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Cellulose

Eh bien, qui parmi nous n'a pas entendu parler de la fibre? De son utilité pour le corps, de son importance pour la nutrition diététique. Aujourd'hui, de nombreux médicaments et compléments alimentaires sont apparus, dont la base est la fibre, ou fibre alimentaire, qui, en principe, est la même. Voyons à quel point la fibre est utile pour le corps, où elle est contenue et si ce produit à base de plantes convient à tout le monde, donc annoncé par certaines sociétés du réseau..

Caractéristiques générales de la fibre

La fibre ou la fibre végétale est une forme complexe d'hydrates de carbone que l'on trouve dans les coquilles des plantes supérieures. Elle est également souvent appelée cellulose. Les gens l'utilisent pour la nourriture, ainsi que pour la production de divers produits industriels. D'un point de vue chimique, la fibre est un polysaccharide complexe responsable de la formation de parois cellulaires chez les plantes supérieures..

Aliments riches en fibres

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

+ fruits, baies et fruits secs riches en fibres:
Framboise5.1Cassis3.0Groseille à maquereau2.0Un ananas1,2
fraise4.0Abricots secs3.2Coing1,9Avocat1,2
Rendez-vous3,5Figues (fraîches)3.0Olives, olives1,5Les pêches0,9
banane3.4Ribes rouges2,5Orange1,4Abricots0,8
Raisins secs3.1Canneberge2.0citron1,3les raisins0,6
+ légumes, racines et légumes verts riches en fibres:
Blé5,9Rhubarbe (pétioles)1,8Citrouille1,2Oseille1.0
aneth3,5Un radis1,5Carotte1,2choufleur0,9
Raifort2,8Poivron vert doux1,4chou blanc1.0Concombres (moulus)0,7
Racine de persil2,4Poivron rouge doux1,4Céleri1.0Oignon vert0,9
Panais2,4Navet1,4Pommes de terre1.0Un radis0,8
+ haricots, noix et graines riches en fibres:
Cacahuètehuitchâtaigne6,8Pois5,7Lentilles3,7
Noix brésilienne6,8Graines de tournesol6.1Des haricots3,9Noix de coco3.4
+ pain, pâtes et céréales riches en fibres:
Gruau d'avoine2,8Flocons d'avoine "Hercules"1,3orge perlée1.0Millet. farine de pain 1 s.0,2
Pain au maïs2,5Bouillie de sarrasin non moulue1.1Porrige de riz0,4Pâtes de haute qualité variétés0,1
Gruau de maïs1,8pain de seigle1.1Bouillie de blé0,7Farine de blé 1 s.0,2
Gruau d'orge1,4Petits pois décortiqués1.1La semoule0,2Pâtes 1 s.0,2

Besoin quotidien en fibres

En moyenne, les besoins quotidiens en fibres d'une personne varient de 25 à 35 grammes par jour. Certains nutritionnistes conseillent qu'en cas de malnutrition, appauvri en fibres, consommez environ 1 cuillère à soupe. son de blé ou de seigle - le chef de file de la teneur en fibres alimentaires utiles. Aussi, la fibre est vendue en pharmacie, mais c'est un dernier recours, il vaut quand même mieux normaliser son alimentation. Les anciens auraient consommé jusqu'à 60 grammes de fibres alimentaires par jour.!

Le besoin de fibre augmente:

  • Avec l'âge. Le plus grand besoin de fibres du corps survient à l'âge de 14 ans et dure jusqu'à 50 ans. Ensuite, le besoin en fibres végétales est réduit de 5 à 10 unités.
  • Pendant la grossesse, proportionnellement à l'augmentation de l'apport alimentaire.
  • Avec un travail lent du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas, la fibre normalise la fonction intestinale..
  • Avec scories du corps. Les fibres végétales agissent comme un balai pour nettoyer les parois intestinales.
  • Avec des carences en vitamines et des anémies. Le corps est nettoyé, l'absorption des vitamines s'améliore.
  • En surpoids. En raison de la normalisation du système digestif, une perte de poids est observée.

Le besoin de fibre diminue:

  • Avec formation excessive de gaz (flatulences).
  • Lors d'une exacerbation de la gastrite, de la pancréatite et d'autres maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal.
  • dysbiose.

Digestibilité de la fibre végétale

Malgré le fait que les fibres (fibres alimentaires) ne sont pas digérées dans le corps humain, elles sont néanmoins très bénéfiques pour notre santé. La fibre est importante pour l'estomac (crée le volume de nourriture nécessaire pour un travail à part entière), et joue également un rôle important dans son évacuation ultérieure.

Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

En plus des effets bénéfiques sur le tractus gastro-intestinal (nettoyage, stimulation de la motilité gastro-intestinale), la fibre active les enzymes digestives dans les intestins. Il est nécessaire de maintenir une microflore normale dans l'intestin, élimine la dysbiose.

Selon certaines études, la fibre favorise la reproduction de la microflore bénéfique et empêche également le développement de micro-organismes nocifs.

Des sources médicales indiquent que les fibres alimentaires sont très bénéfiques pour les patients diabétiques en réduisant le taux d'absorption des glucides, ce qui protège le corps d'une forte augmentation de la glycémie..

La fibre élimine les toxines et les toxines du corps, réduit la concentration de graisses nocives. Pour cette raison, le foie est également guéri. Les processus métaboliques dans le corps commencent à se dérouler plus rapidement, ce qui contribue à une diminution du poids corporel, à la grande joie de ceux qui veulent perdre du poids.

L'interaction de la fibre avec des éléments essentiels

En médecine, les éléments essentiels sont généralement appelés substances indispensables au fonctionnement de l'organisme. Les fibres interagissent avec les acides biliaires et l'eau, affectent le métabolisme des graisses et du glucose dans le corps. L'excès de fibres rend difficile l'absorption du fer, ainsi que de certaines vitamines et minéraux. Les fibres alimentaires neutralisent l'effet de certains médicaments. En particulier, substances psychotropes, antidépresseurs.

Signes d'un manque et d'un excès de fibres:

Signes d'un manque de fibres dans le corps:

  • débordement du corps avec des scories et des toxines (odeur corporelle désagréable);
  • problèmes de vaisseaux sanguins;
  • léthargie du tube digestif;
  • exacerbation du diabète sucré;
  • surpoids.

Signes d'excès de fibres dans le corps:

  • flatulences, ballonnements et autres troubles intestinaux (diarrhée, constipation);
  • nausées Vomissements;
  • violation de la microflore intestinale et de la motilité gastro-intestinale.

La fibre pour la beauté et la santé

La quantité optimale de fibres dans le corps élimine la faim et stimule le métabolisme. C'est pourquoi la fibre est l'un des outils de lutte contre les kilos en trop..

