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Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

Temps de lecture: 7 minutes

Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

  • lait -1,0;
  • isolat de soja -1,0;
  • œufs -1,0;
  • boeuf - 0,92;
  • pois - 0,69;
  • haricots - 0,68;
  • avoine - 0,57;
  • arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

  • Viande,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des œufs,
  • foie,
  • céréales,
  • poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont exceptionnellement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation et ne pas prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers sont moins concentrés en protéines que la viande, mais contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des viandes riches en protéines idéales si elles sont cuites autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement traité contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim, favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

  • poisson faible en gras;
  • des noisettes;
  • des graines;
  • des haricots;
  • pois;
  • produits laitiers faibles en gras;
  • oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés sur la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

  • les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
  • les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
  • vous devez manger toutes les 3 heures;
  • à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
  • pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
  • les aliments glucidiques ne peuvent être consommés que jusqu'à 14 heures;
  • tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. En suivant le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être pour les graisses et pour les glucides - 40%.

L'élaboration d'un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

  • Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
  • Viande - 15 à 20 grammes
  • Poisson - 14 à 20 grammes
  • Fruits de mer - 15 à 18 grammes
  • Légumineuses - 20 à 25 grammes
  • Noix - 15 à 30 grammes.
  • Oeufs - 12 grammes
  • Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
  • Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
  • Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Poule20,8
dinde21,6
Du boeuf18,9
porc11,4-16,4
Viande de mouton16,3
Saucisse bouillie10,1-13,7
Saucisse fumée16,2-28,2

Protéines de poissons et fruits de mer

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Calamar18,0
Crabe16,0
Crevette18,0
Maquereau18,0
Patauger16,1
Saumon rose21,0
Capelan13,4
hareng17,7
Sandre19,0
la morue17,5
Esturgeon16,4
Brème17,1
Pollock15,9
Saumon20,8
Conserves de poisson dans l'huile17,4-20,7
Conserves de poisson à la tomate12.8-19.7
Poisson en conserve dans son jus20,9-28,7

Protéines de lait

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Lait2,8
Kéfir2,8-3,0
Crème aigre2,8-3,0
Yaourt5,0
Crème2,8-3,0
Fromage23,4-26,8
Cottage cheese14,0-18,0

Céréales

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Riz7,0
Millet11,5
orge perlée9,3
La semoule11,3
herculéen13,1

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Source de protéinesCoefficient de digestibilité
Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Ils mangent 20% pour le petit-déjeuner et le dîner et 45% pour le déjeuner. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou une protéine, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le bœuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont une structure vitale pour le corps humain. Toutes les cellules de notre corps sont constituées de composants protéiques, elles font partie de l'ADN, des enzymes. Par conséquent, dans votre alimentation quotidienne devrait être des aliments protéinés, la liste des aliments doit être variée. Manger des sources de protéines faibles en gras peut vous aider à perdre du poids, mais si vous essayez de gagner de la masse musculaire, vous devez consommer des protéines à haute teneur en acides aminés. Jetons un coup d'œil à toutes les subtilités de la nutrition protéique.

Quels aliments sont des aliments protéinés

Les aliments ne peuvent pas être appelés protéines s'ils contiennent peu de protéines. En règle générale, beaucoup de protéines se trouvent exclusivement dans les produits d'origine animale. Il s'agit notamment du fromage cottage, du poisson et de la viande. Certaines plantes possèdent également une proportion importante de structures protéiques: par exemple, les légumineuses (soja), les noix. Ce n'est pas pour rien que certains fabricants de saucisses utilisent activement le soja pour la production. Les champignons sont également riches en protéines, mais ils sont trop mal absorbés par le corps humain, ils ne doivent donc pas être utilisés activement dans la nutrition protéique.

Liste des produits animaux

Les protéines se trouvent principalement dans tous les types de viande et de fruits de mer. Ces structures protéiques sont appelées animaux. De plus, les produits laitiers et les œufs sont également considérés comme des protéines. Cet aliment peut servir de source de protéines si, pour une raison ou une autre, l'utilisation de viande, de poisson et de volaille est inacceptable, car elle contient environ 7 à 10% de structures protéiques de la masse totale.

Aliments riches en protéines dérivés de viandes animales et de produits dérivés, ainsi que de poisson:

  • Caviar d'esturgeon
  • Viande de mouton
  • Crevettes, écrevisses, crabes
  • Fromage
  • poisson rouge
  • Du boeuf
  • Viande de poulet
  • lapin
  • porc
  • Oeufs de poule
  • Lait

Liste des produits à base de plantes

Le végétarisme est récemment devenu à la mode. La plupart des légumes et des fruits contiennent peu ou pas de protéines, mais les végétariens s'en sortent bien. Le fait est que certaines cultures végétales contiennent une quantité suffisante d'éléments protéiques pour une vie normale. Il existe des écueils dans la transition vers une alimentation exclusivement végétale qui contient peu de protéines, bien qu'elle soit considérée comme utile. Une alimentation correcte doit être équilibrée et inclure une quantité suffisante de toutes les structures et protéines vitales, y compris.

