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Tableau des teneurs en protéines dans les aliments

Si vous cherchez à contrôler votre poids, vous aurez besoin d'une table de protéines, un calculateur de calories alimentaires qui peut vous aider à découvrir la valeur énergétique des éléments alimentaires populaires. En fonction de la teneur en calories et de la quantité de protéines, vous pouvez créer le menu le plus équilibré et le plus sain pour vous-même..

Calcul de la teneur en protéines des aliments

Pour calculer la teneur en protéines, commencez à taper le nom du plat qui vous intéresse dans la zone de texte au-dessus du tableau. Après avoir tapé les premières lettres du nom, le programme vous donnera une liste d'options possibles, parmi lesquelles vous devrez choisir celle que vous voulez. Entrez ensuite le poids du produit et toutes les données nécessaires apparaîtront dans le tableau:

  1. teneur en calories 100 grammes;
  2. la teneur totale en calories du plat;
  3. teneur en protéines;
  4. graisse;
  5. les glucides.

La calculatrice calculera automatiquement la valeur énergétique d'un plat fini composé de plusieurs ingrédients. Un nombre illimité de lignes dans la calculatrice vous permet de connaître la teneur en calories de presque tous les aliments complexes. Il n'est pas recommandé de réduire considérablement les calories tout en perdant du poids, car cela ralentira le métabolisme et rendra plus difficile la «combustion» des graisses..

TOP 100 des aliments et des repas riches en protéines

Le tableau des protéines en produits par 100 grammes est très simple d'utilisation. Vous y trouverez le top des aliments les plus protéinés et une liste de plats cuisinés populaires avec une indication de leur teneur en calories. Il ne faut pas oublier que la valeur nutritionnelle des plats est influencée par la manière dont ils sont préparés. En utilisant notre service, vous serez en mesure de déterminer correctement la composition des aliments, d'éliminer les éléments et les calories inutiles de l'alimentation et de créer uniquement un menu utile pour vous et votre famille..

Nom des produits et platsProtéineLes graissesLes glucides
Poudre de protéine73,31,87,0
Oeuf en poudre45,037,37,1
Soja34,917,326,5
Jaune sec34,252,24.4
Filet de poulet bouilli30,43,50,0
Steak27,829,61,7
Champignons cèpes séchés27,66,810,0
Cacahuète26,345,29,7
Lait entier en poudre26,025,037,5
Fromage hollandais26,026,80,0
Fromage Poshekhonsky26,026,50,0
fromage suisse24,931,80,0
Lentilles24,81.153,7
Fromage russe24,129,50,3
Petits pois décortiqués23,01,657,7
Petits pois entiers23,01,253,3
Thon22,70,70,0
jambon22,620,90,0
Des haricots22,31,754,5
Ami22,05,60,0
dinde21,612,00,8
Cuisses de poulet21,311,00,1
Poulets20,88,80,6
Saumon20,815,10,0
lapin20,712,90,0
Graines de tournesol20,752,95,0
Saumon rose20,56,50,0
Saury petit20,40,80,0
la viande de cheval20,27,00,0
Veau19,71,20,0
Anguille de mer19,11,90,0
Escalope19,042,86,8
Poisson blanc19,07,50,0
Sandre19,00,80,0
Du boeuf18,912,40,0
Flétan18,93.00,0
Foie de porc18,83,60,0
Lotte18,80,60,0
Poulets18,77,80,4
Moule à fromage blanc18,63,618,2
Grand balaur18,620,80,0
Amande18,657,713,6
Perche de rivière18,50,90,0
Chinchard18,55,00,0
Carpe18,45,30,0
Brochet18,40,80,0
Escalopes de poulet18,210,413,8
Ide18,21.00,0
Maquereau18,09,00,0
Calamar18,00,30,0
Crevette18,00,80,0
Fromage (fromage à base de lait de vache)17,920,10,0
Carpe17,71,80,0
hareng17,719,50,0
Casserole de fromage cottage17,64.214.2
Perche17,65.20,0
la morue17,50,60,0
Foie de boeuf17,43.10,0
Hareng de la Baltique17,35,60,0
Fromage cottage 5% faible en gras17,25,01,8
Brème17,14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Fromage fondu16,811.223,8
Ragoût de bœuf16,818,30,0
Poisson-chat16,88,50,0
Bœuf Stroganoff16,711,35,9
Caillé 9% demi-gras16,79,02.0
Merlu16,62.20,0
Fromage cottage sans gras16,50,01,3
Canards16,561,20,0
Patauger16,51,80,0
Porc bouilli16,418,31.0
Porc maigre16,427,80,0
Esturgeon16,410,90,0
Viande de mouton16,315,30,0
Oies16,133,30,0
Navaga16,11.00,0
Merlan bleu16,10,90,0
Noisette16,166,99,9
Bagels16,01.00,0
Carpe16,05,60,0
Crabe16,00,50,0
Pollock15,90,70,0
Éperlan15,44,50,0
Noyer15.261,310.2
Coeur de porc15,13.20,0
salade César15,010,09,0
Cœur de beuf15,03.00,0
Ragoût de porc14,932,20,0
Acné14,530,50,0
Langue de porc14.216,80,0
Goulash de boeuf14,09.22.6
La langue de bœuf13,612,10,0
Capelan13,411,50,0
Macrurus13.20,80,0
Poisson de charbon13.211,60,0
pain de seigle13,03.040,0
Œuf de poule12,710,90,7
Sarrasin non moulu (sarrasin)12,63,362,1
Hercule12,56.261,0

