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Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. En suivant le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être pour les graisses et pour les glucides - 40%.

L'élaboration d'un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

  • Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
  • Viande - 15 à 20 grammes
  • Poisson - 14 à 20 grammes
  • Fruits de mer - 15 à 18 grammes
  • Légumineuses - 20 à 25 grammes
  • Noix - 15 à 30 grammes.
  • Oeufs - 12 grammes
  • Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
  • Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
  • Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Poule20,8
dinde21,6
Du boeuf18,9
porc11,4-16,4
Viande de mouton16,3
Saucisse bouillie10,1-13,7
Saucisse fumée16,2-28,2

Protéines de poissons et fruits de mer

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Calamar18,0
Crabe16,0
Crevette18,0
Maquereau18,0
Patauger16,1
Saumon rose21,0
Capelan13,4
hareng17,7
Sandre19,0
la morue17,5
Esturgeon16,4
Brème17,1
Pollock15,9
Saumon20,8
Conserves de poisson dans l'huile17,4-20,7
Conserves de poisson à la tomate12.8-19.7
Poisson en conserve dans son jus20,9-28,7

Protéines de lait

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Lait2,8
Kéfir2,8-3,0
Crème aigre2,8-3,0
Yaourt5,0
Crème2,8-3,0
Fromage23,4-26,8
Cottage cheese14,0-18,0

Céréales

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Riz7,0
Millet11,5
orge perlée9,3
La semoule11,3
herculéen13,1

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Source de protéinesCoefficient de digestibilité
Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Ils mangent 20% pour le petit-déjeuner et le dîner et 45% pour le déjeuner. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou une protéine, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le bœuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Tableau des teneurs en protéines dans les aliments

Si vous cherchez à contrôler votre poids, vous aurez besoin d'une table de protéines, un calculateur de calories alimentaires qui peut vous aider à découvrir la valeur énergétique des éléments alimentaires populaires. En fonction de la teneur en calories et de la quantité de protéines, vous pouvez créer le menu le plus équilibré et le plus sain pour vous-même..

Calcul de la teneur en protéines des aliments

Pour calculer la teneur en protéines, commencez à taper le nom du plat qui vous intéresse dans la zone de texte au-dessus du tableau. Après avoir tapé les premières lettres du nom, le programme vous donnera une liste d'options possibles, parmi lesquelles vous devrez choisir celle que vous voulez. Entrez ensuite le poids du produit et toutes les données nécessaires apparaîtront dans le tableau:

  1. teneur en calories 100 grammes;
  2. la teneur totale en calories du plat;
  3. teneur en protéines;
  4. graisse;
  5. les glucides.

La calculatrice calculera automatiquement la valeur énergétique d'un plat fini composé de plusieurs ingrédients. Un nombre illimité de lignes dans la calculatrice vous permet de connaître la teneur en calories de presque tous les aliments complexes. Il n'est pas recommandé de réduire considérablement les calories tout en perdant du poids, car cela ralentira le métabolisme et rendra plus difficile la «combustion» des graisses..

TOP 100 des aliments et des repas riches en protéines

Le tableau des protéines en produits par 100 grammes est très simple d'utilisation. Vous y trouverez le top des aliments les plus protéinés et une liste de plats cuisinés populaires avec une indication de leur teneur en calories. Il ne faut pas oublier que la valeur nutritionnelle des plats est influencée par la manière dont ils sont préparés. En utilisant notre service, vous serez en mesure de déterminer correctement la composition des aliments, d'éliminer les éléments et les calories inutiles de l'alimentation et de créer uniquement un menu utile pour vous et votre famille..

