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Élasticité du ligament

La souplesse du corps donne à une personne une liberté de mouvement et une sensation de libération. Si vous avez du mal à vous pencher pour nouer vos lacets, mettre votre main dans la manche de votre manteau ou simplement faire un mouvement brusque sans douleur, alors vous ne pouvez que rêver d'une démarche gracieuse et légère. Un tel état peut être à la fois une donnée naturelle et une conséquence d'une attention insuffisante à son corps. Les «indicateurs» de flexibilité dépendent, entre autres, de l'élasticité des ligaments. Si vous remarquez de plus en plus une gêne dans vos articulations pendant l'exercice ou les activités quotidiennes, l'une des raisons peut être la perte de flexibilité des tendons. Pour quelles raisons cela se produit et comment restaurer l'élasticité des ligaments?

Les ligaments sont en fait des faisceaux de tissus et leur principale caractéristique est une élasticité élevée. Ils remplissent plusieurs fonctions:

  • connecter les os;
  • rendre le joint stable;
  • permettre à l'articulation d'être mobile;
  • fournir une certaine amplitude de mouvement des membres.

Plus la flexibilité des tendons est élevée, plus l'amplitude de mouvement possible est large. L'élasticité réduite des ligaments réduit la qualité de vie et affecte le système musculo-squelettique, le corps devient inactif, la démarche devient raide. De plus, les tendons «raides» sont plus sujets aux blessures. Le risque le plus élevé d'étirement ou même de déchirure des tissus réside dans les ligaments des articulations de la cheville et du genou, en particulier aux endroits de leur fixation.

Les raisons de la perte d'élasticité des ligaments

En plus des blessures typiques telles qu'une mauvaise chute, l'élasticité des ligaments diminue généralement en raison du stress accru sur les jambes ou les bras. Cela peut arriver, par exemple, pendant l'aérobic actif. La course à pied affecte surtout la flexibilité des ligaments et des articulations. Si vous courez beaucoup, vous remarquerez peut-être qu'avec le temps, pendant les exercices d'étirement, il est devenu difficile d'atteindre vos orteils avec vos orteils. Mais pour les coureurs qui consacrent toute leur vie à cette activité (ou, par exemple, lors de la préparation d'une participation à un marathon), la rigidité des ligaments est plutôt un plus. Dans ce cas, la course à pied devient plus économique, le corps se balance moins et le coureur dépense moins d'énergie..

Les ligaments de l'articulation de la hanche deviennent moins élastiques en raison d'une longue assise, d'un travail sédentaire ou d'un mode de vie inactif en général. Dans ce cas, les muscles des jambes et du dos sont également raccourcis. Les tendons d'Achille perdent leur élasticité en raison du port de mauvaises chaussures. De plus, le surpoids peut affecter considérablement la santé de vos articulations. Et le facteur le plus naturel est l'âge, et plus une personne vieillit, plus l'élasticité des ligaments diminue rapidement.

Élasticité ligamentaire - comment revenir

Le moyen le plus sûr de prolonger l'élasticité de vos ligaments et de vos muscles est de faire des étirements et des exercices spéciaux. Il est préférable de les exécuter sur des muscles bien réchauffés, donc avant de faire les exercices, vous devez faire un long échauffement ou au moins des exercices de base. L'élasticité des ligaments augmente avec le mouvement des articulations:

1. Tenez-vous les orteils sur une planche basse, pendez vos orteils vers le bas, puis montez et descendez. Il est préférable de faire l'exercice tous les jours pendant 5 à 10 minutes, mais au début, une minute suffira.
2. Pour étirer les ligaments de la hanche, faites l'exercice assis sur une chaise. Le pied gauche doit être (sans surmonter la douleur) posé sur la cuisse avec le droit, saisir la cheville avec la main droite et le genou avec la gauche. Puis tirez doucement et doucement votre jambe vers votre poitrine. Vous devez maintenir la pose pendant 30 secondes et après une minute, répétez avec l'autre jambe.
3. Pour étirer les ligaments des articulations de l'épaule et du coude, vous devez verrouiller vos mains derrière le dos au niveau des omoplates, concentrer votre regard sur le coude de votre main droite. Puis changez de mains.
4. Pour augmenter l'élasticité des ligaments du poignet, levez vos bras au-dessus de votre tête et appuyez sur vos paumes ensemble (comme si vous priez). Puis pliez vos coudes, appuyez vos paumes contre votre poitrine. Vous devriez ressentir un léger étirement dans vos avant-bras et vos mains. Maintenez la pose pendant 30 secondes.
5. L'exercice "chat" est utile pour les ligaments élastiques de la colonne vertébrale. Vous devez vous mettre à genoux et poser vos mains sur le sol. Pendant que vous inspirez, penchez-vous en levant légèrement la tête. Lorsque vous expirez, cambrez votre dos en baissant la tête. Répétez l'exercice à un rythme lent 20 à 30 fois.
6. L'exercice complexe «triangle» augmentera l'élasticité des ligaments des articulations des hanches, des épaules, du cou et des genoux. Écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Penchez-vous doucement vers la droite, en essayant de toucher votre pied droit (ou la cheville au début) avec votre main droite. En même temps, étirez votre main gauche perpendiculairement au sol, tournez votre paume vers la droite, concentrez votre regard dessus. Ensuite, redressez-vous doucement et après un moment, répétez dans l'autre sens..

Augmente l'élasticité des ligaments et la flexibilité du corps en général en faisant du yoga ou des étirements. Vous pouvez choisir quelques exercices de base ou asanas pour vous-même et les faire après l'entraînement de force principal. Cela doit être fait avec soin et en douceur, sans surmonter la douleur, en se concentrant sur les articulations, en inspirant et expirant lentement par le nez.

Nutrition pour les ligaments élastiques

Les ligaments sont constitués de tissus qui, pour un état normal, nécessitent certains nutriments pour pénétrer dans l'organisme:

1. Mucopolysaccharides. Ce sont des complexes protéiques qui composent le tissu des ligaments et d'autres composants du système musculo-squelettique. Ceux-ci incluent, par exemple, le collagène, qui joue un rôle important non seulement dans l'apparence des femmes, mais augmente également l'élasticité du cartilage et des ligaments. La source la plus riche de collagène est le foie de bœuf, les bouillons de poisson riches, les œufs et surtout la gélatine et les plats avec son inclusion à base de bouillons de viande.
2. Chondroïtine. Cette substance aide à régénérer le tissu ligamentaire et normalise le métabolisme calcium-phosphore. Sa principale source est les tendons et le cartilage des animaux..
3. L'acide hyaluronique est nécessaire pour lier l'élastine, le collagène, pour former et maintenir l'élasticité des tissus cartilagineux et ligamentaires. C'est pourquoi les complexes prophylactiques avec du collagène ajoutent souvent de l'acide hyaluronique..
4. Vitamine D. Les produits contenant cette substance sont la meilleure prévention des maladies du système musculo-squelettique. Il s'agit notamment des œufs (ils contiennent de la lécithine, qui rétablit l'élasticité des ligaments), du beurre, de l'huile de poisson, du fromage cottage. Les bains de soleil aident la vitamine à être synthétisée naturellement.
5. La vitamine A protège les cellules du tissu conjonctif de la libération des radicaux libres.
6. La vitamine E. renforce presque directement le cartilage et le tissu ligamentaire. On le trouve dans le jaune d'oeuf, l'huile végétale, les arachides.
7. Vitamine C. Pour le tricot, cet antioxydant est important en ce qu'il active la synthèse du collagène. Mangez des agrumes, tous les types de choux, herbes, poivrons.
8. Magnésium. Cet élément se trouve dans les dattes, les abricots secs, les flocons d'avoine et le sarrasin, les pruneaux et le cacao, le pain de grains entiers et le son..
9. Le calcium est utile pour tout le système musculo-squelettique en général, et en particulier, renforce les ligaments, il agit également comme régulateur d'autres nutriments. Vous pouvez reconstituer son équilibre en mangeant des fromages à pâte dure, du fromage cottage et d'autres produits laitiers fermentés..
10. Le phosphore agit comme régulateur des processus métaboliques et est le principal matériau de construction des tendons et des muscles. Obtenez cet ingrédient avec du lait fermenté, des céréales, des protéines animales et des fruits de mer.

