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Repas fitness d'une semaine pour femmes

Le fitness implique toute activité physique visant à maintenir une belle silhouette et une bonne santé. Le yoga, l'aérobic ou les étirements (un ensemble d'exercices pour étirer les muscles et les tendons) conviennent comme activités quotidiennes pour le renforcement général du corps. La musculation vous permettra de former un beau corps en relief, dont l'essence est l'accumulation intensive de masse musculaire due aux charges de puissance. En plus du programme d'entraînement, il est nécessaire de préparer un aliment fitness pendant une semaine pour les femmes, en tenant compte de la teneur quotidienne en calories et du ratio de BJU. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en compte votre forme physique, votre poids et l'intensité de l'entraînement..

La dépendance de l'alimentation au sport

Si vous souhaitez perdre du poids, des exercices d'aérobie (course, danse, natation) et un menu hypocalorique avec un besoin quotidien d'environ 1200 kcal, dans lequel le pourcentage de glucides sera réduit, vous sont recommandés. Cela permet au corps d'utiliser la graisse corporelle pour générer de l'énergie supplémentaire, qui servira à développer le tissu musculaire et à améliorer l'endurance. Surtout pour cela, nous avons développé la ligne alimentaire "Fit".

La musculation aidera à augmenter le volume des muscles, à gonfler les fesses et à former les abdominaux. Vous devez vous entraîner au moins trois fois par semaine pendant 30 à 60 minutes et, les jours de repos, faire des étirements ou effectuer des charges cardiaques. Dans le même temps, il est nécessaire d'augmenter la valeur énergétique des repas à 2600 kcal par jour, en augmentant la proportion de glucides à 300 g par jour et de produits protéinés à 200 g.Dans ce cas, notre menu Power est idéal pour vous..

Si vous avez atteint votre silhouette idéale et que vous voulez vous arrêter là, faites du yoga ou des étirements, en passant à un régime hypocalorique. Notre menu «Balance» comprend 2000 kcal, ce qui sera suffisant pour maintenir un poids santé.

Comment manger les jours de fitness?

Le maintien d'une culture nutritionnelle pendant l'exercice est un élément important de tout régime. Pour vous sentir revigoré et plein d'énergie, suivez nos conseils simples:

  • Ne faites jamais d'exercice à jeun, car vous vous fatiguerez rapidement et vous ressentirez plus tard une forte sensation de faim;
  • 1 à 2 heures avant les cours, vous devez vous ressourcer en consommant des glucides;
  • Si vous gagnez de la masse musculaire, après la forme physique, vous pouvez manger un fruit sucré, boire du jus ou manger un morceau de chocolat pour refaire le plein d'énergie, et après 30 à 40 minutes, commencer un repas complet;

La chose la plus importante pour un métabolisme sain et une silhouette mince - la dernière collation doit être au plus tard 2 ou 3 heures avant le coucher..

Recommandations générales pour faire un menu pour la semaine

Les repas de remise en forme d'une semaine pour les femmes doivent être variés et réguliers. Pour ce faire, vous devez manger au moins cinq fois par jour à intervalles réguliers et enrichir votre alimentation:

  • Glucides complexes - céréales de diverses céréales, légumes frais ou bouillis, ainsi que fruits et baies;
  • Protéines végétales et animales - viande blanche, bœuf, porc maigre, œufs, foie, haricots, produits laitiers fermentés avec une teneur en matières grasses allant jusqu'à 3,5% et fromage cottage avec un pourcentage de matières grasses ne dépassant pas 9%;
  • Graisses polyinsaturées - diverses huiles végétales, noix, différents types de poissons et graines.

De plus, il est nécessaire de répartir correctement le BJU pendant la journée. Le matin, votre menu doit inclure une grande quantité de glucides à haute valeur énergétique - jusqu'à 600 kcal. Le déjeuner et le thé de l'après-midi doivent être enrichis autant que possible avec des protéines et un accompagnement de glucides, qui doit contenir environ 300 kcal. Étant donné que le métabolisme ralentit le soir et que le corps se prépare au repos, le dîner doit être composé de protéines avec une teneur minimale en calories - pas plus de 250 kcal.

Nos gammes Grow Food vous facilitent la tâche, car nous avons déjà tout calculé et préparé pour vous. Il vous suffit de choisir le menu le plus adapté pendant cinq ou sept jours, de décider du délai de livraison et d'attendre un appel de notre consultant. Nous livrons gratuitement!

Régime alimentaire pour ceux qui font du fitness

La principale raison des progrès de la forme physique est une alimentation appropriée et équilibrée. Le sommeil est en deuxième position et l'activité physique n'est qu'en troisième position, vous devez donc aborder ce problème avec la plus grande responsabilité..

Caractéristiques de la nutrition de fitness

L'exercice et une alimentation saine sont les clés d'une silhouette tonique et d'une bonne humeur. Et si tout cela se produit régulièrement, le résultat sera de mieux en mieux chaque jour. Ce n’est pas aussi effrayant de manquer une séance d’entraînement à cause d’un inconfort que de vider le réfrigérateur la nuit. Les grands principes de la nutrition de remise en forme pour les hommes et les femmes sont examinés ci-dessous..

Pour hommes

Les hommes ont besoin d'une fois et demie à deux fois plus de calories par jour que les femmes. Si un homme est engagé dans la remise en forme et s'efforce d'adhérer à une alimentation saine, il devra suivre les règles de base de l'apport calorique par jour. Le régime doit être composé de 30 à 40% de protéines. Bien sûr, chaque organisme a ses propres caractéristiques, mais pour soutenir la masse musculaire et l'augmenter, la moitié de la nourriture par jour doit être constituée de protéines et de glucides..

La clé d'une silhouette d'entraînement tonique et d'une alimentation saine

Pour femme

Dans le corps féminin, le métabolisme est ralenti d'environ 15 pour cent en raison d'une masse musculaire moins volumineuse. Par conséquent, lors de l'élaboration d'un régime de remise en forme pour la perte de poids pour les femmes, vous devez faire attention, en plus des protéines, des graisses et des glucides, aux vitamines et aux minéraux. Les ajouter à votre alimentation a un effet bénéfique sur le maintien de l'état de vos cheveux, de vos ongles et de votre peau. Lors de l'élaboration d'un régime de remise en forme, vous devez prendre en compte toutes les subtilités du corps féminin.

Produits au menu fitness

Nous avons identifié les priorités et les différences dans les organismes des hommes et des femmes. Il reste à déterminer quels aliments conviennent à un régime de remise en forme pour brûler les graisses et lesquels interféreront avec le processus actif de perte de poids..

Protéine

Les protéines sont des composés qui sont le principal «constructeur» de notre corps. Pour une personne impliquée dans la remise en forme, l'apport quotidien en protéines est calculé selon le principe suivant: 1,5 g pour 1 kg de poids corporel. Mais vous ne devriez pas consommer plus de 30 g à un repas (très probablement, au-dessus de cette norme, les protéines ne seront tout simplement pas absorbées).

Les principales sources de protéines provenant des aliments sont:

  • Viande;
  • les produits laitiers;
  • des œufs;
  • un poisson;
  • champignons.

Les protéines et les glucides sont essentiels à l'exercice

Pour la viande, la poitrine de poulet fonctionne mieux. Il contient le minimum de graisses et de glucides, ce qui affecte favorablement l'ensemble de la masse musculaire «sèche». Les légumineuses et les noix (en particulier les noisettes) sont également riches en protéines.

Les glucides

Dans notre corps, ils jouent le rôle de restaurateur de l'énergie dépensée. Ils sont subdivisés en lent et rapide. Les glucides rapides sont vos pires ennemis, car ils se trouvent dans les bonbons, le chocolat, la confiserie et les produits à base de farine. C'est grâce à eux que nous gagnons des kilos en trop. Mais les lents, au contraire, nous aideront à perdre du poids tout au long du menu fitness..

Les aliments glucidiques lents les plus courants et disponibles sont:

  • céréales;
  • pâtes de mil dur;
  • pain au son;
  • mon chéri;
  • noix (amandes, noix de cajou, noix).

Ces aliments serviront souvent de plat d'accompagnement ou de repas intermédiaire..

