Image

Tableau des teneurs en protéines

Dans ce tableau, les produits sont classés par catégorie. La première colonne indique la quantité de protéines dans les aliments, la deuxième - les matières grasses et la troisième - la teneur en calories des aliments.

Les œufs de poule sont le produit numéro un pour l'athlète. La teneur en protéines de ces aliments est assez impressionnante. De plus, le blanc d'œuf est considéré comme idéal pour sa structure et sa digestibilité..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Œuf avec jaune / sans jaune6 / 3,580/15

Viande cuite. La viande est la principale source de protéines animales. Du point de vue des avantages, la viande bouillie ou cuite à la vapeur est plus saine, car sous cette forme, elle contient plus de nutriments et moins de graisses nocives. Parmi les athlètes, les plus populaires sont les poitrines de poulet et le bœuf maigre. Les poitrines de poulet sont riches en protéines et ne contiennent presque pas de graisses malsaines. C'est un produit diététique. Le bœuf, quant à lui, combine un ensemble de composants utiles tels que le zinc et le fer, qui sont utiles non seulement pour le corps dans son ensemble, mais ont également un effet positif sur la production de testostérone, qui est si nécessaire pour un athlète et toute autre personne..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Veau30,70,9130
Kura25,27.4170
dinde25,310,4197
lapin24,67,7175
Du boeuf28,66.2170
porc2024,2298
Viande de mouton2217,2243

Viande grillée. La viande est généralement frite dans de l'huile, ce qui lui ajoute des calories supplémentaires. De plus, dans une poêle, par exemple, toute la graisse qui s'écoule de la viande entre en contact avec elle, ce qui n'est pas très bon en termes de régime. Une excellente solution dans cette situation est un airfryer, où la viande est parfaitement frite et les graisses saturées s'écoulent dans un réservoir spécial. Encore une fois, la teneur en calories peut être différente selon la méthode de friture que vous utilisez. De plus, la teneur en matières grasses du steak et des produits similaires peut différer selon la recette. Le tableau montre les valeurs moyennes.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Du boeuf28,816,8254
Steak24,9Onze214
Bœuf Stroganoff17,914,3228
Foie de boeuf23,110.2227
Kura26,9Onze207
dinde26,213,6226
porc23,130,9375

Poisson bouilli. Le poisson, contrairement à la viande, contient moins de matières grasses et n'est pas si nocif. Dans le même temps, le poisson contient une quantité suffisante de protéines et d'autres substances utiles pour le corps..

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Saumon rose23,17,9163
Patauger17,93.4104
Pollock17,7178
Perche20,13,7111
Sandre21,41,498
la morue18,10,779
Merlu18,52,395
Brochet21,41,498

Fruit de mer. Comme le poisson, les fruits de mer sont riches en protéines et presque sans gras. Les fruits de mer sont une excellente nourriture pour un athlète.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Calmar (filet)dix-neuf2,176
Crabes18,61,285
Crevette18,11.183

Poisson frit. Le poisson, même frit, ne contient pas beaucoup de matières grasses. Mais encore une fois, tout dépend de la préparation. Si vous remplissez la poêle avec la moitié de l'huile, le nombre de calories augmente naturellement..

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Patauger18,68,5166
Carpe18,911.2191
Pollock15,95.2127
Perche21,19,8187
Sandre17,95,3138
la morue15,8cinq123
Merlu16,36,5135
Brochet17,85,9138

Caviar. Le caviar est un produit à partir duquel un nouvel organisme vivant apparaît par la suite. Et, bien sûr, il contient une énorme quantité non seulement de protéines, mais également de tous les autres composants vitaux..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Caviar rouge31,713,8251
Caviar noir28,79,8205
Caviar de goberge28,41,8131

Produits laitiers faibles en gras. Lors du choix des produits laitiers, vous devez faire attention au pourcentage de matières grasses. Je pense que nous n'avons pas besoin de graisses supplémentaires.

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesContenu de la couleur
Lait écrémé.30,0531
Graisse de kéfir.4,3149
Yaourt 1,5% MGcinq1,551
Fromage cottage faible en gras.180,688
Fromages: faible en gras.25-30190-255

Produits laitiers moyennement gras.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesContenu de la couleur
Lait 3,2% de matière grasse33.258
Graisse de kéfir.33,356
Fromage cottage audacieux16,7neuf55
Cheesecakes faibles en gras. fromage blanc19,13.2160
Gâteaux au fromage mi-gras. fromage blanc17,711,4223
Casserole faible en gras. fromage blanc17,74,3171
Casserole mi-grasse. fromage blanc16,511,8232

Produits laitiers gras. Il vaut mieux éviter ces aliments..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesContenu de la couleur
Lait 6% MG.3sept85
Crème 10% MG.310.1119
Graisse de fromage cottage. 18%Quatorze18,2231
Fromage et caillé. masses7,223,2340
Fromages oculaires.8,527,9408
Lait condensé sans sucre (7,5%)sept8,5141

Légumineuses. Les soi-disant haricots sont également un produit assez sain, bien que les légumineuses ne contiennent pas beaucoup de protéines. Parce que c'est une protéine végétale, qui dans sa structure diffère de l'animal et nous avons également besoin.

Le pourcentage de protéines est basé sur le poids sec du produit.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Des haricots230,3
Pois verts22,50,2
Soja40-50 (selon la variété)6,8 g (soja vert frais)147

Des noisettes. Les noix sont une excellente source de protéines végétales, mais elles sont riches en calories. Par conséquent, vous ne devez pas abuser des noix..

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Amande18,757,8650
Noix de cajou25,353,7634
Noisette16,267708
Noix15,762,1701
Cacahuète26,44,3552
Pistaches20,648,61611
Fièvre de châtaigne.3,32,3183
Noix de coco3,533,6381
Graines de citrouille24,646,1581
Graines de tournesol23,149,6611
pignons de pin12,161,1630

Bouillie. Nous ne considérons pas la bouillie comme une source de protéines. Ils ont leurs propres avantages. La bouillie et les céréales sont une excellente source de glucides pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire à l'entraînement et au renforcement des muscles.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Bouillie de riz sur l'eau, visqueuse1,50,178
Bouillie de sarrasin en vrac61,7163
La bouillie de sarrasin sur l'eau est visqueuse3,3390
Bouillie de millet en vrac4,81,2135
La bouillie de millet sur l'eau est visqueuse3.10,890
Gruau d’avoine «Hercules» sur eau visqueuse31,484
Porridge d'orge perlé3.20,4106
Gruau sur eau visqueuse3.11,888
Bouillie de blé sur l'eau3,30,392
Bouillie d'orge en vrac3,50,4108
Bouillie visqueuse d'orge2,40,376
pain de seigle6,61,2190

Des légumes. En termes de teneur en protéines, bien entendu, les légumes ne peuvent pas se vanter de leur présence dans les quantités requises. C'est pourquoi c'est une source de vitamines de première classe.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Pois verts.5.10,274
Chou1,90,128
Bouillon de chou-fleur.0,10,327
Zucchini0,81,941
Oignon vert (plume)1,4-20
Oignon1,5-42
Carotte1,40,135
Concombres0,80,112
Poivron.1,4-27
Verts (persil, oseille, aneth, laitue, etc.)1,6-3,80,417-50
Un radis1,30,122
Navet1,6-28
Betteraves bouillies1,9-50
Tomates1,20,232

Fruit. Les fruits et légumes sont principalement porteurs de vitamines.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Abricot10,142
Prune cerise0,3-28
Ananas0,50,250
Bananes1,60,150
Cerise0,80,553
Grenat0,9-53
Poires0,50,343
Pêche10,144
prune0,9-44
Kaki0,6-54
Cerises1,20,451
Pomme0,50,446
Orange0,90,240
Pamplemousse10,236
citron0,90,133
mandarin0,80,341
Airelle0,80,544
les raisins0,70,266
fraise0,90,435
Canneberge0,6-27
Groseille à maquereau0,80,244
Framboise0,90,343
groseilles rouges0,70,240
Cassis1.10,239

Champignons. Les champignons frais, qui nous sont donnés par la nature elle-même, sont non seulement savoureux, mais aussi sains. Bien que leur teneur en protéines ne soit pas non plus élevée.

Produit par 100 g.ÉcureuilLes graissesTeneur en calories
Blanc frais3,81,824
Champignons frais4.41.127

Le miel est un produit irremplaçable pour un athlète. C'est le seul produit au monde qui contient presque tout le tableau périodique..

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Mon chéri0,80314

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Fromage hollandais2726,7353
Fromage Kostroma25,326,4346
Fromage Bryndza1820,2262
Fromage à la saucisse fumée23,119,1271
Fromage fondu22,321343

Produits de boulangerie. Il vaut mieux ne pas consommer de produits de boulangerie en grande quantité. Bien qu'ils ne soient pas très riches en graisses, pour l'énorme quantité de glucides.

Produit par 100 g.ProtéineLes graissesTeneur en calories
Farine de maïs diététique7,31,6331
Farine de riz7,50,7372
Farine de blé, premium10,41,2335
Son de blé15.23,9192
Pain de seigle6.21,3207
Pain au blé8,81,6210
Pita9.21,2278
Pain protéiné au son23,63,5217
Pain commun8.11236
Pain de son9,32,9274
Saika commun7,92,5260
Beignet9,11,2285
Séchage ordinaireOnze1,4226
Paille sucrée9,86.1374
Charlotte3,66.1187
Cheesecake au lait caillé10,712,4319
Tarte à la confiture5,42.2285
Tarte à la viande13,37,6285
Beignets5,713,1297
Chebureksneuf13,6265
Crêpes5.23.2187
Crêpes au fromage cottage ou à la crème sure25,933,2641
Crêpes0,86,7226
Pâte à levure ordinaire6,92,4245
Pâte de levure7,67,7284
Pâte feuilletée fraîche6.118,7345
Macaroni premium10,51,2338
Pâtes aux œufs11,42.2346
Biscuits au sucre7,611,9436
Biscuits au beurre10,55,3459
Des biscuits9,310,3416
Craquelins9,314.2440
Gaufres fourrées aux fruits3,32,9351
pain d'épice4,92,9351
la farine de seigleDix1,85296
Autres articles connexes:

Information

Les visiteurs du groupe Invités ne peuvent pas laisser de commentaires sur cette publication.

Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. En suivant le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être pour les graisses et pour les glucides - 40%.

L'élaboration d'un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

  • Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
  • Viande - 15 à 20 grammes
  • Poisson - 14 à 20 grammes
  • Fruits de mer - 15 à 18 grammes
  • Légumineuses - 20 à 25 grammes
  • Noix - 15 à 30 grammes.
  • Oeufs - 12 grammes
  • Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
  • Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
  • Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Poule20,8
dinde21,6
Du boeuf18,9
porc11,4-16,4
Viande de mouton16,3
Saucisse bouillie10,1-13,7
Saucisse fumée16,2-28,2

Protéines de poissons et fruits de mer

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Calamar18,0
Crabe16,0
Crevette18,0
Maquereau18,0
Patauger16,1
Saumon rose21,0
Capelan13,4
hareng17,7
Sandre19,0
la morue17,5
Esturgeon16,4
Brème17,1
Pollock15,9
Saumon20,8
Conserves de poisson dans l'huile17,4-20,7
Conserves de poisson à la tomate12.8-19.7
Poisson en conserve dans son jus20,9-28,7

Protéines de lait

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Lait2,8
Kéfir2,8-3,0
Crème aigre2,8-3,0
Yaourt5,0
Crème2,8-3,0
Fromage23,4-26,8
Cottage cheese14,0-18,0

Céréales

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Riz7,0
Millet11,5
orge perlée9,3
La semoule11,3
herculéen13,1

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Source de protéinesCoefficient de digestibilité
Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Ils mangent 20% pour le petit-déjeuner et le dîner et 45% pour le déjeuner. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou une protéine, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le bœuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Tableau des teneurs en protéines dans les aliments

Les aliments riches en protéines sont principalement la viande rouge, le poisson, certaines légumineuses et les noix.

À quoi servent les protéines?

Tout le monde connaît les mots de l'enfance: «les protéines sont un matériau de construction pour le corps». En fait, c'est: ces repas, où le plus de protéines dans les aliments, aident les enfants à grandir, et les adultes - à construire ou du moins ne pas perdre de masse musculaire..

Dans le régime alimentaire d'un adulte, il en faut normalement environ un tiers. Le manque de celui-ci entraîne une détérioration de la concentration, une baisse de l'humeur, de l'apathie et des problèmes d'apprentissage pour les enfants. Ceci est particulièrement dangereux pour les femmes enceintes et les bébés..

Taux de consommation journalier

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si une représentante du beau sexe pèse 60 kilos, elle a besoin de 60 grammes de "matériau de construction". Le montant augmente à 1,2 gramme lorsque vous visitez le gymnase. Ces femmes devraient composer un régime en utilisant une table d'aliments contenant des protéines en grande quantité - cela aidera à éviter une carence.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme pour chaque kilogramme de poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Repas riches en protéines

On pense que les mangeurs de viande ne sont pas en danger de carence en protéines. C'est en partie vrai: le tableau de la quantité de protéines dans les aliments montre que sa teneur la plus élevée se trouve dans les plats de viande et de poisson..

Il existe également des sources végétales de cet élément. Sa teneur dans certaines variétés de fromage, de noix et de légumineuses est comparable à celle de la viande.

Poisson et fruits de mer

Le caviar rouge a un record. Mais manger 100 grammes de poisson est beaucoup plus facile que de manger la même quantité de caviar. Les sources les plus courantes de «matériaux de construction» sont les poissons maigres, à la fois en mer et en rivière.

Poisson ou fruits de mer (100 gr)Quelle est la quantité de protéines dans les aliments, g
Saumon rose23
Brochet21,5
Sandre21,5
Loup de mer20
Merlu18,5
la morue18,1
Patauger18
Pollock17,5
Filet de calmardix-neuf
Crevette18
Caviar rouge31,7
Œufs de goberge28,5

La viande rouge est un favori des athlètes. Mais les médecins ne partagent pas cet amour et pensent qu'il est capable de provoquer le cancer. La viande de dinde diététique est une bonne alternative: le tableau de la teneur en protéines des aliments confirme qu'il n'y a pas beaucoup moins de protéines et que le risque pour la santé est moindre..

Viande (100 g)Combien de protéines est contenue, g
Veau30,5
Du boeuf28,6
dinde25,5
Viande de poulet25,3
Viande de lapin24,5
Viande de mouton22
porc20

Laitier

Si vous avez besoin de beaucoup de protéines, quels aliments devriez-vous manger? Peu de produits laitiers: pour couvrir l'indemnité journalière d'une dame pesant 60 kilogrammes, vous devrez boire 20 litres de lait, de kéfir ou de crème.

Le fromage et le fromage cottage, cependant, complètent parfaitement le régime alimentaire et l'enrichissent en protéines..

Produit laitier (100 g)Contenu, g
Lait 3,2% de matière grasse3
Kéfir 3,2% de matières grasses3
Fromage cottage 5% de matières grasses16,5
Crème 10% MG3
Fromage hollandais27
Brynza18
Yaourt 1,5% MGcinq

Contrairement à la croyance populaire, la partie blanche des œufs de poule est un outsider sur la table des protéines par opposition aux œufs entiers. Les œufs de caille contiennent encore plus de protéines et la poudre d'œuf séchée, ou albumine, est aussi riche que possible..

Œufs (100 g)Teneur en protéines, g
Poulet au jaune6
Œufs de poule sans jaune3,5
Oeuf en poudre46
Caille12

Céréales, légumineuses, noix

Cette catégorie d'aliments est particulièrement appréciée des végétariens. Pourquoi - le tableau "Combien de protéines dans les noix" donne une réponse évidente. Certains ont autant de protéines que la viande et plus que les œufs.

Produit (100 gr)Contenu du "matériau de construction", g
Cacahuète26,4
Graines de citrouille24,6
Noix de cajou25,3
Graines de tournesol23
Pistaches20,6
Amande18,7
Noisette16,2
Noyer15,5
pignons de pin12
Noix de coco3
Gruau de millet (poli)11,5
Flocons d'avoine "Hercules"12,3
Orge10,5
Gruau de sarrasin (non moulu)12,6
Gruau de maïs8,5
orge perlée10,3
Riz7,5
Petits pois décortiqués23
Lentilles (grain)24

Légumes, herbes

Nous n'aimons pas les légumes pour leur haute teneur en protéines. Il est impossible d'obtenir l'indemnité journalière à l'aide de légumes verts et de légumes. Ils sont nécessaires pour l'enrichissement en vitamines, oligo-éléments et fibres, mais ils n'aideront en aucun cas à la construction musculaire active.

Légumes (100 g)Protéine, g
Ail6,5
épinard2,9
topinambour2,1
Basilic (herbes)3.2
chou blanc1,8
choux de Bruxellescinq
Cresson (verts)2.6
Carotte1,3
Oignon1,3
Piment doux (bulgare)1,3
Navet1,5
Pommes de terre2
Tomate1

Baies et fruits

Ici, la teneur moyenne en «matériau de construction» est encore inférieure à celle des légumes. Indice: il y en a plus dans les fruits secs. Le frais est presque inutile si vous avez besoin d'augmenter considérablement la quantité de protéines dans votre alimentation..

Fruits, fruits secs (100 g)Teneur en protéines, g
Avocat2
Figues sèches3
Pruneaux2,3
Argousier1,2
Raisins secs2,3
Myrtille1
Abricot1
banane1,5
kiwi0,8
Cerise0,8
citron1
mandarin0,8
Nectarine1.1
Pêche1

Autre

Les produits de boulangerie et les sucreries ne figurent pas sur la liste des aliments riches en protéines, mais ils le sont. En ajoutant du son à la farine, vous en obtiendrez une teneur plus élevée. Et en utilisant de la farine pour papier peint, et non de la farine de qualité supérieure, vous rendrez vos aliments beaucoup plus sains..

Nom (100 g)Combien de protéines, g
Pâtes à la farine de première qualité11,5
Gruau12,5
Son de bléseize
Farine de blé, premium10,5
Farine de blé11,5
La crème glacée Sundae3,7
Caillé glacé 27,7% de matière grassehuit

À l'aide des tableaux, il est facile de dresser un régime alimentaire correct et complet. C'est le premier pas pour devenir sain et plein d'énergie - n'est-ce pas nécessaire pour tout le monde??