Les régimes pauvres en glucides provoquent des inconforts gastro-intestinaux, mais sont néanmoins populaires pour leur efficacité dans la perte de poids. En modernisant légèrement un tel régime, en le complétant par des aliments riches en fibres, vous pouvez améliorer la santé de votre corps et même accélérer la perte de poids..

La propreté de la peau, le rinçage sur les joues sont associés au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et les fibres et les aliments qui en contiennent sont exactement ce dont vous avez besoin! Il est utilisé comme l'un des principaux moyens dont l'utilisation conduit à l'amélioration de tout l'organisme..

C'est pourquoi les fibres peuvent être classées parmi les composants nutritionnels nécessaires non seulement pour le maintien de la santé, mais également pour l'attrait visuel..

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur la fibre dans cette illustration, et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page:

Quels aliments contiennent des fibres

Qu'est-ce que la fibre

Pourquoi est-il si important pour nous de savoir quels aliments contiennent des fibres grossières? La santé des personnes modernes est exposée à de nombreux facteurs défavorables:

  • De la tension émotionnelle à la surcharge physique;
  • Des situations stressantes à une image sédentaire;
  • De l'écologie défavorable aux produits de mauvaise qualité.

L'ensemble des effets négatifs est aggravé par une alimentation irrégulière, un manque de vitamines, un manque de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme. La fibre occupe la place la plus importante parmi les divers facteurs. Cet élément est extrêmement important pour l'alimentation. Avec son manque, une personne peut devenir gravement malade. Notre impact environnemental est insignifiant. Il est facile d'obtenir des informations sur l'emplacement de la fibre.

La fibre est le nom donné aux fibres alimentaires qui ne sont pas divisées ou digérées par le corps humain. Les fibres alimentaires se trouvent dans les aliments végétaux, plus précisément dans les tissus grossiers des plantes: de la peau aux graines et aux tiges. Par exemple, dans les carottes, il est plus concentré dans le cœur, dans les rondelles de betterave. En moyenne, la teneur en cet élément peut atteindre de 1 à 2 pour cent de la masse totale du fruit. La teneur en baies peut atteindre de 3 à 5 pour cent. La teneur en champignons est d'environ 2 pour cent. Dans les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le plus grand rôle..

Les fibres insolubles se trouvent dans de nombreux aliments. Il n'est pas absorbé car il n'y a pas de production d'enzymes capables de supporter les fibres grossières. Notez qu'une microflore saine contient des bactéries qui détruisent les fibres. Cela conduit à la formation de composés solubles, partiellement absorbés à l'état de gelée.

La fibre est soluble et insoluble. Le niveau de dégradation des fruits dépend de l'épaisseur de la peau. Qu'est-ce que la fibre? Dans divers produits: des fruits aux baies, des céréales aux produits à pépins, des légumes aux champignons, des légumes à feuilles au son d'avoine. Le corps a besoin des deux. Par conséquent, vous devez manger les aliments les plus variés..

Taux journalier

Compte tenu de l'efficacité des fibres alimentaires, vous devez consommer jusqu'à 25 grammes de pectines en combinaison avec des fibres insolubles. Vous pouvez avoir la possibilité de composer un régime si vous comprenez quels aliments contiennent des fibres végétales.Les aliments contribuent à notre saturation et à obtenir le maximum d'avantages..

Avec un manque de glucides, divers problèmes peuvent survenir. Pour rester en pleine santé, il est important de se rappeler constamment de recevoir quotidiennement toutes les substances nécessaires. En cas de manque de substances, il existe un risque de maladies diverses:

  • Des maladies intestinales, accompagnées de constipation, à l'atonie intestinale, de la colite spastique à la dysbiose et aux hémorroïdes;
  • De l'athérosclérose à la maladie coronarienne, de la menace d'une crise cardiaque au danger d'un accident vasculaire cérébral;
  • De la formation de calculs au diabète sucré;
  • De l'obésité au cancer.
Quels produits contiennent

Chaque personne moderne doit comprendre quels aliments contiennent des fibres solubles. Il existe de nombreux produits similaires: du son aux fruits secs, des légumineuses aux champignons, des céréales au pain grossier, des noix aux légumes, des baies aux fruits. Grâce à l'utilisation régulière de ces produits, vous pouvez être saturé des nutriments nécessaires. Vous n'avez pas besoin d'additifs spéciaux. La pertinence de ces médicaments augmente, mais beaucoup essaient de manger des aliments naturels qui ont plus d'avantages pour la santé. Plus de détails devraient être donnés au son.

La fibre se trouve dans le son, qui est considéré comme un produit unique. Bran aide à prévenir et à guérir de nombreuses maladies. Ce produit n'est pas assez populaire parmi les consommateurs nationaux. Il existe de nombreux types de son en vente: du blé au seigle, du riz à l'avoine, du maïs à l'orge. La valeur nutritionnelle de chaque espèce est prouvée depuis longtemps grâce au nettoyage de haute qualité de notre corps..

De plus, le son a un effet absorbant, contient un complexe de vitamines, de carotène et d'acide nicotinique, ainsi que suffisamment de minéraux. Le son doit être cuit à la vapeur avant utilisation, consommé sous forme ramollie avant les repas, lavé avec de l'eau. L'introduction du son doit être progressive afin d'exclure les ballonnements, pour prévenir les troubles associés à la fonction intestinale. Le maximum que vous pouvez consommer quotidiennement jusqu'à trois cuillères à soupe de son, divisé en trois doses.

Les bienfaits des fibres pour le corps sont réduits après le traitement culinaire ou technologique des produits. Par exemple, la coque est séparée des grains lors de la fabrication de farine, ou lors du traitement thermique le nombre d'éléments est divisé par deux. Pour que les légumes aient des avantages, ils ne doivent pas être bouillis. Vous pouvez acheter du son sous forme de boules croustillantes, qui sont un produit fini qui n'a pas besoin d'être cuit à la vapeur. Pour enrichir ce son, un complexe d'additifs végétaux est utilisé pour augmenter leur valeur (des carottes aux algues, des myrtilles au topinambour). Il n'est pas recommandé de prendre des médicaments en même temps que le son. Cela est dû à la capacité du son à nettoyer le corps de toute substance étrangère..

Corriger l'apport en fibres

Nom

La teneur en fibres,%

Portion pour répondre au besoin, g / jour.


À partir du tableau, vous pouvez obtenir des informations sur les légumes et les fruits contenant des fibres. Les experts recommandent de les consommer naturellement, en remplissant votre alimentation d'herbes et de fruits, de légumes et de céréales. Les repas qui ont subi un traitement mécanique ou thermique doivent être inclus dans le régime alimentaire si des produits naturels blessent une membrane muqueuse affaiblie, entraînent une détérioration de l'état des patients atteints du tractus gastrique.