Les graisses sont également essentielles pour le corps. Ils contribuent à la bonne assimilation des substances dans l'organisme et sont une source de nombreuses vitamines. Mais le choix des graisses consommées doit être considéré scrupuleux..

Le poisson, les légumes et les fruits de mer sont bons pour la forme physique

Parmi les produits les plus utiles qui n'interfèrent pas avec votre régime de remise en forme, les suivants conviennent:

  • un poisson;
  • Fruit de mer;
  • huile d'olive;
  • l'huile de maïs;
  • huile de tournesol.

Produits totalement ou partiellement limités

Si vous décidez de créer un menu de remise en forme compétent, n'hésitez pas à libérer les étagères des armoires et du réfrigérateur des produits «inappropriés». Vous ne pouvez pas vous laisser aller, car, à la fin, cela peut réduire tout le résultat obtenu à zéro..

Les indésirables, et le meilleur de tous, exclus du régime comprennent:

  • viandes fumées;
  • viande grasse;
  • beurre;
  • fromages à pâte dure;
  • la semoule;
  • produits à base de farine;
  • pommes de terre;
  • les raisins;
  • sucre;
  • confiserie;
  • de l'alcool;
  • jus non naturels;
  • un soda;
  • Fast food;
  • graines de tournesol.

Oui, la liste est assez longue. Mais la joie du succès sera bien plus grande!

Les produits indésirables comprennent les viandes fumées, les produits à base de farine, les confiseries

Exemple de menu pour une semaine

Un exemple d'une alimentation équilibrée pendant une semaine, en tenant compte du repas avant et après la remise en forme. La nourriture est divisée en 5 repas en fonction de l'apport calorique quotidien.

  • 2 œufs, un verre de jus, des flocons d'avoine et du fromage cottage;
  • salade de fruit;
  • salade de concombres et de tomates, dinde bouillie avec riz;
  • kéfir avec pain de son;
  • salade de légumes, poisson ou fruits de mer.
  • kéfir aux fruits;
  • salade de carottes et de chou, viande;
  • omelette, salade de chou, soupe de bouillon de légumes;
  • Pomme;
  • salade aux herbes et légumes, flocons d'avoine.
  • banane, kéfir, bouillie d'avoine;
  • fromage cottage aux fruits;
  • poitrine de poulet bouillie avec sarrasin;
  • jus de légumes, pomme;
  • boeuf au four avec salade de légumes.

Pour une alimentation équilibrée, le repas est divisé en 5 repas

  • 2 œufs, flocons d'avoine, banane;
  • jus de pain au son;
  • boeuf bouilli avec bouillie de riz;
  • fromage cottage aux fruits;
  • poitrine de poulet aux légumes.
  • muesli au lait, pomme;
  • salade de fruit;
  • viande de poulet avec sarrasin, pomme;
  • yogourt faible en gras avec du pain;
  • poisson au four aux légumes.
  • sarrasin au lait, banane;
  • fromage cottage aux fruits secs;
  • poisson cuit au four avec riz et légumes;
  • kéfir avec du pain;
  • fruits de mer bouillis aux légumes.

Menu alimentation équilibrée

  • 2 œufs, flocons d'avoine aux fruits;
  • fromage cottage à la banane;
  • poitrine de poulet avec riz, plusieurs tomates;
  • yaourt, pomme;
  • boeuf au maïs bouilli.

Recettes de plats

Comment continuer à manger délicieusement sans prendre de kilos en trop? À cet égard, des recettes de plats diététiques faibles en calories qui peuvent être facilement préparés à la maison vous aideront..

Premier repas

Soupe aux légumes et céleri

Ingrédients:

  • céleri-rave - 1 pc;
  • chou blanc - 0,5 kg;
  • oignons - 300 g;
  • tomates - 0,5 kg;
  • poivrons - 3 pcs.;
  • oignons verts - 2-3 plumes;
  • tête d'ail;
  • épices, herbes et huile d'olive au goût.

Soupe aux légumes et céleri

Faites frire l'oignon haché jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajouter les carottes râpées et le céleri. Nous y enverrons également le chou avec les poivrons et les mélangerons. Laisser mijoter 10 minutes, ajouter les tomates et laisser lever encore quelques minutes.

Nous mettons les légumes dans une casserole et versons de l'eau bouillante dessus, en les recouvrant complètement du niveau d'eau. Après ébullition, mélanger et laisser reposer encore 10 minutes. Ajouter les herbes, l'ail et les épices au goût. Laisser insister.

Soupe aux lentilles

Ingrédients:

  • bouillon de légumes - 1 l;
  • oignons - 1 pc.;
  • carottes - 1 pc;
  • lentilles - 200 g;
  • 1 tête d'ail;
  • herbes et épices au goût.

Râpez les oignons, l'ail, les carottes et les herbes. Porter le bouillon de légumes à ébullition et y tremper les oignons et les carottes. Nous attendons 10 minutes, après quoi nous mettons les lentilles et continuons à cuire jusqu'à ce qu'elles soient prêtes.

Quelques minutes avant de retirer du feu, ajouter les épices, l'ail et les herbes au goût.

Deuxième cours

Poitrine de poulet avec funchose

Ingrédients:

  • filet de poulet - 200-300 g;
  • carottes - 1 pc;
  • oignon - 1 pc.;
  • champignons porcini séchés - 1-2 poignées;
  • funchose (nouilles en verre) - 150-200 g;
  • sucre - 1 cuillère à café;
  • sauce soja - 5 cuillères à soupe l.

Faites frire l'oignon avec le sucre ajouté jusqu'à ce qu'il soit transparent. Nous y envoyons également des carottes râpées et de l'ail. Nous le gardons pendant quelques minutes. Nous étalons la poitrine de poulet tranchée. Après 5-8 minutes, ajoutez les champignons et la sauce soja. Laisser mijoter pendant 5 minutes, puis mélanger avec du funchese, que nous pré-trempons dans de l'eau bouillante pendant 4-6 minutes. Remuer et chauffer notre plat.

Merlu dans un multicuiseur

Ingrédients:

  • merlu moyen - 3 pièces;
  • carottes - 1 pc;
  • oignon - 1 pc.;
  • Demi-citron;
  • feuille de laurier, sel et épices - seuls.

Coupez le merlu en portions voulues. Saupoudrer de jus de citron, saler et poivrer au goût. Mettez l'oignon coupé en rondelles, les carottes râpées et le poisson dans une mijoteuse. Ajouter de l'eau et mettre en mode poisson pendant 7 à 10 minutes.

Deuxième cours de régime de remise en forme

Utilisation de compléments sportifs dans le fitness

La réception de la nutrition sportive est un complément à l'alimentation principale et ne peut en aucun cas remplacer un repas complet. Les suppléments ne sont pas dopants, stéroïdes et ne nuisent pas au corps humain. L'avantage incontestable de la prise de suppléments est la reconstitution des éléments manquants avant, pendant et après la remise en forme..

Parmi les inconvénients, on ne peut que souligner leur coût élevé..

Examinons de plus près la nutrition sportive et les suppléments à utiliser lors de l'exercice..

Protéine

Protéine pure. Idéal à prendre avant votre course matinale ou pendant et immédiatement après votre entraînement pour satisfaire votre faim et alimenter vos muscles. La protéine est vendue sous forme de poudre, qui se dilue facilement avec de l'eau ou du lait.

La même protéine, seulement divisée en éléments. Il diffère des protéines en ce qu'il n'en contient que 3, mais le plus affectant la croissance de la masse musculaire et le maintien de l'état des tissus d'acides aminés. En outre, ces acides aminés sont essentiels et ne peuvent pas être synthétisés dans le corps humain. Les BCAA sont disponibles sous forme de capsules.

Le complément à l'alimentation principale est l'apport de nutrition sportive

L-carnitine

Il provoque l'effet de la combustion des graisses en raison de la dégradation du tissu adipeux pendant les charges cardio. Le type de complément sportif le plus approprié pour l'entraînement de fitness. La L-carnitine se présente sous forme de poudre et de capsule.

Vitamines quotidiennes

Ils représentent la liste complète des vitamines et minéraux nécessaires à l'homme. Recommandé pour toutes les personnes, même celles qui ne font pas de sport. Disponible sous forme de comprimés compressés.

Stéréotypes courants de fitness

Il existe certains stéréotypes sur la forme physique qui peuvent dissuader une personne de faire de l'exercice. Analysons les plus courants et essayons de détruire!

Il est inapproprié et dangereux pour les filles de faire de l'exercice dans le gymnase..

Un grand nombre de filles sont sûres qu'elles n'ont rien à faire dans le gymnase, et les exercices avec des poids libres en feront des jocks féminines. Mais ce n'est pas du tout le cas. Tous les gymnases modernes sont équipés d'équipements pour pomper et améliorer les muscles en retard. Les ellipses, les marches et les tapis de course sont le début et la fin parfaits de chaque entraînement.

Il existe des stéréotypes sur la forme physique des femmes

Si vous arrêtez de faire de l'exercice, vos muscles se transforment en graisse..

Ce n'est pas du tout ça. Lorsque vous faites une pause ou arrêtez de faire de l'exercice, pour diverses raisons, la masse musculaire peut simplement diminuer de taille, car le corps n'en a pas besoin sans stress. Et s'il y avait au départ des kilos en trop, ils ne reviendront pas d'eux-mêmes. Tout dépend si le régime alimentaire et le régime de sommeil en dehors du processus d'entraînement seront suivis ou non..

La remise en forme prend trop de temps.

Une autre illusion. Un plan d'entraînement bien conçu dure environ 40 à 60 minutes et prend 10 minutes pour s'échauffer et se rafraîchir. Par conséquent, vous pouvez toujours consacrer une heure à votre propre beauté et santé..

Contre-indications

Parmi les contre-indications à un régime de remise en forme, seuls les degrés de complications les plus extrêmes peuvent être notés:

  • malformations cardiaques;
  • tumeurs malignes;
  • pancréatite chronique;
  • maladies du tractus gastro-intestinal;
  • crise cardiaque et accident vasculaire cérébral récents.

Avantages et inconvénients d'un régime de remise en forme

Son principal avantage est son efficacité et sa simplicité. Il est basé sur les principes d'une bonne nutrition et est approuvé par des nutritionnistes professionnels. La liste complète des produits est disponible dans n'importe quel magasin et la préparation ne prend pas beaucoup de temps.

Parmi les lacunes, on peut seulement noter que le principal effet du régime est en conjonction avec des cours de fitness réguliers. Et il n'y a pas toujours assez de temps pour tout.

Avis et résultats

«De nombreuses années à essayer de perdre ces kilos en trop sont vaines. J'ai entendu un ami parler d'un régime de remise en forme et j'ai également décidé de l'essayer. J'ai progressivement commencé à ajouter une activité aérobie légère. Et qu'en penses-tu? J'ai déjà choisi un nouveau maillot de bain deux tailles plus petites! ".

«À cause du travail, je n'étais pas toujours capable d'aller régulièrement au fauteuil à bascule, mais je voulais impressionner le sexe opposé. J'avais l'habitude de penser que seules les filles sont engagées dans le fitness, mais j'ai ensuite lu sur le complexe d'entraînement pour hommes. C'est très pratique quand on n'a pas le temps d'aller au gym. Et les recettes de remise en forme et une alimentation saine et adéquate ont contribué à corriger certains problèmes de santé. ".

Régime fitness pour perdre du poids: 7 recettes pour tous les jours + menu pour une semaine

Un mode de vie sain est populaire non seulement parmi les athlètes professionnels. Une bonne alimentation, une activité physique modérée, l'absence de mauvaises habitudes sont la clé d'une bonne santé et de la longévité.

Un menu du jour élaboré par un spécialiste peut sauver une personne des maladies chroniques. Régime fitness - le choix des personnes actives soucieuses de leur corps et de leur apparence.

Il convient à ceux qui essaient de consacrer du temps à la formation et à surveiller leurs habitudes alimentaires..

  1. Quels sont les principes du PP?
  2. Une bonne nutrition pour perdre du poids: menu
  3. Où commencer?
  4. Règles de régime: petit-déjeuner, déjeuner et dîner sains
  5. Produits pour l'alimentation
  6. Une bonne nutrition: 7 recettes de fitness pour chaque jour
  7. Petits gâteaux fourrés à la noix de coco et au caillé
  8. Gruau paresseux
  9. Magcake au chocolat et aux bananes
  10. Omelette au lavash
  11. Gruau cuit
  12. Poivron farci de riz brun et viande de dinde
  13. Crêpes de riz
  14. Exemple de menu pour une semaine
  15. Régime alimentaire et d'entraînement pour le fitness
  16. Tableau des produits interdits

Quels sont les principes du PP?

Une bonne nutrition équivaut à une peau saine, des ongles et des cheveux sains, un fonctionnement sans problème du tractus gastro-intestinal et d'autres organes.

Un mythe courant est que moins de calories, c'est mieux. Le corps a besoin de proportions proportionnelles de protéines, de graisses et de glucides quotidiennement, c'est la base des principes du PP.

Chacun élabore indépendamment les règles du comportement alimentaire pour lui-même, qui deviennent rapidement une habitude, tandis que les nutritionnistes recommandent d'adhérer à un schéma unique:

  1. Mangez souvent, au moins 5 fois par jour. Le volume quotidien de nourriture est divisé en petites portions (250-300 g).
  2. Abandonnez le sucre. Vous pouvez le remplacer par du miel, des fruits, des édulcorants naturels.
  3. Le taux de consommation de sel est de 1 cuillère à café par jour. L'excès de sel retient l'humidité dans le corps.
  4. Boire beaucoup de liquides aide à maintenir le métabolisme. Une personne doit boire 1 à 1,5 litre de liquide (thé vert sans sucre, eau sans gaz). D'autres boissons qui ont la couleur, le goût, l'odeur sont assimilées à la nourriture. Un verre d'eau 30 minutes avant un repas accélère le processus digestif.
  5. Une collation du soir ne doit inclure que des aliments légers, de préférence des protéines (viande blanche, œufs). Vous pouvez également dîner après 18h00, surtout 2-3 heures avant le coucher, puis l'estomac aura le temps de digérer ce que vous mangez.
  6. Le repas le plus volumineux et le plus dense est le petit déjeuner. Il fournit de l'énergie pour toute la journée et s'épuise en quelques heures.
  7. Comptez les calories. La norme moyenne pour une femme adulte est de 1800 à 2000 kcal par jour, pour un homme - jusqu'à 2500 kcal. Il existe des algorithmes et des programmes qui simplifient les processus de calcul.
  8. Une faible teneur en matières grasses n'est pas toujours saine. Une personne a besoin des bonnes graisses insaturées (poisson - oméga 3, huiles végétales). Si l'on considère l'équilibre du BZHU, alors la teneur idéale en oligo-éléments dans l'alimentation est: protéines - 12%, glucides - 55%, graisses - 33%.
  9. Privilégiez les aliments bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur plutôt que frits dans l'huile. Même les graisses saines sont converties en toxines lorsqu'elles sont chauffées. Plus sûrs à frire dans l'huile de coco ou le saindoux, ils ont un point de fusion élevé.

Une bonne nutrition pour perdre du poids: menu

Un menu équilibré idéal ne peut être élaboré qu'individuellement, en tenant compte des caractéristiques du corps, des maladies chroniques, du régime quotidien.

Il est préférable de contacter un nutritionniste ou d'utiliser une application qui analysera l'état du corps en fonction des données de mesure (taille, poids, âge, mode de vie) et donnera des recommandations.

Conseil! Pour la perte de poids, les aliments gras et riches en calories, la restauration rapide, les boissons, l'alcool, la farine et les sucreries sont exclus du menu.

Le régime alimentaire est basé sur des légumes facilement digestibles (chou, carottes, tomates, poivrons, champignons) et des protéines (œufs, volaille, poisson, kéfir). Sature le corps avec des bouillons chauds, des légumineuses.

Conseil! N'abandonnez pas les pommes de terre. Le légume-racine cuit et bouilli satisfait rapidement la faim. Autorisé à être consommé avec modération.

Où commencer?

Les régimes rigides et le rejet brutal des aliments familiers n'aideront pas à mettre le corps en ordre, mais frapperont le corps avec le stress.

Par la suite, toutes les calories en excès seront déposées dans la graisse corporelle au cas où la situation se répète. Par conséquent, vous devez commencer progressivement, en réduisant les portions habituelles, en vous débarrassant des composants nocifs du menu quotidien..

Conseil! La règle de l'assiette vous aidera à éviter de trop manger. Une petite soucoupe est sélectionnée, le volume de nourriture consommée doit lui être égal. Il est interdit de prendre une portion supplémentaire.

Vous devez vous débarrasser de l'habitude d'acheter et de vous gaver "en réserve". Il est impossible de garder des friandises nuisibles dans la maison pour se débarrasser de la tentation. Faire du shopping l'estomac vide entraînera des achats inutiles et une suralimentation.

Il est important de planifier sa routine quotidienne, d'apprendre à manger à l'heure, sans sauter de repas. Se coucher tôt vous gardera plein d'énergie et vous lever tôt vous donnera le temps de prendre un bon petit déjeuner..

Règles de régime: petit-déjeuner, déjeuner et dîner sains

Pour bien manger, il ne suffit pas de créer un menu sain, il faut acquérir des habitudes qui accélèrent le métabolisme. Tout d'abord, vous devez vous habituer à vous lever tôt..

Plus une personne se couche tard, moins elle reçoit d'énergie d'une heure de sommeil. Avant le petit-déjeuner, il est recommandé de faire de l'exercice (20 à 30 minutes) et de boire un verre d'eau tiède une heure avant les repas. Cela réveillera le corps.

Une alimentation saine ne suffit pas pour bien manger.

Le menu du matin devrait inclure des glucides longs et des protéines nutritives. La portion idéale se compose de sandwiches au pain au son avec du fromage et des œufs ou de la bouillie au lait.

Il est faux de prendre le petit déjeuner avec des agrumes, des crudités, des saucisses, des pommes de terre frites. Il est recommandé de se débarrasser de l'habitude de boire du café à jeun: cela irrite les muqueuses et conduit à une gastrite.

Important! Vous pouvez prendre une collation entre le matin et l'après-midi. Noix crues, fruits, fromage, légumes à l'huile d'olive feront l'affaire.

Le déjeuner prend environ 45% des calories quotidiennes. Il devrait inclure des plats chauds: des bouillons faibles en gras, des soupes de légumes. Vous pouvez inclure de la volaille, du poisson et les bons glucides (riz, sarrasin, haricots).

Une collation de l'après-midi est similaire à une collation du matin, mais il vaut la peine de renoncer aux bonbons, aux fruits secs et aux glucides. Le lait ou le kéfir vous aideront à en avoir assez avant le dîner..

Dîner léger - protéines: fromage cottage, poitrine de poulet, fromages à pâte molle avec légumes cuits au four, poisson bouilli. Les entraînements les plus efficaces sont mieux faits le soir (17h00-19h00). Vous pouvez manger 30 à 60 minutes après une activité physique.

Produits pour l'alimentation

Tous les produits peuvent être divisés en produits de jour et de soir. La portion glucidique doit être dans la première partie de la journée (avant 14h00). Écureuils - pour le deuxième (collation de l'après-midi, dîner).

L'énergie sera apportée par les céréales et les noix: riz, sarrasin, amandes, noix de cajou. Les fruits et légumes soutiendront le ton émotionnel et vitaminé: pommes, choux, carottes, agrumes. Les bananes, les haricots, les pois et les pommes de terre au four font face à la récupération.

Les protéines sont responsables de l'enrichissement du corps en calcium: fromage cottage, kéfir, viande de poulet et de dinde, viande de lapin, œufs. Les graisses saines peuvent être trouvées dans les huiles végétales (sésame, lin, olive, noix de coco), poisson.

Conseil! Lors du choix des produits pour un régime, il est important de faire attention à leur fraîcheur et à leur composition. Sucré, les colorants, les conservateurs provoquent des réactions allergiques, l'acné, la cellulite.

Les pamplemousses, le thé vert et la cannelle aideront à combattre l'appétit. Les fruits secs (pruneaux, dattes, poires), les yaourts naturels conviennent comme collations..

Une bonne nutrition: 7 recettes de fitness pour chaque jour

Manger savoureux et sain est possible si vous suivez des recettes hypocaloriques, en remplaçant tout ce qui est nocif et gras par des poumons et en bonne santé.

Même les bonbons ne nuiront pas à la silhouette s'ils sont cuits à la maison avec des ingrédients sains. Il est important de suivre une règle: tous les goodies - avant le déjeuner.

Petits gâteaux fourrés à la noix de coco et au caillé

Tu auras besoin de:

  • œuf de poule (1 pc.);
  • farine d'avoine (1 verre);
  • fromage cottage faible en gras (200 g);
  • miel (3 cuillères à soupe l.);
  • flocons de noix de coco (2 c. l.);
  • levure;
  • zeste de citron;
  • huile de noix ou de sésame (0,5 tasse).

Préparation:

  1. Le four est chauffé à 180-200 degrés, la protéine est séparée du jaune et placée au réfrigérateur.
  2. Battre l'huile végétale avec le miel, ajouter le zeste et les flocons de noix de coco.
  3. Les protéines refroidies atteignent des pics mous.
  4. Les deux masses sont mélangées.
  5. Dans un autre récipient, pétrissez le fromage cottage et le jaune. Passer la farine au tamis, ajouter la levure chimique et la vanilline (facultatif).
  6. Pétrir la pâte avec vos mains.
  7. Le mélange résultant est mélangé avec des protéines, du beurre et du miel, mélangé jusqu'à une consistance homogène.
  8. La masse résultante est disposée dans des moules et cuite au four pendant 20 à 40 minutes jusqu'à ce que la croûte durcisse. Vous pouvez vérifier l'état de préparation avec un cure-dent. Il s'avère que 5 à 7 cupcakes prêts à l'emploi.

Gruau paresseux

Ingrédients:

  • Gruau (non roulé) (2/3 tasse)
  • yogourt naturel, kéfir faible en gras (1 verre);
  • miel, confiture au goût;
  • toutes baies, fruits, noix.

Pour préparer ce petit-déjeuner simple, vous avez besoin d'un pot avec un couvercle, qui peut être acheté dans n'importe quel magasin d'artisanat. Le plat a l'air spectaculaire et conserve toutes les propriétés bénéfiques de la farine d'avoine, lorsque les flocons bouillis perdent les oligo-éléments nécessaires au corps.

Préparation:

  1. La bouillie sèche est versée dans un pot, des fruits, des noix, des additifs sucrés y sont également ajoutés.
  2. Le mélange est versé avec du lait ou du yogourt et mélangé.
  3. Laissez-le au réfrigérateur pendant 5 à 8 heures. Pendant ce temps, la farine d'avoine deviendra douce et tendre..
  4. Vous pouvez ajouter des baies fraîches ou surgelées avant utilisation.

Le plat peut être conservé jusqu'à 3-4 jours, selon les ingrédients. La bouillie de banane restera délicieuse après une semaine.

Magcake au chocolat et aux bananes

Magcake - un petit gâteau d'une tasse qui a récemment gagné en popularité en tant que bonbon instantané.

Vous aurez besoin d'un four à micro-ondes, d'une tasse et d'ingrédients que vous trouverez dans n'importe quelle maison:

  • farine d'avoine ou de riz (30 g), les flocons broyés conviennent;
  • œuf de poule (1 pc.);
  • banane (moitié);
  • cacao ordinaire (2 c. à thé);
  • kéfir, yogourt (50 ml);
  • levure.

Préparation:

  1. La banane pétrit, tous les ingrédients sont mélangés dans une tasse.
  2. La pâte obtenue est placée au micro-ondes pendant 5 à 10 minutes.
  3. Le gâteau fini est disposé sur une assiette, si vous le souhaitez, décorée de noix, de fruits, de cacao.

Omelette au lavash

Ingrédients:

  • Lavash arménien (50 g);
  • fromage faible en gras (30 g);
  • lait 0,5% (100 ml);
  • oeufs (2 pcs.).

Préparation:

  1. Lavash est ramolli, graissé avec du lait et disposé dans une casserole de sorte que les bords pendent librement.
  2. Le fromage est râpé et mélangé avec des œufs, salé et poivré au goût. Vous pouvez ajouter du poivron, de la tomate, de l'oignon.
  3. Le mélange résultant est versé au centre du pain pita et recouvert des bords, graissé.
  4. L'omelette est frite des deux côtés.

Gruau cuit

Pour cuisiner, vous aurez besoin de:

  • flocons d'avoine (8 à 10 c. l.);
  • lait (1 verre);
  • Miel, à gouter;
  • épices (cannelle, muscade);
  • pommes, baies et fruits;
  • oeuf (1 pc.).

Préparation:

  1. La farine d'avoine est mélangée avec des épices, lavée avec des fruits hachés.
  2. L'œuf, le lait et le miel sont mélangés dans un récipient séparé.
  3. La farine d'avoine est étalée dans un plat de cuisson en céramique, versée avec la masse résultante et envoyée dans un four préchauffé pendant 30 minutes.
  4. Saupoudrer de cannelle avant de servir.

Poivron farci de riz brun et viande de dinde

Ingrédients:

  • gros poivron (3-4 pcs.);
  • riz brun (100 g);
  • yaourt naturel (30 à 40 g);
  • tomates ou tomates (2 pièces);
  • dinde hachée (800 g);
  • carottes (1 pc.);
  • oignon;
  • persil aneth;
  • un mélange d'épices;
  • huile d'olive.

Préparation:

  1. Le riz est bouilli dans de l'eau salée.
  2. Les poivrons sont lavés, coupés au milieu et les graines.
  3. Les carottes et les oignons sont frits dans l'huile d'olive.
  4. Le riz, la viande hachée crue et les légumes frits sont mélangés dans un récipient séparé, des épices et du sel sont ajoutés.
  5. Le yogourt et les tomates aux herbes sont mélangés dans un mélangeur.
  6. Mettre le poivre dans un plat allant au four, le remplir de viande hachée et verser la sauce.
  7. Cuire au four pendant 20 minutes sous papier d'aluminium à 200 degrés.

Crêpes de riz

Les crêpes nature sont trop riches en calories pour le régime PP, mais ce plat satisfait bien la faim et peut devenir une base pour des expériences culinaires..

Pour réduire la valeur nutritionnelle, au lieu de la farine ordinaire, vous devez utiliser de la farine de riz, vous aurez également besoin de:

  • lait écrémé ou faible en gras (200 ml);
  • œufs (2 pcs.);
  • huile végétale (0,5 c. l.);
  • farine de riz (6-7 c. l.);
  • miel, sel au goût.

Préparation:

  1. Les œufs avec du lait sont battus, la farine tamisée, le miel, le sel, l'huile végétale sont mélangés. La pâte doit rester liquide, si la crêpe n'est pas retirée, ajoutez de la farine.
  2. Versez le mélange dans une poêle chauffée, faites frire des deux côtés pendant 30 à 80 secondes.
  3. Pour le remplissage, vous pouvez utiliser des fruits ou du fromage avec des légumes.

Exemple de menu pour une semaine

Il sera rationnel de faire plusieurs options pour les menus hebdomadaires et de s'y tenir afin d'éviter les collations inhabituelles soudaines, les achats, les dîners imprévus.

Cela aidera à contrôler les désirs gastronomiques..

Jour de la semainePetit déjeunerDînerDîner
Lundi
  • Bouillie de riz au lait;
  • thé vert;
  • 50 g de pain au son
  • Bouillon de poulet aux légumes;
  • 150 g de poitrine de poulet;
  • 80 g de sarrasin bouilli
  • Salade de chou laqué au fromage feta (20 g), assaisonnée de jus de citron
Mardi
  • Une portion de gruau paresseux;
  • jus de fruits fraîchement pressé
  • Soupe de truite aux carottes;
  • boulettes de poulet avec riz vapeur
  • Yaourt nature aux myrtilles et framboises
Mercredi
  • Une omelette à base de protéines, de lait et de fromage, bouillie dans une boîte ou frite sans huile;
  • tomates;
  • tisane
  • Pavé de saumon (saumon rose);
  • riz bouilli;
  • bouillon de légumes aux champignons
  • Poitrine de poulet au four avec brocoli, maïs et asperges avec sauce au jus de citron
Jeudi
  • Sandwiches à base de pain Borodino noir avec fromage à pâte dure et légumes;
  • carotte râpée aux pommes et raisins secs
  • Lobio de haricots rouges aux carottes et tomates;
  • bortsch maigre
  • Légumes à la vapeur;
  • galettes de poisson
Vendredi
  • Bouillie de sarrasin avec du lait;
  • fruit au miel
  • Soupe à la crème de potiron;
  • ragoût de lapin
  • Kéfir au miel et graines de lin;
  • pain d'avoine ou de riz
samedi
  • Œufs pochés avec fromage râpé et tomates cerises;
  • pain grillé aux grains entiers
  • Crêpes de riz avec sauce à la crème sure aux champignons;
  • bouillon de poulet;
  • boeuf bouilli
  • Fromage cottage faible en gras avec du miel et de la cannelle;
  • Pomme;
  • tisane
dimanche
  • Pommes de terre cuites à la vapeur;
  • fromage à pâte molle au basilic et tomate;
  • thé
  • Salade grecque;
  • viande de poulet
  • Omelette au lavash

Régime alimentaire et d'entraînement pour le fitness

Les athlètes développent un programme alimentaire pratique pour eux-mêmes et un régime pour la vie, car avec une activité physique régulière, le régime doit contenir beaucoup de protéines qui aident à garder les muscles en forme.

En été, beaucoup passent au «séchage» du corps - un régime rigide qui ne comprend que des légumes frais et des viandes maigres.

À tous autres égards, le menu d'un sportif correspond au régime PP. Le tarif journalier est divisé en 5 parties, il est interdit de manger avant le coucher ou l'entraînement. Après l'effort, il est conservé 1 à 1,5 heure avant les repas.

Attention! Si des activités sont prévues, vous devez préparer le corps en augmentant la dose quotidienne de boisson. Afin de ne pas être interrompu pendant l'entraînement et de ne pas subir de déshydratation, 0,5 litre d'eau propre est bu à l'avance (1 heure à l'avance).

Tableau des produits interdits

Un mode de vie sain est la moitié des inhibitions et des tabous. Dans un système d'alimentation approprié, le circuit est le même.

Pour que le corps soit mince et que le corps fonctionne correctement, vous devrez vous limiter dans la consommation de certains aliments:

Nom du produit interditTeneur en calories pour 100 g (kcal)Quoi remplacer
Saucisses, saucisses240-470Volaille, boeuf maigre, escalopes cuites à la vapeur
Porc gras, agneau, saindoux, bacon250-600Agneau, veau, lapin
Crème, beurre, crème sure190-700Fromage cottage (0-9%), kéfir, yaourt nature sans édulcorants ni colorants
La semoule98-115Sarrasin, riz, flocons d'avoine
Produits de boulangerie à la levure sucrée250-500Pain de grains entiers, pain croustillant
Pâtes370Produits de blé dur
Dumplings296-400Boulettes de viande au four, boulettes de viande
Légumes en conserve15-50Salades marinées dans leur jus
Sucre, chocolat au lait et blanc, biscuits380-550Miel, chocolat noir amer
Boissons gazeuses, jus de fruits emballés, alcool25-100Tisane verte, fraîche
Chips, nouilles instantanées500 à 600Collations santé à base de fruits et légumes
Pizza Hamburgers290-320Repas complexes
Mayonnaise, ketchup200 à 600Vinaigrettes à base de jus de citron, vinaigre, sauce soja

Après avoir étudié les principes d'une bonne nutrition, vous pouvez choisir indépendamment un menu pratique et établir un horaire de repas. Une alimentation équilibrée soutient la jeunesse, la beauté, la santé et prolonge la vie.

