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Quels aliments contiennent de l'acide folique?

Le contenu de l'article:

  1. Qu'est-ce que l'acide folique
  2. Avantage
  3. Nuire
  4. Quels produits contiennent
    • Viande
    • Produits laitiers
    • Un poisson
    • Légumineuses
    • Légumes et verts
    • Champignons
    • Fruit
    • Baies
    • Céréales
    • Autres

Les aliments à base d'acide folique sont une liste énorme de fruits, légumes, baies, noix, poissons, viandes, sans lesquels la santé peut être gravement affectée. Sous une forme ou une autre, ils doivent être inclus dans le régime tous les jours. Les hommes et les femmes, les enfants et les adultes en ont également besoin. Cette substance est incluse dans le TOP-3 des plus importants avec le fer et la vitamine B12.

Qu'est-ce que l'acide folique?

L'acide folique en latin s'écrit "acidum folicum", traduit en russe ce dernier signifie "feuille". Il tire son nom du fait qu'en 1941, il a été isolé pour la première fois des épinards. C'est une vitamine hydrosoluble qui s'accumule chez l'homme dans le foie, les reins, la moelle osseuse, les tissus et les globules rouges..

Il est pratiquement absent du plasma sanguin et ce qui est disponible ne possède pas en soi d'activité biologique, c'est pourquoi il se forme plusieurs formes dans les cellules du corps au moyen de changements biochimiques. La forme active de la vitamine est uniquement le tétrahydrofolate de coenzyme, qui apparaît sous l'influence de la dihydrofolate réductase.

Au total, le corps d'un adulte contient environ 5 à 10 mg de cette substance..

La vitamine B9 pénètre dans le corps humain pendant les repas ou avec des additifs alimentaires spéciaux. Aussi, en petites quantités, il peut être synthétisé par la microflore intestinale, mais cela ne couvre pas les besoins de l'organisme même à 50%.

La tâche principale de cette substance et de ses dérivés est d'établir l'échange de groupes à un carbone entre différents composés organiques.

Voici un tableau de l'apport quotidien en folates:

ÂgeVolume par jour, μg
Jusqu'à six mois65
Jusqu'à 12 mois80
Jusqu'à 3 ans150
Moins de 18 ans200
Adultes400

Les femmes enceintes ont besoin d'environ 40% de plus de cette vitamine, en moyenne, elles ont besoin de 600 mcg de folate par jour. D'approximativement la même quantité, il est nécessaire d'augmenter leur apport dans le corps pour les athlètes, pendant la période de récupération après les opérations et les blessures, ainsi que pour les personnes âgées.

Les bienfaits de l'acide folique

Cette vitamine est particulièrement nécessaire aux femmes enceintes, aux mères allaitantes, aux enfants, aux athlètes et aux personnes âgées, bien que normalement, elle devrait pénétrer dans le corps de tout le monde et tous les jours. Sa carence menace le développement de l'anémie et de l'hypoxie, car elle est impliquée dans le transfert d'oxygène par le sang vers les organes internes, y compris le cerveau.

Avec sa carence, un essoufflement et une faiblesse apparaissent généralement, la peau devient pâle et squameuse abondamment, et des démangeaisons sévères se produisent. Dans le même temps, en raison d'un ralentissement de la formation des plaquettes, la coagulation du sang s'aggrave et une diminution du nombre de leucocytes entraîne une diminution du niveau d'immunité. Surtout les hommes en souffrent, chez qui, dans ce contexte, la puissance et la qualité du sperme diminuent souvent, ce qui interfère avec la conception normale d'un enfant.

Chez les personnes présentant un manque de vitamine B9, les entérocytes, les cellules de l'épithélium intestinal, peuvent s'atrophier, ce qui entraîne généralement des troubles des selles. Dans ce contexte, il existe une possibilité de perte de poids sans raison apparente. Il existe également un risque de progression de l'athérosclérose, de la phlébite, des varices dues à des caillots sanguins, dans lesquels les caillots sanguins peuvent briser les parois des vaisseaux sanguins et obstruer la lumière qui s'y trouve, ce qui, à son tour, peut provoquer un arrêt cardiaque..

L'acide folique fonctionne comme suit:

    Améliore la mémoire. Avec l'aide de cette substance, le cerveau est saturé d'une quantité suffisante d'oxygène et fonctionne sans interruption. Le sang s'y précipite dans un volume normal, ce qui permet de mémoriser des informations, si ce n'est à la volée, alors certainement sans difficultés particulières. C'est extrêmement important pour les travailleurs du savoir, les étudiants et les lycéens..

Supprime le stress. Grâce à cette vitamine, l'irritabilité est éliminée, l'apathie disparaît et l'humeur s'améliore. En conséquence, l'impuissance émotionnelle et une dépression beaucoup plus grave sont évitées, ce qui signifie que la probabilité de développer un diabète sucré, cardiovasculaire et un certain nombre d'autres maladies survenant sur les nerfs est réduite..

Renforce la concentration de l'attention. En 2014, une étude à grande échelle a été menée qui a révélé un manque de folacine chez 96,3% des enfants d'âge scolaire aux États-Unis et en Europe. Il est à noter que la plupart des enfants qui y participaient à cette époque souffraient d'un trouble déficitaire de l'attention, n'étaient pas concentrés et n'avaient pas de très bons résultats scolaires dans leurs établissements d'enseignement..

Forme le placenta pendant la grossesse. Étant donné que ce processus se produit principalement au cours des 15 premières semaines du trimestre, c'est-à-dire au cours du premier trimestre conditionnel, l'accent doit être mis sur les aliments contenant de l'acide folique pendant cette période. Une fois ce temps écoulé à travers les tissus du placenta, le fœtus reçoit l'oxygène et les nutriments nécessaires. Il a également été prouvé qu'avec un manque de folate, il est probable que le bébé développe des anomalies du système génito-urinaire, de l'anencéphalie et des maladies cardiaques..

  • Renforce le corps. La folacine empêche le développement de l'anémie et protège ainsi une personne contre les bactéries dangereuses, les virus et les infections. Pour cette raison, de nombreuses maladies peuvent être évitées, du rhume à la tuberculose. Il est également important ici qu'avec une bonne santé, la probabilité de formation de tumeurs soit beaucoup plus faible que chez les personnes de faible qualité..

