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Aliments riches en calcium (tableau)

Le calcium (Ca) est impliqué dans de nombreux processus physiologiques, notamment la contraction musculaire, la fonction cardiaque et la formation osseuse. Les aliments riches en calcium indiqués dans le tableau peuvent répondre aux besoins de l'organisme ayant une carence en macronutriments.

Caractéristiques de l'assimilation


L'absorption du calcium dans le corps implique de nombreuses vitamines, minéraux et acides, qui peuvent à la fois améliorer et aggraver l'absorption. Un effet négatif sur l'absorption du minéral est exercé par:

  • âge (les enfants assimilent 60%, les adultes - 45-50% et à l'âge adulte - 15-20%);
  • L'acide oxalique, présent dans les légumes tels que les épinards, la rhubarbe, le germe de blé
  • l'acide phosphorique, trouvé dans les boissons gazeuses;
  • sucre raffiné, en particulier lorsqu'il est combiné avec des graisses;
  • maladies du tractus gastro-intestinal (pancréatite chronique, constipation, calculs biliaires, diminution de l'acidité de l'estomac);
  • perturbation de la glande parathyroïde (hypoparathyroïdie);
  • diminution de la production d'hormones sexuelles.

Pour améliorer l'absorption du calcium, il est nécessaire d'assurer un apport régulier en vitamines et minéraux tels que:

  • Vitamine D - augmente la quantité de protéines porteuses de macronutriments des intestins à la circulation sanguine. La vitamine D est produite dans l'organisme sous l'influence de la lumière du soleil et provient également des aliments (lait, poisson, huile, viande).
  • Vitamine C - contribue à l'effet bénéfique du calcium sur l'état de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus cartilagineux.
  • Magnésium - Fournit une distribution uniforme du minéral, augmentant la densité osseuse. Les sources de magnésium sont les céréales (sarrasin, millet, flocons d'avoine) et les noix (amandes, noix de cajou).
  • Phosphore - renforce les os et les dents à la suite de la formation d'un composé moléculaire cristallin avec du calcium. La plus grande quantité de phosphore se trouve dans la viande, le poisson, les graines, les œufs et le fromage.

En outre, le processus d'assimilation du calcium est favorablement influencé par l'activité physique, par exemple la course à pied ou les exercices de musculation, qui stimulent les processus de formation osseuse et contribuent au renforcement uniforme du tissu osseux..

Il ne faut pas oublier que non seulement une carence, mais aussi une surabondance de ces nutriments peuvent affecter négativement le métabolisme du calcium, par exemple entraîner la formation de calculs rénaux ou le dépôt de sels dans les articulations.

Aliments riches en calcium

Pour savoir quels aliments sont riches en calcium, vous devez utiliser des tableaux avec des catégories telles que les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les légumes qui peuvent élargir votre alimentation quotidienne et combler le manque de minéraux dans le corps..

Produits laitiers


Les produits laitiers sont considérés comme une source idéale de calcium, qui est rapidement absorbé par la présence de lactose (sucre du lait) et à faible teneur en matières grasses, comme le lait écrémé et le fromage cottage, et les fromages faibles en gras.

Le fromage cottage faible en gras et le fromage à pâte dure sont les leaders parmi les aliments riches en calcium, ainsi que les sources de protéines, de graisses saines, de carotène, de vitamines B et de minéraux. Par exemple, parmesan (32% de matières grasses), néerlandais (45% de matières grasses).

Un verre de lait de vache écrémé fournit 30% de vos besoins quotidiens en calcium (306 mg). Le lait de chèvre a une composition similaire à celle du lait de vache, mais contient 15 à 20% de plus de calcium et 1,5 fois plus de magnésium. Le lait de chèvre contient beaucoup de carotène, d'acide ascorbique, de fer, de magnésium, d'acides aminés et de graisses sains.

Des produitsCa (mg) pour 100 g
Lait, 3%119
Lait en poudre912
Lait de chèvre131
Yaourt120
Acidophilus125
Kéfir130
Lait caillé118
Ryazhenka113
Crème aigre141
Cottage cheese950
Fromage à pâte dure1200
Brynza600
Sérum de lait103

Des légumes


Le calcium se trouve dans les légumes à feuilles principalement vertes comme le persil, le chou frisé, les épinards, le basilic et le brocoli.

Le basilic, à la fois frais et séché, se distingue des autres légumes par une grande quantité de calcium, ainsi que par la présence de minéraux, essentiels, de tanins et d'acides. Les bienfaits du basilic résident dans son effet bénéfique sur le fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et squelettique..

Des produitsCa (mg) pour 100 g
Basilic370
Persil245
Olives96
chou blanc210
chou frisé150
brocoli105
Oignon vert98
Ail181
Compote d'épinards141
Tomates séchées110
Roquette160

Noix et graines


Les graines et les noix sont des aliments riches en calcium ainsi qu'en protéines, lipides (oméga 3), cuivre, fer et manganèse, et sont bénéfiques pour la résistance du cœur, des os et de l'insuline..

Les graines de pavot sont riches en calcium, manganèse, chrome, cuivre, protéines, acides gras polyinsaturés et vitamines C, E, D, K et groupe B..

Des produitsCa (mg) pour 100 g
Sésame900
Coquelicot1450
Noix de cajou290
Amande250
pignons de pin250
Noix brésilienne160
Pistaches130
Noisette123
Graines de tournesol100
Carvi789
Graines de moutarde266
Graines de moutarde245
Graines de lin255

Fruit de mer


Le poisson en conserve contient un pourcentage élevé de calcium, de phosphore, de vitamines B et d'acides gras complets dans la composition en raison de la teneur en os, qui, au cours du processus de transformation technologique, se ramollissent et deviennent propres à la consommation.

Dans les sardines en conserve, la teneur en calcium est de 550 mg pour 100 grammes, ce qui permet de reconstituer la moitié des besoins quotidiens de l'organisme. La sardine en conserve contient du fer, du zinc, du manganèse, du cuivre, du sélénium et du phosphore.

Des produitsCa (mg) pour 100 g
Saumon450
Sardine550
Sandre507
Anchois232
Algues crues168
Poudre de spiruline120
Seiche180
Poulpe106
Crabe96

Légumineuses


La liste des aliments riches en calcium comprend les légumineuses (haricots, lentilles, soja), également riches en magnésium, potassium, phosphore, fer et vitamine A. Cette combinaison de nutriments améliore la fonction cardiaque et renforce les os..

Soja sous forme de tofu, fromage de soja, lait, etc. aidera à prévenir la destruction et la diminution de la densité osseuse chez les personnes âgées, le développement de maladies cardiaques, un taux de cholestérol élevé et un vieillissement cellulaire lent.