Un régime basé sur les produits listés, préparé de manière douce pour préserver les nutriments, sera une excellente prévention de l'ostéoporose et restaurera l'élasticité des ligaments. Rappelez-vous toujours que même les manipulations les plus utiles, à première vue, peuvent être nuisibles. Des ligaments trop élastiques entraînent une mobilité accrue du système musculo-squelettique, qui n'est pas non plus très sain. Bougez et faites de l'exercice sans stress excessif, mangez une alimentation équilibrée - et votre corps sera flexible et fort!

Ce qui est nécessaire pour l'élasticité musculaire. Produits diététiques sportifs. Produits mucopolysaccharidiques pour tendons et ligaments

Michael Gundill

Partie 1

Il y a un postulat dans le monde de la musculation avec lequel tout le monde est d'accord, même les experts: les étirements sont bons pour vos muscles. Selon Steef, "la recherche et l'expérimentation ont absolument prouvé que la flexibilité est un ingrédient essentiel d'une bonne forme physique." Charlie Francis, ancien entraîneur de Ben Johnson, a écrit: "Si vos muscles sont aussi durs que le bois, vous ne courrez jamais bien." D'un autre côté, comme le souligne Komi dans son livre classique sur la force et la puissance, "l'un des principaux objectifs de l'entraînement en puissance et en force est d'augmenter la densité musculaire." Certains travaux de recherche du professeur Gregory Wilson montrent que les haltérophiles avec des muscles plus serrés étaient capables de serrer des poids plus lourds en position couchée que ceux avec des muscles élastiques (1). On nous dit également que les étirements peuvent augmenter la probabilité de blessures et réduire considérablement les performances sportives. Sous le choc? Ça devrait être comme cela!

Conseil d'équipement: les boîtes de fitness sont l'un des outils pelmetriques les plus simples et les plus efficaces pour développer une vitesse explosive. Vous pouvez également remplacer la foulée d'aérobic ou la plate-forme solide. Encore une fois, ne commencez pas à sauter de la boîte avant d'avoir établi l'exercice de saut au sol..

Avantages: Cet exercice est une bonne introduction à la boîte car vous sautez dessus plutôt que dessus, causant ainsi moins de choc et aiguisant vos réactions. Il vous apprend également à maîtriser les sauts simples avant de passer aux sauts séquentiels..

Muscles serrés ou flexibles?

Quels muscles donnent le plus d'impact - serrés ou élastiques? Les culturistes savent que les muscles sont fabriqués à partir des protéines contractiles actine et myosine. Plus il y a de ces fibres, plus il y a de muscle.

Les fibres musculaires se lient les unes aux autres avec d'autres protéines, principalement le collagène. Chaque muscle squelettique est attaché aux os par deux tendons, un à chaque extrémité. En plus de leur fonction de maintien des fibres musculaires ensemble, les fibrilles de collagène tendineuses remplissent également une tâche importante de transmission des forces générées par les tissus contractiles..

Procédure: Tenez-vous à bout de bras de la boîte, les jambes écartées. Abaissez votre corps dans un demi-squat, soulevez vos coudes en arrière à un angle de 90 degrés, puis décollez du sol en étirant vos hanches et vos jambes et en balançant vos bras vers le haut. Concentrez-vous sur le fait de rester droit pour éviter la tendance à projeter vos épaules vers l'avant lorsque vos genoux apparaissent.

Gardez vos orteils relevés pour que tout votre pied touche immédiatement la surface de la boîte - ne vous arrêtez pas simplement sur vos orteils. En gardant les jambes pliées, les jambes sont «à ressort» pour un décollage plus rapide et minimise le stress sur les jambes, les chevilles et les genoux. Sortez par la fenêtre et répétez.

Le collagène est généralement moins élastique que la myosine et l'actine, de sorte que les protéines du tissu conjonctif déterminent l'élasticité de vos muscles, du moins lorsqu'ils sont détendus. Sous tension, les éléments contractiles sont compactés. Vous pouvez tester cela en touchant le biceps contracté. Avec une forte contraction, les fibres musculaires deviennent presque aussi dures que les tendons. N'oubliez pas cela lorsque vous lisez plus loin l'article..

Conseil d'équipement: les obstacles sont un autre outil pélométrique utile, car ils vous entraînent à supprimer les barrières à plusieurs reprises et à sauter à la fois verticalement et horizontalement. Vous pouvez également créer vos propres barrières en attachant des chevilles aux sommets des cônes.

Avantages: Cet exercice renforce la force latérale des jambes et des hanches - particulièrement utile pour les sports qui nécessitent des mouvements latéraux tels que le tennis, le patinage sur glace ou le roller. De plus, cet exercice développe des mécanismes de décollage et d'atterrissage appropriés et vous oblige à rester en forme sur plusieurs obstacles. Il met également l'accent sur le soulèvement rapide des genoux nécessaire pour un développement rapide..

De toute évidence, lorsque vous étirez un muscle, l'actine et la myosine sont les plus affectées. Afin d'étirer les ligaments serrés, vous devez d'abord augmenter la densité d'actine et de myosine afin que la tension ne tombe pas uniquement sur les protéines contractiles..

Les muscles serrés sont plus forts?

Les résultats de la recherche de Williams s'appliquent à la musculation, car les participants à l'expérience étaient des athlètes expérimentés dans le développé couché et des individus non formés. Ceux qui ont des muscles plus serrés ont produit plus d'effort isométrique et concentrique (c'est-à-dire positif) que les sujets avec des muscles plus élastiques. Par conséquent, Williams a conclu que "la densité musculaire affecte les performances sportives (le côté positif du développé couché) en augmentant sa capacité à générer de l'effort." Avec les muscles élastiques, le temps de transfert de force est plus long, et donc le travail est moins efficace, car une partie de l'énergie est perdue.

