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TOP 20 des aliments les plus riches en protéines

Liste des aliments riches en protéines devant vous.

Les protéines (protéines) sont un élément essentiel de notre corps. Et peu contesteront les avantages des sources de protéines naturelles par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - tous ces aliments contiennent une grande quantité de protéines, mais ils ont tous leurs propres caractéristiques..

Les différends concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps durent depuis longtemps..

Cependant, presque tous les experts affirment à l'unanimité que les protéines sont très importantes..

Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux aspects positifs. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont là que quelques-uns des avantages.

De nombreux professionnels de la nutrition et du fitness sains sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.

Alors, quels aliments sont riches en protéines?

Aliments riches en protéines animales

Bien avant l'invention des protéines synthétiques, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des sportifs. Cependant, en termes de teneur en protéines, tout steak de viande dépassera un œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:

  • La protéine d'oeuf est absorbée à 95%,
  • L'œuf contient un minimum de graisses et de glucides,
  • Facile à préparer.

Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, essentiels à la vision et de nutriments pour le fonctionnement du cerveau dont nous ne nous lassons pas..

L'œuf entier est une source de protéines et le blanc d'œuf est une protéine pure..

1 gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.

2 poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considérée comme un produit diététique en raison de sa faible teneur en matières grasses (inférieure à 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Grâce à cela, le corps reçoit 130 kcal..

La poitrine de poulet est très facile à préparer et incroyablement savoureuse si elle est faite avec des règles de cuisson simples.

3 poitrine de dinde

La poitrine de dinde est très similaire dans ses caractéristiques à la poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire la masse musculaire..

Il est extraordinairement délicieux et pauvre en calories..

La dinde bouillie contient du sélénium, ce qui est extrêmement important pour maintenir les niveaux hormonaux..

100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui fournit à l'organisme 84 kcal.

Le bœuf est une source de protéines importante et incroyablement délicieuse. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc..

100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.

Produits laitiers riches en protéines

1 fromage «Cottage» (fromage blanc)

Fromage caillé, ou fromage «Cottage» - est un caillé de grains avec l'ajout de crème fraîche salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories..
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d'autres variétés de micro-éléments.

100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.

Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.

2 yaourts grecs ou yaourts filtrés

Pauvre en calories, enrichi en calcium et probiotiques, ce yaourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.

100 g de yogourt faible en gras contiennent 10 g de protéines (exactement la même quantité de protéines contient 40 g de poitrine de poulet).

De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d'acide pantothénique..

Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g..

Assurez-vous simplement de choisir du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus en calories.

Y compris les aliments suivants sont riches en protéines: yogourt nature (24%) et kéfir (40%).

Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des problèmes d'absorption des protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez profiter du lait au maximum, c'est la source idéale de protéines de haute qualité..

Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin..

Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Il y a à peu près la même quantité de protéines dans un verre de lait que dans 1 œuf, soit 8 g.

En raison du pourcentage différent de teneur en matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.

4 protéines de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum produit lors de la fabrication du fromage.

Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue de produits laitiers, qui s'est imposée comme un constructeur musculaire très efficace, ainsi qu'un assistant dans la lutte contre le surpoids..

Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.

1 portion (35g) contient 27g de protéines pures.

Il est pris en fonction de votre poids.

Les noix et les céréales sont les principales sources de protéines

Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.

100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.

Cependant, il est très riche en calories 645 kcal pour 100 g de noix. Les principales calories sont les acides gras saturés et insaturés. Il contient également de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines B et d'autres oligo-éléments.

Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) se classent deuxième et troisième parmi les noix riches en protéines.

Les arachides ont un rapport optimal d'acides aminés, elles sont donc parfaitement absorbées par le corps humain. Il est également riche en diverses vitamines, acide lyonolique et folique, antioxydants et autres micro-éléments utiles..

La valeur nutritionnelle des arachides est de 552 kcal pour 100 g.

100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.

3 graines de citrouille

La citrouille contient des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Les graines de citrouille sont incroyablement saines: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K)

100 g de graines contiennent 19 g de protéines.

Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) ne sont pas loin derrière les graines de citrouille en teneur en protéines.

Hercules est un aliment riche en protéines, nutritif et nutritif idéal pour le petit-déjeuner.

100 g de flocons d'avoine contiennent 352 kcal.

Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.

100 g de flocons d'avoine contiennent 10 à 12 g de protéines pures.

Rares sont ceux qui ont entendu ce nom et encore plus sont pleinement conscients de l'utilité de cette céréale. Et au fait, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains riches en protéines..

100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c'est une excellente source de protéines.

En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, groupes B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux..

Les plats à base de lentilles se distinguent par leur excellent goût et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, son absorption par l'organisme est très lente.

Il est riche en fer, magnésium, acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est l'incapacité d'accumuler des toxines, nous pouvons donc l'appeler en toute sécurité un produit écologique..

La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.

Nutritif et facile à digérer, le pain Ezekiel est cuit à partir de céréales germées et de légumineuses, y compris le millet, l'orge, le blé, le soja et les lentilles.

Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche de protéines, de fibres et d'autres oligo-éléments divers.

1 tranche de pain contient 4 g de protéines et 80 calories.

Aliments riches en protéines végétales (légumes)

Cette variété de chou occupe une place de premier plan en matière de teneur en protéines parmi les légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures), et c'est aussi un réservoir de vitamines et de minéraux si nécessaires à notre santé - vitamines A, B, E, C, K, fibres, iode, phosphore et autres oligo-éléments.

Le brocoli contient également des nutriments bioactifs pour aider à combattre les cellules cancéreuses.

De plus, le brocoli est faible en calories: seulement 30 kcal pour 100 g.

2 choux de Bruxelles

Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et facilement digestibles (environ 4 g pour 100 g de chou).

Et aussi riche en fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.

Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans l'alimentation des personnes cherchant à perdre des kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.

Le poisson et les fruits de mer sont des aliments essentiels riches en protéines

Le poisson est un produit extrêmement sain pour de nombreuses raisons..

Il est chargé de nombreux micronutriments et, surtout, il contient des acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque.

Différents types de poissons contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Dans le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur calorique est de 172 kcal.

Parmi les autres poissons, le thon se démarque..

Le thon est une protéine pratiquement pure, car il contient très peu de matières grasses et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et des quantités importantes d'acides gras oméga-3.

100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne au corps 96 kcal.

La crevette est un réservoir de protéines, de vitamines et de micro-éléments. La crevette est un aliment faible en calories, mais riche d'une variété de nutriments, y compris l'iode, le sélénium et la vitamine B12, les acides gras OMEGA-3.

100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien, alternez les aliments riches en protéines végétales et animales pour équilibrer le régime alimentaire et garantir que d'autres micronutriments sont essentiels à la santé..

Aliments protéinés pour perdre du poids: une liste complète dans des tableaux pratiques et des conseils de consommation

Les protéines (également appelées protéines ou peptides) sont des substances qui, avec les graisses et les glucides, sont les principaux composants de la nutrition humaine. Entrant dans le corps avec de la nourriture, ils ont un impact énorme sur le travail de nombreux organes internes. Leur carence est lourde de problèmes de santé graves. Par conséquent, vous ne pouvez pas éviter de les utiliser trop longtemps..

