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Liste des aliments riches en matières grasses

La consommation incontrôlée d'aliments riches en graisses conduit au développement de maladies cardiovasculaires, de diabète et de prise de poids. Mais leur rejet absolu ne profite pas à une personne. Le régime «faible en gras» s'accompagne d'un déséquilibre hormonal, d'une activité cérébrale insuffisante, de modifications du cycle menstruel chez la femme.

Pour perdre du poids sans vous blesser, vous devez savoir quels aliments contiennent le plus de matières grasses. Les éviter vous aidera à perdre du poids et à éviter les problèmes de santé..

Avons-nous préparé une surprise à la fin de l'article? - un test passionnant pour tester votre attention ?

Graisses nocives

Les graisses nocives ou les graisses trans sont dangereuses pour le corps humain. Ils favorisent une prise de poids rapide, l'émergence d'une résistance à l'insuline, une diminution de la sécrétion d'hormones sexuelles mâles et femelles et le développement d'un certain nombre de maladies des organes internes. Les nutritionnistes recommandent d'éviter complètement les aliments gras trans et de les remplacer par des aliments riches en graisses saines..

Margarine

La margarine est la principale source de gras trans. Dans un produit national, leur contenu atteint 40 à 43%. En Amérique et dans certains pays européens, des normes sont établies depuis longtemps selon lesquelles la quantité de gras trans dans la margarine ne doit pas dépasser 2%.

La Russie et les pays de la CEI n'ont pas suivi l'exemple de leurs collègues étrangers. Les fabricants de margarines n'indiquent même pas la quantité de graisses malsaines sur l'emballage, et parfois le produit est appelé «beurre léger», ce qui induit les acheteurs en erreur.

Confiserie

Les publicités sur les sucreries insistent souvent sur le fait que les gâteaux, les biscuits et autres «goodies» apportent de la joie à une personne. Les médecins recommandent de manger du chocolat ou des chocolats pour normaliser la fonction cérébrale et accélérer la biosynthèse des hormones du bonheur (dopamine, sérotonine et endorphine). Pendant ce temps, personne ne mentionne que presque tous les produits de confiserie contiennent de la margarine. Il est ajouté aux bonbons en remplacement de l'huile naturelle pour économiser sur la production.

Outre la margarine, il existe d'autres ingrédients gras dans la «confiserie». La quantité approximative de gras trans dans les bonbons, biscuits et pâtisseries est de 32% pour 100 g.

Pour perdre du poids rapidement et ne pas nuire à la santé, il ne suffit pas d'abandonner les aliments gras. Il est nécessaire d'exclure du régime les aliments difficiles à digérer par l'estomac.

Graisses dans les produits animaux

Les produits animaux riches en graisses malsaines comprennent:

  • Graisse;
  • Peau de poulet;
  • Foie;
  • Porc;
  • Graisse blanche sur boeuf.

Ils contiennent une dose de charge de cholestérol (de 30 à 63%), qui se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins, provoquant l'athérosclérose, l'angine de poitrine et d'autres maladies du système cardiovasculaire. Les nutritionnistes conseillent à ceux qui souhaitent améliorer leur santé de ne pas consommer du tout ces produits.

Des noisettes

Les personnes à la diète adorent grignoter des noix pour tuer leur appétit. Mais cela est strictement interdit. Les noix et les noix du Brésil contiennent plus de 60% de graisses végétales malsaines. Cependant, ils contiennent également des acides aminés, des protéines, des micro-, des macronutriments et des vitamines. Ces substances ont un effet positif sur le corps humain et préviennent de nombreuses maladies du tractus gastro-intestinal..

Afin de ne pas nuire à la santé, les experts recommandent de ne pas consommer plus de 80 grammes de noix par jour. Il est conseillé de les manger crus et pré-trempés dans de l'eau tiède.

Mayonnaise

La mayonnaise est une sauce populaire contenant des matières grasses. Il est utilisé pour préparer une variété de plats délicieux et certains l'étalent simplement sur du pain. Mais presque personne ne regarde la composition du produit..

La mayonnaise contient 65% de gras trans. Il n'y a pas une telle quantité dans aucune sauce connue. Cependant, les fabricants de ce produit proposent également des options hypocaloriques. Pendant ce temps, ils sont également dangereux pour la santé, car en plus de la graisse, ils contiennent des additifs alimentaires, des cancérogènes, des arômes et d'autres substances nocives..

Les aliments riches en graisses saines

Contrairement aux gras trans, les gras non raffinés offrent d'énormes avantages aux humains. Ils pénètrent dans le corps inchangés et contribuent à l'absorption rapide des oligo-éléments et d'autres substances qui soulagent l'inflammation, améliorent le fonctionnement du tube digestif, améliorent le métabolisme et renforcent l'immunité.

Avocat

Les avocats contiennent jusqu'à 80% de gras monoinsaturés. Ils sont facilement traités par l'organisme et ont un effet positif sur le fonctionnement du système cardiovasculaire. Pour préserver les propriétés bénéfiques du fruit, il est recommandé de le manger cru ou de le cuire à la vapeur.

Fruit de mer

Il y a beaucoup de graisses saines dans ces poissons:

  • Maquereau;
  • Sardines;
  • Thon;
  • Saumon.

On les trouve également dans les calmars, les crevettes et les écrevisses..

Cependant, tous les fruits de mer ne sont pas également sains pour les humains. Par exemple, les poissons d'élevage contiennent du méthylmercure et des substances toxiques qui causent des cancers, l'infertilité et l'impuissance. Par conséquent, il est préférable de manger du maquereau, du chinchard ou du hareng. Ils sont capturés en haute mer et livrés frais congelés dans les rayons des magasins..

Huile d'olive

Le produit constitue la base du régime méditerranéen. Il contient beaucoup de graisses saines, mais elles n'augmentent pas toutes le poids corporel, mais contribuent au contraire à la perte de poids..

L'huile d'olive abaisse le taux de cholestérol sanguin, est facilement absorbée par l'organisme, améliore la motilité intestinale et prévient également l'apparition de maladies de l'estomac et du foie. Même une utilisation régulière du produit aide à arrêter le développement de pathologies cardiaques et renforce les parois des vaisseaux sanguins.

Huile de noix de coco

Il est généralement admis que l'huile de noix de coco est principalement utilisée dans la production de cosmétiques pour les soins du corps et des cheveux. Mais en fait, il est souvent utilisé en cuisine. L'huile de coco est ajoutée aux produits de boulangerie, aux salades et aux sauces.

En plus de son goût et de son arôme agréables, le produit est connu pour sa haute teneur en graisses saines. Ils accélèrent le nettoyage des toxines du corps et activent le métabolisme, de sorte que vous pouvez perdre 1300-1900 g de poids corporel en un mois seulement.

Le taux de consommation de graisses par jour est de 1 g par kilogramme de poids corporel. Pour une perte de poids express, leur nombre est divisé par deux.