  • Dommages causés par l'acide folique

    Un excès de folates dans le corps est extrêmement rare, car, en raison de leur solubilité dans l'eau, ils en sont évacués trop rapidement avec l'urine, et leurs réserves permanentes dans le dépôt sont extrêmement faibles pour devenir un déclencheur..

    Cela se trouve principalement chez ceux qui, en même temps, consomment fortement des aliments riches en folates et des préparations spéciales à haute teneur en cette vitamine..

    Des problèmes peuvent survenir dans le cas de maladies rénales et hépatiques sévères (cirrhose, insuffisance rénale et hépatique), dans lesquelles la vitamine B9 est presque toujours déposée dans ces organes et est à peine excrétée..

    Cela peut augmenter le poids du fœtus pendant la grossesse, créer un terrain fertile pour l'apparition du diabète et de l'obésité. D'autres complications possibles comprennent l'asthme, la prostatite et l'adénome de la prostate. Il est également possible de souffrir d'insomnie et de faire face à une irritabilité accrue..

    Quels aliments contiennent de l'acide folique?

    Cette substance se trouve dans presque tous les aliments, mais si vous essayez de calculer quels aliments contiennent le plus d'acide folique, les abats devraient être appelés le leader. Ils sont suivis par les légumineuses, les poissons, les champignons, les légumes, les fruits et les baies, puis vous pouvez placer du «lait», des noix et diverses céréales naturelles.

    Acide folique dans la viande

    La plus grande quantité de cette substance se trouve dans les sous-produits et la volaille, où elle est presque deux fois la norme quotidienne, et la plus petite dans les saucisses, le bacon, la poitrine, le bacon, etc. préparés sur leur base..

    La quantité de vitamine B9 dans la viande et les abats pour 100 g:

    • Foie d'oie - 738,0 mcg;
    • Foie de canard - 738,0 mcg;
    • Foie de dinde - 691,0 mcg;
    • Foie de poulet - 560,0 mcg;
    • Coeurs de poulet - 80,0 mcg;
    • Cuisses de poulet - 19,0 mcg
    • Cuisses de dinde (pilon) - 10,0 mcg;
    • Canard - 10,0 mcg;
    • Cuisse de dinde - 9,0 mcg
    • Poitrine de dinde - 9,0 mcg;
    • Viande de dinde - 9,0 mcg;
    • Viande d'autruche - 8,0 mcg;
    • Poulet - 7,0 mcg;
    • Cuisses de poulet - 5,0 mcg;
    • Faisan - 5,0 mcg;
    • Viande d'oie - 2,0 mcg;
    • Reins - 56,0 mg;
    • Agneau - 5,1 mg;
    • Boeuf - 8,4 mg;
    • Saucisses, saucisses bouillies - 4,05 mg;
    • Viande de lapin - 7,7 mg;
    • Cerveaux - 14 mg.

    Acide folique dans les produits laitiers

    Le fromage fait maison et le fromage cottage sont de la plus grande valeur, et plus leur teneur en matières grasses est élevée, plus ils sont utiles pour la santé. Le lait pasteurisé acheté en magasin est beaucoup moins efficace comme source de vitamine B9, car pendant le traitement, il peut être chauffé à une température de 60 à 70 degrés.

    Voici la teneur en acide folique des produits laitiers:

    • Fromage cottage gras - 35 mg;
    • Fromage au fromage - 35 mg;
    • Lait en poudre - 30 mg;
    • Fromage Roquefort - 30 mg;
    • Fromage "russe" - 23,5 mg;
    • Fromage fondu - 14 mg;
    • Beurre - 10 mg;
    • Crème - 10 mg;
    • Kéfir - 7,8 mg;
    • Lait aigre - 7,4 mg;
    • Lait - 5 mg;
    • Lait condensé - 2 mg;
    • Fromage Adyghe - 39 mcg;
    • Suluguni ferme 19 mcg;
    • Sérum - 0,001 mg.

    Acide folique dans le poisson

    Le poisson en termes de quantité de vitamine B9 contenue ici est en retard sur la viande et un certain nombre de produits laitiers. Sa concentration n'est élevée que chez les salmonidés, certains habitants des rivières et les fruits de mer.

    Quantité d'acide folique pour 100 g:

    • Caviar de poisson - 80,0 mcg;
    • Saumon quinnat - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Saumon - 29,0 mcg;
    • Hanos, poisson laitier - 18,0 mcg;
    • Carpe - 17,0 mcg;
    • Poisson-papillon, escolaire - 17,0 mcg;
    • Perche de rivière - 17,0 mcg;
    • Esturgeon - 17,0 mcg;
    • Sandre - 17,0 mcg;
    • Anguille - 17,0 mcg;
    • Brochet - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Viande de requin - 15,0 mcg;
    • Truite - 15,0 mcg;
    • Flétan - 14,0 mcg;
    • Anchois - 13,0 mcg;
    • Saumon coho - 13,0 mcg;
    • Hareng - 12,0 mcg;
    • Mérou - 10,0 mcg;
    • Mulet - 10,0 mcg;
    • Perche de mer - 10,0 mcg;
    • Sardine - 10,0 mcg;
    • Poisson-chat - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Lotte - 8,0 mcg;
    • Saumon rouge - 7,0 mcg;
    • Poisson-chat - 6,0 mcg;
    • Flet - 6,0 mcg;
    • Corifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Bar de mer - 6,0 mcg;
    • Tilapia - 6,0 mcg;
    • Saumon rose - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Éperlan - 5,0 mcg;
    • Chinchard - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Thon - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Espadon - 2,0 mcg;
    • Maquereau - 2,0 mcg
    • Méduse - 1,0 mcg
    • Lotte - 1,0 μg.

    Le poisson de rivière en termes de saturation du corps en folates est beaucoup plus utile que le poisson de mer, alors que les deux tolèrent bien la friture, l'ébullition, le ragoût et d'autres types de traitement thermique, préservant finalement presque tout le volume de vitamine B9..

    Acide folique dans les légumineuses

    Le chef de file dans la teneur en acide folique des représentants des légumineuses est les pois chiches, et le «étranger», ce sont les pois verts. Dans le même temps, ils sont présents en grande quantité principalement dans les céréales fraîches, car lors de la conservation, à la suite du traitement thermique et de l'utilisation de sucre, la vitamine B9 devient beaucoup moins.