Procédure: Placez deux obstructions ou cônes à environ 3 pieds l'un de l'autre. Tenez-vous debout avec différentes largeurs de jambes et obstacles de votre côté, de sorte que vous serez à 90 degrés de la direction dans laquelle vous sauterez. Tenez vos bras en arrière, accroupissez-vous un peu, puis sautez de côté. Une fois que vous êtes en vol, soulevez vos genoux et vos talons vers votre torse lorsque vous franchissez la première barrière, et renvoyez-les lorsque vous vous préparez à vous placer entre les obstacles avec un contact total du pied..

Sautez immédiatement par-dessus le deuxième obstacle, puis changez de direction et répétez l'autre chemin. Pensez nez aux orteils pour garder votre corps droit. Pendant que vous pratiquez, gardez à l'esprit que le but est d'être vif et non fatigué. En raison des systèmes énergétiques que votre corps utilise, faire ces exercices après la fatigue peut faire plus de mal que de bien. Les mouvements excentriques sont particulièrement sujets à la taxation sur votre corps, vous devez donc prévoir au moins 48 heures entre les séances.

Comment l'entraînement affecte l'élasticité musculaire?

Les chercheurs ont toujours noté que l'entraînement en résistance resserre les muscles (2). Mais si cela signifie une meilleure transmission de la force et, par conséquent, des muscles plus forts, il n'y a rien de mal à cela. Notez que les stéroïdes augmentent également la densité musculaire, ce qui contribue en partie à générer un effort plus puissant..

Idéalement, un programme de pliométrie devrait être spécialement conçu pour votre condition et vos objectifs actuels. La grande chose à propos de la pliométrie est que même un peu suffit. «La beauté de ces exercices est que vous devenez plus efficace en termes de vitesse depuis le sol», dit Radcliffe. En d'autres termes, vous pouvez considérer la plumométrie de votre rampe de lancement pour de meilleures performances athlétiques..

Farentis. Chu, Ph.D. Forets pour la vitesse, l'agilité et la rapidité. Sauter dans la pléiométrie. Pliométrie proprioceptive. Avantages: le lancer Twist est utile pour les personnes impliquées dans des sports qui nécessitent des effets, comme le golf, le softball ou le tennis. Il aiguise l'insert à armement rapide du torse et entraîne vos muscles abdominaux pour ajouter de la force à votre swing. Cela crée également une coordination parce que vous devez jouer à la balle avec un partenaire..

Les étirements améliorent-ils la flexibilité? Cela semble évident au premier abord. L'étirement augmente l'amplitude des mouvements. Mais les chercheurs affirment que cela n'est pas entièrement dû à l'élasticité accrue des protéines musculaires. Magnuson a constaté que l'étirement n'augmente que la tolérance du muscle à l'étirement sans aucun changement dans les propriétés mécaniques des divers composants musculaires (3). En d'autres termes, il vous semble que vous êtes devenu plus flexible, mais en réalité, rien de tel. Bien sûr, ceux qui s'étirent pendant des heures sont plus flexibles, mais cela prend des années. Il est peu probable qu'un changement structurel significatif se produise après quelques mois d'étirement.

Procédure: Tenez-vous à quelques mètres de votre partenaire, côte à côte et tournez dans des directions opposées. Tenez la boule de médicament de 9 à 15 livres au niveau de la taille. Gardez vos genoux légèrement pliés et vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Commencez par tordre rapidement votre torse dans la direction opposée à celle que vous avez l'intention de lancer. Tournez-vous soudainement vers votre partenaire et lancez le ballon. Votre partenaire attrape le ballon et répète le tir. Commencez par des lancers doux et progressez vers des lancers plus forts..

Nutrition pour renforcer les ligaments et les articulations

Concentrez-vous sur des mouvements rapides et réactifs en utilisant vos hanches pour vous aider avec vos bras. Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez lancer la balle contre le mur. Encadré Exercice 2: Sautez avec plusieurs réponses. Avantages: Cet exercice s'appuie sur les compétences des exercices décrits dans la version imprimée de cet article, mais nécessite une séquence plus coordonnée.

Magnuson rapporte que même trois mois d'étirements combinés à des exercices isométriques n'affectent pas la densité musculaire causée par le levage de charges lourdes. Wilson a constaté que le programme d'étirement de huit semaines rendait les muscles des sujets non exercés plus denses, même si l'amplitude des mouvements était augmentée. Il n'y a pas de consensus sur l'effet de l'étirement sur la flexibilité. Il est très difficile à mesurer et les méthodes utilisées dans les différentes études sont très différentes..

Procédure: Sautez sur la boîte de la même manière que pour le saut avec une seule réponse, mais cette fois, revenez immédiatement à la position de départ et répétez la séquence. Exercice d'obstacles 2: saut à deux pattes. Avantages: Cet exercice développe des mécanismes de décollage et d'atterrissage appropriés et vous oblige à rester en forme sur plusieurs obstacles. Il met également l'accent sur le soulèvement rapide des genoux nécessaire pour un développement rapide. Sauter par-dessus un cône ou un obstacle vous oblige à lever vos jambes et par-dessus la barrière.

Il semble évident que les bodybuilders perdent leur flexibilité s'ils ne s'étirent pas. Le défi est de maintenir au moins un certain degré de flexibilité. Si vous ne pouvez pas atteindre la poche arrière de votre pantalon avec votre main, il est temps d'agir..

Les étirements préviennent-ils les blessures?

Pour les culturistes, un effet secondaire de l'augmentation de la densité musculaire est qu'ils sont plus sujets aux blessures. C'est probablement l'une des raisons pour lesquelles les utilisateurs de stéroïdes sont plus susceptibles de subir des blessures telles que des déchirures ligamentaires. La question de l'effet de l'étirement sur les blessures suscite des discussions animées dans la communauté scientifique (4). Comme Wilson, il est raisonnable de supposer qu'un système musculo-ligamentaire flexible réduit les lésions des fibres grâce à une meilleure absorption des chocs. L'amplitude de mouvement réduite, en plus d'être simplement inconfortable, augmente le risque de blessure. S'étirer régulièrement aidera à le réduire.

Procédure: Tenez-vous debout avec trois à cinq obstacles devant vous, espacés d'environ 3 pieds. Imaginez une position détendue avec vos bras à vos côtés et vos genoux légèrement pliés. Accroupissez-vous un peu, puis explosez en un saut d'obstacles rapide, étendant complètement vos hanches pour atteindre la hauteur maximale. Une fois que vous êtes en vol, soulevez vos genoux et vos talons vers votre torse pendant que vous dégagez l'obstruction ou le cône et abaissez-les pendant que vous vous préparez à un atterrissage complet..

Comment oublier les douleurs articulaires?

Arrêtez-vous plusieurs fois pour réinitialiser la position de départ et continuez avec tous les autres obstacles. À mesure que vous devenez plus habile, vous pouvez réduire la pause entre le débarquement et le saut jusqu'à ce qu'elle soit presque instantanée. Les tendons sont le principal contributeur au rebond. Au repos, leurs fibres rigides de collagène s'alignent en lignes parallèles ondulées. Lorsqu'ils sont sous tension, les motifs ondulés se redressent, ce qui donne 4 à 6%. Plus vos tendons sont rigides, plus il faut d'énergie pour les étirer..

