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13 meilleures sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens

Malgré ce que certaines personnes peuvent penser, il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien ou végétarien..

Cependant, toutes les protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, c'est-à-dire des sources de protéines contenant des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels..

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que votre corps puisse en produire certains, neuf doivent être obtenus grâce à votre alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels et comprennent (1):

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • lysine
  • méthionine
  • phénylalanine
  • thréonine
  • tryptophane
  • valine

Les produits animaux tels que le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des protéines complètes (2).

Cependant, de nombreuses sources végétales de protéines ont trop peu ou pas d'un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme des sources incomplètes de protéines.

Cependant, étant donné que les aliments végétaux contiennent des quantités variables d'acides aminés, vous pouvez obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en mangeant une alimentation variée et en combinant des protéines végétales supplémentaires (3).

Par exemple, les céréales comme le riz contiennent trop peu de lysine pour être considérées comme une source complète de protéines. Cependant, en consommant également des lentilles ou des haricots riches en lysine tout au long de la journée, vous pouvez être sûr d'obtenir les neuf acides aminés essentiels (3, 4).

Cependant, certaines personnes aimeraient savoir qu'elles obtiennent des protéines complètes de certains aliments..

Heureusement pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments et combinaisons à base de plantes contiennent de grandes quantités des neuf acides aminés essentiels..

Voici 13 sources de protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens.

1. Quinoa

Le quinoa est un grain ancien qui ressemble au couscous mais qui a une texture croquante et une saveur de noisette..

Parce qu'il ne pousse pas à partir d'herbes comme les autres céréales et céréales, il est techniquement considéré comme un pseudo-grain et est naturellement sans gluten (5).

Il y a environ 8 grammes de protéines dans une portion de 185 grammes de quinoa cuit (6).

En plus d'être une protéine complète, le quinoa contient plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains communs (7).

Vous pouvez utiliser du quinoa au lieu du riz dans la plupart des recettes. Il peut également être bouilli dans du lait végétal pour une céréale de petit-déjeuner crémeuse et riche en protéines..

Le quinoa est une céréale sans gluten qui contient 8 grammes de protéines par portion de 185 grammes. C'est également une bonne source de plusieurs minéraux, dont le magnésium, le fer et le zinc..

2. Tofu, tempeh et edamame

Le tofu, le tempeh et l'edamame sont fabriqués à partir de soja et sont d'excellentes sources végétales de protéines (8).

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé qui est comprimé en blocs blancs et a une variété de textures, y compris la soie, dure et extra-dure. Le tofu étant assez fade, il a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuit..

Une portion de 85 grammes de tofu contient environ 8 grammes de protéines. Il contient également 15% de l'apport quotidien recommandé (AJR) pour le calcium, ainsi que des quantités plus faibles de potassium et de fer (9).

Le tempeh est beaucoup plus moelleux et noisette que le tofu et est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, qui sont souvent combinées avec d'autres graines et céréales pour former une briquette dense et ferme..

L'edamame, quant à lui, est du soja entier non mûr qui est de couleur verte et a une saveur d'herbes légèrement sucrée. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être servis comme collation. Ils peuvent également être ajoutés aux salades, aux soupes ou aux céréales..

Tempe contient 11 grammes de protéines dans une portion de 85 grammes. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer, et contient du potassium et du calcium (10).

85 grammes d'edamame contiennent 8 grammes de protéines ainsi que de bonnes quantités de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C (11).

Le tofu, le tempeh et l'edamame sont fabriqués à partir de graines de soja entières et sont d'excellentes sources de protéines complètes. Une portion de 85 grammes d'edamame ou de tofu contient 8 grammes de protéines, tandis qu'une portion de tempeh contient 11 grammes.

3. Amarante

L'amarante est un autre pseudo-grain qui est une source complète de protéines (5).

Autrefois considérée comme un aliment de base dans les cultures inca, maya et aztèque, elle est devenue une céréale sans gluten populaire.

L'amarante est un grain polyvalent qui peut être bouilli pour un plat d'accompagnement ou une bouillie, ou de l'amarante soufflée, comme le maïs soufflé, ajoutée à du granola ou des salades. Comme le quinoa, il a une saveur délicate de noisette et est croustillant même lorsqu'il est cuit..

Une fois moulue en farine, l'amarante peut également être utilisée dans les produits de boulangerie sans gluten.

250 grammes d'amarante cuite contiennent environ 9 grammes de protéines. C'est aussi une excellente source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (12).

En fait, 250 grammes d'amarante cuite contiennent plus de 100% du RDI pour le manganèse, un minéral essentiel important pour la santé du cerveau (12, 13).

L'amarante est une pseudo-céréale sans gluten. Il contient 9 grammes de protéines par portion de 250 grammes (cuit). Il contient également plus de 100% du RDI pour le manganèse.

4. Sarrasin

Bien que le sarrasin ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa ou l'amarante, c'est une autre pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels (5).

Le sarrasin est souvent utilisé comme bouillie, mais vous pouvez également le faire cuire avec de la farine de sarrasin. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est le plus souvent consommé sous forme de nouilles appelées soba..

Une portion de 170 grammes de sarrasin cuit contient environ 6 grammes de protéines (14).

Ce pseudo-grain est également une bonne source de nombreux minéraux importants, notamment le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer (14).

Le sarrasin est une autre céréale sans gluten qui est une source de protéines complètes. Une portion de 170 grammes de sarrasin bouilli contient 6 grammes de protéines.

5. Pain d'Ézéchiel

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, y compris l'orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l'épeautre.

