C nécessaire à la vie est considérablement réduit..

L'acide ascorbique est très soluble dans l'eau. Les plantes, fruits, légumes et fruits doivent de préférence être consommés non transformés, crus.

La quantité maximale de vitamine C trouvée dans les aliments suivants est de mg par 100 grammes:

  • Cacatoès prune - 2300-3150 mg.
  • Amla - jusqu'à 1800 mg.
  • Cerise - 1300-1700 mg.
  • Rose musquée - 1250 mg.
  • Argousier - 200-800 mg.
  • Choux de Bruxelles - 90-150 mg.
  • Poivron rouge bulgare - 100-250 mg.
  • Persil frisé - 160 mg.
  • Brocoli - 115 mg.
  • Cassis - 177 mg.
  • Chou frisé - 105-150 mg.

Tableau de la teneur élevée en vitamine C dans les aliments

Le nom du produitTeneur en vitamine C pour 100gPourcentage des besoins quotidiens
Rose musquée650 mg929%
Argousier200 mg286%
Piment doux (bulgare)200 mg286%
Cassis200 mg286%
kiwi180 mg257%
Champignons cèpes séchés150 mg214%
Persil (verts)150 mg214%
choux de Bruxelles100 mg143%
Aneth (verts)100 mg143%
brocoli89 mg127%
choufleur70 mg100%
Rowan rouge70 mg100%
Cresson (verts)69 mg99%
Papaye61 mg87%
Pomélo61 mg87%
Orange60 mg86%
fraise60 mg86%
chou rouge60 mg86%
Raifort (racine)55 mg79%
Épinards (verts)55 mg79%
Chou chou-rave50 mg71%
du jus d'orange50 mg71%
Pamplemousse45 mg64%
chou blanc45 mg64%
Oseille (verts)43 mg61%
citron40 mg57%
Groseille blanche40 mg57%
Jus de pamplemousse40 mg57%
Jus de citron39 mg56%
mandarin38 mg54%
Céleri (verts)38 mg54%
Mangue36 mg51%
Feuilles de pissenlit (verts)35 mg50%
Poireau35 mg50%
Racine de persil)35 mg50%
Chanterelles34 mg49%

À quoi conduit le manque de vitamine C dans le corps?

La carence en vitamine C est courante, en particulier dans l'enfance. La principale cause du béribéri est un apport insuffisant en vitamine C provenant des aliments, un apport limité en fruits, légumes et fruits frais. Dans ce cas, le problème peut être résolu en ajustant le menu quotidien pour inclure des aliments riches en vitamines. Cependant, il y a des moments où le manque de vitamine C dans le corps est endogène. Cela signifie que l'acide ascorbique reçu en quantité suffisante n'est pas complètement absorbé par l'organisme. Dans ce cas, vous devez contacter un spécialiste dès que possible afin de découvrir la cause du dysfonctionnement dans le corps et de l'éliminer..

Comment reconnaître une carence en vitamine C

Il est assez facile de reconnaître un manque de vitamine C, dans les premiers stades, les symptômes suivants sont notés:

  • apparition fréquente d'infections virales respiratoires, accompagnées d'une forte fièvre et de complications ultérieures;
  • sensibilité accrue et saignement des gencives, détérioration de l'état des dents jusqu'à leur perte;
  • diminution de l'acuité visuelle;
  • l'apparition d'ecchymoses et d'ecchymoses sans raison apparente;
  • varices et formation de varices;
  • plaies non cicatrisantes à long terme, apparition d'ulcères et augmentation de la sensibilité cutanée;
  • léthargie, somnolence, fatigue accrue et irritabilité, perte d'énergie et autres symptômes d'un état dépressif;
  • avec un menu équilibré normal, l'apparition d'un excès de poids;
  • diminution de la turgescence et de la mollesse de la peau, apparition de rides mimiques qui ne correspondent pas à l'âge;
  • sensations douloureuses dans les articulations, en particulier à l'effort.

Si vous ressentez au moins quelques-uns des symptômes énumérés, vous devez absolument consulter un médecin et passer des tests médicaux. Il est important de connaître la concentration de vitamine C dans le sang et, si nécessaire, d'ajuster l'équilibre en vitamines dans l'organisme et de reconsidérer votre alimentation. Le tableau des aliments contenant de la vitamine C vous aidera à inclure des aliments riches en acide ascorbique dans votre alimentation, à compenser la carence et à prévenir la détérioration de la maladie..

Cependant, il ne faut pas tarder: seulement 2-3 mois sans vitamine C peuvent entraîner le développement d'une carence en vitamines, accompagnée de complications plus graves.

Pourquoi un excès de vitamine C dans le corps est-il dangereux?

La prise à long terme de doses élevées de vitamine C provoque une altération de l'absorption de la vitamine B12 et augmente la concentration d'acide urique dans l'urine, conduit à la formation de calculs rénaux d'oxalate, augmente la concentration d'œstrogènes dans le sang des femmes qui prennent des préparations d'œstrogènes.

En raison de doses trop élevées d'acide ascorbique, les enzymes qui le métabolisent sont activées, cela est particulièrement dangereux pendant la grossesse, lorsque, dans ce contexte, un nouveau-né peut développer un scorbut ricochet.

Les symptômes les plus courants de l'hypervitaminose:

  • troubles du tractus gastro-intestinal: nausées, brûlures d'estomac, vomissements, selles molles, douleurs spastiques;
  • maux de tête fréquents;
  • trouble du sommeil;
  • calculs rénaux.

Pour ne pas faire face à de telles manifestations d'hypervitaminose, il suffit de se rappeler qu'il ne faut surtout pas abuser de la vitamine C synthétique ou prendre une dose de charge d'acide ascorbique, car la modération est importante dans tout. Il faut garder à l'esprit que l'hypervitaminose n'est pas moins dangereuse que l'hypovitaminose et que toute substance, même la plus utile, en grande quantité se transforme en poison..

Il convient de garder à l'esprit que l'acide ascorbique, lorsqu'il est utilisé avec des antibiotiques du groupe des benzylpénicillines et des tétracyclines, augmente leur concentration dans le sang. benzylpénicilline et tétracyclines. La vitamine C réduit l'efficacité de l'héparine et des anticoagulants indirects, et réduit également l'effet thérapeutique des médicaments neuroleptiques. L'acide acétylsalicylique, les contraceptifs oraux, les jus de fruits frais et les boissons alcalines réduisent l'absorption et l'absorption de la vitamine C.

12 aliments riches en vitamine C pour renforcer votre système immunitaire

Personne ne se souviendra probablement jamais d'où vient le mythe de la «teneur élevée en vitamine C» dans les citrons. Et pourquoi beaucoup d'entre nous considèrent les citrons comme presque le principal fournisseur d'acide ascorbique en hiver. Cela vient peut-être de notre enfance, alors que pendant la saison froide, il n'y avait pratiquement rien de fruits dans les magasins, et les citrons et les mandarines des républiques du sud servaient non seulement de symboles de la nouvelle année, mais aussi de «supplément vitaminique».

Ou peut-être parce que pour la première fois, la vitamine C (acide ascorbique) a été obtenue précisément à partir de jus de citron. Mais je m'empresse de vous décevoir, dans les citrons et les mandarines il n'y a que 40 et 38 mg de vitamine C pour 100 g d'aliment. Mais il y a beaucoup de légumes et de fruits, aimés par beaucoup d'entre nous, familiers dans nos conditions climatiques et régionales, dans lesquels il y a beaucoup plus de vitamine C!

Bien sûr, les fruits tropicaux contiennent beaucoup de cette vitamine nécessaire et utile:

dans le kiwi - 137,2 mg, dans la pulpe de mangue - 122,3 mg, dans la papaye - 88,3 mg et dans l'ananas - 78,9 mg pour 100 g de produit. Mais qu'obtenons-nous de cela, à part la connaissance? Ces "exotiques" qui se trouvent sur les étagères de nos supermarchés et ne contiennent plus la moitié de cette quantité, car le plus souvent ils sont arrachés encore non mûrs, sont amenés d'au-delà des terres lointaines et "mûrissent" ici.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine C?

C'est pourquoi je vous propose nos sources «natives» de vitamine C. Mais d'abord, laissez-moi vous rappeler pourquoi nous en avons besoin. L'acide ascorbique, étant un puissant antioxydant, protège le corps des bactéries et des virus, a des effets anti-inflammatoires, cicatrisants et anti-allergiques, renforce le système immunitaire et améliore l'action d'autres antioxydants tels que le sélénium et la vitamine E.

Soulager le stress avec la vitamine C

La vitamine C influence la synthèse d'un certain nombre d'hormones, y compris celles anti-stress, régule les processus d'hématopoïèse et normalise la perméabilité capillaire, participe à la synthèse de la protéine de collagène, nécessaire à la croissance des cellules des tissus, des os et du cartilage du corps, améliore la capacité du corps à absorber le calcium, élimine les toxines, régule métabolisme. Et selon les dernières données, il possède également des propriétés anticancéreuses, réduit l'intoxication du corps chez les alcooliques et toxicomanes, et ralentit même le processus de vieillissement..

Pourquoi la vitamine C ne peut pas être stockée pour une utilisation future?

La vitamine C est classée comme soluble dans l'eau, elle ne s'accumule donc pas dans le corps et ses réserves doivent être reconstituées de l'extérieur. L'acide ascorbique n'aime pas les températures élevées, la lumière et l'oxygène. Par conséquent, avec tous les types de cuisson, la majeure partie est détruite, ce qui doit être pris en compte et le plus souvent il y a des aliments frais.

En été et en automne, lorsque les fruits et légumes mûrissent, notre corps reçoit de l'acide ascorbique en quantités qui dépassent souvent considérablement le besoin quotidien indiqué, mais à la fin de l'automne - en hiver et surtout au début du printemps, nous manquons souvent de vitamine C.Par conséquent, je vous propose une douzaine de nos »Ses sources.

1. Rose musquée (sèche - 1200 mg / 100g, fraîche - 650 mg / 100g)

Peut-être même les bébés savent-ils que le dog rose est le champion de la teneur en acide ascorbique. Et le goût de l'infusion d'églantier est familier, à coup sûr, à tout le monde. Mais peu de gens savent que nos cynorrhodons «natifs» ont également un coefficient très élevé de capacité des antioxydants à absorber les radicaux libres (ORAC). Rappelez-vous le battage médiatique autour des baies d'açai, qui ont été déclarées presque une panacée pour toutes les maladies? En effet, dans les baies d'açai, ce coefficient est presque le plus élevé - 102700, mais uniquement dans les baies fraîches, et elles sont très capricieuses et se détériorent rapidement.

À titre de comparaison, nous connaissons tous les «magasins» d'antioxydants, tels que les myrtilles ou les canneberges, en avons respectivement 5905 et 9090. Ainsi, le plus proche de l'açaï se rapprochait le plus d'un églantier frais avec ORAC 96150. Mais les avantages d'un cynorrhodon sont qu'il n'a pas besoin d'être poussé loin, et donc notre champion "a sauté" les baies d'açai à tous égards. Et si vous ajoutez également le reste de ses propriétés utiles.

2. Poivron rouge (250 mg / 100g)

La deuxième place est à juste titre occupée par le poivron rouge de la variété Unified, contenant, en plus de la vitamine C, un pigment rouge-jaune - le carotène et un pigment rouge - le lycopène - de puissants antioxydants qui réduisent le risque de cancer. Le poivron rouge est également parmi les leaders en quantité de vitamine A (125 mcg).

3. Cassis (200 mg / 100g)

Le cassis, adoré par beaucoup, ferme les trois premiers. En raison de ses propriétés curatives, il est souvent utilisé en médecine traditionnelle à des fins thérapeutiques et prophylactiques. En plus de la vitamine C, les baies de cassis contiennent des vitamines B, P, du groupe K, de la provitamine A, des sucres, des substances à base de pectine, de l'acide phosphorique, des huiles essentielles, des tanins, des sels de potassium, de phosphore et de fer. À des fins médicinales, les baies et les feuilles sont utilisées. Il est important de noter que de nombreuses propriétés utiles des baies de cassis sont conservées dans les préparations faites maison pendant le traitement et la mise en conserve..

4. Argousier (200 mg / 100 g)

Sur la même ligne que le cassis se trouve l'argousier, mais je lui ai donné la quatrième place uniquement parce que ce n'est pas encore si courant dans les chalets d'été et les parcelles familiales de nos compatriotes. Et en goût, comme beaucoup le disent, il est clairement inférieur aux raisins de Corinthe. Mais ici, comme on dit, qui aime quoi! Et les fruits d'argousier sont un concentré de multivitamines naturel qui peut être conservé congelé jusqu'au printemps..

5. Pommes (165 mg / 100g)

Si j'avais mon chemin, je mettrais les pommes en premier. Eh bien, vous devez admettre que celui d'entre vous mange le même poivron rouge ou l'argousier avec des raisins de Corinthe plus que des pommes! Et nous mangeons des pommes toute l'année. Et nous «obtenons» de la vitamine C par la quantité de fruits consommés. Mais les pommes sont aussi la source la plus courante de minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium, sodium, beaucoup de fer) et d'autres vitamines (E, carotène, B1, B2, B6, PP, acide folique) sous une forme facilement digestible et sous combinaisons optimales pour vous et moi.

6. Persil (150 mg / 100g)

Il est riche en vitamines C, groupe B, PP, K, provitamines A, contient de l'acide folique, des huiles essentielles complexes, de nombreux sels minéraux de potassium, sodium, calcium, ainsi que du magnésium, du fer, du phosphore. Dans le persil, toutes les parties sont utilisées - racine, feuilles, graines, fraîches et séchées. Et ce pour quoi le persil est bon, c'est la possibilité de le cultiver sur un rebord de fenêtre en hiver, en obtenant une «portion» de vitamines et de minéraux chaque jour!

7. Poivron vert (150 mg / 100g)

Il contient des antioxydants lycopène et carotène, une bonne portion de fibres qui normalise la fonction intestinale, ainsi que des phytostérols - des analogues végétaux du cholestérol impliqués dans le métabolisme des lipides et abaissant le taux de «mauvais» cholestérol.

8. Brocoli (136 mg / 100 g)

C'est simplement un légume idéal du monde de l'alimentation saine, car en plus de la vitamine C, il contient du carotène et de nombreux acides aminés végétaux de haute qualité - par exemple, la choline et la méthionine, qui empêchent l'accumulation de cholestérol dans le corps. Ce «bouquet» a beaucoup de fibres alimentaires, une faible teneur en calories et en plus, le brocoli a des propriétés anti-cancérigènes. Et un plus du brocoli: contrairement au chou blanc, ce chou ne convient pas aux "révolutions" d'estomac.

9. Choux de Bruxelles (120 mg / 100g)

Il est considéré comme le plus précieux parmi les plantes crucifères, car il contient 2 à 3 fois plus de vitamine C et 2,5 fois plus de protéines que le chou blanc. Il y a beaucoup de potassium dans son jus, il est donc recommandé de manger du chou pour les patients hypertendus. En raison du fait qu'il contient peu de fibres grossières, il ne provoque pas de bouillonnement dans l'abdomen et est utile pour tous les ulcères d'estomac.

10. Aneth (100 mg / 100 g)

L'une des épices les plus courantes ayant un effet bénéfique sur de nombreux processus physiologiques de l'organisme, dont la valeur nutritionnelle est associée à la présence d'huiles essentielles, de diverses vitamines (C, B1, B2, PP, P, provitamines A, acide folique) et de minéraux (sels de fer, calcium, potassium, phosphore sous une forme facilement assimilable).

11. Rowan rouge (100 mg / 100g)

Il est riche non seulement en acide ascorbique, mais aussi en carotène, et en termes de teneur en vitamine P, nécessaire aux capillaires et au bon fonctionnement de la glande thyroïde, il peut être placé sur l'une des premières places parmi les fruits. Les préparations de Rowan ont des effets antimicrobiens, hémostatiques, cicatrisants, diurétiques, laxatifs et antifongiques, réduisent le cholestérol sanguin, augmentent la résistance vasculaire aux effets indésirables, réduisent la graisse hépatique, normalisent le métabolisme, éliminent les carences en vitamines dans le corps, augmentent modérément l'acidité gastrique. jus, ont un effet bénéfique sur l'anémie et l'épuisement du corps.

12. Chou-fleur (70 mg / 100g)

Le plus proche parent du brocoli. Une portion de cent grammes de chou-fleur fournit non seulement environ 70 milligrammes de vitamine C, mais aussi 5 grammes de fibres et 5 grammes de protéines..

Reconsidérez votre alimentation en fonction des informations reçues et soyez en bonne santé!

L'avis des auteurs de la Communauté peut ne pas coïncider avec la position officielle de l'organisation Roskontrol. Voulez-vous ajouter ou objecter? Vous pouvez le faire dans les commentaires ou écrire votre propre matériel.

TOP 39 des aliments riches en vitamine C qui devraient faire partie de l'alimentation de chaque personne

La vitamine C ou acide ascorbique est un nutriment très important et un puissant antioxydant naturel. La fonction principale de tout antioxydant est de renforcer l'immunité en neutralisant les radicaux libres nocifs de l'oxygène. Il renforce également les os, synthétise le collagène et certains neurotransmetteurs, métabolise les protéines, aide à combattre le cancer et améliore l'absorption du fer. Mais voici le hic...

Malheureusement, le corps humain ne peut pas produire de vitamine C. C'est pourquoi vous devez manger différents aliments pour donner à votre corps l'apport quotidien recommandé, qui est de 75 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes. Vous n'êtes pas obligé de manger uniquement des agrumes pour cela, car il existe des tonnes d'autres aliments riches en vitamine C. Continuez à lire pour les connaître tous.

Mais d'abord, laissez-moi vous dire quelques faits sur la vitamine C..

Qu'est-ce que la vitamine C?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui est une petite molécule de glucide. Elle a été découverte en 1920 par Albert von Saint Gyorgyi, qui a découvert que la vitamine C pouvait traiter le scorbut, qui survient lorsque les fruits et légumes ne sont pas consommés pendant une longue période. C'est pourquoi la vitamine qui traite le scorbut s'appelait C ou acide ascorbique, où «ascorbique» signifie «du scorbut». Il est présent dans de nombreux aliments et est important pour les animaux et les plantes. Mais il n'est pas synthétisé chez les humains, les primates, les cobayes, les oiseaux, les poissons et certaines chauves-souris. Cela est dû au fait que l'un des gènes codant pour une enzyme (L-gluconolactone oxydase) nécessaire à la production de vitamine C est impliqué dans un pseudogène. Par conséquent, les gens doivent manger des fruits et des légumes pour se protéger de diverses maladies..

Heureusement, le scorbut est extrêmement rare aujourd'hui. Mais pourquoi l'apport en vitamine C est-il si important??

Pourquoi la vitamine C est-elle importante?

La vitamine C ou acide ascorbique est un donneur d'électrons. Après le transfert d'un électron à la molécule receveuse, il devient ascorbate, qui est un cofacteur essentiel pour diverses réactions enzymatiques dans l'organisme. En cas de manque de vitamine C, les réactions habituelles sont perturbées, ce qui affaiblit finalement le système immunitaire, le tissu osseux, entraîne des infections, des problèmes de peau, une cicatrisation lente, des douleurs articulaires, une dépression, une fatigue, une inflammation, des saignements des gencives, du scorbut et de l'anémie. Par conséquent, il devient clair pourquoi la vitamine C dans les aliments est importante pour maintenir la santé du corps et la force du système immunitaire..

Voici 39 aliments riches en vitamine C que vous devez avoir dans votre alimentation.

Aliments riches en vitamine C

1. Rose musquée

La rose musquée est un fruit de rose sauvage le plus souvent utilisé pour faire des confitures, des gelées, des sirops, des tisanes, du vin, de la marmelade et même de la soupe. C'est la source la plus riche de vitamine C - une portion de 100 grammes contient 426 mg.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez faire du thé d'églantier, de la soupe, des conserves et des craquelins. Ou vous pouvez l'ajouter à la crème glacée ou aux gâteaux.

2. Chili vert

Ils ne s'attendaient pas! Le piment vert est considéré comme l'une des meilleures sources de vitamine C. Il contient plus de vitamine C que les limes, les oranges et les citrons. 100 grammes de piment contiennent 242 mg de vitamine, et un piment en contient jusqu'à 109 mg. C'est une excellente nouvelle pour ceux qui aiment ce légume..

Comment l'inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez ajouter du piment vert râpé à votre salade pour ajouter du piquant. Vous pouvez l'ajouter aux ragoûts, au curry ou au cornichon, ou sécher et l'utiliser comme condiment. N'oubliez pas que si vous ne pouvez pas manipuler les piments forts ou souffrez du syndrome du côlon irritable, d'ulcères d'estomac ou si vous avez récemment subi une chirurgie intestinale, évitez les herbes ou épices chaudes, y compris le piment vert..

3. Goyave

La goyave mûre et aromatique est l'une des sources les plus riches de vitamine C parmi les fruits. 100 grammes de goyave contiennent 228,3 mg de vitamine C et une goyave en contient environ 126 mg. Si vous mangez un fruit par jour, vous n'aurez pas à vous soucier de la dose quotidienne de cette vitamine. Voici comment vous pouvez utiliser ce fruit dans votre alimentation..

Comment inclure dans votre alimentation?

Naturellement, comme tout autre fruit, la goyave peut être consommée crue. Vous pouvez également faire une salade avec des tranches de goyave, de concombre, de betterave, de carotte et de pomme. Vous pouvez également faire du jus fraîchement pressé avec une pincée de sel de l'Himalaya et quelques gouttes de jus de citron. Une délicieuse gelée de goyave peut être étalée sur du pain.

4. Poivron jaune

Les poivrons jaunes sont considérés comme la source la plus riche de vitamine C parmi les légumes - 183 mg pour 100 grammes de poivre, et un gros poivron jaune contient 341 mg de vitamine C.Vous devez manger des poivrons pour renforcer le système immunitaire et rendre vos plats plus lumineux. Voici ce que vous pouvez faire avec des poivrons jaunes doux.

Comment inclure dans votre alimentation?

Ajoutez des tranches de paprika aux salades, pizzas, sandwichs. Vous pouvez ajouter des poivrons hachés surgelés aux pâtes ou aux plats asiatiques et mexicains. Vous pouvez également farcir le poivron avec des champignons hachés ou comme un autre légume de votre choix et cuire au four pour obtenir un plat savoureux et sain..

5. Persil

Cette herbe sans prétention contient la plus grande quantité de vitamine C: 133 mg pour 100 grammes. 1 cuillère à soupe le persil contient 5 mg de vitamine C. Il donne de la saveur et de l'arôme aux plats et renforce également le système immunitaire. Par conséquent, à partir d'aujourd'hui, commencez à utiliser du persil dans vos repas réguliers. Voici quelques options pour y parvenir..

Ajoutez du persil haché à de savoureuses tartes ou pizzas. Saupoudrez-le sur votre salade ou ajoutez-le à votre shake de légumes du matin. Garnissez un ragoût de légumes ou de viande avec ces feuilles vertes, ou ajoutez-les à une marinade pour ajouter une saveur fraîche à la viande ou au poisson..

6. Poivron rouge

Ce légume rouge vif est riche en vitamine C. Saviez-vous qu'une portion de 100 grammes de poivrons rouges contient 128 mg de vitamine C et qu'un poivron de taille moyenne pèse jusqu'à 152 grammes? Le goût du poivron rouge est très agréable et tout plat décoré avec celui-ci sera visuellement beau.

Où pouvez-vous ajouter?

Des tranches de poivre peuvent être ajoutées aux salades, aux plats asiatiques et mexicains, ou garnir un sandwich. Il se marie bien avec les ragoûts de poulet et de poisson. Ajoutez-le à votre shake de légumes du matin pour un supplément de vitamine C.

7. Chou kale

Le chou frisé est considéré comme l'un des légumes à feuilles les plus sains. Il contient 120 mg de vitamine C pour 100 grammes et un bol de chou râpé en contient 80,4 mg. C'est encore plus que la même portion d'épinards, qui ne contient que 8,4 mg.

Que peut-on en faire cuire?

Vous pouvez ajouter des feuilles de chou à votre smoothie, salade ou ragoût du matin. Vous pouvez envelopper des champignons ou des crevettes avec des légumes dans des feuilles. Vous pouvez ajouter des feuilles de chou aux sandwichs ou à la pizza au lieu de la salade pour rendre les aliments encore plus sains..

8. Kiwi

Le kiwi ou groseille de Chine est un délicieux fruit tropical avec beaucoup de vitamine C - 100 grammes de kiwi contiennent 92,2 mg et un 1 kiwi moyen 70,5 mg. Le goût du kiwi est aigre-doux et la texture est douce et tendre. Le kiwi contient également de la vitamine A, des fibres, du calcium, du magnésium et du potassium.

Comment inclure dans votre alimentation?

Ajoutez du kiwi à votre shake du matin ou pressez du jus. Vous pouvez le manger le matin ou prendre une collation le soir. Vous pouvez également préparer une boisson détox au kiwi, au concombre et à la menthe. Si vous perdez du poids ou nettoyez votre corps des toxines et des toxines, ajoutez du kiwi à votre salade de fruits et mangez-le pour le déjeuner..

9. Brocoli

Le brocoli se trouve sur presque toutes les listes d'aliments sains. Et cette liste ne fait pas exception! En effet, 100 grammes de ce légume crucifère sain contiennent 89,2 mg de vitamine C. Il existe de nombreuses options pour préparer et utiliser le brocoli. En voici quelques-uns.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez préparer un brocoli très sain pour le petit-déjeuner le matin ou le faire sauter avec d'autres légumes. Peut être cuit avec des patates douces, du poisson ou du poulet, ou ajouté aux pâtes.

10. Choux de Bruxelles

Ce petit légume vert est riche non seulement en fibres et en protéines, mais aussi en vitamine C. 100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 85 mg de cette vitamine et une tasse de 74,8 mg. Il contient également de la vitamine A, K, du folate, du potassium, du calcium et du magnésium..

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Vous pouvez faire une casserole de choux de Bruxelles. Faites bouillir ou faites cuire au four ou ajoutez de l'avocat et du bacon à votre petit-déjeuner. Vous pouvez l'ajouter à votre soupe ou à votre pizza maison..

11. Oeillet

Les clous de girofle sont principalement utilisés comme épice dans les cuisines de l'Inde, du Pakistan, du Bangladesh, du Sri Lanka, de la Tanzanie et des Malgaches. Il donne de la saveur et de la vie au plat. Le clou de girofle a des propriétés anti-inflammatoires, antivirales et antiseptiques et est bon pour la douleur des dents de sagesse. Il contient également de la vitamine C - 100 grammes de clous de girofle contiennent 80,8 mg de cette vitamine et 1 c. poudre de clou de girofle - 1,6 mg. Vous ne savez pas comment vous pouvez l'utiliser en cuisine? Voici quelques options.

Comment inclure dans votre alimentation?

Assaisonnez votre curry avec des clous de girofle ou ajoutez de la saveur à vos plats de riz. Vous pouvez simplement mâcher un clou de girofle, qui agira comme un rafraîchisseur de bouche naturel. Ou ajoutez une demi-cuillère à café de poudre de clou de girofle à votre smoothie ou jus du matin.

12. White Mary

Le quinoa, également connu sous le nom de quinoa ou simplement de quinoa, peut pousser n'importe où dans la nature ou même dans un pot de fleur de votre jardin. Ce légume à feuilles super sain peut être trouvé au marché ou dans votre supermarché local. Voici comment vous pouvez l'utiliser.

Comment introduire dans votre alimentation?

Faites frire un œuf avec du quinoa pour le petit déjeuner. Ajoutez-le à votre cocktail le matin ou jus le soir, faites une délicieuse salade avec pommes, betteraves, quinoa, tomates et huile d'olive. Vous pouvez le faire frire avec des légumes ou l'ajouter à la poitrine de poulet bouillie.

13. Lychee

L'une des sources de vitamine C les plus riches parmi les fruits. Le litchi sucré et juteux est non seulement délicieux, mais super sain. 1 litchi contient 6,8 mg de vitamine C et 100 grammes de ces fruits en contiennent 71,5 mg. Ils contiennent également du potassium et des graisses saines..

Comment inclure le litchi dans votre alimentation?

Vous pouvez simplement le manger cru ou presser le jus. Vous pouvez l'ajouter à votre boisson aux fruits ou à votre boisson détox, finement hachée au préalable, également à une salade de fruits ou même une tarte.

14. Jeunes feuilles de moutarde

Les jeunes feuilles de moutarde contiennent une quantité importante de vitamine C. 100 grammes de ces feuilles contiennent 70 mg d'acide ascorbique et un verre de feuilles de moutarde broyées en contient 39,2 mg. Ils sont également riches en fibres, en vitamines A et K, en calcium, en magnésium, en potassium et sans cholestérol du tout. Il a été démontré que les feuilles de moutarde favorisent la santé globale. Voici quelques idées pour les intégrer à votre alimentation..

Où pouvez-vous ajouter?

Vous pouvez faire frire les feuilles et les ajouter au bouillon de légumes ou de poulet, à la salade de pois chiches, à la sauce au fromage ou aux pâtes..

15. Chou-rave

Le chou-rave ou navet allemand est un légume qui peut être mangé cru et cuit. Le chou-rave a le goût du brocoli et des choux de Bruxelles et est riche en fibres et en vitamine C. Un bol de chou-rave contient 83,7 mg de vitamine C et 100 grammes de 62 mg. Il contient beaucoup de vitamine A, de phosphore et de calcium.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez ajouter du chou-rave aux salades, soupes, ragoûts, cuits au four, crêpes ou chips.

16. Papaye

La papaye est également une bonne source de vitamine C - 100 grammes de fruits contiennent 61,8 mg d'acide ascorbique et un petit fruit en contient 93,9 mg. Il est riche en vitamine A, acide folique, fibres, calcium, potassium et acides gras oméga-3.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez faire une salade de papaye thaïlandaise ou une sauce chutney sucrée. Des fruits frais peuvent être ajoutés aux ragoûts de poulet ou de légumes ou faire des condiments aigres-doux.

17. Fraises

Les fraises n'ont pas besoin d'être introduites. Tout le monde l'aime. Une autre raison pour laquelle les fraises devraient faire partie du régime alimentaire de toute personne est que 100 grammes de cette baie contiennent 58,8 mg d'acide ascorbique. 1 grosse baie contient 10,6 mg de vitamine C.Elle contient également des protéines et des fibres.

Comment utiliser dans votre alimentation?

Les baies peuvent être consommées crues, ajoutées aux céréales pour le petit déjeuner, faites un cocktail, de la confiture ou de la gelée, trempées dans du chocolat, décorées avec votre tarte ou muffin.

18. Oranges

Les oranges sont un fruit très populaire avec beaucoup de vitamine C - 100 grammes d'oranges contiennent 53,2 mg d'acide ascorbique et 1 grosse orange en contient 97,9 mg..

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez manger le fruit comme ça ou presser le jus. Vous pouvez également ajouter du jus aux tartes ou faire de la confiture, faire de la gelée, du sirop, etc. Préparez une salade de fruits à l'orange pour profiter de la saveur d'agrumes de ce fruit vibrant.

19. Citron et citron vert

Les citrons et les limes sont des agrumes, ils contiennent donc une grande quantité d'acide ascorbique - 100 grammes de citron et de citron vert contiennent respectivement 53 et 29,1 mg de vitamine C. Ils sont faibles en calories et sans cholestérol..

Comment inclure dans votre alimentation?

Mélangez 1/4 de citron ou moitié de jus de citron vert avec deux verres d'eau et buvez le matin pour détoxifier. Ajoutez du jus de citron ou de lime à votre boisson aux légumes ou aux fruits du matin. Préparez une vinaigrette ou une limonade, ajoutez du zeste de citron à une tarte, un muffin ou un biscuit.

20. Clémentine

La clémentine est un hybride d'orange et de mandarine. Il est juteux et charnu et riche en vitamine C - 100 grammes de fruits contiennent 48,8 mg d'acide ascorbique et un fruit clémentine en contient 19,5 mg. Il contient également de la vitamine A, du calcium, du potassium, du phosphore et des fibres..

Que pouvez-vous en cuisiner?

La clémentine peut être mangée simplement ou pressée pour être ajoutée à votre shake de légumes du matin, tarte, muffin, ragoût, gâteaux ou fondue au chocolat. Vous pouvez faire une salade de fruits avec de la clémentine.

21. Ananas

L'ananas est un fruit tropical jaune vif au goût sucré. Une tasse d'ananas contient 78,9 mg de vitamine C et 100 grammes de fruits contiennent 47,8 mg de cette vitamine. Il contient également de la vitamine A, du calcium, du potassium et des fibres..

Que peut-on faire à partir d'ananas?

Couper l'ananas en cubes, arroser de jus de citron vert et saupoudrer d'une pincée de sel de l'Himalaya pour déguster une salade d'agrumes et d'ananas. Vous pouvez ajouter du jus d'ananas aux ragoûts ou aux marinades de viande. Ajoutez des tranches d'ananas à vos ingrédients préférés pour une pizza hawaïenne.

22. Chou-fleur

Le chou-fleur est un légume crucifère, dont 100 grammes contiennent 46,4 mg de vitamine C. Il contient également des protéines, du calcium, de la vitamine K, du potassium et du phosphore. Voici ce que vous pouvez cuisiner avec du chou-fleur.

Comment inclure dans votre alimentation?

Le chou-fleur peut être frit, cuit au four ou grillé. Il peut être ajouté aux ragoûts de légumes ou de poisson, ou en cocotte..

23. Chou de Pékin

Le chou de Pékin, ou pak choi, est un légume à feuilles qui a le goût de la laitue et ressemble au chou. 100 grammes de chou chinois contiennent 45 mg de vitamine C et un bol contient 31,5 mg et seulement 9 calories. Il est considéré comme une excellente source de protéines, de vitamines A, K, de calcium, de phosphore et de potassium. Si vous ne savez pas comment l'utiliser dans votre alimentation, lisez ci-dessous.

Comment inclure dans votre alimentation?

Le chou de Pékin peut être utilisé pour faire de la salade, du bortsch ou des sandwichs. Vous pouvez envelopper n'importe quelle garniture au goût dans des feuilles de chou ou des cornichons.

24. Cresson

Le cresson est une plante aquatique nutritive considérée comme le tout premier légume à feuilles. Il est très sain et riche en vitamine C. 100 grammes de la plante contiennent 43 mg d'acide ascorbique et un bol de feuilles de légumes finement hachées en contient 14,6 mg. Il est également riche en vitamine A, K, calcium et potassium et est sans cholestérol. Voici comment vous pouvez l'utiliser en cuisine.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez faire un cocktail de légumes, une soupe, une sauce ou jeter quelques brindilles dans une salade, utiliser du cresson comme plat d'accompagnement.

25. Cantaloup

Le cantaloup regorge de vitamines, de minéraux et de fibres. Il a un effet anti-inflammatoire et sature les cellules de liquide. 100 grammes de ce fruit contiennent 36,7 mg de vitamine C et 30 grammes - 10,3 mg d'acide ascorbique. Il contient également de la vitamine A et du potassium. Voici ce que vous pouvez faire de ce fruit.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez manger du cantaloup cru, il suffit d'abord de peler la peau. Broyer dans un mélangeur et manger au petit déjeuner. Vous pouvez y faire une salade de fruits, y ajouter un peu de jus de citron vert et une pincée de poivre noir et du sel.

26. Chou

Le chou est riche en divers nutriments, y compris l'acide ascorbique. 100 grammes de chou contiennent 36,6 mg de vitamine C, soit la moitié de la dose de déchets autorisée. Le chou aide à combattre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Le chou rouge contient également de nombreuses substances utiles. 100 grammes de ce chou contiennent 57 mg de vitamine C, ainsi que de la vitamine A, des fibres et seulement 31 calories.

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Le chou peut être utilisé pour faire de la salade, de la soupe et du ragoût. Vous pouvez faire du curry de chou frisé ou du riz au ragoût et du chou frisé.

27. Chou vert

Le chou frisé est un peu similaire aux épinards et contient un grand nombre de nutriments divers, y compris de la vitamine C. 30 grammes de chou frisé contiennent 9,9 mg d'acide ascorbique et 100 grammes - 35,5 mg. Les feuilles de chou contiennent de la vitamine A, K, des fibres, du calcium et du potassium.

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Versez de l'eau bouillante sur les feuilles et ajoutez à votre salade, ou faites cuire une soupe aux champignons ou au poulet, ragoût. Vous pouvez envelopper n'importe quelle garniture de votre choix dans des feuilles de chou. Les choux verts peuvent également être cuits avec des haricots blancs, des crevettes et du tofu, ou ajoutés aux pâtes.

28. Pamplemousse

Tout le monde sait que le pamplemousse peut vous aider à perdre du poids. Saviez-vous que ce fruit contribue également à renforcer le système immunitaire? En effet, 100 grammes de pamplemousse contiennent 31,2 mg de vitamine C et la moitié du fruit en contient 38,4 mg. Ils contiennent également de la vitamine A, du calcium, du potassium, du phosphore et des fibres..

Que peut-on cuisiner à partir de pamplemousse?

Mangez la moitié des fruits au petit-déjeuner. Buvez du jus fraîchement pressé ou ajoutez-le à des ragoûts ou faites mariner de la viande. Vous pouvez faire une salade de pamplemousse ou ajouter quelques morceaux au thon ou à la salade de poulet cuit au four.

29. Betterave

La betterave a des tiges rouges et des feuilles vert foncé. Ils sont riches en nutriments et devraient faire partie de votre alimentation. Une feuille contient 14,4 mg et 100 grammes - 30 mg de vitamine C.La betterave contient de la vitamine A, K, du calcium, du magnésium, du potassium, des fibres et non un gramme de cholestérol.

Comment inclure dans votre alimentation?

Versez de l'eau bouillante sur les feuilles ou faites-les frire dans un peu d'huile et ajoutez-les à la salade. Les betteraves peuvent être ajoutées râpées aux ragoûts ou à la soupe, faites un sandwich au fromage ou ajoutées à une tarte aux légumes, ou enveloppées dans des crevettes.

30. Épinards

Selon un héros de conte de fées, les épinards rendront n'importe qui plus fort, et c'est vrai. Il contient des protéines, de la vitamine A, des fibres, du calcium, du potassium et du magnésium, ainsi que de l'acide ascorbique. 100 grammes d'épinards contiennent 28,1 mg de vitamine C et un bouquet contient 95,5 mg.

Comment inclure dans votre alimentation?

Les épinards peuvent être blanchis et sautés et ajoutés aux plats avec d'autres légumes, champignons, poulet, poisson, œufs et tofu. Vous pouvez faire un smoothie aux épinards ou l'ajouter à votre soupe au poulet pour un bouillon encore plus sain. Les épinards peuvent être ajoutés aux tartes aux légumes et à l'omelette.

31. Groseille à maquereau

Les groseilles à maquereau poussent principalement en Inde, au Bangladesh, au Sri Lanka, en Afrique et dans les pays européens. Les groseilles à maquereau sont de couleur vert clair et ont un goût amer. Dans l'Ayurveda, les groseilles à maquereau sont considérées comme très bénéfiques. Et la plupart des avantages pour la santé des groseilles à maquereau sont dus à la présence de vitamine C. 100 grammes de groseilles à maquereau contiennent 27,7 mg de vitamine C. Il contient également de la vitamine A, du potassium, des acides gras oméga-3 et des fibres..

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez manger les baies crues et les ajouter à votre shake du matin. Vous pouvez les sécher au soleil et les manger avec d'autres fruits secs tous les jours, et le jus de groseille est également utile. Vous pouvez également faire mariner des groseilles à maquereau ou faire de la confiture.

32. Mangue

La mangue est délicieuse, mais tout le monde ne peut pas se livrer à ce fruit, car il est riche en calories. Mais n'oubliez pas qu'elle contient beaucoup de fibres, de minéraux et, bien sûr, de vitamine C. Une mangue contient 57,3 mg de vitamine C et 100 grammes de fruits - 27,2 mg. C'est pourquoi il est recommandé de manger de la mangue tous les deux jours pour profiter de tous les bienfaits de ce fruit..

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Mangez le fruit cru ou buvez-le du jus fraîchement pressé, du smoothie ou du shake à la mangue. Ajoutez des quartiers ou des cubes de mangue à votre crème glacée ou yogourt. Garnissez votre tarte de tranches de mangue ou faites une salade de fruits.

33. Framboises et mûres

Les framboises et les mûres sont riches en une variété de nutriments: acide folique, fibres et vitamine C. 100 grammes de framboises contiennent 26,2 mg d'acide ascorbique et 100 grammes de mûres en contiennent 21 mg. Ils améliorent la mémoire, protègent le corps du cancer et des maladies cardiovasculaires. Ces baies sont une excellente option de collation. Ils sont délicieux et seront une décoration digne de tout dessert. Les antioxydants contenus dans les baies aident à réduire le cholestérol et le stress oxydatif.

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Mangez des baies comme ça ou ajoutez-les à votre yogourt, crème glacée. Ajoutez-les aux tartes, aux cocktails du matin ou à la confiture.

34. Pommes de terre

Les pommes de terre sont faciles à conserver et à cuire, et peu coûteuses. En plus de la vitamine C, les pommes de terre contiennent des caroténoïdes, des flavonoïdes et des fibres. Environ 19,7 mg de vitamine C se trouvent dans 100 grammes de pommes de terre crues.

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Les pommes de terre peuvent être cuites au four, bouillies, de préférence dans une peau pour obtenir plus de vitamine C.

35. Pois

Les pois verts frais sont une bonne source de protéines végétales, dont 100 grammes contiennent 14,2 mg de vitamine C. Excellente source de fer et d'autres nutriments, les pois réduisent le risque de cancer, de dépression, de cholestérol et de dégénérescence maculaire.

Comment inclure dans votre alimentation?

Les pois peuvent être ajoutés aux ragoûts, à la purée de pommes de terre, aux currys, à la soupe, à la salade et au quinoa.

36. Tomates

Les tomates rouge vif sont également une source de vitamine C. Les tomates séchées au soleil contiennent encore plus d'acide ascorbique. 100 grammes de tomates contiennent 12,7 mg de vitamine C et 100 grammes de tomates séchées en contiennent 39,2 mg.

Comment inclure dans votre alimentation?

Les tomates peuvent être ajoutées aux sandwichs et aux salades, aux currys. Vous pouvez boire du jus de tomate le matin ou après l'exercice pour améliorer l'état de la peau et perdre du poids.

37. Navet

Curieusement, ce légume racine est également riche en vitamine C et en acides aminés essentiels. Le navet contient du calcium, du phosphore et du potassium, et 100 grammes du légume contiennent 11,6 mg de vitamine C. Il contient des glucides complexes et des fibres, ce qui le rend encore plus sain..

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Il peut être ajouté aux ragoûts, salades, soupes, pâtes et casseroles.

38. Abricots

Les abricots améliorent l'apparence de la peau car ils contiennent des fibres, de la vitamine A, du potassium, des protéines et de la vitamine C, ce qui favorise la production de collagène. De plus, 100 grammes d'abricots contiennent 10 mg d'acide ascorbique et seulement 48 calories..

Comment inclure dans votre alimentation?

Le fruit peut être mangé comme ça ou séché. Ajoutez des abricots hachés aux jus, smoothies, salades et desserts.

39. Cerise

Ce fruit aigre-doux est très juteux et délicieux. 100 grammes de cerises contiennent 7 mg de vitamine C.Elles contiennent également de la vitamine A, de l'acide folique, du calcium, des protéines et du potassium..

Comment inclure dans votre alimentation?

Les cerises peuvent être consommées fraîches ou trempées dans du caramel. Les cerises hachées peuvent être ajoutées à la salade de fruits ou pour décorer votre gâteau avec elles. Les cerises séchées peuvent être ajoutées aux gâteaux faits maison ou aux smoothies.

Alors maintenant, vous savez quels aliments contiennent de la vitamine C. Ils devraient absolument faire partie de votre alimentation. Maintenant, laissez-moi vous expliquer comment les cuisiner et les manger au mieux..

Quelques conseils sur la façon de manger des aliments contenant de la vitamine C

  • Cette vitamine est un nutriment très sensible qui réagit à l'air, à l'eau et à la chaleur. Il est préférable de manger des aliments riches en vitamine C crus. La teneur en vitamine C des aliments pendant la cuisson et la cuisson est réduite de 25%.
  • La décongélation et la congélation des aliments pendant une période prolongée entraîne également une perte de vitamine C.
  • Faire bouillir des légumes pendant 20 à 30 minutes entraîne la perte de la moitié de la vitamine C.
  • Réchauffer ou conserver réduit la teneur en vitamines de 2/3.

Faits et mythes sur la vitamine C

La vitamine C présente de nombreux avantages pour la santé qui ont été mentionnés au début de cet article. Beaucoup d'entre nous l'utilisent pour lutter contre le rhume et la toux. Mais les scientifiques pensent qu'il reste encore beaucoup de recherches à faire pour le prouver. La vitamine C renforce le système immunitaire et réduit l'incidence des rhumes, mais il n'y a pas non plus de preuves directes pour cela..

Une autre question est de savoir combien de vitamine C devriez-vous prendre par jour? Vous trouverez ci-dessous un tableau avec les AJR pour cette vitamine..

Apport quotidien recommandé en vitamine C

Ce tableau vous indiquera la quantité de vitamine C recommandée pour l'apport quotidien..

ÂgeHommesFemmesEnceinteEn lactation
0-6 mois40 mg50 mg
7 à 12 mois40 mg50 mg
1-3 mois15 mg15 mg
4-7 ans25 mg25 mg
9-13 ans45 mg45 mg
14-18 ans75 mg65 mg80 mg115 mg
19 ans et plus90 mg75 mg85 mg120 mg
Les fumeurs+35 mg de vitamine C à RDA

Lorsque vous commencez à consommer régulièrement de la vitamine C, vous bénéficiez des avantages suivants.

Les propriétés bénéfiques de la vitamine C

  • Aide à combattre le cancer.
  • Favorise la synthèse du collagène.
  • Renforce les os et prévient le développement de l'ostéoporose.
  • Protège contre l'athérosclérose, inhibe l'oxydation du cholestérol LDL, renforce les parois vasculaires et améliore le profil lipidique.
  • Aide à guérir les blessures.
  • Réduit la pression artérielle.
  • Essentiel pour la santé bucco-dentaire et prévient la perte de dents.
  • Utile pour la prévention des maladies neurodégénératives.
  • Aide à faire face ou à prévenir l'obésité, affectant la racine du problème.

Vous connaissez maintenant tous les faits sur l'acide ascorbique, quels aliments contiennent de la vitamine C, comment les consommer et en quelle quantité. Essayez de prendre la RDA pour cette vitamine et vous verrez une différence en quelques jours seulement. Améliore le bien-être et l'apparence de la peau. Vous ressentirez une poussée d'énergie. Menez un mode de vie sain et mangez des aliments riches en vitamine C.Et prenez soin de vous!