Image

Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. En suivant le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être pour les graisses et pour les glucides - 40%.

L'élaboration d'un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

  • Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
  • Viande - 15 à 20 grammes
  • Poisson - 14 à 20 grammes
  • Fruits de mer - 15 à 18 grammes
  • Légumineuses - 20 à 25 grammes
  • Noix - 15 à 30 grammes.
  • Oeufs - 12 grammes
  • Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
  • Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
  • Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Poule20,8
dinde21,6
Du boeuf18,9
porc11,4-16,4
Viande de mouton16,3
Saucisse bouillie10,1-13,7
Saucisse fumée16,2-28,2

Protéines de poissons et fruits de mer

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Calamar18,0
Crabe16,0
Crevette18,0
Maquereau18,0
Patauger16,1
Saumon rose21,0
Capelan13,4
hareng17,7
Sandre19,0
la morue17,5
Esturgeon16,4
Brème17,1
Pollock15,9
Saumon20,8
Conserves de poisson dans l'huile17,4-20,7
Conserves de poisson à la tomate12.8-19.7
Poisson en conserve dans son jus20,9-28,7

Protéines de lait

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Lait2,8
Kéfir2,8-3,0
Crème aigre2,8-3,0
Yaourt5,0
Crème2,8-3,0
Fromage23,4-26,8
Cottage cheese14,0-18,0

Céréales

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Riz7,0
Millet11,5
orge perlée9,3
La semoule11,3
herculéen13,1

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Source de protéinesCoefficient de digestibilité
Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Ils mangent 20% pour le petit-déjeuner et le dîner et 45% pour le déjeuner. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou une protéine, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le bœuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Aliments riches en protéines

Toute personne qui rêve d'un corps beau et sain doit surveiller de près son propre régime alimentaire, comprendre quels aliments doivent y être inclus et lesquels doivent être exclus. Peut-être qu'aujourd'hui tout le monde sait qu'une attention particulière doit être portée à la quantité de protéines, de lipides et de glucides. Chacun de ces composants est vital pour le corps..

Découvrez comment perdre du poids en utilisant notre méthode sans régimes ni aliments interdits

Cet article se concentrera uniquement sur les protéines. Qu'est-ce qu'il est vraiment? À quel point est-ce important pour une personne? Quelles fonctions remplit-il? Examinons de plus près ces problèmes et d'autres..

Aliments riches en protéines

Les principes d'une bonne nutrition prévoient un régime alimentaire spécial, composé principalement d'aliments protéinés. C'est très important pour le corps, cela aide à normaliser le poids, augmenter la masse musculaire et réduire la graisse. Mais l'absence de cet élément peut entraîner de graves perturbations dans le fonctionnement de tous les systèmes:

  • faiblesse, manque d'énergie, perte de performance;
  • diminution de la libido;
  • faible résistance aux virus et aux infections;
  • troubles du travail du système cardiovasculaire, du foie, du pancréas, des intestins;
  • développement de l'atrophie musculaire, ralentissement de la croissance et du développement, en particulier chez les enfants.

Examinons de plus près les questions sur ce qu'est la protéine et où vous pouvez la trouver.

Qu'est-ce que la protéine?

La protéine ou protéine est une matière organique de haut poids moléculaire synthétisée à partir d'acides aminés, dont les combinaisons fournissent de nombreux types différents. Il a été découvert pour la première fois en 1728 par l'Italien Jacopo Bartolomeo Beccar, mais ce n'est qu'à la fin du XIXe siècle qu'il a été possible d'avoir au moins une idée approximative de sa composition et de sa structure en acides aminés..

À ce moment-là, la plupart des acides aminés qui composent les protéines ont été étudiés. Il a été possible de découvrir qu'ils sont divisés en deux grandes catégories: remplaçables et irremplaçables. Les premiers sont produits par l'organisme indépendamment en quantité suffisante, les seconds proviennent uniquement de l'extérieur: avec de la nourriture, divers additifs et compléments alimentaires. C'est pourquoi il est recommandé d'inclure des aliments riches en protéines dans l'alimentation quotidienne. Mais il y a aussi d'autres raisons.

Pourquoi les protéines sont si importantes

Les protéines soutiennent le métabolisme, sont responsables du fonctionnement du corps:

  1. Nourrir les cellules, leur fournir de l'oxygène.
  2. Transmettre des informations génétiques - ADN et ARN.
  3. Fournir un travail musculaire.
  4. Stimule le système nerveux.
  5. Fournir de l'énergie au corps.
  6. Renforcer l'immunité, empêcher la pénétration de virus étrangers, de bactéries, d'infections, de les combattre.
  7. Soutient l'équilibre hormonal.
  8. Accélérer le cours des réactions chimiques, favoriser la production d'enzymes.
  9. Responsable de la coagulation du sang, de la santé des vaisseaux sanguins.

Les aliments riches en protéines doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Cela est particulièrement vrai pour les enfants, dont le corps grandit et se développe rapidement, il est donc fortement déconseillé d'exclure les produits à base de viande du menu..

Types de protéines

Par origine, toutes les protéines peuvent être divisées en deux grands groupes: animale et végétale. Le tableau suivant résume les principaux points que vous devez savoir sur ces groupes..

Origine animaleOrigine végétale
Principal avantageConsidéré comme complet car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.Stimule la fonction intestinale, améliorant le péristaltisme.
Que contiennent-ils?
  • Vitamines B;
  • le fer;
  • zinc;
  • les acides gras omega-3.
  • fibre;
  • fibres végétales;
  • les vitamines;
  • antioxydants.
Quels sont les inconvénients?Certaines sources de protéines animales, en particulier la viande rouge, contiennent des graisses saturées et du cholestérol, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. De plus, il est difficile de trouver un produit de qualité dans les magasins modernes: la viande contient généralement des traces de pesticides, d'antibiotiques, d'hormones de croissance, qui peuvent nuire à la santé..Les aliments à base de plantes contiennent très peu de protéines par rapport aux animaux. Pour obtenir le tarif journalier, vous devrez manger une énorme quantité de légumes et de fruits. Ceci est nécessaire pour que les végétariens comprennent: les protéines végétales ne sont pas considérées comme complètes, car elles ne sont pas capables de reconstituer les réserves d'acides aminés essentiels.

Comment bien répartir les aliments protéinés tout au long de la journée

Comme déjà mentionné, les aliments riches en protéines doivent être consommés quotidiennement. Mais il serait faux d'utiliser la totalité du tarif journalier pour un repas de nourriture, il vaut mieux le répartir uniformément:

  1. Il est recommandé d'inclure des protéines faciles à digérer pour le petit-déjeuner: produits laitiers, fromage, œufs.
  2. La première collation doit également être un yogourt léger, idéalement hypocalorique, du fromage cottage avec des fruits ou du pain grillé avec du fromage cottage.
  3. Au déjeuner, il est important de respecter la "règle de l'assiette": la moitié du plat doit être occupée par des légumes, le reste - glucides, protéines en quantités égales.
  4. Il est préférable de préparer le dîner avec des protéines, y compris des viandes ou des fruits de mer faibles en gras.

