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Menu de publication

Le moment est venu pour le Grand Carême. Beaucoup à cette époque introduisent volontairement dans leur vie des règles de comportement spéciales et de sérieuses restrictions en matière de nutrition..

Le point principal du jeûne est la réalisation des objectifs spirituels. Il est faux de le transformer en un autre régime, dans l'espoir de perdre du poids de cette manière. Cependant, le menu de publication nécessite une attention particulière. En effet, non seulement notre bien-être physique, mais aussi notre état émotionnel dépendent de ce que nous mangeons..

Pour que le jeûne devienne une joyeuse anticipation de la prochaine grande fête de Pâques, et à la fin, nous n'avons pas eu à faire face aux kilos en trop qui sont apparus de nulle part, examinons les principaux problèmes du régime maigre et trouvons des moyens de les résoudre..

Menu en post: principaux problèmes

  1. Une alimentation maigre nécessite un rejet complet de la nourriture animale, ce qui entraîne une carence dans le régime alimentaire en protéines complètes - une source d'acides aminés essentiels.
  2. L'interdiction des produits laitiers et de l'acide lactique crée une carence en calcium.
  3. Une augmentation significative de la consommation de glucides, à la fois complexes (pain, céréales, pâtes, racines) et simples (sucre, miel, fruits secs) augmente la charge glycémique et calorique de l'alimentation.

Malheureusement, une telle nutrition n'est peut-être pas le meilleur moyen d'affecter la silhouette et le bien-être. Un régime riche en glucides fournit un niveau constamment élevé de l'hormone insuline, ce qui, d'une part, réduit considérablement la capacité à utiliser les réserves de graisse accumulées et, d'autre part, stimule activement la formation de nouvelles. De plus, des niveaux élevés d'insuline déclenchent une faim persistante et un appétit malsain..

À cet égard, il est important de s'assurer que le menu rapide est aussi équilibré que possible. Cela nécessite:

  • éliminer autant que possible la carence en protéines;
  • enrichir les aliments en calcium;
  • aborder soigneusement le choix des glucides complexes;
  • limitez votre consommation de glucides simples;
  • introduire des sources de graisses saines.

Comment faire lire ci-dessous.

Carence en protéines

Avec un manque d'aliments protéinés d'origine animale (volaille, viande, poisson, œufs, fruits de mer), le volume du corps musculaire diminue. Il est en fait remplacé par de la graisse. Le muscle est un poêle qui brûle les graisses. Moins de masse musculaire signifie moins d'utilisation de graisse pour l'énergie.

De plus, une carence en protéines entraîne une diminution du taux de processus métaboliques, ce qui signifie que le corps sera plus disposé à accumuler des graisses qu'à les utiliser. N'oubliez pas que les protéines sont également la base de la production d'hormones, d'enzymes, de base pour le renouvellement des cellules et des tissus..

Comment reconstituer une carence en protéines?

Compte tenu de l'interdiction de la consommation d'aliments pour animaux, les noix et les graines sont une bonne source de protéines. Veuillez noter que nous parlons maintenant de produits naturels. Les noix en glaçage au sucre, les graines avec du sel et du sucre ajoutés sont des produits de transformation technologique profonde, en fait, des déchets alimentaires, qui ont une énorme teneur en calories..

Pour compenser la carence en protéines dans un régime maigre, vous avez besoin de noix et de graines non transformées que vous pouvez utiliser comme collation. Ils peuvent également être ajoutés aux céréales, aux salades et aux entrées. Cela améliorera et diversifiera le goût des plats maigres, les rendra plus utiles en raison de la teneur en acides gras polyinsaturés essentiels.

Malgré tous les avantages des noix et des graines, n'oubliez pas qu'il s'agit d'aliments riches en calories (environ 700 kcal pour 100 grammes), donc une mesure est importante dans leur consommation: 40 à 50 grammes par jour suffiront amplement.

Les légumineuses sont une autre source de protéines végétales: haricots, pois, pois chiches, lentilles. Un peu d'imagination et ces produits deviendront la base de plats délicieux et copieux..

Il est important de se rappeler lors de l'utilisation de légumineuses qu'elles contiennent de l'acide phytique et des lectines. Ces substances interfèrent avec la bonne absorption des protéines, des vitamines et des minéraux, peuvent irriter les parois intestinales et entraîner une augmentation de la production de gaz..

Pour éviter ces effets indésirables, les légumineuses doivent être trempées dans de l'eau légèrement acide pendant 12 heures avant la cuisson. Pour l'acidification de l'eau, le vinaigre de cidre de pomme fonctionne bien à raison de 1 cuillère à soupe pour 250 ml d'eau..

Excès de glucides

C'est le plus gros problème avec un régime maigre..

Lorsque les protéines et les graisses animales sont limitées dans l'alimentation, l'apport en glucides augmente naturellement. En fait, pendant le jeûne, ils deviennent la base de la nutrition et la principale source d'énergie. Le corps "comprend" parfaitement cela et commence à demander ardemment non seulement du porridge, mais aussi des bonbons. Si vous succombez à cette provocation, il est peu probable que la prise de poids à la fin du message soit évitée..

Comment résoudre le problème de l'excès de glucides?

Tout d'abord, assurez-vous que le régime contient une quantité suffisante de protéines végétales, dont nous avons parlé ci-dessus..

Deuxièmement, lors du choix des glucides complexes, privilégier les céréales, racines et tubercules à index glycémique bas et moyen (télécharger le tableau des indices glycémiques).

Cette approche contrôlera efficacement les niveaux de glucose sanguin et évitera les pics. N'oubliez pas que les augmentations soudaines du taux de glucose provoquent par elles-mêmes les plus fortes envies de sucreries et des épisodes de faim difficiles à contrôler.

Lors du choix des céréales, privilégiez le riz brun, le riz noir (eau tsitsania) et l'orge - ils contiennent beaucoup de protéines et de fibres, ont un faible indice glycémique. N'oubliez pas le sarrasin, riche en fer, qui en l'absence de viande dans l'alimentation peut ne pas suffire.

L'indice glycémique des céréales diminue considérablement si elles sont consommées réfrigérées, ainsi qu'en association avec des légumes poussant au-dessus du sol. Un exemple d'un tel plat serait la bouillie de sarrasin cuite avec du brocoli, ou la farine d'avoine avec des champignons et des pois verts..

Les pommes de terre (bouillies, frites, cuites au four), les betteraves bouillies et les carottes ont un indice glycémique très élevé. Par conséquent, les salades de type vinaigrette ne doivent pas être des invités fréquents sur votre table, ni réduire considérablement la quantité de légumes racines féculents qu'elles contiennent..

Lors du choix du pain, privilégiez les variétés à base de farine de grains entiers ou de pain.

