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Aliments riches en fibres et en protéines

Rêvant de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, de nombreuses personnes limitent leur apport en glucides, les remplaçant exclusivement par des protéines. Cela menace la constipation, les carences nutritionnelles dans le corps, les problèmes rénaux. Pour résoudre les problèmes ci-dessus tout en perdant du poids et en développant vos muscles grâce à l'exercice, vous devez inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Mais pour ne pas manger séparément des aliments contenant des protéines et des aliments contenant des fibres, vous devez savoir quels aliments contiennent à la fois des fibres et des protéines..

Les aliments riches en fibres alimentaires aideront à résoudre le problème de la constipation, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de problèmes rénaux. En combinant les bonnes sources de fibres et de protéines, votre corps aura la bonne quantité d'acides aminés et d'antioxydants. Les protéines sont également importantes pour renforcer les ongles, les cheveux, renforcer l'immunité, construire le tissu musculaire et de nouvelles cellules. Mais avec un apport important en protéines, le processus de pourriture des aliments peut commencer, pour cela, des fibres sont nécessaires. Il active le système digestif.

Examinons maintenant les avantages des aliments contenant des protéines et des fibres. Tout d'abord, il est important de savoir qu'une alimentation riche en protéines et sans fibres nuit au côlon et augmente le risque de cancer. En introduisant ensemble des fibres et des protéines dans l'alimentation, vous vous débarrassez de ces problèmes, en saturant le corps en magnésium, calcium, potassium, antioxydants et autres nutriments..

Les aliments riches en protéines et en fibres ont également l'avantage de ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en sucre, ce qui signifie que moins de sucre est converti en tissu adipeux..

Une personne en bonne santé doit consommer 20 à 30 g de fibres par jour. Les protéines pour 1 kg de poids nécessitent environ 0,8 g. Si vous faites du sport ou menez une vie active, cette quantité peut être augmentée de 1,5 à 2 fois.

Lorsque vous suivez ce régime, il est important de choisir des aliments hypocaloriques. Ils doivent contenir des vitamines, mais il doit y avoir le moins de graisses saturées possible..

Aliments riches en fibres et en protéines

Passons maintenant directement à la question de savoir quels aliments contiennent des fibres et des protéines. Les aliments contenant des protéines et des fibres comprennent les fruits et les légumes. Ils sont la source de presque tous les nutriments dont une personne a besoin. Ils contiennent de nombreuses vitamines. Les fruits et légumes les plus sains contenant des protéines et des fibres sont les bananes, les avocats, les épinards et les asperges..

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Les noix et les graines sont également riches en protéines et en fibres. Incluez les graines de citrouille, les amandes, les noix, les noisettes et le beurre d'arachide dans votre alimentation. Par exemple, 1 tasse de noix de cajou contient 21 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. 50 grammes de noix par jour suffisent.

Un menu du jour riche en fibres et en protéines

Nous vous recommandons de préparer des repas contenant des aliments contenant des fibres alimentaires et des protéines. Un excellent plat pour maintenir un tel régime est une salade chaude avec du poulet ou du bœuf avec l'ajout de feuilles de concombre, de tomate et de laitue. Manger une portion fournit 3,5 grammes de fibres et 43 grammes de protéines.

Le petit-déjeuner peut ressembler à ceci: 2 œufs au plat ou à la coque, salade d'avocat et de tomates, 100 grammes de framboises. Ainsi, vous enrichirez votre corps avec 12 g de protéines, 12 g de fibres..

Déjeuner: riz brun, saumon fumé, salade de légumes feuillus et verts ou salade de grains germés, herbes, thon. Cela représente environ 25 grammes de protéines et 8 grammes de fibres alimentaires..

Dîner: dinde aux légumes, omelette aux 2 œufs ou poisson avec une tranche de pain de seigle.

Pour les collations, utilisez des noix, des fruits, des dattes, du pain de blé entier avec du beurre d'arachide.

Quels aliments sont particulièrement riches en fibres?

La nutrition diététique d'une personne moderne ne peut être imaginée sans les fibres alimentaires, qui dans les années 70 du siècle dernier étaient considérées comme une substance absolument inutile pour le corps. Voyons sur le portail "Perdre du poids sans problèmes", la fibre est vraiment utile, comme le crient les publicités de certaines sociétés de réseau. Quels aliments sont riches en fibres? Et dans quels cas les aliments végétaux grossiers peuvent nuire au corps?

Qu'est-ce que la fibre?

Les fibres alimentaires d'origine végétale sont appelées fibres, qui passent pratiquement inchangées dans le tractus gastro-intestinal, c'est-à-dire ne sont pas digérés par le corps et ne se décomposent pas en parties constituantes. Différentes plantes contiennent différentes quantités de fibres alimentaires, mais leur principale concentration est constituée de tiges, de graines et de pelures..

Les fibres alimentaires sont classées en solubles et insolubles. Les premiers sont appelés pectines ou alginates et peuvent être trouvés dans le son d'avoine, certains fruits et baies et les légumes à feuilles..

Les sources de fibres solubles ont une chair délicate et une peau fine, de sorte que le corps peut les transformer en un état gélatineux au mieux de ses capacités..

Les fibres alimentaires insolubles grossières du tractus gastro-intestinal ne peuvent pas être traitées en raison du manque d'enzymes nécessaires, elles laissent donc le corps humain inchangé.

Mais ils sont capables d'absorber une énorme quantité de liquide en conjonction avec les scories et la houle. Les champignons, les céréales, les légumes et les graines contiennent des types de fibres grossières telles que la cellulose et la lignine..

Le plus bénéfique pour le corps est la symbiose des pectines et des fibres alimentaires grossières dans un rapport de 3: 1, de sorte que le régime alimentaire doit être aussi varié que possible..

Les propriétés bénéfiques de la fibre

Les aliments contiennent de nombreux nutriments différents qui vont très loin de leur état d'origine à leur transformation en composés adaptés à l'absorption par les parois intestinales. La mission de Fiber est différente. Quoi exactement? Le site hudeem-bez-problem.ru essaiera de le comprendre:

  • Nous devons travailler dur pour mâcher de la nourriture grossière. Ce processus s'accompagne de la libération d'un grand volume de salive, qui a un effet antimicrobien, ce qui a un effet positif sur l'état général de la cavité buccale..
  • Les aliments riches en fibres stimulent le tube digestif et soulagent la constipation.
  • Les fibres végétales, pénétrant dans les intestins, nettoient le corps des composés toxiques, des toxines et des allergènes, et empêchent également la formation de masses putréfactives.
  • Le corps est débarrassé du cholestérol nocif, la glycémie est réduite.
  • Les aliments riches en fibres, après quoi une personne se sent rassasiée pendant une longue période, aident efficacement le processus de perte de poids.

Ainsi, les bienfaits des fibres pour le corps sont difficiles à surestimer, surtout pendant la période de perte de poids. Par conséquent, les fibres alimentaires sont désormais créées dans des conditions artificielles sous forme de compléments alimentaires, mais en termes d'utilité, elles sont naturellement inférieures aux analogues d'origine naturelle..

Un adulte a besoin de 25 à 35 grammes pour assurer une fonction intestinale normale. fibre par jour. Afin que vous puissiez facilement déterminer la quantité dont vous avez besoin pour vous-même, dans cet article, les aliments riches en fibres sont combinés dans une liste. Avec une alimentation pauvre en fibres alimentaires, les nutritionnistes conseillent de manger environ 1 cuillère à soupe par jour. l. fibre.

Ce qui menace une carence et un excès de fibres dans l'alimentation?

Pendant longtemps, les fibres végétales ont été considérées par les scientifiques comme un lest inutile pour le corps et leur rôle dans le maintien de la santé humaine a été sous-estimé. Mais il s'est avéré que leur manque de nourriture peut menacer de graves problèmes de santé tels que:

  • Pathologies gastro-intestinales, pouvant s'accompagner de constipation, diminution du péristaltisme, dysbiose.
  • Les hémorroïdes.
  • Maladie cardiovasculaire, menace d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
  • Diabète.
  • Obésité.
  • Cholélithiase.
  • Tumeurs malignes du rectum.

Il n'est pas surprenant que la plupart des filles qui souhaitent perdre rapidement ces kilos en trop se tournent soudainement vers des aliments riches en fibres végétales. Cette approche est fondamentalement erronée, car son excès peut provoquer des phénomènes tels que:

  • Constipation, diarrhée, flatulences, douleurs abdominales.
  • Nausées Vomissements.
  • Dysbactériose, violation de la motilité intestinale.

Il est recommandé d'enrichir votre alimentation en fibres progressivement et uniquement après avoir consulté un médecin. dans certaines maladies, les aliments végétaux bruts sont contre-indiqués, par exemple dans les processus inflammatoires dans l'estomac et les intestins.

À la recherche d'aliments riches en fibres

La liste de ces produits est assez longue, vous ne devriez donc pas vous précipiter pour acheter des compléments alimentaires spéciaux à la pharmacie. Avec une bonne organisation du régime alimentaire, même les aliments diététiques peuvent être variés et savoureux, l'essentiel est d'introduire ces produits par étapes, en déterminant la réaction du corps.

Bran est incontestablement le leader parmi les produits en termes de teneur en fibres alimentaires. Il y en a beaucoup dans les légumineuses, les champignons, les céréales, les produits à pépins, les noix, les fruits, les fruits secs, les légumes et les baies. Voici une liste indiquant la quantité de fibres par 100 grammes. produit.

Donc, les aliments riches en fibres - tableau 1.

Pour votre commodité, la teneur en fibres des légumes, des fruits et des baies est indiquée dans le tableau 2..

Il n'y a pratiquement pas de fibres alimentaires dans les produits à base de farine, les graisses animales, l'huile végétale, les jus de fruits et de légumes, la viande et le poisson. Et ce n'est pas une raison pour abandonner complètement leur utilisation au profit des aliments végétaux grossiers, mais vous pouvez progressivement remplacer le pain de blé par des grains entiers, et au lieu de jus sucrés, faites des cocktails avec l'ajout de fruits et de baies.

Fibres et protéines - un chemin direct vers une silhouette de rêve

Parfois, une alimentation rigide ou le désir de devenir propriétaire d'un corps de secours oblige les gens à limiter ou à éliminer complètement l'apport en glucides en augmentant la proportion de protéines. Cela peut entraîner de la constipation, des flatulences et un manque de nutriments dans le corps. Pour continuer à perdre du poids et à gagner du muscle avec un régime riche en protéines tout en vous sentant bien, vous devez diversifier votre menu avec des aliments riches en fibres alimentaires..

