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Quels aliments contiennent des glucides

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire à une vie à part entière. Ils se trouvent dans tous les tissus et structures cellulaires. Les glucides représentent environ 2,7% du poids corporel total. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Le maintien du ratio de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée qui comprend des aliments contenant ces substances et d'autres substances utiles.

Quel rôle jouent les glucides dans le corps??

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d'étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture ont le spectre d'actions suivant:

  1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Cela est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucides produit 17 kilojoules, soit 4,1 calories. L'oxydation s'accompagne de la consommation de glycogène (réserve de glucides) ou de glucose.
  2. Participer à la formation de diverses unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc..
  3. Former des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
  4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et empêchent également les caillots sanguins..
  5. Ils font partie du mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et génito-urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes, protège des dommages mécaniques.
  6. La digestion n'est pas bénéfique. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité de l'assimilation des nutriments et des substances précieuses, activent le travail de la motilité gastrique.

De plus, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection du corps, déterminent le groupe sanguin et réduisent également la probabilité de développer des pathologies oncologiques..

Types de glucides

Les substances organiques du groupe des carbones sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Les premiers sont également appelés rapides ou faciles à digérer, et les seconds sont appelés lents.

Glucides simples

Ils diffèrent par leur composition simple et sont rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse du corps à la consommation de glucides simples est une libération importante d'insuline, une hormone responsable de la production du pancréas.

Le taux de sucre sous l'influence de l'insuline tombe en dessous de la norme standard. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà à avoir faim assez rapidement. De plus, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux..

Si vous abusez d'aliments riches en glucides rapides, cela entraînera les conséquences néfastes suivantes:

  • une sensation constante de faim et un désir de manger;
  • des dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
  • détérioration rapide du pancréas;
  • augmenter le risque de développer un diabète.

Ces effets négatifs sont la principale raison pour laquelle ces glucides sont devenus nocifs ou indésirables..

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent sur le corps d'une manière complètement différente. Les substances incluses dans ce groupe ont une composition complexe, ce qui signifie que le taux de leur assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une valeur nutritionnelle élevée et, par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne se sent rassasiée pendant longtemps..

Puisque la concentration de sucre n'est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque entièrement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne nuisent pas au corps, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoin quotidien en glucides

Le taux de consommation quotidienne d'une source d'énergie organique est déterminé par l'âge, le sexe, le poids, le mode de vie et un autre facteur. Pour calculer votre apport quotidien en glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

  1. déterminer votre norme de poids, c'est-à-dire soustraire 100 centimètres de la croissance;
  2. multipliez le nombre résultant par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux de consommation journalier. Si la hauteur est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

  • miel naturel, sucre, confiture;
  • produits de boulangerie, pâtisseries, pains;
  • semoule et farine de riz blanc;
  • pâtes de blé blanc;
  • jus et boissons gazeuses, ainsi que sirops;
  • fruits secs et fruits sucrés;
  • certains types de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Produits alimentairesLe volume de glucides dans 100 g (en grammes)
Sucre en poudre99,6
Caramel88,1
Flocons de maïs83,4
Mon chéri81,4
Gaufres farcies à la confiture de fruits80,7
La semoule73,2
Confiture71,1
Confiture69,9
Bagels69,8
Rendez-vous69,1
Craquelins67,2
Malt de seigle66,8
Raisins secs64,9
Pop corn62,9
Chocolat au lait60,2
Pâtes instantanées56,9
Produits de boulangerie au beurre55,2
Halva54,3
Bonbons au chocolat54,1
Gaufres viennoises fourrées au caramel53,7
Chips de pommes de terre52,8
sables49,9
Cookies "Noix"49,3
pain blanc48,9
Chignon français47,4
Gâteauxenviron 46
Coca Cola42,3
Pruneaux39,8
Beignets38,9
tarte aux pommes38,3
Gâteau Eclair fourré à la crème35,9
Boissons alcoolisées (vins, vermouths, etc.)20-35
Crème glacée24,9
Riz blanc bouilli24,7
Pizza24,4
Patates frites23,2
Maïs doux en conserve22,6
Croûtons de pain blanc19,6
Hot-dog19,4
Pommes de terre bouillies16,8
les raisins15.2
Purée de pomme de terre14,3
Betteraves bouillies10.2
Bière9,8
du jus d'orange8.4
Abricot7,8
Citrouille7.4
Melon5,3
Pastèque5.2
Carottes bouillies4,9

Quels aliments contiennent des glucides complexes?

Les sources de glucides lents comprennent:

  • produits de boulangerie à base de farine grossière;
  • divers types de champignons;
  • pâtes de blé dur;
  • céréales et légumineuses;
  • la plupart des types de légumes;
  • divers verts;
  • fruit non sucré.

Liste des aliments riches en glucides pour perdre du poids ou prendre du muscle

Le corps humain reçoit des protéines, des graisses et des glucides avec de la nourriture. Ils ont tous leur propre fonction et sont vitaux. Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps humain.

  1. Aliments riches en glucides
  2. Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires??
  3. Signes d'un manque de glucides dans le corps
  4. Signes d'excès de glucides dans le corps
  5. Aliments contenant des glucides
  6. Index glycémique (IG)
  7. Quels glucides sont utiles?
  8. Régime riche en glucides pour perdre du poids
  9. Régime pour augmenter la masse musculaire
  10. Pourquoi les glucides rapides (simples) favorisent la prise de poids
  11. Table de nourriture rapide de glucides
  12. Table des aliments Slow Carb

Aliments riches en glucides

Les glucides sont une substance d'origine organique, constituée de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. La quantité totale de cet élément ne dépasse pas 3% de la masse d'une personne.