Menu fitness pour tous les jours

Le désir de perdre du poids au début de la saison estivale oblige de nombreuses personnes à pratiquer l'activité physique, la promotion de la santé, l'entraînement sportif. Certaines personnes préfèrent les régimes et les exercices simples, grâce auxquels elles éliminent les kilos en trop, d'autres mangent sainement et pompent activement leur corset musculaire. Bien que seule une combinaison d'exercices et le bon menu fournissent un résultat positif. Il est nécessaire de développer pour vous-même des recettes de remise en forme pour une alimentation correcte et saine. Le corps humain ne peut pas souffrir d'un manque de nutriments, donc l'alimentation doit certainement être équilibrée.

Les bases d'une bonne nutrition d'exercice

Les principes d'une alimentation saine dans les sports quotidiens sont de suivre certaines règles. Ils sont faciles à réaliser, il est seulement important de s'habituer à un planning clair et d'observer scrupuleusement les points listés:

  • une bonne nutrition doit être fractionnée, il est nécessaire de diviser la norme quotidienne des produits en 5-6 repas, en prévoyant un intervalle de 2-3 heures entre les repas;
  • les collations sont importantes, car elles aident à éliminer la faim, donnent de l'appétit pour les repas principaux;
  • un horaire de repas bien pensé aide à maintenir le rythme de vie, à améliorer la digestion des aliments;
  • les petites portions consommées aideront à assimiler pleinement les substances utiles, car le corps ne les accumulera pas;
  • il est nécessaire de compter les calories consommées, en tenant compte de vos propres caractéristiques individuelles;
  • il est impératif de maintenir l'équilibre hydrique dans le corps;
  • vous ne pouvez pas commencer une activité physique l'estomac vide - le petit-déjeuner est une condition préalable;
  • le régime quotidien doit certainement comprendre au moins 750 g de fruits crus aux légumes (à titre exceptionnel, il est permis de les cuire à la vapeur);
  • recherchez de la variété dans votre alimentation quotidienne.

Le menu de remise en forme élimine la faim

Les cours de fitness aident à corriger la silhouette, en éliminant certaines lacunes. Pour accélérer ce processus, voulant obtenir des résultats instantanés, certaines personnes préfèrent un régime de famine, bien que le manque de nutriments n'aide pas à obtenir un corps mince en cadeau. Il faut, en même temps que les charges reçues, simplement organiser correctement l'alimentation quotidienne. Les recettes de remise en forme pour une alimentation saine et correcte aident les sportifs et favorisent un mode de vie sain.

Caractéristiques du menu fitness

L'un des principes les plus importants d'une alimentation saine pour les sportifs est de répondre aux besoins quotidiens en calories consommées, ainsi que l'absence de carence en graisses, en particulier en protéines et en glucides. L'atteinte de ces objectifs nécessite une nutrition adéquate pendant l'exercice pour s'assurer que les deux conditions sont satisfaites..

Le rapport suivant de composants alimentaires est reconnu comme idéal:

  • le besoin en glucides est assuré s'ils représentent la moitié de l'alimentation;
  • une personne doit obtenir 28% de la quantité totale de nourriture consommée;
  • les protéines doivent représenter 22% du menu du jour.

Bien entendu, l'alimentation d'une personne en bonne santé doit tenir compte du nombre autorisé de kilocalories consommées. Pour les hommes, les besoins quotidiens sont de 2500, pour les femmes un peu moins - 1800. La consommation fréquente de nourriture en petites portions est obligatoire. Bien que ce mode ne soit pas très pratique, mais si vous ne mangez que quelques fois par jour, au lieu de perdre du poids, le résultat sera le contraire. Offrez un petit-déjeuner tôt, puis une collation, le déjeuner et le thé de l'après-midi, puis le dîner. Un seul repas pour les sportifs ne doit pas fournir un apport supérieur à 500 Kcal.

Exemple de menu de remise en forme

Présentons sous forme de tableau une alimentation quotidienne approximative d'une personne en bonne santé au moment de la remise en forme:

TempsRecettes de remise en forme
Tôt le matin1. Muesli ou porridge-flocons d'avoine, cuit dans du lait et aromatisé aux noix, fruits secs ou graines.
2. Fromage cottage faible en gras, parfumé à la confiture (confiture). Un petit morceau de chocolat noir.
GoûterJus fraîchement pressé ou tout fruit.
DînerRiz ou sarrasin avec viande bouillie. Le plat doit être lavé avec de l'eau.
Goûter de l'après-midiBoire des fruits non sucrés avec du thé vert.
DînerLégumineuses, ragoût de légumes avec des produits carnés ou du poisson. Buvez du kéfir ou de l'eau ordinaire avant de vous coucher.

Il est recommandé de changer périodiquement le régime alimentaire, en organisant des jours de lait, de poisson ou de viande. Mais vous devez toujours vous souvenir de la nécessité de maintenir les besoins quotidiens d'une personne en bonne santé en glucides et de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour..

Régime pour le soulagement musculaire

Il est nécessaire de combiner remise en forme et alimentation saine pour obtenir des muscles maigres, il est nécessaire de fournir une petite quantité de graisse sous-cutanée. Pour ce faire, vous devrez réduire les calories, puisque chaque kilogramme de graisse en contient 9 000. En réduisant la teneur en calories des aliments par jour de 500 calories, vous pourrez brûler 350 grammes de votre propre poids par semaine. Mangez des aliments riches en nutriments et faibles en calories pour aider à améliorer la définition musculaire. Ceci est facilité par certaines recettes de fitness pour une alimentation saine et appropriée..

Intervalles entre les repas

Une alimentation saine et des collations sont des compagnons essentiels. Un léger goûter vous soulagera d'une faim tangible, vous évitant ainsi de dépasser la norme pour le dîner. Pour vous sentir bien, vous devez prévoir 2 à 3 heures de pauses entre les repas. Sinon, votre taux de sucre dans le sang commencera à baisser, ce qui est inacceptable..

L'horaire approximatif des repas est le suivant:

  1. Petit déjeuner de 8h à 9h. Besoin de manger plus de glucides tout en minimisant les aliments protéinés.
  2. À 11 heures, prenez une petite collation en buvant un verre de jus ou en mangeant n'importe quel fruit.
  3. Déjeuner de 12h00 à 14h00. Protégez votre alimentation des glucides en la saturant de repas nutritifs.
  4. Organisez une collation l'après-midi entre 16 h et 17 h. Évitez les aliments gras, les sucreries et les féculents pendant une collation.
  5. Dîner à 19 h. Il convient d'utiliser des légumes cuits, du poisson faible en gras, des produits laitiers.

Perdre du poids peut être délicieux. Régime protéiné pour femmes et hommes

Pour les personnes pour qui le sport ne consiste pas seulement à regarder une compétition à la télévision, un régime protéiné aidera. Cette technique repose sur les principes suivants:

  • apport alimentaire fractionné;
  • maintenir l'équilibre de l'eau;
  • refus de manger après 20 heures;
  • utiliser uniquement de l'huile d'olive pour assaisonner les salades, faire frire les aliments;
  • comme les aliments habituels sont interdits, il est nécessaire de prendre des complexes multivitaminés.

Avantages

Le principal avantage du régime protéiné est une perte de poids rapide, qui n'entraîne pas de relâchement cutané. Ce principe de saine alimentation et de sport est tout à fait compatible, car il provoque la combustion des graisses, tout en restaurant les processus métaboliques. En raison de la préparation facile de la plupart des plats, une personne est constamment rassasiée, il lui est facile de diversifier son alimentation en dégustant de délicieux produits.

désavantages

Les nutritionnistes avertissent que tout le monde n'est pas autorisé à utiliser un régime protéiné. Il vaut mieux ne pas l'appliquer aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent, diabétiques, ayant des problèmes de foie, de reins et de tractus gastro-intestinal. De plus, un tel régime ne convient pas aux mineurs, car leur corps a besoin de vitamines pour assurer un bon développement corporel..

Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger

Produits autorisés:

  • eau minérale plate, thé, café non sucré;
  • légumes (il n'est pas souhaitable de se laisser emporter uniquement par des courgettes ou des aubergines);
  • champignons;
  • maximum 4 œufs par semaine;
  • produits à base de viande, volaille, tout poisson;
  • huile d'olive;
  • l'ail et toutes les épices;
  • citrons.