Étirement d'échauffement

De plus en plus de recherches mettent en garde contre les dangers des étirements avant l'entraînement (4). Voyons comment l'étirement augmente la température musculaire locale. Un muscle est comme un élastique, lorsque vous l'étirez et le maintenez dans cette position, il devient de plus en plus chaud. L'étirement accumule de l'énergie élastique, qui a deux façons: être utilisé pour se contracter ou être libéré sous forme de chaleur. Si vous maintenez la position étirée, le deuxième chemin est choisi, de la chaleur est générée. De fortes répétitions négatives provoquent une transpiration accrue pour la même raison: l'énergie élastique est libérée sous forme de chaleur car il n'y a pas de contraction musculaire.

Comment manger pour renforcer les ligaments et les tendons

Cette énergie est instantanément stockée dans vos tendons puis libérée lorsque vos muscles se contractent. Lorsque la force de l'impact de chaque coup de pied étire votre tendon d'Achille, elle est stockée sous forme d'énergie. Lorsque votre muscle ischémique atteint son étirement maximal de sécurité, votre réflexe d'étirement provoque la contraction de vos mollets. En même temps, votre tendon d'Achille libère son énergie stockée, créant un effet de catapulte - un recul élastique - qui ajoute la force générée par vos muscles..

Le moyen le plus simple de vous l'expliquer est d'utiliser un exemple. Comme on peut le voir sur la figure, il y a une certaine distance entre le point d'attache du bituha et l'articulation du coude. Rappelons maintenant la physique scolaire et la loi de l'effet de levier. Plus le point d'application (le lieu d'attache du muscle) est proche de l'axe de rotation (articulation), plus il faudra appliquer de forces pour effectuer toute action. Autrement dit, si nous déchirons le tendon de l'os et le cousons au moins quelques millimètres plus loin de l'articulation du coude, la force du bituha augmentera de manière très significative. Comme vous pouvez l'imaginer, cette loi de l'effet de levier s'applique à tous les muscles, puisque tous nos muscles travaillent selon cette loi..

Et plus la libération de cette force de recul est rapide, plus l'effet est fort. Pour mesurer l'impact, essayez un exercice simple. Placez votre main sur votre cuisse, puis touchez votre index aussi fort que possible. Tirez ensuite votre index jusqu'à l'étirement maximal de sécurité, puis relâchez-le. Est-ce que ça a frappé votre hanche un peu plus fort que la pensée musculaire?

Pour améliorer l'impact, vous devez augmenter l'énergie nécessaire pour étirer les tendons en renforçant les fibres qui composent les tendons. Gardez à l'esprit qu'une tension tendineuse de plus de 4-6% est dangereuse; plus de 8% des risques de rupture. Vous voudrez également pratiquer des coups de pied rapides pour réduire le temps de contact avec le sol. Après avoir entraîné votre ressort, vous aurez l'impression de travailler sur des ressorts hélicoïdaux.

Pouvez-vous influencer cela d'une manière ou d'une autre? Non, tu ne peux pas. Les gens naissent avec différents sites d'attachement musculaire. Ces différences sont insignifiantes et ne dépassent pas 1 à 2 millimètres. Mais ils sont insignifiants si vous les mesurez avec une règle. Et pour la force, même les fractions de millimètres jouent un grand rôle.

7. Le nombre de fibres musculaires

Avec le même volume, les muscles peuvent avoir un nombre différent de fibres musculaires. La quantité de ces fibres est déposée même dans l'utérus et ne change pas tout au long de la vie (bien qu'il existe des études selon lesquelles, sous l'influence de la fibre, elles peuvent se diviser, mais nous ne considérons pas la pharmacologie dans cet article). Oui, c'est à peu près la même chose pour tout le monde. Mais c'est approximativement. Toute personne née avec un grand nombre de fibres pourra montrer plus de résistance, toutes choses égales par ailleurs, car plus de fibres conduisent automatiquement à une meilleure innervation et plus d'éléments contractiles..

Air Squats Stance avec les jambes écartées, les orteils légèrement cambrés. Pliez vos genoux en poussant vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Dans le même temps, balancez vos bras vers l'avant à hauteur d'épaule comme contrepoids. Les talons déposent l'équilibre sur une plate-forme ou une marche en utilisant la plante de vos pieds, les talons s'étendant sur le bord. Placez tout votre poids sur une jambe et abaissez lentement le talon jusqu'à votre amplitude de mouvement complète. Utilisez les deux jambes pour vous lever. Commencez par deux à cinq répétitions; construire jusqu'à 15-.

Prenez une à trois minutes de repos entre les séries. Glissement élevé Sautez vers l'avant, en vous déplaçant verticalement sur vos pieds et en soulevant le genou opposé. Atterrissez sur votre étape de décollage, avancez et répétez avec la jambe opposée. Saut de boxe. Tenez-vous devant la boîte, au moins sur votre pied. Sautez sur la plate-forme avec les deux pieds. Atterrissez et revenez immédiatement à votre position de départ, puis revenez à nouveau sur la plate-forme. Faites 5 à 10 répétitions, jusqu'à trois séries.

8. Excitation psycho-émotionnelle

Eh bien, je pense que tout est clair ici. Prenez une personne et demandez-lui de serrer le poids maximum qu'il peut. Et puis on prend la même personne, on met un pistolet sur sa tempe et on dit que s'il n'appuie pas 10 kg de plus que ce qu'il vient de faire, on va lui tirer dessus. Et voilà! La force augmente!))

Ne vous laissez pas berner si vous ne vous étirez jamais: la seule question est de savoir si vous vous faites mal, non. De plus, si certaines parties de votre corps sont trop denses, vous travaillez en dessous de votre véritable potentiel. N'oubliez pas que la promotion est la deuxième raison la plus importante d'étirement: les muscles flexibles font beaucoup plus que des muscles fermes..

Des joueurs d'échecs aux gymnastes olympiques en passant par les lutteurs de sumo, tout le monde devrait investir du temps dans la conquête et le maintien de l'élasticité requise pour notre sport de spécialité. C'est un côté de la médaille que les athlètes ignorent si souvent à leurs propres risques et périls. Si une entorse vous fait mal, ou si vous avez une blessure qui ne guérit pas d'elle-même, consultez toujours un physiologiste du sport. Les étirements peuvent aggraver le traumatisme existant. Pour améliorer l'élasticité, il est important de comprendre un peu la science derrière les principes d'étirement..

Tout est assez simple ici. Les muscles se contractent avec une force directement proportionnelle à la force du signal du cerveau, qui leur parvient via les motoneurones. Plus le signal est fort, plus la contraction est forte. Et plus vous êtes excité, plus le signal que votre cerveau est capable d'envoyer est fort. C'est pourquoi les athlètes (en particulier les haltérophiles) se martèlent et crient avant d'entrer sur la plateforme. Personnellement, je l'ai également fait à l'aube de ma carrière sportive. Mais ensuite, j'ai réalisé que la voltige, c'est quand on sort sur la plate-forme absolument calme et qu'on montre le maximum de résultat. Cela vient probablement au fil des ans.

