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TOP 20 des aliments les plus riches en protéines

Liste des aliments riches en protéines devant vous.

Les protéines (protéines) sont un élément essentiel de notre corps. Et peu contesteront les avantages des sources de protéines naturelles par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - tous ces aliments contiennent une grande quantité de protéines, mais ils ont tous leurs propres caractéristiques..

Les différends concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps durent depuis longtemps..

Cependant, presque tous les experts affirment à l'unanimité que les protéines sont très importantes..

Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux aspects positifs. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont là que quelques-uns des avantages.

De nombreux professionnels de la nutrition et du fitness sains sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.

Alors, quels aliments sont riches en protéines?

Aliments riches en protéines animales

Bien avant l'invention des protéines synthétiques, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des sportifs. Cependant, en termes de teneur en protéines, tout steak de viande dépassera un œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:

  • La protéine d'oeuf est absorbée à 95%,
  • L'œuf contient un minimum de graisses et de glucides,
  • Facile à préparer.

Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, essentiels à la vision et de nutriments pour le fonctionnement du cerveau dont nous ne nous lassons pas..

L'œuf entier est une source de protéines et le blanc d'œuf est une protéine pure..

1 gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.

2 poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considérée comme un produit diététique en raison de sa faible teneur en matières grasses (inférieure à 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Grâce à cela, le corps reçoit 130 kcal..

La poitrine de poulet est très facile à préparer et incroyablement savoureuse si elle est faite avec des règles de cuisson simples.

3 poitrine de dinde

La poitrine de dinde est très similaire dans ses caractéristiques à la poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire la masse musculaire..

Il est extraordinairement délicieux et pauvre en calories..

La dinde bouillie contient du sélénium, ce qui est extrêmement important pour maintenir les niveaux hormonaux..

100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui fournit à l'organisme 84 kcal.

Le bœuf est une source de protéines importante et incroyablement délicieuse. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc..

100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.

Produits laitiers riches en protéines

1 fromage «Cottage» (fromage blanc)

Fromage caillé, ou fromage «Cottage» - est un caillé de grains avec l'ajout de crème fraîche salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories..
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d'autres variétés de micro-éléments.

100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.

Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.

2 yaourts grecs ou yaourts filtrés

Pauvre en calories, enrichi en calcium et probiotiques, ce yaourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.

100 g de yogourt faible en gras contiennent 10 g de protéines (exactement la même quantité de protéines contient 40 g de poitrine de poulet).

De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d'acide pantothénique..

Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g..

Assurez-vous simplement de choisir du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus en calories.

Y compris les aliments suivants sont riches en protéines: yogourt nature (24%) et kéfir (40%).

Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des problèmes d'absorption des protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez profiter du lait au maximum, c'est la source idéale de protéines de haute qualité..

Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin..

Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Il y a à peu près la même quantité de protéines dans un verre de lait que dans 1 œuf, soit 8 g.

En raison du pourcentage différent de teneur en matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.

4 protéines de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum produit lors de la fabrication du fromage.

Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue de produits laitiers, qui s'est imposée comme un constructeur musculaire très efficace, ainsi qu'un assistant dans la lutte contre le surpoids..

Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.

1 portion (35g) contient 27g de protéines pures.

Il est pris en fonction de votre poids.

Les noix et les céréales sont les principales sources de protéines

Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.

100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.

Cependant, il est très riche en calories 645 kcal pour 100 g de noix. Les principales calories sont les acides gras saturés et insaturés. Il contient également de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines B et d'autres oligo-éléments.

Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) se classent deuxième et troisième parmi les noix riches en protéines.

Les arachides ont un rapport optimal d'acides aminés, elles sont donc parfaitement absorbées par le corps humain. Il est également riche en diverses vitamines, acide lyonolique et folique, antioxydants et autres micro-éléments utiles..

La valeur nutritionnelle des arachides est de 552 kcal pour 100 g.

100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.

3 graines de citrouille

La citrouille contient des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Les graines de citrouille sont incroyablement saines: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K)

100 g de graines contiennent 19 g de protéines.

Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) ne sont pas loin derrière les graines de citrouille en teneur en protéines.

Hercules est un aliment riche en protéines, nutritif et nutritif idéal pour le petit-déjeuner.

100 g de flocons d'avoine contiennent 352 kcal.

Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.

100 g de flocons d'avoine contiennent 10 à 12 g de protéines pures.

Rares sont ceux qui ont entendu ce nom et encore plus sont pleinement conscients de l'utilité de cette céréale. Et au fait, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains riches en protéines..

100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c'est une excellente source de protéines.

En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, groupes B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux..

Les plats à base de lentilles se distinguent par leur excellent goût et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, son absorption par l'organisme est très lente.

Il est riche en fer, magnésium, acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est l'incapacité d'accumuler des toxines, nous pouvons donc l'appeler en toute sécurité un produit écologique..

La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.

Nutritif et facile à digérer, le pain Ezekiel est cuit à partir de céréales germées et de légumineuses, y compris le millet, l'orge, le blé, le soja et les lentilles.

Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche de protéines, de fibres et d'autres oligo-éléments divers.

1 tranche de pain contient 4 g de protéines et 80 calories.

Aliments riches en protéines végétales (légumes)

Cette variété de chou occupe une place de premier plan en matière de teneur en protéines parmi les légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures), et c'est aussi un réservoir de vitamines et de minéraux si nécessaires à notre santé - vitamines A, B, E, C, K, fibres, iode, phosphore et autres oligo-éléments.

Le brocoli contient également des nutriments bioactifs pour aider à combattre les cellules cancéreuses.

De plus, le brocoli est faible en calories: seulement 30 kcal pour 100 g.

2 choux de Bruxelles

Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et facilement digestibles (environ 4 g pour 100 g de chou).

Et aussi riche en fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.

Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans l'alimentation des personnes cherchant à perdre des kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.

Le poisson et les fruits de mer sont des aliments essentiels riches en protéines

Le poisson est un produit extrêmement sain pour de nombreuses raisons..

Il est chargé de nombreux micronutriments et, surtout, il contient des acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque.

Différents types de poissons contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Dans le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur calorique est de 172 kcal.

Parmi les autres poissons, le thon se démarque..

Le thon est une protéine pratiquement pure, car il contient très peu de matières grasses et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et des quantités importantes d'acides gras oméga-3.

100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne au corps 96 kcal.

La crevette est un réservoir de protéines, de vitamines et de micro-éléments. La crevette est un aliment faible en calories, mais riche d'une variété de nutriments, y compris l'iode, le sélénium et la vitamine B12, les acides gras OMEGA-3.

100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien, alternez les aliments riches en protéines végétales et animales pour équilibrer le régime alimentaire et garantir que d'autres micronutriments sont essentiels à la santé..

Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

Temps de lecture: 7 minutes

Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

  • lait -1,0;
  • isolat de soja -1,0;
  • œufs -1,0;
  • boeuf - 0,92;
  • pois - 0,69;
  • haricots - 0,68;
  • avoine - 0,57;
  • arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

  • Viande,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des œufs,
  • foie,
  • céréales,
  • poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont exceptionnellement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation et ne pas prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers sont moins concentrés en protéines que la viande, mais contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des viandes riches en protéines idéales si elles sont cuites autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement traité contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim, favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

  • poisson faible en gras;
  • des noisettes;
  • des graines;
  • des haricots;
  • pois;
  • produits laitiers faibles en gras;
  • oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés sur la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

  • les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
  • les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
  • vous devez manger toutes les 3 heures;
  • à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
  • pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
  • les aliments glucidiques ne peuvent être consommés que jusqu'à 14 heures;
  • tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Produits minceur protéinés avec table

Jusqu'à il y a quelques décennies, la viande, les œufs, le lait entier et d'autres produits protéinés étaient considérés comme indésirables dans l'alimentation de ceux qui décidaient de se débarrasser de ces kilos en trop. Mais les résultats de nombreuses études ont complètement réhabilité la protéine et même plus: ils l'ont estimée comme une substance indispensable pour perdre du poids. Par conséquent, pendant un régime, vous pouvez expérimenter en toute sécurité des plats contenant des protéines, mais en même temps prendre en compte certaines des caractéristiques de cette substance.

  1. Le rôle des produits protéinés dans la perte de poids
  2. Pourquoi un excès de protéines dans l'alimentation est-il dangereux?
  3. Taux journalier
  4. Types de protéines dans l'alimentation humaine
  5. Les aliments avec la plus grande quantité de protéines
  6. Aliments protéinés faibles en calories
  7. Ce qui aide et interfère avec l'absorption des protéines

Lorsque la protéine est appelée matériau de construction des cellules du corps, on oublie souvent que cette substance est un participant indispensable au métabolisme. Avec sa participation, le catabolisme (la décomposition de diverses substances complexes en substances plus simples et plus faciles à digérer) et l'anabolisme (la création de nouveaux composés à partir de plusieurs autres) sont impossibles. Ensemble, cela vous permet de maintenir toutes les fonctions corporelles au niveau souhaité, de fournir au corps le niveau d'énergie nécessaire, les échanges thermiques, etc. De plus, les protéines nécessitent beaucoup d'énergie pour être décomposées en leurs acides aminés constitutifs, ce qui ajoute également à l'efficacité de la perte de poids..

Anecdote amusante: Le guide de nutrition sportive NSCA recommande un apport quotidien de 1,3 à 2 g / kg de poids corporel pour un gain de masse musculaire maigre..

Bien sûr, les aliments riches en protéines pour perdre du poids sont irremplaçables. Mais vous ne pouvez pas compter uniquement sur des protéines qui vous donneront un corps magnifique et vous garderont en bonne santé. Sans suffisamment de graisse, la dégradation du tissu adipeux sous-cutané est ralentie et sans glucides, les niveaux d'énergie sont tellement réduits que les progrès dans la perte de poids ne plairont probablement pas. Avec un excès de protéines dans l'alimentation, la santé en souffre encore plus. Les protéines inutiles - qui n'iront pas à la structure des cellules et à leur restauration et ne participeront pas au métabolisme - sont excrétées du corps par les reins. En conséquence, plus le régime alimentaire contient de protéines, plus la charge de ces organes est élevée. Et si les reins ne se débrouillent pas assez bien, ou s'il y a plus de protéines qu'ils ne sont capables de traiter, alors une condition survient qui peut être appelée intoxication protéique - l'empoisonnement du corps avec des produits de dégradation des protéines..

Les protéines sont le plus activement consommées après un effort physique (pour restaurer les cellules musculaires), à la suite d'une maladie, après de longs régimes avec un déficit calorique prononcé et des mono-régimes. Dans de tels cas, un apport en protéines de 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel est recommandé. Mais si le mode de vie est loin d'être actif et que les muscles se reposent plus souvent que ne travaillent, il est recommandé de réduire la quantité de protéines à 0,75 g pour 1 kg de poids corporel. Bien entendu, un excès ou une diminution périodique de la proportion de protéines dans l'alimentation ne nuira pas à la santé et ne deviendra même pas perceptible. Mais des expériences à long terme avec cette substance (sa quantité excessive ou une carence prononcée) affecteront négativement la santé, l'apparence et même la progression de la perte de poids: dans une tentative de faire face à une intoxication aux protéines ou au manque de matériau de construction pour les cellules, le corps réduit la consommation d'énergie et se met dans un mode de conservation de l'énergie. En conséquence, la graisse sous-cutanée cesse de participer au métabolisme énergétique, et la faiblesse et l'augmentation de la fatigue ne permettent pas de reprendre l'entraînement ou de les conduire à un niveau suffisamment actif pour accélérer le métabolisme à la normale. Mais garder une trace de la quantité de protéines dans votre alimentation ne suffit pas. Il est conseillé d'organiser les repas de manière à ce que tous les types de protéines soient au menu.

Les protéines peuvent être divisées en deux grands groupes: d'origine animale et végétale. Ils appartiennent à la même classe de composés chimiques et remplissent généralement les mêmes fonctions, mais ils présentent plusieurs différences..

Protéines animales. Leur avantage réside dans la composition des acides aminés - les chaînes à partir desquelles la molécule protéique est construite. Les produits animaux sont des protéines complètes: ils contiennent tous les acides aminés essentiels - des composés que le corps est incapable de produire seul, mais sans eux, il ne peut pas fonctionner normalement. Manque conditionnel de produits animaux - une grande quantité de graisse, ce qui peut annuler tous les efforts pour perdre du poids.

Protéines végétales. La composition de ces protéines est plus rare, car seuls le soja et le quinoa contiennent des acides aminés essentiels. Tous les autres aliments végétaux manquent d'un ou deux acides aminés de ce groupe, ce qui les rend moins préférés dans l'alimentation humaine. Mais ce n'est qu'à première vue: avec une alimentation complète et variée, ce manque de protéines végétales est facilement éliminé. La combinaison de diverses protéines d'origine végétale peut s'ajouter à l'ensemble du complexe d'acides aminés: à la fois non essentiels et irremplaçables. Les produits à choisir sont une question de goût et de préférence personnels. Mais perdre du poids est un processus qui nécessite une quantité suffisante d'énergie et de force, il est donc important de prendre en compte une autre nuance. Les protéines végétales mettent plus de temps à se décomposer et nécessitent plus de ressources de l'organisme que les protéines animales.

Si vous distribuez tous les aliments amaigrissants riches en protéines par quantité de protéines, la liste ressemblerait à ceci:

  • Soja - 36 g de protéines / 100 g de produit.
  • Viande d'oie - 29 g / 100 g.
  • Thon - 29 g / 100 g.
  • Fromage à pâte dure - 23-29 g / 100 g.
  • Caviar de saumon kéta - 27 g / 100 g.
  • Saumon - 25,5 g / 100 g.
  • Poulet - 25 g / 100 g.
  • Porc - 25 g / 100 g.
  • Agneau, dinde, lapin - 24 g / 100 g.
  • Bœuf - 23 g / 100 g.
  • Amandes, haricots noirs - 21 g / 100 g.
  • Foie - 18-19 g / 100 g.
  • Pois chiches - 19 g / 100 g.
  • Œuf de poule - 13 g / 1 pc.
  • Lait entier - 3 g / 100 g.

Pour perdre du poids, il est préférable de sélectionner les aliments riches en protéines dans la liste des aliments faibles en calories et faciles à digérer. Dans ce cas, le corps ne sera pas accablé de tâches inutiles, telles que le fractionnement et l'assimilation d'aliments et de repas protéinés trop «lourds», et la perte de poids se déroulera de manière rationnelle: en raison des dépôts graisseux, et non des ressources énergétiques du corps. Par conséquent, il convient de prendre en compte la teneur en matières grasses d'un produit particulier et sa teneur en calories. Dans la liste ci-dessus, les produits changeront de position si vous les répartissez par teneur en calories (teneur en Kcal) dans 100 g.

  • Haricots - 58.
  • Lait entier (selon la teneur en matière grasse) - 31-58.
  • Oeuf - 70.
  • Thon - 96.
  • Foie - 98-114.
  • Saumon - 142.
  • Poulet (sans peau) - 150.
  • Agneau (maigre) - 160.
  • Turquie - 165.
  • Lapin - 181.
  • Boeuf - 220-270.
  • Porc (selon la teneur en matière grasse) - 220-330.
  • Caviar de saumon kéta - 260 Kcal.
  • Fromage à pâte dure (selon le type) - 280-410.
  • Viande d'oie - 319.
  • Pois chiche - 364.
  • Soja - 380.
  • Amande - 645.

Les aliments protéinés figurant sur la liste des produits amaigrissants offrent d'énormes possibilités de choix et de place pour l'imagination: un régime pour perdre du poids ne ressemble plus à un processus douloureux qui nécessite des efforts volontaires héroïques. Les produits protéinés peuvent être inclus dans une grande variété de recettes et peuvent être utilisés pour cuisiner ce que vous aimez et ce qui est sain - des soupes et plats principaux aux salades des fêtes et aux desserts gastronomiques. Et le concept de «diététique» n'est plus associé à «terne» et «insipide». Si vous souhaitez diversifier votre alimentation et vous garantir de ne pas prendre de poids, vous pouvez vous tourner vers les produits Herbalife. La teneur élevée en protéines des boissons protéinées vous permettra de vous sentir rassasié et vous aidera à perdre du poids. De plus, ces mélanges présentent d'autres avantages:

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Les protéines ne sont pas décomposées ou absorbées par elles-mêmes: lorsqu'elles pénètrent dans le corps avec de la nourriture, elles participent à une chaîne complexe de réactions biochimiques qui conduisent la protéine à un état dans lequel elle devient utile aux cellules du corps. Par conséquent, il ne suffit pas de consommer simplement des protéines: il est important de s'assurer que l'équilibre des autres substances nécessaires au métabolisme des protéines est maintenu. Les plus importantes d'entre elles sont les vitamines C et B, qui se trouvent en grande quantité dans les légumes verts et les légumes à feuilles, les flocons d'avoine, les noix, les tomates, les abats, les kiwis, les cynorrhodons et les agrumes. Après avoir diversifié votre alimentation avec ces produits, vous pouvez être sûr: les protéines pénètrent non seulement dans le corps, mais sont également entièrement absorbées.

Aliments protéinés pour perdre du poids: une liste complète dans des tableaux pratiques et des conseils de consommation

Les protéines (également appelées protéines ou peptides) sont des substances qui, avec les graisses et les glucides, sont les principaux composants de la nutrition humaine. Entrant dans le corps avec de la nourriture, ils ont un impact énorme sur le travail de nombreux organes internes. Leur carence est lourde de problèmes de santé graves. Par conséquent, vous ne pouvez pas éviter de les utiliser trop longtemps..

La diététique moderne a adopté la capacité de ces composés de poids moléculaire élevé à digérer et à saturer instantanément pendant une longue période et a commencé à utiliser des produits protéinés pour perdre du poids. Ils font fondre les kilos en trop à pas de géant et forment en même temps une belle silhouette en relief, car ils activent la croissance de la masse musculaire pendant le sport. Ils méritent une attention particulière..

Action sur le corps

Si vous limitez l'apport en graisses et en glucides dans l'alimentation, les aliments protéinés mettront rapidement les choses en ordre dans le corps, ce qui entraînera éventuellement une perte de kilos en trop. Le mécanisme de la perte de poids a longtemps été prouvé scientifiquement:

  • il y a un nettoyage efficace du corps des toxines, des toxines et d'autres substances nocives qui empêchent de nombreux organes de fonctionner pleinement;
  • renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins en abaissant la glycémie;
  • normalisation du travail de l'insuline, ce qui conduit à une combustion intense du glucose absorbé par les muscles;
  • contrôle de l'équilibre hydrique dans le corps, élimination de l'excès de liquide, qui est souvent la principale cause d'un poids élevé;
  • soutien musculaire dans le tonus, ce qui entraîne une perte de poids, car seuls les tissus adipeux sont brûlés et il n'y a pas de perte de nutriments;
  • améliorer le métabolisme, ce qui est nécessaire pour perdre du poids;
  • diminution de l'appétit, atténuant la sensation de faim en raison de la longue digestion des produits protéiques.

En plus de perdre du poids, en prime, les aliments protéinés dans le cadre d'un régime protéiné auront un effet positif sur une grande variété d'organes et de systèmes corporels. Par conséquent, à la sortie d'un tel jeûne, vous vous sentirez bien..

Si vous voulez savoir plus précisément ce qui arrivera à votre corps, les informations contenues dans ce tableau feront sûrement de vous un adepte de la nutrition protéinée..

Une caractéristique distinctive des protéines est que, une fois qu'elles entrent dans le corps, elles ne se déposent pas sous forme de graisses sur les côtés et ne sont pas converties en énergie comme les glucides. Tous vont à la restauration des organes et des systèmes, se décomposant en acides aminés - une autre substance incroyablement utile pour les humains. Par conséquent, il est si important de savoir ce qui appartient aux aliments protéinés pour perdre du poids et quelles sont leurs principales sources..

Les produits protéiques peuvent être d'origine animale ou végétale. Chaque espèce a ses propres avantages et inconvénients, c'est pourquoi il est si important de les manger de manière équilibrée..

  • Animaux

Les produits protéinés d'origine animale sont rapidement digestibles, mais en même temps ils contiennent beaucoup de matières grasses, de sorte que tous ne sont pas idéaux pour perdre du poids. Si vous choisissez de la viande, alors dans le cadre de tout régime, le poulet, la dinde, la viande de lapin sont autorisés, mais le porc et l'agneau sont interdits. S'il s'agit de lait, il doit être soit sans matières grasses, soit avec un pourcentage minimum de matières grasses..

  • Légume

Les produits protéiques d'origine végétale sont absorbés par l'organisme beaucoup plus lentement et moins bien que les animaux. Cependant, ils sont bons pour perdre du poids car ils ne contiennent pratiquement pas de graisse..

Le tableau suivant vous donnera des listes approximatives de produits protéiques de ces deux groupes:

Pour la santé et le bien-être dans le cadre de l'alimentation, les deux types doivent être consommés. Par conséquent, vous aurez besoin d'une liste d'aliments protéinés pour perdre du poids avec une indication de leur teneur en protéines par rapport aux graisses et aux glucides..

Nous nous familiariserons avec ces listes ci-dessous, et vous en apprendrez plus sur les nuances de tels régimes en lisant l'un de nos articles: "Régime protéines-graisses" et "Régime protéines-glucides".

liste

Pour faire une liste de produits de perte de poids, vous devez tenir compte des facteurs suivants:

  • non seulement leur teneur en protéines, mais aussi leur rapport avec les graisses et les glucides: par exemple, il y a beaucoup plus de protéines dans le porc;
  • leur teneur en calories: si vous mangez un morceau d'oie riche en protéines, après cela vous devez bien vous entraîner dans la salle de sport pour dépenser les 319 kcal qu'il contient.

Par conséquent, référez-vous toujours au tableau ci-dessous si vous prévoyez de perdre du poids avec des produits protéinés. Il prend en compte ces deux facteurs.

Viande, abats, œuf

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers

Comme vous pouvez le constater, en plus des protéines, de nombreux aliments contiennent trop de matières grasses ou de calories, ils ne conviennent donc pas à la perte de poids. Si seulement les inclure soigneusement dans le régime alimentaire à la fin de la grève de la faim.

Par conséquent, les nutritionnistes ont compilé un tableau plus précis des aliments protéinés pour la perte de poids qui peuvent être consommés sans crainte de prendre des kilos en trop..

Un tableau assez impressionnant, qui comprend de nombreux éléments. Un régime à base de protéines ne peut donc pas être monotone et ennuyeux. Eh bien, ceux qui rêvent d'obtenir des résultats records devraient pousser pour des aliments dans lesquels la quantité de protéines est tout simplement hors de l'échelle et qui vous feront définitivement perdre du poids..

Top meilleur

Les nutritionnistes nomment les meilleurs aliments protéinés pour perdre du poids que vous pouvez manger en quantités presque illimitées pendant votre régime.

  • Des œufs

Les œufs de poule sont la source de protéines la plus riche. Pour perdre du poids, vous pouvez manger 7 protéines et 4 jaunes par jour. Il y a des régimes à base de 5 œufs pour le petit-déjeuner en semaine.

  • Kéfir faible en gras

Le principal produit protéique pour tout système de perte de poids. La protéine qu'il contient est facile à digérer avec le moins de calories totales. Améliore la digestion, débarrasse le corps des toxines. Les kilos en trop disparaissent assez rapidement. Teneur en protéines - 28 gr. Toutes ces propriétés utiles de ce produit protéique ont formé la base d'un régime au kéfir (par exemple, avec des pommes).

  • Cottage cheese

Un produit protéiné très rapidement digestible. Procure une sensation de satiété pendant une longue période, ce qui a un effet positif sur la perte de poids. Maintient les ongles, les os et les dents en bon état. Teneur en protéines - 20 g.

  • Yaourt nature

Pour perdre du poids, seul un produit protéique naturel convient sans colorants, édulcorants et autres additifs. Ce yaourt ne durera pas plus de 3 semaines..

  • Lait

Comparé à la viande et au poisson, le lait est dans cette note plus élevé, car il contient des protéines, qui sont beaucoup mieux absorbées par le corps. Dans le même temps, cela ne fonctionnera pas pour perdre du poids uniquement avec du lait, car cela n'affecte pas très bien le travail de l'estomac. Mais pour la préparation de plats protéinés (les mêmes cocktails) avec un minimum de matière grasse, ce produit sera idéal.

  • Viande

Tout d'abord, il y a la poitrine de poulet. 200 g de viande contiennent environ 40 g de protéines, 2 g de matières grasses, 200 kcal. Un produit protéiné irremplaçable pour perdre du poids. Deuxièmement, c'est du bœuf. Le rapport des substances principales est à peu près le même, mais un peu plus de graisse. Une alternative à la viande de poulet blanche pour une variété de régimes en cours de perte de poids.

  • Un poisson

Le meilleur produit protéiné est le filet de saumon. Contient des graisses, mais beaucoup plus de protéines, ainsi que des acides oméga 3. Pour perdre du poids, il vaut la peine de se faire dorloter avec un morceau aussi savoureux deux fois par semaine..

  • Légumineuses

Ce sont des produits protéinés à base de plantes capables de maintenir la masse musculaire dans un état normal, même en cours de perte de poids rapide. De plus, ils procurent une sensation de satiété durable et agréable, de sorte que la faim ne vous menace pas..

  • Protéine en poudre / shake

Aliment protéiné efficace sans gras. Recommandé si vous complétez votre alimentation avec des activités de gym. Il est instantanément absorbé par le corps. Rend la silhouette non seulement mince, mais aussi soulagée, car elle favorise la croissance de la masse musculaire.

Gardez toujours cet aliment protéiné de qualité supérieure pour perdre du poids devant vos yeux, ce qui constitue le menu. Après tout, ce sont ces produits qui devraient être inclus dans les recettes, grâce auxquels tout régime ressemblera à des vacances et non à un test..

Recettes de plats

Nous vous invitons à essayer de cuisiner divers plats à partir de produits protéinés: il existe des recettes pour les soupes, les salades et la seconde. Avec une telle variété, ce système de perte de poids peut difficilement être qualifié de grève de la faim..

Premier repas

Pensez-vous qu'il est impossible de faire des soupes exclusivement à partir de produits protéinés? En effet, les premiers plats traditionnels sont une combinaison de protéines (bouillons de viande, poisson) et de glucides (divers légumes, céréales, pâtes, nouilles). Mais les nutritionnistes ne cessent de répéter que les aliments liquides améliorent les résultats de la perte de poids, ils ne peuvent donc pas être exclus des régimes. Nous apprenons donc à cuisiner des premiers plats à partir de produits protéinés.

  • Soupe aux épinards

Épluchez la peau de la poitrine de dinde ou du pilon. Faire bouillir, retirer du bouillon, laisser refroidir. Hacher finement le paquet d'épinards (le produit surgelé ne gâchera pas le plat), cuire dans le bouillon pendant 10 minutes. Séparez la viande des os, hachez-la finement, remettez-la dans le bouillon. Faites cuire les épinards et la dinde ensemble pendant 10 minutes supplémentaires. Refroidissez la soupe, transformez-la en purée avec un mixeur, en ajoutant 50 ml de lait écrémé, épices, 2 gousses d'ail. Manger chaud.

  • Saumon au lait

Versez de l'eau bouillante sur 4 tomates de taille moyenne, pelez, hachez finement. Épluchez et hachez un gros oignon. 1 PC. râpez les carottes. Faites frire les carottes et les oignons, en ajoutant les tomates à la fin. Transférer dans une casserole avec un litre d'eau froide et faire bouillir. Cuire à feu doux pendant 10 minutes. Coupez 450 g de filet de saumon en cubes et mettez-les dans le bouillon. Après 5 minutes, ajoutez 500 ml de lait écrémé. Après ébullition, ajoutez les épices. Insister 20 minutes.

  • Soupe aux boulettes de viande

Préparez le bouillon d'os de poulet. Faire de la poitrine de poulet hachée, mouler en boulettes de viande. Mettez-les dans un bouillon bouillant. Après ébullition, ajoutez 50 g de poivron haché, la même quantité de haricots verts, verts. Faites cuire 20 minutes. Servir chaud.

Deuxième cours

Les seconds plats de protéines sont à la base du régime. Les recettes ne contiennent que des ingrédients hypocaloriques - spécifiquement pour la perte de poids.

  • Poulet au kéfir

Couper 100 gr de filet de poulet frais sélectionné, mélanger avec du sel, du poivre, des herbes hachées. Ajouter 50 ml de kéfir sans gras, 50 ml d'eau froide filtrée. Réfrigérez pendant 3 heures. Placer dans une poêle chaude, laisser mijoter 10 minutes de chaque côté.

  • Omelette

Cassez 5 œufs dans un récipient en plastique. Battre. Mettez au micro-ondes pendant 2 minutes. Il s'avère que des œufs brouillés sains et incroyablement savoureux. Si vous souhaitez diversifier le menu pour perdre du poids, vous pouvez ajouter de la poitrine de poulet hachée et des herbes.

  • Poisson cuit

Verser le filet de saumon avec le jus de citron, saupoudrer d'herbes séchées et d'épices, cuire au four sur du papier d'aluminium jusqu'à tendreté.

Des collations

Les salades protéinées sont indispensables à tout système de perte de poids. Ils sont nutritifs, sains et contribuent à la variété du menu. Vous permet de cuisiner vous-même un dîner rapide sans prendre de kilos en trop.

  • Salade protéinée

Faire bouillir 3 œufs à la coque, hacher la poitrine de poulet (150 g), hacher 50 g de calamars. Bien mélanger le tout.

  • Salade d'asperges au poulet

Faire bouillir 3-4 inflorescences de chou-fleur dans un récipient avec 100 g d'asperges hachées et 300 g de poitrine de poulet. Broyez 2 concombres frais moyens et 60 g de céleri-rave. Mélangez le tout soigneusement. Ajoutez 2 cuillères à soupe de pois verts en conserve. Ajouter les produits bouillis et déjà réfrigérés hachés. Assaisonner avec 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.

Lorsque vous choisissez des recettes pour votre menu protéiné, examinez attentivement les aliments qui y sont répertoriés. Parfois, l'huile d'olive ou l'agneau faible en gras sont autorisés, mais ceux-ci devraient être des exceptions aux règles, des indulgences, pour que le régime ne semble pas complètement épuisant.

Mais les graisses et les glucides sous leur forme pure sont strictement interdits. Donc, rien de la farine, sucrée et frite dans un tel régime ne devrait être.

Conseils d'utilisation

Pour perdre du poids avec des aliments protéinés, vous devez savoir comment les consommer correctement. Quelques conseils utiles pour vous aider à réduire votre poids de manière impressionnante.

  1. Les produits à base de protéines de viande sont mieux consommés bouillis. Pour diversifier l'alimentation, le braisage, la cuisson au four et la cuisson à la vapeur sont autorisés.
  2. Lors d'un régime, en plus des aliments protéinés, l'organisme doit recevoir des fibres afin de brûler le plus rapidement possible l'excès de graisse et d'assurer le bon fonctionnement des organes. Par conséquent, assurez-vous de manger des légumes verts, des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales, du pain de grains entiers.
  3. Beaucoup de gens se demandent quels aliments protéinés peuvent être consommés la nuit: une heure avant le coucher, il est permis de boire un verre de kéfir faible en gras ou de yogourt naturel. Tout le reste est interdit.
  4. Les produits laitiers sucrés (yaourts, caillés avec charges), la mayonnaise, les sauces et autres substituts de protéines sont nocifs pour la santé et ne contribuent pas à la perte de poids.
  5. Pour un repas, le corps est capable d'assimiler seulement 30 grammes de protéines, quel que soit le nombre d'œufs, par exemple, vous avez mangé. L'apport journalier pour les hommes est d'environ 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel, pour les femmes - seulement 1 gramme.
  6. Pour améliorer l'absorption des protéines par l'organisme, les principes de la nutrition fractionnée peuvent être mis en pratique. Selon eux, la nourriture est consommée jusqu'à 6 fois par jour en petites portions..
  7. Le dîner doit être au plus tard à 19h00.
  8. Si vous faites du sport tout en perdant du poids avec des produits protéinés, vous réduirez non seulement votre taille, mais vous rendrez vos fesses plus élastiques et votre poitrine resserrée, car les protéines sont un excellent matériau de construction pour les tissus musculaires avec un effort physique suffisant..

En ce qui concerne spécifiquement chaque produit protéique pouvant contribuer à la perte de poids, les caractéristiques de leur utilisation dans le cadre du régime alimentaire sont rassemblées de manière pratique dans le tableau suivant:

Vous savez maintenant ce que contiennent les aliments protéinés et quels aliments sont nécessaires pour une perte de poids rapide et surtout saine..

Il est également important de se rappeler que de tels régimes sont toujours un bouleversement sérieux pour le corps. Par conséquent, tout d'abord, ils devraient durer deux ou quatre semaines, mais pas plus. Deuxièmement, il est recommandé de l'appliquer à un tel système de mise en forme du corps pas plus d'une fois tous les six mois, et encore moins souvent en cas de problèmes de santé..

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont un matériau de construction pour le corps humain, toutes les cellules de notre corps en sont constituées, et elles sont donc extrêmement importantes pour nous. Il contient 20 acides aminés, dont le corps est capable de produire 11 par lui-même, tandis que les 9 autres sont irremplaçables pour nous. Faute d'un seul acide aminé, la synthèse des protéines ralentit et le corps commence à l'extraire de ses propres tissus pour assurer le fonctionnement du cerveau et du cœur. Dans le même temps, d'autres organes commencent à souffrir. Le premier symptôme d'une telle pénurie sera des tremblements des mains et des doigts, une faiblesse et des tremblements dans les muscles..

Les protéines font partie de l'ADN et des enzymes, et devraient donc être dans notre alimentation tous les jours, indépendamment de l'âge ou du sexe. Dans ce cas, le régime alimentaire des aliments protéinés doit être varié et inclure à la fois des protéines animales et végétales. Grâce aux aliments faibles en gras, vous pouvez facilement perdre ces kilos en trop. Au cas où il serait nécessaire de gagner de la masse musculaire, les protéines devraient être riches en acides aminés. Beaucoup de gens pensent que seuls les athlètes ont besoin de protéines pour développer leurs muscles, mais que le corps a besoin de protéines pour fonctionner dans son ensemble. Il participe aux travaux de l'estomac, du foie, du renforcement capillaire, du système immunitaire, endocrinien.

Pour la croissance et le développement appropriés de notre corps, la nutrition est nécessaire. Tous nos organes ont besoin d'oxygène, de vitamines, d'oligo-éléments et d'eau, que nous tirons des aliments. Les composants importants sont les glucides, les graisses et bien sûr les protéines. Ils nous donneront force et endurance, dynamiseront, fourniront une thermorégulation, formeront de nouvelles cellules et maintiendront une glycémie normale. Alors: qu'est-ce que la nourriture protéinée et quels sont ces aliments? Combien devriez-vous utiliser pour perdre du poids ou pour gagner de la masse musculaire?

Les aliments protéinés sont les aliments?

Si les aliments sont pauvres en protéines, ils ne peuvent pas être appelés protéines. La plupart des protéines se trouvent dans les produits animaux: viande, poisson et fromage cottage. Mais certains aliments végétaux, tels que les haricots et les noix, sont riches en protéines. Dans le même temps, bien que les champignons contiennent des protéines en grande quantité, vous n'avez pas besoin de vous laisser emporter par eux - leurs protéines sont mal absorbées par le corps humain.

Les protéines sont l'un des 3 composants importants utilisés par l'organisme pour un fonctionnement sain, les deux autres étant les glucides et les graisses. Il est impliqué dans tous les processus vitaux importants et a des effets différents sur différents organes. Les protéines devraient constituer 40% de votre alimentation quotidienne et provenir d'aliments végétaux et animaux.

  • Les cellules et les muscles sont constitués de protéines, ce qui est particulièrement important pour les enfants, les femmes enceintes et les athlètes. Il restaure les cellules endommagées, est responsable de leur régénération.
  • Métabolisme - les protéines affectent le métabolisme, aident à assimiler divers composants.
  • Contexte hormonal - la protéine normalise le système hormonal en raison de l'hypophèse.
  • Immunité - les protéines fournissent aux tissus une structure individuelle, créent un système de défense et une résistance aux infections.
  • Sang - les protéines aident à fournir de l'oxygène, des vitamines, des minéraux, des glucides et d'autres éléments chimiques par le sang.

Apport quotidien en protéines - tableau

L'apport quotidien en protéines est différent pour chacun. Voici un tableau basé sur le taux de protéines pour 1 kg de poids:

  • le taux moyen pour un adulte est de 1 à 1,5 g (environ 85 g par jour);
  • avec un poids normal, une activité physique, un entraînement physique - de 1,8 à 3,3 g;
  • avec un poids normal, mais une activité physique faible - de 1,2 g à 1,8 g;
  • en surpoids et obésité - de 1,2 g à 1,5 g;
  • pendant la grossesse - de 1,7 g à 1,8 g.

Lors du choix des produits, il faut garder à l'esprit que 1 g de protéines donne au corps 4 kcal, 1 g de graisse - 9 kcal, 1 g de glucides - 4,2 kcal. Les protéines dans l'alimentation quotidienne d'un adulte devraient fournir 12 à 25% des calories.

Signes de carence en protéines

  • difficulté de concentration;
  • sensibilité aux infections;
  • chute de cheveux;
  • les troubles du sommeil;
  • stratification des ongles;
  • peau sèche.

Un manque de protéines s'accompagne d'hypo- et d'avitaminose, d'anémie ferriprive et d'un manque de zinc dans l'organisme. Des troubles des intestins et de la glande thyroïde se produisent, un déséquilibre hormonal se développe, une atrophie musculaire.

Liste des aliments protéinés d'origine animale

Les produits protéinés d'origine animale comprennent tous les types de viande et de fruits de mer, ainsi que les produits laitiers et les œufs. Ils sont digérés rapidement, mais ils sont riches en graisses, ce qui n'est pas toujours bon pour perdre du poids. C'est pourquoi, lors d'un régime protéiné, le poulet, la dinde et le lapin sont autorisés, et le porc et l'agneau sont interdits. Il est préférable de choisir du lait faible en gras ou avec un pourcentage minimum de matière grasse. Voici une liste d'aliments protéinés d'origine animale:

  • Caviar d'esturgeon
  • Viande de mouton
  • Crevettes, écrevisses, crabes
  • Fromage
  • Saumon, béluga, thon, sardine
  • Du boeuf
  • Viande de poulet, poulets
  • Lapin, lièvre
  • porc
  • Œufs de poulet et de caille
  • Lait et produits laitiers fermentés
  • Canard, oie
  • Estomacs de poulet
  • La langue de bœuf
  • Foie

Toutes ces protéines sont facilement digestibles, de plus, leur composition est plus similaire aux protéines présentes dans le corps humain. Les produits laitiers contiennent des protéines rapides - 9 acides aminés, que notre corps est incapable de produire par lui-même. Et la viande, en plus des protéines, contient de la vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux, mais elle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux. De plus, la viande rouge et les jaunes d'œufs contiennent du zinc et du fer, et les produits laitiers contiennent du calcium et de la leucine, qui sont essentiels à la construction du tissu musculaire. Mais les protéines animales contiennent également plus de cholestérol et de graisse, responsables du développement des maladies cardiovasculaires et de l'obésité. Pour cette raison même, il est préférable de choisir des viandes maigres..

L'aliment protéiné le plus connu est la viande, ou plutôt le tissu musculaire des animaux, du poisson ou de la volaille, qui se compose de fibres interconnectées entre elles. La rigidité de la viande dépend de la force d'un tel lien. Le poisson appartient donc à la viande la plus tendre, les animaux à la plus dure. Le corps humain assimile les types de viande de différentes manières. Ainsi, la viande hachée de différents types d'animaux sera plus utile et précieuse qu'un morceau entier. Recommandations pour le choix de la viande:

  • Choisissez des viandes maigres.
  • Choisissez du poisson ou du poulet plutôt que de la viande rouge.
  • Ne faites pas frire la viande dans une poêle, mais à la vapeur, au gril ou au four.
  • N'abusez pas des bouillons de viande - ils contiennent peu de protéines, mais beaucoup de matières grasses et de substances nocives.

Lors du choix du lait, vous devez faire attention à sa teneur en matières grasses. Plus il est élevé, moins il y aura de protéines dans votre corps. Le blanc d'œuf de poule est absorbé par le corps facilement et efficacement, contient de la méthionine et de la phénylalanine. Mais les jaunes contiennent beaucoup de lipides utiles, de vitamines (sauf C) et d'oligo-éléments, mais ils devraient être limités à 1 à 2 par jour. La teneur moyenne en protéines d'un œuf de poule est de près de 12 g pour 100 g. La teneur en calories des œufs est faible, mais ils sont impliqués dans des processus métaboliques importants dans le corps..

Dommages aux protéines animales

Une consommation excessive de ces aliments peut entraîner des troubles métaboliques, un affaiblissement du système immunitaire et du cœur humain. De plus, l'abus de viande rouge provoque le développement du cancer et provoque le cancer. Lors du traitement des maladies cardiovasculaires et du système digestif, les médecins recommandent d'abandonner les protéines animales. De plus, une constipation et une mauvaise haleine peuvent survenir..

Liste des aliments protéinés d'origine végétale

Les aliments protéinés à base de plantes sont très importants pour la perte de poids, car contrairement aux aliments protéinés d'origine animale, ils ne contiennent pas de graisses et de cholestérol, mais ils ne sont pas très bien absorbés. Cependant, les deux types de protéines ne peuvent être négligés. Les végétariens ne reçoivent donc pas les acides aminés nécessaires contenus dans les produits carnés. Par exemple, 100 g de bœuf contiennent 20% de la norme requise de graisse et 30% du cholestérol requis, mais le soja ne peut pas se vanter de cela - il n'y a pas de cholestérol et seulement 1% de graisse. Dans le même temps, le soja contient la meilleure composition d'acides aminés, ainsi que de glutamine et d'arginine, qui augmentent l'endurance du corps..

Liste des produits protéiques d'origine végétale:

  • Soja
  • Haricots verts et haricots rouges
  • Cacahuète
  • Lentilles
  • Grain de sarrasin
  • La semoule
  • Graines de tournesol, graines de lin et graines de citrouille
  • Millet
  • Amande
  • Pois, pois chiches
  • Pistaches
  • Noisette
  • Noix et noix du Brésil
  • Pain et boulangerie
  • Champignons
  • Pommes et poires
  • Baies
  • Millet
  • Ail
  • Pois verts et légumes verts
  • Pommes de terre, oignons, courgettes, carottes, choux de Bruxelles, tomates et concombres
  • Algues et algues
  • Oranges et autres agrumes
  • Ananas
  • Fruits dénoyautés - abricots, pêches, cerises, avocats
  • Tofu (caillé de haricots)
  • Edamame (jeunes haricots verts)
  • Sésame
  • Seitan (sans gluten)
  • Spirullina (microalgues)
  • Abricots secs et pruneaux, dattes
  • Papaye et kiwi
  • Lait de soja

Les noix sont riches en vitamines, fibres, minéraux et antioxydants, mais manquent de méthionine, un acide aminé essentiel. Les protéines d'origine végétale ne peuvent être absorbées qu'à 60% et d'origine animale à 80%. Les céréales, les légumineuses, les lentilles, les champignons et le soja sont les protéines leaders dans la catégorie des plantes. Si vous consommez une variété d'aliments protéinés avec des fibres, vous pouvez non seulement augmenter l'absorption des protéines, mais également éviter le processus de décomposition des résidus alimentaires dans le corps. Cuire les céréales dans le lait, car les protéines végétales sont bien mieux absorbées après la cuisson.

Dommages aux protéines végétales

Tout produit a ses avantages et ses inconvénients, et cela dépend de la quantité de consommation et de l'équilibre nutritionnel. Par exemple, les protéines végétales ne contiennent pas d'acides aminés essentiels, de vitamine B et suffisamment de fer. Ne pas consommer de protéines animales diminuera le niveau de lipides saturés, la carbohémoglobine dans le sang. Vous vous fatiguerez rapidement et une lithiase urinaire peut se développer. Si vous consommez du soja pendant une longue période et en grande quantité, des perturbations hormonales chez la femme peuvent commencer. Un régime à base de légumineuses entraînera des ballonnements..

Protéines rapides

Les protéines rapides sont très bénéfiques pour les athlètes car elles rétablissent rapidement la force et l'énergie, les aident à se sentir plus alertes et aident à développer leurs muscles. Le corps n'a besoin que de 60 à 80 minutes pour assimiler les protéines rapides. Passé ce délai, ils se décomposent en acides aminés et vont directement dans les cellules.

Liste des aliments protéinés rapides dans le tableau:

Source de protéinesQuantité de protéines

dans 100 g

Rapport de division
Fromage251
Poisson saumon rose250,9
Poule20-280,9
Boeuf maigre260,9
Oeuf131
Kéfir, lait3-3,61

Protéines lentes

Les protéines lentes sont dégradées par le corps pendant une longue période, aident à perdre du poids et à ne pas avoir faim. Ils se décomposent en acides aminés en 6 à 8 heures, sont faibles en calories et nécessitent plus d'énergie pour les décomposer. Par conséquent, ils sont souvent consommés pour le dîner 2 à 3 heures avant le coucher, puis le corps a suffisamment de temps la nuit pour digérer les aliments et pour enrichir pleinement les muscles en acides aminés..

Liste des protéines lentes dans les aliments dans le tableau:

Source de protéinesQuantité de protéines

dans 100 g

Rapport de division
Cacahuète260,5
Pois230,7
Des haricots220,7
Cottage cheese170,7
Blé130,6

Aliments protéinés - Liste des aliments

Ci-dessus, nous avons donné une liste d'aliments protéinés contenant des calories, des graisses, des glucides et des protéines. Voici un autre tableau de repas protéinés avec une teneur en protéines pour 100 grammes de produit:

  1. Poudre d'oeuf - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Fromage à pâte dure et fondue - 23,4-29,0;
  4. Gâteaux au fromage, casserole - 16,4-18,9;
  5. Pâté de foie - 18,0;
  6. Viande en conserve - 15,0-20,0;
  7. Escalope, hacher - 20,0;
  8. Isolat de protéine de soja - 90,0;
  9. Jambon - 22,6;
  10. Agneau shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Saumon fumé - 25,4;
  13. Pâtes - 10,0-11,3;
  14. Steak de boeuf - 28,8;
  15. Saucisse hachée - 15,2;
  16. Fromage cottage - 14,0-18,0;
  17. Veau bouilli - 30,7;
  18. Jambon - 14,3.

Aliments protéinés pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, une nutrition protéinée est utilisée. Ici, vous devez comprendre que la masse musculaire ne commence à augmenter que lorsque la quantité d'énergie fournie avec les aliments dépasse la quantité consommée. Mais cela ne signifie pas que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et que vous vous allongez sur le canapé, vos muscles commenceront à se développer d'eux-mêmes. Manger des protéines dans votre alimentation est un must pour une bonne nutrition, mais vous ne devez pas non plus oublier de compter les calories à la fois pour perdre du poids et pour gagner de la masse musculaire. Dans le même temps, une formation quotidienne est nécessaire..

Pour que les protéines des aliments soient bien absorbées, assurez-vous de consommer beaucoup d'eau propre. Les boissons sucrées, le cacao, le café, les jus sont interdits. Les glucides et les graisses devraient représenter 30% de l'alimentation totale. 70% est réparti entre les produits protéiques:

  • oeufs crus;
  • blanc d'oeuf bouilli;
  • fromage cottage sans gras;
  • viande de poulet cuite (poitrine sans peau);
  • calmar bouilli;
  • poisson de mer maigre;
  • noix, légumineuses.

Les glucides et les graisses sont de préférence obtenus à partir de:

  • yaourt naturel;
  • kéfir;
  • avoine, sarrasin bouilli dans l'eau (sans sucre, huile et sel);
  • légumes, fruits hypocaloriques (les raisins, les bananes, les pommes de terre et les poires ne sont pas autorisés).

L'apport en protéines pour les athlètes est de 2 g pour 1 kg de poids corporel.

Les professionnels recommandent de consommer des protéines animales pour un plus grand effet de gain de masse musculaire.

  • Commencez votre apport en protéines avec une valeur quotidienne minimale pour les athlètes de 1,5 g par kg de poids corporel.
  • Si l'effet n'est pas observé, augmentez l'indicateur à 2-2,5 g de protéines.

Le régime alimentaire requis en produits protéiques peut être établi indépendamment selon le tableau ci-dessus. Par exemple, dans le régime alimentaire quotidien d'un athlète pesant 85 kg, il est nécessaire d'inclure: 0,5 kg de viande de poulet, 200 g de fromage cottage, 5 œufs et 0,5 litre de lait gras. Vous pouvez alterner avec du poisson, des légumineuses, etc. La teneur en calories pour gagner de la masse musculaire doit être multipliée par près de 2. Ce n'est qu'en combinaison avec un entraînement en force exténuant qu'un ensemble rapide de masse musculaire est possible. Pour plus d'informations sur la nutrition protéinée pour les athlètes, voir la vidéo:

Tableau d'absorption des protéines

Taux de digestibilité des sources de protéines

Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Produits protéinés pour femmes enceintes

Le régime alimentaire de la femme enceinte doit être équilibré, inclure des vitamines et des minéraux. Pour assurer une grossesse saine et le bon développement du fœtus, des protéines doivent être présentes dans le menu quotidien des femmes enceintes:

  • Œufs de caille et de poule. Évitez de manger des œufs crus.
  • Produits laitiers - lait, kéfir, yogourt naturel, fromage cottage, crème sure faible en gras.
  • Céréales, céréales, pain complet.
  • Poisson de mer - saumon, sardines, hamsa, merlu, pétoncles. Les aliments en conserve doivent être jetés.
  • Viande maigre de poulet ou de dinde, poisson, bœuf.

L'effet des protéines sur le corps d'une femme enceinte:

  • assure le développement normal du fœtus;
  • joue un rôle de transport dans le transfert des nutriments, du calcium et du fer;
  • renforce le système immunitaire (les produits protéiques sont les principaux anticorps contre les virus et les bactéries);
  • assurer un fonctionnement optimal des systèmes de coagulation et anti-coagulation,
  • prépare le corps de la mère à l'allaitement,
  • responsable des processus de lactation,
  • renforce les glandes mammaires, l'utérus et le placenta, préparant le corps à l'accouchement,
  • contribue à la régulation de la fonction hématopoïétique, protège le corps de la mère de l'anémie.
  • a un effet bénéfique sur la microflore intestinale,
  • améliore la circulation sanguine vers le fœtus.

Si la femme enceinte mange pour deux, cela contribue à un ensemble de masse grasse, ce qui affecte négativement l'accouchement et peut même affecter la santé de l'enfant..

Comment remplacer les protéines animales pour les végétariens?

Il est conseillé aux végétariens d'inclure les lentilles, le soja, le brocoli, les oignons, les asperges, les poivrons rouges, le couscous et le blé germé dans leur alimentation. Pour les fruits et légumes, les épinards, les avocats et les bananes sont excellents (mais pas bons pour perdre du poids). Les noix du Brésil sont très nutritives et saines, tout comme les amandes, les noisettes, les graines de tournesol et les graines de citrouille. Le beurre d'arachide est également riche en protéines, mais il n'est pas non plus adapté à la perte de poids, mais il est tout à fait adapté pour gagner de la masse musculaire.

Parmi les végétariens, le produit seitan est populaire, qui est fabriqué à partir de gluten de blé, qui absorbe les goûts des plats cuisinés à proximité. Cent grammes de cette «viande» contient 57 g de protéines et constitue un excellent substitut à la viande de canard ou de poulet. Le fromage de soja au tofu est également important pour le corps et pour la perte de poids. Il peut être frit, ajouté à la soupe, écrasé, etc..

Le soja vert en gousses est également populaire auprès des végétariens. C'est une collation saine et nutritive, mais elle contient environ 7 g / 100 g de protéines..

Nous recommandons également aux végétariens de consommer du quinoa, des courgettes, du houmous, des haricots noirs, des pois verts. Vous pouvez cuisiner de nombreux plats à partir d'eux, montrant votre imagination. Tous ces aliments sont faibles en gras et sont très bons pour perdre du poids..

Combinaison correcte de protéines avec d'autres aliments

Si vous décidez de suivre un régime protéiné, vous n'avez pas besoin de penser que la consommation de protéines dans la nourriture elle-même résoudra votre problème de surpoids. Il existe des aliments qui se combinent avec des protéines pour vous ajouter des kilos en trop. Par conséquent, observez les combinaisons suivantes:

  • œufs et haricots;
  • œufs et pommes de terre;
  • œufs plus maïs;
  • œufs plus blé;
  • soja plus mil;
  • lait plus seigle.

Il existe des règles simples, dont le respect vous permettra de conserver des protéines animales saines dans l'alimentation sans nuire à la santé et à la forme:

  • S'il y a de la viande dans l'alimentation, sa quantité ne doit pas dépasser 1/3 de la quantité totale de légumes - la règle d'or de la cuisine chinoise.
  • Les légumes crus (non traités) contribuent à une meilleure absorption des protéines.
  • Ne combinez pas deux ou plusieurs types d'aliments riches en protéines animales.
  • Ne combinez pas les protéines avec le sucre.
  • Oubliez la viande avec des pommes de terre et du beurre, surtout frites.

Les protéines rapides et lentes sont nécessaires pour ceux qui perdent du poids et ceux qui prennent de la masse musculaire, ou qui veulent simplement être en bonne santé. N'oubliez pas - un mélange sain d'aliments d'origine animale et végétale et un apport calorique sain vous aideront à obtenir les résultats souhaités.!

Comment remplacer les protéines animales?

Si vous n'allez pas devenir végétarien ou si vous voulez simplement observer le Carême, vous ne pouvez pas abandonner complètement les protéines. Les haricots, les pois, le soja et les lentilles sont considérés comme d'excellents substituts des protéines animales. Dans le même temps, le soja est en premier lieu - le principal concurrent de la viande en termes de teneur en protéines. Les poissons riches en oméga-3 et en vitamine B2 seront remplacés par des algues et des graines de céréales. Le sésame compensera le manque de calcium - la quantité qu'il contient est la même que dans les aliments pour animaux. Le lait naturel avec ses vitamines D et B12 remplacera le lait de soja ou de riz. Il ne sera pas superflu pour la période de Carême ou l'annulation temporaire des protéines animales d'inclure des vitamines, et d'augmenter la taille des portions afin de reconstituer les besoins quotidiens en protéines de l'organisme..

Aliments pauvres en protéines - liste

Les aliments pauvres en protéines n'ont pas d'effet bénéfique sur l'organisme, cependant, il n'est pas recommandé de les exclure complètement de l'alimentation..

Alors, quels aliments sont pauvres en protéines:

  • marmelade - 0 gramme;
  • sucre - 0,3 grammes;
  • pommes - 0,4 grammes;
  • framboises - 0,8 gramme;
  • russula non traitée - 1,7 grammes;
  • pruneaux - 2,3 grammes.