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10 aliments riches en zinc

En raison de la situation environnementale défavorable, du stress constant, des troubles métaboliques, du manque de vitamines, une personne souffre d'un manque de zinc et de fer. Il est important que ces éléments soient présents dans le corps humain, pour cela, vous devez bien manger, inclure dans le régime des aliments contenant du fer et du zinc. Aussi les vitamines avec lesquelles les substances peuvent être entièrement absorbées.

La valeur du zinc dans le corps humain

Cet élément rétablit l'équilibre hormonal, le niveau nécessaire de vitamines. Surtout, il se trouve chez l'homme dans le sperme, il fait également partie des érythrocytes, des leucocytes. Le zinc est essentiel à la vision. Si une personne souffre d'une carence en zinc, il peut y avoir des problèmes d'immunité, des allergies graves, une circulation sanguine altérée, une anémie et des problèmes de cheveux. Les athlètes sont affaiblis par un manque de zinc. Une femme enceinte, en raison d'une carence en substance, peut faire une fausse couche. Une carence en zinc est due à une activité physique accrue, lorsqu'une personne transpire intensément.

Aliments riches en zinc

1. Nourriture végétale.

2. Viande, fruits de mer.

3. Céréales, légumineuses, fruits à coque.

4. La plus grande quantité se trouve dans les huîtres, c'est la meilleure délicatesse.

5. Son de blé, viande.

6. Le zinc se trouve dans la levure sèche et comprimée.

7. Dinde, poulet.

9. Légumes - ail, pommes de terre, oignons, radis, légumes verts.

Dix. Bouillie de sarrasin, farine d'orge.

11. Assurez-vous d'inclure le soja, les lentilles, les asperges et le céleri dans l'alimentation.

12. Agrumes - citron, pamplemousse, orange, pommes, dattes, figues, cassis et framboises sains.

Il a été prouvé qu'une quantité suffisante de zinc se trouve dans le thé vert, les feuilles de bouleau. Les enfants doivent consommer une quantité suffisante de zinc par jour, il est impératif que dans cette situation, l'âge soit pris en compte, si un enfant de moins de 3 ans suffit à 3 mg de la substance, alors à 13 ans déjà 8 mg sont nécessaires. Une femme enceinte a besoin de 15 mg de substance.

Aliments qui réduisent l'absorption du zinc

1. Contraceptifs oraux.

2. Si une personne a des maladies gastro-intestinales, vous devez consommer autant de zinc que possible.

3. En raison des produits laitiers, le zinc peut être mal absorbé.

4. Les boissons alcoolisées, de grandes quantités de caféine éliminent le zinc.

Le zinc est mieux absorbé si une personne consomme des noix, des légumineuses et des produits à base de soja.

Carence en zinc dans le corps

1. Les cheveux tombent, les ongles cassants.

2. Souvent, une personne souffre de rhumes et de maladies virales.

3. Il y a de la léthargie, de la faiblesse.

L'importance du fer pour le corps

En raison de cet élément, des processus métaboliques se produisent. Une grande quantité de fer fait partie de l'hémoglobine. Cet élément aide à surmonter le stress, une personne peut résister à diverses maladies.

S'il n'y a pas assez de fer, une anémie se produira, ce qui entraînera une douleur dans la région de la poitrine, à cause de cela, le rythme cardiaque peut augmenter et un essoufflement apparaît. Dans un cas grave, un ulcère, des hémorroïdes et une maladie cardiaque peuvent apparaître. Par conséquent, il est important qu'une personne consomme une quantité suffisante de fer, qui se trouve dans les aliments..

Une carence en fer est souvent observée pendant la grossesse, pendant la menstruation, chez les donneurs, avec des saignements, chez les personnes qui ont des problèmes d'intestins et d'estomac. Une femme a besoin de manger jusqu'à 16 mg de fer par jour.

Produits contenant du fer

1. Poisson blanc, il contient une substance facilement absorbée par l'organisme. Recommander de manger du thon, des crevettes.

2. Produits de viande. La plupart de tout le fer se trouve dans le foie de veau et de bœuf. Petite quantité dans le porc, le poulet.

3. Faites attention aux légumes, aux grandes quantités de fer dans la choucroute, aux légumes à feuilles - bette à carde, épinards, chou-fleur, brocoli, chou chinois.

4. Dans le régime devrait être des fruits tels que la pastèque, il contient également des protéines, des glucides, des protéines. Les raisins secs sont riches en fer, ils contiennent du potassium, nécessaire au fonctionnement normal du cœur. Le fer se trouve également dans les pruneaux, les baies telles que les fraises, les mûres, les airelles..

5. Une grande quantité de fer dans le pain, les céréales. Le son vient en premier, suivi du gruau de sarrasin, d'avoine, de maïs et de millet..

6. Les noix et les graines sont riches en fer. Les amandes, les pistaches, les noisettes, les noix de cajou, les noix de cèdre et les noix sont particulièrement utiles. Le fer se trouve dans les graines de sésame, les graines de citrouille, les graines de tournesol.

Veuillez noter que le fer ne sera utile que lorsqu'il sera totalement assimilé; pour cela, l'alimentation doit contenir des produits alimentaires riches en vitamine C. Pour assimiler pleinement le fer végétal, il est nécessaire de consommer un animal. Le menu doit inclure du poisson, de la viande, cuire avec des légumes, qui comprennent du fer.