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments contenant à la fois des protéines et des fibres. Ils ont un avantage distinct pour ceux qui perdent du poids: ils ralentissent la transformation des glucides en glucose. Une personne reste rassasiée plus longtemps et le glucose ne se dépose pas sur les côtés sous forme de graisse corporelle.

Donc, les aliments riches en fibres et en protéines, une liste d'aliments:

  1. Légumineuses et céréales: haricots, soja, riz brun, pois chiches.
  2. Graines et noix: graines de citrouille, noix, amandes, noisettes, noix de cajou.
  3. Légumes et fruits: avocat, bananes, épinards.

Vous pouvez également ajouter du fromage de tofu, des asperges de soja et des grains entiers à la liste..

La modernisation du régime protéiné en incluant des aliments contenant des fibres dans l'alimentation accélère non seulement la perte de poids, mais rend également ce processus confortable pour le corps. De plus, les fibres sont un excellent outil pour éliminer le mauvais cholestérol et l'excès de sucre..

L'article a été vérifié et approuvé par Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya, médecin de famille en exercice - voir les auteurs du site

Les protéines et les fibres alimentaires constituent une partie importante de l'alimentation

Auteur: Daria Rusakova, MD, PhD, chercheuse à la clinique de l'Institut de recherche en nutrition, consultante scientifique à la clinique de nutrition et de santé

  1. Il devrait y avoir suffisamment de protéines dans l'alimentation
    1. Les protéines peuvent être classées en deux groupes en fonction de leur source:
    2. La quantité de protéines dans l'alimentation doit être déterminée en tenant compte des besoins individuels de l'organisme..
  2. Il devrait y avoir suffisamment de fibres dans l'alimentation
    1. Les fibres alimentaires peuvent être classées en solubles et insolubles
    2. Les bienfaits des fibres alimentaires pour le corps

    Une bonne nutrition peut non seulement aider à réduire le poids, mais également à prévenir un certain nombre de maladies telles que le diabète, l'athérosclérose et le cancer. Ce qu'il est important de considérer lors de l'élaboration d'un régime?

    Il devrait y avoir suffisamment de protéines dans l'alimentation

    Les protéines sont constituées de diverses combinaisons de 20 acides aminés. Chaque acide aminé contient du carbone, de l'azote, de l'hydrogène et de l'oxygène. Certaines protéines contiennent des éléments tels que le soufre, le phosphore et le fer.

    Les protéines sont essentielles pour développer les muscles, la peau et les cheveux. L'hémoglobine est le pigment rouge des érythrocytes et les enzymes sont également de nature protéique. Le composant protéique du régime non seulement reconstitue la composition en acides aminés du corps, mais augmente également l'intensité des processus métaboliques, et donc la combustion des graisses en excès. Les protéines vous donnent une sensation de satiété et ralentissent l'absorption et la libération des glucides. Teneur en calories des protéines - 4 kcal pour 1 g.

    Les protéines peuvent être classées en deux groupes en fonction de leur source:

    • Protéines animales (présentes dans le lait, le fromage, les œufs, le poisson, la viande). Ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels, mais sont plus riches en calories que les aliments végétaux..
    • Protéines végétales (présentes dans le soja, les pois, les noix, etc.). Les aliments végétaux ne sont pas entièrement complets en termes de composition en acides aminés, mais ils sont moins caloriques et ne contiennent pas de cholestérol.

    La quantité de protéines dans l'alimentation doit être déterminée en tenant compte des besoins individuels de l'organisme..

    • Si vous ne vous efforcez pas de perdre du poids et d'avoir un poids corporel normal, le besoin en protéines du corps est de 0,8 à 1 g / kg..
    • Pour la perte de poids et l'effort physique, le besoin de protéines augmente jusqu'à 1-2 g / kg de poids corporel.

    Pour que la nutrition soit complète et équilibrée, vous devez inclure des sources de protéines animales et végétales dans votre alimentation. Avec une carence en protéines, une léthargie, une somnolence, un relâchement de la peau et des muscles, des ongles et des cheveux cassants peuvent être observés. Cependant, rappelez-vous qu'un apport insuffisant ou excessif en protéines peut avoir des conséquences négatives pour le corps. Ainsi, si la quantité de protéines dépasse la norme, le foie et les reins en souffrent: un œdème et des calculs rénaux peuvent apparaître.

    Il devrait y avoir suffisamment de fibres dans l'alimentation

    Les fibres alimentaires se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses. Ces produits assurent non seulement un bon fonctionnement du gros intestin, mais aident également à lutter contre l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les concentrations les plus élevées de fibres alimentaires ont été trouvées dans le son de blé - 44,1% et les céréales (blé, seigle, avoine) - de 12,1% à 17,8%. Concentrations significativement plus faibles de fibres alimentaires dans les céréales (de 2,4% à 8,6%) et les légumes et fruits (de 1,0% à 2,7%), et les plus faibles dans les cultures de melon (de 0,5% à 2,0%).

    Les fibres alimentaires peuvent être classées en solubles et insolubles

    • Les fibres du premier type se dissolvent dans l'eau pour former une masse gélatineuse. Ils sont capables de réduire l'absorption du cholestérol et de normaliser la glycémie. Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes et l'orge, ainsi que les guimauves et les pastilles.
    • Les fibres du second type ne se dissolvent pas dans l'eau. Ils favorisent un mouvement plus rapide des aliments dans le système digestif et augmentent le volume des selles en régulant les selles. Les fibres insolubles contiennent du son, des noix, des haricots et des légumes.

    Les bienfaits des fibres alimentaires pour le corps

    • Contrairement à d'autres composants alimentaires tels que les graisses, les protéines ou les glucides, les fibres alimentaires sont pratiquement indigestes et n'alourdissent pas l'alimentation de calories supplémentaires..
    • Un régime riche en fibres peut réduire le risque d'hémorroïdes, de diverticulite et de cancer du côlon.
    • Les fibres alimentaires favorisent la croissance de la microflore normale dans les intestins et une digestion saine.
    • Les fibres solubles présentes dans les haricots, l'avoine, le lin et le son d'avoine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin grâce aux lipoprotéines de basse densité.

    Tous les aliments végétaux contiennent à la fois des fibres alimentaires solubles et insolubles, mais le rapport varie. Pour apporter des fibres au corps, une alimentation variée est nécessaire. Mais comme la nourriture moderne est plus riche en glucides et en graisses, il y a souvent une pénurie de fibres dans l'alimentation humaine quotidienne. Ainsi, le taux de consommation de fibres alimentaires est de 30 g / jour, mais en fait nous n'obtenons que 13 à 15 g / jour avec de la nourriture, ce qui représente 30 à 40% des besoins quotidiens. Si une personne «s'assoit» également sur un régime, il y a une réduction à la fois de la teneur en calories et des volumes de nourriture, ce qui signifie que le déficit en macro, micro-éléments et fibres augmente encore plus..

    Afin d'équilibrer le régime alimentaire en protéines et en fibres alimentaires sans augmenter considérablement la teneur en calories, vous pouvez utiliser des produits diététiques spécialisés.

    Fibres, protéines et vitamines. Mythes et vérités sur la farine d'avoine

    La farine d'avoine est considérée comme l'un des petits déjeuners les plus sains et les plus sains. Mais vous entendez souvent que ce n'est pas si utile. Quel est le problème? La nutritionniste Yulia Khokholkova a analysé les mythes sur la farine d'avoine:

    Mythe # 1. La farine d'avoine n'est pas si bonne que ça, ce sont des calories vides.

    Le point ici est quel type de gruau vous choisissez. La farine d'avoine est le grain d'avoine obtenu à la vapeur, à l'épluchage et au broyage. Une telle farine d'avoine est cuite pendant environ une heure, devient dense et visqueuse. Les flocons sont obtenus par broyage et pressage des grains. Selon la taille, le temps de cuisson et le degré d'utilité dépendent également. Les plus petits n'ont pratiquement pas de fibres, ils sont donc moins nutritifs et plus riches en calories.

    Ses avantages dépendent du type de bouillie. Grain ou flocons que vous choisissez, et si flocons, quelle taille. Les céréales sont toujours plus saines, car tous les minéraux et vitamines y sont stockés, et surtout, les fibres, qui sont si utiles pour la digestion. Si vous choisissez des flocons, alors seule la cuisson la plus grande et la plus longue.

    En général, la farine d'avoine est un produit très sain, elle est riche en protéines - 10-11 g pour 100 g de produit. Contient des vitamines et des minéraux tels que magnésium, potassium, sodium, calcium, phosphore, fer, vitamines B1, B2, PP. La teneur en calories de la bouillie est de 250 kcal pour 100 g, s'il s'agit de céréales, 300 kcal - céréales de céréales broyées, 305 kcal - flocons. Comme la bouillie de grains entiers contient beaucoup de fibres (10,5 g, soit 50% de l'apport quotidien), elle aide en conséquence le tractus gastro-intestinal à faire face à la digestion: améliore le péristaltisme, absorbe les toxines et les élimine naturellement.

    Mais malgré toute son utilité, la farine d'avoine ne doit pas être consommée à jeun, avant le petit-déjeuner, vous devez boire un verre d'eau, puis manger du porridge. Il est préférable de combiner la farine d'avoine avec des baies et des noix. Et si vous ajoutez un œuf à cela, vous obtenez le petit-déjeuner parfait..

    Mythe n ° 2. La farine d'avoine rend difficile l'absorption du calcium.

    La farine d'avoine ne réduit en aucun cas l'absorption des micro-éléments, puisque c'est un produit alimentaire riche en vitamines et micro-éléments, elle ne fait que les donner. Et cela n'a aucun effet sur le ralentissement de l'absorption du calcium. Et l'état de l'intestin grêle affecte l'absorption des vitamines et des oligo-éléments, car l'absorption des nutriments s'y produit.

    Mythe numéro 3. La bouillie la plus utile est sur l'eau

    La cuisson de la bouillie dépend des préférences gustatives. Sur l'eau - moins riche en calories, pour perdre du poids - une excellente option. Si vous faites bouillir dans du lait, vous devez prendre en compte les calories supplémentaires. Et, bien sûr, s'il y a une intolérance au lactose et à la caséine, il est préférable de remplacer le lait par des homologues à base de plantes. Le lait de coco est une excellente alternative car il est riche en graisses saines.

    Contre-indications

    La farine d'avoine est contre-indiquée pour les personnes intolérantes au gluten: cette protéine se trouve également dans l'avoine. De plus, l'avoine n'est pas recommandée pour les personnes allergiques, car la farine d'avoine est un produit allergène..