    Voici une liste de céréales contenant de l'acide folique:

    • Pois chiches - 557,0 mcg;
    • Haricots aux yeux noirs - 208,0 mcg;
    • Lentilles - 181,0 mcg;
    • Soja germé - 172,0 mcg;
    • Haricots roses - 168,0 mcg;
    • Purée - 159,0 mcg;
    • Haricots noirs - 149,0 mcg;
    • Pois germés - 144,0 mcg;
    • Haricots blancs - 140,0 mcg;
    • Haricots rouges - 130,0 mcg.
    • Haricots Adzuki - 121,0 mcg;
    • Haricots pinto, germés - 118,0 mcg;
    • Pois verts frais - 65,0 mcg.

    L'acide folique, qui provient du corps à partir de haricots crus et bouillis, est absorbé beaucoup plus rapidement et plus facilement que dans les produits laitiers et les légumes.

    Acide folique dans les légumes et les herbes

    Si nous les comparons en termes de teneur en acide folique avec les baies, les noix et les produits laitiers, ils en bénéficieront certainement, mais dans le contexte des abats, ils auront l'air moins attrayants. De plus, les légumes de saison et les légumes verts sont beaucoup plus sains que ceux cultivés dans une serre en hiver..

    Voici une liste avec la quantité de folate dans les aliments:

    • Épinards - 194,0 mcg;
    • Persil - 152,0 mcg;
    • Chou frisé - 141,0 mcg;
    • Salade romaine - 136,0 mcg;
    • Chou vert - 129,0 mcg;
    • Betteraves - 109,0 mcg;
    • Brocoli - 108,0 mcg;
    • Ciboulette - 105,0 mcg;
    • Brocoli chinois - 104,0 mcg;
    • Roquette - 97,0 mcg;
    • Artichaut - 89,0 mcg;
    • Chou de Savoie - 80,0 mcg;
    • Cresson - 80,0 mcg;
    • Betteraves - 80,0 mcg;
    • Panais - 67,0 mcg;
    • Chou de Pékin - 66,0 mcg;
    • Poireaux - 64,0 mcg;
    • Coriandre - 62,0 mcg;
    • Choux de Bruxelles - 61,0 mcg;
    • Chou-fleur - 57,0 mcg;
    • Choucroute - 52,0 mcg;
    • Asperges - 52,0 mcg;
    • Piment fort - 51,0 mcg;
    • Poivron rouge doux - 46,0 mcg;
    • Maïs - 42,0 mcg;
    • Laitue - 38,0 mcg;
    • Céleri - 36,0 mcg;
    • Échalotes - 34,0 mcg;
    • Oignons verts - 30,0 mcg;
    • Laitue iceberg - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Courgettes - 28,0 mcg;
    • Radis - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Oignons - 19,0 mcg;
    • Carottes - 19,0 mcg;
    • Chou-rave - 16,0 mcg;
    • Pommes de terre crues - 15,0 mcg;
    • Aubergine - 14,0 mcg;
    • Tomate - 13,0 mcg;
    • Topinambour - 13,0 mcg;
    • Oseille - 13,0 mcg;
    • Pourpier - 12,0 mcg;
    • Patate douce crue - 11,0 mcg;
    • Poivron vert doux - 10,0 mcg;
    • Pommes de terre - 9,0 mcg;
    • Navet - 9,0 mcg;
    • Citrouille - 9,0 mcg;
    • Concombres - 7,0 mcg;
    • Ail - 3,0 mcg.

    Acide folique dans les champignons

    Selon le type, ils peuvent être consommés crus, frits, salés, cuits au four, mijotés. Ils peuvent être utilisés pour faire des soupes, des pommes de terre, des casseroles, du zraz, comme garniture pour les crêpes..

    Le champion de la teneur en acide folique est le champignon porcini, que l'on trouve principalement dans les forêts d'épinettes et de pins, en particulier dans la taïga.

    Voici les champignons en question:

    • Blanc - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Pleurotes - 38,0 mcg;
    • Nigelle - 30 mcg;
    • Champignons bruns (royaux) - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Boisé - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Champignons communs - 17,0 mcg;
    • Morilles - 9,0 mcg;
    • Chanterelles - 2,0 mcg.

    Dans les champignons séchés au soleil, la teneur en folate ne change pratiquement pas, mais la friture les affecte négativement.

    Acide folique dans les fruits

    Vous ne pouvez parler de leur valeur à cet égard que si vous mangez des fruits crus. Les légumes marinés, cuits au four, séchés et congelés contiennent également du folate, mais généralement en quantités beaucoup plus petites, et ils sont également beaucoup moins digestibles..

    Teneur en acide folique dans 100 g de fruits:

    • Avocat - 81,0 mcg;
    • Goyave - 49,0 mcg;
    • Mangue - 43,0 mcg;
    • Grenade - 38,0 mcg;
    • Papaye - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Orange - 30,0 mcg;
    • Kiwi - 25,0 mcg;
    • Clémentine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Bananes - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarines - 16,0 mcg;
    • Dates Majul - 15,0 mcg;
    • Bananes séchées - 14,0 mcg;
    • Litchi - 14,0 mcg;
    • Fruit de la passion - 14,0 mcg;
    • Néflier - 14,0 mcg;
    • Sapodille - 14,0 mcg;
    • Crème sure pomme - 14,0 mcg;
    • Pamplemousse - 13,0 mcg;
    • Citron - 11,0 mcg;
    • Abricots secs - 10,0 mcg;
    • Abricot - 9,0 mcg;
    • Chaux - 8,0 mcg;
    • Ramboutan - 8,0 mcg;
    • Poire - 7,0 mcg;
    • Kaki noir (sapote) - 7,0 mcg;
    • Figues - 6,0 mcg;
    • Prune - 5,0 mcg;
    • Pêche - 4,0 mcg;
    • Coing - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Pommes - 3,0 mcg.

    Acide folique dans les baies

    Cette substance se trouve à la fois dans les chalets d'été et dans les baies des forêts, crues et séchées. Pour l'obtenir, vous pouvez les utiliser dans des conserves, des compotes, des confitures, des garnitures de tarte. Ils peuvent être d'excellents ingrédients dans les smoothies et les yaourts..