Des produitsCa (mg) pour 100 g
Protéine de soja369
Fromage de soja242
Les graines de soja102
Farine de soja206
Haricots verts français190
haricots blancs240
Lait de soja140
Purée132
Farine d'arachide130
Cacao125

Propriétés utiles du calcium

La majeure partie du calcium dans le corps (98%) est contenue dans les os sous forme de cristaux durs, nécessaires au système squelettique humain, à la formation de l'émail dentaire et de la dentine. En outre, le calcium se trouve dans le plasma sanguin et dans les cellules musculaires, où il remplit de nombreuses fonctions utiles:

  • favorise la contraction neuromusculaire normale des muscles et des muscles squelettiques, ainsi que du myocarde (muscle cardiaque) et des parois du système vasculaire;
  • améliore la pénétration de la membrane cellulaire lors de l'assimilation d'autres macro et micro-éléments;
  • régule les processus de conduction de l'influx nerveux dans le cerveau, ce qui affecte la formation de la mémoire à court terme et le travail du cerveau;
  • participe à la coagulation du sang;
  • régule la perméabilité vasculaire;
  • régule l'équilibre acido-basique du corps;
  • aide à éliminer les toxines, les métaux lourds et les éléments radioactifs du corps;
  • assure le fonctionnement efficace du système immunitaire grâce à sa participation aux processus de transmission synaptique;
  • en combinaison avec du magnésium et du zinc renforce les follicules pileux, améliore la croissance des cheveux et des ongles.

Pendant la grossesse

Le manque de calcium pendant la grossesse peut entraîner le développement de la gestose, une maladie dangereuse accompagnée d'hypertension artérielle, entraînant une altération du développement du fœtus au troisième trimestre de la grossesse, ainsi que la destruction des dents et des os, et s'accompagne de crampes musculaires, d'œdème, de perte de cheveux.

Dans les cas où le calcium des aliments n'est pas absorbé correctement, des monopréparations de calcium, des préparations combinées de calcium avec de la vitamine D, du magnésium et du zinc, ou des multivitamines avec un complexe complexe d'oligo-éléments sont prescrites.

Dans la vieillesse

Après 50 ans, le risque de développer une ostéoporose, une maladie qui entraîne une diminution de la masse et de la densité des os qui devient fragile et sujette à des fractures fréquentes, en raison d'un manque de calcium, augmente. Pour prévenir l'ostéoporose, vous devez:

  • utilisez un régime de calcium;
  • Exercice pour maintenir la charge osseuse qui stimule la minéralisation
  • utilisez des complexes de vitamines;
  • réduire la quantité de sel de table;
  • réduire la consommation de viande, car le minéral est utilisé dans la dégradation des protéines.

12 aliments qui contiennent plus de calcium que le lait

Pourquoi avez-vous besoin de calcium? Beaucoup diront avec confiance: pour des dents et des os solides, et ils auront raison. Mais pas seulement pour cela. Le calcium est impliqué dans la formation des muscles squelettiques, les processus de coagulation sanguine, le développement de l'immunité, régule la pression artérielle, scelle les parois des vaisseaux sanguins et fait beaucoup plus utile. Si ce micro-élément ne suffit pas, les ongles commencent à s'exfolier, une fatigue accrue et une faiblesse musculaire, de la nervosité, de l'insomnie et même de l'eczéma peuvent se développer.

Le moyen le plus simple de compenser une carence en calcium est de boire des vitamines. Mais si vous n'aimez pas les complexes de vitamines et de minéraux en comprimés, mais que vous n'aimez pas le lait, il existe encore de nombreuses façons de reconstituer le niveau d'un oligo-élément dans l'organisme. Wday.ru a collecté 12 aliments contenant plus de calcium que le lait.

1. Graines

Graines de pavot, graines de sésame, graines de chia, graines de céleri - elles contiennent toutes beaucoup de calcium. Une cuillère à soupe de graines de pavot, par exemple, contient 13 pour cent de la valeur quotidienne d'un oligo-élément. La même portion de graines de sésame contient 9 pour cent de l'apport en calcium. De plus, les graines sont riches en protéines et en graisses saines, ainsi qu'en d'autres minéraux tels que le cuivre, le fer et le manganèse..

2. Fromage

Le corps absorbe mieux le calcium des produits laitiers que des aliments végétaux. La plupart du calcium se trouve dans le fromage à pâte dure, comme le parmesan. 30 grammes de ce fromage vous fourniront un tiers de vos besoins quotidiens en calcium. Dans les fromages à pâte molle, c'est moins, environ 5 pour cent de la norme pour 30 grammes. Dans les fromages de dureté moyenne - environ 20 pour cent.

3. Yaourt

245 grammes de yogourt vous fourniront 30% de vos besoins quotidiens en calcium. De plus, vous obtiendrez également une bonne dose de probiotiques, de protéines et de vitamines du groupe B.Mais le yogourt maigre n'est pas votre assistant ici: le pourcentage de teneur en matières grasses doit être d'au moins quatre pour que le calcium soit normalement absorbé.

4. Sardines et saumon en conserve

Une boîte de sardines représente 35% de la valeur quotidienne du calcium, le saumon 20%. Bonus: une portion d'acides gras oméga-3, bons pour le cœur, le cerveau et la peau, ainsi que des protéines. De plus, ces espèces de poissons sont riches en sélénium, un autre oligo-élément bénéfique..

5. Haricots et lentilles

En plus du calcium, les légumineuses contiennent également de l'acide folique, du zinc, du fer, du magnésium et du potassium. Ils sont un excellent fournisseur de fibres, qui peuvent faciliter la digestion. Les légumineuses aident également à réduire le taux de cholestérol et à prévenir le diabète..

6. Amandes

La noix la plus riche en calcium. Les graisses saines, les protéines, ainsi que le magnésium, le manganèse et la vitamine E, les amandes sont un véritable réservoir de choses utiles. Et les noix sont très riches en calories, ne l'oubliez pas..

7. Protéine de lactosérum

Il s'agit principalement de protéines. Mais comme il est fabriqué à partir de lactosérum, il n'est pas non plus privé de calcium. C'est aussi un excellent substitut au sucre. Parce que les protéines sont généralement disponibles dans une variété de saveurs, d'arômes et d'édulcorants..

8. Légumes-feuilles

Du chou blanc aux épinards, ils sont tous d'excellentes sources de calcium. Mais vous devez les manger dans des salades habillées d'huile. Le calcium est très mal absorbé sans graisse..

9. Rhubarbe

Aigre pur, mais très sain. Le calcium de la rhubarbe n'est pas très bien absorbé, d'environ un quart. Mais il y en a tellement dans cette plante que cela suffit. De plus, il est riche en vitamine K, en fibres et en fibres saines..

10. Amarante

Le grain d'amarante est considéré comme un véritable super aliment. Outre le calcium, il contient beaucoup d'acide folique, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer. Les feuilles de cette plante contiennent encore plus de calcium et, en plus, des vitamines A et C.

11. Tofu et soja germé

150 grammes de tofu vous fourniront votre apport quotidien complet en calcium. Les pousses de soja contiennent moins de calcium, mais aussi beaucoup. De plus, c'est un excellent produit diététique qui vous aidera à perdre du poids..

12. Figues

Les figues séchées contiennent 5 pour cent de la valeur quotidienne de calcium par 30 grammes. De plus, il est riche en antioxydants et en fibres. Mais ce fruit est également très calorique, il est donc préférable de se limiter à une chose par jour..