Les aliments protéinés satisfont bien la faim, réduisent considérablement le risque de pannes le soir.

Apport quotidien en protéines

L'apport quotidien en protéines est calculé individuellement pour chaque personne, en fonction du poids et du sexe:

55 kilogrammes65 kilogrammes75 kilogrammes85 kilogrammes
Femmes
Minceur110 grammes120 grammes135 grammes145 grammes
Pour maintenir le poids1440 grammes150 grammes165 grammes175 grammes
Pour un ensemble150 grammes165 grammes175 grammes185 grammes
Hommes
Minceur140 grammes150 grammes170 grammes180 grammes
Pour maintenir le poids160 grammes170 grammes180 grammes190 grammes
Pour prendre du poids180 grammes190 grammes200 grammes210 grammes

En moyenne, la quantité de protéines est d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids. De plus, 70 à 80% devraient être attribués aux produits d'origine animale..

TOP des meilleurs aliments riches en protéines

Quels aliments sont riches en protéines? La liste est assez longue et comprend:

  • viande, volaille, poisson;
  • produits laitiers;
  • des œufs;
  • graines, noix;
  • les légumineuses;
  • légumes fruits.

À partir des représentants énumérés des aliments protéinés, vous pouvez constituer un régime complet riche en vitamines et en minéraux. Examinons de plus près les aliments protéinés les plus utiles.

Œufs et produits laitiers riches en protéines

Les œufs et les produits laitiers fournissent au corps humain des oligo-éléments utiles, en particulier du calcium, qui contribuent à améliorer la digestion et la fonction intestinale. Les seules personnes qui doivent faire attention sont les personnes présentant une intolérance individuelle au lactose. Mais pour eux, il existe une gamme distincte de produits sans lactose..

fromage suisse

Le fromage suisse contient 25 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. De plus, il contient des micro et macro éléments utiles pour le système immunitaire, les reins et le foie..

Il peut être ajouté aux salades ou plats chauds, faire des toasts avec l'ajout de feuilles de salade, de légumes.

Cottage cheese

Le caillé contient 15 grammes de protéines pour 100 grammes de produit et est faible en calories. En plus des protéines, contient une grande quantité de calcium, ce qui est bon pour les os..

Le fromage cottage se marie bien avec le miel, les fruits, les baies, les fruits secs. Idéal pour le petit déjeuner ou la première bouchée.

Blancs d'oeufs

Les œufs, en particulier les protéines, contiennent 12 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Ils n'ont pratiquement pas de graisse, de cholestérol, dangereux pour le système cardiovasculaire..

Les œufs sont une excellente option pour un petit-déjeuner copieux, sain et sain. Un tel repas fournira au corps de l'énergie, des acides aminés essentiels..

Fromage de tofu

Le fromage de tofu contient 9,9 grammes de protéines. Il est souvent utilisé comme alternative aux produits carnés et est largement utilisé dans la cuisine indienne. Le tofu est riche en micro et macroéléments, en particulier en magnésium et en fer, utiles pour le fonctionnement de tous les systèmes corporels.

Le fromage peut être utilisé pour faire des toasts, des sandwichs, des collations froides et chaudes, des salades.

yaourt grec

Le yogourt grec contient 6,5 grammes de protéines. Il est également riche en calcium et en vitamine B12, essentiels au fonctionnement, aux performances et à la concentration normales du cerveau..

Le yogourt grec peut être utilisé comme plat autonome avec des fruits, des baies ou comme vinaigrette car il se marie bien avec les légumes, les fruits de mer.

Lait de soja

Le lait de soja est un produit idéal pour les personnes intolérantes au lactose. Il contient 4 grammes de protéines pour 100 ml de produit.

Le lait de soja est souvent la base du régime alimentaire des végétariens; il peut être utilisé pour préparer des céréales, en ajoutant aux boissons protéinées et aux smoothies..

Viande riche en protéines

La viande est la principale source de protéines, capable de répondre pleinement aux besoins du corps en acides aminés essentiels nécessaires au fonctionnement de nombreux systèmes. Regardons de plus près la liste des produits les plus utiles.

Bœuf haché ou côtelette

Il y a 21 grammes de protéines pour 100 grammes de bœuf, de viande hachée ou de côtelettes. Les acides aminés inclus dans la composition aident à normaliser la pression artérielle, à réduire le taux de «mauvais» cholestérol et participent également à la construction de la masse musculaire. Il suffit d'utiliser seulement deux petites côtelettes, environ 120-130 grammes, pour reconstituer de moitié les besoins quotidiens..

Côtes de porc

Le porc contient, en plus des acides aminés, une quantité suffisante de zinc et d'autres micro et macronutriments impliqués dans de nombreux processus vitaux. La consommation régulière de porc maigre et maigre aide à renforcer le système immunitaire, à augmenter les réactions protectrices. Et 100 grammes de produit contiennent 18 g de protéines..

Poitrines de dinde

La viande de dinde est considérée comme la référence dans le monde de la diététique. Il ne contient pratiquement pas de matières grasses, a une faible teneur en calories, tandis qu'une quantité suffisante de protéines est de 20 g pour 100 grammes de produit. La viande peut être bouillie, cuite ou cuite au four avec des légumes, utilisée pour faire des côtelettes maison, des boulettes de viande. Il est également recommandé pour les nourrissons comme premier aliment..

Poitrine de poulet

Le filet de poulet détient le record de la teneur en protéines, près de 24 g pour 100 grammes de produit. Il devient le plus souvent la base du menu diététique, car il est abordable, peu coûteux par rapport à d'autres types de viande..

Le filet de poulet se marie bien avec les légumes et les céréales, peut être utilisé pour les soupes, les apéritifs froids et chauds, les plats principaux.

Les fruits de mer sont un aliment riche en protéines

Les fruits de mer sont un aliment très sain pour le corps, riche en acides aminés essentiels, vitamines B, micro et macro-éléments pour la glande thyroïde, les glandes surrénales et le tractus gastro-intestinal. Examinons de plus près les aliments les plus riches en protéines.

Flétan

Le flétan contient une quantité impressionnante d'acides gras poly-saturés oméga-3, qui sont activement impliqués dans de nombreux processus corporels, combattant les maladies cardiovasculaires et les taux élevés de cholestérol. Contient 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit

Sardines

Les sardines contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, ce qui est. De plus, ils sont riches en acides oméga-3, sélénium et iode, nécessaires au fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et du cerveau. Il est recommandé d'ajouter au régime des écoliers, des travailleurs du savoir.

Anchois

Les anchois contiennent près de 30 grammes de protéines, ce qui est. Ils sont également riches en magnésium, calcium, phosphore - éléments essentiels dans la construction du tissu osseux.

Les anchois améliorent l'état des vaisseaux sanguins, tonifient, les renforcent, ce qui réduit considérablement le risque de plaque et de caillots sanguins.

Poulpe

Le poulpe est un plat assez exotique pour les Russes. Il est difficile de le trouver dans les rayons des magasins, mais il est recommandé de l'inclure périodiquement dans l'alimentation: les micronutriments inclus dans la composition agissent comme des antioxydants, réduisent la quantité de radicaux libres.

