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Glucides rapides - liste des aliments, tableau

Non seulement les experts, mais aussi les gens ordinaires, qui connaissent la valeur de leur santé et sourient au monde dès le petit matin, sont convaincus que les glucides rapides sont les ennemis d'une silhouette en forme et d'un corps humain actif et actif dans son ensemble..

Les mots «rapide» et «mauvais» dans le contexte d'une alimentation non idéale, mais saine et d'aliments glucidiques sont synonymes. Leur dégradation est très rapide - à la suite de quoi le glucose saute vers le haut, puis se trouve «parfaitement» dans notre corps sous forme de graisse sous-cutanée!

Quels aliments sont des glucides rapides?

Voici les principaux aliments qui sont des glucides rapides ou simples qui sont si préjudiciables à votre silhouette, votre humeur et votre état général en particulier (voir le tableau complet ci-dessous):

  1. Farine de produits «blancs» (pain, pizza, petits pains);
  2. Sucre et miel;
  3. Délices de confiserie;
  4. Boissons gazeuses et jus de fruits;
  5. Pastèque, banane, kaki et raisins;
  6. Mayonnaise et ketchup;
  7. Alcool (bière - en particulier).

Tout nutritionniste considère tous les produits ci-dessus comme tabous! Les glucides simples ne peuvent pas être appelés un poison mortel qui tue sans relâche une personne, mais leur dégustation quotidienne crée un fardeau insupportable pour le pancréas, qui produit de l'insuline - le système endocrinien est menacé. Dans le sang, la glycémie commence à «sauter» de haut en bas comme une balle en caoutchouc, provoquant des sautes d'humeur et du tonus corporel. Si une telle nourriture occupe la niche du menu «vacances», vous ressentirez un changement radical dans votre corps et votre moral...

Quant aux fruits et au miel, ainsi qu'aux glucides rapides, ils contiennent sans aucun doute de nombreux oligo-éléments utiles, des fibres, et ils doivent être consommés, mais cela doit être fait correctement (pour plus de détails sur les fruits, voir l'article Fruits et Fitness).

Alimentation saine, perte de poids et glucides rapides

Dans une alimentation saine et optimale, les glucides lents sont de loin préférés. Surtout en semaine, lorsque la concentration et une attitude active sont nécessaires au travail.

Pour perdre du poids, renoncer aux glucides rapides sera très utile et même nécessaire, mais si vous êtes habitué aux sucreries, ce sera difficile de le faire tout de suite. Par conséquent, mangez-les, comme les aliments riches en glucides, avec le petit-déjeuner et le déjeuner de midi en petites quantités. Essayez de remplacer les aliments malsains par des aliments plus sains. Par exemple, le sucre blanc - pour le miel, les fruits secs, les fruits ou la cassonade, la farine blanche pour les grains entiers, le chocolat au lait - pour le noir, etc..

Et préparez une «table» de protéines pour le dîner.

Si vous perdez du poids, évitez les glucides et les graisses en même temps!

Cependant, les glucides rapides après l'exercice, lorsque la glycémie est très faible, au contraire, vous seront utiles! Ils aideront à reconstituer l'énergie et éviteront ainsi la dégradation musculaire..

Ce que vous devez savoir sur l'index glycémique (IG)?

Le concept d '«indice glycémique» (IG) est directement lié à la valeur de la glycémie. La valeur IG indique la vitesse à laquelle les glucides consommés sont absorbés et entrent dans la circulation sanguine. Plus l'IG est élevé, plus les glucides sont rapides et plus une personne devient active! Le calcul est basé sur une norme de 100 unités - glucose. Mais les dates (146 unités) ont des indicateurs frappants au-dessus de cet «idéal de préjudice».

  • haut:> 70
  • moyenne: 55-70
  • faible: la liste des glucides rapides ou à IG élevé n'est pas un problème de santé!

N'oubliez pas que plus l'IG est bas, mieux c'est pour notre silhouette et notre santé.!

Glucides rapides avec un indice glycémique moyen (55-70 unités) - liste des aliments:

  • Pain et produits de boulangerie à base de farine de seigle (moulue grossièrement);
  • Abricot, ananas, kiwi, banane et melon;
  • Carottes, betteraves, pois cuits;
  • Mon chéri;
  • Céréales: riz, semoule;
  • Maïs (pop-corn);
  • Pommes de terre en veste.

Glucides rapides à IG élevé (supérieur à 70 unités) - une liste d'aliments qui interfèrent avec le bon fonctionnement du corps:

  • Tous les produits de boulangerie à base de farine de blé, de pâte feuilletée et de pâte à levure (par exemple, le pain grillé du matin a un IG de 100 unités);
  • Jus sucrés et colas (75);
  • Pommes de terre bouillies ou frites (95) et purée de pommes de terre (90);
  • Citrouille (75) et pastèque (103);
  • Fruits secs et raisins (75);
  • Sucre et chocolat au lait (70);
  • Bars (snickers, kit-kat, mars) et chocolats (70);
  • Riz, granola avec sucre et cornflakes (80-90);
  • Copeaux (85).

Conclusion:

Pour faire de la santé, des idées positives et des actions vos compagnons, réduisez votre consommation d'aliments riches en glucides rapides, afin d'éviter la libération d'insuline dans le sang. Faites des gâteaux et des confitures sur une tranche de pain blanc, des bonbons et des chips pour votre ration de fin de semaine. Méfiez-vous particulièrement des glucides rapides l'après-midi, lorsqu'ils représentent la plus grande menace pour votre silhouette..

Un indice glycémique bas favorisera la perte de poids et la facilité tout au long de la journée. Perdez du poids avec un tel menu, dans lequel la liste des produits se compose d'utilité avec un IG ne dépassant pas 55 unités! Bonne humeur et silhouette en forme - pour cela, il vaut la peine d'abandonner les excès...

Glucides rapides: Liste des aliments - Tableau

Je veux juste vous avertir que l'IG du même produit peut différer. C'est pourquoi les données des tableaux provenant de différentes sources ne correspondent parfois pas. Cela est dû au fait que l'IG d'un produit dépend de la technologie de sa production, du fabricant, du pays de culture, de la variété. Il n'est tout simplement pas possible de créer physiquement une table exacte.!

Par conséquent, pour les plus avancés, je recommande d'acheter un lecteur de glycémie - cet appareil peut facilement déterminer votre taux de sucre après avoir mangé des aliments. Et vous saurez exactement quels produits vous conviennent.

Eh bien, jusqu'à ce que vous ayez un compteur, ce tableau avec une liste de produits vous sera très utile.!

Pourquoi l'IG de certains glucides rapides est supérieur à 100?

Les scientifiques de l'Université de Sydney ont prouvé qu'il existe des aliments qui augmentent la glycémie encore plus rapidement que le glucose! L'Université de Sydney est l'une des sources les plus fiables pour l'IG, il n'y a donc aucune raison de ne pas y croire. Vous trouverez ces produits dans le tableau des rangées supérieures.

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Glucides rapides: Liste des aliments

Pour les collations entre les repas denses, vous ne devez pas laisser de petits pains et de bonbons, mais des noix et des fruits secs.
Les personnes prédisposées au diabète doivent être extrêmement prudentes lorsqu'elles consomment des aliments à IG élevé.

Les glucides sont des substances constituées de molécules d'oxygène, d'hydrogène et de carbone. Dans le processus de métabolisme dans le corps, ils se transforment en une source d'énergie - le glucose.