Au lieu de gâteaux et de petits pains, il est recommandé d'utiliser du pain contenant du son ou cuit à partir de farine grossièrement moulue. L'utilisation de ces produits doit être complète et non limitée au petit-déjeuner. Sur les conseils des nutritionnistes, l'alimentation quotidienne doit être composée:

  • salades de légumes, herbes - 1/4;
  • fruits frais - 1/4;
  • plantes-racines traitées thermiquement - ¼;
  • glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
  • protéines: noix, lait, produits laitiers fermentés - 1/10;
  • graisses: graisses animales et végétales - 1/20.
Les avantages de la fibre de blé seront particulièrement élevés en raison de son inclusion progressive dans l'alimentation. Le niveau recommandé doit être atteint dans un délai d'un mois pour éviter les troubles des selles. Les avantages d'un tel régime pour les diabétiques sont particulièrement élevés..

Bénéfice et préjudice

Si la fibre se trouve dans les céréales, elle n'est pas non plus complètement absorbée. Son rôle ne peut être qualifié de sans ambiguïté. Il sert à améliorer la motilité intestinale, à prévenir la constipation. Grâce à l'utilisation d'aliments riches en éléments utiles, nous effectuons la prévention des maladies graves.

Les avantages de la fibre de pomme comprennent les avantages suivants:

  1. Action bactéricide. Cela commence en mâchant des aliments rugueux. En raison d'une mastication prolongée, une grande quantité de salive est libérée, contenant de nombreux micro-éléments, ce qui est important pour la préservation de l'émail dentaire, la microflore de la cavité buccale. La salive aide à neutraliser l'acide. Il a un effet bactéricide, il supprime donc les processus de putréfaction.
  2. Nettoyer le corps. Les avantages de la fibre de seigle sont l'absorption d'eau et l'augmentation de la taille, ce qui contribue à une sensation de satiété. Il a pour fonction d'améliorer le passage du bol alimentaire en favorisant des selles régulières et l'élimination du cholestérol. Ces produits, en traversant le tube digestif, protègent le sang du cholestérol. Si une personne mange constamment des légumes et des fruits crus, elle ne connaîtra pas les problèmes de cholestérol pour la vieillesse..
  3. Le rôle des pectines. La pastèque contient des fibres associées à des pectines. Ces éléments servent à bloquer l'absorption de substances dangereuses. Grâce à cela, les substances deviennent des composés insolubles qui quittent notre corps sans conséquences négatives. Divers aliments végétaux sont riches en pectines. Après traitement thermique, la quantité de pectines augmente..
  4. Balance de la microflore. La fibre de lin aide à maintenir l'équilibre. Il sert à supprimer les bactéries pathogènes, en combinaison avec une diminution des processus de putréfaction, l'excrétion des déchets. Un intestin sain dépend d'un haut niveau d'immunité.
  5. Prévention des maladies. Le grand avantage des fibres sèches réside dans la prévention du cancer rectal. Cette maladie occupe la 1ère place en oncologie, en particulier chez les personnes qui préfèrent les aliments raffinés. L'excrétion du corps se produit sous une forme inchangée.
La fibre se trouve dans les céréales et contribue à:
  • la formation de matières fécales en augmentant le volume de nourriture consommée;
  • assurer des selles régulières grâce à un péristaltisme amélioré;
  • réduire la quantité de toxines et de scories du corps, en raison de l'excrétion de composés nocifs absorbés avec les matières fécales;
  • réduire la formation de calculs, en raison de l'élimination de la stagnation de la bile et d'une augmentation de l'activité du système excréteur;
  • élimination des substances cancérigènes qui contribuent au développement du cancer;
  • abaisser le mauvais cholestérol en ralentissant l'absorption des lipides, en activant la production de bile, dont la production est réalisée à l'aide de lipoprotéines de basse densité;
  • améliorer la sensibilité à l'insuline, éliminer la résistance à l'insuline;
  • inhibition du développement de l'onologie en raison d'une diminution des processus inflammatoires;
  • renforcer l'immunité.
Malgré la présence de propriétés bénéfiques, il existe également un risque de dommage pour la fibre lié à son utilisation excessive, dépassant la norme quotidienne de quarante grammes. Des dommages peuvent être causés en particulier par la présence de fibres insolubles dans l'alimentation, entraînant des troubles associés à la fonction intestinale, et accompagnés des symptômes suivants: des ballonnements aux flatulences, de la diarrhée aux crampes d'estomac et à la déshydratation.

Il existe également de nombreuses maladies qui provoquent des contre-indications à l'utilisation d'aliments contenant des fibres. Cela est dû à la possibilité d'effets négatifs sur les fonctions intestinales: de la colite aux hémorroïdes, de la grippe intestinale aux maladies érosives de l'intestin, des ulcères d'estomac aux maladies adhésives. En cas d'apparition de symptômes dangereux, il faut veiller à exclure ces aliments et la consommation de légumes doit être limitée aux aliments cuits au four ou bouillis..

Les données relatives aux avantages et aux inconvénients de la fibre sont dérivées de valeurs idéales, elles ne doivent donc pas être traitées comme des paramètres 100% véridiques. Les repas qui ont subi un traitement mécanique ou thermique doivent être inclus dans le régime alimentaire si des produits naturels blessent une membrane muqueuse affaiblie, entraînent une détérioration de l'état des patients atteints du tractus gastrique.

Il existe une relation entre la quantité de fibres et la méthode de culture utilisée et la méthode de préparation supplémentaire. L'ébullition adoucit les fibres, ce qui facilite la digestion et l'absorption de ce glucide. Pour maximiser les avantages, il est important de se souvenir non seulement de la quantité de nutriments, mais également de la diversité de l'alimentation avec des aliments riches en fibres alimentaires insolubles. Les suppléments nutritionnels deviennent de plus en plus pertinents, mais beaucoup essaient de manger des aliments naturels qui ont plus d'avantages pour la santé.

Aliments contenant des fibres

Tout aliment de nature biologique contient la soi-disant fibre creuse. S'entrelacent, ces fibres forment des composés, sans lesquels le corps humain ne pourrait pas exister et fonctionner au bon niveau. La fibre est un plexus de ces fibres creuses, dans la littérature médicale, elle est également connue sous le nom de cellulose et de granulosa..

