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Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. En suivant le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être pour les graisses et pour les glucides - 40%.

L'élaboration d'un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

  • Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
  • Viande - 15 à 20 grammes
  • Poisson - 14 à 20 grammes
  • Fruits de mer - 15 à 18 grammes
  • Légumineuses - 20 à 25 grammes
  • Noix - 15 à 30 grammes.
  • Oeufs - 12 grammes
  • Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
  • Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
  • Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Poule20,8
dinde21,6
Du boeuf18,9
porc11,4-16,4
Viande de mouton16,3
Saucisse bouillie10,1-13,7
Saucisse fumée16,2-28,2

Protéines de poissons et fruits de mer

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Calamar18,0
Crabe16,0
Crevette18,0
Maquereau18,0
Patauger16,1
Saumon rose21,0
Capelan13,4
hareng17,7
Sandre19,0
la morue17,5
Esturgeon16,4
Brème17,1
Pollock15,9
Saumon20,8
Conserves de poisson dans l'huile17,4-20,7
Conserves de poisson à la tomate12.8-19.7
Poisson en conserve dans son jus20,9-28,7

Protéines de lait

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Lait2,8
Kéfir2,8-3,0
Crème aigre2,8-3,0
Yaourt5,0
Crème2,8-3,0
Fromage23,4-26,8
Cottage cheese14,0-18,0

Céréales

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Riz7,0
Millet11,5
orge perlée9,3
La semoule11,3
herculéen13,1

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Source de protéinesCoefficient de digestibilité
Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Ils mangent 20% pour le petit-déjeuner et le dîner et 45% pour le déjeuner. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou une protéine, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le bœuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Aliments riches en protéines (table)

La base d'un régime pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire est constituée d'aliments riches en protéines, qui, en raison de la forte concentration en protéines et de la présence d'oligo-éléments bénéfiques, contribuent à la combustion des graisses sous-cutanées et augmentent le volume musculaire..

Fonctions protéiques


Les protéines des aliments sont décomposées en acides aminés et peptides, qui sont activement utilisés pour former des cellules et des enzymes dans le corps, et sont également impliqués dans tous les processus métaboliques. Parmi les principales fonctions de la protéine figurent:

  • Construction ou plastique, - consiste en la formation de presque tous les types de cellules (y compris les muscles), d'espace intercellulaire, de membranes cellulaires, de régénération et de croissance tissulaires.
  • Hormonal - est réalisé dans le processus de formation d'hormones, composé de différents types d'acides aminés. Une quantité suffisante de protéines dans les aliments assure le fonctionnement normal du système endocrinien et de l'organisme dans son ensemble.
  • Métabolique - régulation de processus tels que la décomposition et l'assimilation complètes des nutriments, l'activité vitale des cellules, le métabolisme des graisses et des glucides.
  • Transport - les protéines de transport spéciales participent activement au transfert d'oxygène, d'hormones, de vitamines et de déchets de cellules.
  • Fonction de spécificité individuelle - réponse du corps aux allergènes et protection individuelle contre les protéines étrangères.

Le manque de protéines dans les aliments entraîne des troubles hormonaux, une déplétion ou une prise de poids en raison de l'accumulation de graisse, de l'augmentation du taux de cholestérol sanguin, de l'anémie, ainsi que des pathologies des organes internes et des os.

Apport quotidien en protéines

La quantité de protéines nécessaire pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens dépend de la taille, du poids, du sexe et de votre niveau d'activité physique. Il y a un apport quotidien minimum en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel..

La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne peut varier en fonction des caractéristiques du métabolisme et des objectifs de la nutrition diététique:

  • Pour la perte de poids, l'apport quotidien en protéines doit être de 1 à 1,5 g par kg de poids corporel, ce qui aide à normaliser le métabolisme et à décomposer les graisses. Il existe des régimes protéinés spéciaux pour perdre du poids avec un régime basé sur des aliments contenant des protéines et une petite quantité de glucides..
  • Pour gagner de la masse musculaire, les protéines doivent occuper 30% de l'alimentation quotidienne totale, soit environ 2 à 2,5 g par kg de poids corporel..

Aliments riches en protéines (tableau)


Parmi tous les produits alimentaires, on distingue les protéines d'origine végétale et animale, différant par la composition en acides aminés, la digestibilité et la valeur nutritionnelle:

  • les protéines animales présentes dans les aliments sont plus complètes que les produits végétaux, car elles contiennent des acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, méthionine, lysine, tryptophane, thréonine, arginine, histidine, phénylalanine), qui ne sont pas produits seuls dans l'organisme;
  • les protéines végétales diffèrent considérablement des protéines animales, car elles sont moins digestes et contiennent un plus petit complexe d'acides aminés essentiels.

Pour former une alimentation équilibrée, environ la moitié de l'apport quotidien en protéines doit provenir de la viande et du poisson pour fournir au corps la quantité nécessaire d'acides aminés..

Poisson et fruits de mer


Sur la base des aliments les plus riches en protéines, on distingue tout d'abord le poisson qui, selon la variété, contient de 16 à 24 g de protéines pour 100 grammes. Une caractéristique des fruits de mer est la meilleure absorption des acides aminés par rapport à la viande.

En raison de la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-3, qui réduisent le taux de mauvais cholestérol dans le sang, inhibent le développement de processus inflammatoires et favorisent la perte de poids, la valeur nutritionnelle du poisson augmente.

En outre, la composition du poisson et des fruits de mer contient un grand nombre de micro-éléments utiles tels que le phosphore, l'iode, le fluor, le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, ainsi que les vitamines des groupes B et PP, les vitamines A, D, E.

Des produitsProtéine pour 100 g
Saumon20,8
Saumon rose21
Ami22
Truite21
Esturgeon16,4
Carpeseize
Navaga16,1
Perche18,2
Poisson-chat16,8
la morueseize
Thon24,4
Pollock15,9
Patauger16,1
Sandredix-neuf
Brochet18,8
Brème17,1
Merlu16,6
la morue17,5
Carpe17,7
Capelan13,4
hareng17,7
Maquereau18
Calamar18
Crabeseize
Caviar28


Les aliments riches en protéines comprennent tous les types de viande et d'abats. La teneur et l'assimilation des protéines de la viande dépendent du type (blanc ou rouge) et de la teneur en matières grasses (plus il y a de matières grasses, moins il y a de protéines). Les sous-produits de viande à haute valeur nutritionnelle (cœur, foie, langue) sont une source d'acides aminés essentiels, alors qu'ils contiennent moins de matières grasses et ont une faible teneur en calories.

De plus, la viande contient un certain nombre d'oligo-éléments essentiels (fer, magnésium, zinc, phosphore, potassium) impliqués dans le fonctionnement du système nerveux, le bon fonctionnement du cerveau et les processus métaboliques.

Les vitamines dans la composition des produits carnés (vitamines B, A) préviennent le vieillissement prématuré, la dépression et l'insomnie, renforcent la vue, améliorent l'état de la peau.

Des produitsProtéine pour 100 g
Porc gras11,4
Porc maigre16,4
Du boeuf18,9
Veau19,7
Viande de lapin20,4
poulet20,8
dinde21,6
canard16,5
OIE16,1
Caille18,2
Foie de porc18,8
Rognons de porc13
Coeur de porc15,1
Foie de boeuf17,4
Rein de boeuf12,5
La langue de bœuf13,6
Foie de poulet20,4
Coeur de poulet15,8

Produits laitiers


Les produits laitiers contiennent une gamme complète d'acides aminés, de composition similaire aux acides aminés du système musculaire humain. Il existe trois types de protéines du lait - la caséine, l'albumine et la globuline - que l'on trouve en grande quantité dans les aliments hautement concentrés (fromage cottage, yogourt, fromage).

L'avantage des protéines issues des produits laitiers est sa dégradation et son absorption rapides, ainsi que ses effets bénéfiques sur le taux de cholestérol et une diminution de l'hormone du stress (cortisol) dans le corps..

En plus des acides aminés, le lait et les produits laitiers contiennent du calcium, du magnésium, des vitamines (B2, riboflavine) et des bactéries bénéfiques qui améliorent l'état du système digestif.

Des produitsProtéine pour 100 g
Lait en poudre25,6
Cottage cheeseseize
Crème sèche23
Yaourtcinq
Kéfir2,8
Fromage à pâte dure24
Brynza17,9
Fromage à la saucisse fumée23
Fromage fondu22


La composition des œufs comprend une protéine complète, qui a la meilleure digestibilité par rapport aux protéines de la viande et des produits laitiers. Il est caractéristique que les acides aminés soient contenus non seulement dans le blanc d'œuf (albumine, conalbumine, lysozyme), mais aussi dans le jaune (ovoglobuline, ovomucoïde, lysozyme, avidine) avec les vitamines A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.

Les avantages des œufs sont de fournir au corps une composition d'acides aminés précieux, de vitamines et d'acides gras saturés et insaturés utiles qui aident à réduire le cholestérol.

Des œufsProtéine pour 100 g
poulet12,6
OIE13,9
canard12,8
dinde13,1
Caille11,9
Oeuf en poudre46

Céréales, légumineuses, noix


Les céréales et les légumineuses contiennent des protéines végétales, dont la qualité, la quantité et la digestibilité sont nettement inférieures aux produits d'origine animale (environ la moitié de toutes les protéines ingérées dans le corps sont absorbées).

De toutes les sources de protéines végétales, les noix contiennent la plus grande quantité d'acides aminés, il est donc recommandé de consommer plusieurs types de noix par jour en petites quantités (3-4 variétés, 10-15 grammes chacune).

La teneur en protéines des céréales crues et cuites est différente, car pendant le processus d'ébullition, le volume du produit augmente en raison de l'eau, ce qui réduit la teneur en calories et en nutriments d'environ un tiers..

