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Prise de poids pendant l'exercice

Bonjour chères femmes, et peut-être les hommes!. Depuis deux semaines maintenant avec le MHR, j'essaye de manger sainement, je tiens bon, j'aime même ça, j'ai commencé à faire du fitness: je fais des exercices avec Jillian Michaels (programme de 30 jours) et je fais de la marche nordique le matin. Tout semble aller bien, je me sens bien, mais après avoir perdu 1,2 kg, tout à coup, la balance a commencé à montrer plus chaque jour. La raison ne pouvait pas être le régime (je fais tout comme prévu), le corps resserré, les plis disparaissent et le poids est ajouté (pas de manière critique), j'ai commencé à chercher des informations sur Internet, et il s'est avéré que c'était une activité physique. Voici ce que j'ai trouvé. Peut-être que quelqu'un a une situation similaire - allez-y doucement!
"Avez-vous décidé de faire du sport et fréquentez-vous régulièrement un club de fitness depuis un certain temps pour perdre du poids? Deux ou trois semaines d'entraînement passent, et soudainement vous êtes horrifié de découvrir qu'une fois normalement assis, les jeans commencent à" craquer au niveau des coutures "et que la balance augmente de 1,5 à 2 kg? Comment? Après tout, les graisses en excès doivent "s'évaporer" du corps rempli d'énergie! Le sport est-il inutile et peut même entraîner un gain en kilogrammes? Problème: prise de poids et volume au début des cours de fitness face à des problèmes similaires, je vous conseille de ne pas avoir peur et de ne pas abandonner l'entraînement.Une légère augmentation de poids en début de cours peut survenir pour plusieurs raisons, et chacune d'elles a sa propre solution. La première chose à faire si vous constatez une prise de poids est il s'agit de se calmer et d'attendre un peu - environ 1-2 semaines. Ne vous précipitez pas dans la peur d'écrire le "plus" sur les muscles! Beaucoup de gens prennent ces malheureux 1,5 kg pour les muscles et commencent à penser qu'ils sont tellement "gonflés". Rassurez-vous, les muscles ne poussent pas si vite, par exemple, une femme qui travaille dur à la salle de sport et suit un régime riche en protéines ne peut gagner que 500 g de masse musculaire en un mois. Par conséquent, jetez ces préjugés et n'ayez pas peur que des haltères de 3 à 4 kg puissent vous transformer en culturiste en un mois. Quelle est la raison de la prise de poids? La cause la plus fréquente de gain de poids et de gain de volume est l'accumulation de liquide dans les muscles. Lorsque vous donnez aux muscles une charge inhabituelle pour eux, ils commencent à avoir besoin de plus de nutriments, à cause de cela, la quantité de sang et de liquide en circulation augmente (après tout, ce n'est pas pour rien qu'ils conseillent de boire plus pendant l'exercice). Ce liquide s'accumule dans les muscles (ils ont une substance spéciale - le glycogène, qui est capable de retenir l'eau si nécessaire). Ainsi, les muscles s'adaptent à la charge. L'augmentation du tonus musculaire est également la raison de la légère augmentation du volume. Mais! Déjà 2 à 4 semaines après le début de l'entraînement, le corps s'adapte quelque peu à l'activité physique, le métabolisme s'accélérera et l'excès de liquide «disparaîtra», et avec lui les amas graisseux commenceront à «fondre». Vous pouvez également aider votre corps dans ce cas - des étirements, des massages, un bain chaud ou un sauna aideront vos muscles à récupérer et à avoir un effet de drainage lymphatique. Après chaque entraînement, veillez à étirer tous les groupes musculaires qui ont travaillé, c'est une condition essentielle pour de bons résultats. Il est utile de prendre un bain avec du sel de mer - les minéraux ont un effet relaxant et le sel lui-même élimine l'excès de liquide du corps. Optez pour une séance de massage de drainage lymphatique ou un hammam - ces procédures sont très bonnes pour aider le corps à faire face au stress. Une autre raison est la nutrition, ou plutôt la suralimentation. Certaines personnes pensent: «Depuis que je fais du fitness, je peux manger ce que je veux». Je vais probablement décevoir quelqu'un, mais faire du fitness, tout manger et perdre du poids est impossible. Même l'activité physique la plus énergivore n'aidera pas si vous ne surveillez pas votre alimentation. Pour brûler les calories d'une tablette de chocolat, vous devez courir un peu plus d'une heure à un bon rythme. En êtes-vous capable? Le sport et une bonne nutrition sont indissociables, alors ne cédez pas aux tentations gastronomiques. L'essentiel est de ne pas abandonner et de ne pas abandonner l'entraînement! "

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Ne vous soignez pas. Consultez toujours votre médecin.

Faire du fitness et prendre du poids: aide, que faire?

Bonjour les amis et les bébés de fitness! Je vais dans le même gymnase depuis environ un an maintenant. Par conséquent, le contingent dans son ensemble est connu depuis longtemps. Nous avons des tangages de toutes les bandes, qui transpirent sur des simulateurs et avec des haltères, et dans la pièce voisine, des femmes d'âges différents sautent sur la musique incendiaire: elles sautent sur des plates-formes, lancent des balles et remuent les hanches de manière invitante. Les deux viennent après des entraînements humides et fatigués.

Maintenant, en regardant quelques-uns, je vois que pendant cette année, la seule chose qu'ils ont obtenue est un corps légèrement plus ferme. Et le poids car il était éléphant - et est resté. Et pour certains, en plus de cela, il est même devenu supérieur aux indicateurs initiaux.

Vous voulez connaître la réponse? Vous voulez savoir où se cachent les raisins secs? Qu'est-ce qui vous a arrêté pendant tout ce temps? La réponse est ici !

Naturellement, cela n'ajoute pas d'enthousiasme, et ces dames et même ces hommes vont dans la salle simplement par inertie: parce qu'ils s'y sont habitués et ont trouvé de nouveaux amis. Quel est le problème? - tu demandes. Pourquoi certaines personnes, venant au gymnase, jettent-elles 20 kilogrammes et acquièrent de beaux reliefs, alors que d'autres semblent bouffer à égalité avec tout le monde, mais en même temps restent les mêmes hippopotames et éléphants?

Aujourd'hui, nous découvrirons avec vous la réponse à la question la plus brûlante: "Pourquoi suis-je en train de faire du fitness et de prendre du poids?" En fait, il peut y avoir plusieurs raisons à un tel malheur, alors regardons de plus près chacune d'elles..

Manger plus que nécessaire

En fait, c'est la principale raison qui peut ralentir le processus de perte de poids. Tout entraînement augmentera les processus métaboliques, ce qui est invariablement associé à une sensation de faim accrue. Autrement dit, plus vous faites de l'exercice, plus vous aurez envie de manger..

Ceci est souvent combiné avec la plus grande illusion: puisque j'ai fait un excellent travail, maintenant je peux me récompenser. La récompense dans ce cas n'est pas de regarder un film intéressant ou de rencontrer des amis, mais un dîner copieux et plus dense que d'habitude.

Si auparavant, avant l'entraînement, c'était juste du thé avec un biscuit, maintenant vous mangez un demi-paquet, en vous rappelant que pendant l'exercice vous avez brûlé une quantité incroyable de calories.

En fait, même l'entraînement en force le plus intense ne vous prendra pas plus de 500 calories. Maintenant, regardez combien un cookie contient dans 100 grammes, même le plus diététique et évaluez le niveau de vos efforts.

Au lieu de sucreries, vous pouvez manger les aliments les plus sains au monde, par exemple un énorme steak avec un accompagnement de légumes, mais gardez à l'esprit que notre corps ne fait aucune différence et, en fait, ne prend en compte que la teneur totale en calories des aliments reçus par jour. Les graisses, les sucres, le sel et les conservateurs peuvent faire un très mauvais travail pour n'importe quel athlète.

Nous arrivons à la conclusion que peu importe combien et l'intensité de votre exercice, vous devrez calculer la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne de la même manière que toute autre personne qui ne veut pas grossir..

Si vous avez l'intention de perdre du poids, alors pour calculer les coûts totaux de votre corps, ajoutez-y le travail dans la salle de sport. De la quantité de calories reçues, vous devez soustraire 200-500 kcal pour assurer un déficit énergétique.

N'oubliez pas de compter également toutes vos collations les plus légères. Les pommes, les sandwichs, le séchage, un bonbon et le thé avec de la confiture peuvent apporter des calories pour un solide shmat de saindoux, donc au départ, il est préférable de tenir un journal alimentaire en général, où vous noterez tous vos «exploits» alimentaires.

Suivez également les recommandations pour une bonne nutrition avec la bonne quantité de glucides (50-60%), de protéines (jusqu'à 30%) et de graisses. Évitez les bonbons, même les fruits sucrés, surtout l'après-midi. Nous mangeons tous les glucides avant le déjeuner, puis uniquement des protéines et des légumes à faible indice glycémique. Avant de se coucher, il est permis de manger du fromage cottage ou de boire un shake protéiné..

Je peux ajouter le suivant à la collection d'idées concernant une alimentation malsaine. Ce sont aussi des conversations typiques de femmes qui perdent du poids obstinément, qui avec des visages à moitié verts disent: «Je mange un gruau sur l'eau, mais le poids en vaut la peine. Pour le dîner - seulement du kéfir. Je m'évanouis, mais les choses sont toujours là ".

Les convaincre qu'ils devraient bien manger, parler d'un métabolisme lent et de l'économie du corps avec de tels régimes est généralement inutile. Ils ont généralement un argument indéniable pour cela: "Si je commence à manger, je ne peux pas m'arrêter." Et le plus souvent, ils vivent dans le régime: «panne de régime» pendant une longue période.

Naturellement, le résultat global est une digestion gâtée, un métabolisme perturbé, un œdème, un excès de poids supplémentaire, une dépression, une indulgence de soi et un manque absolu d'effet de l'entraînement. Ce problème, bien sûr, découle de l'impatience séculaire des femmes et des hommes..

Nous mangeons des kilos en trop sur les côtés pendant des années, mais nous voulons les perdre le plus rapidement possible. Je suis prêt pour un changement, je travaille dur dans la salle de sport, je veux voir le résultat après deux ou trois entraînements. Au mieux, nous sommes prêts à attendre quelques semaines. Mais le plus souvent, il arrive qu'à part des tremblements de mains et de pieds, des tee-shirts mouillés et une fatigue globale sur fond d'envie de mourir le plus tôt possible, il n'y a pas de résultat.

Mais je tiens à vous rappeler à nouveau que les réserves annuelles de graisse ne disparaîtront pas instantanément. Pour une véritable restructuration, votre corps prendra du temps et il faudra plus d'un jour pour que le corps commence à se séparer réellement de sa graisse..

De plus, le plus souvent, nous nous attendons à ce que la graisse se dissolve localement: le cerceau tordu - et la taille est devenue mince, comme celle d'une fille. Nous avons fait des craquements sur la presse - et l'estomac s'est rétracté. Mais la poitrine et les fesses peuvent rester les mêmes. Mais l'essence de cette idée fausse est qu'il n'y a aucun point de perte de poids. Les kilos en trop iront sur tout le corps et, en règle générale, il s'agit d'un processus imperceptible précisément en raison de l'ampleur du processus..

Mauvais régime d'entraînement

Si vous êtes venu au gymnase et avez décidé d'économiser de l'argent sur un instructeur, d'autres erreurs ne sont pas exclues..

  • Violation du régime d'exercice. Le fait est que souvent les gens qui sont venus pour la première fois sur le simulateur commencent à transpirer beaucoup et quotidiennement sur les simulateurs. Naturellement, après une semaine ou deux, vous vous surmenerez et abandonnerez cette tâche ingrate. En conséquence, vous irez à l'entraînement, comme on dit, à travers un pont de souche, c'est-à-dire marcher pendant 3 jours, puis vous reposer pendant 5 jours. En général, je parle d'irrégularité.
  • La prochaine erreur est de trop petites charges. C'est particulièrement courant chez les femmes qui sont sincèrement convaincues que l'haltérophilie est le lot des culturistes. Et les filles ne peuvent faire que de l'aérobic léger, où une salle pleine de beautés galope avec des coiffures élégantes et des bandeaux en éponge sur le front, elles ont de gracieux petits haltères roses dans leurs mains et le maquillage parfait ne coule jamais. Tout cela n'est que pure illusion, et pour obtenir de vrais résultats, il faut vraiment travailler dur. Et vous n'aurez pas l'air aussi bien que les filles des spots télévisés d'aérobic..

Non-respect des règles de travail sur les simulateurs. C'est un autre effet secondaire de l'économie sur l'instructeur. Au mieux, vous obtiendrez un corps inégalement pompé, et au pire, vous gagnerez une blessure qui vous privera de la possibilité d'améliorer votre corps pendant longtemps..

Entraînement mal construit. Si vous n'avez jamais fait de sport, parcourir tous les simulateurs n'est pas du tout une option. Ce n'est pas un hasard si des programmes ont été inventés pour développer des muscles spécifiques. Ici, il est nécessaire de suivre certaines règles et de travailler un grand groupe musculaire et un petit pendant un entraînement. Dans le même temps, il est important de leur donner un bon repos d'un jour à 3 jours.

Les entraînements ne doivent pas être trop courts. Les recommandations typiques disent que vous devez faire de l'exercice trois à cinq fois par semaine. De plus, trois d'entre eux tomberont en musculation avec une pause d'au moins une journée, et deux ou trois fois de plus, vous devrez trouver du temps pour les exercices cardio. Autrement dit, il s'avère que trois fois, vous devez travailler avec de gros poids et sur des simulateurs, en utilisant également des exercices de base, et le reste du temps, vous pouvez simplement aller à l'aérobic ou au fitness ou courir sur la piste.

  • Veuillez noter que vous devrez étudier beaucoup et souvent, sinon vous ne verrez pas le résultat comme vos propres oreilles. Si vous rejetez complètement l'idée de transpirer dans la salle de sport avec des haltères, vous devez dans tous les cas suivre un régime d'entraînement très intense et, surtout, régulier. Bien sûr, faire des charges monotones en fitness est ennuyeux, alors diluez-le avec du yoga, du vélo, de la natation, de la zumba, des étirements. C'est bien que même les gymnases les plus modestes proposent désormais un programme très varié..
  • En cours de route, je me suis souvenu d'une autre erreur courante. De tels potins arrivent dans la salle, marchent le long du chemin pendant 20 minutes et parlent sur le canapé pendant encore 40 minutes tout en restaurant leurs ressources entièrement dépensées. Le sens d'un tel chat est nul, comme il faut le supposer.
    Oui les amis! Vous devrez vous engager pleinement en une heure ou une heure et demie, sans vous détendre pendant des pauses d'une demi-heure entre les séries. Le maximum que vous pouvez vous permettre est une minute pendant laquelle nous ne nous asseyons pas tristement, mais nous nous promenons dans la salle ou nous étirons les muscles tendus.

Raisons qui vous empêchent également de perdre du poids

Ne négligez pas votre type de corps et votre état de santé général. Il existe 3 types de figurines: endomorphe, mésomorphe et ectomorphe. Chacun d'eux a ses propres caractéristiques personnelles pendant la formation. Pour chacun, ses propres recommandations ont été élaborées depuis longtemps concernant le choix du bon régime alimentaire. Et ce qui fonctionne bien pour l'un ne fonctionnera pas pour un autre. Les personnes souffrant de divers problèmes de santé peuvent avoir les mêmes recommandations personnelles..

En conséquence, nous avons des conversations régulières que j'entends de temps en temps. Une tante si triste est assise sur un banc et dit: «J'ai commencé à faire du fitness et je suis devenue encore plus grosse. Apparemment, ce n'est pas le mien. "

Je peux ajouter une autre histoire de mon ami à la boîte des délires.

Quelques fois au stade de la perte de poids, je suis tombé en panne uniquement parce que pendant 2 ou même 3 mois, le poids a continué à s'entêter et n'a en aucun cas bougé des lignes occupées. Dans le même temps, j'ai oublié de prendre en compte un fait très important: les volumes partaient simplement rapidement.

Aux questions des curieux de savoir combien j'ai perdu un kilogramme, il était possible de ne montrer qu'un triste zéro. Par conséquent, au début du voyage, assurez-vous de mesurer toutes les zones les plus importantes d'un point de vue stratégique: la circonférence du biceps, la poitrine, la taille et les hanches. Répétez ces mesures toutes les 3-4 semaines..

N'oubliez pas non plus que pendant l'entraînement, vous remplacez le tissu adipeux par du muscle. Et ces indicateurs ne peuvent être mesurés qu'à l'aide de tests spéciaux. Le principal secret sera que le tissu musculaire avec les mêmes volumes sera beaucoup plus lourd que le tissu adipeux. Par conséquent, cela peut ne pas se refléter dans le poids global pour le mieux. Le résultat global sera le fait que votre graisse corporelle a diminué et que votre poids a augmenté..

Apprenez à planifier correctement vos charges de travail. Ne mettez pas votre entraînement le plus dur le vendredi. Autrement dit, lorsque vous êtes littéralement épuisé après une semaine de travail et que tout ce dont vous avez besoin est un bon repos. Choisissez un cours plus léger ou allez au yoga, et quittez le cours de force le samedi ou le dimanche, lorsque vous avez dormi et que vous êtes prêt pour de nouvelles réalisations.

Tout cela, à la fin, conduira au fait que non seulement vous direz aux autres: «Je vais au fitness», mais ils, à la fin, remarqueront des changements dans votre silhouette et commenceront eux-mêmes à demander: «Vous avez perdu tellement de poids! Avez-vous commencé à faire du sport? "

Je veux vous donner quelques conseils supplémentaires. Vous n'êtes pas obligé de monter sur la balance tous les jours, pour pouvoir vous précipiter dans la maison avec des cris terribles: "Oh, mon Dieu, je mets 200 grammes!" Il suffit de le faire une fois par semaine. Vous ne devriez pas perdre plus de 3-4 kilogrammes par mois. Cela vous dira que tout ce que vous faites va bien. Nous n'avons pas besoin de pertes plus importantes pour ne pas stresser le corps.

Tenez compte du fait que vous devrez travailler beaucoup et pendant longtemps, et les premiers résultats tangibles ne peuvent apparaître qu'après 2 ou 3 mois. Un excellent exemple est l'histoire d'un instructeur nommé Drew Manning. Le formateur a grossi exprès pour mieux comprendre ses clients.

Gagner quelques dizaines de kilos en trop n'est pas si facile. Il a passé six mois là-dessus. Et le même montant a fonctionné pour retrouver sa forme originale. Par conséquent, je le répète encore une fois: ne vous attendez pas à des miracles et accordez-vous à un travail sérieux.

Permettez-vous une fois toutes les une ou deux semaines de rompre avec votre âme et de manger ce que vous voulez. Certes, il vaut mieux tout faire avant le déjeuner. C'est une belle récompense pour le travail investi. De plus, il vous sera bénéfique car il stimule le métabolisme..

Mais gardez à l'esprit: vous ne pouvez vraiment vous permettre de telles vacances de l'âme pas plus souvent que les intervalles recommandés. Bien que si vous sentez que vous avez vraiment envie de manger ce biscuit, et que ce désir ne disparaît pas même après avoir mangé de la viande et de la salade, alors vous pouvez parfois suivre vos désirs. Convenez qu'il vaut mieux manger un biscuit que de se détacher et de perdre un sac entier sans mémoire.

Et le dernier conseil est ici un lien vers le cours "Comment gonfler les abdominaux avec une sensation WOW". Vous y trouverez une tonne de recommandations pour un régime et un plan nutritionnel détaillé qui aideront à achever les muscles abdominaux les plus récalcitrants. Entre autres, voici de nombreux conseils de formation pratiques et des programmes spécifiques pour obtenir les cubes les plus importants au monde:

C'est tout pour aujourd'hui, mes amis! Ne vous découragez jamais! Si vous êtes au début de votre voyage, traitez-vous comme un enfant qui apprend à marcher. Quand il tombe, il se relève encore et encore et ne pose jamais la question que, probablement, son but est ailleurs. Et je vais certainement aider et soutenir!

Je serai très heureux de vous revoir, de vous abonner à ma chaîne sur youtube et tout le meilleur.

Pourquoi le poids augmente-t-il lorsque vous commencez à faire de l'exercice et à avoir une alimentation équilibrée??

Je dédie cet article aux belles dames qui sont obligées de lutter en permanence contre le surpoids. Ne pensez tout simplement pas que nous parlons d'un moyen ultra-rapide de perdre du poids, car ce n'est un secret pour personne que je suis le partisan le plus ennuyeux au monde de la manière la plus ennuyeuse de gérer l'excès, à savoir combiner l'activité physique avec une alimentation équilibrée. J'ai écrit et réécrit un nombre suffisant d'articles à ce sujet, mais le nombre croissant de questions de filles qui viennent de sortir du régime «kéfir» et de passer au côté obscur d'une alimentation équilibrée, en même temps que les articles, m'a fait écrire un explicatif.

Pourquoi, sous réserve de toutes les normes nutritionnelles, sans aucune déviation, et des déplacements réguliers au gymnase, la flèche de la balance reste enracinée sur place pendant 3-4 semaines, et montre parfois même une augmentation de 3 kg, voire les 5?

Cette nuisance et les hommes ne se fatiguent pas moins souvent, mais ils sont plus faciles à se consoler en pensant que leur "graisse est pompée dans les muscles" que les femmes qui ont peur de devenir des "virils jocks"

Bientôt, seuls les chats vont naître, je vais perdre du poids avec un régime

Qui suis-je pour réfuter le libellé du libellé au fil des siècles? Je suis simplement d'accord pour dire que le régime alimentaire est axé sur les résultats à l'échelle. Il n'y a pas de dissonance, et vous avez tout à fait raison - avec un régime, le taux de perte de poids sera toujours plus élevé. Je suis sûr que beaucoup ici termineront cette lecture divertissante et accèderont au navigateur pour rechercher «le régime le plus efficace» sur Google. Mais je vous recommande d'ajouter d'abord cette page à vos signets, car vous pourrez toujours revenir ici lorsque la flèche de vos poids s'arrêtera, et vous ouvrirez certainement cet article lorsque vous commencerez à prendre du poids après un régime à chaque fois avec une vitesse croissante et tout cela plus. Et lorsque votre cerveau mûrit enfin pour une évaluation adéquate des kilogrammes perdus dans le régime, alors vous comprendrez que derrière les six à dix kilogrammes disparus se trouvent: le métabolisme devenu tortue, les troubles hormonaux, le tonus musculaire complètement tué avec une graisse corporelle presque complètement préservée..

Si perdre du poids par le muscle et l'eau n'est pas votre objectif, je vous propose de comprendre la physiologie du passage à une alimentation équilibrée dans le cadre d'un entraînement actif et de la prise de poids associée..

Lorsque j'élabore un plan nutritionnel pour un client, je suis guidé par ce que devrait être sa nutrition, idéalement, en fonction du sexe, de l'âge, des maladies concomitantes, des caractéristiques constitutionnelles, de l'activité vitale, du régime d'entraînement, de l'objectif et d'un tas de détails auxquels je suis toujours accro. Je le fais levier avant de créer des programmes. C'est ce qui me condamne à être constamment sous un feu croisé entre ceux qui viennent de démarrer mon système équilibré, qui crient qu'il y a beaucoup de nourriture et qu'il ne rentre plus dans aucun jean, et ceux qui, ayant rassemblé leurs forces, ont encore enduré un cycle de trois semaines de correct abondant. nourriture, commence à tomber dans des évanouissements affamés et à voix faible se lamente qu'il a très peu de cette nourriture.

Il se trouve qu'après être passé à une alimentation équilibrée à part entière après un régime de semi-famine difficile, la quantité de nourriture vous semble excessive et vous vous attendez absolument à la fissure de votre pantalon. La normalisation du métabolisme se produit généralement précisément à la fin de la deuxième semaine, et la troisième vous accueille avec un appétit frénétique. C'est à ce moment que vous pouvez faire une évaluation adéquate de l'exactitude du régime alimentaire compilé et commencer le compte à rebours des centimètres à la taille, mais pas des kilogrammes. Je pense que la pesée est complètement inutile et pas très indicative, il vaut mieux caresser le chat - ça calme.

Raisons de la prise de poids

L'augmentation du poids corporel en réponse à toute activité physique est une réaction corporelle normale. Après avoir commencé à vous entraîner en salle de sport, vous pouvez facilement gagner quelques kilos en une semaine, même avec un régime strict. Vous ne diriez pas que ce sont des muscles, n'est-ce pas? S'il était si facile d'augmenter la masse musculaire, alors le concept de «dopage» dans le sport n'existerait pas. Par conséquent, dissipant le mythe, je tiens à dire que même avec une approche compétente de la musculation et soumis à un régime alimentaire riche en protéines, vous pouvez augmenter la masse musculaire d'un maximum d'un demi-kilogramme par mois. Donc tous tes kilos perdus sont de l'eau et rien d'autre.

Pourquoi l'eau vient-elle?

Lorsque notre corps reçoit une charge inhabituelle pour son mode de vie quotidien, il la perçoit comme une attaque contre le fait de ne rien faire, c'est-à-dire le stress. Le corps, élevé par l'évolution, en réponse au stress, déclenche des processus d'adaptation et commence à fournir docilement des quantités supplémentaires de nutriments, dissous dans des volumes supplémentaires de sang, aux muscles qui ont subi un stress. Autrement dit, partiellement vos nouveaux kilogrammes éclaboussent dans les vaisseaux et les veines..

La rétention d'eau dans le corps peut également être causée par des blessures micro-musculaires pendant l'exercice. Si vous vous sentez étourdi, il vaut mieux ne pas grimper sur la balance. Les microdommages causés par le stress musculaire provoquent un processus inflammatoire local. Les cellules du système immunitaire sont éveillées, elles reconnaissent les structures endommagées et les utilisent pour que le corps puisse récupérer et régénérer les tissus musculaires. Tout ce processus est accompagné de l'œdème habituel, qui, à son tour, donne à la flèche de vos poids une dynamique positive..

Eh bien, et j'espère que vous n'avez pas oublié que vous venez de perdre votre ration de faim? Si vous avez déjà suivi un régime sans exercice, votre métabolisme en a probablement souffert. Et plus vous avez suivi de régimes, plus il est probable que vous ne puissiez pas faire face à une alimentation accrue. Même si votre régime alimentaire n'était pas rigide, mais, par exemple, limité en glucides, leur introduction dans le régime liera un peu plus d'eau. Mais sans bouillie, vous ne pouvez pas construire un corps de rêve et vous ne pouvez pas effectuer de réglage corporel..

Alors, mes chers lecteurs et clients effrayés, soyez patients, suivez les instructions, et je vous garantis une excellente forme, ainsi qu'un impressionnant moins sur la balance d'ici la fin du premier mois de suivi du système.

Pourquoi le poids augmente-t-il après l'exercice?

Le principal objectif avec lequel les gens viennent au fitness ou au gymnase est de perdre ces kilos en trop. Mais assez souvent, après le début de l'entraînement, l'excès de poids non seulement ne disparaît pas, mais augmente également. Quelle est la raison de la prise de poids après l'exercice? Et comment gérer ce problème?

Raisons de la prise de poids en faisant du sport

Trop de nourriture

La suralimentation peut être l'une des raisons les plus courantes de gain de poids après l'exercice. La plupart des utilisateurs n'ont aucune idée du nombre de calories qu'ils brûlent en un seul entraînement. Il semble que si vous vous entraînez dans la salle de sport pendant 1,5 à 2 heures et que vous quittez la salle de sport dans un t-shirt complètement mouillé, vous perdez une myriade de calories. Les équipements cardiovasculaires avec des moniteurs intégrés qui indiquent le nombre de calories brûlées en courant, en marchant ou en faisant du vélo stationnaire sont encore plus trompeurs..

En fait, les débutants en entraînement ne brûlent pas autant de calories qu'ils le souhaiteraient. Cependant, après avoir honnêtement labouré le gymnase, ils décident qu'après l'entraînement, ils ont le droit de profiter pleinement de leur repas. En conséquence, la teneur quotidienne en calories couvre non seulement les calories brûlées pendant la leçon, mais les dépasse également considérablement..

Il s'avère que l'entraînement, en fait, ne donnera aucun effet positif si vous ne suivez pas le régime et ne respectez pas les normes de glucides, de graisses et de protéines nécessaires dans votre cas..

famine

Et c'est le revers de la médaille. Dans une tentative de se débarrasser rapidement de l'excès de poids, beaucoup se précipitent vers l'autre extrême - non seulement commencent à faire du sport avec fanatisme, mais se limitent également à la nourriture.

L'utilisation constante de kéfir, de poitrine de poulet, de légumes et de pain fait penser à votre corps que la faim est venue. Et la faim est lourde de mort pour une personne, de sorte que le corps envoie des signaux pour stocker le tissu adipeux et se débarrasser du tissu musculaire. Mais en théorie, l'effet aurait dû être complètement différent! Pourquoi cela arrive-t-il?

Le tissu musculaire est trop énergivore pour le corps - plus de calories sont nécessaires pour son contenu, ce qui, avec un régime maigre, ne peut tout simplement pas être obtenu. Alors que le tissu adipeux est non seulement une excellente source d'énergie, mais aussi «bon marché» - sa teneur en calories nécessite un ordre de grandeur inférieur.

C'est pourquoi, avec une diminution excessive de l'apport calorique quotidien, nous n'obtenons absolument pas l'effet que nous attendions - au lieu de perdre de la masse grasse, nous perdons de la masse musculaire et même stockons l'excès de graisse..

Afin de perdre du poids correctement, vous devez calculer correctement votre apport calorique quotidien, en tenant compte de l'activité physique, puis le supprimer d'environ 10%. Sinon, le corps résistera et se réassurera de toutes ses forces, vous obligeant à prendre des kilos en trop.

Problèmes de santé

Les perturbations du fond hormonal, les changements liés à l'âge, les problèmes de fonction rénale peuvent entraîner une augmentation du poids corporel même si toutes les règles d'entraînement et de nutrition sont respectées.

Par conséquent, si vous avez l'un des problèmes ci-dessus, commencez par consulter un médecin qui vous prescrira un traitement compétent..

Pourquoi le poids augmente-t-il après l'entraînement en force??

Rétention d'eau

Ceux qui viennent de commencer leur parcours dans la salle de sport peuvent connaître une prise de poids immédiatement après la séance. Bien sûr, en raison de l'inexpérience, vous pouvez prendre cela pour une augmentation de la masse musculaire, mais ce n'est pas le cas.

Le sport sollicite des muscles tels qu'ils n'ont jamais été confrontés auparavant. Même de petits poids pour les débutants suffisent pour blesser les fibres musculaires. Et pour restaurer les tissus endommagés et déchirés, des processus à long terme sont nécessaires, qui se produisent nécessairement avec une rétention d'eau, une circulation sanguine accrue et une accumulation de glycogène. C'est le liquide qui aide à créer les conditions dans lesquelles la récupération aura lieu plus rapidement..

Ne vous inquiétez pas en vain - ce processus est naturel pour le corps, c'est ainsi qu'il s'adapte aux nouvelles charges. Il faut environ 2 à 3 semaines pour que tout revienne à la normale et le poids commence à diminuer. Les étirements sont également une bonne aide pour le corps et les muscles - avec son aide, vous pouvez améliorer le soulagement musculaire et vous débarrasser des muscles "obstrués" après l'entraînement.

Ensemble musculaire

Si vous faites de l'exercice régulièrement, mangez judicieusement et consommez la quantité quotidienne de protéines dont vous avez besoin, la masse musculaire augmente avec le temps. Bien sûr, il convient de garder à l'esprit que sa croissance sans l'utilisation de préparations pharmacologiques supplémentaires ne peut pas être significative - environ 0,5-1 kg par mois.

Il y a encore une chose qui confond toujours les débutants: le reflet dans le miroir et les mesures ne semblent pas avoir changé, mais les chiffres sur la balance ont augmenté. Cet effet est dû au fait que le tissu adipeux est brûlé et que le tissu musculaire est augmenté. Mais en fait, les muscles pèsent plus de graisse, donc extérieurement vous avez commencé à paraître plus tonique et en relief, et le kilogramme sur la balance n'a pas diminué..

Concentrez-vous sur les mesures, sur ce que vous voyez dans le miroir, ainsi que sur l'analyse de la composition corporelle - ils pourront de manière plus fiable, contrairement aux poids, vous informer de l'efficacité de vos exercices. Assurez-vous de suivre vos progrès en prenant des photos comparatives.

Intensité d'entraînement excessive

Le juste milieu, comme vous pouvez le voir, est nécessaire dans tout. Une activité physique faible et excessivement élevée ont un effet tout aussi négatif sur l'état du corps..

Si vous vous entraînez tous les jours pendant 2 à 3 heures et que vous courez également le soir, il est fort probable que votre corps n'ait tout simplement pas le temps de récupérer. En réponse à un état aussi stressant, le corps commence à produire l'hormone cortisol, qui inhibe la perte de poids et provoque même sa prise..

Pour ceux qui font régulièrement de la musculation, une récupération de qualité est extrêmement importante. Cela comprend un horaire de sommeil complet de 8 heures et une pause normale entre les cours. Les exercices pour un groupe musculaire ne doivent pas être répétés plus souvent qu'après 24 à 48 heures.

Pourquoi prendre du poids en faisant du fitness?

En fait, quel que soit le sport que vous pratiquez, les raisons de la prise de poids après l'exercice seront les mêmes pour tout le monde: que ce soit pour l'entraînement en force, ce qui est pour le fitness, ce qui est pour l'entraînement fonctionnel..

La cohérence est le principal élément de toute activité. Adhérez à un régime bien structuré et faites de l'exercice régulièrement pour qu'après 1 à 2 mois, le reflet dans le miroir commence à vous plaire.

Eh bien, et en plus, arrêtez d'être constamment accroché à la balance - pesez-vous une fois par semaine en même temps. Par exemple, à jeun le matin. De cette façon, vous pouvez mieux suivre la dynamique. Et faites-en une règle pour prendre également des mesures de base - vous serez ainsi en mesure de comprendre plus précisément les changements qui se produisent dans le corps..

Ne paniquez pas si les flèches sur la balance grimpent perfidement. L'accumulation de liquide fait souvent marcher le poids de 1 à 2 kg dans les deux sens. Surtout pour les filles et surtout avant les jours critiques.

7 raisons pour lesquelles le poids augmente après l'exercice

Il y a des moments où avec un exercice régulier et un dévouement au régime, l'objectif de perdre du poids n'est pas atteint. Vous remarquez une diminution du volume, mais lorsque vous montez sur la balance, vous êtes perplexe. Pourquoi le poids augmente-t-il après l'exercice? Faites-vous des erreurs ou y a-t-il d'autres explications raisonnables à cette frustration? Découvrons-le.

Pourquoi prendre du poids après l'effort: 7 raisons courantes

1. L'une des raisons est la croissance musculaire, surtout si vous êtes nouveau dans le fitness. Le muscle pèse plus que la graisse, mais prend beaucoup moins de place. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice pour la première fois, les muscles commencent à se développer et à grossir, et même si vous perdez de la graisse, le poids peut rester le même ou augmenter. Ne paniquez pas, c'est temporaire. Jusqu'à présent, vous ne perdez pas de poids, mais vous perdez de la graisse. En outre, le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, donc avoir de la masse musculaire au fil du temps vous permettra de brûler plus de calories..

2. Récupération musculaire après l'entraînement. Différents types d'exercices peuvent provoquer des micro déchirures dans les fibres musculaires. Lorsque cela se produit, le corps essaie de réparer les zones endommagées. En conséquence, vos muscles deviennent enflammés et retiennent l'eau..

3. La prochaine raison pour laquelle le poids augmente après l'exercice est la compensation nutritionnelle. La plupart des gens sous-estiment la quantité de calories qu'ils consomment et surestiment les calories brûlées pendant l'exercice. Par exemple, s'il y a eu un entraînement intensif le matin, vous pouvez pécher et compenser les calories brûlées en excès. Et certains commencent à faire de l'exercice comme excuse pour se livrer à des bonbons ou à de la malbouffe plus tard dans la journée. En termes simples, si vous brûlez 500 calories lors d'une séance d'entraînement et en mangez 1000 calories supplémentaires, vous prendrez du poids, même si vous faites de l'exercice..

4. Cela peut sembler contre-intuitif, mais trop peu de calories dans votre alimentation peut nuire à vos efforts pour perdre du gras. Lorsqu'il y a une restriction très sévère et nette des calories, le corps commence à compenser ces changements en ralentissant le métabolisme. Tout doit être équilibré. Le corps a besoin d'énergie.

5. Un exercice inefficace, ou plutôt une intensité insuffisante, est une autre raison pour laquelle le poids augmente après l'exercice. Vous venez au gymnase non pas pour vous apitoyer sur vous-même, mais pour travailler. Et à ce moment, il est nécessaire de donner le meilleur, et de ne pas pédaler paresseusement sur le vélo d'exercice. Votre objectif est de perdre du poids, alors essayez-le, il ne vous dépassera pas tout seul. Une combinaison de cardio et de musculation est la plus efficace pour brûler des calories..

6. Il a été démontré que le sommeil est directement lié au surpoids. Si vous ne dormez pas suffisamment, les niveaux de ghréline de votre corps, une hormone qui stimule l'appétit, augmentent, en particulier pour les aliments riches en calories.

7. Un autre problème est le stress excessif. Tout le monde sait que l'exercice contribue à réduire son niveau. Ce n'est pas grave si vous vous en tenez à une bonne nutrition, au repos et à la récupération. Cependant, lorsque vous êtes en mode «échec» et que vous repoussez vos limites à la fois à l'entraînement et dans d'autres domaines de la vie, en sacrifiant le sommeil, etc., l'équilibre est perturbé et votre charge de stress globale augmente. Ainsi, la formation fait partie du problème et non de la solution..

N'oubliez pas que le fitness est une approche holistique. Si votre objectif est de perdre du poids, il est important de consacrer du temps non seulement à l'entraînement, mais aussi à la nutrition, au repos et à d'autres changements de mode de vie. Et surtout, n'abandonnez pas si le poids augmente à un moment donné après l'entraînement. Il est en votre pouvoir de percer et de faire pivoter la flèche d'équilibre dans la direction opposée!

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Que faire si vous prenez du poids après l'effort?

Vous avez commencé à faire de l'exercice régulièrement et avez décidé de vous peser pour évaluer les résultats. Et ce que vous voyez: après l'entraînement, votre poids a augmenté! Ne vous précipitez pas pour vous fâcher, ce fait étrange peut avoir une explication tout à fait logique et compréhensible.

Raisons possibles pour lesquelles le poids peut avoir augmenté après l'exercice

Avant de commencer à analyser la prise de poids, soulignons un point important. Dans le processus de perte de poids, il ne peut y avoir de perte de poids permanente. De temps en temps, le poids s'arrêtera pendant quelques semaines (voire un mois!) Et augmentera même - et c'est tout à fait normal. Même si vous faites tout correctement et avec compétence, votre poids ne fondra pas sous nos yeux..

Avec la perte de poids, le corps s'adapte progressivement et assez lentement aux nouvelles conditions. Donnez-lui le temps de changer les processus biochimiques et de stabiliser le poids.

1. Œdème musculaire

La cause la plus probable de gain de poids après l'exercice est le gonflement musculaire. Après des charges inhabituelles, l'eau commence à s'attarder dans les muscles et leur volume augmente. Ce phénomène est temporaire et n'a rien à voir avec la croissance musculaire. Dans quelques semaines, ils reviendront à la normale et votre poids diminuera..

Que faire?

Ne rien faire, c'est un processus naturel dans le corps, il n'y a pas moyen d'y échapper. Attendez 2-3 semaines, les muscles s'adapteront à la charge et le poids diminuera. L'essentiel ici est de ne pas se laisser intimider par les chiffres et de continuer systématiquement à s'entraîner, sans faire attention aux échelles. N'oubliez pas non plus de faire de bons étirements après les cours: des exercices d'étirement de haute qualité tonifient parfaitement les muscles et aident à créer un beau relief..

2. Excès de calories dans l'alimentation quotidienne

Ne pensez pas que si vous faites du sport, vous pouvez manger en quantité illimitée. Ce n'est pas vrai. Un entraînement moyen vous aide à brûler de 300 à 500 calories par heure, ce qui n'est qu'une part de votre gâteau feuilleté préféré. Si vous mangez plus que ce que votre corps peut absorber, vous perdrez non seulement du poids, mais vous prendrez également du poids après l'exercice..

Que faire?

Mangez avec modération, ou mieux encore, commencez à compter les calories. Une perte de poids réussie correspond à 80% d'un régime alimentaire établi et à seulement 20% d'un sport régulier. Tenez un journal alimentaire, comptez les calories et évitez les sucreries et la malbouffe. Le sport ne vous mènera pas à votre corps idéal à moins que vous ne changiez vos habitudes alimentaires. Hélas, mais il en est ainsi.

Idée fausse populaire sur les raisons pour lesquelles la prise de poids après l'exercice peut

Beaucoup pensent que la prise de poids après l'entraînement est une conséquence de la croissance musculaire. Si nous ne parlons pas de musculation avec de gros poids et une nutrition protéinée, alors c'est une illusion absolue! Même si vous le voulez vraiment, il est très difficile pour les filles de se muscler: un mois, l'augmentation de la masse musculaire, au mieux, ne dépassera pas 500 g. Pendant un entraînement normal, il n'y aura pas de croissance musculaire, donc il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Au maximum vous leur apporterez du ton et rendre le corps plus tonique et en relief.

Quatre conseils importants pour rendre vos entraînements efficaces:

  • ne montez pas sur la balance tous les jours et ne paniquez pas à propos des chiffres
  • contrôlez votre alimentation
  • faire de bons étirements après l'exercice
  • n'ayez pas peur de faire du sport: même si la première fois après l'entraînement, le poids augmente, votre corps sera plus proche de sa forme idéale
  • mesurer les volumes et observer les changements de qualité corporelle en prenant des photos.

Questions et réponses pourquoi le poids augmente après l'exercice

1. J'ai commencé à faire de l'exercice régulièrement pour perdre du poids, mais en 3 semaines, le poids n'a pas diminué du tout. Cela signifie que je ne perds pas de poids.?

Pendant l'effort physique, les muscles retiennent l'eau, donc à partir de l'entraînement, le poids peut augmenter ou rester immobile, tandis que la couche de graisse disparaîtra. Essayez de mesurer les volumes et regardez les changements dans la qualité du corps (prenez des photos), c'est un moyen beaucoup plus visuel de surveiller le processus de perte de poids.

2. Je m'entraîne depuis un mois maintenant, mais le poids augmente. Je mesure les volumes, regarde les photos avant et après - pratiquement inchangées. Quel pourrait être le problème?

Pour perdre du poids, il ne suffit pas de faire de l'exercice, vous devez surveiller votre alimentation. Comme nous l'avons dit, 80% du succès dans la perte de poids dépend de la nutrition. L'exercice aide à resserrer le corps, à améliorer son tonus, à se débarrasser de la mollesse, mais le processus de perte de poids et d'élimination de l'excès de graisse n'est possible qu'avec un déficit calorique. Si vous ne perdez pas de poids (que vous vous entraîniez ou non), vous devez reconsidérer la nutrition.

3. J'essaie de bien manger et je m'entraîne depuis longtemps, mais le poids ne diminue pas. Pourquoi?

La principale loi de la perte de poids: il y a moins que le corps est capable de dépenser non-énergie pendant la journée, de sorte que la consommation de réserves de graisse commence. Tous les régimes ou systèmes de nutrition sont basés sur cela. L'une des méthodes les plus pratiques et les plus efficaces pour contrôler les aliments pour perdre du poids est le comptage des calories. Dans ce cas, vous ne serez pas limité dans la gamme de produits et pourrez planifier votre propre menu au cours de la journée: l'essentiel est de rester dans les chiffres donnés, c'est-à-dire manger un déficit calorique.

Manger correctement ne signifie pas que vous mangez un déficit calorique. Même avec des produits sains, vous pouvez dépasser votre taux autorisé. De plus, très souvent pendant la période d'activités sportives, l'appétit augmente, le corps tente ainsi de reconstituer l'énergie dépensée. Par conséquent, vous pouvez imperceptiblement commencer à manger plus: grignoter plus souvent, manger de plus grandes portions, choisir plus d'aliments riches en calories. Sans contrôle et chiffres clairs, nous ne pouvons pas toujours créer correctement un menu pour perdre du poids..

4. Je compte les calories et je fais régulièrement de l'exercice. Les 2 premières semaines, le poids a chuté, mais maintenant il n'a pas diminué depuis 2 semaines. Que faire?

Au tout début du processus de perte de poids, la perte de poids la plus intense se produit généralement. En règle générale, 2-3 kg disparaissent la première semaine et beaucoup s'attendent aux mêmes résultats rapides à l'avenir. Mais un tel taux d'élimination des kilos en trop ne sera qu'au début. Ces 2-3 kg, qui sont partis la première semaine, ne sont pas une diminution de la graisse corporelle, mais une modification de l'équilibre hydrique dans le corps. En raison de la réduction de la quantité de glucides et de restauration rapide, l'eau quitte le corps, donc un bon "fil à plomb" se produit.

Le taux normal de perte de poids est de 0,5 kg en 1 à 2 semaines, et même dans ce cas, ce n'est pas toujours le cas. Il faut comprendre que le processus de perte de poids ne peut pas être constant et immuable. Le poids peut augmenter et diminuer légèrement, et cette dynamique dans une semaine ou un mois peut ne se prêter à aucune explication. Par exemple, voici un graphique de perte de poids quotidien typique:

Comme vous pouvez le voir, le poids est en constante dynamique, il ne baisse pas systématiquement. Mais si vous regardez l'image dans son ensemble, vous pouvez voir que le poids diminue. Bien que certains jours, cela ne change pas ou même, au contraire, grandisse.

N'oubliez pas non plus que plus votre poids initial est bas, plus votre perte de poids sera lente. Par exemple, dans cet exemple, en 4 mois, le poids n'a baissé que de 4 kg (voire un peu moins). Et c'est un rythme absolument normal et sain. Par conséquent, continuez à manger et à faire de l'exercice avec un déficit calorique et votre objectif sera atteint..

5. Pour les deux premiers mois de perte de poids, il a fallu 6 kg. Le troisième mois touche à sa fin, et au cours des 30 derniers jours, le poids n'a pas diminué d'un gramme. Que faire?

Très probablement, vous avez dépassé l'étape dite du «plateau», lorsque le poids reste en place pendant une longue période. C'est une sorte de marque au cours de laquelle le corps s'adapte et consolide les résultats obtenus. Pour plus d'informations sur la façon de sortir d'un plateau, lisez ici: L'effet du plateau de perte de poids.

Quand et comment augmenter le poids de travail en musculation

Une fois que vous avez obtenu certains résultats avec vos entraînements, il vaut la peine de considérer s'il faut augmenter votre poids, vos répétitions ou votre difficulté à faire de l'exercice, en fonction de vos objectifs. Les instructions de Lifehacker vous aideront à décider quand il est temps d'augmenter votre poids de travail et de le faire correctement.

En faisant de l'exercice avec le même poids, vous arrivez à la stagnation, et pas seulement dans la croissance musculaire, mais aussi dans la perte de poids. Votre corps s'adapte à l'entraînement, et après l'entraînement, vous n'obtenez pas l'hypertrophie musculaire ou le métabolisme accéléré auquel ont tendance les personnes qui maigrissent..

Augmenter votre poids de travail est un must pour faire de l'exercice à la fois au gymnase et à la maison. Cependant, l'augmenter trop rapidement ne fera rien de bon et peut même entraîner des blessures..

Quand prendre du poids: la règle du deux pour deux

Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire, vous utilisez probablement des répétitions faibles et des poids élevés, proches du maximum unique..

Il est important de comprendre ici que pour progresser, le poids doit être tel que la dernière répétition de l'approche soit au bord de la défaillance musculaire. La règle du deux pour deux vous permet de déterminer quand vous arrêtez de faire de l'exercice en raison d'une insuffisance musculaire.

Cette règle a été suggérée par Thomas Baechle dans le manuel Essentials of Strength Training and Conditioning. C'est comme ça que ça sonne.

Si, dans la dernière série d'un exercice, vous pouvez faire deux autres répétitions et le faire pour les deux derniers entraînements, il est temps d'augmenter le poids..

Par exemple, vous faites 4 séries de 8 répétitions de boucles de biceps avec haltères. Si vous pouvez faire 10 répétitions lors de la dernière série de deux entraînements consécutifs, il est temps d'augmenter le poids..

Il existe une autre option plus rapide pour augmenter le poids de travail - le schéma fixe..

Comment prendre du poids au gymnase

Avec des approches fixes

Si votre plan comprend 4 séries de 10 répétitions et que vous pouvez faire l'exercice le même nombre de fois sur la dernière série que dans la première, il est temps d'augmenter le poids..

Lorsque vous essayez un exercice avec un nouveau poids, le nombre de répétitions dans les séries diminue naturellement. Par exemple, dans la première série, vous serez capable de faire 10 répétitions, dans la seconde seulement 8 et dans les troisième et quatrième - 6. C'est un schéma tout à fait normal pour maîtriser un nouveau poids..

Progressivement, vous augmenterez le nombre de répétitions dans l'ensemble jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 10 répétitions dans les quatre ensembles. Cela signifie qu'il est temps de reprendre du poids..

Contrairement au modèle précédent deux pour deux, dans ce cas, vous n'avez pas à vous tester avec des répétitions supplémentaires dans le dernier ensemble. Dès que le nombre de répétitions dans toutes les approches est égal, augmentez le poids.

Quel schéma utiliser? Décider vous-même. À mon avis, la règle du «deux pour deux» vous permet de rendre vos entraînements plus sûrs et de vous assurer que la technique ne souffre pas de l'augmentation du poids..

En formation pyramidale

Dans l'entraînement pyramidal, le poids de travail et le nombre de répétitions changent..

Dans une pyramide ascendante, vous commencez par beaucoup de répétitions avec un faible poids de travail et vous l'augmentez progressivement, en diminuant le nombre de répétitions. Par exemple, dans la première approche, vous effectuez un soulevé de terre avec une barre de 60 kg 12 fois, puis 10 fois 65 kg, 8 fois 70 kg et 6 fois 75 kg.

Les séries d'échauffement avec un poids léger ne sont pas effectuées tant que les muscles ne sont pas complètement défaillants. Cela ne devrait se produire que sur le dernier set avec le poids le plus élevé..

La pyramide descendante, au contraire, commence par des approches courtes avec le poids le plus élevé: les exercices sont effectués jusqu'à ce que les muscles tombent complètement en panne, dans les approches suivantes, le poids diminue et le nombre de répétitions augmente.

Augmenter le poids en entraînement pyramidal est nécessaire de la même manière qu'avec un nombre fixe de répétitions. Il est préférable de cibler l'ensemble le plus court avec le poids le plus lourd..

Si dans l'approche la plus difficile de l'insuffisance musculaire, vous pouvez effectuer plus de répétitions que le programme est censé faire, il est temps d'augmenter le poids, et dans toutes les approches, y compris les échauffements avec un grand nombre de répétitions et un faible poids.

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, vous pouvez augmenter le poids de 5 à 10%, si vous faites de l'exercice depuis longtemps - de 2 à 5%. Il est généralement de 1 à 2 kg pour les petits groupes musculaires et de 2 à 5 kg pour les grands.

Comment prendre du poids en faisant de l'exercice à la maison

Des bandes de fitness universelles en caoutchouc peuvent être utilisées. Si vous débutez dans le fitness, ils peuvent aider à faciliter la mise en œuvre de certains exercices avec votre propre poids, et si, au contraire, vous devez augmenter la charge, les bandes vous aideront à le faire sans haltères ni crêpes..

Chaque ruban correspond à un certain nombre de kilogrammes. Par exemple, il existe des courroies qui créent une tension similaire à 23 kg, et il existe des modèles minces qui ne remplacent que 5 kg.

En règle générale, les courroies sont codées par couleur et chaque fabricant a une plage de poids différente. C'est une sorte de support avec lequel vous pouvez développer des groupes musculaires cibles et vous préparer aux exercices de poids corporel..

Tout le monde ne pourra pas faire des pompes avec la bonne technique au moins une fois. En tirant sur l'élastique, vous pouvez le faire sans problème, en préparant progressivement les muscles au stress.

Il en va de même pour les tractions, les squats à une jambe, les tractions à la barre et d'autres exercices. Changez les bandes élastiques pour des bandes plus minces ou augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous vous développez..

Ils peuvent également être utilisés pour compliquer les exercices de poids corporel ou les poids libres existants. Par exemple, vous pouvez faire des squats de ceinture ou des fentes, des tirages de poitrine, des levées de jambes et d'autres exercices. Et après l'entraînement, vous pouvez faire des exercices d'étirement avec eux..

Et une autre possibilité d'augmenter la charge en dehors du gymnase est de faire des exercices plus difficiles. Par exemple, les deadlifts avec haltères peuvent être compliqués en le faisant sur une jambe, les pompes régulières peuvent être remplacées par des pompes dans un poirier et les squats réguliers peuvent être remplacés par des squats au pistolet ou aux crevettes..

Pour éviter les blessures, augmentez progressivement la difficulté et apprenez-en davantage sur la technique de chaque exercice..

Quand ne pas prendre de poids

Lors de l'augmentation du poids, surveillez attentivement si cela affecte la technique d'exécution.

Par exemple, si vous avez augmenté le poids sur la barre pendant les squats et après le premier set, vos genoux ont commencé à se recourber vers l'intérieur et votre dos a commencé à se plier, il est alors trop tôt pour augmenter le poids..

S'habituer à faire les exercices de manière incorrecte peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de blessure à l'avenir. Par conséquent, si vous sentez que vous ne pouvez pas effectuer l'exercice correctement, il est préférable de réduire le poids et de consolider la bonne exécution..

7 raisons d'une prise de poids spectaculaire

Le poids corporel n'est pas constant et peut toujours changer. Cependant, une prise de poids soudaine peut avoir des causes graves. Vous en apprendrez plus sur eux!

Le poids propre ne doit pas être compris comme une constante absolue. Même le temps de pesée joue un rôle. Le matin à jeun ou l'après-midi, le résultat sera différent. Cependant, des changements très forts en peu de temps ne sont pas la norme et nécessitent une attention particulière. Voici 7 causes possibles de prise de poids soudaine.

Raison 1: médicaments

Certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids relativement rapide comme effet secondaire. Par exemple, le cortisol, qui a fait ses preuves en matière d'inflammation, réduit également la consommation d'énergie et augmente l'appétit. Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent des problèmes de poids au début du traitement car l'insuline augmente la masse grasse puis le poids corporel.

Raison 2: arrêt du tabac

Dire au revoir aux cigarettes est toujours une bonne idée et une démarche incroyablement saine. Cependant, la recherche montre qu'au cours du premier mois d'abandon du tabac, le poids augmente en moyenne de 1 kilogramme. Selon les experts, la nicotine supprime la faim et arrêter de fumer provoque un stress, qui est inconsciemment compensé par la suralimentation. Mais la même étude indique également que 16% des participants ont perdu du poids la première année après avoir cessé de fumer..

Raison 3: Syndrome des ovaires polykystiques

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble métabolique chez la femme qui, entre autres, amène les ovaires à produire trop d'hormones sexuelles mâles. Symptômes que les patients rencontrent souvent:

* menstruations irrégulières
* forte croissance des cheveux sur le dos ou la poitrine
* chute de cheveux
* acné.

De plus, beaucoup subissent une prise de poids soudaine. Le SOPK est incurable, mais il peut être positivement affecté par une alimentation saine, une activité physique adéquate et un traitement hormonal.

Raison 4: problèmes de sommeil

Un rythme de sommeil sain est essentiel au fonctionnement de notre corps. Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez également ressentir une prise de poids indésirable. Les personnes privées de sommeil ont tendance à consommer plus de glucides qu'elles n'en ont besoin, selon une étude de 2013..

Raison 5: problèmes cardiaques

L'American Heart Association recommande de comprendre la prise de poids soudaine comme un symptôme possible d'une maladie cardiaque. Cela est particulièrement vrai pour les changements de plus de 1 kg en 24 heures. Cependant, de telles fluctuations ne sont guère exceptionnelles et ne doivent pas nécessairement être évaluées comme un signe de dysfonctionnement du cœur. Les problèmes cardiaques comprennent généralement d'autres symptômes, tels que gonflement, essoufflement ou toux.

Raison 6: hypothyroïdie

Si la glande thyroïde ne peut pas fonctionner à pleine vitesse, le métabolisme ralentit. Par conséquent, l'hypothyroïdie provoque au moins des problèmes de poids temporaires chez de nombreux patients. D'autres symptômes comprennent:

* fatigue constante
* avoir froid
* peau sèche
* constipation.

L'hypothyroïdie est généralement guérissable. Les hormones produites par le corps en trop petites quantités sont prises par les patients sous traitement, grâce à quoi un équilibre est atteint.

Raison 7: Sel

En plus des suspects habituels (glucides, lipides et manque d'exercice), le sel doit également être considéré comme une cause de fluctuations de poids. Diverses études sont arrivées à la même conclusion. Selon des scientifiques de l'Université Queen Mary de Londres, le sodium est responsable de l'excès de poids et de la graisse du ventre. Cette substance se trouve dans le sel de table, elle contient 40% de sodium.

Peu de gens savent combien de sel est présent dans les aliments courants. Voici quelques exemples pour vous donner une idée générale:

* Chips: 1,6 g de sel pour 100 g
* 100 g de salami: 3,1 g de sel
* Pizza au salami préparée: 5,2 g de sel

Mais attention: même certains bonbons, comme les biscuits au beurre, contiennent 1,5 gramme de sel pour 100 grammes, ce qui équivaut à peu près aux croustilles. Le sel est également présent dans plusieurs aliments sains: deux tranches de pain de seigle à grains entiers (112 g) contiennent 1,3 g de sel. Comme le montrent ces exemples, il est très facile de trop manger du sel sans le remarquer. Mais combien de sel une personne peut-elle manger par jour? Pas plus de 6 grammes. C'est environ 1,5 cuillère à café de sel.

Les conséquences d'une consommation excessive de sel se voient très rapidement: en une journée, le poids peut augmenter jusqu'à 3 kilogrammes! Les personnes ayant un tissu conjonctif faible sont particulièrement sujettes à cette prise de poids, en fait c'est une rétention d'eau. Si vous souffrez d'œdème, envisagez de couper 1 à 2 pincées de sel et d'en parler à votre médecin..

Quand devrais-je aller chez le médecin?

Si un changement de poids soudain et dramatique ne peut pas être entièrement justifié par un changement alimentaire, vous devriez toujours consulter votre médecin. Parce que les fluctuations du poids corporel peuvent cacher de graves problèmes de santé.