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Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

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Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

  • lait -1,0;
  • isolat de soja -1,0;
  • œufs -1,0;
  • boeuf - 0,92;
  • pois - 0,69;
  • haricots - 0,68;
  • avoine - 0,57;
  • arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

  • Viande,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des œufs,
  • foie,
  • céréales,
  • poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont exceptionnellement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation et ne pas prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers sont moins concentrés en protéines que la viande, mais contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des viandes riches en protéines idéales si elles sont cuites autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement traité contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim, favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

  • poisson faible en gras;
  • des noisettes;
  • des graines;
  • des haricots;
  • pois;
  • produits laitiers faibles en gras;
  • oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés sur la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

  • les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
  • les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
  • vous devez manger toutes les 3 heures;
  • à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
  • pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
  • les aliments glucidiques ne peuvent être consommés que jusqu'à 14 heures;
  • tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont un matériau de construction pour les muscles humains, par conséquent, lors de la perte de poids ou de la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer plus de produits protéinés. Les aliments protéinés sont non seulement bénéfiques pour perdre du poids ou pour modifier autrement votre poids, mais également pour le travail des organes internes. Ainsi, une carence en protéines entraîne une diminution de la teneur en calcium et en hémoglobine dans le sang, ce qui fait souffrir les organes internes, les dents et les cheveux, et les femmes enceintes doivent faire face à des problèmes de développement du fœtus. Tout s'explique par le manque d'oxygène. Mais une consommation excessive de produits protéiques est dangereuse pour la santé humaine. Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'élaboration de votre alimentation.

Sur l'effet sur le corps

Les produits protéinés devraient être inclus dans l'alimentation humaine dans une certaine quantité autorisée pour la santé. L'apport quotidien en protéines est de 1 à 1,5 g pour 1 kilogramme de poids humain. Par conséquent, afin de ne pas nuire à votre corps, vous devez faire attention au choix des produits protéiques et à leur quantité à utiliser afin de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire. Il est important d'inclure des aliments protéinés dans l'alimentation, car ces substances ont un effet positif sur le corps humain.

Les aspects positifs de la consommation d'aliments protéinés sont les caractéristiques suivantes:

  • ils contribuent à l'élimination des toxines et des toxines du corps;
  • il y a un renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins en raison d'une diminution du taux total de sucre dans le sang;
  • la croissance de la masse musculaire est assurée, car la production d'insuline est normalisée - elle brûle le glucose, le convertissant en énergie qui forme des cellules musculaires;
  • les produits protéinés aident à éliminer l'excès de liquide des cellules graisseuses, tout en aidant à normaliser l'équilibre hydrique;
  • ils préservent les cellules musculaires en brûlant uniquement les cellules graisseuses;
  • les aliments protéinés aident à perdre du poids grâce à une amélioration du métabolisme;
  • ils aident à réduire la sensation de faim, de sorte qu'une personne commence à souffrir moins de portions réduites tout en perdant du poids.

Les aliments protéinés aident à perdre du poids, c'est pourquoi les athlètes s'efforcent souvent de pratiquer une pratique appelée séchage corporel. C'est le même régime qui aide à maintenir la masse musculaire, mais à détruire les cellules graisseuses au maximum..

Il est à noter que la sortie du régime alimentaire sur les aliments contenant une grande quantité de protéines se produit avec moins de pertes pour les personnes. Premièrement, l'excès de poids ne revient pas. Deuxièmement, la personne ne ressent pas de complications..

Types de protéines

Les aliments protéinés sont divisés en deux types - animaux et végétaux. Pour une perte de poids efficace et le maintien de la santé, 70% des protéines de l'alimentation humaine doivent être d'origine animale et les 30% restants d'origine végétale. Ces proportions ne doivent pas être observées exactement au gramme, mais sont recommandées pour maintenir l'état normal du corps..

Chaque type de protéine a ses propres avantages et inconvénients.Par conséquent, lors de la formation de votre régime alimentaire pour perdre du poids ou maintenir le poids, vous devez prendre en compte toutes les caractéristiques des variétés..

Animaux

Les substances d'origine animale sont absorbées rapidement, mais elles contiennent beaucoup de matières grasses.Par conséquent, lorsque vous perdez du poids, vous pouvez réduire la quantité recommandée de 20%. Mais les nutritionnistes conseillent de remplacer simplement les viandes grasses par des viandes maigres. Par exemple, le poulet, la dinde, le veau, le lapin et d'autres types d'aliments riches en protéines et à calories réduites sont recommandés pour la consommation. Il est interdit d'inclure le porc et l'agneau dans l'alimentation. En outre, les produits protéiques d'origine animale comprennent les produits laitiers fermentés. Ce sont le lait, le kéfir, la crème sure et le fromage cottage. Si vous incluez les produits présentés dans le régime alimentaire pendant la perte de poids, seules les variétés à calories réduites sont recommandées, ainsi que les types de fromage cottage faible en gras, le kéfir.

Légume

Les substances à base de plantes sont absorbées par l'organisme beaucoup plus lentement, mais elles peuvent être consommées en grande quantité en raison du manque de graisse qu'elles contiennent. Afin de comprendre exactement ce que sont les protéines d'origine végétale ou animale, un tableau de produits protéiques vous est présenté qui vous aidera à composer votre propre alimentation pour une perte de poids efficace et sûre..

Listes de produits

Ensuite, vous devez vous familiariser plus en détail avec les caractéristiques des produits protéinés, ainsi qu'étudier la liste des produits elle-même, ce qui est recommandé pour élaborer un régime alimentaire dans le but de perdre du poids. Il est également nécessaire pour le rapport correct non seulement des protéines dans l'alimentation, mais aussi de l '«interaction» des glucides et des graisses.

Remarque: il est recommandé de prendre en compte la teneur en calories des aliments, car l'apport calorique quotidien d'une personne ne doit pas être dépassé. Sinon, la perte de poids sur les protéines ne se produira en aucun cas..

La liste des aliments protéinés est présentée en détail dans des tableaux. Dans ce cas, il est recommandé d'inclure trois groupes de produits dans le régime pour perdre du poids et maintenir la forme musculaire..

Viande, œufs et abats

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers fermentés

À partir des tableaux présentés ci-dessus, il devient clair que de nombreux aliments contiennent une énorme quantité de calories, c'est pourquoi leur utilisation ne devient pas sûre avec la perte de poids, malgré la grande quantité de substance..