La diététique moderne a adopté la capacité de ces composés de poids moléculaire élevé à digérer et à saturer instantanément pendant une longue période et a commencé à utiliser des produits protéinés pour perdre du poids. Ils font fondre les kilos en trop à pas de géant et forment en même temps une belle silhouette en relief, car ils activent la croissance de la masse musculaire pendant le sport. Ils méritent une attention particulière..

Action sur le corps

Si vous limitez l'apport en graisses et en glucides dans l'alimentation, les aliments protéinés mettront rapidement les choses en ordre dans le corps, ce qui entraînera éventuellement une perte de kilos en trop. Le mécanisme de la perte de poids a longtemps été prouvé scientifiquement:

  • il y a un nettoyage efficace du corps des toxines, des toxines et d'autres substances nocives qui empêchent de nombreux organes de fonctionner pleinement;
  • renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins en abaissant la glycémie;
  • normalisation du travail de l'insuline, ce qui conduit à une combustion intense du glucose absorbé par les muscles;
  • contrôle de l'équilibre hydrique dans le corps, élimination de l'excès de liquide, qui est souvent la principale cause d'un poids élevé;
  • soutien musculaire dans le tonus, ce qui entraîne une perte de poids, car seuls les tissus adipeux sont brûlés et il n'y a pas de perte de nutriments;
  • améliorer le métabolisme, ce qui est nécessaire pour perdre du poids;
  • diminution de l'appétit, atténuant la sensation de faim en raison de la longue digestion des produits protéiques.

En plus de perdre du poids, en prime, les aliments protéinés dans le cadre d'un régime protéiné auront un effet positif sur une grande variété d'organes et de systèmes corporels. Par conséquent, à la sortie d'un tel jeûne, vous vous sentirez bien..

Si vous voulez savoir plus précisément ce qui arrivera à votre corps, les informations contenues dans ce tableau feront sûrement de vous un adepte de la nutrition protéinée..

Une caractéristique distinctive des protéines est que, une fois qu'elles entrent dans le corps, elles ne se déposent pas sous forme de graisses sur les côtés et ne sont pas converties en énergie comme les glucides. Tous vont à la restauration des organes et des systèmes, se décomposant en acides aminés - une autre substance incroyablement utile pour les humains. Par conséquent, il est si important de savoir ce qui appartient aux aliments protéinés pour perdre du poids et quelles sont leurs principales sources..

Les produits protéiques peuvent être d'origine animale ou végétale. Chaque espèce a ses propres avantages et inconvénients, c'est pourquoi il est si important de les manger de manière équilibrée..

  • Animaux

Les produits protéinés d'origine animale sont rapidement digestibles, mais en même temps ils contiennent beaucoup de matières grasses, de sorte que tous ne sont pas idéaux pour perdre du poids. Si vous choisissez de la viande, alors dans le cadre de tout régime, le poulet, la dinde, la viande de lapin sont autorisés, mais le porc et l'agneau sont interdits. S'il s'agit de lait, il doit être soit sans matières grasses, soit avec un pourcentage minimum de matières grasses..

  • Légume

Les produits protéiques d'origine végétale sont absorbés par l'organisme beaucoup plus lentement et moins bien que les animaux. Cependant, ils sont bons pour perdre du poids car ils ne contiennent pratiquement pas de graisse..

Le tableau suivant vous donnera des listes approximatives de produits protéiques de ces deux groupes:

Pour la santé et le bien-être dans le cadre de l'alimentation, les deux types doivent être consommés. Par conséquent, vous aurez besoin d'une liste d'aliments protéinés pour perdre du poids avec une indication de leur teneur en protéines par rapport aux graisses et aux glucides..

Nous nous familiariserons avec ces listes ci-dessous, et vous en apprendrez plus sur les nuances de tels régimes en lisant l'un de nos articles: "Régime protéines-graisses" et "Régime protéines-glucides".

liste

Pour faire une liste de produits de perte de poids, vous devez tenir compte des facteurs suivants:

  • non seulement leur teneur en protéines, mais aussi leur rapport avec les graisses et les glucides: par exemple, il y a beaucoup plus de protéines dans le porc;
  • leur teneur en calories: si vous mangez un morceau d'oie riche en protéines, après cela vous devez bien vous entraîner dans la salle de sport pour dépenser les 319 kcal qu'il contient.

Par conséquent, référez-vous toujours au tableau ci-dessous si vous prévoyez de perdre du poids avec des produits protéinés. Il prend en compte ces deux facteurs.

Viande, abats, œuf

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers

Comme vous pouvez le constater, en plus des protéines, de nombreux aliments contiennent trop de matières grasses ou de calories, ils ne conviennent donc pas à la perte de poids. Si seulement les inclure soigneusement dans le régime alimentaire à la fin de la grève de la faim.

Par conséquent, les nutritionnistes ont compilé un tableau plus précis des aliments protéinés pour la perte de poids qui peuvent être consommés sans crainte de prendre des kilos en trop..

Un tableau assez impressionnant, qui comprend de nombreux éléments. Un régime à base de protéines ne peut donc pas être monotone et ennuyeux. Eh bien, ceux qui rêvent d'obtenir des résultats records devraient pousser pour des aliments dans lesquels la quantité de protéines est tout simplement hors de l'échelle et qui vous feront définitivement perdre du poids..

Top meilleur

Les nutritionnistes nomment les meilleurs aliments protéinés pour perdre du poids que vous pouvez manger en quantités presque illimitées pendant votre régime.

  • Des œufs

Les œufs de poule sont la source de protéines la plus riche. Pour perdre du poids, vous pouvez manger 7 protéines et 4 jaunes par jour. Il y a des régimes à base de 5 œufs pour le petit-déjeuner en semaine.

  • Kéfir faible en gras

Le principal produit protéique pour tout système de perte de poids. La protéine qu'il contient est facile à digérer avec le moins de calories totales. Améliore la digestion, débarrasse le corps des toxines. Les kilos en trop disparaissent assez rapidement. Teneur en protéines - 28 gr. Toutes ces propriétés utiles de ce produit protéique ont formé la base d'un régime au kéfir (par exemple, avec des pommes).

  • Cottage cheese

Un produit protéiné très rapidement digestible. Procure une sensation de satiété pendant une longue période, ce qui a un effet positif sur la perte de poids. Maintient les ongles, les os et les dents en bon état. Teneur en protéines - 20 g.

  • Yaourt nature

Pour perdre du poids, seul un produit protéique naturel convient sans colorants, édulcorants et autres additifs. Ce yaourt ne durera pas plus de 3 semaines..

  • Lait

Comparé à la viande et au poisson, le lait est dans cette note plus élevé, car il contient des protéines, qui sont beaucoup mieux absorbées par le corps. Dans le même temps, cela ne fonctionnera pas pour perdre du poids uniquement avec du lait, car cela n'affecte pas très bien le travail de l'estomac. Mais pour la préparation de plats protéinés (les mêmes cocktails) avec un minimum de matière grasse, ce produit sera idéal.

  • Viande

Tout d'abord, il y a la poitrine de poulet. 200 g de viande contiennent environ 40 g de protéines, 2 g de matières grasses, 200 kcal. Un produit protéiné irremplaçable pour perdre du poids. Deuxièmement, c'est du bœuf. Le rapport des substances principales est à peu près le même, mais un peu plus de graisse. Une alternative à la viande de poulet blanche pour une variété de régimes en cours de perte de poids.

  • Un poisson

Le meilleur produit protéiné est le filet de saumon. Contient des graisses, mais beaucoup plus de protéines, ainsi que des acides oméga 3. Pour perdre du poids, il vaut la peine de se faire dorloter avec un morceau aussi savoureux deux fois par semaine..

  • Légumineuses

Ce sont des produits protéinés à base de plantes capables de maintenir la masse musculaire dans un état normal, même en cours de perte de poids rapide. De plus, ils procurent une sensation de satiété durable et agréable, de sorte que la faim ne vous menace pas..

  • Protéine en poudre / shake

Aliment protéiné efficace sans gras. Recommandé si vous complétez votre alimentation avec des activités de gym. Il est instantanément absorbé par le corps. Rend la silhouette non seulement mince, mais aussi soulagée, car elle favorise la croissance de la masse musculaire.

Gardez toujours cet aliment protéiné de qualité supérieure pour perdre du poids devant vos yeux, ce qui constitue le menu. Après tout, ce sont ces produits qui devraient être inclus dans les recettes, grâce auxquels tout régime ressemblera à des vacances et non à un test..

Recettes de plats

Nous vous invitons à essayer de cuisiner divers plats à partir de produits protéinés: il existe des recettes pour les soupes, les salades et la seconde. Avec une telle variété, ce système de perte de poids peut difficilement être qualifié de grève de la faim..

Premier repas

Pensez-vous qu'il est impossible de faire des soupes exclusivement à partir de produits protéinés? En effet, les premiers plats traditionnels sont une combinaison de protéines (bouillons de viande, poisson) et de glucides (divers légumes, céréales, pâtes, nouilles). Mais les nutritionnistes ne cessent de répéter que les aliments liquides améliorent les résultats de la perte de poids, ils ne peuvent donc pas être exclus des régimes. Nous apprenons donc à cuisiner des premiers plats à partir de produits protéinés.

  • Soupe aux épinards

Épluchez la peau de la poitrine de dinde ou du pilon. Faire bouillir, retirer du bouillon, laisser refroidir. Hacher finement le paquet d'épinards (le produit surgelé ne gâchera pas le plat), cuire dans le bouillon pendant 10 minutes. Séparez la viande des os, hachez-la finement, remettez-la dans le bouillon. Faites cuire les épinards et la dinde ensemble pendant 10 minutes supplémentaires. Refroidissez la soupe, transformez-la en purée avec un mixeur, en ajoutant 50 ml de lait écrémé, épices, 2 gousses d'ail. Manger chaud.

  • Saumon au lait

Versez de l'eau bouillante sur 4 tomates de taille moyenne, pelez, hachez finement. Épluchez et hachez un gros oignon. 1 PC. râpez les carottes. Faites frire les carottes et les oignons, en ajoutant les tomates à la fin. Transférer dans une casserole avec un litre d'eau froide et faire bouillir. Cuire à feu doux pendant 10 minutes. Coupez 450 g de filet de saumon en cubes et mettez-les dans le bouillon. Après 5 minutes, ajoutez 500 ml de lait écrémé. Après ébullition, ajoutez les épices. Insister 20 minutes.

  • Soupe aux boulettes de viande

Préparez le bouillon d'os de poulet. Faire de la poitrine de poulet hachée, mouler en boulettes de viande. Mettez-les dans un bouillon bouillant. Après ébullition, ajoutez 50 g de poivron haché, la même quantité de haricots verts, verts. Faites cuire 20 minutes. Servir chaud.

Deuxième cours

Les seconds plats de protéines sont à la base du régime. Les recettes ne contiennent que des ingrédients hypocaloriques - spécifiquement pour la perte de poids.

  • Poulet au kéfir

Couper 100 gr de filet de poulet frais sélectionné, mélanger avec du sel, du poivre, des herbes hachées. Ajouter 50 ml de kéfir sans gras, 50 ml d'eau froide filtrée. Réfrigérez pendant 3 heures. Placer dans une poêle chaude, laisser mijoter 10 minutes de chaque côté.

  • Omelette

Cassez 5 œufs dans un récipient en plastique. Battre. Mettez au micro-ondes pendant 2 minutes. Il s'avère que des œufs brouillés sains et incroyablement savoureux. Si vous souhaitez diversifier le menu pour perdre du poids, vous pouvez ajouter de la poitrine de poulet hachée et des herbes.

  • Poisson cuit

Verser le filet de saumon avec le jus de citron, saupoudrer d'herbes séchées et d'épices, cuire au four sur du papier d'aluminium jusqu'à tendreté.

Des collations

Les salades protéinées sont indispensables à tout système de perte de poids. Ils sont nutritifs, sains et contribuent à la variété du menu. Vous permet de cuisiner vous-même un dîner rapide sans prendre de kilos en trop.

  • Salade protéinée

Faire bouillir 3 œufs à la coque, hacher la poitrine de poulet (150 g), hacher 50 g de calamars. Bien mélanger le tout.

  • Salade d'asperges au poulet

Faire bouillir 3-4 inflorescences de chou-fleur dans un récipient avec 100 g d'asperges hachées et 300 g de poitrine de poulet. Broyez 2 concombres frais moyens et 60 g de céleri-rave. Mélangez le tout soigneusement. Ajoutez 2 cuillères à soupe de pois verts en conserve. Ajouter les produits bouillis et déjà réfrigérés hachés. Assaisonner avec 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.

Lorsque vous choisissez des recettes pour votre menu protéiné, examinez attentivement les aliments qui y sont répertoriés. Parfois, l'huile d'olive ou l'agneau faible en gras sont autorisés, mais ceux-ci devraient être des exceptions aux règles, des indulgences, pour que le régime ne semble pas complètement épuisant.

Mais les graisses et les glucides sous leur forme pure sont strictement interdits. Donc, rien de la farine, sucrée et frite dans un tel régime ne devrait être.

Conseils d'utilisation

Pour perdre du poids avec des aliments protéinés, vous devez savoir comment les consommer correctement. Quelques conseils utiles pour vous aider à réduire votre poids de manière impressionnante.

  1. Les produits à base de protéines de viande sont mieux consommés bouillis. Pour diversifier l'alimentation, le braisage, la cuisson au four et la cuisson à la vapeur sont autorisés.
  2. Lors d'un régime, en plus des aliments protéinés, l'organisme doit recevoir des fibres afin de brûler le plus rapidement possible l'excès de graisse et d'assurer le bon fonctionnement des organes. Par conséquent, assurez-vous de manger des légumes verts, des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales, du pain de grains entiers.
  3. Beaucoup de gens se demandent quels aliments protéinés peuvent être consommés la nuit: une heure avant le coucher, il est permis de boire un verre de kéfir faible en gras ou de yogourt naturel. Tout le reste est interdit.
  4. Les produits laitiers sucrés (yaourts, caillés avec charges), la mayonnaise, les sauces et autres substituts de protéines sont nocifs pour la santé et ne contribuent pas à la perte de poids.
  5. Pour un repas, le corps est capable d'assimiler seulement 30 grammes de protéines, quel que soit le nombre d'œufs, par exemple, vous avez mangé. L'apport journalier pour les hommes est d'environ 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel, pour les femmes - seulement 1 gramme.
  6. Pour améliorer l'absorption des protéines par l'organisme, les principes de la nutrition fractionnée peuvent être mis en pratique. Selon eux, la nourriture est consommée jusqu'à 6 fois par jour en petites portions..
  7. Le dîner doit être au plus tard à 19h00.
  8. Si vous faites du sport tout en perdant du poids avec des produits protéinés, vous réduirez non seulement votre taille, mais vous rendrez vos fesses plus élastiques et votre poitrine resserrée, car les protéines sont un excellent matériau de construction pour les tissus musculaires avec un effort physique suffisant..