Le corps humain reçoit des protéines, des graisses et des glucides avec de la nourriture

Les glucides sont stockés sous forme de:

  • Glycogène. Il est accumulé par le foie (jusqu'à 6% de sa masse), le cœur (jusqu'à 0,5%), les muscles (2-3%).
  • Glucose dissous dans le sang.

Le corps humain ne produit presque pas de tels nutriments par lui-même, donc la plupart d'entre eux sont livrés avec de la nourriture, généralement d'origine végétale..

Teneur la plus élevée dans les produits suivants (pourcentage du poids total):

  • sucre (99,9%);
  • miel (80,3%);
  • amidon (83,5%);
  • farine de riz (80,2%);
  • marmelade (79,4%);
  • pain d'épices (77,7%);
  • farine de seigle (76,9%);
  • gruau de maïs (75%);
  • gruau de riz (73,7%);
  • semoule (73,3%);
  • craquelins (72,4%);
  • farine de maïs, sarrasin (72%);
  • gruau d'orge (71,7%);
  • mil (69,3%);
  • dates (69,2%);
  • bagels (68,7%);
  • pâtes alimentaires (68,4%);
  • orge perlé (66,9%);
  • raisins secs (65,8%);
  • flocons d'avoine (65,4%);
  • confiture (65%).

Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires??

Les principales fonctions des glucides sont les suivantes:

  • Énergie. Lorsque 1 g d'une substance est oxydé, une énergie égale à 17 kJ est générée. Il est consacré au mouvement, au fonctionnement des organes. La nutrition du cerveau absorbe environ 70% du glucose produit. Les réserves de substances fournissent jusqu'à 60% de la consommation quotidienne.
  • Construction. Les substances sont impliquées dans la formation des membranes cellulaires, les protéines complexes du cartilage et des os, les enzymes, l'ARN, l'ADN, l'ATP, font partie du ribose, le désoxyribose.
  • Anticoagulant. Le sang coagule plus longtemps sous l'influence des glucides.
  • Réglementaire. Les substances affectent la production d'hormones, d'enzymes, de protéines, l'assimilation de composés pharmacologiques.
  • Stimulant. Les glucides aident à mieux assimiler les graisses et améliorent également le péristaltisme intestinal, le travail des enzymes du tube digestif.
  • Protecteur. Des substances sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, certains composés sont impliqués dans la formation de la membrane muqueuse du nez, des bronches, du système génito-urinaire.

Signes d'un manque de glucides dans le corps

Attention! Le taux de consommation de glucides est individuel, il est déterminé par le niveau d'activité physique, le poids, l'âge, le sexe. En moyenne, une personne sédentaire a besoin de 2 à 5 g d'éléments / 1 kg de masse. Pour les hommes, ce chiffre est toujours plus élevé que pour les femmes. La consommation augmente avec l'augmentation de l'activité, diminue avec l'âge.

Malgré le fait qu'il est impossible d'établir avec précision un taux général pour tout le monde, il existe des signes qui signalent un manque de cette substance dans le corps:

  • fatigue chronique, léthargie, manque de force;
  • faible concentration d'attention;
  • problèmes de mémoire;
  • mauvaise humeur;
  • irritabilité;
  • fluctuations de poids;
  • une augmentation de la quantité de tissu adipeux;
  • déshydratation du corps;
  • diminution de la masse musculaire;
  • convulsions;
  • transpiration;
  • maux de tête;
  • la nausée;
  • frissons fréquents;
  • constipation ou diarrhée;
  • mauvaise haleine.

Signes d'excès de glucides dans le corps

Une alimentation déséquilibrée conduit à un excès de substances consommatrices d'énergie dans le corps.

Les signes d'une teneur accrue en éléments sont:

  • problèmes avec le pancréas;
  • hyperactivité;
  • tremblement;
  • incapacité à se concentrer;
  • des niveaux élevés d'insuline, de glucose;
  • diabète de type 2;
  • hypertension;
  • obésité;
  • faim;
  • augmentation de la formation de corps cétoniques.

Aliments contenant des glucides

Les aliments sont divisés en catégories en fonction de la quantité de glucides dans la composition en:

  • saturé (jusqu'à 65 grammes de substance / 100 grammes de nourriture);
  • riche (30-65 grammes / 100 grammes de masse);
  • modérée (11 à 29 g / 100 g);
  • avec un niveau réduit (5-10 g / 100 g);
  • avec un taux négligeable (0-5 g / 100 g).

L'affectation de certains éléments alimentaires à chaque catégorie est indiquée dans le tableau suivant:

GroupeNourritureQuantité de glucides (%)
RichesGénoise à la crème protéinée63,1
Gaufres62,5
Riz62,3
Hercule61,8
Farine de blé61,5
Blé61,4
Sarrasin60,4
Cuisson60
Rose musquée60
Lait condensé56,8
Des haricots54
Pois52,6
Pain tranché51,4
Chocolat50,4
pain de seigle49,8
Bolet37
Bolet33
ModérerAil29
Soja26,5
Porrige de riz25,8
Pomme de terre frite23,5
Bananes22
Crème glacée20,4
Dumplings20,3
pignons de pin20
les raisins17,5
Pommes de terre crues16,3
Manguequinze
Coquelicot14,5
Amande13,6
Cerises12,3
Contenu réduitNoyerDix
Les fèves de cacaoDix
Graines de tournesolDix
Cacahuète9,9
Champignons blancs, séchésneuf
Abricotneuf
Betterave8,8
Yaourt sucré8,6
Pamplemousse6,5
Pastèque5,8
Montant insignifiantchou blanc4.7
Zucchini4.6
Varenets4.1
citron3
Cottage cheese3
Concombre2,5
parmesan0,8

La teneur en substances énergétiques peut varier en fonction de la méthode de préparation, du temps de traitement, de la combinaison avec d'autres composants.