    Voici les baies contenant du folate:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Mûres - 25,0 mcg;
    • Fraises - 24,0 mcg;
    • Framboise - 21,0 mcg;
    • Tamarin - 14,0 mcg;
    • Groseilles blanches et rouges - 8,0 mcg;
    • Cerises - 8,0 mcg;
    • Mûrier - 6,0 mcg;
    • Groseille à maquereau - 6,0 mcg;
    • Sureau - 6,0 mcg;
    • Myrtilles - 6,0 mcg;
    • Raisins secs - 3,0 mcg;
    • Pastèque - 3,0 mcg;
    • Raisins (rouges ou verts) - 2,0 mcg
    • Raisins (variétés de muscat) - 2,0 mcg;
    • Canneberges - 1,0 mcg.

    Acide folique dans les céréales

    Naturellement, les céréales sous la forme sous laquelle elles ont été récoltées à l'origine - blé, sarrasin, seigle, avoine, millet - seront beaucoup plus saines. Ils peuvent être utilisés pour cuire à la fois du porridge et des soupes. Ils peuvent également être utilisés pour la germination, ce qui est particulièrement vrai pour les adhérents d'aliments crus..

    Teneur en vitamine B9 des céréales pour 100 g:

    • Gruau - 286 mcg
    • Quinoa - 42,0 mcg;
    • Sarrasin vert - 30,0 mcg;
    • Riz sauvage - 26,0 mcg;
    • Amarante - 22,0 mcg;
    • Millet - 19,0 mcg;
    • Boulgour - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Orge perlé - 16,0 mcg;
    • Couscous - 15,0 mcg;
    • Sarrasin - 14,0 mcg;
    • Riz brun à grains longs - 9,0 mcg;
    • Riz brun étuvé - 4,0 μg;
    • Riz brun à grain moyen - 4,0 μg;
    • Riz blanc à grain long - 3,0 μg;
    • Riz blanc cuit à la vapeur à grains longs - 3,0 μg;
    • Riz blanc à grain rond - 2,0 μg;
    • Riz blanc à grain moyen - 2,0 μg;
    • Riz collant, collant - 1,0 mcg.

    Autres aliments contenant du folate

    Cette vitamine est également présente en petites quantités dans les œufs de poule, où il n'y a pas plus de 7 μg pour 100 g de folate. Dans l'analogue d'oie, c'est beaucoup plus - 76 μg, et chez le canard, ce volume est encore plus grand - 80 μg. Dans les œufs de caille, cette substance est pratiquement absente, elle ne représente pas plus de 5,6 μg.

    Les noix peuvent également être considérées comme une bonne source d'acide folique, les noix à elles seules contiennent 77 mcg pour 100 g et les arachides en contiennent 240 mcg. Un peu moins d'entre eux dans les noix de cajou (25 mcg), les noisettes (68 mcg), les pistaches (51 mcg) et les amandes (40 mcg). La noix de pécan contient 22 μg de cette substance, la même quantité est au Brésil et dans la macadamia, elle est exactement deux fois moins - 11 μg. Parmi les «fournisseurs» de vitamine B9 les plus abordables, les châtaignes les plus courantes doivent être mises en évidence ici, où 58 μg sont concentrés dans 100 g.

    Quels aliments contiennent de l'acide folique - regardez la vidéo:

    Quels aliments contiennent du folate (acide folique): une liste d'aliments

    Le folate (folate ou vitamine B9), est une vitamine hydrosoluble qui a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.

    Plus précisément, il favorise une division cellulaire saine et favorise une croissance et un développement fœtaux appropriés pour réduire le risque de malformations congénitales (1).

    Le folate est naturellement présent dans de nombreux aliments et également sous forme de folate dans les aliments enrichis.

    Il est recommandé que les adultes en bonne santé reçoivent au moins 400 mcg de folate par jour pour éviter une carence (2).

    Voici 15 aliments sains riches en folate ou en folate.

    Quels aliments contiennent de l'acide folique (folate) - Liste des aliments

    1. Légumineuses

    Les légumineuses sont le fruit ou la graine de toute plante de la famille des légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles.

    Bien que la quantité exacte de folate dans les légumineuses puisse varier, elles sont une excellente source de ce nutriment..

    Par exemple, une portion de 180 grammes de haricots cuits contient 131 mcg d'acide folique, soit environ 33% de l'apport quotidien recommandé (AJR) (3).

    Pendant ce temps, une portion de 200 grammes de lentilles cuites contient 358 mcg d'acide folique, ce qui représente 90% du RDI (4).

    Les légumineuses sont également une excellente source de protéines, de fibres et d'antioxydants, ainsi que d'importants micronutriments comme le potassium, le magnésium et le fer (5).

    Les légumineuses sont riches en acide folique et en de nombreux autres nutriments. 200 grammes de lentilles cuites contiennent 90% du RDI et 180 grammes de haricots cuits contiennent environ 33% du RDI.

    2. Asperges

    Les asperges contiennent des quantités concentrées de nombreuses vitamines et minéraux, dont du folate.

    En fait, une portion de 90 grammes d'asperges cuites contient environ 134 mcg de folate, soit 34% du RDI (6).

    L'asperge est également riche en antioxydants et possède des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes (7).

    De plus, c'est une excellente source de fibres saines pour le cœur, fournissant environ 7% de l'apport quotidien en fibres en une seule portion (6).

    Les asperges sont riches en fibres et en bonnes quantités de folate - environ 34% du RDI par portion de 90 grammes.

    3 oeufs

    Inclure des œufs dans votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de certains nutriments essentiels, y compris le folate..

    Un seul gros œuf contient 23,5 mcg de folate, soit environ 6% du RDI (8).

    Inclure ne serait-ce que quelques portions d'œufs chaque semaine est un moyen facile d'augmenter votre apport en acide folique et de répondre à vos besoins..

    Les œufs contiennent également des protéines, du sélénium, de la riboflavine et de la vitamine B12 (8).

    De plus, ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de déficience visuelle comme la dégénérescence maculaire (9, 10).

    Les œufs sont une bonne source de folate - environ 6% des AJR proviennent d'un seul gros œuf.

    4. Légumes-feuilles

    Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont faibles en calories, mais contiennent de nombreuses vitamines et minéraux clés, y compris le folate..

    Une portion de 30 grammes d'épinards crus fournit 58,2 mcg, soit 15% du RDI pour le folate (11).

    Les légumes-feuilles sont également riches en fibres et en vitamines K et A.

    La recherche suggère que manger plus de légumes crucifères, tels que les légumes-feuilles, peut être associé à une réduction de l'inflammation, un risque plus faible de cancer et une perte de poids (12, 13, 14).