Produits interdits:

  • de l'alcool;
  • jus de fruits et tous les fruits;
  • boissons en conserve;
  • fruits de mer, algues;
  • légumineuses et céréales;
  • noix ou graines;
  • légumes marinés;
  • carottes, pommes de terre, betteraves avec du maïs;
  • tous les aliments en conserve;
  • pâtisseries sucrées;
  • saucisses (à l'exception des types cuits) et viandes fumées;
  • produits laitiers fermentés et lait.

Une nutrition équilibrée pour construire un beau corps

Une bonne alimentation procure un soulagement musculaire net, elle élimine les accumulations de graisse, tout en préservant les muscles. Pour ajuster votre silhouette, vous devez être saturé de protéines, en les complétant avec des glucides complexes et des graisses saines. Assurez-vous de faire un plan pour vos repas, ne brisez pas leur régime. Si vous mangez, en respectant les recommandations, vous pourrez obtenir le résultat souhaité et une bonne santé en général.

Régime de fitness brûlant les graisses

Règles générales

Perdre du poids et le maintenir au même niveau est un indicateur d'un mode de vie sain. Une personne dans la vie quotidienne sans trop de stress brûle 2000 kcal par jour. Pour perdre du poids, vous devez augmenter considérablement votre dépense énergétique. Toute charge est une consommation d'énergie et pendant l'entraînement, la consommation d'énergie augmente plusieurs fois. Le fitness est l'une des méthodes de bien-être qui vous permet de changer la forme et le poids du corps. Cette technique comprend l'activité physique et l'alimentation, qui sont sélectionnées séparément pour les femmes et les hommes, en tenant compte de la différence de métabolisme et du pourcentage de tissu adipeux..

Un régime de remise en forme pour brûler les graisses et faire de l'exercice vous aidera à avoir un beau corps, une légèreté et une santé. Le régime prévoit l'inclusion de glucides complexes (céréales, céréales, légumes et fruits) et de protéines dans le régime. La teneur en matières grasses est considérablement réduite. Les glucides fournissent de l'énergie au corps, les acides aminés des protéines sont les éléments constitutifs des cellules du corps. Si l'objectif est de brûler les graisses, vous ne devriez pas manger 2 heures avant l'entraînement. Après l'entraînement, l'effet de combustion des graisses dure encore 48 heures.

Pour ceux qui sont engagés dans la forme physique pour perdre du poids, il est important de suivre ces règles:

  • Consommez 20% moins de calories que vous n'en dépensez. Sans respecter cette règle, la perte de poids ne fonctionnera pas. En réduisant le nombre de calories de 20%, il est possible de réduire le poids de 1 kg par semaine. Avec une plus grande diminution du contenu calorique du régime, non seulement les graisses, mais aussi les protéines musculaires seront incluses dans l'échange.
  • Mangez souvent (4 fois ou plus par jour) et petit à petit. Ne donnez pas faim à votre corps. Plus la sensation de faim est longue, plus le corps commence à stocker les graisses pour une utilisation future et à ne pas les dépenser.
  • Incluez plus de protéines - avec un manque de protéines dans l'alimentation, la masse musculaire diminue. Soit dit en passant, le végétarisme n'est pas une contre-indication à la pratique du sport (à moins que nous ne parlions de sports professionnels), à condition de consommer suffisamment de protéines. On le trouve dans de nombreux aliments végétaux (graines de chanvre, farine de chanvre, légumineuses, tofu, lait de soja). Vous pouvez également prendre un supplément sportif - de la poudre de protéine de soja. Les végétariens ovo-lacto obtiennent des protéines à partir des œufs et des produits laitiers.
  • Élimine le plus possible les graisses.
  • Limitez les jus riches en glucides et en calories.

Une bonne nutrition, en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, doit nécessairement contenir des collations. Mais la principale caractéristique réside dans le régime: pour le petit-déjeuner, vous devez absolument manger des glucides complexes (bouillie avec de l'huile végétale ou du muesli à grains entiers, pain de grains entiers). Les glucides complexes procurent une satiété durable. Le déjeuner peut être composé de viande, poisson, fruits de mer. Avec les plats de viande, il est recommandé de manger des salades de légumes, dont la fibre ralentit l'absorption des glucides et des graisses, augmente la satiété, ce qui est utile pour perdre du poids. Cela évite également les pics de glycémie, ce qui est également important pendant la perte de poids et le maintien..

La poitrine de poulet est mieux bouillie ou cuite au four et consommée avec des légumes

Les fibres alimentaires solubles et les fibres insolubles sont bénéfiques. Les fibres solubles contiennent toutes les légumineuses (c'est pourquoi la sensation de satiété en les mangeant dure plus longtemps qu'en mangeant de la viande), des céréales, des fruits et des baies (pruneaux, raisins secs, écorces de coings et pommes). Les fibres insolubles contiennent du son, des légumineuses, des graines, des noix, du chou-fleur, des haricots verts, du brocoli, des légumes verts.

À l'heure du déjeuner, les glucides sont acceptables, mais pas souhaitables. Par exemple, avec des légumes, vous pouvez manger une portion de riz ou de pâtes de blé dur, ou du pain aux céréales avec salade et poulet. Le dîner ne doit pas contenir de glucides, mais inclure uniquement des plats protéinés bouillis et des salades sans vinaigrette à l'huile (vous pouvez saupoudrer de vinaigre balsamique, de jus de citron ou ajouter des herbes - basilic, romarin et ail). Les collations comprennent le kéfir, le fromage cottage, le yogourt, les légumes sans amidon et les fruits non sucrés (pommes, agrumes).

Une alimentation saine contient un minimum de graisses animales. Pour cela, on sélectionne dans un premier temps des produits qui n'en contiennent pas ou en contiennent un minimum (céréales, pain complet, légumes et fruits). Vous devez utiliser moins d'aliments gras parmi un certain nombre d'aliments similaires: choisissez du fromage cottage faible en gras, de la crème sure moins grasse, du lait, du kéfir, etc. Le goût du produit ne sera pas très différent, mais vous consommerez moins de calories et obtiendrez un confort nutritionnel, ce qui est important lors de la perte de poids. Vous pouvez également réduire la teneur en matières grasses des plats lors de leur préparation en éliminant la graisse visible et la peau du poisson et du poulet, l'excès de graisse dans le bouillon. Les aliments doivent être cuits à ébullition ou au four sans graisse, et si vous décidez de les faire frire, utilisez un gril ou une poêle antiadhésive.

Régime de remise en forme pour les filles

Le problème le plus urgent est la perte de poids et l'entretien de la beauté des filles. Avec un exercice régulier, vous devez inclure des protéines dans votre alimentation pour développer le tissu musculaire et maintenir la turgescence cutanée, les glucides comme carburant énergétique pour l'entraînement, et les graisses doivent être exclues autant que possible. Ainsi, 60 à 70% de l'alimentation sont constitués de protéines (poitrine de poulet, dinde, bœuf, fromage cottage, lait, tofu, poisson), 20% sont des glucides (céréales, pain - ils doivent être consommés avant le déjeuner) et 10% sont des graisses ( huile végétale et noix).

Il est important de suivre les règles de base:

  • Deux heures avant l'entraînement, mangez un plat protéiné et glucides (poisson cuit au four ou filet de poulet avec salade de légumes, riz, fromage cottage, flocons d'avoine). Les aliments contenant des graisses ne doivent pas être consommés.
  • Le thé vert ou le café non sucré peuvent être bu 20 à 30 minutes avant le cours. La caféine aidera à brûler les graisses. L'eau doit être bu pendant l'exercice toutes les 20-25 minutes.
  • Après l'entraînement, vous pouvez manger en 30 minutes. C'est mieux s'il s'agit de plats protéinés (un morceau de poulet, du fromage cottage, du fromage, du yaourt, des blancs d'œufs). Les légumes, les fruits ou le riz peuvent-ils.
  • Les boissons et aliments contenant de la caféine (thé, café, chocolat) ne doivent pas être consommés dans les 2 heures suivant l'entraînement.
  • Il est très important de surveiller non seulement la composition des plats, mais également de contrôler la quantité de nourriture consommée..
  • Si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez pas trop manger. Le volume d'une seule portion doit tenir dans la paume de votre main.