Il est à noter que l'assimilation des fibres en tant que telles par l'organisme nécessite un laps de temps assez long, car les fibres sont la partie grossière des plantes que l'organisme ne peut pas digérer. Cependant, malgré ce fait, ce glucide «à action lente» est extrêmement important pour le maintien d'une digestion normale. C'est pourquoi il est si important de consommer des aliments contenant des fibres - une fois qu'ils pénètrent dans le corps, ils transitent par tous ses systèmes et, ainsi, en cours de route, collectent et éliminent tous les déchets alimentaires, poisons, toxines et excès de graisse. En d'autres termes, la fibre d'origine végétale est l'ordonnée du tractus gastro-intestinal et, je dois dire, elle fait un excellent travail avec les fonctions qui lui sont assignées..

Ce n'est un secret pour personne que les produits qui nous pénètrent ont l'impact le plus direct sur notre santé, sur notre bien-être et, naturellement, sur notre apparence. Avec eux, ces produits apportent des vitamines, des minéraux et d'autres substances utiles qui doivent subir le fractionnement, la transformation et l'absorption par le plasma. La situation est complètement différente lorsque la fibre pénètre dans le corps. Cet élément ne passe pas par le stade de la désintégration en composants utiles, ni par le stade de la digestion par l'estomac, en fait, il quitte notre corps sous la forme dans laquelle il est entré, cependant, il joue un rôle primordial dans le maintien de l'ordre et de l'équilibre dans le corps. La fibre a un certain nombre de fonctions très importantes, à savoir:

  • Normalisation du métabolisme et restauration du tractus gastro-intestinal;
  • Les aliments contenant des fibres amorcent le processus de perte de poids rapide mais totalement sûre. Après avoir mangé ne serait-ce qu'une petite portion de ces produits, nous ressentons de la satiété et les kilos en trop détestés commencent à s'évaporer;
  • Normalisation et diminution de la concentration de sucre dans le sang;
  • Le péristaltisme est activé et stimulé (processus de contraction des organes pour déplacer leur contenu vers la sortie);
  • Le système lymphatique est activement nettoyé;
  • Des toxines, des toxines, du mucus intestinal et gastrique, des excès de graisses sont libérés;
  • Réduit le cholestérol, et c'est une excellente prévention des maladies cardiovasculaires;
  • Il y a un renforcement actif des fibres musculaires;
  • Selon certains scientifiques, le risque de développer un cancer est réduit.

Aujourd'hui, dans les pharmacies, vous pouvez acheter un grand nombre de compléments alimentaires riches en fibres, cependant, il est toujours préférable de privilégier les produits naturels et les fibres d'origine végétale..

Aliments à base de fibres: liste

Pour maintenir leur santé, ainsi que pour systématiser et ajuster le régime alimentaire de leurs enfants, chaque femme au foyer doit savoir quels aliments contiennent des fibres. Puisque maintenant nous parlons de fibre végétale, certains produits doivent faire l'objet d'une attention particulière et essayer de les utiliser régulièrement. Tous les aliments contenant des fibres peuvent être combinés en une seule liste, mais en même temps divisés en plusieurs groupes:

  1. Huiles végétales et animales. Ils se caractérisent par un avantage indéniable par rapport aux graisses animales. En particulier, leur valeur nutritionnelle est au-delà des éloges (le corps est enrichi en minéraux et en vitamines), tandis que dans les graisses animales, il y a une absence totale de fibres alimentaires. Cependant, en ce qui concerne les fibres d'origine végétale, la situation change radicalement. Ce sont précisément les tourteaux, farines et autres substances qui sont les produits de l'extraction de certains types d'huiles riches en son contenu. Ainsi, vous devez faire attention aux graines:
    • Tournesol;
    • Citrouilles;
    • Lin;
    • Sésame.
  2. Produits de pain. Il est également riche en fibres, cependant, seuls les types qui ont été fabriqués à base de farine complète. Les céréales, les types de pain à base de céréales, ainsi que le pain fabriqué à partir de divers types de céréales, par exemple le sarrasin, sont également très utiles à cet égard..
  3. Le jus. Au grand regret des amateurs de jus, même fraîchement pressés, leur teneur en fibres est réduite à zéro. La seule exception est les smoothies. Seuls les baies, fruits et légumes non cuits sont riches en fibres alimentaires. Faire des jus signifie transformer des légumes crus, des baies et des fruits, ce qui signifie que vous ne pourrez pas conserver les fibres..
  4. Des noisettes. Ils sont très riches en fibres alimentaires, notamment pour:
    • Amandes;
    • Noisettes et noix;
    • Pistaches;
    • Cacahuètes;
    • Noix de cajou.

Cependant, même malgré les avantages énormes, il est nécessaire d'aborder l'utilisation des noix pour les diabétiques avec prudence; il est préférable de consulter un spécialiste..

  • Porridge et divers types de céréales. Certains des aliments les plus riches en fibres. Les leaders parmi eux sont les céréales suivantes et, par conséquent, les céréales qui en sont issues:
    • Orge perlée;
    • Gruau;
    • Sarrasin;
    • Blé.

    Idéalement, le gruau doit être entier et non traité thermiquement. En plus des céréales ci-dessus, vous pouvez faire attention au riz et au son pelés et bruns.

  • Des légumes. Très riche en fibres, uniquement s'il est consommé sous sa forme originale, non transformé en aucune façon. Les graines et les peaux des légumes crus sont particulièrement bénéfiques. Les leaders clairs de la quantité de fibres alimentaires contenues dans les légumes sont:
    • Pommes de terre;
    • Asperges;
    • Carotte;
    • Épinard;
    • Betterave;
    • Chou blanc;
    • Concombre;
    • Un radis;
    • brocoli.

    Il convient de noter la famille des légumineuses, également riches en fibres..

  • Baies et fruits. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires. Les fruits secs, les dattes, les raisins secs et les abricots secs sont particulièrement riches en fibres. Vous pouvez préparer un mélange de ces fruits secs à l'avance, le conserver au réfrigérateur et en consommer une cuillère à café pour le petit-déjeuner chaque jour, auquel cas le corps recevra un énorme regain de vivacité et d'énergie propre pour toute la journée à venir. En outre, il est nécessaire de consommer régulièrement des baies et des fruits tels que:
    • Framboise;
    • Cassis;
    • Fraise;
    • Les raisins;
    • Pêche;
    • Banane;
    • Poire;
    • Abricot;
    • Pomme.
  • Produits laitiers et lait. De la même manière que les œufs et la viande d'animaux et de volaille n'ont pas de fibres alimentaires dans leur composition..
  • Aliments riches en fibres

    Bien sûr, nous mangeons des aliments riches en fibres tous les jours sans même y aspirer consciemment, cependant, avec le développement d'une carence en fibres alimentaires, des maladies dangereuses surviennent souvent, telles que:

    • L'athérosclérose;
    • Diabète;
    • Diverses maladies du tractus gastro-intestinal;
    • Constipation, qui est passée au stade de chronique;
    • Maladie de calculs biliaires;
    • Hémorroïdes (internes / externes);
    • Diverses maladies intestinales.