En ce qui concerne spécifiquement chaque produit protéique pouvant contribuer à la perte de poids, les caractéristiques de leur utilisation dans le cadre du régime alimentaire sont rassemblées de manière pratique dans le tableau suivant:

Vous savez maintenant ce que contiennent les aliments protéinés et quels aliments sont nécessaires pour une perte de poids rapide et surtout saine..

Il est également important de se rappeler que de tels régimes sont toujours un bouleversement sérieux pour le corps. Par conséquent, tout d'abord, ils devraient durer deux ou quatre semaines, mais pas plus. Deuxièmement, il est recommandé de l'appliquer à un tel système de mise en forme du corps pas plus d'une fois tous les six mois, et encore moins souvent en cas de problèmes de santé..

10 recettes protéinées

Deuxième cours

Omelette à la vapeur sans cuiseur vapeur

Bocal ou assiette résistant à la chaleur, épinards - 200 g, 2 œufs, 30 ml de lait, poivre noir moulu, sel, une casserole d'eau pouvant contenir un pot.

Battre les œufs avec les épices, les épinards et le lait jusqu'à consistance lisse. Versez la masse dans un bocal, placez-la dans une casserole, ajoutez de l'eau pour que le liquide ne pénètre pas dans les œufs, faites cuire au "bain-marie" pendant environ 20 minutes.

Papier sulfurisé ou sac de cuisson, 200 g de fromage cottage faible en gras, 1 œuf, 2 protéines, édulcorant à base de stévia, de préférence à saveur liquide, 1 cuillère à soupe de son d'avoine.

Mélanger le fromage cottage, les œufs et le son jusqu'à consistance lisse. Verser sur du papier sulfurisé. Si un sac est utilisé, ouvrez-le, placez-le d'abord sur une surface dure, puis placez-y le syrniki avec une cuillère et faites cuire à 180-200 degrés jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Poulet au kéfir

800 g de filet de poulet, un demi-verre de kéfir, un demi-verre d'eau, 1 oignon (facultatif), du poivre moulu, du sel.

Mélangez le kéfir et l'eau, rincez le filet, coupez-le en petites lanières, saupoudrez de sel et de poivre, ajoutez le kéfir, faites mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. Ensuite, faites mijoter rapidement dans une poêle en vous rappelant de se retourner de temps en temps.

Poisson dans la manche au micro-ondes

Plaque de cuisson micro-ondes, manchon à rôtir, filet de poisson sur demande, jus de 1 citron, poivre moulu, sel, aneth.

Frottez le poisson avec un mélange de sel, de jus de citron et d'épices, mettez-le dans une manche, de préférence en une seule couche. Rentrer le manchon, placer sur une plaque de four à micro-ondes, cuire au four pendant 12 à 18 minutes, selon la puissance du four, pré-piquer le manchon avec une fourchette pour que la vapeur s'échappe.

Moule à gâteau en silicone, 2 boules de caséine de toute saveur attrayante (mieux avec le chocolat et la vanille), 2 cuillères à soupe de toute farine «faible en glucides» comme la farine de noix de coco ou d'amande. 4 écureuils ou 1 œuf. Du son peut être ajouté si désiré.

La protéine est diluée avec de l'eau froide jusqu'à la consistance d'une pâte à crêpes très fine. Ensuite, de la farine, un œuf battu y sont mélangés, le produit est bien mélangé pour qu'il n'y ait aucune trace d'œufs dans le gâteau fini. La pâte est versée dans un moule en silicone et envoyée au micro-ondes pendant 7 à 10 minutes à puissance moyenne. Ensuite, vous devez attendre que le gâteau refroidisse, puis le mettre soigneusement sur une assiette.

Spécialement pour - entraîneur de fitness Elena Selivanova.

Recettes de régime protéiné

La base du régime alimentaire d'un régime protéiné est les aliments protéinés, certaines recettes à partir de ceux-ci sont présentées dans cet article.

Abats de poulet au sarrasin au four

Le foie, les cœurs et les estomacs sont lavés, disposés au fond des pots et remplis de 100 g d'eau. Deux cuillères à soupe de sarrasin sont versées dans les pots par le haut. Au four, le plat est cuit pendant 40 minutes, période pendant laquelle, sur la base des abats, un délicieux bouillon est obtenu, dans lequel le sarrasin est cuit à la vapeur.

Riz brun pilaf au boeuf

Faites frire les morceaux de viande dans un peu d'huile, puis ajoutez deux verres d'eau, du sel, des épices et laissez mijoter 20 minutes. Après cela, versez un demi-verre de riz dans le bouillon obtenu et laissez mijoter jusqu'à ce que le riz soit cuit et que le bouillon s'évapore.

Soupe aux boulettes de viande

La viande est coupée dans une poitrine de poulet et un litre de bouillon est bouilli sur la base de l'os résultant. La viande est défilée dans un hachoir à viande hachée. De petites boulettes de viande sont formées et trempées dans de l'eau bouillante. Des haricots verts, des poivrons et des légumes verts sont également ajoutés à la soupe. La soupe est cuite pendant un quart d'heure.

Nouilles aux œufs de poulet

Le bouillon est cuit à partir de poulet de manière traditionnelle. Dans le même temps, trois œufs sont battus avec un fouet et de fines crêpes sont frites dans une poêle. Ils sont écrasés en nouilles et ajoutés à une assiette de bouillon lorsqu'ils sont servis..

Ragoût de légumes à la viande

Les oignons et les morceaux de poulet sont frits sur une cuillère à soupe d'huile végétale. Ensuite, du chou blanc et un peu d'eau sont ajoutés dans une poêle à frire profonde. Après 10 minutes, les haricots verts, les poivrons et les tomates pelées sont envoyés dans la casserole. Le ragoût à base de chou jeune sera cuit en 20-25 minutes, les légumes de la saison précédente devront être cuits plus longtemps jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Omelette aux tomates

Les tomates sont pelées et coupées en tranches, disposées au fond d'une poêle à frire graissée et cuites sous le couvercle jusqu'à ce que le jus soit libéré. Battez les œufs avec du sel et versez sur les tomates. L'omelette est prête en cinq minutes.

Truite au four

Saupoudrer le steak de truite d'herbes et envelopper dans une enveloppe en papier d'aluminium, après avoir saupoudré le dessus de fromage. Aucune graisse supplémentaire n'est requise dans cette recette, car il y en a beaucoup dans le poisson lui-même. Cuire un steak dans un four chaud pendant une demi-heure.