Index glycémique (IG)

L'index glycémique est un indicateur qui caractérise la quantité de nourriture (à savoir les glucides dans sa composition) augmente le taux de glucose dans le sang et à quelle vitesse.

Les glucides complexes sont l'amidon, les fibres et la pectine.

Plus le composant alimentaire se décompose et libère de l'énergie rapidement, plus son IG est élevé.

L'échelle est divisée en plusieurs divisions:

  • haut niveau (70-100 points);
  • indicateur moyen (55-70 unités);
  • niveau bas (0-55 points).

Le glucose est considéré comme un indicateur de 100 unités. Lorsque la glycémie augmente, le corps commence à produire de l'insuline dans le but de la réduire. La nourriture de haut niveau provoque une forte libération de glucose, de bas niveau - un flux lent et régulier de glucose.

Quels glucides sont utiles?

Les glucides peuvent être simples, ils comprennent: le glucose, le fructose, le galactose. Les aliments contenant des monosaccharides ont un goût sucré. Les monosaccharides sont rapidement décomposés et donnent du sucre (c'est-à-dire de l'énergie) au corps.

Les glucides complexes sont l'amidon, les fibres et la pectine. Leur désintégration se produit lentement, l'énergie circule uniformément, une sensation de saturation apparaît.

Cela ne veut pas dire quels glucides sont les plus utiles, l'équilibre est important. Les glucides rapides ne doivent pas représenter plus de 35% du total. Vous pouvez augmenter la dose si vous avez un emploi ponctuel qui nécessite de la concentration, de l'activité physique, etc..

Régime riche en glucides pour perdre du poids

De nombreux nutritionnistes conseillent de suivre une alimentation riche en glucides complexes. Ils donnent une sensation de satiété, produisent l'hormone de la joie, se décomposent lentement, fournissent de l'énergie au corps pour toute la journée et accélèrent également le métabolisme..

Important! Une telle perte de poids n'est pas recommandée pour les personnes qui ont des problèmes du tractus gastro-intestinal, en particulier au stade aigu, ainsi que des maladies de la vésicule biliaire et du foie. Les femmes enceintes, ainsi que les personnes dont l'immunité est affaiblie, doivent d'abord consulter un médecin.

Les règles que ce régime exige:

  • repas fractionnés fréquents (5 à 7 fois par jour);
  • réduire la quantité de sel;
  • boire au moins 1,5 litre d'eau propre;
  • dernier repas au plus tard à 19h00;
  • volume alimentaire unique ne dépassant pas 200 ml;
  • cuire des aliments cuits à la vapeur, bouillis, cuits au four et mijotés (à l'exception des aliments frits).

Liste des produits autorisés et interdits d'utilisation:

PermisInterdit
Tout légumeBoissons alcoolisées et gazeuses
Fruits (à l'exclusion des bananes et des raisins), baiesViandes fumées
L'ensemble complet de grains entiersFast food
Pâtes (blé dur)Petits pains au beurre
Légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc.)Bonbons, gâteaux, autres confiseries
Viande maigreKetchup, mayonnaise, sauces grasses
OiseauSucre
Poisson faible en grasSubstances laitières grasses
Des noisettesPlats avec beaucoup d'épices
Produits laitiersProduits semi-finis
Les huiles végétalesMarinades

Le régime est conçu pour 14 jours, la perte de poids atteint 5-8 kg.

Un menu approximatif pour une semaine est présenté dans le tableau (pendant les 7 jours suivants, le régime est répété ou inversé).

Jour de la semaineEn mangeantTempsDes produits
LundiPetit déjeuner8h00Bouillie de sarrasin sur l'eau, un verre de kéfir
Le déjeuner10:00Une paire d'oranges
Dîner12h00Haricots mijotés aux carottes et tomates
Goûter de l'après-midi14h00Salade de légumes verts aux concombres
Premier dîner17h00Bouillie d'avoine sur l'eau, aux fruits
Deuxième souper19h00Kéfir (1 verre)
MardiPetit déjeuner8h00Bouillie d'avoine aux fruits, bouillie dans l'eau
Le déjeuner10:00Smoothie aux pommes
Dîner12h00Salade aux œufs et au fromage
Goûter de l'après-midi14h00Cocktail de lait aux fraises
Premier dîner17h00Ragoût de chou avec n'importe quel oiseau
Deuxième souper19h00Kissel de baies
MercrediPetit déjeuner8h00Thé vert, pain grillé, beurre d'arachide
Le déjeuner10:00Poire
Dîner12h00Soupe de purée de légumes
Goûter de l'après-midi14h00Jus fraîchement pressé
Premier dîner17h00Légumes, steak de poisson
Deuxième souper19h00Kéfir (1 verre)
JeudiPetit déjeuner8h00Fromage cottage pilé aux fruits rouges
Le déjeuner10:00Tranche de pain avec viande et légumes
Dîner12h00Soupe de chou faible en gras sans viande
Goûter de l'après-midi14h00Pamplemousse
Premier dîner17h00Poivre farci
Deuxième souper19h00Gelée de fruits
VendrediPetit déjeuner8h00Salade de carottes, yaourt sans fruits
Le déjeuner10:00Kiwi (2 pièces)
Dîner12h00Soupe de légumes aux haricots
Goûter de l'après-midi14h00Yaourt sans fruits
Premier dîner17h00Riz mijoté aux champignons
Deuxième souper19h00Thé aux fruits
samediPetit déjeuner8h00Bouillie d'orge recouverte de yogourt
Le déjeuner10:00Cacao
Dîner12h00Soupe de poisson
Goûter de l'après-midi14h00Gelée de fruits
Premier dîner17h00Riz aux légumes
Deuxième souper19h00Cocktail (banane au lait)
dimanchePetit déjeuner8h00Fromage cottage avec des morceaux de fruits
Le déjeuner10:00Une paire de mandarines
Dîner12h00Un couple de pommes de terre au four
Goûter de l'après-midi14h00Salade de betteraves
Premier dîner17h00Spaghetti aux champignons
Deuxième souper19h00Lait aigre (1 verre)