Deux tranches (70 grammes) de pain contiennent 8 grammes de protéines (15).

Contrairement à la plupart des pains, la combinaison de grains entiers et de légumineuses dans le pain d'Ezekiel fournit les neuf acides aminés essentiels (16).

De plus, des études montrent que la germination des céréales et des légumineuses augmente leur teneur en acides aminés, en particulier la teneur en lysine en acides aminés (17, 18).

Pour un regain de protéines supplémentaire, utilisez Ezekiel Bread for Vegan Tempeh Sandwich au lieu du bacon, ou du pain grillé et assaisonnez avec du beurre d'arachide et des graines de chia.

Le pain d'Ezekiel est fait de grains entiers germés et de légumineuses et contient les neuf acides aminés essentiels. Seulement 2 tranches (70 grammes) contiennent 8 grammes de protéines.

6. Spiruline

La spiruline est un type d'algue bleu-vert qui est un complément populaire parmi les végétariens et les végétaliens (19).

Bien que la spiruline puisse être achetée sous forme de pilule, sa forme en poudre peut être facilement ajoutée aux smoothies, barres granola, soupes et salades pour améliorer leur valeur nutritionnelle..

Seulement 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée contient 4 grammes de protéines (20).

En plus d'être une source complète de protéines, la spiruline est riche en antioxydants et constitue une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer (20).

La spiruline, un supplément d'algues bleu-vert, est une source complète de protéines. Une cuillère à soupe (7 grammes) contient 4 grammes de protéines, plus une bonne quantité de vitamines B, de cuivre et de fer.

7. Graines de chanvre

Provenant de la plante de cannabis Cannabis sativa, les graines de cannabis sont de la même espèce que la marijuana, mais ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), la substance psychoactive de la marijuana (21).

En conséquence, il est peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour induire la sensation intense ou tout autre effet psychoactif associé à la marijuana (22).

Cependant, on craint que les graines de chanvre soient contaminées par le THC provenant d'autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. Il est donc important d'acheter des graines de marques de confiance qui testent le THC (22).

Les parties blanches comestibles à l'intérieur des graines de chanvre sont incroyablement nutritives.

En plus d'être une source de protéines complètes, les noyaux de graines de chanvre sont particulièrement riches en acides gras essentiels - acide linoléique (oméga-6) et acide alpha-linolénique (oméga-3) (23).

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre brutes gainées contiennent un impressionnant 10 grammes de protéines et 15% du RDI pour le fer. Ils sont également une bonne source de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc (23).

Les noyaux de graines de chanvre ont une saveur douce de noisette et peuvent être ajoutés au yogourt, à la salade ou aux smoothies, ou inclus dans des barres granola et énergétiques maison.

Les graines de chanvre sont incroyablement nutritives et sont souvent vendues pelées. En plus de fournir 10 grammes de protéines, 30 grammes (3 cuillères à soupe) sont une bonne source d'acides gras essentiels, de fer, de potassium et de plusieurs autres minéraux essentiels..

8. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes souvent noires ou blanches.

Ils sont uniques en ce qu'ils peuvent absorber des liquides et former des substances gélatineuses. En conséquence, ils peuvent être utilisés pour faire des puddings et des confitures sans pectine. Ils sont également largement utilisés comme substitut d'œuf dans les produits de boulangerie végétaliens..

Cependant, les graines de chia peuvent également être utilisées crues comme ingrédient dans la farine d'avoine ou les salades, ajoutées aux produits de boulangerie ou aux smoothies..

Deux cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia contiennent 4 grammes de protéines. Ils sont également une bonne source d'oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium (24, 25).

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Deux cuillères à soupe (30 grammes) contiennent 4 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités d'acides gras oméga-3 et plusieurs minéraux importants.

9. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae spécialement cultivée pour être utilisée comme produit alimentaire.

Dans le commerce, la levure nutritionnelle se présente sous la forme d'une poudre jaune ou de flocons et a une saveur caractéristique `` umami '' qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage à des plats végétaliens tels que le maïs soufflé, les pâtes ou la purée de pommes de terre..

Une portion de 15 grammes de levure nutritionnelle contient 8 grammes de protéines (26).

Lorsqu'elle est enrichie, la levure nutritionnelle peut également être une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12 (26).

La levure nutritionnelle est une souche de levure désactivée qui donne aux plats végétariens la saveur fromagère et umami. Seulement 15 grammes contiennent 8 grammes de protéines.

10. Riz et haricots

Le riz et les haricots sont une combinaison classique qui fournit des protéines complètes.

Le riz brun et blanc est pauvre en lysine mais riche en méthionine. En revanche, les haricots sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Ainsi, leur combinaison vous permet d'obtenir suffisamment de chacun de ces acides aminés, ainsi que des sept acides aminés essentiels restants, ce qui en fait une source de protéines complètes..

Une portion de 240 grammes de riz et de haricots contient 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres (27).

Bien que vous puissiez savourer le mélange pur, le riz et les haricots peuvent être assaisonnés de guacamole, de salsa et de légumes sautés pour un repas simple et copieux..

Ensemble, le riz et les haricots contiennent les neuf acides aminés essentiels, faisant de la combinaison une source de protéines complètes. Une portion de 240 grammes contient 12 grammes de ce nutriment.

11. Pita et houmous

Pita et houmous est une autre combinaison qui contient les neuf acides aminés essentiels.

Comme le riz, le blé utilisé pour fabriquer le pita contient trop peu de lysine pour être considéré comme une source complète de protéines. Cependant, les pois chiches - l'ingrédient principal du houmous - sont riches en lysine (28, 29).