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Les éléments protéiques végétaux sont riches en:

  • Soja
  • Des haricots
  • Cacahuète
  • Lentilles
  • Grain de sarrasin
  • Graines de tournesol
  • Millet
  • Amande
  • Noyer

Exemple de menu pour un régime protéiné

Nous présentons à votre attention un exemple d'une alimentation équilibrée d'aliments protéinés pendant une semaine. La visibilité de ce menu vous aidera à naviguer dans la quantité de protéines, ainsi qu'à créer un régime en fonction de vos besoins et de vos préférences gustatives. Les protéines sont une base importante autour de laquelle se trouvent d'autres nutriments.

Le premier jour du menu protéiné: œufs et viande

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine sans beurre, 2 œufs de poule
  • Déjeuner: un petit morceau de filet de poulet avec du riz brun
  • Collation de l'après-midi: 100 g de poulet, 150 g de brocoli
  • Dîner: un paquet de fromage cottage faible en gras, 80 g d'arachides

Le deuxième jour de la nutrition protéique: produits laitiers et poisson

  • Petit déjeuner: 100 g de haricots, 50 g de baies ou une pomme, 200 ml de lait maigre
  • Déjeuner: un petit morceau de saumon bouilli ou cuit à la vapeur (150-250 g), un morceau de pain de grains entiers
  • Collation de l'après-midi: un morceau de poitrine de poulet (jusqu'à 250 g), du brocoli (200 g), un demi-paquet de fromage cottage faible en gras
  • Dîner: un paquet de fromage cottage faible en gras, cacahuètes

Le troisième jour de nourriture avec une prédominance de protéines: œufs, viande, poisson et produits laitiers

  • Petit déjeuner: œufs durs (1-2), un morceau de pain de grains entiers
  • Déjeuner: riz brun au brocoli, un morceau de poitrine de poulet (la moitié)
  • Collation de l'après-midi: 200 ml de yogourt sans gras, pomme, noix (50g)
  • Dîner: haricots avec du riz, un petit morceau de goberge au four (jusqu'à 150 g)
  • Petit déjeuner: flocons d'avoine sans beurre, 2 œufs durs
  • Déjeuner: un morceau de poulet avec du riz (poids total de la portion jusqu'à 300 g), un demi-paquet de fromage cottage
  • Collation de l'après-midi: crevettes bouillies ou frites (150-200 g), haricots bouillis, yogourt faible en gras
  • Dîner: un paquet de fromage cottage, noix (ne pas dépasser 100 g à la fois)
  • Petit-déjeuner: œufs durs - 2 pièces, quelques tranches de pain aux céréales
  • Déjeuner: filet de poulet au riz, salade de légumes au poivron et tomates (le poids total d'une portion ne doit pas dépasser 400 g)
  • Collation de l'après-midi: cacahuètes (50-80 g), un paquet de fromage cottage
  • Dîner: thon avec riz ou haricots, yaourt
  • Petit déjeuner: œuf dur, tomate, morceau de pain aux céréales, yaourt
  • Déjeuner: un morceau de poulet aux haricots (200-300 g de portion entière), un demi-paquet de fromage cottage, une salade de légumes vitaminée
  • Collation de l'après-midi: brocoli cuit à la vapeur sans sauce (250 g), pain de grains entiers (1-2 tranches)
  • Dîner: œuf à la coque, brocoli (jusqu'à 200 g), noix (50 g)
  • Petit-déjeuner: filet de poulet (150 g), flocons d'avoine dans l'eau sans huile, tomate
  • Déjeuner: un morceau de poitrine de poulet avec riz (portion de 250 g), brocoli (150 g), fromage cottage (un demi-paquet)
  • Collation de l'après-midi: yaourt, noix aux fruits rouges (jusqu'à 100 g)
  • Dîner: un petit morceau de thon avec du brocoli (jusqu'à 300 g par portion), du fromage cottage faible en calories (100-150 g)

Recettes avec photos

Le respect de tout régime est associé au rejet de plats délicieux et à un régime alimentaire limité. Cependant, un régime protéiné pour perdre du poids est une exception, car il implique l'utilisation de produits à base de viande et de poisson. La principale et seule chose dans laquelle vous devez vous limiter est la quantité de nourriture consommée. Nous présentons à votre attention plusieurs recettes de plats protéinés délicieux et intéressants..