    Ainsi, afin de prévenir le développement de telles maladies ou d'accélérer le processus de récupération après en avoir guéri l'une d'entre elles, vous ne pouvez pas consommer d'énormes quantités de produits de la liste ci-dessus, mais vous contenter d'une petite quantité de tel ou tel produit, dont la teneur en fibres est supérieure à la norme. C'est pourquoi il est nécessaire de savoir quels aliments contiennent beaucoup de fibres, tout d'abord:

    • Fibre;
    • Graines de lin;
    • Champignons séchés;
    • Fruits secs;
    • Lentilles;
    • Des haricots;
    • Pois chiche;
    • Pains de grains entiers;
    • Toutes sortes de baies;
    • Avocat;
    • Fruits peu acides: pêches, bananes, fraises, etc..

    Bien entendu, aucun produit n'a surpassé le son en termes de teneur en fibres. Cependant, c'est la fibre contenue dans le son qui est appelée «brute», et juste avec un tel produit, vous devez savoir quand arrêter. Étant donné que les fibres grossières sont une substance de ballast et se caractérisent par une forme glucidique complexe. Le système digestif humain est incapable de faire face à cette substance. Manger des fibres grossières sous forme de son est très utile pour ceux qui rêvent d'une perte de poids saine, cependant, il est nécessaire de diversifier l'alimentation avec d'autres aliments de composition plus légère..

    Malheureusement, le rythme de vie moderne nous impose de plus en plus ses propres règles, lorsque nous prenons une collation sur le pouce, nous nous gavons la nuit et en même temps nous utilisons de plus en plus de «collations», bonbons, jus emballés et autres aliments complètement dépourvus de nutriments et de fibres. comprenant. Dans le même temps, à partir des écrans bleus, nous sommes de plus en plus persuadés d'acheter divers complexes et suppléments vitaminiques, c'est-à-dire des fibres synthétiques. Il ne faut pas croire aux promesses vaines, car il est impossible de remplacer la fibre végétale par la fibre synthétique. Pour plus de clarté, un exemple très simple peut être donné: un pot standard (100-200 g) d'un tel complément biologique ne contient que 8 à 12% de fibres, ce qui ne représente pas plus de deux normes quotidiennes. Mais une cuillère à café de graines de lin contient environ deux grammes de fibres alimentaires. En même temps, il n'est pas nécessaire de manger ces graines par poignées, il suffit d'ajouter une cuillère à café à votre bouillie du matin.

    Il convient de noter que très souvent, le corps lui-même commence à signaler qu'une carence en fibres s'est produite.Nous observons donc parfois un désir spontané de manger quelque chose de fruits, de baies ou de noix. Très souvent, cela se produit dans les cas suivants:

    • Chez les femmes enceintes ou qui allaitent;
    • Avec le développement d'une maladie aussi dangereuse que l'anémie;
    • Avec une carence en vitamines;
    • Lorsque le fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal est perturbé;
    • Lorsqu'une énorme quantité de toxines s'est accumulée dans le corps, et en raison du scories, il n'est plus capable de faire face de manière indépendante à plusieurs de ses fonctions;
    • Avec le développement de l'obésité.

    Pour être honnête, il convient de noter qu'il ne vaut pas non plus la peine de surutiliser la fibre, car les conséquences négatives suivantes peuvent survenir:

    • Contamination gazeuse excessive des intestins, qui, en règle générale, s'accompagne d'un symptôme aussi désagréable que les ballonnements;
    • Exacerbation de maladies du tractus gastro-intestinal, par exemple: gastrite, ulcères, pancréatite, cholécystite, dysbiose, etc..

    En termes simples, tout est bon avec modération. Les aliments riches en fibres peuvent être bénéfiques, à condition que la personne ne «va pas trop loin» avec leur utilisation.

    L'apport quotidien requis en fibres pour un adulte et un enfant est de 25 à 30 g. Et pour les athlètes professionnels, les personnes dont les activités professionnelles impliquent une énorme activité physique, les indicateurs doublent. Cependant, la personne moyenne ne consomme pas suffisamment d'aliments sains pour suivre la norme. En règle générale, nous nous limitons à seulement quinze grammes de fibres alimentaires. Par conséquent, si votre alimentation manque d'aliments contenant beaucoup de fibres, vous pouvez être à risque et à l'avenir vous devrez lutter contre le diabète, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, etc. Pour éviter ces effets, mangez des aliments naturels qui vous aideront à créer une alimentation saine et équilibrée..

    Quels aliments contiennent des fibres

    Les fibres alimentaires - solubles et insolubles dans l'eau - ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient et éliminent les déchets du corps. Les aliments riches en fibres, nettoient les parois intestinales, sont utiles pour le système digestif, le gros intestin, les processus métaboliques, le diabète.

    Qu'est-ce que la fibre

    La fibre est une substance assez forte et résistante. Il fait partie des parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues.

    À fort grossissement, cela ressemble à un faisceau de fibres longues interconnectées. Ils sont élastiques et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

    La fibre fournit peu d'énergie et est à peine absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires aux fonctions vitales du corps, à la prévention des maladies.

    Types de fibres alimentaires:

    1. Cellulose.
    2. Hémicellulose.
    3. Pectines.
    4. Lignine.
    5. Vase.
    6. Comédie.

    Les parois des cellules végétales sont en cellulose. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gommes - à partir de tiges et de graines de la flore tropicale.

    La fibre alimentaire absorbe bien l'humidité, gonfle, double son volume. Les coquilles des grains (son) absorbent l'eau cinq fois leur masse.

    Les produits de pâtisserie ne contiennent presque pas de fibres. Il est complètement absent des produits animaux.

    Fibre insoluble

    Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - se trouvent dans le chou, les pois verts, les pommes, les carottes, les pelures de concombre.

    La cellulose absorbe l'humidité des déchets, lui donne du volume et de l'humidité, accélère le passage et l'évacuation.

    La lignine lie les acides biliaires, abaisse le taux de cholestérol sanguin. Réduit le risque de calculs biliaires. La conservation des légumes augmente la quantité.

    Les fibres insolubles augmentent le volume des déchets après la dégradation des aliments, ce qui stimule le péristaltisme - des contractions en forme de vague des parois intestinales, les irrite pour des selles régulières, prévient la constipation.

    Les aliments contenant des fibres insolubles nettoient les parois intestinales. Une "éponge" faite de fibres durables lie et évacue les déchets de manière fiable. Sinon, ils pourrissent, errent, augmentent la population de microflore pathogène dans l'intestin.