En conséquence, les nutritionnistes aident les personnes qui souhaitent perdre du poids en compilant des tableaux plus détaillés des aliments contenant des glucides et des graisses. Cela vous aidera à façonner votre alimentation en fonction de l'apport calorique quotidien recommandé pour une personne, ainsi qu'à maintenir une bonne santé..

Il est à noter qu'il est recommandé d'utiliser des produits à faible teneur en matières grasses pour perdre du poids. Mais les aliments protéinés avec une grande quantité de matières grasses dans la composition peuvent être introduits dans le régime pendant la période de sortie du régime..

Les meilleurs produits

Les nutritionnistes ont compilé leur propre liste d'aliments sains recommandés pour la consommation tout en perdant du poids. Ils sont introduits dans le régime en fonction des caractéristiques et de l'influence sur le corps - ils prennent en compte la prédisposition allergique ou l'intolérance individuelle. Certains d'entre eux peuvent provoquer la formation de gaz, il est donc préférable de limiter l'utilisation.

Le blanc d'oeuf se trouve dans la plupart des formules protéinées utilisées par les athlètes pour développer leurs muscles en peu de temps. Cela est compréhensible, car l'œuf contient une énorme quantité de nutriments, alors qu'il contient peu de calories et pratiquement pas de graisse..

Pour perdre du poids, il est permis de ne manger que 7 blancs d'œufs et 4 jaunes par jour. Il existe des régimes spéciaux qui ne consomment que 5 œufs au petit-déjeuner pendant la semaine..

Ceci est important: les experts n'autorisent pas la consommation de plus de 3 à 4 jaunes d'œufs par semaine, car ce produit affecte négativement l'état du foie. Par conséquent, ne vous laissez pas emporter par la consommation d'œufs, il est préférable de les remplacer par d'autres aliments hypocaloriques et protéinés..

Kéfir allégé ou yogourt nature

Ce produit est à la base de la plupart des régimes alimentaires, puisque la teneur en protéines est ici de 28 g pour 100 g de kéfir, ce qui garantit l'utilité des substances consommées. Un produit laitier fermenté élimine les toxines et les toxines, ce qui fait disparaître plus rapidement l'excès de poids. Yaourt sélectionné sans édulcorant ni additif aux fruits.

Cottage cheese

Les protéines de fromage cottage sont rapidement absorbées, c'est pourquoi une personne ne ressent pas de lourdeur, mais en même temps ne veut pas manger pendant longtemps. 100 g de produit contiennent au moins 20 g de la substance en question. Cependant, cet aliment protéiné aide à améliorer l'état des ongles, des cheveux, des dents et des os..

Lait

Cet aliment protéiné est inclus dans la liste des produits et occupe une position de leader en matière de teneur en protéines et en micronutriments, dépassant la viande et le poisson. Tout cela réside dans une digestibilité facile et un effet positif sur l'estomac..

La viande contient jusqu'à 20 g de substance pour 100 g de produit et seulement 2 g de graisse, si nous parlons de variétés faibles en gras. Il est recommandé de choisir du bœuf, du poulet et d'autres viandes maigres pour perdre du poids en peu de temps.

Il est recommandé d'inclure dans l'alimentation des filets de saumon, riches en acides gras oméga-3. En conséquence, ce poisson aide à faire face aux troubles nerveux, ainsi qu'à réduire l'excès de poids. Il est permis d'utiliser uniquement du poisson cuit ou bouilli, légèrement salé en vertu de l'interdiction.

Légumineuses

Ce sont des protéines végétales et il est recommandé de les consommer en petites quantités pour éviter les ballonnements ou la constipation. Les légumineuses contiennent des fibres alimentaires saines qui procurent une sensation de satiété durable et soutiennent également la masse musculaire lors d'une perte de poids extrême.

Shakes et poudres protéinées

Vous ne devez pas abandonner les boissons protéinées, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement avec un apport calorique minimal. Avec la bonne approche pour transformer votre corps, ce sont les cocktails qui aident à améliorer le soulagement - avec une visite obligatoire au gymnase.

Recettes pour cuisiner

Pour qu'il n'y ait pas de questions sur la variété de l'alimentation, plusieurs recettes de cuisine sont proposées:

  • Soupe aux épinards. Faire bouillir la poitrine de dinde sans peau et la retirer de la poêle. Versez un paquet d'épinards surgelés, préalablement hachés finement, dans le bouillon obtenu. Faites cuire 10 minutes. Coupez la dinde et jetez-la en arrière, faites bouillir encore 10 minutes, broyez avec un mélangeur. Ajouter ¼ tasse de lait et 2 gousses d'ail émincé.
  • Soupe protéinée aux boulettes de viande. Faites bouillir un morceau de poulet avec les os. Sortez-le, séparez la pulpe et faites cuire les boulettes de poulet hachées. Trempez les boulettes de poulet et les légumes obtenus dans le bouillon au goût (les légumes racines sont exclus). Mieux vaut donner la préférence aux légumes verts - poivrons, haricots verts, etc..
  • Poulet au kéfir. Assaisonner le filet de poulet avec du sel, du poivre et ajouter le kéfir. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 3 heures. Laisser mijoter dans une poêle chaude pendant 10 minutes de chaque côté.
  • Poisson cuit. Prendre le filet de saumon, assaisonner de jus de citron, sel et poivre, saupoudrer d'herbes et d'épices. Cuire au four sur du papier d'aluminium sans huile jusqu'à tendreté.
  • Salade de protéines. Hachez 3 œufs à la coque, hachez 150 g de poitrine de poulet bouillie, hachez 50 g de calamars bouillis. Assaisonner le tout avec du sel, des assaisonnements au goût, de la crème sure ou du yogourt nature.
  • Salade protéinée d'asperges au poulet. Mélangez 100 g d'asperges hachées, 3-4 inflorescences de chou-fleur cuit et 300 g de poitrine de poulet. Ajoutez 2 concombres frais et 60 g de céleri-rave, 2 cuillères à soupe de pois en conserve. Assaisonner de vinaigre de cidre de pomme au goût, saler et assaisonner d'épices.

Vous pouvez créer vous-même des plats. Dans ce cas, la condition principale est d'adopter l'approche la plus responsable pour calculer la quantité de protéines et d'aliments protéinés en général..

