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Tableau des teneurs en protéines

Dans ce tableau, les produits sont classés par catégorie. La première colonne indique la quantité de protéines dans les aliments, la deuxième - les matières grasses et la troisième - la teneur en calories des aliments.

Les œufs de poule sont le produit numéro un pour l'athlète. La teneur en protéines de ces aliments est assez impressionnante. De plus, le blanc d'œuf est considéré comme idéal pour sa structure et sa digestibilité..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Œuf avec jaune / sans jaune6 / 3,580/15

Viande cuite. La viande est la principale source de protéines animales. Du point de vue des avantages, la viande bouillie ou cuite à la vapeur est plus saine, car sous cette forme, elle contient plus de nutriments et moins de graisses nocives. Parmi les athlètes, les plus populaires sont les poitrines de poulet et le bœuf maigre. Les poitrines de poulet sont riches en protéines et ne contiennent presque pas de graisses malsaines. C'est un produit diététique. Le bœuf, quant à lui, combine un ensemble de composants utiles tels que le zinc et le fer, qui sont utiles non seulement pour le corps dans son ensemble, mais ont également un effet positif sur la production de testostérone, qui est si nécessaire pour un athlète et toute autre personne..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Veau30,70,9130
Kura25,27.4170
dinde25,310,4197
lapin24,67,7175
Du boeuf28,66.2170
porc2024,2298
Viande de mouton2217,2243

Viande grillée. La viande est généralement frite dans de l'huile, ce qui lui ajoute des calories supplémentaires. De plus, dans une poêle, par exemple, toute la graisse qui s'écoule de la viande entre en contact avec elle, ce qui n'est pas très bon en termes de régime. Une excellente solution dans cette situation est un airfryer, où la viande est parfaitement frite et les graisses saturées s'écoulent dans un réservoir spécial. Encore une fois, la teneur en calories peut être différente selon la méthode de friture que vous utilisez. De plus, la teneur en matières grasses du steak et des produits similaires peut différer selon la recette. Le tableau montre les valeurs moyennes.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Du boeuf28,816,8254
Steak24,9Onze214
Bœuf Stroganoff17,914,3228
Foie de boeuf23,110.2227
Kura26,9Onze207
dinde26,213,6226
porc23,130,9375

Poisson bouilli. Le poisson, contrairement à la viande, contient moins de matières grasses et n'est pas si nocif. Dans le même temps, le poisson contient une quantité suffisante de protéines et d'autres substances utiles pour le corps..

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Saumon rose23,17,9163
Patauger17,93.4104
Pollock17,7178
Perche20,13,7111
Sandre21,41,498
la morue18,10,779
Merlu18,52,395
Brochet21,41,498

Fruit de mer. Comme le poisson, les fruits de mer sont riches en protéines et presque sans gras. Les fruits de mer sont une excellente nourriture pour un athlète.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Calmar (filet)dix-neuf2,176
Crabes18,61,285
Crevette18,11.183

Poisson frit. Le poisson, même frit, ne contient pas beaucoup de matières grasses. Mais encore une fois, tout dépend de la préparation. Si vous remplissez la poêle avec la moitié de l'huile, le nombre de calories augmente naturellement..

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Patauger18,68,5166
Carpe18,911.2191
Pollock15,95.2127
Perche21,19,8187
Sandre17,95,3138
la morue15,8cinq123
Merlu16,36,5135
Brochet17,85,9138

Caviar. Le caviar est un produit à partir duquel un nouvel organisme vivant apparaît par la suite. Et, bien sûr, il contient une énorme quantité non seulement de protéines, mais également de tous les autres composants vitaux..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Caviar rouge31,713,8251
Caviar noir28,79,8205
Caviar de goberge28,41,8131

Produits laitiers faibles en gras. Lors du choix des produits laitiers, vous devez faire attention au pourcentage de matières grasses. Je pense que nous n'avons pas besoin de graisses supplémentaires.

