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Fer (Fe)

Le fer se trouve principalement dans le sang, la moelle osseuse, la rate et le foie. Le corps d'un adulte contient 3 à 5 g de fer, dont 75 à 80% tombe sur l'hémoglobine des érythrocytes, 20 à 25% en réserve et environ 1% est contenu dans les enzymes respiratoires qui catalysent les processus de respiration dans les cellules et les tissus.

Le fer est excrété dans l'urine et la sueur (avec l'urine environ 0,5 mg / jour, puis 1 à 2 mg / jour). Les femmes perdent de 10 à 40 mg de fer par mois avec le sang menstruel.

Aliments riches en fer

Disponibilité approximative indiquée dans 100 g de produit

Besoin quotidien en fer

  • pour les hommes - 10 mg;
  • pour les femmes - 18 mg
  • pour les femmes âgées - 10 mg.

Le besoin de fer augmente

Pour les femmes - avec des saignements abondants pendant la menstruation, pendant la grossesse et l'allaitement.

Absorption du fer

Pour une absorption optimale du fer, une sécrétion normale de suc gastrique est nécessaire. Les protéines animales, l'acide ascorbique et d'autres acides organiques améliorent l'absorption du fer, de sorte que le fer des légumes et des fruits riches en vitamine C et en acides organiques est bien absorbé.

Certains glucides simples - lactose, fructose, sorbitol, ainsi que des acides aminés - l'histidine et la lysine contribuent à l'absorption du fer. Mais l'acide oxalique et les tanins nuisent à l'absorption du fer, de sorte que les épinards, l'oseille, les myrtilles, qui sont riches en fer, ne peuvent pas en servir de bonne source..

Les phosphates et les phytines, présents dans les céréales, les légumineuses et certains légumes, interfèrent avec l'absorption du fer, et si vous ajoutez de la viande ou du poisson à ces aliments, l'absorption du fer s'améliore. De plus, du thé fort, du café, une grande quantité de fibres alimentaires dans l'alimentation, en particulier du son.

Propriétés utiles du fer et son effet sur le corps

Le fer est impliqué dans la formation d'hémoglobine dans le sang, dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, dans la défense de l'organisme contre les bactéries. Il est nécessaire à la formation de cellules de défense immunitaire, il est nécessaire au «travail» des vitamines B.

Le fer fait partie de plus de 70 enzymes différentes, y compris des enzymes respiratoires, qui assurent la respiration dans les cellules et les tissus, et sont impliquées dans la neutralisation des substances étrangères entrant dans le corps humain.

Interaction avec d'autres éléments essentiels

La vitamine C, le cuivre (Cu), le cobalt (Co) et le manganèse (Mn) favorisent l'absorption du fer des aliments, et l'apport supplémentaire de préparations de calcium (Ca) interfère avec l'absorption du fer par l'organisme.

Manque et excès de fer

Signes de carence en fer

  • faiblesse, fatigue;
  • maux de tête;
  • hyperexcitabilité ou dépression;
  • palpitations, douleur dans la région du cœur;
  • respiration superficielle;
  • inconfort du tractus gastro-intestinal;
  • manque ou perversion d'appétit et de goût;
  • sécheresse de la membrane muqueuse de la bouche et de la langue;
  • sensibilité aux infections fréquentes.

Signes d'excès de fer

  • maux de tête, étourdissements;
  • perte d'appétit;
  • baisse de la pression artérielle;
  • vomissement;
  • diarrhée, parfois avec du sang;
  • inflammation des reins.

Facteurs affectant le contenu des produits

La cuisson prolongée des aliments à feu vif réduit la quantité de fer digestible dans les aliments, il est donc préférable de choisir des morceaux de viande ou de poisson qui peuvent être cuits à la vapeur ou légèrement frits.

Pourquoi une carence en fer se produit

La teneur en fer dans l'organisme dépend de son absorption: avec une carence en fer (anémie, hypovitaminose B6), son absorption augmente (ce qui augmente sa teneur), et avec une gastrite à sécrétion réduite, elle diminue.

Aliments contenant du fer

Le surpoids n'est pas toujours associé à un mode de vie principalement sédentaire et à une suralimentation banale. Il y a pas mal de filles qui vont au gymnase et suivent un régime, mais ne peuvent pas perdre de poids. La raison en est souvent une carence en fer, un oligo-élément qui a un effet direct sur le métabolisme et le fonctionnement de la glande thyroïde. Si un tel problème se produit, les efforts déployés ne donnent pas simplement aucun résultat, mais conduisent au contraire à un ensemble encore plus important de kilos en trop..

Le fer est un oligo-élément essentiel responsable de nombreuses fonctions importantes pour le corps humain. Son excès et sa carence affectent négativement la santé et le bien-être. Les deux conditions sont un écart par rapport à la norme, mais le plus souvent, les gens souffrent d'une carence en cet oligo-élément..

Le rôle du fer dans le corps humain

L'oligo-élément en question est une substance responsable des taux d'hémoglobine. Le fer fait partie intégrante d'un grand nombre d'enzymes et remplit de nombreuses fonctions importantes:

  • transport d'oxygène vers les tissus, cellules, organes;
  • hématopoïèse;
  • Production d'ADN;
  • la formation de fibres nerveuses et la croissance du corps humain;
  • maintenir l'activité vitale de chaque cellule individuelle;
  • fournir un métabolisme énergétique;
  • participation à la réaction redox.

De plus, l'oligo-élément est responsable des fonctions protectrices du corps et d'autres processus tout aussi importants. Le fer est d'une importance particulière pour une femme pendant la période de grossesse, car cette période est caractérisée par le besoin maximum d'une substance. Sa carence entraîne des conséquences néfastes très graves..