Amande

Des études chez des volontaires ont montré que les personnes qui mangent une poignée d'amandes chaque jour n'ont pas de fortes envies de restauration rapide et de plats cuisinés. Ce produit contient beaucoup de graisse non raffinée (environ 48%) et aide à réduire l'appétit.

Si vous mangez au moins 50 grammes d'amandes par jour, vous pouvez améliorer considérablement votre santé, réduire le taux de cholestérol sanguin et normaliser le métabolisme. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez choisir des noix crues non pelées. Ils sont un réservoir d'antioxydants qui empêchent le développement du cancer..

Graisse de poisson

L'huile de poisson est connue de tous. Il est vendu sous forme liquide ou sous forme de gélule pour administration orale. Les avantages du produit sont dus au fait qu'il contient une énorme quantité de graisses non raffinées, qui:

  • Améliore l'état des cheveux;
  • Renforce les ongles;
  • Soutient le corps féminin pendant la grossesse;
  • Augmenter la puissance;
  • Prévention de l'infertilité;
  • Protéger contre les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
  • Réduisez le poids corporel;
  • Renforce l'immunité.

De plus, l'huile de poisson a des propriétés antioxydantes. Il empêche la formation de tumeurs cancéreuses dans les glandes mammaires et l'hyperplasie bénigne de la prostate chez l'homme.

Aliments contenant des acides gras oméga-3 et oméga-6

Les oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés courants qui ne sont pas produits par l'organisme. Ils pénètrent dans une personne avec certains aliments. Les acides gras sont utiles car ils améliorent le bien-être dans la névralgie, l'inflammation des organes internes, préviennent les maladies du système musculo-squelettique et stabilisent la pression artérielle.

Les aliments contenant des acides gras oméga 3 et 6 sont indiqués dans le tableau ci-dessous.

11 aliments gras pour vous aider à perdre du poids

Cela semble paradoxal, mais la graisse vous aidera à perdre ces kilos en trop..

"Fromage cottage faible en gras, flocons d'avoine dans l'eau, légumes frais, pain de grains entiers - ce sont vos meilleurs amis" - les nutritionnistes répètent depuis des années aux filles qui rêvent d'une silhouette idéale. Et puis il s'est avéré: il n'était pas du tout nécessaire de se torturer comme ça et de refuser sa nourriture préférée.

Le fait est que les graisses contenues dans les aliments sont différentes - saturées et insaturées. Les premiers sont nocifs, mais uniquement en grande quantité. 20-30 grammes de graisses saturées pures par jour sont nécessaires pour chaque personne.

Les graisses insaturées contiennent non seulement des substances utiles, mais accélèrent également le métabolisme. De plus, lorsqu'une quantité suffisante de graisse est apportée de l'extérieur, notre corps ne crée pas ses réserves «pour un jour de pluie». À propos, le régime céto, qui est à la mode parmi les stars, repose sur la consommation d'une grande quantité de graisse. En savoir plus à ce sujet ici.

Wday.ru a déterminé quels aliments gras devraient être inclus dans votre alimentation pour perdre du poids.

Bacon et saindoux

Près de 100% de graisse animale est bonne pour le petit-déjeuner et les collations. Bien sûr, tout dépend de la façon dont vous l'utilisez. Les crépitements frits avec des pommes de terre ne sont pas la meilleure option. Mais quelques tranches de bacon ordinaire ou de saindoux salé ne seront que bénéfiques. À propos, ces produits contiennent de la vitamine F, que le corps ne peut pas produire seul, mais ne reçoit qu'avec de la nourriture..

On pense qu'une petite tranche de fromage contient plus de nutriments qu'un verre de lait. Les acides gras utiles, les protéines, le calcium, le phosphore, le sélénium, la vitamine B12 ne sont qu'une petite partie de ce que le corps absorbera de ce produit. Mais n'en abusez pas! Le fromage, malgré tous ses avantages, est riche en calories. Et il vaut mieux l'utiliser, pour ainsi dire, dans sa forme originale, et ne pas faire frire ou cuire.

Viande de mouton

Beaucoup de gens considèrent cette viande comme très grasse et ont donc peur de la cuisiner souvent. Mais en vain! En effet, l'agneau contient des acides gras oméga-3 et de l'acide linoléique conjugué, qui est même inclus dans divers suppléments de perte de poids. Et cette viande contient également une énorme quantité de vitamine B12. Les nutritionnistes en sont convaincus: l'agneau est encore plus sain que le bœuf, ce qu'on nous dit tellement.

Avocat

Ce fruit gras (oui, un avocat n'est pas un légume) contient non seulement des graisses saines, mais aussi près de trois douzaines de vitamines et de minéraux. Et surtout, tous les plats d'avocat, du guacamole mexicain aux salades, se préparent facilement, rapidement et sans aucun traitement thermique. Cela signifie que ses propriétés bénéfiques sont conservées à cent pour cent..

porc

Et encore une fois, la viande rouge, que nous avions l'habitude de considérer comme nocive. Mais les experts ont déjà prouvé que ce n'était pas le cas. Le porc contient des graisses monoinsaturées (c'est-à-dire saines). Et si vous doutez encore de l'opinion des nutritionnistes, vous pouvez simplement choisir un filet sans couches de graisse pour préparer un délicieux dîner. Il s'avérera certainement savoureux et sain! De plus, la viande de porc est riche en potassium et en fer..

Pétrole

Tout le monde sait probablement déjà que l'huile d'olive est une source de graisses saines, d'antioxydants, de vitamines et d'acides. Mais, comme on dit, pas seulement les olives... Le beurre, par exemple, n'en est pas moins utile. Bien sûr, cela ne vaut pas la peine de manger en kilogrammes, mais quelques petits sandwichs avec cela n'en profiteront que. Et même avec le même régime céto, il est conseillé d'utiliser du ghee lors de la friture ou de la cuisson de produits. Les graines de lin, le chanvre et même... l'huile de coco n'en sont pas moins utiles.

Cottage cheese

Et encore - aussi gras que possible! Tout d'abord, c'est la matière grasse du lait qui contient de l'acide linoléique, qui aide à perdre du poids. Dans le fromage cottage sans gras, ce n'est pas le cas et il y a beaucoup moins de vitamines. De plus, soyons honnêtes: le fromage cottage faible en gras est toujours dégoûtant, et afin d'améliorer en quelque sorte son goût, les entreprises de fabrication y ajoutent souvent du sucre et d'autres substances pas très utiles..

À propos, pour ne pas en faire trop avec des calories (nous voulons réduire le poids, pas l'augmenter), il est préférable de manger du fromage cottage avec des fruits et légumes, et non avec de la crème sure et du sucre.

Une fois, on nous a conseillé de ne manger que des protéines, étant donné que le jaune contient du «mauvais cholestérol». Mais il s'est avéré que cette substance n'affectait pas le taux de cholestérol dans le sang humain. Mais il existe de nombreux antioxydants et les bonnes graisses. Alors n'hésitez pas à faire des salades d'œufs, des omelettes, des crêpes et à les manger bouillis - c'est peut-être le plus utile.