Il y a près de 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Le poulpe est riche en cholestérol, la portion doit donc être petite.

Thon jaune

Le thon contient 23 grammes de protéines. Dans le même temps, il est riche en vitamine E, qui a un effet bénéfique sur le système nerveux, la fonction cérébrale, l'augmentation de l'efficacité, la concentration. Il est très faible en calories, donc le thon jaune est une solution de menu idéale..

Tilapia

Il y a près de 20 grammes de protéines pour 100 grammes de tilapia. C'est également une bonne source de calcium pour la santé des os, des dents, des ongles et des cheveux..

Le poisson se marie bien avec divers légumes, accompagnements de céréales, il peut être cuit au four ou cuit dans une casserole.

Saumon

Le saumon est un trésor de nutriments. Il a un effet bénéfique sur tous les systèmes du corps: il réduit l'inflammation, améliore le fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire et renforce le système immunitaire. Il y a 20 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Mais sachez que le saumon contient beaucoup de matières grasses, il est donc recommandé de manger de petites portions - jusqu'à 150 grammes.

Graines et noix riches en protéines

Les graines et les noix contiennent le plus de protéines provenant des aliments végétaux. Ils sont riches en vitamines, nutriments, micro et macro éléments, qui ont un effet positif sur le corps dans son ensemble..

Pistaches

Les pistaches contiennent 20 grammes de protéines, ce qui équivaut à peu près au poisson et à la viande. De plus, ils sont riches en fibres, ce qui améliore la digestion, le péristaltisme, ainsi qu'un complexe antioxydant.

Graines de quinoa

Les graines de quinoa contiennent près de 15 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, soit environ. Ils sont également riches en oligo-éléments qui ont de puissants effets anti-inflammatoires et réduisent le risque de cancer..

Noix

Les noix contiennent 15 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Ils sont riches en cuivre, ce qui aide à renforcer les os, à améliorer la fonction cérébrale.

Les noix peuvent être ajoutées au yogourt, aux fruits, aux céréales et aux produits de boulangerie diététiques.

Noix de cajou

Les noix de cajou contiennent 22 grammes de protéines pour 100 grammes de protéines. Ils sont riches en cuivre, en fer, qui aident à améliorer la composition sanguine, à renforcer les parois des vaisseaux sanguins et à l'immunité.

Grains et légumineuses riches en protéines

Les graines de soja

De toutes les légumineuses, le soja détient le record de teneur en protéines: 26 grammes pour 100 grammes de produit. De plus, ils contiennent un ensemble complet d'acides aminés essentiels, préviennent les maladies cardiovasculaires et améliorent la digestion..

Dahl (lentilles)

Les lentilles sont riches en fibres végétales, acide folique et calcium, qui ont un effet bénéfique sur le travail du cœur, renforcent les parois des vaisseaux sanguins, améliorent la composition et la qualité du sang. La consommation régulière de lentilles permet de réduire la fatigue et la fatigue. Il y a 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit..

Rajma (haricots rouges)

Les haricots rouges contiennent de la vitamine B1, qui améliore la mémoire, prévient l'apparition de la maladie d'Alzheimer et aide également à éliminer les toxines du corps. 100 grammes de produit contiennent 21 grammes de protéines.

Les haricots rouges peuvent être ajoutés aux soupes, aux salades, cuits seuls ou utilisés en conserve.

Céréales

La farine d'avoine contient 12 grammes de protéines - provenant des besoins quotidiens du corps. L'avoine est également riche en fibres alimentaires, ce qui améliore la fonction gastro-intestinale..

Vous pouvez faire cuire du porridge à partir de céréales, les ajouter au muesli ou aux smoothies.

Fruits et légumes riches en protéines

Les légumes et les fruits contiennent moins de protéines que la viande, le poisson et les légumineuses, mais ils sont très utiles pour le corps, car ils contiennent des fibres alimentaires, un complexe riche en vitamines et minéraux.

brocoli

Le brocoli ne contient que 3 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, mais il est riche en fibres solubles, ce qui normalise la glycémie et réduit le risque de diabète de type II..

Le brocoli est idéal comme plat d'accompagnement pour les produits à base de viande et de poisson.

Asperges

L'asperge contient de l'acide aspartique, qui a un effet diurétique et prévient les infections des voies urinaires. De plus, c'est un aphrodisiaque naturel, augmentant la libido. Mais il n'y a que 2 grammes de protéines pour 100 grammes..

choufleur

Le chou-fleur est riche en choline, qui stimule la mémoire, améliore le sommeil, améliore les performances, la concentration. Ils contiennent également des quantités adéquates de fibres et d'eau, ce qui peut réduire le risque de constipation. Mais il n'y a que 2,5 grammes de protéines pour 100 grammes..

Abricots secs (abricots)

Les abricots secs et les abricots sont riches en potassium, en fer et en fibres, ce qui réduit le risque d'anémie, aide à renforcer le système immunitaire, la résistance du corps aux virus et aux infections. Les abricots secs ou les abricots sont mieux utilisés avec les aliments contenant de la vitamine C, ils seront donc mieux absorbés par le corps.

Teneur en protéines pour 100 g de produit - 1,5 gramme pour les abricots, 5,2 pour les abricots secs.

Mandarines

Les mandarines contiennent moins de 1 gramme de protéines. Mais ils sont riches en flavonoïdes - des substances qui combattent activement les cellules cancéreuses et renforcent le système immunitaire. Ils renforcent également le système cardiovasculaire..

Bananes

Les bananes sont riches en potassium, ce qui aide à abaisser la tension artérielle, à renforcer les parois des vaisseaux sanguins. Ils sont également utiles pour les troubles intestinaux, aidant à rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique. Teneur en protéines - 1,5 gramme pour 100 grammes de produit.

Avocat

L'avocat contient du folate, une substance dont les femmes ont besoin pendant la grossesse, car il réduit considérablement le risque de fausse couche et de naissance prématurée. La consommation régulière de nourriture améliore la fonction cérébrale, prévient le trouble dépressif. Teneur en protéines - 2 grammes pour 100 grammes de produit.

Opinion d'expert.

Oui, la liste des bienfaits des protéines est assez impressionnante. Mais vous devez toujours vous rappeler que notre corps n'a pas seulement besoin d'eux. Nous ne pouvons pas survivre sans graisses, sans glucides, sans minéraux, vitamines, eau, etc. Pour retrouver et maintenir la santé, il faut se souvenir de leurs proportions correctes: après tout, ils n'ont pas été inventés par quelqu'un par ennui, mais révélés par des siècles d'expérience de recherches minutieuses et de travaux pratiques..

En général, une bonne nutrition ne consiste pas à manger beaucoup d'une seule chose. Utile - tout (ou presque tout), mais - dans une mesure ou une autre. Mangez - vous pouvez et devez avec plaisir et plaisir, et la nutrition rationnelle a été inventée précisément pour cela, et non pour que vous vous promeniez triste, maigre et gris.

TOP 20 des aliments les plus riches en protéines

Liste des aliments riches en protéines devant vous.