Des produitsProtéine pour 100 g
Sarrasin12,6
riz blancsept
orge perlée9,3
Gruau11,9
Gruau de maïs8,6
Gruau11,5
La semoule10,3
OrgeDix
Blé germé7,5
quinoa14,1
Pois23
Des haricots22,3
Lentilles24,8
Soja34,9
Tofu8.1
Cacahuète26,3
Noix13,8
Noisette16,1
Amande18,6
pignons de pin23,7
Graines de tournesol20,7
Graines de citrouille24,6
Farine de blé10,3
la farine de seigle10,7
Farine de soja36,5
Farine de maïs17,2
La farine d'orgeDix

Régime protéiné pour perdre du poids


Manger des aliments riches en protéines, pauvres en glucides et en graisses est le principe principal du séchage du corps - perdre du poids en réduisant la masse grasse et l'eau, ce qui diffère des autres régimes par un résultat rapide et un manque de faim tout au long de l'alimentation..

Pour une perte de poids efficace, vous devez respecter les règles suivantes pour la formation d'un régime et d'un régime:

  • calculer l'apport calorique quotidien optimal et la valeur énergétique de la nourriture consommée (à l'aide du tableau des calories), ainsi que garantir le déficit calorique quotidien de 10 à 20%;
  • faire un régime selon le schéma suivant: 50% - protéines, 20% - graisses, 30% - glucides;
  • mangez 5 fois par jour en petites portions, ce qui accélérera votre métabolisme;
  • utilisez des glucides complexes (sarrasin, flocons d'avoine, légumes cuits, légumineuses) et des graisses (noix, avocats, fromages) uniquement le matin;
  • inclure dans le menu 100-120 grammes de légumes crus (chou, poivrons, laitue, concombres, coriandre, carottes);
  • boire environ deux litres d'eau tout au long de la journée.

Lors de la perte de poids, les aliments contenant des glucides rapides et des graisses saturées doivent être exclus du régime, entraînant un excès de calories quotidiennes et une accumulation de graisse corporelle:

  • sucre, desserts;
  • fruits sucrés (bananes, raisins, pommes);
  • fruits secs (dattes, raisins secs, abricots secs, pruneaux);
  • produits de boulangerie à base de farine de blé de première qualité (pain blanc, pâtes, petits pains, biscuits);
  • mayonnaise, beurre;
  • graisse, peau de volaille;
  • chocolat au lait (contient du sucre et un pourcentage élevé de matières grasses).

Les aliments à sécher, à base de produits protéiques, ne doivent pas être utilisés pour le diabète sucré, les maladies du foie et des reins, ainsi que pour l'insuffisance cardiaque et l'hypertension..

Menu de la semaine


Un régime protéiné contribue à une perte de poids rapide non seulement par l'utilisation d'aliments contenant des protéines en grande quantité, mais également en raison d'un déficit en calories quotidiennes et d'une diminution des glucides rapides dans le régime.Par conséquent, lors de la formation d'un menu pour le séchage, vous devez respecter strictement les règles de base de la nutrition.

Lundi

  • Petit déjeuner: deux œufs à la coque, pain d'avocat à grains entiers, café sans sucre;
  • Déjeuner: cheesecake aux framboises (à l'aide d'un édulcorant);
  • Déjeuner: dinde au four à la crème sure, sarrasin, salade de légumes verts à l'huile d'olive;
  • Snack: yaourt grec, 4 morceaux d'amandes crues;
  • Dîner: crevettes bouillies.

Mardi

  • Petit déjeuner: jambon, pain de riz, thé;
  • Déjeuner: 20 grammes de noix (amandes, noisettes et noix)
  • Déjeuner: salade de légumes verts, poitrine de poulet bouillie;
  • Collation de l'après-midi: 30 grammes de fromage, café;
  • Dîner: poisson cuit à la vapeur, concombres.

Mercredi

  • Petit-déjeuner: soufflé au caillé aux raisins de Corinthe;
  • Déjeuner: 2 œufs durs, pain de grains entiers, laitue;
  • Déjeuner: sarrasin à la dinde, chou de Pékin et salade de concombre;
  • Collation de l'après-midi: yaourt, 10 grammes de noix;
  • Dîner: purée de poisson et de légumes.

Jeudi

  • Petit déjeuner: œufs brouillés à la tomate, thé;
  • Déjeuner: salade de haricots et jambon;
  • Déjeuner: dinde bouillie, pois verts et carottes;
  • Collation de l'après-midi: un verre de lait;
  • Dîner: fruits de mer.

Vendredi

  • Petit déjeuner: fromage à pâte dure, avocat, café;
  • Déjeuner: salade d'œufs durs, chou et poivron;
  • Déjeuner: lapin au four, ragoût de légumes avec riz brun;
  • Collation de l'après-midi: hareng cuit à la vapeur, concombre;
  • Dîner: yaourt grec.

samedi

  • Petit déjeuner: asperges cuites, fromage, thé;
  • Déjeuner: charcuterie, jus de céleri;
  • Déjeuner: viande avec nouilles de riz, salade;
  • Collation de l'après-midi: gâteaux caillés avec édulcorant au four;
  • Dîner: lait cuit fermenté sans additifs.

dimanche

  • Petit déjeuner: vinaigrette de légumes et viande bouillie, café;
  • Déjeuner: salade de chou frais, noix;
  • Déjeuner: soupe aux légumes et dinde, pain de sarrasin;
  • Collation de l'après-midi: pois verts au fromage;
  • Dîner: fromage cottage aux framboises.

Les conséquences d'un apport excessif en protéines

Dans certains cas, l'abus d'aliments protéinés peut nuire au corps et entraîner le développement de maladies des organes internes et des articulations, par exemple une altération de la fonction rénale avec une augmentation supplémentaire de l'acide urique (hyperuricémie), la goutte, une pathologie hépatique.

Les principaux symptômes d'un excès de protéines dans l'alimentation sont des troubles du système excréteur et la manifestation de sensations désagréables dans la région des reins, à savoir:

  • maux de dos, dans la région du foie et de l'estomac;
  • inflammation et douleur articulaires;
  • colique gauche et droite dans le bas du dos;
  • l'apparition de la constipation;
  • nausées Vomissements;
  • urination fréquente;
  • transpiration excessive.

Aliments riches en protéines

Les protéines ont une réputation mitigée en tant que nutriment. D'une part, sa nécessité pour la santé ne laisse aucun doute. En revanche, ce sont les protéines qui soulèvent le plus de questions en matière de nutrition adéquate, de perte de poids ou de gain de masse musculaire et d'autres aspects d'un mode de vie sain et sportif..

  1. Pourquoi avez-vous besoin de protéines
  2. Comment augmenter l'absorption d'une substance
  3. Quels aliments ont la plus forte teneur en protéines
  4. Quelle protéine est la plus importante: animale ou végétale
  5. Que souhaitez-vous savoir

Lorsque la protéine est appelée le fondement de la vie, il n'y a pas la moindre exagération. Mais la protéine n'est pas seulement un «matériau de construction», bien que cette partie de ses fonctions soit également importante: aucune cellule de notre corps ne peut se construire, se diviser et se réparer sans cette substance. Cependant, protéine est un nom générique pour un composé chimique complexe qui peut remplir une myriade de fonctions et le fait toutes les secondes. Dans le corps humain, différents types de protéines sont responsables de la transmission des informations héréditaires, transportent des substances bioactives, protègent le corps des infections, etc. Il n'est pas surprenant que les protéines soient si importantes pour la santé et la vie elle-même. Mais comme sa principale source est la nourriture, vous devez savoir quels aliments contiennent des protéines et comment les rendre aussi disponibles que possible pour le corps..

Important: une personne ne peut pas vivre sans consommation de protéines, car cette substance est impliquée dans tous les processus vitaux. Il contient 22 acides aminés. Le corps lui-même ne peut pas en produire environ la moitié..

Les nutritionnistes et les nutritionnistes du sport fournissent les directives suivantes:

  • Les aliments protéinés sont mieux préparés pour le petit-déjeuner et le déjeuner. L'heure du matin devrait représenter environ 25% des besoins quotidiens et l'heure du déjeuner - 45%. Le reste du montant en portions à peu près égales peut être réparti sur les collations et le dîner.
  • Les protéines sont assez difficiles à digérer, et l'après-midi, il vaut mieux ne pas surcharger le système digestif pour ne pas perturber le sommeil de la nuit. Si un tel système n'est pas pratique pour une raison quelconque, vous devez diviser la quantité quotidienne en portions à peu près égales, réparties sur 5 à 6 repas;
  • Les meilleurs partenaires pour les protéines sont les aliments riches en fibres. Bien que la fibre elle-même n'ait pas d'effet significatif sur l'absorption des protéines, elle est efficace pour traiter les déchets protéiques et les excès de protéines. En améliorant la fonction intestinale et en absorbant divers composés, les fibres aident à prévenir la soi-disant intoxication protéique;
  • pour une meilleure assimilation des protéines, il est important d'inclure dans l'alimentation des aliments riches en vitamines C et B, qui, entre autres, normalisent le métabolisme des protéines.

Le soja est traditionnellement en tête de la liste des aliments riches en protéines. Selon la variété, il peut contenir de 36 à 42 g de protéines pour 100 g. Les composants restants de l'alimentation peuvent être répartis comme suit:

Produits carnésProduits laitiersFruit de merCéréales et autres produits végétaux
Viande d'oie - 27-29 gFromage à pâte dure - 23-29 gThon - 29 gLégumineuses - 18-27 g
Bœuf - 23-28 gFromage cottage - 14–20 gSaumon - 25-27 gAvoine - 13 g
Dinde - 24-26 gYaourt - 4-5 gSaumon rose - 23 gGruau de millet - 11 g
Poulet - 23-26 gLait - 3 gCalamars - 20 gSarrasin - 11 g
Foie - 18-20 gKéfir - 2,8-3,2 gCrevettes - 18 gArachides - 26 g

Le tableau des aliments riches en protéines vous permet de former une alimentation quotidienne en fonction du niveau d'activité physique et, en conséquence, des besoins en nutriments et en énergie.