  • Filet de poulet au kéfir

Poitrine de poulet, qui figure traditionnellement sur la liste des produits protéinés, laver, coupée en tranches longitudinales. Assaisonner avec la quantité requise de sel, de poivre et d'herbes. Ajoutez ensuite un demi-verre de kéfir faible en gras, la même quantité d'eau, mélangez, laissez au réfrigérateur pendant 5 heures. Une fois le poulet mariné, laisser mijoter des deux côtés pendant 5 minutes dans une poêle. Le plat se marie bien avec les accompagnements de légumes et est souvent inclus dans le régime protéiné..

  • Escalopes de viande au fromage

Cette recette utilise du bœuf haché et du poulet, tous deux riches en protéines. Mélangez-les dans des proportions égales (250 g chacune), ajoutez un œuf. Remuez bien jusqu'à consistance lisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre. À partir de la viande hachée obtenue, vous devez former des escalopes et placer un petit morceau de fromage au centre de chacune. Ensuite, tout est disposé sur une plaque à pâtisserie, cuit au four pendant environ une demi-heure. Ce plat protéiné est idéal pour le petit déjeuner..

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Épluchez une pomme et une orange de taille moyenne et ne craignez pas d'être pauvre en protéines. Coupez les fruits en petits cubes. Mélangez-les avec 300 à 400 g de fromage cottage liquide faible en gras, battez le tout avec un mélangeur. Ensuite, disposez le futur dessert protéiné dans des boîtes, envoyez-les dans un endroit froid, attendez quelques heures. Le dessert à base de fromage cottage est prêt à manger, il vous permettra de vous dorloter avec de délicieux, si vous suivez un régime protéiné.

  • Salade de crevettes grecque

À quelles fins les gens mangent-ils des aliments protéinés?

Les aliments protéinés sont parfaits pour les personnes qui veulent perdre du poids, mais qui ne sont pas en même temps prêtes à faire des compromis et à supprimer les produits de viande et de poisson de leur alimentation. La nutrition protéinée est également utilisée par les culturistes et les culturistes, car elle contribue à la croissance rapide de la masse musculaire. Même les athlètes professionnels suivent un régime protéiné peu avant la compétition. Les repas à base de protéines ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes et les mères allaitantes, car la prévalence des protéines par rapport aux glucides et aux graisses sera nocive pour la santé.

Minceur

Comment les gens perdent-ils du poids en mangeant des aliments protéinés de la viande et du poisson? La réponse réside dans le fonctionnement de la nutrition protéique. Manger plus de protéines entraîne une sursaturation de votre corps en protéines. Dans le même temps, il manque la principale source d'énergie - les glucides, et le corps est obligé de brûler les réserves de graisse dont il dispose dans le corps et de ne pas les prendre dans la nourriture reçue. Modifications du métabolisme des glucides et des protéines. De plus, les protéines alimentaires nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer.

Pour gagner de la masse musculaire

La nutrition protéinée est utilisée pour gagner de la masse musculaire et obtenir la forme souhaitée. Ici, il convient de garder à l'esprit que la masse musculaire ne commencera à augmenter que lorsque la quantité d'énergie fournie avec la nourriture dépassera la quantité consommée. Mais cela ne signifie pas du tout que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et que vous vous allongez sur le canapé, vos muscles commenceront à se développer. Ce n'est qu'en combinaison avec un entraînement en force exténuant qu'un ensemble rapide de masse musculaire est possible. Pour plus d'informations sur la nutrition protéinée pour les culturistes, voir la vidéo:

TOP 20 des aliments les plus riches en protéines

Liste des aliments riches en protéines devant vous.

Les protéines (protéines) sont un élément essentiel de notre corps. Et peu contesteront les avantages des sources de protéines naturelles par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - tous ces aliments contiennent une grande quantité de protéines, mais ils ont tous leurs propres caractéristiques..

Les différends concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps durent depuis longtemps..

Cependant, presque tous les experts affirment à l'unanimité que les protéines sont très importantes..

Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux aspects positifs. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont là que quelques-uns des avantages.

De nombreux professionnels de la nutrition et du fitness sains sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.

Alors, quels aliments sont riches en protéines?

Aliments riches en protéines animales

Bien avant l'invention des protéines synthétiques, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des sportifs. Cependant, en termes de teneur en protéines, tout steak de viande dépassera un œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:

  • La protéine d'oeuf est absorbée à 95%,
  • L'œuf contient un minimum de graisses et de glucides,
  • Facile à préparer.

Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, essentiels à la vision et de nutriments pour le fonctionnement du cerveau dont nous ne nous lassons pas..

L'œuf entier est une source de protéines et le blanc d'œuf est une protéine pure..

1 gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.

2 poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considérée comme un produit diététique en raison de sa faible teneur en matières grasses (inférieure à 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Grâce à cela, le corps reçoit 130 kcal..

La poitrine de poulet est très facile à préparer et incroyablement savoureuse si elle est faite avec des règles de cuisson simples.

3 poitrine de dinde

La poitrine de dinde est très similaire dans ses caractéristiques à la poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire la masse musculaire..

Il est extraordinairement délicieux et pauvre en calories..

La dinde bouillie contient du sélénium, ce qui est extrêmement important pour maintenir les niveaux hormonaux..

100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui fournit à l'organisme 84 kcal.

Le bœuf est une source de protéines importante et incroyablement délicieuse. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc..

100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.

Produits laitiers riches en protéines

1 fromage «Cottage» (fromage blanc)

Fromage caillé, ou fromage «Cottage» - est un caillé de grains avec l'ajout de crème fraîche salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories..
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d'autres variétés de micro-éléments.

100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.

Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.

2 yaourts grecs ou yaourts filtrés

Pauvre en calories, enrichi en calcium et probiotiques, ce yaourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.

100 g de yogourt faible en gras contiennent 10 g de protéines (exactement la même quantité de protéines contient 40 g de poitrine de poulet).

De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d'acide pantothénique..

Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g..

Assurez-vous simplement de choisir du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus en calories.

Y compris les aliments suivants sont riches en protéines: yogourt nature (24%) et kéfir (40%).

Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des problèmes d'absorption des protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez profiter du lait au maximum, c'est la source idéale de protéines de haute qualité..

Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin..

Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Il y a à peu près la même quantité de protéines dans un verre de lait que dans 1 œuf, soit 8 g.

En raison du pourcentage différent de teneur en matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.

4 protéines de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum produit lors de la fabrication du fromage.

Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue de produits laitiers, qui s'est imposée comme un constructeur musculaire très efficace, ainsi qu'un assistant dans la lutte contre le surpoids..

Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.

1 portion (35g) contient 27g de protéines pures.

Il est pris en fonction de votre poids.

Les noix et les céréales sont les principales sources de protéines

Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.

100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.

Cependant, il est très riche en calories 645 kcal pour 100 g de noix. Les principales calories sont les acides gras saturés et insaturés. Il contient également de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines B et d'autres oligo-éléments.

Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) se classent deuxième et troisième parmi les noix riches en protéines.

Les arachides ont un rapport optimal d'acides aminés, elles sont donc parfaitement absorbées par le corps humain. Il est également riche en diverses vitamines, acide lyonolique et folique, antioxydants et autres micro-éléments utiles..

La valeur nutritionnelle des arachides est de 552 kcal pour 100 g.

100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.

3 graines de citrouille

La citrouille contient des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Les graines de citrouille sont incroyablement saines: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K)

100 g de graines contiennent 19 g de protéines.

Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) ne sont pas loin derrière les graines de citrouille en teneur en protéines.

Hercules est un aliment riche en protéines, nutritif et nutritif idéal pour le petit-déjeuner.

100 g de flocons d'avoine contiennent 352 kcal.

Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.

100 g de flocons d'avoine contiennent 10 à 12 g de protéines pures.

Rares sont ceux qui ont entendu ce nom et encore plus sont pleinement conscients de l'utilité de cette céréale. Et au fait, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains riches en protéines..

100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c'est une excellente source de protéines.

En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, groupes B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux..

Les plats à base de lentilles se distinguent par leur excellent goût et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, son absorption par l'organisme est très lente.

Il est riche en fer, magnésium, acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est l'incapacité d'accumuler des toxines, nous pouvons donc l'appeler en toute sécurité un produit écologique..

La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.

Nutritif et facile à digérer, le pain Ezekiel est cuit à partir de céréales germées et de légumineuses, y compris le millet, l'orge, le blé, le soja et les lentilles.

Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche de protéines, de fibres et d'autres oligo-éléments divers.

1 tranche de pain contient 4 g de protéines et 80 calories.

Aliments riches en protéines végétales (légumes)

Cette variété de chou occupe une place de premier plan en matière de teneur en protéines parmi les légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures), et c'est aussi un réservoir de vitamines et de minéraux si nécessaires à notre santé - vitamines A, B, E, C, K, fibres, iode, phosphore et autres oligo-éléments.

Le brocoli contient également des nutriments bioactifs pour aider à combattre les cellules cancéreuses.

De plus, le brocoli est faible en calories: seulement 30 kcal pour 100 g.

2 choux de Bruxelles

Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et facilement digestibles (environ 4 g pour 100 g de chou).

Et aussi riche en fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.

Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans l'alimentation des personnes cherchant à perdre des kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.

Le poisson et les fruits de mer sont des aliments essentiels riches en protéines

Le poisson est un produit extrêmement sain pour de nombreuses raisons..

Il est chargé de nombreux micronutriments et, surtout, il contient des acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque.

Différents types de poissons contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Dans le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur calorique est de 172 kcal.

Parmi les autres poissons, le thon se démarque..

Le thon est une protéine pratiquement pure, car il contient très peu de matières grasses et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et des quantités importantes d'acides gras oméga-3.