Les protéines (protéines) sont un élément essentiel de notre corps. Et peu contesteront les avantages des sources de protéines naturelles par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - tous ces aliments contiennent une grande quantité de protéines, mais ils ont tous leurs propres caractéristiques..

Les différends concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps durent depuis longtemps..

Cependant, presque tous les experts affirment à l'unanimité que les protéines sont très importantes..

Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux aspects positifs. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont là que quelques-uns des avantages.

De nombreux professionnels de la nutrition et du fitness sains sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.

Alors, quels aliments sont riches en protéines?

Aliments riches en protéines animales

Bien avant l'invention des protéines synthétiques, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des sportifs. Cependant, en termes de teneur en protéines, tout steak de viande dépassera un œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:

  • La protéine d'oeuf est absorbée à 95%,
  • L'œuf contient un minimum de graisses et de glucides,
  • Facile à préparer.

Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, essentiels à la vision et de nutriments pour le fonctionnement du cerveau dont nous ne nous lassons pas..

L'œuf entier est une source de protéines et le blanc d'œuf est une protéine pure..

1 gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.

2 poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considérée comme un produit diététique en raison de sa faible teneur en matières grasses (inférieure à 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Grâce à cela, le corps reçoit 130 kcal..

La poitrine de poulet est très facile à préparer et incroyablement savoureuse si elle est faite avec des règles de cuisson simples.

3 poitrine de dinde

La poitrine de dinde est très similaire dans ses caractéristiques à la poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire la masse musculaire..

Il est extraordinairement délicieux et pauvre en calories..

La dinde bouillie contient du sélénium, ce qui est extrêmement important pour maintenir les niveaux hormonaux..

100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui fournit à l'organisme 84 kcal.

Le bœuf est une source de protéines importante et incroyablement délicieuse. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc..

100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.

Produits laitiers riches en protéines

1 fromage «Cottage» (fromage blanc)

Fromage caillé, ou fromage «Cottage» - est un caillé de grains avec l'ajout de crème fraîche salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories..
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d'autres variétés de micro-éléments.

100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.

Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.

2 yaourts grecs ou yaourts filtrés

Pauvre en calories, enrichi en calcium et probiotiques, ce yaourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.

100 g de yogourt faible en gras contiennent 10 g de protéines (exactement la même quantité de protéines contient 40 g de poitrine de poulet).

De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d'acide pantothénique..

Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g..

Assurez-vous simplement de choisir du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus en calories.

Y compris les aliments suivants sont riches en protéines: yogourt nature (24%) et kéfir (40%).

Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des problèmes d'absorption des protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez profiter du lait au maximum, c'est la source idéale de protéines de haute qualité..

Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin..

Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Il y a à peu près la même quantité de protéines dans un verre de lait que dans 1 œuf, soit 8 g.

En raison du pourcentage différent de teneur en matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.

4 protéines de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum produit lors de la fabrication du fromage.

Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue de produits laitiers, qui s'est imposée comme un constructeur musculaire très efficace, ainsi qu'un assistant dans la lutte contre le surpoids..

Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.

1 portion (35g) contient 27g de protéines pures.

Il est pris en fonction de votre poids.

Les noix et les céréales sont les principales sources de protéines

Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.

100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.

Cependant, il est très riche en calories 645 kcal pour 100 g de noix. Les principales calories sont les acides gras saturés et insaturés. Il contient également de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines B et d'autres oligo-éléments.

Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) se classent deuxième et troisième parmi les noix riches en protéines.

Les arachides ont un rapport optimal d'acides aminés, elles sont donc parfaitement absorbées par le corps humain. Il est également riche en diverses vitamines, acide lyonolique et folique, antioxydants et autres micro-éléments utiles..

La valeur nutritionnelle des arachides est de 552 kcal pour 100 g.

100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.

3 graines de citrouille

La citrouille contient des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Les graines de citrouille sont incroyablement saines: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K)

100 g de graines contiennent 19 g de protéines.

Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) ne sont pas loin derrière les graines de citrouille en teneur en protéines.

Hercules est un aliment riche en protéines, nutritif et nutritif idéal pour le petit-déjeuner.

100 g de flocons d'avoine contiennent 352 kcal.

Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.

100 g de flocons d'avoine contiennent 10 à 12 g de protéines pures.

Rares sont ceux qui ont entendu ce nom et encore plus sont pleinement conscients de l'utilité de cette céréale. Et au fait, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains riches en protéines..

100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c'est une excellente source de protéines.

En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, groupes B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux..

Les plats à base de lentilles se distinguent par leur excellent goût et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, son absorption par l'organisme est très lente.

Il est riche en fer, magnésium, acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est l'incapacité d'accumuler des toxines, nous pouvons donc l'appeler en toute sécurité un produit écologique..

La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.

Nutritif et facile à digérer, le pain Ezekiel est cuit à partir de céréales germées et de légumineuses, y compris le millet, l'orge, le blé, le soja et les lentilles.

Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche de protéines, de fibres et d'autres oligo-éléments divers.

1 tranche de pain contient 4 g de protéines et 80 calories.

Aliments riches en protéines végétales (légumes)

Cette variété de chou occupe une place de premier plan en matière de teneur en protéines parmi les légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures), et c'est aussi un réservoir de vitamines et de minéraux si nécessaires à notre santé - vitamines A, B, E, C, K, fibres, iode, phosphore et autres oligo-éléments.

Le brocoli contient également des nutriments bioactifs pour aider à combattre les cellules cancéreuses.

De plus, le brocoli est faible en calories: seulement 30 kcal pour 100 g.

2 choux de Bruxelles

Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et facilement digestibles (environ 4 g pour 100 g de chou).

Et aussi riche en fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.

Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans l'alimentation des personnes cherchant à perdre des kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.

Le poisson et les fruits de mer sont des aliments essentiels riches en protéines

Le poisson est un produit extrêmement sain pour de nombreuses raisons..

Il est chargé de nombreux micronutriments et, surtout, il contient des acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque.

Différents types de poissons contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Dans le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur calorique est de 172 kcal.

Parmi les autres poissons, le thon se démarque..

Le thon est une protéine pratiquement pure, car il contient très peu de matières grasses et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et des quantités importantes d'acides gras oméga-3.

100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne au corps 96 kcal.

La crevette est un réservoir de protéines, de vitamines et de micro-éléments. La crevette est un aliment faible en calories, mais riche d'une variété de nutriments, y compris l'iode, le sélénium et la vitamine B12, les acides gras OMEGA-3.

100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien, alternez les aliments riches en protéines végétales et animales pour équilibrer le régime alimentaire et garantir que d'autres micronutriments sont essentiels à la santé..

Produits minceur protéinés avec table

Jusqu'à il y a quelques décennies, la viande, les œufs, le lait entier et d'autres produits protéinés étaient considérés comme indésirables dans l'alimentation de ceux qui décidaient de se débarrasser de ces kilos en trop. Mais les résultats de nombreuses études ont complètement réhabilité la protéine et même plus: ils l'ont estimée comme une substance indispensable pour perdre du poids. Par conséquent, pendant un régime, vous pouvez expérimenter en toute sécurité des plats contenant des protéines, mais en même temps prendre en compte certaines des caractéristiques de cette substance.