Nous devrons renoncer aux aliments qui rendent le fer mal absorbé, car ils contiennent du polyphénol, du calcium - Coca-Cola, chocolat, jus de raisin, thé, café, produits laitiers, produits céréaliers.

Vous devez être extrêmement prudent lorsque vous préparez des aliments contenant du fer afin qu'ils ne perdent pas leurs substances bénéfiques..

Ainsi, les produits alimentaires doivent contenir du zinc, du fer, du cobalt - toutes ces substances participent à la formation du système circulatoire, affectent la reproduction, la croissance, l'hérédité, avec leur aide, les organes systémiques peuvent être maintenus dans un état normal. Si une personne souffre d'un manque de fer dans le sang, elle s'affaiblira d'abord, puis elle développera une faiblesse musculaire. Par la suite, tout se terminera par une anémie. Par conséquent, il est impératif de consommer suffisamment de denrées alimentaires riches en fer. Ils sont particulièrement abondants dans le foie, la viande, les légumes, les fruits, les fruits de mer. Rappelez-vous que le fer ne sera pas absorbé si le corps souffre d'un manque de vitamine C, c'est lui qui est responsable de l'assimilation complète d'une quantité suffisante de fer par l'organisme.

TOP 26 des aliments riches en zinc


Y a-t-il suffisamment de zinc dans votre alimentation? Il est temps d'y penser. Les vitamines et les minéraux sont essentiels au maintien de la santé globale. Ce minéral reçoit injustement peu d'attention..

Bien que le corps ait besoin de ce minéral en petites quantités, il est néanmoins nécessaire pour maintenir le bon sens de l'odorat, construire un système immunitaire sain qui sera capable de produire des enzymes au bon moment, et pour la formation d'ADN. Il est bénéfique pour la vision, le goût, la santé des cheveux et de la peau. On pense qu'il améliore la production de testostérone chez les hommes, réduit les symptômes du SPM chez les femmes et améliore la santé des bébés dans l'utérus. La carence en zinc provoque la diarrhée, l'impuissance, la perte d'appétit, la perte de cheveux, des lésions oculaires et cutanées, réduit l'immunité et ralentit la croissance. Pour éviter une carence en zinc et augmenter l'apport en zinc, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments riches en ce précieux minéral..

En savoir plus à ce sujet et pas seulement dans cet article..

Pourquoi le zinc est si important?

La bonne question au bon moment. Parce que pourquoi devriez-vous connaître tous ces aliments sans connaître l'importance de ce minéral?

Le zinc est un oligo-élément qui se trouve dans les cellules de tout le corps. Le zinc est nécessaire pour une fonction immunitaire optimale. Grâce à lui, une personne peut utiliser son odorat et ses papilles gustatives..

Le zinc est impliqué dans la production d'environ 100 types d'enzymes dans le corps humain. Il agit comme un antioxydant et neutralise les effets des radicaux libres, empêchant le développement du cancer. Il stimule également la production de sang dans le corps, favorise la synthèse du collagène, nécessaire à la cicatrisation des plaies.

Le zinc doit être dans l'alimentation des femmes enceintes et allaitantes et est extrêmement important pour les bébés et les enfants pour la croissance et le bon développement..

C'est peut-être juste un autre oligo-élément que votre médecin a oublié de mentionner, mais sans une quantité suffisante, la maladie ne vous fera pas attendre longtemps.

Indemnité journalière recommandée pour le zinc pour les personnes d'âges et de sexes différents

ÂGEHommesFEMMESGROSSESSE LACTATION
0-6 mois2 mg *2 mg *
7 à 12 mois3 mg3 mg
1-3 ans3 mg3 mg
4-8 ans5 mg5 mg
9-13 ans8 mg8 mg
14-18 ans11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ ans11 mg8 mg11 mg12 mg

Près de 90% du zinc du corps se trouve dans les os et les muscles. La RDA pour le zinc est de 15 mg. Ce n'est pas difficile à réaliser, car ce minéral se trouve dans un grand nombre d'aliments divers. Voici une liste d'aliments riches en zinc. Alors, que contient-il?

Aliments riches en zinc

1. Germe de blé

  • Portion - 100 grammes;
  • Zinc - 17 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 111.

Le germe de blé est une excellente source de zinc. Une portion de 100 grammes contient 17 mg et couvre 110% des besoins du corps.

Comment ajouter à votre alimentation?

Faire frire le germe de blé dans l'huile d'olive pendant 1 à 2 minutes et l'ajouter à la salade.

2. Huîtres

  • Portion - 50 grammes;
  • Zinc - 8,3 mg;
  • % de DV - 55.

En plus du zinc, les huîtres contiennent des protéines. Avec leur aide, vous pouvez augmenter la quantité de protéines consommée sans dépasser la quantité de graisse consommée. Les huîtres sont riches en vitamine C, avec une seule portion couvrant 15% de la valeur quotidienne. La vitamine C stimule l'immunité et les protéines stimulent la santé cellulaire et musculaire.

