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Aliments riches en fibres (tableau)

Fibre (fibre alimentaire) - glucides complexes d'origine végétale, qui ne sont pratiquement pas décomposés par les enzymes digestives. Manger des aliments riches en fibres contribue au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et à la restauration de la microflore intestinale.

  • soluble - trouvé dans la pulpe des fruits et légumes;
  • insoluble - une partie de la peau des fruits et des tiges de plantes, une coque solide de céréales et d'autres éléments non digestibles des produits.

Les bienfaits de la fibre


La fibre est excrétée du corps inchangée, car elle n'est pratiquement pas digérée dans l'estomac et les intestins, mais elle remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:

  • forme des excréments en augmentant la quantité de nourriture consommée;
  • assure des selles régulières en améliorant la motilité intestinale;
  • réduit la quantité de toxines et de toxines dans le corps en absorbant et en excrétant des composés nocifs avec les matières fécales;
  • réduit la probabilité de formation de calculs dans les reins et la vésicule biliaire, car il élimine la stagnation de la bile et favorise un travail plus actif du système excréteur;
  • élimine les carcinogènes menant au développement d'un cancer des intestins;
  • réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang de plusieurs manières: d'une part, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des lipides de l'intestin, et d'autre part, favorisent la production active de bile, pour la production de laquelle des lipoprotéines de basse densité sont utilisées;
  • améliore la sensibilité des cellules du corps à l'insuline, élimine la résistance à l'insuline et l'hyperglycémie en ralentissant l'absorption des glucides simples dans les intestins;
  • inhibe le développement des processus cancéreux dans l'intestin grêle et le gros intestin en réduisant l'inflammation et les lésions de la muqueuse gastro-intestinale, ainsi qu'en produisant des acides gras à effet anticancéreux par la microflore intestinale;
  • réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires en réduisant la quantité de lipides et de glucose dans le corps;
  • renforce le système immunitaire à la suite de processus complexes de fermentation des fibres alimentaires dans l'intestin et de la libération de substances qui contribuent au fonctionnement de tous les types de lymphocytes.

Taux quotidien de fibre

Le régime alimentaire quotidien des adultes doit contenir 20-25 g de fibres, et pour les enfants, la norme varie, selon l'âge, de 10 g en un an à 18 g à l'adolescence.

Une carence en fibres dans le régime alimentaire conduit à une indigestion, à la constipation, à l'obésité, au développement de pathogènes et à une diminution de la quantité de microflore intestinale bénéfique, il est donc nécessaire d'élargir le régime en raison d'aliments contenant de grandes quantités de fibres.

Pour éviter les carences et aider à normaliser le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, vous devez consommer des fibres dans la proportion suivante:

  • trois quarts de la valeur quotidienne - soluble, sous forme de légumes et de fruits;
  • un quart - insoluble, sous forme de céréales, de pain ou de noix.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres (tableau)


De tous les aliments à base de plantes, les noix, les fruits pelés, les légumes crus, les légumineuses et le son sont les plus riches en fibres. À l'aide d'une liste d'aliments riches en fibres, vous pouvez calculer grossièrement votre teneur en fibres alimentaires et, si nécessaire, élargir votre alimentation..

Des produitsTeneur en fibres pour 100 grammes, g
Céréales
Sarrasin12
riz blanc2
riz brun5.5
Orgehuit
orge perlée13
Orthographié12
Gruau2,8
Fibre44
Produits à base de farine
Pain de blé entier8,5
Légumineuses
haricots blancs17,3
Pois verts12,3
Petits pois décortiqués18
Puréecinq
Pois chiche13,6
Lentillesquinze
Des haricotssept
Poudre de cacao35
Des légumes
chou blanc2,5
brocoli3
Auberginecinq
Oignon3
Carotte2,4
Betterave3
Légumes verts2.6
Avocathuit
Citrouillehuit
Artichautssept
Tomates séchées4
Fruits et baies
Pommes4
Abricots10,8
Groseille3
Framboise6
la mûrehuit
Poires4,3
kiwi2,5
Les pêches3
Mandarines2,7
Fruits secs
Rendez-vousdix-neuf
Pruneauxneuf
Figure18
Raisins secs9,6
Abricots secs18
Noix et graines
Amandequinze
Cacahuètehuit
Graines de tournesolDix
Pistaches11,3
Noyer7,5
La graine de lin27
Sésame9,1
Graines de chia38


La teneur en fibres des produits est considérablement réduite lors de la transformation technologique ou culinaire, par exemple, lors de la production de farine, la coque, qui contient des fibres, est séparée des grains, ce qui fait de la farine blanche de la plus haute qualité un produit «raffiné» sans fibres alimentaires.

En outre, dans le processus de traitement thermique des aliments (ébullition, ragoût), la quantité de fibres est réduite d'environ moitié, par conséquent, pour préserver les propriétés bénéfiques, il n'est pas recommandé de faire bouillir les légumes.

Minceur


Il existe un aliment diététique dans lequel la base du régime est constituée d'aliments riches en fibres, ce qui vous permet de réduire le poids de 2 à 4 kg par semaine en raison de la faible teneur en calories des plats..

Une condition préalable pour perdre du poids est de maintenir la teneur quotidienne en calories entre 1500 et 1600 kcal et d'exclure les bonbons, la farine (de farine de blé de qualité supérieure) et les saucisses de l'alimentation.

Un exemple de menu basé sur des aliments riches en fibres est formé selon les règles de la nutrition fractionnée et devrait inclure trois repas principaux et deux collations:

  • petit-déjeuner - céréales à grains entiers (avoine, sarrasin, orge) avec du beurre, des fruits;
  • déjeuner - fruits, noix ou pain de régime avec du café;
  • déjeuner - protéines et salade avec des légumes frais;
  • thé de l'après-midi - fromage cottage faible en gras avec des baies;
  • dîner - produits laitiers fermentés avec son (2 cuillères à soupe par verre de kéfir ou de yaourt grec).

Le régime peut être utilisé pendant une durée illimitée, car il ne contredit pas les principes d'une alimentation rationnelle et saine.

Avec le diabète


L'une des raisons du développement du diabète de type 2 est une alimentation malsaine (abus de glucides rapides), il est donc nécessaire d'exclure les aliments qui chargent le pancréas de l'alimentation et de former un régime basé sur des légumes sains, des céréales et des fruits riches en fibres alimentaires..

Les aliments riches en fibres ont un faible indice glycémique, n'augmentent pas la glycémie, et en plus abaissent le cholestérol, augmentent la sensibilité à l'insuline et aident à lutter contre l'obésité.

Par conséquent, avec le diabète de type 2, les aliments contenant des fibres dans la composition doivent être inclus dans chaque repas (avec des protéines, des graisses et des glucides avec un indice glycémique moyen), principalement sous forme brute..

Pour la constipation


En raison de la malnutrition, d'un mode de vie sédentaire et d'un péristaltisme perturbé dans les intestins, des matières fécales denses se forment, entraînant une intoxication (empoisonnement) du corps, la formation de polypes et d'hémorroïdes.

À l'aide de fibres, il est possible d'activer la motilité intestinale en irritant les récepteurs de la membrane muqueuse avec des particules de fibres insolubles, ainsi que de ramollir et d'augmenter le volume des matières fécales, ce qui soulagera la constipation.

Si vous êtes sujet à la constipation, l'alimentation quotidienne doit être basée sur des aliments riches en fibres:

  • pain complet (blé ou seigle), avec son;
  • céréales à grains entiers sur l'eau;
  • légumes crus et transformés thermiquement (courgettes, carottes, choux, betteraves);
  • légumes verts (céleri, persil, aneth);
  • fruits frais et fruits secs (en particulier pruneaux);
  • compotes de fruits.

Pendant la grossesse, la constipation peut être causée par des processus physiologiques - l'influence de grandes quantités de progestérone dans le sang, ce qui provoque un relâchement de l'utérus et des intestins. Pour les selles régulières pendant la grossesse, en plus des légumes et des fruits, il est également recommandé de consommer du son de blé, d'avoine, de seigle et de boire 1,5 à 2 litres d'eau.

Contre-indications

Malgré ses propriétés bénéfiques, une utilisation excessive de fibres (plus de 40 grammes par jour), notamment sous forme de fibres insolubles, provoque des troubles intestinaux, qui s'accompagnent de symptômes tels que:

  • ballonnements;
  • flatulence;
  • la diarrhée;
  • des crampes d'estomac;
  • déshydratation.

Il existe également des maladies dans lesquelles l'utilisation d'aliments riches en fibres est contre-indiquée en raison de l'effet négatif possible sur la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal:

  • ulcères de l'estomac et du duodénum;
  • colite;
  • maladies intestinales érosives et adhésives;
  • les hémorroïdes;
  • grippe intestinale.

Avec les symptômes de ces maladies, les produits contenant des fibres insolubles doivent être exclus du régime alimentaire et les légumes doivent être consommés exclusivement sous forme cuite ou bouillie.

Aliments riches en fibres: liste

La présence de fibres (fibres alimentaires) dans l'alimentation est extrêmement importante, mais la plupart des gens, même en s'en rendant compte, en souffrent encore. Le régime alimentaire moderne entraîne de graves carences en nutriments et en fibres alimentaires. On estime que seulement moins de 5% des personnes vivant dans des pays développés comme les États-Unis consomment chaque jour suffisamment de fibres alimentaires recommandées. Les aliments riches en fibres alimentaires aident à protéger contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, la diverticulose, les calculs rénaux, le syndrome prémenstruel, l'obésité et aident à maintenir un tube digestif sain. Ci-dessous, nous examinons les aliments riches en fibres - une liste de 20 aliments riches en cet ingrédient essentiel..

Liste des aliments riches en fibres

Baies et fruits riches en fibres

Alors, quels aliments sont riches en fibres - regardons les 5 baies et fruits les plus riches en fibres.

1. Avocat

Fibres: 6,7 g pour 100 g.

L'avocat contient: vitamines C, E, B6, B9, K, potassium.

La teneur en fibres des avocats varie selon le cultivar. Il existe une différence de teneur en fibres et de composition entre les avocats vert vif à la peau lisse et les avocats plus petits et plus foncés. Les avocats verts brillants à la peau lisse contiennent plus de fibres alimentaires insolubles que les fruits plus petits et plus foncés. En plus des fibres alimentaires, les avocats sont riches en graisses saines qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque..

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques de l'avocat et les contre-indications à son utilisation sur cette page - Avocat: avantages et inconvénients pour le corps humain.

2. Poires asiatiques

Fibre: 3,6 grammes pour 100 grammes.

Les poires asiatiques contiennent: vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium.

Croustillantes, sucrées et savoureuses, les poires asiatiques sont riches en fibres alimentaires, mais également riches en acides gras oméga-6 (54 mg pour 100 g), associés à des cellules saines, au cerveau et à la fonction nerveuse (1). L'American Heart Association recommande qu'au moins 5% à 10% des calories proviennent d'aliments contenant des acides gras oméga-6.

3. Baies

Fibres dans les framboises: 6,5 g pour 100 g.

La framboise contient: vitamines A, C, E, K, B9.

Fibres diététiques dans les mûres: 5,3 g / 100 g.

Les mûres contiennent: vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium, magnésium, manganèse.

Les mûres sont riches en vitamine K, dont un apport élevé est associé à une densité osseuse accrue, tandis que des niveaux élevés de manganèse dans les framboises aident à maintenir des os, une peau et une glycémie sains. En plus d'un goût excellent et des effets bénéfiques susmentionnés, ces baies fournissent au corps une quantité importante de fibres de haute qualité, qui contribuent également à la santé globale du corps..

4. Noix de coco

Fibre: 9 grammes pour 100 grammes de pulpe de noix de coco.

La noix de coco contient: manganèse, acides gras oméga-6, vitamine B9 et sélénium.

La noix de coco a un faible indice glycémique et s'intègre facilement dans votre alimentation. Il contient 3 fois plus de fibres alimentaires que la farine d'avoine. Ajouter de la farine de noix de coco et de la noix de coco râpée à vos repas ou manger des morceaux de noix de coco sont d'excellents moyens d'ajouter des fibres naturelles saines à votre alimentation. Dans les pays où la noix de coco est un aliment de base, il y a moins de cas d'hypercholestérolémie et de maladies cardiovasculaires. Dans la plupart des recettes de pâtisserie, vous pouvez remplacer la farine de noix de coco jusqu'à 20% de la farine ordinaire..

5. Figues

Fibres dans les figues crues: 2,9 g / 100 g.

Fibres dans les figues sèches: 9,8 g / 100 g.

Les figues contiennent: acide pantothénique, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6.

Les figues séchées et fraîches sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Contrairement à de nombreux autres aliments, les figues ont un équilibre presque parfait de fibres solubles et insolubles. Les figues ont été associées à une pression artérielle plus basse et à une protection contre la dégénérescence maculaire, en plus des avantages associés à un apport adéquat en fibres. Même si vous n'aimez pas les figues séchées, les fruits frais sont délicieux et peuvent être servis sur des céréales, des salades et même farcis de fromage de chèvre et de miel pour un dessert spécial..

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages des figues ici - Figues: avantages et inconvénients pour le corps.

Légumes riches en fibres

Quels aliments contiennent des fibres - la liste des aliments comprend six légumes contenant le plus de fibres alimentaires.

6. Artichaut

Fibre: 5,4 grammes pour 100 grammes.

L'artichaut contient: vitamines A, C, E, B, K, potassium, calcium, magnésium et phosphore.

Pauvres en calories, riches en fibres et en nutriments essentiels, les artichauts sont un excellent complément à votre alimentation. Un seul artichaut moyen fournit près de la moitié du RDI pour les femmes et 1/3 du RDI pour les hommes. De plus, les artichauts sont parmi les meilleurs aliments antioxydants..

7. Pois

Fibre dans les pois verts crus: 5,1 grammes pour 100 grammes.

Fibres dans les pois verts en conserve: 4,1 g pour 100 g de produit.

Fibres dans les pois bouillis: 8,3 g pour 100 g.

Les pois contiennent: vitamines C, K, B6, B9, A, thiamine, manganèse, protéines.

Les pois sont riches en fibres, ainsi qu'en puissants antioxydants et phytonutriments qui favorisent la santé. Les pois surgelés sont disponibles toute l'année, ce qui les rend idéaux à inclure dans votre alimentation. Vous pouvez utiliser à la fois des pois cassés secs pour les soupes et la purée de pommes de terre, et des pois surgelés frais, qui doivent être légèrement cuits à la vapeur avant d'être ajoutés à vos plats (soupes, salades). L'ajouter à vos repas peut ajouter une douceur subtile, tout en fournissant près de 100% des AJR en vitamine C et plus de 25% de thiamine et de folate..

8. Okra

Fibres: 3,2 g pour 100 g.

Le gombo contient: vitamines A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, fer, phosphore, zinc, protéines.

Le gombo fournit au corps des fibres de haute qualité et est l'un des meilleurs aliments riches en calcium. Ce légume regorge de nutriments et s'intègre facilement dans les soupes et les ragoûts..

9. Potiron poivré (potiron poivré)

Fibres: 4,4 g pour 100 g cuit (potiron cuit au four).

La citrouille poivrée contient: vitamines C, A, B6, B9, thiamine, potassium, manganèse, magnésium.

La citrouille poivrée est riche en nutriments et en fibres alimentaires. Sa pulpe nutritive et de couleur vive est remplie de fibres solubles, ce qui ralentit la vitesse de digestion des aliments, permettant une meilleure absorption des nutriments. La courge poivrée peut être cuite au four et utilisée comme substitut aux pommes de terre blanches et à d'autres féculents.

10. Choux de Bruxelles

Fibres: 3,8 g pour 100 g.

Les choux de Bruxelles contiennent: vitamines C, K, B1, B2, B6, B9, manganèse.

En tant que l'un des légumes crucifères les plus riches en nutriments, les choux de Bruxelles sont l'un des meilleurs aliments riches en fibres. Riche en antioxydants et composés anti-inflammatoires, les choux de Bruxelles favorisent une saine détoxification et peuvent réduire le risque de certains cancers.

11. Navet

Fibres: 2 g pour 100 g.

Le navet contient: vitamine C, calcium, magnésium, potassium.

Le navet est riche en nutriments essentiels et constitue une excellente source de fibres. Il peut être consommé cru et cuit.

Légumineuses riches en fibres

Aliments les plus riches en fibres - Les légumineuses figurent sur la liste des aliments riches en fibres.

Pour cuire parfaitement les haricots, vous avez besoin de:

Lavez soigneusement un demi-kilo de légumineuses. Ils n'ont pas besoin d'être pré-trempés dans l'eau. Placez-les dans une casserole, couvrez de 7 tasses d'eau et ajoutez ¼ cuillère à café de bicarbonate de soude. Cuire à feu doux pendant 8 à 10 heures, jusqu'à ce qu'ils soient cuits au degré désiré..

Remarque. Lorsque vous mangez des légumineuses, il est impératif d'augmenter votre consommation d'eau. L'eau aide à éliminer les toxines de votre corps, mais elle aide également à réduire les gaz et les ballonnements associés à ces aliments..

12. Haricots noirs

Fibres: 8,7 g pour 100 g.

Les haricots noirs contiennent: protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore, acide folique.

Les haricots noirs sont des aliments riches en nutriments qui fournissent au corps humain beaucoup de protéines et de fibres. Riche en flavonoïdes et en antioxydants, aide à combattre les radicaux libres, réduisant le risque de certains cancers et maladies inflammatoires.

13. Pois chiche

Fibre: 7,6 grammes pour 100 grammes.

Les pois chiches contiennent: protéines, cuivre, acide folique, manganèse, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3.

Les pois chiches sont utilisés comme aliment dans le monde entier depuis des milliers d'années. Il est riche en nutriments essentiels dont le manganèse. En fait, ces petites légumineuses fournissent 84% de votre RDA pour le manganèse.

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques des pois chiches sur cette page - Pois chiches: avantages et inconvénients pour la santé.

14. Haricots de lune

Fibre: 5,3 grammes pour 100 grammes.

Les haricots de lune contiennent: cuivre, manganèse, phosphore, protéines, vitamines B2, B6, B9.

En plus d'une quantité exceptionnelle de fibres alimentaires, les haricots de lune (haricots de Lima) contiennent près de 25% de l'apport quotidien recommandé en fer, ce qui en fait un aliment très sain pour les femmes. Le manganèse aide à la production d'énergie et les antioxydants aident à combattre les radicaux libres.

15. Pois cassés

Fibres: 8,3 g pour 100 g.

Les pois cassés contiennent: protéines, thiamine, acide folique, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6.

Une portion de soupe aux pois cassés peut contenir un tiers de la RDA pour le folate, en plus de plus de la moitié de la RDA pour les fibres alimentaires.

16. Lentilles

Fibres: 7,9 g pour 100 g.

Les lentilles contiennent: protéines, fer, acide folique, manganèse, phosphore.

En plus d'être riches en fibres alimentaires, les lentilles figurent également sur la liste des aliments riches en acide folique. L'acide folique (vitamine B9) est essentiel pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d'une maladie du foie et les personnes prenant certains médicaments. Les pilafs et les soupes aux lentilles sont un excellent moyen d'incorporer cet aliment riche en fibres à votre alimentation..

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages des lentilles pour la santé humaine sur cette page - Lentilles: avantages et inconvénients, composition, comment cuisiner.

Noix, céréales et graines riches en fibres

Aliments riches en fibres - La liste des aliments comprend ces quatre noix, céréales et graines riches en fibres alimentaires.

17. Noix

Fibre dans les amandes: 12,2 g pour 100 g.

Les amandes contiennent: protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6.

Fibre dans les noix: 6,7 g pour 100 g.

La noix contient: protéines, manganèse, cuivre, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3, vitamines B6, B9, phosphore.

Les amandes sont plus faibles en calories et en matières grasses que les noix, mais plus riches en potassium et en protéines. Il a été démontré que les noix améliorent la capacité de raisonnement verbal, la mémoire et l'humeur (2) et sont censées soutenir une bonne fonction neurologique.

18. Graines de lin

Fibres: 27,3 g pour 100 g.

Les graines de lin contiennent: protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, acides gras oméga-3.

Les graines de lin regorgent de nutriments. Les consommer régulièrement peut aider à réduire le taux de cholestérol et à soulager les symptômes de la ménopause. Moudre ces graines dans un moulin à café et les ajouter aux smoothies, salades et soupes.

Apprenez en détail les propriétés bénéfiques des graines de lin - Graine de lin: propriétés utiles et contre-indications, comment prendre.

19. Graines de chia

Fibres: 37,7 g pour 100 g.

Les graines de chia contiennent: protéines, calcium, phosphore, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6.

Les graines de chia sont un véritable super aliment facile à incorporer dans votre alimentation quotidienne. Des niveaux élevés de fibres et de nutriments essentiels aident à augmenter l'énergie, à maintenir un système digestif sain et à offrir des avantages pour la santé complets. Comme pour les légumineuses, certaines personnes peuvent ressentir des flatulences et des ballonnements lors de la consommation de graines de chia. Augmenter simplement votre consommation d'eau vous aidera à minimiser ces symptômes. Pour éviter ces symptômes, vous pouvez également faire tremper les graines de chia avant de les consommer. Cela favorisera également une meilleure absorption des nutriments..

20. Quinoa

Fibres: 7 g pour 100 g.

Le quinoa contient: fer, vitamine B6, magnésium, potassium.

Le quinoa a un profil nutritionnel incroyable, est facile à digérer et est sans gluten. Le quinoa est riche en autres nutriments essentiels tels que le fer, la vitamine B6, le potassium et le magnésium. Le magnésium est l'un des oligo-éléments les plus sous-estimés mais essentiels qui protège le cœur et contribue à presque toutes les fonctions du corps. De nombreuses personnes manquent de magnésium et n'en ont même pas conscience. Ainsi, non seulement le quinoa ajoute des fibres précieuses à votre alimentation, mais c'est un excellent super aliment pour de nombreuses autres raisons..

Les 20 aliments riches en fibres de cette liste sont le meilleur moyen d'obtenir les fibres dont vous avez besoin. Présentez-les progressivement et buvez beaucoup d'eau décaféinée et de boissons pour aider les fibres à faire leur travail..

20 légumes riches en fibres que vous devez inclure dans votre alimentation

La fibre est une fibre végétale essentielle à une bonne digestion. Ils contiennent de la chitine, de la lignine, de la cellulose, de la dextrine, du bêta-glucane et des oligosaccharides.

Les fibres sont mal digérées, ce qui leur permet de traverser tout le système digestif, d'absorber l'humidité et de faciliter la fonction intestinale. Les fibres utiles dans l'alimentation réduisent le risque de maladies cardiovasculaires - hypertension, accident vasculaire cérébral.

Types de fibres

Les fibres alimentaires sont à la fois solubles et insolubles. Les deux se trouvent dans tous les aliments végétaux, mais dans des proportions variables.

Les fibres solubles, au contact du liquide dans le tractus gastro-intestinal, forment une substance semblable à un gel qui est facilement absorbée par les bactéries dans le gros intestin. Les fibres insolubles rendent les déchets mous, de sorte que les aliments se déplacent facilement dans le tractus gastro-intestinal, ne les blessent pas ou ne les surchargent pas.

Les avantages des fibres alimentaires solubles:

• Abaisser le taux total de cholestérol et de lipoprotéines de basse densité - «mauvais» cholestérol, qui obstrue les vaisseaux sanguins;
• Maintenir une glycémie normale.

Avantages des fibres alimentaires insolubles:

• Normaliser la fonction intestinale;
• Prévenir la constipation et les troubles gastro-intestinaux;
• Accélérer l'élimination des déchets toxiques par le côlon;
• Contrôle le niveau de PH dans l'intestin.

Les conséquences d'une carence en fibres

• Constipation - rend le processus physiologique naturel douloureux et inconfortable. Les fibres alimentaires aident à éviter le développement de la congestion dans le côlon;
• Être en surpoids - un manque de fibres alimentaires empêche le corps de contrôler l'appétit. La fibre normalise le taux de digestion et vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps.

Apport quotidien de fibres alimentaires

Les fibres solubles et insolubles doivent être consommées dans un rapport de 25 et 75%. Le tarif journalier est calculé en fonction du sexe et de l'âge:

• Hommes de moins de 50 ans - 38 grammes;
• Femmes de moins de 50 ans - 25 grammes;
• Hommes de plus de 50 ans - 30 grammes;
• Femmes de plus de 50 ans - 21 grammes.

Cependant, n'abusez pas des fibres végétales - ce n'est pas bon pour le corps. Un excès de fibres élimine rapidement les déchets, c'est pourquoi l'organisme ne reçoit ni nutriments ni oligo-éléments. Cela conduit aux problèmes suivants:

• Gastrite aiguë;
• Ballonnements;
• Diarrhée, syndrome du côlon irritable;
• Colicam.

20 légumes riches en fibres

Si une personne mange mal ou irrégulièrement, elle ne reçoit pas son apport quotidien en fibres. Pour augmenter la quantité de fibres saines dans les aliments, il est nécessaire d'inclure des fruits, des légumes et des céréales riches en cet élément utile dans le menu régulier..

1. Artichaut

L'artichaut contient plus de fibres que les autres légumes. Dans un artichaut de taille moyenne, 10,3 grammes de fibres alimentaires représentent plus de 40% de la VQ. De plus, les fruits sont riches en potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines des groupes A, B, PP et antioxydants.

2. Pois cassés

Les pois sont une source de fibres délicieuse et abordable. 100 grammes de pois secs contiennent environ 11 grammes de fibres alimentaires. Il contient également de nombreux phytonutriments, des nutriments bénéfiques qui neutralisent les radicaux libres..

3. Brocoli

Le brocoli est un type de chou connu pour ses propriétés anti-tumorales. Il y a environ 3 grammes de fibres dans 100 grammes de brocoli. Il contient également de l'indole-3-carbinol, un composé végétal qui réduit le risque de cancer du sein. Le brocoli ne doit pas être trop cuit pour maximiser l'apport en fibres et en nutriments.

4. Choux de Bruxelles

100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 4,1 grammes de fibres. Il contient également des vitamines A, C, du potassium, du calcium, du phosphore et du manganèse..

5. Chou vert

Le chou vert contient 12% de la valeur quotidienne de fibres, le rouge - 16%. Le chou chinois abaisse le taux de cholestérol dans le corps.

6. Courge citrouille

La courge citrouille est également riche en fibres. 100 grammes de pulpe contiennent 12 grammes de fibres végétales. En outre, la composition chimique de la citrouille comprend de la zéaxanthine, de la lutéine et des caroténoïdes, qui aident à maintenir la santé des yeux et à améliorer l'acuité visuelle.

7. Chou kale (chou frisé)

100 grammes de chou frisé contiennent environ 4 grammes de fibres alimentaires saines qui aident à prévenir les troubles digestifs. Keil aide à réduire le risque de développer cinq types de cancer: tumeurs des glandes mammaires, du côlon, des ovaires, de la vessie, de la prostate.

8. Carottes

100 grammes de carottes cuites contiennent 2,4 grammes de fibres. Les fibres alimentaires du légume-racine préviennent avec succès les ulcères d'estomac, les troubles digestifs et stabilisent également la glycémie. Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui renforce la vision et améliore l'état de la peau.

9. Maïs

Le maïs est une excellente source de fibres insolubles, qui sert de brosse intestinale. Le maïs vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps, évitant ainsi la consommation de calories en excès. 100 grammes de maïs contiennent 4 grammes de fibres alimentaires.

10. Chou-fleur

100 grammes de chou-fleur cru contiennent 2 grammes de fibres alimentaires, soit 8% de la RDA. Le chou-fleur est riche en vitamine C, en manganèse, en antioxydants et en vitamine K, ce qui est excellent pour lutter contre l'inflammation.

11. Épinards

Cette plante est riche en d'innombrables vitamines et minéraux: vitamines A et C, fer, calcium, antioxydants, phytonutriments. 100 grammes d'épinards contiennent 1,3 gramme de fibres alimentaires et seulement 22 calories.

12. Laitue romaine (salade romaine, romano)

Il y a environ 2 grammes de fibres pour 100 grammes de laitue romaine, soit 8% de l'apport quotidien recommandé. Les feuilles de laitue romaine sont riches en potassium et en acides gras polyinsaturés oméga-3 (44% DV).

13. Céleri

Le céleri est un entrepôt de fibres alimentaires solubles et insolubles. En termes de teneur en fibres solubles, le légume dépasse le maïs, les concombres, la laitue, les tomates et les champignons. 100 grammes de céleri contiennent 2 grammes de fibres alimentaires saines. Le céleri contient beaucoup de liquide qui améliore l'état de la peau. Mais seulement 6 calories par tige moyenne.

14. Feuilles de betterave

Peu de gens mangent des feuilles de betterave, mais en vain. Ils sont riches en vitamines A, C, en acide folique et en fibres alimentaires. Ce vert a un goût unique - dans les salades, il se marie bien avec les épices, les oignons, les poivrons, l'huile d'olive et l'ail.

15. Panais

Les panais ressemblent aux carottes blanches avec une saveur originale. En cuisine, il remplace les pommes de terre ou les carottes. Ce légume racine est un entrepôt de fibres solubles et d'oligo-éléments qui abaissent les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. 100 grammes de panais contiennent 4,5 grammes de fibres alimentaires.

16. Pois verts

Les pois verts sont l'une des rares légumineuses à être consommées crues. 100 grammes du produit contiennent 5,5 grammes de fibres - il a un effet bénéfique sur la santé du tractus gastro-intestinal. Les pois verts sont réputés pour leurs quantités élevées de vitamine K, d'acide folique, de calcium, de fer, de potassium, de silicium et d'antioxydants.

17. Avocat

Les avocats sont une source de graisses, de vitamines et de minéraux précieux. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent le risque de maladie cardiaque et d'athérosclérose. Le riche complexe vitaminique de la pulpe d'avocat renforce la santé et prolonge la jeunesse. Les avocats sont une excellente source de fibres. Il y a 7 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes de pulpe, soit près de 30% de la valeur quotidienne..

18. Citrouille

La citrouille est un légume de contre-saison qui peut être apprécié tout au long de l'année. Le fruit moyen contient 2,7 grammes de fibres et seulement 27 calories. La citrouille est riche en potassium et en minéraux qui favorisent la santé du cœur et des os.

19. Edamame

Les edamame sont des gousses de soja non mûres. 100 grammes d'edamame contiennent 5 grammes de fibres, 11 grammes de protéines et 122 calories. Idéal pour un menu végétarien.

20. Aubergine

L'aubergine violet foncé est un légume pour une fonction cérébrale saine. La nasunine, les phytonutriments et les anthocyanes présents dans les aubergines protègent les membranes cellulaires des lipides et des neurones cérébraux des dommages. L'aubergine est une source de vitamine B, de vitamine K, de potassium, de cuivre, de manganèse, de folate et de fibres. 100 grammes de légumes contiennent 2,5 grammes de fibres alimentaires.

Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous devriez boire plus d'eau. Combiner des fibres végétales avec beaucoup de boisson permettra au système digestif de fonctionner correctement.

Préparé par: Alisa Guseva

Quels aliments contiennent des fibres

Les fibres alimentaires - solubles et insolubles dans l'eau - ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient et éliminent les déchets du corps. Les aliments riches en fibres, nettoient les parois intestinales, sont utiles pour le système digestif, le gros intestin, les processus métaboliques, le diabète.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est une substance assez forte et résistante. Il fait partie des parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues.

À fort grossissement, cela ressemble à un faisceau de fibres longues interconnectées. Ils sont élastiques et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

La fibre fournit peu d'énergie et est à peine absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires aux fonctions vitales du corps, à la prévention des maladies.

Types de fibres alimentaires:

  1. Cellulose.
  2. Hémicellulose.
  3. Pectines.
  4. Lignine.
  5. Vase.
  6. Comédie.

Les parois des cellules végétales sont en cellulose. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gommes - à partir de tiges et de graines de la flore tropicale.

La fibre alimentaire absorbe bien l'humidité, gonfle, double son volume. Les coquilles des grains (son) absorbent l'eau cinq fois leur masse.

Les produits de pâtisserie ne contiennent presque pas de fibres. Il est complètement absent des produits animaux.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - se trouvent dans le chou, les pois verts, les pommes, les carottes, les pelures de concombre.

La cellulose absorbe l'humidité des déchets, lui donne du volume et de l'humidité, accélère le passage et l'évacuation.

La lignine lie les acides biliaires, abaisse le taux de cholestérol sanguin. Réduit le risque de calculs biliaires. La conservation des légumes augmente la quantité.

Les fibres insolubles augmentent le volume des déchets après la dégradation des aliments, ce qui stimule le péristaltisme - des contractions en forme de vague des parois intestinales, les irrite pour des selles régulières, prévient la constipation.

Les aliments contenant des fibres insolubles nettoient les parois intestinales. Une "éponge" faite de fibres durables lie et évacue les déchets de manière fiable. Sinon, ils pourrissent, errent, augmentent la population de microflore pathogène dans l'intestin.

La microflore pathogène produit ses propres déchets, qui pénètrent dans le sang à travers les parois intestinales, détruisent les muqueuses, provoquent des maladies du système digestif, des tumeurs.

Le corps contrecarre, dépense ses défenses. Le maintien des processus physiologiques naturels dans l'intestin par des fibres insolubles préserve l'immunité, normalise le métabolisme.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres hydrosolubles - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas comme la cellulose lorsqu'elles sont absorbées par l'eau, mais forment une gelée en vrac aux propriétés astringentes.

Les substances à base de pectine donnent fermeté et élasticité aux tissus végétaux, aident à résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Les fibres hydrosolubles contiennent peu de calories, rassasient rapidement, inhibent l'absorption des glucides et des graisses. Une augmentation lente de la glycémie nécessite moins d'insuline, ce qui contribue au stockage des graisses, au surpoids.

La microflore décompose les pectines dans le gros intestin, ce qui augmente l'environnement acide, ce qui contribue à la destruction des microorganismes pathogènes.

Les aliments riches en fibres hydrosolubles maintiennent l'équilibre de la microflore, réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans les intestins.

La norme des aliments riches en fibres

La norme généralement acceptée est de consommer des aliments contenant jusqu'à 30 g de fibres pendant la journée..

Certains chercheurs sont convaincus que l'âge détermine l'apport quotidien en fibres alimentaires, ils recommandent donc de prendre:

  • jusqu'à 50 ans: femmes - 25g, hommes - 38g;
  • après 50 ans: femmes - 21g, hommes - 30g.

L'effet bénéfique des fibres augmente la teneur en vitamines C et E, bêta-carotène dans les aliments.

Comment prendre des fibres

Inclure dans le régime les légumes verts, les fruits, les légumes, les céréales, qui sont consommés sous leur forme naturelle, et non sous forme de purée de pommes de terre ou de jus.

Les repas après un traitement mécanique et thermique sont utiles comme alternative - lorsque les aliments naturels riches en fibres endommagent la membrane muqueuse affaiblie, aggravent la situation dans le traitement des maladies du tractus gastrique.

Remplacez les gâteaux et les petits pains par du pain au son ou de la farine complète.

Mangez des aliments riches en fibres tout au long de la journée, pas seulement au petit-déjeuner.

Les nutritionnistes recommandent le régime alimentaire suivant (en parts du régime quotidien):

  • salades de légumes, herbes - 1/4;
  • fruits frais - 1/4;
  • légumes racines après traitement thermique - 1/4.

Le quart restant de l'alimentation quotidienne:

  • Glucides: céréales, pain, sucre - 1/10.
  • Protéines: fruits à coque, lait, produits laitiers - 1/10.
  • Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Incluez progressivement les fibres dans l'alimentation, atteignez le niveau recommandé en un mois ou deux. Sinon, gonflement, les selles sont cassées.

Une alimentation faible en gras et riche en fibres est bénéfique pour le diabète.

Les bienfaits de la fibre pour les femmes

Les produits en fibres sont particulièrement bénéfiques pour le corps féminin. La fibre accélère l'évacuation des œstrogènes en excès d'hormones sexuelles - la cause des tumeurs génitales.

Les œstrogènes pénètrent dans les intestins avec la bile. Leur rétention dans le corps pendant un jour ou plus provoque une réabsorption dans le sang. Les aliments riches en fibres éliminent l'excès d'hormones avec les déchets, abaissant ainsi les niveaux d'hormones.

Ainsi, les fibres végétales réduisent le risque de développer des tumeurs féminines..

Fibres et constipation

Cause possible de constipation (constipation) - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à aller à la selle - manque de fibres.

La rétention des selles provoque un contact prolongé des matières fécales avec la membrane muqueuse du gros intestin, sa destruction par des carcinogènes.

Avec une tendance à la constipation, excluez ou limitez les plats faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc..

Inclure dans le régime des aliments riches en fibres végétales, comme les noix. Ils sont riches en calories et contiennent des fibres alimentaires. Le tableau des aliments contenant des fibres est présenté ci-dessous dans cet article..

D'autre part, la constipation entraîne l'inclusion de fibres alimentaires dans le menu sans apport hydrique suffisant - jusqu'à 2 litres par jour. La quantité recommandée comprend l'eau, le thé, le café, le lait, la soupe, etc. En cas de manque d'humidité, la fibre n'est pas bénéfique, elle prend l'eau du corps.

La couleur de l'urine est un indicateur d'un apport hydrique suffisant. S'il fait clair, il y a suffisamment d'eau. Une teinte jaune riche signale une pénurie, un risque de constipation.

Boire des liquides immédiatement après avoir consommé des fruits (comme des pommes) entraîne une production de gaz.

Recettes pour la constipation avec des aliments contenant des fibres

  • Râper grossièrement 100g de carottes et 100g de concombres, ajouter 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth.
  • Râpez 200g de potiron frais avec la peau, ajoutez 100g de betteraves bouillies râpées.

Consommez pour trois doses.

  • Râpez grossièrement 300g de betteraves bouillies, ajoutez 50g de noix sans coque, 150g de pruneaux.

Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez la constipation pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent dans la composition d'un légume, fruit - fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des fibres insolubles et la pulpe contient des fibres solubles..

Parfois, la peau des légumes et des fruits contient des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient le corps et ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule des nitrates. Par conséquent, il est préférable d'éplucher le concombre acheté avant de le manger..

Les aliments crus sans chaleur et sans traitement mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres.

  • La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enrobe, soulage l'inflammation de la muqueuse gastrique.
  • Le blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes du système digestif.
  • Le millet améliore le péristaltisme intestinal, normalise le métabolisme des graisses, la glycémie.
  • L'orge est utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant une longue période, a un léger effet laxatif.

Il est utile d'ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales.

Voici une liste d'aliments contenant des fibres alimentaires:

Tableau des aliments contenant le plus de fibres
Produit (100g)Teneur en fibres (en grammes)
Des haricots
Pois verts6,00
Haricots (haricots)3,70
Lentilles3,70
Légumes verts
Fenouil4.30
épinard2,70
aneth2,60
Oignon vert2.10
Salade de feuilles épaisses2.10
Persil (verts)1,80
Céleri (feuilles)1,40
Asperges1,30
Salade verte0,50
Céréales
Son de blé12h00
L'avoine10,70
Riz non pelé9.00
Maïs soufflé3,90
Maïs bouilli3.10
Flocons d'avoine "Hercules"3.10
Pain au son2,20
pain de seigle1.10
Millet0,70
Pain de blé0,20
Céréales
Sarrasin10,80
Gruau d'avoine2,80
Gruau de millet2,70
orge perlée2,00
Gruau de riz1,40
Gruau d'orge1,40
Des légumes
brocoli3.30
choux de Bruxelles3,00
Oignon3,00
Carotte3,00
Raifort (racine)2,80
choufleur2.10
Betterave2.10
chou blanc2,00
Un radis1,80
Un radis1,50
Navet1,50
Aubergine1,30
Tomates1,20
Citrouille1,20
Pommes de terre1.10
Poivron1.10
Concombres0,70
Zucchini0,40
Des noisettes
Cacahuète9.00
Amande9.00
Noisette6.10
Noisette6,00
Fruit
Pommes non pelées4.10
Rendez-vous3,60
Abricot sec3,50
Abricots secs3.20
Grenat2,50
Les pêches2,50
Orange2,40
prune1,40
citron1,30
Abricot frais0,80
banane0,80
Mandarines0,80
Pamplemousse0,70
Poire0,60
Melon0,60
Pastèque0,50
Baies
Figues sèches5h30
Framboise5.10
Argousier4.70
fraise4,00
Rose musquée4,00
les raisins3.30
Raisins secs3.20
Pruneaux3.20
Cassis3,00
Aronia Rowan2,70
groseilles rouges2,50
Groseille à maquereau2,20
Myrtille2,20
la mûre2,00
Canneberge2,00
Airelle1,60
Cerise1,50

Une bonne consommation de son

Son (coquille de grains) - un produit riche en fibres, facilite les selles, normalise le métabolisme. Immédiatement avant utilisation, ils sont ajoutés au kéfir, au lait, à la soupe.

  • Blé. Les fibres végétales les plus douces.
  • Seigle. Plus facile à digérer.
  • Avoine. La structure la plus rugueuse.

Pour la récupération et la perte de poids, commencez à prendre avec une variété de blé ou de seigle.

Prendre le son progressivement:

  1. Ajouter à la nourriture 1 cuillère à café trois fois par jour.
  2. Dans les deux semaines, augmentez la dose quotidienne à 3 s. L.

Arrêtez de prendre après deux mois - consommez d'autres aliments riches en fibres.

Dommages et contre-indications

La consommation à long terme de quantités excessives de fibres provoque des maladies nutritionnelles - associées à une nutrition inadéquate ou inadéquate.

Les aliments contenant des fibres sont contre-indiqués dans les maladies inflammatoires de l'intestin, l'augmentation du péristaltisme.

Les fibres végétales sont contre-indiquées chez les enfants de moins de 5 à 6 mois - elles provoquent de la diarrhée, des douleurs intestinales paroxystiques (coliques). Les tout-petits bénéficient de jus clarifiés sans pulpe.

Les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements.

La constipation avec des quantités élevées de fibres végétales à un âge avancé peut entraîner une incontinence fécale.

Les produits à base de fibres végétales sont contre-indiqués en cas d'exacerbation des ulcères gastriques et duodénaux. Utiliser uniquement pendant les périodes d'affaiblissement ou de disparition complète des symptômes (rémission).

Les fibres végétales sont contre-indiquées dans la diarrhée jusqu'à ce que les selles soient complètement restaurées..

Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption des vitamines ou des minéraux. Les médicaments peuvent ne pas avoir le temps de produire un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d'évacuation des fibres alimentaires.

Une utilisation à long terme épaissit la membrane muqueuse, réduit sa sensibilité et sa capacité à absorber les nutriments.

Une consommation excessive de fibres insolubles grossières ou un manque de fibres alimentaires sont des raisons possibles de la diminution de la digestibilité des aliments, des spasmes, du collage des parois intestinales, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies gastro-intestinales.