Les besoins quotidiens en fer du corps

La teneur normale en oligo-élément dans le corps est comprise entre trois et quatre milligrammes. La partie principale de la substance (environ 2/3) est concentrée dans le sang. Le reste de la concentration de fer est concentré dans les os, le foie, la rate. Une diminution du niveau d'un oligo-élément se produit pour des raisons naturelles - cycles menstruels, transpiration, exfoliation du derme. S'il n'y a pas d'aliments riches en fer dans l'alimentation, cela conduit inévitablement à une carence en substance, car les réserves épuisées ne sont tout simplement pas reconstituées. Pour maintenir un oligo-élément au niveau requis, environ 10 à 30 milligrammes de ce composé doivent provenir de l'alimentation quotidienne..

Le montant exact dépend de l'âge, du sexe et d'autres facteurs connexes:

  • enfants de moins de 13 ans - de 7 à 10 mg;
  • les adolescents de sexe masculin en ont besoin de 10 et les adolescentes de 18 mg;
  • hommes - 8 mg;
  • femmes - de 18 à 20 ans et pendant la grossesse - au moins 60 mg.

Le non-respect de l'apport quotidien en fer entraîne une perturbation de nombreuses fonctions, ce qui affecte même l'apparence. Le mauvais état de la peau et des cheveux n'est pas toujours associé à l'âge ou à des cosmétiques mal sélectionnés. Et, en pensant à acheter un autre pot de crème chère, vous devriez regarder de plus près votre propre alimentation, car le problème peut résider précisément dans le manque de fer. Cette situation est particulièrement pertinente pour ceux qui suivent souvent un régime, veulent perdre du poids, se limitent à ne manger que de la nourriture, en faisant attention à la teneur en calories et non à l'utilité de la composition.

Liste des aliments riches en fer

L'oligo-élément est présent dans divers aliments, il est donc hème et non hémique. Ce dernier se trouve dans les produits végétaux et le premier est d'origine animale. La différence entre eux concerne également le degré de digestibilité. Le fer des produits animaux est assimilé par 15-35, et des produits végétaux - de 2-20%. Par conséquent, l'oligo-élément hème doit prévaloir dans l'alimentation et être présent en quantité suffisante.

C'est plus difficile pour les végétariens que pour ceux qui consomment quotidiennement des produits carnés. La situation peut être corrigée en mangeant des aliments qui améliorent le degré d'absorption du fer. Ceux-ci incluent des aliments riches en vitamine C.

La plus grande quantité de fer se trouve dans:

  • Viande et abats. Ce sont la dinde, le poulet, le bœuf, le porc maigre, l'agneau et le foie. La plupart du fer contient de la viande brune.
  • Fruits de mer et poissons. Pour combler la carence en oligo-élément, vous devez privilégier l'utilisation de crevettes, thons, sardines, huîtres, crustacés, moules, ainsi que caviar noir et rouge.
  • Des œufs. Cela s'applique au poulet, à l'autruche et à la caille. Avec le fer, ils contiennent des acides gras insaturés, des vitamines, du magnésium.
  • Pain et céréales. Les céréales telles que l'avoine, le sarrasin et l'orge sont particulièrement utiles. Le son de blé et le seigle contiennent beaucoup de fer.
  • Légumineuses, légumes, herbes. La plus grande quantité d'oligo-élément se trouve dans les pois, les haricots, les haricots, les épinards, les lentilles, le chou-fleur et le brocoli, les betteraves, les asperges, le maïs.
  • Baies et fruits. Dans cette catégorie d'aliments, les champions de la teneur en fer sont le cornouiller, le kaki, le cornouiller, la prune, les pommes et les subventions..
  • Graines de tournesol et noix. Tout type de noix contient beaucoup d'oligo-élément responsable du taux d'hémoglobine. Les graines ne leur sont pas inférieures.
  • Fruits secs. Une grande quantité de fer est contenue dans les figues, les pruneaux, les raisins secs, les abricots secs.

Sur une note! Tous les fruits secs ne sont pas sains. Souvent, avec le fer, précieux pour le corps, ils contiennent des substances nocives. Une apparence trop belle et propre des fruits indique généralement qu'ils ont été soumis à un traitement, ce qui permet à des producteurs sans scrupules d'augmenter la durée de conservation des produits..

Table en fer

Une idée plus précise du nombre de milligrammes de fer qu'un produit particulier contient est donnée dans les données tabulaires. Si nous analysons les informations qui y sont indiquées, il devient clair que la concentration la plus élevée d'un oligo-élément pour 100 grammes de produit tombe sur le foie de poulet et de porc, ainsi que sur les mollusques. Le son, le soja et les lentilles sont légèrement inférieurs, mais la quantité de substance absorbée par eux est deux fois inférieure.

Produits animaux

Le nom du produitTeneur en fer en mg pour 100 g
foie de porc20,2
foie de poulet17,5
foie de boeuf6,9
cœur de beuf4,8
coeur de porc4.1
viande de boeuf3,6
viande d'agneau3.1
la viande de porc1,8
viande de poulet1,6
viande de dinde1,4
Huîtres9.2
moules6,7
sardines2,9
caviar noir2,4
jaune de poulet6,7
jaune de caille3.2
la langue de bœuf4.1
langue de porc3.2
thon (en conserve)1,4
sardines (en conserve)2,9

Produits végétaux

Le nom du produitTeneur en fer en mg pour 100 g
son de blé11,1
sarrasin6,7
gruau3,9
pain de seigle3,9
soja9,7
Lentilles11,8
épinard2,7
blé2,7
pois1,5
betterave1,7
cacahuète4.6
pistaches3,9
amande3,7
Noyer2,9
cornouiller4.1
kaki2,5
Abricots secs3.2
pruneaux3
Grenat1
pommes0,1

L'opinion selon laquelle la majeure partie du fer est contenue dans les subventions et les pommes n'est pas vraie. Il n'y a pas plus de 1 et 2 milligrammes d'oligo-élément pour 100 grammes de ces fruits..

Régime riche en fer

Règles générales

Le fer est un oligo-élément essentiel indispensable au fonctionnement normal de tous les organismes vivants. De nombreux processus ont lieu avec sa participation: synthèse hormonale, différenciation cellulaire, métabolisme des médicaments. Il fait partie des enzymes respiratoires et participe à la respiration tissulaire et aux réactions redox, et sa présence dans les érythrocytes assure l'oxygénation des tissus.

La majeure partie du fer (environ 65%) se trouve dans l'hémoglobine et divers dépôts (tels que la moelle osseuse, le foie, la rate), puis la myoglobine, les enzymes tissulaires et le plasma sanguin suivent dans l'ordre décroissant de son contenu..

Le besoin de fer dépend de ses pertes et de sa consommation. Un homme adulte a besoin de consommer 1 mg par jour (ou 13 mcg par kg de poids corporel) et les femmes presque 1,5 fois plus - 21 mcg par kg de poids. Au cours du dernier trimestre de la grossesse, le besoin en augmente à 80 mcg par kg. Le même montant est nécessaire pour un bébé.

Reçu avec de la nourriture, il est absorbé dans le tractus gastro-intestinal. Avec une nutrition suffisante, 10-20 mg sont reçus quotidiennement, mais seulement 2,5 mg sont absorbés. Cela est dû à certains facteurs. Tout d'abord, les aliments contiennent du fer ferrique (oxydé), et seul le fer ferreux est bien absorbé. Une transition partielle vers une forme bivalente facilement digestible se produit en présence d'acides ascorbique, succinique et pyruvique. De plus, l'absorption du fer est réduite après la cuisson, la congélation ou le stockage..

Une diminution du taux de fer dans le corps entraîne le développement d'états de carence en fer. Les stocks du dépôt sont consommés en premier. Dans cette maladie, le taux de fer dans le sang, le foie, la moelle osseuse et la rate diminue. Cela entraîne une violation de la formation d'hémoglobine, de globules rouges (érythrocytes) et il existe des troubles du trophisme (nutrition) des tissus.

Les causes de la carence en fer sont:

  • Croissance intensive (en particulier dans la première année de vie et à l'adolescence - la poussée de croissance pubertaire), grossesse et allaitement - toutes ces conditions nécessitent un besoin accru de fer, à mesure que sa consommation augmente. Si le déficit n'est pas comblé, une anémie se développe. A partir de 2-3 ans, le besoin d'un oligo-élément diminue jusqu'à l'adolescence, quand une croissance rapide entraîne à nouveau un risque de carence. Il est le plus élevé chez les jeunes filles, qui ont la formation du cycle menstruel (11-14 ans). Chez la femme enceinte, l'anémie se développe dans 20 à 80% des cas..
  • Perte de sang (avec ulcères, traumatismes, tumeurs malignes, hémorroïdes, hernie diaphragmatique, varices de l'œsophage, diverticulose, maladies des voies respiratoires et des organes urinaires, méno- et métrorragies).
  • Don à long terme.
  • Absorption du fer altérée lors de la résection de l'estomac ou des intestins, diminution de la sécrétion gastrique, syndrome de malabsorption.
  • Prise d'anticoagulants, contraceptifs hormonaux, utilisation à long terme d'antibiotiques.
  • Alimentation inadéquate (comme le végétarisme ou l'anorexie).
  • Activité physique excessive.
  • Intoxication alcoolique (chronique).

Les premiers symptômes d'une carence en fer (stade latent de l'anémie) ne sont pas préoccupants chez une personne et elle se considère en bonne santé. À l'avenir, en plus de la faiblesse et de la fatigue accrue, il y a des violations du système endocrinien, du système nerveux central et du système cardiovasculaire. La tolérance à l'exercice est considérablement réduite. L'IDA entraîne des complications chez la mère et le fœtus: anomalie du travail, hypoxie fœtale, retard de croissance fœtale. La carence en fer chez les jeunes enfants entraîne un retard du développement psychomoteur et émotionnel.

Le traitement doit être complet - médicaments et alimentation riche en fer. Compte tenu du fait que le fer des aliments n'est pas complètement absorbé, un traitement médicamenteux est obligatoire. Même une alimentation complète et équilibrée permet de couvrir les besoins physiologiques de l'organisme, mais pas d'éliminer son déficit en cas d'anémie.

La prise de suppléments de fer doit être à long terme et une amélioration de l'hémoglobine et des érythrocytes n'indique pas la restauration de ses réserves. Par conséquent, après la normalisation de l'Hb, le médicament continue d'être pris pendant 1 à 2 mois, mais à la moitié de la dose. Il faut se rappeler que presque toutes les pilules sont irritantes pour la muqueuse gastro-intestinale, provoquant des douleurs, des brûlures d'estomac, de la diarrhée, des nausées et même des vomissements. Il est possible de tacher l'émail des dents en noir. La transfusion de sang ou de globules rouges est utilisée pour des raisons de santé (état hémodynamique critique) en cas d'anémie sévère.

La nutrition du patient doit être complète. Le régime contient une quantité accrue de protéines (130-140 g), principalement d'origine animale. Les protéines sont nécessaires à la synthèse de l'hémoglobine, à la construction des globules rouges et à la formation de composés de fer facilement digestibles.

La quantité de glucides est dans la norme physiologique (jusqu'à 400 g). Cela comprend les glucides complexes (céréales, céréales, muesli, fruits, légumineuses) et les glucides simples (sucre, miel, confiture).