Conseils pour manger des aliments protéinés

Afin de perdre du poids, il est recommandé de recourir aux conseils de base suivants concernant l'utilisation de produits protéinés:

  • La viande et le poisson sont mieux consommés bouillis, cuits ou cuits au four. Peut être cuit à la vapeur.
  • Lors de la perte de poids, le corps ne doit pas souffrir de dysfonctionnement des organes internes. Donc, le régime doit nécessairement inclure des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales et du pain de grains entiers, beaucoup de légumes verts.
  • Une heure avant le coucher, vous êtes autorisé à boire un verre de kéfir, mieux que sans gras. Ou remplacez le kéfir par un verre de yogourt naturel.
  • Divers additifs - yaourts sucrés, sauces, ainsi que substituts de protéines - ne sont pas recommandés pour une utilisation dans la perte de poids.
  • Lors d'un repas, 30 g de protéines sont autorisés. Il s'agit d'une perte de poids sûre tout en maintenant le travail des systèmes internes.
  • La nourriture doit être consommée de manière fractionnée - au moins 6 fois par jour. Peut être augmenté jusqu'à 8 fois si le jour de réveil est assez long. Mais il est important de prendre en compte qu'ils dînent au plus tard à 19h00.
  • La nutrition protéinée associée aux charges sportives aidera à améliorer l'apparence - les muscles des jambes et des hanches sont sensiblement renforcés, la taille diminue, les seins des filles sont resserrés.

La nutrition protéinée ne fonctionne pas toujours à merveille. C'est dangereux pour les personnes atteintes de maladies chroniques des organes internes..

Pour éviter les exacerbations, vous devez abandonner le régime protéiné et privilégier une bonne nutrition dans le respect des recommandations d'utilisation des protéines, des graisses et des glucides. Pour perdre du poids, un régime protéiné n'est pas utilisé plus d'une fois par an, dans les cas extrêmes - une fois tous les six mois.

Aliments protéinés pour perdre du poids: une liste complète dans des tableaux pratiques et des conseils de consommation

Les protéines (également appelées protéines ou peptides) sont des substances qui, avec les graisses et les glucides, sont les principaux composants de la nutrition humaine. Entrant dans le corps avec de la nourriture, ils ont un impact énorme sur le travail de nombreux organes internes. Leur carence est lourde de problèmes de santé graves. Par conséquent, vous ne pouvez pas éviter de les utiliser trop longtemps..

La diététique moderne a adopté la capacité de ces composés de poids moléculaire élevé à digérer et à saturer instantanément pendant une longue période et a commencé à utiliser des produits protéinés pour perdre du poids. Ils font fondre les kilos en trop à pas de géant et forment en même temps une belle silhouette en relief, car ils activent la croissance de la masse musculaire pendant le sport. Ils méritent une attention particulière..

Action sur le corps

Si vous limitez l'apport en graisses et en glucides dans l'alimentation, les aliments protéinés mettront rapidement les choses en ordre dans le corps, ce qui entraînera éventuellement une perte de kilos en trop. Le mécanisme de la perte de poids a longtemps été prouvé scientifiquement:

  • il y a un nettoyage efficace du corps des toxines, des toxines et d'autres substances nocives qui empêchent de nombreux organes de fonctionner pleinement;
  • renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins en abaissant la glycémie;
  • normalisation du travail de l'insuline, ce qui conduit à une combustion intense du glucose absorbé par les muscles;
  • contrôle de l'équilibre hydrique dans le corps, élimination de l'excès de liquide, qui est souvent la principale cause d'un poids élevé;
  • soutien musculaire dans le tonus, ce qui entraîne une perte de poids, car seuls les tissus adipeux sont brûlés et il n'y a pas de perte de nutriments;
  • améliorer le métabolisme, ce qui est nécessaire pour perdre du poids;
  • diminution de l'appétit, atténuant la sensation de faim en raison de la longue digestion des produits protéiques.

En plus de perdre du poids, en prime, les aliments protéinés dans le cadre d'un régime protéiné auront un effet positif sur une grande variété d'organes et de systèmes corporels. Par conséquent, à la sortie d'un tel jeûne, vous vous sentirez bien..

Si vous voulez savoir plus précisément ce qui arrivera à votre corps, les informations contenues dans ce tableau feront sûrement de vous un adepte de la nutrition protéinée..

Une caractéristique distinctive des protéines est que, une fois qu'elles entrent dans le corps, elles ne se déposent pas sous forme de graisses sur les côtés et ne sont pas converties en énergie comme les glucides. Tous vont à la restauration des organes et des systèmes, se décomposant en acides aminés - une autre substance incroyablement utile pour les humains. Par conséquent, il est si important de savoir ce qui appartient aux aliments protéinés pour perdre du poids et quelles sont leurs principales sources..

Les produits protéiques peuvent être d'origine animale ou végétale. Chaque espèce a ses propres avantages et inconvénients, c'est pourquoi il est si important de les manger de manière équilibrée..

  • Animaux

Les produits protéinés d'origine animale sont rapidement digestibles, mais en même temps ils contiennent beaucoup de matières grasses, de sorte que tous ne sont pas idéaux pour perdre du poids. Si vous choisissez de la viande, alors dans le cadre de tout régime, le poulet, la dinde, la viande de lapin sont autorisés, mais le porc et l'agneau sont interdits. S'il s'agit de lait, il doit être soit sans matières grasses, soit avec un pourcentage minimum de matières grasses..

  • Légume

Les produits protéiques d'origine végétale sont absorbés par l'organisme beaucoup plus lentement et moins bien que les animaux. Cependant, ils sont bons pour perdre du poids car ils ne contiennent pratiquement pas de graisse..

Le tableau suivant vous donnera des listes approximatives de produits protéiques de ces deux groupes:

Pour la santé et le bien-être dans le cadre de l'alimentation, les deux types doivent être consommés. Par conséquent, vous aurez besoin d'une liste d'aliments protéinés pour perdre du poids avec une indication de leur teneur en protéines par rapport aux graisses et aux glucides..