    La microflore pathogène produit ses propres déchets, qui pénètrent dans le sang à travers les parois intestinales, détruisent les muqueuses, provoquent des maladies du système digestif, des tumeurs.

    Le corps contrecarre, dépense ses défenses. Le maintien des processus physiologiques naturels dans l'intestin par des fibres insolubles préserve l'immunité, normalise le métabolisme.

    Fibre soluble dans l'eau

    Les fibres hydrosolubles - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas comme la cellulose lorsqu'elles sont absorbées par l'eau, mais forment une gelée en vrac aux propriétés astringentes.

    Les substances à base de pectine donnent fermeté et élasticité aux tissus végétaux, aident à résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

    Les fibres hydrosolubles contiennent peu de calories, rassasient rapidement, inhibent l'absorption des glucides et des graisses. Une augmentation lente de la glycémie nécessite moins d'insuline, ce qui contribue au stockage des graisses, au surpoids.

    La microflore décompose les pectines dans le gros intestin, ce qui augmente l'environnement acide, ce qui contribue à la destruction des microorganismes pathogènes.

    Les aliments riches en fibres hydrosolubles maintiennent l'équilibre de la microflore, réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans les intestins.

    La norme des aliments riches en fibres

    La norme généralement acceptée est de consommer des aliments contenant jusqu'à 30 g de fibres pendant la journée..

    Certains chercheurs sont convaincus que l'âge détermine l'apport quotidien en fibres alimentaires, ils recommandent donc de prendre:

    • jusqu'à 50 ans: femmes - 25g, hommes - 38g;
    • après 50 ans: femmes - 21g, hommes - 30g.

    L'effet bénéfique des fibres augmente la teneur en vitamines C et E, bêta-carotène dans les aliments.

    Comment prendre des fibres

    Inclure dans le régime les légumes verts, les fruits, les légumes, les céréales, qui sont consommés sous leur forme naturelle, et non sous forme de purée de pommes de terre ou de jus.

    Les repas après un traitement mécanique et thermique sont utiles comme alternative - lorsque les aliments naturels riches en fibres endommagent la membrane muqueuse affaiblie, aggravent la situation dans le traitement des maladies du tractus gastrique.

    Remplacez les gâteaux et les petits pains par du pain au son ou de la farine complète.

    Mangez des aliments riches en fibres tout au long de la journée, pas seulement au petit-déjeuner.

    Les nutritionnistes recommandent le régime alimentaire suivant (en parts du régime quotidien):

    • salades de légumes, herbes - 1/4;
    • fruits frais - 1/4;
    • légumes racines après traitement thermique - 1/4.

    Le quart restant de l'alimentation quotidienne:

    • Glucides: céréales, pain, sucre - 1/10.
    • Protéines: fruits à coque, lait, produits laitiers - 1/10.
    • Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

    Incluez progressivement les fibres dans l'alimentation, atteignez le niveau recommandé en un mois ou deux. Sinon, gonflement, les selles sont cassées.

    Une alimentation faible en gras et riche en fibres est bénéfique pour le diabète.

    Les bienfaits de la fibre pour les femmes

    Les produits en fibres sont particulièrement bénéfiques pour le corps féminin. La fibre accélère l'évacuation des œstrogènes en excès d'hormones sexuelles - la cause des tumeurs génitales.

    Les œstrogènes pénètrent dans les intestins avec la bile. Leur rétention dans le corps pendant un jour ou plus provoque une réabsorption dans le sang. Les aliments riches en fibres éliminent l'excès d'hormones avec les déchets, abaissant ainsi les niveaux d'hormones.

    Ainsi, les fibres végétales réduisent le risque de développer des tumeurs féminines..

    Fibres et constipation

    Cause possible de constipation (constipation) - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à aller à la selle - manque de fibres.

    La rétention des selles provoque un contact prolongé des matières fécales avec la membrane muqueuse du gros intestin, sa destruction par des carcinogènes.

    Avec une tendance à la constipation, excluez ou limitez les plats faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc..

    Inclure dans le régime des aliments riches en fibres végétales, comme les noix. Ils sont riches en calories et contiennent des fibres alimentaires. Le tableau des aliments contenant des fibres est présenté ci-dessous dans cet article..

    D'autre part, la constipation entraîne l'inclusion de fibres alimentaires dans le menu sans apport hydrique suffisant - jusqu'à 2 litres par jour. La quantité recommandée comprend l'eau, le thé, le café, le lait, la soupe, etc. En cas de manque d'humidité, la fibre n'est pas bénéfique, elle prend l'eau du corps.

    La couleur de l'urine est un indicateur d'un apport hydrique suffisant. S'il fait clair, il y a suffisamment d'eau. Une teinte jaune riche signale une pénurie, un risque de constipation.

    Boire des liquides immédiatement après avoir consommé des fruits (comme des pommes) entraîne une production de gaz.

    Recettes pour la constipation avec des aliments contenant des fibres

    • Râper grossièrement 100g de carottes et 100g de concombres, ajouter 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth.
    • Râpez 200g de potiron frais avec la peau, ajoutez 100g de betteraves bouillies râpées.

    Consommez pour trois doses.

    • Râpez grossièrement 300g de betteraves bouillies, ajoutez 50g de noix sans coque, 150g de pruneaux.

    Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez la constipation pendant deux jours.

    Liste et tableau des aliments contenant des fibres

    Souvent dans la composition d'un légume, fruit - fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des fibres insolubles et la pulpe contient des fibres solubles..

    Parfois, la peau des légumes et des fruits contient des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient le corps et ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule des nitrates. Par conséquent, il est préférable d'éplucher le concombre acheté avant de le manger..

    Les aliments crus sans chaleur et sans traitement mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres.

    • La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enrobe, soulage l'inflammation de la muqueuse gastrique.
    • Le blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes du système digestif.
    • Le millet améliore le péristaltisme intestinal, normalise le métabolisme des graisses, la glycémie.
    • L'orge est utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant une longue période, a un léger effet laxatif.

    Il est utile d'ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales.

    Voici une liste d'aliments contenant des fibres alimentaires:

    Tableau des aliments contenant le plus de fibres
    Produit (100g)Teneur en fibres (en grammes)
    Des haricots
    Pois verts6,00
    Haricots (haricots)3,70
    Lentilles3,70
    Légumes verts
    Fenouil4.30
    épinard2,70
    aneth2,60
    Oignon vert2.10
    Salade de feuilles épaisses2.10
    Persil (verts)1,80
    Céleri (feuilles)1,40
    Asperges1,30
    Salade verte0,50
    Céréales
    Son de blé12h00
    L'avoine10,70
    Riz non pelé9.00
    Maïs soufflé3,90
    Maïs bouilli3.10
    Flocons d'avoine "Hercules"3.10
    Pain au son2,20
    pain de seigle1.10
    Millet0,70
    Pain de blé0,20
    Céréales
    Sarrasin10,80
    Gruau d'avoine2,80
    Gruau de millet2,70
    orge perlée2,00
    Gruau de riz1,40
    Gruau d'orge1,40
    Des légumes
    brocoli3.30
    choux de Bruxelles3,00
    Oignon3,00
    Carotte3,00
    Raifort (racine)2,80
    choufleur2.10
    Betterave2.10
    chou blanc2,00
    Un radis1,80
    Un radis1,50
    Navet1,50
    Aubergine1,30
    Tomates1,20
    Citrouille1,20
    Pommes de terre1.10
    Poivron1.10
    Concombres0,70
    Zucchini0,40
    Des noisettes
    Cacahuète9.00
    Amande9.00
    Noisette6.10
    Noisette6,00
    Fruit
    Pommes non pelées4.10
    Rendez-vous3,60
    Abricot sec3,50
    Abricots secs3.20
    Grenat2,50
    Les pêches2,50
    Orange2,40
    prune1,40
    citron1,30
    Abricot frais0,80
    banane0,80
    Mandarines0,80
    Pamplemousse0,70
    Poire0,60
    Melon0,60
    Pastèque0,50
    Baies
    Figues sèches5h30
    Framboise5.10
    Argousier4.70
    fraise4,00
    Rose musquée4,00
    les raisins3.30
    Raisins secs3.20
    Pruneaux3.20
    Cassis3,00
    Aronia Rowan2,70
    groseilles rouges2,50
    Groseille à maquereau2,20
    Myrtille2,20
    la mûre2,00
    Canneberge2,00
    Airelle1,60
    Cerise1,50

    Une bonne consommation de son

    Son (coquille de grains) - un produit riche en fibres, facilite les selles, normalise le métabolisme. Immédiatement avant utilisation, ils sont ajoutés au kéfir, au lait, à la soupe.

    • Blé. Les fibres végétales les plus douces.
    • Seigle. Plus facile à digérer.
    • Avoine. La structure la plus rugueuse.

    Pour la récupération et la perte de poids, commencez à prendre avec une variété de blé ou de seigle.

    Prendre le son progressivement:

    1. Ajouter à la nourriture 1 cuillère à café trois fois par jour.
    2. Dans les deux semaines, augmentez la dose quotidienne à 3 s. L.

    Arrêtez de prendre après deux mois - consommez d'autres aliments riches en fibres.

    Dommages et contre-indications

    La consommation à long terme de quantités excessives de fibres provoque des maladies nutritionnelles - associées à une nutrition inadéquate ou inadéquate.

    Les aliments contenant des fibres sont contre-indiqués dans les maladies inflammatoires de l'intestin, l'augmentation du péristaltisme.

    Les fibres végétales sont contre-indiquées chez les enfants de moins de 5 à 6 mois - elles provoquent de la diarrhée, des douleurs intestinales paroxystiques (coliques). Les tout-petits bénéficient de jus clarifiés sans pulpe.

    Les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements.

    La constipation avec des quantités élevées de fibres végétales à un âge avancé peut entraîner une incontinence fécale.

    Les produits à base de fibres végétales sont contre-indiqués en cas d'exacerbation des ulcères gastriques et duodénaux. Utiliser uniquement pendant les périodes d'affaiblissement ou de disparition complète des symptômes (rémission).

    Les fibres végétales sont contre-indiquées dans la diarrhée jusqu'à ce que les selles soient complètement restaurées..

    Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption des vitamines ou des minéraux. Les médicaments peuvent ne pas avoir le temps de produire un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d'évacuation des fibres alimentaires.

    Une utilisation à long terme épaissit la membrane muqueuse, réduit sa sensibilité et sa capacité à absorber les nutriments.

    Une consommation excessive de fibres insolubles grossières ou un manque de fibres alimentaires sont des raisons possibles de la diminution de la digestibilité des aliments, des spasmes, du collage des parois intestinales, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies gastro-intestinales.

    Aliments riches en fibres (tableau)

    Fibre (fibre alimentaire) - glucides complexes d'origine végétale, qui ne sont pratiquement pas décomposés par les enzymes digestives. Manger des aliments riches en fibres contribue au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et à la restauration de la microflore intestinale.

    • soluble - trouvé dans la pulpe des fruits et légumes;
    • insoluble - une partie de la peau des fruits et des tiges de plantes, une coque solide de céréales et d'autres éléments non digestibles des produits.

    Les bienfaits de la fibre


    La fibre est excrétée du corps inchangée, car elle n'est pratiquement pas digérée dans l'estomac et les intestins, mais elle remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:

    • forme des excréments en augmentant la quantité de nourriture consommée;
    • assure des selles régulières en améliorant la motilité intestinale;
    • réduit la quantité de toxines et de toxines dans le corps en absorbant et en excrétant des composés nocifs avec les matières fécales;
    • réduit la probabilité de formation de calculs dans les reins et la vésicule biliaire, car il élimine la stagnation de la bile et favorise un travail plus actif du système excréteur;
    • élimine les carcinogènes menant au développement d'un cancer des intestins;
    • réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang de plusieurs manières: d'une part, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des lipides de l'intestin, et d'autre part, favorisent la production active de bile, pour la production de laquelle des lipoprotéines de basse densité sont utilisées;
    • améliore la sensibilité des cellules du corps à l'insuline, élimine la résistance à l'insuline et l'hyperglycémie en ralentissant l'absorption des glucides simples dans les intestins;
    • inhibe le développement des processus cancéreux dans l'intestin grêle et le gros intestin en réduisant l'inflammation et les lésions de la muqueuse gastro-intestinale, ainsi qu'en produisant des acides gras à effet anticancéreux par la microflore intestinale;
    • réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires en réduisant la quantité de lipides et de glucose dans le corps;
    • renforce le système immunitaire à la suite de processus complexes de fermentation des fibres alimentaires dans l'intestin et de la libération de substances qui contribuent au fonctionnement de tous les types de lymphocytes.

    Taux quotidien de fibre

    Le régime alimentaire quotidien des adultes doit contenir 20-25 g de fibres, et pour les enfants, la norme varie, selon l'âge, de 10 g en un an à 18 g à l'adolescence.

    Une carence en fibres dans le régime alimentaire conduit à une indigestion, à la constipation, à l'obésité, au développement de pathogènes et à une diminution de la quantité de microflore intestinale bénéfique, il est donc nécessaire d'élargir le régime en raison d'aliments contenant de grandes quantités de fibres.