Dans l'organisme, le glucose est utilisé pour l'énergie, mais s'il n'est pas consommé pendant un mode de vie sédentaire, le glucose inutilisé se dépose sous forme de glycogène, un polysaccharide formé par des résidus de glucose. Cette substance est un glucide de stockage pour l'organisme et s'accumule dans le foie et les tissus musculaires en réserve ou sous forme de graisse sous-cutanée et intra-abdominale.

Quels sont les glucides rapides

Les glucides rapides ou simples comprennent tous les sucres et l'amidon consommés. Ils sont facilement décomposés et absorbés par le corps grâce à une formule chimique spéciale, se dissolvent dans l'eau et ont un goût sucré prononcé. Ces glucides comprennent les monosaccharides, les disaccharides.

Les monosaccharides comprennent des substances:

  1. Glucose. Aliments contenant du glucose - carottes, raisins, maïs, baies. Il est stocké dans le foie et les muscles comme réserve d'énergie sous forme de glycogène..
  2. Fructose. Les sources naturelles de fructose sont le miel, les fruits et légumes mûrs. Il est légèrement absorbé, car le corps doit le transformer en glucose.
  3. Le galactose sera contenu dans les produits laitiers.

Les disaccharides comprennent les composants suivants:

  1. Lactose. C'est un glucide animal présent dans le lait.
  2. Le maltose est un sucre obtenu après la fermentation du raisin et la formation du malt. Trouvé dans les oranges, la bière.
  3. Saccharose. Sources naturelles - canne, betterave, sucre brun, mélasse, moins de saccharose est présent dans les légumes et les fruits.

La division des glucides en rapide et lent est liée à l'index glycémique..

Le concept d'indice glycémique (IG)

L'index glycémique montre à quelle vitesse le corps absorbe les glucides consommés et pénètre dans la circulation sanguine. Plus il est élevé, plus ce processus est rapide et plus une personne prend du poids activement. L'IG montre également à quelle vitesse un produit est capable d'augmenter la glycémie. Le standard GI est le glucose avec un indice de 100 unités..

Il est d'usage d'utiliser la classification suivante:

- IG élevé - plus de 70;

- IG moyen - compris entre 50 et 70;

- IG bas - moins de 50.

Plus l'IG est bas, plus le produit est utile pour la santé du corps..

L'importance des glucides rapides dans la nutrition humaine

Avec un indice glycémique élevé, les glucides rapides peuvent nuire à la santé humaine. Ils ne fournissent pas de nutriments au corps et ne réduisent la faim que pendant une courte période. Si le sucre qui est entré dans le sang n'est pas converti en glycogène en raison de l'exercice, il se déposera dans le corps sous forme de graisse.

Par conséquent, tous les systèmes d'alimentation saine recommandent de limiter la consommation d'aliments contenant des glucides rapides. Les glucides rapides dans l'après-midi doivent être particulièrement méfiants, c'est à ce moment qu'ils présentent le plus grand danger pour le poids et la forme.

A l'inverse, un indice glycémique bas favorise la perte de poids. Si la tâche est de réduire le poids, vous pouvez perdre du poids avec un régime dans lequel les aliments ont un IG ne dépassant pas 55 unités. Dans ce cas, une silhouette en forme et une excellente humeur sont garanties..

Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides rapides, votre taux de sucre dans le sang augmente. Il s'agit d'un facteur négatif pour la santé et, selon les médecins, peut conduire au développement du diabète..

Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides rapides?

Des études montrent que c'est grâce aux sucres que l'absorption d'aliments riches en protéines et en graisses est possible. Tous les médecins et nutritionnistes sont du même avis que le régime devrait principalement être composé d'aliments contenant des glucides lents..

Cependant, il y a des situations où vous devez restaurer l'énergie le plus tôt possible, même pour une courte période, auquel cas les glucides rapides sont irremplaçables. Ils augmentent considérablement la glycémie, ce qui entraîne une augmentation de l'insuline, une circulation sanguine intense et un tonus musculaire élevé. Il aide à faire face aux étourdissements, aux vertiges, aux nausées..

De plus, les glucides rapides:

  • aider à faire face aux tâches mentales en activant le cerveau;
  • reconstituer les réserves de glycogène dans le corps;
  • neutraliser les toxines;
  • participer à la construction de la charpente cellulaire;
  • aider à combattre le stress et à sortir de la dépression;
  • contrôler le métabolisme en activant la synthèse de diverses hormones et enzymes dans le corps.

Si une personne se rend régulièrement au gymnase et pratique un sport intensif, les glucides rapides en petites quantités aident à réduire l'excès de poids en accélérant la combustion des graisses corporelles..

En l'absence d'activité physique appropriée, les pics de glycémie ne font que reconstituer la graisse corporelle et nuisent au fonctionnement du pancréas, des muscles et du système cardiovasculaire. Une personne doit consommer jusqu'à 40 g de sucres rapides par jour et uniquement le matin.

Des glucides rapides dans une alimentation saine

Selon les principes d'une bonne nutrition, l'alimentation humaine ne doit pas être dominée par des glucides rapides, mais par des produits contenant également des acides organiques, des vitamines et des minéraux. Ceux-ci incluent les légumes, les céréales et les fruits.

Il est souhaitable de remplacer les produits glucidiques. Par exemple, au lieu de pommes de terre frites, il est préférable de faire cuire des pommes de terre au four, d'ajouter du miel au thé au lieu du sucre.

Les fruits secs et les fruits contenant des glucides rapides doivent de préférence être consommés séparément du repas principal. Lors de la composition d'une alimentation saine, les nutritionnistes recommandent de prendre en compte le principe de compatibilité alimentaire:

  • ne mélangez pas les glucides avec des aliments gras;
  • si vous avez l'intention de perdre du poids, vous devez exclure les glucides rapides au moins après le déjeuner, et de préférence de l'alimentation en général;
  • si vous ne pouvez pas refuser le chocolat, il vaut mieux acheter du noir à 70% de cacao;
  • les boissons sucrées, les biscuits achetés en magasin, les chocolats devraient être interdits - ces calories nettes peuvent alimenter lorsqu'un rétablissement rapide est nécessaire, mais le plus souvent, elles contribuent à l'obésité et leurs avantages sont discutables.

Quels aliments sont des glucides rapides: une liste d'aliments

Pour réduire la charge sur le pancréas et éviter la graisse corporelle, une restriction significative du régime alimentaire des aliments contenant des glucides rapides est considérée comme la solution optimale dans une alimentation saine. En général, sans entrer dans les subtilités des valeurs d'index glycémique, vous pouvez vous concentrer sur l'exemple suivant de produits dangereux à exclure:

  • pain blanc et produits à base de farine à base de farine blanche (gâteaux, pâtisseries, biscuits, petits pains);
  • saucisses;
  • mon chéri;
  • acheter des bonbons (boissons, sodas, bonbons);
  • amidon;
  • pâtes de blé tendre cuites rapidement;
  • pommes de terre;
  • légumes après traitement thermique, avec de l'amidon facilement digestible;
  • fruits en conserve enrichis de sucre qui se transforment facilement en glucose;
  • l'alcool, en particulier les spiritueux et la bière;
  • sucre et produits avec son ajout, glaces, conserves, confitures;
  • pommes de terre frites ou frites;
  • restauration rapide et presque tous les repas dans les restaurants de restauration rapide qui contiennent beaucoup d'amidon et de sucre.

Si vous ne pouvez pas éliminer complètement les produits ci-dessus de l'alimentation, il est recommandé de les inclure le moins possible dans le menu afin d'éliminer un inconvénient tel que la prise de poids. C'est l'option de régime la plus simple qui est utile pour perdre du poids..