Nous nous familiariserons avec ces listes ci-dessous, et vous en apprendrez plus sur les nuances de tels régimes en lisant l'un de nos articles: "Régime protéines-graisses" et "Régime protéines-glucides".

liste

Pour faire une liste de produits de perte de poids, vous devez tenir compte des facteurs suivants:

  • non seulement leur teneur en protéines, mais aussi leur rapport avec les graisses et les glucides: par exemple, il y a beaucoup plus de protéines dans le porc;
  • leur teneur en calories: si vous mangez un morceau d'oie riche en protéines, après cela vous devez bien vous entraîner dans la salle de sport pour dépenser les 319 kcal qu'il contient.

Par conséquent, référez-vous toujours au tableau ci-dessous si vous prévoyez de perdre du poids avec des produits protéinés. Il prend en compte ces deux facteurs.

Viande, abats, œuf

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers

Comme vous pouvez le constater, en plus des protéines, de nombreux aliments contiennent trop de matières grasses ou de calories, ils ne conviennent donc pas à la perte de poids. Si seulement les inclure soigneusement dans le régime alimentaire à la fin de la grève de la faim.

Par conséquent, les nutritionnistes ont compilé un tableau plus précis des aliments protéinés pour la perte de poids qui peuvent être consommés sans crainte de prendre des kilos en trop..

Un tableau assez impressionnant, qui comprend de nombreux éléments. Un régime à base de protéines ne peut donc pas être monotone et ennuyeux. Eh bien, ceux qui rêvent d'obtenir des résultats records devraient pousser pour des aliments dans lesquels la quantité de protéines est tout simplement hors de l'échelle et qui vous feront définitivement perdre du poids..

Top meilleur

Les nutritionnistes nomment les meilleurs aliments protéinés pour perdre du poids que vous pouvez manger en quantités presque illimitées pendant votre régime.

  • Des œufs

Les œufs de poule sont la source de protéines la plus riche. Pour perdre du poids, vous pouvez manger 7 protéines et 4 jaunes par jour. Il y a des régimes à base de 5 œufs pour le petit-déjeuner en semaine.

  • Kéfir faible en gras

Le principal produit protéique pour tout système de perte de poids. La protéine qu'il contient est facile à digérer avec le moins de calories totales. Améliore la digestion, débarrasse le corps des toxines. Les kilos en trop disparaissent assez rapidement. Teneur en protéines - 28 gr. Toutes ces propriétés utiles de ce produit protéique ont formé la base d'un régime au kéfir (par exemple, avec des pommes).

  • Cottage cheese

Un produit protéiné très rapidement digestible. Procure une sensation de satiété pendant une longue période, ce qui a un effet positif sur la perte de poids. Maintient les ongles, les os et les dents en bon état. Teneur en protéines - 20 g.

  • Yaourt nature

Pour perdre du poids, seul un produit protéique naturel convient sans colorants, édulcorants et autres additifs. Ce yaourt ne durera pas plus de 3 semaines..

  • Lait

Comparé à la viande et au poisson, le lait est dans cette note plus élevé, car il contient des protéines, qui sont beaucoup mieux absorbées par le corps. Dans le même temps, cela ne fonctionnera pas pour perdre du poids uniquement avec du lait, car cela n'affecte pas très bien le travail de l'estomac. Mais pour la préparation de plats protéinés (les mêmes cocktails) avec un minimum de matière grasse, ce produit sera idéal.

  • Viande

Tout d'abord, il y a la poitrine de poulet. 200 g de viande contiennent environ 40 g de protéines, 2 g de matières grasses, 200 kcal. Un produit protéiné irremplaçable pour perdre du poids. Deuxièmement, c'est du bœuf. Le rapport des substances principales est à peu près le même, mais un peu plus de graisse. Une alternative à la viande de poulet blanche pour une variété de régimes en cours de perte de poids.

  • Un poisson

Le meilleur produit protéiné est le filet de saumon. Contient des graisses, mais beaucoup plus de protéines, ainsi que des acides oméga 3. Pour perdre du poids, il vaut la peine de se faire dorloter avec un morceau aussi savoureux deux fois par semaine..

  • Légumineuses

Ce sont des produits protéinés à base de plantes capables de maintenir la masse musculaire dans un état normal, même en cours de perte de poids rapide. De plus, ils procurent une sensation de satiété durable et agréable, de sorte que la faim ne vous menace pas..

  • Protéine en poudre / shake

Aliment protéiné efficace sans gras. Recommandé si vous complétez votre alimentation avec des activités de gym. Il est instantanément absorbé par le corps. Rend la silhouette non seulement mince, mais aussi soulagée, car elle favorise la croissance de la masse musculaire.

Gardez toujours cet aliment protéiné de qualité supérieure pour perdre du poids devant vos yeux, ce qui constitue le menu. Après tout, ce sont ces produits qui devraient être inclus dans les recettes, grâce auxquels tout régime ressemblera à des vacances et non à un test..

Recettes de plats

Nous vous invitons à essayer de cuisiner divers plats à partir de produits protéinés: il existe des recettes pour les soupes, les salades et la seconde. Avec une telle variété, ce système de perte de poids peut difficilement être qualifié de grève de la faim..

Premier repas

Pensez-vous qu'il est impossible de faire des soupes exclusivement à partir de produits protéinés? En effet, les premiers plats traditionnels sont une combinaison de protéines (bouillons de viande, poisson) et de glucides (divers légumes, céréales, pâtes, nouilles). Mais les nutritionnistes ne cessent de répéter que les aliments liquides améliorent les résultats de la perte de poids, ils ne peuvent donc pas être exclus des régimes. Nous apprenons donc à cuisiner des premiers plats à partir de produits protéinés.

  • Soupe aux épinards

Épluchez la peau de la poitrine de dinde ou du pilon. Faire bouillir, retirer du bouillon, laisser refroidir. Hacher finement le paquet d'épinards (le produit surgelé ne gâchera pas le plat), cuire dans le bouillon pendant 10 minutes. Séparez la viande des os, hachez-la finement, remettez-la dans le bouillon. Faites cuire les épinards et la dinde ensemble pendant 10 minutes supplémentaires. Refroidissez la soupe, transformez-la en purée avec un mixeur, en ajoutant 50 ml de lait écrémé, épices, 2 gousses d'ail. Manger chaud.