Nom des produits et platsProtéineLes graissesLes glucides
Poudre de protéine73,31,87,0
Oeuf en poudre45,037,37,1
Soja34,917,326,5
Jaune sec34,252,24.4
Filet de poulet bouilli30,43,50,0
Steak27,829,61,7
Champignons cèpes séchés27,66,810,0
Cacahuète26,345,29,7
Lait entier en poudre26,025,037,5
Fromage hollandais26,026,80,0
Fromage Poshekhonsky26,026,50,0
fromage suisse24,931,80,0
Lentilles24,81.153,7
Fromage russe24,129,50,3
Petits pois décortiqués23,01,657,7
Petits pois entiers23,01,253,3
Thon22,70,70,0
jambon22,620,90,0
Des haricots22,31,754,5
Ami22,05,60,0
dinde21,612,00,8
Cuisses de poulet21,311,00,1
Poulets20,88,80,6
Saumon20,815,10,0
lapin20,712,90,0
Graines de tournesol20,752,95,0
Saumon rose20,56,50,0
Saury petit20,40,80,0
la viande de cheval20,27,00,0
Veau19,71,20,0
Anguille de mer19,11,90,0
Escalope19,042,86,8
Poisson blanc19,07,50,0
Sandre19,00,80,0
Du boeuf18,912,40,0
Flétan18,93.00,0
Foie de porc18,83,60,0
Lotte18,80,60,0
Poulets18,77,80,4
Moule à fromage blanc18,63,618,2
Grand balaur18,620,80,0
Amande18,657,713,6
Perche de rivière18,50,90,0
Chinchard18,55,00,0
Carpe18,45,30,0
Brochet18,40,80,0
Escalopes de poulet18,210,413,8
Ide18,21.00,0
Maquereau18,09,00,0
Calamar18,00,30,0
Crevette18,00,80,0
Fromage (fromage à base de lait de vache)17,920,10,0
Carpe17,71,80,0
hareng17,719,50,0
Casserole de fromage cottage17,64.214.2
Perche17,65.20,0
la morue17,50,60,0
Foie de boeuf17,43.10,0
Hareng de la Baltique17,35,60,0
Fromage cottage 5% faible en gras17,25,01,8
Brème17,14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Fromage fondu16,811.223,8
Ragoût de bœuf16,818,30,0
Poisson-chat16,88,50,0
Bœuf Stroganoff16,711,35,9
Caillé 9% demi-gras16,79,02.0
Merlu16,62.20,0
Fromage cottage sans gras16,50,01,3
Canards16,561,20,0
Patauger16,51,80,0
Porc bouilli16,418,31.0
Porc maigre16,427,80,0
Esturgeon16,410,90,0
Viande de mouton16,315,30,0
Oies16,133,30,0
Navaga16,11.00,0
Merlan bleu16,10,90,0
Noisette16,166,99,9
Bagels16,01.00,0
Carpe16,05,60,0
Crabe16,00,50,0
Pollock15,90,70,0
Éperlan15,44,50,0
Noyer15.261,310.2
Coeur de porc15,13.20,0
salade César15,010,09,0
Cœur de beuf15,03.00,0
Ragoût de porc14,932,20,0
Acné14,530,50,0
Langue de porc14.216,80,0
Goulash de boeuf14,09.22.6
La langue de bœuf13,612,10,0
Capelan13,411,50,0
Macrurus13.20,80,0
Poisson de charbon13.211,60,0
pain de seigle13,03.040,0
Œuf de poule12,710,90,7
Sarrasin non moulu (sarrasin)12,63,362,1
Hercule12,56.261,0