Escalopes au four

Mélangez des proportions égales de boeuf haché et de poulet, en y ajoutant un œuf. Les escalopes résultantes sont disposées sur une feuille de papier d'aluminium ou de papier sulfurisé et envoyées au four pendant 40 minutes. Vous pouvez diversifier la recette en ajoutant un morceau de fromage au milieu de chaque escalope, qui fondra et ajoutera de la jutosité à la viande hachée..

Julienne de poulet

Faire frire le filet de poulet dans une poêle avec un minimum d'huile, transférer la viande chez les cocotiers. Râper le fromage à pâte dure et mélanger avec un peu de yogourt nature. Il pourrait bien remplacer la crème épaisse ou la crème sure. Mélanger la viande et le fromage dans les cocottes, puis les mettre au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

Dessert au caillé

Le fromage cottage faible en gras est mélangé avec des morceaux de pomme verte et d'orange sans sucre ajouté. Si vous le battez avec un mélangeur et que vous le congelez dans des moules en silicone au congélateur, vous obtenez de la glace maison.

Également sur le sujet: à qui profitent les aliments riches en protéines?

Recettes de protéines Ducan Diet

Menu détaillé de la semaine

Chaque jour, tout au long de la semaine diététique, un certain nombre de règles doivent être respectées:

  • observer strictement le menu du régime protéiné pendant une semaine, sans changer fondamentalement les produits;
  • manger cinq fois par jour et l'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 3 heures;
  • buvez 2 à 3 litres d'eau par jour (y compris compotes non sucrées, thé).

En utilisant les produits proposés, vous pouvez proposer des recettes intéressantes pour un régime protéiné pour perdre du poids..

Lundi - 1500-1600 kcal

  • 1 œuf dur, 3 blancs d'œufs, flocons d'avoine aux fruits secs.
  • un demi-verre de riz (basmati, brun), thon (cuit à la vapeur) - 50-100 g, 1 tomate fraîche.
  • dinde (poitrine de poulet) - 200-220 g, légumes cuits.
  • viande maigre - 150 g, une portion de brocoli.
  • fromage cottage faible en gras - 150-200 g, quelques arachides.

Mardi - 1500-1600 kcal

  • 100-150 g de baies non sucrées (1 pomme sure), lait (1%) - 1 verre.
  • dinde - 150-200 g, haricots blancs - un demi-verre.
  • saumon (thon) - 100-150 g, pain de grains entiers - 100 g.
  • poitrine de poulet - 100-150 g, fromage cottage - 120 g, brocoli - 150-200 g.
  • fromage cottage (sans gras) - 150-200 g, quelques arachides.

Mercredi - 1450-1500 kcal

  • 1 œuf dur, 3 blancs d'œufs, pain de seigle.
  • riz (brun) - un demi-verre, thon - 100 g.
  • poitrine de poulet - 100-150 g, riz - un demi-verre, un verre et demi de brocoli aux herbes.
  • une poignée de noix, pomme sure - 1 pièce, yogourt faible en gras - 150 g.
  • goberge - 150 g, légumes verts - 200 g, un demi-verre de haricots rouges.

Le steak de poisson est une alternative protéinée à la poitrine de poulet

Jeudi - 1550-1600 kcal

  • flocons d'avoine aux fruits secs ou noix râpées, blanc d'oeuf - 2 pièces.
  • saumon - 150 g, riz brun - 120 g, salade de poivrons à l'huile d'olive.
  • poitrine de poulet - 100-150 g, riz - un demi-verre, fromage cottage - 100 g.
  • crevettes - 150 g, haricots - 150 g, yogourt - 125 g.
  • fromage cottage faible en gras - 100 g, quelques noix.

Vendredi - 1450-1500 kcal

  • 1 œuf dur, 3 blancs d'œufs, pain de seigle.
  • poitrine de poulet - 100-150 g, riz - un demi-verre, un verre et demi de brocoli aux herbes.
  • dinde - 150-200 g, riz brun - un demi-verre, tomate - 2 pièces.
  • fromage cottage faible en gras - 100 g, quelques noix.
  • un demi-verre de riz (basmati, brun), thon (cuit à la vapeur) - 50-100 g, yogourt - 125 g.

Samedi - 1600-1650 kcal

  • 2 œufs (durs), 35-40 g de fromage (variétés dures), pain de seigle.
  • un demi-verre de baies acides, yogourt - 125g.
  • poitrine de poulet - 100-150 g, haricots - un demi-verre, fromage cottage - 100 g.
  • 250 g de brocoli (cuit à la vapeur), pain de seigle.
  • 2 œufs, yaourt - 125 g, quelques noix, salade verte.

Dimanche - 1500-1550 kcal

  • avoine aux noix - 150 g, une tranche de dinde - 50-100 g, une petite tomate.
  • fromage de tofu - 100 g, 2 toasts de seigle.
  • poitrine de poulet - 100-150 g, riz - un demi-verre, un verre et demi de brocoli aux herbes.
  • un demi-verre de baies acides, yogourt - 125 g.
  • thon (saumon) - 150 g, une portion de brocoli - 150 g, fromage cottage (1%) - 50-100 g.

Un tas de légumes verts est approprié même pendant un régime protéiné

Comme vous pouvez le voir, le menu du régime protéiné pour la perte de poids est basé sur des produits tels que la viande maigre, le poisson, le fromage cottage. En plus des protéines, certains aliments contiennent également des glucides - légumes, baies, pain. Les plats sont sélectionnés en tenant compte du fait que la perte de poids est basée non seulement sur un régime spécial, mais également sur des sports actifs. En l'absence d'exercice physique, le régime protéiné change également: le menu d'une semaine doit être revu en réduisant la quantité d'aliments protéinés.

Escalopes de poisson et bâtonnets de crabe

Très souvent, ceux qui perdent du poids ne peuvent tout simplement pas refuser une escalope grasse frite. Abandonner la viande est très difficile pour beaucoup. Nous vous proposons une option - un dîner minceur protéiné, composé de vos côtelettes préférées. Mais les côtelettes seront faites de poisson blanc et de bâtonnets de crabe sains, ce qui ajoutera une saveur extraordinaire..

  • 500 grammes de tout poisson blanc.
  • Un oeuf.
  • Un gros oignon.
  • 8-10 bâtonnets de crabe.
  • Un peu de légumes verts hachés.
  • Sel et poivre au goût et à l'envie.

Un tel dîner protéiné conviendra à ceux qui n'ont pas le temps de préparer le petit-déjeuner. Ces côtelettes peuvent être appelées universelles. À partir de la quantité d'ingrédients proposée, vous en obtenez beaucoup, vous pouvez donc en laisser quelques-uns pour le petit-déjeuner. Et vous gagnerez du temps, et c'est utile et, surtout, vous mangerez bien.

La viande hachée est faite comme de la viande ordinaire. Broyez les bâtonnets de crabe et le poisson, ajoutez les oignons et les herbes. Ensuite, nous cassons un œuf et mélangeons bien le tout. L'huile végétale étant indésirable lors d'un régime l'après-midi, nous vous recommandons de cuire les galettes au four. Le parchemin est étalé sur une plaque à pâtisserie, les escalopes sont disposées et envoyées au four (200 degrés) pendant 25 minutes.