Il est également important d'éviter les blessures directes lorsque vous essayez de nouveaux exercices d'étirement inconnus. C'est exactement ce que fait l'article suivant de mon collègue, le physiothérapeute sportif Chris Mallack. Quelle est la science derrière l'élasticité? La plupart des entraîneurs, athlètes et médecins du sport utilisent des techniques d'étirement dans le cadre de leur programme d'entraînement sportif. Beaucoup conviennent que cela fait partie intégrante de la préparation, mais la plupart des facteurs théoriques et pratiques de l'étirement sont souvent surutilisés..

Cet article vise principalement à donner un aperçu de la base théorique des procédures d'étirement. Cette définition complète prend en compte un certain nombre d'aspects importants de l'élasticité. Autrement dit, il s'agit d'une série collaborative ou collaborative utilisée pour créer un mouvement spécifique, étant donné que l'élasticité est à la fois statique et dynamique par nature. Il est important de souligner certains points concernant l'élasticité.

conclusions

Prenons deux mecs, dont le physique est à peu près le même à l'œil nu. Mais le premier mec a plus de fibres musculaires, un plus grand pourcentage de fibres blanches, un attachement musculaire plus éloigné, une meilleure innervation, des tendons plus épais et une meilleure élasticité musculaire. Visuellement, vous ne le verrez d'aucune façon, alors la force de ce premier dépassera la seconde non pas de 10 à 20%, mais de 100% à 200%! Bien sûr, j'ai pris des cas extrêmes, mais tous ces facteurs combinés ont un effet très fort sur la force musculaire. De plus, vous ne pouvez pas influencer 3 des 8 facteurs. Et un autre que vous pouvez influencer de manière insignifiante.

Pourquoi suis-je tout cela? Au fait que toutes les personnes ne sont pas génétiquement prédisposées à des indicateurs de force exceptionnels. Et votre humble serviteur se réfère précisément à de telles personnes. Oui, j'ai pu obtenir de bons indicateurs de force, dont beaucoup rêvent, mais j'ai dû payer pour cela avec des ménisques déchirés, des hernies et de l'arthrose..

J'espère que vous comprenez maintenant pourquoi deux personnes apparemment identiques avec la même expérience d'entraînement peuvent démontrer des indicateurs de force complètement différents. Par conséquent, rappelez-vous, toutes les personnes sont différentes et au départ toutes sont nées avec des capacités physiques différentes. L'un est plus adapté à l'haltérophilie, un autre est un marathon et le troisième aux échecs. Bonne chance!

Opinion d'expert

"Toutes les personnes ne sont pas génétiquement prédisposées à des indicateurs de force exceptionnels" - a conclu l'auteur de l'article, Timko Ilya. Mais je me permettrai de ne pas être d'accord avec l'opinion de l'auteur. Puisque je crois que 99% de tout dépend de la personne elle-même et 1% de sa "génétique ou talent".

En effet, par nature, quelqu'un reçoit plus, quelqu'un de moins. Il y a des gens qui ont des fibres musculaires plus rapides (blanches), tandis que d'autres, au contraire, ont des fibres musculaires plus lentes (rouges). Mais, la plupart des fibres musculaires sont intermédiaires. Les fibres musculaires intermédiaires pendant l'entraînement acquièrent des signes à la fois rapides et lents. Ils ne peuvent pas se reconstruire complètement, mais en fait ce n'est pas nécessaire. Par conséquent, parmi les athlètes professionnels, le rapport entre les fibres musculaires est presque le même..

Le volume musculaire augmente chez toutes les personnes, quelle que soit la génétique, juste plus rapidement chez certains, plus lentement chez d'autres, cela dépend des hormones, de la nutrition et du processus d'entraînement. Si quelqu'un est plus «donné» - cela lui prendra moins de temps et d'efforts.

L'innervation des fibres musculaires dépend directement de la fréquence et de la force de l'excitation musculaire, en termes simples - plus vous sollicitez souvent le muscle (par entraînement), mieux il est innervé, donc ce processus est également parfaitement sensible à l'entraînement..

Avec les tendons, la situation est exactement la même qu'avec les muscles, ils hypertrophient parfaitement, c'est juste que ce processus est extrêmement lent, généralement il prend 2 fois plus de temps que l'hypertrophie musculaire. C'est pourquoi les jeunes «chimistes» ont souvent des blessures, dont les muscles se développent rapidement et les tendons ne les suivent pas..

Le nombre de fibres musculaires est un facteur très important lorsque l'on considère que les cellules musculaires ne sont pas sensibles à l'hyperplasie (division). Mais, dans l'ensemble - négligé, et l'argument est qu'une fibre musculaire peut augmenter de 6 fois. Le professeur Seluyanov en a parlé plus d'une fois.

La seule chose qui affecte vraiment le "donné ou le talent pour la force" est la longueur des os et le lieu d'attachement musculaire. Mais, en théorie et même logiquement, c'est vrai, mais dans la pratique, il y a un très grand nombre de personnes qui ne devraient tout simplement pas se lever par tous les indicateurs, mais ils soulèvent beaucoup, donc, à ma connaissance, le facteur le plus important est l'excitation psycho-émotionnelle..

Vous pourrez soulever n’importe quel poids - toutes les limites sont dans votre tête, ne cherchez pas d’excuses: «j’ai de longs bras, c’est difficile de serrer». Cherchez des opportunités: "mais mes muscles sont élastiques, je vais me tenir sur le pont et gagner de la masse musculaire".

À propos, vous pouvez commander vous-même une série d'exercices individuels auprès de Timko Ilya - l'auteur de cet article et le propriétaire de ce site..

Nutrition pour renforcer les ligaments et les tendons - 7 aliments sains selon les scientifiques

Les ligaments et les tendons sont des éléments extrêmement importants du système musculo-squelettique humain, qui maintient les os ensemble.

Sous l'influence de diverses raisons (malnutrition, traumatismes et maladies héréditaires, pathologies somatiques sévères d'autres organes), l'état fonctionnel des tissus conjonctifs est altéré, ce qui peut conduire non seulement à une modification de la qualité de vie, mais aussi à un handicap.

De nombreux nutriments sont nécessaires pour maintenir une fonction musculo-squelettique adéquate et accélérer la régénération du tissu conjonctif endommagé (tendons et ligaments).

Voici 7 aliments bons pour renforcer les ligaments et les tendons. Il est recommandé de les inclure dans l'alimentation quotidienne en présence de maladies du système musculo-squelettique ou d'une tendance à celles-ci, ainsi que pendant la période d'activité physique active.

1. Produits laitiers

Le lait est une source précieuse de calcium, de tryptophane et d'autres acides aminés pour le corps humain.

Le calcium assure une transmission neuromusculaire complète, maintient le tonus et procure une contraction musculaire, ce qui a un effet bénéfique sur l'état des ligaments.

Le tryptophane augmente le taux de synthèse des tissus des complexes ligamentaires et tendineux, favorise l'assimilation des acides aminés essentiels qui pénètrent dans le corps avec la nourriture. Il a été prouvé qu'une diminution de la teneur en tryptophane dans les aliments a un effet négatif sur le travail du système musculo-squelettique..

De plus, les produits laitiers améliorent l'immunité.

2. Bouillons de viande riches

Les décoctions de produits carnés, qui contiennent non seulement de la viande, mais aussi des os, des tendons et de la peau comme matières premières, sont riches en acide hyaluronique. Les rayons des coqs et des poules, les pattes de poulet sont particulièrement précieux.