Un pita de blé entier de taille moyenne (60 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous contient environ 7 grammes de protéines (30, 31).

En plus de servir de collation, l'ajout de boulettes de pois chiches frites ou cuites au four, connues sous le nom de falafel, augmentera encore la teneur en protéines du pita et du houmous..

La combinaison pita et houmous est une autre combinaison classique qui est une source complète de protéines. Un pita moyen (60 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit 7 grammes de protéines.

12. Sandwich au beurre d'arachide

Le beurre d'arachide naturel réparti sur du pain de grains entiers est une autre combinaison courante considérée comme une source complète de protéines..

Comme mentionné précédemment, le blé est pauvre en lysine, tandis que les légumineuses comme les arachides le compensent par une forte teneur en lysine..

Deux tranches (60 grammes) de pain de grains entiers avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d'arachide contiennent environ 14 grammes de protéines (32, 33).

Cependant, la quantité exacte de protéines peut varier en fonction du pain que vous achetez..

Lors du choix du beurre de cacahuète, visez un produit avec le moins d'ingrédients possible, idéalement uniquement des cacahuètes et peut-être un peu de sel.

Le pain de blé est faible en lysine, mais lorsqu'il est combiné avec du beurre d'arachide riche en lysine, il devient une source complète de protéines. Un sandwich au beurre d'arachide contient environ 14 grammes de protéines.

13. Mycoprotéine (quorn)

La mycoprotéine est un substitut de viande commercialisé sous le nom de Quorn.

Fabriqué à partir d'un champignon naturel appelé Fusarium venenatum, il est parfois mélangé avec des œufs ou des protéines de lait avant d'être moulé en boules, briquettes ou bandes. En conséquence, tous les aliments à base de mycoprotéines ne sont pas végétaliens (34).

La Food and Drug Administration (FDA) et la Food Standards Agency du Royaume-Uni ont déterminé que la mycoprotéine est suffisamment sûre pour être vendue au grand public (34).

Cependant, on craint que les ingrédients fongiques puissent provoquer des réactions allergiques dangereuses chez certaines personnes (35).

Cependant, comme il s'agit d'une riche source d'acides aminés essentiels et pauvre en sodium, en sucre et en matières grasses, c'est une option populaire pour ceux qui recherchent une alternative à base de plantes au poulet (34).

Bien que les protéines varient selon les aliments, une portion de 75 grammes de quorn peut contenir 9 grammes de protéines (36).

La mycoprotéine, une alternative populaire à la viande, est commercialisée sous la marque Quorn. Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, le quorn peut contenir environ 9 grammes de protéines complètes..

Protéines végétales - avantages, inconvénients et principales sources

Contenu:

  1. Qu'est-ce que la protéine végétale
  2. Liste de la teneur en protéines végétales des aliments
  3. Protéines végétales: avantages et avantages

Temps de lecture de l'article - 20 minutes

Nous sommes habitués au fait que le régime doit contenir des protéines, des graisses et des glucides. La nutrition ne sera pas complète sans eux. Il est cependant utile de savoir que chacune de ces substances a une fonction différente. Cet article se concentrera sur les protéines, sans lesquelles l'existence humaine est impensable. Le corps en a besoin car les protéines sont les principaux éléments constitutifs des cellules et des tissus. Selon l'origine, la protéine est végétale ou animale..

Qu'est-ce que la protéine végétale

Ce sont des protéines que l'on trouve exclusivement dans les aliments végétaux. Malgré le fait que de nombreuses personnes préfèrent les protéines animales, les protéines végétales sont considérées comme plus utiles. Quels sont leurs avantages?

Ne contient pas d'acides gras polyinsaturés et de stérols, qui augmentent le taux de cholestérol. Facilement absorbé par le corps sans surcharger le foie. Convient également aux végétariens et à ceux qui ne mangent pas de viande pour d'autres raisons.

Liste de la teneur en protéines végétales des aliments

Si vous décidez de passer à ce type de protéines, il sera utile de déterminer quels aliments en sont riches, quelle est leur teneur en calories et créer votre régime alimentaire idéal..

Spiruline

Ce nom est entendu, peut-être, par tout le monde. En dessous se trouve un type d'algue très courant avec une teneur record en oligo-éléments essentiels. Parmi eux figurent le sodium, le phosphore, le potassium, le fer, l'iode et les vitamines A, B1, B2, C, D et E, qui normalisent le métabolisme cellulaire et éliminent les radicaux libres. Les protéines dans 100 grammes de spiruline en contiennent 65%. La consommation régulière de spiruline abaisse la glycémie et améliore le bien-être. Les nutritionnistes le considèrent comme un excellent substitut de viande, ce qui explique la popularité de la plante. Cependant, les algues sont un substitut digne de la spiruline..

Une plante populaire il y a quelques décennies était destinée à résoudre le problème alimentaire dans les pays du tiers monde, car elle avait un faible coût. Le soja est aujourd'hui consommé dans le monde entier. Il est utilisé pour fabriquer du beurre, du lait, des sauces, des fromages, des mélanges de protéines pour l'industrie alimentaire et de la viande végétarienne. En raison de sa teneur en protéines relativement élevée (36 pour cent pour 100 grammes), les experts le recommandent comme alternative aux protéines animales, précisant que le soja doit être inclus dans le régime alimentaire au moins deux fois par semaine..