    Pour éviter les carences et aider à normaliser le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, vous devez consommer des fibres dans la proportion suivante:

    • trois quarts de la valeur quotidienne - soluble, sous forme de légumes et de fruits;
    • un quart - insoluble, sous forme de céréales, de pain ou de noix.

    Quels aliments contiennent beaucoup de fibres (tableau)


    De tous les aliments à base de plantes, les noix, les fruits pelés, les légumes crus, les légumineuses et le son sont les plus riches en fibres. À l'aide d'une liste d'aliments riches en fibres, vous pouvez calculer grossièrement votre teneur en fibres alimentaires et, si nécessaire, élargir votre alimentation..

    Des produitsTeneur en fibres pour 100 grammes, g
    Céréales
    Sarrasin12
    riz blanc2
    riz brun5.5
    Orgehuit
    orge perlée13
    Orthographié12
    Gruau2,8
    Fibre44
    Produits à base de farine
    Pain de blé entier8,5
    Légumineuses
    haricots blancs17,3
    Pois verts12,3
    Petits pois décortiqués18
    Puréecinq
    Pois chiche13,6
    Lentillesquinze
    Des haricotssept
    Poudre de cacao35
    Des légumes
    chou blanc2,5
    brocoli3
    Auberginecinq
    Oignon3
    Carotte2,4
    Betterave3
    Légumes verts2.6
    Avocathuit
    Citrouillehuit
    Artichautssept
    Tomates séchées4
    Fruits et baies
    Pommes4
    Abricots10,8
    Groseille3
    Framboise6
    la mûrehuit
    Poires4,3
    kiwi2,5
    Les pêches3
    Mandarines2,7
    Fruits secs
    Rendez-vousdix-neuf
    Pruneauxneuf
    Figure18
    Raisins secs9,6
    Abricots secs18
    Noix et graines
    Amandequinze
    Cacahuètehuit
    Graines de tournesolDix
    Pistaches11,3
    Noyer7,5
    La graine de lin27
    Sésame9,1
    Graines de chia38


    La teneur en fibres des produits est considérablement réduite lors de la transformation technologique ou culinaire, par exemple, lors de la production de farine, la coque, qui contient des fibres, est séparée des grains, ce qui fait de la farine blanche de la plus haute qualité un produit «raffiné» sans fibres alimentaires.

    En outre, dans le processus de traitement thermique des aliments (ébullition, ragoût), la quantité de fibres est réduite d'environ moitié, par conséquent, pour préserver les propriétés bénéfiques, il n'est pas recommandé de faire bouillir les légumes.

    Minceur


    Il existe un aliment diététique dans lequel la base du régime est constituée d'aliments riches en fibres, ce qui vous permet de réduire le poids de 2 à 4 kg par semaine en raison de la faible teneur en calories des plats..

    Une condition préalable pour perdre du poids est de maintenir la teneur quotidienne en calories entre 1500 et 1600 kcal et d'exclure les bonbons, la farine (de farine de blé de qualité supérieure) et les saucisses de l'alimentation.

    Un exemple de menu basé sur des aliments riches en fibres est formé selon les règles de la nutrition fractionnée et devrait inclure trois repas principaux et deux collations:

    • petit-déjeuner - céréales à grains entiers (avoine, sarrasin, orge) avec du beurre, des fruits;
    • déjeuner - fruits, noix ou pain de régime avec du café;
    • déjeuner - protéines et salade avec des légumes frais;
    • thé de l'après-midi - fromage cottage faible en gras avec des baies;
    • dîner - produits laitiers fermentés avec son (2 cuillères à soupe par verre de kéfir ou de yaourt grec).

    Le régime peut être utilisé pendant une durée illimitée, car il ne contredit pas les principes d'une alimentation rationnelle et saine.

    Avec le diabète


    L'une des raisons du développement du diabète de type 2 est une alimentation malsaine (abus de glucides rapides), il est donc nécessaire d'exclure les aliments qui chargent le pancréas de l'alimentation et de former un régime basé sur des légumes sains, des céréales et des fruits riches en fibres alimentaires..

    Les aliments riches en fibres ont un faible indice glycémique, n'augmentent pas la glycémie, et en plus abaissent le cholestérol, augmentent la sensibilité à l'insuline et aident à lutter contre l'obésité.

    Par conséquent, avec le diabète de type 2, les aliments contenant des fibres dans la composition doivent être inclus dans chaque repas (avec des protéines, des graisses et des glucides avec un indice glycémique moyen), principalement sous forme brute..

    Pour la constipation


    En raison de la malnutrition, d'un mode de vie sédentaire et d'un péristaltisme perturbé dans les intestins, des matières fécales denses se forment, entraînant une intoxication (empoisonnement) du corps, la formation de polypes et d'hémorroïdes.

    À l'aide de fibres, il est possible d'activer la motilité intestinale en irritant les récepteurs de la membrane muqueuse avec des particules de fibres insolubles, ainsi que de ramollir et d'augmenter le volume des matières fécales, ce qui soulagera la constipation.

    Si vous êtes sujet à la constipation, l'alimentation quotidienne doit être basée sur des aliments riches en fibres:

    • pain complet (blé ou seigle), avec son;
    • céréales à grains entiers sur l'eau;
    • légumes crus et transformés thermiquement (courgettes, carottes, choux, betteraves);
    • légumes verts (céleri, persil, aneth);
    • fruits frais et fruits secs (en particulier pruneaux);
    • compotes de fruits.

    Pendant la grossesse, la constipation peut être causée par des processus physiologiques - l'influence de grandes quantités de progestérone dans le sang, ce qui provoque un relâchement de l'utérus et des intestins. Pour les selles régulières pendant la grossesse, en plus des légumes et des fruits, il est également recommandé de consommer du son de blé, d'avoine, de seigle et de boire 1,5 à 2 litres d'eau.

    Contre-indications

    Malgré ses propriétés bénéfiques, une utilisation excessive de fibres (plus de 40 grammes par jour), notamment sous forme de fibres insolubles, provoque des troubles intestinaux, qui s'accompagnent de symptômes tels que:

    • ballonnements;
    • flatulence;
    • la diarrhée;
    • des crampes d'estomac;
    • déshydratation.

    Il existe également des maladies dans lesquelles l'utilisation d'aliments riches en fibres est contre-indiquée en raison de l'effet négatif possible sur la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal:

    • ulcères de l'estomac et du duodénum;
    • colite;
    • maladies intestinales érosives et adhésives;
    • les hémorroïdes;
    • grippe intestinale.

    Avec les symptômes de ces maladies, les produits contenant des fibres insolubles doivent être exclus du régime alimentaire et les légumes doivent être consommés exclusivement sous forme cuite ou bouillie.