La controverse sur la préférence des protéines ne s'est pas calmée depuis plusieurs décennies. Certains affirment que seules les protéines animales sont capables de fournir au corps des acides aminés essentiels, tandis que d'autres affirment que les protéines végétales sont mieux absorbées et donc plus précieuses en tant que source de protéines. La vérité, comme d'habitude, se situe quelque part entre les deux: les deux types de protéines de la liste nutritionnelle doivent être répartis à peu près uniformément, et voici pourquoi.

  • La protéine complète, qui comprend tous les acides aminés essentiels, est uniquement une protéine animale (viande, poisson, produits laitiers, œufs, etc.). Il suffit de manger une portion de poitrine de poulet, une tranche de fromage ou de boire un milkshake pour fournir au corps les besoins de base pour un ensemble complet d'acides aminés. Mais le même résultat peut être obtenu en combinant des aliments riches en protéines végétales. Par exemple, une combinaison de riz + haricots comblera le besoin d'acides aminés essentiels de la même manière qu'un plat de viande ou de produits laitiers..
  • Les protéines végétales sont moins digestes. Et si vous avez mangé 100 g d'arachides, cela ne signifie pas que les 26 g de protéines qu'il contient seront absorbés par l'organisme. La liste des produits protéinés pour l'organisation d'un régime alimentaire nutritif, en particulier pour les partisans du végétarisme et du véganisme, doit être formée dans cet esprit. Sinon, tôt ou tard, une carence en protéines peut se développer, dans laquelle vous ne devez pas vous attendre à un gain musculaire ou à un bien-être..
  • La proportion de protéines dans l'alimentation doit être d'environ 30%. Les 70% restants doivent être répartis entre les graisses et les glucides (30 et 40%, respectivement). Dans ce cas, le corps recevra toutes les substances de base dont il a besoin pour un fonctionnement en douceur, et vous - pour l'énergie et un excellent bien-être..
  • cuisson rapide. À seulement 2 minutes - et un délicieux petit-déjeuner / déjeuner / dîner dans un verre est prêt! Et aussi les crêpes et les crêpes sont préparées sur des boissons protéinées, cela s'avère très savoureux et sain;
  • teneur élevée en protéines et en minéraux. Contient des fibres. 1 portion - 17 grammes de protéines, y compris le soja, plus 30% d'antioxydants de la valeur quotidienne;
  • un grand choix de saveurs. Melon, fruit de la passion, vanille, fraise, chocolat - et ce n'est pas tout!

Une autre nuance importante. Après un entraînement ou une autre activité physique, vous devez privilégier les protéines animales. Il régénère les muscles plus efficacement que les protéines d'origine végétale, ce qui est particulièrement important pour ceux qui sont passionnés non seulement par la perte de poids ou un mode de vie sain, mais également par la construction d'un corps magnifique. Par conséquent, il est préférable de choisir des protéines animales dans les aliments et de préférer les protéines végétales lors de périodes d'activité physique relativement calmes..

TOP 20 des aliments les plus riches en protéines

Liste des aliments riches en protéines devant vous.

Les protéines (protéines) sont un élément essentiel de notre corps. Et peu contesteront les avantages des sources de protéines naturelles par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - tous ces aliments contiennent une grande quantité de protéines, mais ils ont tous leurs propres caractéristiques..

Les différends concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps durent depuis longtemps..

Cependant, presque tous les experts affirment à l'unanimité que les protéines sont très importantes..

Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux aspects positifs. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont là que quelques-uns des avantages.

De nombreux professionnels de la nutrition et du fitness sains sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.

Alors, quels aliments sont riches en protéines?

Aliments riches en protéines animales

Bien avant l'invention des protéines synthétiques, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des sportifs. Cependant, en termes de teneur en protéines, tout steak de viande dépassera un œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:

  • La protéine d'oeuf est absorbée à 95%,
  • L'œuf contient un minimum de graisses et de glucides,
  • Facile à préparer.

Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, essentiels à la vision et de nutriments pour le fonctionnement du cerveau dont nous ne nous lassons pas..

L'œuf entier est une source de protéines et le blanc d'œuf est une protéine pure..

1 gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.

2 poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considérée comme un produit diététique en raison de sa faible teneur en matières grasses (inférieure à 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Grâce à cela, le corps reçoit 130 kcal..

La poitrine de poulet est très facile à préparer et incroyablement savoureuse si elle est faite avec des règles de cuisson simples.

3 poitrine de dinde

La poitrine de dinde est très similaire dans ses caractéristiques à la poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire la masse musculaire..

Il est extraordinairement délicieux et pauvre en calories..

La dinde bouillie contient du sélénium, ce qui est extrêmement important pour maintenir les niveaux hormonaux..

100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui fournit à l'organisme 84 kcal.

Le bœuf est une source de protéines importante et incroyablement délicieuse. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc..

100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.

Produits laitiers riches en protéines

1 fromage «Cottage» (fromage blanc)

Fromage caillé, ou fromage «Cottage» - est un caillé de grains avec l'ajout de crème fraîche salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories..
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d'autres variétés de micro-éléments.

100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.

Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.

2 yaourts grecs ou yaourts filtrés

Pauvre en calories, enrichi en calcium et probiotiques, ce yaourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.

100 g de yogourt faible en gras contiennent 10 g de protéines (exactement la même quantité de protéines contient 40 g de poitrine de poulet).

De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d'acide pantothénique..

Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g..

Assurez-vous simplement de choisir du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus en calories.

Y compris les aliments suivants sont riches en protéines: yogourt nature (24%) et kéfir (40%).

Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des problèmes d'absorption des protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez profiter du lait au maximum, c'est la source idéale de protéines de haute qualité..

Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin..

Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Il y a à peu près la même quantité de protéines dans un verre de lait que dans 1 œuf, soit 8 g.

En raison du pourcentage différent de teneur en matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.

4 protéines de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum produit lors de la fabrication du fromage.

Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue de produits laitiers, qui s'est imposée comme un constructeur musculaire très efficace, ainsi qu'un assistant dans la lutte contre le surpoids..

Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.

1 portion (35g) contient 27g de protéines pures.

Il est pris en fonction de votre poids.

Les noix et les céréales sont les principales sources de protéines

Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.

100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.

Cependant, il est très riche en calories 645 kcal pour 100 g de noix. Les principales calories sont les acides gras saturés et insaturés. Il contient également de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines B et d'autres oligo-éléments.

Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) se classent deuxième et troisième parmi les noix riches en protéines.

Les arachides ont un rapport optimal d'acides aminés, elles sont donc parfaitement absorbées par le corps humain. Il est également riche en diverses vitamines, acide lyonolique et folique, antioxydants et autres micro-éléments utiles..

La valeur nutritionnelle des arachides est de 552 kcal pour 100 g.

100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.

3 graines de citrouille

La citrouille contient des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Les graines de citrouille sont incroyablement saines: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K)

100 g de graines contiennent 19 g de protéines.

Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) ne sont pas loin derrière les graines de citrouille en teneur en protéines.

Hercules est un aliment riche en protéines, nutritif et nutritif idéal pour le petit-déjeuner.

100 g de flocons d'avoine contiennent 352 kcal.

Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.

100 g de flocons d'avoine contiennent 10 à 12 g de protéines pures.

Rares sont ceux qui ont entendu ce nom et encore plus sont pleinement conscients de l'utilité de cette céréale. Et au fait, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains riches en protéines..

100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c'est une excellente source de protéines.

En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, groupes B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux..

Les plats à base de lentilles se distinguent par leur excellent goût et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, son absorption par l'organisme est très lente.

Il est riche en fer, magnésium, acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est l'incapacité d'accumuler des toxines, nous pouvons donc l'appeler en toute sécurité un produit écologique..

La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.

Nutritif et facile à digérer, le pain Ezekiel est cuit à partir de céréales germées et de légumineuses, y compris le millet, l'orge, le blé, le soja et les lentilles.

Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche de protéines, de fibres et d'autres oligo-éléments divers.

1 tranche de pain contient 4 g de protéines et 80 calories.

Aliments riches en protéines végétales (légumes)

Cette variété de chou occupe une place de premier plan en matière de teneur en protéines parmi les légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures), et c'est aussi un réservoir de vitamines et de minéraux si nécessaires à notre santé - vitamines A, B, E, C, K, fibres, iode, phosphore et autres oligo-éléments.

Le brocoli contient également des nutriments bioactifs pour aider à combattre les cellules cancéreuses.

De plus, le brocoli est faible en calories: seulement 30 kcal pour 100 g.

2 choux de Bruxelles

Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et facilement digestibles (environ 4 g pour 100 g de chou).

Et aussi riche en fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.

Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans l'alimentation des personnes cherchant à perdre des kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.

Le poisson et les fruits de mer sont des aliments essentiels riches en protéines

Le poisson est un produit extrêmement sain pour de nombreuses raisons..

Il est chargé de nombreux micronutriments et, surtout, il contient des acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque.

Différents types de poissons contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Dans le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur calorique est de 172 kcal.

Parmi les autres poissons, le thon se démarque..

Le thon est une protéine pratiquement pure, car il contient très peu de matières grasses et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et des quantités importantes d'acides gras oméga-3.

100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne au corps 96 kcal.

La crevette est un réservoir de protéines, de vitamines et de micro-éléments. La crevette est un aliment faible en calories, mais riche d'une variété de nutriments, y compris l'iode, le sélénium et la vitamine B12, les acides gras OMEGA-3.

100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien, alternez les aliments riches en protéines végétales et animales pour équilibrer le régime alimentaire et garantir que d'autres micronutriments sont essentiels à la santé..

Protéines efficaces: quels aliments contiennent le plus de protéines pour 100 kcal

Quels aliments contiennent le plus de protéines et en même temps moins de calories. Nous avons placé 20 aliments riches en protéines dans la classification: à l'aide desquels vous pouvez voir quels aliments sont les plus faciles à obtenir des protéines dans l'alimentation sans dépasser la teneur en calories..

Rappelons les normes de consommation de protéines:

  • Si vous faites de l'haltérophilie, différents experts en fitness recommandent de consommer 1,6 à 2 grammes de protéines pour chaque livre de votre poids par jour..
  • Et pour ceux qui pratiquent les sports d'endurance (course à pied, triathlon, natation, longues marches), la norme protéique n'est pas loin non plus: selon diverses sources, 1,2-1,6 g par kg de poids corporel par jour est recommandé.
  • Même si vous vous asseyez votre santé sur le canapé - il est recommandé de manger environ 1 g de protéines pour 1 kg de votre poids par jour.

En général, nous avons besoin de beaucoup de protéines et tout le monde ne consomme pas une quantité suffisante de protéines, car dans les produits rares, sa teneur est supérieure à 25 g pour 100 g. En gros, une personne ordinaire de 70 kilogrammes qui soulève régulièrement la barre puisse manger ses 120 g quotidiens protéines, vous devez au moins faire attention à votre alimentation.

Nous avons classé 20 aliments riches en protéines sur une échelle indiquant la quantité de protéines pour 100 kcal (PAS DES GRAMMES, mais des kilocalories!)

Allons donc, dans l'ordre inverse, de la 20e à la 1ère place, les aliments les plus riches en protéines pour 100 kcal:

20. Lait écrémé 0,5% - 8,6 g de protéines pour 100 kcal

Dans tout «lait» liquide - généralement 3 g de protéines pour 100 g de produit (dans tout kéfir, lait), quelle que soit la teneur en matières grasses. La différence de teneur en matières grasses affecte la teneur en calories: avec 0,5% de matières grasses, ces mêmes 3 g de protéines sont pour 35 kcal, et dans le lait ordinaire 3,2% de matières grasses - 60 kcal pour les mêmes 3 g de protéines. Et pourtant, même le lait le moins calorique n'a pas autant de protéines pour 100 kcal que nous le pensions..

19. Boeuf bouilli - 10,2 g de protéines pour 100 kcal

Le bœuf bouilli contient beaucoup de protéines: 25-26 g pour 100 g, mais en même temps, il est également riche en calories..

18. Haricots blancs en conserve - 10,6 g de protéines pour 100 kcal

Les haricots blancs sont très riches en protéines par rapport aux autres légumineuses. Dans cette conserve: environ 7 g pour 100 grammes, mais aussi très peu de calories - 66 kcal / 100 g. Il s'avère que ces protéines sont proches de la viande et du lait en termes d '"efficacité".

17. Yaourt grec 2% - 11,9 g de protéines pour 100 kcal

Et bien que le yogourt Teos dise «2 fois plus de protéines» - il est indiqué que c'est 8 g pour 100 g, c'est-à-dire qu'il est incompréhensible 2 fois plus que quoi exactement? Dans le même temps, le yogourt est assez faible en calories, donc, selon les calculs, il est entré dans notre classement, bien que loin des premières places..

16. Cuisse de poulet, cuite au four sans peau - 12,4 g de protéines pour 100 kcal

La peau de poulet contient plus de gras et moins de protéines que la viande. Il y en a beaucoup dans les cuisses - 25-26 g de protéines pour 100 g, mais la teneur en calories est également plus élevée que celle des poitrines de poulet (oui, elles sont plus loin dans le classement, mais pas en premier lieu).

15. Moules bouillies ou cuites à la vapeur - 13,8 g de protéines pour 100 kcal

Les moules sont riches en protéines: 23,6 g pour 100 g, et en même temps très peu de calories (171 kcal), comme dans de nombreux autres types de vie marine.

14. Foie de bœuf cuit - 14,3 g de protéines pour 100 kcal

Le foie lui-même ne purifie pas seulement le sang, c'est aussi une «plante» pour la synthèse de diverses protéines nécessaires à l'organisme. Et le foie lui-même est également un produit très protéiné (dans le bœuf - environ 23 g de protéines pour 100 g) et en même temps une teneur en calories relativement faible.

13. Truite cuite à la vapeur - 15 g de protéines pour 100 kcal

Le poisson cuit à la vapeur avec des légumes est l'un des symboles d'une alimentation saine. En effet, il contient beaucoup de protéines (Fatsecret donne 19,1 g de protéines pour 100 g) et en même temps très peu de calories - seulement 127 kcal / 100 g. Cela s'avère assez efficace, mais il y a quand même de nombreux aliments où il y a encore plus de protéines et de calories - encore moins.