L'acide hyaluronique est absorbé dans les intestins, se décompose en métabolites protéiques individuels, qui vont ensuite aux ligaments, aux tendons et aux articulations. Ils sont nécessaires pour réparer les tissus endommagés..

À l'Université de Californie, il a été démontré que l'acide hyaluronique augmente la teneur en collagène de type III dans les ligaments endommagés, ce qui améliore considérablement la réparation et augmente la formation de vaisseaux sanguins pour la nutrition et l'apport d'oxygène. Une diminution de l'intensité des processus inflammatoires a également été notée..

3. Noix

Les noix contiennent des quantités colossales de vitamine E.

L'une des expériences sur les rats a montré qu'une carence en vitamine E dans l'alimentation pendant 5 mois entraîne une déformation de la colonne vertébrale (cyphoscoliose) causée par une faiblesse de l'appareil ligamentaire..

Les plus riches en vitamine E sont les arachides et les amandes.

4. poivron

Les poivrons contiennent des quantités importantes de vitamine C et de collagène.

Selon des études étrangères, la consommation de plusieurs poivrons par semaine entraîne une augmentation de la teneur en collagène dans les ligaments et les tendons, augmente la livraison et la bonne utilisation des éléments protéiques..

5. Poissons gras

Les fruits de mer contiennent une grande quantité du précieux tryptophane, un acide aminé. Cette substance est l'un des principaux éléments constitutifs du tissu osseux, des tendons, des ligaments et de la peau..

L'acide aminé augmente non seulement le taux de réparation des tissus, mais aide également à normaliser l'humeur (en cas de troubles dépressifs), donne un aspect esthétique attrayant à la peau.

L'expérience scientifique montre qu'une carence en tryptophane peut entraîner des dommages importants. Il y a une courbure prononcée de la colonne vertébrale (en raison de la perte d'activité fonctionnelle de l'appareil ligamentaire). En outre, un manque de tryptophane augmente la teneur en calcium, magnésium et sodium dans le corps, entraînant de multiples troubles organiques.

6. Œufs de poule

Les œufs de poule contiennent une large gamme de vitamines (D, C, E, B), de macro et micro-éléments, des acides aminés essentiels, qui sont un matériau de construction pour les cellules du corps.

Les œufs contiennent une quantité importante de collagène, qui est décomposé en acides aminés précieux (proline, lysine, glycine) et est utilisé par les ligaments, le cartilage et les muscles.

Selon des études, avec un manque de collagène dans les aliments, il y a une diminution de la densité osseuse, une suppression du tonus musculaire, ainsi qu'une perte d'élasticité des ligaments et des tendons..

Pour augmenter l'assimilation du collagène des œufs, vous devez également consommer des aliments riches en vitamine C (poivrons, agrumes, fraises, ananas).

7. Raisins rouges

Les raisins ont un large éventail de propriétés: il ralentit le vieillissement, empêche la formation de dépôts athéroscléreux sur les parois des gros vaisseaux, inhibe la prolifération des cellules malignes.

Les raisins, selon la recherche scientifique, empêchent le développement de maladies auto-immunes et inflammatoires du système musculo-squelettique, préviennent la fibrose des tendons de ces groupes musculaires qui, pour diverses raisons, ne peuvent pas fonctionner correctement.

Une amélioration des processus métaboliques dans le tissu conjonctif des ligaments et des tendons a également été notée..

Autres produits

En outre, selon les scientifiques, il est recommandé d'inclure dans l'alimentation des substances riches en magnésium, zinc, sélénium, vitamines (B, D, F), iode, fer, cuivre et calcium. Toutes les substances décrites sont extrêmement importantes pour la «construction» du tissu conjonctif.

Pour combler le manque de ces substances sont parfaites:

  • légumineuses (haricots, pois);
  • chocolat noir (une source importante de magnésium);
  • fromages à pâte dure.

Ce qu'il faut éviter

Il existe de nombreux aliments qui peuvent affecter négativement l'état des ligaments et des tendons. Les plus nocifs sont:

  1. Bonbons. Les plus dangereux sont le sucre, les gâteaux, les pâtisseries et les produits de boulangerie. Ils contribuent au dépôt de cellules graisseuses dans les tissus musculaires, au développement de changements dystrophiques, ce qui provoque la dégradation du tissu conjonctif.
  2. Les graisses. Ils inhibent l'absorption du calcium par les myocytes et les cellules du tissu conjonctif. En conséquence, le calcium commence à être activement éliminé des os, provoquant l'ostéoporose. Vous devriez abandonner le saindoux animal, ainsi que la friture à long terme des aliments dans l'huile.
  3. Gruau. En raison de la présence d'acide phytique dans la composition, la farine d'avoine entraîne une altération de l'absorption du calcium, ce qui affecte négativement l'ensemble du système musculo-squelettique..

Conclusion

Ainsi, malgré le petit nombre d'études menées, on peut conclure que la correction du régime a un effet positif sur l'intégrité fonctionnelle et anatomique des ligaments et des tendons, ainsi que sur l'ensemble du système musculo-squelettique dans son ensemble..

Comment rendre les muscles élastiques.

Comment rendre les muscles élastiques? Nous analyserons ce problème dans cet article. Immédiatement dans le souvenir, apparaît un «tangage» qui se dandine avec les bras légèrement pliés au niveau du coude. La démarche est belle, mais... ils manquent d'étirement musculaire et d'élasticité. Les bras et tout le corps en général sont soumis à une "traction musculaire". Tous les muscles sont légèrement contractés.

Il est peu probable que cet athlète soit capable de se gratter sous l'omoplate..

Et il y a des mecs pas moins gros que le "tangage" décrit ci-dessus, dont les muscles sont beaux, élastiques, souples. Et il n'est pas du tout visible que les muscles les interfèrent. Et ils ont l'air très colorés.
Ce que vous devez faire pour avoir des muscles élastiques?


Faites de l'exercice avec un extenseur ou un élastique.

Dans ma jeunesse, j'avais un ami Oleg. Nous vivions dans la même maison. Comme tous les gars de l'époque, ils ont appris à jouer de la guitare et pratiqué sur la barre horizontale. La formation sur la barre horizontale a donné ses résultats. Avec ma taille de 190 cm, j'ai appris à faire tous les exercices. Même tordre le soleil.
Et Oleg est allé plus loin. En septième année, il a commencé à étudier l'expanseur. J'ai travaillé dur et pendant longtemps. En huitième, il brillait déjà avec une excellente silhouette sur la plage. Et voici ce qui est intéressant: les muscles ne l'ont pas du tout retenu. Ils avaient l'air naturels et très beaux..

Puis, après l'armée, j'ai commencé à m'engager étroitement dans la musculation. Et quand il n'était pas possible de soulever les poids, il était engagé dans un amortisseur en caoutchouc. Et j'ai réalisé que l'entraînement avec du caoutchouc rend les muscles similaires dans leurs propriétés à ce caoutchouc.

Si vous voulez rendre vos muscles élastiques, vous devez vous entraîner avec un extenseur une fois par semaine. Et pas seulement avec lui. Regardez les gymnastes.