  1. Le rôle des produits protéinés dans la perte de poids
  2. Pourquoi un excès de protéines dans l'alimentation est-il dangereux?
  3. Taux journalier
  4. Types de protéines dans l'alimentation humaine
  5. Les aliments avec la plus grande quantité de protéines
  6. Aliments protéinés faibles en calories
  7. Ce qui aide et interfère avec l'absorption des protéines

Lorsque la protéine est appelée matériau de construction des cellules du corps, on oublie souvent que cette substance est un participant indispensable au métabolisme. Avec sa participation, le catabolisme (la décomposition de diverses substances complexes en substances plus simples et plus faciles à digérer) et l'anabolisme (la création de nouveaux composés à partir de plusieurs autres) sont impossibles. Ensemble, cela vous permet de maintenir toutes les fonctions corporelles au niveau souhaité, de fournir au corps le niveau d'énergie nécessaire, les échanges thermiques, etc. De plus, les protéines nécessitent beaucoup d'énergie pour être décomposées en leurs acides aminés constitutifs, ce qui ajoute également à l'efficacité de la perte de poids..

Anecdote amusante: Le guide de nutrition sportive NSCA recommande un apport quotidien de 1,3 à 2 g / kg de poids corporel pour un gain de masse musculaire maigre..

Bien sûr, les aliments riches en protéines pour perdre du poids sont irremplaçables. Mais vous ne pouvez pas compter uniquement sur des protéines qui vous donneront un corps magnifique et vous garderont en bonne santé. Sans suffisamment de graisse, la dégradation du tissu adipeux sous-cutané est ralentie et sans glucides, les niveaux d'énergie sont tellement réduits que les progrès dans la perte de poids ne plairont probablement pas. Avec un excès de protéines dans l'alimentation, la santé en souffre encore plus. Les protéines inutiles - qui n'iront pas à la structure des cellules et à leur restauration et ne participeront pas au métabolisme - sont excrétées du corps par les reins. En conséquence, plus le régime alimentaire contient de protéines, plus la charge de ces organes est élevée. Et si les reins ne se débrouillent pas assez bien, ou s'il y a plus de protéines qu'ils ne sont capables de traiter, alors une condition survient qui peut être appelée intoxication protéique - l'empoisonnement du corps avec des produits de dégradation des protéines..

Les protéines sont le plus activement consommées après un effort physique (pour restaurer les cellules musculaires), à la suite d'une maladie, après de longs régimes avec un déficit calorique prononcé et des mono-régimes. Dans de tels cas, un apport en protéines de 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel est recommandé. Mais si le mode de vie est loin d'être actif et que les muscles se reposent plus souvent que ne travaillent, il est recommandé de réduire la quantité de protéines à 0,75 g pour 1 kg de poids corporel. Bien entendu, un excès ou une diminution périodique de la proportion de protéines dans l'alimentation ne nuira pas à la santé et ne deviendra même pas perceptible. Mais des expériences à long terme avec cette substance (sa quantité excessive ou une carence prononcée) affecteront négativement la santé, l'apparence et même la progression de la perte de poids: dans une tentative de faire face à une intoxication aux protéines ou au manque de matériau de construction pour les cellules, le corps réduit la consommation d'énergie et se met dans un mode de conservation de l'énergie. En conséquence, la graisse sous-cutanée cesse de participer au métabolisme énergétique, et la faiblesse et l'augmentation de la fatigue ne permettent pas de reprendre l'entraînement ou de les conduire à un niveau suffisamment actif pour accélérer le métabolisme à la normale. Mais garder une trace de la quantité de protéines dans votre alimentation ne suffit pas. Il est conseillé d'organiser les repas de manière à ce que tous les types de protéines soient au menu.

Les protéines peuvent être divisées en deux grands groupes: d'origine animale et végétale. Ils appartiennent à la même classe de composés chimiques et remplissent généralement les mêmes fonctions, mais ils présentent plusieurs différences..

Protéines animales. Leur avantage réside dans la composition des acides aminés - les chaînes à partir desquelles la molécule protéique est construite. Les produits animaux sont des protéines complètes: ils contiennent tous les acides aminés essentiels - des composés que le corps est incapable de produire seul, mais sans eux, il ne peut pas fonctionner normalement. Manque conditionnel de produits animaux - une grande quantité de graisse, ce qui peut annuler tous les efforts pour perdre du poids.

Protéines végétales. La composition de ces protéines est plus rare, car seuls le soja et le quinoa contiennent des acides aminés essentiels. Tous les autres aliments végétaux manquent d'un ou deux acides aminés de ce groupe, ce qui les rend moins préférés dans l'alimentation humaine. Mais ce n'est qu'à première vue: avec une alimentation complète et variée, ce manque de protéines végétales est facilement éliminé. La combinaison de diverses protéines d'origine végétale peut s'ajouter à l'ensemble du complexe d'acides aminés: à la fois non essentiels et irremplaçables. Les produits à choisir sont une question de goût et de préférence personnels. Mais perdre du poids est un processus qui nécessite une quantité suffisante d'énergie et de force, il est donc important de prendre en compte une autre nuance. Les protéines végétales mettent plus de temps à se décomposer et nécessitent plus de ressources de l'organisme que les protéines animales.

Si vous distribuez tous les aliments amaigrissants riches en protéines par quantité de protéines, la liste ressemblerait à ceci:

  • Soja - 36 g de protéines / 100 g de produit.
  • Viande d'oie - 29 g / 100 g.
  • Thon - 29 g / 100 g.
  • Fromage à pâte dure - 23-29 g / 100 g.
  • Caviar de saumon kéta - 27 g / 100 g.
  • Saumon - 25,5 g / 100 g.
  • Poulet - 25 g / 100 g.
  • Porc - 25 g / 100 g.
  • Agneau, dinde, lapin - 24 g / 100 g.
  • Bœuf - 23 g / 100 g.
  • Amandes, haricots noirs - 21 g / 100 g.
  • Foie - 18-19 g / 100 g.
  • Pois chiches - 19 g / 100 g.
  • Œuf de poule - 13 g / 1 pc.
  • Lait entier - 3 g / 100 g.

Pour perdre du poids, il est préférable de sélectionner les aliments riches en protéines dans la liste des aliments faibles en calories et faciles à digérer. Dans ce cas, le corps ne sera pas accablé de tâches inutiles, telles que le fractionnement et l'assimilation d'aliments et de repas protéinés trop «lourds», et la perte de poids se déroulera de manière rationnelle: en raison des dépôts graisseux, et non des ressources énergétiques du corps. Par conséquent, il convient de prendre en compte la teneur en matières grasses d'un produit particulier et sa teneur en calories. Dans la liste ci-dessus, les produits changeront de position si vous les répartissez par teneur en calories (teneur en Kcal) dans 100 g.

  • Haricots - 58.
  • Lait entier (selon la teneur en matière grasse) - 31-58.
  • Oeuf - 70.
  • Thon - 96.
  • Foie - 98-114.
  • Saumon - 142.
  • Poulet (sans peau) - 150.
  • Agneau (maigre) - 160.
  • Turquie - 165.
  • Lapin - 181.
  • Boeuf - 220-270.
  • Porc (selon la teneur en matière grasse) - 220-330.
  • Caviar de saumon kéta - 260 Kcal.
  • Fromage à pâte dure (selon le type) - 280-410.
  • Viande d'oie - 319.
  • Pois chiche - 364.
  • Soja - 380.
  • Amande - 645.

Les aliments protéinés figurant sur la liste des produits amaigrissants offrent d'énormes possibilités de choix et de place pour l'imagination: un régime pour perdre du poids ne ressemble plus à un processus douloureux qui nécessite des efforts volontaires héroïques. Les produits protéinés peuvent être inclus dans une grande variété de recettes et peuvent être utilisés pour cuisiner ce que vous aimez et ce qui est sain - des soupes et plats principaux aux salades des fêtes et aux desserts gastronomiques. Et le concept de «diététique» n'est plus associé à «terne» et «insipide». Si vous souhaitez diversifier votre alimentation et vous garantir de ne pas prendre de poids, vous pouvez vous tourner vers les produits Herbalife. La teneur élevée en protéines des boissons protéinées vous permettra de vous sentir rassasié et vous aidera à perdre du poids. De plus, ces mélanges présentent d'autres avantages:

  • contiennent 30% de la valeur quotidienne d'antioxydants;
  • dans la composition - 23 oligo-éléments essentiels nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme;
  • 10 saveurs pour diversifier votre alimentation.

Et de trop manger la nuit, une formule spéciale «Cocktail du soir» vous protégera. Un excellent substitut à un dîner riche en calories, qui à la fois saturera et fournira au corps le tocophérol nécessaire pour un sommeil réparateur et aidera à réduire le poids en douceur.

Les protéines ne sont pas décomposées ou absorbées par elles-mêmes: lorsqu'elles pénètrent dans le corps avec de la nourriture, elles participent à une chaîne complexe de réactions biochimiques qui conduisent la protéine à un état dans lequel elle devient utile aux cellules du corps. Par conséquent, il ne suffit pas de consommer simplement des protéines: il est important de s'assurer que l'équilibre des autres substances nécessaires au métabolisme des protéines est maintenu. Les plus importantes d'entre elles sont les vitamines C et B, qui se trouvent en grande quantité dans les légumes verts et les légumes à feuilles, les flocons d'avoine, les noix, les tomates, les abats, les kiwis, les cynorrhodons et les agrumes. Après avoir diversifié votre alimentation avec ces produits, vous pouvez être sûr: les protéines pénètrent non seulement dans le corps, mais sont également entièrement absorbées.

Aliments riches en protéines - Top 40 des meilleures sources de protéines

Tout le monde a besoin de protéines: des régimes paléo ou végétaliens aux calculateurs de macronutriments pour développer les muscles. Nous avons préparé une liste complète, qui comprend des aliments riches en protéines de la plus haute qualité avec un ensemble complet d'acides aminés pouvant être inclus dans le régime alimentaire à des fins nutritionnelles, ce qui accélérera la croissance musculaire, contrôlera la faim, perdra du poids et diversifiera le menu..

Aliments riches en protéines

Toutes les cellules du corps en sont constituées, il est responsable de la croissance musculaire et d'une sensation de plénitude. C'est l'outil parfait pour n'importe quel usage! Il est très important d'en consommer suffisamment, mais il ne faut pas oublier la variété, car chaque espèce a sa propre composition en acides aminés. Découvrez quels aliments sont riches en protéines et enrichissez votre alimentation avec plus que du poulet et des protéines en poudre avec ces excellentes sources.

6 g dans 1 gros œuf

Les blancs d'œufs sont l'une des sources de protéines les plus optimales. Les œufs sont bon marché, peuvent être cuits de différentes manières, sont pauvres en glucides et riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Optez pour des œufs avec des acides gras oméga-3 pour rendre vos œufs du matin encore plus nutritifs.

Les œufs durs sont l'aliment enrichi en protéines le plus pratique à emporter partout avec vous. Aussi dans les shakes, vous pouvez remplacer la protéine de lactosérum par de l'œuf.

Produits laitiers riches en protéines

yaourt grec

Le yogourt grec se distingue par le fait que sa valeur protéique est presque deux fois plus élevée que celle des autres yaourts. Il est également riche en calcium pour la santé des os et en bactéries probiotiques pour la santé intestinale. Choisissez du yogourt sans charges pour contrôler votre consommation de sucre et votre poids.

Cottage cheese

14 g par demi-tasse

Mangez du fromage cottage le soir comme collation protéinée saine. Il contient beaucoup de caséine, une protéine du lait qui prend plus de temps à digérer que la protéine de lactosérum. La protéine à digestion lente fournit à vos muscles des nutriments tout au long de la nuit, empêchant le catabolisme. De plus, vous ne vous réveillerez pas faim à 3 heures du matin..

fromage suisse

Le fromage suisse sature le corps en protéines comme aucun autre fromage. Par conséquent, aucun meilleur composant de renforcement musculaire pour les sandwichs et les hamburgers ne peut être imaginé. Ceux qui s'inquiètent de la teneur en calories des types gras de fromage suisse devraient faire attention aux types diététiques: ils n'ont que 1 g de graisse pour 8 g de protéines, et ils n'ont pas pire goût..

Lait 2%

Vous pouvez vous étouffer avec du lait écrémé méchant et aqueux, ou vous pouvez à la place déguster du lait 2% de matière grasse avec un goût riche. La matière grasse du lait assurera une meilleure absorption de la vitamine D et aidera à atteindre la norme des macronutriments.

Le lait biologique contient des quantités record de nutriments et d'oméga-3. Dissoudre la poudre de protéine dedans pour un shake de champion.

Poudres de protéines de lactosérum ou de caséine

en moyenne 24 g en 1 pression

La protéine de lactosérum est exempte d'impuretés, elle est absorbée rapidement et presque toutes ses calories proviennent de protéines. Il est facile à utiliser: il suffit de le mélanger avec de l'eau dans un shaker. La poudre de protéines vous aidera lorsque vous avez besoin d'un repas rapide avec la teneur en protéines la plus élevée, comme à la fin d'une séance d'entraînement, un petit-déjeuner sur le pouce ou lorsque vous mangez un repas faible en protéines..

Pour aider à garder la faim à distance pendant une longue période, remplacez le lactosérum par une protéine de caséine à digestion lente. Bien qu'elle n'atteigne pas les muscles aussi rapidement, la poudre de caséine vous permettra de vous sentir rassasié et vous aidera à décomposer les graisses sans sacrifier la masse musculaire..

Vous pouvez également faire des crêpes protéinées avec de la poudre de protéines. Mangez ces crêpes comme collation avant ou après l'entraînement si vous êtes fatigué de votre cou..

Si vous êtes sensible aux édulcorants artificiels, recherchez une poudre de protéine de stévia ou non sucrée.

Smoothie

une moyenne de 16 g par verre

Boostez votre boisson protéinée habituelle avec des vitamines en associant de la caséine ou des protéines de lactosérum à des fruits. Vous pouvez également acheter des smoothies prêts à l'emploi, mais assurez-vous qu'il y a suffisamment de protéines dans la composition (au moins 20 g par bouteille de 300-400 ml), et pas seulement des fruits, sinon vous n'éviterez pas l'excès de sucre.

Pour les smoothies à base de plantes, utilisez de la poudre de protéines végétaliennes au lieu de la caséine et du lactosérum, qui contiennent des protéines animales. Le mélange de protéines de riz et de pois est excellent pour stimuler la croissance musculaire.

Yaourt grec glacé

6 g par demi-tasse

Le yogourt grec glacé a une texture croquante et crémeuse qui rappelle la crème glacée. Mais en même temps, il contient presque deux fois plus de protéines de qualité. Comparez les produits de différentes marques et recherchez le yogourt avec la plus faible teneur en sucre (ou faites le vôtre). Certains fabricants dans la composition indiquent d'abord les fruits, puis le sucre, ce qui, en fait, est un gros plus.

Fruits de mer riches en protéines

Le type d'aliment suivant, où se trouvent le plus de protéines, après les œufs de poule, sont les fruits de mer, qui sont non seulement sains, mais aussi très savoureux, ce qui est important lorsque le régime dure depuis plus d'une semaine et que la nourriture ne coule tout simplement pas dans la gorge..

Thon albacore

25 g par portion de 85 g

Cet habitant charnu des mers et des océans est un trésor de protéines de haute qualité faciles à digérer. Il est extrêmement sain car il est exceptionnellement riche en vitamines B et en sélénium antioxydant puissant. Essayez d'acheter du thon pêché à l'hameçon ou à la cuillère: il est considéré comme le plus longtemps stocké.

Flétan

23 g par portion de 85 g

Avec les variétés de poisson blanc, le flétan joue un rôle dominant lorsqu'il s'agit de sources de protéines pour un renforcement musculaire impressionnant. Une portion de 85 grammes de ce poisson contient moins de 2 grammes de graisse. Le flétan du Pacifique est capable de conserver ses nutriments plus longtemps que le flétan de l'Atlantique.

Poulpe

25 g par portion de 85 g

Ces fruits de mer gagnent en popularité auprès des poissonniers. Donc, à la recherche d'un moyen infaillible de développer des muscles résistants au granit, vous serez le plus stupide si vous négligez cette protéine pure par excellence. Le poulpe congelé est même préférable au poulpe frais, car à la suite de la congélation, la viande devient plus molle.

Saumon

23 g par portion de 85 g

Les salmonidés sauvages, qui comprennent le saumon rouge, ont non seulement un goût plus vif que leurs parents d'élevage, mais ils contiennent également une grande quantité de protéines. De plus, vous avez accès à de vastes réserves d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, réputés pour leurs propriétés de combustion des graisses. Choisissez du poisson avec la peau, pour que le goût et l'arôme soient encore plus expressifs pendant la cuisson..

Tilapia

21 g par portion de 85 g

Le tilapia riche en protéines, disponible dans presque toutes les poissonneries, a une saveur douce et fournira à vos muscles tous les nutriments essentiels. Recherchez les poissons d'élevage américain car ils sont beaucoup plus sûrs que les produits importés des pays asiatiques.

Anchois

24 g par portion de 85 g

Étonnamment, ce sont les anchois qui occupent la première place parmi les produits protéinés en conserve. En raison de leur petite taille, ils accumulent moins de toxines que les gros poissons. Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de sel en maintenant les anchois dans l'eau pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez vidanger l'eau et sécher le poisson.

Thon long

22 g par portion de 85 g

Réjouissez-vous, acheteur à petit budget! Le thon long en conserve bon marché a une teneur en protéines plus riche que le thon blanc en conserve coûteux. Pour éviter de consommer des calories supplémentaires provenant de l'huile végétale diluée, optez pour des conserves sans huile..

Le thon en conserve est un aliment faible en calories. Pour prolonger la sensation de satiété, associez-le à un repas gras, comme les olives..

Sardines

21 g par portion de 85 g

Les sardines modestes en conserve sont de retour à la mode! Ce poisson riche en protéines est riche en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Il contient également moins de mercure car il est de petite taille et se trouve au bas de la chaîne alimentaire. Pour diluer sa saveur âpre, mélanger avec de la purée de pommes de terre ou du chou-fleur.

Viandes riches en protéines

Les meilleurs aliments riches en protéines sont les aliments d'origine animale, car ce sont les seuls qui contiennent le complément complet d'acides aminés (essentiels et essentiels). Si vous souhaitez obtenir votre allocation quotidienne d'aliments à base de plantes, vous ne pourrez pas vous limiter à un seul type. Vous devrez combiner plusieurs produits en même temps afin de nourrir le corps avec tous les acides aminés.

Bœuf (rond haut ou bas)

23 g par portion de 85 g

Avec les steaks fabriqués à partir de cette viande moins grasse, vous consommez 1 g de protéines pour 7 Kcal. Dans le même temps, le faux-filet contient environ 1 g de protéines pour 11 Kcal. De plus, le steak rond appartient à la catégorie la plus économique. Les morceaux de viande minces, tels que le steak rond et la longe, sont faciles à sécher, il est donc recommandé de les faire frire rapidement à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient moyens-élevés..

Bœuf haché (10% de matière grasse)

18 g par portion de 85 g

L'utilisation de 10% de bœuf haché garantira une saveur riche pour vos hamburgers ou votre pain de viande. En plus des protéines, cette viande rouge contient également la célèbre créatine. Si vous avez l'argent supplémentaire, vous pouvez opter pour du bœuf nourri à l'herbe, qui est plus nutritif que l'alternative fabriquée en usine..

Côtelettes de porc (désossées)

26 g par portion de 85 g

Les côtelettes de porc sont faciles à cuisiner et l'abondance d'acides aminés dans leur composition vous donne le droit de trop manger comme un porc. Conseil: pour ramollir les côtelettes, faites-les tremper dans 1⁄4 tasse de sel et 4 tasses de saumure d'eau. Faire tremper la viande dans la marinade obtenue pendant 30 minutes à 2 heures.

Poitrine de poulet (désossée et sans peau)

24 g par portion de 85 g

La poitrine de poulet a longtemps été un cliché accepté dans la musculation et la perte de poids. C'est cette partie de la carcasse de poulet qui est la source optimale de protéines avec la plus haute teneur en protéines sans matières grasses ni glucides, et devrait toujours être présente dans votre menu. Afin d'économiser de l'argent, faites le plein de poitrines de poulet pendant les périodes de soldes lorsqu'elles sont à prix réduit.

poitrine de dinde

24 g par portion de 85 g

Comme le poulet, ce gros gibier saturera votre corps en protéines, avec peu ou pas d'impact sur l'apport calorique. Comme les côtelettes de porc et le poulet, il est recommandé de pré-mariner la poitrine de dinde dans de la saumure. Les personnes préoccupées par l'utilisation d'antibiotiques dans la production de masse dans les élevages de volailles peuvent rechercher une dinde marquée "sans antibiotiques".

Bœuf salé

24 g par portion de 85 g

Le corned-beef est riche en protéines et a un goût délicieux. Essayez de faire sauter du corned-beef et des légumes hachés avec un accompagnement de riz. Vous pouvez mettre le ragoût obtenu sur de la bouillie de seigle, en assaisonnant généreusement le plat avec de la moutarde.

Poulet en conserve

21 g par portion de 85 g

La viande de poulet blanche hachée chargera vos sandwichs et salades de protéines de haute qualité. Utilisez-le de la même manière que le thon en conserve. Comparez les fabricants et recherchez des conserves à faible teneur en sodium pour éviter la rétention d'eau.

Rôti de bœuf

18 g par portion de 85 g

Le rôti de bœuf n'est pas aussi gras que vous pourriez le penser et a une composition en acides aminés plus riche que les autres délices. Comme pour le steak, le bœuf élevé au pâturage est plus nutritif. Utilisez du rosbif pour faire un sandwich aux épinards et à l'oignon rouge, ou mangez-le simplement.

Bacon canadien

15 g par portion de 85 g

Le bacon canadien est le meilleur produit protéiné par rapport au bacon ordinaire, car il contient environ 6 fois moins de matières grasses. Et oui, tu viens d'avoir la permission de manger du bacon.

chorizo

21 g par portion de 85 g

Vous cherchez un bon produit protéiné pour le petit déjeuner? Cette saucisse de porc salée transforme les œufs brouillés ordinaires en un plat gastronomique savoureux. Il égayera également votre déjeuner ou votre dîner en complément de pâtes, soupes et salades. La saucisse espagnole est séchée et complètement prête à être consommée. Mais les chorizos mexicains sont un produit semi-fini.

Pepperoni

18 g par portion de 85 g

La dose extrêmement élevée de protéines dans le pepperoni fait de ce type de salami un ajout étonnamment sain à la pizza ou à la salade. La teneur en sodium peut varier, alors comparez les produits de différents fabricants pour trouver la plus faible teneur en sodium..

Poitrine de dinde rôtie

18 g par portion de 85 g

La dinde tranchée vous permettra de faire le plein de protéines presque sans gras, alors ne vous retenez pas. Évitez les dindes aromatisées et autres gourmandises, car elles contiennent beaucoup d'excès: sel, sucre, arômes synthétiques.

Boeuf séché

13 g par portion de 28 g

Bien manger, c'est éviter les croustilles et le maïs soufflé au micro-ondes. Cependant, vous pouvez toujours déguster du bœuf séché séché - une gâterie salée qui ne fera pas dérailler vos objectifs de mise en forme. Vous pouvez garder quelques sacs de cette collation à votre bureau au travail pour une collation l'après-midi. Choisissez parmi les fabricants qui n'utilisent pas d'acide glutamique et de nitrites.

Aliments végétaux riches en protéines

Des haricots

Les haricots sains pour le cœur sont une source de protéines végétarienne incroyablement bon marché. De toutes les légumineuses, les haricots se trouvent le plus souvent dans les aliments en conserve. Il est riche en fibres, ce qui joue un rôle important dans une bonne nutrition..

La purée de haricots à l'ail et au citron est un bon analogue du houmous habituel.

Lentilles séchées

13 g pour 1/4 tasse

Les lentilles séchées bon marché peuvent aider à augmenter votre apport en protéines, en fibres et en une variété de minéraux essentiels. Les lentilles diffèrent des autres légumineuses en ce qu'elles n'ont pas besoin d'être trempées longtemps et fastidieusement. Il suffit de le faire mijoter pendant environ 20 minutes à feu doux jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Pour un repas équilibré, combinez les lentilles cuites avec la poitrine de poulet hachée, les légumes hachés et la vinaigrette au citron.

Beurre d'arachide

8 g pour 2 c. cuillères

Bien que le beurre d'arachide ne soit pas l'huile de noix la plus populaire, comme l'huile d'amande, il est le leader en matière de teneur en protéines. N'oubliez pas de vérifier les étiquettes pour le sucre, cependant. Le beurre naturel à base d'arachides seul est idéal. Certains magasins peuvent vous permettre de moudre vous-même les noix selon votre goût..

Si vous essayez de contrôler le poids corporel, recherchez du beurre d'arachide en poudre. Il est également riche en protéines, mais moins gras. Vous pouvez même l'ajouter aux produits de boulangerie..

Mélanges de noix

6 g par portion de 57 g

Avec les noix (arachides, noix de cajou et amandes), vous pouvez facilement enrichir votre alimentation avec des protéines et des graisses insaturées saines. Gardez un paquet de noix assorties dans votre boîte à gants au cas où vous auriez faim. Recherchez les emballages étiquetés «non salés» pour réduire l'apport en sodium.

Chips de haricots

4 g par portion de 28 g

Si vous voulez un croquant croustillant, vous ne trouverez pas de meilleure option que les chips de haricots noirs riches en protéines. De plus, ils peuvent être trempés dans du yogourt grec.

12 g par portion de 85 g

Si vous décidez de ne pas manger de viande, le tofu vous fournira des protéines de soja. Les tranches de tofu dur peuvent être préparées à l'aide de la technologie du sauté. Ils peuvent également être grillés pour donner au fromage une saveur fumée. Une bonne marinade est tout. Vous pouvez même ajouter du tofu aux smoothies au lieu de la poudre de protéines..

Edamame

8 g par demi-tasse

Un autre excellent produit végétarien. Ces graines de soja vertes nutritives rempliront votre alimentation de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux. Pour éviter que les edamames ne deviennent ennuyeux, vous pouvez faire une recette de haricots surgelés décortiqués à partir de l'emballage en utilisant du jus de citron, du paprika et du sel comme assaisonnement..

Petit pois

Les légumes riches en protéines sont difficiles à trouver, mais les pois verts contiennent suffisamment de protéines pour vous donner envie de les conserver dans votre congélateur à tout moment. Les pois sont également riches en fibres, ce qui peut aider à contrôler le poids et à faire face aux envies de malbouffe..

Germe de blé

6 g par portion de 28 g

Un grain de blé a trois parties constitutives: le grain, le son et la pousse. Ce dernier a la valeur nutritionnelle la plus élevée et est abondant en protéines végétales. C'est un excellent complément protéiné aux flocons d'avoine, aux crêpes et même aux shakes.

Nouilles soba

12 g par portion de 85 g

Ces nouilles de seigle japonaises sont la meilleure alternative protéinée à toutes les pâtes de blé, alors n'hésitez pas à les prendre pour une soirée de pâtes. De plus, il cuit deux fois plus vite que les pâtes de blé entier ordinaires. Pour éliminer l'excès d'amidon rendant les nouilles collantes, rincez-les après les avoir jetées dans une passoire..

quinoa

Comparé à d'autres céréales, le quinoa sud-américain (qui est techniquement une graine) est un produit complètement unique avec un ensemble complet d'acides aminés. Cela en fait une protéine complète qui stimule la croissance musculaire. Faire frire le quinoa dans une poêle ou une casserole sèche avant de le cuire dans l'eau peut rehausser sa saveur naturelle de noisette..