12. Yaourt grec 0% - 15,4 g de protéines pour 100 kcal

Dans le yogourt grec complètement sans gras - les mêmes 8 g de protéines pour 100 g de poids, mais les calories provenant de la graisse retirée sont moindres (seulement 52 kcal / 100 g), par conséquent, jusqu'à 15,4 g de protéines sont obtenus pour 100 kcal.

11. Calamars cuits à la vapeur (ou bouillis) - 17 g de protéines pour 100 kcal

Le calmar contient une quantité relativement élevée de protéines (15,5 g pour 100 g), mais en même temps, la teneur en calories est très faible - bouillie seulement 91 kcal / 100 g. Il s'avère que pour 100 kcal, il y a 17 g de protéines.

10. Poitrine de poulet bouillie - 17 g de protéines pour 100 kcal

La poitrine de poulet est un autre symbole du produit le plus riche en protéines et un aliment traditionnel pour les culturistes. Il contient vraiment beaucoup de protéines (23 g pour 100 g) et une très faible teneur en calories (135 kcal / 100 g).

9. Dinde bouillie - 17,3 g de protéines pour 100 kcal

Un filet de dinde ordinaire contient encore plus de protéines (27,7 g pour 100 g selon Fatsecret) et un peu plus de calories que la poitrine de poulet (160 kcal / 100 g). En conséquence, le résultat est à peu près le même. Mais il y a aussi une poitrine de dinde (voir ci-dessous).

8. Thon au four - 17,8 g de protéines pour 100 kcal

Le thon est une autre protéine «graal»: il contient presque la quantité maximale de protéines (à peu près la même que dans la dinde - 27,3) et même un peu moins de calories (153 kcal / 100 g). En conséquence, le thon est plus proche du sommet du classement..

7. Crevettes bouillies - 19,2 g de protéines pour 100 kcal

Les crevettes contiennent jusqu'à 26,5 g de protéines pour 100 g et très peu de calories (138 kcal / 100 g).

6. Protéine de lactosérum Optimum Nutrition - 20 g de protéines pour 100 kcal

Étonnamment, la «protéine isolée», par exemple, celle-ci des plus populaires d'Optimum Nutrition, contient 24 g de protéines dans 1 cuillère (32 g) (c'est-à-dire que cette poudre de protéine sèche contient 75 g de protéines pour 100 ré). De plus, dans la même cuillère pour ces 24 g de protéines, 120 kcal sont indiqués. Et nous avons nous-mêmes été surpris qu'il existe des produits où la protéine rentre un peu plus de 100 kcal que dans le "isolat".

5. Fromage cottage sans gras 0,5% - 20 g pour 100 kcal

Et puis le fromage cottage fait irruption dans l'arène (et ce n'est toujours pas 0%). Dans le fromage cottage, 0,5%, c'est déjà 18 grammes de protéines pour 100 g. Et en même temps, il y a très peu de calories - 90 kcal / 100 g. Il s'avère beaucoup plus efficace que le yogourt grec (et même les protéines d'une boîte).

4. Blanc d'œuf bouilli - 21,2 g de protéines pour 100 kcal

Le blanc d'œuf d'un gros œuf ne contient que 3,6 g de protéines, mais en même temps seulement 17 kcal (si, avec le jaune, riche en graisses, environ 70 kcal à la fois). Il s'avère que le blanc d'oeuf est presque une protéine complète pure. Puisque 1 g de n'importe quelle protéine = 4,1 kcal, alors la limite de notre note est de 24,4 g de protéines pour 100 kcal, si nous prenons 100% de protéines pures.

3. Thon en conserve dans son propre jus - 21,6 g de protéines pour 100 kcal

Le thon dans son jus contient 19,4 g de protéines pour 100 g, mais en même temps il y a très peu de calories - 90 kcal / 100 g. En fait, c'est une protéine concentrée sans ajout de calories supplémentaires.

2. Poitrine de dinde cuite (sans peau) - 22,2 g de protéines pour 100 kcal

Il s'est avéré que la dinde est légèrement plus efficace que le poulet pour stocker les protéines dans son corps. Dans la poitrine cuite, Fatsecret fournit 30 g de protéines pour 100 g et seulement 135 kcal (comme dans la poitrine de poulet, mais plus de protéines).

1. Fromage cottage sans gras 0% - 22,7 g de protéines pour 100 kcal

Dans le fromage cottage faible en gras, 0% - selon le fabricant (et les compteurs de calories) - 10 g de protéines pour 100 g. Mais la teneur en calories est extrêmement faible - seulement 44 kcal pour 100 g. Il s'avère que le yogourt complètement faible en gras est presque pure protéine. Le mange encore mieux que les protéines sportives purifiées.