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez les faire frire avec des épices. Même les huîtres crues peuvent être très saines, surtout lorsqu'elles sont servies avec de la moutarde. Soyez sélectif lorsque vous choisissez où acheter les huîtres, car elles sont souvent la cause d'une intoxication alimentaire.

3. Graines de sésame

  • Portion - 100 grammes;
  • Zinc - 7,8 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 52.

Les graines de sésame sont une excellente source de phytostérols qui abaissent le taux de cholestérol. Un autre composé des graines de sésame, appelé sésamine, aide à équilibrer les hormones et à promouvoir la santé globale. De plus, les graines contiennent une grande quantité de protéines..

Comment inclure dans votre alimentation?

Vous pouvez utiliser de l'huile de sésame au lieu de l'huile d'arachide sur des toasts. Le sésame se marie bien avec le saumon et le poulet. Vous pouvez faire de délicieux granola maison.

4. Graines de lin

  • Portion - 168 grammes;
  • Zinc - 7,3 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 49.

Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3 qui sont bénéfiques pour la santé du cerveau et du cœur. La graine de lin est utilisée pour traiter l'arthrite et le syndrome du côlon irritable.

Comment ajouter à votre alimentation?

Les graines de lin peuvent être ajoutées à votre smoothie ou salade du matin. Saupoudrer de graines de lin sur les légumes cuits.

5. Graines de citrouille

  • Taille d'une portion - 64 grammes
  • Zinc - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Les graines de citrouille sont riches en phytoestrogènes, qui abaissent le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées, et en antioxydants qui favorisent la santé..

Comment ajouter à votre alimentation?

Les graines de citrouille peuvent être ajoutées à la salade ou simplement rôties avant le coucher pour améliorer la qualité du sommeil..

6. Gruau

  • Taille d'une portion - 156 grammes
  • Zinc - 6,2 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 41.

L'un des produits de petit-déjeuner les plus populaires. Le nutriment le plus important dans la farine d'avoine est le bêta-glucane, une fibre soluble. Il régule le taux de cholestérol et favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.

La farine d'avoine peut également aider à contrôler la glycémie, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète.

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Vous pouvez faire de l'avoine pour le petit-déjeuner. Ce sera le moyen le plus simple d'augmenter votre apport en zinc..

7. Poudre de cacao

  • Portion - 86 grammes
  • Zinc - 5,9 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 39.

Le zinc dans la poudre de cacao renforce le système immunitaire et le goût du chocolat noir chaud conviendra à tous. Le cacao contient de nombreux flavonoïdes qui renforcent le système immunitaire.

Sous quelle forme pouvez-vous manger?

Ajoutez du cacao en poudre à vos vinaigrettes préférées. La poudre de cacao non sucrée peut être ajoutée aux sauces, aux boissons protéinées ou aux céréales.

8. Fromage suisse

  • Portion - 132 grammes
  • Zinc - 5,8. mg.;
  • % de la valeur quotidienne - 38.

Il est important de noter que le fromage est, en principe, une source saine de calcium, un minéral essentiel à la solidité des os. La protéine présente dans les aliments d'origine animale est complète, donc le fromage suisse contient tous les acides aminés nécessaires à la production de protéines par l'organisme.

Cependant, il vaut la peine de manger avec modération, car il contient des graisses saturées qui ne vous seront pas bénéfiques en grande quantité..

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Vous pouvez ajouter des tranches de fromage à votre sandwich ou soupe, également râpé dans n'importe quelle salade ou avec des œufs brouillés.

9. Jaune d'oeuf

  • Taille d'une portion - 243 grammes
  • Zinc - 5,6 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 37.

Le jaune d'oeuf est un trésor de nutriments. Il contient des vitamines A, D, E et K. Le jaune contient des acides gras oméga-3. Et plus important encore, il contient les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui améliorent la vision..

Comment inclure dans votre alimentation?

Le jaune peut être mangé cru si vous le souhaitez, les jaunes bouillis peuvent être finement hachés et ajoutés à la salade.

10. Haricots de Lima

  • Portion - 178 grammes
  • Zinc - 5 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 34.

En plus du zinc, les haricots de Lima contiennent de l'acide folique, qui est essentiel pour la synthèse de l'ADN et la division cellulaire. Ils contiennent également des vitamines B1 et B6. La fibre contenue dans les haricots protège le côlon et tout le tube digestif du cancer. Les haricots sont rapides et durables pour favoriser une perte de poids saine.

Comment inclure dans votre alimentation?

Les haricots secs peuvent être ajoutés à la soupe ou aux œufs brouillés et au bacon.

11. Haricots turcs

  • Portion - 184 grammes
  • Zinc - 5,1 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 34.

Ils réduisent la concentration de protéine C-réactive, connue pour déclencher divers processus inflammatoires dans le corps. Les haricots turcs aident à contrôler la glycémie et sont bénéfiques dans le traitement du diabète.

Comment inclure dans votre alimentation?

Ils peuvent être un ajout facile à toute salade de fruits ou de légumes. Vous pouvez même les grignoter crus le soir. Faire une soupe ou un ragoût aux haricots turcs.

12. Arachides

  • Portion - 146 grammes
  • Zinc - 4,8 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 32.

Les arachides abritent une variété de nutriments sains pour le cœur. Il contient de la niacine, du magnésium, du cuivre, de l'acide oléique et d'autres antioxydants, y compris le resvératrol.

La consommation régulière d'arachides réduit le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes, ainsi que les taux de cholestérol sanguin. Comme vous le savez, les calculs sont principalement constitués de cholestérol..

Comment inclure dans votre alimentation?

Mangez-les pelées le soir en regardant votre émission de télévision préférée.

Ou faites une barre de miel saine et nutritive.

13. Agneau

  • Taille d'une portion - 113 grammes
  • Zinc - 113 grammes;
  • % de la valeur quotidienne - 26.

La viande d'agneau est presque entièrement constituée de protéines, alors que cette protéine est de très haute qualité et contient tous les acides aminés essentiels. L'agneau est un complément alimentaire courant pour les haltérophiles, les athlètes blessés et les patients postopératoires..

Il contient un acide aminé très important appelé bêta-alanine qui améliore les performances et l'endurance.

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Les côtelettes, les rôtis ou les steaks d'agneau peuvent être un excellent ajout à n'importe quel repas..

14. Amandes

  • Portion - 95 grammes;
  • Zinc - 2,9 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 20.

Les amandes sont les noix les plus populaires et les plus savoureuses. Ils sont chargés d'antioxydants qui soulagent le stress et ralentissent le vieillissement. Les amandes contiennent également de la vitamine E, qui protège les membranes cellulaires de la destruction, et est utilisée comme mesure préventive contre les maladies du cerveau comme la maladie d'Alzheimer, par exemple..

Comment inclure dans votre alimentation?

Mangez une poignée d'amandes avec votre petit-déjeuner habituel et un autre avant de vous coucher. Des amandes hachées peuvent être ajoutées aux desserts et aux smoothies.

15. Crabe

  • Taille d'une portion - 85 grammes
  • Zinc - 3,1 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 20.

Comme d'autres sources de viande, la chair de crabe est une source complète de protéines. La chair de crabe contient de grandes quantités de vitamine B12, qui est nécessaire pour fabriquer des cellules sanguines saines et prévenir les maladies cardiaques.

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Hachez finement la chair de crabe et ajoutez-la à une salade de légumes ou à une soupe. Vous pouvez le faire frire avec de jeunes gousses de pois verts, des châtaignes d'eau, des champignons pour vous préparer un déjeuner délicieux et nutritif..

16. Pois chiche

  • Taille d'une portion - 164 grammes
  • Zinc - 2,5 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 17.

Les pois chiches sont riches en fibres, connues pour aider à réguler la glycémie et le cholestérol. Ceci, à son tour, empêche le développement du diabète et des maladies cardiaques..

Les pois chiches contiennent également du sélénium, un minéral qui détoxifie le corps de certains composés cancérigènes..

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Les pois chiches peuvent être ajoutés à la salade de haricots protéinés. La farine de pois chiche peut être utilisée dans les produits de boulangerie. Même l'ajout de pois chiches à la soupe aux légumes la rendra encore plus savoureuse et plus saine..

17. Pois

  • Portion - 160 grammes;
  • Zinc - 1,9 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 13.

Les pois sont sans cholestérol, ainsi que de petites quantités de gras et de sodium. N'est-ce pas génial?

Les pois contiennent de la lutéine antioxydante. Notre corps stocke cet antioxydant dans la région maculaire de la rétine, ce qui permet aux rayons lumineux d'être correctement filtrés. Le manque de cet antioxydant entraîne une dégénérescence maculaire et des cataractes.

Comment inclure dans votre alimentation?

Ajoutez des pois aux salades de légumes. Les pois sucrés crus sont délicieux aussi.

18. Noix de cajou

  • Portion - 28 grammes
  • Zinc - 1,6 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 11.

Les noix de cajou contiennent du fer et du cuivre, qui augmentent la circulation sanguine, participent à la production de globules rouges et à leur utilisation.

Ces noix peuvent être un bon substitut aux protéines et aux graisses animales. Ils contiennent des acides gras mono et polyinsaturés qui empêchent l'accumulation de graisses et de cholestérol dans le cœur et les vaisseaux sanguins.

Comment inclure dans votre alimentation?

Mangez-les crus le soir pour obtenir la bonne quantité de zinc et d'autres nutriments. L'huile de cajou peut être utilisée pour tartiner votre pain grillé du matin.

19. Ail

  • Portion - 136 grammes
  • Zinc - 1,6 mg;
  • % de DV - 11.

L'ail est extrêmement bénéfique pour le cœur. Cet avantage est dû à la présence d'allicine dans l'ail, une substance biologiquement active très forte. L'ail est riche en nutriments et pauvre en calories. Il normalise la pression artérielle et abaisse le mauvais cholestérol. Il est souvent utilisé pour traiter les rhumes. Les antioxydants contenus dans l'ail aident à prévenir les troubles cognitifs.

Plus intéressant encore, l'ail aide à éliminer les métaux lourds du corps..

Comment inclure dans votre alimentation?

L'ail est mieux mangé cru, juste en le pelant d'abord. Tout le monde ne peut pas supporter son goût piquant. Vous pouvez écraser une tête d'ail et la mélanger avec du miel, étendre le mélange obtenu sur du pain grillé.

20. Yaourt

  1. Taille d'une portion - 245 grammes
  2. Zinc - 1,4 mg;
  3. % de la valeur quotidienne - 10.

En plus du zinc, le yogourt contient beaucoup de calcium. 1 boîte de yaourt contient 49% de la valeur quotidienne de calcium. Le calcium aide à maintenir des os et des dents sains, et les vitamines B protègent contre les anomalies du tube neural du fœtus.

Le yogourt est également riche en protéines, dont l'importance ne vaut pas la peine d'être expliquée..

Comment inclure dans votre alimentation?

Le yogourt peut être mangé pour le déjeuner ou avec une poignée de baies fraîches ou de fruits pour le dîner.

21. Riz brun (bouilli)

  • Taille d'une portion - 195 grammes;
  • Zinc - 1,2 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 8.

Le riz brun contient également du manganèse, qui est nécessaire pour une bonne absorption des nutriments et la production d'enzymes digestives. Le manganèse renforce le système immunitaire.

Le riz brun est connu pour réguler la glycémie et est recommandé dans le traitement du diabète.

Comment inclure dans votre alimentation?

Remplacez le riz brun par du riz blanc ordinaire pour tous les avantages.

22. Boeuf

  • Portion - 28 grammes
  • Zinc - 1,3 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 8.

Le bœuf de vaches élevées dans les conditions les plus confortables contient moins de matières grasses et plus d'acides oméga-3. Il contient également de l'acide linoléique, connu pour réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque, et de la vitamine E.

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Vous pouvez ajouter des morceaux de bœuf bouilli à votre salade de légumes préférée.

23. Poulet

  • Portion - 41 grammes
  • Zinc - 0,8 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 5.

Le poulet surpasse tout aliment pour la quantité de protéines qu'il contient. Il est riche en sélénium, reconnu pour ses propriétés anticancéreuses. Les vitamines B6 et B3 accélèrent le métabolisme et renforcent la santé cellulaire.

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?

Le poulet peut être frit, bouilli et cuit au four, et peut également être ajouté aux salades et aux pizzas maison.

24. Turquie

  • Taille d'une portion - 33 grammes
  • Zinc - 0,4 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 3.

La dinde est riche en protéines, ce qui sauve et satisfait la faim pendant longtemps. Cet avantage évite de trop manger. Un apport adéquat en protéines aide à maintenir des niveaux d'insuline stables après les repas. La Turquie contient du sélénium, qui est un agent préventif pour de nombreux types de cancer..

Qu'est-ce que tu peux cuisiner?
Essayez d'acheter de la volaille élevée dans l'habitat le plus naturel possible. Leur viande contient moins de sodium. La viande de dinde peut être ajoutée aux salades, soupes ou cuite au four entière.

25. Champignons

  • Portion - 70 grammes;
  • Zinc - 0,4 mg;
  • % de la valeur quotidienne - 2.

Les champignons sont une source de germanium, qui aide le corps à utiliser efficacement l'oxygène. Les champignons contiennent du fer et des vitamines C et D.

Quoi cuisiner?

Ajoutez des champignons à la soupe pour une nouvelle saveur et un nouvel arôme. Ajoutez-les à votre salade de légumes ou curry préférée.

26. Épinards

  • Portion - 30 grammes;
  • Zinc - 0,2 mg;
  • % de DV - 1.

L'un des antioxydants des épinards, appelé acide alpha-lipoïque, abaisse le taux de glucose et combat le stress oxydatif, en particulier chez les patients diabétiques.

Les épinards sont également riches en vitamine K, un nutriment essentiel à la santé des os.

Comment inclure dans votre alimentation?

Les épinards peuvent être ajoutés aux soupes, sandwichs, pâtes et casseroles.

C'était une liste d'aliments riches en zinc. Mais comment savoir si votre alimentation contient suffisamment de zinc??

Signes de carence en zinc

Les signes suivants indiquent que le corps ne reçoit pas suffisamment de zinc dans les quantités requises:

  • Faible immunité. Les rhumes fréquents et diverses infections ne sont pas des invités rares pour vous.
  • Le zinc bloque la libération d'histamines dans la circulation sanguine. Si cela ne suffit pas, la personne présente des symptômes de réaction allergique, tels que des démangeaisons, des éternuements et un écoulement nasal..
  • Perturbations de sommeil. Le zinc joue un rôle important dans la production et la régulation de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Sans suffisamment de mélatonine et de zinc dans le corps, vous pouvez oublier un sommeil sain..
  • Chute de cheveux. Lorsque les niveaux d'hormones thyroïdiennes sont faibles, le corps est incapable d'absorber le zinc. Cela provoque la perte de cheveux.
  • Troubles de l'attention. Il existe une relation entre les faibles niveaux de zinc urinaire et l'hyperactivité.
  • Mauvais état de la peau. 6% de tout le zinc dans le corps se trouve dans la peau. Les scientifiques suggèrent que la carence en zinc est la cause de l'acné.
  • Croissance retardée. La carence en zinc est une cause fréquente de petite taille chez les enfants car les os ne reçoivent pas suffisamment de ce minéral pour se développer.
  • Infertilité ou difficulté à concevoir. Le zinc favorise la santé reproductive.
  • La maladie d'Alzheimer. Les suppléments de zinc préviennent les troubles cognitifs, en particulier chez les personnes âgées.

Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de zinc.

Si vous avez une carence en zinc, assurez-vous d'inclure dans votre alimentation ces aliments contenant du zinc, qui se trouvent ci-dessous dans le tableau. Soyez extrêmement prudent, car un excès de zinc dans le corps peut avoir exactement l'effet inverse..

Table de teneur en zinc

P / p No.TOP-29 aliments à haute teneur en zincPar 100 grammes
#1Huîtres (bouillies)78,6 mg (524% de la DV)
# 2Germe de blé16,7 mg (111% de la DV)
# 3Boeuf (maigre, bouilli)12,3 mg (82% de la DV)
# 4Foie de veau11,9 mg (79% de la DV)
#cinqGraines de citrouille (séchées)10,3 mg (69% de la DV)
# 6graines de sésame10,2 mg (68% de la DV)
# septChocolat noir3,3 mg (22% de la DV)
#huitHerbes séchées et épices (cerfeuil)8,8 mg (59% de la DV)
#neufAgneau (maigre, bouilli)8,7 (58% de la VQ)
#DixArachides (grillées)3,3 mg (22% de la DV)
#OnzeLes céréales enrichies52 mg (345% de la DV)
# 12Yaourt maigre aux fruits0,7 mg (4% de la DV)
# 13Lait0,4 mg (3% de la DV)
#QuatorzePoitrine de poulet1 mg (7% de la DV)
#quinzeFromage cheddar3,1 mg (21% de la DV)
#seizeMozzarella2,9 mg (19% de la DV)
# 17Graines de pastèque10,2 mg (68% de la DV)
# 18Venaison8,6 mg (58% de la DV)
#nineteenVeau7,4 mg (49% de la DV)
# 20Beurre d'arachide enrichi15,1 mg (101% de la DV)
# 21Germes de luzerne0,9 mg (6% de la DV)
# 22Asperges (bouillies)0,6 mg (4% de la DV)
# 23Son de riz6,0 mg (40% de la DV)
# 24Coeur de palmier3,7 mg (25% de la DV)
# 25Algues (varech)1,2 mg (8% de la DV)
# 26Chou de Pékin (bouilli)0,1 mg (1% de la DV)
# 27Pois verts1,2 mg (8% de la DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% de la DV)
# 29Flétan ou plie0,6 mg (4% de la DV)

Carence en zinc: facteurs de risque

Les végétariens et les végétaliens, les personnes ayant des régimes alimentaires fréquents ou l'abus d'alcool, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les diabétiques, les adolescents pendant la puberté, les personnes atteintes de maladie cœliaque et de diarrhée récurrente sont les plus à risque de développer une carence en zinc.

Conclusion

Incluez simplement tous ces aliments dans votre alimentation. Et tout!

Non, attendez, laissez vos commentaires ci-dessous, dites-nous si cet article vous a été utile..

Quels aliments contiennent du zinc et du fer. Quels aliments contiennent du zinc?

Le rôle du zinc dans le corps humain:

Les produits contenant du zinc doivent être inclus dans le régime alimentaire d'une personne soucieuse de sa santé. Le zinc est appelé (et, je dois le dire, à juste titre) «un oligo-élément de jeunesse». Son effet sur le corps humain se produit dans son ensemble au niveau cellulaire. Cela découle du fait que cet élément chimique est directement impliqué dans les processus métaboliques, car il est présent dans la composition de toutes les hormones, enzymes et vitamines.

  • Le zinc est extrêmement important pour notre système immunitaire. En particulier, il stimule la production de l'hormone thymaline. La Timalin est nécessaire à l'activité des lymphocytes T. Par conséquent, une carence en zinc dans le corps entraîne un manque de lymphocytes T et une diminution de l'activité phagocytaire des neutrophiles.
  • Au niveau cellulaire, le zinc est également très important - sans lui, la synthèse normale de l'ADN ne se produit pas. Une autre enzyme qui dépend directement du zinc, la superoxyde dismutase, régule la peroxydation lipidique. Par conséquent, un certain nombre de scientifiques appellent le zinc un antioxydant naturel..
  • Le zinc participe aux processus métaboliques, à la dégradation et à la synthèse des protéines, des graisses et des glucides. Il est nécessaire au fonctionnement du système immunitaire, au fonctionnement normal des anticorps, des leucocytes et des hormones.
  • Le zinc participe aux processus qui se déroulent dans les glandes surrénales, dans la glande thyroïde, dans l'hypophyse, les ovaires et les testicules. Le zinc est nécessaire à la production d'hormones, à la production et à l'élimination de l'insuline du corps.
  • Plus de trois cents enzymes dans notre corps comprennent le zinc. Cet élément affecte l'absorption des vitamines E et A. Le foie doit libérer de la vitamine A, qui est également facilitée par le zinc. Des dents et des os sains dépendent fortement du zinc, qui fait partie de leur structure..
  • Certains scientifiques pensent qu'une altération du métabolisme du zinc dans le corps peut être la cause de la maladie d'Alzheimer, car cet élément est nécessaire à la formation de transmetteurs-médiateurs. Dans la structure de l'œil, le zinc est le minéral prédominant.