Ils ont de gros muscles, mais comme ils sont élastiques! Les cyclistes et les patineurs ont des jambes très solides. Et ils n'ont pas l'air esclaves.

Cela signifie qu'en plus de l'expandeur, vous devez utiliser des barres, une barre horizontale, un vélo. Faire du skate. L'entraînement Kettlebell augmente également la flexibilité des articulations et l'élasticité des muscles et des ligaments. Tous les entraînements mobiles. Course à pied, ski, football, volley-ball, hockey. Divers mouvements de balancement. Pratiquer les coups sur une poire.

Pour l'entraînement avec du caoutchouc, vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 15 x 20 répétitions pour chaque exercice.
3-4 x 15 - 20.
Il est conseillé de travailler sur tous les groupes musculaires.

Faire des étirements.

Pour que les muscles soient élastiques, vous devez étirer les muscles qui étaient au travail à la fin de chaque entraînement de force. Grâce à cet étirement, les muscles récupèrent 8 heures plus vite. Et ils prennent des formes élastiques. Pour plus d'informations sur les étirements après l'entraînement en force, consultez cette page: Étirement musculaire.

Prenez des médicaments pour étirer les ligaments et l'élasticité des articulations.

Dois-je prendre des médicaments pour étirer les ligaments? Et des préparations pour l'élasticité des articulations? Je pense que non. Nous utilisons déjà suffisamment de chimie. Et si les articulations ne vous dérangent pas, les ligaments ne font pas mal, vous pouvez vous passer de chimie supplémentaire.
C'est une autre affaire si vous entrez dans une école de ballet et que dans un mois, vous devez absolument vous asseoir sur la ficelle. Et nous atteindrons l'élasticité musculaire de manière naturelle..

Faites des exercices d'étirement.

Muscles du mollet: courir sur les orteils. Nous le faisons très soigneusement pour ne pas tirer le tendon d'Achille.
Hanches et fesses: Sauter d'une position accroupie profonde. Peut être fait avec une barre sur les épaules.
Presse: sous le balancement des jambes à la barre horizontale.
Muscles latissimus: sortie en deux sur la traverse, rivet, serrure.
Muscles pectoraux: élevage d'haltères allongé sur un banc horizontal. Nous prenons des haltères légers. Et en bas on essaie d'étirer les muscles pectoraux.
Épaules: diverses balançoires d'haltères debout.
Triceps: pulldown vertical non lourd. Presse française légère.
Biceps: les haltères se balancent de haut en bas. Nous tenons les haltères, comme dans un exercice de marteau. Le dos des paumes se fait face.

Plus précise. Les ligaments ne font pas mal tout de suite!

Lorsque vous faites des exercices d'élasticité musculaire, rappelez-vous que non seulement les muscles sont étirés, mais aussi les ligaments qui se trouvent aux extrémités de ces muscles. Et les ligaments reçoivent la même charge à ce moment. Mais le fait est que si le muscle endommagé fait mal tout de suite, le ligament ne fait pas mal tout de suite. La douleur ligamentaire ne survient que le lendemain.

Nutrition pour l'élasticité musculaire.

Le principal produit de l'élasticité musculaire est l'eau. Les muscles déshydratés perdent leur fermeté, leur force et, par conséquent, leur élasticité.
Le terme alimentation saine correspond parfaitement à notre objectif. Pour obtenir des muscles élastiques, nous serons aidés par:

saumon: truite, saumon kéta, saumon, saumon rose.

Viande: porc, boeuf, dinde, lapin.

Façons de renforcer les ligaments et les tendons

Le système musculo-squelettique est l'un des systèmes les plus importants et les plus complexes du corps humain. Le travail de nombreux organes et le bien-être d'une personne dans son ensemble dépendent de son état. Par conséquent, il est très important de renforcer le système musculo-squelettique, en particulier les articulations et les ligaments, qui ont une charge accrue..

Pourquoi vous devez renforcer les ligaments et les tendons?

Les entorses ou déchirures des ligaments et des tendons sont des blessures courantes. Vous n'avez pas besoin de soulever une barre, de danser ou de faire de l'exercice pour l'obtenir. Vous pouvez simplement trébucher et vous tordre le pied, ou ramasser un lourd sac d'épicerie au supermarché.

En conséquence, une rupture partielle ou complète des fibres se produit, ce qui peut entraîner diverses complications et même la perte de certaines fonctions de la jambe ou du bras..

Et si pour une personne ordinaire une telle blessure est associée à de nombreux inconvénients, alors pour un athlète, cela signifie la fin d'une carrière sportive..

Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de renforcer les ligaments et les tendons. De plus, tout le monde doit le faire, en particulier ceux qui, de par la nature de leur activité, sont obligés de supporter une activité physique intense..

Le renforcement des ligaments et des tendons est également nécessaire pour les athlètes. Ne pensez pas que les muscles moulés vous éviteront des entorses ou des ruptures de ligaments. Le fait est que lors d'un effort physique, les muscles se développent beaucoup plus vite que le complexe ligamento-tendineux ne peut s'y adapter. Un déséquilibre se produit, ce qui entraîne des blessures. Par conséquent, il sera également utile pour les sportifs de savoir comment renforcer les ligaments..

Quelle est la différence entre les ligaments et les tendons?

Lorsque vous commencez à renforcer le système musculo-squelettique, il est important de comprendre en quoi les ligaments diffèrent des tendons. Les ligaments sont des formations suffisamment flexibles qui entourent l'articulation, la soutiennent, ne lui permettent pas de se déplacer dans la mauvaise direction.

Les tendons ont une structure très similaire aux ligaments, la différence est que les tendons servent à relier les muscles et les os. Ils transfèrent les forces musculaires aux os et les mettent ainsi en mouvement.

Façons de renforcer les ligaments et les tendons

Pour éviter de blesser les ligaments et les tendons, ils doivent être renforcés et nourris. De plus, cela doit être fait simultanément dans plusieurs directions. Ce complexe comprend:

  1. Régime équilibré.
  2. Médicaments spéciaux.
  3. Exercice physique.

Régime ligamentaire

Une nutrition adéquate renforcera parfaitement les ligaments, les rendra solides et élastiques, ce qui les protégera contre les blessures accidentelles. À quoi devez-vous faire attention en matière de nutrition. Une telle nutrition devrait devenir un mode de vie, seulement dans ce cas, on peut espérer de bons résultats. Il est également important d'abandonner les aliments malsains et de surveiller votre poids..

Normalisation du poids

Une bonne nutrition signifie la normalisation du poids corporel. Les kilos en trop créent une charge supplémentaire sur le système musculo-squelettique, y compris les ligaments. Dans le même temps, il faut se rappeler qu'une obsession excessive du régime alimentaire peut également avoir des conséquences négatives..

Dans l'alimentation humaine, des graisses, des protéines et des glucides doivent être présents, c'est-à-dire que l'alimentation doit être équilibrée.

Produits interdits et autorisés

Affecte négativement le système ostéo-articulaire et l'utilisation d'aliments contenant des conservateurs et des colorants qui interfèrent avec l'absorption normale du calcium et du phosphore. Le corps ne reçoit pas ces éléments importants de la nourriture et commence à les extraire du système musculo-squelettique. Et en conséquence, les ligaments et les tendons en souffrent..