Recettes du deuxième plat

Beaucoup de gens pensent à tort que lorsque vous suivez un régime, vous devez faire un menu pour la journée uniquement à partir de produits protéinés, mais c'est une idée fausse, vous pouvez cuisiner des plats en ajoutant des légumes. Par exemple, les tomates contiennent du lycopène, qui renforce les effets d'un régime protéiné. Les nutritionnistes recommandent de faire un menu pour la journée, où la recette comprend des tomates. Par exemple, une omelette aux tomates est parfaite pour le petit déjeuner. Vous pouvez également choisir l'une des recettes de protéines suivantes pour une variété de votre menu..

Omelette aux tomates et herbes

  • 2 tomates de taille moyenne;
  • 5 œufs;
  • sel;
  • poivre et légumes verts.

Prenez 2 tomates mûres de taille moyenne, coupez-les en fines tranches et placez-les dans une poêle antiadhésive chaude. Faites-les mijoter pendant deux minutes, période pendant laquelle prenez les œufs et séparez les blancs des jaunes. Versez ensuite sur les tomates avec les protéines, le sel et saupoudrez d'herbes hachées sur l'omelette. Couvrir la poêle avec un couvercle et cuire l'omelette pendant 7 minutes. Vous pouvez cuisiner une délicieuse omelette pour le petit-déjeuner tous les jours sans trop d'efforts pour la préparer..

Boulettes de poisson avec sauce

Ingrédients requis pour les boulettes de poisson:

  • 1 tête d'oignon;
  • 400 grammes de filet de poisson;
  • 2 oeufs;
  • 180 grammes de yogourt faible en gras;
  • verts: persil, aneth, basilic;
  • sel;
  • poivre.

Le filet de poisson doit être haché, mélangé avec des œufs, du sel, du poivre, de l'oignon haché doit être ajouté. À partir de ces ingrédients, vous devez pétrir la viande hachée et en former de petites boules, qui doivent ensuite être frites dans une poêle chaude avec l'ajout d'huile d'olive. Après la friture, mettez les boulettes de viande dans une casserole et laissez mijoter 5 minutes en ajoutant un peu d'eau. Pendant que les boulettes de viande mijotent, prenez une tasse, broyez-y tous les légumes verts, ajoutez du yogourt, du poivre et battez avec un mélangeur jusqu'à ce qu'une masse homogène se forme. Les boulettes de viande prêtes à l'emploi doivent être servies avec une sauce au yogourt.

Omelette aux calmars

Ingrédients nécessaires pour la cuisson:

  • 200 grammes de calmar;
  • 3 oeufs;
  • Légumes verts;
  • sel;
  • poivron.

Processus de cuisson:

Plongez les calamars dans l'eau bouillante pendant deux minutes, afin de les décoller facilement du film. Coupez les calamars en demi-anneaux et placez-les dans une poêle chaude, après avoir ajouté un peu d'huile d'olive. Mettez du poivron haché sur les calmars et versez les œufs pré-battus dans la couche suivante. Saler toute l'omelette, saupoudrer d'herbes, couvrir et faire frire pendant 7 minutes. Vous pouvez également faire une omelette avec d'autres fruits de mer comme des crevettes ou des moules, en créant vos propres recettes pour de nouveaux plats.

Salade d'explosion de protéines

Pour la salade, vous aurez besoin des produits suivants:

  • 2 oeufs;
  • 100 grammes de filet de poulet;
  • 100 grammes de calmar;
  • Yogurt faible en graisses.

Faites bouillir les œufs durs, épluchez-les, hachez-les en carrés. Faites bouillir le filet de poulet jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis hachez-le. Faire bouillir les calmars dans de l'eau bouillante jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis les retirer et les refroidir, les couper en demi-anneaux. Mélangez tous les ingrédients dans une tasse avec du yogourt faible en gras. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une variété de légumes verts hachés à la salade.

Quel est le secret d'un régime protéiné

Refusant les aliments glucidiques, le corps subit du stress et manque d'énergie. Par conséquent, pour restaurer les réserves, il doit demander de l'aide à la réserve de glucose - glycogène. Pour cette mission, on utilise des graisses qui commencent à se décomposer. Et c'est ainsi que commence le processus de perte de poids. Mais n'oubliez pas que le régime a des limites de temps. Vous ne pouvez pas adhérer à un régime protéiné pendant plus d'un mois, sinon l'apport énergétique sera reconstitué en raison de la masse musculaire, et au lieu d'un corps élastique, vous pouvez obtenir une peau inélastique et molle.

  • Nutritif - les produits carnés réduisent la faim, saturent, donnent une sensation de satiété.
  • Efficace - même en l'absence d'activité physique, vous pouvez perdre 5 kg en semaine.
  • Rapide - le corps se sépare facilement et rapidement de l'excès de calories.
  • Léger - donne vigueur, énergie et bien-être.
  • Variété et arc-en-ciel - un repas peut être transformé en aventure culinaire.
  • Carence en vitamines - en se concentrant sur les aliments protéinés, le corps ressent un manque d'autres nutriments et oligo-éléments.
  • Manger de façon inhabituelle (limiter les aliments riches en fibres) peut contribuer à la constipation et à d'autres maladies désagréables.

Règles de nutrition protéique

  • Vous pouvez manger n'importe quelle viande maigre de poulet, bœuf, poisson, ainsi que des légumes frais ou mijotés, de l'huile végétale, des œufs.
  • Les aliments sucrés, farineux, salés, gras et fumés, les pommes de terre, les fruits sucrés et les accompagnements sont interdits.
  • Il est conseillé de définir une heure de repas claire et de consommer des aliments en quantités égales 5 fois par jour. N'oubliez pas de dîner avant 7 heures.
  • N'oubliez pas que l'eau est la clé pour perdre du poids; entre les repas, assurez-vous de boire 1 à 2 verres d'eau minérale.
  • Tenez compte de la teneur en calories des aliments, ne dépassez pas 1200 calories.

L'essence du régime

Pendant le régime, il est nécessaire de consommer plus d'aliments protéinés, mais il n'est pas recommandé d'exclure complètement les glucides, cela peut nuire à tout le corps ou exacerber les maladies chroniques. Au cours du régime protéiné, il est nécessaire de calculer le nombre de calories, vous ne devez pas manger plus que ce que vous dépensez. La consommation de calories peut être augmentée en raison de l'activité physique et la consommation de calories peut être réduite en remplaçant les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories, c'est-à-dire en réduisant la valeur énergétique des aliments. En gardant une trace de votre apport calorique et en suivant les directives diététiques de base, votre perte de poids sera incroyablement rapide et efficace..

CE QUI PEUT ÊTRE CONSOMMÉ AVEC UN RÉGIME PROTÉINÉ

Lorsque vous composez un menu approximatif d'un régime protéiné pour perdre du poids, choisissez des aliments naturels, y compris sans lactose, riches en protéines et faibles en gras. Les protéines traitées thermiquement sont mieux absorbées à mesure qu'elles deviennent plus disponibles pour les enzymes du tractus gastro-intestinal. Cependant, la cuisson peut réduire la valeur biologique de la protéine en décomposant certains acides aminés. La qualité des protéines alimentaires est appréciée par le taux de leur assimilation. Il prend en compte la composition en acides aminés (valeur chimique) et l'exhaustivité de la digestion (valeur biologique). Les aliments avec un facteur de 1,0, proche de cela, sont les sources de protéines les plus complètes pour l'homme. L'évaluation de la qualité des protéines de divers aliments selon les données de l'OMS est donnée dans le tableau des aliments protéinés.

  • Régime protéiné pour perdre du poids
  • 72 aliments protéinés pour le régime Ducan

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Les grands principes d'un dîner sain

Avant de passer à des options spécifiques pour un dîner de perte de poids, nous allons d'abord nous attarder sur les principes de base pour créer un dîner sain.

Alors, qu'est-ce qu'il est important de savoir sur le dernier repas? 1

Le dîner devrait être environ 3 heures avant le coucher. Pas plus tôt, sinon vous irez vous coucher le ventre vide. Et pas plus tard, sinon la nourriture n'aura pas le temps de digérer

1. Vous devriez dîner environ 3 heures avant le coucher. Pas plus tôt, sinon vous irez vous coucher le ventre vide. Et pas plus tard, sinon la nourriture n'aura pas le temps de digérer.

2. Afin de ne pas trop manger pour le dîner, assurez-vous de prendre un petit-déjeuner complet, le déjeuner et le thé de l'après-midi.

3. Oubliez la règle: ne mangez pas après 18h00. Si, bien sûr, vous ne vous couchez pas à 21h00.

4. Oubliez également la règle: «prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami et donnez le dîner à l'ennemi». Vous devez dîner, sinon les soirées affamées vous mèneront certainement à une panne de nourriture.

5. Mais vous n'avez pas non plus besoin de trop manger le soir. Évitez les situations où vous êtes interrompu par des collations pendant la journée et le soir, vous décidez de rattraper le temps perdu pour toute la journée..

6. En règle générale, le dîner doit représenter 20 à 25% du régime quotidien en calories.

7. Un dîner idéal pour perdre du poids devrait inclure des aliments riches en protéines et en fibres. Les protéines sont un outil pour renforcer nos muscles et nos os, et les fibres sont un produit qui ne se transforme pas en cellules graisseuses..

8. Si vous ne parvenez toujours pas à vous retenir et que vous avez trop mangé pour le dîner, ne faites pas de grève de la faim le lendemain. Mieux vaut organiser un entraînement cardio supplémentaire.

9. Vous pouvez vous limiter au kéfir du soir (par exemple, avec du son), mais seulement si pendant la journée vous consommez votre apport calorique. Pas un salaire minimum de 1200 kcal, à savoir la norme.

10. La règle la plus importante pour perdre du poids: mangez moins que ce que votre corps est capable de dépenser en une journée entière. Par conséquent, oui, compter la teneur en calories du régime et maintenir l'équilibre de BJU est le principe principal de la nutrition pendant la journée, quels que soient les «dîners» et «petits-déjeuners» corrects. MAIS! Si vous apprenez à planifier correctement votre menu pendant la journée, vous êtes assuré de perdre du poids plus rapidement..

Soupe aux boulettes de viande

Pour une raison quelconque, il semble à de nombreuses personnes qui perdent du poids que la soupe est soit trop grasse pour eux, soit «vide», dépourvue non seulement de calories, mais aussi d'avantages. C'est en fait un excellent repas protéiné. Les recettes de plats sains et «corrects» sont très diverses. Par exemple, nous vous recommandons de faire une soupe avec des boulettes de viande et des haricots.

Cuire le bouillon d'os de poulet. Peut être remplacé par n'importe quel bouillon de légumes. Nous fabriquons de la viande hachée à partir d'un filet de poulet, y ajoutons un peu de verdure, du poivre et du sel, enfonçons un œuf. Nous formons de petites boules - boulettes de viande. Nous les jetons dans un bouillon bouillant.

Il ne reste plus qu'à mettre dans la soupe les haricots verts et quelques dés de poivrons. La soupe aux protéines délicieuse et copieuse est prête.

Concepts généraux

En ce qui concerne l'alimentation, la plupart des gens imaginent quelques feuilles de laitue et un verre de kéfir, l'associant à un véritable exploit de volonté. C'est la mauvaise approche, car le bon régime est un exploit de l'esprit, la capacité d'analyser le régime, de compter non seulement les calories, mais aussi les protéines avec des graisses et des glucides, planifier à l'avance ce que vous allez manger et ne pas dévier du plan.

L'une des règles importantes de la nutrition diététique:

  • La production d'hormones sexuelles souffre d'un manque de graisse, ce qui provoque des problèmes de cycle chez la femme et d'érection chez l'homme
  • La peau, les ongles et les cheveux sont affectés négativement
  • La constipation se produit, et avec eux - l'intoxication du corps
  • Le minimum de graisse requis est de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de son propre poids

Méthodes de cuisson

Lorsque vous suivez un régime, les méthodes de cuisson jouent un rôle important. Conseillé:

  • Cuisson au four (four, mijoteuse, airfryer). Il est préférable de choisir des plaques de cuisson avec une surface antiadhésive pour ne pas avoir besoin d'ajouter de l'huile. Les graisses dans l'alimentation sont nécessaires, mais il est préférable de les collecter dans les produits laitiers, les œufs, les vinaigrettes, les noix, les graines, où elles ne sont pas exposées au chauffage
  • Cuisson (cuisinière, multicuiseur)
  • Ajout (cuisinière, multicuiseur)
  • Ragoût (mijoteuse, four micro-ondes, cuisinière)
  • Cuisson vapeur (bain-marie, multicuiseur avec tamis spécial)

Recettes de régime protéiné pour perdre du poids

Il existe de nombreuses options pour les régimes protéinés. Vous pouvez choisir parmi une variété de plats que vous aimez et les utiliser dans votre alimentation. L'essentiel est de respecter les règles de base, à l'exclusion des aliments riches en glucides et en graisses. Ci-dessous, nous donnerons plusieurs recettes de repas qui répondent aux exigences du système de nutrition protéique..

Soupe de saumon au lait

Ingrédients: 500 gr. saumon, 4 tomates, oignons (1 pc), 1 carotte, 500 ml de lait faible en gras, herbes, sel, poivre.

Hachez finement l'oignon, râpez les carottes sur une râpe fine, épluchez les tomates et hachez-les finement. Faites revenir les oignons avec les carottes, puis les tomates. Transférer les légumes frits dans une casserole et couvrir d'un litre d'eau. Cuire les légumes pendant 6 à 8 minutes à feu doux. Ajoutez ensuite le saumon et le lait, hachés en morceaux moyens, faites cuire 2 minutes, puis ajoutez les herbes et les épices et éteignez le feu.

Escalopes au fromage

Ingrédients: poulet et boeuf haché (1: 1), œuf, fromage à pâte dure faible en gras.

Mélanger la viande hachée avec l'œuf, former les galettes en plaçant un cube de fromage à l'intérieur, envelopper de papier d'aluminium et cuire au four pendant 40 minutes à 200 degrés.

Julienne au poulet et champignons

Ingrédients: filet de poulet 500 gr., Champignons 200 gr., 50 ml. Kéfir, 1 oignon 200 gr. fromage cottage faible en gras.

Faites frire les champignons avec les oignons, ajoutez le filet de poulet finement haché et laissez mijoter 5 minutes. Mettez le poulet aux champignons dans des moules à pâtisserie, ajoutez le kéfir, dilué avec 2 cuillères à soupe. cuillères d'eau, saupoudrer de fromage cottage sur le dessus. Cuire au four pendant 10 minutes.