Saumon, truite, maquereau, sardine, hareng... Jusque récemment, ils étaient considérés comme nocifs, mais les médecins ont alors amnistié ces produits, et maintenant ils conseillent à ceux qui veulent être minces et en bonne santé de les ajouter à leur alimentation. Ils ne contiennent que des acides gras oméga-3 précieux, mais aussi des protéines de très haute qualité.

Des noisettes

Pistaches, noix, amandes, pignons de pin, noisettes... Tous aident parfaitement à satisfaire la faim, et sont considérés comme une collation idéale. En plus de graisses saines, ils contiennent beaucoup de vitamines, dont E - «vitamine de beauté et jeunesse».

La pâte d'arachide

Ce n'est pas pour rien que des plats au beurre de cacahuète sont proposés même dans les cafés des centres de fitness. Vous trouverez ici des graisses de haute qualité, des protéines faciles à digérer, du fer, de l'acide folique et plus d'une douzaine de vitamines! Voici juste le hic: en raison de la teneur élevée en calories, vous ne devriez pas manger plus d'une cuillère à soupe par jour. Cependant, cela suffit amplement à étaler sur un pain, à ajouter au café noir pour le goût ou à décorer avec une collation..

19 aliments sains et riches en graisses que vous devriez suivre dans votre alimentation

"Les graisses ne sont pas des ennemis si vous savez tout sur elles."

Si une personne est confrontée au choix du produit à manger - gras ou faible en gras - presque tout le monde donnera la préférence au second. Les gens cherchent toujours à perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez manger des produits diététiques. La graisse, en revanche, a toujours été positionnée comme l'ennemi nocif de l'alimentation, il n'est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes font l'éloge de la graisse. En fait, il existe des graisses saines pour perdre du poids. Vous savez probablement que l'avocat est l'un d'entre eux qui est devenu populaire dans l'alimentation et a fait un boom sur Instagram il y a quelques années, et ce n'est que très récemment qu'il y a eu le calme. Vous pouvez donc prendre en compte l'huile d'olive, la perle du régime méditerranéen. En plus de ceux que nous venons de mentionner, il existe de nombreux aliments sains et riches en graisses que vous devez absolument inclure régulièrement dans votre alimentation. Voici ce que vous devez savoir.

Ce que signifie vraiment une graisse saine?

Quelles graisses sont bonnes pour le corps? Habituellement, ceux-ci sont considérés comme des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils aident à réduire le cholestérol qui obstrue les artères en plus de leurs autres propriétés saines pour le cœur. Des études montrent également que ces graisses affectent la normalisation de l'insuline et de la glycémie, réduisant le risque de diabète de type 2..

«Les graisses monoinsaturées sont parmi les plus saines de toutes les graisses», déclare Dana Hanns, Ph.D., M.A. en santé, chercheuse et développeur, nutritionniste senior au UCLA Medical Center et professeur adjoint invité à Fielding Public Health. "Ils combattent l'inflammation, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et regorgent de bons nutriments et sont également bénéfiques pour la perte de poids.".

Les graisses polyinsaturées peuvent également être bénéfiques. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement cérébral et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bons pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans les poissons et les algues, les noix et les céréales. «D'autres acides gras polyinsaturés oméga-6 peuvent être trouvés dans certaines huiles végétales», ajoute Hanns. "Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours bénéfiques, contrairement aux acides gras oméga-3 et mono-insaturés." Les oméga-6 agissent aux côtés des oméga-3 pour réduire le taux de cholestérol, mais la recherche montre que manger plus d'oméga-6 que d'oméga-3 peut contribuer à l'inflammation et à la prise de poids, alors assurez-vous d'être sûr. que vous consommez plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

Que sont les graisses malsaines

Une règle de base simple: les gras trans doivent toujours être évités - ils sont répertoriés comme «huiles partiellement hydrogénées» sur l'étiquette. Ils ne portent vraiment rien d'autre que du mal. La plupart d'entre eux sont artificiels et augmentent le niveau de mauvais cholestérol et réduisent le niveau de bien, ce qui aide à dégager les vaisseaux sanguins. Selon l'American Heart Association, les gras trans augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Les graisses saturées sont un peu plus difficiles à gérer. Des recherches nutritionnelles plus anciennes ont indiqué que les graisses saturées sont en fait mauvaises pour le taux de cholestérol, mais des informations plus récentes indiquent qu'elles sont neutres. Le sujet est très sensible, et les recommandations de l'USDA et de l'American Heart Association sont toujours de limiter la consommation de graisses saturées et de les préférer aux graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments sains énumérés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais ils ne constituent pas une grande partie de toutes les graisses et ne nuisent donc pas aux effets bénéfiques des graisses saines..

Liste des aliments contenant des graisses saines

Voici les meilleures sources d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé un matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous!

1. Avocat

Un avocat moyen contient environ 23 grammes de matières grasses, mais il s'agit principalement de matières grasses mono-insaturées. De plus, l'avocat moyen contient 40% de vos besoins quotidiens en fibres sans sodium ni cholestérol, et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui aide à protéger la vision. Essayez de l'utiliser à la place d'aliments riches en mauvaises graisses - utilisez 1/5 d'un avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur des toasts ou de la crème sure dans des pommes de terre au four. N'oubliez pas que les avocats sont riches en calories, vous ne devriez donc pas manger plus d'un quart d'avocat à la fois..

2. Noix

Les noix sont l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, en particulier l'acide alpha-linoléique, que l'on trouve dans les plantes. Une étude récente a révélé qu'une poignée de noix par jour abaisse le taux global de mauvais cholestérol et améliore la fonction des vaisseaux sanguins. La recherche a également révélé que la consommation de noix réduit le risque de caillots sanguins pouvant provoquer des crises cardiaques et améliore la santé artérielle..

3. Autres noix telles que les amandes et les pistaches

Les noix comme les pacanes, les pistaches, les noix de cajou et les amandes sont également riches en graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E, tandis que les pistaches sont les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé oculaire. Tout ce qui est nécessaire est de manger environ 30 grammes de noix par jour pour voir les effets bénéfiques. Certaines variétés sont plus grasses que d'autres, comme les noix de cajou et les noix de macadamia, vous devez donc faire plus attention à la taille de la portion (les noix en moyenne 45 grammes de gras pour 100 grammes). Les nutritionnistes adorent les pistaches, car le fait que vous ayez besoin de les peler vous aide à les manger plus lentement, ce qui facilite le contrôle de la taille des portions en conséquence. Les arachides (légumineuses) contiennent à la fois des graisses monoinsaturées et des acides gras polyinsaturés oméga-6, ce qui indique que c'est bon pour le corps.

4. Noix et huiles de graines

Les huiles de noix et les huiles de diverses graines sont celles où se trouvent les graisses saines. Essayez l'huile d'amande, de noix de cajou et de tournesol pour obtenir la bonne quantité de graisses monoinsaturées et polyinsaturées provenant d'une source végétale. Il suffit de 2 cuillères à soupe, qui peuvent être étalées sur du pain grillé ou consommées avec des tranches de pomme fraîches. Choisissez des beurres de noix naturels avec le minimum d'ingrédients.

5. Olives

La graisse dans une tasse d'olives noires est de 15 grammes, mais encore une fois, c'est principalement monoinsaturé. De plus, peu importe les olives que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments bénéfiques, tels que l'hydroxytyrosol, qui est connu depuis longtemps comme un agent de prévention du cancer. De nouvelles recherches suggèrent qu'il joue également un rôle dans la réduction de la perte osseuse. Si vous avez des allergies ou d'autres conditions inflammatoires, les olives peuvent être la collation parfaite pour vous, car la recherche montre que les extraits d'olive agissent comme des antihistaminiques au niveau cellulaire. Cependant, avec tous ces avantages, il est important de se rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d'huile d'olive. Tenez-vous-en à 5 grandes ou 10 petites olives, idéalement.

6. Huile d'olive

La raison pour laquelle l'huile d'olive apparaît dans de plus en plus de cuisines est sa richesse en graisses mono-insaturées. Mais ne le versez pas en grande quantité. Une cuillère à soupe contient 14 grammes de matières grasses.

7. Graines de lin

Il y a un énorme 48 grammes de gras dans une tasse de graines de lin moulues, mais ce sont tous des gras insaturés sains. Vous n'avez besoin que de 1 ou 2 cuillères à soupe. La graine de lin est une excellente source d'acides gras oméga-3, donc pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson), elle devient la clé pour répondre au besoin de graisses saines. De plus, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux. Ces nutriments contiennent à la fois des œstrogènes végétaux et des antioxydants, et la recherche montre qu'ils peuvent aider à prévenir certains types de cancer. Enfin, la graine de lin contient à la fois des fibres insolubles et solubles, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, de réduire le cholestérol et de favoriser la santé cardiaque. Saupoudrer de graines de lin sur le yogourt ou les flocons d'avoine, verser dans les smoothies. Ou essayez d'ajouter sur une croûte de tarte lors de la cuisson.

8. Saumon

Les poissons gras comme le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite) regorgent d'acides gras oméga-3 et sont connus pour aider à améliorer la santé cardiaque. C'est l'un des meilleurs moyens d'obtenir la graisse dont vous avez besoin. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine pour un bénéfice maximal.

9. Thon

Le thon est également riche en graisses saines et en oméga-3. Nous parlons à la fois de conserves pratiques et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon - les options sont infinies, alors choisir quelque chose pour vous-même n'est pas difficile. Comme pour le saumon, le thon doit être limité à 340 grammes (deux fois par semaine au total) pour éviter une surexposition, par exemple, au mercure, qui peut être trouvé en petites quantités dans les fruits de mer..

10. Chocolat noir

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) contiendront environ 9 grammes de matières grasses. Environ la moitié est constituée de graisses saturées et l'autre moitié est riche en graisses saines et en de nombreux autres nutriments essentiels - vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu'une portion de chocolat noir contient également 3 grammes de fibres? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Pour obtenir le plus haut niveau de flavonoïdes du chocolat, achetez des barres contenant au moins 70% de fèves de cacao.

11. Tofu

Ce produit ne contient pas beaucoup de matières grasses. Les aliments supérieurs ou inférieurs peuvent se vanter beaucoup, mais le tofu est néanmoins une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une petite portion de 80 grammes de tofu dur contient 5 à 6 grammes de graisses saines et environ 1 gramme de graisses saturées, mais c'est naturel - à partir de soja. Le tofu est considéré comme un aliment sain pour une raison spécifique: il s'agit d'une protéine végétale solide à faible teneur en sodium qui fournit près d'un quart de vos besoins quotidiens en calcium..

12. Jeunes soja

Riche en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, le soja est également une excellente source de protéines végétales et de fibres. Dégustez-les bouillis ou salés, de délicieuses collations ou de l'houmous en purée.

13. Graines de tournesol

Ajoutez-les à une salade ou mangez simplement une petite poignée pour une grande dose de graisses saines, de protéines et de fibres..

14. Graines de chia

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, fibres, protéines, minéraux essentiels et antioxydants. Leur popularité en tant que super-aliment est bien méritée - vous pouvez ajouter une cuillère à soupe aux smoothies pour une augmentation rapide de la graisse, des fibres et des protéines, ou les faire tremper pendant la nuit pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser dans les desserts..

15. Œufs

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile. Les gens pensent souvent que manger des blancs d'œufs est une option plus saine que les œufs entiers car ils contiennent moins de matières grasses, mais s'il est vrai que le jaune d'œuf contient un peu de matières grasses, il est également riche en nutriments importants. Un œuf entier contient 5 grammes de gras, mais seulement 1,5 gramme de gras saturés. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d'œuf contient environ 300 microgrammes), une vitamine B qui aide le cerveau, le système nerveux et le système cardiovasculaire. En termes de cholestérol, des recherches nutritionnelles récentes ont montré que la consommation d'œufs n'augmente pas le taux de cholestérol sanguin. En fait, la recherche a lié une consommation modérée d'œufs à une meilleure santé cardiaque..

Les aliments suivants sont plus riches en graisses saturées et doivent être considérés avec soin. Mais ils peuvent aussi faire partie d'une alimentation saine..

16. Bœuf et porc

Les aliments riches en matières grasses, comme le steak, sont considérés comme malsains. Mais il contient en fait moins de matières grasses que vous ne le pensez, surtout si vous choisissez des viandes maigres qui contiennent 5 grammes de matières grasses et moins de 2 grammes de graisses saturées pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments importants pour les femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines nécessaires à la construction musculaire et trois fois plus de fer (ce qui est important pour le transport de l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles) qu'une tasse d'épinards, et le tiers résultant de la valeur quotidienne de zinc soutient le système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de matières grasses lorsqu'il est consommé avec modération. Le porc transformé, comme le bacon, contient souvent du sodium et d'autres conservateurs tels que les nitrates (qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer), donc une autre viande blanche doit être utilisée à la place..

17. Lait entier

Comme nous l'avons mentionné, la consommation de produits laitiers à part entière par rapport aux produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras présente des avantages dans la gestion du poids. Ils aident même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) de lait entier contient 8 grammes de matières grasses, dont 5 grammes de matières grasses saturées par rapport au lait écrémé, qui n'en contient aucune. D'autres partisans de la graisse dans les produits laitiers soulignent que la graisse est nécessaire pour absorber les vitamines A et D du lait, car ce sont des vitamines liposolubles..

18. Yaourt entier

Lorsque vous achetez du yogourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour les bienfaits pour la santé intestinale. Optez pour le classique sans remplissage - les saveurs de fruits sont accompagnées d'une quantité incroyable de sucre supplémentaire. Ajoutez des noix saines et des fruits frais au yogourt.

19. Parmesan

Le fromage vient compléter l'examen des graisses saines et de la liste des aliments. Il est souvent injustement critiqué pour sa teneur élevée en matières grasses, en particulier les variétés dures et grasses comme le parmesan. S'il est vrai que les fromages sont plus riches en graisses saturées que les aliments d'origine végétale, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de matières grasses et dont 18 grammes sont saturés pour 100 grammes), fournissent une foule d'autres nutriments. En termes d'apport de calcium à l'organisme, en particulier au tissu osseux, les fromages fournissent près d'un tiers des besoins quotidiens. Et oui, le fromage contient autant de protéines que tout autre aliment, même comparé à la viande et aux œufs.!

Vous avez donc appris quels aliments contiennent des graisses saines. Avez-vous des idées à ce sujet? Partager dans les commentaires!

Les aliments gras

Malgré l'engouement pour l'écrémage, les aliments qui contiennent de la graisse ne sont pas aussi mauvais pour votre tour de taille qu'ils le paraissent. Les graisses saines - animales et végétales - au contraire, vous aident à brûler les graisses et à développer vos muscles.

Quels aliments sont faibles et lesquels sont riches en matières grasses? Lesquels sont utiles et lesquels sont nocifs? Continuer à lire.

Les aliments contenant des graisses représentent environ 30% de l'apport calorique quotidien d'une personne. 1 gramme de graisse contient 9 kcal. Cela a-t-il un sens dans les aliments et les régimes «faibles en gras»??

Comment nous prenons du poids?

Si vous mangez plus de calories que l'apport quotidien, vous prendrez du poids. Si moins, vous perdez du poids. Peu importe que vous vous «penchiez» sur les graisses ou les glucides. Toutes les calories que vous n'avez pas dépensées aujourd'hui seront sur votre taille demain (ou là où votre corps aime y stocker de la graisse). Nocif, utile, animal, végétal - tous les excès de graisses alimentaires iront à la «réserve». Ce ne sont pas les graisses ou les glucides qui font grossir, mais la suralimentation.

Sous couvert de produits diététiques, les magasins vendent des produits alimentaires contenant peu ou pas de matières grasses. L'inscription «0% de matières grasses» apparaît même sur les aliments qui ne peuvent pas contenir de matières grasses. C'est ce que font les spécialistes du marketing pour mieux vendre un produit. Et si vous regardez la composition sur l'emballage des yaourts faibles en gras, il s'avère qu'ils contiennent autant de calories que dans les yaourts ordinaires (en raison du sucre). Et pour perdre du poids, la chose la plus importante est l'équilibre des calories, et non la quantité de graisse contenue dans les aliments..

Aliments riches en graisses

Produit alimentaireMatières grasses, g (pour 100 g de produit), g
Beurre, légumes, margarine, saindouxplus de 80
Noix (arachides, noix, amandes, noisettes, graines)de 40 à 80
Fromage, crème sure grasse (plus de 20%), porc, canard, oie, anguille, saucisse fumée, petits pains (surtout avec crème grasse), chocolat, halvade 20 à 40
Fromage cottage gras (à partir de 10%), crème glacée crémeuse, agneau, bœuf, poulet (pilon, jambon), œufs, saucisse faible en gras, saumon, hareng, maquereau, caviar, avocat (fruit)de 10 à 19

Aliments faibles en gras

Faible en gras contient des aliments «glucidiques» - céréales, pâtes, fruits et légumes. Également des produits «protéinés» faibles en gras - certains fruits de mer (calamars, crevettes, poisson maigre), poitrine de poulet, viande maigre. Mais une alimentation faible en gras ne signifie pas faible en calories. Si un produit faible en gras contient beaucoup de glucides, alors il y a beaucoup de calories..

Produit alimentaireMatières grasses, g (pour 100 g de produit), g
Lait, kéfir, fromage cottage (4-9%), glace au lait, agneau, bœuf, poitrine de poulet, saumon rose, maquereau, thonde 3 à 9
Poitrine de poulet, crevettes, sandre, brochet, merlu, céréales, painmoins de 2
Légumes et fruits (sauf avocat), fromage cottage, lait faible en gras et kéfir, calamars, moruemoins de 1g

Graisses végétales et animales

Les graisses végétales se retrouvent dans les aliments d'origine végétale: fruits à coque, graines, huile végétale, avocat.

Les graisses animales se trouvent dans les produits animaux: viande, poisson, volaille, œufs, beurre.

Aliments contenant des graisses animales

Produit alimentaireMatières grasses, g (pour 100 g de produit), g
Beurre, lard de porcplus de 80
Fromage, crème sure grasse (plus de 20%), porc, canard, oie, anguille, saucisse fumée, avocatde 20 à 40
Fromage cottage gras (à partir de 10%), crème glacée crémeuse, agneau, bœuf et poulet (pilon, jambon), œufs, saucisse faible en gras, saumon, hareng, maquereau, caviarde 10 à 19
Lait, kéfir, fromage cottage (4-9%), glace au lait, agneau, bœuf, saumon rose, maquereau, thonde 3 à 9
Crevettes, sandre, brochet, merlu, poitrine de poulet,moins de 2
Fromage cottage faible en gras, lait et kéfir, calamars, moruemoins de 1g

Aliments contenant des graisses végétales

Produit alimentaireMatières grasses, g (pour 100 g de produit), g
Huile végétale, margarineplus de 80
Noix (arachides, noix, amandes, noisettes, graines)de 40 à 80
Avocat (fruit)de 15 à 40
Céréales, painmoins de 2
Légumes et fruits (sauf avocat), fromage cottage, lait faible en gras et kéfir, calamars, moruemoins de 1g

Aliments contenant des graisses malsaines et saines

Graisses saines

Graisses saines contenant des acides gras mono et polyinsaturés (Oméga-3, Oméga-6): huile végétale, fruits à coque, graines, avocats, poissons gras. Les aliments contenant des graisses saines aident à réduire le taux de «mauvais» cholestérol, à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, à lutter contre l'arthrite et l'arthrose, à améliorer l'état de la peau et des cheveux, à guérir des blessures, à participer à la production d'hormones (dont la testostérone, si nécessaire pour faire du sport). Les graisses saturées (beurre, viandes grasses, lait et fromage cottage) sont également saines, mais dans les limites de l'apport journalier.

Aliments contenant des graisses saines

Produit alimentaireMatières grasses, g (pour 100 g de produit), g
Huiles (beurre, végétales)plus de 80
Noix (arachides, noix, amandes, noisettes, graines)de 40 à 80
Fromage, crème sure grasse (plus de 20%), canards, oies, anguillesde 20 à 40
Saumon, hareng, maquereau, caviar, avocat (fruit)de 10 à 19
Lait, kéfir, fromage cottage (4-9%), saumon rose, maquereau, thonde 3 à 9

Graisses nocives

Les mauvaises graisses sont toutes des graisses trans et un excès de graisses saturées.
Les gras trans sont la margarine, les aliments frits (frites, etc.), les produits de boulangerie (collations, pizza, croustilles, etc.)
Dommages causés par les aliments contenant des gras trans: maladies cardiaques et vasculaires, diabète de type 2, inflammation chronique, obésité, éventuellement cancer. Tous les gras trans sont mauvais. Les manger équivaut à construire votre maison en briques creuses. De même, notre corps - le matériau de construction pour lui doit être fiable.

Les graisses saturées sont les viandes grasses, les peaux de poulet, le lait et la crème gras, le beurre, etc. En elles-mêmes, ces graisses ne sont pas nocives et doivent être dans l'alimentation (7 à 10% des calories quotidiennes). Mais si vous mangez trop de graisses saturées, l'apport calorique total sera plus élevé que la normale. Le résultat est un surpoids et, dans les cas extrêmes, l'obésité et les problèmes de santé associés.

Aliments contenant des graisses malsaines

Produit alimentaireMatières grasses, g (pour 100 g de produit), g
Margarine, graisse de porc *plus de 80
Porc *, petits pains (surtout avec de la crème grasse)de 20 à 40
Restauration rapide, pizza, frites, etc..

* si vous en consommez trop

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Une grande quantité de graisse

Le contenu de l'article:

Les protéines, les graisses, les glucides, les minéraux et les acides aminés sont les principaux constituants de notre alimentation. L'équilibre des calories, le rapport correct de tous les composants fournis avec la nourriture est une garantie de développement harmonieux, de santé et de longévité d'une personne, dès l'enfance. Et dans cet article, nous parlerons des graisses, de leurs fonctions, découvrirons quelles graisses sont utiles et lesquelles sont dangereuses pour notre corps..

Les graisses (lipides), selon les experts dans le domaine de la nutrition, comme tous les autres composants, tels que les protéines, les glucides, les minéraux, doivent provenir des aliments que nous mangeons dans le corps humain.

Les graisses sont des composés organiques énergivores qui sont des esters d'un alcool trihydrique de glycérol et d'acides carboxyliques gras monobasiques non ramifiés (triglycérides).

Les propriétés des lipides sont déterminées par la présence, la concentration d'acides gras, qui sont limitants (saturés) ou insaturés (insaturés).

Les graisses sont utilisées en médecine, médecine vétérinaire, pharmacologie et cuisine. Ceux-ci et d'autres sont vitaux pour le fonctionnement normal de notre corps.

Le rôle des graisses dans la nutrition humaine

Les graisses, selon les principaux nutritionnistes, devraient être présentes dans l'alimentation humaine. Les lipides participent à divers processus vitaux de l'organisme, en plus des glucides, ils sont une source d'énergie concentrée, ils font partie des cellules et des tissus. Les graisses nous fournissent deux fois plus d'énergie que les protéines et les glucides..

Au cours du processus de digestion, les lipides provenant des aliments se décomposent en acides gras, particules de glycérine. En outre, les graisses formées dans l'intestin pénètrent dans la circulation sanguine, dans les cellules des organes, des tissus.

Le rôle biologique des lipides est également d'améliorer les paramètres gustatifs des aliments, d'augmenter la teneur en calories de l'alimentation. Les aliments sans gras sont moins appétissants et moins aromatiques.

Avec les lipides, d'autres substances biologiquement actives sont absorbées à partir de produits, tels que les triglycérides, les phospholipides, les stérols, les vitamines liposolubles (A, E, D).

Les graisses animales et végétales saturent le corps en acides aminés essentiels, lécithine, céphaline, vitamines utiles, tocophérols, phosphatides.

Une carence, un apport insuffisant en lipides provenant des aliments entraînera le développement de pathologies, de maladies des systèmes cardiovasculaire, endocrinien et nerveux. La fonction rénale est altérée, car les lipides les protègent des dommages mécaniques. En raison d'un manque de lipides, la peau, les cheveux en souffrent, les processus métaboliques se détériorent.

Les structures cellulaires du cerveau contiennent plus de 55 à 60% de matières grasses, une carence en lipides affectera donc négativement son travail.

Fonctions des graisses dans le corps

Les fonctions des graisses dans le corps sont très importantes, car sans elles, l'existence humaine normale est impossible:

  • saturer le corps avec des acides gras essentiels utiles, des vitamines liposolubles;
  • fournir de l'énergie au corps, maintenir l'équilibre énergétique des structures cellulaires au niveau approprié;
  • participer à la formation de cellules tissulaires, d'organes internes;
  • participer aux processus métaboliques, au transport de substances biologiquement actives, aux vitamines liposolubles;
  • nécessaire pour développer la masse musculaire;
  • normaliser l'équilibre hormonal, participer à la formation des cellules germinales;
  • sont l'un des principaux matériaux de construction pour les structures cellulaires;
  • augmenter l'élasticité des membranes cellulaires (fonction plastique des graisses);
  • provoquer une sensation de plénitude;
  • éviter la sécheresse, la desquamation de la peau, les ongles cassants;
  • participer aux processus de croissance, de développement;
  • fournir de l'énergie aux structures cellulaires.

Les graisses provenant des aliments assurent le transport normal des acides biliaires dans les intestins, empêchant leur stagnation, le blocage des voies biliaires., La formation de calculs biliaires..

Les lipides ont également une fonction protectrice. En formant une couche de graisse, ils empêchent les organes internes des contraintes mécaniques, des chocs.

Classification des graisses

Les lipides sont classés selon leur origine, leur composition biochimique, leur ratio d'acides gras.

Classification (types) de graisses:

  1. Animaux (graisses d'animaux, oiseaux). Ils sont une source d'acides gras saturés. À température ambiante (à l'exclusion de l'huile de poisson) sont solides.
  2. Légume. Huiles liquides, constituées principalement d'acides gras insaturés monopolyinsaturés. Contenue dans les graines, les tiges, moins souvent dans d'autres parties des plantes oléagineuses.
  3. Les gras trans. Ils sont une catégorie de graisses insaturées. Formé à la suite de leur traitement.

Les acides gras sont un composant important de tout lipide. En fonction du type de liaisons hydrogène entre les atomes de carbone, on distingue les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

Moins il y a de liaisons hydrogène, plus la molécule d'acide gras (lipides solides) est dure. En conséquence, plus une molécule de graisse contient de liaisons polyinsaturées, plus sa structure est flexible. Par conséquent, les graisses insaturées sont liquides à température ambiante..

Graisses saines

Les graisses saines, ou soi-disant bonnes, sont principalement liquides à température ambiante. Contenu dans les aliments végétaux, les huiles, les produits laitiers.

Ils sont classés en:

  • monoinsaturé;
  • polyinsaturés.

Les lipides mono et polyinsaturés agissent ensemble, apportent de l'énergie au corps, maintiennent un métabolisme normal, la santé de l'épiderme, des cheveux, des ongles. Normaliser les processus digestifs, réduire la concentration de cholestérol nocif dans le corps, prévenir le risque de développer des défaillances systémiques, des pathologies cardiovasculaires.

Les graisses monoinsaturées (acide oléique, oméga-9) sont impliquées dans le métabolisme énergétique et sont nécessaires au fonctionnement normal des structures cellulaires. Contenu principalement dans les aliments végétaux.

Les graisses polyinsaturées comprennent les acides oméga-3 et oméga-6. Ils ne sont pas synthétisés par eux-mêmes et sont complètement dégradés dans l'organisme. Indispensable au fonctionnement normal du système nerveux, à la croissance et au développement. Fournit une protection contre l'inflammation, augmente l'immunité, accélère les processus de combustion des graisses, prévient le développement de l'obésité, les perturbations endocriniennes.

Graisses nocives

Il existe également des graisses malsaines, particulièrement dangereuses pour la santé humaine. Ce sont des gras trans ainsi que des lipides contenant des acides gras saturés. Les lipides de cette catégorie ne participent pas au métabolisme, au métabolisme des graisses dans le corps et, en fait, sont des «mannequins».

Les gras trans s'accumulent sous la peau, sur les organes internes et sur les parois des vaisseaux sanguins, provoquant des défaillances fonctionnelles et systémiques et diverses pathologies. Augmenter le taux de cholestérol, augmentant le risque de maladie cardiovasculaire.

Digestion des graisses

Étant donné que les lipides sont insolubles dans l'eau, le processus de leur séparation et de leur digestion dans le tube digestif a lieu avec la participation d'enzymes spéciales. La lipase est produite par les glandes de la langue, les structures cellulaires du pancréas qui produisent la lipase pancréatique.

La bile, les acides biliaires et le suc pancréatique sont également impliqués dans la digestion, le fractionnement et l'absorption des graisses..

Environ 10 à 30% des graisses alimentaires sont hydrolysées dans l'estomac, tandis que les 70 à 90% restants sont décomposés dans le duodénum et l'intestin grêle supérieur.

L'assimilation des lipides par l'organisme, ainsi que leur valeur nutritionnelle, dépend de leur point de fusion. Les graisses à bas point de fusion (35-37 degrés) sont plus rapidement et complètement émulsifiées dans le corps.

Composition des graisses

Les graisses végétales et animales ne sont pas des composés chimiques purs. Par conséquent, la composition des graisses peut avoir une structure différente..

Les lipides n'ont pas de caractéristique chimique exacte, leur classification est donc basée sur la composition biochimique, selon laquelle la structure se distingue:

  • complexe (contenant du phosphore, de l'azote, parfois du soufre);
  • cyclique.

Les lipides simples comprennent les glycérides (triglycérides), qui sont la partie principale des graisses. Cette catégorie comprend également les cérines, qui font partie des cires, microsides, cérols, hydrocarbures gras (squalène, terpènes).

Les lipides complexes comprennent les glycosidolipides (composés de sucres complexes, acides gras de poids moléculaire élevé), les phosphatides, qui sont des esters d'alcools, les lipoprotéines - composés de protéines avec des lipides.

Les lipides cycliques comprennent des composants à structure moléculaire cyclique, tels que les stérols (stérols) et les esters (stérides) avec des acides aliphatiques (ou gras) de poids moléculaire élevé.

Propriétés des graisses

Les propriétés des graisses sont très similaires quelle que soit leur structure chimique. Les lipides sont insolubles dans les milieux aqueux et plus légers que l'eau. Dans le même temps, les liquides visqueux, les graisses solides se dissolvent bien dans les solvants organiques (benzène, éther).

Posséder une activité physiologique, avoir un poids moléculaire élevé des principaux éléments structurels, différents points de fusion.

Structure grasse

La structure chimique des graisses n'a pas de caractéristique commune. Ils sont une combinaison de triglycérides et de leurs composants associés. La proportion de triglycérides est de 93 à 95%, le reste est constitué d'autres substances, dont 0,03-0,05% d'eau.

La molécule lipidique contient des résidus d'acides gras carboxyliques supérieurs: stéarique C17H35COOH, palmitique C15H31COOH, oléique C17H33COOH.
Il existe également des résidus d'acides inférieurs tels que: butanoïque (triglycéride d'acide butyrique).

Métabolisme des graisses corporelles

Le métabolisme des graisses dans le corps, le métabolisme des lipides est un processus physiologique et biochimique complexe qui se produit dans différentes structures cellulaires des organes.

Il comprend les étapes suivantes:

  1. Panne, digestion, absorption des lipides dans le tractus gastro-intestinal, entrée dans le corps avec de la nourriture.
  2. Transport de graisses émulsionnées de l'intestin supérieur à l'aide de chylomicrons.
  3. Métabolisme des triacylglycérols, des phospholipides, du cholestérol.
  4. Interconversions d'acides gras et de corps cétoniques.
  5. Lipogenèse.
  6. Catabolisme lipidique (lipolyse).
  7. Catabolisme des acides gras.
  8. Élimination des produits métaboliques des graisses du corps.

Le métabolisme des graisses, en fait, est une combinaison de différents processus visant à convertir les graisses neutres, leur biosynthèse dans le corps. Le taux de métabolisme lipidique est influencé par l'activité enzymatique, l'âge, l'état du système digestif, la quantité de graisses entrant dans le corps.

Aliments riches en graisses

Les acides gras se trouvent dans de nombreux aliments, mais les aliments riches en graisses saines comprennent:

  • les produits laitiers (kéfir, reverse, fromage cottage, beurre, fromages à pâte dure), la viande, les sous-produits, les saucisses, l'huile de palme et de noix de coco sont riches en acides gras insaturés;
  • les avocats, les amandes, les pistaches, les arachides, les noisettes, les noix, les olives, la moutarde, l'huile de colza - contiennent des acides monoinsaturés;
  • poissons gras, soja, tournesol, huile de lin, rouge, caviar noir, poulet, œufs de caille, pin et noix, pépins de raisin, graines de sésame - sont une source d'acides gras polyinsaturés.

Les gras trans se trouvent dans les huiles végétales transformées, les aliments frits, la restauration rapide, les produits de boulangerie industriels, les sauces, la mayonnaise, les viandes fumées.

La quantité de graisse par jour pour le corps

Vous ne devriez pas avoir peur des graisses, et plus encore, exclure complètement du régime, en complétant le régime avec des aliments faibles en gras. L'essentiel est une approche raisonnable du choix et de leur utilisation..

En moyenne, le taux de graisse par jour pour un adulte en bonne santé est de 60 à 90 grammes (20 à 32% de l'alimentation totale). Ainsi, pour 1 kg de poids corporel d'une personne de corpulence normale, 1 g de graisse est nécessaire par jour.

Chaque jour, une personne doit consommer 25-30 g d'huile végétale, AGPI 3-6 g, cholestérol 0,8-1 g, phospholipides 4,5-5 g.

Pour les enfants et les adolescents, l'apport quotidien de l'apport calorique total est de 30 à 35% de deux à trois ans, de 25 à 37% de 4 à 18 ans, ce qui s'explique par les besoins énergétiques et plastiques élevés des organismes en croissance..

La quantité minimale de graisse requise pour nourrir les bébés est de 28 à 30%. Le lait maternel contient généralement 37 à 55% de matières grasses, ce qui couvre tous les besoins du bébé..

Le dépassement de l'apport entraîne une augmentation de la quantité de graisses, en particulier des acides gras saturés, du mauvais cholestérol dans la circulation sanguine et augmente le contenu calorique de l'alimentation.

Lorsque la consommation de lipides est limitée de 17 à 20%, le corps ne reçoit pas la quantité requise de vitamines liposolubles (A, E), acides gras essentiels. La concentration de «bon» cholestérol dans le plasma sanguin diminue, le risque de développer des changements pathologiques augmente.

Afin de ne pas nuire à la santé, vous devez essayer de manger de manière égale les graisses végétales et animales tout au long de la journée, connaître le pourcentage de graisse dans les aliments consommés.

Produits de combustion des graisses

Les graisses devraient être présentes dans notre alimentation, mais s'il devient nécessaire de se débarrasser des kilos en trop, beaucoup suivent des régimes hypocaloriques. Dans le même temps, il n'est absolument pas nécessaire de se torturer avec des régimes, une activité physique. Il suffit de réduire la teneur en calories de l'alimentation, de manger des aliments riches en graisses saines.

Il existe un certain nombre d'aliments qui, selon les nutritionnistes, brûlent les graisses, accélèrent le métabolisme des lipides en raison des substances qui brûlent les graisses qu'ils contiennent:

  • œufs - contiennent une grande quantité de protéines, d'acides aminés utiles;
  • les fruits, en particulier les agrumes, les pamplemousses, les pommes, l'ananas, la papaye - sont composés de sucres utiles, de vitamines, de minéraux, de peptides, de tocophérols. Ils sont riches en fibres, ce qui accélère le métabolisme, augmente la motilité intestinale;
  • baies - les framboises accélèrent la combustion des graisses en raison de leur teneur élevée en fibres végétales. Les nutritionnistes recommandent de manger une petite quantité de cette baie 20-30 minutes avant le repas principal. Les enzymes lipolytiques se trouvent dans les myrtilles, les myrtilles et les canneberges;
  • légumes - les légumes verts (céleri, oseille, chou, courgettes, brocoli, concombres) accélèrent le plus le métabolisme des lipides. Ils sont riches en fibres végétales, vitamines, composés organiquement actifs. Ils ne contiennent pratiquement pas de glucides. Améliorez l'eau-sel, accélérez la lipolyse;
  • herbes, épices, assaisonnements - pour brûler des calories, accélérer la dégradation des graisses, assaisonner votre plat préféré d'épices épicées et piquantes (rouge, poivre de Cayenne, curcuma, gingembre, moutarde, raifort). Les épices activent le métabolisme 15-20 minutes après avoir mangé en raison de la teneur en huiles essentielles;
  • aliments riches en protéines végétales et animales - viande de poulet, produits laitiers, légumineuses. La protéine est un matériau de construction pour les muscles, brûle les graisses, stimule les processus métaboliques au niveau cellulaire;
  • eau, thé vert - pour accélérer la combustion des graisses par jour, une personne en bonne santé doit consommer au moins un litre et demi de liquide. Le thé noir non sucré au citron, le café infusé fort, le thé vert, les infusions aux herbes, l'eau en bouteille ordinaire sans gaz font un excellent travail de combustion des graisses;
  • céréales, céréales - les céréales enrichissent non seulement le corps en substances utiles, se remplissent d'énergie, mais stimulent également parfaitement le métabolisme des lipides.

Si vous décidez de perdre du poids, d'atteindre une forme physique idéale, il ne suffit pas d'adhérer à une alimentation équilibrée, les règles d'une alimentation saine, incluez les aliments de la liste ci-dessus dans votre menu quotidien. La teneur en calories des aliments dépend en grande partie de la façon dont ils sont préparés. Par exemple, les aliments frits contiennent plus de calories que les aliments bouillis et grillés.

L'activité physique, le contrôle du BJU dans les aliments consommés, le respect du régime, la routine quotidienne aideront également à accélérer le processus de combustion des graisses.

Danger des graisses

Les lipides ne sont pas seulement bénéfiques pour notre corps, mais peuvent être nocifs pour la santé en cas de consommation excessive.

Les graisses dites transgéniques (graisses trans) contenant des isomères trans d'acides insaturés sont particulièrement dangereuses. On les retrouve en petites quantités dans les produits courants (lait, produits carnés, volaille, snacks, restauration rapide, pâtisserie, crèmes pâtissières, produits semi-finis surgelés).

Des graisses trans dangereuses sont libérées lorsque les graisses végétales sont chauffées. Par exemple, en faisant frire des aliments dans du tournesol et d'autres huiles.

La consommation de gras trans ou de graisses modifiées partiellement hydrogénées est lourde de:

  • le développement de néoplasie (cancer);
  • détérioration de la qualité du lait chez les mères allaitantes;
  • le développement de défaillances endocriniennes, systémiques et fonctionnelles dans le corps;
  • une augmentation du taux de «mauvais» cholestérol, ce qui conduit à l'apparition de plaques de cholestérol dans les vaisseaux;
  • perturbations hormonales;
  • problèmes dermatologiques;
  • affaiblissement de la défense immunitaire, résistance du corps;
  • troubles du métabolisme cellulaire;
  • une diminution de la résistance du corps au stress, à d'autres influences négatives.

Les gras trans affectent négativement le corps grandissant des enfants, perturbent le métabolisme, augmentent le risque de développer un diabète.

En plus des graisses transgéniques, une consommation excessive d'aliments riches en graisses, lipides, ainsi que des graisses contenant une grande quantité d'acides gras saturés (viande rouge, beurre, saindoux, produits semi-finis, aliments frits au beurre, saindoux, crème sure grasse, crème).

Notez que dans les situations de stress, il libère de l'adrénaline dans la circulation sanguine, ce qui non seulement stimule la dégradation des graisses, mais augmente également la concentration d'acides gras dans la circulation sanguine, ce qui augmente littéralement la proportion de «mauvais» cholestérol.

Les nutritionnistes avertissent que pour certains troubles, maladies (acidose, colite, obésité, maladies pancréatiques, perturbations endocriniennes), il est nécessaire d'ajuster le régime alimentaire, de minimiser l'apport en graisses.

Afin de ne pas nuire à votre santé, pour bénéficier exclusivement de l'utilisation des lipides, privilégiez uniquement les graisses saines contenues dans les aliments végétaux, animaux. Surveiller l'apport calorique, ne pas dépasser l'apport quotidien en graisses.