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Menu de publication

Le moment est venu pour le Grand Carême. Beaucoup à cette époque introduisent volontairement dans leur vie des règles de comportement spéciales et de sérieuses restrictions en matière de nutrition..

Le point principal du jeûne est la réalisation des objectifs spirituels. Il est faux de le transformer en un autre régime, dans l'espoir de perdre du poids de cette manière. Cependant, le menu de publication nécessite une attention particulière. En effet, non seulement notre bien-être physique, mais aussi notre état émotionnel dépendent de ce que nous mangeons..

Pour que le jeûne devienne une joyeuse anticipation de la prochaine grande fête de Pâques, et à la fin, nous n'avons pas eu à faire face aux kilos en trop qui sont apparus de nulle part, examinons les principaux problèmes du régime maigre et trouvons des moyens de les résoudre..

Menu en post: principaux problèmes

  1. Une alimentation maigre nécessite un rejet complet de la nourriture animale, ce qui entraîne une carence dans le régime alimentaire en protéines complètes - une source d'acides aminés essentiels.
  2. L'interdiction des produits laitiers et de l'acide lactique crée une carence en calcium.
  3. Une augmentation significative de la consommation de glucides, à la fois complexes (pain, céréales, pâtes, racines) et simples (sucre, miel, fruits secs) augmente la charge glycémique et calorique de l'alimentation.

Malheureusement, une telle nutrition n'est peut-être pas le meilleur moyen d'affecter la silhouette et le bien-être. Un régime riche en glucides fournit un niveau constamment élevé de l'hormone insuline, ce qui, d'une part, réduit considérablement la capacité à utiliser les réserves de graisse accumulées et, d'autre part, stimule activement la formation de nouvelles. De plus, des niveaux élevés d'insuline déclenchent une faim persistante et un appétit malsain..

À cet égard, il est important de s'assurer que le menu rapide est aussi équilibré que possible. Cela nécessite:

  • éliminer autant que possible la carence en protéines;
  • enrichir les aliments en calcium;
  • aborder soigneusement le choix des glucides complexes;
  • limitez votre consommation de glucides simples;
  • introduire des sources de graisses saines.

Comment faire lire ci-dessous.

Carence en protéines

Avec un manque d'aliments protéinés d'origine animale (volaille, viande, poisson, œufs, fruits de mer), le volume du corps musculaire diminue. Il est en fait remplacé par de la graisse. Le muscle est un poêle qui brûle les graisses. Moins de masse musculaire signifie moins d'utilisation de graisse pour l'énergie.

De plus, une carence en protéines entraîne une diminution du taux de processus métaboliques, ce qui signifie que le corps sera plus disposé à accumuler des graisses qu'à les utiliser. N'oubliez pas que les protéines sont également la base de la production d'hormones, d'enzymes, de base pour le renouvellement des cellules et des tissus..

Comment reconstituer une carence en protéines?

Compte tenu de l'interdiction de la consommation d'aliments pour animaux, les noix et les graines sont une bonne source de protéines. Veuillez noter que nous parlons maintenant de produits naturels. Les noix en glaçage au sucre, les graines avec du sel et du sucre ajoutés sont des produits de transformation technologique profonde, en fait, des déchets alimentaires, qui ont une énorme teneur en calories..

Pour compenser la carence en protéines dans un régime maigre, vous avez besoin de noix et de graines non transformées que vous pouvez utiliser comme collation. Ils peuvent également être ajoutés aux céréales, aux salades et aux entrées. Cela améliorera et diversifiera le goût des plats maigres, les rendra plus utiles en raison de la teneur en acides gras polyinsaturés essentiels.

Malgré tous les avantages des noix et des graines, n'oubliez pas qu'il s'agit d'aliments riches en calories (environ 700 kcal pour 100 grammes), donc une mesure est importante dans leur consommation: 40 à 50 grammes par jour suffiront amplement.

Les légumineuses sont une autre source de protéines végétales: haricots, pois, pois chiches, lentilles. Un peu d'imagination et ces produits deviendront la base de plats délicieux et copieux..

Il est important de se rappeler lors de l'utilisation de légumineuses qu'elles contiennent de l'acide phytique et des lectines. Ces substances interfèrent avec la bonne absorption des protéines, des vitamines et des minéraux, peuvent irriter les parois intestinales et entraîner une augmentation de la production de gaz..

Pour éviter ces effets indésirables, les légumineuses doivent être trempées dans de l'eau légèrement acide pendant 12 heures avant la cuisson. Pour l'acidification de l'eau, le vinaigre de cidre de pomme fonctionne bien à raison de 1 cuillère à soupe pour 250 ml d'eau..

Excès de glucides

C'est le plus gros problème avec un régime maigre..

Lorsque les protéines et les graisses animales sont limitées dans l'alimentation, l'apport en glucides augmente naturellement. En fait, pendant le jeûne, ils deviennent la base de la nutrition et la principale source d'énergie. Le corps "comprend" parfaitement cela et commence à demander ardemment non seulement du porridge, mais aussi des bonbons. Si vous succombez à cette provocation, il est peu probable que la prise de poids à la fin du message soit évitée..

Comment résoudre le problème de l'excès de glucides?

Tout d'abord, assurez-vous que le régime contient une quantité suffisante de protéines végétales, dont nous avons parlé ci-dessus..

Deuxièmement, lors du choix des glucides complexes, privilégier les céréales, racines et tubercules à index glycémique bas et moyen (télécharger le tableau des indices glycémiques).

Cette approche contrôlera efficacement les niveaux de glucose sanguin et évitera les pics. N'oubliez pas que les augmentations soudaines du taux de glucose provoquent par elles-mêmes les plus fortes envies de sucreries et des épisodes de faim difficiles à contrôler.

Lors du choix des céréales, privilégiez le riz brun, le riz noir (eau tsitsania) et l'orge - ils contiennent beaucoup de protéines et de fibres, ont un faible indice glycémique. N'oubliez pas le sarrasin, riche en fer, qui en l'absence de viande dans l'alimentation peut ne pas suffire.

L'indice glycémique des céréales diminue considérablement si elles sont consommées réfrigérées, ainsi qu'en association avec des légumes poussant au-dessus du sol. Un exemple d'un tel plat serait la bouillie de sarrasin cuite avec du brocoli, ou la farine d'avoine avec des champignons et des pois verts..

Les pommes de terre (bouillies, frites, cuites au four), les betteraves bouillies et les carottes ont un indice glycémique très élevé. Par conséquent, les salades de type vinaigrette ne doivent pas être des invités fréquents sur votre table, ni réduire considérablement la quantité de légumes racines féculents qu'elles contiennent..

Lors du choix du pain, privilégiez les variétés à base de farine de grains entiers ou de pain.

Si avant de commencer le jeûne vous vous autorisiez des bonbons, vous ne devez plus les exclure complètement du régime. Après tout, comme vous le savez, les interdictions provoquent des fringales et entraînent des pannes. Par conséquent, limitez leur quantité dans l'alimentation à 5% de l'apport calorique quotidien. Essayez de remplacer le sucre ordinaire par des édulcorants sûrs et les sucreries par une quantité raisonnable de fruits secs. N'oubliez pas que le miel n'est pas une alternative sûre et saine au sucre, mais presque le même sucre uniquement sous forme liquide.

Ne mangez jamais de sucreries comme repas ou collation à part entière. Ils devraient toujours être un dessert, c'est-à-dire un ajout à un repas complet..

Manque de calcium

Les produits laitiers sont une source importante de calcium dans notre alimentation. En jeûnant, nous en sommes privés, ce qui signifie qu'il y a un risque de carence en calcium.

Pour beaucoup, cela ne semble pas être un problème aussi grave, tandis que la carence en calcium se manifeste par des symptômes très désagréables: augmentation de la pression artérielle, nervosité et irritabilité, insomnie. De plus, il existe des études qui soutiennent un lien entre un manque de calcium et une tendance à trop manger, manifestation d'un appétit malsain..

Comment enrichir votre menu de jeûne avec du calcium?

Le lait de soja et le tofu de soja sont de bonnes sources de calcium pendant le jeûne. La présence de ces aliments sur le menu du jeûne aidera à éviter une carence en calcium. De plus, ils sont également de bonnes sources de protéines..

Actuellement, de nombreuses personnes ont des sentiments mitigés au sujet des produits à base de soja. Par conséquent, si vous ne consommez fondamentalement pas de soja, les complexes minéraux avec du calcium peuvent être une issue. Leur choix dans n'importe quelle pharmacie est assez large..

Les graines de sésame sont une autre excellente source de calcium..

Résumons

  1. Le menu de jeûne doit contenir des quantités adéquates de calcium, de protéines végétales et de glucides complexes avec un index glycémique faible à moyen..
  2. Une composante obligatoire du régime devrait être des huiles végétales de haute qualité: olive, caméline, graines de lin, noix de coco, avocat.
  3. Réduisez votre consommation d'huiles de tournesol, de maïs et de soja. Vous pouvez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles ces huiles peuvent être nocives pour la santé ici..
  4. Limitez la consommation de produits à base de farine de première qualité, sucre, miel, fruits secs.
  5. Privilégiez les légumes qui poussent au-dessus du sol sous toutes leurs formes: crus, cuits au four, cuits à la vapeur, marinés, marinés. Les champignons et les algues sont un bon ajout.

Cette approche de la nutrition aidera à maintenir la vigueur et les niveaux d'énergie suffisants tout au long du jeûne. N'oubliez pas la variété de votre alimentation. La nourriture monotone devient rapidement ennuyeuse et conduit à une augmentation de l'appétit.

Uzvar à base de fruits secs (sans sucre), de la gelée d'avoine injustement oubliée, des pommes cuites au four à la cannelle, des baies surgelées aideront à diversifier le menu maigre. Utilisez ce temps pour cuisiner quelque chose de nouveau. Par exemple, essayez les grains de boulgour, les graines de chia et le lait de coco. Voici des recettes avec ces produits.

Salade de boulgour à la turque

Pour la salade, vous aurez besoin de:

  • Bouillon de légumes - 350 gr;
  • Boulgour - 200 gr;
  • Tomates fraîches - 200 gr;
  • Poireaux - 1 tige;
  • Poivre bulgare - ½ gros fruit;
  • Pâte de tomate - 2 cuillères à soupe;
  • Huile d'olive - 2 cuillères à soupe;
  • Jus de citron - 2 cuillères à soupe;
  • Persil, sel, poivre - au goût.

1. Faire bouillir le bouillon, ajouter le boulgour lavé au bouillon bouillant, couvrir et retirer du feu. Donnez au boulgour 30 minutes pour gonfler;

2. Coupez les tomates en cubes, ajoutez la pâte de tomates, les poivrons hachés, les poireaux, les herbes, l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Incorporer le boulgour gonflé au mélange de légumes. Laisser agir 20-25 minutes dans un endroit frais.

3. Remuez à nouveau avant de servir, ajoutez quelques herbes supplémentaires. Terminé.

Le gruau de boulgour dans cette recette peut être remplacé par l'orge bouillie la plus courante, le goût de la salade sera différent, mais certainement pas pire.

Pouding aux graines de chia au lait de coco

  • Graines de chia - 2 cuillères à soupe;
  • Lait végétal - 200 ml;
  • Édulcorant - au goût.

1. Combinez les graines de chia avec le lait et l'édulcorant sélectionnés (facultatif). Il est préférable d'utiliser du lait de coco - il est gras et sucré, bien qu'il ne contienne pratiquement pas de sucre. L'amande ou tout autre lait à base de plantes fonctionnera également..

2. Mettez le pudding au réfrigérateur pendant quelques heures.

3. Au moment de servir, vous pouvez ajouter un peu de baies ou de noix de coco.

Les graines de chia sont plusieurs fois en avance sur la plupart des aliments végétaux en termes de teneur en magnésium, phosphore, calcium, potassium, sélénium et fibres. Ils sont également une excellente source de zinc, de cuivre, de vitamines B, de vitamines A et C.

Comme vous pouvez le constater, le menu des articles peut être à la fois savoureux et varié. Il suffit de faire preuve d'un peu d'imagination et des plats originaux et sains apparaîtront sur la table.

Comment quitter correctement un message?

Sortir correctement du poste est une tâche très importante. Pendant assez longtemps, notre corps a vécu des aliments végétaux, ce qui a naturellement modifié le travail du tractus gastro-intestinal.

Par conséquent, après la fin du jeûne, ne vous précipitez pas avec des délices. Commencez à introduire progressivement de «nouveaux» aliments dans votre alimentation. Premièrement, les produits laitiers et l'acide lactique, puis le poisson maigre, la volaille et enfin la viande. Il faudra environ 7 jours pour quitter correctement le jeûne..

Cette approche vous aidera à éviter la prise de poids et les problèmes gastro-intestinaux..

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Il sera intéressant pour moi de savoir si vous jeûnez et si vous parvenez à perdre du poids pendant le jeûne. Faites le nous savoir dans les commentaires..

12 mars 2014 Vitaly Omelchenko Tags: bases, recettes

Écureuil situé dans le carême

Le carême est le plus long et le plus strict de l'année. Ne parlons pas de toutes les restrictions concernant la vie spirituelle, parlons de la nutrition.

Règles alimentaires dans le carême

Pendant toute la durée du Carême, il est interdit de consommer des protéines animales, à savoir: viande, poulet, œufs, tous produits laitiers (crème sure, lait aigre, beurre, fromage cottage, fromage). Le poisson est également indésirable, mais dans l'Annonciation et le dimanche des Rameaux, cette restriction est supprimée. Le samedi saint, vous ne pouvez pas adhérer à la nourriture sèche et faire bouillir la nourriture; l'huile végétale est également autorisée à titre d'exception.

Mais la religion orthodoxe a prévu de nombreux cas où le respect de règles aussi strictes peut avoir des effets néfastes sur la santé, la capacité de travail et permet à certaines catégories de citoyens de s'écarter du respect de ces restrictions strictes en matière d'alimentation. Ceux-ci incluent: les athlètes qui ont besoin de concourir ou de s'y préparer, les personnes malades, les voyageurs, les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes engagées dans des travaux physiques durs, les prisonniers, l'armée. Cependant, celui qui ne jeûne pas dans la nourriture doit choisir une autre forme de jeûne pour lui-même. Par exemple, renoncer aux lunettes, ne pas regarder des films, des compétitions sportives...

Tout jeûne est un temps de purification de notre corps et de notre esprit, un temps pour réfléchir au sens de notre vie, un temps pour décharger et alléger notre alimentation, afin qu'après le jeûne, nous puissions ressentir à nouveau le goût. La perte de poids est un effet secondaire, mais pas le but du jeûne..

Mais même ceux qui sont autorisés à ne pas observer le Grand Carême peuvent jeûner certains jours, par exemple le lundi, mercredi et vendredi, en refusant à cette heure les produits animaux, doux.

Comment remplacer les protéines animales

Les protéines animales ne peuvent donc pas être consommées. Mais vous pouvez manger des légumes et du poisson. Mais les gens n'auraient pas à écrire autant d'articles et il n'y aurait pas une telle confrontation entre végétariens et mangeurs de viande, si tout était si simple.

Toutes les protéines sont composées d'acides aminés, au total il y a 20 acides aminés dans la nature, dont seulement 8 sont synthétisés dans notre corps. Les 12 personnes restantes doivent constamment recevoir de la nourriture..

Ainsi, la principale difficulté réside dans le fait que les protéines végétales sont déficientes en composition en acides aminés par rapport aux protéines animales. Le manque de connaissances sur la façon de consommer correctement les protéines végétales et en même temps de saturer le corps avec tout le spectre nécessaire d'acides aminés peut entraîner une carence en substances dans le corps et des maladies.

Les protéines d'origine végétale les plus complètes se trouvent dans:

  • Levure;
  • des noisettes;
  • le soja;
  • germe de céréales.

Les pois, les lentilles et les légumineuses ne peuvent reconstituer que partiellement l'approvisionnement en acides aminés essentiels. Et avec le traitement thermique, la quantité d'acides aminés est encore plus réduite..

Teneur en protéines de divers aliments

Dans le livre Nutraceuticals. Nutrition pour la vie, la santé et la longévité "l'auteur Adelia Davis donne un tableau" La teneur et le coût des protéines dans divers produits (2004, Moscou) ". Ci-dessous ce tableau est donné sous forme abrégée, sans le coût des produits et seuls les produits végétaux et les poissons sont indiqués..

Il convient également de noter que pour reconstituer l'apport requis en acides aminés, il est nécessaire d'inclure les produits ci-dessus dans le complexe dans l'alimentation. Et le compteur de calories sur notre site Web vous aidera à calculer correctement le poids du produit et la quantité de protéines non seulement dans le produit brut, mais aussi à calculer de manière complète les kBzh du plat entier dans la section Analyseur de recettes.

Les magasins de nutrition sportive aident désormais très bien, offrant des protéines végétales, des acides aminés, de l'huile de poisson, une large gamme de vitamines, d'aliments et de suppléments que la plupart des athlètes consomment quotidiennement dans leur alimentation. La rubrique Pilules miracles: mangé et maigri vous aidera à décider du choix des compléments les plus adaptés?

Et à la fin de l'article, je voudrais noter que pendant le Carême il n'est pas nécessaire de se limiter et de changer si radicalement son alimentation. Ce n'est pas la façon dont vous mangez qui compte, c'est votre esprit qui compte. Et toutes les restrictions sur la durée du jeûne visent avant tout à renforcer l'esprit. Par conséquent, pendant le Carême, vous pouvez manger à votre guise et à votre guise, mais avec modération. Pas étonnant qu'il y ait le péché de la gourmandise. Renforcez votre esprit, combattez les défauts, faites de l'exercice et alors votre corps vivra en harmonie avec votre esprit.

Fortitude envers vous et lumière du Grand Carême!

Aliments maigres - Comment remplacer les protéines pendant le jeûne


Il est nécessaire de maintenir l'équilibre hydrique du corps et de boire 2 litres d'eau par jour.

Vous trouverez ci-dessous des listes d'aliments autorisés et interdits pendant le carême:

Produits autorisés:

• tous les légumes (ils peuvent être consommés crus, salés, soupes de légumes cuits, ragoûts);
• fruit;
• baies;
• céréales;
• Pâtes;
• olives et olives;
• marmelade, chocolat amer, fèves de cacao, halva, kozinaki;
• confitures et confitures de baies et fruits;
• huile végétale ou d'olive;
• fruits secs, noix.

Produits interdits:

• viande animale;
• un poisson;
• des œufs
• lait et produits laitiers;
• du ​​pain et des produits de boulangerie à base d’œufs et de lait.



Pendant le Carême, le rapport protéines / graisses / glucides change. Plus de glucides sont consommés que les jours normaux. Mais moins de protéines proviennent de la nourriture. Manger les bons aliments pour reconstituer les réserves de protéines de votre corps.

Les aliments protéinés comprennent:

Tous types de céréales: riz, sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé, pois. La céréale contient beaucoup de fibres et de structures protéiques. Lors de la consommation de bouillie, l'équilibre des nutriments est normalisé, une sensation de satiété est obtenue. Améliore le fonctionnement du système digestif.

Champignons. Les champignons sont la principale source de protéines. Avec une faible teneur en calories du produit, la sensation de faim est rapidement satisfaite. Effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal et le système cardiovasculaire.

Des noisettes. Amandes, noisettes, noix de cajou, pignons de pin, noix. tous ces aliments sont autorisés pendant le Carême. Réduit l'appétit, améliore la fonction cardiaque et cérébrale.

Des graines. Les graines de citrouille et de tournesol sont également des sources de protéines et aideront à combler son manque dans l'organisme..



La plupart des gens, en particulier les hommes, ne peuvent pas imaginer leur alimentation sans viande. Pendant le jeûne, il peut être remplacé par du soja. Ce produit est dérivé d'une plante. La plante porte des fruits appelés soja. Ils sont récoltés et transformés pour faire du soja. Le soja contient des protéines végétales qui peuvent remplacer les protéines animales. Ce produit a une faible teneur en calories, mais résiste parfaitement à la sensation de faim. La consommation de soja dans votre alimentation quotidienne permet de renforcer le système immunitaire et d'améliorer le bien-être. En plus des protéines, le produit contient des complexes d'acides aminés, de vitamines et de minéraux. Mais le soja contient des allergènes, il ne peut pas être consommé par les personnes allergiques..



Un autre produit qui peut remplacer la viande est le tofu. Le tofu est fabriqué à partir de soja. Son autre nom est "caillé de haricots". Un produit très nutritif et savoureux. Il est largement utilisé dans les pays asiatiques maintenant en Russie. Le tofu peut abaisser le taux de cholestérol sanguin, éliminer les toxines du corps et neutraliser les poisons. L'utilisation du caillé de soja a un effet bénéfique sur le fonctionnement des reins et du foie. Le tofu n'a pas un goût prononcé, il est neutre, il complète donc parfaitement les propriétés gustatives d'autres produits, tels que les légumes. Le fromage cottage peut être frit, mangé cru, cuit. Délicieux lorsqu'il est cuit correctement.



La nourriture à base de soja est une excellente alternative à la viande. En termes de teneur en protéines, il est 40 pour cent plus élevé que la viande d'origine animale. Les aliments à base de soja sont sains et sont complètement digérés et absorbés par le système digestif.
Il existe des produits spécialement formulés pour le Carême. Ils sont autorisés dans les aliments car ils ne contiennent pas d'ingrédients interdits. Ceux-ci incluent le pain maigre, la saucisse maigre, la mayonnaise maigre, la margarine.

Pain maigre

Préparé sans ajouter d'œufs, de lait et de beurre. Sa composition est simple: farine, eau, sel, sucre et levain. Vous pouvez cuisiner vous-même ce pain à la maison ou vous pouvez l'acheter dans un magasin. Selon le même principe, vous pouvez cuisiner des produits de boulangerie..

Saucisse maigre

La combinaison même de "saucisse maigre" est discutable. Cela s'avère en vain. Il ne contient pas un seul gramme de viande, mais uniquement des produits végétaux. La base de la saucisse est constituée de pois. Pour améliorer le goût, des épices, du sel, de l'ail et des légumes y sont ajoutés. Cela s'avère délicieux, mais cela ressemble à une vraie saucisse. Vous pouvez cuisiner à la maison, il existe de nombreuses recettes sur Internet.

Mayonnaise maigre

Même la mayonnaise ordinaire peut être remplacée par de la mayonnaise maigre. La sauce est faite à base d'eau et d'amidon ou de farine, avec l'ajout d'épices, il n'y a pas d'oeufs dans la composition. Le goût n'est pratiquement pas différent de la mayonnaise ordinaire. La sauce maigre est vendue dans tous les grands supermarchés et magasins. Vous pouvez l'ajouter aux légumes et faire une salade familière..

Margarine

Le beurre peut remplacer la margarine ou la tartinade de légumes pendant le jeûne. Ils contiennent des ingrédients d'origine végétale. Mais il ne faut pas se laisser emporter par l'utilisation: elle est malsaine et peut entraîner une prise de poids..

Suivre un régime pendant le Carême n'est pas si difficile. Il existe de nombreux autres aliments merveilleux et savoureux qui peuvent remplacer les aliments habituels non seulement pendant le jeûne, mais en général. Les personnes qui jeûnent consomment plus de vitamines et de nutriments avec de la nourriture que les autres. Le respect d'un régime a un bon effet sur le travail de l'estomac et des intestins, le corps est déchargé.

Recettes Lean PP - Menu PP à jeun pendant une semaine

La plupart des gens pensent que le jeûne est une sorte de régime qui peut vous aider à perdre facilement des kilos en trop, sans avoir à compter les calories et à restreindre votre alimentation. Mais en fait, tout n'est pas si simple et le menu maigre n'est en aucun cas égal au menu diététique, donc le risque de prendre des kilos en trop est très élevé. Le PP dans le Grand Carême est une tâche facile, mais en même temps absolument soluble.

Nourriture maigre

Tout d'abord, définissons quelle est la différence entre une nutrition maigre et juste une bonne nutrition..

  • Premièrement, un régime maigre exclut absolument tous les produits à base de viande, tandis que la nutrition appropriée habituelle n'exclut que les viandes grasses telles que l'agneau, le canard, le porc. Tous les types de saucisses, viande en conserve, pâtés, etc. sont également interdits pendant le jeûne..
  • Deuxièmement, vous devez également être exempt de produits laitiers pendant le jeûne. Lait, fromage cottage, kéfir, lait cuit fermenté, beurre - tout cela n'est pas inclus dans le régime maigre, bien qu'il s'intègre parfaitement dans le cadre d'un aliment ordinaire.
  • Pendant le jeûne, il est permis de manger du poisson, mais pas tout le temps. Il peut être inclus dans le régime plusieurs fois pendant les grandes fêtes religieuses..
  • Vous devez également être prudent lors du choix des sauces et des assaisonnements. De nombreuses sauces contiennent du lait ou des œufs, leur utilisation est donc également interdite..
  • La base d'une alimentation maigre est constituée de céréales, de légumineuses, de légumes et de fruits. Et c'est ce qui unit cette nutrition à la bonne. En d'autres termes, un régime maigre est très similaire à un régime végétarien, car un ensemble de produits d'origine exclusivement végétale.

À première vue, il peut sembler qu'un tel ensemble de produits suffira amplement pour le Carême, mais il ne faut pas prendre de l'avance sur les événements. Si les premières semaines de jeûne, votre corps peut encore faire face à des restrictions aussi graves, alors au milieu ou à la fin du jeûne, le corps s'épuise progressivement et il est important d'inclure dans votre alimentation les bons aliments riches en nutriments, en vitamines et, surtout, en protéines.!

Comment remplacer les protéines à jeun par PP?

  • Si vous mangez sainement, vous pouvez inclure des protéines dans votre alimentation. Seulement ce doit être une protéine végétale sans lactose. Heureusement, ce supplément n'est pas difficile à acheter. Avec cette source de protéines, vous pouvez faire des tonnes de recettes maigres saines et contrôler votre ratio BJU pendant le jeûne..
  • Incluez les légumineuses dans votre alimentation. Si vous détestez les haricots, les lentilles et les pois, il vous suffit de le faire pendant le jeûne, car ils sont la source végétale parfaite de protéines. 100 grammes de haricots contiennent environ 20 grammes de protéines. A titre de comparaison, le filet de poulet contient 23 grammes de protéines, donc les haricots ne sont pratiquement pas inférieurs! Avec l'aide de légumineuses, vous pouvez préparer des premier et deuxième plats et même cuire de délicieux desserts hypocaloriques!
  • N'oubliez pas les produits à base de soja. Le soja et le tofu sont vos aides et alliés lors des repas de jeûne. Il n'y a que 76 calories pour 100 grammes de fromage de tofu, mais toujours 8 grammes de protéines, donc les sandwichs au tofu sont votre salut..
  • Un autre salut pendant le jeûne est la noix. Ils contiennent également beaucoup de protéines, mais il ne faut pas en faire trop ici, car, en plus des protéines, ce produit contient beaucoup de matières grasses, et si vous adhérez au PP, vous devez contrôler l'équilibre de BJU.
  • Parmi les légumes, il faut mentionner les champignons. Ainsi, 100 grammes de cèpes séchés (et ils sont le plus souvent utilisés pendant le jeûne) contiennent jusqu'à 100 grammes de protéines!

Menu de Carême PP pour une semaine pour chaque jour

À quoi devrait ressembler un tel menu? Tout d'abord, vous pouvez créer vous-même votre propre menu, en fonction de vos préférences et goûts personnels. Nous proposons plusieurs formules pour un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner variés.

Petit déjeuner

  • flocons d'avoine + cuillère à café de beurre d'arachide + noix + graines. Vous pouvez faire cuire une telle bouillie non seulement dans l'eau, mais également dans du riz ou du lait de soja. Comme ce lait est assez cher, vous pouvez ajouter très peu de ce produit en toute fin de cuisson..
  • sandwiches au beurre de cacahuète et banane. Un petit-déjeuner maigre idéal pour ceux qui aiment les sucreries et rêvent d'un dessert délicieux mais sain. Au lieu d'une banane, vous pouvez utiliser n'importe quel fruit - pommes, poires.
  • sandwichs au pain de grains entiers avec avocat et tofu. Pour un goût plus prononcé, arrosez un peu d'huile d'olive, salez et poivrez un peu..
  • gruau maigre + beurre d'arachide + fruits. La garniture peut être n'importe laquelle, selon vos préférences gustatives.

Tout lait végétal peut être ajouté au café. Le lait de coco est particulièrement savoureux. Vous pouvez acheter du lait de coco en poudre et le cuisiner vous-même à la maison. Vous pouvez également ajouter une cuillère à café d'huile de noix de coco à votre café pour la saveur..

Le déjeuner

  • Bortsch maigre + escalopes de carottes + salade de légumes. Idéal pour PP pendant le Carême. Assurez-vous d'ajouter du fromage de tofu à votre salade de légumes pour ajouter plus de protéines à votre alimentation..
  • Ragoût de légumes avec salade de soja + légumes. Vous pouvez ajouter vos légumes préférés. Assurez-vous d'ajouter plus de champignons pour votre apport quotidien en protéines et bien sûr du soja. Il est préférable de cuire un tel plat dans une mijoteuse, en utilisant très peu d'huile, afin de ne pas dépasser l'apport calorique quotidien..
  • Bouillie d'orge perlé aux champignons + salade de betteraves bouillies aux noix et huile végétale. Déjeuner délicieux et copieux pour une personne pendant le jeûne, car les betteraves contiennent beaucoup de fibres, ce qui a un effet bénéfique sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, et la bouillie donnera une sensation de satiété.
  • Cornichon maigre + escalopes d'avoine + salade de chou et carotte, assaisonnée d'huile végétale.

Dîner

  • Salade légère parfaite avec tofu et légumes + une tranche de pain de grains entiers. Prenez des légumes frais et du fromage de tofu. Ajoutez l'huile d'olive et les épices. C'est un excellent dîner PP pour ceux qui veulent perdre ces kilos en trop..
  • haricots braisés + salade de légumes. Une autre portion de ces protéines essentielles. Cuire simplement les haricots avec vos légumes préférés dans une mijoteuse et servir avec une salade fraîche..
  • escalopes de pois chiches + un demi avocat + salade fraîche. Il y a 19 grammes de protéines dans 100 grammes de pois chiches, alors assurez-vous de les inclure dans votre alimentation..
  • Salade verte à l'avocat et aux pignons de pin, assaisonnée à l'huile d'olive + une tranche de pain de grains entiers.

Gruau sans oeufs et lait - recette maigre

Beaucoup de ceux qui perdent du poids sont habitués à un petit-déjeuner aussi simple mais sain comme le gruau. Mais, malheureusement, la recette de ce plat contient des œufs et du lait, donc la version classique de ce petit-déjeuner ne convient pas pour un menu maigre..

  • 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine à grains entiers. Nous prenons des flocons Hercules, ils contiennent beaucoup de fibres et de nutriments. Le gruau instantané ne convient absolument pas.
  • 1 cuillère à soupe de farine de lin. Il peut être facilement obtenu à partir de graines de lin. Il suffit de broyer les graines dans un moulin à café. Cette farine servira de matériau de liaison et remplacera notre œuf..
  • Au lieu du lait, nous utiliserons de l'eau ordinaire. Il suffit de verser les flocons et la farine de lin avec de l'eau pour qu'il les recouvre complètement.
  • Une pincée de levure chimique. Nous avons besoin que notre gruau monte.

Donc, après avoir recouvert les flocons d'eau, laissez-les gonfler pendant 15 à 20 minutes. Ensuite, fouettez ce mélange dans un mélangeur. Vous obtiendrez la consistance d'une crème sure épaisse.

Pour cuire les flocons d'avoine, vous avez besoin d'une poêle antiadhésive. Nous égouttons un peu d'huile végétale et utilisons une spatule pour l'étaler sur la casserole. Maintenant, nous versons notre gruau dans la casserole et le répartissons sur toute la surface. Vous devez cuire à feu doux des deux côtés.

Si vous voulez un plat sucré, n'oubliez pas d'ajouter un édulcorant naturel, sinon ajoutez du sel et un peu de poivre. Voici les flocons d'avoine maigres les plus intéressants:

  • flocons d'avoine + beurre d'arachide
  • avoine + bananes + miel
  • avoine + houmous + concombre
  • avoine + avocat + tomate
  • avoine + tahini + légumes verts

Recette de côtelettes de carottes maigres

S'il n'y a pas de problèmes avec les plats d'accompagnement pendant les repas de jeûne, il y a des difficultés avec le plat principal, car le remplacement des plats de viande n'est pas si facile. Mais vous pouvez toujours expérimenter un peu..

  • Carotte. Nous avons besoin de 7 pièces de taille moyenne. Nous les lavons très soigneusement à l'eau courante et les mettons dans une casserole. Faites cuire les carottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ensuite, laissez refroidir, retirez la peau et frottez sur une râpe fine. Notre carotte hachée est prête. Ce sera la base de notre plat..
  • 100 grammes de semoule. Dans cette version, la semoule servira d'ingrédient de fixation au lieu d'un œuf..
  • Sucre. Bien qu'il s'agisse de côtelettes, vous devez absolument ajouter une cuillère à soupe de sucre pour souligner le goût des carottes..
  • Sel et poivre. 1 cuillère à café de sel suffit.

Ajouter la moitié de la semoule, le sucre, le sel et le poivre à la carotte hachée. Mélangez le tout, formez des escalopes et roulez-les dans la semoule restante. Faire frire à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Si vous adhérez au PP, assurez-vous de disposer des escalopes de carottes maigres avec de la semoule sur des serviettes en papier pour éliminer l'excès d'huile, et n'oubliez pas de compter KBZHU.

Escalopes de betteraves maigres

Les amateurs de betteraves peuvent faire des escalopes à partir de ce légume sain et savoureux. N'oubliez pas que les betteraves sont une source idéale de fibres, elles nettoient nos intestins et éliminent les toxines nocives..

  • 3 betteraves moyennes. Mine, mis à cuire jusqu'à tendreté. Nettoyez la peau et frottez sur une râpe moyenne. Voici un haché végétarien prêt à l'emploi! N'oubliez pas que 100 grammes de cette viande hachée ne contiennent que 47 calories.!
  • 100 grammes de semoule.
  • Sel et poivre au goût.
  • Tous les verts. Vous pouvez ajouter de l'aneth avec du persil.

Mettez tous les ingrédients dans la betterave hachée et mélangez bien. Puisque nous adhérons à un régime alimentaire ou à une alimentation appropriée, nous cuisinerons ce plat au four. Grâce à la semoule, vous pouvez être sûr que les côtelettes ne s'effondreront pas. Mettez-les sur une plaque à pâtisserie (n'oubliez pas le parchemin) et mettez-les au four pendant 10 minutes. Température 180-200 degrés. Vous pouvez également utiliser un bain-marie si vous le souhaitez..

Escalopes de gruau maigre

Si vous voulez rendre le plat principal plus nutritif, utilisez du gruau.

  • 1 verre de céréales. Bien sûr, nous ne prenons que des grains entiers qui ont subi un traitement minimal. Ils contiennent plus de nutriments et de vitamines. Remplissez d'eau bouillante - 0,5 tasse et laissez-les gonfler.
  • 1 pomme de terre moyenne. Lavez, nettoyez et frottez sur une râpe moyenne. Il donnera à notre plat la jutosité et la douceur désirées..
  • Oignon et ail. Pour la saveur, assurez-vous d'ajouter des oignons et une gousse d'ail. Peut être finement haché ou haché dans un mélangeur.
  • Sel et épices à votre goût.

Nous mélangeons tous les ingrédients et formons les escalopes. Pour obtenir une croûte, vous pouvez les rouler en chapelure.

Comment faire cuire des escalopes de sarrasin maigres

Aimez-vous le sarrasin? Ensuite, nous préparerons le plat principal à partir de cette céréale saine.!

  • Un verre de sarrasin. Faites simplement bouillir le sarrasin comme d'habitude et votre viande hachée est presque prête..
  • 3 pommes de terre moyennes. Lavez, nettoyez et frottez sur une râpe fine. Les pommes de terre aideront à maintenir nos galettes maigres ensemble.
  • Sel et épices à votre goût.

Mélanger les pommes de terre avec le sarrasin, le sel et le poivre. Bien mélanger et faire frire sous le couvercle.

Soupe maigre pour PP

Si vous avez l'habitude de manger de la soupe pour le déjeuner, pendant le jeûne, vous devrez changer un peu la recette et abandonner les bouillons de viande et de poisson. Mais cela ne veut pas dire que votre soupe n'aura pas bon goût. Pour rendre la soupe non seulement maigre, mais aussi hypocalorique, vous devez savoir ce qui suit:

  • Gardez une trace de la quantité d'huile végétale que vous utilisez si vous faites frire. N'oubliez pas qu'il y a environ 125 calories dans une cuillère à soupe d'huile végétale, vous n'avez donc pas besoin de mettre trop d'huile lorsque vous faites frire des légumes..
  • Il est préférable de faire bouillir d'abord le bouillon de légumes. Utilisez des oignons, des carottes et des tiges de céleri. Seulement ensuite ajoutez tous les ingrédients nécessaires et seulement à la fin, lorsque la soupe est prête, ajoutez quelques cuillères à soupe de beurre!
  • N'utilisez pas une variété de cubes de viande, de poulet et de champignons comme additifs. Ils contiennent souvent des produits animaux. Dans tous les cas, il est préférable d'étudier attentivement la composition.
  • Si vous voulez vraiment remplir la soupe de crème sure ou de mayonnaise, nous prenons de la mayonnaise maigre. Pendant le jeûne, ce produit peut être facilement acheté dans n'importe quel magasin. Vous pouvez également assaisonner la soupe avec du lait de soja!

Assurez-vous d'inclure les soupes dans le menu de publication. Vous avez un grand nombre de recettes de soupes maigres dans votre stock. Voici les plus courants:

  • bortsch maigre
  • soupe de chou maigre
  • cornichon
  • soupe aux cèpes
  • la soupe aux pois
  • soupe à la citrouille
  • soupe de haricots

Un énorme avantage dans la préparation de soupes est que vous pouvez créer vous-même vos propres recettes de soupe en ajoutant divers ingrédients..

Bortsch maigre PP

Alors, voyons comment bien cuire le bortsch à jeun, tout en le rendant faible en calories et inoffensif pour votre silhouette. Nous ferons cuire le bortsch sans ajouter de pommes de terre, mais nous ajouterons des haricots et des champignons!

  • 1 betterave et 1 carotte. Lavez, épluchez les légumes et frottez-les sur une râpe moyenne.
  • 2 oignons. Hacher finement.
  • 1 boîte de haricots déjà bouillis. En moyenne, vous aurez besoin d'environ 200 grammes.
  • ¼ de chou. Déchiquetage.
  • 200 grammes de champignons. Mine, peler et hacher.
  • Épices et condiments. Nous en utilisons à votre goût.
  • 2 cuillères à soupe d'huile végétale. Il est important de mettre le beurre juste à la fin, lorsque la soupe est prête! Ainsi, les substances bénéfiques contenues dans l'huile ne seront pas détruites..

Prenez une casserole et versez 2,5 litres d'eau. Nous avons mis le feu. Lorsque l'eau bout, mettez-y des oignons, des carottes et des betteraves. Réduire le feu et cuire 20 minutes. Ceci est notre friture diététique. Ajoutez ensuite le chou et les champignons. Sel poivre. Cuire encore 10 minutes. À la toute fin, mettez les haricots. Laissez-le en feu pendant quelques minutes, puis éteignez-le. Mettez de l'huile végétale et des herbes dans la soupe prête à l'emploi. Un tel bortsch peut être inclus en toute sécurité dans l'élément de menu du poste.

Recette de cuisson maigre

Il est temps de parler de desserts maigres. La nourriture PP à jeun ne limite pas votre dent sucrée. En principe, toute recette qui ne contient ni œufs ni produits laitiers fonctionnera. Un grand choix de ceux-ci peut être trouvé dans les recettes végétariennes.

Si vous vous en tenez au PP, vous devez vous rappeler que vous devez remplacer le sucre par un édulcorant naturel. La stévia est mieux utilisée. Il est idéal pour la cuisson des desserts. Faisons des muffins PP maigres.

  • 200 grammes de farine de riz. Les produits de boulangerie à la farine de riz maigre sont plus tendres et moelleux.
  • Stevia. Mettre l'édulcorant selon votre goût.
  • Cacao. Nous mettons 3 cuillères à soupe de cacao naturel sans divers additifs.
  • 1 sachet de sucre vanillé. Cela ajoutera de la saveur à nos muffins..
  • 8 cuillères à soupe d'huile végétale. Vous pouvez utiliser de l'huile de coco.
  • 1 sachet de levure chimique
  • 250 ml d'eau claire.

Nous mélangeons tous les ingrédients en vrac: farine, levure chimique, vanilline, cacao et édulcorant. On mélange tout. Ajoutez de l'eau tiède et de l'huile végétale et mélangez le tout très rapidement. Maintenant, versez dans des moules et envoyez au four pendant 30 à 40 minutes.

Pour éviter que les produits de boulangerie maigres ne paraissent si tristes, vous pouvez les décorer un peu avec des garnitures maigres:

  • beurre d'arachide + graines de lin
  • beurre d'arachide + flocons de noix de coco
  • banane (battre dans un mixeur) + noix

Crêpes maigres faibles en calories

Les crêpes sont également une partie importante d'un régime maigre, car elles aident à diversifier parfaitement le régime en raison du grand nombre de garnitures maigres..

  • 1 tasse de farine. Pour rendre ces crêpes saines, il est préférable de mélanger de la farine de blé ordinaire avec des grains entiers. Tamiser la farine avant la cuisson.
  • 1 verre d'eau.
  • 2 cuillères à soupe d'huile végétale. Vous pouvez ajouter n'importe quel beurre à votre goût ou en fonction du type de garniture que vous prévoyez d'utiliser pour les crêpes. Si sucré, vous pouvez prendre de l'huile de coco, si salée, puis de l'olive.
  • ½ cuillère à café de sel.
  • 1 cuillère à café de sucre. Cela rehaussera le goût de nos crêpes. Si les crêpes sont prévues pour être sucrées, vous pouvez mettre un édulcorant selon votre goût.
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude.

Versez la farine dans un récipient séparé et versez de l'eau. Battez tout mieux avec un mélangeur pour qu'il n'y ait pas de grumeaux. Ajouter le sel et le sucre (édulcorant), mélanger. Versez de l'huile. À la toute fin, mettez du soda et battez.

Vous devez faire cuire ces crêpes dans une poêle antiadhésive. Ne faites pas de crêpes trop fines, sinon elles vont se déchirer.

Quelles garnitures peuvent être utilisées pour les crêpes? La nourriture PP pendant le jeûne doit être variée, nous partageons donc avec vous beaucoup d'options intéressantes:

  • beurre d'arachide + banane
  • purée de banane + noix + graines de lin
  • baies congelées, cuites avec de la gélatine et de l'amidon
  • houmous + légumes
  • pâte de tahini + verts
  • champignons frits aux oignons
  • avocat + tomate
  • sarrasin aux légumes frits

Bonbons de carême

Afin de ne pas chercher des bonbons maigres dans les magasins, il est préférable de faire des bonbons maigres de vos propres mains. Ainsi, vous contrôlez non seulement les ingrédients, à l'exclusion des produits d'origine animale, mais vous pouvez également calculer les calories si vous suivez un régime..

La base des bonbons maigres est très similaire aux bonbons végétaliens:

  • Fruits secs. Ce sont des abricots secs, des dattes, des pruneaux et des raisins secs. Les bonbons les plus sucrés proviennent des dattes, vous n'avez donc même pas besoin d'ajouter un édulcorant naturel.
  • Flocons de noix de coco. Si vous suivez un régime, recherchez des flocons de noix de coco faibles en gras, qui sont beaucoup moins caloriques que les flocons ordinaires..
  • Des noisettes. Vous pouvez ajouter des noix aux bonbons maigres: amandes, noix de cajou, noix, noix de cajou et autres.
  • Des graines. Toutes les graines, n'oubliez pas les graines de citrouille, elles sont très utiles.
  • Cacao. Nous parlons exclusivement de cacao naturel sans sucre et autres additifs nocifs.
  • Caroube. Très similaire au cacao. Cette poudre de légumineuse séchée est très courante dans diverses recettes végétaliennes..
  • Édulcorant naturel. S'il n'y a pas assez de douceur, n'hésitez pas à mettre du miel, du sirop d'agave ou un autre substitut de sucre.
  • La pâte d'arachide. Un produit indispensable pour tous les desserts maigres!

Voici un exemple de fabrication de bonbons maigres:

  • 200 grammes de dattes. Broyez-les dans un mélangeur jusqu'à purée.
  • 200 grammes de noix. Nous broyons également à un état de miettes épaisses. Nous avons de la vraie farine de noix.
  • 5 cuillères à soupe de cacao naturel.
  • flocons de noix de coco.
  • Amande. Une noix entière servira de garniture à nos bonbons. Il doit être rempli d'eau chaude et laissé pendant 7 à 10 minutes. Puis retirez la peau.

Mélanger la purée de dattes avec la farine de noix et le cacao. Vous vous retrouverez avec une masse épaisse. Nous formons des boules. Ensuite, chaque boule doit être un peu aplatie et les amandes doivent être mises à l'intérieur et former à nouveau un bonbon. Trempez dans les flocons de noix de coco et envoyez au réfrigérateur pour refroidir.

Vous pouvez utiliser le même principe pour préparer d'autres repas maigres en expérimentant constamment les ingrédients..

Biscuits à l'avoine maigre PP

Prenez également votre temps pour rechercher des biscuits maigres dans le magasin, car vous pouvez toujours les préparer à la maison, mais en même temps en n'utilisant que des produits sains et sains..

  • 200 grammes de flocons d'avoine. Ce sera la base de notre cookie. Nous utilisons exclusivement des flocons de grains entiers.
  • 4 cuillères à soupe de farine d'avoine. Vous devez moudre les flocons dans un moulin à café et vous aurez de la vraie farine..
  • Amandes. Prendre 4 cuillères à soupe.
  • Raisins secs. Il est préférable d'utiliser des raisins secs car ils sont plus sucrés. Vous aurez besoin de 2 cuillères à soupe. N'oubliez pas de verser de l'eau bouillante dessus pendant quelques minutes pour l'adoucir..
  • Édulcorant naturel. Vous pouvez utiliser du miel. 4 cuillères suffiront.
  • Toute huile végétale. Le riz et l'amande feront l'affaire..
  • Cannelle.

La meilleure façon de préparer la pâte est dans un mélangeur. Cela vous donnera une pâte lisse. Mettez les céréales, la farine, la cannelle, les noix dans un mélangeur et broyez le tout. Dans un autre bol, mélanger le lait avec le miel ou le sirop d'agave et ajouter le tout au mélange sec. À la toute fin, mettez les raisins secs dans la pâte. Mettre sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 180 degrés pendant 30 minutes.

Biscuits à la semoule de maïs maigre - Recette PP

Vous recherchez des recettes maigres inhabituelles? Alors assurez-vous d'essayer ce délicieux dessert:

  • 150 grammes de farine de maïs. Grâce à cette variété, les biscuits seront tendres et friables..
  • 150 grammes de noix. Vous pouvez utiliser différentes noix: amandes, noix de cajou, noix. Choisissez selon votre goût.
  • 100 grammes de fruits secs. Nous prenons des raisins secs et des figues dans des proportions égales. Ils doivent d'abord être écrasés..
  • Édulcorant naturel. Nous utiliserons du sirop de topinambour. Il faudra 50 ml.
  • 2 cuillères à soupe d'huile végétale. Il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive ou de pépins de raisin.
  • 1/3 cuillère à café de levure chimique.
  • une pincée de sel.
  • toutes les graines de votre choix. Le sésame et le lin sont super.
  • L'eau claire. Vous aurez besoin d'environ 2 verres. Vous devez ajouter à la pâte jusqu'à ce qu'elle acquière la consistance souhaitée. L'eau peut être remplacée par n'importe quel lait végétal.

Commencez par broyer les noix dans un mixeur. Ajoutez ensuite la farine, les fruits secs, l'huile, le sirop, l'eau, la levure chimique, le sel et les graines à la masse de noix. Mélangez tout. Façonner en biscuits et cuire au four (160-180 degrés) pendant environ 20 minutes.

Maintenant, vous pouvez voir que la restauration rapide est absolument possible et même nécessaire. Assurez-vous de conserver nos recettes maigres et continuez à manger des aliments sains pendant le jeûne..

Top 12 des aliments protéinés maigres

Les protéines font partie intégrante d'une alimentation équilibrée, mais elles contiennent parfois plus de graisses et de calories que vous ne le souhaitez. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines animales et végétales maigres disponibles pour vous aider à répondre à vos besoins..

La RDA pour un adulte consommant 2000 calories par jour est de 50 grammes, bien que certaines personnes aient besoin de consommer beaucoup plus que cela. Vos besoins individuels en calories et en protéines sont basés sur votre âge, votre poids, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité (1).

En plus de ses fonctions de base de construction et de maintien des muscles et des tissus dans votre corps et d'aider à réguler de nombreux processus corporels, il favorise également la sensation de satiété (plénitude dans l'estomac) et peut aider à contrôler votre poids corporel (2, 3).

Voici une liste de 12 aliments protéinés maigres que vous pouvez inclure dans votre alimentation..

Aliments protéinés maigres

1. Poisson blanc (poisson à la viande blanche)

La plupart des poissons blancs sont d'excellentes sources de protéines maigres, avec moins de 3 grammes de gras, environ 20-25 grammes de protéines et 85-130 calories par portion de 100 grammes (4, 5).

Les poissons blancs très maigres comprennent: la morue, l'aiglefin, la goberge, la plie, le flétan, le tilapia et la grosse tête de l'Atlantique (6).

La viande de ces poissons contient 4 à 10 fois moins d'acides gras oméga-3 que les poissons gras plus caloriques avec une viande plus foncée, comme le saumon coho ou le saumon rouge. Par conséquent, il est avantageux de manger les deux types de poisson (maigre et gras) (6, 7).

Les poissons blancs comme la morue et le flétan sont d'excellentes sources de protéines maigres avec peu de matières grasses et relativement peu de calories, ce qui les rend adaptés à une variété de régimes..

2. Yaourt grec naturel

Une portion de 170 grammes de yogourt grec contient 15 à 20 grammes de protéines, contre 9 grammes dans la même portion de yogourt ordinaire (8).

Cela a à voir avec la fabrication du yogourt grec. Dans le processus de sa préparation, il est nécessaire d'éliminer le lactosérum liquide, laissant un produit plus concentré avec une grande quantité de protéines, qui est également plus épaisse et plus grasse (8).

Si vous visez les aliments les moins caloriques et les aliments faibles en gras, optez pour le yogourt grec faible en gras, qui contient 100 calories par portion de 170 grammes (9).

Le yogourt grec faible en gras est un bon choix, qui contient 3 grammes de matières grasses et 125 calories pour 170 grammes. En optant pour le yaourt grec naturel, vous évitez les édulcorants inutiles et pouvez ajouter vos propres fruits (9).

Le yogourt grec naturel faible en gras ou faible en gras contient environ deux fois plus de protéines par portion que le yogourt ordinaire.

3. Haricots, pois et lentilles

Les haricots secs, les pois et les lentilles sont des légumineuses. Ils contiennent en moyenne 8 grammes de protéines pour 100 grammes de portion cuite, et sont également faibles en gras et riches en fibres (10, 11).

Les niveaux élevés de fibres et de protéines dans les légumineuses contribuent à les rendre plus nourrissantes. De plus, les fibres peuvent réduire le cholestérol sanguin si vous mangez régulièrement des légumineuses (11).

Dans une revue de 26 études portant sur 1037 patients, la consommation moyenne de 130 grammes de légumineuses cuites par jour pendant au moins trois semaines a entraîné une diminution de 7 mg / dL du taux de cholestérol LDL de 7 mg / dL par rapport aux régimes témoins - 5% réduction du cholestérol LDL au fil du temps (12).

Notamment, les légumineuses sont pauvres en plusieurs acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines de votre corps. Cependant, en consommant d'autres sources de protéines végétales tout au long de la journée, telles que des grains entiers ou des noix, vous reconstituez ces acides aminés (11, 13, 14).

Les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines maigres. Ils sont également riches en fibres et peuvent réduire le cholestérol si vous les mangez régulièrement..

4. Viande de volaille blanche sans peau

Une portion de 100 grammes de poitrine de poulet ou de dinde cuite contient environ 30 grammes de protéines (15, 16).

Si vous voulez consommer de la viande qui ne contient que des protéines maigres, éliminez les viandes noires telles que les pilons et les cuisses de votre alimentation. La viande blanche comprend la poitrine et les ailes.

De plus, ne mangez pas de peau - une portion de 100 grammes de poitrine de poulet frite avec peau contient 200 calories et 8 g de graisse, tandis que la même quantité de poitrine de poulet frite avec peau contient 165 calories et 3,5 g de graisse (15, 17).

Vous pouvez enlever la peau avant ou après la cuisson, ce qui éliminera les particules de graisse dans les deux cas. Notez que la volaille cuite sans peau contient plus d'humidité, moins de gras et moins de cholestérol que la viande cuite avec la peau présente (18).

La viande blanche de poulet et de dinde, en particulier la poitrine, est riche en protéines maigres et faible en gras si vous enlevez la peau avant ou après la cuisson.

5. Fromage cottage faible en gras

Le caillé est un produit riche en protéines.

Il y a 97 calories, 2,5 grammes de matières grasses et 13 grammes de protéines dans une portion de 113 grammes de fromage cottage faible en gras (2% de matières grasses du lait) (19).

En plus des protéines, la même quantité de fromage cottage vous donne environ 10 à 15% du RDI pour le calcium. Certains scientifiques de l'alimentation ont récemment suggéré que les fabricants ajoutent de la vitamine D au caillé pour aider à absorber le calcium, bien que ce ne soit pas une pratique courante à l'heure actuelle (19, 20)..

Le caillé de grain a un inconvénient: 113 grammes contiennent environ 15 à 20% de la limite quotidienne de sodium (sel). Si vous limitez votre consommation de sel, une étude suggère que le rinçage du fromage cottage pendant trois minutes peut réduire les niveaux de sodium dans celui-ci d'environ 60% (21).

En savoir plus sur les bienfaits du fromage cottage pour le corps humain sur cette page - Fromage cottage: avantages et inconvénients pour le corps.

Le fromage cottage faible en gras est une excellente source de protéines maigres et de calcium.

6. Tofu faible en gras

Le tofu est une option protéinée particulièrement intéressante si vous évitez les produits d'origine animale. Une portion de 85 grammes de tofu faible en gras contient 45 calories, 1,5 gramme de graisse et 7 grammes de protéines, y compris suffisamment de tous les acides aminés essentiels (22).

À noter qu'environ 95% des graines de soja produites aux États-Unis sont génétiquement modifiées (GM). Si vous préférez éviter les aliments génétiquement modifiés, vous pouvez acheter du tofu biologique, car les aliments biologiques ne peuvent pas être génétiquement modifiés (23, 24, 25).

Le tofu faible en gras est une bonne source de protéines végétales qui fournit de grandes quantités de tous les acides aminés essentiels et est très polyvalent dans les recettes.

7. Bœuf maigre

Le filet de bœuf maigre contient moins de 10 grammes de gras total et 4,5 grammes ou moins de gras saturés par portion de 100 grammes (26).

Si vous achetez du bœuf frais et que vous recherchez de la viande maigre, vous devez acheter du filet de bœuf et des steaks ronds. Par exemple, le filet de surlonge et le filet, ainsi que le steak rond sont des aliments qui contiennent des protéines maigres (27).

Le steak de flanc et la poitrine sont des viandes maigres (28, 29).

En ce qui concerne le bœuf, optez pour une viande maigre à 95%. Une escalope de 100 grammes de bœuf maigre contient 171 calories, 6,5 g de matières grasses totales (dont 3 g de graisses saturées) et 26 g de protéines (30).

De plus, une portion de bœuf maigre est une excellente source de plusieurs vitamines B, de zinc et de sélénium (27).

Le bœuf maigre est une excellente source de protéines et contient également des vitamines B, du zinc et du sélénium.

8. Arachides hachées sans gras

L'huile d'arachide est saine, mais riche en calories. Seulement 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide ordinaire contiennent environ 190 calories et 16 grammes de matières grasses, plus 8 grammes de protéines (31).

L'option faible en gras est des arachides moulues non sucrées. La majeure partie de la graisse est évacuée pendant le traitement. 2 cuillères à soupe d'arachides moulues sans gras contiennent seulement 50 calories et 1,5 gramme de graisse, mais 5 grammes de protéines (9).

Pour utiliser des arachides moulues, mélangez-les avec un peu d'eau jusqu'à ce qu'elles ressemblent à du beurre d'arachide ordinaire. Gardez à l'esprit que ce ne sera pas aussi intense..

Le beurre d'arachide reconstitué est particulièrement bon avec les pommes, les bananes ou même le chocolat noir. Vous pouvez également ajouter de la poudre sèche aux smoothies, smoothies, flocons d'avoine ou pâte à crêpes et muffins.

Les arachides moulues sans gras sont de bons aliments protéinés maigres. Ce produit ne contient qu'une fraction des calories et des graisses normalement présentes dans le beurre d'arachide..

9. Lait faible en gras

Manger du lait faible en gras est un moyen facile d'obtenir des protéines.

Un verre de 240 ml de lait faible en gras 1% contient 8 g de protéines, 2,5 g de matières grasses et 100 calories. En comparaison, une portion de lait entier contenant 3,25% de matières grasses du lait contient la même quantité de protéines, mais 150 calories et 8 grammes de matières grasses (32, 33)..

Il est clair que la consommation de lait faible en gras réduira votre apport calorique et lipidique. Cependant, certaines recherches récentes suggèrent que la consommation de lait entier n'augmente pas le risque de maladie cardiaque, comme on le pensait autrefois (34).

Cependant, toutes les études sur le lait entier ne montrent pas d'effets positifs sur le corps. Par exemple, des études d'observation ont lié la consommation fréquente de lait entier (mais pas de lait faible en gras ou écrémé) à un risque plus élevé de cancer de la prostate (35, 36).

Alors que les scientifiques poursuivent leurs recherches dans ce domaine, la plupart des experts conseillent toujours de consommer du lait faible en gras ou écrémé plutôt que du lait entier (37).

Le lait faible en gras est une bonne source de protéines et peut aider à réduire considérablement la quantité de matières grasses et de calories que vous consommez par rapport au lait entier, surtout si vous en consommez fréquemment..

10. Filet de porc

Selon l'USDA, le filet de porc est une protéine maigre - il y a moins de 10 grammes de gras et 4,5 grammes ou moins de gras saturés pour 100 grammes de filet de porc cuit (38).

Les mots-clés qui indiquent le porc maigre sont «filet» et «côtelette». Le filet de porc est la viande la plus maigre avec 143 calories, 26 g de protéines et 3,5 g de matières grasses par portion de 100 grammes (39).

Coupez le gras sur les bords avant de faire cuire le porc et utilisez des méthodes de cuisson sans gras telles que griller ou griller pour réduire davantage le gras et les calories (40).

Comme le bœuf maigre, le porc maigre est également une excellente source de plusieurs vitamines B et de sélénium, et une bonne source de zinc (40).

Le filet de porc est un produit protéiné maigre. Quoi qu'il en soit, assurez-vous de couper l'excès de graisse sur la viande pour éviter les graisses et les calories inutiles. De plus, le porc est riche en vitamines de zinc B et en sélénium.

11. Crevettes surgelées

Si vous recherchez un régime riche en protéines et faible en calories, les crevettes congelées nature sont une option pratique. Une portion de 100 grammes de crevettes contient 99 calories, 21 g de protéines et 1 g de matières grasses (41).

Bien que cette portion contienne également 195 mg de cholestérol, les scientifiques ont découvert que la consommation de cholestérol dans le cadre d'une alimentation saine avait généralement peu d'effet sur la santé cardiaque (42)..

Cependant, les grandes quantités de sodium souvent ajoutées aux crevettes pendant la transformation peuvent être une préoccupation pour certaines personnes. Selon l'USDA, certains producteurs de crevettes cuites communes ajoutent beaucoup de sodium. Ces aliments ont parfois des niveaux de sodium aussi élevés que 900 mg par portion (9).

La plupart de ce sodium provient d'additifs, y compris le tripolyphosphate de sodium, qui aide à retenir l'humidité, et un conservateur appelé bisulfite de sodium..

Certaines crevettes congelées ne contiennent que du sodium naturel à environ 120-220 mg par portion de 100 grammes (9, 41).

Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits des crevettes sur cette page - Crevettes: avantages et inconvénients pour le corps.

Les crevettes surgelées non enrobées sont un aliment pratique, faible en gras et riche en protéines. Lisez toujours l'étiquette lorsque vous magasinez pour éviter les aliments riches en sodium.

12. Blanc d'oeuf

Vous pouvez manger des œufs entiers dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, mais si vous souhaitez réduire votre apport en cholestérol, il vous suffit de manger des blancs d'œufs (43, 44, 45).

Le blanc d'un gros œuf contient 16 calories, soit moins de 25% des calories d'un œuf entier. De plus, un blanc d'œuf contient moins de 0,5 gramme de matières grasses mais 3 grammes de protéines, soit environ 50% des protéines d'un œuf entier (46, 47, 48, 49).

En plus des blancs d'œufs, vous pouvez également acheter des blancs d'œufs en poudre avec peu ou pas d'additifs. Ces aliments sont pasteurisés, vous n'avez donc pas besoin de les cuire pour la sécurité alimentaire (50).

Mélangez les blancs d'œufs en poudre avec de l'eau et utilisez-les comme blancs d'œufs frais. Vous pouvez également ajouter des blancs d'œufs en poudre à des shakes, des smoothies ou des barres protéinées maison..

50% des protéines des œufs se trouvent dans les blancs d'œufs, qui ne contiennent que des traces de graisse et moins de 25% des calories des calories totales de l'œuf entier.