100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne au corps 96 kcal.

La crevette est un réservoir de protéines, de vitamines et de micro-éléments. La crevette est un aliment faible en calories, mais riche d'une variété de nutriments, y compris l'iode, le sélénium et la vitamine B12, les acides gras OMEGA-3.

100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien, alternez les aliments riches en protéines végétales et animales pour équilibrer le régime alimentaire et garantir que d'autres micronutriments sont essentiels à la santé..

Aliments riches en protéines - Top 40 des meilleures sources de protéines

Tout le monde a besoin de protéines: des régimes paléo ou végétaliens aux calculateurs de macronutriments pour développer les muscles. Nous avons préparé une liste complète, qui comprend des aliments riches en protéines de la plus haute qualité avec un ensemble complet d'acides aminés pouvant être inclus dans le régime alimentaire à des fins nutritionnelles, ce qui accélérera la croissance musculaire, contrôlera la faim, perdra du poids et diversifiera le menu..

Aliments riches en protéines

Toutes les cellules du corps en sont constituées, il est responsable de la croissance musculaire et d'une sensation de plénitude. C'est l'outil parfait pour n'importe quel usage! Il est très important d'en consommer suffisamment, mais il ne faut pas oublier la variété, car chaque espèce a sa propre composition en acides aminés. Découvrez quels aliments sont riches en protéines et enrichissez votre alimentation avec plus que du poulet et des protéines en poudre avec ces excellentes sources.

6 g dans 1 gros œuf

Les blancs d'œufs sont l'une des sources de protéines les plus optimales. Les œufs sont bon marché, peuvent être cuits de différentes manières, sont pauvres en glucides et riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Optez pour des œufs avec des acides gras oméga-3 pour rendre vos œufs du matin encore plus nutritifs.

Les œufs durs sont l'aliment enrichi en protéines le plus pratique à emporter partout avec vous. Aussi dans les shakes, vous pouvez remplacer la protéine de lactosérum par de l'œuf.

Produits laitiers riches en protéines

yaourt grec

Le yogourt grec se distingue par le fait que sa valeur protéique est presque deux fois plus élevée que celle des autres yaourts. Il est également riche en calcium pour la santé des os et en bactéries probiotiques pour la santé intestinale. Choisissez du yogourt sans charges pour contrôler votre consommation de sucre et votre poids.

Cottage cheese

14 g par demi-tasse

Mangez du fromage cottage le soir comme collation protéinée saine. Il contient beaucoup de caséine, une protéine du lait qui prend plus de temps à digérer que la protéine de lactosérum. La protéine à digestion lente fournit à vos muscles des nutriments tout au long de la nuit, empêchant le catabolisme. De plus, vous ne vous réveillerez pas faim à 3 heures du matin..

fromage suisse

Le fromage suisse sature le corps en protéines comme aucun autre fromage. Par conséquent, aucun meilleur composant de renforcement musculaire pour les sandwichs et les hamburgers ne peut être imaginé. Ceux qui s'inquiètent de la teneur en calories des types gras de fromage suisse devraient faire attention aux types diététiques: ils n'ont que 1 g de graisse pour 8 g de protéines, et ils n'ont pas pire goût..

Lait 2%

Vous pouvez vous étouffer avec du lait écrémé méchant et aqueux, ou vous pouvez à la place déguster du lait 2% de matière grasse avec un goût riche. La matière grasse du lait assurera une meilleure absorption de la vitamine D et aidera à atteindre la norme des macronutriments.

Le lait biologique contient des quantités record de nutriments et d'oméga-3. Dissoudre la poudre de protéine dedans pour un shake de champion.

Poudres de protéines de lactosérum ou de caséine

en moyenne 24 g en 1 pression

La protéine de lactosérum est exempte d'impuretés, elle est absorbée rapidement et presque toutes ses calories proviennent de protéines. Il est facile à utiliser: il suffit de le mélanger avec de l'eau dans un shaker. La poudre de protéines vous aidera lorsque vous avez besoin d'un repas rapide avec la teneur en protéines la plus élevée, comme à la fin d'une séance d'entraînement, un petit-déjeuner sur le pouce ou lorsque vous mangez un repas faible en protéines..

Pour aider à garder la faim à distance pendant une longue période, remplacez le lactosérum par une protéine de caséine à digestion lente. Bien qu'elle n'atteigne pas les muscles aussi rapidement, la poudre de caséine vous permettra de vous sentir rassasié et vous aidera à décomposer les graisses sans sacrifier la masse musculaire..

Vous pouvez également faire des crêpes protéinées avec de la poudre de protéines. Mangez ces crêpes comme collation avant ou après l'entraînement si vous êtes fatigué de votre cou..

Si vous êtes sensible aux édulcorants artificiels, recherchez une poudre de protéine de stévia ou non sucrée.

Smoothie

une moyenne de 16 g par verre

Boostez votre boisson protéinée habituelle avec des vitamines en associant de la caséine ou des protéines de lactosérum à des fruits. Vous pouvez également acheter des smoothies prêts à l'emploi, mais assurez-vous qu'il y a suffisamment de protéines dans la composition (au moins 20 g par bouteille de 300-400 ml), et pas seulement des fruits, sinon vous n'éviterez pas l'excès de sucre.

Pour les smoothies à base de plantes, utilisez de la poudre de protéines végétaliennes au lieu de la caséine et du lactosérum, qui contiennent des protéines animales. Le mélange de protéines de riz et de pois est excellent pour stimuler la croissance musculaire.

Yaourt grec glacé

6 g par demi-tasse

Le yogourt grec glacé a une texture croquante et crémeuse qui rappelle la crème glacée. Mais en même temps, il contient presque deux fois plus de protéines de qualité. Comparez les produits de différentes marques et recherchez le yogourt avec la plus faible teneur en sucre (ou faites le vôtre). Certains fabricants dans la composition indiquent d'abord les fruits, puis le sucre, ce qui, en fait, est un gros plus.

Fruits de mer riches en protéines

Le type d'aliment suivant, où se trouvent le plus de protéines, après les œufs de poule, sont les fruits de mer, qui sont non seulement sains, mais aussi très savoureux, ce qui est important lorsque le régime dure depuis plus d'une semaine et que la nourriture ne coule tout simplement pas dans la gorge..

Thon albacore

25 g par portion de 85 g

Cet habitant charnu des mers et des océans est un trésor de protéines de haute qualité faciles à digérer. Il est extrêmement sain car il est exceptionnellement riche en vitamines B et en sélénium antioxydant puissant. Essayez d'acheter du thon pêché à l'hameçon ou à la cuillère: il est considéré comme le plus longtemps stocké.

Flétan

23 g par portion de 85 g

Avec les variétés de poisson blanc, le flétan joue un rôle dominant lorsqu'il s'agit de sources de protéines pour un renforcement musculaire impressionnant. Une portion de 85 grammes de ce poisson contient moins de 2 grammes de graisse. Le flétan du Pacifique est capable de conserver ses nutriments plus longtemps que le flétan de l'Atlantique.

Poulpe

25 g par portion de 85 g

Ces fruits de mer gagnent en popularité auprès des poissonniers. Donc, à la recherche d'un moyen infaillible de développer des muscles résistants au granit, vous serez le plus stupide si vous négligez cette protéine pure par excellence. Le poulpe congelé est même préférable au poulpe frais, car à la suite de la congélation, la viande devient plus molle.

Saumon

23 g par portion de 85 g

Les salmonidés sauvages, qui comprennent le saumon rouge, ont non seulement un goût plus vif que leurs parents d'élevage, mais ils contiennent également une grande quantité de protéines. De plus, vous avez accès à de vastes réserves d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, réputés pour leurs propriétés de combustion des graisses. Choisissez du poisson avec la peau, pour que le goût et l'arôme soient encore plus expressifs pendant la cuisson..

Tilapia

21 g par portion de 85 g

Le tilapia riche en protéines, disponible dans presque toutes les poissonneries, a une saveur douce et fournira à vos muscles tous les nutriments essentiels. Recherchez les poissons d'élevage américain car ils sont beaucoup plus sûrs que les produits importés des pays asiatiques.

Anchois

24 g par portion de 85 g

Étonnamment, ce sont les anchois qui occupent la première place parmi les produits protéinés en conserve. En raison de leur petite taille, ils accumulent moins de toxines que les gros poissons. Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de sel en maintenant les anchois dans l'eau pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez vidanger l'eau et sécher le poisson.

Thon long

22 g par portion de 85 g

Réjouissez-vous, acheteur à petit budget! Le thon long en conserve bon marché a une teneur en protéines plus riche que le thon blanc en conserve coûteux. Pour éviter de consommer des calories supplémentaires provenant de l'huile végétale diluée, optez pour des conserves sans huile..

Le thon en conserve est un aliment faible en calories. Pour prolonger la sensation de satiété, associez-le à un repas gras, comme les olives..

Sardines

21 g par portion de 85 g

Les sardines modestes en conserve sont de retour à la mode! Ce poisson riche en protéines est riche en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Il contient également moins de mercure car il est de petite taille et se trouve au bas de la chaîne alimentaire. Pour diluer sa saveur âpre, mélanger avec de la purée de pommes de terre ou du chou-fleur.

Viandes riches en protéines

Les meilleurs aliments riches en protéines sont les aliments d'origine animale, car ce sont les seuls qui contiennent le complément complet d'acides aminés (essentiels et essentiels). Si vous souhaitez obtenir votre allocation quotidienne d'aliments à base de plantes, vous ne pourrez pas vous limiter à un seul type. Vous devrez combiner plusieurs produits en même temps afin de nourrir le corps avec tous les acides aminés.

Bœuf (rond haut ou bas)

23 g par portion de 85 g

Avec les steaks fabriqués à partir de cette viande moins grasse, vous consommez 1 g de protéines pour 7 Kcal. Dans le même temps, le faux-filet contient environ 1 g de protéines pour 11 Kcal. De plus, le steak rond appartient à la catégorie la plus économique. Les morceaux de viande minces, tels que le steak rond et la longe, sont faciles à sécher, il est donc recommandé de les faire frire rapidement à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient moyens-élevés..

Bœuf haché (10% de matière grasse)

18 g par portion de 85 g

L'utilisation de 10% de bœuf haché garantira une saveur riche pour vos hamburgers ou votre pain de viande. En plus des protéines, cette viande rouge contient également la célèbre créatine. Si vous avez l'argent supplémentaire, vous pouvez opter pour du bœuf nourri à l'herbe, qui est plus nutritif que l'alternative fabriquée en usine..

Côtelettes de porc (désossées)

26 g par portion de 85 g

Les côtelettes de porc sont faciles à cuisiner et l'abondance d'acides aminés dans leur composition vous donne le droit de trop manger comme un porc. Conseil: pour ramollir les côtelettes, faites-les tremper dans 1⁄4 tasse de sel et 4 tasses de saumure d'eau. Faire tremper la viande dans la marinade obtenue pendant 30 minutes à 2 heures.

Poitrine de poulet (désossée et sans peau)

24 g par portion de 85 g

La poitrine de poulet a longtemps été un cliché accepté dans la musculation et la perte de poids. C'est cette partie de la carcasse de poulet qui est la source optimale de protéines avec la plus haute teneur en protéines sans matières grasses ni glucides, et devrait toujours être présente dans votre menu. Afin d'économiser de l'argent, faites le plein de poitrines de poulet pendant les périodes de soldes lorsqu'elles sont à prix réduit.

poitrine de dinde

24 g par portion de 85 g

Comme le poulet, ce gros gibier saturera votre corps en protéines, avec peu ou pas d'impact sur l'apport calorique. Comme les côtelettes de porc et le poulet, il est recommandé de pré-mariner la poitrine de dinde dans de la saumure. Les personnes préoccupées par l'utilisation d'antibiotiques dans la production de masse dans les élevages de volailles peuvent rechercher une dinde marquée "sans antibiotiques".

Bœuf salé

24 g par portion de 85 g

Le corned-beef est riche en protéines et a un goût délicieux. Essayez de faire sauter du corned-beef et des légumes hachés avec un accompagnement de riz. Vous pouvez mettre le ragoût obtenu sur de la bouillie de seigle, en assaisonnant généreusement le plat avec de la moutarde.

Poulet en conserve

21 g par portion de 85 g

La viande de poulet blanche hachée chargera vos sandwichs et salades de protéines de haute qualité. Utilisez-le de la même manière que le thon en conserve. Comparez les fabricants et recherchez des conserves à faible teneur en sodium pour éviter la rétention d'eau.

Rôti de bœuf

18 g par portion de 85 g

Le rôti de bœuf n'est pas aussi gras que vous pourriez le penser et a une composition en acides aminés plus riche que les autres délices. Comme pour le steak, le bœuf élevé au pâturage est plus nutritif. Utilisez du rosbif pour faire un sandwich aux épinards et à l'oignon rouge, ou mangez-le simplement.

Bacon canadien

15 g par portion de 85 g

Le bacon canadien est le meilleur produit protéiné par rapport au bacon ordinaire, car il contient environ 6 fois moins de matières grasses. Et oui, tu viens d'avoir la permission de manger du bacon.

chorizo

21 g par portion de 85 g

Vous cherchez un bon produit protéiné pour le petit déjeuner? Cette saucisse de porc salée transforme les œufs brouillés ordinaires en un plat gastronomique savoureux. Il égayera également votre déjeuner ou votre dîner en complément de pâtes, soupes et salades. La saucisse espagnole est séchée et complètement prête à être consommée. Mais les chorizos mexicains sont un produit semi-fini.

Pepperoni

18 g par portion de 85 g

La dose extrêmement élevée de protéines dans le pepperoni fait de ce type de salami un ajout étonnamment sain à la pizza ou à la salade. La teneur en sodium peut varier, alors comparez les produits de différents fabricants pour trouver la plus faible teneur en sodium..

Poitrine de dinde rôtie

18 g par portion de 85 g

La dinde tranchée vous permettra de faire le plein de protéines presque sans gras, alors ne vous retenez pas. Évitez les dindes aromatisées et autres gourmandises, car elles contiennent beaucoup d'excès: sel, sucre, arômes synthétiques.

Boeuf séché

13 g par portion de 28 g

Bien manger, c'est éviter les croustilles et le maïs soufflé au micro-ondes. Cependant, vous pouvez toujours déguster du bœuf séché séché - une gâterie salée qui ne fera pas dérailler vos objectifs de mise en forme. Vous pouvez garder quelques sacs de cette collation à votre bureau au travail pour une collation l'après-midi. Choisissez parmi les fabricants qui n'utilisent pas d'acide glutamique et de nitrites.

Aliments végétaux riches en protéines

Des haricots

Les haricots sains pour le cœur sont une source de protéines végétarienne incroyablement bon marché. De toutes les légumineuses, les haricots se trouvent le plus souvent dans les aliments en conserve. Il est riche en fibres, ce qui joue un rôle important dans une bonne nutrition..

La purée de haricots à l'ail et au citron est un bon analogue du houmous habituel.

Lentilles séchées

13 g pour 1/4 tasse

Les lentilles séchées bon marché peuvent aider à augmenter votre apport en protéines, en fibres et en une variété de minéraux essentiels. Les lentilles diffèrent des autres légumineuses en ce qu'elles n'ont pas besoin d'être trempées longtemps et fastidieusement. Il suffit de le faire mijoter pendant environ 20 minutes à feu doux jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Pour un repas équilibré, combinez les lentilles cuites avec la poitrine de poulet hachée, les légumes hachés et la vinaigrette au citron.

Beurre d'arachide

8 g pour 2 c. cuillères

Bien que le beurre d'arachide ne soit pas l'huile de noix la plus populaire, comme l'huile d'amande, il est le leader en matière de teneur en protéines. N'oubliez pas de vérifier les étiquettes pour le sucre, cependant. Le beurre naturel à base d'arachides seul est idéal. Certains magasins peuvent vous permettre de moudre vous-même les noix selon votre goût..

Si vous essayez de contrôler le poids corporel, recherchez du beurre d'arachide en poudre. Il est également riche en protéines, mais moins gras. Vous pouvez même l'ajouter aux produits de boulangerie..

Mélanges de noix

6 g par portion de 57 g

Avec les noix (arachides, noix de cajou et amandes), vous pouvez facilement enrichir votre alimentation avec des protéines et des graisses insaturées saines. Gardez un paquet de noix assorties dans votre boîte à gants au cas où vous auriez faim. Recherchez les emballages étiquetés «non salés» pour réduire l'apport en sodium.

Chips de haricots

4 g par portion de 28 g

Si vous voulez un croquant croustillant, vous ne trouverez pas de meilleure option que les chips de haricots noirs riches en protéines. De plus, ils peuvent être trempés dans du yogourt grec.

12 g par portion de 85 g

Si vous décidez de ne pas manger de viande, le tofu vous fournira des protéines de soja. Les tranches de tofu dur peuvent être préparées à l'aide de la technologie du sauté. Ils peuvent également être grillés pour donner au fromage une saveur fumée. Une bonne marinade est tout. Vous pouvez même ajouter du tofu aux smoothies au lieu de la poudre de protéines..

Edamame

8 g par demi-tasse

Un autre excellent produit végétarien. Ces graines de soja vertes nutritives rempliront votre alimentation de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux. Pour éviter que les edamames ne deviennent ennuyeux, vous pouvez faire une recette de haricots surgelés décortiqués à partir de l'emballage en utilisant du jus de citron, du paprika et du sel comme assaisonnement..

Petit pois

Les légumes riches en protéines sont difficiles à trouver, mais les pois verts contiennent suffisamment de protéines pour vous donner envie de les conserver dans votre congélateur à tout moment. Les pois sont également riches en fibres, ce qui peut aider à contrôler le poids et à faire face aux envies de malbouffe..

Germe de blé

6 g par portion de 28 g

Un grain de blé a trois parties constitutives: le grain, le son et la pousse. Ce dernier a la valeur nutritionnelle la plus élevée et est abondant en protéines végétales. C'est un excellent complément protéiné aux flocons d'avoine, aux crêpes et même aux shakes.

Nouilles soba

12 g par portion de 85 g

Ces nouilles de seigle japonaises sont la meilleure alternative protéinée à toutes les pâtes de blé, alors n'hésitez pas à les prendre pour une soirée de pâtes. De plus, il cuit deux fois plus vite que les pâtes de blé entier ordinaires. Pour éliminer l'excès d'amidon rendant les nouilles collantes, rincez-les après les avoir jetées dans une passoire..

quinoa

Comparé à d'autres céréales, le quinoa sud-américain (qui est techniquement une graine) est un produit complètement unique avec un ensemble complet d'acides aminés. Cela en fait une protéine complète qui stimule la croissance musculaire. Faire frire le quinoa dans une poêle ou une casserole sèche avant de le cuire dans l'eau peut rehausser sa saveur naturelle de noisette..