Les graisses inhibant l'hématopoïèse, leur quantité est limitée (jusqu'à 70 g). Ils préfèrent les graisses facilement digestibles (tous types d'huiles végétales et de beurre). Sont restreints les graisses animales, la viande et la volaille grasses, le saindoux, les saucisses grasses.

Il est nécessaire d'introduire dans l'alimentation une quantité accrue de vitamines qui participent à l'érythropoïèse (vitamines du groupe B, acide ascorbique). Les vitamines B se trouvent dans la levure (boulangerie et brasserie), les légumineuses, le foie, les reins, les jaunes d'œufs, la viande, le poisson, le lait, le fromage cottage. Folacin contient de la laitue, du chou frisé, des oignons verts, du soja.

Bien entendu, un régime contenant du fer doit également inclure des aliments riches en cet oligo-élément:

  • viande (bœuf, lapin, dinde, poulet);
  • un poisson;
  • la langue de bœuf;
  • foie (porc et bœuf);
  • reins;
  • un cœur;
  • Cottage cheese;
  • œuf de poule.

Si nous analysons les denrées alimentaires contenant du fer, alors la viande d'animaux et de volaille sont des sources de fer héminique (seuls les tissus musculaires en contiennent) et sa biodisponibilité est plus élevée. À cet égard, ils devraient constituer la base du régime. Si nous comparons les produits animaux par la teneur en ce micro-élément, ils sont alors répartis (par ordre décroissant) comme suit: langue de bœuf, viande de lapin, veau, bœuf, œuf de poule, agneau, dinde, porc, poulet, fromage, morue, saumon rose, fromage cottage.

Le fer dans les aliments d'origine végétale (légumes, légumineuses, céréales, tubercules, fruits), ainsi que dans le lait et le poisson est contenu sous une forme non hémique dont la digestibilité est beaucoup plus faible. De plus, les tanins, les protéines de soja, les phosphates, les fibres alimentaires et les phytines présents dans les produits végétaux forment des composés insolubles avec Fe.

Les sources végétales de fer comprennent: asperges, sarrasin, gruau d'avoine et de millet, pain aux céréales, betteraves, choucroute, oignons, chou frais, courgettes, courges, légumes verts, menthe, dessus de plantes et légumes (radis, orties, carottes, navets, moutarde), feuilles de pissenlit, cresson, abricots, pommes, poires, oranges, ananas, pêches, prunes, fraises, fruits secs, framboises, fraises, cerises, cassis.

La viande animale et de volaille est une bonne source de fer hémique avec une biodisponibilité élevée

Malgré cela, les aliments doivent contenir des légumes, des herbes et des fruits, car ils sont les seules sources de vitamine C, en présence desquelles l'absorption de cet oligo-élément dans le duodénum s'améliore (il restaure le fer et forme avec lui des complexes chélatés bien absorbés). Il est nécessaire d'utiliser tous les légumes à feuilles vertes, les agrumes, l'argousier, les églantiers, les prunes, les cassis, toutes les baies acides, les poires, les pommes, tous les types de chou, y compris la choucroute, les carottes, les betteraves, les poivrons à salade, la citrouille, les tomates.

Favorise l'absorption du fer et normalise le processus d'hématopoïèse:

  • Vitamines B - l'acide folique et la cyanocobalamine sont d'une grande importance dans l'hématopoïèse et leur manque conduit à une violation de la synthèse de l'ADN dans les cellules souches, ce qui affecte négativement le taux de synthèse de l'hémoglobine. Les sources d'acide folique (laitue, épinards, oignons verts, persil, lentilles, haricots, haricots, tous types de choux, asperges, agrumes, poires, pommes, abricots, bananes, kiwi, grenade, groseilles, fraises, raisins, framboises) doivent être présentes dans le régime. Les fournisseurs de cyanocobalamine sont: le foie animal, la viande, le poisson, le caviar, les produits laitiers, le jaune d'oeuf de poulet cru, la levure, les salades, les oignons verts, les dessus de légumes.
  • Cuivre, qui contient le foie, les céréales, les légumineuses, les champignons, les noix, le jaune cru, les fraises, les cassis, les pastèques, le raifort, les asperges, le bœuf, le germe de blé, l'orge, les asperges, les lentilles, le persil, le pain de seigle, le kéfir, le yogourt.
  • Acide succinique contenu dans les produits laitiers fermentés, l'huile de tournesol, les graines de tournesol, l'orge, le pain de seigle, les groseilles à maquereau (variétés vertes), les pommes, les cerises, les raisins.
  • Le zinc, qui peut être obtenu en consommant de la levure, du foie, des reins, des légumineuses, des champignons, du bœuf, des fromages, des œufs. La présence d'un effet additif de zinc et de fer justifie la nécessité d'une utilisation pendant la grossesse.
  • Le cobalt contient: foie, légumineuses, rognons, céréales, salade verte, betteraves, citrouille, légumes verts, groseilles à maquereau, framboises, pommes, cassis, abricots, cerises, poires, noix, agrumes, champignons.
  • Aliments soufrés: oignons, ail et tous types de choux.
  • Herbes épicées - thym, menthe, cannelle, anis, avec lesquelles vous pouvez assaisonner en toute sécurité tous les plats.
  • «Facteur de protéines animales» - la protéine augmente l'absorption de l'oligo-élément et contient de la myoglobine et de l'hémoglobine.
  • Glucides simples (fructose, lactose, sorbitol).
  • Acides aminés (histidine, lysine, cystéine) formant des chélates facilement absorbés.