Les repas de la journée doivent contenir quatre portions de protéines (cela peut être 200 g de poisson maigre, 150 g de viande de dinde ou de poulet, 150 g de fromage cottage faible en gras, 150 g de fruits de mer, 200 g de tofu). Trois fois par jour, vous devez manger des légumes et des fruits de votre choix: 250 g de salade, 2 pommes ou orange, 200 g de légumes, un pamplemousse. Les fruits sont choisis à faible indice glycémique (pommes, pamplemousse, poires, fraises). Les glucides complexes (150 g de bouillie ou 40 à 50 g de pain de grains entiers) peuvent être inclus deux fois par jour. Et une portion de graisses saines au choix est requise: 30 g de graines et de noix, 2 cuillères à soupe d'huile d'arachide / d'olive ou 15 g d'huile de poisson.

Vous pouvez mesurer et surveiller votre activité physique à l'aide de l'application Google Fit, qui enregistre automatiquement les données sur votre téléphone lorsque vous faites de l'exercice, marchez, courez ou faites du vélo. Vous pouvez obtenir des statistiques sur la vitesse, le rythme et le nombre de calories brûlées.

Bikini fitness - entraînement et nutrition

Récemment, le bikini de fitness est devenu populaire, qui est devenu une discipline sportive du fitness conventionnel et a remplacé la musculation féminine. En fait, il s'agit d'un fitness compétitif pour les filles qui veulent avoir une belle silhouette, mais sans un soulagement musculaire prononcé. La forme athlétique et la féminité sont promues ici.

L'instructeur élabore un plan d'entraînement pour une fille spécifique, en tenant compte de ses caractéristiques physiologiques. Les cours dans le gymnase n'impliquent pas de soulever des poids lourds et la préférence est donnée à l'entraînement en circuit et aux charges cardio. L'ensemble des exercices, le nombre de répétitions est sélectionné individuellement et dépend du pourcentage de graisse sous-cutanée. Au cours de la semaine, les exercices sont modifiés et alternés pour que les muscles ne s'adaptent pas à la charge.

L'entraîneur fait également le bon régime. Avant de se lancer dans un régime, le pourcentage de graisse et son rapport à la masse musculaire sont estimés. Le contenu calorique du régime ne diminue pas considérablement, car cela entraîne une diminution de la masse musculaire. Pour construire un beau corps, vous avez besoin d'un matériau de construction, qui est une protéine, et il doit prévaloir dans l'alimentation. Habituellement, les protéines sont consommées 2-3 g pour 1 kg de poids corporel et les suppléments sportifs. La norme des glucides est de 1,5 g pour 1 kg de poids corporel et la graisse est de 30 à 40 g par jour. Bien sûr, la nutrition des athlètes est plus stricte et soigneusement pensée.

Règles nutritionnelles de base:

  • Nourriture fractionnée en petites portions. Il peut y avoir 5 à 7 repas et vous devez y diviser la totalité de l'apport calorique quotidien. Si c'est 1900 kcal, alors jusqu'à 300 kcal par dose. Il est nécessaire de surveiller en permanence le ratio de kilocalories reçues et dépensées.
  • Un changement progressif de la teneur en calories. Il ne peut pas être considérablement réduit, car une perte musculaire est possible. Par la suite, la quantité de glucides diminue progressivement.
  • La plupart de l'alimentation doit être constituée de protéines. La norme de protéines par jour est déterminée à raison de 2-3 g pour 1 kg de poids. Les protéines doivent être présentes à chaque repas. Cela peut être: poulet bouilli, dinde, lait écrémé, blanc d'oeuf, poisson, boissons lactées fermentées, fromage cottage faible en gras, fromage tofu.
  • Incluez les légumes et les fruits qui contiennent des fibres et des glucides. Vous devez manger 3 à 4 portions de légumes et de fruits par jour. Diversifiez votre menu avec des légumes frais et des herbes. Ne pas utiliser de légumes surgelés, en conserve, transformés - minimiser.
  • Glucides complexes sous forme de céréales, céréales et pains de grains entiers.
  • Les graisses saines dans l'alimentation sont de 30 g par jour (huiles végétales, noix, graines).
  • Produits naturels sans conservateurs, colorants, épaississants.
  • Régime de boisson - 2,5 l / jour pour éviter la déshydratation et l'excrétion des produits métaboliques.
  • Élimination des glucides simples (sucre, pâtes, pain, pâtisserie, confiserie).
  • Éviter l'alcool - il est riche en calories.

Vous devez comprendre que c'est un sport, ce qui signifie un régime dur, de la volonté et des restrictions constantes. Un régime sportif est beaucoup plus difficile - vous devez tout calculer en grammes et savoir quels aliments et quand vous pouvez manger. Les repas hors saison et en période de pré-compétition sont presque les mêmes. Le régime contient 1800-1900 calories.

Dans les derniers mois avant la compétition (1,5 à 2 mois), un séchage est effectué - il est nécessaire pour une perte maximale de dépôts graisseux et d'eau. Les aliments au séchage doivent être corrects et il est nécessaire de contrôler strictement le rapport de BJU: réduire progressivement la quantité de glucides (jusqu'au rejet complet), rejeter les légumes féculents, les remplacer par des protéines. La teneur en calories est également réduite à 1200-1300 kcal. Recommandé quatre repas par jour avec une prédominance de produits protéinés (poulet, poisson, blancs d'œufs). Le caillé et les produits laitiers, le sucre et le sel sont exclus.

Nutrition sportive spéciale recommandée:

  • La formule BCAA contient trois acides aminés essentiels qui tonifient les muscles.
  • Acide lienolique conjugué (CLA). Favorise la libération d'énergie du tissu adipeux et aide à perdre du poids tout en suivant un régime.
  • La glucosamine est essentielle pour un stress intense sur les articulations et les ligaments.
  • Vitamines pour maintenir un bon état des cheveux et de la peau.

Produits autorisés

Un régime pour la perte de poids comprend:

  • Tous les poissons, calamars, crevettes, moules, crabes et autres fruits de mer faibles en gras. Préparez-les en les faisant bouillir ou en les cuisant au four. Les poissons gras sont exclus.
  • Bœuf, lapin, poulet et dinde cuits de la même manière que le poisson. Viande de dinde utile en raison de sa faible teneur en matières grasses.
  • Gruau - riz brun, sarrasin, blé, avoine. La bouillie est bouillie dans de l'eau avec un minimum de sel. Parfois, vous pouvez inclure des pâtes complètes dans l'alimentation (100-150 g).
  • Soupes de légumes, soupe de chou, betterave, bortsch.
  • Les légumineuses, qui contiennent une grande quantité de protéines végétales, devraient devenir un élément obligatoire de l'alimentation, les lentilles sont particulièrement utiles.
  • Blancs d'oeufs.
  • Pain aux céréales et son sans levure.
  • Tous les légumes et fruits jusqu'à 500 g par jour. En plus des fruits et légumes, vous pouvez manger du son, des graines de sésame et des graines de lin (moudre sur un moulin à café) - c'est une source supplémentaire de fibres.
  • Fromage cottage faible en gras et produits laitiers faibles en gras. Le fromage doit être choisi avec une teneur en matières grasses de 20 à 30% et la crème sure faible en gras ne doit être utilisée que lors de la préparation des plats. Les salades peuvent être assaisonnées avec du yogourt, car sa teneur en calories est beaucoup plus faible.
  • Les noix peuvent être de 30 à 50 g par jour.
  • Huiles végétales non raffinées pour vinaigrette. Vous pouvez utiliser de l'olive, du sésame ou des graines de lin à raison de 2 c. l.
  • Thé avec fructose ajouté au lieu de sucre, tisanes, thé vert au citron, eau purifiée jusqu'à 2,5 litres, bouillon d'églantier, orange, grenade et autres jus de fruits non sucrés, car la teneur en calories des jus sucrés est beaucoup plus élevée.