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Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

Temps de lecture: 7 minutes

Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

  • lait -1,0;
  • isolat de soja -1,0;
  • œufs -1,0;
  • boeuf - 0,92;
  • pois - 0,69;
  • haricots - 0,68;
  • avoine - 0,57;
  • arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

  • Viande,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des œufs,
  • foie,
  • céréales,
  • poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont exceptionnellement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation et ne pas prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers sont moins concentrés en protéines que la viande, mais contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des viandes riches en protéines idéales si elles sont cuites autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement traité contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim, favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

  • poisson faible en gras;
  • des noisettes;
  • des graines;
  • des haricots;
  • pois;
  • produits laitiers faibles en gras;
  • oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés sur la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

  • les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
  • les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
  • vous devez manger toutes les 3 heures;
  • à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
  • pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
  • les aliments glucidiques ne peuvent être consommés que jusqu'à 14 heures;
  • tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Aliments protéinés

Les produits protéinés sont nécessaires à une personne pour une bonne nutrition et un corps sain. Les produits protéiques peuvent être d'origine animale ou végétale, mais le rapport des protéines aux autres éléments alimentaires est souhaitable d'au moins 25-30%.

Les protéines sont impliquées dans la construction des muscles, des os et du tissu conjonctif, assurent une régénération rapide, c'est-à-dire la réparation des tissus, transportent l'oxygène et les lipides avec le sang, soutiennent l'immunité et sont simplement nécessaires à une vie saine et épanouie. Il est important de noter que l'absence, ainsi qu'un excès de protéines, affectent négativement l'équilibre nutritionnel et la santé humaine. Les nutritionnistes recommandent 25-30% de protéines dans l'alimentation quotidienne typique d'un adulte en bonne santé. Dans le même temps, il est permis que cet équilibre change au cours de la semaine, mais il est inacceptable si pendant une semaine ou plus, la nourriture protéinée ne suffit pas ou si son excès persiste. La norme protéique typique d'un citadin moderne devrait être de 1 g par kilogramme de poids, avec un effort physique intense, 2 g par kilogramme de poids sont recommandés. Ainsi, un homme adulte pesant entre 70 et 80 kg devrait recevoir au moins 70 à 80 g de protéines pures par jour. Étant donné que les détenteurs du record de teneur en protéines ne contiennent qu'environ 20-25 g de protéines pour 100 g de leur poids, alors pour reconstituer les protéines, vous devez manger environ 400 g de viande, 5 œufs, 500 g de fromage cottage, 600 g de flocons d'avoine ou 1 kg 200 par jour g de haricots.

Bien sûr, cela n'a aucun sens de manger les mêmes aliments protéinés, il suffit simplement de diversifier votre alimentation et d'inclure dans votre alimentation de petites quantités d'une grande variété d'aliments contenant des protéines. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger des œufs brouillés et des haricots ou du gruau avec de la banane et du fromage cottage, pendant la journée, vous pouvez prendre une collation avec une salade de légumes avec des germes de lentilles, un sandwich avec du fromage et un milk-shake ou un milk-shake, et le soir, vous pouvez prendre un bon dîner avec un plat de viande ou de poisson, ou peut-être un dalom de lentilles à l'indienne. Une riche sélection de produits protéinés dans les magasins modernes vous permet de diversifier au maximum votre alimentation et de ne pas vous accrocher à la viande ou au fromage cottage.

Manque de protéines

Le problème le plus courant dans les mégapoles est le manque de protéines ou leur mauvaise qualité. La qualité doit être comprise comme une combinaison de protéines avec une proportion élevée ou prédominante de matières grasses, par exemple saucisses, protéines à digestibilité complexe, par exemple légumineuses ou lait frais, conserves.

Qu'est-ce que la protéine

• Viande
• Des œufs
• Un poisson
• Fruit de mer
• Lait et produits laitiers (fromage, fromage cottage, kéfir)
• Légumineuses
• Céréales
• Des légumes

La source de protéines la plus simple et la plus efficace est le lait. C'est avec le lait maternel que le bébé reçoit les protéines nécessaires et grandit très rapidement. Un adulte a besoin de moins de lait et beaucoup ne peuvent tout simplement pas le digérer. Le fait est qu'à l'état adulte, le corps humain est privé de ces enzymes essentielles qui décomposent efficacement les protéines du lait pendant l'enfance. Donc, si vous ressentez une lourdeur dans l'estomac après un verre de lait, il est fort probable qu'il soit plus logique de remplacer le lait frais par des produits laitiers fermentés. Dans ce cas, le fromage cottage, le fromage, le yogourt, le kéfir et d'autres boissons lactées fermentées aident. Gardez à l'esprit que les produits laitiers sont également riches en matières grasses en plus de leur teneur élevée en protéines. Par exemple, dans le fromage et encore plus dans le beurre. Les produits laitiers ne doivent pas être évités en raison de leur teneur en matières grasses, une modération normale suffit.

N'oubliez pas que le lait en poudre, largement utilisé dans l'industrie alimentaire, ainsi que les succédanés du beurre ou les produits fromagers hypocaloriques à base de matières grasses végétales, qui ressemblent extérieurement aux produits laitiers en raison de l'action des émulsifiants, n'ont rien à voir avec le lait, ne sont pas utiles et ne contiennent pas de précieuses protéines de lait. Faites attention de ne pas vous laisser tromper par l'emballage. Mangez seulement naturel!

La viande est une source de protéines très efficace et abordable. La viande contient 22 acides aminés, dont 8 ne sont pas synthétisés dans le corps humain et sont essentiels. Il n'y a qu'un seul produit végétal au monde qui rivalise avec succès avec la viande en termes de quantité et de qualité de protéines et d'acides aminés - le quinoa. Mais à propos du quinoa plus tard.

Les plus grandes quantités de protéines se trouvent dans le veau, le chevreuil, la viande de cheval, le buffle et le bœuf. Protéines de très haute qualité dans la viande de dinde et un peu moins dans le poulet.

La viande est facile à cuisiner, hautement digestible et vous avez besoin de beaucoup moins de viande pour obtenir une portion de protéines que les légumineuses ou les céréales. La meilleure méthode pour préparer la viande est de rôtir ou de frire..

Rôtir de la viande

Les morceaux entiers de viande (steaks) doivent être cuits dans un four chauffé à 270-300 degrés pendant environ 10-15 minutes, en versant avec de la graisse et des jus. Si vous faites cuire des ragoûts ou de la viande avec des légumes, réduisez la température de chauffage à 220 degrés et augmentez le temps de cuisson à 70-80 minutes. Un poulet entier ou un poulet doit être cuit pendant 60 à 90 minutes à 190-200 degrés, le canard pendant 120 minutes à 200 degrés ou 180 minutes (3 heures) à 180 degrés. Faites cuire la viande pendant une courte période à une température élevée, lorsque la température diminue, augmentez le temps de cuisson de la viande - de cette façon, tous les jus savoureux et sains y seront conservés et la viande ne brûlera pas.