Casserole de fromage cottage

Ingrédients: 2 œufs, 100 gr. fromage cottage, sel, épices.

Mélanger le fromage cottage avec les blancs d'œufs, ajouter du sel et des épices au goût, placer la masse obtenue dans un moule et cuire au four pendant 10 minutes.

Ragoût de légumes

Ingrédients: filet de poulet, tomates, oignons, chou blanc, poivrons, haricots verts dans n'importe quelle proportion au goût.

Faites frire l'oignon finement haché avec le filet de poulet, ajoutez le chou haché après 5 minutes. Après 10 minutes, ajoutez les tomates sans peau hachées, les poivrons et les haricots. Laisser mijoter à feu doux pendant une demi-heure.

Calamars farçis

Ingrédients: 2 carcasses de calamars, champignons, oignons, 2 œufs, fromage faible en gras, herbes au goût.

Faites bouillir les calmars pendant une minute, faites frire l'oignon finement haché avec les champignons et ajoutez la sauce soja et les herbes hachées à la friture. Placez la garniture à l'intérieur des carcasses de calamars et faites-les frire des deux côtés pendant 2 minutes.

Recettes pour une nutrition séparée, plats protéinés pour les petits déjeuners, repas intermédiaires

Salade de fruit

Cette salade prend environ 15 minutes à cuire..

Ingrédients essentiels pour une portion:

  • noisettes - 1 cuillère à soupe l.
  • petite orange
  • fromage cottage - 100 g.
  • kiwi.

L'orange et le kiwi sont coupés en tranches. Certaines des noix sont écrasées et ajoutées au caillé, d'autres sont mises de côté pour un plat d'accompagnement. Le fromage cottage est disposé sur une assiette, décorée de tranches de fruits sur le dessus, saupoudrées de noisettes.

Petit déjeuner gourmand

Il cuit en 15 minutes.

Ingrédients essentiels pour une portion:

  • Pomme
  • poire
  • fromage cottage - 2 c. l.
  • graines de lin - 2 c. l.
  • miel - 1 cuillère à café.
  • mousse d'amande - 1 cuillère à café.

Frottez la poire et la pomme sur une râpe (ou utilisez un mixeur). Les fraises sont lavées, triées, hachées finement. Les graines de lin sont moulues.

Ensuite, utilisez un mélangeur ou un mélangeur pour mélanger les fruits, le miel, le fromage cottage, les graines de lin, la mousse d'amande dans la purée..

Omelette aux tomates et fromage

Il faut environ 20 minutes pour faire une omelette..

Ingrédients essentiels pour une portion:

  • tomate - 2 pièces.
  • oeuf - 2 pièces.
  • sel de mer, ainsi que sel aux herbes ou aromatique
  • ciboulette
  • fromage - 50 g.
  • beurre - 1 cuillère à soupe. l.

Les œufs sont secoués et assaisonnés avec du sel de mer, du sel aromatique ou aux herbes. Hachez finement la ciboulette, le fromage en petits cubes, ajoutez la moitié de l'oignon aux œufs. Une cuillère à café de beurre est fondue dans une poêle, une omelette est cuite à feu doux, retirée et mise dans un endroit chaud. Les tomates sont coupées en tranches, frites dans du beurre. À la fin, placez les tomates dans une assiette, dessus - une omelette, décorez avec des oignons.

Framboise au fromage cottage

Ce dessert prendra environ 10 minutes à préparer..

Ingrédients essentiels pour une portion:

  • fromage cottage - 50 g.
  • framboises - 100 g.
  • graines de sésame ou graines de pavot - 1 cuillère à café.
  • miel, peut-être sirop d'érable - 1 c. l.
  • ½ cuillère à café jus de citron
  • eau minérale.

Le caillé est mélangé avec du sirop d'érable (ou du miel), du jus de citron. Ajoutez ensuite les framboises au caillé. La masse résultante est adoucie avec de l'eau minérale, saupoudrée de graines de sésame ou de pavot sur le dessus.

Fruit de fromage fondu

Il faut 10 minutes pour préparer un plat de fruits.

Ingrédients essentiels pour une portion:

  • fromage fondu - 100 g.
  • fruits cultivés en saison (par exemple, pommes, fraises, framboises, poires, pêches, à l'exception des dattes et des bananes) - 150 g.

Les fruits sont coupés en petits morceaux et mélangés avec du fromage fondu.

Kéfir aux fruits

Il faudra dix minutes pour préparer le kéfir.

Ingrédients essentiels pour une portion:

  • fruits (1-2 pêches ou orange, ou une poignée de fraises, framboises, groseilles - votre choix).
  • kéfir - 250 g.

Lavez les pêches, hachez-les, portez-les à l'état de purée dans un mélangeur ou un mélangeur. Ajouter graduellement au kéfir et mélanger.

Ami de cuisine diététique de perdre du poids

Les repas diététiques pour perdre du poids sont la meilleure option pour perdre ces kilos en trop, tout en mangeant savoureux et bénéfique pour le corps. Une telle nutrition fournit au corps les substances nécessaires à un fonctionnement complet. La psyché ne sera pas minée, la santé sera préservée et une diminution de la graisse corporelle plaira. Les kilos vont fondre lentement mais sûrement.

Mauvaises pensées sur l'alimentation

Dans l'esprit de nombreuses personnes, les aliments diététiques sont des aliments absolument insipides qui doivent être avalés avec une grande douleur. C'est une idée fondamentalement erronée. La nourriture diététique implique un menu composé de repas limités en calories. Une telle nourriture est non seulement saine et savoureuse, mais offre également un véritable plaisir gastronomique..

Aliments diététiques et calories

Lorsque vous mangez des aliments diététiques, une règle importante et simple est observée: plus de calories sont dépensées que consommées. Les repas diététiques quotidiens vous aideront vraiment à perdre du poids!

Les repas diététiques quotidiens vous aideront vraiment à perdre du poids!

Bien sûr, vous devez faire de l'arithmétique et compter les calories. Nous vous assurons que ce n'est pas du tout difficile. Les informations sur la teneur en calories de divers aliments sont facilement accessibles à tous. Vous pouvez facilement le trouver sur Internet. Certaines recettes de perte de poids hypocaloriques comportent même un calcul des calories. Et les calculateurs de recettes présentés sur de nombreux sites de nutrition diététique vous permettent d'effectuer le calcul optimal des calories et d'organiser vous-même un menu équilibré individuel de plats diététiques.

Façons de préparer des repas diététiques

Les aliments diététiques limitent quelque peu la façon dont les aliments sont préparés. Les options impliquant la friture, y compris la graisse profonde, sont absolument inacceptables. Mais les appareils de cuisine modernes vous permettent de cuisiner de délicieux repas d'une autre manière..

C'est très savoureux et, de plus, avec des coûts minimes, vous pouvez préparer des repas diététiques dans un multicuiseur. Les produits sont principalement cuits à la vapeur et cuits. Vous pouvez également diversifier le menu avec une variété de salades de fruits et légumes frais. Montré et fruits de mer. Avec la bonne approche, de délicieux repas diététiques rendront votre table festive!