    Smoothie à la mangue et à l'avoine

    Recette de Vitaly Glotov, chef barman du restaurant "La Fabbrica"

    • 80 g de purée de mangue
    • 50 g de lait d'amande
    • 80 g de pomme rouge
    • 50 g de pomme verte
    • 10 g de flocons d'avoine
    • 10 g de confiture d'orange
    • 50 ml de jus d'orange
    • 3 glaçons

    Étape 1. Coupez les pommes en cubes.

    Étape 2. Mélanger tous les ingrédients et poinçonner avec un mélangeur.

    Gruau au lait d'amande

    Recette d'Igor Grishechkin, chef du restaurant "Cococo" (Saint-Pétersbourg)

    • 200 g d'avoine
    • 400 ml de lait d'amande
    • 600 ml d'eau
    • 120 g de cassonade
    • 80 g de fraises
    • 10 g de sucre
    • 60 g de baies fraîches de saison

    Étape 1. Remplissez une casserole avec du lait d'amande et de l'eau, portez à ébullition et ajoutez les flocons d'avoine, laissez cuire 10 à 15 minutes.

    Étape 2. Ajoutez du sucre.

    Étape 3. Placer dans un bol de service, saupoudrer de cassonade uniformément sur le dessus et utiliser un brûleur pour faire une croûte de caramel. (Ou cuire au four à température maximale - ndlr.)

    Étape 4. Mettez la bouillie dans une assiette, garnissez de fraises et autres baies, aigre et menthe.

    Gruau à la banane

    La recette de Mikhail Kolomatsky, chef de marque des restaurants TGI Fridays

    • ½ tasse de gruau
    • 1 verre de lait
    • 1 cuillère à café Sahara
    • 1 cuillère à café beurre
    • 2-3 tranches de banane fraîche
    • 1 cuillère à café sucre en poudre
    • 5 ml de sirop de caramel
    • Feuilles de menthe

    Étape 1. Versez les flocons dans le lait bouillant, ajoutez un peu de sel, faites bouillir, ajoutez le sucre, laissez mijoter jusqu'à tendreté. Ajouter du beurre.

    Étape 2. Mettez la bouillie préparée dans une soupière profonde.

    Étape 3. En haut de l'assiette, étalez soigneusement les tranches de banane.

    Étape 4. Saupoudrer le porridge de poudre, verser de sauce au caramel et garnir de menthe.

    Cranahan

    La recette de Yuri Lamonov, chef du restaurant Scottish Cage

    • 30 ml de crème fouettée
    • 50 g de framboises
    • 15 g de whisky
    • 10 g de miel
    • 1-2 poignées de flocons d'avoine

    Étape 1. Mélangez les framboises avec le miel et le whisky. Insistez quelques heures.

    Étape 2. Mélanger la sauce aux baies obtenue avec les céréales, mettre dans un verre à martini.

    Étape 3. Garnir de crème fouettée et garnir de menthe et de framboises fraîches.

    Protéine et fibre

    Les protéines, ainsi que les graisses et les glucides, font partie des trois principaux groupes de macromolécules qui forment tout organisme vivant, y compris les humains..

  3. Rôle des protéines

    Dans le corps d'une personne d'âge moyen qui n'est pas en surpoids, la teneur en protéines est d'environ 13%. Il est difficile de surestimer la valeur des protéines. Bien entendu, son rôle principal est structurel, puisque les protéines sont les composants principaux et les plus actifs de tous les tissus et organes. À son tour, la présence de protéines dans les muscles détermine leur fonction motrice, ce qui assure le mouvement du corps. Moins connus sont les fonctions de régulation (elles déterminent la direction et l'intensité de la plupart des processus métaboliques), le signal (protéines - hormones et cytokines), catalytique (protéines - enzymes), récepteur (protéines-récepteurs, c'est-à-dire capteurs qui perçoivent les signaux dans les cellules), transport (par exemple, les protéines hémoglobine et myoglobine, qui transportent l'oxygène dans le sang et les muscles) et, enfin, l'énergie - quand 1 g de protéine est «brûlé», 4,1 kilocalories (kcal) se forment. En d'autres termes, nous sommes, au sens plein du terme, des «corps protéiques» et grâce à cela nous vivons.

    Compte tenu de cela, notre corps doit de la manière la plus obligatoire recevoir la quantité requise de protéines de haute qualité qui peuvent non seulement être digérées dans le tractus gastro-intestinal, mais également assimilées par le corps.Cette protéine ne se présente pas sous forme pure, mais dans le cadre de produits contenant d'autres nutriments qui sont - affecte différemment sa digestion dans le tractus gastro-intestinal et l'assimilation et peut théoriquement réduire l'efficacité de ces processus. De tous les ingrédients contenus dans les aliments, la fibre est un suspect majeur à cet égard depuis de nombreuses années. Rappelons que jusqu'au milieu des années 70 du siècle dernier, la fibre était considérée comme une "substance de ballast" totalement inutile qui interfère avec l'assimilation normale de nombreux nutriments importants - vitamines, minéraux et protéines. Toutes ces propriétés inconvenantes de la cellulose s'expliquaient par sa capacité de sorption et la présence de soi-disant antinutriments - composés phytochimiques; dans le même temps, ils ont également été considérés pendant très longtemps comme totalement sans valeur et même nuisibles. La situation a changé au fil des ans, les nutritionnistes ont identifié des propriétés jusque-là inconnues des fibres, et progressivement cette composante de notre alimentation a radicalement changé de statut, passant de la catégorie des substances de ballast au groupe des nutriments primordiaux. Mais le soupçon que les fibres interfèrent avec l'absorption des protéines persiste. Dans ces articles, nous examinerons la compréhension actuelle de la relation entre les fibres et les protéines dans notre alimentation et discuterons d'abord des méthodes d'évaluation de l'efficacité de l'absorption des protéines..

    Ces méthodes sont principalement utilisées en biologie expérimentale et leurs résultats sont ensuite extrapolés à l'homme. Certains d'entre eux (biologiques) permettent d'estimer la prise de poids en fonction de la quantité et de la qualité des protéines (généralement ces expériences sont réalisées sur des rats en croissance, car leur système digestif, assez curieusement, est très similaire à celui d'un humain); et calculer également le coefficient d'efficacité protéique (un indicateur de sa valeur biologique), qui prend en compte la composition en acides aminés (valeur chimique) et l'exhaustivité de la digestion des protéines. Les protéines étant le seul macronutriment contenant de l'azote, l'évaluation de ces indicateurs est basée sur la détermination de l'équilibre de cet élément particulier, c'est-à-dire la différence entre l'apport d'azote avec de la nourriture (et donc avec des protéines) et l'excrétion dans le processus d'activité vitale avec l'urine et les matières fécales - ces méthodes sont appelées méthodes d'équilibre. Ainsi, le coefficient d'efficacité protéique représente la proportion d'azote absorbée par le corps à partir de la quantité totale d'azote fournie avec les aliments, et plus il est élevé, plus la qualité des protéines est d'autant plus élevée..

    La nourriture que nous consommons est une matrice très complexe qui comprend non seulement des fibres complexes, mais également une grande variété de protéines végétales et animales. En conséquence, il est extrêmement difficile de déterminer comment les fibres affectent l'absorption des protéines dans le corps humain. Par conséquent, ces études utilisent principalement des indicateurs de valeur biologique et de digestibilité des protéines, basés sur l'étude du bilan azoté. Ainsi, lors de l'évaluation chez des personnes qui suivaient un régime absolument sans protéines et ne recevaient que des aliments glucidiques, il s'est avéré que l'azote est activement éliminé du corps de ces sujets - des pertes dites endogènes se produisent en raison de la consommation de leurs propres protéines. Au bout d'un moment, cet indicateur s'est stabilisé au niveau de 53 mg d'azote par kg de poids corporel et par jour, ce qui correspond à environ 23-25 ​​g de protéines. Cette valeur a été appelée «taux d'usure». Un bilan azoté nul (bilan azoté) a été détecté à une dose de protéines de 40 à 50 g de protéines par jour - cet indicateur était appelé «minimum physiologique de protéines». Mais, compte tenu des différentes situations, le bilan azoté doit être positif et adéquat pour répondre à tous les besoins de l'organisme. Cela est particulièrement vrai pour les sujets ayant des dépenses énergétiques élevées, ainsi que, par exemple, les athlètes de musculation qui augmentent leur masse musculaire. Par conséquent, selon les nutritionnistes étrangers, le taux d'apport en protéines devrait être d'environ 0,8 à 0,9 g / kg de poids corporel par jour. En Russie, ce chiffre est plus élevé - 1-1,5 g par kg / jour, soit pour une personne pesant 80 kg, la norme protéique sera de 80 à 120 g par jour. (Velichko N.A. Food chemistry / Krasnoïarsk, 2010 - 204 p.).

    Tout le monde sait que la principale source de protéines est la viande et le poisson, dont la teneur est de 16 à 21 g / 100 g de partie comestible. Dans le lait, le kéfir, ce chiffre est de 3, dans le fromage cottage 18 et dans les fromages, il atteint 30. Il est tout aussi élevé dans les produits végétaux que les légumineuses - 21. Dans les céréales, il est légèrement inférieur - 10-13 et très insignifiant dans les légumes ( 1,5-2) et fruits (0,6-0,9). Comme nous pouvons le voir, la teneur en protéines des produits végétaux est bien inférieure à celle des animaux, mais ils contiennent un élément aussi important de l'alimentation que les fibres. Des nutritionnistes des États-Unis, du Canada, d'Inde et d'Australie ont comparé dans leur travail conjoint la teneur en protéines et en fibres des céréales - céréales et pseudo-céréales (orge, maïs, riz blanc et brun et quinua) et des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois), ainsi que évalué leur intensité énergétique. Les lentilles étaient le chef de file de la teneur en protéines et en fibres des légumineuses (9 et 7,9 g / 100 g de produit fini, respectivement). Parmi les céréales, les protéines les plus élevées ont été trouvées dans le maïs (3,41 g / 100 g) et les fibres - dans l'orge (3,8 g / 100 g). Dans toutes les céréales, la teneur en acide aminé lysine a été réduite et la teneur en acides aminés soufrés méthionine et cystéine a augmenté; pour les légumineuses, ce ratio a été inversé. Par conséquent, étant donné que les légumineuses contiennent 2 à 4 fois plus de protéines que les céréales, la combinaison de ces deux groupes alimentaires améliore la qualité des protéines consommées et corrige la carence en protéines. (Marinangeli C.P. F. Améliorer la nutrition avec les légumineuses: définir une portion recommandée pour les adultes / Nutr Rev.2017, 75 (12): 990-1006).