La viande doit être frite dans une couche de 1 cm de graisse incandescente.La graisse a une température très élevée et, au contact de la viande, elle forme une fine croûte dessus, empêchant le jus de s'écouler de la viande. Dans le même temps, la viande est frite uniformément, reste juteuse et savoureuse..

L'ébullition est le moyen le moins efficace de cuire la viande. Pendant le processus de cuisson, la plupart des nutriments sont libérés de la viande dans le bouillon, de sorte que le bouillon est le plus utile dans la viande bouillie. Cependant, vous pouvez cuisiner d'une autre manière: faire mijoter de petits morceaux de viande dans un peu d'eau (environ 1-1,5 litre pour 1 kg de viande) avec des épices à feu vif sous un couvercle. 15 minutes de cuisson dans ce style suffisent à la viande à cuire, mais pas à ébullition.

Le poisson est une excellente source de protéines. Les protéines de la viande de poisson sont bien absorbées et l'huile de poisson de haute qualité est beaucoup plus saine que la graisse, par exemple le porc. Dans les pays où ils mangent plus de poisson, ils souffrent moins de maladies cardiovasculaires, et les personnes âgées vivent jusqu'à un âge avancé actif et sain d'esprit.

Le poisson en termes de teneur en protéines n'est pas inférieur à la viande, mais il est beaucoup moins cher que la viande et le plus souvent il est plus sain. Le chef de file en matière de teneur en protéines est le thon, suivi des poissons rouges de l'océan, par exemple le saumon rose, puis des poissons de lac et de rivière.

Il existe plusieurs recommandations nécessaires dans la sélection et la préparation du poisson, elles aideront à obtenir non seulement les avantages, mais aussi le plaisir du plat de poisson.
• Si possible, achetez du poisson frais.
• Lorsque vous achetez du poisson surgelé, optez pour du poisson entier avec queue et tête plutôt que pour des morceaux et des filets individuels.
• Les yeux gonflés et ternes chez le poisson sont un signe de fraîcheur ou de congélation rapide ponctuelle. Des yeux blanchâtres fanés ou ternes indiquent que le poisson a été stocké pendant une longue période et, peut-être, qu'il a été décongelé à plusieurs reprises. Un tel poisson, au moins, sera insipide..
• Séparez la tête et la queue à la fois. Vous pouvez les congeler à la soupe la plus proche si vous n'allez pas cuisiner tout de suite..
• Faites cuire le poisson brièvement. 10 à 15 minutes suffisent pour cuire n'importe quel poisson. Dans certains cas, 5 à 8 minutes suffisent à la cuisson de la viande de poisson. Vérifiez avec un couteau: si le sang ne suinte pas, le poisson est prêt.
• Il n'y a pas de parasites dans la viande de thon, donc la viande de thon est parfois consommée crue ou cuite comme un steak de bœuf - avec du sang.
• Tout poisson est agréable avec du jus de citron - il suffit de couper le citron en deux et de le verser sur le poisson préparé.

Fruit de mer

Les moules, crabes, crevettes, huîtres, crustacés, calamars, poulpes et autres animaux comestibles marins non écaillés sont très riches en protéines. Les règles de sélection et de préparation sont les mêmes que pour le poisson, à la différence que de nombreux fruits de mer sont cuits encore plus rapidement - 2-3 minutes et prêts. Par exemple, si vous digérez des calmars ou des moules, ils ressembleront à du caoutchouc. Le caviar peut être inclus dans la même catégorie. Le caviar est très riche en protéines et autres nutriments. Il n'y a qu'un seul inconvénient du caviar - un prix élevé.

Une excellente source de protéines. Chaque œuf contient 12 à 13 grammes de protéines pures. L'essentiel est de ne pas oublier que les jaunes contiennent une énorme quantité de graisse et de cholestérol. Si vous n'avez besoin que de protéines, séparez-les du jaune et faites cuire des œufs au plat protéinés ou ajoutez des protéines liquides aux soupes.

Produits laitiers: fromage cottage, crème sure, kéfir, fromage

Les chefs de file de la teneur en protéines des produits laitiers sont le fromage cottage et le fromage. Ces aliments sont faciles à digérer et très sains. Le fromage cottage peut être consommé sans restriction, mais le fromage est souvent riche en matières grasses et doit être consommé avec modération. Dans le cas du fromage, la bonne vieille règle s'applique: moins c'est plus. Mangez de petites portions de fromage de qualité riche en matières grasses. La teneur en matières grasses du vrai fromage à base de lait naturel ne peut être faible en raison des particularités de la production de cette ancienne friandise laitière. Mais le fromage «hypocalorique» peut devenir dû à l'utilisation de lait en poudre et d'émulsifiants. En plus du prix bas, il y a aussi une faible teneur en nutriments, y compris en protéines. Ne lésinez pas sur vous et votre famille!

La crème sure, le kéfir, l'ayran, le yogourt, le babeurre, le kaymak, le katyk, le bronzage et d'autres produits laitiers contiennent également des protéines, mais en plus petite quantité en raison du grand volume de liquide. La teneur en matières grasses du produit n'affecte pas la teneur en protéines, mais une faible teneur en matières grasses indique souvent l'utilisation de lait en poudre, dans lequel la protéine est de mauvaise qualité.

Légumineuses: pois, haricots, lentilles, pois chiches, haricot mungo

La plupart des habitants de la Terre répondent aux besoins en protéines à l'aide de légumineuses. Il s'agit de la plupart des pays d'Asie, d'Inde, du Moyen-Orient et d'Afrique. Les haricots dans toute leur diversité sont à la base du régime alimentaire de milliards de personnes qui pratiquent le végétarisme, et ce fait ne peut tout simplement pas être ignoré..

Les protéines des légumineuses sont de moins bonne qualité que les protéines des produits d'origine animale, mais si le régime alimentaire est suffisamment riche et comprend du lait, des céréales, des fruits, des légumes, des herbes et des épices, alors les légumineuses sont suffisantes pour un régime complet. En Russie, les pois ont toujours été cultivés et préparés, ce qui était l'une des principales sources de protéines avec le lait, le fromage cottage, le poisson et l'avoine..

Toutes les légumineuses nécessitent des règles de cuisson simples mais essentielles:
• Assurez-vous de faire tremper les légumineuses dans de l'eau froide. Haricots et pois chiches - pendant 8 à 12 heures, pois pendant 6 à 8 heures, lentilles et haricot mungo - environ une heure ou vous n'avez pas besoin de tremper du tout.
• Après le trempage, égouttez l'eau restante et rincez les haricots.
• Salez toutes les légumineuses à la fin de la cuisson. Si vous leur ajoutez du sel au début de la cuisson, ils resteront solides..