La manière dont ces produits sont traités est d'une grande importance. En règle générale, les temps de cuisson et les températures élevées ont tendance à augmenter le sucre dans le plat fini. Par exemple, les pommes de terre bouillies dans leur peau seront moins nocives que les pommes de terre en purée de pommes de terre bouillies pelées ou de pommes de terre frites en général..

Cependant, il est préférable pour une alimentation saine, lors du choix des aliments pour l'alimentation, de prêter attention aux indicateurs de l'indice glycémique. Cela sera difficile à faire dans les établissements de restauration publics, mais pour un menu d'accueil, c'est tout à fait possible.

Liste des aliments contenant des glucides rapides avec un indice glycémique moyen (55-70 unités)

Ces produits comprennent:

  • pain et autres produits de boulangerie à base de farine de seigle (moulue grossièrement);
  • carottes bouillies, pois, betteraves;
  • kiwi, banane, abricot, ananas et melon;
  • mon chéri;
  • orge perlé, flocons d'avoine, sarrasin, riz, semoule et autres céréales;
  • maïs, y compris le maïs soufflé;
  • pommes de terre bouillies dans leur peau.

Ces produits peuvent être consommés le matin sans crainte de conséquences négatives, mais uniquement si l'objectif n'est pas de perdre beaucoup de poids..

Liste des aliments contenant des glucides rapides à indice glycémique élevé (supérieur à 70 unités)

Les aliments suivants, selon les médecins, font plus de mal que de bien et interfèrent avec le fonctionnement normal du corps:

  • jus sucrés et cola (75);
  • tous les produits de boulangerie à base de farine de blé, de pâte feuilletée ou de pâte à levure, par exemple des toasts du matin pour le petit-déjeuner, ont un IG de 100 unités;
  • pommes de terre frites ou frites (95) et purée de pommes de terre (90);
  • barres (Snickers, Kit-Kat, Mars) et chocolats (70);
  • pastèque (103);
  • dates (146);
  • sucre et chocolat au lait (70);
  • muesli avec sucre et cornflakes (80-90);
  • fruits secs et raisins (75);
  • puces (85);
  • alcool et bière 3,0% (115);
  • sirop de maïs (115);
  • pâtisseries, gâteaux, pâtisseries et restauration rapide (103);
  • coca-cola et boissons gazeuses (102);
  • panais (97);
  • nouilles de riz (95);
  • abricots et pêches en conserve (91);
  • riz poli (90);
  • miel (90);
  • pâtes de variétés de blé tendre (90);
  • pain à hamburger (88);
  • craquelins salés (80);
  • muesli aux noix et raisins secs (80);
  • lait concentré (80);
  • riz poli (80);
  • haricots (80);
  • caramel de sucette (80);
  • semoule (75);
  • gâteau à la crème (75);
  • caviar de courge (75);
  • craquelins (74);
  • gruaux de millet et de millet (71);
  • compotes (70);
  • sucre brun (canne à sucre) (70);
  • farine et gruau de maïs (70);
  • chocolat au lait, marmelade, guimauve (70);
  • crème glacée (70);
  • fromage blanc glacé (70).

L'indice glycémique du produit est indiqué entre parenthèses..

Il est préférable de garder cette liste pour vous et de prendre en compte l'IG lors de la préparation des repas à partir de produits.

Glucides digestibles: une liste d'aliments, avantages et inconvénients

Le rôle des glucides facilement digestibles dans le plein fonctionnement de tous les systèmes du corps humain est important, car ils sont la principale source d'énergie vitale. Cependant, s'ils sont utilisés sans contrôle, ces composés peuvent être dangereux. Par conséquent, il est nécessaire de surveiller en permanence leur contenu dans l'alimentation. Lors de la perte de poids et de la nutrition sportive, des régimes spéciaux à faible teneur en glucides sont souvent utilisés.

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  • 1. La valeur des glucides dans l'alimentation
  • 2. Dommage
  • 3. Composition
  • 4. Aliments à IG élevé
  • 5. Utilisation appropriée de l'énergie glucidique

Pour le travail bien coordonné de tous les systèmes du corps, il faut de l'énergie et ses réserves sont reconstituées par la nourriture. Décidément, les glucides ne sont pas les seuls «fournisseurs» d'énergie, mais seulement ils libèrent le plus lorsqu'ils sont décomposés.

Certains des glucides sont constamment présents dans le corps et sont stockés sous forme de graisse, et font également partie des muscles et du squelette. Une petite quantité est produite par le corps seul, mais cela ne suffit pas.

Les glucides remplissent les fonctions suivantes:

  1. 1. Énergie: fournir jusqu'à 70% du volume requis. Lorsqu'un gramme de glucides est oxydé, jusqu'à 18 kJ d'énergie sont libérés.
  2. 2. Construction: renforce les membranes cellulaires et fait partie de composés protéiques complexes présents dans les os et autres tissus.
  3. 3. Récepteur: servent de récepteurs pour certaines hormones.
  4. 4. Anticoagulant: empêche la coagulation du sang inutilement.
  5. 5. Immunitaire: protège contre la pénétration agressive dans les muqueuses d'inclusions étrangères et de microorganismes pathogènes.
  6. 6. Nutritionnel: stocké sous forme de réserves de glycogène et utilisé en cas de manque d'énergie.
  7. 7. Digestif: avoir un effet bénéfique sur le péristaltisme intestinal, ce qui augmente l'absorption des aliments.

Selon la méthode de digestion, les glucides sont divisés en complexes et simples (facilement digestibles).

La première catégorie comprend les polysaccharides à base d'amidon et de cellulose. On les trouve dans les carottes et les pommes de terre, les légumineuses et les céréales et les noix. Ils contribuent à la normalisation de la digestion et suppriment l'appétit pendant une longue période. Le second comprend les monosaccharides et les disaccharides. Ces composés se décomposent instantanément et, avec un effort physique mineur, une forte augmentation de la glycémie est observée. Cela conduit à une satiété à court terme, avec un retour rapide de la faim..

Le régime ne devrait pas contenir beaucoup d'aliments riches en glucides rapides. La suralimentation conduit à l'obésité. En raison de l'indice glycémique élevé, le pancréas est surchargé et le tissu adipeux commence à se déposer à la fois sous la peau et sur les organes internes. Le foie souffre en premier, puis les intestins, l'estomac et les glandes surrénales. En raison de l'apport de calories vides, la graisse s'accumule plus intensément et la demande en insuline augmente.

Équilibrez l'apport en glucides avec de l'exercice pour éviter l'accumulation de graisse.

Le danger des glucides rapides n'est pas seulement le surpoids. Ils peuvent entraîner de nombreux autres problèmes:

  1. 1. En raison de la consommation de sucre en grande quantité, le système endocrinien s'use rapidement et le tube digestif cesse de fonctionner normalement. Un déséquilibre immunitaire se développe progressivement. Dans ce contexte, le risque de candidose et d'infections fongiques augmente..
  2. 2. Les sautes d'humeur se produisent car le sucre a un effet direct sur la production de sérotonine, l'hormone du bonheur.
  3. 3. Le pancréas est surchargé, à partir duquel il est nécessaire de produire plus d'insuline. Il menace les lésions cancéreuses.
  4. 4. Le risque de diabète et d'hypoglycémie est augmenté. Cette dernière maladie se caractérise par une fatigue rapide, une anémie, une perte de force, une pression artérielle basse, de la nervosité, des étourdissements.
  5. 5. La dépendance aux glucides se développe: le corps est plus rapidement rassasié des biscuits avec du café sucré que d'un repas complet.
  6. 6. Il y a des dysfonctionnements dans le travail du système cardiovasculaire, car les accumulations de graisse exercent une pression sur les vaisseaux.

Le sucré et la farine gâchent l'apparence: dents, cheveux, peau.

Les glucides facilement digestibles sont divisés en mono- et disaccharides en fonction de leur structure moléculaire. La monoformule chimique est composée de dioxyde de carbone et d'eau.

Les monosaccharides sont doux au goût et se dissolvent bien dans l'eau. Ceux-ci inclus:

  1. 1. Glucose - fournit au corps la nutrition nécessaire au fonctionnement du cerveau, du foie, des muscles et d'autres organes. Son manque conduit à un malaise général et à une irritabilité accrue, allant jusqu'à un évanouissement. Trouvé dans le sucre, les baies, les carottes, les raisins, le maïs.
  2. 2. Fructose - l'insuline est nécessaire pour son traitement. Ce n'est qu'avec un pancréas sain que cette substance enrichit le sang en abondance. Partiellement transformé par le foie en glucose. La source est le miel, le melon, le cassis, les pommes, les cerises.
  3. 3. Galactose - le résultat de la dégradation du lactose lors de la consommation de produits laitiers. Une partie est transformée en glucose.

Les disaccharides comprennent:

  1. 1. Saccharose: présent dans la mélasse, le sucre granulé (canne, betterave, caramel).
  2. 2. Lactose: un glucide animal présent dans le lait. Entièrement absorbé uniquement avec une quantité suffisante de lactase dans le corps. La plupart des adultes ont une carence en cette enzyme, ce qui entraîne une perturbation du tube digestif: brûlures d'estomac, augmentation de la production de gaz, coliques, ballonnements.
  3. 3. Maltose: présent dans les aliments tels que la bière, le miel, la mélasse, les oranges.
  4. 4. Mannose: trouvé dans les agrumes. C'est un glucide inoffensif qui n'affecte pas les processus métaboliques..

Les aliments dont l'indice glycémique (IG) est supérieur à 70 unités contiennent des glucides rapides. IG est la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés par le corps.

La liste des aliments qu'il est recommandé de minimiser dans l'alimentation quotidienne est présentée dans le tableau.

NomGI
Boissons alcoolisées115
Rendez-vous104
Pain toasté101
Patates frites100
Suédois99
Pâtisseries et autres pâtisseries95
Amidon94
pomme de terre au four94
Confiture d'abricot92
Pain de blé90
Riz90
Purée de pommes de terre instantanée89
Mon chéri88
Carottes bouillies85
Porrige de riz83
Navet83
Céleri78
Purée de pomme de terre77
Muesli additionné de fruits secs77
Beignets au sucre en poudre75
Citrouille au four ou bouillie73
Pastèque73
Casserole de vermicelles farcies74
Mélange de fruits secs74
Gaufres maison73
Caviar de courgettes et d'aubergines73
Gruau de millet68
Chocolat68
Boissons gazeuses sucrées67
Pâtes71
Bouillie d'orge70
Chips de pommes de terre65
Sucre67
La semoule68
Biscuit69

Même en tenant compte des effets négatifs des glucides rapides, il ne faut pas conclure à leur exclusion complète du régime. Lorsqu'ils sont combinés correctement, ils sont bénéfiques..

Recommandations pour une alimentation équilibrée avec la présence de glucides:

  1. 1. Les sucreries et les boissons de la liste restrictive doivent être consommées avant le déjeuner, car le corps travaille de manière plus productive à ce moment..
  2. 2. Il est nécessaire de combiner des aliments contenant des glucides avec des aliments protéinés, car les protéines ralentissent la dégradation du sucre.
  3. 3. Mangez souvent pendant la journée et en portions limitées, en évitant la sensation de satiété dans l'estomac.
  4. 4. Étant donné que les glucides rapides sont complètement décomposés lors d'un effort physique intense quotidien, les athlètes doivent les inclure dans leur alimentation pour développer leur masse musculaire. Besoin quotidien - 450 grammes.
  5. 5. Les régimes avec une inclusion minimale de glucides rapides devraient être composés d'aliments bouillis et cuits au four, avec une utilisation limitée d'huile. Les aliments fumés et frits doivent être complètement éliminés. Les légumes et le poisson doivent être cuits à la vapeur.
  6. 6. Il est nécessaire de limiter l'utilisation de sucre.
  7. 7. Si possible, remplacez les glucides rapides par des glucides lents..

S'il est difficile d'adhérer seul à une alimentation saine, il est recommandé de demander l'aide d'un diététiste. Il donnera des conseils professionnels et dressera une liste des aliments interdits.

Un régime qui restreint les glucides digestibles implique la normalisation d'une activité corporelle saine et un meilleur contrôle du poids. Les nutritionnistes ont développé un régime spécial basé sur la réduction des glucides consommés. En conséquence, le corps commence à produire de l'énergie grâce à la lente oxydation des graisses et des acides aminés. Un tel régime vous permet de vous remettre en forme en peu de temps..

L'accent est mis sur les aliments riches en graisses et en protéines. Ceux-ci inclus:

  • Viande;
  • des œufs;
  • fruits de mer, poissons;
  • produits laitiers;
  • graines, noix.

La source des oligo-éléments peut être:

  • cultures céréalières;
  • pois;
  • blé;
  • pommes de terre;
  • gruau d'avoine.

L'apport quotidien en glucides nécessaire pour maintenir les niveaux d'insuline est calculé à 1 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel.

Les repas principaux sont distribués à intervalles de 2-3 heures. Petites portions.

Ils refusent complètement les viandes fumées et les aliments frits. La préférence est donnée aux plats bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur.

En plus d'une alimentation équilibrée, vous devez mener une vie active: vous avez besoin d'une activité physique 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Un surmenage excessif est contre-indiqué chez les personnes souffrant d'hypoglycémie.

En un mois, tous les processus métaboliques sont complètement restaurés dans ce mode, sans l'apparition de dépôts inutiles. Avec une production d'insuline normale, il est recommandé de suivre un régime similaire au moins une fois par an, ce qui améliore le bien-être et favorise la perte de poids.

Un menu indicatif pour la perte de poids est présenté dans le tableau.

JournéesPetit déjeunerGoûterDînerDîner
1Omelette aux champignons, oignons verts et tomates. Café ou thé sans sucrePomme verte. Laitue, faible teneur en huile d'olive, fromage cottage faible en gras300 grammes de viande bouillie, concombre frais et salade de tomatesPoisson cuit en papillote
2Fromage cottage (200 grammes), une demi-pomme et toute boisson non sucréeSalade d'huile de linSalade de viande aux herbes et vinaigrette au citronSoupe aux légumes
3Œufs à la coque, fromage à pâte dure, thé non sucréSalade de fruits de mer, jus de pamplemousseSoupe au brocoli ou aux champignons, côtelette de porcCalamars farcis aux carottes bouillies, yogourt aux baies ou fruits

Les régimes alimentaires restreints sont contre-indiqués pendant la grossesse et l'allaitement. La prudence est de mise en ce qui concerne l'alimentation des enfants et des adolescents. Si l'enfant est obèse, il est recommandé que le menu soit élaboré sous la supervision d'un nutritionniste. Les pathologies existantes sont prises en compte, par conséquent, elles subissent un examen médical préalable.

Les personnes atteintes de diabète sucré de type 2 ont besoin d'un régime alimentaire spécial, qui ne doit pas contenir de glucides rapides. La liste des maladies dans lesquelles ces composés sont exclus de l'alimentation comprend également:

  • l'athérosclérose;
  • maladie thyroïdienne;
  • phénylcétonurie;
  • troubles cardiaques, rénaux et vasculaires;
  • giardiase.

En cas de tendance à l'œdème, il est nécessaire de limiter l'apport hydrique, une alimentation douce est développée. En cas de métabolisme rénal altéré, des restrictions en phosphates et en calcium sont possibles.

Lorsqu'il est fait correctement, un régime pauvre en glucides ne doit pas être accompagné de fatigue et d'épuisement. Au contraire, il y a une poussée d'énergie et la légèreté se fait sentir dans tout le corps..

Et un peu sur les secrets.

L'histoire de l'une de nos lectrices Inga Eremina:

Mon poids était particulièrement déprimant pour moi, à 41 ans je pesais comme 3 lutteurs de sumo réunis, soit 92 kg. Comment éliminer complètement l'excès de poids? Comment faire face aux changements hormonaux et à l'obésité? Mais rien ne défigure ou ne rend une personne plus jeune que sa silhouette.

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Glucides rapides. Tableau des produits

Nous vous parlerons de tous les types de glucides et vous mettrons en garde contre les plus dangereux.

    6 mai 2019

Les glucides sont importants pour notre corps. Ils donnent l'énergie principale à une personne, l'envie de travailler, de faire du sport. Mais sont-ils tous si utiles?
Les glucides sont divisés en simples et complexes. Aujourd'hui, nous parlerons de simples, sinon ils sont appelés «rapides». Faisons également un tableau des aliments glucidiques rapides.

Ainsi, les glucides rapides comprennent:

  • Fructose - trouvé dans les fruits et plus sucré que le saccharose et le glucose.
  • Saccharose - Présent dans les betteraves à sucre et la canne à sucre.
  • Glucose - prévaut dans les fruits, les baies, le miel, les pommes de terre bouillies, les raisins.

Glucides rapides dans les myrtilles

Index glycémique

L'index glycémique (IG) d'un produit indique des changements dans la glycémie. Plus l'IG est élevé, plus le taux de glucose augmente rapidement et le corps stocke cet excès en graisse. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez essayer d'éviter les poussées soudaines de sucre..

Aliments à IG élevé (70 à 100):

  • Saturation rapidement
  • Facile à digérer
  • La faim vient vite

Aliments à IG moyen (40 à 70) et à faible IG (10 à 40):

  • Prenez du temps à digérer
  • Donne une sensation de plénitude
  • Ne sont pas stockés dans les réserves de graisse

Les aliments riches en glucides ne prennent pas beaucoup de temps et d'énergie pour se décomposer, ce qui entraîne une montée en flèche de la glycémie, de la faim et une prise de poids..

Une forte augmentation de la glycémie provoque une faiblesse, que nous confondons avec la faim, qui à son tour provoque à manger quelque chose de nocif.

Étant au stade de la perte de poids, il est important de bien composer le menu de la journée et d'exclure les aliments riches en glucides rapides de votre alimentation..

Cependant, si vous ne parvenez pas à éliminer les glucides simples, essayez de manger ces aliments le matin, par exemple pour le petit-déjeuner. A cette heure de la journée, le corps pourra bien mieux les absorber que le soir. N'oubliez pas de regarder également le tableau..

Produits à base de farine contenant des glucides rapides

Liste des glucides rapides

  • Sucre
  • Chocolat au lait
  • Pâtisseries (pain, viennoiseries, pizza, boulettes, etc.)
  • Boissons gazeuses, jus de fruits
  • Pâtes de blé tendre
  • Conserves, confitures
  • riz blanc
  • Crème glacée
  • Fruits sucrés (banane, raisins)
  • Restauration rapide, frites, croûtons

Tous les «mauvais» glucides de cette liste pèsent lourdement sur le pancréas, contribuent au développement du diabète et interfèrent avec la perte de poids.

Glucides rapides - Table des aliments. Liste des glucides rapides

Pourquoi les glucides rapides sont nocifs

Les glucides sont une importante source d'énergie pour le corps. Comme les protéines, chaque gramme d'entre eux apporte 4 kcal. Le préjudice ou l'avantage de ces substances est déterminé par leur quantité..

Le métabolisme des sucres est étroitement lié à la conversion des graisses. Si le corps reçoit peu de glucides, il brûle activement les graisses. Si l'aliment contient des glucides légers à fortes doses, alors le métabolisme est perturbé et la graisse se dépose "en réserve". Compte tenu d'un travail sédentaire et d'un mode de vie sédentaire, pour les citadins, cela entraîne invariablement un excès de poids et une glycémie constante..

Les glucides digestibles ne sont pas les meilleurs aliments. Leur utilisation constante entraîne des conséquences désastreuses non seulement pour la figure. Les aliments à indice glycémique élevé provoquent:

  • Diabète;
  • obésité;
  • l'athérosclérose;
  • crise cardiaque et autres maladies cardiovasculaires;
  • carie.

Un autre gros inconvénient des composés faciles à digérer est leur goût sucré, une habitude, dont la dépendance se développe depuis l'enfance.

Types de glucides

Les glucides sont classés comme simples et complexes. La comparaison vous permettra de faire un choix éclairé en faveur des choix difficiles pour maintenir une excellente silhouette sans compromettre la santé.

«Bons» et «mauvais» glucides pour perdre du poids

Les glucides simples sont faciles à digérer, mais en même temps, la glycémie augmente rapidement. Après avoir mangé des aliments avec leur contenu, vous avez rapidement faim. L'insuline a un effet destructeur sur les vaisseaux sanguins.

Il est plus sain de manger des glucides complexes. La liste des produits (tableau) pour la perte de poids vous aidera à créer des plats originaux. Lentement absorbé, dynamise le corps pendant longtemps.

Le principal avantage est une valeur nutritionnelle élevée avec une faible teneur en sucre.

Après avoir mangé pendant une longue période, il n'y a pas de sensation de faim - ceci est important pour l'état émotionnel: dépressions nerveuses, irritabilité, dépression sont exclues. Les glucides complexes ont reçu un statut bénéfique, l'innocuité confirmée par la recherche

Différences entre les glucides rapides et lents

Les glucides sont des nutriments organiques qu'une personne obtient de la nourriture avec les protéines et les graisses. L'énergie qui fournit le processus de la vie provient principalement des glucides, et ce n'est qu'en cas de manque que les graisses et les protéines commencent à se décomposer. De l'énergie est libérée lors de réactions chimiques au cours desquelles les glucides sont décomposés en eau et en dioxyde de carbone.

Parmi les sucres contenus dans les aliments, il y a:

  • monosaccharides - glucides simples qui sont absorbés immédiatement;
  • disaccharides - se composent de deux molécules reliées par une chaîne polymère, il leur faut plus de temps pour se décomposer;
  • les polysaccharides - les composés les plus complexes, sont traités dans le corps plus longtemps que les autres. Certains ne sont pas du tout absorbés, comme les fibres.

Dès que le glucose du tube digestif entre dans la circulation sanguine, une personne ressent une satisfaction, une poussée de force, sa faim disparaît rapidement. Le pancréas se connecte immédiatement et libère la quantité d'insuline nécessaire à l'absorption du sucre. Grâce à cela, le glucose pénètre dans les tissus et l'excès est déposé dans les magasins sous forme de graisse. Dès que le corps a consommé le sucre disponible, la sensation de faim réapparaît..

Les glucides simples ou rapides augmentent considérablement la glycémie, provoquant un travail d'urgence du pancréas et une augmentation de la production d'insuline. En revanche, les glucides complexes ou lents augmentent progressivement la glycémie, sans stress pour le corps. L'insuline est produite lentement, la plupart des glucides sont consommés par les muscles et le cerveau et ne sont pas stockés dans les graisses.

Numériquement, ces différences sont clairement visibles dans les tableaux d'indices glycémiques alimentaires. L'IG est une mesure généralement acceptée de la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés et la glycémie (glycémie) augmente. Cette valeur est établie empiriquement pour chaque type d'aliment. La base est prise de la glycémie, qui est causée dans le sang par le glucose pur, son IG est pris à 100.

Les aliments contenant une grande quantité de glucides simples ont un indice glycémique élevé, tandis que les aliments à prédominance de glucides complexes sont faibles. Par exemple, les frites ont un indice de 95, tandis que le brocoli n'est que de 15..

La frontière entre les glucides simples et complexes est arbitraire. Habituellement, un IG de 50 est pris pour cela. Tous les aliments avec un indice supérieur à 50 sont classés comme glucides rapides, moins comme lents.

Quelle est la différence

Tous les glucides sont une source de glucose - un nutriment dans notre cerveau. Et la division en glucides rapides et lents est due au taux de dégradation des glucides en glucose.

Les glucides simples (rapides) - se décomposent trop rapidement et provoquent une «explosion d'insuline» dans notre sang. Ils vont au cerveau aussi rapidement qu'aux réserves de graisse corporelle. Et surtout, l'énergie des glucides simples ne suffit pas pendant longtemps..

Glucides complexes (lents) - se décomposent très lentement. L'insuline ne saute pas, tous les nutriments pénètrent directement dans le cerveau. La santé et l'humeur sont normales. La silhouette est mince et ajustée, et il y a beaucoup de force!

Eh bien, maintenant passons au privé.

Aliments riches en sucre (glucides rapides)

Quels glucides notre corps a besoin

Presque tous les glucides doivent être complexes, les glucides simples ne sont souhaitables qu'après un stress physique ou émotionnel grave et sur une table de fête. En tant que principales sources de glucides dans une alimentation saine, les nutritionnistes recommandent les fruits et légumes, les céréales, les pâtes au blé dur, les pains à grains entiers et les légumineuses..

Les caractéristiques de stockage, de traitement industriel et culinaire des produits sont d'une grande importance. Parfois, ils sont capables d'augmenter considérablement la disponibilité et le taux d'absorption des glucides des aliments, la différence des indices glycémiques peut aller jusqu'à 20 points:

  1. La plupart des plats préparés que vous pouvez acheter en magasin contiennent de l'amidon modifié, un glucide rapide avec un IG de 100. On le trouve dans les saucisses et les produits carnés semi-finis, dans les ketchups, les sauces et les yaourts, et est souvent présent dans les pâtisseries et les desserts. Les mêmes aliments faits maison contiendront beaucoup moins de glucides simples que les aliments manufacturés..

Dans les légumes et les fruits, la disponibilité des sucres augmente au cours du processus de cuisson. Si les carottes crues ont un IG = 20, alors les carottes bouillies ont 2 fois plus. Les mêmes processus ont lieu dans la production de flocons de céréales. L'IG des grains de maïs augmente de 20% lorsqu'ils sont transformés en flocons. Ainsi, la préférence devrait être donnée aux produits transformés au minimum.
Dans les produits de boulangerie, les glucides ralentissent au fur et à mesure que la pâte tire. Les spaghettis à la viande, en particulier légèrement mal cuits, sont plus sains que les boulettes, malgré la composition identique.
La disponibilité des glucides est légèrement réduite lorsque les aliments sont refroidis et séchés. Les pâtes chaudes augmenteront la glycémie plus rapidement que les pâtes froides en salade, et le pain frais augmentera la glycémie plus rapidement que les croûtons. Dans les croûtes de pain, les glucides sont plus complexes que dans sa mie.
La cuisson à la vapeur et la cuisson au four préservent mieux les glucides complexes dans les aliments que la cuisson et la friture dans l'huile.
Plus il y a de fibres dans un produit, plus l'absorption des sucres est lente, donc le pain de grains entiers est plus sain que le pain blanc, et une poire entière est préférable à la pelée.
Plus le produit est écrasé, plus les glucides sont rapides. Le meilleur exemple est la purée de pommes de terre, qui a un IG 10% plus élevé que les pommes de terre bouillies..

Glucides pour le diabète et le sport

La consommation de glucides avec une activité physique accrue et le diabète a ses propres caractéristiques. Les athlètes ont besoin de plus de glucides que la moyenne. Le diabète sucré, en revanche, nécessite une forte diminution et un contrôle constant de l'apport en glucose provenant des aliments..

>> Lire: Les aliments peuvent-ils réduire la glycémie ou est-ce un mythe?

Effets des glucides sur les muscles

Les athlètes consomment plus d'énergie, ce qui signifie que leur besoin en glucides est augmenté. Selon le niveau de charge de glucose, ils ont besoin de 6 à 10 g par kg de poids corporel. Si cela ne suffit pas, l'intensité et l'efficacité de l'entraînement diminuent, et dans l'intervalle de moins de cours, une sensation de fatigue constante apparaît..

Pendant l'entraînement, le travail des muscles n'est pas assuré par le glucose, qui est dans le sang, mais par le glycogène - un polysaccharide spécial qui s'accumule dans les tissus musculaires, en particulier en cas de stress accru. Les réserves de glycogène épuisées sont restaurées progressivement, sur plusieurs jours. Pendant tout ce temps, le corps doit recevoir les glucides de la plus haute qualité - complexe. Les glucides lents ont le plus besoin la veille de l'entraînement.

Si les exercices durent plus d'une heure, les muscles ont besoin d'une recharge supplémentaire. Vous pouvez leur apporter rapidement du glucose en utilisant des glucides simples - une boisson sucrée, une banane ou des fruits secs. Vous avez besoin de glucides rapides juste après votre entraînement. La période de 40 minutes après l'exercice a été appelée «fenêtre glucidique», moment auquel le glycogène dans les muscles est reconstitué de manière particulièrement active. La meilleure façon de fermer cette fenêtre est de prendre une collation avec des sucres simples, le plus souvent des cocktails nutritifs à base de différentes combinaisons de glucides facilement disponibles - jus, miel, lait condensé, fruits à IG élevé.

Limiter les glucides dans le diabète

Le deuxième type de diabète est en grande partie une conséquence d'un excès de glucides rapides dans l'alimentation. Les augmentations fréquentes de la glycémie affectent négativement les récepteurs des cellules censées reconnaître l'insuline. En conséquence, le niveau de glucose dans la circulation sanguine augmente, en réponse, le pancréas libère de l'insuline et les tissus l'ignorent et refusent de laisser le sucre à l'intérieur. Peu à peu, la résistance à l'hormone augmente et la glycémie augmente avec elle. Dans le traitement du diabète de type 2, un régime pauvre en glucides joue le rôle le plus important. Il n'est pas facile pour les personnes dépendantes de sucreries de reconstruire leur alimentation, mais il n'y a pas d'issue, sinon la glycémie ne peut pas être normalisée.

Les glucides rapides dans le diabète sont complètement éliminés. Les lents limitent sévèrement, le montant autorisé est calculé par le médecin en fonction du stade de la maladie. Un diabétique doit constamment peser sa nourriture et calculer le nombre de glucides qu'elle contient. Pour s'assurer que le sucre pénètre dans la circulation sanguine aussi uniformément que possible, des intervalles égaux sont définis entre les repas..

Le premier type de diabète signifie une absence totale d'insuline du patient. Dans de telles conditions, le sucre ne peut pas pénétrer dans les tissus, mais s'accumule dans le sang jusqu'au coma hyperglycémique. Les diabétiques sont obligés de s'injecter constamment des préparations d'insuline. Les glucides dans ce type de diabète doivent être calculés avec une précision encore plus grande, car le dosage des médicaments dépend de leur quantité. Pour calculer avec précision la dose d'insuline requise, le concept d'unités de pain a été introduit, chacune étant égale à 12 g de glucose. Les glucides simples de type 1 de la maladie sont autorisés, mais il est recommandé de privilégier les glucides complexes, car il est plus facile de compenser la lenteur du sucre dans le sang que le rapide.

Liste des aliments contenant des glucides simples et complexes

Les produits sont "bons"Les produits sont "mauvais"
Jus fraisJus concentré
BananesBonbons
LaitUn soda
PommesBiscuits et gâteaux

Raffiné ("mauvais")Non raffiné ("bon")
fritesCéréales (lentilles, pois chiches, haricots noirs)
pain blancLégumes (citrouille et carottes)
Pâtes (à base de farine blanche)riz brun
riz blancPâtes complètes

L'effet des glucides lents sur le corps humain

Des études ont permis de déterminer quels glucides sont les meilleurs pour le petit-déjeuner et s'il y a une différence. Après tout, il est considéré et pas déraisonnable que si vous vous accordez vraiment un peu de temps pour vous détendre, alors le matin et le petit-déjeuner est le repas le plus important, qui devrait charger beaucoup d'énergie, et ce qui lui donnera, sinon des glucides rapides?

Expérience

Dans le cadre de l'expérience, des enfants en bonne santé sélectionnés ont été divisés en deux groupes, dont l'un a reçu pendant un certain temps des glucides complexes pour le petit-déjeuner, par exemple de la bouillie, et l'autre rapide, par exemple des petits pains au beurre. En effet, beaucoup de gens pensent que l'utilisation de produits de boulangerie le matin est impérative, énergisante, de bonne humeur et des propriétés utiles des céréales, donc un sandwich ou un petit pain est un merveilleux petit-déjeuner instantané pour un enfant. L'huile dans ce cas n'a pas été prise en compte, car elle était présente dans les céréales dans le même volume que sur les sandwichs.

Mais les résultats étaient complètement différents. Les enfants qui ont mangé du porridge le matin, remarquez, pas instantanément, où la quantité de glucides simples est plus élevée en raison de l'énorme quantité de sucre, se sentait énergique et rassasié beaucoup plus longtemps et mieux étudiée.

Les enfants qui mangeaient des glucides simples le matin déjà avant le déjeuner ont éprouvé de la fatigue, de la somnolence, de l'irritabilité, de la faim et leurs résultats scolaires ont nettement diminué. Pas tellement que l'enfant est devenu un élève pauvre, mais il est devenu évident que la connaissance est absorbée par le cerveau pire. Alors pour bien commencer la journée, il vaut mieux manger du porridge et des fruits..

Pourquoi cela arrive-t-il?

Le fait est que les glucides complexes contiennent des substances supplémentaires qui interfèrent avec l'absorption rapide des sucres par l'organisme. Mais que faire s'il s'avère que tous les produits auxquels vous êtes habitué ne sont que de simples glucides, du pain, des petits pains, des pâtes, du riz, etc., et que les céréales sucrées ne sont pas non plus souhaitables? Ne t'inquiète pas! Il suffit de rendre la bouillie moins sucrée et d'ajouter des fruits durs ou des baies pour la saveur. Ils sont au moins aussi bons que le sucre vide..

Et vous pouvez faire cuire du porridge dans de l'eau et avec du sel au lieu du sucre. Bien que cela dépende vraiment de vos préférences personnelles. Remplacez le pain par du grain, choisissez des pâtes de blé dur, qui prennent plus de dix minutes à cuire, le riz peut être remplacé par du brun.

Il existe de nombreuses options, vous trouverez comment améliorer la qualité de vos aliments. N'oubliez pas que vous êtes ce que vous mangez. Après tout, chaque cellule de votre corps se compose de ce que vous choisissez pour votre nourriture, puis chaque mauvaise cellule commence à se diviser et maintenant vous êtes déjà malade et sombre..

Tableau des aliments contenant des glucides simples

Pour ceux qui cherchent à perdre ces kilos en trop, le tableau des aliments contenant des glucides simples est d'une valeur particulière. Il est également utile pour les personnes atteintes de diabète sucré, car il indique l'index glycémique. Et cela, comme on le sait, est directement lié à l'augmentation de la glycémie..

Lors de la perte de poids, il est important de garder sous contrôle la quantité de glucides rapides consommés, une liste détaillée des produits est indiquée dans le tableau

Produit, 100 gIndex glycémiqueLa quantité de glucides simples, g
Rendez-vous14672
Bâton13653,4
Boissons alcoolisées115de 0 à 53
Bière1153,5
Pastèque1037,5
Confiserie (pâtisseries, gâteaux)10369,6
Coca Cola10011,7
Sucre10099,8
pain blanc10046,7
Croûtons de pain10063,5
Panais979.2
Nouilles de riz9583,2
frites9526,6
Nouilles de riz9183,2
Riz poli9076,0
Mon chéri9080,3
Pâtes de blé tendre9074,2
Suédois897,7
Pain à hamburger8850,1
Farine de blé, premium8873,2
Carottes bouillies855.2
Flocons de maïs8571,2
Céleri853.1
Navet845,9
Craquelins salés8067,1
Muesli aux noix et raisins secs8064,6
Lait condensé8056,3
Riz blanc moulu8078,6
Maïs bouilli7722,5
Patissons754,8
Citrouille754,9
La semoule7573,3
Gateau à la crème7575,2
Farine de riz7580,2
Jus d'agrumes748.1
Gruaux de millet et de millet7175,3
Compotes7014,3
Cassonade (canne)7096,2
Farine de maïs et gruau7073,5
La semoule7073,3
Chocolat au lait, marmelade, guimauve70de 67,1 à 82,6
Chocolats et barres7073
Fruits en conserve70de 68,2 à 74,9
Crème glacée7023,2
Fromage caillé glacé709,5
Melon658,2
Raisins secs6571,3
Figure6513,9
Maïs en conserve6522,7
Pois en boîte656,5
Jus emballés avec sucre ajouté6515.2
Café ou thé avec du sucre607,3
Compote de fruits secs6014,5

Pour éviter de nuire à la santé, vous devez limiter les aliments contenant du sucre au menu. Après tout, c'est lui qui est la principale source de glucides simples. Il est conseillé de le supprimer du menu en général, en le remplaçant par des produits sains. Ce sont des céréales, des fruits et légumes non sucrés..

La farine est une autre source de glucides rapides. Il est particulièrement nocif pour la silhouette après un traitement thermique. Par conséquent, il est logique de limiter la consommation de confiserie, qui, en plus de la farine, contient une grande quantité de sucre et de graisse. Parfois, vous pouvez vous offrir un morceau de chocolat noir. Les bonbons aident le cerveau à mieux fonctionner, mais en excès, ils perturbent le fonctionnement du corps.

Sur une note! Idéalement, vous devriez remplacer les aliments sucrés par des ingrédients glucidiques complexes. Cela aidera à maintenir la santé et la forme..

Certains types de légumes et de fruits sont également porteurs de glucides rapides, comme indiqué dans le tableau. Bien sûr, ils ne sont pas aussi nocifs que la confiserie, mais lors de la perte de poids, il est conseillé de les refuser..

Les personnes en bonne santé, dont le poids est normal, peuvent manger de petites quantités d'aliments contenant des glucides rapides. Après tout, ils aident à reconstituer rapidement les réserves d'énergie. Et si vous les utilisez en quantités limitées, cela n'affectera en rien votre silhouette.

Faites particulièrement attention aux fruits. Mais il est conseillé de se régaler de ces bonbons le matin, car le soir, le métabolisme ralentit

Avantages et inconvénients des glucides

On pense que les glucides devraient occuper environ 50% de la teneur totale en calories des aliments. Si ce chiffre est beaucoup plus élevé, une personne va inévitablement grossir, manquer de vitamines, ses muscles souffrent d'un manque de protéines. La restriction des glucides est recommandée pour les patients souffrant de troubles métaboliques, y compris le diabète sucré. Dans l'alimentation des personnes en bonne santé, il n'est pas souhaitable de réduire les glucides pendant une longue période. Le minimum requis est d'environ 100 g de glucose pur par jour, c'est ce que le cerveau consomme. Contrairement à d'autres organes, il n'est pas capable d'utiliser des graisses et des protéines pour la nutrition, par conséquent, avec un manque de sucres, il souffre tout d'abord.

La préférence doit être donnée aux glucides complexes, car ils présentent beaucoup plus d'avantages:

  1. Absorbé lentement, fournissant un approvisionnement stable en énergie pendant une longue période.
  2. Reconstituer les réserves de graisse dans une moindre mesure.
  3. Les sentiments de plénitude durent plus longtemps.

La prédominance des glucides simples dans l'alimentation affecte négativement le corps:

  1. Ils sont plus susceptibles de se déposer dans la graisse que dans le complexe.
  2. Ils sont digérés et dégradés plus activement, de sorte que la sensation de faim apparaît plus rapidement.
  3. Les sucres rapides surchargent le pancréas, le forçant à produire des quantités excessives d'insuline. Au fil du temps, la synthèse de l'hormone devient plus élevée que d'habitude, le glucose est donc déposé plus activement dans les graisses et une personne commence à manger plus que nécessaire.
  4. L'abus fréquent de sucres simples réduit la sensibilité des tissus à l'insuline, augmente la probabilité de diabète de type 2.
  5. Le plus souvent, les aliments contenant des glucides rapides sont excessivement riches en calories, mais en même temps «vides» - avec un minimum de vitamines.

Dans certains cas, les glucides simples ont priorité sur les glucides complexes. Ils arrêtent la faim le plus rapidement, sont utiles immédiatement après de lourdes charges, par exemple, un entraînement intense, et aident le corps à récupérer plus rapidement. Les sucres simples en quantités minimales sont essentiels pour le traitement de l'hypoglycémie chez les patients diabétiques, et leur consommation en temps opportun peut sauver des vies.

Tableau des aliments avec un index glycémique des glucides lents inférieur à 40

Des produitsGI
Pâtes au blé dur39
Coing35
Carotte35
Des oranges35
Moutarde35
Grenat35
Les pêches35
Levure35
Riz sauvage35
Figure35
Céleri racine35
Graines de tournesol35
Blé35
Sésame35
Sauce tomate sans sucre35
La graine de lin35
des haricots35
Coquelicot35
Saucisse34
Lait32
Du vintrente
Betteravetrente
Kvasstrente
Crème 10%trente
Cottage cheesetrente
Abricots secstrente
Ailtrente
Fruit de la passiontrente
Confituretrente
Pommestrente
Kéfir25
Pruneaux25
Algue23
Bouillie d'orge22
Pamplemousse22
Abricots20
Concombres20
Chocolat amer20
Olivesquinze
Des noisettesquinze
Cassisquinze
Jus de tomatequinze
Olivesquinze
brocoliDix
TomatesDix
chou blancDix
OignonDix

Glucides lents

À une époque, il était populaire de suivre des régimes pauvres en glucides. Bien sûr, cette méthode a donné ses résultats et assez rapidement. Mais pour perdre du poids sans effets négatifs sur la santé, il suffit de consommer des glucides, et c'est lent. Ils sont également appelés complexes.

L'avantage des glucides complexes est qu'ils sont lentement absorbés par l'organisme. Cela signifie que le processus de digestion (saturation) est si lent que l'insuline est produite à un rythme modéré, ce qui vous permet de conserver la sensation de saturation pendant très longtemps. De plus, une absorption lente peut aider à réduire le risque de conversion des glucides en lipides. Comme vous le savez, les glucides simples ou rapides se décomposent très rapidement, ce qui entraîne une forte augmentation de l'insuline et une glycémie élevée. Cet effet est lourd de stress sur le pancréas et de formation d'un excès de graisse..

Exemples de glucides lents et rapides

Ci-dessous, vous pouvez voir une petite liste de glucides complexes et simples. Cette courte liste d'aliments vous donnera un aperçu de la façon de choisir un repas glucidique..

1. Lent

  • Brun (riz brun)
  • Pain de blé entier
  • Fibre
  • Pâtes au blé dur
  • Gruau
  • Céréales
  • Légumineuses
  • Chocolat amer (plus de 85% de cacao)

2. Rapide

  • Sucre
  • riz blanc
  • La semoule
  • Carotte
  • pain blanc
  • banane
  • les raisins
  • Mon chéri
  • De l'alcool

Personne ne dit que les glucides rapides devraient être abandonnés, juste pendant la perte de poids, leur quantité devrait être réduite au minimum. Même après avoir perdu du poids, continuez à surveiller votre apport rapide (simple) en glucides..

Il est temps de consommer des glucides lents

Il sera important d'attirer votre attention sur le moment de la consommation de glucides complexes. Vous pouvez en consommer suffisamment les jours d'entraînement actifs.

Les jours de repos, vous devez vous concentrer sur la première moitié de la journée, car vous n'avez pas besoin de beaucoup d'énergie le soir. Gardez à l'esprit que le dépassement de la quantité de glucides dans l'alimentation quotidienne entraîne la formation d'un excès de tissu adipeux..

Glucides complexes avec protéines et glucides

Il existe un équilibre entre les graisses, les protéines et les glucides. La combinaison de glucides et de graisses est fortement déconseillée. Le corps ne trouvera pas de place pour un tel «cocktail» et stockera l'excès en graisse. Mais la combinaison de glucides et de protéines fournira au corps des nutriments et de l'énergie sans nuire à la silhouette..

Rappelez-vous que les glucides lents sont l'énergie, la nutrition du cerveau, le métabolisme, la récupération musculaire après l'entraînement et la perte de poids.

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Tirer des conclusions

Les glucides rapides sont pratiquement inutiles pour le corps et doivent être inclus le moins possible dans le menu. L'ignorance de la mesure conduit à des maladies du système endocrinien et au diabète sucré.

Mais dans certains cas, ces substances sont capables de produire un effet positif. Par exemple, lors de la prise de masse musculaire ou après un dur travail physique. Une augmentation du taux de glucose provoque des «poussées» d'insuline, qui stimulent le «pompage» du sang et le transport des nutriments vers les muscles. Dans ce cas, l'hormone pancréatique agit sur les muscles comme des substances anabolisantes, déclenchant des processus de récupération..

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