    Les légumes à feuilles vertes sont riches en nombreux nutriments, dont le folate. Une once d'épinards crus contient environ 15% du RDI.

    5. Betteraves

    Les betteraves sont riches en nombreux nutriments importants en plus d'éclairer les plats principaux et les desserts..

    Il contient beaucoup de manganèse, de potassium et de vitamine C dont vous avez besoin pendant la journée.

    Ils sont également une excellente source de folate, car une portion de 130 grammes de betteraves crues contient 148 mcg d'acide folique, soit environ 37% de la RDI (15).

    En plus des micronutriments qu'elles contiennent, les betteraves sont riches en nitrate, un type de composé végétal associé à de nombreux avantages pour la santé..

    Une petite étude a révélé que la consommation de jus de betterave réduisait temporairement la pression artérielle systolique de 4 à 5 mm Hg. Art. chez l'adulte en bonne santé (16).

    Les betteraves sont riches en nitrates et en acide folique. 130 grammes de betteraves crues contiennent 37% du RDI de folate.

    6. Agrumes

    En plus d'être délicieux et colorés, les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes sont également riches en acide folique.

    Une grosse orange contient 55 mcg de folate, soit environ 14% du RDI (17).

    Les agrumes contiennent également de la vitamine C, un nutriment essentiel qui peut renforcer l'immunité et aider à prévenir les maladies (18).

    En fait, des études d'observation ont montré qu'une consommation élevée d'agrumes pouvait être associée à un risque plus faible de cancer du sein, de l'estomac et du pancréas (19, 20, 21)..

    Les agrumes sont riches en vitamine C et en acide folique. Une grosse orange contient environ 14% du RDI.

    7. Choux de Bruxelles

    Ce légume riche en nutriments appartient à la famille des légumes crucifères et est étroitement lié à d'autres types de légumes tels que le chou frisé, le brocoli, le chou frisé et le chou-rave.

    Les choux de Bruxelles sont riches en vitamines et minéraux et sont particulièrement riches en acide folique.

    Une portion de 80 grammes de choux de Bruxelles cuits peut fournir 47 mcg d'acide folique, soit 12% du RDI (22).

    C'est également une excellente source de kaempférol, un antioxydant lié à de nombreux avantages pour la santé..

    Des études animales montrent que le kaempférol peut réduire l'inflammation et prévenir les dommages cellulaires oxydatifs (23, 24).

    Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et oligo-éléments. 80 grammes de choux de Bruxelles cuits contiennent environ 12% du RDI pour le folate.

    8. Brocoli

    Un légume bien connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Inclure le brocoli dans votre alimentation peut fournir à votre corps une gamme de vitamines et de minéraux essentiels.

    En ce qui concerne le folate, une portion de 90 grammes de brocoli cru contient environ 57 mcg de folate, soit environ 14% du RDI (25).

    Le brocoli bouilli contient encore plus de folate - chaque portion de 80 grammes fournit 84 mcg, soit 21% du RDI (26).

    Le brocoli est également riche en manganèse et en vitamines C, K et A.

    Il contient également une grande variété de composés végétaux bénéfiques, y compris le sulforaphane, qui a été largement étudié pour ses puissantes propriétés anticancéreuses (27).

    Le brocoli, surtout lorsqu'il est cuit, est riche en folate. 90 grammes de brocoli cru fournissent 14% de la RDI, et 80 grammes de brocoli cuit peuvent fournir 21% de vos besoins quotidiens..

    9. Noix et graines

    Il existe de nombreuses raisons d'envisager d'augmenter votre consommation de noix et de graines.

    En plus de fournir une bonne dose de protéines, ils sont riches en fibres et en nombreuses vitamines et minéraux dont votre corps a besoin..

    Inclure plus de noix et de graines dans votre alimentation peut également vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en acide folique..

    La quantité de folate dans différents types de noix et de graines peut varier légèrement.

    Une once de noix contient environ 28 mcg de folate, soit environ 7% du RDI, tandis que la même portion de graines de lin contient environ 24 mcg de folate, soit 6% du RDI (28, 29).

    Les noix et les graines sont riches en acide folique dans chaque portion. Une portion de 30 grammes de noix et de graines de lin fournit respectivement 7% et 6% du RDI.

    10. Foie de boeuf

    Le foie de boeuf est l'une des sources les plus concentrées de folate.

    Une portion de 85 grammes de foie de bœuf cuit contient 212 mcg de folate, soit environ 54% du RDI (30).

    En plus du folate, une portion de foie de bœuf peut satisfaire et dépasser vos besoins quotidiens en vitamine A, vitamine B12 et cuivre (30).

    Il contient également des protéines, fournissant 24 grammes par portion de 85 grammes.

    Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus et à la production d'enzymes et d'hormones importantes.

    Le foie de bœuf est riche en protéines et en acide folique - contient environ 54% de l'apport quotidien en acide folique par portion de 85 g.

    11. Germe de blé

    Le germe de blé est le germe du grain de blé.

    Bien qu'ils soient souvent éliminés pendant le processus de broyage, ils contiennent des quantités très concentrées de vitamines, de minéraux et d'antioxydants..

    Seulement 30 grammes de germe de blé contiennent 78,7 mcg d'acide folique, soit environ 20% de vos besoins quotidiens en acide folique (31).

    Ils sont également riches en fibres, fournissant 16% du RDI pour les fibres par portion de 30 grammes (31).

    Les fibres voyagent lentement dans votre tractus gastro-intestinal, augmentant le volume de vos selles, améliorant la motilité intestinale, prévenant la constipation et maintenant une glycémie stable (32, 33).

    Le germe de blé est riche en fibres, antioxydants et oligo-éléments. Une portion de 30 grammes de germe de blé contient environ 20% du RDI pour le folate.

    12. Papaye

    La papaye est un fruit tropical riche en nutriments originaire du sud du Mexique et d'Amérique centrale.

    En plus d'être délicieuse, la papaye est également riche en acide folique.

    140 grammes de papaye crue contiennent 53 mcg de folate, ce qui équivaut à environ 13% du RDI (34).

    De plus, la papaye est riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants comme les caroténoïdes (34).

    La papaye est riche en antioxydants et en acide folique. Une portion (140 grammes) de papaye crue fournit environ 13% du RDI pour le folate.