Tableau des calories des produits et plats cuisinés

Nom du platProtéineLes graissesLes glucides
Azu11,914.210.2
Bœuf Stroganoff16,711,35,9
Steak27,829,61,7
Crêpes6.112,326,0
Bortsch ukrainien1.12.26,7
Porc bouilli16,418,31.0
Dumplings aux pommes de terre4.43,718,5
Goulash de boeuf14,09.22.6
Casserole de fromage cottage17,64.214.2
Pommes de terre zrazy au chou3,33,915,0
Dumplings5,04,825,8
Escalopes de poulet18,210,413,8
Filet de poulet bouilli30,43,50,0
Cuisses de poulet21,311,00,1
Lagman4,38,913,3
Pâtes bouillies avec graisse3.45,019,0
Ragoût de légumes (4 saisons)0,50,13,8
Viande okroshka avec kvas2,11,76,3
Dumplings11,912,429,0
Pilaf à l'agneau (4 saisons)4.26,014,9
Rassolnik1,42.05,0
Salade de crabe9.27.45,9
Salade de mimosa5,714,87,2
salade César15,010,09,0
Samsa au poulet11,024,017,0
Betterave0,52.04.2
Ragoût de porc9,820,33.2
Maison Solyanka3,53,54,3
La soupe aux pois4.42,48,9
Soupe au lait avec pâtes2.21,97,9
Soupe Kharcho à la viande3.14,55.5
Moule à fromage blanc18,63,618,2
Boulettes de porc7,010,012,0
Oreille3.41.05.5
Chakhokhbili aux haricots (4 saisons)6.25.53.4
Soupe de chou frais aux pommes de terre1.03,82,1
Escalope19,042,86,8
Lait et produits laitiersProtéineLes graissesLes glucides
Fromage (fromage à base de lait de vache)17,920,10,0
Yaourt nature, 2% de matières grasses,4,32.06.2
Kéfir 3,2% de matières grasses2,83.24.1
Kéfir 1% faible en gras2,81.04.0
Lait 3,2%2,93.24.7
Lait 2,5%2,82,54.7
Lait condensé sans sucre6,67,59.4
Lait condensé au sucre7,28,556,0
Lait entier en poudre26,025,037,5
Lait aigre 2,5%2,92,54.1
Ryazhenka 2,5%2,92,54.2
Crème 10% (faible en gras)3.010,04.0
Crème 20% (matière grasse moyenne)2,820,03,7
Crème sure 10% (faible en gras)3.010,02,9
Crème sure 20% (matière grasse moyenne)2,820,03.2
Fromage hollandais26,026,80,0
Fromage fondu16,811.223,8
Fromage Poshekhonsky26,026,50,0
Fromage russe24,129,50,3
fromage suisse24,931,80,0
fromage blanc7,123,027,5
Fromage cottage sans gras16,50,01,3
Fromage cottage 5% faible en gras17,25,01,8
Caillé 9% demi-gras16,79,02.0
Pain et produits de boulangerieProtéineLes graissesLes glucides
Bagels16,01.00,0
Farine de blé, 1ère qualité10,61,367,6
Farine de blé, 2e année11,71,863,7
Farine de blé de haute qualité10,31.168,9
Farine de seigle aux graines6,91,467,3
Biscottes pour le thé10,02,373,8
Séchage des graines de pavot11,34.470,5
Pain de blé8.11.048,8
pain de seigle13,03.040,0
Pain tranché7,52,950,9
Baton près de Moscou7,52.650,6
Graisses, beurre et margarineProtéineLes graissesLes glucides
Graisse de confiserie0,099,80,0
Mayonnaise provençale3.167,02.6
Margarine de table 40%0,040,00,0
Margarine au lait0,382,01.0
Huile végétale0,099,00,0
Beurre 72,5%1.072,51,4
Beurre crémeux 82%0,782,00,7
huile de palme0,099,90,0
CéréalesProtéineLes graissesLes glucides
Hercule12,56.261,0
Sarrasin (fait)9,52,365,9
Sarrasin non moulu (sarrasin)12,63,362,1
Gruau de maïs8.31,275,0
La semoule10,31.067,4
Gruau d'avoine12,36.159,5
orge perlée9,31.173,7
Gruau de blé11,51,362,0
Gruau de millet11,53,369,3
riz blanc6,70,778,9
Gruau12,56,064,9
Orge10,41,366,3
Des légumesProtéineLes graissesLes glucides
Aubergine1,20,14,5
Suédois1,20,17,7
Pois verts5,00,213,8
Haricots verts4.00,04,3
Zucchini0,60,34.6
chou blanc1,80,14.7
chou rouge1,80,07,6
choufleur2,50,35,4
Pommes de terre2.00,416,1
Oignon vert (plume)1,30,04.6
Poireau2.00,08,2
Oignon1,40,010,4
Carotte1,30,16,9
Concombres moulus0,80,12,8
Concombres de serre0,70,01,8
Poivron jaune doux1,30,05,3
Poivron vert doux1,30,06,9
Poivron rouge doux1,30,05,3
Persil (verts)3,70,08.1
Racine de persil)1,50,011,0
Rhubarbe (pétiolée)0,70,02,9
Un radis1,20,13.4
Un radis1,90,07,0
salade1,50,02.2
Betterave1,50,18,8
Tomates (tomates)1.10,23,7
Ramson2,40,16,5
Ail6,50,529,9
épinard2,90,32.0
Oseille1,50,02,9
FruitProtéineLes graissesLes glucides
Abricots0,90,09,0
Coing0,60,09,8
Prune cerise0,20,06,9
Un ananas0,40,010,6
Bananes1,50,021,8
Cerise0,80,011,3
Grenat0,90,011,8
Poire0,40,010,7
Figure0,70,013,9
Les pêches0,90,010,4
Prune de jardin0,80,09,9
Rendez-vous2,50,072,1
Kaki0,50,015,9
Cerises1.10,012,3
Pommes0,40,011,3
Orange0,90,08.4
Pamplemousse0,90,07,3
citron0,90,03,6
mandarin0,80,08,6
les raisins0,40,017,5
la mûre2.00,05,3
fraise1,80,08.1
Canneberge0,50,04,8
Groseille à maquereau0,70,09,9
Framboise0,80,09,0
Groseille blanche0,30,08,7
Cassis1.00,08,0
Myrtille1.10,08,6
Rose musquée fraîche1,60,024,0
Rose musquée séchée4.00,060,0
Fruits secsProtéineLes graissesLes glucides
Abricots secs5,00,067,5
Abricots secs5.20,065,9
Raisins secs avec noyaux1,80,070,9
Raisins Raisins secs2,30,071,2
Cerise1,50,073,0
Poire2,30,062,1
Les pêches3.00,068,5
Pruneaux2,30,065,6
Pommes3.20,068,0
LégumineusesProtéineLes graissesLes glucides
Des haricots6,00,18.3
Petits pois décortiqués23,01,657,7
Petits pois entiers23,01,253,3
Soja34,917,326,5
Des haricots22,31,754,5
Lentilles24,81.153,7
ChampignonsProtéineLes graissesLes glucides
Blanc frais3.20,71,6
Blanc séché27,66,810,0
Bolets frais2,30,93,7
Boletus frais3,30,53.4
Viande, volaille et abatsProtéineLes graissesLes glucides
Viande de mouton16,315,30,0
Du boeuf18,912,40,0
la viande de cheval20,27,00,0
lapin20,712,90,0
Porc maigre16,427,80,0
Porc gras11,449,30,0
Veau19,71,20,0
Foie de boeuf17,43.10,0
Rein de boeuf12,51,80,0
Pis de boeuf12,313,70,0
Cœur de beuf15,03.00,0
La langue de bœuf13,612,10,0
Rognons de porc13,03.10,0
Foie de porc18,83,60,0
Coeur de porc15,13.20,0
Langue de porc14.216,80,0
Oies16,133,30,0
dinde21,612,00,8
Poulets20,88,80,6
Poulets18,77,80,4
Canards16,561,20,0
SaucisseProtéineLes graissesLes glucides
Saucisse bouillie diabétique12,122,80,0
Régime de saucisse bouillie12,113,50,0
Médecin de saucisse bouillie13,722,80,0
Saucisse bouillie Amateur12.228,00,0
Lait de saucisse bouillie11,722,80,0
Saucisse bouillie séparée10.120,11,8
Saucisse de veau bouillie12,529,60,0
Saucisses de porc10.131,61,9
Saucisses laitières12,325,30,0
Saucisses russes12,019,10,0
Saucisses de porc11,830,80,0
Amateur fumé bouilli17,339,00,0
Cervelat cuit-fumé28,227,50,0
Krakowska semi-fumé16,244,60,0
Minskaya semi-fumé23,017,42,7
Poltava semi-fumé16,439,00,0
Ukrainien semi-fumé16,534,40,0
Amateur fumé brut20,947,80,0
Moscou fumé cru24,841,50,0
Viande en conserve et produits fumésProtéineLes graissesLes glucides
Ragoût de bœuf16,818,30,0
Ragoût de porc14,932,20,0
Poitrine fumée crue7,666,80,0
Longe fumée crue10,547,20,0
jambon22,620,90,0
Des œufsProtéineLes graissesLes glucides
Œuf de poule12,710,90,7
Oeuf en poudre45,037,37,1
Poudre de protéine73,31,87,0
Jaune sec34,252,24.4
Œuf de caille11,913,10,6
Poissons et fruits de mer fraisProtéineLes graissesLes glucides
Saumon rose20,56,50,0
Patauger16,51,80,0
Carpe17,71,80,0
Carpe16,05,60,0
Ami22,05,60,0
Éperlan15,44,50,0
Brème17,14.10,0
Saumon20,815,10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15,90,70,0
Capelan13,411,50,0
Navaga16,11.00,0
Lotte18,80,60,0
Perche17,65.20,0
Perche de rivière18,50,90,0
Esturgeon16,410,90,0
Flétan18,93.00,0
Merlan bleu16,10,90,0
Carpe18,45,30,0
Grand balaur18,620,80,0
Saury petit20,40,80,0
Hareng de la Baltique17,35,60,0
hareng17,719,50,0
Poisson blanc19,07,50,0
Maquereau18,09,00,0
Poisson-chat16,88,50,0
Chinchard18,55,00,0
Sterlet17,06.10,0
Sandre19,00,80,0
la morue17,50,60,0
Thon22,70,70,0
Poisson de charbon13.211,60,0
Anguille de mer19,11,90,0
Acné14,530,50,0
Merlu16,62.20,0
Brochet18,40,80,0
Ide18,21.00,0
foie de morue4.265,70,0
Calamar18,00,30,0
Crabe16,00,50,0
Crevette18,00,80,0
Algue0,80,23.0
Des noisettesProtéineLes graissesLes glucides
Noisette16,166,99,9
Amande18,657,713,6
Noyer15.261,310.2
Cacahuète26,345,29,7
Graines de tournesol20,752,95,0
BonbonsProtéineLes graissesLes glucides
Mon chéri0,80,080,3
Guimauve0,80,078,3
Confiture4,30,177,7
Caramel0,00,177,7
Bonbons au chocolat4,339,554,2
Pâte0,50,080,4
Sucre en poudre0,00,099,5
Halva de tournesol11,629,754,0
Chocolat noir6,935,352,6
Chocolat au lait6,935,752,4
Gaufres garnies de fr-mi3.22,880,9
Gaufres fourrées à la graisse3.430,264,7
Tube à gâteau à la crème1,725,250,9
Gâteau à l'air3.116,368,5
pain d'épice5,86,571,6
Gâteau assorti4.715,036,0
Gâteau de Prague4.626,565,1

Toute personne qui n'est pas indifférente à une alimentation saine a entendu plus d'une fois sur l'importance des protéines dans l'alimentation. Lors de la composition d'un menu du jour, il est nécessaire de prendre en compte la teneur en protéines des aliments, dont la quantité ne doit pas être inférieure à 30%. Le même pourcentage du nombre total d'éléments devrait être constitué de graisses et environ 40% de glucides. Notre tableau vous aidera à comprendre quels aliments contiennent le plus de protéines et à calculer avec précision votre apport quotidien..

De combien de protéines une personne a-t-elle besoin par jour??

Le tarif journalier pour les hommes et les femmes est différent. Pour les femmes, c'est au moins 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Autrement dit, pour une fille pesant 65 kg, la norme est de 65 grammes. Si elle assiste à un entraînement sportif tous les jours, le taux augmente à 1,3 gramme. Déterminez à partir du tableau quels aliments contiennent le plus de protéines afin d'augmenter correctement le taux de consommation.

Les hommes devraient consommer 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel sans faire de l'exercice fréquemment. Ce montant doit également être augmenté avec des visites régulières au gymnase (jusqu'à 1,6-3 grammes). Si vous souhaitez développer vos muscles, la teneur en calories de base de l'alimentation quotidienne peut être augmentée de 20 à 40%. La teneur en protéines peut être augmentée à un maximum de 35% par jour, sans nuire à la santé. On le trouve dans presque tous les groupes alimentaires, utilisez le tableau pour savoir quels aliments sont riches en protéines et lesquels ne le sont pas..

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont un matériau de construction pour les muscles humains, par conséquent, lors de la perte de poids ou de la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer plus de produits protéinés. Les aliments protéinés sont non seulement bénéfiques pour perdre du poids ou pour modifier autrement votre poids, mais également pour le travail des organes internes. Ainsi, une carence en protéines entraîne une diminution de la teneur en calcium et en hémoglobine dans le sang, ce qui fait souffrir les organes internes, les dents et les cheveux, et les femmes enceintes doivent faire face à des problèmes de développement du fœtus. Tout s'explique par le manque d'oxygène. Mais une consommation excessive de produits protéiques est dangereuse pour la santé humaine. Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'élaboration de votre alimentation.

Sur l'effet sur le corps

Les produits protéinés devraient être inclus dans l'alimentation humaine dans une certaine quantité autorisée pour la santé. L'apport quotidien en protéines est de 1 à 1,5 g pour 1 kilogramme de poids humain. Par conséquent, afin de ne pas nuire à votre corps, vous devez faire attention au choix des produits protéiques et à leur quantité à utiliser afin de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire. Il est important d'inclure des aliments protéinés dans l'alimentation, car ces substances ont un effet positif sur le corps humain.

Les aspects positifs de la consommation d'aliments protéinés sont les caractéristiques suivantes:

  • ils contribuent à l'élimination des toxines et des toxines du corps;
  • il y a un renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins en raison d'une diminution du taux total de sucre dans le sang;
  • la croissance de la masse musculaire est assurée, car la production d'insuline est normalisée - elle brûle le glucose, le convertissant en énergie qui forme des cellules musculaires;
  • les produits protéinés aident à éliminer l'excès de liquide des cellules graisseuses, tout en aidant à normaliser l'équilibre hydrique;
  • ils préservent les cellules musculaires en brûlant uniquement les cellules graisseuses;
  • les aliments protéinés aident à perdre du poids grâce à une amélioration du métabolisme;
  • ils aident à réduire la sensation de faim, de sorte qu'une personne commence à souffrir moins de portions réduites tout en perdant du poids.

Les aliments protéinés aident à perdre du poids, c'est pourquoi les athlètes s'efforcent souvent de pratiquer une pratique appelée séchage corporel. C'est le même régime qui aide à maintenir la masse musculaire, mais à détruire les cellules graisseuses au maximum..

Il est à noter que la sortie du régime alimentaire sur les aliments contenant une grande quantité de protéines se produit avec moins de pertes pour les personnes. Premièrement, l'excès de poids ne revient pas. Deuxièmement, la personne ne ressent pas de complications..

Types de protéines

Les aliments protéinés sont divisés en deux types - animaux et végétaux. Pour une perte de poids efficace et le maintien de la santé, 70% des protéines de l'alimentation humaine doivent être d'origine animale et les 30% restants d'origine végétale. Ces proportions ne doivent pas être observées exactement au gramme, mais sont recommandées pour maintenir l'état normal du corps..

Chaque type de protéine a ses propres avantages et inconvénients.Par conséquent, lors de la formation de votre régime alimentaire pour perdre du poids ou maintenir le poids, vous devez prendre en compte toutes les caractéristiques des variétés..

Animaux

Les substances d'origine animale sont absorbées rapidement, mais elles contiennent beaucoup de matières grasses.Par conséquent, lorsque vous perdez du poids, vous pouvez réduire la quantité recommandée de 20%. Mais les nutritionnistes conseillent de remplacer simplement les viandes grasses par des viandes maigres. Par exemple, le poulet, la dinde, le veau, le lapin et d'autres types d'aliments riches en protéines et à calories réduites sont recommandés pour la consommation. Il est interdit d'inclure le porc et l'agneau dans l'alimentation. En outre, les produits protéiques d'origine animale comprennent les produits laitiers fermentés. Ce sont le lait, le kéfir, la crème sure et le fromage cottage. Si vous incluez les produits présentés dans le régime alimentaire pendant la perte de poids, seules les variétés à calories réduites sont recommandées, ainsi que les types de fromage cottage faible en gras, le kéfir.

Légume

Les substances à base de plantes sont absorbées par l'organisme beaucoup plus lentement, mais elles peuvent être consommées en grande quantité en raison du manque de graisse qu'elles contiennent. Afin de comprendre exactement ce que sont les protéines d'origine végétale ou animale, un tableau de produits protéiques vous est présenté qui vous aidera à composer votre propre alimentation pour une perte de poids efficace et sûre..

Listes de produits

Ensuite, vous devez vous familiariser plus en détail avec les caractéristiques des produits protéinés, ainsi qu'étudier la liste des produits elle-même, ce qui est recommandé pour élaborer un régime alimentaire dans le but de perdre du poids. Il est également nécessaire pour le rapport correct non seulement des protéines dans l'alimentation, mais aussi de l '«interaction» des glucides et des graisses.

Remarque: il est recommandé de prendre en compte la teneur en calories des aliments, car l'apport calorique quotidien d'une personne ne doit pas être dépassé. Sinon, la perte de poids sur les protéines ne se produira en aucun cas..

La liste des aliments protéinés est présentée en détail dans des tableaux. Dans ce cas, il est recommandé d'inclure trois groupes de produits dans le régime pour perdre du poids et maintenir la forme musculaire..

Viande, œufs et abats

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers fermentés

À partir des tableaux présentés ci-dessus, il devient clair que de nombreux aliments contiennent une énorme quantité de calories, c'est pourquoi leur utilisation ne devient pas sûre avec la perte de poids, malgré la grande quantité de substance..

En conséquence, les nutritionnistes aident les personnes qui souhaitent perdre du poids en compilant des tableaux plus détaillés des aliments contenant des glucides et des graisses. Cela vous aidera à façonner votre alimentation en fonction de l'apport calorique quotidien recommandé pour une personne, ainsi qu'à maintenir une bonne santé..

Il est à noter qu'il est recommandé d'utiliser des produits à faible teneur en matières grasses pour perdre du poids. Mais les aliments protéinés avec une grande quantité de matières grasses dans la composition peuvent être introduits dans le régime pendant la période de sortie du régime..

Les meilleurs produits

Les nutritionnistes ont compilé leur propre liste d'aliments sains recommandés pour la consommation tout en perdant du poids. Ils sont introduits dans le régime en fonction des caractéristiques et de l'influence sur le corps - ils prennent en compte la prédisposition allergique ou l'intolérance individuelle. Certains d'entre eux peuvent provoquer la formation de gaz, il est donc préférable de limiter l'utilisation.

Le blanc d'oeuf se trouve dans la plupart des formules protéinées utilisées par les athlètes pour développer leurs muscles en peu de temps. Cela est compréhensible, car l'œuf contient une énorme quantité de nutriments, alors qu'il contient peu de calories et pratiquement pas de graisse..

Pour perdre du poids, il est permis de ne manger que 7 blancs d'œufs et 4 jaunes par jour. Il existe des régimes spéciaux qui ne consomment que 5 œufs au petit-déjeuner pendant la semaine..

Ceci est important: les experts n'autorisent pas la consommation de plus de 3 à 4 jaunes d'œufs par semaine, car ce produit affecte négativement l'état du foie. Par conséquent, ne vous laissez pas emporter par la consommation d'œufs, il est préférable de les remplacer par d'autres aliments hypocaloriques et protéinés..

Kéfir allégé ou yogourt nature

Ce produit est à la base de la plupart des régimes alimentaires, puisque la teneur en protéines est ici de 28 g pour 100 g de kéfir, ce qui garantit l'utilité des substances consommées. Un produit laitier fermenté élimine les toxines et les toxines, ce qui fait disparaître plus rapidement l'excès de poids. Yaourt sélectionné sans édulcorant ni additif aux fruits.

Cottage cheese

Les protéines de fromage cottage sont rapidement absorbées, c'est pourquoi une personne ne ressent pas de lourdeur, mais en même temps ne veut pas manger pendant longtemps. 100 g de produit contiennent au moins 20 g de la substance en question. Cependant, cet aliment protéiné aide à améliorer l'état des ongles, des cheveux, des dents et des os..

Lait

Cet aliment protéiné est inclus dans la liste des produits et occupe une position de leader en matière de teneur en protéines et en micronutriments, dépassant la viande et le poisson. Tout cela réside dans une digestibilité facile et un effet positif sur l'estomac..

La viande contient jusqu'à 20 g de substance pour 100 g de produit et seulement 2 g de graisse, si nous parlons de variétés faibles en gras. Il est recommandé de choisir du bœuf, du poulet et d'autres viandes maigres pour perdre du poids en peu de temps.

Il est recommandé d'inclure dans l'alimentation des filets de saumon, riches en acides gras oméga-3. En conséquence, ce poisson aide à faire face aux troubles nerveux, ainsi qu'à réduire l'excès de poids. Il est permis d'utiliser uniquement du poisson cuit ou bouilli, légèrement salé en vertu de l'interdiction.

Légumineuses

Ce sont des protéines végétales et il est recommandé de les consommer en petites quantités pour éviter les ballonnements ou la constipation. Les légumineuses contiennent des fibres alimentaires saines qui procurent une sensation de satiété durable et soutiennent également la masse musculaire lors d'une perte de poids extrême.

Shakes et poudres protéinées

Vous ne devez pas abandonner les boissons protéinées, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement avec un apport calorique minimal. Avec la bonne approche pour transformer votre corps, ce sont les cocktails qui aident à améliorer le soulagement - avec une visite obligatoire au gymnase.

Recettes pour cuisiner

Pour qu'il n'y ait pas de questions sur la variété de l'alimentation, plusieurs recettes de cuisine sont proposées:

  • Soupe aux épinards. Faire bouillir la poitrine de dinde sans peau et la retirer de la poêle. Versez un paquet d'épinards surgelés, préalablement hachés finement, dans le bouillon obtenu. Faites cuire 10 minutes. Coupez la dinde et jetez-la en arrière, faites bouillir encore 10 minutes, broyez avec un mélangeur. Ajouter ¼ tasse de lait et 2 gousses d'ail émincé.
  • Soupe protéinée aux boulettes de viande. Faites bouillir un morceau de poulet avec les os. Sortez-le, séparez la pulpe et faites cuire les boulettes de poulet hachées. Trempez les boulettes de poulet et les légumes obtenus dans le bouillon au goût (les légumes racines sont exclus). Mieux vaut donner la préférence aux légumes verts - poivrons, haricots verts, etc..
  • Poulet au kéfir. Assaisonner le filet de poulet avec du sel, du poivre et ajouter le kéfir. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 3 heures. Laisser mijoter dans une poêle chaude pendant 10 minutes de chaque côté.
  • Poisson cuit. Prendre le filet de saumon, assaisonner de jus de citron, sel et poivre, saupoudrer d'herbes et d'épices. Cuire au four sur du papier d'aluminium sans huile jusqu'à tendreté.
  • Salade de protéines. Hachez 3 œufs à la coque, hachez 150 g de poitrine de poulet bouillie, hachez 50 g de calamars bouillis. Assaisonner le tout avec du sel, des assaisonnements au goût, de la crème sure ou du yogourt nature.
  • Salade protéinée d'asperges au poulet. Mélangez 100 g d'asperges hachées, 3-4 inflorescences de chou-fleur cuit et 300 g de poitrine de poulet. Ajoutez 2 concombres frais et 60 g de céleri-rave, 2 cuillères à soupe de pois en conserve. Assaisonner de vinaigre de cidre de pomme au goût, saler et assaisonner d'épices.

Vous pouvez créer vous-même des plats. Dans ce cas, la condition principale est d'adopter l'approche la plus responsable pour calculer la quantité de protéines et d'aliments protéinés en général..

Conseils pour manger des aliments protéinés

Afin de perdre du poids, il est recommandé de recourir aux conseils de base suivants concernant l'utilisation de produits protéinés:

  • La viande et le poisson sont mieux consommés bouillis, cuits ou cuits au four. Peut être cuit à la vapeur.
  • Lors de la perte de poids, le corps ne doit pas souffrir de dysfonctionnement des organes internes. Donc, le régime doit nécessairement inclure des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales et du pain de grains entiers, beaucoup de légumes verts.
  • Une heure avant le coucher, vous êtes autorisé à boire un verre de kéfir, mieux que sans gras. Ou remplacez le kéfir par un verre de yogourt naturel.
  • Divers additifs - yaourts sucrés, sauces, ainsi que substituts de protéines - ne sont pas recommandés pour une utilisation dans la perte de poids.
  • Lors d'un repas, 30 g de protéines sont autorisés. Il s'agit d'une perte de poids sûre tout en maintenant le travail des systèmes internes.
  • La nourriture doit être consommée de manière fractionnée - au moins 6 fois par jour. Peut être augmenté jusqu'à 8 fois si le jour de réveil est assez long. Mais il est important de prendre en compte qu'ils dînent au plus tard à 19h00.
  • La nutrition protéinée associée aux charges sportives aidera à améliorer l'apparence - les muscles des jambes et des hanches sont sensiblement renforcés, la taille diminue, les seins des filles sont resserrés.

La nutrition protéinée ne fonctionne pas toujours à merveille. C'est dangereux pour les personnes atteintes de maladies chroniques des organes internes..

Pour éviter les exacerbations, vous devez abandonner le régime protéiné et privilégier une bonne nutrition dans le respect des recommandations d'utilisation des protéines, des graisses et des glucides. Pour perdre du poids, un régime protéiné n'est pas utilisé plus d'une fois par an, dans les cas extrêmes - une fois tous les six mois.

Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. En suivant le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être pour les graisses et pour les glucides - 40%.

L'élaboration d'un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

  • Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
  • Viande - 15 à 20 grammes
  • Poisson - 14 à 20 grammes
  • Fruits de mer - 15 à 18 grammes
  • Légumineuses - 20 à 25 grammes
  • Noix - 15 à 30 grammes.
  • Oeufs - 12 grammes
  • Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
  • Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
  • Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Poule20,8
dinde21,6
Du boeuf18,9
porc11,4-16,4
Viande de mouton16,3
Saucisse bouillie10,1-13,7
Saucisse fumée16,2-28,2

Protéines de poissons et fruits de mer

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Calamar18,0
Crabe16,0
Crevette18,0
Maquereau18,0
Patauger16,1
Saumon rose21,0
Capelan13,4
hareng17,7
Sandre19,0
la morue17,5
Esturgeon16,4
Brème17,1
Pollock15,9
Saumon20,8
Conserves de poisson dans l'huile17,4-20,7
Conserves de poisson à la tomate12.8-19.7
Poisson en conserve dans son jus20,9-28,7

Protéines de lait

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Lait2,8
Kéfir2,8-3,0
Crème aigre2,8-3,0
Yaourt5,0
Crème2,8-3,0
Fromage23,4-26,8
Cottage cheese14,0-18,0

Céréales

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Riz7,0
Millet11,5
orge perlée9,3
La semoule11,3
herculéen13,1

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Source de protéinesCoefficient de digestibilité
Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Ils mangent 20% pour le petit-déjeuner et le dîner et 45% pour le déjeuner. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou une protéine, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le bœuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.