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesContenu de la couleur
Lait écrémé.30,0531
Graisse de kéfir.4,3149
Yaourt 1,5% MGcinq1,551
Fromage cottage faible en gras.180,688
Fromages: faible en gras.25-30190-255

Produits laitiers moyennement gras.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesContenu de la couleur
Lait 3,2% de matière grasse33.258
Graisse de kéfir.33,356
Fromage cottage audacieux16,7neuf55
Cheesecakes faibles en gras. fromage blanc19,13.2160
Gâteaux au fromage mi-gras. fromage blanc17,711,4223
Casserole faible en gras. fromage blanc17,74,3171
Casserole mi-grasse. fromage blanc16,511,8232

Produits laitiers gras. Il vaut mieux éviter ces aliments..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesContenu de la couleur
Lait 6% MG.3sept85
Crème 10% MG.310.1119
Graisse de fromage cottage. 18%Quatorze18,2231
Fromage et caillé. masses7,223,2340
Fromages oculaires.8,527,9408
Lait condensé sans sucre (7,5%)sept8,5141

Légumineuses. Les soi-disant haricots sont également un produit assez sain, bien que les légumineuses ne contiennent pas beaucoup de protéines. Parce que c'est une protéine végétale, qui dans sa structure diffère de l'animal et nous avons également besoin.

Le pourcentage de protéines est basé sur le poids sec du produit.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Des haricots230,3
Pois verts22,50,2
Soja40-50 (selon la variété)6,8 g (soja vert frais)147

Des noisettes. Les noix sont une excellente source de protéines végétales, mais elles sont riches en calories. Par conséquent, vous ne devez pas abuser des noix..

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Amande18,757,8650
Noix de cajou25,353,7634
Noisette16,267708
Noix15,762,1701
Cacahuète26,44,3552
Pistaches20,648,61611
Fièvre de châtaigne.3,32,3183
Noix de coco3,533,6381
Graines de citrouille24,646,1581
Graines de tournesol23,149,6611
pignons de pin12,161,1630

Bouillie. Nous ne considérons pas la bouillie comme une source de protéines. Ils ont leurs propres avantages. La bouillie et les céréales sont une excellente source de glucides pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire à l'entraînement et au renforcement des muscles.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Bouillie de riz sur l'eau, visqueuse1,50,178
Bouillie de sarrasin en vrac61,7163
La bouillie de sarrasin sur l'eau est visqueuse3,3390
Bouillie de millet en vrac4,81,2135
La bouillie de millet sur l'eau est visqueuse3.10,890
Gruau d’avoine «Hercules» sur eau visqueuse31,484
Porridge d'orge perlé3.20,4106
Gruau sur eau visqueuse3.11,888
Bouillie de blé sur l'eau3,30,392
Bouillie d'orge en vrac3,50,4108
Bouillie visqueuse d'orge2,40,376
pain de seigle6,61,2190

Des légumes. En termes de teneur en protéines, bien entendu, les légumes ne peuvent pas se vanter de leur présence dans les quantités requises. C'est pourquoi c'est une source de vitamines de première classe.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Pois verts.5.10,274
Chou1,90,128
Bouillon de chou-fleur.0,10,327
Zucchini0,81,941
Oignon vert (plume)1,4-20
Oignon1,5-42
Carotte1,40,135
Concombres0,80,112
Poivron.1,4-27
Verts (persil, oseille, aneth, laitue, etc.)1,6-3,80,417-50
Un radis1,30,122
Navet1,6-28
Betteraves bouillies1,9-50
Tomates1,20,232

Fruit. Les fruits et légumes sont principalement porteurs de vitamines.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Abricot10,142
Prune cerise0,3-28
Ananas0,50,250
Bananes1,60,150
Cerise0,80,553
Grenat0,9-53
Poires0,50,343
Pêche10,144
prune0,9-44
Kaki0,6-54
Cerises1,20,451
Pomme0,50,446
Orange0,90,240
Pamplemousse10,236
citron0,90,133
mandarin0,80,341
Airelle0,80,544
les raisins0,70,266
fraise0,90,435
Canneberge0,6-27
Groseille à maquereau0,80,244
Framboise0,90,343
groseilles rouges0,70,240
Cassis1.10,239

Champignons. Les champignons frais, qui nous sont donnés par la nature elle-même, sont non seulement savoureux, mais aussi sains. Bien que leur teneur en protéines ne soit pas non plus élevée.

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Blanc frais3,81,824
Champignons frais4.41.127

Le miel est un produit irremplaçable pour un athlète. C'est le seul produit au monde qui contient presque tout le tableau périodique..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Mon chéri0,80314

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Fromage hollandais2726,7353
Fromage Kostroma25,326,4346
Fromage Bryndza1820,2262
Fromage à la saucisse fumée23,119,1271
Fromage fondu22,321343

Produits de boulangerie. Il vaut mieux ne pas consommer de produits de boulangerie en grande quantité. Bien qu'ils ne soient pas très riches en graisses, pour l'énorme quantité de glucides.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Farine de maïs diététique7,31,6331
Farine de riz7,50,7372
Farine de blé, premium10,41,2335
Son de blé15.23,9192
Pain de seigle6.21,3207
Pain au blé8,81,6210
Pita9.21,2278
Pain protéiné au son23,63,5217
Pain commun8.11236
Pain de son9,32,9274
Saika commun7,92,5260
Beignet9,11,2285
Séchage ordinaireOnze1,4226
Paille sucrée9,86.1374
Charlotte3,66.1187
Cheesecake au lait caillé10,712,4319
Tarte à la confiture5,42.2285
Tarte à la viande13,37,6285
Beignets5,713,1297
Chebureksneuf13,6265
Crêpes5.23.2187
Crêpes au fromage cottage ou à la crème sure25,933,2641
Crêpes0,86,7226
Pâte à levure ordinaire6,92,4245
Pâte de levure7,67,7284
Pâte feuilletée fraîche6.118,7345
Macaroni premium10,51,2338
Pâtes aux œufs11,42.2346
Biscuits au sucre7,611,9436
Biscuits au beurre10,55,3459
Des biscuits9,310,3416
Craquelins9,314.2440
Gaufres fourrées aux fruits3,32,9351
pain d'épice4,92,9351
la farine de seigleDix1,85296
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Protéines dans les aliments: un tableau de la teneur en protéines des produits animaux et végétaux

Avant d’examiner la quantité de protéines qu’un aliment contient, c’est une bonne idée d’en apprendre un peu plus sur cette substance. Nous savons tous que les protéines sont nécessaires au maintien et à la croissance des muscles, mais à moins que cette fonction ne se limite à un composant qui est une partie importante de tout organisme vivant?

Structure protéique

Les protéines sont des substances organiques de structure polymérique. La masse relative de leurs molécules est très élevée. Les protéines sont constituées d'acides aminés dont notre corps a tant besoin. Le code génétique contient généralement 20 acides aminés basiques. Leurs combinaisons infinies créent diverses molécules de protéines qui remplissent de nombreuses fonctions dans un organisme vivant..

Fonctions importantes des protéines dans le corps humain

Les molécules de protéines occupent une place importante dans le corps humain et remplissent de nombreuses fonctions importantes pour la vie..

  • Fonction catalytique. Protéines - les enzymes agissent comme des catalyseurs dans notre corps. Autrement dit, ils aident plusieurs fonctions chimiques continues à passer plus rapidement.
  • Fonction de protection. La protection de notre corps est assurée par la protéine collagène. Grâce à lui, le tissu conjonctif du cartilage, des os et du derme a une structure élastique. La protéine kératine est la base des cheveux et des ongles. La protéine thrombine est impliquée dans la coagulation sanguine. En outre, les protéines aident à éliminer rapidement les toxines du corps et à faire face aux virus et aux bactéries..
  • La fonction motrice. Les protéines motrices fournissent la contraction musculaire.
  • Fonction structurelle. Les protéines structurelles donnent forme aux cellules.
  • Fonction de rechange. Il existe une classe distincte de protéines de réserve qui sont stockées dans l'œuf comme source d'énergie. D'autres protéines de stockage sont utilisées comme sources d'acides aminés.

Est-ce que c'est important où vous obtenez vos protéines?

Les fonctions des protéines dans le corps humain sont incroyablement nombreuses. Il est à noter que les protéines sont également responsables de l'assimilation des protéines. Si les substances protéiques dans le corps humain sont formées à partir des 20 acides aminés de base, alors seulement 8 d'entre elles sont irremplaçables. Le corps ne produit pas ces acides aminés. Par conséquent, 8 acides aminés essentiels doivent être obtenus à partir des aliments. Six autres acides aminés sont conditionnellement essentiels. Autrement dit, ces acides peuvent être produits ou non, en fonction de l'état du corps. Les protéines dans les aliments contiennent différents ensembles d'acides aminés. Par conséquent, il n'est pas rationnel de choisir un produit comme source de protéines..

Teneur en protéines dans différents groupes alimentaires

Presque tous les groupes alimentaires contiennent des protéines. Mais les ensembles d'acides aminés dans différents aliments peuvent être très différents les uns des autres. De plus, le problème avec les protéines est que le corps peut ne pas les absorber complètement. Le coefficient de digestibilité est différent pour les aliments d'origine différente (animale, végétale). Par conséquent, si vous êtes intéressé par le sujet des aliments protéinés, il est important non seulement de connaître le tableau des protéines dans les aliments, mais également de se souvenir des coefficients d'assimilation des protéines des différents groupes d'aliments..

Tableau de digestibilité élevée des protéines (90-100%)

Produit
Fromage20 à 30 g
Kéfir2 à 5 g
15 à 20 g
Caillé 9%10 à 15 g
Lait2 à 5 g
Des œufs10 à 15 g
Oiseau20 à 25 g
Du boeuf15 à 20 g
Un poisson20 à 25 g
Protéine de soja30 à 50 g

Problème de protéines végétales

Bien que de nombreuses plantes contiennent des quantités importantes de protéines, le corps humain n'absorbe pas complètement cette protéine. Il lui manque également tous les acides aminés essentiels. Le problème pour les végétariens est qu'il est plus difficile d'obtenir la quantité de protéines et d'acides aminés nécessaire à une vie saine à partir d'aliments végétaux que d'animaux..

Tableau des teneurs en protéines des aliments de digestibilité moyenne (65 - 70%)

Produit
Des haricots20 à 25 g
Des noisettes10 à 25 g
Pois secs20 à 25 g
Pommes de terre2 à 3 g
Lentilles20 à 25 g
Fruits et légumes2 à 3 g
Sarrasin10 à 15 g

Le reste des produits végétaux contient des protéines, qui sont encore plus absorbées par notre corps..

La quantité de protéines dont une personne a besoin

Étant donné que le taux d'absorption de nombreux aliments est faible, il peut être problématique de compenser le manque de protéines avec eux. Il peut être difficile de déterminer la quantité de protéines que l'organisme absorbera, par exemple à partir de 200 grammes de lentilles ou de 100 grammes de bœuf. Pour trouver plus facile de naviguer dans les aliments riches en protéines, vous devez connaître votre apport quotidien en protéines..

Selon les versions populaires, la quantité de protéines devrait être d'environ 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel. Cette quantité doit être reçue par la personne moyenne qui ne suit pas de régime et ne cherche pas à gagner de la masse musculaire. Selon la charge, la quantité de protéines par kilogramme de poids peut varier de 1,0 à 3,0 grammes ou plus. Par exemple, une personne pesant 70 kilogrammes qui ne pratique pas d'activité physique régulière devrait manger au moins 105 g de protéines pures par jour. Où trouver de bonnes protéines est une autre question..

Sources de protéines saines et peu coûteuses

Ce n'est pas tous les jours que vous pouvez cuisiner et manger de la viande et du poisson riches en protéines et en acides aminés. Bien sûr, les protéines animales sont considérées comme la principale source d'acides aminés essentiels pour l'homme, mais tout le monde ne peut pas toujours en manger. Le tableau des protéines des aliments répertorie les principales sources de protéines disponibles.

ProduitLa description
Des œufs12,7 grammes100%L'œuf est la source des protéines les plus digestes. Il contient les 20 acides aminés essentiels, ainsi que les vitamines B12 et D. En raison des dommages causés par les jaunes, il n'est pas conseillé de manger plus d'un œuf par jour..
Légumineuses20 à 25 g65 à 70%Pour obtenir un ensemble d'acides aminés essentiels avec des légumineuses seules, vous pouvez les mélanger avec des céréales ou entre eux.
Champignons2 à 3 g65 à 70%Les champignons frais sont un produit de saison. Certains champignons sauvages contiennent tous les acides aminés dont les humains ont besoin. Malheureusement, les champignons achetés en magasin ne sont pas inclus dans ce nombre..
Tofu5 à 10 g90%Le caillé de haricots peut être trouvé dans les magasins à un prix abordable. Particulièrement bon comme substitut laitier pour les personnes intolérantes ou végétariennes.
Sarrasin12,6 g66%Le sarrasin est faible en calories et contient une quantité suffisante de protéines par rapport à la plupart des autres céréales.

Acides aminés

Les acides aminés que notre corps ne peut pas synthétiser comprennent le tryptophane, l'isoleucine, la lysine, la méthionine, la valine, la thréonine, la leucine et la phénylalanine. Ces huit composés doivent être obtenus avec les repas. Avec un manque d'acides aminés, l'appétit peut diminuer et la léthargie et la somnolence apparaissent. Les cheveux commencent à tomber. Un grave manque d'acides essentiels se manifeste par un assombrissement des yeux et des évanouissements. Si, pour une raison quelconque, il y a trop d'acides aminés dans le corps, la sécrétion de la glande thyroïde peut être perturbée. L'hypertension et les maladies articulaires peuvent également être des symptômes possibles de niveaux élevés d'acides aminés. Par conséquent, il est préférable de savoir quels acides aminés les protéines contiennent dans les aliments. Le tableau renseigne sur chacun des huit acides essentiels.

Tableau de la teneur en acides aminés essentiels des aliments

Acide aminéContenu des produits
TryptophaneViande, produits laitiers, bananes, dattes, graines de sésame, poisson, légumineuses.
IsoleucinePoisson, viande, fruits de mer. Œufs et lait. Soja, noix de cajou, amandes, lentilles, seigle.
LysineFromage à pâte dure, protéines animales. Produits laitiers, légumineuses, noix.
MéthionineŒufs, produits laitiers, céréales, céréales, graines de sésame, noix. Surtout brésilien.
ValineProtéines animales, soja, fruits à coque, champignons.
ThréoninePois, protéines animales.
LeucineViande, lait, poisson, toutes les noix, graines.
PhénylalanineFromage, lait, fromage cottage, champignons séchés, œufs, viande, fruits de mer, poisson.

Combinaisons de produits

Pour obtenir tous les acides aminés dans la bonne quantité chaque jour, il est bon d'alterner et de combiner les aliments - sources de protéines. La viande est mieux absorbée si elle est consommée avec des légumes et des herbes. Le lait peut être combiné avec des glucides - des aliments dont la teneur en protéines est également importante (céréales, pâtes, pain, pommes de terre). Dans ce cas, les glucides des deux groupes seront mieux absorbés. Les haricots se mélangent bien avec le maïs, les légumineuses aux noix et les pommes de terre aux œufs.

Menu équilibré

Comment comprendre combien et quels aliments nous devons manger par jour pour reconstituer la norme en protéines et en acides aminés essentiels? Un exemple de menu équilibré vous aidera à comprendre cela. Le menu utilisera principalement des protéines alimentaires, les tables avec lesquelles sont données ci-dessus.

Menu de 1500 kcal avec 120 g de protéines

  • 100 g de fromage cottage sans gras;
  • "Hercule" - 20 g;
  • banane moyenne.

Total: 21,6 g de protéines.

  • 300 g de goberge;
  • 50 g de riz brun;
  • pois verts - 50 g;
  • 100 g d'oignons;
  • 1 cuillère à soupe. l. huile végétale.

Total: 58,9 g de protéines

  • Caillé en cocotte - 200 g.

Total: 24 g de protéines

  • Une omelette composée d'un jaune d'oeuf et de trois blancs;
  • tomate - 1 pc;
  • oignons - 100 g;
  • huile végétale - 1 cuillère à soupe. l.

Total: 15,5 g de protéines

En une seule journée, vous consommez exactement 120 grammes de protéines. N'oubliez pas qu'ils ne sont pas entièrement absorbés par le corps..

Fruit de mer

Par ailleurs, je voudrais mentionner les fruits de mer comme des aliments riches en protéines. Un tableau de la vie marine la plus nutritive est présenté ci-dessous. Les fruits de mer sont un aliment gastronomique, mais si vous avez la chance de vivre près de la mer, ne lésinez pas sur les animaux marins riches en protéines et les algues..

Fruit de merPropriétés
Algue0,9 gBien qu'il n'y ait pas beaucoup de protéines dans les algues, elles contiennent la plupart des 20 acides aminés essentiels.
Calamar18 grammesLa protéine de calmar est parfaitement absorbée par notre corps.
Crevette22 grammesLa crevette est une autre source hautement digestible de protéines et de micronutriments.
Caviar rouge32 grammesNous pouvons rarement nous offrir du caviar rouge, mais sa teneur en protéines et en acides aminés dépasse la plupart des produits protéiques..
Lait16 grammesContrairement aux autres fruits de mer, le lait est beaucoup moins cher. Ils contiennent tous les acides aminés, vitamines et éléments importants.
Moules bouillies9,1Aussi une très bonne source de protéines et de nutriments.

Sources supplémentaires de protéines

Il n'est pas toujours possible d'obtenir la quantité de protéines ou d'acides aminés des aliments inclus dans notre alimentation. Par conséquent, depuis plusieurs années, des produits sont disponibles dans le commerce avec une teneur en protéines plus élevée que la viande et les produits laitiers. Ce sont les protéines dites artificielles. Ils sont familiers aux personnes qui font de la musculation. Il existe également des suppléments protéiques qui sont pris afin de reconstituer l'approvisionnement en acides aminés essentiels et en vitamines. Par exemple, l'algue spiruline.

Protéine pour les sportifs

Les protéines destinées aux personnes qui gagnent de la masse musculaire occupent une niche distincte. Mais ce n’est pas grave si la protéine de lactosérum est prise par une personne qui ne poursuit pas l’objectif de prendre du poids par le muscle. Seul un tel repas dans la plupart des cas, il n'a pas besoin. Les protéines contenues dans les suppléments pour sportifs ne sont pas différentes des protéines présentes dans la table des aliments. Ceux qui le savent affirment que les poudres pour sportifs contiennent tous les acides aminés dont notre corps a besoin.

Spiruline

La spiruline est une algue sèche contenant 57 g de protéines. De plus, il contient toutes les vitamines nécessaires (A, C, groupe B, D, E), des acides gras et des éléments utiles. La spiruline est vendue en ligne sous forme de poudre ou de pilule vert foncé.