    13. Bananes

    Les bananes sont riches en une variété de vitamines et de minéraux et sont une bonne source de nutriments.

    Ils sont particulièrement riches en acide folique et peuvent facilement vous aider à répondre à vos besoins quotidiens lorsqu'ils sont combinés avec plusieurs autres aliments riches en acide folique.

    Une banane moyenne peut fournir 23,6 mcg de folate, soit 6% du RDI (35).

    Les bananes sont également riches en autres nutriments, notamment le potassium, la vitamine B6 et le manganèse (35).

    Les bananes sont riches en acide folique. Une banane moyenne contient environ 6% du RDI.

    14. Avocat

    Les avocats sont incroyablement populaires pour leur texture crémeuse et leur goût beurré..

    En plus de sa saveur unique, l'avocat est une excellente source de nombreux nutriments importants, dont le folate..

    Un demi-avocat cru contient 82 mcg de folate, soit environ 21% de la RDA (36).

    De plus, les avocats sont riches en potassium et en vitamines K, C et B6 (36).

    Ils sont également riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques (37).

    Les avocats sont riches en graisses et en acide folique sains pour le cœur, la moitié des avocats crus fournissant environ 21% de l'AJR pour le folate.

    15. Céréales enrichies et produits à base d'elles

    De nombreux aliments à base de céréales, tels que le pain et les pâtes, sont enrichis par certains fabricants pour augmenter les niveaux de folates.

    La quantité peut varier d'un aliment à l'autre, mais une portion de 140 grammes de spaghettis cuits fournit environ 102 mcg d'acide folique, soit 26% du RDI (38).

    Fait intéressant, certaines études ont montré que le folate dans les aliments enrichis peut être plus facilement absorbé que le folate présent dans les aliments..

    Une étude a révélé que le folate dans les aliments tels que les fruits et les légumes est 78% plus biodisponible que le folate dans les aliments enrichis (39).

    À l'inverse, d'autres études montrent qu'une enzyme spécifique utilisée par l'organisme pour décomposer le folate dans les aliments enrichis n'est pas aussi efficace, ce qui peut entraîner une accumulation de folate non métabolisé (40).

    Une alimentation bien équilibrée riche en sources naturelles de folate et des quantités modérées d'aliments enrichis peut répondre à vos besoins tout en minimisant les problèmes de santé potentiels.

    Les grains enrichis contiennent des quantités supplémentaires de folate. Une portion de 140 grammes de spaghettis cuits contient environ 26% du RDI.

    L'acide folique dans les aliments

    Acide folique ou vitamine Bneuf, normalement synthétisée par la microflore intestinale, et une quantité considérable de celle-ci provient de la nourriture. C'est un composé extrêmement fragile. Jusqu'à 50% de l'acide folique dans les aliments est détruit par la lumière du soleil et jusqu'à 90% par traitement thermique. Quels aliments contiennent de l'acide folique et comment les utiliser correctement?

    Fonctions acide folique

    L'acide folique est une vitamine nécessaire à la naissance de la vie, et il devrait être suffisant à la fois dans le corps de la future mère et du père. Dans le corps féminin, il est extrêmement nécessaire, car il participe à la division cellulaire, à la synthèse de l'ARN et de l'ADN, à la formation de la structure du placenta, des tissus de l'embryon, des vaisseaux sanguins du système «mère-fœtus», est nécessaire à l'assimilation des acides aminés et des glucides. La vitamine réduit le risque de fausse couche précoce et de naissance prématurée plus tard. Sa carence provoque des anomalies dans la formation du tube neural et des malformations de la moelle épinière et du cerveau.

    Les hommes qui se préparent à devenir pères ont tout autant besoin d'acide folique. Elle est responsable du transfert du matériel génétique. Avec sa carence, des complications peuvent survenir au stade de la conception, le risque de mutations génétiques, la transmission de maladies héréditaires, ainsi que l'infertilité masculine, est augmenté. En médecine, cela s'appelle aneuplodie..

    Le deuxième rôle important de l'acide folique est lié au travail du système cardiovasculaire. DANSneuf nécessaire à la formation des globules rouges, au maintien d'un taux d'hémoglobine adéquat, à une fonction cardiaque normale.

    L'acide folique est nécessaire pour une bonne immunité. Il augmente la résistance aux maladies infectieuses, au stress. La vitamine améliore les performances, élimine la dépression et la fatigue chronique.

    Bneuf essentiel pour la croissance et le développement du corps, ce qui est particulièrement important pour les enfants et les adolescents. Il soutient les fonctions des intestins et du foie, régule le système digestif, augmente l'appétit, empêche l'accumulation de cholestérol, sert de prévention des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques..

    Le besoin d'acide folique augmente pendant la planification de la grossesse et les premiers stades, dans l'enfance et l'adolescence, avec un exercice intense. Sa carence est ressentie par les personnes qui abusent de l'alcool. L'absorption des vitamines provenant des aliments est altérée par une malabsorption, une inflammation des intestins, la maladie cœliaque et une diminution de la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac. Dans ces cas et dans bien d'autres, la vitamine Bneuf doit en plus venir avec de la nourriture ou dans le cadre de complexes vitaminiques.

    Taux journalier

    L'apport quotidien d'acide folique pour les enfants de la naissance à 6 mois est de 65 mcg, pour les enfants de moins de 12 mois - 80 mcg. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 150 mcg de vitamines, de 4 à 8 - 200 mcg, de 9 à 13 - 300 mcg.

    Un adulte a besoin de 400 microgrammes de vitamine par jour. Le besoin pour les femmes enceintes - 600 mcg, les mères allaitantes - 500 mcg.

    En cas d'immunité affaiblie et de pathologies de l'hématopoïèse, le besoin en vitamine augmente, mais la posologie est fixée par le médecin.

    Détenteurs de records dans le contenu Bneuf (table)

    Pour savoir quelles sont les meilleures sources pour combler les carences en folates, utilisez le tableau des aliments et des vitamines..

    DANSneuf et son contenu dans les aliments
    Le nom du produitQuantité d'acide folique, μg / 100 g
    Foie de boeuf240
    foie de morue110
    épinard80
    Noix77
    Noisette68
    Un cœur56
    salade48
    Poudre de cacao45
    Gruau de blé40
    Champignons cèpes frais40
    Fromage Roquefort39
    Farine de blé35,5
    Fromage cottage gras, fromage feta35
    Sarrasin32
    choux de Bruxelles31
    Graisse de porctrente
    Gruau d'avoine29
    orge perlée24
    choufleur23
    Oignon vert18
    Poivron17
    Poisseize
    TomatesOnze
    BeurreDix
    Fraise du jardinDix

    La plupart des aliments perdent de l'acide folique lorsqu'ils sont stockés pendant une longue période. Environ 60 à 80% sont perdus lors du broyage des grains. Faire bouillir du lait frais détruit 100% de la vitamine. Lors de la cuisson des œufs, perte de Bneuf composent 50%, lors de la congélation des légumes et des fruits - 20–70%. La mise en conserve détruit 60 à 85% de l'acide folique, la cuisson des légumes et de la viande - 80 à 90% et la friture des abats - 95%. Il est important de manger des légumes verts, des légumes et des fruits frais et de les ajouter crus aux plats cuisinés. De cette façon, vous pouvez conserver le maximum de vitamines.

    Produits laitiers

    Important à retenir: 100 g de lait cru de vache contiennent 5 mcg d'acide folique. Dans le lait pasteurisé et stérilisé, la majeure partie de la vitamine est conservée, et dans le produit cuit, elle ne l'est pas du tout. Pour combler la carence en Bneuf manger du fromage (14-45 mcg pour 100 g de produit), de la crème et du beurre (10 mcg chacun), de la crème sure (8,5 mcg), du kéfir (7,8 mcg), du yogourt (7,4 mcg).

    Produits carnés

    Le traitement thermique détruit la plupart des folates contenus dans les produits carnés. Mais si vous consommez plus de 100 g du produit par jour, le déficit sera partiellement comblé. De plus, la viande est également une source complète de protéines. La plupart de l'acide folique dans le foie de bœuf (240 μg pour 100 g), le porc (225 μg), le foie (110 μg), ainsi que les reins (56 μg), la graisse de porc (30 μg).

    La teneur en acide folique des œufs n'est pas uniforme. Dans le jaune d'un œuf de poule - 209 μg pour 100 g de produit, et dans la protéine - seulement 18 μg. Un œuf de poule bouilli contient en moyenne 44 mcg.

    La plupart de la vitamine Bneuf dans les œufs de poisson (80 μg pour 100 g). Les filets de saumon contiennent en moyenne 29 μg de vitamine pour 100 g, carpe, bar de rivière, esturgeon, sandre, brochet - 17 μg chacun, hareng - 12 μg, mulet, sardine, poisson-chat et bar - 10 μg. Dans le poisson-chat et la plie - 6 mcg.

    Des noisettes

    Le leader de la teneur en acide folique parmi les fruits à coque est l'arachide: 240 μg de vitamine pour 100 g de produit, mais seulement si elle est fraîche et stockée correctement. 100 g de noix contiennent 77 mcg Bneuf, aux noisettes - 68 mcg, amandes - 40 mcg.

    Légumes et légumes-feuilles

    Le nom acide folique vient du latin folium, qui signifie feuille. Il n'est pas difficile de deviner que les légumes verts sont la principale source de vitamine. 100 g d'aneth contient 150 mcg d'acide folique, persil 110 mcg, épinards 80 mcg, brocoli 63 mcg, chou-fleur 56 mcg, laitue 48 mcg, choux de Bruxelles 37,5 mcg, chou blanc 10 31 mcg, betteraves 13 mcg, tomates 11 mcg, pommes de terre 9 mcg.

    Fruits et baies

    Parmi les fruits, le kiwi et la grenade sont les leaders: ils contiennent 18 μg d'acide folique pour 100 g de produit. Pour combler le déficit, figues (10 μg), fraises (10 μg), banane (10 μg), argousier (9 μg), citron (9 μg), pastèque (8 μg), framboises (6 μg), pêche (8 μg) conviennent ), cerise (6 mcg), orange (5 mcg).

    Légumineuses et céréales

    Les légumineuses et les céréales nécessitent un traitement thermique prolongé, mais contiennent initialement beaucoup d'acide folique. Parmi les légumineuses, sa teneur est particulièrement élevée en haricots et lentilles (90 μg pour 100 g de produit). Parmi les céréales, le blé dur (43 μg), le riz (35 μg), le sarrasin (32 μg), l'avoine (29 μg) sont les leaders..

    L'acide folique se trouve dans de nombreux aliments. Mais le stockage à long terme, la chaleur et la transformation industrielle appauvrissent les aliments. Les plus précieux sont les légumes à feuilles et les légumes verts, en particulier ceux fraîchement cueillis. Avec un apport insuffisant de Bneuf avec de la nourriture, consultez un médecin qui sélectionnera le complexe de vitamines approprié en fonction de vos besoins individuels.

    15 aliments contenant de l'acide folique - au menu de la femme enceinte

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    Le taux de consommation d'équivalent folium recommandé par les scientifiques russes est de 400 μg / jour, pour les femmes enceintes - 600 μg / jour, et pour les mères allaitantes - 500 μg / jour. Certes, l'OMS a récemment réduit considérablement ces normes, mais le sens n'en a pas changé: le corps humain a besoin d'acide folique, comme l'air, pour sa vie normale..

    Où trouver cette vitamine et quels aliments contiennent de l'acide folique?


    La valeur de la vitamine B9 ou de l'acide folique pour le corps humain est indéniable, car c'est elle qui participe aux processus de croissance, de fonctionnement et de développement normaux des systèmes immunitaire et cardiovasculaire. En d'autres termes, s'il y a suffisamment de cette vitamine essentielle dans le corps humain, le travail du cœur et des vaisseaux sanguins sera à son meilleur, l'immunité sera au niveau approprié et la peau aura une apparence saine..

    L'acide folique est principalement nécessaire pour les femmes enceintes, car sa quantité insuffisante dans le corps de la femme enceinte, en particulier dans les premiers stades, lorsque les organes du bébé sont formés, entraîne une insuffisance placentaire, la formation de malformations fœtales et une fausse couche.

    La quantité maximale d'acide folique se trouve dans les aliments:

    1. Légumes verts
      Ce n'est pas en vain, traduit du latin, l'acide folique signifie «feuille». La laitue fraîche, les épinards, l'oignon et le persil sont riches en vitamine B9. Ainsi, 100 grammes d'épinards contiennent 80 μg d'acide folique, dans le persil - 117 μg, dans une salade - 40 μg, dans les oignons verts - 11 μg..
    2. Des légumes
      Les légumineuses (haricots, haricots, lentilles), ainsi que le chou (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou) sont un réservoir de vitamine B9 essentielle. Ce sont les légumes qui sont la principale source de cette vitamine inestimable qui pénètre dans le corps humain. Ainsi, 100 grammes de haricots contiennent - 160 mkg, en chou - de 10 à 31 mkg (selon le type de chou), en lentilles - 180 mkg - près de la moitié de l'apport quotidien humain. Carottes, citrouilles, navets, betteraves - ces légumes enrichiront non seulement le corps en acide folique, mais également d'autres substances utiles, et amélioreront la motilité intestinale, ce qui est un problème urgent pour les femmes enceintes.
    3. Asperges
      C'est une herbe bulbeuse. Toute variété d'asperges (blanches, vertes, violettes) contient des minéraux - calcium, cuivre, fer, potassium, phosphore et de nombreuses vitamines des groupes A, B, C, E. B 100g. Les asperges vertes contiennent 262 mcg d'acide folique - plus que les autres légumes. En outre, l'asperge est utilisée pour traiter la cystite, la prostatite, l'inflammation et les infections bactériennes. L'asperge est faible en calories, elle est donc recommandée comme aliment diététique, et réduit également bien l'hypertension artérielle, active le cœur, donc pour les personnes après une crise cardiaque, c'est une panacée.
    4. Agrumes
      Une orange de taille moyenne contient environ 15% de la valeur quotidienne de folate, dans 100 grammes de citron - 3 mkg, et dans la mineola (hybride de mandarine) - environ 80% des besoins quotidiens en acide folique. Les poires, pommes, abricots, raisins de Corinthe, fraises ne sont pas privés d'acide folique. Et aussi bananes, kiwi, grenade, raisins, papaye, framboises.
    5. Produits à grains entiers
      Ce n'est un secret pour personne que sous l'influence du traitement thermique, près de 90% de la vitamine B9 est détruite. Dans 100 grammes de produits tels que le sarrasin, le blé, le seigle, la quantité de vitamine B9 dont nous avons besoin est de 50 μg, 37 μg, 35 μg, respectivement. Cette quantité de vitamines sera complètement absorbée si les céréales sont consommées sous forme germée sans les affecter thermiquement.
    6. Des noisettes
      Les noisettes, pistaches, amandes, noisettes, noix, noix de cajou, arachides (cacahuètes) sont saturées d'acide folique. Un verre d'amandes contient 12% de la valeur quotidienne et 100 grammes d'arachides contiennent 240 microgrammes. Les noix contiennent 77 μg d'acide folique, les noisettes - 68 μg, les amandes - 40 μg pour 100 grammes de produit.
    7. Graines de tournesol
      Peu importe que vous mangiez des graines de citrouille, de tournesol, de lin ou de sésame frites ou crues. D'une manière ou d'une autre, vous saturez votre corps de vitamines E, B6, B9, d'acides aminés et de minéraux.
    8. Pastèques, tomates
      N'oubliez pas que l'acide folique dans les aliments n'est bien absorbé que s'il y a suffisamment de protéines et de vitamine C dans le corps, ainsi que B6 et B12. Le jus de tomate et la pulpe de pastèque contiennent non seulement de l'acide folique (15-45 μg / 100g), mais également en termes de vitamine C, grâce à laquelle le fer est absorbé, ils ne sont pas inférieurs aux agrumes. Par exemple, une tranche de pastèque contient 39% de la valeur quotidienne requise et dans 100 grammes de tomates - 21% de la norme requise (60 mg / jour) de vitamine C.
    9. Blé
      100 grammes de cet animal en sucre contiennent 24 μg d'acide folique. En hiver, la plupart des gens le consomment en conserve. Pourtant, il est préférable pour les femmes enceintes de manger du maïs frais plutôt que du maïs en conserve..
    10. Pain aux grains
      Ce produit alimentaire, contenant de l'acide folique et obtenu à partir de grains entiers au stade de la germination, conduit à un métabolisme normal et à l'élimination des graisses accumulées de l'organisme. 100 grammes de ce pain contiennent 30 mcg d'acide folique.
    11. Avocat
      Les amateurs d'aliments exotiques peuvent recommander ce fruit tropical pour compenser le manque d'acide folique dans le corps. Un avocat contient 22% (90 mcg) de la valeur quotidienne de vitamine B9. De plus, l'avocat contient une quantité considérable de vitamine C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) et d'acides gras oméga-3. Mais les avocats ne sont pas recommandés pour les mères qui allaitent dans leur alimentation, car cela peut provoquer des maux d'estomac chez le bébé..
    12. Foie
      En plus des aliments végétaux, les produits d'origine animale aideront à combler le manque d'acide folique. Ainsi, 100 grammes de foie de bœuf contiennent 240 μg, et le foie de porc contient -225 μg, le foie de poulet contient 240 μg. Mais rappelez-vous que l'essentiel de la vitamine B9 disparaît sous l'influence du traitement thermique..
    13. foie de morue
      Ce produit alimentaire apparaît généralement sur nos tables sous forme de conserves. Le foie de ce poisson est extrêmement nutritif. contient, en plus de l'acide folique, des vitamines A, D, E, des protéines, de l'huile de poisson, ainsi que des acides gras insaturés.
    14. Des œufs
      En plus des œufs de poule, les œufs de caille frais sont devenus très populaires. En faveur des œufs de caille, disent les scientifiques, qui affirment que les œufs de caille contiennent tous les oligo-éléments les plus précieux pour le corps humain. Les œufs de caille ne sont pas capables de provoquer des réactions allergiques, et ces oiseaux ne peuvent pas tomber malades de la salmonellose, ils peuvent donc être consommés crus même par les femmes enceintes et les enfants..
    15. Céréales
      100 grammes de céréales de riz contiennent 19 μg, avoine - 29 μg, orge perlé - 24 μg, orge et sarrasin - 32 μg d'acide folique.

    Chez une personne saine et active qui a une alimentation équilibrée, la quantité requise de vitamine B9 est produite dans le gros intestin. Si vous mangez des aliments naturels, mangez suffisamment de légumes et de fruits, le manque d'acide folique, cependant, comme les autres vitamines, vous n'êtes pas menacé.