15 aliments riches en calcium

Votre corps a plus de calcium que tout autre minéral, et c'est très important pour la santé. Il constitue la majorité de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiovasculaire, la fonction musculaire et la transmission nerveuse. C'est pourquoi il est si important que des aliments riches en calcium soient présents dans votre alimentation, car en raison de sa carence, une personne peut développer diverses maladies et conditions pathologiques. Dans cet article, nous examinons les meilleurs aliments riches en calcium..

Quels aliments sont riches en calcium

La RDA pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes. Il est également recommandé aux femmes de plus de 50 ans et à toutes les personnes de plus de 70 ans de prendre 1 200 mg par jour, et les enfants âgés de 4 à 18 ans devraient en prendre 1 300 mg. Cependant, la plupart de la population ne reçoit pas suffisamment de calcium dans son alimentation (1).

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral..

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments enrichis en calcium.

Voici le top 15 des aliments qui contiennent des quantités élevées de calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers..

1. Graines

Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certains contiennent du calcium, comme les graines de pavot, les graines de sésame, le céleri et les graines de chia.

Par exemple, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de pavot contient 126 mg, soit 13% du RDI pour le calcium (2).

Les graines contiennent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont une riche source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale (3).

1 cuillère à soupe de graines de sésame contient 9% du RDI pour le calcium. Le sésame contient également d'autres minéraux, notamment du cuivre, du fer et du manganèse (4).

Plusieurs types de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de pavot contient 13% du RDI pour ce minéral.

2. Fromage

La liste des aliments riches en calcium comprend différents types de fromage.

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le fromage parmesan contient le plus de calcium à 1184 mg (118% de l'AJR) pour 100 grammes (5).

Les fromages plus doux contiennent moins de ce minéral. 100 grammes de fromage brie ne contiennent que 184 mg (18% du RDI) de calcium. De nombreux autres types de fromage fonctionnent bien, fournissant environ 70% du RDI par 100 grammes (6, 7).

Il convient également de noter que le calcium présent dans les produits laitiers est plus facilement absorbé par votre corps que lorsqu'il provient de sources végétales..

De nombreux types de fromages sont également riches en protéines, comme le fromage cottage. Les fromages à pâte dure vieillis sont faibles en lactose, ce qui les rend plus adaptés aux personnes intolérantes au lactose.

De plus, les produits laitiers présentent également certains avantages pour la santé. Une étude récente montre que les produits laitiers peuvent réduire le risque de maladie cardiaque (8).

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était associée à un risque plus faible de syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (9)..

Cependant, rappelez-vous que le fromage entier est riche en matières grasses et en calories. La plupart des fromages sont également riches en sodium, ce à quoi certaines personnes sont sensibles..

En savoir plus sur ce que le fromage est utile et nocif ici - Fromage: avantages et inconvénients pour le corps humain.

100 grammes de parmesan fournissent 118% du RDI pour le calcium. Bien que le fromage soit riche en matières grasses et en calories, le manger peut en fait réduire votre risque de maladie cardiaque.

3. Yaourt

Le yogourt est une excellente source de calcium. De nombreux types de yogourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui sont très bénéfiques pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% du RDI pour le calcium. Il contient également de la vitamine B2, du phosphore, du potassium et de la vitamine B12 (10).

Le yogourt faible en gras peut contenir encore plus de calcium - environ 45% du RDI dans une tasse (11).

Bien que le yogourt grec soit une excellente source de protéines dans votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yogourt ordinaire (12).

Une étude a lié la consommation de yogourt à des améliorations de la qualité alimentaire globale et de la santé métabolique. Les sujets qui consommaient du yogourt avaient moins de risques de développer des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (13).

En savoir plus sur les bienfaits du yaourt ici - Yogourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Le yogourt est l'une des meilleures sources de calcium, fournissant 30% du RDI pour le calcium dans une tasse. C'est également une bonne source de protéines et d'autres nutriments..

4. Saumon et sardines en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont des aliments riches en calcium en raison de leurs os comestibles. 100 grammes de sardines en conserve fournissent 38% du RDI, et 100 grammes de saumon en conserve avec os fournissent 25% du RDI (14, 15).

Ces poissons gras nous fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

Alors que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les petits poissons comme les sardines ont de faibles niveaux de cette substance nocive. Non seulement cela, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut résister à la toxicité du mercure (18).

Les sardines et le saumon en conserve sont des choix très sains. Une boîte de 240 grammes de sardines fournit 91% des AJR en calcium.

5. Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots et les lentilles contiennent des quantités importantes de fibres, de protéines et d'oligo-éléments. Ils contiennent également de grandes quantités de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium. Certaines variétés sont également riches en calcium.

Les haricots ailés contiennent la plus grande quantité de calcium parmi les légumineuses. Une portion de 200 grammes de haricots ailés cuits contient 184 mg de calcium, soit 18% du RDI (19).

Les haricots blancs sont également une bonne source de calcium - une portion de 200 grammes de haricots blancs cuits contient 146 mg de ce minéral, soit 14% du RDI. D'autres haricots et lentilles contiennent des quantités plus faibles de ce minéral - 4-6% du RDI par portion (20, 21, 22).

La recherche montre que les légumineuses peuvent aider à réduire le cholestérol LDL («mauvais») et à réduire le risque de diabète de type 2 (23).

Les légumineuses sont très nutritives et une portion de 200 grammes de haricots ailés cuits fournit 24% du RDI en calcium.

6. Amandes

Parmi toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium. Seulement 100 grammes d'amandes contiennent 266 mg de calcium, soit 27% du RDI (24).

Cette même quantité d'amandes fournit également près de 12 grammes de fibres, ainsi que des graisses et des protéines saines. Ces noix sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Manger des noix peut aider à abaisser la tension artérielle, à réduire la graisse corporelle et à d'autres facteurs de risque de maladie métabolique (25).

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques des amandes sur cette page - Amandes: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Les amandes sont riches en nutriments tels que les graisses saines, les protéines, le magnésium et autres. Manger aussi peu que 100 grammes d'amandes fournit 27% du RDI pour le calcium.

7. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et ses bienfaits pour la santé font l'objet d'études approfondies. C'est une excellente source de protéines et regorge d'acides aminés à absorption rapide..

Plusieurs études ont lié l'apport en protéines de lactosérum à la perte de poids et à un meilleur contrôle de la glycémie (26).

Le lactosérum est également extrêmement riche en calcium. Une cuillère de 28 grammes d'isolat de poudre de protéine de lactosérum contient 200 mg de calcium, soit 20% du RDI (27).

La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement saine. Scoop Whey Protein Powder contient 20% du RDI pour le calcium.

8. Quelques légumes à feuilles

Les légumes à feuilles foncées sont incroyablement sains et certains d'entre eux sont également riches en calcium. Les légumes à feuilles vert foncé riches en calcium comprennent divers types de chou frisé, de légumes verts (persil, aneth) et d'épinards.

Par exemple, une portion de 250 grammes de légumes à feuilles vert foncé cuits et de légumes verts contient 350 mg de calcium, soit 35% de la RDI (28).

Notez que certaines variétés sont riches en oxalate. Ce sont des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui rend certains d'entre eux indisponibles pour votre corps..

Les épinards sont l'un de ces aliments. Par conséquent, malgré la teneur élevée en calcium des épinards, il est moins disponible que celui trouvé dans les légumes à faible teneur en oxalate tels que le chou frisé et les légumes verts..

Certains légumes et légumes à feuilles foncées sont riches en calcium. Une portion de 250 grammes de légumes à feuilles cuits contient 35% de vos besoins quotidiens.

9. Rhubarbe

La rhubarbe est riche en fibres, en vitamine K, en calcium et en moins d'autres vitamines et minéraux. Il contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser le développement de bactéries bénéfiques dans l'intestin (29).

Les épinards et la rhubarbe sont riches en oxalates, de sorte que la majeure partie du calcium n'est pas absorbée. Une étude a révélé que seul un quart de la quantité totale de ce minéral présent dans la rhubarbe est absorbé par notre corps (30).

En revanche, la quantité de calcium dans la rhubarbe est assez élevée. Par conséquent, même si vous ne digérez qu'un quart, cela ajouterait jusqu'à 90 mg par portion de 250 g de rhubarbe cuite (31).

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques de la rhubarbe sur cette page - Rhubarbe: avantages et inconvénients pour le corps.

La rhubarbe est riche en fibres, en vitamine K et en autres nutriments. Le calcium de la rhubarbe ne peut pas être complètement absorbé, mais vous en obtenez toujours des quantités importantes..

10. Aliments enrichis

Une autre façon d'obtenir suffisamment de calcium est de manger des aliments enrichis de ce minéral. Certaines céréales peuvent contenir jusqu'à 1000 mg de calcium (100% du RDI) par portion, sans compter le lait ajouté.

Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas métaboliser tout ce calcium en même temps et qu'il est préférable de répartir votre apport sur plusieurs portions et de le consommer tout au long de la journée (32).

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies de calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins sont riches en ce minéral..

Les aliments à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Examiner les étiquettes pour connaître la quantité de calcium contenue dans les aliments enrichis.

11. Amarante

L'amarante est un pseudo-grain incroyablement nutritif qui est une bonne source de folate et est très riche en plusieurs minéraux, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer..

Une portion de 250 grammes d'amarante bouillie fournit 117 mg de calcium, soit 12% du RDI (33).

Les feuilles d'amarante contiennent encore plus de calcium - une portion de 130 grammes de feuilles d'amarante cuites contient 275 mg de calcium, soit 28% du RDI. Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C (34).

Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. 250 grammes de graines d'amarante bouillies fournissent 12% du RDI en calcium.

12. Edamame et tofu

Les aliments riches en calcium comprennent l'edamame et le tofu..

Les edamame sont des graines de soja en cosse. Une portion de 150 grammes d'edamame contient 10% du RDI pour le calcium. Cette collation japonaise populaire est également une bonne source de protéines et répond pleinement à vos besoins quotidiens en folates (35).

Le tofu additionné de sulfate de calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées de ce minéral. Vous pouvez obtenir 86% de la RDI avec seulement un demi-repas (126g) de cet article (36).

Le tofu et l'edamame sont riches en calcium. Un demi-bol de tofu à base de sulfate de calcium contient 86% du RDI.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies. Une tasse de lait de soja enrichi contient 30% du RDI pour le calcium. Le lait de soja contient 7 grammes de protéines, ce qui le rend très similaire au lait de vache traditionnel (37).

D'autres types de lait à base de noix et de graines peuvent être enrichis avec des niveaux encore plus élevés de calcium. Cependant, non seulement les produits laitiers d'origine végétale sont enrichis. Le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant à votre corps jusqu'à 50% du RDI en calcium par tasse (38).

Le lait végétal et le jus d'orange peuvent être enrichis en calcium. Une tasse de jus d'orange enrichi peut fournir la moitié de vos besoins quotidiens en calcium.

14. Figues

Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres. Il contient également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, 100 grammes de figues séchées contiennent 162 grammes de calcium, soit 16% du RDI (39).

De plus, les figues fournissent également une quantité décente de potassium et de vitamine K..

Les figues séchées contiennent plus de calcium que les autres fruits secs. En consommant 100 g de figues sèches, vous obtenez 16% de la valeur quotidienne de ce minéral.

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques des figues sur cette page - Figues: avantages et inconvénients pour le corps.

15. Lait

Le lait de vache est l'une des sources de calcium les meilleures et les moins chères. Une tasse (250 ml) de lait de vache contient 276 à 352 mg de calcium, selon que le lait est entier ou non gras. Le calcium dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D..

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (42).

Le lait est une excellente source de calcium hautement absorbable. Une tasse de lait fournit au corps humain 27 à 35% de la valeur quotidienne de ce minéral.

Résumer

Le calcium est un minéral essentiel dont vous ne consommez peut-être pas assez de nourriture.

Alors que les produits laitiers ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés de calcium, il existe également de nombreux autres bons aliments végétaux riches en calcium..

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en calcium grâce à cette liste diversifiée..

Renforcer les os: les 10 principales sources de calcium alimentaire

Le calcium est un minéral vital pour tout le corps. En le maintenant au bon niveau, vous réduisez le risque de fractures, d'ostéoporose et de diabète et vous renforcez vos dents. Le calcium est également essentiel pour une bonne contraction et relaxation des vaisseaux sanguins et des muscles, la transmission de l'influx nerveux et la production d'hormones. Normalement, un adulte devrait consommer 1000 mg du minéral par jour et une personne âgée devrait en consommer 1200 mg..

Mais si vous pensez que la meilleure source de calcium est les produits laitiers, vous vous trompez profondément. En fait, de nombreux produits dépasseront facilement le fromage cottage et le lait dans la teneur en cet élément précieux. Nous en parlerons, mais d'abord - un peu de chimie divertissante.

Manger et assimiler ne sont pas les mêmes

L'absorption du calcium a lieu avec la participation de deux éléments importants - les protéines et la vitamine D. Cela ressemble à ceci: le calcium pénètre dans le sang de l'intestin - cela est aidé par la forme active de vitamine D (calcitriol), qui améliore la pénétration du minéral dans les cellules intestinales, et les protéines sont nécessaires pour la production de calcitriol... Voici une telle assistance mutuelle.

Par conséquent, lorsque vous consommez des aliments riches en calcium, complétez-les toujours avec les nutriments mentionnés - vitamine D et protéines. Ainsi, vous serez d'un grand avantage pour le corps..

Calcium (Ca)

une brève description de

Le calcium est le 5ème minéral le plus abondant dans l'organisme, dont plus de 99% est contenu dans le squelette sous forme de molécule complexe de phosphate de calcium. Ce minéral fournit la force des os, la capacité de mouvement et joue un rôle dans un large éventail d'autres fonctions. Le calcium est la santé des os, des vaisseaux sanguins, du métabolisme hormonal, de l'absorption des oligo-éléments et de la transmission de l'influx nerveux. Son métabolisme est régulé par trois principaux systèmes de transport: l'absorption intestinale, la réabsorption rénale et le métabolisme osseux [1].

Histoire de la découverte

Dès le XVIe siècle, les médecins néerlandais ont conclu que le squelette est un tissu dynamique, influencé par les hormones et capable de se remodeler tout au long de la vie. Une autre découverte importante dans l'histoire du calcium a été faite il y a environ 100 ans lorsque Sidney Ringer a découvert que la contraction du muscle cardiaque était stimulée et maintenue en ajoutant du calcium au liquide de perfusion. De plus, il a été montré que l'action du calcium a un effet activateur dans d'autres cellules du corps [3].

Aliments riches en calcium

La présence approximative de mg dans 100 g du produit est indiquée [3]:

+ 24 autres produits riches en calcium (la quantité de mg dans 100 g du produit est indiquée):
Cottage cheese80Raifort56Artichaut44Un radis25
Graines de tournesol70Œuf de poule56Truite43Framboise25
Orange70Abricots secs55Escalopes39choufleur22
Rendez-vous64Algue54Lentilles35fraiseseize
Haricots Edamame63brocoli47Patate doucetrenteAvocat13
Gruau58quinoa47Raisins secs28Myrtille6

Besoin quotidien

Il n'y a pas d'estimation exacte de la quantité de calcium à consommer chaque jour. Hormis quelques exceptions, telles que le jeûne extrême ou l'hyperparathyroïdie, les taux de calcium circulant dans le sang restent suffisants même avec une carence chronique, car le corps utilise le calcium des os pour rester en bonne santé. Par conséquent, les besoins quotidiens en calcium sont basés sur des calculs relatifs à une population en bonne santé sans maladie chronique. De plus, cette quantité suggère que des doses plus faibles de calcium sont suffisantes pour certaines personnes..

Âge des besoins quotidiens en calcium (mg / jour)Besoins quotidiens en calcium (mg / jour)
0-6 mois210
7 à 12 mois270
1-3 ans500
4-8 ans800
9-13 ans1300
14-18 ans1300
19-30 ans1000
31-50 ans1000
51-70 ans1200
plus de 70 ans1200
Grossesse
moins de 18 ans1300
19 à 50 ans1000
Lactation
moins de 18 ans1300
19 à 50 ans1000

Pendant la grossesse, le squelette de la mère n'est pas utilisé comme réserve pour les besoins en calcium du fœtus. Les hormones de régulation du calcium régulent l'absorption du minéral par la mère, de sorte que l'apport en calcium pendant la grossesse n'a pas besoin d'être augmenté de manière significative. L'augmentation de l'apport alimentaire en calcium n'empêchera pas la perte de calcium du squelette de la mère pendant la lactation, mais le calcium perdu est généralement restauré après le sevrage. Ainsi, les besoins quotidiens en calcium chez les femmes allaitantes sont les mêmes que chez les femmes non allaitantes..

Une augmentation de l'apport en calcium peut être envisagée lorsque:

  • avec aménorrhée: causée par une activité physique excessive ou une anorexie, l'aménorrhée entraîne une diminution du taux de calcium stocké, sa faible absorption et une diminution générale de la masse osseuse;
  • Ménopause: Une diminution de la production d'œstrogènes pendant la ménopause est associée à une perte osseuse accélérée sur 5 ans. De faibles taux d'œstrogènes s'accompagnent d'une faible absorption du calcium et d'un renouvellement osseux accru.
  • Pour l'intolérance au lactose: les personnes intolérantes au lactose et évitant les produits laitiers peuvent présenter un risque de carence en calcium. Il est intéressant de noter que même avec une intolérance au lactose, le calcium présent dans le lait est absorbé normalement;
  • avec un régime végétarien ou végétalien: la biodisponibilité du calcium peut être réduite avec un régime végétarien en raison d'un apport accru en acides oxalique et phytique, que l'on trouve dans de nombreux légumes et haricots;
  • lors de l'alimentation de plusieurs bébés: en raison de l'augmentation de la production de lait maternel lors de l'alimentation de plusieurs bébés, les médecins peuvent envisager une supplémentation en calcium et en magnésium pendant l'allaitement [2].

Propriétés utiles du calcium et son effet sur le corps

Le corps d'un adulte contient environ 1 200 g de calcium, soit environ 1 à 2% du poids corporel. Parmi ceux-ci, 99% se trouve dans les tissus minéralisés tels que les os et les dents, où il est présent sous forme de phosphate de calcium et de petites quantités de carbonate de calcium, ce qui assure la rigidité et la structure du squelette. 1% se trouve dans le sang, le liquide extracellulaire, les muscles et d'autres tissus. Il joue un rôle dans la médiation de la contraction et de la relaxation vasculaires, de la contraction musculaire, de la transmission des signaux nerveux et de la sécrétion glandulaire [5].

Un apport adéquat en calcium présente de nombreux avantages pour le corps. Le calcium aide:

  • pour assurer la croissance et le maintien d'os et de dents sains;
  • soutenir le travail des tissus, dont les cellules ont constamment besoin de son approvisionnement - dans le cœur, les muscles et d'autres organes;
  • le travail des vaisseaux sanguins et des nerfs dans la transmission des impulsions;
  • assimiler des oligo-éléments tels que les vitamines D, K, le magnésium et le phosphore;
  • garder la formation de thrombus sous contrôle;
  • maintenir le travail normal des enzymes digestives [4].

Le calcium est absorbé par transport actif et diffusion passive à travers la muqueuse intestinale. Le transport actif du calcium nécessite une forme active de vitamine D et assure la majeure partie de l'absorption du calcium à des niveaux d'apport faibles à modérés, ainsi qu'en période de besoin urgent comme la croissance, la grossesse ou l'allaitement. La diffusion passive devient plus importante avec un apport suffisant et élevé en calcium.

Avec une diminution de l'apport en calcium, l'efficacité de l'absorption du calcium augmente (et vice versa). Cependant, cette efficacité accrue d'absorption du calcium est généralement insuffisante pour compenser la perte de calcium absorbé qui se produit lorsque l'apport alimentaire en calcium est réduit. L'absorption du calcium diminue avec l'âge chez les hommes et les femmes. Le calcium est excrété dans l'urine et les selles [2].

Combinaisons alimentaires saines avec du calcium

  • Calcium + Inuline
    L'inuline est un type de fibre qui aide à équilibrer les bonnes bactéries dans l'intestin. De plus, il contribue à renforcer les os en favorisant l'absorption du calcium. L'inuline se trouve dans des aliments tels que les artichauts, les oignons, l'ail, les oignons verts, la chicorée, la banane, le blé entier et les asperges.
  • Calcium + Vitamine D
    Ces deux éléments sont directement liés l'un à l'autre. Le corps a besoin d'un niveau suffisant de vitamine D pour absorber le calcium [6].
  • Calcium + Magnésium
    Le magnésium aide à l'absorption du calcium du sang dans les os. Sans magnésium, le métabolisme du calcium est pratiquement impossible. Les sources saines de magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes, le brocoli, le concombre, les haricots verts, le céleri et une variété de graines. [7].

L'absorption du calcium dépend de l'apport et de l'état de la vitamine D. L'efficacité de l'absorption est liée aux besoins physiologiques en calcium et dépend de la posologie. Les inhibiteurs alimentaires de l'absorption du calcium comprennent des substances qui forment des complexes dans l'intestin. Les protéines et le sodium peuvent également modifier la biodisponibilité du calcium, car des taux élevés de calcium augmentent l'excrétion urinaire. Bien que la quantité absorbée dans les intestins augmente, le résultat final peut être une diminution de la proportion de calcium utilisée directement par l'organisme. Le lactose, en revanche, favorise l'absorption du calcium [8].

L'absorption du calcium à travers la membrane intestinale se produit à la fois par la voie dépendante de la vitamine D et par la voie indépendante de la vitamine D. Le duodénum est la principale source d'absorption du calcium, bien que le reste du petit et du gros intestin y contribue également. Environ 60 à 70% du calcium est réabsorbé passivement dans les reins sous l'influence d'une substance spéciale produite lors de la réabsorption du sodium et de l'eau. Un autre 10% est absorbé dans les cellules néphroniques [9].

Règles de cuisine

De nombreuses études ont été menées pour découvrir comment la préparation des aliments affecte les changements de la quantité de minéraux et de vitamines dans les aliments. Comme d'autres minéraux, le calcium est décomposé de 30 à 40% par rapport aux aliments crus. Les pertes étaient particulièrement élevées dans les légumes. Parmi les diverses méthodes de cuisson, la perte de minéraux était la plus grande lors du pressage après ébullition et du trempage dans l'eau après le tranchage, suivi de la friture, de la friture et du braisage. De plus, les résultats étaient les mêmes pour la cuisine familiale et la production de masse. Afin de minimiser la perte de calcium pendant la cuisson, il est conseillé de manger des aliments cuits avec du bouillon, d'ajouter une petite quantité de sel pendant la cuisson, de ne pas trop cuire les aliments et de choisir des méthodes de cuisson qui maximisent les propriétés bénéfiques des aliments [10].

Application en médecine officielle

Le calcium est essentiel à la croissance et au maintien d'os et de dents sains. La recherche montre que, surtout lorsqu'il est combiné avec de la vitamine D, le calcium peut réduire le risque d'ostéoporose. L'ostéoporose est une maladie qui est influencée par de nombreux facteurs. Il est le plus fréquent chez les femmes pendant la ménopause. Il existe plusieurs façons de réduire le risque de lésions osseuses associées à l'ostéoporose, notamment en maximisant la masse osseuse et en limitant la perte osseuse plus tard dans la vie. Pour cela, le calcium est le matériau le plus important, et une quantité suffisante de vitamine D assure une absorption optimale du calcium dans l'organisme..

Il existe plusieurs façons d'atteindre un pic de masse osseuse plus élevé, y compris la pratique de sports tels que la course à pied et la musculation combinés à un apport adéquat en calcium (1200 mg / jour) et en vitamine D (600 UI / jour) à un jeune âge. Bien que l'exercice comme la marche, la natation et le vélo ait des effets bénéfiques sur la santé, l'effet sur la perte osseuse est négligeable..

Le calcium, comme d'autres micronutriments, peut avoir une certaine influence sur le développement du cancer du côlon. Il a été démontré que l'ajout de 1 200 à 2 000 mg de calcium par jour à l'alimentation entraîne une réduction modeste de l'incidence du cancer de l'intestin dans les essais cliniques contrôlés. Les participants avec les apports en calcium les plus élevés (1087 mg / jour provenant de la nourriture et des suppléments) étaient 22% moins susceptibles de développer un cancer, par rapport aux participants avec l'apport le plus faible (732 mg / jour). Dans la plupart des études, seule une petite réduction du risque a été notée avec une supplémentation en calcium. Cela peut s'expliquer par différentes réactions au calcium chez différentes personnes [4].

Certaines recherches suggèrent que la prise de suppléments de calcium peut jouer un rôle dans la prévention de l'hypertension artérielle chez les femmes enceintes et de la prééclampsie. Il s'agit d'une affection grave qui survient généralement après la 20e semaine de grossesse, dans laquelle la femme enceinte développe une hypertension et un excès de protéines dans l'urine. C'est la principale cause de morbidité et de mortalité maternelles et néonatales, affectant environ 5 à 8% des grossesses aux États-Unis et jusqu'à 14% des grossesses dans le monde. La recherche montre que la supplémentation en calcium pendant la grossesse réduit le risque de prééclampsie, mais ces avantages ne sont visibles que dans les groupes à faible apport en calcium. Par exemple, dans un essai clinique randomisé portant sur 524 femmes en bonne santé en Inde avec un apport moyen de base de calcium de seulement 314 mg / jour, 2000 mg de suppléments de calcium par jour de 12 à 25 semaines de gestation jusqu'à l'accouchement ont considérablement réduit le risque de prééclampsie et de travail prématuré par rapport au placebo.... À son tour, une étude similaire aux États-Unis (où l'apport quotidien en calcium est généralement normal) n'a montré aucun résultat. Les résultats les plus significatifs ont été obtenus chez les femmes avec moins de 900 mg de calcium par jour [11].

On pense que les femmes qui utilisent des suppléments de calcium et choisissent une alimentation équilibrée ont un risque moindre d'accident vasculaire cérébral sur 14 ans. Cependant, les médecins préviennent qu'alors le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente [4].

Calcium pendant la grossesse

Plusieurs organisations professionnelles recommandent une supplémentation en calcium pendant la grossesse pour les femmes ayant un faible apport en calcium afin de réduire le risque de prééclampsie. Par exemple, l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) déclare que des suppléments quotidiens de calcium de 1500 à 2000 mg peuvent réduire la gravité de la prééclampsie chez les femmes enceintes qui ont un apport en calcium inférieur à 600 mg / jour. De même, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 1500-2000 mg de calcium pour les femmes enceintes ayant un faible apport alimentaire en calcium, en particulier celles présentant un risque accru d'hypertension gestationnelle. L'OMS recommande de diviser la dose quotidienne totale en trois, qui doivent de préférence être prises avec de la nourriture, de la 20e semaine de grossesse à l'accouchement. L'OMS recommande également de fractionner les suppléments de calcium et de fer pour les femmes enceintes en doses multiples afin de minimiser l'effet inhibiteur du calcium sur l'absorption du fer. Mais certains chercheurs affirment que cette interaction a une pertinence clinique minime et soutiennent que les fabricants découragent donc les patients de fractionner les suppléments afin de simplifier le régime et de faciliter l'observance. Le Groupe de travail canadien sur l'hypertension pendant la grossesse, la Société internationale pour l'étude de l'hypertension chez les femmes enceintes et la Society of Obstetric Medicine d'Australie et de Nouvelle-Zélande ont publié des lignes directrices similaires [11].

Le calcium en médecine traditionnelle

La médecine traditionnelle reconnaît le calcium comme un minéral très important pour la santé des os, des muscles, des dents et du système cardiovasculaire. De nombreuses recettes folkloriques sont utilisées pour renforcer le squelette - parmi lesquelles l'utilisation de coquilles d'œufs, de produits à base d'acide lactique (par exemple, le soi-disant «régime kéfir», dans lequel le patient consomme 6 verres de kéfir faible en gras par jour pour éviter l'hypertension, le diabète sucré, l'athérosclérose). Une augmentation de l'apport en calcium est également conseillée pour les patients atteints de toute forme de tuberculose. De plus, les recettes folkloriques prennent en compte les conséquences d'un apport excessif en calcium, comme, par exemple, les calculs rénaux. Avec un tel diagnostic, il est également conseillé, en plus des médicaments, de changer de régime. Il est recommandé d'inclure dans les aliments du pain complet, d'éviter les glucides raffinés, le sucre et le lait [12].

Le calcium dans les dernières recherches scientifiques

  • Les chercheurs ont découvert qu'un excès de calcium dans les cellules cérébrales peut conduire à la formation d'amas toxiques qui sont les caractéristiques de la maladie de Parkinson. Une équipe internationale dirigée par l'Université de Cambridge a découvert que le calcium peut médier les interactions entre les petites structures membranaires des terminaisons nerveuses qui sont importantes pour la signalisation neuronale dans le cerveau et l'alpha-synucléine, une protéine associée à la maladie de Parkinson. Des niveaux excessifs de calcium ou d'alpha-synucléine peuvent provoquer une réaction en chaîne qui entraîne la mort des cellules cérébrales. Comprendre le rôle de l'alpha synucléine dans les processus physiologiques ou pathologiques peut aider à développer de nouveaux traitements pour la maladie de Parkinson. Par exemple, il est possible que les médicaments conçus pour bloquer le calcium dans les maladies cardiaques aient également un potentiel contre la maladie de Parkinson [15].
  • Une nouvelle étude scientifique présentée à l'American College of Cardiac Science Sessions de l'Intermountain Institute of Public Health à Salt Lake City montre que la détection de la présence ou de l'absence de calcium dans les artères coronaires peut aider à déterminer le risque de maladie cardiovasculaire. De plus, cette étude peut être menée non seulement pour déterminer les maladies futures, mais aussi lorsque les symptômes sont déjà présents. L'expérience a impliqué 5547 patients sans antécédent de maladie cardiaque qui se sont présentés dans un centre médical avec des douleurs thoraciques entre avril 2013 et juin 2016. Ils ont constaté que les patients qui avaient du calcium de l'artère coronaire sur les scans avaient un risque plus élevé de crise cardiaque dans les 90 jours par rapport aux patients qui n'avaient pas de calcium sur CT. Les chercheurs ont également constaté que les patients présentant un calcium détecté avaient également une coronaropathie obstructive plus grave, une revascularisation et / ou d'autres événements cardiaques indésirables graves dans les années suivantes [14].
  • Manger une alimentation riche en calcium ou la consommer dans des compléments alimentaires n'augmente pas le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, selon une étude de l'US National Eye Institute. Cette condition est la principale cause de perte de vision et de cécité chez les personnes âgées de 65 ans et plus aux États-Unis. Les résultats ont été publiés dans la revue JAMA Ophthalmology. Ces résultats contredisent des recherches antérieures indiquant que des niveaux élevés de calcium ont été associés à une prévalence accrue de la dégénérescence maculaire liée à l'âge, et en même temps prouvent que le calcium, au contraire, joue un rôle protecteur dans ce cas [13].

L'utilisation du calcium en cosmétologie

En plus de son rôle clé dans la santé des os, des dents et des organes du corps, le calcium est également important pour la peau. La majeure partie de celui-ci se trouve dans la couche la plus externe de la peau (épiderme), où il a été démontré que le calcium est responsable du rétablissement de la fonction barrière et de l'homéostasie (un processus d'auto-guérison dans lequel le nombre de divisions cellulaires dans la peau compense le nombre de cellules perdues). Les kératinocytes - cellules de l'épiderme - ont besoin de concentrations de calcium de différentes manières. Malgré le renouvellement constant (presque tous les 60 jours, l'épiderme est complètement renouvelé, remplaçant plus de 80 milliards de kératinocytes dans le corps adulte), notre peau finit par succomber au vieillissement car le taux de renouvellement des kératinocytes ralentit considérablement. Le vieillissement est associé à un amincissement de l'épiderme, à l'élastose, à une diminution de la fonction de barrière et à la perte de mélanocytes. La différenciation des kératinocytes étant fortement dépendante du calcium, elle est également impliquée dans le vieillissement cutané. Il a été montré que le gradient épidermique de calcium dans la peau, qui favorise la croissance des kératinocytes et permet leur différenciation, se perd au cours du vieillissement cutané [16].

De plus, l'oxyde de calcium est utilisé en cosmétologie comme régulateur d'acidité et absorbant. On le trouve dans des produits tels que le maquillage, les sels de bain, les mousses à raser, les produits de soins bucco-dentaires et capillaires. [17].

Calcium pour perdre du poids

Plusieurs études ont suggéré que la supplémentation en calcium peut aider à lutter contre l'obésité. Cette hypothèse était basée sur le fait qu'un apport élevé en calcium peut réduire la concentration de calcium dans les cellules graisseuses, diminuant la production d'hormone parathyroïdienne et la forme active de vitamine D.Une diminution de la concentration intracellulaire de calcium peut à son tour augmenter la dégradation des graisses et inhiber l'accumulation de graisses dans ces cellules. De plus, le calcium des aliments ou des compléments alimentaires peut lier de petites quantités de graisses alimentaires dans le tube digestif et interférer avec l'absorption de ces graisses. Les produits laitiers, en particulier, peuvent contenir des composants supplémentaires qui ont un effet encore plus grand sur le poids corporel que ce à quoi on pourrait s'attendre en raison de leur teneur en calcium. Par exemple, les protéines et autres composants des produits laitiers peuvent moduler les hormones qui régulent l'appétit..

Une étude croisée randomisée menée en 2014 auprès de 15 jeunes hommes en bonne santé a révélé que les régimes riches en lait ou en fromage (fournissant un total de 1700 mg / jour de calcium) augmentaient considérablement l'excrétion de graisse fécale par rapport à un régime témoin qui en fournissait 500 mg de calcium / jour. Cependant, les résultats des essais cliniques qui ont examiné l'effet du calcium sur le poids corporel étaient pour la plupart négatifs. Par exemple, une supplémentation de 1500 mg / jour a été étudiée chez 340 adultes en surpoids ou obèses avec des apports moyens en calcium de base de 878 mg / jour (groupe de traitement) et 887 mg / jour (groupe placebo). Par rapport au placebo, une supplémentation en calcium pendant 2 ans n'a eu aucun effet cliniquement significatif sur le poids.

Faits intéressants

  • Dans son état élémentaire pur, le calcium est un métal alcalino-terreux blanc argenté doux. Il est important de noter, cependant, que le calcium ne se trouve jamais dans cet état isolé dans la nature, mais existe plutôt dans des composés. Les composés de calcium peuvent être trouvés dans une variété de minéraux, y compris le calcaire (carbonate de calcium), le gypse (sulfate de calcium) et la fluorite (fluorure de calcium). Le calcium représente environ 4,2% de la croûte terrestre en poids.
  • Pour isoler le calcium pur, une électrolyse est effectuée - une technique qui utilise un courant électrique continu pour séparer les éléments de leurs sources naturelles. Après isolement, le calcium devient assez réactif et au contact de l'air forme un revêtement d'oxyde et de nitrure blanc grisâtre.
  • L'oxyde de calcium, également appelé chaux, produit une lumière vive et intense lorsqu'il est exposé à une flamme oxygène-hydrogène. Dans les années 1800, avant l'invention de l'électricité, ce composé était utilisé pour éclairer les théâtres. De cela en anglais vient l'expression «sous les feux de la rampe» - «être sous les projecteurs».
  • De nombreux nutritionnistes recommandent un rapport calcium / magnésium de 2: 1. Mais bien que notre corps ait besoin de plus de calcium, nous sommes en fait plus sujets à une carence en magnésium. Cela est dû au fait que notre corps a tendance à stocker et à traiter le calcium, tandis que le magnésium est utilisé ou excrété par le corps et doit être réapprovisionné quotidiennement [19].

Contre-indications et avertissements

Signes de carence en calcium

Une carence chronique en calcium peut survenir en raison d'un apport insuffisant ou d'une mauvaise absorption intestinale. En outre, une insuffisance rénale chronique, une carence en vitamine D et un faible taux de magnésium dans le sang peuvent en être la cause. Lors d'une carence chronique en calcium, le minéral est absorbé par le squelette pour maintenir des niveaux normaux de circulation du calcium, altérant ainsi la santé des os. En conséquence, une carence chronique en calcium entraîne une diminution de la masse osseuse et de l'ostéoporose. Les conséquences d'une carence en calcium sont l'ostéopénie, l'ostéoporose et un risque accru de fractures osseuses [2].

Les symptômes de l'hypocalcémie comprennent un engourdissement des doigts, des crampes musculaires, des convulsions, une léthargie, un manque d'appétit et des rythmes cardiaques anormaux. Si elle n'est pas traitée rapidement, une carence en calcium peut être fatale. Par conséquent, il est très important de consulter votre médecin si vous soupçonnez un manque de calcium [4].

Signes d'excès de calcium

Les preuves disponibles des effets indésirables d'un apport excessif en calcium chez l'homme proviennent principalement d'études de supplémentation. Parmi les nombreux effets secondaires d'un excès de calcium dans l'organisme, les trois plus étudiés et biologiquement significatifs sont:

  • calculs dans les reins;
  • hypercalcémie et insuffisance rénale;
  • interaction du calcium avec l'absorption d'autres oligo-éléments [2].

D'autres symptômes d'un excès de calcium comprennent la perte d'appétit, les nausées, les vomissements, la confusion et le coma..

La limite d'apport en calcium est de 1000 à 1500 mg / jour chez le nourrisson, 2500 mg / jour chez l'enfant de 1 à 8 ans, 3000 mg / jour chez l'enfant de 9 ans et l'adolescent jusqu'à 18 ans. Chez les adultes, cette norme est de 2 500 mg / jour et après 51 ans - 2 000 mg / jour [4].

Interaction avec d'autres éléments

  • Caféine. La caféine peut augmenter la perte de calcium urinaire et diminuer l'absorption du calcium. Il est à noter que l'effet de la caféine reste relativement modéré, cet effet a été principalement observé chez les femmes n'ayant pas consommé suffisamment de calcium pendant la ménopause..
  • Magnésium. Une carence modérée ou sévère en magnésium peut entraîner une hypocalcémie. Cependant, selon une étude de 3 semaines au cours de laquelle le magnésium était artificiellement éliminé de l'alimentation, il a été constaté que même une petite diminution de la quantité de magnésium consommée peut entraîner une diminution significative de la concentration sérique de calcium..
  • L'acide oxalique peut interférer avec l'absorption du calcium. Aliments à l'acide oxalique - épinards, patates douces, rhubarbe et haricots.
  • Phosphore. Un apport excessif en phosphore peut interférer avec l'absorption du calcium. Cependant, si la quantité de calcium consommée est suffisante, la probabilité de cela diminue. Le phosphore se trouve principalement dans les produits laitiers, le cola et autres boissons non alcoolisées et la viande.
  • Acide phytique. Peut interférer avec l'absorption du calcium. Trouvé dans le pain sans levain, les haricots crus, les noix, les céréales et les produits à base de soja.
  • Protéine. On pense que les protéines alimentaires peuvent entraîner une augmentation de l'excrétion du calcium dans l'urine. Cette question fait toujours l'objet de recherches scientifiques..
  • Sodium. Un apport modéré et élevé de chlorure de sodium (sel) entraîne une augmentation de la quantité de calcium excrétée par l'organisme dans l'urine. Il y avait des preuves indirectes que le sel peut affecter négativement les os. Jusqu'à cette date, la posologie recommandée de l'apport en calcium en fonction de l'apport en sel n'a pas été publiée.
  • Zinc. Le calcium et le zinc sont absorbés dans la même partie de l'intestin, de sorte qu'ils peuvent influencer mutuellement le processus métabolique. De fortes doses de zinc consommées peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Une attention particulière doit être portée à cela chez les femmes âgées, chez qui le taux de calcium dans le corps est faible en soi, et avec l'apport supplémentaire de préparations de zinc, il peut encore diminuer..
  • Le fer. Le calcium peut altérer l’absorption du fer dans le corps [3].

Interaction avec des médicaments

Certains médicaments peuvent interférer avec le métabolisme du calcium, principalement en augmentant les taux de calcium urinaire et entraînant ainsi une carence en calcium. On connaît bien, par exemple, l'effet des glucocortisoïdes sur la survenue de l'ostéoporose et de la perte osseuse, quels que soient l'âge et le sexe. Les corticostéroïdes augmentent la quantité de calcium non seulement dans l'urine, mais également dans les selles et, par conséquent, affectent négativement le niveau de calcium.

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  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig et Linda D. Meyers. "Calcium". Apports nutritionnels de référence: le guide essentiel des besoins nutritionnels. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F et Orneals, Kriemhild Conee. "Calcium". L'histoire mondiale de l'alimentation de Cambridge. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. L'histoire mondiale de l'alimentation à Cambridge.
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  5. Cashman, K. (2002). Apport de calcium, biodisponibilité du calcium et santé osseuse. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 accords mets super puissants, source
  7. Conseils diététiques et nutritionnels pour les femmes, source
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopédie des sciences de l'alimentation et de la nutrition (deuxième édition), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Compagnon de poche de Brenner et Rector's The Kidney. 2e édition, 2011.
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  12. Uzhegov, G. Médecine populaire: l'encyclopédie la plus complète. 2007 année.
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  15. Janin Lautenschläger, Amberley D.Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H.Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag- George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. La liaison calcique C-terminale de l'α-synucléine module l'interaction des vésicules synaptiques. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
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