Lentilles

Le célèbre membre de la famille des légumineuses. La plante est cultivée depuis longtemps, ses qualités utiles étaient connues depuis plusieurs millénaires avant JC et ils utilisaient les lentilles en entier pour la cuisson du pain et la fabrication de médicaments. Il a été prouvé qu'il contient du potassium, du calcium, du phosphore, du magnésium, du fer, ainsi que des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, ainsi que de l'acide folique. Il a un effet positif sur les systèmes circulatoire et circulatoire, maintient des niveaux normaux d'hémoglobine et de sucre dans le sang et contribue à l'état de la peau et des cheveux. Les lentilles contiennent beaucoup de protéines facilement digestibles (25 pour cent pour 100 grammes), elles sont très nutritives et saturantes pendant longtemps. Comparé à d'autres légumineuses, il contient moins de matières grasses et favorise la perte de poids grâce à sa composition en fibres.

Des noisettes

Les arachides, les pistaches, les amandes, les noix, les noisettes et les pignons de pin contiennent environ 20% de protéines pour 100 grammes. Ils n'affectent pas la glycémie et n'entraînent pas de prise de poids. De plus, les noix contiennent de nombreuses substances utiles. Parmi eux se trouvent une forme de vitamine E, un puissant antioxydant qui accélère la régénération cellulaire (en particulier les amandes), l'acide polyinsaturé oméga-3, le zinc et le cuivre, qui soulagent les spasmes. Les experts en nutrition sportive recommandent d'inclure des noix dans un menu quotidien pour ceux qui s'entraînent et qui souhaitent gagner de la masse musculaire..

Graines de citrouille

Au départ, les médicaments étaient fabriqués à partir de ces graines, mais au fil du temps, ils ont réalisé qu'ils pouvaient être consommés comme nourriture. Ils sont à 20% de protéines et sont également riches en acides gras (c'est pourquoi ils se substituent souvent aux graisses animales). Ils sont parmi les détenteurs de records pour la teneur en zinc. Ils contiennent beaucoup de carotène (on en tire de la vitamine A), des vitamines K, PP, du groupe B et de l'acide ascorbique, de la glycine et de la pectine. Par conséquent, les avantages pour les cellules sont indéniables. Cependant, en raison de la teneur élevée en graisses des personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux, il est préférable de limiter la consommation.

D'une autre manière, on l'appelle pois chiches. Auparavant, il était connu principalement en Orient. Comme les autres légumineuses, c'est un excellent substitut aux protéines animales et est activement utilisé dans la cuisine végétarienne. De plus, les pois chiches contiennent des fibres, qui facilitent la digestion et la perte de poids (surtout lorsqu'ils sont cuits), du carotène, des vitamines A, B, C et E, des oligo-éléments sélénium, potassium, zinc, calcium, sodium, magnésium, phosphore et fer. Les pois chiches germés sont extrêmement riches en fer et en antioxydants.

Sésame

La plante a non seulement un goût spécial, mais aussi un avantage évident: elle contient jusqu'à 18% de protéines. Les nutritionnistes conseillent de manger des graines de sésame en raison de la teneur en vitamines A, B, C et E. Le sésame contient également beaucoup de calcium, de magnésium, de potassium, de fer, de phosphore, de riboflavine et de phytine (la substance régule l'équilibre minéral). Les graines de sésame stimulent le système nerveux et maintiennent une santé osseuse normale. La sésamine antioxydante, qui maintient le taux de cholestérol et prend soin de la peau et des cheveux, est considérée comme un composant très précieux. Pour que tous ces éléments apportent un bénéfice maximal, il est préférable de manger des graines de sésame trempées ou chauffées sans friture.

quinoa

Cette herbe sud-américaine est très populaire parmi ceux qui suivent les principes d'une alimentation saine. Jusqu'à récemment, ils n'en savaient rien en Russie, mais maintenant on le trouve dans les rayons des supermarchés. 100 grammes de quinoa contiennent 15% de protéines. La fibre en grains assure une bonne digestion, et toute une diffusion d'oligo-éléments du fer et du calcium au zinc, au manganèse et au phosphore a un effet positif sur l'état général de l'organisme. De plus, le quinoa contient des vitamines A, C, E et PP..

Des haricots

La teneur en protéines de cette légumineuse varie de 10 à 21 pour cent pour 100 grammes, selon le cultivar. Les protéines des haricots sont facilement absorbées par l'organisme et l'acide folique contribue au fonctionnement normal du système cardiovasculaire. La fibre nettoie les intestins des toxines, le magnésium améliore la circulation sanguine, les vitamines B, C, E et K soutiennent l'immunité. En supprimant l'appétit, les haricots sont recommandés si vous souhaitez perdre du poids.

Avocat

La protéine de ce fruit vert (4% pour 100 grammes) contient tout le complexe d'acides aminés. Grâce à sa quantité importante de graisses insaturées, les avocats ont des propriétés médicinales, aidant à maintenir un taux de cholestérol normal. Pas étonnant qu'il ait été utilisé en médecine par les anciens peuples du sud..

Petit pois

La plante contient 5% de protéines (à condition que vous la mangiez fraîche). Si les pois sont conservés ou congelés, le contenu diminuera. De plus, il est riche en vitamines A et C, qui normalisent les processus protecteurs et métaboliques de l'organisme..

Noix de coco

La pulpe de ce fruit sucré contient environ 3,3% de protéines. Il existe également un stock de substances utiles: vitamines B1, B2, B5 et C, graisses, sucres, fibres, calcium, potassium et phosphore.

brocoli

Ce chou contient 3% de protéines et sature parfaitement le corps. Les autres avantages du brocoli sont la présence de vitamines A, B et C, ainsi que des effets anti-inflammatoires et anti-cancérigènes. Le chou ne contient pas de graisse, il est donc recommandé avec un régime alimentaire approprié.

banane

Il n'y a pas beaucoup de protéines ici - seulement 1,5%. Cependant, la banane a une teneur équilibrée en glucides et en protéines, ce qui en fait une excellente aide au renforcement musculaire. Une autre richesse du fruit est l'oligo-élément potassium, qui est responsable du travail du cœur et des vaisseaux sanguins..

Fruits secs

Chez différentes espèces, la teneur en protéines varie de 1 à 5 pour cent. Dans le même temps, les bienfaits des abricots secs, des pommes séchées, des raisins secs et des pruneaux sont évidents: ils contiennent tous de nombreuses vitamines, stimulent la digestion et empêchent la prise de poids..

Comme vous pouvez le voir, la liste des sources de protéines végétales est impressionnante. Tous ces aliments sont d'excellents ingrédients pour votre alimentation: salades, soupes, vinaigrettes, sauces, apéritifs, desserts et pâtisseries..

Protéines végétales: avantages et avantages

Pour résumer la conversation précédente, voici les avantages des protéines végétales:

  • les acides aminés à l'intérieur de la protéine ont un effet positif sur le travail du système cardiovasculaire;
  • la protéine renforce le système immunitaire, augmentant la résistance aux irritants;
  • stimule la production de «bon» cholestérol dans le sang, réduisant le «mauvais» (on ne peut pas en dire autant des protéines animales);
  • aide à restaurer la microflore intestinale;
  • maintient un poids normal;
  • améliore le métabolisme grâce à une absorption facile;
  • ne produit pas de toxines;
  • ne provoque pas de réactions allergiques;
  • a un effet bénéfique sur l'état de l'épithélium - peau et cheveux;
  • résistant au traitement thermique;
  • en plus des protéines, les produits contiennent des vitamines et des oligo-éléments qui renforcent ses avantages et aident également le système immunitaire, le cœur, les vaisseaux sanguins, le système nerveux et le tissu osseux.

Les protéines végétales sont indiquées pour la prévention de l'athérosclérose, de l'obésité, du diabète sucré. De plus, la présence d'antioxydants dans les produits protéiques suggère également que, dans une certaine mesure, les protéines protègent contre le cancer..

Les protéines sont vitales pour les cellules, et si elles font défaut, une personne peut se sentir mal. Les symptômes comprennent une faiblesse musculaire, des étourdissements, des troubles de la mémoire, de l'apathie, de l'irritabilité et une diminution générale de l'immunité. Bien sûr, ces symptômes ne sont pas particulièrement spécifiques et s'ils surviennent, vous devriez consulter un spécialiste..

Vous devez également tenir compte du fait qu'il y a un apport quotidien en protéines pour un adulte. Il est égal à 60-120 grammes et comprend à la fois des protéines végétales et animales. Ces aliments ne doivent pas être surutilisés car ils peuvent endommager la digestion. De plus, le taux dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme, de l'âge et du type d'activité humaine. Par exemple, pour les adolescents, ce chiffre sera de 210 à 270 grammes, car leur corps se développe activement.

Protéines végétales: liste détaillée des aliments et tableaux nutritionnels

Temps de lecture: 8 minutes

Pour une alimentation normale, le corps a besoin d'éléments vitaux, parmi lesquels des protéines - les animaux et les plantes. C'est un matériau de construction pour les cellules du corps qui participe aux processus vitaux les plus importants. Un régime alimentaire à long terme sans apport en protéines peut entraîner une maladie grave.

Les protéines dans les aliments sont des composés constitués d'une chaîne séquentielle de différents acides aminés. La teneur en protéines végétales dans différents produits est différente.

Le rôle des protéines végétales dans la nutrition humaine

Les protéines (protéines) sont des composants précieux de la nutrition, qui ne peuvent être compensés par rien. Ce sont des composés complexes contenant environ 80 acides aminés différents. La plupart d'entre eux sont produits dans le corps seul, mais 8 sont irremplaçables et ne sont livrés qu'avec de la nourriture.

  • fournit au corps des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments;
  • améliore le métabolisme;
  • renforce le système immunitaire;
  • normalise le processus de digestion;
  • favorise la perte de poids;
  • a un effet positif sur l'état de la peau et des cheveux.

Aliments protéinés végétaux

Les principales sources riches en protéines végétales sont les légumineuses, les céréales, les graines, les noix. Les fruits et légumes contiennent moins de protéines. Les tableaux ci-dessous fournissent des listes d'aliments contenant des protéines végétales.

La quantité de protéines et d'acides aminés essentiels est indiquée en grammes (pour 100 g de produit).

Légumineuses

La protéine des légumineuses peut remplacer les produits à base de protéines de viande, elle est donc utilisée dans l'alimentation des végétariens et de ceux qui veulent perdre du poids. Ces produits sont également ciblés par les athlètes pour maintenir et développer la masse musculaire..

En combinant différents types de légumineuses, vous pouvez vous assurer qu'une quantité suffisante des 8 acides aminés essentiels est fournie à l'organisme.

Liste des principaux produits:

NomProtéineLeucineValineThréonineIsoleucineLysineMéthionineTryptophanePhénylalanine
Arachides (tous types)25,801,671,080,880,910,930,320,251,34
Haricots (fèves)26,11,961,160,931,051,670,211.10
Haricots mungo (purée)23,91,851,240,781,011,660,290,261,44
Pois cassés24,551,761,160,871,770,250,281.13
Soja (céréales, haricots)34,92,672,091,391,812,090,520,451,61
Haricots à oeil noir24,331,861,160,930,991,650,350,31,42
Tofu régulier8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
haricots blancs23,361,871,220,281,031,600,350,281,26
Lentilles25,81,280,231.121,80,220,231,27
Poudre de cacao12,90,80,750,450,530,530,150,160,73
Haricots Edamame12,350,880,550,490,540,740,150,56
Petit pois5,420,320,240,20,20,320,080,040,20
Lait de soja3,270,190,120,110,110,130,030,11

Noix et graines

La valeur des produits est due à la teneur élevée en graisses - une source d'acides gras polyinsaturés et de protéines, dont une partie importante est représentée par les acides aminés essentiels.

Les noix et les graines sont riches en calories. Les aliments sont essentiels pour une alimentation à base de plantes.

Principales sources de protéines:

NomProtéineValineIsoleucineLeucineLysineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Lait de coco2,420,140,090,170,10,040,080,030,12
19,40,890,781,340,550,560,770,30,89
Macadamia7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Noyer15,230,750,631,170,420,240,60,170,71
Pignon de pin séché13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Noix de cajou18,221,090,791,470,930,360,690,290,95
Amande18,60,940,671,280,470,480,480,130,99
Pistaches20,271,230,891,541.140,340,670,271,05
Noisette14,950,70,551,060,420,220,50,190,66
Graines d'abricot25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Graines de moutarde25,81,090,881,761,270,491.10,341,01
La graine de lin18,291,070,91,240,860,370,770,30,96
Graines de tournesol20,781,311.141,660,940,490,930,351,17
Graines de chia15,621,050,71,260,90,090,670,721,03
Graines de citrouille30,231,581,282,421,240,61.00,581,73

Légumes et produits végétaux

L'utilisation de légumes dans l'alimentation est une alternative saine aux produits d'origine animale. Les cultures contiennent la quantité requise d'éléments importants - vitamines, minéraux, protéines pour maintenir la santé et avoir un minimum de graisse.

Tableau des principaux produits:

NomProtéineLysineValineIsoleucineLeucineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Asperges (asperges)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Aubergine1,010,050,050,050,060,010,040,010,04
brocoli2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
choux de Bruxelles3,380,150,160,130,150,030,120,040,1
Champignons cèpes frais3,70,190,080,030,120,040,110,210,1
Racine de gingembre frais1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
chou blanc1,80,060,050,060,060,050,010,06
Pommes de terre2.00,140,120,090,130,030,10,030,10
Chou-rave1,70,060,050,080,070,010,050,010,04
Farine de pomme de terre (amidon)6,90,410,360,30,430,110,280,120,32
Maïs blanc, sucré3,220,140,190,130,350,070,130,020,15
Oignon1,40,060,030,040,050,010,040,020,04
Carotte0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Algue spiruline, sèche57,473.033,513.214,951,152,970,932,78
Concombre avec peau0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Poivron rouge0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Persil2,970,180,170,120,20,040,120,050,15
Un radis1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
salade1,50,10,080,050,070,040,070,010,07
Betteraves crues1,610,060,060,050,070,020,050,020,05
Tomates1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Citrouille1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
choufleur1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Ail6,360,270,290,220,310,080,160,070,18
épinard2,860,170,160,150,220,050,120,040,13
Oseille2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Fruits et baies

Les produits de ce groupe ne sont pas riches en protéines. Leur valeur réside dans la teneur élevée en vitamines et minéraux qui aident à renforcer le système immunitaire et la santé globale du corps..

Les baies et les fruits aident à l'absorption des protéines animales. La plus grande quantité de protéines végétales se trouve dans les abricots secs, les raisins secs et les dattes.

NomProtéineValineIsoleucineLeucineLysineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Abricots1,40,050,040,080,10,010,050,020,05
3,390,080,060,110,080,020,070,020,06
Raisins secs sans pépins3,070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avocat2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Un ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Orange0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Pastèque0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Bananes1,090,050,030,070,050,010,030,010,05
les raisins0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Poire0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Fraise du jardin0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
kiwi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Canneberge0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
mandarin0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Pêche0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
prune0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Dattes semi-sèches2,450,070,050,080,070,020,040,010,05
Cerises1,060,020,020,030,030,010,020,010,02
Myrtille0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Pommes0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Pommes séchées0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Céréales

Les protéines sont un composant important des céréales et de leurs produits transformés. La teneur en protéines, selon les espèces, peut être en moyenne de 5 à 25%. La valeur nutritionnelle des aliments dépend de la composition en acides aminés.

NomProtéineValineIsoleucineLeucineLysineMéthionineThréonineTryptophanePhénylalanine
Amarante13,560,680,580,880,750,230,560,180,54
Boulgour12,290,550,460,830,340,190,350,190,58
Sarrasin13,250,680,50,830,670,170,510,190,52
orge perlée9h300,370,330,490,30,120,210,10,46
Mil poli11,50,470,431,530,290,30,40,180,58
Gruau d'orge10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Gruau de maïs8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
La semoule10,30,490,450,810,260,160,320,110,54
Couscous12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Pâte de blé complet14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
L'avoine16,890,940,691,280,70,310,570,230,9
Son d'avoine17,30,960,671,370,760,340,50,340,91
Millet11.20,580,471,40,210,220,350,120,58
Riz blanc à grains longs7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Épices et plantes

Utilisé pour donner aux aliments un certain goût et un certain arôme, pour traiter certaines maladies. Les épices et les plantes contiennent des nutriments et des oligo-éléments.

Protéine végétale: table alimentaire. Avantage des protéines végétales

Les protéines sont à la base de la structure des cellules et des tissus du corps humain. Il est d'origine animale et végétale. Bien que de nombreuses personnes préfèrent les protéines d'origine animale, les protéines végétales sont encore plus utiles pour l'homme, car elles ne contiennent pas de lipides saturés ni de stérol, elles sont donc mieux absorbées par l'organisme. Les protéines végétales, contrairement aux protéines animales, n'affectent pratiquement pas le travail du système digestif et ne le surchargent pas.

Quels aliments contiennent des protéines végétales? Les personnes qui ne connaissent rien des règles alimentaires végétariennes peuvent affirmer que seule la viande contient suffisamment de protéines. Mais cette affirmation n'est pas vraie! La liste des produits, grâce auxquels vous pouvez saturer votre corps en protéines végétales, est assez longue! Aujourd'hui, nous allons déterminer quels produits sont inclus dans cette liste et pourquoi les protéines végétales sont si utiles pour le corps humain.

Table de protéines végétales

Produit

Teneur en protéines pour 100 g de produit

Propriétés

Spiruline

65 grammes

La spiruline, qui est le type d'algue le plus répandu, peut à juste titre être qualifiée de réserve d'oligo-éléments et de vitamines nécessaires au corps humain. Il contient non seulement une quantité record de protéines végétales, mais également des vitamines E, D, C, B1, B2, A, sodium, phosphore, potassium, fer, fibres, iode.

Si vous introduisez ce produit dans votre alimentation, votre corps sera saturé de protéines végétales et d'iode après un certain temps, et le taux de sucre dans le sang diminuera sensiblement..

Dans certains pays, la spiruline est utilisée comme substitut de viande. Il est ajouté aux accompagnements, salades, boissons.

Si la spiruline ne vous convient pas, elle peut être remplacée par des algues, d'autres types d'algues.

Soja

36 grammes

Les produits à base de soja (lait de soja, huile de soja, tempeh, tofu, etc.) saturent parfaitement l'organisme en protéines végétales. De nombreux végétaliens utilisent des produits à base de soja pour des repas délicieux et sains..

Les nutritionnistes conseillent de manger des aliments à base de soja au moins deux à quatre fois par semaine.

Lentilles

25 grammes

Les lentilles sont un membre important de la famille des légumineuses. Les anciens Egyptiens et Romains connaissaient ses propriétés bénéfiques. Le premier en faisait du pain, et le second l'utilisait comme médicament..

Les lentilles contiennent beaucoup de protéines végétales, elles devraient donc être consommées par les personnes qui ont abandonné les protéines animales. Les lentilles sont préparées très rapidement (15-20 minutes), ce qui en est un autre avantage incontestable..

Des noisettes

20 grammes

Les noix contiennent non seulement une grande quantité de protéines végétales, mais ont également un faible indice glycémique, elles n'augmentent donc pas la glycémie et n'affectent pas la silhouette.

Quelles noix choisir? La réponse ne dépend que de vous et de vos préférences! Les noix, les pistaches, les amandes, les noisettes, les arachides, les pignons de pin et les noix de cajou sont riches en protéines.

Les noix peuvent être ajoutées aux salades, pâtisseries, porridge, combinées avec des fromages, consommées en dessert, etc..

Graines de citrouille

20 grammes

Bien que les graines de citrouille soient riches en calories et en graisses, la consommation régulière de ce produit en petites quantités a un effet positif sur l'organisme et le sature en protéines végétales..

Pois chiches (pois chiches)

19 grammes

La protéine contenue dans les pois chiches est de qualité similaire à celle du blanc d'œuf. Par conséquent, les pois chiches sont un excellent substitut aux produits d'origine animale qui contiennent des protéines nécessaires au corps humain..

Les pois chiches sont très nutritifs. Il peut être utilisé pour faire du houmous, des falafels et de nombreuses autres délicieuses collations..

Sésame

18 grammes

Bien que dans notre pays le sésame soit le plus souvent utilisé dans la fabrication de halva, de pâtisseries et autres desserts, n'oubliez pas qu'il contient une grande quantité de protéines végétales. Par conséquent, il peut être ajouté en toute sécurité à diverses salades et plats principaux. Le sésame améliorera non seulement le goût de vos chefs-d'œuvre culinaires, mais saturera également le corps en protéines végétales.

Le sésame contient de la sésamoline et de la sésamine - des antioxydants efficaces qui combattent les radicaux libres et leur impact négatif sur le corps humain.

quinoa

15 grammes

Dans notre pays, très peu de gens connaissent cette culture céréalière, mais chaque année, elle devient de plus en plus populaire parmi les personnes qui veulent bien manger et mener une vie saine..

Le quinoa est à juste titre inclus dans les vingt plantes les plus utiles au monde, car il contient non seulement des protéines végétales, mais aussi de nombreuses propriétés utiles et un goût vif. Cette culture céréalière est utilisée dans de nombreux pays pour préparer des plats chauds et diverses salades..

Des haricots

10 g à 21 g (selon la variété)

Les protéines contenues dans les haricots sont facilement absorbées par l'organisme. Les haricots doivent être présents dans l'alimentation des personnes qui ont abandonné les protéines animales. Vous pouvez y cuisiner de nombreux plats nutritifs et délicieux: soupes, salades, plats principaux, pâtés, accompagnements, etc..

Petit pois

5 grammes

Les pois verts frais contiennent 5 g de protéines végétales équilibrées. Un produit en conserve ou congelé contient déjà un peu moins de protéines - 4-4,8 g.

En été, des produits frais peuvent être ajoutés aux salades, et en hiver, cuisiner des soupes ou cuire des escalopes de pois.

Avocat

4 g

L'avocat n'est pas seulement une source de fibres et de graisses saines pour le corps humain, mais contient également des protéines d'origine végétale..

La protéine contenue dans l'avocat est complète, car elle contient tout le complexe d'acides aminés.

Noix de coco

3,3 grammes

Pour beaucoup de nos concitoyens, la noix de coco est encore un fruit exotique, mais les nutritionnistes disent qu'elle a beaucoup de propriétés utiles, sature le corps avec les vitamines et substances nécessaires et contient une quantité suffisante de protéines végétales. La pulpe de noix de coco peut être coupée en morceaux et consommée comme plat indépendant, mélangée avec des noix et des fruits secs, ajoutée à des salades, des céréales, etc..

brocoli

3 g

Cette variété de chou sature parfaitement le corps en protéines végétales et en vitamines. Le brocoli est un produit hypocalorique (seulement environ 30 kcal pour 100 g), il peut donc être consommé par les personnes qui surveillent leur poids.

banane

1,5 g

Bien que la quantité de protéines végétales dans les bananes ne soit pas impressionnante, elles arrivent toujours à ce tableau. Pourquoi? Le fait est que ce fruit a une teneur élevée en calories et un équilibre optimal de glucides et de protéines, les nutritionnistes recommandent donc qu'il soit régulièrement consommé par les personnes qui font du sport et souhaitent gagner de la masse musculaire plus rapidement..

Fruits secs

1 g à 5,2 g

Les fruits secs sont une excellente source de protéines végétales. Les abricots secs, les abricots, les pruneaux, les pommes et autres fruits secs satureront le corps en protéines et amélioreront le fonctionnement du système digestif. Ils peuvent être introduits en toute sécurité dans le régime alimentaire des personnes qui surveillent leur poids et ne veulent pas prendre quelques kilos en trop..

Protéines végétales: avantages et avantages

Pour que le corps humain fonctionne normalement, il a besoin de protéines, qui sont une substance organique complexe. Comme mentionné ci-dessus, il existe deux types de protéines: les protéines végétales et les protéines animales..

Alors que de nombreux nutritionnistes tentent de prouver qu'une personne ne peut pas vivre et fonctionner pleinement sans protéines animales, les foodists crus et les végétariens qui pratiquent une bonne nutrition depuis plusieurs années montrent par leur exemple que les nutritionnistes n'ont pas tout à fait raison. Les personnes, dont le corps ne reçoit que des protéines d'origine végétale, sont non seulement en excellente forme physique, mais deviennent également des athlètes professionnels..

Pourquoi les protéines sont-elles si nécessaires pour les humains? Le fait est que la qualité de l'activité vitale des cellules du corps en dépend. Grâce aux protéines, d'importants processus métaboliques ont lieu dans le corps. Les protéines sont également impliquées dans la formation de la substance intercellulaire. Les aliments contenant des protéines végétales sont bénéfiques pour la construction de la masse musculaire et aident à maintenir la force musculaire.

Les acides aminés, qui font partie des protéines, ont un effet bénéfique sur le travail du muscle cardiaque et du système cardiovasculaire, participent à la production d'insuline par le pancréas.

Les protéines sont nécessaires pour une personne, car elle:

✔ améliore le fonctionnement du système digestif;

✔ aide le corps à produire du bon cholestérol;

✔ renforce le système immunitaire;

✔ restaure la microflore intestinale;

✔ aide à maintenir le poids dans la norme;

✔ empêche l'apparition de problèmes avec le système génito-urinaire;

✔ améliore le métabolisme.

Si une personne consomme régulièrement des aliments contenant des protéines végétales, elle réduira le risque de maladie:

✚ et par thérosclérose;

✚ l'obésité;

✚ maladies infectieuses;

✚ diabète sucré;

✚ oncologie.

Les protéines d'origine végétale, contrairement aux protéines d'origine animale, présentent les avantages suivants:

☑ facilement absorbé par le corps humain;

☑ sature rapidement et efficacement le corps en acides aminés;

☑ ne provoque pas de réactions allergiques;

☑ lorsqu'il est digéré, le corps ne produit pas de toxines;

☑ contient une grande quantité de fibres;

☑ a un effet bénéfique sur l'état de la peau, des ongles, des cheveux;

☑ combat les premiers signes du vieillissement;

☑ conserve sa valeur lors du traitement thermique.

Si le corps ne reçoit pas systématiquement la quantité requise de protéines, la personne peut développer une carence protéique aiguë ou chronique..

Symptômes de carence en protéines:

  • la peau devient pâle;
  • une faiblesse musculaire apparaît;
  • dans les cas particulièrement graves - atrophie des tissus musculaires;
  • des étourdissements surviennent;
  • la mémoire se détériore;
  • l'efficacité diminue;
  • des réactions allergiques apparaissent;
  • apathie, irritabilité apparaît;
  • l'humeur se détériore fortement;
  • il y a une baisse générale de l'intelligence;
  • l'immunité diminue fortement;
  • les enfants ont un retard de développement physique et mental.

Les nutritionnistes conseillent de ne pas oublier que l'apport quotidien en protéines pour un adulte moyen est de 60 à 120 g. Une quantité plus précise d'apport quotidien en protéines dépend de l'âge, du sexe, du mode de vie, de la profession et des caractéristiques individuelles du corps de l'individu. Pour les adolescents, étant donné que leur corps grandit et se développe activement, il est nécessaire de consommer 210 à 270 g de protéines par jour..

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