Il est également nécessaire de prendre en compte les produits antagonistes, qui nuisent à l'absorption du fer et forment des sels insolubles avec sa forme 3-valence. Ces produits comprennent:

  • Contenant des tanins - la principale teneur en tanins du café et du thé.
  • Chocolat.
  • Contenant de la fitine (grains entiers, riz, farine de soja, légumineuses, son, noix). Le trempage des céréales, des légumineuses et des fruits à coque réduit considérablement la teneur en acide phytique;
  • Polyphénols de fruits à coque, légumineuses, thé.
  • Oxalates (chocolat, céréales, maïs, épinards, oseille, lait, thé).
  • Aliments à forte teneur en calcium: graines de sésame, lait, fromage cottage, fruits secs. Le calcium peut réduire l'absorption de l'hème et du fer non hémique.
  • Œufs, car ils contiennent de l'albumine et de la phosphoprotéine.
  • Céréales en raison de leur teneur en fibres et en phytates. Les fibres alimentaires dans l'intestin ne sont presque pas digérées et le fer y est fixé et excrété dans les matières fécales.

Les boissons alcoolisées détruisent le fer dans les aliments qui sont consommés avec elles. Le fer héminique est relativement stable thermiquement et il n'est pas recommandé de traiter thermiquement les produits non héminiques. La viande, le foie et le poisson, avec l'utilisation simultanée de légumes et de fruits, augmentent l'absorption du fer de ceux-ci.

Produits autorisés

Un régime de fer devrait inclure:

  • Viande, volaille, poisson et abats de divers traitements culinaires, mais la préférence est donnée à la vapeur, à la cuisson au four et à l'ébullition. Les aliments préparés sous cette forme sont plus faciles à digérer et à absorber. Quant à l'utilisation du foie, il contient vraiment beaucoup de vitamines et de micro-éléments, mais le fer est lié par des protéines et n'est pas facilement disponible lorsqu'il est consommé. Plus de fer contient de la langue de bœuf, puis du bœuf et du porc, du poulet et de la viande de lapin (ils contiennent 8 à 10 mcg).
  • Bouillon de soupe avec viande ajoutée. On sait que les bouillons de viande / poisson / champignons stimulent l'appétit, qui est souvent réduit par l'anémie. Pour améliorer l'appétit, vous pouvez manger des sauces et des aliments salés, assaisonner les plats avec des poivrons, des oignons, de l'ail et d'autres épices.
  • Gruaux - sarrasin, flocons d'avoine, millet sous forme de bouillie sur l'eau et les légumineuses.
  • Légumes - tomates, betteraves, pommes de terre, légumes verts, carottes, chou-fleur, brocoli, choucroute, chou frais, poivrons, citrouille, asperges, oignons, courgettes, courges et autres légumes verts, cresson. Au début du printemps, il est utile d'ajouter les sommets des plantes et légumes (radis, orties, carottes, navets, moutarde) et les feuilles de pissenlit aux salades. Pour une meilleure assimilation, aromatisez aux huiles végétales.
  • Fruits - pomme, grenade, poire, kaki, cassis, prune, abricot, coing, agrumes, myrtille, fraise, fraise, pêche, abricot, oranges, ananas, framboise, cerise. Vous devez manger des raisins secs, des pruneaux et des jus de fruits.
  • Pain de blé et de seigle.
  • Boissons lactées fermentées, car elles contiennent de l'acide lactique qui, comme tous les acides organiques, favorise une meilleure absorption de l'oligo-élément.
  • Des œufs.
  • Beurre et diverses huiles végétales.
  • À partir de boissons: jus (tomate, carotte, betterave, pêche, pomme, abricot), cacao, infusion d'églantier, décoction de son de blé. Boissons et jus de fruits, riches en acides ascorbique, malique, succinique et autres acides organiques. Et ils contribuent grandement à l'absorption du fer dans l'intestin. Les amateurs de thé devraient le boire 2 heures avant ou après avoir mangé et pris des médicaments..
  • Sucre, confiture, confiture de miel.

Aliments riches en fer (table)

Le fer est un oligo-élément indispensable impliqué dans des processus biochimiques complexes qui a une haute valeur biologique pour l'organisme. Les aliments riches en fer sont efficaces pour augmenter l'hémoglobine et traiter l'anémie ferriprive.

Le fer fonctionne dans le corps


Le corps d'un adulte contient jusqu'à 4 grammes de fer, qui fait partie de l'hémoglobine, des enzymes, des cellules des organes internes et est impliqué dans des processus vitaux tels que:

  • transfert d'oxygène vers les cellules de tous types de tissus;
  • copie d'ADN pendant la division cellulaire;
  • l'hématopoïèse et la synthèse de l'hémoglobine;
  • protection antioxydante des cellules;
  • la production d'hormones par les glandes surrénales (adrénaline, norépinéphrine) et la glande thyroïde (thyroxine, triiodothyronine);
  • la formation de la protéine principale du tissu conjonctif - le collagène;
  • fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire, hormonal, respiratoire et autres.

Taux de fer quotidien

La quantité de fer nécessaire pour maintenir des taux d'hémoglobine normaux et le fonctionnement des organes internes diffère selon le sexe et l'âge, par exemple, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de micronutriments pour la croissance et les femmes enceintes - pour un bon développement fœtal.

Âge et sexeTaux par jour, mg
Enfants
De la naissance à 4 mois0,5
4 mois - 1 an0,7
2-5 ans1
6-12 ans0,9
13-16 ans2
Adultes
Femmes2,5
Pendant la grossesse3,5-6
Lors de l'allaitementhuit
Hommes1
Personnes âgées0,9

Carence en fer

Chaque jour dans le corps, il y a une perte naturelle d'un oligo-élément (jusqu'à 0,7 mg) avec la libération de matières fécales et d'urine, ainsi que dans le processus de desquamation de l'épithélium des couches supérieures de la peau, avec la croissance des cheveux et des ongles. Chez les femmes, les taux de fer peuvent diminuer en raison de règles abondantes (16-30 mg par mois).

Aussi, la carence en fer peut être causée par des raisons pathologiques associées à des troubles fonctionnels de l'organisme ou aux conséquences de la malnutrition:

  • Carence nutritionnelle - un manque de fer causé par le manque ou la quantité insuffisante d'aliments contenant du fer dans l'alimentation, qui peut être facilement éliminé en modifiant le régime.
  • Absorption altérée. Le mécanisme d'absorption du fer est influencé par des facteurs internes associés à l'état et aux caractéristiques fonctionnelles du tractus gastro-intestinal, ainsi que par des médicaments - antiacides et médicaments qui réduisent l'acidité de l'estomac, tétracyclines.
  • Saignement. Le développement de saignements aigus et chroniques réduit considérablement les réserves de fer. Les causes de la perte de sang peuvent être des maladies du tractus gastro-intestinal (ulcère de l'estomac), des tumeurs, des processus oncologiques, ainsi que des jours critiques.

Si le manque de fer dans le corps n'est pas reconstitué à l'aide de nourriture, un développement progressif de l'anémie commence, qui prend un temps différent (de six mois à deux ans), et se déroule en trois étapes:

  • Prélat - caractérisé par une diminution de la quantité de fer dans les cellules tissulaires en l'absence de symptômes. Il peut se développer avec la malnutrition, le végétarisme, le don, le sport, ainsi qu'avec l'utilisation prolongée d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, paracétamol, voltarène, kétoprofène).
  • Latent (caché) - la quantité d'enzymes contenant du fer (ferritine) diminue, tandis que le taux d'hémoglobine reste normal. Une carence latente est diagnostiquée avec des tests de ferritine et de transferritine, et les principaux symptômes de la pathologie sont la perte de cheveux, les ongles cassants, la peau sèche et la fatigue..
  • L'anémie est une affection pathologique causée par l'épuisement de toutes les réserves de fer et une diminution des taux d'hémoglobine, et se manifeste par des symptômes de malaise, de somnolence, de tachycardie, d'étourdissements et de maux de tête.

L'anémie s'accompagne d'une perturbation du travail de tous les systèmes corporels (cardiovasculaire, endocrinien, excréteur, système nerveux central), d'une aggravation des maladies chroniques existantes, ainsi que d'une intolérance à l'effort physique.

Tableau des aliments riches en fer


Parmi tous les aliments à haute teneur en fer, deux groupes peuvent être distingués: d'origine animale et végétale, qui présentent des différences significatives dans le processus de dégradation et d'assimilation des oligo-éléments.

La viande, le poisson et d'autres produits d'origine animale contiennent du fer hémique, qui est hautement absorbable (20 à 30% du total). Les produits végétaux contiennent du fer non hémique, dont l'absorption est de 2 à 3%, et nécessitent certaines conditions de fractionnement (acidité gastrique élevée, présence d'acides folique, ascorbique et autres).

ProduitTeneur en fer pour 100 grammes, mg
Viande
Du boeuf3,5
Foie de boeufsept
porc2,8
Foie de porc10,8
Coeur de porccinq
Poumon de porc16,4
Rate de porc22
Langue6
dindecinq
Foie de canard, oie30,5
Foie de poulet11,3
Viande de lapin4
Boudin noir20
Un poisson
Caviar0,8
Les mollusques3
Poulpe9,5
hareng1
Thon1,3
Saumon1,7
Crevette1
Huîtres7,2
foie de morue1,89
Des œufs
Jaune d'oeuf de poule2,7
Oeuf en poudreneuf
Oeufs de caille3,7
Œufs de canard3,9
Produits laitiers
Compléments protéiques à base de lait12
Fromage à pâte dure0,8
Fromage de chèvre1,6
Céréales
Gruau3,9
Riz1,8
Sarrasin8.3
Orge7.4
SésameDix
Blé germé8,5
Des noisettes
Amande3
Noix brésilienne2,9
Noix de cajou6
Flocons de noix de coco4
grec2,3
Pistachessept
Légumineuses
haricots blancs12,4
Lentilles11,8
Petit poiscinq
Haricots (secs)quinze
Pois chiches7,2
Poudre de cacao36
Pimenter
Basilic89,8
Origan36,8
Marjolaine82,7
Safran des Indes55
Persil séché53,9
Aneth séché48,7
Des légumes
épinard1,5
Cresson2
épinard3
Ail1,6
Betterave1
Carotte1
Algue18
Algues (séchées)66,3
Fruits et baies
Pommes2.2
Cassisneuf
Abricotssept
prunesept
banane4
les raisins3
Mandarines4
Manguecinq
Oliveshuit
Figure4
Kaki2,5
Fruits secs (raisins secs, dattes, abricots secs)2
Champignons
Champignons séchés35
Champignons fraiscinq

Aliments qui améliorent l'absorption du fer


Pour améliorer l'absorption du fer des aliments (en particulier des aliments végétaux) à faible taux d'hémoglobine, vous devez suivre certaines règles pour combiner les aliments: manger des légumes, des fruits et des noix riches en nutriments avec des aliments contenant du fer.

SubstanceOù est contenu
Vitamines
B12Œufs, fromage, viande, épinards, herbes
Oligo-éléments
ZincSésame, graines de citrouille, pignons de pin, pois verts, viande de canard
CuivreFoie, crevettes, calamars, noix, pistaches
ManganèseSalade verte, amandes, ail, betteraves, champignons (chanterelles, cèpes), abricots
CobaltFoie de boeuf, fraises, petits pois
Acide
ambreRaisins, pommes, cerises, groseilles à maquereau, graines de tournesol
AscorbiquePoivrons, tomates, chou, kiwi, fraises, agrumes, groseilles
PommeRaisins, sorbier, framboises, canneberges, barberries, pommes aigres
FoliqueÉpinards, poireaux, ail sauvage, brocoli, champignons, raifort

Aliments qui réduisent l'absorption du fer

Avec les aliments contenant du fer, il n'est pas recommandé de consommer certains aliments qui ont un effet négatif sur les processus chimiques de dégradation et d'absorption des oligo-éléments..

SubstanceOù est contenu
Fibre alimentaireSon, céréales
PolyphénolsArtichaut, raisins noirs, thé vert
Phosphates - sels d'acides phosphoriquesSaucisses, saucisses, jambon (tous les produits de l'industrie de la viande)
Les phytates ou l'acide phytique forment des composés insolubles avec d'autres oligo-éléments, ce qui empêche l'absorption d'un certain nombre d'oligo-élémentsCéréales, céréales, légumineuses, noix (pour réduire les niveaux de phytate, faire tremper pendant 10 à 12 heures ou fermenter)
OxalatesCafé, coca-cola, chocolat
Protéine de sojaSoja, miso, tofu, lait de soja
Tanins (tanins)Thé, vin, kaki
CalciumLait

Pendant la grossesse


À chaque mois de grossesse dans le corps de la mère, la perte de fer augmente considérablement en raison d'une augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, du développement du placenta et du cordon ombilical, de la croissance et de la formation de réserves de fer chez l'enfant.

TrimestrePerte de fer par jour, mg
Première2
Seconde2-5
Troisième5,5-6

Pour augmenter l'hémoglobine et prévenir l'anémie, les femmes enceintes doivent fournir un apport quotidien de 20 à 30 mg de fer provenant des aliments, alors qu'il est recommandé de consommer simultanément de la viande, des légumes et des céréales, ce qui augmentera considérablement l'absorption du fer non hémique..

Une alimentation quotidienne approximative pour reconstituer 6,5 mg d'un oligo-élément au troisième trimestre de la grossesse peut être constituée des aliments suivants contenant du fer:

  • salade de légumes verts (100 g), pomme (2 pièces), abricots (100 g) = 22,7 mg de fer non hémique, dont 1,1 mg est absorbé;
  • foie de porc braisé (150 g), œufs (2 pièces), fromage de chèvre (50 g) = 18 mg de fer hémique, 5,4 mg sont absorbés.

Une conséquence grave du développement de l'anémie ferriprive pendant la grossesse est la privation d'oxygène, qui peut entraîner un ralentissement et un arrêt de la croissance fœtale, ainsi qu'une interruption de grossesse et une naissance prématurée..

Lors de l'allaitement

Pendant l'allaitement, par rapport à la grossesse, le besoin en fer augmente et atteint 9-10 mg par jour en raison de:

  • perte de sang pendant le travail;
  • saignement naturel pendant 10 à 15 jours après l'accouchement;
  • utiliser du fer pour le lait maternel.

Pendant les 3 à 5 premiers mois d'allaitement, il est recommandé de suivre un régime hypoallergénique, ce qui permet d'utiliser les aliments contenant du fer suivants pour augmenter l'hémoglobine:

  • viande - dinde, lapin, bœuf;
  • légumes - brocoli, carottes, oignons, céleri, poivrons;
  • céréales - sarrasin, orge perlé;
  • fruits - pommes vertes, cassis;
  • fruits secs - pruneaux, abricots secs, raisins, dattes;
  • fromage à pâte dure non salée.

Pour les enfants de moins d'un an

À 5-6 mois de vie, le corps de l'enfant épuise les réserves de fer formées avant la naissance et l'apport quotidien d'un oligo-élément avec le lait maternel ou le lait maternisé devient insuffisant.

Dans certains cas, une carence en fer peut se former dès 3 à 4 mois en raison de l'introduction précoce de l'alimentation artificielle ou mixte, avec un syndrome de malabsorption (digestion et absorption des nutriments altérées dans les intestins), ainsi que des quantités insuffisantes d'aliments riches en fer dans l'alimentation de la mère pendant l'allaitement..

Pour reconstituer le fer dans l'alimentation de l'enfant, il est recommandé d'introduire les aliments suivants:

  • aliments complémentaires de viande;
  • purée de poisson, éventuellement en ajoutant des légumes et des fruits (pomme);
  • purées de légumes et de fruits;
  • jaune d'œuf.

10 aliments contenant plus de fer que partout ailleurs

Mangez-les avec de la vitamine C pour un maximum d'avantages.

Pourquoi avez-vous besoin de fer

Disons tout de suite: si vous n'avez pas assez de fer, préparez-vous aux ennuis. Par exemple, cette anémie ferriprive:

  • la faiblesse;
  • fatigue constante;
  • essoufflement au moindre effort;
  • vertiges;
  • cheveux et ongles cassants;
  • mains et pieds froids;
  • pâleur et cernes sous les yeux.

Ce sont tous des signes d'anémie ferriprive. C'est-à-dire une condition dans laquelle votre corps, en raison d'un manque de fer, ne peut pas produire suffisamment d'hémoglobine - une protéine qui transporte l'oxygène des poumons vers tous les organes et tissus, et le dioxyde de carbone libéré - dans la direction opposée.

Relativement parlant, sans assez de fer, le corps suffoque. Mais l'apport d'oxygène n'est pas le seul processus qui nécessite cet oligo-élément..

Le fer est impliqué dans la revue sur le fer et son importance pour la santé humaine dans une foule de réactions qui affectent le métabolisme en général. Non seulement la condition physique du corps en dépend, mais aussi l'immunité et les performances intellectuelles.

Pour rester en bonne santé, vous avez besoin de 10 à 20 mg de fer par jour. Chez les femmes enceintes et celles qui donnent régulièrement ou qui perdent du sang pour d'autres raisons, le taux monte à 28 mg.

Un point important: le corps humain ne sait pas synthétiser seul le fer. Nous ne pouvons l'obtenir qu'à partir de la nourriture. Lifehacker a compilé une liste d'aliments riches en fer. Essayez d'en consommer au moins certains par jour pour réduire votre risque d'anémie ferriprive et d'autres problèmes..

Quels aliments contiennent beaucoup de fer

1. Épinards

L'épinard est traditionnellement considéré comme le champion de la teneur en fer. Et à juste titre. Le légume à feuilles préféré de Popeye, qu'il soit cru, bouilli ou cuit au four, peut vous offrir 3,6 mg d'épinards, cuits, bouillis, égouttés, sans fer salé pour 100 g de son propre poids. Cependant, il existe des aliments contenant beaucoup plus de fer..

2. Huîtres, moules et autres crustacés

Une portion (100 g) de mollusques de mer peut contenir des mollusques, des palourdes, des espèces mixtes, cuites, à la chaleur humide jusqu'à 28 mg de fer, ce qui couvre complètement et même avec une marge les besoins quotidiens en cet oligo-élément. De plus, le fer dans les mollusques est l'hème (c'est le nom d'un oligo-élément d'origine animale). Il est absorbé 15 à 30% mieux que le non-hème, que nous obtenons des aliments végétaux.

De plus, les crustacés sont riches en protéines (jusqu'à 26 g par portion), en vitamine B12, en vitamine C et en autres nutriments. Le bonus que vous obtenez en ajoutant ces fruits de mer à votre alimentation est une augmentation du taux de «bon» cholestérol (HDL), ce qui est bon pour le cœur.

3. Légumineuses

Une source de fer idéale pour les végétariens. Les haricots bouillis, les pois chiches, les pois, le soja, les lentilles contiennent en moyenne des lentilles, des graines mûres, cuites, bouillies, sans sel environ 3,3 mg d'un oligo-élément pour 100 g - soit jusqu'à un tiers de la dose quotidienne recommandée.

La seule chose qui gâche quelque peu cette image rose est le fait que le fer ici est non hémique et n'est pas absorbé aussi bien que de la viande. Pour améliorer l'absorption, mangez ou buvez l'effet du thé et d'autres facteurs alimentaires sur l'absorption du fer des haricots avec des aliments contenant de la vitamine C.Par exemple, les salades avec des légumes à feuilles (oseille, chou, persil) et des poivrons, des jus et des smoothies à l'orange, au kiwi, cassis.

4. Foie et autres abats

Une portion de 100 grammes de foie de bœuf ou de poulet vous donnera environ 6,5 mg de bœuf, viandes de variété et sous-produits, foie, fer cuit et braisé. Dans les reins, le cœur, le cerveau, l'oligo-élément est légèrement inférieur, mais aussi en moyenne environ un tiers de la valeur quotidienne pour 100 g.

En plus du fer, les abats sont riches en protéines, en vitamine A, en vitamines B et en choline Choline: un nutriment essentiel pour la santé publique, un nutriment essentiel pour la santé du foie et du cerveau dont beaucoup de gens ne se lassent pas..

5. Graines de citrouille

100 g de graines - qu'elles soient crues ou grillées - fourniront 13 mg de graines, de graines de citrouille et de courge séchées [pepitas] fer. Comme dans le cas des légumineuses, le fer n'est pas hème, donc les graines de citrouille doivent être consommées avec des aliments contenant de la vitamine C.

Bonus: les graines de citrouille sont également l'une des meilleures sources de magnésium, un élément essentiel qui, entre autres, contribue à réduire le risque de diabète Apport de magnésium en relation avec l'inflammation systémique, la résistance à l'insuline et l'incidence du diabète et de la dépression Récupération rapide d'une dépression majeure grâce à un traitement au magnésium.

6. Chocolat noir

Il suffit de manger environ 50 g de chocolat pour obtenir environ 6,5 mg de bonbons, chocolat, noir, 70-85% de cacao solide de fer (dans 100 g, respectivement, 13 mg, mais ça colle!). Privilégiez le chocolat avec une teneur en cacao de 70% ou plus.

7. Viande rouge

Une portion de 100 g de bœuf ou de bœuf haché, servi sous n'importe quelle forme (steaks, hamburgers, boulettes de viande, garniture de pâtes navales) est un moyen infaillible de fournir 2,7 mg de bœuf haché, 85% de viande maigre / 15% de matières grasses, pain, fer cuit, cuit [hamburger, rond moulu]. De plus, l'oligo-élément dans ce cas est l'hème, c'est-à-dire qu'il est absorbé rapidement et facilement.

8. Tofu

Populaire en Asie et chez les végétariens, le tofu de soja est également une excellente source de fer. Une portion de 100 grammes contient du tofu, cru, ferme, préparé avec du sulfate de calcium, environ 3 mg de l'oligo-élément. De plus, le tofu est riche en protéines, en thiamine (vitamine B1), ainsi qu'en calcium, magnésium et sélénium..

9. Viande de dinde

Une portion de 100 grammes de viande de dinde foncée correspond à 2,3 mg de dinde, toutes classes confondues, viande brune, cuite, fer rôti. A titre de comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 1,3 mg. De plus, la viande brune contient 29 grammes de protéines par portion, ainsi que des quantités décentes de vitamines B, de zinc (30% de la RDA) et de sélénium (jusqu'à 60% de la RDA)..

10. Quinoa

Cette céréale populaire contient plus de protéines que la plupart des autres céréales. Il est également riche en acide folique (vitamine B9), magnésium, cuivre, manganèse... Eh bien, et en fer: le quinoa contient environ 1,5 mg de quinoa, cuit pour 100 grammes de bouillie.