Régime pour augmenter la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, des aliments riches en calories doivent être utilisés, le processus se déroule à un niveau élevé d'entraînement physique.

Le calcul de la valeur nutritionnelle des aliments par jour se fait comme suit: le poids corporel est multiplié par 30, 500 s'ajoutent (pour les femmes, l'indicateur est légèrement réduit). Répartissez le nombre de calories obtenu sur 5 à 7 repas.

Le menu doit être composé de:

  • glucides (40 à 60% des aliments);
  • protéines (25-35%);
  • graisse (15-25%).

Il est basé sur les glucides lents. Les sucreries, les pâtisseries, l'alcool, les aliments frits et gras sont exclus.

Un plan de repas approximatif pour une semaine est décrit dans le tableau:

En mangeant

journée
1234cinq6
1Pomme, flocons d'avoine, noixLégumes, pommes de terre, pouletFromage cottage avec des morceaux de bananeRiz bouilli au poisson, légumesSalade de thon, légumesFruits au yaourt
2Sarrasin au miel, lait et orangePâtes aux légumes, veauToast, kéfirPâtes caillées aux tranches de kiwi, mielSalade de maquereau au four, légumesYaourt aux fraises hachées, beurre d'arachide
3Gruau à la banane, noix, pommePommes de terre aux légumes et veauPomme, omelette avec un morceau de pain noirFruits fouettés dans un mixeurRiz à la dinde (filet)Fromage cottage avec confiture
4Bouillie de lait de riz aux noix, pomme verteSoupe de légumes au veauPain grillé aux céréales, kéfirSalade de fruitPommes de terre au four à la dindeSalade de légumes
cinqOmelette, filet de volaille, légumesPommes de terre, boeufFromage cottage avec confiture, pommeSmoothie (n'importe quel fruit)Ragoût de légumes au filet de pouletYaourt maigre aux morceaux de fraises
6Gruau aux noix, bananePoitrine de volaille aux légumes et pommes de terreToast, boisson lactée fermentéeCaillé sucré, kiwiSarrasin au poisson de mer au four, saladeFruits hachés assaisonnés de yogourt
septOmelette aux légumes, morceaux de volailleTous les légumes, boeuf, pomme verteFromage cottage avec confiture, bananeFruits fouettés dans un mixeurVolaille (filet) avec rizLégumes en tranches au beurre

Pourquoi les glucides rapides (simples) favorisent la prise de poids

Les sucres simples ont une chaîne courte et se décomposent presque instantanément, libérant rapidement de l'énergie. Ensuite, l'insuline est produite, dirigeant le glucose vers son site de stockage sous forme de glycogène. Si les réserves énergétiques sont déjà suffisantes, le surplus va à la synthèse des graisses, ce qui signifie que le poids d'une personne augmente.

De plus, une fois la chaîne coupée, la sensation de faim revient à nouveau. L'utilisation constante de sources d'énergie rapides «sème» le pancréas, qui, même s'il n'est pas nécessaire, apprend encore à produire de grandes quantités d'insuline.

Table de nourriture rapide de glucides

Les glucides avec un IG supérieur à 70 sont considérés comme rapides. Les principaux dans leur contenu sont les sucreries, les pâtisseries, les baies, le miel, l'alcool.

Une liste plus complète est présentée dans le tableau:

ProduitGI
Rendez-vous146
Amidon, bière, alcool110
Pastèque, pâtisserie, ration de café de restauration rapide103
Boissons gazeuses102
Sucre, pain grillé et pain grillé de pain premium100
Pommes de terre frites ou au four, petits pains, nouilles de riz, panais95
Pêches en conserve, abricots91
Pain blanc, hot dog90
Mon chéri90
Crackers, pizza, carottes bouillies, farine85
Donuts, gaufres, citrouille, purée de pommes de terre75
Chocolat, chips, ananas, boulettes, riz, millet, compotes, glaces, guimauves70

Table des aliments Slow Carb

Les sources d'énergie lentes ont un IG inférieur à 55, le processus de leur assimilation est prolongé dans le temps.

La liste de ces sources d'énergie est présentée dans le tableau:

ProduitGI
Pâtes de blé dur, bouillie de sarrasin et d'orge, pois verts, riz brun50
Canneberge45
Mandarines, groseilles à maquereau, raisins, haricots, lentilles40
Oranges, poires, figues35
Pêches, pommes, fraises, argousier, groseilles rouges, abricots secs, lait, fromage cottage sans grastrente
Pruneaux, pois verts secs, haricots, kéfir25
Bouillie d'orge, pamplemousse, cerise, prune, cerise douce22
Aubergines, concombres, abricots, citron20
Aneth, noix de cajou, épinards, choux de Bruxelles, radis, oignons, cacahuètes, noix, olives, radis, groseilles, amandesquinze
Avocat, poivron, laitue, brocoli, tomates, chou blancDix
Graines de tournesolcinq

Les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement du corps et à la construction des cellules. Les produits peuvent les contenir dans une plus ou moins grande mesure, certains abandonnent leur énergie rapidement, d'autres - progressivement.

Connaissant ces caractéristiques, vous pouvez faire un régime alimentaire compétent pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire..

Aliments riches en glucides - régimes pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire à partir d'eux

Avec la nourriture, le corps reçoit des protéines, des graisses et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des éléments vitaux pour le bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides sur cette liste de nutriments jouent un rôle majeur, étant la principale source d'énergie, et devraient constituer 60 à 70% de l'alimentation.

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Ceux qui surveillent leur santé et leur forme doivent adhérer aux principes d'une bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BJU dans les bonnes proportions.

  • 1. Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires?
  • 2. Aliments contenant des glucides
  • 3. Indice glycémique (IG)
  • 4. Quels glucides sont utiles?
    • 4.1. Régime riche en glucides pour perdre du poids
    • 4.2. Régime pour augmenter la masse musculaire

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent l'immunité, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils sont impliqués dans la synthèse des acides nucléiques, stimulent les intestins.

Les glucides sont une source d'énergie pour le corps. Souvent, après avoir mangé, il y a une sensation de somnolence et de fatigue. Les glucides rapides n'ont pas cet effet. La dégradation des sucres se produit presque instantanément, entraînant la libération de beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie, nécessitant une concentration d'attention et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des bonbons. Ils ne causent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur..

Distinguer les glucides simples et complexes.

Les monosaccharides sont des sucres simples. Ceux-ci comprennent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou faciles à digérer sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le corps. Les aliments contenant ce type de glucides ont un goût sucré.

Polysaccharides - amidon, fibres et pectine.

C'est un type complexe de glucides qui se décompose lentement en sucres. Les polysaccharides aident le système digestif à faire face à la digestion des aliments. De plus, les vitamines B et les minéraux entrent dans le corps avec eux..

Tableau des aliments contenant des glucides simples et complexes.

Les glucidesDes produits
Facile
  • Fruits: pastèque, melon, fraises, fraises, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, cerises, groseilles à maquereau, groseilles, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, confitures, fruits secs).
  • Légumes: carottes, citrouille, chou, betteraves.
  • Mon chéri.
  • Sucre et confiserie (bonbons, chocolat).
  • Produits laitiers: fromage cottage, lait, crème, yogourt, crème sure.
  • Lait condensé.
  • Crème glacée.
  • Bière, kvas.
Complexe
  • Fruits: bananes, figues.
  • Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons, courgettes, laitue, épinards.
  • Gruaux: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine.
  • Légumineuses: haricots, pois, soja, lentilles.
  • Pain grossier.
  • Pâtes au blé dur.
  • Des noisettes.

L'index glycémique montre l'effet des aliments consommés sur la glycémie. Pour ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop, il est conseillé de ne pas manger d'aliments à IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, avec une prédisposition au diabète sucré, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les sportifs.

Un niveau élevé est considéré comme supérieur à 70. Produits glucidiques avec l'indice suivant:

  1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlé, croissants, tablettes de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, chips, flocons de maïs - 70.
  2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, bouillie de riz au lait, biscuits, gâteaux, citrouille, purée de pommes de terre - 75.
  3. 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
  4. 4. Riz au lait au lait, petits pains à hamburger, miel - 85.
  5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
  6. 6. Pommes de terre frites, petits pains, carottes bouillies - 95.
  7. 7. Amidon, bière - 100.
  8. 8. Dates - 140.

La teneur en sucre du produit et le taux de digestion des aliments sont des indicateurs de l'indice glycémique..

Tout d'abord, l'IG est important pour les diabétiques. L'augmentation de la glycémie entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué pour la maladie aide à maintenir la glycémie sous contrôle. Par conséquent, les aliments à indice élevé doivent être exclus avec ce diagnostic..

Liste des aliments à faible indice glycémique (moins de 40 ans):

  1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
  2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
  3. 3. Avocat - 10.
  4. 4. Arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, poivrons, cassis, amers chocolat - 15.
  5. 5. Yaourt nature, aubergine, fraise, fraise des bois, groseille rouge - 20.
  6. 6. Groseilles à maquereau, framboises, gruau d'orge, haricots, betteraves - 25.
  7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
  8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de grains entiers, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
  9. 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang en proportion directe de l'indicateur: plus le nombre est bas, plus le taux de glucose est bas. Mais lors de l'élaboration d'un régime, il est erroné de se fier uniquement aux IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité des aliments, de la manière dont ils sont traités. Le métabolisme de chaque personne est également individuel, donc, en parallèle, compte tenu de l'IG, il est nécessaire de maintenir un régime pauvre en glucides.

Blog sur une alimentation saine

Combien de fois pouvez-vous entendre parler de glucides sains et malsains, de mauvais et de bons. Quelqu'un ne peut pas vivre une journée sans chocolat. Et quelqu'un a peur de manger une banane supplémentaire. Voyons ce que c'est et comment nous vivons tous avec.

Que sont les glucides?

Les glucides sont de la matière organique, la principale source d'énergie de votre corps. C'est l'un des trois macronutriments dont vous avez besoin vitaux. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

  1. Les monosaccharides sont les glucides les plus simples qui ne se décomposent pas en glucides encore plus simples. Par exemple, glucose, fructose.
  2. Les oligosaccharides sont des composés plus complexes construits à partir de plusieurs (jusqu'à 10) résidus de monosaccharides. Par exemple, le raffinose de betterave.
  3. Les disaccharides sont des composés complexes construits à partir de 2 résidus de monosaccharide. Par exemple, sucre de betterave ou de canne à sucre, lactose (sucre du lait).
  4. Les polysaccharides sont des composés complexes formés à partir d'un grand nombre de résidus de glucose. Ils sont divisés en digestibles (amidon) et non digestibles (fibres). La fibre, en raison de ses propriétés, a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble. Aide à prévenir de nombreuses maladies, y compris le cancer.

Fonctions des glucides dans le corps humain

  1. Le rôle des glucides est grand. Une fois dans le tractus gastro-intestinal, ils sont décomposés en glucose, qui à son tour pénètre dans les cellules et est utilisé par le corps comme source d'énergie. Lorsqu'elles sont insuffisantes pour l'énergie, les protéines et les graisses se décomposent, ce qui conduit à l'accumulation de cétones toxiques dans le sang.
  2. Ils peuvent s'accumuler dans le foie, le muscle squelettique et d'autres tissus sous forme de glycogène..
  3. Ils participent à la synthèse de nombreuses substances nécessaires au fonctionnement normal de votre corps. Par exemple, des protéines complexes, des composants du système immunitaire, etc..
  4. Régule le métabolisme des protéines et des graisses.
  5. Indispensable au fonctionnement normal du cœur, du foie, des muscles et du système nerveux central.

Quels aliments contiennent des glucides

La plupart des aliments sont des glucides. On ne les trouve pas dans les produits animaux (viande, poisson et fruits de mer, œufs, etc.). Les produits laitiers qui contiennent du lactose et du sucre du lait font exception..

  1. Fruit.
  2. Légumes, herbes.
  3. Céréales, différents types de farine.
  4. Noix et graines.
  5. Légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja).
  6. Pain, pâtisseries, gâteaux, pâtisseries, etc..
  7. Pâtes, nouilles.
  8. Sucre, amidon, miel.
  9. Boissons gazeuses avec sucre, compote, jus de fruits, thé et café avec sucre.
  10. De l'alcool.
  11. Produits laitiers, etc..

Classification des glucides, simple et complexe

Beaucoup ont entendu parler de glucides simples et complexes, mais peu savent en quoi ils diffèrent, à quel point ils sont nécessaires à votre existence saine..

Simple ou digestible - augmente rapidement la glycémie. Ils ont un indice glycémique élevé. Pour cette raison, ils sont souvent appelés.

L'abus de glucides rapides entraîne les conséquences suivantes:

  • sensation constante de faim et de désir de manger quelque chose;
  • à la suite d'une exposition antérieure, une prise de poids rapide est provoquée;
  • prédispose au diabète, aux maladies cardiovasculaires, augmente les risques d'oncologie.

Complexe - contient des fibres insolubles, par exemple des fibres. Ils sont lentement absorbés, donnent une saturation à long terme, par conséquent, la glycémie est augmentée progressivement. Ils ont un faible indice glycémique. Grâce à ces propriétés, ils sont appelés lents.

Les tableaux indiquent la teneur en glucides des aliments les plus courants. À partir de ceux-ci, vous pouvez découvrir quels aliments sont lents et rapides. Et identifiez également par vous-même les aliments riches et pauvres en glucides. Lors de la planification d'un régime, ce sont des données significatives.

Liste d'épicerie

Glucides simples

Glucides complexes

Besoin quotidien en glucides

Le tarif journalier sera différent pour chaque personne..

Sur Internet, certains sites affirment que la norme des glucides est de 3 à 5 g pour 1 kg de poids. En réalité, tout est plus compliqué. Le tarif doit être calculé pour chaque personne individuellement.

Le besoin dépend du sexe, de l'âge, du poids, du niveau d'activité, etc. De plus, vos objectifs du moment sont d'une grande importance. Par exemple, lorsque vous perdez du poids et gagnez de la masse musculaire, vous avez besoin d'une quantité complètement différente de glucides par jour..

A titre d'exemple, des calculs ont été effectués pour un homme et une femme de 30 ans, de taille moyenne à faible activité. Voir le tableau ci-dessous.

En cas de prise de poids, une activité moyenne est prise (3 entraînements par semaine).

En fonction de votre sexe, de votre poids et de votre objectif de poids, vous pouvez déterminer vos besoins en glucides. Bien sûr, l'indicateur est approximatif, mais l'erreur ne sera pas très grande.

Aliments contenant des glucides: une liste pour perdre du poids

Une glycémie lente (faible IG) est bénéfique. Mangez ces glucides tous les jours, même avec le régime le plus strict..
Oubliez de compter les calories! Autorisez-vous des aliments «sains» sans égard à leur teneur élevée en calories.

L'énergie pour l'activité et la vitalité du corps d'une personne en bonne santé vient toujours avec la nourriture. La plupart des besoins énergétiques sont satisfaits par des aliments riches en glucides. Les glucides sont traditionnellement divisés en glucides rapides et lents. Ils sont également appelés simples et complexes (ou complexes). La perte de poids se produit si vous excluez un maximum de glucides simples «nocifs» de votre alimentation, en laissant de «bons» glucides dans le menu.

Graisses, protéines et glucides - ce qui va avec quoi

Les nutritionnistes ont depuis longtemps divisé tous les produits sur la table à manger humaine en trois groupes généraux:

  1. Aliments protéinés
  2. Les graisses
  3. Les glucides

Le premier comprend la viande et le poisson sous toutes ses formes, les œufs de tous types d'oiseaux, les légumineuses, diverses noix. Les graisses animales lourdes et les huiles végétales (y compris raffinées) constituent la source d'énergie la plus puissante et à la fois dangereuse en termes de teneur en calories. La graisse pénètre dans le corps avec le poisson et les produits laitiers, la viande et les œufs. Enfin, les aliments contenant des glucides sont tous les types de produits à base de farine, le sucre et toutes les variétés de bonbons, de pommes de terre et de céréales. Les glucides ne sont en aucun cas compatibles avec les protéines et vice versa.

La principale différence entre le premier et le second est que pour une digestion correcte d'un produit protéique dans l'estomac et son fractionnement de haute qualité, le tractus gastro-intestinal doit avoir un environnement acide, et pour qu'un aliment de type glucide soit absorbé qualitativement par le corps, l'environnement dans l'estomac doit devenir alcalin. Ainsi, lorsque vous combinez ces groupes d'aliments incompatibles dans votre assiette, votre estomac ignorera les premiers lors de la digestion ou n'absorbera pas les seconds. Cela menace des troubles digestifs réguliers, un dysfonctionnement du tractus gastro-intestinal, une diminution du taux métabolique, l'apparition d'un diabète sucré et des fluctuations de poids négatives..

Mais le troisième groupe - les graisses - est compatible avec le premier et le second, mais n'est catégoriquement pas recommandé pour une personne qui perd du poids. Certes, seulement dans certaines de ses variantes de produits. Malgré les associations persistantes d'aliments gras avec des frites et des hamburgers et, par conséquent, avec des kilos en trop et une taille affaissée, la graisse "correcte" (qui est des acides gras insaturés) est capable de brûler les dépôts de graisse les plus désespérés du corps. Les sources saines de graisses insaturées comprennent: les avocats, le poisson et la viande blanche, les noix et les huiles végétales naturelles (première et deuxième pression).

Quels sont les bons et les mauvais glucides

Les glucides sont des composés organiques du carbone et de l'eau. Le corps humain ne fonctionnera pas pleinement sans une supplémentation régulière en glucides. Sans l'apport de glucides, les organes internes ne pourront pas traiter les graisses ni les protéines et le foie cessera de fonctionner correctement - l'organe le plus important pour enrichir les cellules sanguines avec les substances nécessaires.

Les glucides sont le principal fournisseur de nourriture pour l'esprit - glucose pour le cerveau.

La division en glucides lents / rapides est directement liée à la vitesse à laquelle ils sont décomposés par l'organisme et au temps nécessaire pour être convertis en glucose nutritif. À propos, le glucose n'est que la principale source d'énergie irremplaçable pour le corps..

Pour mesurer la vitesse du véhicule, le kilométrage parcouru est utilisé, divisé par l'unité de temps heure - kilomètres par heure. Pour indiquer le taux de dégradation du glucose, une valeur de mesure tout aussi intéressante a été introduite - l'indice glycémique.

Une liste d'aliments avec des glucides sains (et un index glycémique inférieur à 40):

  • riz long brun et coloré
  • riz non transformé
  • produits de pain complet
  • nouilles de grains entiers
  • tous types de céréales, à l'exception de la manne
  • courgettes fraîches ou surgelées
  • épinards verts et autres légumes verts du jardin
  • tous types de choux
  • fruits aigres (kiwi et pamplemousse frais, orange et pomme verte)
  • lentilles rouges et vertes bouillies
  • toutes sortes de soja
  • haricots, haricots
  • bouillie d'orge
  • Abricots secs
  • prunes aux pêches
  • avocat mûr
  • poivrons frais et piments
  • oignons de toutes sortes - jaunes, rouges, poireaux et autres
  • champignons comestibles transformés
  • tomates fraîches juteuses

Comment fonctionnent les «bons» glucides

Entrant dans le corps avec de la nourriture, ils sont absorbés par les parois du tractus gastro-intestinal et augmentent lentement la glycémie. Les sauts de glucose dans le corps ne se produisent pas, l'humeur et l'état d'une personne restent stables et uniformes. En général, vous ne voulez pas être considéré comme une personne nerveuse et pointilleuse? Adaptez votre alimentation aux glucides «lents» les plus sains.

Il est à noter qu'une personne commence la digestion de ce type de glucides dès le premier morceau de nourriture qui entre dans sa bouche. Ceci est facilité par une enzyme spéciale produite par la salive humaine. Par conséquent, non - stress, oui - perte de poids et apaisement!

"Mauvais" glucides

Comme il apparaît clairement de l'explication de l'efficacité des glucides avec un œil à la vitesse de leur absorption, les glucides rapides (ou «mort au régime») - ce sont ceux qui ont un indice glycémique élevé. Bien sûr, ils sont également saturés d'un certain nombre de vitamines et contiennent des oligo-éléments. Mais ils sont beaucoup moins bénéfiques que les glucides à faible indice. Par conséquent, il n'est pas recommandé de permettre à ceux qui souhaitent perdre du poids tous les jours. À propos, ce type de glucides comprend de l'alcool dans toutes ses variantes, peu apprécié des nutritionnistes..

Mais si vous ne pouvez pas vous passer des «mauvais» glucides, alors permettez-vous de délicieux desserts, de délicieuses pâtisseries, de la détente sous un verre, du moins au format de «vacances» très rares. N'oubliez pas que des concessions plus fréquentes à votre «envie et volonté» font plus de dégâts non pas à la largeur de la taille, mais à la santé en général. Ainsi, le pancréas, qui est responsable de la production et de l'approvisionnement en insuline, commence à travailler à la limite de ses capacités, cela vaut la peine de surcharger le corps avec de tels «mauvais» glucides. En conséquence, le sucre saute dans le sang, l'humeur passe de joyeuse à larmoyante, le cerveau sombre dans le découragement et l'état de stress et la tension sombre ne disparaissent pas même après le «traitement» avec des petits pains glacés au chocolat.

La stimulation de la sérotonine (l'hormone du bonheur) par la consommation d'aliments glucidiques ne peut être portée à l'absurdité si vous suivez les conseils des médecins. Réconfortez-vous (occasionnellement) avec les aliments suivants.

Liste des aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 60:

  • miel, propolis, déchets d'abeilles
  • ananas confits frais et en conserve
  • raisins secs
  • pastèque
  • Banane jaune
  • melon de sucre
  • dattes sucrées
  • crêpes, y compris celles achetées
  • craquelins
  • bâtonnets de semoule de maïs sucré
  • flocons de maïs, y compris les enfants
  • bouillie instantanée (flocons d'avoine, etc.)
  • pommes de terre cuites au four ou dans les braises d'un feu
  • purée de pommes de terre maison / instantanée
  • carottes bouillies
  • navet
  • toutes sortes de fruits à la citrouille et de desserts
  • riz blanc
  • pain aux céréales et blanc
  • biscuits
  • couscous, y compris le blé moulu grossièrement
  • la semoule
  • aliments préparés secs (la production industrielle ajoute des glucides purs - sucre / glucose, ainsi que de l'amidon aux aliments déjà transformés).

Comment perdre du poids avec des glucides, des protéines, des graisses

La connaissance est le pouvoir et la nutrition séparée est le pouvoir, sont des foules d'hommes et de femmes confiants qui ont atteint des performances idéales sur la balance grâce au système de nutrition séparé. Le principal avantage de la nutrition séparée est l'absence d'interdictions strictes, et donc de perturbations. Le créateur du système - le célèbre au XXe siècle, le Dr Herbert Shelton.

Donc, les règles de la nutrition séparée (ou régime glucides-protéines):

  1. Ne mangez jamais de protéines avec des glucides. Ce dernier doit être envoyé à la bouche au plus tôt trois à quatre heures après avoir mangé un repas protéiné..
  2. Un repas de glucides est celui qui contient au moins 20% de glucides. Un produit protéique comprend un tel produit, qui contient plus de 10% de protéines..
  3. Un repas ne doit contenir que 3 à 4 produits, soit des protéines, soit des glucides. Rassemblé pour le déjeuner avec une salade de légumes diététique? Et il doit être préparé avec pas plus de 2-3 ingrédients.!
  4. Vous planifiez un déjeuner ou un dîner protéiné? Complétez-le avec une salade de légumes fraîchement hachée sans amidon dans la composition (par exemple, chou chinois, concombre frais, radis juteux, tomate à flancs rouges).
  5. Évitez de combiner des aliments glucidiques avec un IG supérieur à 60 avec des aliments contenant des acides (citron, pomme, pamplemousse, tomate).
  6. Les aliments acides sont également incompatibles avec les poutres (fromage cottage, poisson, etc.).
  7. S'il est très difficile d'abandonner le sucre, remplacez-le par des produits de la ruche. Vous ne devez pas dissimuler et acheter de la nourriture avec du sucre "invisible".
  8. Pas de mono-régime! Pas de régime monotone, sinon il y a un risque élevé de nuire gravement à la santé. En une journée, alternez autant que possible les aliments dans différents repas.
  9. Voulez-vous un peu de pain? Manger! Mais pas comme une bouchée de bouillon de poulet ou de salade de légumes, mais comme un produit indépendant séparé - un repas autonome.
  10. Pour les femmes enceintes, toutes expériences alimentaires et régimes sont totalement interdits. Les restrictions alimentaires et les ajustements alimentaires chez la femme enceinte ou qui allaite doivent être sous la stricte surveillance d'un médecin superviseur.

Ration journalière approximative lors de la division des aliments

  • Petit-déjeuner "Glucides alimentaires" et légumes frais
  • Déjeuner "Protéines" et salade de légumes "
  • Dîner "Mono-glucides"

Vérités typiques de la perte de poids

  • Éliminez tous les sucres de votre alimentation.
  • Oubliez les farines et les pâtisseries à base de farine de première qualité.
  • Jetez tous les plats cuisinés achetés dans la poubelle.
  • Pas besoin de barres énergétiques pour les athlètes, elles sont facilement remplacées par des aliments glucidiques «appropriés» naturels.
  • Surveillez votre taux d'insuline dans le sang. Son faible niveau démarre le processus de combustion des graisses.
  • Glucides - pour le petit déjeuner, pour l'énergie, l'activité, le sport.
  • S'il y a un choix, des protéines ou des glucides pour le dîner, prenez des protéines (poisson, fromage cottage, œufs). Ainsi, l'insuline restera à son niveau précédent (il n'y a pas de sucré dans le menu du dîner), et le processus de perte de poids se poursuivra même dans un rêve!

Il est à noter que lors de repas séparés, vous n'aurez pas à essayer de surmonter la sensation constante de faim. Vous mangerez comme d'habitude et mangerez autant que nécessaire pour être rassasié. Vous ne ressentirez pas de sautes d'humeur, de siestes, d'irritabilité et de fatigue.

Sans sacrifices, coûts financiers, pannes psychologiques et, surtout, sans pratiquement aucun effort, vous commencerez à perdre du poids et à devenir plus actif et joyeux!