  • Saumon au lait

Versez de l'eau bouillante sur 4 tomates de taille moyenne, pelez, hachez finement. Épluchez et hachez un gros oignon. 1 PC. râpez les carottes. Faites frire les carottes et les oignons, en ajoutant les tomates à la fin. Transférer dans une casserole avec un litre d'eau froide et faire bouillir. Cuire à feu doux pendant 10 minutes. Coupez 450 g de filet de saumon en cubes et mettez-les dans le bouillon. Après 5 minutes, ajoutez 500 ml de lait écrémé. Après ébullition, ajoutez les épices. Insister 20 minutes.

  • Soupe aux boulettes de viande

Préparez le bouillon d'os de poulet. Faire de la poitrine de poulet hachée, mouler en boulettes de viande. Mettez-les dans un bouillon bouillant. Après ébullition, ajoutez 50 g de poivron haché, la même quantité de haricots verts, verts. Faites cuire 20 minutes. Servir chaud.

Deuxième cours

Les seconds plats de protéines sont à la base du régime. Les recettes ne contiennent que des ingrédients hypocaloriques - spécifiquement pour la perte de poids.

  • Poulet au kéfir

Couper 100 gr de filet de poulet frais sélectionné, mélanger avec du sel, du poivre, des herbes hachées. Ajouter 50 ml de kéfir sans gras, 50 ml d'eau froide filtrée. Réfrigérez pendant 3 heures. Placer dans une poêle chaude, laisser mijoter 10 minutes de chaque côté.

  • Omelette

Cassez 5 œufs dans un récipient en plastique. Battre. Mettez au micro-ondes pendant 2 minutes. Il s'avère que des œufs brouillés sains et incroyablement savoureux. Si vous souhaitez diversifier le menu pour perdre du poids, vous pouvez ajouter de la poitrine de poulet hachée et des herbes.

  • Poisson cuit

Verser le filet de saumon avec le jus de citron, saupoudrer d'herbes séchées et d'épices, cuire au four sur du papier d'aluminium jusqu'à tendreté.

Des collations

Les salades protéinées sont indispensables à tout système de perte de poids. Ils sont nutritifs, sains et contribuent à la variété du menu. Vous permet de cuisiner vous-même un dîner rapide sans prendre de kilos en trop.

  • Salade protéinée

Faire bouillir 3 œufs à la coque, hacher la poitrine de poulet (150 g), hacher 50 g de calamars. Bien mélanger le tout.

  • Salade d'asperges au poulet

Faire bouillir 3-4 inflorescences de chou-fleur dans un récipient avec 100 g d'asperges hachées et 300 g de poitrine de poulet. Broyez 2 concombres frais moyens et 60 g de céleri-rave. Mélangez le tout soigneusement. Ajoutez 2 cuillères à soupe de pois verts en conserve. Ajouter les produits bouillis et déjà réfrigérés hachés. Assaisonner avec 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.

Lorsque vous choisissez des recettes pour votre menu protéiné, examinez attentivement les aliments qui y sont répertoriés. Parfois, l'huile d'olive ou l'agneau faible en gras sont autorisés, mais ceux-ci devraient être des exceptions aux règles, des indulgences, pour que le régime ne semble pas complètement épuisant.

Mais les graisses et les glucides sous leur forme pure sont strictement interdits. Donc, rien de la farine, sucrée et frite dans un tel régime ne devrait être.

Conseils d'utilisation

Pour perdre du poids avec des aliments protéinés, vous devez savoir comment les consommer correctement. Quelques conseils utiles pour vous aider à réduire votre poids de manière impressionnante.

  1. Les produits à base de protéines de viande sont mieux consommés bouillis. Pour diversifier l'alimentation, le braisage, la cuisson au four et la cuisson à la vapeur sont autorisés.
  2. Lors d'un régime, en plus des aliments protéinés, l'organisme doit recevoir des fibres afin de brûler le plus rapidement possible l'excès de graisse et d'assurer le bon fonctionnement des organes. Par conséquent, assurez-vous de manger des légumes verts, des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales, du pain de grains entiers.
  3. Beaucoup de gens se demandent quels aliments protéinés peuvent être consommés la nuit: une heure avant le coucher, il est permis de boire un verre de kéfir faible en gras ou de yogourt naturel. Tout le reste est interdit.
  4. Les produits laitiers sucrés (yaourts, caillés avec charges), la mayonnaise, les sauces et autres substituts de protéines sont nocifs pour la santé et ne contribuent pas à la perte de poids.
  5. Pour un repas, le corps est capable d'assimiler seulement 30 grammes de protéines, quel que soit le nombre d'œufs, par exemple, vous avez mangé. L'apport journalier pour les hommes est d'environ 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel, pour les femmes - seulement 1 gramme.
  6. Pour améliorer l'absorption des protéines par l'organisme, les principes de la nutrition fractionnée peuvent être mis en pratique. Selon eux, la nourriture est consommée jusqu'à 6 fois par jour en petites portions..
  7. Le dîner doit être au plus tard à 19h00.
  8. Si vous faites du sport tout en perdant du poids avec des produits protéinés, vous réduirez non seulement votre taille, mais vous rendrez vos fesses plus élastiques et votre poitrine resserrée, car les protéines sont un excellent matériau de construction pour les tissus musculaires avec un effort physique suffisant..

En ce qui concerne spécifiquement chaque produit protéique pouvant contribuer à la perte de poids, les caractéristiques de leur utilisation dans le cadre du régime alimentaire sont rassemblées de manière pratique dans le tableau suivant:

Vous savez maintenant ce que contiennent les aliments protéinés et quels aliments sont nécessaires pour une perte de poids rapide et surtout saine..

Il est également important de se rappeler que de tels régimes sont toujours un bouleversement sérieux pour le corps. Par conséquent, tout d'abord, ils devraient durer deux ou quatre semaines, mais pas plus. Deuxièmement, il est recommandé de l'appliquer à un tel système de mise en forme du corps pas plus d'une fois tous les six mois, et encore moins souvent en cas de problèmes de santé..

Que contient les protéines: liste des aliments

Pour ceux qui perdent du poids et suivent un régime, il est important de savoir quels aliments contiennent des protéines afin de bien composer le menu de leur alimentation quotidienne. C'est ce composant qui est un nutriment qui joue un rôle important dans notre corps et qui représente 75% de la masse des tissus mous du corps humain..

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C'est une source d'énergie, accélère la régénération musculaire et a un effet positif sur le bien-être. De plus, les protéines fournissent des acides aminés précieux nécessaires pour catalyser de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps..