Si avant de commencer le jeûne vous vous autorisiez des bonbons, vous ne devez plus les exclure complètement du régime. Après tout, comme vous le savez, les interdictions provoquent des fringales et entraînent des pannes. Par conséquent, limitez leur quantité dans l'alimentation à 5% de l'apport calorique quotidien. Essayez de remplacer le sucre ordinaire par des édulcorants sûrs et les sucreries par une quantité raisonnable de fruits secs. N'oubliez pas que le miel n'est pas une alternative sûre et saine au sucre, mais presque le même sucre uniquement sous forme liquide.

Ne mangez jamais de sucreries comme repas ou collation à part entière. Ils devraient toujours être un dessert, c'est-à-dire un ajout à un repas complet..

Manque de calcium

Les produits laitiers sont une source importante de calcium dans notre alimentation. En jeûnant, nous en sommes privés, ce qui signifie qu'il y a un risque de carence en calcium.

Pour beaucoup, cela ne semble pas être un problème aussi grave, tandis que la carence en calcium se manifeste par des symptômes très désagréables: augmentation de la pression artérielle, nervosité et irritabilité, insomnie. De plus, il existe des études qui soutiennent un lien entre un manque de calcium et une tendance à trop manger, manifestation d'un appétit malsain..

Comment enrichir votre menu de jeûne avec du calcium?

Le lait de soja et le tofu de soja sont de bonnes sources de calcium pendant le jeûne. La présence de ces aliments sur le menu du jeûne aidera à éviter une carence en calcium. De plus, ils sont également de bonnes sources de protéines..

Actuellement, de nombreuses personnes ont des sentiments mitigés au sujet des produits à base de soja. Par conséquent, si vous ne consommez fondamentalement pas de soja, les complexes minéraux avec du calcium peuvent être une issue. Leur choix dans n'importe quelle pharmacie est assez large..

Les graines de sésame sont une autre excellente source de calcium..

Résumons

  1. Le menu de jeûne doit contenir des quantités adéquates de calcium, de protéines végétales et de glucides complexes avec un index glycémique faible à moyen..
  2. Une composante obligatoire du régime devrait être des huiles végétales de haute qualité: olive, caméline, graines de lin, noix de coco, avocat.
  3. Réduisez votre consommation d'huiles de tournesol, de maïs et de soja. Vous pouvez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles ces huiles peuvent être nocives pour la santé ici..
  4. Limitez la consommation de produits à base de farine de première qualité, sucre, miel, fruits secs.
  5. Privilégiez les légumes qui poussent au-dessus du sol sous toutes leurs formes: crus, cuits au four, cuits à la vapeur, marinés, marinés. Les champignons et les algues sont un bon ajout.

Cette approche de la nutrition aidera à maintenir la vigueur et les niveaux d'énergie suffisants tout au long du jeûne. N'oubliez pas la variété de votre alimentation. La nourriture monotone devient rapidement ennuyeuse et conduit à une augmentation de l'appétit.

Uzvar à base de fruits secs (sans sucre), de la gelée d'avoine injustement oubliée, des pommes cuites au four à la cannelle, des baies surgelées aideront à diversifier le menu maigre. Utilisez ce temps pour cuisiner quelque chose de nouveau. Par exemple, essayez les grains de boulgour, les graines de chia et le lait de coco. Voici des recettes avec ces produits.

Salade de boulgour à la turque

Pour la salade, vous aurez besoin de:

  • Bouillon de légumes - 350 gr;
  • Boulgour - 200 gr;
  • Tomates fraîches - 200 gr;
  • Poireaux - 1 tige;
  • Poivre bulgare - ½ gros fruit;
  • Pâte de tomate - 2 cuillères à soupe;
  • Huile d'olive - 2 cuillères à soupe;
  • Jus de citron - 2 cuillères à soupe;
  • Persil, sel, poivre - au goût.

1. Faire bouillir le bouillon, ajouter le boulgour lavé au bouillon bouillant, couvrir et retirer du feu. Donnez au boulgour 30 minutes pour gonfler;

2. Coupez les tomates en cubes, ajoutez la pâte de tomates, les poivrons hachés, les poireaux, les herbes, l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Incorporer le boulgour gonflé au mélange de légumes. Laisser agir 20-25 minutes dans un endroit frais.

3. Remuez à nouveau avant de servir, ajoutez quelques herbes supplémentaires. Terminé.

Le gruau de boulgour dans cette recette peut être remplacé par l'orge bouillie la plus courante, le goût de la salade sera différent, mais certainement pas pire.

Pouding aux graines de chia au lait de coco

  • Graines de chia - 2 cuillères à soupe;
  • Lait végétal - 200 ml;
  • Édulcorant - au goût.

1. Combinez les graines de chia avec le lait et l'édulcorant sélectionnés (facultatif). Il est préférable d'utiliser du lait de coco - il est gras et sucré, bien qu'il ne contienne pratiquement pas de sucre. L'amande ou tout autre lait à base de plantes fonctionnera également..

2. Mettez le pudding au réfrigérateur pendant quelques heures.

3. Au moment de servir, vous pouvez ajouter un peu de baies ou de noix de coco.

Les graines de chia sont plusieurs fois en avance sur la plupart des aliments végétaux en termes de teneur en magnésium, phosphore, calcium, potassium, sélénium et fibres. Ils sont également une excellente source de zinc, de cuivre, de vitamines B, de vitamines A et C.

Comme vous pouvez le constater, le menu des articles peut être à la fois savoureux et varié. Il suffit de faire preuve d'un peu d'imagination et des plats originaux et sains apparaîtront sur la table.

Comment quitter correctement un message?

Sortir correctement du poste est une tâche très importante. Pendant assez longtemps, notre corps a vécu des aliments végétaux, ce qui a naturellement modifié le travail du tractus gastro-intestinal.

Par conséquent, après la fin du jeûne, ne vous précipitez pas avec des délices. Commencez à introduire progressivement de «nouveaux» aliments dans votre alimentation. Premièrement, les produits laitiers et l'acide lactique, puis le poisson maigre, la volaille et enfin la viande. Il faudra environ 7 jours pour quitter correctement le jeûne..

Cette approche vous aidera à éviter la prise de poids et les problèmes gastro-intestinaux..

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Il sera intéressant pour moi de savoir si vous jeûnez et si vous parvenez à perdre du poids pendant le jeûne. Faites le nous savoir dans les commentaires..

12 mars 2014 Vitaly Omelchenko Tags: bases, recettes

Sans viande: 7 aliments contenant des protéines végétales

Comme vous le savez, un équilibre de protéines, de graisses et de glucides est nécessaire pour une silhouette mince et une bonne santé. Et avec un régime strict ou végétarien, il y a un risque de carence en protéines (nous avons déjà écrit sur la façon de le trouver) avec toutes ses conséquences désagréables sous forme d'un affaiblissement du corps, de perte de masse musculaire et de tonicité de la peau. Voici sept aliments végétaux qui peuvent vous aider à obtenir plus de protéines.

La solution la plus évidente pour obtenir des protéines végétales est de les rechercher dans les légumineuses. Les leaders sont définitivement des lentilles rouges - 18 grammes par portion (environ un verre prêt à l'emploi), des haricots rouges - 16 grammes, des haricots noirs - 14 grammes, des haricots mungo - 14 grammes, des pois chiches - 14 grammes. De plus, les légumineuses fournissent au corps des vitamines B, qui sont importantes pour le métabolisme cellulaire, une forte immunité et une humeur uniforme..

Le sarrasin est généralement recherché pour le fer (en plus d'être considéré comme savoureux), mais il convient également à ceux qui essaient de manger plus de protéines. Une portion de sarrasin (environ 150 grammes de céréales prêtes à l'emploi) contient 5 grammes de protéines. Autrement dit, s'asseoir sur un sarrasin et obtenir suffisamment de protéines ne fonctionnera pas, mais c'est une bonne aide pour un menu équilibré par d'autres produits..

Un produit préféré des nutritionnistes occidentaux. En Russie, le quinoa est cher, mais sa consommation est assez économique. Une règle de base importante est de rincer le quinoa avant la cuisson pour éliminer le goût amer. Une portion de quinoa contient 8 grammes de protéines.

Pain germé de grains entiers

Il y a un minimum de protéines dans le pain blanc ordinaire, il n'y a donc rien à espérer. Le grain entier est une question différente, en particulier les variétés qui contiennent des graines, des noix et des germes. Selon les ingrédients, un morceau de ce pain peut vous fournir 3 à 5 grammes de protéines. Et bien sûr, le grain non transformé, avec sa coque, fournit au corps de nombreuses vitamines (principalement le même groupe B) et oligo-éléments.

Le «caillé» de soja est souvent suggéré comme une source sûre de protéines (8 grammes dans 100 grammes de tofu) et est presque aussi souvent rejeté pour son goût spécifique. Le secret de la fabrication du tofu est qu'il a facilement le goût de la marinade ou de la sauce dans laquelle il est cuit. Donc, au lieu d'essayer de manger du tofu seul, essayez de faire de la soupe au curry rouge, au chili ou aux champignons avec. Le tofu mou peut être une alternative aux œufs dans votre omelette du matin. Les autres réalisations de ce produit comprennent huit acides aminés essentiels, la vitamine B1, le magnésium, le cuivre et le zinc..

Les graines de citrouille participent constamment à toutes sortes de listes d'aliments les plus utiles. Ils contiennent vraiment beaucoup d'oligo-éléments nécessaires, d'antioxydants et un apport impressionnant en magnésium (effet anti-stress). Ils sont également bons comme source de protéines - 5 grammes dans une poignée (25-30 grammes).

Comme le quinoa, l'amarante en Russie est une céréale plutôt exotique et pas bon marché. Mais cela vaut la peine d'essayer de le trouver et de le cuisiner. Une portion d'amarante contient 9 grammes de protéines. L'amarante se trouve également sous forme de farine qui peut être utilisée pour des options de cuisson saines.

Aliments maigres - Comment remplacer les protéines pendant le jeûne


Il est nécessaire de maintenir l'équilibre hydrique du corps et de boire 2 litres d'eau par jour.

Vous trouverez ci-dessous des listes d'aliments autorisés et interdits pendant le carême:

Produits autorisés:

• tous les légumes (ils peuvent être consommés crus, salés, soupes de légumes cuits, ragoûts);
• fruit;
• baies;
• céréales;
• Pâtes;
• olives et olives;
• marmelade, chocolat amer, fèves de cacao, halva, kozinaki;
• confitures et confitures de baies et fruits;
• huile végétale ou d'olive;
• fruits secs, noix.

Produits interdits:

• viande animale;
• un poisson;
• des œufs
• lait et produits laitiers;
• du ​​pain et des produits de boulangerie à base d’œufs et de lait.



Pendant le Carême, le rapport protéines / graisses / glucides change. Plus de glucides sont consommés que les jours normaux. Mais moins de protéines proviennent de la nourriture. Manger les bons aliments pour reconstituer les réserves de protéines de votre corps.

Les aliments protéinés comprennent:

Tous types de céréales: riz, sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé, pois. La céréale contient beaucoup de fibres et de structures protéiques. Lors de la consommation de bouillie, l'équilibre des nutriments est normalisé, une sensation de satiété est obtenue. Améliore le fonctionnement du système digestif.

Champignons. Les champignons sont la principale source de protéines. Avec une faible teneur en calories du produit, la sensation de faim est rapidement satisfaite. Effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal et le système cardiovasculaire.

Des noisettes. Amandes, noisettes, noix de cajou, pignons de pin, noix. tous ces aliments sont autorisés pendant le Carême. Réduit l'appétit, améliore la fonction cardiaque et cérébrale.

Des graines. Les graines de citrouille et de tournesol sont également des sources de protéines et aideront à combler son manque dans l'organisme..



La plupart des gens, en particulier les hommes, ne peuvent pas imaginer leur alimentation sans viande. Pendant le jeûne, il peut être remplacé par du soja. Ce produit est dérivé d'une plante. La plante porte des fruits appelés soja. Ils sont récoltés et transformés pour faire du soja. Le soja contient des protéines végétales qui peuvent remplacer les protéines animales. Ce produit a une faible teneur en calories, mais résiste parfaitement à la sensation de faim. La consommation de soja dans votre alimentation quotidienne permet de renforcer le système immunitaire et d'améliorer le bien-être. En plus des protéines, le produit contient des complexes d'acides aminés, de vitamines et de minéraux. Mais le soja contient des allergènes, il ne peut pas être consommé par les personnes allergiques..



Un autre produit qui peut remplacer la viande est le tofu. Le tofu est fabriqué à partir de soja. Son autre nom est "caillé de haricots". Un produit très nutritif et savoureux. Il est largement utilisé dans les pays asiatiques maintenant en Russie. Le tofu peut abaisser le taux de cholestérol sanguin, éliminer les toxines du corps et neutraliser les poisons. L'utilisation du caillé de soja a un effet bénéfique sur le fonctionnement des reins et du foie. Le tofu n'a pas un goût prononcé, il est neutre, il complète donc parfaitement les propriétés gustatives d'autres produits, tels que les légumes. Le fromage cottage peut être frit, mangé cru, cuit. Délicieux lorsqu'il est cuit correctement.



La nourriture à base de soja est une excellente alternative à la viande. En termes de teneur en protéines, il est 40 pour cent plus élevé que la viande d'origine animale. Les aliments à base de soja sont sains et sont complètement digérés et absorbés par le système digestif.
Il existe des produits spécialement formulés pour le Carême. Ils sont autorisés dans les aliments car ils ne contiennent pas d'ingrédients interdits. Ceux-ci incluent le pain maigre, la saucisse maigre, la mayonnaise maigre, la margarine.

Pain maigre

Préparé sans ajouter d'œufs, de lait et de beurre. Sa composition est simple: farine, eau, sel, sucre et levain. Vous pouvez cuisiner vous-même ce pain à la maison ou vous pouvez l'acheter dans un magasin. Selon le même principe, vous pouvez cuisiner des produits de boulangerie..

Saucisse maigre

La combinaison même de "saucisse maigre" est discutable. Cela s'avère en vain. Il ne contient pas un seul gramme de viande, mais uniquement des produits végétaux. La base de la saucisse est constituée de pois. Pour améliorer le goût, des épices, du sel, de l'ail et des légumes y sont ajoutés. Cela s'avère délicieux, mais cela ressemble à une vraie saucisse. Vous pouvez cuisiner à la maison, il existe de nombreuses recettes sur Internet.

Mayonnaise maigre

Même la mayonnaise ordinaire peut être remplacée par de la mayonnaise maigre. La sauce est faite à base d'eau et d'amidon ou de farine, avec l'ajout d'épices, il n'y a pas d'oeufs dans la composition. Le goût n'est pratiquement pas différent de la mayonnaise ordinaire. La sauce maigre est vendue dans tous les grands supermarchés et magasins. Vous pouvez l'ajouter aux légumes et faire une salade familière..

Margarine

Le beurre peut remplacer la margarine ou la tartinade de légumes pendant le jeûne. Ils contiennent des ingrédients d'origine végétale. Mais il ne faut pas se laisser emporter par l'utilisation: elle est malsaine et peut entraîner une prise de poids..

Suivre un régime pendant le Carême n'est pas si difficile. Il existe de nombreux autres aliments merveilleux et savoureux qui peuvent remplacer les aliments habituels non seulement pendant le jeûne, mais en général. Les personnes qui jeûnent consomment plus de vitamines et de nutriments avec de la nourriture que les autres. Le respect d'un régime a un bon effet sur le travail de l'estomac et des intestins, le corps est déchargé.

Top 12 des aliments protéinés maigres

Les protéines font partie intégrante d'une alimentation équilibrée, mais elles contiennent parfois plus de graisses et de calories que vous ne le souhaitez. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines animales et végétales maigres disponibles pour vous aider à répondre à vos besoins..

La RDA pour un adulte consommant 2000 calories par jour est de 50 grammes, bien que certaines personnes aient besoin de consommer beaucoup plus que cela. Vos besoins individuels en calories et en protéines sont basés sur votre âge, votre poids, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité (1).

En plus de ses fonctions de base de construction et de maintien des muscles et des tissus dans votre corps et d'aider à réguler de nombreux processus corporels, il favorise également la sensation de satiété (plénitude dans l'estomac) et peut aider à contrôler votre poids corporel (2, 3).

Voici une liste de 12 aliments protéinés maigres que vous pouvez inclure dans votre alimentation..

Aliments protéinés maigres

1. Poisson blanc (poisson à la viande blanche)

La plupart des poissons blancs sont d'excellentes sources de protéines maigres, avec moins de 3 grammes de gras, environ 20-25 grammes de protéines et 85-130 calories par portion de 100 grammes (4, 5).

Les poissons blancs très maigres comprennent: la morue, l'aiglefin, la goberge, la plie, le flétan, le tilapia et la grosse tête de l'Atlantique (6).

La viande de ces poissons contient 4 à 10 fois moins d'acides gras oméga-3 que les poissons gras plus caloriques avec une viande plus foncée, comme le saumon coho ou le saumon rouge. Par conséquent, il est avantageux de manger les deux types de poisson (maigre et gras) (6, 7).

Les poissons blancs comme la morue et le flétan sont d'excellentes sources de protéines maigres avec peu de matières grasses et relativement peu de calories, ce qui les rend adaptés à une variété de régimes..

2. Yaourt grec naturel

Une portion de 170 grammes de yogourt grec contient 15 à 20 grammes de protéines, contre 9 grammes dans la même portion de yogourt ordinaire (8).

Cela a à voir avec la fabrication du yogourt grec. Dans le processus de sa préparation, il est nécessaire d'éliminer le lactosérum liquide, laissant un produit plus concentré avec une grande quantité de protéines, qui est également plus épaisse et plus grasse (8).

Si vous visez les aliments les moins caloriques et les aliments faibles en gras, optez pour le yogourt grec faible en gras, qui contient 100 calories par portion de 170 grammes (9).

Le yogourt grec faible en gras est un bon choix, qui contient 3 grammes de matières grasses et 125 calories pour 170 grammes. En optant pour le yaourt grec naturel, vous évitez les édulcorants inutiles et pouvez ajouter vos propres fruits (9).

Le yogourt grec naturel faible en gras ou faible en gras contient environ deux fois plus de protéines par portion que le yogourt ordinaire.

3. Haricots, pois et lentilles

Les haricots secs, les pois et les lentilles sont des légumineuses. Ils contiennent en moyenne 8 grammes de protéines pour 100 grammes de portion cuite, et sont également faibles en gras et riches en fibres (10, 11).

Les niveaux élevés de fibres et de protéines dans les légumineuses contribuent à les rendre plus nourrissantes. De plus, les fibres peuvent réduire le cholestérol sanguin si vous mangez régulièrement des légumineuses (11).

Dans une revue de 26 études portant sur 1037 patients, la consommation moyenne de 130 grammes de légumineuses cuites par jour pendant au moins trois semaines a entraîné une diminution de 7 mg / dL du taux de cholestérol LDL de 7 mg / dL par rapport aux régimes témoins - 5% réduction du cholestérol LDL au fil du temps (12).

Notamment, les légumineuses sont pauvres en plusieurs acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines de votre corps. Cependant, en consommant d'autres sources de protéines végétales tout au long de la journée, telles que des grains entiers ou des noix, vous reconstituez ces acides aminés (11, 13, 14).

Les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines maigres. Ils sont également riches en fibres et peuvent réduire le cholestérol si vous les mangez régulièrement..

4. Viande de volaille blanche sans peau

Une portion de 100 grammes de poitrine de poulet ou de dinde cuite contient environ 30 grammes de protéines (15, 16).

Si vous voulez consommer de la viande qui ne contient que des protéines maigres, éliminez les viandes noires telles que les pilons et les cuisses de votre alimentation. La viande blanche comprend la poitrine et les ailes.

De plus, ne mangez pas de peau - une portion de 100 grammes de poitrine de poulet frite avec peau contient 200 calories et 8 g de graisse, tandis que la même quantité de poitrine de poulet frite avec peau contient 165 calories et 3,5 g de graisse (15, 17).

Vous pouvez enlever la peau avant ou après la cuisson, ce qui éliminera les particules de graisse dans les deux cas. Notez que la volaille cuite sans peau contient plus d'humidité, moins de gras et moins de cholestérol que la viande cuite avec la peau présente (18).

La viande blanche de poulet et de dinde, en particulier la poitrine, est riche en protéines maigres et faible en gras si vous enlevez la peau avant ou après la cuisson.

5. Fromage cottage faible en gras

Le caillé est un produit riche en protéines.

Il y a 97 calories, 2,5 grammes de matières grasses et 13 grammes de protéines dans une portion de 113 grammes de fromage cottage faible en gras (2% de matières grasses du lait) (19).

En plus des protéines, la même quantité de fromage cottage vous donne environ 10 à 15% du RDI pour le calcium. Certains scientifiques de l'alimentation ont récemment suggéré que les fabricants ajoutent de la vitamine D au caillé pour aider à absorber le calcium, bien que ce ne soit pas une pratique courante à l'heure actuelle (19, 20)..

Le caillé de grain a un inconvénient: 113 grammes contiennent environ 15 à 20% de la limite quotidienne de sodium (sel). Si vous limitez votre consommation de sel, une étude suggère que le rinçage du fromage cottage pendant trois minutes peut réduire les niveaux de sodium dans celui-ci d'environ 60% (21).

En savoir plus sur les bienfaits du fromage cottage pour le corps humain sur cette page - Fromage cottage: avantages et inconvénients pour le corps.

Le fromage cottage faible en gras est une excellente source de protéines maigres et de calcium.

6. Tofu faible en gras

Le tofu est une option protéinée particulièrement intéressante si vous évitez les produits d'origine animale. Une portion de 85 grammes de tofu faible en gras contient 45 calories, 1,5 gramme de graisse et 7 grammes de protéines, y compris suffisamment de tous les acides aminés essentiels (22).

À noter qu'environ 95% des graines de soja produites aux États-Unis sont génétiquement modifiées (GM). Si vous préférez éviter les aliments génétiquement modifiés, vous pouvez acheter du tofu biologique, car les aliments biologiques ne peuvent pas être génétiquement modifiés (23, 24, 25).

Le tofu faible en gras est une bonne source de protéines végétales qui fournit de grandes quantités de tous les acides aminés essentiels et est très polyvalent dans les recettes.

7. Bœuf maigre

Le filet de bœuf maigre contient moins de 10 grammes de gras total et 4,5 grammes ou moins de gras saturés par portion de 100 grammes (26).

Si vous achetez du bœuf frais et que vous recherchez de la viande maigre, vous devez acheter du filet de bœuf et des steaks ronds. Par exemple, le filet de surlonge et le filet, ainsi que le steak rond sont des aliments qui contiennent des protéines maigres (27).

Le steak de flanc et la poitrine sont des viandes maigres (28, 29).

En ce qui concerne le bœuf, optez pour une viande maigre à 95%. Une escalope de 100 grammes de bœuf maigre contient 171 calories, 6,5 g de matières grasses totales (dont 3 g de graisses saturées) et 26 g de protéines (30).

De plus, une portion de bœuf maigre est une excellente source de plusieurs vitamines B, de zinc et de sélénium (27).

Le bœuf maigre est une excellente source de protéines et contient également des vitamines B, du zinc et du sélénium.

8. Arachides hachées sans gras

L'huile d'arachide est saine, mais riche en calories. Seulement 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide ordinaire contiennent environ 190 calories et 16 grammes de matières grasses, plus 8 grammes de protéines (31).

L'option faible en gras est des arachides moulues non sucrées. La majeure partie de la graisse est évacuée pendant le traitement. 2 cuillères à soupe d'arachides moulues sans gras contiennent seulement 50 calories et 1,5 gramme de graisse, mais 5 grammes de protéines (9).

Pour utiliser des arachides moulues, mélangez-les avec un peu d'eau jusqu'à ce qu'elles ressemblent à du beurre d'arachide ordinaire. Gardez à l'esprit que ce ne sera pas aussi intense..

Le beurre d'arachide reconstitué est particulièrement bon avec les pommes, les bananes ou même le chocolat noir. Vous pouvez également ajouter de la poudre sèche aux smoothies, smoothies, flocons d'avoine ou pâte à crêpes et muffins.

Les arachides moulues sans gras sont de bons aliments protéinés maigres. Ce produit ne contient qu'une fraction des calories et des graisses normalement présentes dans le beurre d'arachide..

9. Lait faible en gras

Manger du lait faible en gras est un moyen facile d'obtenir des protéines.

Un verre de 240 ml de lait faible en gras 1% contient 8 g de protéines, 2,5 g de matières grasses et 100 calories. En comparaison, une portion de lait entier contenant 3,25% de matières grasses du lait contient la même quantité de protéines, mais 150 calories et 8 grammes de matières grasses (32, 33)..

Il est clair que la consommation de lait faible en gras réduira votre apport calorique et lipidique. Cependant, certaines recherches récentes suggèrent que la consommation de lait entier n'augmente pas le risque de maladie cardiaque, comme on le pensait autrefois (34).

Cependant, toutes les études sur le lait entier ne montrent pas d'effets positifs sur le corps. Par exemple, des études d'observation ont lié la consommation fréquente de lait entier (mais pas de lait faible en gras ou écrémé) à un risque plus élevé de cancer de la prostate (35, 36).

Alors que les scientifiques poursuivent leurs recherches dans ce domaine, la plupart des experts conseillent toujours de consommer du lait faible en gras ou écrémé plutôt que du lait entier (37).

Le lait faible en gras est une bonne source de protéines et peut aider à réduire considérablement la quantité de matières grasses et de calories que vous consommez par rapport au lait entier, surtout si vous en consommez fréquemment..

10. Filet de porc

Selon l'USDA, le filet de porc est une protéine maigre - il y a moins de 10 grammes de gras et 4,5 grammes ou moins de gras saturés pour 100 grammes de filet de porc cuit (38).

Les mots-clés qui indiquent le porc maigre sont «filet» et «côtelette». Le filet de porc est la viande la plus maigre avec 143 calories, 26 g de protéines et 3,5 g de matières grasses par portion de 100 grammes (39).

Coupez le gras sur les bords avant de faire cuire le porc et utilisez des méthodes de cuisson sans gras telles que griller ou griller pour réduire davantage le gras et les calories (40).

Comme le bœuf maigre, le porc maigre est également une excellente source de plusieurs vitamines B et de sélénium, et une bonne source de zinc (40).

Le filet de porc est un produit protéiné maigre. Quoi qu'il en soit, assurez-vous de couper l'excès de graisse sur la viande pour éviter les graisses et les calories inutiles. De plus, le porc est riche en vitamines de zinc B et en sélénium.

11. Crevettes surgelées

Si vous recherchez un régime riche en protéines et faible en calories, les crevettes congelées nature sont une option pratique. Une portion de 100 grammes de crevettes contient 99 calories, 21 g de protéines et 1 g de matières grasses (41).

Bien que cette portion contienne également 195 mg de cholestérol, les scientifiques ont découvert que la consommation de cholestérol dans le cadre d'une alimentation saine avait généralement peu d'effet sur la santé cardiaque (42)..

Cependant, les grandes quantités de sodium souvent ajoutées aux crevettes pendant la transformation peuvent être une préoccupation pour certaines personnes. Selon l'USDA, certains producteurs de crevettes cuites communes ajoutent beaucoup de sodium. Ces aliments ont parfois des niveaux de sodium aussi élevés que 900 mg par portion (9).

La plupart de ce sodium provient d'additifs, y compris le tripolyphosphate de sodium, qui aide à retenir l'humidité, et un conservateur appelé bisulfite de sodium..

Certaines crevettes congelées ne contiennent que du sodium naturel à environ 120-220 mg par portion de 100 grammes (9, 41).

Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits des crevettes sur cette page - Crevettes: avantages et inconvénients pour le corps.

Les crevettes surgelées non enrobées sont un aliment pratique, faible en gras et riche en protéines. Lisez toujours l'étiquette lorsque vous magasinez pour éviter les aliments riches en sodium.

12. Blanc d'oeuf

Vous pouvez manger des œufs entiers dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, mais si vous souhaitez réduire votre apport en cholestérol, il vous suffit de manger des blancs d'œufs (43, 44, 45).

Le blanc d'un gros œuf contient 16 calories, soit moins de 25% des calories d'un œuf entier. De plus, un blanc d'œuf contient moins de 0,5 gramme de matières grasses mais 3 grammes de protéines, soit environ 50% des protéines d'un œuf entier (46, 47, 48, 49).

En plus des blancs d'œufs, vous pouvez également acheter des blancs d'œufs en poudre avec peu ou pas d'additifs. Ces aliments sont pasteurisés, vous n'avez donc pas besoin de les cuire pour la sécurité alimentaire (50).

Mélangez les blancs d'œufs en poudre avec de l'eau et utilisez-les comme blancs d'œufs frais. Vous pouvez également ajouter des blancs d'œufs en poudre à des shakes, des smoothies ou des barres protéinées maison..

50% des protéines des œufs se trouvent dans les blancs d'œufs, qui ne contiennent que des traces de graisse et moins de 25% des calories des calories totales de l'œuf entier.

15 aliments maigres riches en protéines | galerie de photos

Pendant le jeûne, vous devez consommer jusqu'à 80-100 g de protéines. Mais seulement des légumes.

Les aliments végétaux contiennent beaucoup de protéines. Une autre question est que toutes les protéines végétales ne sont pas bien absorbées. Par conséquent, les nutritionnistes recommandent de compléter votre alimentation maigre avec beaucoup de légumes frais et d'herbes. Ces aliments aident à absorber tous les nutriments des légumineuses, des noix et des céréales, qui devraient constituer la base d'un régime maigre. Présentation de 15 aliments riches en protéines végétales.

Les sept meilleurs aliments protéinés pour une journée rapide

Les sondages montrent que ces dernières années, le nombre de personnes qui souhaitent limiter la consommation de viande ou l'abandonner complètement n'a cessé d'augmenter. Mais qu'en est-il de ceux qui font régulièrement du sport? Après tout, la protéine contenue dans la viande est le principal matériau de construction des muscles. Nous avons de bonnes nouvelles! Les produits d'origine animale ne sont en aucun cas la seule source de protéines de haute qualité.

Le meilleur des protéines...

Dans cet article, nous avons rassemblé sept aliments à base de plantes qui représentent une alternative valable à la viande. Si vous n'êtes pas végétarien, ces produits vous seront utiles pour les jours de jeûne une ou deux fois par semaine..

1. Haricots (haricots)

Teneur en protéines - 7,5 g par ½ tasse (selon le type et la variété).

Le représentant le plus éminent de la famille des légumineuses est le haricot. Il est à juste titre considéré comme un produit magique. Ces petits super-céréales sont riches en fibres, protéines, magnésium et très peu de cholestérol, ce qui en fait un excellent substitut aux filets de viande traditionnels. Les haricots de toutes sortes peuvent être utilisés dans les soupes, les salades, les hamburgers végétariens, les sauces et bien sûr les burritos.

Stockage: Conservez les haricots secs dans des sacs en plastique ou des récipients en verre dans un endroit frais et sec. La période optimale est de 12 mois, puis les haricots perdent de l'humidité. Cela augmente le temps de cuisson et réduit la quantité de nutriments. Les haricots en conserve dans leur emballage d'origine peuvent être conservés dans un endroit frais, sec et sombre pendant un an. Les haricots bouillis sont également congelés jusqu'à 6 mois. Au réfrigérateur, les haricots bouillis cuits sont conservés dans un récipient avec un couvercle fermé pendant cinq jours au maximum.

Préparation (séchée): Avant de cuire les haricots secs, il faut les trier: saupoudrez les haricots sur une surface légère, enlevez les petites pierres, la saleté, les haricots ratatinés et abîmés. Mettez les haricots dans un bol et couvrez d'eau pour qu'ils le recouvrent complètement, retirez les haricots flottants et égouttez l'eau. Versez à nouveau avec de l'eau froide et laissez reposer toute la nuit, avec au moins trois fois plus d'eau. Au matin, les grains doubleront de volume environ. Rincez encore 3 à 4 fois jusqu'à ce que l'eau soit claire, puis commencez à cuire vos plats préférés.

Préparation (en conserve): Bien que les haricots en conserve soient inférieurs aux haricots secs en nutriments précieux, cette option permet de gagner beaucoup de temps car les haricots sont déjà cuits et trempés dans la sauce. Mais cela ne signifie pas qu'ils ne nécessitent pas de préparation préalable. Les experts recommandent de vidanger le liquide et de rincer le produit à l'eau claire, puis de l'ajouter à la vaisselle. Bien entendu, ce conseil ne s'applique pas aux haricots avec des sauces prêtes à l'emploi..

2. Tofu (fromage de soja, caillé de haricots)

Teneur en protéines - de 8 à 11 g pour 100 grammes (selon la consistance).

Le tofu est l'un des substituts de viande les plus connus et les plus polyvalents. La structure spongieuse vous permet de le cuire de dizaines de façons différentes: cuire au four, frire, laisser mijoter, ajouter aux sauces et aux soupes. Il existe des variétés distinctes de ce produit pour chaque type de transformation. Vous pouvez également manger du tofu cru. Le produit lui-même n'a pratiquement ni goût ni odeur, mais il est capable d'adopter le goût et l'arôme des produits avec lesquels il est cuit.Par conséquent, les experts culinaires recommandent de combiner le tofu avec des ingrédients au goût prononcé - aliments gras aromatisés, oignons, ail, currys, sauces, assaisonnements et même... chocolat!

Stockage: En règle générale, le tofu est vendu dans des «briques» compressées, des plateaux ou des emballages tétra pak. Dans un emballage ou un plateau sous vide fermé, le produit peut être conservé au réfrigérateur pendant environ un mois. Après ouverture, le caillé de haricots est stocké dans un récipient fermé avec de l'eau, qui doit être changé quotidiennement. Sous cette forme, le produit reste frais et sans danger pour la consommation pendant environ 7 jours. Le tofu dans un emballage tétra pak scellé peut être conservé dans une armoire fraîche, sombre et sèche pendant plusieurs mois, et parfois jusqu'à un an..

Préparation: La cuisson du caillé de haricots est incroyablement facile, mais si vous n'avez pas envie de déconner, achetez simplement une variété destinée à être consommée crue. Avant la cuisson, le tofu doit être pressé afin qu'à l'avenir il puisse absorber autant que possible le goût et l'arôme des produits qui l'accompagnent. Ouvrez le sac et vidangez l'eau. Coupez la quantité requise de tofu en cubes ou en tranches. Placez des serviettes en papier et du tofu sur une surface propre (table ou planche à découper). Couvrez le dessus avec des serviettes, n'importe quel couvercle pratique ou une assiette plate sur laquelle vous devez mettre une charge (une pile de livres ou vos haltères préférés feront l'affaire). Laissez le caillé sous pression pendant 30 minutes. Dès que la majeure partie du liquide est évacuée, vous pouvez commencer à cuisiner comme vous le souhaitez..

3. Quinoa (quinoa de riz)

Teneur en protéines - environ 4 g par ½ tasse de produit fini.

Cette minuscule graine a acquis une immense popularité parmi les défenseurs des aliments santé pour ses propriétés incroyablement bénéfiques. Il contient neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser seul. De plus, le quinoa est riche en protéines, fibres, fer, magnésium et manganèse. Les variétés les plus courantes en vente sont beiges, mais récemment, des graines noires et rouges ont commencé à apparaître sur les tablettes des magasins. Le riz quinoa est une excellente alternative aux céréales et à la viande. Il peut remplacer les pâtes, le riz, le couscous, il est ajouté aux soupes et aux salades pour augmenter la valeur protéique.

Stockage: Lorsqu'il est cru, il est préférable de conserver le produit dans un contenant hermétique dans un endroit frais et sec ou au réfrigérateur. Après la cuisson, le quinoa se conserve 3 à 5 jours au réfrigérateur, dans un récipient fermé.

Préparation: Indépendamment de la variété et de la couleur des graines, le quinoa est préparé de la même manière que le riz. Il est recommandé de pré-tremper le produit non raffiné dans de l'eau froide pendant plusieurs heures, puis de le rincer en frottant les graines entre vos doigts pour éliminer l'amertume. Cependant, des céréales prélavées sont également en vente (ceci est indiqué sur l'emballage). Les proportions de cuisson typiques sont de 1 tasse de quinoa pour 2 tasses d'eau. Porter le mélange à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les grains soient translucides.

4. Seitan

Teneur en protéines - 20 g par ½ tasse.

Le seitan, également connu sous le nom de «viande de blé», est fabriqué à partir de protéines de blé (appelées «gluten» ou «gluten»). Le seitan est considéré comme une viande végétalienne alternative car, comme le tofu, il absorbe parfaitement les goûts et les arômes des épices et des assaisonnements. Cependant, contrairement au tofu, le seitan ressemble beaucoup plus à la viande par sa structure et sa consistance. Le produit cru n'a pas l'air très attrayant, mais lorsqu'il est bouilli, cuit au four, frit ou cuit, il devient un substitut savoureux et sain à la viande.

Conservation: Pour conserver sa structure et sa consistance, le seitan doit être versé avec de l'eau ou le bouillon dans lequel il a été préparé, et conservé dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 7 jours au maximum.

Préparation: Le seitan peut être acheté prêt à l'emploi ou fabriqué vous-même à partir de farine de blé http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ ou de gluten. Directement la «viande de blé» peut être bouillie dans un bouillon, cuite, cuite au four, frite avec des sauces et des assaisonnements et cuite au four.

5. Lentilles

Teneur en protéines - 9 g par ½ tasse de produit fini.

Un autre aliment riche en protéines, acide folique, fer, potassium et antioxydants pour aider votre corps à récupérer rapidement. Il existe des variétés de lentilles rouges et vertes, mais toute variété est une source universelle de protéines. Ajoutez-les aux soupes, sauces, salades, burgers végétariens, cuisinez des plats indiens.

Stockage: Comme les haricots, les lentilles peuvent être achetées séchées ou en conserve. Le mode de conservation est également identique: les lentilles séchées sont conservées pendant 12 mois dans un récipient hermétique (de préférence en verre) dans un endroit sec, sombre et frais. Étamé - dans une armoire sèche et fraîche. Après la cuisson, les plats de lentilles doivent être conservés dans un récipient fermé au réfrigérateur pendant trois jours au maximum..

Préparation: Contrairement aux autres légumineuses, les lentilles ne nécessitent pas de pré-trempage. Il suffit de trier les grains, enlever les petits cailloux et les haricots abîmés, rincer abondamment à l'eau courante, puis verser les grains dans de l'eau bouillante à raison de 3 parties d'eau pour 1 partie de lentilles. Après ébullition, baisser le feu et cuire les grains en remuant de temps en temps. Pour les haricots rouges, 20 minutes suffisent, pour les haricots verts 30 minutes. N'oubliez pas de rincer les lentilles en conserve avec de l'eau avant utilisation..

6. Natto

Teneur en protéines - 15,5 g par ½ tasse de produit fini.

Ce petit-déjeuner japonais populaire est composé de graines de soja fermentées qui ressemblent à des haricots germés. Natto a une texture visqueuse et une odeur piquante spécifique. Le produit est utilisé avec du riz, utilisé comme additif dans les produits de boulangerie, les pommes de terre, les gyoza (boulettes japonaises) et les pâtes.

Stockage: Une fois scellé, le natto a une durée de conservation moyenne de 4 à 6 semaines. Après ouverture, le produit peut être conservé au réfrigérateur pendant une semaine maximum. Après un certain temps, le natto peut se couvrir de taches blanches - c'est un phénomène normal, le résultat du travail des acides aminés, un tel produit est sans danger pour la consommation. Les grains de natto finis résisteront au stockage au congélateur et restaureront pleinement leur valeur nutritive après la décongélation. Certes, après une telle exécution au réfrigérateur, le natto ne peut pas être conservé plus de 2-3 jours..

Préparation: Si vous êtes un véritable aventurier culinaire, vous pouvez essayer de faire du natto à partir de zéro en fermentant du soja et en ajoutant des cultures probiotiques (ce processus prendra environ 24 heures). Pour les chefs plus légers, nous vous recommandons d'acheter du natto prêt à l'emploi dans les magasins ou les magasins d'alimentation asiatiques. Le natto peut être servi cru ou légèrement frit, mais le temps de cuisson doit être minimal, sinon les enzymes bénéfiques seront détruites. Pour masquer l'odeur piquante d'ammoniaque des haricots, ils sont souvent servis avec de la sauce soja ou du wasabi..

7. Tempe

Teneur en protéines - environ 18 g pour 100 g de produit fini.

Fabriqué à partir de soja fermenté, le tempeh ressemble au seitan, mais il est plus difficile à mâcher que le tofu. Le tempeh a une saveur légèrement sucrée de noisette ou de champignon et une texture croquante. Il est servi frit, cuit au four, cuit ou grillé, ajouté aux soupes. Tout comme le seitan et le tofu, le tempeh absorbe parfaitement les saveurs et les arômes des aliments et assaisonnements qui l'accompagnent, de sorte qu'il peut être ajouté à n'importe quel plat..

Stockage: trouver des tempos frais dans les magasins est une rareté. Dans la plupart des cas, il est vendu congelé ou réfrigéré. Le tempe est conservé au congélateur pendant plusieurs mois. Au réfrigérateur, dans un récipient fermé, le produit reste frais jusqu'à 10 jours.

Préparation: Il est important d'examiner attentivement l'emballage pour s'assurer que vous avez des aliments frais ou précuits. Le tempeh frais doit être traité (ragoût, frire, bouillir) pendant 20 à 30 minutes, produit semi-fini - environ 10 minutes. Le produit peut être pré-mariné, utiliser une variété d'assaisonnements et de sauces.

Es-tu végétarien? Faites-vous des jours de jeûne? Quelles protéines végétales préférez-vous??

Aliments maigres riches en protéines

Pendant le Carême, le plus long et le plus strict, les produits animaux sont presque totalement exclus de l'alimentation. Mais nuire à votre santé ne fait pas partie de l'objectif du jeûne - il y a des tonnes d'aliments riches en protéines que vous pouvez et devriez manger pendant le carême..

Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments végétaux. Recherchez les haricots, les pois, les lentilles et autres légumineuses - ce sont des aliments abordables et nutritifs qui sont riches en protéines, ainsi qu'en fibres, en vitamines et en minéraux. Par exemple, cent grammes de lentilles sèches contiennent 24 grammes de protéines. De plus, des études ont montré que la consommation quotidienne de légumineuses peut aider à réduire le taux de «mauvais» cholestérol dans le sang..

Les aliments à base de soja comme le tofu sont de bons aliments protéinés. Il s'agit d'un produit hypocalorique, dont cent grammes contiennent une dizaine de grammes de protéines, mais il n'y a presque pas de graisses et de glucides. Le tofu peut être frit, cuit au four, ajouté à des salades de légumes ou des soupes - ce produit est assez polyvalent.

Les noix et les graines sont une autre source importante de protéines pendant le jeûne. Étant donné que la consommation de poisson et d'huiles est limitée pendant le jeûne, les noix deviendront non seulement une source de protéines, mais aussi des graisses saines. Ainsi, cent grammes de noix de cajou contiennent 25 grammes de protéines, un peu moins - en graines de citrouille.

N'oubliez pas la bouillie. Parmi eux, le champion de la teneur en protéines peut être appelé quinoa - 14 grammes de protéines pour cent grammes de céréales sous forme sèche. Le sarrasin, le millet et l'avoine sont légèrement inférieurs.

Les avocats aideront à combler le manque d'acides gras insaturés. Il n'y a pas trop de protéines dans ces fruits, mais il y a plus qu'assez de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de fibres..

Où chercher des protéines végétales: les 5 meilleures sources

Le rejet des produits animaux est une pratique qui gagne de plus en plus en popularité dans le monde. Quelqu'un le fait pour des raisons médicales, quelqu'un pour des raisons éthiques, quelqu'un n'aime tout simplement pas le goût. Quelle que soit la raison, il y a un problème: le corps a besoin de protéines et la meilleure source, comme vous le savez, est la viande..

Les protéines sont composées de composés spéciaux - les acides aminés, qui, à leur tour, sont remplaçables et irremplaçables. Il existe neuf types d'acides aminés essentiels, et ils ne peuvent pas être produits par le corps seul, par conséquent, ils doivent être pris avec de la nourriture. Lorsqu'une protéine contient les neuf acides aminés essentiels, elle est considérée comme complète; s'il en manque au moins un, elle est considérée comme inférieure. Ainsi, toutes les protéines d'origine animale sont complètes et les protéines végétales (à l'exception du soja) manquent d'au moins 1 à 2 acides aminés..

Ce problème peut être facilement résolu simplement en mangeant une variété d'aliments. Vous trouverez ci-dessous 5 des meilleures sources de protéines végétales que vous ne ressentirez certainement pas de carences en acides aminés si vous les incluez dans votre alimentation..

Légumineuses

La solution la plus évidente pour obtenir des protéines végétales est de les rechercher dans les légumineuses. Les leaders sont définitivement des lentilles rouges - 18 grammes par portion (environ un verre une fois cuites), des haricots rouges et des haricots noirs et des pois chiches - 14 grammes. De plus, les légumineuses sont exceptionnellement riches en vitamines B, magnésium, potassium, fer et fibres insolubles, ce qui est essentiel pour une digestion normale et le maintien d'un microbiome intestinal sain..

Sarrasin

Le sarrasin est un produit qui mérite certainement l'attention non seulement des végétariens, mais de toutes les personnes qui essaient de surveiller leur alimentation. En plus de la teneur record en protéines des céréales, le sarrasin est riche en vitamines, minéraux, fibres et glucides lents, qui empêchent les changements dramatiques de la glycémie et saturent le corps pendant une longue période..

quinoa

Le quinoa est techniquement des graines, pas des céréales, mais il contient plus de protéines que toute autre culture céréalière. C'est également une excellente source d'acides oméga-3, faisant du quinoa un incontournable pour les végétariens. Essayez de l'ajouter à une salade ou de le préparer comme plat séparé avec des herbes séchées et de l'ail..

Si vous n'avez pas d'allergies ou d'intolérances alimentaires, le soja est devenu le meilleur substitut aux protéines animales. C'est la seule plante dans la nature qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'elle peut devenir un substitut complet de la viande, des œufs et des produits laitiers. De plus, le soja est riche en vitamines C et E - puissants antioxydants naturels, vitamine K, vitamines B, potassium, magnésium et phosphore. Combien de soja devriez-vous manger pour tirer le meilleur parti de votre corps, lisez ici.

Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont exceptionnellement riches en protéines végétales, en fibres et en acides gras insaturés. Ils saturent le corps de tous les nutriments nécessaires et sont absorbés pendant une longue période, ce qui vous permet d'oublier longtemps la sensation de faim. Les graines ne contiennent pratiquement pas de glucides rapides, ce qui signifie qu'elles ne provoquent pas de changement brusque de la glycémie, ce qui élimine pratiquement le risque de suralimentation et, à long terme, le développement de maladies chroniques.