Les légumineuses sont idéalement combinées avec des légumes, ont fière allure dans les soupes, les plats de viande et de poisson. Des haricots froids avec des œufs brouillés, du bacon et du pain grillé est un petit-déjeuner anglais classique. En Inde, le dal est brassé - une soupe aux lentilles épicée avec du ghee et beaucoup d'épices. Dal en Inde s'appelle plusieurs dizaines de variétés de lentilles de différentes couleurs et propriétés. Dal est cuit pendant une heure ou plus, les lentilles sont bouillies dans de la purée de pommes de terre, des carottes, des oignons, des épices et des tomates y sont ajoutés. C'est un très beau plat de remplissage lumineux et savoureux, riche en protéines.

Vous serez surpris, mais le sarrasin, l'avoine et l'orge contiennent également des protéines. Dans le même temps, la qualité de la protéine est excellente, mais sa teneur est inférieure à celle de la viande, du poisson, du lait ou des haricots. Cependant, si nous mangeons une bonne portion de bouillie de sarrasin, nous obtenons 25 grammes de protéines pures, et ce n'est pas si peu, disons, dans un verre de kéfir de la même protéine, seulement 8 à 9 grammes.

Outre le sarrasin, les flocons d'avoine et le quinoa contiennent beaucoup de protéines. Si vous aimez les flocons d'avoine, faites attention aux traditionnels, qui nécessitent 15 à 20 minutes de cuisson, dans de tels flocons, un impact minimum sur le grain et une teneur élevée en protéines. Et si vous faites bouillir des flocons d'avoine dans du lait, vous obtenez une double portion de protéines. N'oubliez pas que la farine d'avoine contient de nombreux oligo-éléments bénéfiques. La farine d'avoine est considérée comme l'un des petits déjeuners anglais traditionnels, et si vous regardez comment les Britanniques jouent au football, l'amour de la farine d'avoine ne vous semblera plus étrange. Un apport élevé en protéines pour le petit-déjeuner avant une journée bien remplie vous permet de développer efficacement votre masse musculaire ou simplement de rester en forme. Et si vous choisissez entre un petit pain sucré avec de la confiture et du café, la farine d'avoine et un verre de jus de légumes seront beaucoup plus efficaces..

La protéine la plus intéressante est le quinoa aux céréales sud-américain. 100 g de quinoa contiennent près de 15 g de protéines, ce qui rapproche le quinoa de la viande. En plus de grandes quantités de protéines, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels présents dans la viande et le poisson. C'est le seul produit non animal contenant des protéines complètes, faisant du quinoa un produit protéique végétal unique. Le quinoa est cuit de la même manière que n'importe quelle céréale. Ajoutez un peu de sel à l'eau le moins possible. Le quinoa a un goût un peu salé. Le quinoa peut être mangé comme plat d'accompagnement ou utilisé dans les salades chaudes et les ragoûts.

Les protéines se trouvent également dans l'orge (orge), le blé, le seigle, le riz et d'autres céréales dans des proportions différentes, mais en plus petites quantités que dans la viande, le poisson, les fruits de mer, le lait, le fromage cottage, le fromage et les légumineuses. Malheureusement, les fruits et légumes contiennent le moins de protéines..

Délires protéiques

Un exemple typique est la saucisse. Outre la viande, la saucisse contient de la graisse, du lait, du soja et de l'eau. Pour obtenir 20 grammes de protéines pures, vous devez manger 200 grammes de saucisse fumée ou une livre de saucisse bouillie, alors que la quantité de graisse sera extrêmement élevée, voire dangereuse pour la santé des vaisseaux sanguins et du cœur. C'est la même chose avec les produits de substitution. Il peut s'agir de boissons laitières, de "caillés", de yaourts sucrés, de mayonnaises et de sauces qui ne sont pas directement liées aux produits qu'elles imitent. En conséquence, ils contiennent très peu ou pas de protéines..

Le choix des produits protéinés est excellent, et sa variété vous permettra de vous adonner à une bonne nutrition. Plus de sources de protéines vous protégeront du manque d'éléments importants contenus dans divers aliments, que ce soit la viande, le poisson, le lait, les céréales ou les haricots. Mangez des aliments protéinés frais de qualité et restez en bonne santé!

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont un matériau de construction pour les muscles humains, par conséquent, lors de la perte de poids ou de la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer plus de produits protéinés. Les aliments protéinés sont non seulement bénéfiques pour perdre du poids ou pour modifier autrement votre poids, mais également pour le travail des organes internes. Ainsi, une carence en protéines entraîne une diminution de la teneur en calcium et en hémoglobine dans le sang, ce qui fait souffrir les organes internes, les dents et les cheveux, et les femmes enceintes doivent faire face à des problèmes de développement du fœtus. Tout s'explique par le manque d'oxygène. Mais une consommation excessive de produits protéiques est dangereuse pour la santé humaine. Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'élaboration de votre alimentation.

Sur l'effet sur le corps

Les produits protéinés devraient être inclus dans l'alimentation humaine dans une certaine quantité autorisée pour la santé. L'apport quotidien en protéines est de 1 à 1,5 g pour 1 kilogramme de poids humain. Par conséquent, afin de ne pas nuire à votre corps, vous devez faire attention au choix des produits protéiques et à leur quantité à utiliser afin de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire. Il est important d'inclure des aliments protéinés dans l'alimentation, car ces substances ont un effet positif sur le corps humain.

Les aspects positifs de la consommation d'aliments protéinés sont les caractéristiques suivantes:

  • ils contribuent à l'élimination des toxines et des toxines du corps;
  • il y a un renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins en raison d'une diminution du taux total de sucre dans le sang;
  • la croissance de la masse musculaire est assurée, car la production d'insuline est normalisée - elle brûle le glucose, le convertissant en énergie qui forme des cellules musculaires;
  • les produits protéinés aident à éliminer l'excès de liquide des cellules graisseuses, tout en aidant à normaliser l'équilibre hydrique;
  • ils préservent les cellules musculaires en brûlant uniquement les cellules graisseuses;
  • les aliments protéinés aident à perdre du poids grâce à une amélioration du métabolisme;
  • ils aident à réduire la sensation de faim, de sorte qu'une personne commence à souffrir moins de portions réduites tout en perdant du poids.

Les aliments protéinés aident à perdre du poids, c'est pourquoi les athlètes s'efforcent souvent de pratiquer une pratique appelée séchage corporel. C'est le même régime qui aide à maintenir la masse musculaire, mais à détruire les cellules graisseuses au maximum..

Il est à noter que la sortie du régime alimentaire sur les aliments contenant une grande quantité de protéines se produit avec moins de pertes pour les personnes. Premièrement, l'excès de poids ne revient pas. Deuxièmement, la personne ne ressent pas de complications..

Types de protéines

Les aliments protéinés sont divisés en deux types - animaux et végétaux. Pour une perte de poids efficace et le maintien de la santé, 70% des protéines de l'alimentation humaine doivent être d'origine animale et les 30% restants d'origine végétale. Ces proportions ne doivent pas être observées exactement au gramme, mais sont recommandées pour maintenir l'état normal du corps..

Chaque type de protéine a ses propres avantages et inconvénients.Par conséquent, lors de la formation de votre régime alimentaire pour perdre du poids ou maintenir le poids, vous devez prendre en compte toutes les caractéristiques des variétés..

Animaux

Les substances d'origine animale sont absorbées rapidement, mais elles contiennent beaucoup de matières grasses.Par conséquent, lorsque vous perdez du poids, vous pouvez réduire la quantité recommandée de 20%. Mais les nutritionnistes conseillent de remplacer simplement les viandes grasses par des viandes maigres. Par exemple, le poulet, la dinde, le veau, le lapin et d'autres types d'aliments riches en protéines et à calories réduites sont recommandés pour la consommation. Il est interdit d'inclure le porc et l'agneau dans l'alimentation. En outre, les produits protéiques d'origine animale comprennent les produits laitiers fermentés. Ce sont le lait, le kéfir, la crème sure et le fromage cottage. Si vous incluez les produits présentés dans le régime alimentaire pendant la perte de poids, seules les variétés à calories réduites sont recommandées, ainsi que les types de fromage cottage faible en gras, le kéfir.

Légume

Les substances à base de plantes sont absorbées par l'organisme beaucoup plus lentement, mais elles peuvent être consommées en grande quantité en raison du manque de graisse qu'elles contiennent. Afin de comprendre exactement ce que sont les protéines d'origine végétale ou animale, un tableau de produits protéiques vous est présenté qui vous aidera à composer votre propre alimentation pour une perte de poids efficace et sûre..

Listes de produits

Ensuite, vous devez vous familiariser plus en détail avec les caractéristiques des produits protéinés, ainsi qu'étudier la liste des produits elle-même, ce qui est recommandé pour élaborer un régime alimentaire dans le but de perdre du poids. Il est également nécessaire pour le rapport correct non seulement des protéines dans l'alimentation, mais aussi de l '«interaction» des glucides et des graisses.

Remarque: il est recommandé de prendre en compte la teneur en calories des aliments, car l'apport calorique quotidien d'une personne ne doit pas être dépassé. Sinon, la perte de poids sur les protéines ne se produira en aucun cas..

La liste des aliments protéinés est présentée en détail dans des tableaux. Dans ce cas, il est recommandé d'inclure trois groupes de produits dans le régime pour perdre du poids et maintenir la forme musculaire..

Viande, œufs et abats

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers fermentés

À partir des tableaux présentés ci-dessus, il devient clair que de nombreux aliments contiennent une énorme quantité de calories, c'est pourquoi leur utilisation ne devient pas sûre avec la perte de poids, malgré la grande quantité de substance..

En conséquence, les nutritionnistes aident les personnes qui souhaitent perdre du poids en compilant des tableaux plus détaillés des aliments contenant des glucides et des graisses. Cela vous aidera à façonner votre alimentation en fonction de l'apport calorique quotidien recommandé pour une personne, ainsi qu'à maintenir une bonne santé..

Il est à noter qu'il est recommandé d'utiliser des produits à faible teneur en matières grasses pour perdre du poids. Mais les aliments protéinés avec une grande quantité de matières grasses dans la composition peuvent être introduits dans le régime pendant la période de sortie du régime..

Les meilleurs produits

Les nutritionnistes ont compilé leur propre liste d'aliments sains recommandés pour la consommation tout en perdant du poids. Ils sont introduits dans le régime en fonction des caractéristiques et de l'influence sur le corps - ils prennent en compte la prédisposition allergique ou l'intolérance individuelle. Certains d'entre eux peuvent provoquer la formation de gaz, il est donc préférable de limiter l'utilisation.

Le blanc d'oeuf se trouve dans la plupart des formules protéinées utilisées par les athlètes pour développer leurs muscles en peu de temps. Cela est compréhensible, car l'œuf contient une énorme quantité de nutriments, alors qu'il contient peu de calories et pratiquement pas de graisse..

Pour perdre du poids, il est permis de ne manger que 7 blancs d'œufs et 4 jaunes par jour. Il existe des régimes spéciaux qui ne consomment que 5 œufs au petit-déjeuner pendant la semaine..

Ceci est important: les experts n'autorisent pas la consommation de plus de 3 à 4 jaunes d'œufs par semaine, car ce produit affecte négativement l'état du foie. Par conséquent, ne vous laissez pas emporter par la consommation d'œufs, il est préférable de les remplacer par d'autres aliments hypocaloriques et protéinés..

Kéfir allégé ou yogourt nature

Ce produit est à la base de la plupart des régimes alimentaires, puisque la teneur en protéines est ici de 28 g pour 100 g de kéfir, ce qui garantit l'utilité des substances consommées. Un produit laitier fermenté élimine les toxines et les toxines, ce qui fait disparaître plus rapidement l'excès de poids. Yaourt sélectionné sans édulcorant ni additif aux fruits.

Cottage cheese

Les protéines de fromage cottage sont rapidement absorbées, c'est pourquoi une personne ne ressent pas de lourdeur, mais en même temps ne veut pas manger pendant longtemps. 100 g de produit contiennent au moins 20 g de la substance en question. Cependant, cet aliment protéiné aide à améliorer l'état des ongles, des cheveux, des dents et des os..

Lait

Cet aliment protéiné est inclus dans la liste des produits et occupe une position de leader en matière de teneur en protéines et en micronutriments, dépassant la viande et le poisson. Tout cela réside dans une digestibilité facile et un effet positif sur l'estomac..

La viande contient jusqu'à 20 g de substance pour 100 g de produit et seulement 2 g de graisse, si nous parlons de variétés faibles en gras. Il est recommandé de choisir du bœuf, du poulet et d'autres viandes maigres pour perdre du poids en peu de temps.

Il est recommandé d'inclure dans l'alimentation des filets de saumon, riches en acides gras oméga-3. En conséquence, ce poisson aide à faire face aux troubles nerveux, ainsi qu'à réduire l'excès de poids. Il est permis d'utiliser uniquement du poisson cuit ou bouilli, légèrement salé en vertu de l'interdiction.

Légumineuses

Ce sont des protéines végétales et il est recommandé de les consommer en petites quantités pour éviter les ballonnements ou la constipation. Les légumineuses contiennent des fibres alimentaires saines qui procurent une sensation de satiété durable et soutiennent également la masse musculaire lors d'une perte de poids extrême.

Shakes et poudres protéinées

Vous ne devez pas abandonner les boissons protéinées, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement avec un apport calorique minimal. Avec la bonne approche pour transformer votre corps, ce sont les cocktails qui aident à améliorer le soulagement - avec une visite obligatoire au gymnase.

Recettes pour cuisiner

Pour qu'il n'y ait pas de questions sur la variété de l'alimentation, plusieurs recettes de cuisine sont proposées:

  • Soupe aux épinards. Faire bouillir la poitrine de dinde sans peau et la retirer de la poêle. Versez un paquet d'épinards surgelés, préalablement hachés finement, dans le bouillon obtenu. Faites cuire 10 minutes. Coupez la dinde et jetez-la en arrière, faites bouillir encore 10 minutes, broyez avec un mélangeur. Ajouter ¼ tasse de lait et 2 gousses d'ail émincé.
  • Soupe protéinée aux boulettes de viande. Faites bouillir un morceau de poulet avec les os. Sortez-le, séparez la pulpe et faites cuire les boulettes de poulet hachées. Trempez les boulettes de poulet et les légumes obtenus dans le bouillon au goût (les légumes racines sont exclus). Mieux vaut donner la préférence aux légumes verts - poivrons, haricots verts, etc..
  • Poulet au kéfir. Assaisonner le filet de poulet avec du sel, du poivre et ajouter le kéfir. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 3 heures. Laisser mijoter dans une poêle chaude pendant 10 minutes de chaque côté.
  • Poisson cuit. Prendre le filet de saumon, assaisonner de jus de citron, sel et poivre, saupoudrer d'herbes et d'épices. Cuire au four sur du papier d'aluminium sans huile jusqu'à tendreté.
  • Salade de protéines. Hachez 3 œufs à la coque, hachez 150 g de poitrine de poulet bouillie, hachez 50 g de calamars bouillis. Assaisonner le tout avec du sel, des assaisonnements au goût, de la crème sure ou du yogourt nature.
  • Salade protéinée d'asperges au poulet. Mélangez 100 g d'asperges hachées, 3-4 inflorescences de chou-fleur cuit et 300 g de poitrine de poulet. Ajoutez 2 concombres frais et 60 g de céleri-rave, 2 cuillères à soupe de pois en conserve. Assaisonner de vinaigre de cidre de pomme au goût, saler et assaisonner d'épices.

Vous pouvez créer vous-même des plats. Dans ce cas, la condition principale est d'adopter l'approche la plus responsable pour calculer la quantité de protéines et d'aliments protéinés en général..

Conseils pour manger des aliments protéinés

Afin de perdre du poids, il est recommandé de recourir aux conseils de base suivants concernant l'utilisation de produits protéinés:

  • La viande et le poisson sont mieux consommés bouillis, cuits ou cuits au four. Peut être cuit à la vapeur.
  • Lors de la perte de poids, le corps ne doit pas souffrir de dysfonctionnement des organes internes. Donc, le régime doit nécessairement inclure des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales et du pain de grains entiers, beaucoup de légumes verts.
  • Une heure avant le coucher, vous êtes autorisé à boire un verre de kéfir, mieux que sans gras. Ou remplacez le kéfir par un verre de yogourt naturel.
  • Divers additifs - yaourts sucrés, sauces, ainsi que substituts de protéines - ne sont pas recommandés pour une utilisation dans la perte de poids.
  • Lors d'un repas, 30 g de protéines sont autorisés. Il s'agit d'une perte de poids sûre tout en maintenant le travail des systèmes internes.
  • La nourriture doit être consommée de manière fractionnée - au moins 6 fois par jour. Peut être augmenté jusqu'à 8 fois si le jour de réveil est assez long. Mais il est important de prendre en compte qu'ils dînent au plus tard à 19h00.
  • La nutrition protéinée associée aux charges sportives aidera à améliorer l'apparence - les muscles des jambes et des hanches sont sensiblement renforcés, la taille diminue, les seins des filles sont resserrés.

La nutrition protéinée ne fonctionne pas toujours à merveille. C'est dangereux pour les personnes atteintes de maladies chroniques des organes internes..

Pour éviter les exacerbations, vous devez abandonner le régime protéiné et privilégier une bonne nutrition dans le respect des recommandations d'utilisation des protéines, des graisses et des glucides. Pour perdre du poids, un régime protéiné n'est pas utilisé plus d'une fois par an, dans les cas extrêmes - une fois tous les six mois.

Produits minceur protéinés avec table

Jusqu'à il y a quelques décennies, la viande, les œufs, le lait entier et d'autres produits protéinés étaient considérés comme indésirables dans l'alimentation de ceux qui décidaient de se débarrasser de ces kilos en trop. Mais les résultats de nombreuses études ont complètement réhabilité la protéine et même plus: ils l'ont estimée comme une substance indispensable pour perdre du poids. Par conséquent, pendant un régime, vous pouvez expérimenter en toute sécurité des plats contenant des protéines, mais en même temps prendre en compte certaines des caractéristiques de cette substance.

  1. Le rôle des produits protéinés dans la perte de poids
  2. Pourquoi un excès de protéines dans l'alimentation est-il dangereux?
  3. Taux journalier
  4. Types de protéines dans l'alimentation humaine
  5. Les aliments avec la plus grande quantité de protéines
  6. Aliments protéinés faibles en calories
  7. Ce qui aide et interfère avec l'absorption des protéines

Lorsque la protéine est appelée matériau de construction des cellules du corps, on oublie souvent que cette substance est un participant indispensable au métabolisme. Avec sa participation, le catabolisme (la décomposition de diverses substances complexes en substances plus simples et plus faciles à digérer) et l'anabolisme (la création de nouveaux composés à partir de plusieurs autres) sont impossibles. Ensemble, cela vous permet de maintenir toutes les fonctions corporelles au niveau souhaité, de fournir au corps le niveau d'énergie nécessaire, les échanges thermiques, etc. De plus, les protéines nécessitent beaucoup d'énergie pour être décomposées en leurs acides aminés constitutifs, ce qui ajoute également à l'efficacité de la perte de poids..

Anecdote amusante: Le guide de nutrition sportive NSCA recommande un apport quotidien de 1,3 à 2 g / kg de poids corporel pour un gain de masse musculaire maigre..

Bien sûr, les aliments riches en protéines pour perdre du poids sont irremplaçables. Mais vous ne pouvez pas compter uniquement sur des protéines qui vous donneront un corps magnifique et vous garderont en bonne santé. Sans suffisamment de graisse, la dégradation du tissu adipeux sous-cutané est ralentie et sans glucides, les niveaux d'énergie sont tellement réduits que les progrès dans la perte de poids ne plairont probablement pas. Avec un excès de protéines dans l'alimentation, la santé en souffre encore plus. Les protéines inutiles - qui n'iront pas à la structure des cellules et à leur restauration et ne participeront pas au métabolisme - sont excrétées du corps par les reins. En conséquence, plus le régime alimentaire contient de protéines, plus la charge de ces organes est élevée. Et si les reins ne se débrouillent pas assez bien, ou s'il y a plus de protéines qu'ils ne sont capables de traiter, alors une condition survient qui peut être appelée intoxication protéique - l'empoisonnement du corps avec des produits de dégradation des protéines..

Les protéines sont le plus activement consommées après un effort physique (pour restaurer les cellules musculaires), à la suite d'une maladie, après de longs régimes avec un déficit calorique prononcé et des mono-régimes. Dans de tels cas, un apport en protéines de 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel est recommandé. Mais si le mode de vie est loin d'être actif et que les muscles se reposent plus souvent que ne travaillent, il est recommandé de réduire la quantité de protéines à 0,75 g pour 1 kg de poids corporel. Bien entendu, un excès ou une diminution périodique de la proportion de protéines dans l'alimentation ne nuira pas à la santé et ne deviendra même pas perceptible. Mais des expériences à long terme avec cette substance (sa quantité excessive ou une carence prononcée) affecteront négativement la santé, l'apparence et même la progression de la perte de poids: dans une tentative de faire face à une intoxication aux protéines ou au manque de matériau de construction pour les cellules, le corps réduit la consommation d'énergie et se met dans un mode de conservation de l'énergie. En conséquence, la graisse sous-cutanée cesse de participer au métabolisme énergétique, et la faiblesse et l'augmentation de la fatigue ne permettent pas de reprendre l'entraînement ou de les conduire à un niveau suffisamment actif pour accélérer le métabolisme à la normale. Mais garder une trace de la quantité de protéines dans votre alimentation ne suffit pas. Il est conseillé d'organiser les repas de manière à ce que tous les types de protéines soient au menu.

Les protéines peuvent être divisées en deux grands groupes: d'origine animale et végétale. Ils appartiennent à la même classe de composés chimiques et remplissent généralement les mêmes fonctions, mais ils présentent plusieurs différences..

Protéines animales. Leur avantage réside dans la composition des acides aminés - les chaînes à partir desquelles la molécule protéique est construite. Les produits animaux sont des protéines complètes: ils contiennent tous les acides aminés essentiels - des composés que le corps est incapable de produire seul, mais sans eux, il ne peut pas fonctionner normalement. Manque conditionnel de produits animaux - une grande quantité de graisse, ce qui peut annuler tous les efforts pour perdre du poids.

Protéines végétales. La composition de ces protéines est plus rare, car seuls le soja et le quinoa contiennent des acides aminés essentiels. Tous les autres aliments végétaux manquent d'un ou deux acides aminés de ce groupe, ce qui les rend moins préférés dans l'alimentation humaine. Mais ce n'est qu'à première vue: avec une alimentation complète et variée, ce manque de protéines végétales est facilement éliminé. La combinaison de diverses protéines d'origine végétale peut s'ajouter à l'ensemble du complexe d'acides aminés: à la fois non essentiels et irremplaçables. Les produits à choisir sont une question de goût et de préférence personnels. Mais perdre du poids est un processus qui nécessite une quantité suffisante d'énergie et de force, il est donc important de prendre en compte une autre nuance. Les protéines végétales mettent plus de temps à se décomposer et nécessitent plus de ressources de l'organisme que les protéines animales.

Si vous distribuez tous les aliments amaigrissants riches en protéines par quantité de protéines, la liste ressemblerait à ceci:

  • Soja - 36 g de protéines / 100 g de produit.
  • Viande d'oie - 29 g / 100 g.
  • Thon - 29 g / 100 g.
  • Fromage à pâte dure - 23-29 g / 100 g.
  • Caviar de saumon kéta - 27 g / 100 g.
  • Saumon - 25,5 g / 100 g.
  • Poulet - 25 g / 100 g.
  • Porc - 25 g / 100 g.
  • Agneau, dinde, lapin - 24 g / 100 g.
  • Bœuf - 23 g / 100 g.
  • Amandes, haricots noirs - 21 g / 100 g.
  • Foie - 18-19 g / 100 g.
  • Pois chiches - 19 g / 100 g.
  • Œuf de poule - 13 g / 1 pc.
  • Lait entier - 3 g / 100 g.

Pour perdre du poids, il est préférable de sélectionner les aliments riches en protéines dans la liste des aliments faibles en calories et faciles à digérer. Dans ce cas, le corps ne sera pas accablé de tâches inutiles, telles que le fractionnement et l'assimilation d'aliments et de repas protéinés trop «lourds», et la perte de poids se déroulera de manière rationnelle: en raison des dépôts graisseux, et non des ressources énergétiques du corps. Par conséquent, il convient de prendre en compte la teneur en matières grasses d'un produit particulier et sa teneur en calories. Dans la liste ci-dessus, les produits changeront de position si vous les répartissez par teneur en calories (teneur en Kcal) dans 100 g.

  • Haricots - 58.
  • Lait entier (selon la teneur en matière grasse) - 31-58.
  • Oeuf - 70.
  • Thon - 96.
  • Foie - 98-114.
  • Saumon - 142.
  • Poulet (sans peau) - 150.
  • Agneau (maigre) - 160.
  • Turquie - 165.
  • Lapin - 181.
  • Boeuf - 220-270.
  • Porc (selon la teneur en matière grasse) - 220-330.
  • Caviar de saumon kéta - 260 Kcal.
  • Fromage à pâte dure (selon le type) - 280-410.
  • Viande d'oie - 319.
  • Pois chiche - 364.
  • Soja - 380.
  • Amande - 645.

Les aliments protéinés figurant sur la liste des produits amaigrissants offrent d'énormes possibilités de choix et de place pour l'imagination: un régime pour perdre du poids ne ressemble plus à un processus douloureux qui nécessite des efforts volontaires héroïques. Les produits protéinés peuvent être inclus dans une grande variété de recettes et peuvent être utilisés pour cuisiner ce que vous aimez et ce qui est sain - des soupes et plats principaux aux salades des fêtes et aux desserts gastronomiques. Et le concept de «diététique» n'est plus associé à «terne» et «insipide». Si vous souhaitez diversifier votre alimentation et vous garantir de ne pas prendre de poids, vous pouvez vous tourner vers les produits Herbalife. La teneur élevée en protéines des boissons protéinées vous permettra de vous sentir rassasié et vous aidera à perdre du poids. De plus, ces mélanges présentent d'autres avantages:

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Et de trop manger la nuit, une formule spéciale «Cocktail du soir» vous protégera. Un excellent substitut à un dîner riche en calories, qui à la fois saturera et fournira au corps le tocophérol nécessaire pour un sommeil réparateur et aidera à réduire le poids en douceur.

Les protéines ne sont pas décomposées ou absorbées par elles-mêmes: lorsqu'elles pénètrent dans le corps avec de la nourriture, elles participent à une chaîne complexe de réactions biochimiques qui conduisent la protéine à un état dans lequel elle devient utile aux cellules du corps. Par conséquent, il ne suffit pas de consommer simplement des protéines: il est important de s'assurer que l'équilibre des autres substances nécessaires au métabolisme des protéines est maintenu. Les plus importantes d'entre elles sont les vitamines C et B, qui se trouvent en grande quantité dans les légumes verts et les légumes à feuilles, les flocons d'avoine, les noix, les tomates, les abats, les kiwis, les cynorrhodons et les agrumes. Après avoir diversifié votre alimentation avec ces produits, vous pouvez être sûr: les protéines pénètrent non seulement dans le corps, mais sont également entièrement absorbées.

Protéine

Les protéines sont un élément essentiel de notre corps. Chaque cellule du corps en est constituée, elle fait partie de tous les tissus et organes. De plus, un type spécial de protéine joue le rôle d'enzymes et d'hormones dans un organisme vivant..

En plus d'être un élément constitutif, les protéines peuvent également fournir de l'énergie. Et en cas d'excès de protéines, le foie transforme «prudemment» les protéines en graisses, qui sont stockées en réserve dans l'organisme (comment se débarrasser de ces graisses?).

Le corps humain contient 22 acides aminés: le corps peut synthétiser 13 acides aminés seul à partir du matériau de construction disponible, et 9 d'entre eux ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture.

Au cours du processus d'assimilation par le corps, les protéines sont décomposées en acides aminés, qui à leur tour sont fournis à différentes parties du corps pour remplir leurs fonctions principales. Les protéines (sous forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, de la glande thyroïde, affectent la croissance et le développement du corps, régulent l'équilibre hydrique et acido-basique du corps.

Aliments riches en protéines:

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

+ 40 autres aliments riches en protéines (le nombre de grammes pour 100 g de produit est indiqué):
dinde21,6Flétan18,9Brynza17,9Saucisse bouillie12,1
Cuisse de poulet21,3Veau19,7hareng17,7Millet12,0
Viande de lapin21,2Du boeuf18,9Foie de boeuf17,4Gruau11,9
Saumon rose21Foie de porc18,8Rognons de porc16,4Porc gras11,4
Crevette20,9Foie d'agneau18,7Noisette16,1Pain de blé7,7
Poulets20,8Poulets18,7Pollock15,9Produits de boulangerie au beurre7,6
Saumon20,8Amande18,6Un cœurquinzePorrige de rizsept
Graines de tournesol20,7Calamar18Noyer13,8pain de seigle4.7
Saury petit20,4Maquereau18Boulettes du docteur13,7Kéfir faible en gras3
Viande de mouton20Fromage cottage faible en gras18Sarrasin non moulu12,6Lait2,8

Besoin quotidien en protéines

Les besoins en protéines recommandés pour un adulte sont de 0,8 g pour 1 kg de poids corporel. Cet indicateur se trouve dans les tableaux de calcul du poids corporel idéal. Le poids réel d'une personne n'est pas pris en compte dans ce cas, en raison du fait que les acides aminés sont destinés à la masse cellulaire du corps, et non à la graisse corporelle..

Selon les règles de la diététique, les aliments protéinés devraient représenter environ 15% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne. Bien que cet indicateur puisse varier en fonction du type d'activité de la personne, ainsi que de son état de santé.

Les besoins en protéines augmentent:

  • Pendant la maladie, en particulier après la chirurgie, ainsi que pendant la période de récupération.
  • Lors de travaux nécessitant un fort stress physique.
  • Pendant la saison froide, lorsque le corps dépense plus d'énergie pour se chauffer.
  • Pendant la croissance et le développement intensifs du corps.
  • Pendant les compétitions sportives, ainsi que leur préparation.

Les besoins en protéines sont réduits:

  • Pendant la saison chaude. Cela est dû aux processus chimiques dans le corps qui se produisent lorsqu'ils sont exposés à la chaleur.
  • Avec l'âge. Dans la vieillesse, le renouvellement du corps est plus lent, donc moins de protéines sont nécessaires.
  • Pour les maladies associées à l'absorption de protéines. L'une de ces maladies est la goutte..

Assimilation des protéines

Lorsqu'une personne consomme des glucides, le processus de sa digestion commence même lorsqu'elle est dans la bouche. C'est différent avec les protéines. Leur digestion ne commence que dans l'estomac, à l'aide d'acide chlorhydrique. Cependant, comme les molécules de protéines sont très grosses, les protéines sont difficiles à digérer. Pour améliorer l'assimilation des protéines, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines sous la forme la plus digestible et la plus légère. Ceux-ci incluent les protéines des œufs, ainsi que les protéines contenues dans les produits laitiers fermentés, tels que le kéfir, le lait cuit fermenté, le fromage feta, etc..

Selon la théorie des aliments fractionnés, les aliments protéinés se marient bien avec une variété de légumes verts et de légumes à feuilles. Les nutritionnistes modernes affirment que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie pour le corps..

Étant donné que les aliments protéinés dans le corps sont conservés beaucoup plus longtemps que les aliments glucidiques, la sensation de satiété après avoir mangé des protéines dure beaucoup plus longtemps..

Propriétés utiles de la protéine et son effet sur le corps

Les protéines ont différentes fonctions dans l'organisme, selon leur spécialisation. Les protéines de transport, par exemple, sont impliquées dans l'apport de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les protéines catalytiques accélèrent divers processus chimiques dans le corps. Il existe également des protéines qui combattent diverses infections en étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont des sources d'acides aminés importants, qui sont nécessaires comme matériaux de construction pour les nouvelles cellules et pour renforcer celles existantes..

Interaction avec les éléments essentiels

Tout dans la nature est interconnecté et tout interagit également dans notre corps. Les protéines, dans le cadre de l'écosystème global, interagissent avec d'autres éléments de notre corps - vitamines, graisses et glucides. De plus, en plus d'une simple interaction, les protéines sont également impliquées dans la transformation d'une substance en une autre..

En ce qui concerne les vitamines, pour chaque gramme de protéines consommé, vous devez consommer 1 mg de vitamine C.En cas de manque de vitamine C, seule la quantité de protéines absorbée pour laquelle il y a suffisamment de vitamine dans le corps.

Propriétés dangereuses des protéines et avertissements

Signes d'un manque de protéines dans le corps

  • Faiblesse, manque d'énergie. Perte de performance.
  • Diminution de la libido. La recherche médicale peut révéler un manque de certaines hormones sexuelles.
  • Faible résistance à diverses infections.
  • Dysfonctionnements du foie, des systèmes nerveux et circulatoire, intestinal, pancréas, processus métaboliques.
  • L'atrophie musculaire se développe, la croissance et le développement du corps ralentissent chez les enfants.

Signes d'excès de protéines dans le corps

  • La fragilité du système squelettique résultant de l'acidification du corps, qui conduit au lessivage du calcium des os.
  • Violation de l'équilibre hydrique dans le corps, qui peut également entraîner un œdème et une indigestion des vitamines.
  • Le développement de la goutte, que l'on appelait autrefois la «maladie des riches», est également une conséquence directe de l'excès de protéines dans l'organisme..
  • Le surpoids peut également résulter d'un apport excessif en protéines. Cela est dû à l'activité du foie, qui convertit l'excès de protéines pour le corps en tissu adipeux.
  • Le cancer du côlon, selon certaines sources scientifiques, peut être une conséquence d'une teneur accrue en purines dans les aliments.

Facteurs affectant la teneur en protéines dans le corps

Composition et quantité de nourriture. Puisque le corps ne peut pas synthétiser seul les acides aminés essentiels.

Âge. On sait que dans l'enfance, la quantité de protéines nécessaire à la croissance et au développement du corps est plus de 2 fois supérieure aux besoins en protéines d'une personne d'âge moyen! À un âge avancé, tous les processus métaboliques se déroulent beaucoup plus lentement et, par conséquent, les besoins en protéines du corps sont considérablement réduits.

Travail physique et sports professionnels. Pour maintenir le tonus et la performance, les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique intense ont besoin d'une augmentation de 2 fois de l'apport en protéines, car tous les processus métaboliques sont très intenses dans leur corps..

Aliments protéinés pour la santé

Comme nous l'avons dit, il existe 2 grands groupes de protéines: les protéines, qui sont des sources d'acides aminés non essentiels et essentiels. Il n'y a que 9 acides aminés irremplaçables: thréonine, méthionine, tryptophane, lysine, leucine, isoleucine, phénylalanine, valine. Ce sont ces acides aminés dont notre corps a particulièrement besoin, car ils ne sont absorbés que par les aliments.

En diététique moderne, il existe un concept de protéine complète et incomplète. Un aliment protéiné contenant tous les acides aminés essentiels est appelé protéine complète, une protéine incomplète est un aliment ne contenant que certains des acides aminés essentiels.

Les aliments qui contiennent des protéines complètes et de haute qualité comprennent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et le soja. Le palmier figurant sur la liste de ces produits appartient aux œufs, qui, selon des critères médicaux, sont considérés comme l'étalon-or pour les protéines complètes..

Les protéines défectueuses se trouvent le plus souvent dans les noix, diverses graines, les céréales, les légumes, les légumineuses et certains fruits.

En combinant des aliments contenant des protéines défectueuses avec des protéines complètes en un seul repas, vous pouvez maximiser l'absorption des protéines défectueuses. Pour ce faire, il suffit de n'inclure dans son alimentation qu'une petite quantité de produits d'origine animale, et les bénéfices pour l'organisme seront importants..

Protéines et végétarisme

Certaines personnes, en raison de leurs convictions morales et éthiques, ont complètement exclu les produits carnés de leur alimentation. Les plus célèbres d'entre eux sont Richard Gere, la star de "Blue Lagoon" Brooke Shields, la magnifique Pamela Anderson, ainsi que le comédien russe inégalé Mikhail Zadornov.

Cependant, pour que le corps ne se sente pas privé, un remplacement complet du poisson et de la viande est nécessaire. Pour ceux qui consomment du lait, du fromage cottage, des œufs, bien sûr, c'est plus facile. Ceux qui ont complètement abandonné les protéines animales doivent être très créatifs pour que le corps ne souffre pas d'un manque de protéines. Cela est particulièrement vrai du corps d'un enfant à croissance rapide, qui, faute d'acides aminés, est capable de ralentir la croissance et le développement normal..

Grâce à certaines études liées à l'absorption des protéines végétales par le corps, il est devenu connu que certaines combinaisons de ces protéines peuvent fournir au corps un ensemble complet d'acides aminés essentiels. Ce sont les combinaisons: champignons-céréales; champignons-noix; légumineuses - céréales; légumineuses - noix, ainsi que différents types de légumineuses, combinés en un seul repas.

Mais ce n'est qu'une théorie et il faudra du temps avant qu'elle ne soit pleinement confirmée ou réfutée..

Parmi les produits protéiques d'origine végétale, le titre de «champion» de la teneur en protéines revient au soja. 100 grammes de soja contiennent plus de 30% de protéines complètes. La soupe miso japonaise, la viande de soja et la sauce soja ne sont pas toutes les spécialités préparées à partir de ce produit étonnant. Champignons, lentilles, haricots et pois contiennent dans 100 grammes de 28 à 25% de protéines défectueuses.

L'avocat a une teneur en protéines comparable à celle du lait de vache frais (il contient environ 14% de protéines). De plus, le fruit contient des acides gras polyinsaturés oméga-6 et des fibres alimentaires. Les noix, le sarrasin, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les épinards et les asperges complètent notre liste loin d'être complète d'aliments riches en protéines végétales..

Les protéines dans la lutte pour la minceur et la beauté

Pour ceux qui veulent rester toujours en forme et beaux, les nutritionnistes recommandent de respecter un certain régime alimentaire avant et après les entraînements:

  1. 1 Afin de développer sa masse musculaire et d'acquérir une silhouette sportive, il est recommandé de manger des aliments protéinés une heure avant l'entraînement. Par exemple, une demi-assiette de fromage cottage ou autre produit laitier fermenté, poitrine de poulet ou dinde avec riz, poisson avec salade, omelette avec flocons d'avoine.
  2. 2 Pour gagner une silhouette sportive, il est permis de manger déjà 20 minutes après l'entraînement. De plus, vous devriez manger des aliments protéinés et glucidiques, mais pas des graisses..
  3. 3 Si le but de l'entraînement est de gagner en harmonie et en grâce, sans augmenter la masse musculaire, les aliments protéinés doivent être consommés au plus tôt 2 heures après la fin de la séance. Ne mangez pas de protéines pendant 5 heures avant de faire de l'exercice. Dernier repas (glucides) 2 heures avant le cours.
  4. 4 Et maintenant sur le maintien du métabolisme correct dans le corps. Selon les nutritionnistes, il est recommandé de consommer des protéines dans l'après-midi. Ils gardent longtemps la sensation de satiété, ce qui est une excellente prévention des repas copieux le soir..
  5. 5 Une belle peau, des cheveux luxuriants et brillants, des ongles forts sont le résultat de l'activité d'une quantité suffisante d'acides aminés essentiels dans l'alimentation, agissant en conjonction avec des vitamines et des minéraux.

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les écureuils dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page: