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Potassium dans les aliments: là où il est contenu, un menu pour un cœur fort et contre la dépression

Pour que votre cœur ne fasse pas mal et que votre tension artérielle ne saute pas, vous devez manger des bananes, des pommes de terre, des abricots secs, de l'avocat, du saumon, des épinards. Expert du Hourra! Les cuisiniers, entraîneur de fitness, nutritionniste Nika Tyutyunnikova dit que le potassium dans les aliments agit comme un cardioprotecteur naturel. C'est ce composé qui est impliqué dans la transmission de l'influx nerveux, contrôle la contraction musculaire (ce qui est particulièrement important - le myocarde), régule les échanges d'eau et maintient l'équilibre du pH de l'environnement interne du corps (sang, lymphe, tissu et liquide céphalo-rachidien).

Fitness trainer, nutritionniste Nika Tyutyunnikova: «L'élément 19 du tableau périodique est l'un des trois dont le corps humain a besoin en permanence et en grande quantité. Il affecte directement le travail du cœur, l'état des vaisseaux sanguins et le niveau de pression artérielle. La substance protège contre la dépression, améliore l'activité cérébrale, prévient les accidents vasculaires cérébraux, l'athérosclérose et élimine les toxines. Le potassium (K) est un antagoniste du sodium (Na), dont un excès entraîne un œdème, une hypertension et des pathologies rénales. Le rapport optimal de potassium et de sodium dans le corps: 2: 1 ".

Les aliments contenant du potassium sont un élément essentiel de l'alimentation des adultes et des enfants.

  • Les enfants. Participe à la formation du tissu musculaire et osseux, de l'immunité. Régule les processus de coagulation sanguine, le travail des cellules nerveuses et l'état émotionnel.
  • Femmes. Responsable de l'état de la fonction reproductrice. Il y a des cas où l'hypokaliémie était la cause de l'infertilité. Pendant la grossesse, il contrôle le tonus musculaire, la pression, empêche le développement de l'œdème, alimente le cerveau en oxygène.
  • Hommes. Augmente l'endurance, améliore la spermatogenèse, affecte les niveaux de testostérone et aide à maintenir la force masculine.

Le premier avec une carence en potassium fait échouer les systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Liste d'épicerie

Le minéral pénètre dans le corps avec de la nourriture et de l'eau. Il est absorbé dans les intestins, puis excrété dans l'urine. Il n'est pas cumulé, donc un "flux" constant de matière de l'extérieur est nécessaire. Les principales sources sont d'origine végétale. L'expert recommande de saisir les produits du tableau suivant dans le menu.

Lors de la cuisson et du trempage des aliments, jusqu'à 70% du potassium en est transféré dans l'eau. Si le bouillon résultant (infusion) n'est pas utilisé dans le plat, la substance part avec. Cette propriété peut être utilisée pour préparer des boissons contenant du potassium. Les compotes d'abricots secs et de pruneaux sont utiles. Porter le mélange à ébullition et laisser sous le couvercle pendant au moins une heure.

Tableau - Liste des aliments riches en potassium

ProduitTeneur en K, mg pour 100 g
Champignons Porcini (séchés)3937
Abricots secs (dénoyautés)1717
Soja (grain)1607
Poudre de cacao)1509
Son de blé1260
Lait écrémé en poudre1224
Lait en poudre (25%)1200
Haricots (grain)1100
Pistaches1025
Lait en poudre (15%)1010
Purée (haricots mungo)1000
Algue970
Pois chiche968
Pruneaux864
Raisins secs830
Persil (verts)800
Épinards (verts)774
Amande748
Pois (décortiqués)731
Crème sèche (42%)726
Figure710
Lentilles (grain)672
Cacahuète658
Graines de tournesol647
Cresson (verts)606
Pignon de pin597
Farine de sarrasin577
Pommes de terre568
Son d'avoine566
Noix de cajou553
Champignons530
Coriandre (verts)521
Oseille (verts)500
Sésame497
Avocat485
Noyer474
Champignons blancs468
Chocolat au lait462
Orge (grain)453
Chanterelles450
Oeuf en poudre448
Noisette445
Champignons Boletus443
Durian436
Céleri (verts)430
Seigle (grain)424
Avoine (grain)421
pleurotes420
Saumon (saumon)420
Pollock420
Racine de gingembre)415
Champignon Morel411
Champignon Boletus404
Champignons champignons400
Feuilles de pissenlit (verts)397
Farine de papier peint de seigle (broyage grossier)396
Céleri (racine)393
Sprat de la Baltique380
Gruau de sarrasin (non moulu)380
Lait condensé au sucre (5%)380
Lait concentré sucré (faible en gras)380
choux de Bruxelles375
Chou chou-rave370
Rendez-vous370
Lait condensé au sucre (8,5%)365
Pêche363
chocolat amer363
Gruau d'avoine362
Farine d'avoine (gruau)351
Halva de tournesol351
Sprat caspien350
Farine de seigle pelée (avec enveloppe de son)350
Cassis350
Chinchard350
Thon350
Bananes348
la morue340
Blé (grain, qualité douce)337
Saumon rose335
Ami335
lapin335
Aneth (verts)335
Crème condensée au sucre (19%)334
Flocons d'avoine "Hercules"330
Du boeuf326
Un ananas321
brocoli316
Grain de riz)314
Moules310
Hareng gras310
Abricot305
chou rouge302
chou blanc300
kiwi300
Pois verts (frais)285
porc285
Calamar280
Pommes278
Foie de boeuf277
Ail260
Cerises mûres256

Pendant le traitement thermique, une partie du potassium est perdue. Par exemple, si 100 g de pommes de terre crues contiennent 568 mg de la substance, alors les pommes de terre bouillies en contiennent déjà 407 mg. Un steak de saumon cuit au four contient 384 mg, tandis qu'un cru en contient 420 mg. Les haricots blancs bouillis contiennent 561 mg du minéral, tandis que les haricots non transformés en contiennent 1100 mg. 100 g de bœuf bouilli correspondent à 215 mg de potassium et la même quantité de viande crue contient 326 mg.

Par conséquent, les légumes et les fruits sont mieux consommés crus autant que possible..
La méthode de traitement thermique la plus acceptable est la cuisson à la vapeur. La cuisson et l'ébullition sont acceptables. Dans le premier cas, laissez les légumes dans leurs uniformes - cela économisera plus de potassium et d'autres nutriments. Dans le second, utilisez le minimum d'eau.

Les pommes de terre sont une source naturelle de minéraux disponibles toute l'année. En raison de sa teneur élevée en potassium, le légume racine, bouilli ou cuit au four dans un uniforme, peut soulager les maux de tête.

Normes quotidiennes

L'apport quotidien en vitamines et minéraux est en cours de révision. Cela est dû aux changements des conditions environnementales, au rythme de vie, à l'émergence de nouvelles données scientifiques. Si auparavant, il était considéré comme suffisant pour un adulte de consommer 2500 mg de potassium par jour, maintenant le ministère américain de l'Agriculture recommande de se concentrer sur le chiffre de 4700 mg et l'Organisation mondiale de la santé - pas moins de 3510 mg.

Les experts conseillent de calculer les nomes individuellement, après avoir fait un test sanguin et consulté un médecin. En moyenne, les dosages quotidiens suivants sont considérés comme sûrs et bénéfiques:

  • hommes - 4700 mg;
  • femmes - 4700 mg;
  • femmes pendant la grossesse et l'allaitement - 5100 mg;
  • enfants de moins de deux ans - 400-600 mg;
  • enfants de trois à cinq ans - 3000 mg;
  • enfants de six à huit ans - 3800 mg;
  • enfants de neuf à 13 ans - 4500 mg;
  • adolescents de moins de 18 ans - 4600 mg.

Des employés de l'Albert Einstein College of Medicine dans le Bronx (USA) ont prouvé que les aliments riches en potassium affectent la durée et la qualité de vie des femmes âgées. L'étude, qui a impliqué plus de 90 mille volontaires âgés de 50 à 79 ans, les scientifiques mènent depuis 11 ans. L'apport moyen en potassium enregistré dans les aliments (et non dans les suppléments) est de 2 611 mg par jour. Les résultats ont été publiés en 2014. Chez les femmes qui ont reçu le plus de potassium, le risque d'accident vasculaire cérébral est réduit de 12 à 16% et le risque de décès prématuré (pour diverses raisons) de 10%.

Biodisponibilité

Dans des conditions optimales, le potassium provenant des aliments peut être absorbé par le corps de 90 à 95%. Ceci est facilité, par exemple, par la vitamine B6 (pyridoxine). Le magnésium (Mg), qui est un synergiste du potassium, joue un rôle énorme. Ils sont riches en graines de sésame, son de blé, cacao, noix de cajou, sarrasin, pin et noix, amandes. (Pour une liste complète des aliments riches en magnésium, consultez cet article).

Dans le même temps, gardez à l'esprit qu'ils interfèrent avec l'absorption du potassium et contribuent à son lessivage du corps:

  • bonbons;
  • de l'alcool;
  • caféine;
  • stress;
  • tension musculaire constante;
  • activité physique excessive;
  • diurétiques et laxatifs;
  • médicaments à base de cortisone;
  • sodium.

Symptômes d'hypo- et d'hyperkaliémie

Une hypokaliémie prolongée (concentration sérique d'ions potassium inférieure à 3,5 mmol / L chez l'adulte) peut provoquer un arrêt cardiaque. Les personnes qui suivent un régime strict, prennent des laxatifs et des diurétiques et les bourreaux de travail sont à risque. Image du déficit:

  • peau sèche;
  • cheveux cassants;
  • l'acné sur le visage et le corps;
  • rhumes persistants;
  • troubles cognitifs (l'esprit, la mémoire souffrent);
  • nervosité, troubles du sommeil, dépression;
  • constipation, diarrhée, gonflement;
  • soif intense constante;
  • troubles de la miction;
  • augmentation du cholestérol;
  • hypo- ou hypertension;
  • faiblesse musculaire;
  • maux de tête;
  • fausse couche;
  • nausée et vomissements.

Fitness trainer, nutritionniste Nika Tyutyunnikova: «Le manque de potassium accompagne souvent le soi-disant syndrome de fatigue chronique. Cette condition se révèle chez les personnes qui donnent toute leur force au travail. Portrait type: un manager de moins de 35 ans. Pendant la journée, une telle personne est constamment stressée, se repose peu, mange sur le pouce. Le soir, il se rend à la salle de sport, où le minéral est également lavé par la sueur. La nuit - il essaie de terminer le travail et les tâches ménagères, ne dort pas assez. Avec l'hypokaliémie avancée, la normalisation du régime alimentaire n'est qu'une des étapes. Ici, il est déjà nécessaire de connecter des préparations de potassium. Il faut trois à six mois pour récupérer. ".

L'hyperkaliémie est diagnostiquée si la concentration d'ions potassium dans le sérum sanguin dépasse 5 mmol / L (chez l'adulte). Cette condition est généralement la conséquence d'autres problèmes de santé et n'est pas associée à un excès de substance dans l'alimentation. Par exemple, il se développe avec des pathologies rénales, lorsque l'organe ne peut pas faire face à l'excrétion d'une substance du corps. Une prise incorrecte de certains médicaments épargnant le potassium entraîne un effet similaire. En outre, la condition est possible dans le cas d'une forte libération de potassium avec une destruction étendue du tissu musculaire (rupture, brûlure). Symptômes:

  • excitabilité excessive du système nerveux;
  • irascibilité;
  • susceptibilité à la panique;
  • transpiration abondante;
  • diminution de la force musculaire;
  • envie fréquente d'uriner;
  • troubles neuromusculaires dégénératifs;
  • asthénie;
  • troubles végétatifs;
  • arythmie;
  • détérioration de la contractilité myocardique;
  • paralysie des muscles squelettiques;
  • coliques intestinales (accès de douleur aiguë).

Bombe à vaisselle

Pour éviter une carence en potassium, il vaut la peine soit de combiner des aliments sources de magnésium et de potassium dans l'alimentation, soit de choisir des aliments contenant de grandes quantités de ces deux éléments (par exemple, son de blé, cacao, graines de tournesol, graines de sésame). Il existe des options de recettes pour ceux qui suivent la figure et pour ceux qui se permettent de manger savoureux et satisfaisant. Par exemple, vous pouvez faire cuire des pommes avec des abricots secs et des raisins secs. Et puis versez-les avec du miel, qui, soit dit en passant, contient également du potassium. Une bonne option pour un régime à base de potassium est les pommes de terre cuites dans du papier d'aluminium. Et la vraie "bombe" de potassium est la soupe transcarpatique.

Le premier en Transcarpathie

Ingrédients:

  • pommes de terre - 4 pièces;
  • haricots blancs - un verre;
  • champignons porcini séchés - une poignée;
  • racine de persil - 2 pièces;
  • carottes - 2 pièces;
  • céleri - 1 tige;
  • arc - 1 tête;
  • ail - 2 gousses;
  • huile végétale - pour faire frire les composants;
  • poivre noir - 3 pois;
  • feuille de laurier - 2 pièces;
  • eau - 3 l;
  • crème sure - un verre;
  • sel - à la discrétion de l'hôtesse.

Pas à pas

  1. Faites tremper les légumineuses et les champignons dans des récipients séparés. Laissez-le toute la nuit Cuire dans la même eau jusqu'à tendreté.
  2. Peler les patates. Tranche. Laisser mijoter dans une casserole jusqu'à mi-cuisson.
  3. Versez de l'eau et du bouillon de champignons dans une casserole. Faire bouillir, sel.
  4. Introduire les cubes de pommes de terre, réduire le feu.
  5. Dans une casserole, faire mijoter les carottes pelées et hachées (râpées), le persil et le céleri.
  6. Transférez le contenu de la casserole dans la casserole principale. Ajoutez l'ail râpé. Faire bouillir encore 10 à 15 minutes.
  7. Tuez la moitié des haricots bouillis avec un mélangeur, en mélangeant avec la yushka et les pommes de terre de la soupe. Ajouter au reste des ingrédients.
  8. Faire revenir les oignons pelés et hachés.
  9. Hachez et ajoutez les champignons bouillis à l'oignon. Protomit jusqu'à une minute et demie.
  10. Transférer l'oignon avec les champignons, la crème sure, les pots de poivre et le laurier dans une casserole. Faire bouillir pendant pas plus de deux minutes.
  11. Lorsque vous servez dans des plats de bouillon, placez deux grandes cuillères à soupe des haricots bouillis restants.

Aliments riches en potassium (tableau)

Le potassium est le principal macronutriment qui régule le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins. Le tableau montre les aliments riches en potassium qui peuvent fournir la quantité requise de minéraux dans l'alimentation..

Taux journalier

L'apport quotidien en potassium peut différer selon l'âge: les enfants doivent en consommer de 400 à 3500 mg et les adultes - 4700 mg par jour.

Années d'âgeNorme de potassium, mg
De la naissance à 6 mois400
7 à 12 mois700
1-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Plus de 504700

Une carence en potassium dans le corps peut être causée par des raisons à la fois physiologiques et pathologiques, notamment:

  • la grossesse et l'allaitement;
  • les maladies inflammatoires de l'intestin (colite ulcéreuse, maladie de Crohn, diarrhée chronique), qui interfèrent avec l'absorption du macronutriment;
  • vomissements, diarrhée en cas d'empoisonnement;
  • transpiration abondante pendant une longue période;
  • manger des aliments riches en sodium (sel, glutamate et autres additifs chimiques qui favorisent l'élimination du potassium);
  • carence en magnésium dans l'alimentation, car c'est le magnésium qui "maintient" les ions potassium dans les cellules et empêche le lessivage du minéral;
  • l'utilisation de diurétiques et de laxatifs qui favorisent une augmentation de l'excrétion de potassium;
  • traitement à long terme avec des corticostéroïdes (dexaméthasone, prednisolone, méthylprednisolone), des glycosides cardiaques (digitoxine, strophanthine, célanide);
  • l'utilisation de doses élevées d'insuline dans le diabète sucré.

Fonctionnalités bénéfiques


En participant à la régulation des processus cellulaires pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme, le potassium remplit un certain nombre de fonctions utiles, telles que:

  • normalisation de l'équilibre acido-basique - le rapport optimal entre l'acide et l'alcali dans les cellules et dans le sang (le chlore, le soufre et le phosphore répondent au potentiel acide des tissus et le potassium, le sodium, le calcium et le magnésium - pour le potentiel alcalin);
  • contrôle de l'équilibre hydrique - avec le sodium, il régule le niveau d'eau dans les tissus, ce qui empêche une diminution ou un remplissage excessif des cellules (normalement, le niveau de potassium doit être 2 fois plus élevé que le niveau de sodium);
  • la conduite des impulsions électriques, - avec d'autres électrolytes, participe à la formation et à la transmission des impulsions le long de la fibre nerveuse et entre les cellules (les impulsions nerveuses régulent la contraction musculaire, la fréquence cardiaque, les réflexes et de nombreux autres processus);
  • la formation d'un bilan énergétique, y compris le potentiel énergétique des cellules, l'assimilation du glucose et la formation de réserves de glycogène dans les muscles;
  • normalisation de la pression artérielle - contrôle la contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins;
  • affecte le travail du cœur;
  • augmente la circulation sanguine dans le cerveau, ce qui améliore les performances, la mémoire et l'humeur;
  • améliore les performances des reins, favorisant l'excrétion des produits de dégradation des protéines (par exemple, l'acide urique) du corps et réduisant l'œdème;
  • empêche le lessivage du calcium des os;
  • augmente la production d'insuline par le pancréas.

Quels aliments contiennent beaucoup de potassium


Le potassium est présent dans de nombreux produits alimentaires, d'origine végétale (légumes verts, légumes, fruits, graines et noix) et animale (viande, poisson, lait). Le tableau répertorie les principaux aliments riches en potassium, allant de 300 à 1000 mg pour 100 grammes. Il faut garder à l'esprit que le niveau de minéral diminue de 10 à 15% après le traitement thermique (en particulier lors de la cuisson de la viande et du poisson).

Des produitsTeneur en potassium pour 100 g, mg
Fruits et baies
banane358
Cassis322
kiwi312
Fruits secs
Banane séchée1491
Pommes séchées640
Abricots secs1162
Raisins secs746
Rendez-vous960
Des légumes
Salade verte606
épinard558
Persil554
Avocat485
Pommes de terre425
Ail401
Oseille390
choux de Bruxelles389
Citrouille340
Betterave325
Carotte320
Champignons
blanc697
Blanc séché3937
Chanterelles410
Champignons277
Légumineuses
Pois chiche718
Cacahuète705
Des haricots508
Lentilles369
Pois362
Noix et graines
Pistaches1008
Graines de tournesol850
Graines de citrouille806
Noisette755
Amande733
Coquelicot719
Noisette680
Noix de cajou660
Céréales
Sarrasin vert460
Gruau d'orge452
Viande
Viande de lapin383
porc377
Foie de boeuf352
Du boeuf339
Oiseau
Poitrine de poulet391
poulet257
OIE239
canard252
dinde239
Poisson et fruits de mer
Saumon628
Ami550
Flétan528
Sandre499
Truite463
Pollock456
Carpe427
hareng419
Poulpe630
Crevette259
Produits laitiers
Lait en poudre1335
Lait condensé375
Crème aigre212
Lait de chèvre204

Abricots secs


Les abricots secs sont les fruits secs les plus utiles pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, car une teneur élevée en potassium (1162 mg) aide à normaliser la pression artérielle et à augmenter les taux d'hémoglobine, en particulier pendant la grossesse. 100 grammes d'abricots secs répondent à un quart des besoins en potassium.

Champignons


La moitié des minéraux contenus dans les champignons sont du potassium (3937 mg) et le reste est du phosphore, du calcium, du cuivre, du magnésium, du sodium et du zinc. 100 grammes de champignons séchés fournissent 85% de la valeur quotidienne du potassium. L'utilisation de champignons est utile pour l'athérosclérose et l'angine de poitrine, améliore l'état de la peau, des cheveux et des ongles, et empêche également le dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins.

Farine de soja


Une quantité importante de potassium (2215 mg) est incluse dans la farine de soja, ainsi que d'autres minéraux (calcium, phosphore, zinc, fer, iode, manganèse), une forte concentration d'acides aminés et de fibres. Parmi les propriétés utiles de la farine de soja, on peut citer la normalisation du métabolisme des protéines et des graisses, la réduction de la pression et du poids, le renforcement des vaisseaux sanguins.

Poudre de cacao


Le cacao renforce et augmente l'élasticité des parois vasculaires, abaisse la tension artérielle et stimule la circulation sanguine dans le cerveau en raison de la présence de potassium (1527 mg), de magnésium et de phosphore. Au total, la poudre contient environ 300 nutriments précieux sous forme d'antioxydants, d'acides aminés, de minéraux et de fibres..

Bananes


Les bananes séchées ont quatre fois le niveau de potassium des bananes fraîches à 1491 mg. La composition chimique de la banane (potassium et magnésium) a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire et normalise l'équilibre eau-sel, ainsi que la teneur élevée en vitamines B et en tryptophane, qui renforce le système nerveux.

Rendez-vous


En raison de sa riche composition minérale (960 mg de potassium), les dattes sont recommandées pour une utilisation après des maladies graves, ainsi qu'après des maladies cardiaques, car elles stimulent l'activité cardiaque, tonifient et renforcent le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins, empêchent le développement de varices, de thrombose, d'athérosclérose et d'autres maladies vasculaires.

Pistaches


Les pistaches contiennent 1008 mg de potassium, ainsi que du magnésium et des antioxydants (vitamines A et E), qui réduisent l'inflammation des vaisseaux sanguins et des capillaires et préviennent l'insuffisance cardiaque. Une portion de 20 grammes de pistaches dans votre alimentation quotidienne fournit un quart de vos besoins quotidiens en vitamine B6 et fournit 200 milligrammes de potassium.

Graines de tournesol


20-25 grammes de graines de tournesol fournissent au corps des minéraux (850 mg de potassium, ainsi que du phosphore), qui favorisent l'absorption des nutriments provenant des aliments, réduisent le risque de maladies cardiaques et vasculaires, préviennent une augmentation du «mauvais» cholestérol et la formation de plaques athérosclérotiques, et renforcent également effets sur les os et les articulations.

Les propriétés bénéfiques des raisins secs sont de renforcer le myocarde, d'améliorer la contractilité du cœur et la conduction des impulsions électriques, d'éliminer les poches et d'abaisser la tension artérielle, ainsi que de normaliser le système nerveux central (soulager les tensions, améliorer le sommeil). Les raisins secs sont riches en potassium (738 milligrammes), substances azotées, fibres, vitamines et minéraux.

aneth


Les verts d'aneth contiennent 738 mg de potassium et permettent de reconstituer les besoins de l'organisme en calcium, phosphore, fer, vitamines A, C, P et B6. En raison de la teneur équilibrée en potassium et en magnésium dans la composition, les préparations à base d'aneth vert sont utilisées pour traiter les troubles cardiovasculaires.


Les bienfaits des pois chiches sont dus à la teneur élevée en potassium (718 mg), calcium, phosphore et magnésium, vitamine E et groupe B, protéines, fibres, et consiste en un effet diurétique, réparateur et antibactérien. Une consommation régulière de pois chiches est recommandée en cas d'épuisement nerveux, de troubles du cœur et du foie.

Amande


100 grammes d'amandes crues ou torréfiées apportent à l'organisme 15% de la valeur quotidienne de potassium (733 mg), ainsi que du phosphore (65% de la norme), du magnésium (67%) et du calcium (25%). Les amandes renforcent les parois des capillaires et des artères, préviennent l'accumulation de cholestérol et ont un effet bénéfique sur la fonction cérébrale.

Pommes séchées


La composition des pommes séchées diffère considérablement des fruits frais par leur forte concentration en potassium (640 mg), calcium, fer, vitamines B, huiles essentielles, pectines et antioxydants. Le séchage est bon pour le tractus gastro-intestinal, le cœur, les os, le cerveau et le système nerveux.

Viande de poulpe


Le poulpe contient le plus de potassium parmi les produits animaux - 630 milligrammes pour 100 grammes, a une faible teneur en calories (80 kcal) et une forte concentration de micro et macro éléments utiles. La viande de poulpe contient du magnésium, du sodium, de l'iode, du zinc, du sélénium et du fer, une grande quantité de protéines et de vitamines (A, D, B6, B12).

Saumon


Le saumon, le saumon et d'autres variétés de poisson rouge contiennent environ 600 mg de potassium, ce qui est utile pour les os et les articulations, du phosphore, ainsi que des acides gras oméga-3 précieux, qui améliorent l'absorption des minéraux, réduisent la concentration de cholestérol dans le sang et empêchent le développement de changements pathologiques dans les vaisseaux..

Comment identifier un manque de potassium

Les symptômes d'une carence en potassium peuvent se manifester par des troubles du fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et immunitaire sous la forme de:

  • fatigue constante, irritabilité, dépression;
  • tremblements de la main;
  • crampes des muscles du mollet;
  • ralentir le pouls;
  • arythmie qui survient sans cause significative;
  • manifestations fréquentes de réactions allergiques;
  • essoufflement, respiration sifflante humide dans les bronches en l'absence de rhume;
  • augmentation de la fréquence et du volume des mictions (jusqu'à 3 litres par jour);
  • nausées, douleurs abdominales, troubles fréquents des selles et régurgitation.

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Quels aliments contiennent du potassium

L'environnement intracellulaire du corps est riche en potassium. L'élément active les fonctions des enzymes. Essentiel pour les muscles, y compris le cœur - myocarde, pour maintenir l'équilibre avec le sodium, le fonctionnement du système endocrinien, une pression artérielle optimale.

Avantage

Le corps d'un adulte contient jusqu'à 140 g de potassium, qui est concentré principalement à l'intérieur des cellules (98,5%).

Livré quotidiennement avec de la nourriture (3-4g), est complètement absorbé dans les intestins.

Le potassium retient l'eau, qui pénètre avec elle dans la cellule, assure l'équilibre osmotique.

Parfois, la cellule perd du potassium. De l'énergie est nécessaire pour la restituer. Quand cela ne suffit pas, le potassium qui a quitté la cellule est excrété par les reins (jusqu'à 90%). Le corps perd également l'élément avec une transpiration intense, avec des excréments.

Sa perte déshydrate la cellule. L'apport d'humidité intracellulaire est rétabli par des aliments riches en potassium, ainsi qu'un régime de consommation optimal.

Le besoin d'un élément augmente avec un effort intellectuel et physique important.

Avec une carence ou une perte régulière de potassium, les reins accumulent du sodium, ce qui provoque une hypertension artérielle et des taux de cholestérol, des maladies cardiaques et des douleurs.

Le potassium est nécessaire au système nerveux, au cœur, aux vaisseaux sanguins, au métabolisme. Augmente la résistance du muscle cardiaque (myocarde) au manque d'oxygène, réduisant ainsi le risque de spasme coronarien et d'accident vasculaire cérébral.

Normalise la pression artérielle - a un effet diurétique, réduit l'enflure.

Interagit avec le sodium, participe à la régulation de l'équilibre eau-sel.

Un article confirme que le potassium aide à contrôler l'hypertension artérielle.

Un apport quotidien en potassium est nécessaire pour abaisser la tension artérielle et le risque de calculs rénaux, rapport.

Désavantage

Causes courantes de carence en potassium:

  • apport excessif de sodium;
  • maladie rénale, intestin grêle;
  • maladies gastro-intestinales (cirrhose du foie, entérite, colite, diarrhée, vomissements);
  • surmenage;
  • hypertension;
  • transpiration excessive;
  • abus d'alcool, laxatifs, diurétiques, antihypertenseurs;
  • complication du diabète sucré acidocétose;
  • manque de magnésium;
  • excès de sodium, calcium, césium;
  • désir excessif de perdre du poids (anorexie mentale);
  • régimes stricts de perte de poids;
  • brûlure;
  • maladie héréditaire la fibrose kystique, qui est associée à des lésions des bronches, des poumons, du pancréas, du foie, de la sueur, des glandes salivaires, intestinales et génitales;
  • émétiques, laxatifs, diurétiques;
  • aspirine;
  • les glycosides qui agissent sélectivement sur le muscle cardiaque;
  • médicaments hormonaux (corticostéroïdes), antibiotiques;
  • barbituriques, qui dépriment le système nerveux central.

Le manque de potassium se manifeste par une perturbation du rythme cardiaque, une pression artérielle élevée et une faiblesse musculaire..

Risque accru de prolapsus valvulaire mitral, d'avortement spontané.

Symptômes d'une carence en cas d'ingestion avec des quantités insuffisantes de potassium:

  • irritabilité accrue;
  • incertitude, indécision;
  • prostration;
  • violation de la conduction neuromusculaire;
  • diminution de l'appétit;
  • troubles du sommeil;
  • mal de crâne;
  • peau sèche, démangeaisons, cicatrisation lente, acné, cors, affaiblissement des cheveux;
  • constipation, diminution de la glycémie (hypoglycémie);
  • hypersensibilité au froid.

Un apport insuffisant en potassium avec les produits et sa carence dans le corps sont à l'origine d'une faiblesse neuropsychique, d'un épuisement physique, d'une insuffisance rénale et surrénalienne.

Risque accru de troubles métaboliques, de conduction dans le muscle cardiaque, d'hypertension artérielle, d'érosion du tractus gastro-intestinal (gastrite, ulcère gastroduodénal), du col de l'utérus, de fausse couche et d'infertilité.

L'élimination de la carence en potassium en incluant des aliments appropriés dans l'alimentation aide souvent même en cas d'infertilité à long terme.

La carence est déterminée par la concentration dans le sérum sanguin (hypokaliémie) - valeurs inférieures à 3,5 mmol / l, ainsi que dans le liquide extracellulaire (hypocaligistie) - dans les érythrocytes et les muscles, valeurs inférieures à 40 mmol / l.

Avec l'hypokaliémie, le métabolisme des glucides et des protéines, les bilans acido-basique et hydrique sont perturbés.

Pour éliminer la carence, un régime alimentaire riche en potassium est prescrit, ainsi que des préparations Chlorure de potassium, Panangin, orotate de potassium.

Pour conserver l'élément dans le corps, le médecin prescrit Veroshpiron.

Excès

Une consommation excessive de potassium avec des aliments peut entraîner une carence en calcium (Ca).

L'accumulation d'un élément dans le corps peut signaler une violation de l'activité du cortex surrénalien, une insuffisance rénale. Symptômes: pâleur, nervosité, fonction cardiaque anormale, mictions fréquentes.

Un excès de potassium se manifeste par des nausées, des selles molles, une forte baisse de la pression artérielle, une arythmie, des convulsions sont possibles.

Potassium et magnésium

Le magnésium est l'un des cations prédominants dans les cellules. La combinaison avec du magnésium aide à faire face à l'insomnie, donne de la force aux muscles.

Le magnésium soutient l'homéostasie du calcium, du potassium et du sodium.

Avec un manque de magnésium, la cellule ne retient pas le potassium. Le magnésium est essentiel pour son absorption, ainsi que le calcium, le maintien de la fréquence cardiaque, la réduction de la coagulation sanguine, le maintien du tonus vasculaire et des muscles lisses.

Potassium et sodium

Ces éléments sont des antagonistes.

Le sodium retient le liquide dans le corps, provoque des poches, resserre les vaisseaux sanguins et augmente le volume de sang en circulation. Un excès de sodium augmente la pression artérielle et le risque de développer une hypertension.

Par conséquent, avec une pression accrue, il vaut la peine d'inclure dans le régime alimentaire de la mer ou du sel diététique spécial, qui contient du potassium et du magnésium.

La teneur en sodium et en potassium du sang est interdépendante. L'excès de l'un entraîne la perte de l'autre.

L'abus d'aliments salés excrète neuf fois plus de potassium dans l'urine qu'un apport équilibré en sel. Une alimentation pauvre en potassium emprisonne également le sodium dans l'organisme.

Manger des végétariens avec des aliments principalement à base de plantes, dans lesquels beaucoup de potassium, provoque une carence en sodium - l'une des causes des crampes aux jambes. L'humidité cesse de s'attarder dans le corps, elle perd d'autres substances utiles.

Pour équilibrer les effets du sodium et du potassium, ajoutez un peu de sel aux aliments riches en potassium.

L'article présente un point de vue sur les bénéfices d'un équilibre des apports en sodium et potassium pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Tableau 1. Teneur en potassium de certains aliments (base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA).
NourriturePotassium, mg
Haricots blancs, 1 tasse1004
Épinards, 1 tasse839
Yaourt nature, 1 tasse531
1/2 tasse de patates douces475
Brocoli, 1 tasse457
Melon, cubes, 1 tasse427
Saumon, 85g369
Lait faible en gras, 1 tasse366
Tomates cerises, 1 tasse353
Chou, 1 tasse296
Mûres, 1 tasse233
Orange, 1 moyenne232
Jus d'orange, 1/2 tasse222
Verts bouillis, 1 tasse220
Pamplemousse, rouge, 1/2166
Pain blanc, 2 tranches50
Bacon bouilli, 2 tranches93
Fromage américain, 25g79
Hot-dog, 170
Soupe de poulet aux légumes, en conserve, 1 tasse159
Pizza au pepperoni, 2 tranches372

Table des matières des produits

Besoin quotidien: 300-3000 mg.

Les personnes engagées dans un travail intellectuel et physique ont besoin d'au moins 2 g par jour.

Avec une alimentation mixte, il n'y a pas de carence.

La consommation la plus faible est observée au printemps (2-3g par jour), la plus élevée - à l'automne (5-6g par jour).

Les aliments perdent du potassium pendant le trempage et la cuisson. Par conséquent, il est préférable de les cuire dans une peau, de les mettre sur une assiette à la fin, de ne pas les laisser dans l'eau..

Tableau 2. Teneur en potassium de 100 g de produits.
ProduitTeneur en potassium (mg) dans 100g de produit
Des légumes
Pomme de terre frite590
Chou vert490
topinambour478
brocoli450
Pommes de terre443
Patate douce413
choux de Bruxelles400
Citrouille383
Chou-rave380
Céleri racine350
Salade de chicorée346
Céleri en feuille340
Betterave rouge336
choufleur328
Citrouille, carotte300
Tomates297
Carotte290
chou rouge270
Artichauts253
Aubergine250
Poireau250
Suédois230
latin212
Betterave155
Fruit
Abricots secs1781
Abricots secs1717
Pêche1340
Bananes séchées1220
prune824
Raisins secs800
Pruneaux800
Poire674
Rendez-vous650
Baies
la mûre1000
Cerise, prune300 à 800
Cassis300 à 800
Les jus
épinard2177
Tomate1086
Carotte580
Pamplemousse441
cramoisi304
Citrique269
Pomme230
Grain de raisin148
Produits laitiers
Lait en poudre1160-1600
Fromage à pâte dure800-1300
Fromage à pâte molle230-700
Lait150-157
Kéfir120-124
Légumes verts
Persil800
Raifort300 à 800
Feuille d'épinards640
Fenouil494
Ortie400
Pissenlits400
Oseille360
Rhubarbe270
Sprazh210
Des haricots
Farine de soja2100
Poudre de cacao2000
Soja frais1740
Fèves de soja séchées1740
Soja frit1470
Haricots de cheval1460
Des haricots1160
Petits pois1000
Lentilles810
Petit pois304
Haricots verts248
Céréales
Sarrasin300 à 800
Gruau300 à 800
orge perlée300
Millet300
Riz300
Champignons
Champignons séchés1600-8400
Champignons en conserve250-300
la levure de bière800
Céréales
Son de blé300 à 800
Pain240
Fruit de mer
Algue968
Un poisson250-500
Viande
Oiseau200-500
Du boeuf300 à 400
porc250-400
Veau300-350
Graines de noix
Noix (noix, noisettes)300 à 800
Graines de tournesol300 à 800

Recettes alimentaires

Brûlures d'estomac. Vous pouvez faire face à une acidité élevée en 30 à 45 jours en consommant des aliments contenant du potassium. Par exemple, des raisins secs ou des abricots secs (jusqu'à 100g par jour).

Syndrome prémenstruel. Pour éviter le gonflement de l'abdomen et de la poitrine dû à un excès d'humidité, incluez des aliments riches en potassium dans le régime alimentaire pendant une semaine - salades de tomates, jus de tomate, remplacez le salé par des épices (sauge, persil), excluez les bonbons.

Les diurétiques utilisés font perdre du potassium au corps. Prendre des oranges et du jus élimine sa carence.

Certains auteurs recommandent de boire un verre d'eau avec une cuillerée de miel et une cuillerée de vinaigre de cidre de pomme pour obtenir du potassium dans le corps le matin, et de préparer et de manger des salades habillées de vinaigre de cidre de pomme pendant la journée..

En fait, le principal avantage du vinaigre de cidre de pomme réside dans l'acidification du sang..

Quels aliments contiennent du potassium

Le potassium fait partie intégrante du complexe de macronutriments dont le corps a besoin pour fonctionner normalement, donc savoir quels aliments en contiennent le plus sera utile pour ceux qui surveillent leur santé. L'absence de cette substance affectera négativement le travail du muscle cardiaque, l'état de nombreux systèmes et os. Sans elle, les muscles et les organes internes fonctionnent parfois plus mal et se forment. Comment élaborer correctement un programme de nutrition afin de ne pas manquer un élément aussi important - nous le découvrons avec le spécialiste de la clinique Elena Morozova.

Propriétés et effets utiles sur le corps

C'est un élément essentiel de l'alimentation quotidienne d'une personne et contribue à maintenir l'équilibre électrolytique et hydrique. Avec son aide, vous pouvez améliorer les performances du système nerveux, réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et équilibrer la tension artérielle. La nature fournit un ingrédient qui aide à protéger les vaisseaux sanguins des dommages et de l'oxydation. En combinaison avec d'autres substances, il régule le tube digestif et soulage la fatigue. Par conséquent, nous vous recommandons de consommer des aliments contenant beaucoup de potassium..

Commentaire du nutritionniste:

Il est nécessaire de surveiller le respect de l'équilibre des macronutriments, en particulier ceux impliqués dans la transmission de l'influx nerveux et le contrôle du système cardiovasculaire. Vous ne pouvez pas suivre sans réfléchir un régime qui peut priver le corps d'éléments utiles, les laver et rendre les os fragiles et susceptibles d'être endommagés. Avec une carence, la plupart des organes échouent et les processus sont perturbés.

L'importance de la planification diététique est claire. Le manque de substances importantes dans le corps humain aura un effet néfaste sur sa santé. Ce qui contient beaucoup de potassium et dans quels aliments il est particulièrement intéressant de savoir pour les personnes au régime et les mères qui allaitent. Les personnes âgées doivent également se familiariser avec les informations, car le taux d'assimilation des éléments est beaucoup plus faible..

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En général, les avantages suivants peuvent être distingués:

Que faut-il d'autre pour un macronutriment dans le corps:

  • reins sains - les calculs ne se formeront pas si l'équilibre est maintenu;
  • amélioration de la fonction cérébrale - les cellules sont saturées d'oxygène, la capacité de se souvenir augmente;
  • peau élastique - le niveau d'humidité de l'épiderme est important à observer, cela aide à prévenir le vieillissement précoce;
  • muscles forts - l'énergie convertie fournit des fibres solides et élastiques, il deviendra plus facile de faire de l'exercice;
  • digestion simplifiée - les glucides sont plus faciles à traiter;
  • le taux de sucre est stabilisé - si vous mangez des aliments contenant du potassium, vous pouvez stimuler la production d'insuline dans le sang.

Comment identifier le déficit et le surplus

Si une personne doit prendre des diurétiques tous les jours ou si elle mange beaucoup d'aliments salés, elle court un risque. De plus, de mauvaises habitudes et une activité physique accrue constante peuvent entraîner une carence..

Il est important de prêter attention aux symptômes suivants:

  • perte d'appétit;
  • apathie et somnolence;
  • fatigue;
  • l'apparition d'aversion pour la nourriture, sauf pour celle qui contient du potassium;
  • spasmes musculaires douloureux;
  • selles dérangées;
  • immunité réduite;
  • constamment soif;
  • les blessures ne guérissent pas pendant longtemps;
  • casser les ongles et fendre ou tomber les cheveux;
  • flocons de peau.

Commentaire du nutritionniste:

L'apparition d'une carence chez les femmes en âge de procréer peut être particulièrement grave. Cela peut entraîner l'apparition de l'infertilité, des complications graves chez une femme enceinte et provoquer plusieurs maladies en même temps. Par conséquent, il est préférable de savoir exactement quels aliments ont une teneur élevée en potassium et de les utiliser dans la quantité requise..

Un excès de ce minéral dans le corps humain n'est pas moins dangereux. Un apport quotidien de plus de 6000 mg de la substance est considéré comme toxique, ce qui entraîne d'autres problèmes de santé. Il y a un malaise sévère, un gonflement du visage et des membres, une envie constante d'uriner. Tout cela s'accompagne d'une pression artérielle basse, de sueurs, de douleurs abdominales et d'une tension nerveuse constante qui ne peut être traitée..

Top 10 des aliments avec la teneur en potassium la plus élevée et la plus élevée

Avec une alimentation normale, 250 g de la substance devraient pénétrer dans le corps. Pour vous assurer un afflux régulier de macronutriments bénéfiques, il est recommandé de consommer quotidiennement:

  • pour les enfants - 600-1800 mg;
  • pour les adultes - 1800-2200 mg;
  • pour les femmes enceintes - 3500 mg;
  • pour les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique dur - jusqu'à 4500 mg.

Le besoin de ce composant varie en fonction du poids, de la région de résidence et du régime alimentaire d'une personne. En cas de maladie prolongée et de diarrhée, il est nécessaire d'augmenter la posologie pour éviter une perte critique..

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Liste des aliments riches en potassium:

  • pommes de terre;
  • tomates, de préférence séchées au soleil;
  • des haricots;
  • Abricots secs;
  • pruneaux;
  • Avocat;
  • Saumon;
  • épinard;
  • citrouille - en particulier les graines;
  • Orange.

Commentaire du nutritionniste:

Il ne suffit pas de manger du poisson ou des fruits. Il est nécessaire de maintenir simultanément l'équilibre du sodium, du calcium et d'autres macronutriments bénéfiques. Le régime devrait comprendre plusieurs repas, chacun contenant une partie de l'alimentation quotidienne. Il est préférable de changer les habitudes et les préférences gustatives sous la supervision de professionnels expérimentés, plutôt que seul.

Tableau de la teneur en potassium la plus élevée dans les aliments

Le rapport bienfaits et calories dans les fruits, légumes et plats sélectionnés ne doit pas non plus être négligé. Vous pouvez même vous passer des vitamines de la pharmacie si vous composez correctement le menu. Une quantité et une qualité de nourriture correctement organisées vous permettent de vous débarrasser du déficit. Tout d'abord, vous devez manger des légumes et des fruits. Il faut s'efforcer de porter leur volume quotidien à un tiers du total consommé. Utiliser une telle stratégie est la bonne décision pour ceux qui surveillent la silhouette ou la santé..

Tableau des aliments riches en potassium:

Combien doit contenir les noix et les graines

Lors de la composition d'un régime, il est recommandé de se concentrer sur ce qui est d'origine végétale. C'est ce genre de dons de la nature qui est le mieux absorbé. Il est nécessaire d'inclure les aliments contenant du potassium dans une liste spéciale et de faire un menu basé sur celle-ci sur une base quotidienne. Ce macronutriment se trouve en grande quantité dans la plupart des plantes, dans les fruits.

Il convient de prêter attention aux arachides, aux noisettes, aux noix et aux pignons de pin, aux amandes. Parmi les graines se trouvent le tournesol et la citrouille.

Il est important de se rappeler que les noix contiennent beaucoup de calories, donc si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez les manger avec soin et en quantités minimales. Dans d'autres cas, il suffit de vérifier avec les données dans quels produits il y a beaucoup de potassium - le tableau vous indiquera les volumes corrects de fruits végétaux.

Contenu en champignons

Une autre source majeure de bénéfices. Ils sont faibles en calories, en antioxydants, en fibres alimentaires saines, en niacine, en thiamine et en folate. Chaque espèce contient de nombreux minéraux qui contiennent du sélénium, du calcium, du cuivre et du phosphore.

Ils empêchent le développement de l'oncologie et du diabète sucré, aident à renforcer le système immunitaire et le système cardiovasculaire, procurent une sensation de satiété pendant une longue période.

Qu'est-ce que le potassium:

  • pleurotes - 420 mg;
  • champignons - 530 mg;
  • morilles - 410 mg;
  • blanc - 460 mg et sous forme séchée 4000 mg;
  • chanterelles - 450 mg.

Contenu en fruits, baies, fruits secs

Ce groupe comprend des denrées alimentaires de valeur qui contiennent la plupart des nutriments de base nécessaires au maintien des fonctions vitales. Il contient des glucides facilement digestibles, du fer et une variété de vitamines et d'acides..

La plupart de tous ces macronutriments se trouvent dans les abricots séchés naturellement. Les abricots secs sont une source végétale de potassium, de magnésium et de nombreuses autres substances qui ont un effet positif sur l'organisme.


Quelle est la quantité de potassium dans les abricots secs et les pêches séchées: plus de la moitié de la dose quotidienne. Plusieurs de ces fruits secs peuvent résoudre de nombreuses difficultés différentes avec le corps..

Contenu en légumes et herbes

Ne sous-estimez pas les avantages de cette partie de votre alimentation. Dans les pommes de terre, l'oseille, la coriandre et la racine de panais, la quantité de ce macronutriment dépasse 500 mg. Dans un bouquet de persil, de cresson et de racine de raifort - plus de 800 mg. Et les algues peuvent être appelées la reine en termes d'utilité - plus de 1000 mg, ce qui représente près de 40% des besoins quotidiens.

La grande majorité des produits que l'on trouve sur le marché des légumes en saison contiennent du potassium. Aubergines, gingembre et céleri-rave, tous types d'oignons, asperges, concombres, poivrons et topinambours - tous sains et avec un minimum de calories.

Contenu en céréales et grains

Une telle nutrition est prescrite pour les problèmes du tractus gastro-intestinal, le diabète, les troubles du cœur et du foie. Souvent dans les hôpitaux et dans le menu diététique, vous pouvez trouver une variété de plats à écoulement libre.

Où le potassium est le plus contenu, dans quels aliments:

  • son de blé - 1260 mg;
  • son d'avoine - 560 mg;
  • farine de sarrasin - 560 mg, ses grains - 400 mg;
  • riz - 100 mg;
  • maïs doux - 280 mg;
  • millet - 210 mg;
  • blé dur - 340 mg;
  • orge - 450 mg.

Ils sont capables de réduire le risque d'oncologie, d'améliorer l'état de la peau, de renforcer l'immunité, de réduire le poids et d'éliminer l'excès de cholestérol du sang. A un effet fortifiant sur l'état des ongles et des cheveux. Si une personne est traitée avec des antibiotiques, elle ne peut pas se passer de bouillie de millet - elle élimine les toxines du corps.

Quelles légumineuses contiennent du potassium

La plupart des besoins quotidiens peuvent être satisfaits avec du soja, qui contient jusqu'à 1600 mg, des haricots - 1100 mg, ou des haricots mungo (haricots mungo) - 1000 mg. J'ai absorbé un peu moins de pois chiches - 970 mg. Le reste des grains comprend:

  • pois cassés - 730 mg;
  • lentilles - 670 mg;
  • gousses de pois - 290 mg;
  • haricots - 260 mg.

Contenu dans la viande, le poisson et les fruits de mer

Les produits animaux contiennent moins de ce macronutriment que les aliments végétaux, ils sont moins bien absorbés par l'organisme. Mais ils sont riches en autres éléments - fer, phosphore, zinc et magnésium. Cuire correctement conduit à de nombreux avantages.

Quels aliments sont riches en potassium:

  • saumon et goberge - 420 mg;
  • flétan - 450 mg;
  • merlu et morue - 340 mg;
  • thon et saumon kéta - 350 mg;
  • sprat - de 340 à 380 mg, selon la variété;
  • viande de lapin et bœuf - 330 mg,
  • agneau - 270 mg;
  • dinde et poulet - 200 mg.

Une quantité accrue de vitamine D peut être observée dans le poisson, dont la quantité dépasse de nombreuses charcuteries et légumes. Il contient des acides gras oméga-3 nécessaires au corps de toute personne. Ce sont des repas diététiques qui peuvent être consommés pour la plupart des maladies..

Dans les produits laitiers et les ovoproduits

La plupart des aliments de ce groupe contiennent une petite quantité de ce macronutriment. Mais ils sont bien absorbés et inclus dans la plupart des régimes. C'est une source inépuisable de calcium, de protéines, d'acides aminés, de phosphore et de glucides.

  • lait cuit fermenté et yogourt faible en gras - 150 mg;
  • lait en poudre - 1100 mg;
  • crème sèche - 730 mg;
  • poudre d'oeuf - 450 mg;
  • lait concentré - 340 mg;
  • lait - 150 mg;
  • yaourt - 140 mg;
  • varénets - 145 mg;
  • protéine d'oeuf de poule - 150 mg;
  • jaune - 130 mg;
  • kéfir - 150 mg;
  • kumis faible en gras - 150 mg.

Quels facteurs affectent la préservation des nutriments

Les aliments qui ne nécessitent pas de traitement supplémentaire contiennent le plus de potassium. Si vous n'avez pas besoin de cuisiner ou de faire tremper, le plat conservera le maximum d'avantages. Si un tel traitement thermique est indispensable, il est conseillé de le réaliser le plus court possible.

Comment conserver correctement les aliments contenant des micronutriments

Il est préférable de conserver les légumes crus dans le compartiment spécial inférieur du réfrigérateur. Les plus riches en vitamines sont celles qui n'ont été cueillies ou coupées que récemment. Moins les fruits sont endommagés et coupés, plus le niveau de bénéfice conservé est élevé. Le potassium est mieux conservé dans les fruits secs et les délices séchés. Ils peuvent rester dans un endroit sec et sombre pendant plusieurs mois. Il est important d'éviter une humidité excessive dans ces boîtes ou boîtes..

Comment bien cuisiner pour préserver les propriétés bénéfiques

Pour tirer le meilleur parti de votre repas et obtenir le plus de macronutriments, vous devez suivre quelques règles simples:

  • réduire au minimum le traitement thermique et sa durée;
  • s'efforcer d'augmenter le régime alimentaire en baies, fruits, herbes et légumes, en particulier crus ou séchés;
  • lors du choix entre la friture et la cuisson à la vapeur, il est préférable de privilégier la méthode de cuisson à la vapeur;
  • cuire les légumes sans les éplucher;
  • pendant la cuisson, il est recommandé de verser le moins d'eau possible;
  • ne pas tremper les céréales et les légumineuses avant la cuisson.

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Vous devez manger des aliments qui contiennent de grandes quantités de potassium et qui sont énumérés dans le tableau. Il est important de se souvenir des symptômes de carence et de surdosage d'un oligo-élément, et de prendre en compte les particularités de son assimilation. Pour optimiser votre alimentation avec compétence, contactez la clinique d'Elena Morozova. Des experts élaboreront pour vous des programmes nutritionnels individuels contenant tous les éléments nécessaires à une vie normale qui aideront non seulement à améliorer la santé, mais aussi à perdre du poids.