En un mot, il est impossible d'être en bonne santé sans cela..

Carence en zinc dans le corps:

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l'organisme peut être déficient en cet oligo-élément. Une carence en zinc peut être déclenchée par des maladies de la glande thyroïde, du foie, du tube digestif, du cancer, ainsi que par un manque de cet oligo-élément dans les aliments et l'eau. L'absorption du zinc est considérablement altérée lors de la prise de suppléments de calcium, et avec l'abus d'alcool et de café, son excrétion du corps augmente. Les niveaux de zinc dans le corps diminuent avec la contraception et certains médicaments contenant des corticostéroïdes. Avec l'âge, la quantité de zinc dans le corps diminue également, on pense donc que toutes les personnes âgées souffrent d'une carence en zinc à des degrés divers..

La carence en zinc affecte négativement une grande variété de tissus et d'organes de notre corps. Ses symptômes peuvent être:

  • changements de la peau (diverses éruptions cutanées près des trous naturels et sur les membres, aggravation de la cicatrisation des égratignures, des écorchures et autres défauts cutanés, peau sèche);
  • des changements dans les cheveux (leur perte focale, l'apparition d'une teinte rougeâtre ou une diminution de la pigmentation) et des ongles striés (rayures blanches transversales);
  • lésions oculaires (œdème de la cornée, conduisant parfois à son opacité, inflammation de la conjonctive, cataracte);
  • changements dans la perception des goûts et des odeurs; perte d'appétit;
  • troubles neurologiques (membres tremblants, changements de démarche et d'élocution, démence, diminution de l'attention et de l'apprentissage);
  • troubles du comportement (irritabilité déraisonnable, humeur basse, somnolence);
  • travail prolongé ou prématuré, saignement atonique pendant le travail; arrêt ou retard de croissance et de puberté chez les enfants;
  • ulcères de guérison à long terme sur les muqueuses; tendance à fréquenter les maladies infectieuses;
  • impuissance;
  • infertilité.

Le manque de zinc dans le corps humain rend impossible le fonctionnement normal des systèmes reproducteur et immunitaire. Sans zinc, les processus de formation et de guérison du sang ne peuvent avoir lieu. Pour les enfants, un manque de zinc peut avoir un impact négatif sur le processus de croissance normale, la puberté, le goût et l'odorat..

Un manque de zinc dans l'organisme peut être indiqué par de la diarrhée, de l'apathie, des signes de troubles neuropsychiatriques (confusion des pensées, irritabilité, dépression, tremblements des doigts, trouble de la coordination des mouvements). Avec une carence en zinc plus grave (teneur en plasma inférieure à 3 μmol / l), une inflammation de la muqueuse buccale, des modifications de la peau du visage (en particulier dans la bouche) et des extrémités se développent.

C'est pourquoi il est si important de savoir quels aliments contiennent du zinc..

Quels sont les aliments riches en zinc que nous pouvons recommander à nos lecteurs??

Aliments - les sources de zinc sont principalement des produits d'origine animale. Cependant, ceux-ci se retrouvent également parmi les produits végétaux, mais ils présentent un inconvénient majeur: le zinc de leur composition est moins absorbé. À partir de là, nous pouvons conclure qu'un régime qui ne comprend que des aliments végétaux ne sera pas riche en cet élément chimique..

Quels aliments contiennent du zinc, tableaux:

Zinc dans les céréales

Le zinc dans les fruits de mer et les produits laitiers

Zinc dans les produits carnés

ProduitTeneur en zinc en mg, pour 100 grammes
viande de mouton2,8
lapin2,3
du boeuf3.2
veau3.1
foie de boeuf5,0
foie de porc4.0
rein de boeuf2,3
cœur de beuf2.12
la langue de bœuf4,3
saucisse amateur3.2
saucisses de lait3.2

Zinc dans les noix, les graines et les légumineuses

L'herbe de blé et le son contiennent également de grandes quantités de zinc. Les produits carnés contenant du zinc sont généralement de l'agneau et du bœuf..

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Aliments riches en zinc - liste

La carence en zinc est très dangereuse pour le corps humain, elle affectera le fonctionnement du foie, du tractus gastro-intestinal, des systèmes reproducteur et immunitaire. Pour apporter du zinc à votre corps, il suffit de connaître la liste des aliments riches en zinc et de les consommer en quantité adéquate. Nous avons déjà écrit sur les avantages et les normes de la consommation de zinc. Et maintenant, nous allons vous dire où se trouve le zinc - l'un des principaux défenseurs du corps contre le rhume..

Ne prenez pas le zinc avec le sélénium, l'acide folique, l'étain, le manganèse, car ces éléments sont mutuellement exclusifs. Et un excès de zinc rend difficile l'absorption du cuivre et du fer. Si le corps humain contient trop de protéines, cela peut entraîner un manque de zinc dans le corps..

Quels aliments contiennent le plus de zinc?

Les aliments riches en zinc sont un incontournable de l'alimentation quotidienne de chaque personne. Les aliments riches en zinc pour hommes sont essentiels à la production de testostérone et au bon fonctionnement des organes génitaux masculins. Les produits contenant du zinc sont tout aussi importants pour les femmes enceintes, car c'est un élément essentiel pour une grossesse saine. Eh bien, les aliments contenant du zinc sont importants pour les enfants pour la formation des os. C'est pourquoi il est important que tout le monde sache où se trouve le plus de zinc..

Les aliments les plus riches en zinc sont principalement les fruits de mer, la viande et la volaille. La quantité maximale de zinc se trouve dans les huîtres: 25 milligrammes pour 10 grammes de produit. Une grande partie de cet oligo-élément se trouve également dans le soja et le fromage. Les betteraves, les framboises, l'ail, le gingembre, les graines de citrouille, les oranges et les tomates sont des aliments végétaux contenant du zinc. N'oubliez pas les produits céréaliers contenant du zinc. Ces aliments riches en zinc comprennent le maïs, les légumineuses, le son de blé et le blé germé..

Pour qu'un adulte puisse obtenir les besoins quotidiens en zinc, il suffit de manger les aliments suivants contenant du zinc: 6 huîtres, 145 grammes de graines de citrouille ou 125 grammes de foie de veau.

Pendant les sports actifs, les aliments riches en zinc ne suffisent pas à une personne. Prenez des compléments alimentaires pour compléter votre carence en zinc. Mais gardez à l'esprit que les aliments riches en zinc doivent toujours être présents dans votre alimentation quotidienne pour que votre corps fonctionne bien..

Aliments contenant du zinc en grande quantité: tableau

Nous présentons à votre attention les aliments contenant de grandes quantités de zinc: le tableau est très simple, vous pouvez donc rapidement établir un plan de repas pour vous-même en incluant une liste d'aliments contenant de grandes quantités de zinc..

Quantité de zinc en mg pour 100 g de produit

Le nom du produitLe nom du produit
Levure de boulangerie9,97graine de sésame7,75
Graines de citrouille7,44Coeurs de poulet bouillis7h30
Boeuf bouilli7,06Cacahuète6,68
Poudre de cacao6,37Graines de tournesol5,29
Langue de boeuf bouillie4,80pignons de pin4,62
Viande de dinde grillée4,28Pop corn4.13
Jaune d'œuf3,44Farine de blé entier3.11
Noix2,73Beurre d'arachide2,51
Noix de coco2,01Sardines1,40
Haricots bouillis1,38Lentilles bouillies1,27
Escalopes de poisson de rivière1,20Pois verts bouillis1,19
Des œufs1.10Pois bouillis1,00
Saumon en conserve0,92Thon à l'huile0,90
Champignons bouillis0,87Tofu0,80
Épinards bouillis0,76Abricots secs0,74
Brun cuit0,63Bouillie de blé0,57
Vermicelle0,53Gruau0,49
Blé0,48Riz blanc bouilli0,45
Lait 1% de matière grasse0,39Oignons verts0,39
Brocoli bouilli0,38Chou-fleur bouilli0,31
Avocat0,31Un radis0,30
Carottes bouillies0,30

L'agent anti-tabac le plus efficace

À quoi sert le zinc? Le zinc joue un rôle essentiel dans le maintien de notre santé. Cet oligo-élément est vital pour le métabolisme normal et se trouve dans chaque cellule. Il participe aux travaux de plus de 300 enzymes cellulaires. La plupart du zinc se trouve dans les ovaires, la prostate, le sperme, ainsi que le foie, le cœur et le cerveau.

Les principaux symptômes d'une carence en zinc dans le corps. Le bien-être et une forte immunité sont ce que nous apporte le zinc. Si vous n'obtenez pas suffisamment de zinc dans les aliments, les symptômes désagréables suivants peuvent se développer:

Réactions allergiques, dermatite, cicatrisation retardée;

Diminution de l'immunité, rhumes fréquents;

Des dysfonctionnements de la reproduction, une naissance prématurée et la naissance d'enfants affaiblis et de faible poids peuvent survenir;

Chez les adolescents, il peut y avoir un ralentissement du développement mental, une tendance à l'alcoolisme, la dépression;

Violation de la croissance des cheveux, détérioration de l'état des ongles, de la peau;

Diminution du goût et de l'odeur.

Apport quotidien de zinc.

Enfants: 1-3 ans - 3 mg par jour

4-8 ans - jusqu'à 5 mg

14-18 ans - 9-12 mg

19-50 ans - 9-12 mg

Plus de 50 ans - jusqu'à 10 mg

Femmes enceintes - 14 mg par jour

14-18 ans - 11 mg

plus de 19 ans - 15 mg.

Plus de 50 ans - jusqu'à 13 mg

Quels aliments contiennent le plus de zinc. Le zinc se trouve en grande quantité dans les fruits de mer et les produits carnés. Il y a beaucoup de zinc dans le son, les graines et les noix. Mais dans les fruits et légumes, le zinc ne suffit pas. Par conséquent, les végétariens doivent inclure des œufs, des fromages ou des préparations spéciales à base de zinc dans leur alimentation..

Table alimentaire riche en zinc par 100 grammes

Noms des positions de produits

La proportion de zinc (1 mg) pour 100 g d'aliments consommés