Il est conseillé d'exclure tous ces produits du régime alimentaire, au lieu d'eux, vous devez manger ceux qui contiennent une grande quantité de vitamines C, E, B12. Après tout, ils sont simplement nécessaires pour renforcer les tendons et les ligaments. La vitamine E se trouve en grande quantité dans les aliments tels que:

  • carotte;
  • persil;
  • rose musquée;
  • l'argousier;
  • germe de blé;
  • pain gris.

Et la quantité requise de vitamine C peut être obtenue en incluant les agrumes, les tomates, le chou, les poivrons, le kiwi, les raisins de Corinthe, les groseilles à maquereau dans l'alimentation..

Collagène et protéines

Le collagène est un composant important du tissu conjonctif. Grâce à lui, les tendons deviennent élastiques et résistent facilement au stress. Le collagène est contenu dans des plats préparés à base de gélatine - dans de la viande en gelée, de l'aspic, de la gelée.

Manger des aliments tels que des œufs de poule, du foie, du bœuf sera très utile pour renforcer les ligaments et les tendons..

Ils contiennent de la vitamine D et des acides aminés essentiels. Le poisson est un produit tout aussi important. Les graisses qu'il contient aident à protéger les fibres tendineuses de diverses surcharges. N'oubliez pas les produits laitiers, car ils sont une source de calcium nécessaire aux os et aux articulations..

Préparations pour renforcer les ligaments et les articulations

Souvent, la quantité de nutriments et de vitamines qu'une personne reçoit avec de la nourriture n'est pas suffisante pour renforcer le système musculo-squelettique. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en charge une nutrition supplémentaire pour les ligaments, les articulations et les os, qui peut être fournie par des compléments alimentaires. Ce sont des compléments alimentaires à prendre avec de la nourriture..

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne peuvent pas résoudre des problèmes radicaux, mais pour la prévention et la maladie et le renforcement des articulations, des os et des tendons, ils sont très efficaces.

De plus, les suppléments présentent plusieurs avantages par rapport aux médicaments traditionnels. Les compléments alimentaires ne contiennent que des ingrédients naturels, ont un minimum d'effets secondaires et ne créent pas de dépendance. De plus, le renforcement des ligaments à l'aide de compléments alimentaires coûtera moins cher qu'un traitement médicamenteux. Les préparations conçues pour renforcer le tissu conjonctif, les articulations et les os peuvent contenir:

  • la chondroïtine;
  • la glucosamine;
  • collagène;
  • vitamines.

Les médicaments les plus populaires pour la santé des articulations et des ligaments sont les compléments alimentaires contenant de la chondroïtine et de la glucosamine. L'action combinée de ces deux substances protégera et restaurera efficacement les zones endommagées des ligaments et des articulations:

  1. Les compléments alimentaires à base de chondroïtine sont d'excellents chondroprotecteurs, ils protègent et renforcent les articulations, le cartilage, les ligaments, les tendons. Étant donné que la chondroïtine appartient à des substances produites par le corps lui-même, il n'y a aucun effet secondaire.
  2. Les compléments alimentaires à base de glucosamine ont un effet positif sur les processus métaboliques se produisant dans le tissu conjonctif, sur sa structure. Étant donné que la substance active de ce médicament fait partie du cartilage, des os, de la peau des vaisseaux, elle a un effet complexe sur tout le corps. Les suppléments de collagène sont indispensables pour renforcer les ligaments. De plus, ils arrêtent l'inflammation, apportent une nutrition et une protection supplémentaires au complexe ligamento-tendineux..

Les suppléments ne peuvent contenir qu'un seul composant, mais le plus souvent, le supplément contient deux ou trois substances actives, par exemple de la glucosamine avec de la chondroïtine ou du collagène avec de la vitamine C.Le calcium, la vitamine D et d'autres vitamines et minéraux doivent être pris en complément de ces compléments alimentaires..

Exercices spéciaux

En plus d'une bonne nutrition et de l'utilisation de compléments alimentaires pour la prévention des entorses, des exercices spéciaux doivent être effectués. Ils sont nécessaires pour fournir une charge statique sur certains ligaments ou tendons..

L'efficacité de ces exercices a été prouvée au début du XXe siècle par le célèbre homme fort Alexander Zass. Il était loin d'être un grand athlète, mais la façon dont il déchirait les chaînes dans l'arène et pliait les barres de métal était incroyable. Iron Samson (le soi-disant Zassa) croyait que toute force ne résidait pas dans les muscles, mais dans les tendons et les ligaments.

Il a même développé une série spéciale d'exercices isométriques et dynamiques avec des chaînes, une barre et un sac de sable. Aujourd'hui, beaucoup ont entendu parler de ce complexe.

L'opportunité et l'efficacité des exercices pour renforcer les ligaments sont un fait évident. Par exemple, utiliser un extenseur et des haltères est bon pour les bras. Vous pouvez également faire des exercices de barre, faire des pompes ou vous tenir debout sur vos mains. Les ligaments des membres inférieurs peuvent être entraînés en sautant à la corde ou en s'accroupissant.

Renforcer les ligaments de la cheville

L'articulation de la cheville est la plus sujette aux blessures. C'est là que se trouve le fameux tendon d'Achille. La cheville doit pouvoir supporter le poids du corps et assurer sa bonne répartition lors de la marche. Par conséquent, sa vulnérabilité est d'une grande importance..

Vous pouvez entraîner les ligaments de la cheville à l'aide d'exercices simples: marcher sur les orteils, à l'extérieur et à l'intérieur du pied.

Même avec un travail sédentaire, vous pouvez faire des exercices pour renforcer vos articulations de la cheville. Pour ce faire, vous pouvez rouler vos pieds avec une bouteille d'eau, une balle de tennis ou effectuer des mouvements circulaires avec vos pieds. Cela renforcera à la fois la cheville et le pied lui-même..

Vous pouvez disperser de petits objets sur le sol et les ramasser avec vos orteils, en les pliant dans une boîte. Mais le meilleur exercice de la cheville est de courir sur du sable ou de petits cailloux..

Renforcer les ligaments du pied

Il est également important de former les ligaments du pied lui-même. Dans ce cas, l'exercice avec un ballon, ainsi que la marche alternée sur les orteils et les talons, seront appropriés. De plus, vous pouvez utiliser un élastique pour entraîner votre pied. Il peut y avoir plusieurs options d'exercice:

  1. Vous pouvez attacher un ruban autour de vos pieds et, debout sur vos talons, essayer de les écarter..
  2. Vous pouvez attacher une extrémité de l'élastique au support et faire glisser l'autre sur votre jambe. Ensuite, vous devez tirer le pied vers vous en étirant le caoutchouc.
  3. Les étirements seront un exercice de renforcement efficace. Pour ce faire, vous devez vous tenir pieds nus sur une marche, de sorte que l'avant-pied soit dessus et que le talon pèse. Après cela, vous devez abaisser le talon autant que possible, sans lever l'orteil, et revenir à la position de départ.

Les exercices sont simples, ils ne nécessitent pas beaucoup de temps, mais ils sauveront une personne de blessures graves..