    Considérez comment les fibres alimentaires affectent les indicateurs de performance des protéines végétales, c.-à-d. sa digestibilité et son absorption. Ces deux indicateurs sont plus faibles dans les protéines végétales que chez les animaux. Ainsi, pour les blancs d'œufs, ils sont 97 et 88; poudre d'oeuf 100 et 95; petit-lait 95 et 92; kéfir 94 et 80; fromage cottage, fromage 98 et 70; boeuf 95 et 68; porc maigre 98 et 68; poisson (saumon rose) 95 et 80; poulet 99 et 70. La digestibilité des protéines des céréales et des légumineuses est pire, et leur digestibilité est assez faible. Pour le blé, ces chiffres sont de 80 et 33; avoine 82 et 26; riz 86 et 40; sarrasin 85 et 38; haricots 80 et 39; arachides 87 et 34; pois 80 et 39; soja 91 et 48, maïs 85 et 28; seigle 82 et 25.

    Quelle est la raison pour ça? Un examen récent effectué par le personnel de l'Université de Guelph, au Canada, donne un aperçu des mécanismes à l'origine de ce phénomène. Les auteurs distinguent deux groupes de facteurs qui influencent l'assimilation des protéines à partir de produits végétaux, classiquement appelés «externes» et «internes». Au premier, ils attribuent vraiment l'effet néfaste de la fibre à sa capacité à bloquer les protéines avec ses structures cellulaires, ce qui les rend inaccessibles aux enzymes digestives, ainsi qu'à la présence d'antinutriments (principalement des sels d'acide phytique - phytates et tanins). Mais les facteurs internes ne sont plus associés à la fibre. Le plus important d'entre eux est la différence de séquence d'acides aminés entre les protéines végétales et les protéines animales. Le fait est que lorsque les protéines alimentaires pénètrent dans le tractus gastro-intestinal, elles ne se décomposent pas en acides aminés individuels, à partir desquels le corps construit ses propres tissus, comme on le pensait auparavant. Afin d'économiser de l'énergie, des «blocs» plus gros sont formés à partir de protéines alimentaires que d'acides aminés individuels - des protéines peptidiques courtes composées de 3 à 5 acides aminés. Et ces peptides, formés lors de la dégradation des protéines végétales, sont bien moins perçus et absorbés par l'organisme que les peptides d'origine animale. Un autre facteur important est une structure différente de la formation (conformation) des protéines végétales. Au cours du traitement (traitement) des produits végétaux, la digestibilité des protéines végétales dans leur ensemble augmente en raison de l'influence sur des facteurs externes et internes. À cet égard, un régime alimentaire cru comme style d'alimentation ne semble pas très bénéfique (Joye I. Protein Digestibility of Cereal Products / Foods. 2019, 8 (6). Pii: E199).

    Le personnel de l'Université agricole de Jilin, en Chine, examine également cette question. En tant que facteurs qui déterminent la propriété de la fibre pour empêcher l'absorption des nutriments, y compris les protéines, ils s'arrêtent à ses propriétés physico-chimiques - la capacité de fermentation, la formation de complexes avec les nutriments, la viscosité et la gélification, la capacité de lier l'eau et la solubilité. Compte tenu de tous ces paramètres, la fibre fermentescible et visqueuse (par exemple les pectines), qui fait partie des fibres alimentaires, réduit davantage l'absorption des protéines que la fibre non visqueuse et non fermentescible (cellulose). La fermentation diminue l'absorption des protéines en stimulant la croissance microbienne et la viscosité en raison de la diminution du métabolisme des protéines dans l'intestin grêle. Des fibres plus pures (fonctionnelles) réduisent davantage l'absorption des protéines. De tels effets indésirables ont été mis en évidence, en particulier, en relation avec l'inuline et l'amidon résistant lorsqu'ils sont utilisés chez l'homme (Adams S.Les fibres alimentaires affectent-elles les niveaux de composants nutritionnels après la formulation des aliments? / Fibers 2018, 6 (2), 29)

    La question de la relation entre les protéines et les fibres dans les aliments intéresse depuis longtemps les nutritionnistes et les premières études dans ce sens ont été menées dans les années 40 du siècle dernier. Le personnel de médecine expérimentale de Cambridge, en Angleterre, dans une étude clinique portant sur 6 hommes, a montré que l'absorption des protéines de la farine d'avoine variait de 64,9% à 81%. Les auteurs ont calculé que pour que la protéine obtenue avec la nourriture fournisse au corps le maximum d'énergie possible (soit 4 kcal pour 1 g), il fallait la consommer 3,65 fois plus! Et comme l'une des raisons de la «perte» d'énergie, les auteurs du travail ont vu la propriété de la fibre d'absorber une partie de la protéine (RA McCance et EM Glaser, La valeur énergétique de l'avoine et la digestibilité et l'absorption de ses protéines, lipides et calcium / Br. J. Nutr. 1948, 2: 221)

    Cette théorie a également été confirmée dans le hall des travaux ultérieurs déjà réalisés dans les années 70-80, avec déjà l'implication de méthodes d'évaluation du bilan azoté. Dans une étude britannique, des hommes en bonne santé âgés de 37 à 58 ans ont reçu l'un des deux régimes pendant 26 jours. Le premier a été enrichi en fibres alimentaires en raison d'une consommation accrue de légumes et de fruits. Les participants du deuxième groupe ont reçu des jus de fruits et de légumes, c'est-à-dire fibre minimum. Aucun des régimes ne contenait de céréales. Seuls les hommes du premier groupe ont montré une augmentation de l'excrétion d'azote avec les matières fécales (Kelsay, JL Effet des fibres de fruits et légumes sur les réponses métaboliques des sujets humains I.Temps de transit intestinal, nombre de défécations, poids fécal, excrétions urinaires d'énergie et d'azote et apparentes digestibilités de l'énergie, de l'azote et des graisses / Am. J. Clin. Nutr., 1978, 31, 1149)

    À l'Institute of Nutrition, Norwich, Royaume-Uni, une étude portant sur 49 personnes d'âges et de sexes différents a montré qu'une augmentation de l'apport en fibres provenant des légumes, des fruits et du pain entraînait des réductions statistiquement significatives de l'absorption d'énergie et de protéines et une augmentation de l'azote fécal. La digestibilité estimée des protéines dans l'alimentation a diminué de 7%. De plus, l'âge et le sexe n'ont pas particulièrement affecté ces indicateurs (Southgate, D.A.T. Calorie Conversion Factors. An Experimental Reassessment of the Factors Used in the Calculation of the Energy Value of Human Diets / British Journal of Nutrition, 1970, 24, 517-535).

    Dans une étude menée à l'Université de Californie aux États-Unis, des hommes nourris en bonne santé suivaient un régime alimentaire régulier pendant 15 jours, mais un groupe a été complété avec 45 g de son d'avoine par jour. La teneur en azote dans les selles des participants du deuxième groupe s'est avérée supérieure à 3-4%, ce que les auteurs associent à une augmentation de l'excrétion d'azote d'origine microbienne, à un mouvement accéléré des aliments à travers les intestins, ainsi qu'à une diminution de l'absorption des protéines dans l'intestin. De plus, plus la teneur en fibres de l'alimentation est élevée, plus la perte d'azote est élevée. Sur la base de la perte d'azote dans les matières fécales, les auteurs de l'étude ont calculé que la digestibilité estimée des protéines chez les participants du deuxième groupe était de 69% par rapport aux hommes du premier groupe e (Calloway DH. son d'avoine ajouté / Am J Clin Nutr.1978, 31 (7): 1118-1126).

    Au centre scientifique de l'USDA, à Betsville, les hommes ont été nourris avec deux régimes qui étaient les mêmes en tous points, à l'exception des fibres. Le régime pauvre en fibres contenait des jus de légumes et de fruits, tandis que le régime riche en fibres contenait des fruits et légumes entiers. Aucun des régimes ne contenait de céréales. Les participants du deuxième groupe avaient une digestibilité des protéines 9% inférieure à celle des hommes du groupe 1. (Kelsay JL. Effet des fibres de fruits et légumes sur les réponses métaboliques des sujets humains I.Temps de transit intestinal, nombre de défécations, poids fécal, excrétions urinaires d'énergie et d'azote et digestibilités apparentes de l'énergie, de l'azote et des graisses / Am J Clin Nutr.1978, 31 (7): 1149-1153).

    Une autre étude impliquant des hommes en bonne santé a été menée par des nutritionnistes de l'Université de la Nouvelle-Angleterre, aux États-Unis. Les participants ont suivi un régime pauvre en fibres pendant 23 jours, suivi d'un régime contenant un supplément de fibres sous forme de son de blé à raison de 12 g / jour pendant 24 jours. Leur volume de selles est passé de 116 à 200 g. Ils ont montré une diminution de 2% de leur apport énergétique estimé et de la digestibilité des protéines (Farrel DJ Effects of dietary fiber on the apparent digestibility of major food components / Aust. J. Exp. Biol. Med Sci.1978, 56, 469).

    Tous ces résultats peu favorables n'ont pu que pousser les scientifiques à développer des méthodes pour augmenter l'efficacité de la digestion et l'assimilation des protéines. Et l'un des plus efficaces et des plus simples était la combinaison de protéines végétales avec une petite quantité de protéines animales. Cet effet était associé au fait que toutes ces protéines ont une séquence, une structure et des propriétés d'acides aminés différentes et, par conséquent, se complètent bien. Ils interagissent également avec la fibre de différentes manières..

    Mais il s'avère que le même résultat peut être obtenu en combinant exclusivement des protéines végétales de céréales avec des légumineuses, ou même en combinant uniquement des céréales. Le Food Safety Laboratory, Misor, Inde, a étudié l'effet d'un prémélange multi-céréales - un additif pour farine à base d'une combinaison de céréales, de légumineuses et de graines huileuses - sur la qualité et l'absorption des protéines des biscuits préparés à l'aide de la technologie traditionnelle à partir de farine de qualité supérieure. L'inclusion d'un prémélange dans une telle farine en une quantité de 40% a augmenté significativement la teneur en protéines du produit de 7,37 à 16,61%, la fibre insoluble de 1,71 à 6,67%, la fibre soluble de 0,46 à 2,42%. La teneur en presque tous les acides aminés essentiels (six sur huit) a augmenté: isoleucine de 0 à 34,79%, méthionine de 0,04 à 7,65%, tryptophane de 0,22 à 5,95%, valine de 0,38 à 16,58%, lysine de 0,36 à 7,32%, thréonine de 0,51 jusqu'à 7,2%. De plus, si dans le biscuit témoin, les protéines n'étaient assimilées qu'au niveau de 38,13%, alors dans le nouveau produit - de 71,73%. En termes de qualité, la protéine du nouveau produit s'est avérée trois fois meilleure que la protéine du lait de caséine! Dans le même temps, la teneur en graisses polyinsaturées dans le nouveau biscuit a également augmenté et les graisses saturées ont diminué. La quantité de vitamines et de minéraux a également augmenté: vitamine B1 de 0,07 à 0,21 mg / 100 g, B2 de 0,09 à 0,28, calcium de 12,89 à 45,28 mg / 100 g, fer de 1,13 à 3,47. En d'autres termes, un biscuit enrichi d'une somme de grains riches en fibres est devenu beaucoup plus intéressant en tant que source de protéines digestibles (Ashwath Kumar K.Influence of multigrain premix on nutritionnelle, in vitro et in vivo protein digestibility of multigrain biscuit / J Food Sci Technol.2019, 56 (2): 746-753).

    La relation entre les fibres alimentaires et les protéines animales peut être différente. Cette question a été étudiée à l'Université de Sonora, Mexique dans une expérience sur des rats, évaluant l'effet des fibres insolubles sur la digestion et l'absorption des protéines animales. Au cours de l'expérience, la caséine protéique du lait et trois types de fibres - l'avoine, le maïs et le soja - ont été utilisés à raison de 5% de l'alimentation, et la cellulose et l'avoine à grains entiers ont été utilisées comme témoins. Aucun des régimes autres que les fibres de maïs n'a montré d'effet sur l'absorption d'azote des protéines alimentaires. Mais dans un régime témoin contenant de l'avoine entière et, par conséquent, des fibres alimentaires complexes, une telle suppression de l'absorption d'azote a été révélée (Manuel B.Influence of Commercial Insoluble-Dietary Fibers on Digestibility and Protein Utilization by Rat Bioassays / European International Journal of Science and Technologie 2013, 2 (9), 15-23).

    Ainsi, la question de la relation des fibres alimentaires avec les protéines végétales et animales est très compliquée. Cela est largement dû au fait qu'une telle fibre est une matrice complexe qui comprend diverses fibres qui diffèrent par des paramètres physiques et chimiques..

    Pour une identification plus approfondie des mécanismes de la relation entre les fibres et les protéines, un certain nombre d'études ont été entreprises en utilisant non pas des fibres alimentaires, mais leurs composants individuels..

    Cellulose

    Eh bien, qui parmi nous n'a pas entendu parler de la fibre? De son utilité pour le corps, de son importance pour la nutrition diététique. Aujourd'hui, de nombreux médicaments et compléments alimentaires sont apparus, dont la base est la fibre, ou fibre alimentaire, qui, en principe, est la même. Voyons à quel point la fibre est utile pour le corps, où elle est contenue et si ce produit à base de plantes convient à tout le monde, donc annoncé par certaines sociétés du réseau..

    Caractéristiques générales de la fibre

    La fibre ou la fibre végétale est une forme complexe d'hydrates de carbone que l'on trouve dans les coquilles des plantes supérieures. Elle est également souvent appelée cellulose. Les gens l'utilisent pour la nourriture, ainsi que pour la production de divers produits industriels. D'un point de vue chimique, la fibre est un polysaccharide complexe responsable de la formation de parois cellulaires chez les plantes supérieures..

    Aliments riches en fibres

    Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

    + fruits, baies et fruits secs riches en fibres:
    Framboise5.1Cassis3.0Groseille à maquereau2.0Un ananas1,2
    fraise4.0Abricots secs3.2Coing1,9Avocat1,2
    Rendez-vous3,5Figues (fraîches)3.0Olives, olives1,5Les pêches0,9
    banane3.4Ribes rouges2,5Orange1,4Abricots0,8
    Raisins secs3.1Canneberge2.0citron1,3les raisins0,6
    + légumes, racines et légumes verts riches en fibres:
    Blé5,9Rhubarbe (pétioles)1,8Citrouille1,2Oseille1.0
    aneth3,5Un radis1,5Carotte1,2choufleur0,9
    Raifort2,8Poivron vert doux1,4chou blanc1.0Concombres (moulus)0,7
    Racine de persil2,4Poivron rouge doux1,4Céleri1.0Oignon vert0,9
    Panais2,4Navet1,4Pommes de terre1.0Un radis0,8
    + haricots, noix et graines riches en fibres:
    Cacahuètehuitchâtaigne6,8Pois5,7Lentilles3,7
    Noix brésilienne6,8Graines de tournesol6.1Des haricots3,9Noix de coco3.4
    + pain, pâtes et céréales riches en fibres:
    Gruau d'avoine2,8Flocons d'avoine "Hercules"1,3orge perlée1.0Millet. farine de pain 1 s.0,2
    Pain au maïs2,5Bouillie de sarrasin non moulue1.1Porrige de riz0,4Pâtes de haute qualité variétés0,1
    Gruau de maïs1,8pain de seigle1.1Bouillie de blé0,7Farine de blé 1 s.0,2
    Gruau d'orge1,4Petits pois décortiqués1.1La semoule0,2Pâtes 1 s.0,2

    Besoin quotidien en fibres

    En moyenne, les besoins quotidiens en fibres d'une personne varient de 25 à 35 grammes par jour. Certains nutritionnistes conseillent qu'en cas de malnutrition, appauvri en fibres, consommez environ 1 cuillère à soupe. son de blé ou de seigle - le chef de file de la teneur en fibres alimentaires utiles. Aussi, la fibre est vendue en pharmacie, mais c'est un dernier recours, il vaut quand même mieux normaliser son alimentation. Les anciens auraient consommé jusqu'à 60 grammes de fibres alimentaires par jour.!

    Le besoin de fibre augmente:

    • Avec l'âge. Le plus grand besoin de fibres du corps survient à l'âge de 14 ans et dure jusqu'à 50 ans. Ensuite, le besoin en fibres végétales est réduit de 5 à 10 unités.
    • Pendant la grossesse, proportionnellement à l'augmentation de l'apport alimentaire.
    • Avec un travail lent du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas, la fibre normalise la fonction intestinale..
    • Avec scories du corps. Les fibres végétales agissent comme un balai pour nettoyer les parois intestinales.
    • Avec des carences en vitamines et des anémies. Le corps est nettoyé, l'absorption des vitamines s'améliore.
    • En surpoids. En raison de la normalisation du système digestif, une perte de poids est observée.

    Le besoin de fibre diminue:

    • Avec formation excessive de gaz (flatulences).
    • Lors d'une exacerbation de la gastrite, de la pancréatite et d'autres maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal.
    • dysbiose.

    Digestibilité de la fibre végétale

    Malgré le fait que les fibres (fibres alimentaires) ne sont pas digérées dans le corps humain, elles sont néanmoins très bénéfiques pour notre santé. La fibre est importante pour l'estomac (crée le volume de nourriture nécessaire pour un travail à part entière), et joue également un rôle important dans son évacuation ultérieure.

    Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

    En plus des effets bénéfiques sur le tractus gastro-intestinal (nettoyage, stimulation de la motilité gastro-intestinale), la fibre active les enzymes digestives dans les intestins. Il est nécessaire de maintenir une microflore normale dans l'intestin, élimine la dysbiose.

    Selon certaines études, la fibre favorise la reproduction de la microflore bénéfique et empêche également le développement de micro-organismes nocifs.

    Des sources médicales indiquent que les fibres alimentaires sont très bénéfiques pour les patients diabétiques en réduisant le taux d'absorption des glucides, ce qui protège le corps d'une forte augmentation de la glycémie..

    La fibre élimine les toxines et les toxines du corps, réduit la concentration de graisses nocives. Pour cette raison, le foie est également guéri. Les processus métaboliques dans le corps commencent à se dérouler plus rapidement, ce qui contribue à une diminution du poids corporel, à la grande joie de ceux qui veulent perdre du poids.

    L'interaction de la fibre avec des éléments essentiels

    En médecine, les éléments essentiels sont généralement appelés substances indispensables au fonctionnement de l'organisme. Les fibres interagissent avec les acides biliaires et l'eau, affectent le métabolisme des graisses et du glucose dans le corps. L'excès de fibres rend difficile l'absorption du fer, ainsi que de certaines vitamines et minéraux. Les fibres alimentaires neutralisent l'effet de certains médicaments. En particulier, substances psychotropes, antidépresseurs.

    Signes d'un manque et d'un excès de fibres:

    Signes d'un manque de fibres dans le corps:

    • débordement du corps avec des scories et des toxines (odeur corporelle désagréable);
    • problèmes de vaisseaux sanguins;
    • léthargie du tube digestif;
    • exacerbation du diabète sucré;
    • surpoids.

    Signes d'excès de fibres dans le corps:

    • flatulences, ballonnements et autres troubles intestinaux (diarrhée, constipation);
    • nausées Vomissements;
    • violation de la microflore intestinale et de la motilité gastro-intestinale.

    La fibre pour la beauté et la santé

    La quantité optimale de fibres dans le corps élimine la faim et stimule le métabolisme. C'est pourquoi la fibre est l'un des outils de lutte contre les kilos en trop..

    Les régimes pauvres en glucides provoquent des inconforts gastro-intestinaux, mais sont néanmoins populaires pour leur efficacité dans la perte de poids. En modernisant légèrement un tel régime, en le complétant par des aliments riches en fibres, vous pouvez améliorer la santé de votre corps et même accélérer la perte de poids..

    La propreté de la peau, le rinçage sur les joues sont associés au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et les fibres et les aliments qui en contiennent sont exactement ce dont vous avez besoin! Il est utilisé comme l'un des principaux moyens dont l'utilisation conduit à l'amélioration de tout l'organisme..

    C'est pourquoi les fibres peuvent être classées parmi les composants nutritionnels nécessaires non seulement pour le maintien de la santé, mais également pour l'attrait visuel..

    Nous avons rassemblé les points les plus importants sur la fibre dans cette illustration, et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page:

    Le rapport des protéines, des graisses, des glucides et des fibres dans les aliments

    26 décembre 2019

    Table à haute teneur en fibres

    Les fibres sont l'un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments contenant des fibres dans son alimentation quotidienne afin d'éliminer les toxines du corps et de prévenir les maladies du système cardiovasculaire..

    Quels aliments sont riches en fibres

    La fibre est divisée en deux types:

    • soluble,
    • insoluble.

    Les aliments riches en fibres du premier type sont les pommes, le chou, les agrumes, le brocoli, la farine complète, diverses baies, les graines, l'avoine. Une telle fibre peut être transformée en une masse gélatineuse, elle traite plus soigneusement l'estomac..

    • Les fibres végétales insolubles se trouvent dans les aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leur coquille), dans la peau des légumes et des fruits.
    • Quels aliments contiennent des fibres

    Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d'élimination des toxines et des métaux lourds

    Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

    Beaucoup de fibres végétales contiennent:

    • tiges,
    • les racines,
    • fruit,
    • tubercules,
    • feuilles.

    La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocoli, radis - légumes riches en fibres.

    Les aliments contenant des fibres comprennent également les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, les raisins, les pêches, les pistaches et les figues.

    Mais la teneur en fibres la plus élevée est:

    • sarrasin,
    • céréales,
    • autres grains entiers.

    Le pain au son est particulièrement utile.
    Veuillez noter que les aliments contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

    Évitez les additifs suivants dans les aliments: inuline, polydextrose, maltodextrine.
    Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, pensant qu'ils enrichissent leur corps de fibres utiles, mais notez que ce sont des produits qui ne contiennent pas de fibres..
    La quantité de fibres dans les aliments

    1. Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les aliments est indiquée pour 100 grammes:
    • Haricots et pois - 15%;
    • Riz blanc et blé - 8%;
    • Avoine et orge - 8-10%;
    • Noix, amandes, olives -10-15%;
    • Légumes frais - 2–5%. Légumes les plus riches en fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes
    • Baies - 3-7%. Les framboises et les mûres contiennent les plus grandes quantités de fibres;
    • Fruits et agrumes - 5-10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

    Table de fibre

    Fruit
    Pommes avec peau1 moyenne5,0
    Abricot3 moyen0,98
    Abricots secs5 pièces2,89
    banane1 moyen3,92
    Myrtille1 tasse4.18
    Cantaloup, cubes1 tasse1,28
    Dattes séchées2 moyen3,74
    Pamplemousse1/2 moyen6.12
    Orange1 moyen3.4
    Pêche1 moyen2.0
    Pêches séchées3 parties3,18
    Poire1 moyen5,08
    prune1 moyen1.0
    Raisins secs1,5 once1,6
    Framboise1 tasse8,34
    fraise1 tasse3,98
    Des légumes
    Avocat (fruit)1 moyen11,84
    Betterave, cuite1 tasse2,85
    Feuilles de betterave1 tasse4.2
    Bok choy, cuit1 tasse2,76
    Brocoli, cuit1 tasse4,5
    choux de Bruxelles1 tasse2,84
    Chou, cuit1 tasse4.2
    Carotte1 moyen2.0
    Carottes, cuites1 tasse5,22
    Chou-fleur, cuit1 tasse3,43
    Salade de chou1 tasse4.0
    Le maïs sucré1 tasse4,66
    Haricots verts1 tasse3,95
    Céleri1 tige1,02
    Chou vert, cuit1 tasse7,2
    Oignon frais1 tasse2,88
    Pois, cuits1 tasse8,84
    poivron1 tasse2,62
    Pop corn3 tasses3,6
    Pommes de terre au four "dans leur veste"1 moyen4,8
    Épinards, cuits1 tasse4,32
    Citrouille commune, cuite1 tasse2,52
    Patate douce bouillie1 tasse5,94
    Bettes cuites1 tasse3,68
    Une tomate1 moyen1.0
    Potiron de table à gros fruits, cuit1 tasse5,74
    Courgettes cuites1 tasse2,63
    Céréales, céréales, pâtes
    Pain au son1 tasse19,94
    Pain de blé entier1 tranche2.0
    L'avoine1 tasse12,0
    Pâtes à grains entiers1 tasse6,34
    Riz à la cannelle1 tasse7,98
    Légumineuses, noix, graines
    Amande1 once (28,35 g)4,22
    Haricots noirs, cuits1 tasse14,92
    Noix de cajou1 once (28,35 g)1.0
    Graines de lin3 cuillères6,97
    Fruits de pois chiches (haricots), cuits1 tasse5,8
    Haricots, cuits1 tasse13,33
    Lentilles, cuites1 tasse15,64
    Haricots de Lima, cuits1 tasse13,16
    Cacahuète1 once (28,35 g)2,3
    Pistaches1 once (28,35 g)3.1
    Graines de citrouille1/4 tasse4.12
    Soja, cuit1 tasse7,62
    Graines de tournesol1/4 tasse3.0
    Noix1 once (28,35 g)3.1

    Aliments riches en graisses

    Aliments riches en matières grasses (pour 100 g de produit)

    ProduitLa quantité de graisse, g
    Beurre (légume, ghee, beurre), margarines, graisses de cuisson, graisse de porcplus de 80
    Crème sure à 20% (et plus) de matières grasses, fromage, porc, canard, oies, saucisses semi-fumées et bouillies, gâteaux, halva et chocolatde 20 à 40
    Fromage cottage gras, crème glacée crémeuse, crème, agneau, bœuf et poulets de 1ère catégorie, œufs, saucisses de bœuf, saucisse au thé, saumon, esturgeon, boudin, hareng gras, caviarde 10 à 19
    Lait, kéfir gras, fromage cottage mi-gras, glace au lait, agneau, bœuf et poulets de 2ème catégorie, saumon rose, maquereau, chinchard, pâtisserie, bonbonsde 3 à 9
    Fromage cottage et kéfir sans gras, sandre, morue, brochet, merlu, céréales, painmoins de 2

    En mangeant des graisses, il ne faut pas oublier le fait qu'un excès de ces substances interfère avec l'absorption des protéines, du magnésium et du calcium. Pour assurer un bon métabolisme des graisses, il est nécessaire de fournir au corps suffisamment de vitamines. En mangeant abondamment des aliments riches en graisses, vous inhibez la sécrétion de suc gastrique, retardez l'excrétion des aliments de l'estomac. Il existe une surcharge des fonctions d'autres organes impliqués dans la dégradation et l'absorption des aliments. Un apport excessif en graisses entraîne des troubles digestifs. Pour les personnes souffrant de maladies chroniques du pancréas, du foie, du tractus gastro-intestinal et des voies biliaires, les graisses représentent un grave danger.

    Protéines et fibres pour le dîner. Les bienfaits des fibres pour perdre du poids

    Le programme est basé sur la consommation de produits à base de plantes. Ils contiennent des fibres - des fibres alimentaires utiles pour le corps. Les cellules végétales sont résistantes aux enzymes gastro-intestinales. Si nous considérons la composition chimique des cellules, elles représentent un groupe hétérogène de substances, qui comprend la lignine, les polysaccharides. La fibre comprend:

    • les pectines;
    • alginase;
    • cellulose;
    • hémicellulose;
    • gencive;
    • la chitine;
    • les alginates;
    • la phytine;
    • protopectines.

    Il est important de savoir que les fibres pour perdre du poids sont solubles et insolubles. Les caractéristiques de ces variétés sont les suivantes:

    1. Soluble - sature et nettoie rapidement le corps des métaux lourds. Pour saturer le corps en nutriments, consommer des pois, des légumineuses, des graines de lin, des flocons d'avoine, des pommes, des agrumes, des noix, des légumes rouges et oranges, de l'orge, du riz brun, des fruits de mer.
    2. Insoluble - favorise le transit intestinal, l'élimination des toxines et des toxines, empêche le développement de maladies du côlon. Contient des légumes, des graines, des noix.

    Un régime basé sur la consommation de type insoluble favorise une perte de poids efficace. Lorsque la nourriture pénètre dans l'estomac, elle ne se dissout pas, elle gonfle et la remplit, ce qui entraîne une sensation de satiété. Pour maintenir un équilibre nutritionnel, perdre rapidement des kilos en trop, se sentir bien, il est recommandé de consommer à la fois des fibres solubles et insolubles.

    Gardez à l'esprit qu'en cas de manque de fibres de toute origine dans le corps, la constipation apparaît, des problèmes de peau du visage surviennent, des maladies oncologiques et des calculs biliaires se développent. En raison de l'ingestion rapide de ces substances dans le corps, les événements suivants se produisent:

    • maintenir la microflore intestinale nécessaire;
    • normalisation des taux de cholestérol et de sucre dans le sang;
    • améliorer l'état du système cardiovasculaire;
    • exclusion de la probabilité de formation de calculs dans la vésicule biliaire;
    • élimination des toxines et des toxines;
    • dégradation des cellules graisseuses;
    • accélérer le processus de défécation;
    • saturation avec les nutriments nécessaires.

    Les fibres aident à accélérer le processus de combustion des graisses, aident à se débarrasser rapidement des éruptions cutanées, des irritations de la peau, à établir un «apport» de sang, enrichi en substances utiles, vers les zones à problèmes. Les légumes crus, les fruits, le son et les autres aliments riches en cellulose devraient être particulièrement consommés par les femmes enceintes: une dose quotidienne de 28 à 29 g pour 1000 kcal. Avec cette approche, la future mère se débarrassera de la constipation, normalisera la glycémie et l'obésité ne se développera pas après l'accouchement..

    De combien de protéines avez-vous besoin

    «Il est très important que votre alimentation contienne suffisamment de ces acides aminés essentiels pour que tous les organes puissent fonctionner correctement, que les hormones nécessaires soient produites dans les bonnes quantités et que d'autres fonctions vitales soient soutenues», explique Medlin. «La viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers, le soja, le quinoa et le sarrasin contiennent tous des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels», ajoute Medlin.

    «D'autres sources de protéines d'origine végétale, comme les légumineuses et les noix, ne sont pas complètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Ils doivent être combinés avec des céréales et d'autres sources de protéines pour garantir que tous les besoins de l'organisme sont satisfaits. "

    «La viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers, le soja, le quinoa et le sarrasin contiennent tous des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels», ajoute Medlin. «D'autres sources de protéines végétales telles que les légumineuses et les noix ne sont pas complètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Ils doivent être combinés avec des céréales et d'autres sources de protéines pour garantir que tous les besoins de l'organisme sont satisfaits. ".

    Medlin recommande une alimentation riche en aliments riches en protéines suivants pour tirer le meilleur parti de votre santé:

    Les œufs sont une excellente source de protéines et offrent un bon rapport qualité-prix. Un gros œuf contient en moyenne 6 g de protéines, ainsi que d'autres nutriments essentiels.

    Le poisson est une excellente source de protéines maigres et présente d'autres avantages pour la santé. Le saumon contient environ 22 grammes de protéines par portion de 85 g, alors ajoutez-le à votre liste de courses.

    quinoa

    Le quinoa contient plus de huit grammes de protéines par tasse et peut rivaliser avec certaines viandes pour la valeur protéique. Riche en tous les acides aminés essentiels, le quinoa est polyvalent et peut être ajouté à n'importe quel repas - des soupes à la salade.

    Les pois chiches (pois chiches, agneau ou pois chiches), avec leur faible teneur en matières grasses et leur teneur élevée en protéines, sont un excellent complément à votre alimentation. En termes de protéines, les pois chiches sont similaires aux œufs, qui contiennent 6-7 g de protéines par œuf, alors ajoutez-les aux salades, ragoûts et currys.

    Cottage cheese

    Le fromage cottage contient 11 g de protéines par portion de 100 g, il est polyvalent et peut être combiné avec d'autres aliments tels que des craquelins ou des bâtonnets de carottes.

    Légumineuses

    Les légumineuses sont riches en protéines, mais les sources végétales de protéines telles que les haricots et les noix ne sont pas des aliments protéinés complets car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Ils doivent être combinés avec des céréales et d'autres sources de protéines pour répondre à tous les besoins de l'organisme..

    Des produits à base de soja

    Les aliments à base de soja tels que le yogourt au soja, le tofu et les substituts de viande de soja sont d'excellentes sources de protéines et aident à réduire les graisses alimentaires lorsqu'ils sont utilisés à la place de la viande.

    Lait

    Le lait écrémé est une excellente source de protéines pour stimuler la croissance musculaire. Alternativement, un verre de lait de soja fournit environ 7 grammes de protéines et contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines..

    Pâtes de noix

    Les beurres de noix ou les tartinades sont riches en protéines, en potassium et en fibres, ce qui en fait une collation délicieuse et saine. La combinaison de noix et de céréales dans un beurre de noix sur un pain grillé de grains entiers vous fournira des protéines complètes.

    Fruit

    Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP.

    Mais il est intéressant de noter que tous les fruits ne sont pas considérés comme riches en FODMAP. Cela est dû au fait que certains fruits contiennent moins de fructose que d'autres..

    De plus, certains fruits contiennent de grandes quantités de glucose, qui n'est pas un sucre FODMAP

    Ceci est important car le glucose aide votre corps à absorber le fructose.

    C'est pourquoi les fruits riches en fructose et en glucose ne provoquent généralement pas de symptômes gastro-intestinaux. Cela est également dû au fait que seuls les fruits contenant plus de fructose que de glucose sont considérés comme riches en FODMAP..

    Cependant, même les fruits à faible teneur en FODMAP peuvent provoquer des symptômes gastro-intestinaux lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Cela est dû à la quantité totale de fructose entrant dans l'intestin..

    Pour cette raison, il est conseillé aux personnes sensibles de ne manger qu'une portion de fruit à la fois, soit environ 80 grammes..

    Les fruits riches en FODMAP comprennent: les pommes, les abricots, les cerises, les cerises, les figues, les mangues, les nectarines, les pêches, les poires, les prunes et la pastèque ().

    Les fruits à faible teneur en FODMAP comprennent les bananes non mûres, les myrtilles, les kiwis, les limes, les mandarines, les oranges, les papayes, les ananas, la rhubarbe et les fraises ().

    Veuillez noter que cette liste n'est pas exhaustive. Une liste plus complète peut être trouvée ici

    Aliments riches en fibres par 100 g

    Régime «Protéines et fibres»

    La fibre dans les aliments: pour la santé, la minceur et la longévité

    Régime pastèque: règles et menus

    • Texte: Polina Soshka
    • Date: 26 juillet 2018

    Lire attentivement. Tout est conçu pour 100 gr. produit.

    mais vous pouvez perdre du poids si, par exemple, vous mangez UNIQUEMENT des aliments riches en fibres pendant une semaine?

    vous pouvez perdre du poids, mais seulement si les aliments riches en fibres sont combinés avec des aliments protéinés

    chou! mange tout le chou! à mon avis, il n'y a pas de meilleur produit en termes de teneur en fibres insolubles

    pour que les aliments riches en fibres donnent un résultat minceur, vous devez boire BEAUCOUP d'eau - jusqu'à 4 litres par jour

    En plus de vous intéresser aux fibres dans lesquelles les produits sont le plus, vous vous souviendrez mieux que vous ne pouvez pas manger gras et viande en même temps

    Les aliments riches en fibres sont le son et les algues! Je ne connais pas les autres

    baies et fruits

    ne pas abuser des aliments riches en fibres !! d'eux le ventre gonfle!

    Fibre dans laquelle les produits sont insolubles et dans lesquels les produits sont solubles?

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    Aliments riches en fibres

    Tout le monde devrait connaître la liste des aliments qui contiennent beaucoup de fibres végétales. Comme il s'agit d'une substance d'origine naturelle, elle doit être recherchée dans les sources appropriées, qui peuvent être conditionnellement divisées en plusieurs groupes..

    Huiles animales et végétales

    Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritionnelle que les graisses animales (elles manquent complètement de fibres alimentaires), apportant au corps un énorme apport de minéraux et de vitamines..

    Mais dans le cas de la fibre végétale, ce n'est pas le cas. Il est contenu non seulement dans divers gâteaux et farines, c'est-à-dire qu'il reste après le pressage de certaines huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de sésame.

    Lors du choix du pain, vous devez faire attention aux types de farine dont il est composé. La préférence doit être donnée au pain aux céréales ou au pain complet

    Vous devriez manger du pain à base de céréales et de céréales..

    Malheureusement, seuls les légumes, les fruits et les baies crus non transformés thermiquement contiennent des fibres alimentaires, de sorte que les fibres ne sont pas conservées pendant l'extraction du jus..

    Des noisettes

    Les noix contiennent une grande quantité de fibres alimentaires. Les plus abondants sont les amandes d'amandes, de noisettes et de noix. La fibre est également présente dans les pistaches, les arachides, les noix de cajou.

    Eh bien, pour les diabétiques, il est important de savoir, malgré le fait qu'ils sont riches en fibres

    Céréales et céréales

    La plupart des céréales contiennent des fibres:

    1. orge perlée;
    2. sarrasin;
    3. avoine;
    4. blé.

    Il n'y a qu'une seule condition - les gruaux ne doivent pas être prétraités, ils doivent être entiers. Le riz raffiné et non raffiné peut reconstituer les réserves de fibres dans le corps, mais le son est considéré comme le plus utile à cet égard..

    Des légumes

    Important! Une fois cuits, les légumes perdent beaucoup de fibres, les aliments crus doivent donc être préférés. Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:

    Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:

    1. épinard.
    2. Asperges.
    3. chou blanc.
    4. brocoli.
    5. Carotte.
    6. Concombres.
    7. Un radis.
    8. Betterave.
    9. Pommes de terre.

    Les légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles..

    Fruits et baies

    Peu de gens savent quelles baies et quels fruits sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits secs, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin d'une personne contient ce cocktail sain, une charge d'énergie et de vigueur lui est fournie pour toute la journée..

    Il faut manger régulièrement:

    1. Cassis.
    2. Framboises.
    3. Fraises.
    4. Les pêches.
    5. Abricots.
    6. Bananes.
    7. Poires.
    8. les raisins.
    9. Pommes.

    Ces fruits débarrasseront le corps de la carence en fibres.

    Lait et ses produits

    Le lait, tout ce qui en est produit et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

    Aliments riches en calcium. Règles générales

    Le calcium est le principal composant de l'organisme et l'importance de cet oligo-élément a été prouvée. À toutes les étapes de la vie, de nombreux processus différents ont lieu: contraction et relaxation des vaisseaux sanguins et des muscles, transmission de signaux nerveux, sécrétion intracellulaire et hormonale

    Et tout changement des taux de calcium sérique peut affecter une ou plusieurs de ces fonctions. Les besoins quotidiens en calcium pour un adulte sont d'environ 1200 mg par jour ou plus (1500 mg entrant et sortant).

    Lorsqu'il est consommé avec de la nourriture, l'absorption est d'environ 30% et le taux d'absorption varie dans de larges plages. Ainsi, le prion augmente, et dans le processus de vieillissement humain, il diminue progressivement. L'apport moyen de cet élément avec de la nourriture est de 1000 mg par jour, mais seulement 200 mg sont absorbés dans les intestins et le reste est excrété dans les selles. L'élément est absorbé par les parties supérieures de l'intestin grêle, mais cela nécessite la présence de lactose. L'absorption est considérablement réduite en présence de maladies du tractus gastro-intestinal (. Hépatite).

    En l'absence de cet élément, des symptômes neurologiques sont observés: engourdissements et paresthésies, troubles du comportement, convulsions, spasmes musculaires, hydrocéphalie, rachitisme carencé en vitamine D (chez les jeunes enfants), ostéoporose (chez les personnes âgées).

    Groupes à risque de carence en micronutriments:

    • Femmes enceintes et allaitantes.
    • Femmes ménopausées. Chez les enfants et les jeunes, l'échange osseux se caractérise par une croissance rapide et une formation squelettique. Après 25 ans, la formation du tissu osseux est terminée et son métabolisme passe au mode de maintien de la densité et de la structure. À partir de 50 ans, la densité osseuse diminue, ce qui conduit inévitablement à l'ostéoporose et aux fractures..
    • Athlètes pratiquant une activité physique intense.
    • Patients allergiques aux protéines du lait, ainsi qu'intolérants au lactose (en raison de la forte restriction ou de l'exclusion des produits laitiers dans l'alimentation).
    • Carences en calcium (adolescents et personnes âgées).
    • Patients atteints de psoriasis et de maladies du tube digestif.
    • En présence de fractures et de maladies articulaires;
    • Porter des bretelles.

    Afin de corriger le manque d'oligo-élément, les personnes à risque se voient attribuer une alimentation enrichie en calcium. Une alimentation riche en calcium est également indiquée pour les maladies du système cardiovasculaire. On sait que, en plus de l'insuffisance circulatoire, il existe des maladies dépendant du calcium. Les principes de base de la nutrition sont simples - assurer un apport quotidien suffisant en oligo-élément et vitamines qui favorisent son absorption dans l'intestin et minimiser les facteurs qui entravent ce processus.

    Le régime calcique comprend:

    • Lait, produits laitiers fermentés.
    • Légumes, fruits et noix (répertoriés avec la teneur la plus élevée): persil, ail, aneth, kakis, abricots secs, céleri, feuilles de pissenlit, laitue, oignons verts, poireaux, cresson, coriandre.
    • Protéines animales et végétales (viandes maigres, légumineuses).
    • La vitamine D assure une absorption complète du calcium de l'intestin grêle. Sa dose quotidienne doit être de 800 UI. La vitamine D3 est synthétisée dans la peau sous l'action des rayons ultraviolets et la vitamine D2 est absorbée par les aliments dans le tractus gastro-intestinal.
    • Sources de cette vitamine: bar, hareng, thon, maquereau, fruits de mer, foie de poisson (flétan et morue), huile de poisson, fromage, crème sure, cacao, œufs.
    • Le magnésium réduit la perte de calcium urinaire. On en trouve une quantité suffisante dans les pois, les flocons d'avoine, les noix, les haricots, la moutarde et le sarrasin..
    • Zinc - améliore l'absorption du calcium et accélère la minéralisation osseuse. La demande augmente plusieurs fois. Le zinc est riche en graines de tournesol, cœurs de poulet, arachides, crevettes, pignons de pin, soja, algues, fromages. On pense que la triade calcium-magnésium-zinc et la vitamine D sont essentielles pour l'ostéoporose.
    • Aliments contenant de l'acide folique (légumes verts, légumineuses, brocoli, asperges, avocat, choux de Bruxelles, graines de tournesol, graines de lin, amandes, arachides et vitamine B6 (pignons de pin, haricots, noix, thon, maquereau, foie de bœuf et de poulet, sardines) ).
    • Potassium - réduit l'excrétion de calcium du corps, il est donc conseillé d'inclure des aliments riches en lui: abricots secs, haricots, algues, pois, pruneaux, raisins secs, noisettes, amandes, lentilles, arachides.

    Fonctionnalités bénéfiques

    La fibre est contenue dans les aliments végétaux - fruits, légumes, céréales, feuilles de plantes, etc. Elle est inestimable pour les intestins, avec son aide, vous pouvez établir les selles, nettoyer le corps, se débarrasser de la constipation, mais ses avantages ne se limitent pas à cela. Vous pouvez également souligner les avantages suivants de la consommation de cette substance bénéfique:

    Normalisation des taux de cholestérol sanguin. Les fibres organiques aident à renforcer et à augmenter l'élasticité des parois des vaisseaux sanguins, ce qui a un effet bénéfique sur la pression artérielle et le travail du système cardiovasculaire.

    Contrôle des niveaux de sucre. Les aliments riches en fibres sont nécessaires pour les personnes atteintes de diabète sucré, car les substances actives ralentissent le taux d'absorption des sucres dans le sang.

    Lutter contre l'excès de poids. Lors d'un régime, les aliments contenant des fibres doivent constituer la base du régime.

    Les fibres aident à dissoudre et à éliminer les graisses, ce qui est essentiel pour perdre du poids.

    Régulation de la microflore intestinale. La consommation d'aliments contenant des substances insolubles peut éliminer les problèmes de fonctionnement du tube digestif, ainsi que prévenir les complications de maladies telles que les hémorroïdes, la diverticulite, le cancer rectal.

    Les personnes âgées de 15 à 55 ans ont le plus besoin de fibres. Ensuite, la demande est réduite de 10 unités. Pendant la grossesse, la quantité d'aliments riches en fibres organiques devrait augmenter à mesure que la quantité d'aliments consommés augmente. Avitaminose, anémie, intoxication, surpoids - tout cela est une raison d'ajouter plus d'aliments végétaux à votre menu quotidien..

    Fibre pour quoi. De quoi le corps a-t-il besoin: avantages

    La fibre est en fait, ou pour être plus précis, juste des fibres alimentaires ou des substances de ballast. Cela signifie que, comme l'eau et les sels minéraux, les fibres ne fournissent pas d'énergie au corps, mais jouent en même temps un rôle important dans sa vie. Alors qu'est-ce que c'est utile pour le corps?

    Les fibres alimentaires (végétales), qui se trouvent principalement dans les aliments végétaux à faible ou très faible teneur en sucre, sont généralement associées à d'autres nutriments.

    À propos, dans l'étude Pilar Buil-Cosiales, il a été constaté que la consommation de fruits contenant des fibres réduisait de 41% le risque de décès dû aux maladies cardiovasculaires..

    Nous espérons donc que les adversaires des fruits (et il y a de telles personnes et leur nom est légion) reviendront à leurs sens, liront l'article sur le fructose et vaincront leur peur effrénée des bananes, des pommes et des poires..

    Types et où beaucoup

    Les fibres alimentaires sont divisées en deux types principaux: solubles et insolubles. Les fibres solubles sont de la pulpe de fruits et de légumes, les fibres insolubles sont des pelures et des balles. Les deux types sont bénéfiques et nécessaires pour notre corps.

    La plupart des aliments végétaux contiennent ces deux formes de fibres en même temps. Nous vous en dirons plus sur chacun d'eux, comment ils sont consommés et ce qu'ils contiennent:

    Fibres alimentaires solubles

    Ils se transforment en un gel visqueux dans l'intestin, ce qui ralentit le mouvement du contenu des aliments, inhibe considérablement le traitement enzymatique des glucides. Ce qui appartient à la liste des légumes riches en ce type de fibres:

    • Pectine. On le trouve en grande quantité dans les pommes, les carottes, les agrumes, le chou et, curieusement, dans les pommes de terre indigènes. La pectine aide à réduire le taux de cholestérol et ralentit l'absorption du sucre, ce qui la rend indispensable pour les diabétiques.
    • Gencive. Trouvé dans la farine d'avoine et les haricots secs (pois, haricots, haricots, lentilles). Comme la pectine, ce type de fibre a un impact sur l'absorption alimentaire..
    • Lignine. On le trouve en plus grande quantité dans les céréales (avoine, seigle, orge). Les légumes rassis sont une autre source de lignine (c'est-à-dire des aliments non avariés, mais légèrement fanés).

    Des fibres solubles sont également présentes dans certains fruits: pruneaux, raisins secs, avocats, baies, bananes, peaux de coings et de pêches.

    Selon la diététique, avec une nutrition adéquate, la quantité totale de fibres solubles doit être d'au moins 3/4 du total.

    Fibres alimentaires insolubles

    C'est le soi-disant. gros type de fibre grossière, qui, au contraire, accélère le mouvement du contenu alimentaire dans le tractus gastro-intestinal, a un effet laxatif (utilisé pour prévenir la constipation), module le pH dans le côlon et est également un prébiotique (restaure la microflore).

    Quels légumes et fruits contiennent beaucoup de cette fibre?

    Pour commencer, nous notons que les fibres alimentaires insolubles sont divisées en: cellulose et hémicellulose. Là où il y en a beaucoup: son, céréales non transformées (sarrasin, avoine, orge, boulgour), légumineuses, noix, graines, haricots verts, chou-fleur, brocoli, légumes verts, pelures de fruits et légumes.

    Perdre du poids avec compétence

    Les aliments végétaux riches en fibres sont idéaux pour perdre du poids.

    Les graines de citrouille sont activement utilisées, riches en zinc, cuivre, phosphore, sélénium, huiles essentielles, nombreuses vitamines (A, B, K, C, D).

    Ils ont de nombreuses fonctions utiles et médicinales: ils normalisent la glycémie et le cholestérol, c'est un excellent antihelminthique. Ils donnent d'excellents résultats dans le traitement de la dysbiose, du diabète sucré, des troubles métaboliques dans le corps.

    • Il est impossible de perdre du poids sans fruits, légumes, noix. Vous pouvez le combiner à votre guise et l'utiliser comme petit-déjeuner, collation du soir, avec la sensation de faim émergente.
    • L'inclusion du chardon-Marie dans l'alimentation quotidienne apportera un puissant soutien au système immunitaire, grâce à ses propriétés absorbantes et antioxydantes, il régule la sécrétion de bile, ralentit le vieillissement cellulaire, améliore le métabolisme et élimine l'intoxication alcoolique.

    Il convient également de noter la fibre sibérienne (de pharmacie), qui ne comprend pas de conservateurs, de composants artificiels, mais se compose de lignine, de pectine, de résine de la famille des légumineuses et de son de céréales et de plantes. Il est produit sous forme de poudre, qui se combine bien avec des produits laitiers fermentés ou des jus naturels. Le cours de l'acceptation est individuel.

    La graine de lin

    La fibre de lin est très utile et populaire. Il possède de nombreux composants et propriétés utiles:

    • micro et macro éléments, vitamines A, B et PP;
    • acides aminés;
    • combat les cellules cancéreuses, prévenant ainsi le cancer;
    • régule les processus dans les reins et le système génito-urinaire;
    • nettoie le foie et tout le corps des métaux lourds;
    • guérit parfaitement les intestins et soulage la constipation;
    • aide beaucoup avec l'obésité;
    • soulage l'état de la gueule de bois, élimine les toxines, l'excès de liquide.

    La fibre de lin est prise comme un plat indépendant (au moins 2 cuillères à café par jour une demi-heure avant les repas), et des cocktails sont préparés, il est très bon d'ajouter au kéfir.

    Fabriquer une telle fibre est plus facile que vous ne le pensez. J'achète des graines de lin, de préférence biologiques. Broyage dans un moulin à café. Je fais un peu pour le garder toujours frais. Je le garde au réfrigérateur dans un bocal en verre. Peut devenir rance s'il est conservé à température ambiante.

    Qu'est-ce que la fibre, à quoi ça sert, comment est-elle bonne pour la santé

    La fibre est un polysaccharide qui, une fois complètement décomposé, donne du glucose. Crée la base du tissu cellulaire, on pourrait dire la même chose que la cellulose. Le corps humain pénètre dans le corps humain uniquement par le biais d'aliments d'origine végétale appartenant au groupe des glucides qui ne sont pas digérés par le suc gastrique. Les fibres alimentaires peuvent être conditionnellement divisées en deux types: «grossières» et «molles».

    Au premier, vous pouvez ajouter les produits contenant de la cellulose. Et les "molles" comprennent les pectines, la résine, la cellulose. En d'autres termes, «mou» est une fibre soluble.

    Dans le langage moderne, le terme «fibre alimentaire» est souvent utilisé - la partie la plus grossière de la plante, qui n'est pratiquement pas absorbée par le corps, tout en portant le maximum d'intérêt personnel au système alimentaire. Du fait que les fibres ont une structure plus grossière, elles sont retenues dans l'estomac, ainsi, la sensation de faim disparaît et une sensation de satiété imaginaire survient. Comme le montre la pratique, dans ce cas, une personne a besoin de moins de nourriture et ensuite il est plus facile de suivre un régime, ce qui contribue à une diminution spectaculaire du poids corporel, en raison de sa purification..


    Fibre pour le corps

    La fibre résout parfaitement le problème de la constipation, qui est dangereuse pour leur intoxication. En outre, l'un des avantages est la capacité des fibres à absorber 8 à 50% des cancérogènes du corps, agissant ainsi comme une prévention du cancer intestinal..

    Malgré le fait qu'en raison de sa construction rugueuse, la fibre traverse toute la chaîne alimentaire pratiquement inchangée, mais elle fait beaucoup de travail utile en cours de route. Cette substance est essentielle pour la gestion du poids et une bonne nutrition, contrôle la glycémie et réduit le cholestérol. La fibre peut être conditionnellement comparée à des matériaux comme l'eau et les sels minéraux, elle ne sature pas le corps en énergie, mais contribue au travail actif des organes et à ses fonctions vitales.

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