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Les protéines permettent la contraction musculaire, la régénération des tissus et la cicatrisation des plaies. Des protéines spéciales - les immunoglobulines, sont impliquées dans la réponse de défense du corps aux agents pathogènes.

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Faites attention aux aliments que vous mangez. Idéalement, ils devraient avoir une teneur élevée en protéines, ce qui est nécessaire au fonctionnement normal de l'homme..

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  • Protéine - qu'est-ce que c'est et quelles sont ses fonctions
  • Protéine - besoin quotidien
  • Quels aliments contiennent des protéines
  • Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales
  • Teneur en protéines de l'alimentation et perte de poids
    • Surdosage de protéines diététiques
  • Teneur en protéines des aliments: tableau
    • Protéine animale
    • Protéine végétale

Protéine - qu'est-ce que c'est et quelles sont ses fonctions

La protéine est un composé organique classé comme biopolymère. Il est composé de nombreux acides aminés et a une fonction de construction dans le corps, formant le tissu conjonctif, les muscles, les os, les cheveux, les dents et les ongles..

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Les protéines sont créées à la suite de la synthèse, elles sont nécessaires à l'apparition de processus biochimiques responsables du bon fonctionnement de tous les organes du corps humain.

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Les fonctions des protéines dans le corps:

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  1. sont un matériau important pour la création et la restauration de tissus usagés. Ils se classent au premier rang des composants solides du corps humain - ils représentent 75% de la masse sèche des tissus mous du corps;
  2. les protéines qui ne sont pas utilisées pour les processus anabolisants sont une source d'énergie, lorsque 1 g de protéines est brûlé, 4 kcal sont produits;
  3. sont le principal composant des fluides corporels: sang, liquide interstitiel (contenu dans l'espace intercellulaire), lait de vache et lait maternel;
  4. le corps en crée des parties protéiques d'enzymes digestives et tissulaires. Une carence en protéines dans le régime alimentaire après quelques jours affecte la quantité et l'activité des enzymes;
  5. les protéines sont du matériel pour la biosynthèse des hormones protéiques;
  6. sont du matériel pour la biosynthèse des organes immunitaires;
  7. participer à la détoxification du corps.

Ce composé organique est particulièrement important pour les athlètes car il affecte la construction musculaire et la force. Pour cette raison, les compléments protéiques ne manquent pas sur le marché pour aider à équilibrer l'alimentation..

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Le corps utilise des protéines sur une base continue et ne stocke pas de protéines au fil du temps. L'excès de protéines est simplement éliminé du corps, nous devons donc prendre soin de la bonne quantité de macronutriments chaque jour..

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Protéine - besoin quotidien

Les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe ou l'activité physique:

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  • personne en bonne santé - 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel,
  • femme enceinte - 1,5 g / kg de poids corporel,
  • avec allaitement - 1,3 g / kg,
  • bébés - 1,52 g / kg,
  • enfants de moins de 15 ans - 1,5-2 g / kg,
  • personnes impliquées dans le sport - 1,5-2 g / kg.

Table. Apport quotidien recommandé en protéines pour différentes populations, en supposant une valeur nutritionnelle de 90%.

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Groupes de populationDose journalière recommandée (g / jour)Le pourcentage d'énergie provenant de l'apport en protéines (%)
Bébés de 0 à 6 mois.9,1-
Bébés de 6 à 12 mois.Onze-
Enfants de 1 à 3 ans135-20
Enfants de 4 à 8 ansdix-neuf10-30
Enfants de 9 à 13 ans3410-30
Enfants de 14 à 18 ans (petits)5210-30
Enfants de 14 à 18 ans (jeunes filles)4610-30
Hommes de 19 à 70 ans et plus5610-35
Femmes de 19 à 70 ans et plus4610-30
Enceinte de 19 à 50 ans7110-35
Femmes qui allaitent7110-35

Les besoins quotidiens ne doivent pas être dépassés, car cela affecte négativement tout le corps. Trop peu de protéines inhibe la croissance musculaire, réduit le métabolisme, l'immunité, le bien-être, la peau, les cheveux et les ongles.

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À son tour, un apport excessif en protéines exerce un stress sur le foie et les reins et augmente le risque d'inflammation articulaire..

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Quels aliments contiennent des protéines

Le corps humain est capable de produire la protéine lui-même, mais pas suffisamment pour couvrir tous ses besoins en ce nutriment. Pour cette raison, la quantité manquante de protéines doit être obtenue à partir de la nourriture et fournir de l'énergie au corps..

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Par conséquent, les protéines, ainsi que les glucides et les graisses, sont des nutriments très importants qui doivent être présents dans l'alimentation quotidienne..

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Les aliments riches en protéines sont: la viande, les œufs, les produits laitiers (lait, yogourt, babeurre, fromage, crème), les noix, les céréales, les légumineuses. Découvrons quels aliments contiennent des protéines et leur quantité?

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  • Viande

Dès la petite enfance, on entend qu'il faut manger de la viande car elle est très saine et contient beaucoup de protéines. Ce point de vue n'est malheureusement pas étayé par diverses études. Il s'avère que les protéines animales ne sont pas aussi bénéfiques que le lait ou le yogourt. De plus, la viande est difficile et longue à digérer par le corps humain..

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En termes de viande, le bœuf contient le plus de protéines. Cependant, en raison de la teneur en acides gras de la viande, considérée comme dangereuse pour la santé humaine, il est préférable de choisir des coupes maigres..

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Les viandes de poulet et de dinde contiennent plus de protéines et moins d'acides saturés que le bœuf ou le porc. La volaille est également une riche source de vitamines B6 et B12, de phosphore, de fer, de potassium et de magnésium. Sans surprise, la viande blanche est un aliment de base dans l'alimentation des personnes qui se soucient d'une silhouette parfaite. Et le poulet est même appelé viande diététique..

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  • Un poisson

Ce n'est pas seulement une source de protéines, mais aussi de glucides et d'acides oméga-3. Ils sont également plus faciles à digérer que la viande rouge. La truite, le saumon, les sardines et le thon sont particulièrement bénéfiques pour la santé, même ceux en conserve. Malheureusement, le poisson contient également du mercure, il ne doit donc pas être consommé plus de 2 à 3 fois par semaine..

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  • Des œufs

Ils contiennent beaucoup de protéines à digestion rapide, mais les personnes ayant un taux de cholestérol élevé doivent être prudentes en les consommant. Le jaune, malheureusement, est une véritable bombe de cholestérol. Par conséquent, il est préférable de ne manger que la portion protéique de l'œuf..

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  • Lait et produits laitiers

Les protéines peuvent être trouvées dans le yogourt, le fromage et le lait. Mais il faut garder à l'esprit que le lait peut provoquer des allergies - en particulier chez les enfants. Notez également que le lait de vache contient environ 3% de protéines, tandis que le lait maternel en contient 1,25 à 2,7%..

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Cette quantité de protéines dans le lait maternel et de vache prouve que le bébé n'a pas besoin d'autant de nutriments. Cela signifie également que les adultes n'ont pas besoin de prendre de grandes quantités de protéines..

Parmi les produits laitiers, une attention particulière doit être portée au fromage cottage. Il s'avère que cet élément discret du menu quotidien est extrêmement polyvalent et en même temps très précieux pour le corps - car il contient peu de graisse, beaucoup de protéines «pures» et d'acides aminés essentiels..

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Il peut être consommé pur ou avec des additifs tels que des fruits frais, des légumes, des noix ou des graines. Ce produit contient également du calcium.

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La quantité de protéines du fromage cottage dépend principalement de son étiquetage. Vérifiez les étiquettes avant d'acheter et prenez note: le lait caillé écrémé le plus sain.

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  • Des légumes

Les oignons et la chicorée contiennent les protéines les plus digestes (2 grammes pour 10 g de poids de produit). De plus, les tomates, les radis, la citrouille, les carottes, le céleri, la laitue, les concombres, les betteraves sont également riches en ce nutriment, bien qu'en moindre quantité..

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  • Couscous

Cette bouillie hypocalorique peut remplacer les pommes de terre et les pâtes au menu des personnes qui souhaitent manger des aliments sains et légers..

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Cette céréale est fabriquée à partir de variétés dures de cultures et contient deux fois plus de protéines que la bouillie de blé. Le couscous peut être utilisé à la place du riz et de l'orge perlé, qui contiennent 2 fois moins de ce composant.

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  • Légumineuses et produits à base de soja

Les haricots ou le soja sont des aliments riches en protéines en général, mais pas toujours bien absorbés par les humains. Les produits à base de soja sont particulièrement recommandés. Les lentilles et les pois chiches sont de délicieuses sources de santé qui doivent être consommées le plus souvent possible..

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Ils sont également extrêmement riches en acides oméga-3, en fibres, mais très peu en matières grasses et aident à contrôler les niveaux de sodium absorbés. En raison de leur valeur nutritionnelle extrêmement élevée, les légumineuses devraient également être incluses dans l'alimentation des enfants..

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  • Fruit

Les protéines des fruits se trouvent à l'état de traces et sont composées d'acides aminés exogènes. Cependant, ils constituent avant tout une bonne source d'énergie, se reconstituant en un temps relativement court..

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La plus grande quantité de protéines se trouve dans les abricots secs (3,5 g dans 100 g), les raisins secs (3,1 g), les dattes et la goyave (2,5 g).

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  • Céréales

On oublie souvent que les céréales contiennent beaucoup de protéines saines. Vous pouvez les trouver dans le riz, le son, les céréales (le plus souvent dans le sarrasin et l'orge), la farine de seigle complète.

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  • Noix et graines

Riche en protéines et en graisses saines, les noix et les graines sont l'une des meilleures collations du marché. Les noix de cajou, les noix et les arachides sont extrêmement riches en protéines.

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Les amandes contiennent également des acides mono-insaturés, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, rappelez-vous que cette collation est assez riche en calories, alors ne mangez jamais plus que vous ne devriez..

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Vous avez encore des questions? Demandez à l'auteur dans les commentaires!

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Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales

La protéine saine est celle qui fournit tous les acides aminés. Les œufs sont considérés comme la norme car ils sont les plus similaires aux composants trouvés dans le corps humain..

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La plupart des protéines d'origine animale (viande, lait) appartiennent à des composants utiles.

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Il est important de noter que les protéines animales sont associées à un apport plus élevé en acides gras saturés, qui devrait être limité en raison du risque de maladie cardiovasculaire.

Lorsque vous enrichissez votre menu avec des protéines végétales, vous obtenez également plus de fibres saines, d'antioxydants naturels, de vitamines et de minéraux..

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Les protéines animales sont idéales pour les personnes impliquées dans des sports intenses, vous permettent de développer vos muscles, ainsi que leur régénération après l'effort.

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Dans les aliments végétaux, la plupart des protéines sont défectueuses (à l'exception du soja). Lorsqu'il manque un ou plusieurs acides aminés, le corps ne peut pas utiliser pleinement cette source de production..

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Un tel acide aminé est habilement appelé organique. Dans les graines de légumineuses, l'acide aminé organique est la méthionine, et dans les produits céréaliers, c'est la lysine.

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Vous pouvez combiner des grains entiers et des légumineuses avec un seul repas pour créer un plat qui offre un repas sain..

Teneur en protéines de l'alimentation et perte de poids

Les protéines du corps ont diverses fonctions:

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  • participe à l'augmentation de l'immunité (synthèse d'anticorps);
  • régénère la peau et les tissus, y compris les muscles;
  • régule l'équilibre hormonal (hormones);
  • participe au processus digestif (enzymes digestives).

Des études récentes ont montré qu'une alimentation riche en protéines issues de produits laitiers accélère le métabolisme (de 25%), favorise donc la perte de poids.

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De plus, cela aide à maintenir une silhouette après avoir perdu du poids, mais uniquement pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement. Parmi les macro-nutriments, cette protéine a le plus grand effet sur la satiété et prévient la faim..

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Les produits laitiers sont généralement pauvres en calories (yogourt naturel, kéfir, babeurre, lait 2%) et en même temps nutritifs, car ils contiennent également une grande quantité de calcium. Ce qui est nécessaire pour la construction correcte du tissu osseux et des dents.

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Si vous perdez du poids grâce à votre alimentation, commencez votre journée avec un petit-déjeuner qui comprend un produit laitier tel que,

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  1. fromage cottage mi-gras (200 g) additionné de persil et de poivron rouge;
  2. 2 œufs à la coque;
  3. yaourt nature avec l'ajout de 2 cuillères à soupe de muesli;
  4. yaourt nature à la banane.

Pour les personnes qui perdent du poids et sont activement impliquées dans le sport, au lieu du dîner, le pudding (fait avec 500 ml de lait 2%) ou la gelée de lait est parfait..

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Un tel plat fournira non seulement des protéines, mais également des peptides de collagène (de la gélatine), qui ont un effet positif sur l'apparence de la peau et des articulations..

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Surdosage de protéines diététiques

Un régime riche en protéines présente de nombreux avantages, mais un surdosage peut survenir. Les protéines sont la principale source de composés azotés, qui sont convertis en urée et en d'autres combinaisons au cours du métabolisme dans le foie.

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Des quantités excessives de protéines dans l'alimentation entraînent une altération de la fonction rénale et, au fil du temps, une insuffisance rénale. De plus, les personnes qui augmentent leur apport alimentaire en mangeant de la viande ou du poisson courent un risque de goutte - l'acide urique s'accumule dans les articulations, provoquant une inflammation et des dommages irréversibles..

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Dans l'alimentation des personnes qui souhaitent perdre du poids, les protéines ne doivent pas dépasser 1,5 à 2 g / kg de poids corporel. Autrement dit, une personne d'un poids moyen de 70 kg devrait fournir au corps 105 à 140 g de protéines pendant la journée..

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Si vous prévoyez un régime riche en protéines pour perdre du poids, vous devez subir des tests sanguins pour vérifier vos reins et votre foie (urée, créatinine, ALAT, AST) avant de commencer..

Si les résultats des tests révèlent des anomalies, un régime riche en protéines peut entraîner une perturbation du fonctionnement de ces organes..

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Teneur en protéines des aliments: tableau

Protéine animale

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ViandeProtéine (g / 100 g)
Filet de lapin29,15
Du boeuf22
Poitrine de poulet2.6
Foie de porc20,3
poitrine de canard20
Foie de poulet19,2
Foie de boeuf18
dinde20,6
Porc maigre21,8
Viande de mouton21
La langue de bœufQuatorze
Langue de porc14,5
OIE14,1

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Poisson et fruits de merProtéine (g / 100 grammes de produit)Valeur énergétique, kcal
Morue fraîche17,778
Morue fumée22,194
Patauger16,583
Flétan20,198
Carpe18110
Brème16,6116
Tanche17,777
Saumon frais19,9201
Saumon fumé21,5162
Maquereau frais18,7181
Maquereau fumé20,7221
Pollock16,673
Merlu17,289
Perche18,482
truite arc-en-ciel18,6160
Sandre19,284
Sardine fraîche20,6169
Sardine à l'huile24,1221
Brochet18,482
Hareng cru16,3161
Hareng salé19,8217
Hareng à l'huile16,4301
Thon frais23,7137
Thon à l'huile27,1190
Flétan16,782
Poisson-chat15,880
Anguille cruequinze278
Anguille fumée17,9326
Homard15,981
Céphalopodes16,173
Crabes18,687
Crabes en conserve17,492
Cancer de la rivière17,284
Moules10,569
Huîtresneuf66

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Produits laitiersProtéine (g / 100 g / 100 ml. Produit)Kcal
Lait de chèvre3.268
Le lait écrémé en poudre35,7360
Lait entier en poudre27479
Lait de brebis3,553
Lait de soja27479
Lait condensé7,5326
Boire du lait 0,5% de matière grasse3,539
Boire du lait 1,5%3.447
Boire du lait 2%3.451
Boire du lait 3,2%3,361
Boire du lait 3,5%3,364
Fromage cottage sans gras19,899
Cottage cheese17,7-18,7133-175
Fromage Feta "17215
Caillé granulaire10112,3
Fromage mascarpone4.6460
le camembert19,8329
Fromage cheddar21,7291
Fromage Gouda27,9316
parmesan41,5452
Fromage de chèvre à pâte molle, 45% de matière grasse21280
Fromage de brebis, Brynza20,5314
Fromage bleu, 60% de matière grasse21355
Crème sure 12% MG2,7133
Crème sure 18% MG2,5184
Kéfir 2%3.451
Yaourt nature 2% MG4,360
Des œufsProtéines (g / 1 pc. / 100 g)Kcal.
Blanc d'oeuf10,949
Jaune d'oeuf de poule15,5314
Œuf de poule entier12,5139
Oeuf en poudre48,4576

Protéine végétale

h3 3,0,0,0,0 ->
Les jusProtéine (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citrique0,4trente
Pamplemousse0,540
Pomme0,142
Carotte0,443
Pêche aux carottes0,544
Carotte-pomme0,544
Carotte orange0,640
Orange0,643
Tomate0,8Quatorze
Multi-légume125
Pomme-mangue0,448
Raisin blanc0,568
Nectar d'ananas0,141
Nectar de pêche0,355
Nectar de cassis0,353
Nectar de cerise0,350

p, citation de bloc 66,0,0,0,0 ->

Noix et grainesProtéine (g / 100 grammes de nourriture)Valeur énergétique (Kcal)
Amande20572
Cacahuète25,7560
Flocons de noix de coco5,6606
Noisette14,4640
Pistaches20,5589
Noixseize645
Noix de macadamia7,9718
Noix de pécan9.2691
Noix de cajou18,2553
Sésame23,2632
Tournesol24,4561
Graines de citrouille24,5556
pignons de pin25639
Lait de coco frais3,9376

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Céréales et produits à base de farineProtéine (g / 100 g)Valeur énergétique (Kcal)
Sarrasin12,6336
Millet10,5346
La semoule8,7348
Pâtes sans œufsOnze364
Nouilles aux oeufs12373
Pâtes à grains entiersquinze343
Muesli aux fruits secs8.4325
Son de bléseize185
Gruau11,9366
riz blanc6,7344
riz brun7,1322
Riz sauvagesept338
Blé11,1303
Germe de blé27,5323

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Le tableau montre les valeurs moyennes. La teneur en ingrédients individuels peut varier en fonction du degré de transformation et de la qualité du produit (par exemple, la viande peut avoir une teneur en matières grasses plus élevée de 100 g et une teneur en protéines inférieure).

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La teneur en fibres des céréales dépend du degré de leur transformation - moins les céréales sont transformées, plus elles contiennent de fibres. De même les légumes.