Tableau des calories des produits et plats cuisinés

Nom du platProtéineLes graissesLes glucides
Azu11,914.210.2
Bœuf Stroganoff16,711,35,9
Steak27,829,61,7
Crêpes6.112,326,0
Bortsch ukrainien1.12.26,7
Porc bouilli16,418,31.0
Dumplings aux pommes de terre4.43,718,5
Goulash de boeuf14,09.22.6
Casserole de fromage cottage17,64.214.2
Pommes de terre zrazy au chou3,33,915,0
Dumplings5,04,825,8
Escalopes de poulet18,210,413,8
Filet de poulet bouilli30,43,50,0
Cuisses de poulet21,311,00,1
Lagman4,38,913,3
Pâtes bouillies avec graisse3.45,019,0
Ragoût de légumes (4 saisons)0,50,13,8
Viande okroshka avec kvas2,11,76,3
Dumplings11,912,429,0
Pilaf à l'agneau (4 saisons)4.26,014,9
Rassolnik1,42.05,0
Salade de crabe9.27.45,9
Salade de mimosa5,714,87,2
salade César15,010,09,0
Samsa au poulet11,024,017,0
Betterave0,52.04.2
Ragoût de porc9,820,33.2
Maison Solyanka3,53,54,3
La soupe aux pois4.42,48,9
Soupe au lait avec pâtes2.21,97,9
Soupe Kharcho à la viande3.14,55.5
Moule à fromage blanc18,63,618,2
Boulettes de porc7,010,012,0
Oreille3.41.05.5
Chakhokhbili aux haricots (4 saisons)6.25.53.4
Soupe de chou frais aux pommes de terre1.03,82,1
Escalope19,042,86,8
Lait et produits laitiersProtéineLes graissesLes glucides
Fromage (fromage à base de lait de vache)17,920,10,0
Yaourt nature, 2% de matières grasses,4,32.06.2
Kéfir 3,2% de matières grasses2,83.24.1
Kéfir 1% faible en gras2,81.04.0
Lait 3,2%2,93.24.7
Lait 2,5%2,82,54.7
Lait condensé sans sucre6,67,59.4
Lait condensé au sucre7,28,556,0
Lait entier en poudre26,025,037,5
Lait aigre 2,5%2,92,54.1
Ryazhenka 2,5%2,92,54.2
Crème 10% (faible en gras)3.010,04.0
Crème 20% (matière grasse moyenne)2,820,03,7
Crème sure 10% (faible en gras)3.010,02,9
Crème sure 20% (matière grasse moyenne)2,820,03.2
Fromage hollandais26,026,80,0
Fromage fondu16,811.223,8
Fromage Poshekhonsky26,026,50,0
Fromage russe24,129,50,3
fromage suisse24,931,80,0
fromage blanc7,123,027,5
Fromage cottage sans gras16,50,01,3
Fromage cottage 5% faible en gras17,25,01,8
Caillé 9% demi-gras16,79,02.0
Pain et produits de boulangerieProtéineLes graissesLes glucides
Bagels16,01.00,0
Farine de blé, 1ère qualité10,61,367,6
Farine de blé, 2e année11,71,863,7
Farine de blé de haute qualité10,31.168,9
Farine de seigle aux graines6,91,467,3
Biscottes pour le thé10,02,373,8
Séchage des graines de pavot11,34.470,5
Pain de blé8.11.048,8
pain de seigle13,03.040,0
Pain tranché7,52,950,9
Baton près de Moscou7,52.650,6
Graisses, beurre et margarineProtéineLes graissesLes glucides
Graisse de confiserie0,099,80,0
Mayonnaise provençale3.167,02.6
Margarine de table 40%0,040,00,0
Margarine au lait0,382,01.0
Huile végétale0,099,00,0
Beurre 72,5%1.072,51,4
Beurre crémeux 82%0,782,00,7
huile de palme0,099,90,0
CéréalesProtéineLes graissesLes glucides
Hercule12,56.261,0
Sarrasin (fait)9,52,365,9
Sarrasin non moulu (sarrasin)12,63,362,1
Gruau de maïs8.31,275,0
La semoule10,31.067,4
Gruau d'avoine12,36.159,5
orge perlée9,31.173,7
Gruau de blé11,51,362,0
Gruau de millet11,53,369,3
riz blanc6,70,778,9
Gruau12,56,064,9
Orge10,41,366,3
Des légumesProtéineLes graissesLes glucides
Aubergine1,20,14,5
Suédois1,20,17,7
Pois verts5,00,213,8
Haricots verts4.00,04,3
Zucchini0,60,34.6
chou blanc1,80,14.7
chou rouge1,80,07,6
choufleur2,50,35,4
Pommes de terre2.00,416,1
Oignon vert (plume)1,30,04.6
Poireau2.00,08,2
Oignon1,40,010,4
Carotte1,30,16,9
Concombres moulus0,80,12,8
Concombres de serre0,70,01,8
Poivron jaune doux1,30,05,3
Poivron vert doux1,30,06,9
Poivron rouge doux1,30,05,3
Persil (verts)3,70,08.1
Racine de persil)1,50,011,0
Rhubarbe (pétiolée)0,70,02,9
Un radis1,20,13.4
Un radis1,90,07,0
salade1,50,02.2
Betterave1,50,18,8
Tomates (tomates)1.10,23,7
Ramson2,40,16,5
Ail6,50,529,9
épinard2,90,32.0
Oseille1,50,02,9
FruitProtéineLes graissesLes glucides
Abricots0,90,09,0
Coing0,60,09,8
Prune cerise0,20,06,9
Un ananas0,40,010,6
Bananes1,50,021,8
Cerise0,80,011,3
Grenat0,90,011,8
Poire0,40,010,7
Figure0,70,013,9
Les pêches0,90,010,4
Prune de jardin0,80,09,9
Rendez-vous2,50,072,1
Kaki0,50,015,9
Cerises1.10,012,3
Pommes0,40,011,3
Orange0,90,08.4
Pamplemousse0,90,07,3
citron0,90,03,6
mandarin0,80,08,6
les raisins0,40,017,5
la mûre2.00,05,3
fraise1,80,08.1
Canneberge0,50,04,8
Groseille à maquereau0,70,09,9
Framboise0,80,09,0
Groseille blanche0,30,08,7
Cassis1.00,08,0
Myrtille1.10,08,6
Rose musquée fraîche1,60,024,0
Rose musquée séchée4.00,060,0
Fruits secsProtéineLes graissesLes glucides
Abricots secs5,00,067,5
Abricots secs5.20,065,9
Raisins secs avec noyaux1,80,070,9
Raisins Raisins secs2,30,071,2
Cerise1,50,073,0
Poire2,30,062,1
Les pêches3.00,068,5
Pruneaux2,30,065,6
Pommes3.20,068,0
LégumineusesProtéineLes graissesLes glucides
Des haricots6,00,18.3
Petits pois décortiqués23,01,657,7
Petits pois entiers23,01,253,3
Soja34,917,326,5
Des haricots22,31,754,5
Lentilles24,81.153,7
ChampignonsProtéineLes graissesLes glucides
Blanc frais3.20,71,6
Blanc séché27,66,810,0
Bolets frais2,30,93,7
Boletus frais3,30,53.4
Viande, volaille et abatsProtéineLes graissesLes glucides
Viande de mouton16,315,30,0
Du boeuf18,912,40,0
la viande de cheval20,27,00,0
lapin20,712,90,0
Porc maigre16,427,80,0
Porc gras11,449,30,0
Veau19,71,20,0
Foie de boeuf17,43.10,0
Rein de boeuf12,51,80,0
Pis de boeuf12,313,70,0
Cœur de beuf15,03.00,0
La langue de bœuf13,612,10,0
Rognons de porc13,03.10,0
Foie de porc18,83,60,0
Coeur de porc15,13.20,0
Langue de porc14.216,80,0
Oies16,133,30,0
dinde21,612,00,8
Poulets20,88,80,6
Poulets18,77,80,4
Canards16,561,20,0
SaucisseProtéineLes graissesLes glucides
Saucisse bouillie diabétique12,122,80,0
Régime de saucisse bouillie12,113,50,0
Médecin de saucisse bouillie13,722,80,0
Saucisse bouillie Amateur12.228,00,0
Lait de saucisse bouillie11,722,80,0
Saucisse bouillie séparée10.120,11,8
Saucisse de veau bouillie12,529,60,0
Saucisses de porc10.131,61,9
Saucisses laitières12,325,30,0
Saucisses russes12,019,10,0
Saucisses de porc11,830,80,0
Amateur fumé bouilli17,339,00,0
Cervelat cuit-fumé28,227,50,0
Krakowska semi-fumé16,244,60,0
Minskaya semi-fumé23,017,42,7
Poltava semi-fumé16,439,00,0
Ukrainien semi-fumé16,534,40,0
Amateur fumé brut20,947,80,0
Moscou fumé cru24,841,50,0
Viande en conserve et produits fumésProtéineLes graissesLes glucides
Ragoût de bœuf16,818,30,0
Ragoût de porc14,932,20,0
Poitrine fumée crue7,666,80,0
Longe fumée crue10,547,20,0
jambon22,620,90,0
Des œufsProtéineLes graissesLes glucides
Œuf de poule12,710,90,7
Oeuf en poudre45,037,37,1
Poudre de protéine73,31,87,0
Jaune sec34,252,24.4
Œuf de caille11,913,10,6
Poissons et fruits de mer fraisProtéineLes graissesLes glucides
Saumon rose20,56,50,0
Patauger16,51,80,0
Carpe17,71,80,0
Carpe16,05,60,0
Ami22,05,60,0
Éperlan15,44,50,0
Brème17,14.10,0
Saumon20,815,10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15,90,70,0
Capelan13,411,50,0
Navaga16,11.00,0
Lotte18,80,60,0
Perche17,65.20,0
Perche de rivière18,50,90,0
Esturgeon16,410,90,0
Flétan18,93.00,0
Merlan bleu16,10,90,0
Carpe18,45,30,0
Grand balaur18,620,80,0
Saury petit20,40,80,0
Hareng de la Baltique17,35,60,0
hareng17,719,50,0
Poisson blanc19,07,50,0
Maquereau18,09,00,0
Poisson-chat16,88,50,0
Chinchard18,55,00,0
Sterlet17,06.10,0
Sandre19,00,80,0
la morue17,50,60,0
Thon22,70,70,0
Poisson de charbon13.211,60,0
Anguille de mer19,11,90,0
Acné14,530,50,0
Merlu16,62.20,0
Brochet18,40,80,0
Ide18,21.00,0
foie de morue4.265,70,0
Calamar18,00,30,0
Crabe16,00,50,0
Crevette18,00,80,0
Algue0,80,23.0
Des noisettesProtéineLes graissesLes glucides
Noisette16,166,99,9
Amande18,657,713,6
Noyer15.261,310.2
Cacahuète26,345,29,7
Graines de tournesol20,752,95,0
BonbonsProtéineLes graissesLes glucides
Mon chéri0,80,080,3
Guimauve0,80,078,3
Confiture4,30,177,7
Caramel0,00,177,7
Bonbons au chocolat4,339,554,2
Pâte0,50,080,4
Sucre en poudre0,00,099,5
Halva de tournesol11,629,754,0
Chocolat noir6,935,352,6
Chocolat au lait6,935,752,4
Gaufres garnies de fr-mi3.22,880,9
Gaufres fourrées à la graisse3.430,264,7
Tube à gâteau à la crème1,725,250,9
Gâteau à l'air3.116,368,5
pain d'épice5,86,571,6
Gâteau assorti4.715,036,0
Gâteau de Prague4.626,565,1

Toute personne qui n'est pas indifférente à une alimentation saine a entendu plus d'une fois sur l'importance des protéines dans l'alimentation. Lors de la composition d'un menu du jour, il est nécessaire de prendre en compte la teneur en protéines des aliments, dont la quantité ne doit pas être inférieure à 30%. Le même pourcentage du nombre total d'éléments devrait être constitué de graisses et environ 40% de glucides. Notre tableau vous aidera à comprendre quels aliments contiennent le plus de protéines et à calculer avec précision votre apport quotidien..

De combien de protéines une personne a-t-elle besoin par jour??

Le tarif journalier pour les hommes et les femmes est différent. Pour les femmes, c'est au moins 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Autrement dit, pour une fille pesant 65 kg, la norme est de 65 grammes. Si elle assiste à un entraînement sportif tous les jours, le taux augmente à 1,3 gramme. Déterminez à partir du tableau quels aliments contiennent le plus de protéines afin d'augmenter correctement le taux de consommation.

Les hommes devraient consommer 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel sans faire de l'exercice fréquemment. Ce montant doit également être augmenté avec des visites régulières au gymnase (jusqu'à 1,6-3 grammes). Si vous souhaitez développer vos muscles, la teneur en calories de base de l'alimentation quotidienne peut être augmentée de 20 à 40%. La teneur en protéines peut être augmentée à un maximum de 35% par jour, sans nuire à la santé. On le trouve dans presque tous les groupes alimentaires, utilisez le tableau pour savoir quels aliments sont riches en protéines et lesquels ne le sont pas..

Protéine

Les protéines sont un élément essentiel de notre corps. Chaque cellule du corps en est constituée, elle fait partie de tous les tissus et organes. De plus, un type spécial de protéine joue le rôle d'enzymes et d'hormones dans un organisme vivant..

En plus d'être un élément constitutif, les protéines peuvent également fournir de l'énergie. Et en cas d'excès de protéines, le foie transforme «prudemment» les protéines en graisses, qui sont stockées en réserve dans l'organisme (comment se débarrasser de ces graisses?).

Le corps humain contient 22 acides aminés: le corps peut synthétiser 13 acides aminés seul à partir du matériau de construction disponible, et 9 d'entre eux ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture.

Au cours du processus d'assimilation par le corps, les protéines sont décomposées en acides aminés, qui à leur tour sont fournis à différentes parties du corps pour remplir leurs fonctions principales. Les protéines (sous forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, de la glande thyroïde, affectent la croissance et le développement du corps, régulent l'équilibre hydrique et acido-basique du corps.

Aliments riches en protéines:

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

+ 40 autres aliments riches en protéines (le nombre de grammes pour 100 g de produit est indiqué):
dinde21,6Flétan18,9Brynza17,9Saucisse bouillie12,1
Cuisse de poulet21,3Veau19,7hareng17,7Millet12,0
Viande de lapin21,2Du boeuf18,9Foie de boeuf17,4Gruau11,9
Saumon rose21Foie de porc18,8Rognons de porc16,4Porc gras11,4
Crevette20,9Foie d'agneau18,7Noisette16,1Pain de blé7,7
Poulets20,8Poulets18,7Pollock15,9Produits de boulangerie au beurre7,6
Saumon20,8Amande18,6Un cœurquinzePorrige de rizsept
Graines de tournesol20,7Calamar18Noyer13,8pain de seigle4.7
Saury petit20,4Maquereau18Boulettes du docteur13,7Kéfir faible en gras3
Viande de mouton20Fromage cottage faible en gras18Sarrasin non moulu12,6Lait2,8

Besoin quotidien en protéines

Les besoins en protéines recommandés pour un adulte sont de 0,8 g pour 1 kg de poids corporel. Cet indicateur se trouve dans les tableaux de calcul du poids corporel idéal. Le poids réel d'une personne n'est pas pris en compte dans ce cas, en raison du fait que les acides aminés sont destinés à la masse cellulaire du corps, et non à la graisse corporelle..

Selon les règles de la diététique, les aliments protéinés devraient représenter environ 15% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne. Bien que cet indicateur puisse varier en fonction du type d'activité de la personne, ainsi que de son état de santé.

Les besoins en protéines augmentent:

  • Pendant la maladie, en particulier après la chirurgie, ainsi que pendant la période de récupération.
  • Lors de travaux nécessitant un fort stress physique.
  • Pendant la saison froide, lorsque le corps dépense plus d'énergie pour se chauffer.
  • Pendant la croissance et le développement intensifs du corps.
  • Pendant les compétitions sportives, ainsi que leur préparation.

Les besoins en protéines sont réduits:

  • Pendant la saison chaude. Cela est dû aux processus chimiques dans le corps qui se produisent lorsqu'ils sont exposés à la chaleur.
  • Avec l'âge. Dans la vieillesse, le renouvellement du corps est plus lent, donc moins de protéines sont nécessaires.
  • Pour les maladies associées à l'absorption de protéines. L'une de ces maladies est la goutte..

Assimilation des protéines

Lorsqu'une personne consomme des glucides, le processus de sa digestion commence même lorsqu'elle est dans la bouche. C'est différent avec les protéines. Leur digestion ne commence que dans l'estomac, à l'aide d'acide chlorhydrique. Cependant, comme les molécules de protéines sont très grosses, les protéines sont difficiles à digérer. Pour améliorer l'assimilation des protéines, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines sous la forme la plus digestible et la plus légère. Ceux-ci incluent les protéines des œufs, ainsi que les protéines contenues dans les produits laitiers fermentés, tels que le kéfir, le lait cuit fermenté, le fromage feta, etc..

Selon la théorie des aliments fractionnés, les aliments protéinés se marient bien avec une variété de légumes verts et de légumes à feuilles. Les nutritionnistes modernes affirment que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie pour le corps..

Étant donné que les aliments protéinés dans le corps sont conservés beaucoup plus longtemps que les aliments glucidiques, la sensation de satiété après avoir mangé des protéines dure beaucoup plus longtemps..

Propriétés utiles de la protéine et son effet sur le corps

Les protéines ont différentes fonctions dans l'organisme, selon leur spécialisation. Les protéines de transport, par exemple, sont impliquées dans l'apport de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les protéines catalytiques accélèrent divers processus chimiques dans le corps. Il existe également des protéines qui combattent diverses infections en étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont des sources d'acides aminés importants, qui sont nécessaires comme matériaux de construction pour les nouvelles cellules et pour renforcer celles existantes..

Interaction avec les éléments essentiels

Tout dans la nature est interconnecté et tout interagit également dans notre corps. Les protéines, dans le cadre de l'écosystème global, interagissent avec d'autres éléments de notre corps - vitamines, graisses et glucides. De plus, en plus d'une simple interaction, les protéines sont également impliquées dans la transformation d'une substance en une autre..

En ce qui concerne les vitamines, pour chaque gramme de protéines consommé, vous devez consommer 1 mg de vitamine C.En cas de manque de vitamine C, seule la quantité de protéines absorbée pour laquelle il y a suffisamment de vitamine dans le corps.

Propriétés dangereuses des protéines et avertissements

Signes d'un manque de protéines dans le corps

  • Faiblesse, manque d'énergie. Perte de performance.
  • Diminution de la libido. La recherche médicale peut révéler un manque de certaines hormones sexuelles.
  • Faible résistance à diverses infections.
  • Dysfonctionnements du foie, des systèmes nerveux et circulatoire, intestinal, pancréas, processus métaboliques.
  • L'atrophie musculaire se développe, la croissance et le développement du corps ralentissent chez les enfants.

Signes d'excès de protéines dans le corps

  • La fragilité du système squelettique résultant de l'acidification du corps, qui conduit au lessivage du calcium des os.
  • Violation de l'équilibre hydrique dans le corps, qui peut également entraîner un œdème et une indigestion des vitamines.
  • Le développement de la goutte, que l'on appelait autrefois la «maladie des riches», est également une conséquence directe de l'excès de protéines dans l'organisme..
  • Le surpoids peut également résulter d'un apport excessif en protéines. Cela est dû à l'activité du foie, qui convertit l'excès de protéines pour le corps en tissu adipeux.
  • Le cancer du côlon, selon certaines sources scientifiques, peut être une conséquence d'une teneur accrue en purines dans les aliments.

Facteurs affectant la teneur en protéines dans le corps

Composition et quantité de nourriture. Puisque le corps ne peut pas synthétiser seul les acides aminés essentiels.

Âge. On sait que dans l'enfance, la quantité de protéines nécessaire à la croissance et au développement du corps est plus de 2 fois supérieure aux besoins en protéines d'une personne d'âge moyen! À un âge avancé, tous les processus métaboliques se déroulent beaucoup plus lentement et, par conséquent, les besoins en protéines du corps sont considérablement réduits.

Travail physique et sports professionnels. Pour maintenir le tonus et la performance, les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique intense ont besoin d'une augmentation de 2 fois de l'apport en protéines, car tous les processus métaboliques sont très intenses dans leur corps..

Aliments protéinés pour la santé

Comme nous l'avons dit, il existe 2 grands groupes de protéines: les protéines, qui sont des sources d'acides aminés non essentiels et essentiels. Il n'y a que 9 acides aminés irremplaçables: thréonine, méthionine, tryptophane, lysine, leucine, isoleucine, phénylalanine, valine. Ce sont ces acides aminés dont notre corps a particulièrement besoin, car ils ne sont absorbés que par les aliments.

En diététique moderne, il existe un concept de protéine complète et incomplète. Un aliment protéiné contenant tous les acides aminés essentiels est appelé protéine complète, une protéine incomplète est un aliment ne contenant que certains des acides aminés essentiels.

Les aliments qui contiennent des protéines complètes et de haute qualité comprennent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et le soja. Le palmier figurant sur la liste de ces produits appartient aux œufs, qui, selon des critères médicaux, sont considérés comme l'étalon-or pour les protéines complètes..

Les protéines défectueuses se trouvent le plus souvent dans les noix, diverses graines, les céréales, les légumes, les légumineuses et certains fruits.

En combinant des aliments contenant des protéines défectueuses avec des protéines complètes en un seul repas, vous pouvez maximiser l'absorption des protéines défectueuses. Pour ce faire, il suffit de n'inclure dans son alimentation qu'une petite quantité de produits d'origine animale, et les bénéfices pour l'organisme seront importants..

Protéines et végétarisme

Certaines personnes, en raison de leurs convictions morales et éthiques, ont complètement exclu les produits carnés de leur alimentation. Les plus célèbres d'entre eux sont Richard Gere, la star de "Blue Lagoon" Brooke Shields, la magnifique Pamela Anderson, ainsi que le comédien russe inégalé Mikhail Zadornov.

Cependant, pour que le corps ne se sente pas privé, un remplacement complet du poisson et de la viande est nécessaire. Pour ceux qui consomment du lait, du fromage cottage, des œufs, bien sûr, c'est plus facile. Ceux qui ont complètement abandonné les protéines animales doivent être très créatifs pour que le corps ne souffre pas d'un manque de protéines. Cela est particulièrement vrai du corps d'un enfant à croissance rapide, qui, faute d'acides aminés, est capable de ralentir la croissance et le développement normal..

Grâce à certaines études liées à l'absorption des protéines végétales par le corps, il est devenu connu que certaines combinaisons de ces protéines peuvent fournir au corps un ensemble complet d'acides aminés essentiels. Ce sont les combinaisons: champignons-céréales; champignons-noix; légumineuses - céréales; légumineuses - noix, ainsi que différents types de légumineuses, combinés en un seul repas.

Mais ce n'est qu'une théorie et il faudra du temps avant qu'elle ne soit pleinement confirmée ou réfutée..

Parmi les produits protéiques d'origine végétale, le titre de «champion» de la teneur en protéines revient au soja. 100 grammes de soja contiennent plus de 30% de protéines complètes. La soupe miso japonaise, la viande de soja et la sauce soja ne sont pas toutes les spécialités préparées à partir de ce produit étonnant. Champignons, lentilles, haricots et pois contiennent dans 100 grammes de 28 à 25% de protéines défectueuses.

L'avocat a une teneur en protéines comparable à celle du lait de vache frais (il contient environ 14% de protéines). De plus, le fruit contient des acides gras polyinsaturés oméga-6 et des fibres alimentaires. Les noix, le sarrasin, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les épinards et les asperges complètent notre liste loin d'être complète d'aliments riches en protéines végétales..

Les protéines dans la lutte pour la minceur et la beauté

Pour ceux qui veulent rester toujours en forme et beaux, les nutritionnistes recommandent de respecter un certain régime alimentaire avant et après les entraînements:

  1. 1 Afin de développer sa masse musculaire et d'acquérir une silhouette sportive, il est recommandé de manger des aliments protéinés une heure avant l'entraînement. Par exemple, une demi-assiette de fromage cottage ou autre produit laitier fermenté, poitrine de poulet ou dinde avec riz, poisson avec salade, omelette avec flocons d'avoine.
  2. 2 Pour gagner une silhouette sportive, il est permis de manger déjà 20 minutes après l'entraînement. De plus, vous devriez manger des aliments protéinés et glucidiques, mais pas des graisses..
  3. 3 Si le but de l'entraînement est de gagner en harmonie et en grâce, sans augmenter la masse musculaire, les aliments protéinés doivent être consommés au plus tôt 2 heures après la fin de la séance. Ne mangez pas de protéines pendant 5 heures avant de faire de l'exercice. Dernier repas (glucides) 2 heures avant le cours.
  4. 4 Et maintenant sur le maintien du métabolisme correct dans le corps. Selon les nutritionnistes, il est recommandé de consommer des protéines dans l'après-midi. Ils gardent longtemps la sensation de satiété, ce qui est une excellente prévention des repas copieux le soir..
  5. 5 Une belle peau, des cheveux luxuriants et brillants, des ongles forts sont le résultat de l'activité d'une quantité suffisante d'acides aminés essentiels dans l'alimentation, agissant en conjonction avec des vitamines et des minéraux.

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les écureuils dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page: