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Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

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Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

  • lait -1,0;
  • isolat de soja -1,0;
  • œufs -1,0;
  • boeuf - 0,92;
  • pois - 0,69;
  • haricots - 0,68;
  • avoine - 0,57;
  • arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

  • Viande,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des œufs,
  • foie,
  • céréales,
  • poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont exceptionnellement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation et ne pas prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers sont moins concentrés en protéines que la viande, mais contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des viandes riches en protéines idéales si elles sont cuites autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement traité contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim, favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

  • poisson faible en gras;
  • des noisettes;
  • des graines;
  • des haricots;
  • pois;
  • produits laitiers faibles en gras;
  • oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés sur la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

  • les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
  • les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
  • vous devez manger toutes les 3 heures;
  • à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
  • pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
  • les aliments glucidiques ne peuvent être consommés que jusqu'à 14 heures;
  • tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont un matériau de construction pour les muscles humains, par conséquent, lors de la perte de poids ou de la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer plus de produits protéinés. Les aliments protéinés sont non seulement bénéfiques pour perdre du poids ou pour modifier autrement votre poids, mais également pour le travail des organes internes. Ainsi, une carence en protéines entraîne une diminution de la teneur en calcium et en hémoglobine dans le sang, ce qui fait souffrir les organes internes, les dents et les cheveux, et les femmes enceintes doivent faire face à des problèmes de développement du fœtus. Tout s'explique par le manque d'oxygène. Mais une consommation excessive de produits protéiques est dangereuse pour la santé humaine. Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'élaboration de votre alimentation.

Sur l'effet sur le corps

Les produits protéinés devraient être inclus dans l'alimentation humaine dans une certaine quantité autorisée pour la santé. L'apport quotidien en protéines est de 1 à 1,5 g pour 1 kilogramme de poids humain. Par conséquent, afin de ne pas nuire à votre corps, vous devez faire attention au choix des produits protéiques et à leur quantité à utiliser afin de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire. Il est important d'inclure des aliments protéinés dans l'alimentation, car ces substances ont un effet positif sur le corps humain.

Les aspects positifs de la consommation d'aliments protéinés sont les caractéristiques suivantes:

  • ils contribuent à l'élimination des toxines et des toxines du corps;
  • il y a un renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins en raison d'une diminution du taux total de sucre dans le sang;
  • la croissance de la masse musculaire est assurée, car la production d'insuline est normalisée - elle brûle le glucose, le convertissant en énergie qui forme des cellules musculaires;
  • les produits protéinés aident à éliminer l'excès de liquide des cellules graisseuses, tout en aidant à normaliser l'équilibre hydrique;
  • ils préservent les cellules musculaires en brûlant uniquement les cellules graisseuses;
  • les aliments protéinés aident à perdre du poids grâce à une amélioration du métabolisme;
  • ils aident à réduire la sensation de faim, de sorte qu'une personne commence à souffrir moins de portions réduites tout en perdant du poids.

Les aliments protéinés aident à perdre du poids, c'est pourquoi les athlètes s'efforcent souvent de pratiquer une pratique appelée séchage corporel. C'est le même régime qui aide à maintenir la masse musculaire, mais à détruire les cellules graisseuses au maximum..

Il est à noter que la sortie du régime alimentaire sur les aliments contenant une grande quantité de protéines se produit avec moins de pertes pour les personnes. Premièrement, l'excès de poids ne revient pas. Deuxièmement, la personne ne ressent pas de complications..

Types de protéines

Les aliments protéinés sont divisés en deux types - animaux et végétaux. Pour une perte de poids efficace et le maintien de la santé, 70% des protéines de l'alimentation humaine doivent être d'origine animale et les 30% restants d'origine végétale. Ces proportions ne doivent pas être observées exactement au gramme, mais sont recommandées pour maintenir l'état normal du corps..

Chaque type de protéine a ses propres avantages et inconvénients.Par conséquent, lors de la formation de votre régime alimentaire pour perdre du poids ou maintenir le poids, vous devez prendre en compte toutes les caractéristiques des variétés..

Animaux

Les substances d'origine animale sont absorbées rapidement, mais elles contiennent beaucoup de matières grasses.Par conséquent, lorsque vous perdez du poids, vous pouvez réduire la quantité recommandée de 20%. Mais les nutritionnistes conseillent de remplacer simplement les viandes grasses par des viandes maigres. Par exemple, le poulet, la dinde, le veau, le lapin et d'autres types d'aliments riches en protéines et à calories réduites sont recommandés pour la consommation. Il est interdit d'inclure le porc et l'agneau dans l'alimentation. En outre, les produits protéiques d'origine animale comprennent les produits laitiers fermentés. Ce sont le lait, le kéfir, la crème sure et le fromage cottage. Si vous incluez les produits présentés dans le régime alimentaire pendant la perte de poids, seules les variétés à calories réduites sont recommandées, ainsi que les types de fromage cottage faible en gras, le kéfir.

Légume

Les substances à base de plantes sont absorbées par l'organisme beaucoup plus lentement, mais elles peuvent être consommées en grande quantité en raison du manque de graisse qu'elles contiennent. Afin de comprendre exactement ce que sont les protéines d'origine végétale ou animale, un tableau de produits protéiques vous est présenté qui vous aidera à composer votre propre alimentation pour une perte de poids efficace et sûre..

Listes de produits

Ensuite, vous devez vous familiariser plus en détail avec les caractéristiques des produits protéinés, ainsi qu'étudier la liste des produits elle-même, ce qui est recommandé pour élaborer un régime alimentaire dans le but de perdre du poids. Il est également nécessaire pour le rapport correct non seulement des protéines dans l'alimentation, mais aussi de l '«interaction» des glucides et des graisses.

Remarque: il est recommandé de prendre en compte la teneur en calories des aliments, car l'apport calorique quotidien d'une personne ne doit pas être dépassé. Sinon, la perte de poids sur les protéines ne se produira en aucun cas..

La liste des aliments protéinés est présentée en détail dans des tableaux. Dans ce cas, il est recommandé d'inclure trois groupes de produits dans le régime pour perdre du poids et maintenir la forme musculaire..

Viande, œufs et abats

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers fermentés

À partir des tableaux présentés ci-dessus, il devient clair que de nombreux aliments contiennent une énorme quantité de calories, c'est pourquoi leur utilisation ne devient pas sûre avec la perte de poids, malgré la grande quantité de substance..

En conséquence, les nutritionnistes aident les personnes qui souhaitent perdre du poids en compilant des tableaux plus détaillés des aliments contenant des glucides et des graisses. Cela vous aidera à façonner votre alimentation en fonction de l'apport calorique quotidien recommandé pour une personne, ainsi qu'à maintenir une bonne santé..

Il est à noter qu'il est recommandé d'utiliser des produits à faible teneur en matières grasses pour perdre du poids. Mais les aliments protéinés avec une grande quantité de matières grasses dans la composition peuvent être introduits dans le régime pendant la période de sortie du régime..

Les meilleurs produits

Les nutritionnistes ont compilé leur propre liste d'aliments sains recommandés pour la consommation tout en perdant du poids. Ils sont introduits dans le régime en fonction des caractéristiques et de l'influence sur le corps - ils prennent en compte la prédisposition allergique ou l'intolérance individuelle. Certains d'entre eux peuvent provoquer la formation de gaz, il est donc préférable de limiter l'utilisation.

Le blanc d'oeuf se trouve dans la plupart des formules protéinées utilisées par les athlètes pour développer leurs muscles en peu de temps. Cela est compréhensible, car l'œuf contient une énorme quantité de nutriments, alors qu'il contient peu de calories et pratiquement pas de graisse..

Pour perdre du poids, il est permis de ne manger que 7 blancs d'œufs et 4 jaunes par jour. Il existe des régimes spéciaux qui ne consomment que 5 œufs au petit-déjeuner pendant la semaine..

Ceci est important: les experts n'autorisent pas la consommation de plus de 3 à 4 jaunes d'œufs par semaine, car ce produit affecte négativement l'état du foie. Par conséquent, ne vous laissez pas emporter par la consommation d'œufs, il est préférable de les remplacer par d'autres aliments hypocaloriques et protéinés..

Kéfir allégé ou yogourt nature

Ce produit est à la base de la plupart des régimes alimentaires, puisque la teneur en protéines est ici de 28 g pour 100 g de kéfir, ce qui garantit l'utilité des substances consommées. Un produit laitier fermenté élimine les toxines et les toxines, ce qui fait disparaître plus rapidement l'excès de poids. Yaourt sélectionné sans édulcorant ni additif aux fruits.

Cottage cheese

Les protéines de fromage cottage sont rapidement absorbées, c'est pourquoi une personne ne ressent pas de lourdeur, mais en même temps ne veut pas manger pendant longtemps. 100 g de produit contiennent au moins 20 g de la substance en question. Cependant, cet aliment protéiné aide à améliorer l'état des ongles, des cheveux, des dents et des os..

Lait

Cet aliment protéiné est inclus dans la liste des produits et occupe une position de leader en matière de teneur en protéines et en micronutriments, dépassant la viande et le poisson. Tout cela réside dans une digestibilité facile et un effet positif sur l'estomac..

La viande contient jusqu'à 20 g de substance pour 100 g de produit et seulement 2 g de graisse, si nous parlons de variétés faibles en gras. Il est recommandé de choisir du bœuf, du poulet et d'autres viandes maigres pour perdre du poids en peu de temps.

Il est recommandé d'inclure dans l'alimentation des filets de saumon, riches en acides gras oméga-3. En conséquence, ce poisson aide à faire face aux troubles nerveux, ainsi qu'à réduire l'excès de poids. Il est permis d'utiliser uniquement du poisson cuit ou bouilli, légèrement salé en vertu de l'interdiction.

Légumineuses

Ce sont des protéines végétales et il est recommandé de les consommer en petites quantités pour éviter les ballonnements ou la constipation. Les légumineuses contiennent des fibres alimentaires saines qui procurent une sensation de satiété durable et soutiennent également la masse musculaire lors d'une perte de poids extrême.

Shakes et poudres protéinées

Vous ne devez pas abandonner les boissons protéinées, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement avec un apport calorique minimal. Avec la bonne approche pour transformer votre corps, ce sont les cocktails qui aident à améliorer le soulagement - avec une visite obligatoire au gymnase.

Recettes pour cuisiner

Pour qu'il n'y ait pas de questions sur la variété de l'alimentation, plusieurs recettes de cuisine sont proposées:

  • Soupe aux épinards. Faire bouillir la poitrine de dinde sans peau et la retirer de la poêle. Versez un paquet d'épinards surgelés, préalablement hachés finement, dans le bouillon obtenu. Faites cuire 10 minutes. Coupez la dinde et jetez-la en arrière, faites bouillir encore 10 minutes, broyez avec un mélangeur. Ajouter ¼ tasse de lait et 2 gousses d'ail émincé.
  • Soupe protéinée aux boulettes de viande. Faites bouillir un morceau de poulet avec les os. Sortez-le, séparez la pulpe et faites cuire les boulettes de poulet hachées. Trempez les boulettes de poulet et les légumes obtenus dans le bouillon au goût (les légumes racines sont exclus). Mieux vaut donner la préférence aux légumes verts - poivrons, haricots verts, etc..
  • Poulet au kéfir. Assaisonner le filet de poulet avec du sel, du poivre et ajouter le kéfir. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 3 heures. Laisser mijoter dans une poêle chaude pendant 10 minutes de chaque côté.
  • Poisson cuit. Prendre le filet de saumon, assaisonner de jus de citron, sel et poivre, saupoudrer d'herbes et d'épices. Cuire au four sur du papier d'aluminium sans huile jusqu'à tendreté.
  • Salade de protéines. Hachez 3 œufs à la coque, hachez 150 g de poitrine de poulet bouillie, hachez 50 g de calamars bouillis. Assaisonner le tout avec du sel, des assaisonnements au goût, de la crème sure ou du yogourt nature.
  • Salade protéinée d'asperges au poulet. Mélangez 100 g d'asperges hachées, 3-4 inflorescences de chou-fleur cuit et 300 g de poitrine de poulet. Ajoutez 2 concombres frais et 60 g de céleri-rave, 2 cuillères à soupe de pois en conserve. Assaisonner de vinaigre de cidre de pomme au goût, saler et assaisonner d'épices.

Vous pouvez créer vous-même des plats. Dans ce cas, la condition principale est d'adopter l'approche la plus responsable pour calculer la quantité de protéines et d'aliments protéinés en général..

Conseils pour manger des aliments protéinés

Afin de perdre du poids, il est recommandé de recourir aux conseils de base suivants concernant l'utilisation de produits protéinés:

  • La viande et le poisson sont mieux consommés bouillis, cuits ou cuits au four. Peut être cuit à la vapeur.
  • Lors de la perte de poids, le corps ne doit pas souffrir de dysfonctionnement des organes internes. Donc, le régime doit nécessairement inclure des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales et du pain de grains entiers, beaucoup de légumes verts.
  • Une heure avant le coucher, vous êtes autorisé à boire un verre de kéfir, mieux que sans gras. Ou remplacez le kéfir par un verre de yogourt naturel.
  • Divers additifs - yaourts sucrés, sauces, ainsi que substituts de protéines - ne sont pas recommandés pour une utilisation dans la perte de poids.
  • Lors d'un repas, 30 g de protéines sont autorisés. Il s'agit d'une perte de poids sûre tout en maintenant le travail des systèmes internes.
  • La nourriture doit être consommée de manière fractionnée - au moins 6 fois par jour. Peut être augmenté jusqu'à 8 fois si le jour de réveil est assez long. Mais il est important de prendre en compte qu'ils dînent au plus tard à 19h00.
  • La nutrition protéinée associée aux charges sportives aidera à améliorer l'apparence - les muscles des jambes et des hanches sont sensiblement renforcés, la taille diminue, les seins des filles sont resserrés.

La nutrition protéinée ne fonctionne pas toujours à merveille. C'est dangereux pour les personnes atteintes de maladies chroniques des organes internes..

Pour éviter les exacerbations, vous devez abandonner le régime protéiné et privilégier une bonne nutrition dans le respect des recommandations d'utilisation des protéines, des graisses et des glucides. Pour perdre du poids, un régime protéiné n'est pas utilisé plus d'une fois par an, dans les cas extrêmes - une fois tous les six mois.

TOP 20 des aliments les plus riches en protéines

Liste des aliments riches en protéines devant vous.

Les protéines (protéines) sont un élément essentiel de notre corps. Et peu contesteront les avantages des sources de protéines naturelles par rapport aux sources synthétiques. Œufs, viande, légumes, fruits de mer - tous ces aliments contiennent une grande quantité de protéines, mais ils ont tous leurs propres caractéristiques..

Les différends concernant les glucides, les graisses et leurs effets sur notre corps durent depuis longtemps..

Cependant, presque tous les experts affirment à l'unanimité que les protéines sont très importantes..

Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux aspects positifs. Il favorise la perte de poids, augmente la masse musculaire et donne de la force. Et ce ne sont là que quelques-uns des avantages.

De nombreux professionnels de la nutrition et du fitness sains sont convaincus que l'apport quotidien recommandé en protéines n'est pas assez élevé.

Alors, quels aliments sont riches en protéines?

Aliments riches en protéines animales

Bien avant l'invention des protéines synthétiques, les œufs étaient indispensables dans l'alimentation des sportifs. Cependant, en termes de teneur en protéines, tout steak de viande dépassera un œuf, car ce chiffre ne dépasse pas 7 grammes. Le secret du succès est le suivant:

  • La protéine d'oeuf est absorbée à 95%,
  • L'œuf contient un minimum de graisses et de glucides,
  • Facile à préparer.

Ils regorgent également de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, essentiels à la vision et de nutriments pour le fonctionnement du cerveau dont nous ne nous lassons pas..

L'œuf entier est une source de protéines et le blanc d'œuf est une protéine pure..

1 gros œuf entier correspond à 6 grammes de protéines pures, 78 kcal.

2 poitrine de poulet

La poitrine de poulet est un produit très connu avec la plus haute teneur en protéines et est considérée comme un produit diététique en raison de sa faible teneur en matières grasses (inférieure à 8%). Mais la teneur en protéines pour 100 g de viande dépasse 24%. Grâce à cela, le corps reçoit 130 kcal..

La poitrine de poulet est très facile à préparer et incroyablement savoureuse si elle est faite avec des règles de cuisson simples.

3 poitrine de dinde

La poitrine de dinde est très similaire dans ses caractéristiques à la poitrine de poulet et est tout simplement indispensable pour ceux qui veulent perdre du poids sans réduire la masse musculaire..

Il est extraordinairement délicieux et pauvre en calories..

La dinde bouillie contient du sélénium, ce qui est extrêmement important pour maintenir les niveaux hormonaux..

100 g de dinde contiennent 19 g de protéines, ce qui fournit à l'organisme 84 kcal.

Le bœuf est une source de protéines importante et incroyablement délicieuse. De plus, il contient une grande quantité de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc..

100 g de bœuf maigre contiennent 16 g de protéines et 150 kcal.

Produits laitiers riches en protéines

1 fromage «Cottage» (fromage blanc)

Fromage caillé, ou fromage «Cottage» - est un caillé de grains avec l'ajout de crème fraîche salée. Ce fromage est extrêmement faible en calories..
Mais en même temps, il contient beaucoup de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et d'autres variétés de micro-éléments.

100 g de fromage contiennent 11 g de protéines pures.

Les fromages suivants sont également riches en protéines:
Parmesan, fromage suisse, mozzarella et cheddar.

2 yaourts grecs ou yaourts filtrés

Pauvre en calories, enrichi en calcium et probiotiques, ce yaourt a un goût extraordinaire et une texture épaisse et crémeuse.

100 g de yogourt faible en gras contiennent 10 g de protéines (exactement la même quantité de protéines contient 40 g de poitrine de poulet).

De plus, le yogourt est une source de magnésium, de riboflavine et d'acide pantothénique..

Sa teneur en calories est de 53 kcal pour 100 g..

Assurez-vous simplement de choisir du yogourt sans sucre ajouté. Le yogourt gras est également très riche en protéines, mais plus en calories.

Y compris les aliments suivants sont riches en protéines: yogourt nature (24%) et kéfir (40%).

Le lait est une source très importante de protéines, mais un grand nombre d'adultes ont des problèmes d'absorption des protéines de vache. Mais si vous n'en faites pas partie et que vous pouvez profiter du lait au maximum, c'est la source idéale de protéines de haute qualité..

Le lait contient en petites quantités presque tous les nutriments dont notre corps a besoin..

Le lait est enrichi en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Il y a à peu près la même quantité de protéines dans un verre de lait que dans 1 œuf, soit 8 g.

En raison du pourcentage différent de teneur en matières grasses, la teneur en calories varie de 44 à 64 kcal pour 100 g de lait.

4 protéines de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum produit lors de la fabrication du fromage.

Et comme vous le savez, le lactosérum est une protéine de haute qualité issue de produits laitiers, qui s'est imposée comme un constructeur musculaire très efficace, ainsi qu'un assistant dans la lutte contre le surpoids..

Ce produit est très rapidement absorbé par l'organisme et est riche en acides aminés.

1 portion (35g) contient 27g de protéines pures.

Il est pris en fonction de votre poids.

Les noix et les céréales sont les principales sources de protéines

Les amandes sont les plus riches en protéines par rapport aux autres types de noix - 18%.

100 g d'amandes contiennent 19 g de protéines pures.

Cependant, il est très riche en calories 645 kcal pour 100 g de noix. Les principales calories sont les acides gras saturés et insaturés. Il contient également de la vitamine A, de la thiamine, de nombreuses vitamines B et d'autres oligo-éléments.

Les pistaches (13%) et les noix de cajou (11%) se classent deuxième et troisième parmi les noix riches en protéines.

Les arachides ont un rapport optimal d'acides aminés, elles sont donc parfaitement absorbées par le corps humain. Il est également riche en diverses vitamines, acide lyonolique et folique, antioxydants et autres micro-éléments utiles..

La valeur nutritionnelle des arachides est de 552 kcal pour 100 g.

100 g d'arachides contiennent 26 g de protéines.

3 graines de citrouille

La citrouille contient des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Les graines de citrouille sont incroyablement saines: elles contiennent beaucoup de zinc, de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse, ainsi qu'une grande variété de vitamines (groupes B, A, E, K)

100 g de graines contiennent 19 g de protéines.

Les graines de lin (12% des calories), les graines de tournesol (12%) et les graines de chia (11%) ne sont pas loin derrière les graines de citrouille en teneur en protéines.

Hercules est un aliment riche en protéines, nutritif et nutritif idéal pour le petit-déjeuner.

100 g de flocons d'avoine contiennent 352 kcal.

Les flocons sont particulièrement riches en vitamines B, magnésium, fer, sélénium, phosphore et de nombreux autres oligo-éléments.

100 g de flocons d'avoine contiennent 10 à 12 g de protéines pures.

Rares sont ceux qui ont entendu ce nom et encore plus sont pleinement conscients de l'utilité de cette céréale. Et au fait, le quinoa fait partie des 20 aliments les plus sains riches en protéines..

100 g de céréales contiennent plus de 14 g de protéines, c'est une excellente source de protéines.

En outre, cette culture est riche en toutes sortes de vitamines (A, groupes B, C, E) et d'oligo-éléments tels que le fer, le sodium, le zinc - et ce ne sont que quelques-uns d'entre eux..

Les plats à base de lentilles se distinguent par leur excellent goût et un ensemble inimaginable d'oligo-éléments. Les lentilles cuites contiennent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g de produit), mais en raison de la faible teneur en acides aminés, son absorption par l'organisme est très lente.

Il est riche en fer, magnésium, acide folique. Une autre caractéristique importante des lentilles est l'incapacité d'accumuler des toxines, nous pouvons donc l'appeler en toute sécurité un produit écologique..

La teneur en calories des lentilles est de 112 kcal pour 100 g.

Nutritif et facile à digérer, le pain Ezekiel est cuit à partir de céréales germées et de légumineuses, y compris le millet, l'orge, le blé, le soja et les lentilles.

Ezekiel est unique en ce qu'il est une source très riche de protéines, de fibres et d'autres oligo-éléments divers.

1 tranche de pain contient 4 g de protéines et 80 calories.

Aliments riches en protéines végétales (légumes)

Cette variété de chou occupe une place de premier plan en matière de teneur en protéines parmi les légumes (100 g de chou contient 3 g de protéines pures), et c'est aussi un réservoir de vitamines et de minéraux si nécessaires à notre santé - vitamines A, B, E, C, K, fibres, iode, phosphore et autres oligo-éléments.

Le brocoli contient également des nutriments bioactifs pour aider à combattre les cellules cancéreuses.

De plus, le brocoli est faible en calories: seulement 30 kcal pour 100 g.

2 choux de Bruxelles

Ce chou miniature contient une quantité importante de protéines de haute qualité et facilement digestibles (environ 4 g pour 100 g de chou).

Et aussi riche en fibres, vitamine C, phosphore, provitamine A.

Comme la plupart des légumes, il est faible en calories, ce qui lui permet de s'intégrer parfaitement dans l'alimentation des personnes cherchant à perdre des kilos en trop. La valeur nutritionnelle est de 43 kcal pour 100 g de produit.

Le poisson et les fruits de mer sont des aliments essentiels riches en protéines

Le poisson est un produit extrêmement sain pour de nombreuses raisons..

Il est chargé de nombreux micronutriments et, surtout, il contient des acides gras oméga-3 essentiels à la santé cardiaque.

Différents types de poissons contiennent différentes quantités de protéines dans leur composition chimique. Dans le saumon, par exemple, 21 g de protéines pures pour 100 g de produit, alors que leur teneur calorique est de 172 kcal.

Parmi les autres poissons, le thon se démarque..

Le thon est une protéine pratiquement pure, car il contient très peu de matières grasses et de calories. Le thon contient une grande variété de nutriments et des quantités importantes d'acides gras oméga-3.

100 g de thon contiennent 29 g de protéines, ce qui donne au corps 96 kcal.

La crevette est un réservoir de protéines, de vitamines et de micro-éléments. La crevette est un aliment faible en calories, mais riche d'une variété de nutriments, y compris l'iode, le sélénium et la vitamine B12, les acides gras OMEGA-3.

100 g de crevettes contiennent 18 g de protéines, ce qui donne au corps 84 kcal.

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien, alternez les aliments riches en protéines végétales et animales pour équilibrer le régime alimentaire et garantir que d'autres micronutriments sont essentiels à la santé..

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont une structure vitale pour le corps humain. Toutes les cellules de notre corps sont constituées de composants protéiques, elles font partie de l'ADN, des enzymes. Par conséquent, dans votre alimentation quotidienne devrait être des aliments protéinés, la liste des aliments doit être variée. Manger des sources de protéines faibles en gras peut vous aider à perdre du poids, mais si vous essayez de gagner de la masse musculaire, vous devez consommer des protéines à haute teneur en acides aminés. Jetons un coup d'œil à toutes les subtilités de la nutrition protéique.

Quels aliments sont des aliments protéinés

Les aliments ne peuvent pas être appelés protéines s'ils contiennent peu de protéines. En règle générale, beaucoup de protéines se trouvent exclusivement dans les produits d'origine animale. Il s'agit notamment du fromage cottage, du poisson et de la viande. Certaines plantes possèdent également une proportion importante de structures protéiques: par exemple, les légumineuses (soja), les noix. Ce n'est pas pour rien que certains fabricants de saucisses utilisent activement le soja pour la production. Les champignons sont également riches en protéines, mais ils sont trop mal absorbés par le corps humain, ils ne doivent donc pas être utilisés activement dans la nutrition protéique.

Liste des produits animaux

Les protéines se trouvent principalement dans tous les types de viande et de fruits de mer. Ces structures protéiques sont appelées animaux. De plus, les produits laitiers et les œufs sont également considérés comme des protéines. Cet aliment peut servir de source de protéines si, pour une raison ou une autre, l'utilisation de viande, de poisson et de volaille est inacceptable, car elle contient environ 7 à 10% de structures protéiques de la masse totale.

Aliments riches en protéines dérivés de viandes animales et de produits dérivés, ainsi que de poisson:

  • Caviar d'esturgeon
  • Viande de mouton
  • Crevettes, écrevisses, crabes
  • Fromage
  • poisson rouge
  • Du boeuf
  • Viande de poulet
  • lapin
  • porc
  • Oeufs de poule
  • Lait

Liste des produits à base de plantes

Le végétarisme est récemment devenu à la mode. La plupart des légumes et des fruits contiennent peu ou pas de protéines, mais les végétariens s'en sortent bien. Le fait est que certaines cultures végétales contiennent une quantité suffisante d'éléments protéiques pour une vie normale. Il existe des écueils dans la transition vers une alimentation exclusivement végétale qui contient peu de protéines, bien qu'elle soit considérée comme utile. Une alimentation correcte doit être équilibrée et inclure une quantité suffisante de toutes les structures et protéines vitales, y compris.

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Les éléments protéiques végétaux sont riches en:

  • Soja
  • Des haricots
  • Cacahuète
  • Lentilles
  • Grain de sarrasin
  • Graines de tournesol
  • Millet
  • Amande
  • Noyer

Exemple de menu pour un régime protéiné

Nous présentons à votre attention un exemple d'une alimentation équilibrée d'aliments protéinés pendant une semaine. La visibilité de ce menu vous aidera à naviguer dans la quantité de protéines, ainsi qu'à créer un régime en fonction de vos besoins et de vos préférences gustatives. Les protéines sont une base importante autour de laquelle se trouvent d'autres nutriments.

Le premier jour du menu protéiné: œufs et viande

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine sans beurre, 2 œufs de poule
  • Déjeuner: un petit morceau de filet de poulet avec du riz brun
  • Collation de l'après-midi: 100 g de poulet, 150 g de brocoli
  • Dîner: un paquet de fromage cottage faible en gras, 80 g d'arachides

Le deuxième jour de la nutrition protéique: produits laitiers et poisson

  • Petit déjeuner: 100 g de haricots, 50 g de baies ou une pomme, 200 ml de lait maigre
  • Déjeuner: un petit morceau de saumon bouilli ou cuit à la vapeur (150-250 g), un morceau de pain de grains entiers
  • Collation de l'après-midi: un morceau de poitrine de poulet (jusqu'à 250 g), du brocoli (200 g), un demi-paquet de fromage cottage faible en gras
  • Dîner: un paquet de fromage cottage faible en gras, cacahuètes

Le troisième jour de nourriture avec une prédominance de protéines: œufs, viande, poisson et produits laitiers

  • Petit déjeuner: œufs durs (1-2), un morceau de pain de grains entiers
  • Déjeuner: riz brun au brocoli, un morceau de poitrine de poulet (la moitié)
  • Collation de l'après-midi: 200 ml de yogourt sans gras, pomme, noix (50g)
  • Dîner: haricots avec du riz, un petit morceau de goberge au four (jusqu'à 150 g)
  • Petit déjeuner: flocons d'avoine sans beurre, 2 œufs durs
  • Déjeuner: un morceau de poulet avec du riz (poids total de la portion jusqu'à 300 g), un demi-paquet de fromage cottage
  • Collation de l'après-midi: crevettes bouillies ou frites (150-200 g), haricots bouillis, yogourt faible en gras
  • Dîner: un paquet de fromage cottage, noix (ne pas dépasser 100 g à la fois)
  • Petit-déjeuner: œufs durs - 2 pièces, quelques tranches de pain aux céréales
  • Déjeuner: filet de poulet au riz, salade de légumes au poivron et tomates (le poids total d'une portion ne doit pas dépasser 400 g)
  • Collation de l'après-midi: cacahuètes (50-80 g), un paquet de fromage cottage
  • Dîner: thon avec riz ou haricots, yaourt
  • Petit déjeuner: œuf dur, tomate, morceau de pain aux céréales, yaourt
  • Déjeuner: un morceau de poulet aux haricots (200-300 g de portion entière), un demi-paquet de fromage cottage, une salade de légumes vitaminée
  • Collation de l'après-midi: brocoli cuit à la vapeur sans sauce (250 g), pain de grains entiers (1-2 tranches)
  • Dîner: œuf à la coque, brocoli (jusqu'à 200 g), noix (50 g)
  • Petit-déjeuner: filet de poulet (150 g), flocons d'avoine dans l'eau sans huile, tomate
  • Déjeuner: un morceau de poitrine de poulet avec riz (portion de 250 g), brocoli (150 g), fromage cottage (un demi-paquet)
  • Collation de l'après-midi: yaourt, noix aux fruits rouges (jusqu'à 100 g)
  • Dîner: un petit morceau de thon avec du brocoli (jusqu'à 300 g par portion), du fromage cottage faible en calories (100-150 g)

Recettes avec photos

Le respect de tout régime est associé au rejet de plats délicieux et à un régime alimentaire limité. Cependant, un régime protéiné pour perdre du poids est une exception, car il implique l'utilisation de produits à base de viande et de poisson. La principale et seule chose dans laquelle vous devez vous limiter est la quantité de nourriture consommée. Nous présentons à votre attention plusieurs recettes de plats protéinés délicieux et intéressants..

  • Filet de poulet au kéfir

Poitrine de poulet, qui figure traditionnellement sur la liste des produits protéinés, laver, coupée en tranches longitudinales. Assaisonner avec la quantité requise de sel, de poivre et d'herbes. Ajoutez ensuite un demi-verre de kéfir faible en gras, la même quantité d'eau, mélangez, laissez au réfrigérateur pendant 5 heures. Une fois le poulet mariné, laisser mijoter des deux côtés pendant 5 minutes dans une poêle. Le plat se marie bien avec les accompagnements de légumes et est souvent inclus dans le régime protéiné..

  • Escalopes de viande au fromage

Cette recette utilise du bœuf haché et du poulet, tous deux riches en protéines. Mélangez-les dans des proportions égales (250 g chacune), ajoutez un œuf. Remuez bien jusqu'à consistance lisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre. À partir de la viande hachée obtenue, vous devez former des escalopes et placer un petit morceau de fromage au centre de chacune. Ensuite, tout est disposé sur une plaque à pâtisserie, cuit au four pendant environ une demi-heure. Ce plat protéiné est idéal pour le petit déjeuner..

  • Dessert au fromage cottage
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Épluchez une pomme et une orange de taille moyenne et ne craignez pas d'être pauvre en protéines. Coupez les fruits en petits cubes. Mélangez-les avec 300 à 400 g de fromage cottage liquide faible en gras, battez le tout avec un mélangeur. Ensuite, disposez le futur dessert protéiné dans des boîtes, envoyez-les dans un endroit froid, attendez quelques heures. Le dessert à base de fromage cottage est prêt à manger, il vous permettra de vous dorloter avec de délicieux, si vous suivez un régime protéiné.

  • Salade de crevettes grecque

À quelles fins les gens mangent-ils des aliments protéinés?

Les aliments protéinés sont parfaits pour les personnes qui veulent perdre du poids, mais qui ne sont pas en même temps prêtes à faire des compromis et à supprimer les produits de viande et de poisson de leur alimentation. La nutrition protéinée est également utilisée par les culturistes et les culturistes, car elle contribue à la croissance rapide de la masse musculaire. Même les athlètes professionnels suivent un régime protéiné peu avant la compétition. Les repas à base de protéines ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes et les mères allaitantes, car la prévalence des protéines par rapport aux glucides et aux graisses sera nocive pour la santé.

Minceur

Comment les gens perdent-ils du poids en mangeant des aliments protéinés de la viande et du poisson? La réponse réside dans le fonctionnement de la nutrition protéique. Manger plus de protéines entraîne une sursaturation de votre corps en protéines. Dans le même temps, il manque la principale source d'énergie - les glucides, et le corps est obligé de brûler les réserves de graisse dont il dispose dans le corps et de ne pas les prendre dans la nourriture reçue. Modifications du métabolisme des glucides et des protéines. De plus, les protéines alimentaires nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer.

Pour gagner de la masse musculaire

La nutrition protéinée est utilisée pour gagner de la masse musculaire et obtenir la forme souhaitée. Ici, il convient de garder à l'esprit que la masse musculaire ne commencera à augmenter que lorsque la quantité d'énergie fournie avec la nourriture dépassera la quantité consommée. Mais cela ne signifie pas du tout que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et que vous vous allongez sur le canapé, vos muscles commenceront à se développer. Ce n'est qu'en combinaison avec un entraînement en force exténuant qu'un ensemble rapide de masse musculaire est possible. Pour plus d'informations sur la nutrition protéinée pour les culturistes, voir la vidéo:

Que contient les protéines: liste des aliments

Pour ceux qui perdent du poids et suivent un régime, il est important de savoir quels aliments contiennent des protéines afin de bien composer le menu de leur alimentation quotidienne. C'est ce composant qui est un nutriment qui joue un rôle important dans notre corps et qui représente 75% de la masse des tissus mous du corps humain..

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C'est une source d'énergie, accélère la régénération musculaire et a un effet positif sur le bien-être. De plus, les protéines fournissent des acides aminés précieux nécessaires pour catalyser de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps..

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Les protéines permettent la contraction musculaire, la régénération des tissus et la cicatrisation des plaies. Des protéines spéciales - les immunoglobulines, sont impliquées dans la réponse de défense du corps aux agents pathogènes.

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Faites attention aux aliments que vous mangez. Idéalement, ils devraient avoir une teneur élevée en protéines, ce qui est nécessaire au fonctionnement normal de l'homme..

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  • Protéine - qu'est-ce que c'est et quelles sont ses fonctions
  • Protéine - besoin quotidien
  • Quels aliments contiennent des protéines
  • Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales
  • Teneur en protéines de l'alimentation et perte de poids
    • Surdosage de protéines diététiques
  • Teneur en protéines des aliments: tableau
    • Protéine animale
    • Protéine végétale

Protéine - qu'est-ce que c'est et quelles sont ses fonctions

La protéine est un composé organique classé comme biopolymère. Il est composé de nombreux acides aminés et a une fonction de construction dans le corps, formant le tissu conjonctif, les muscles, les os, les cheveux, les dents et les ongles..

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Les protéines sont créées à la suite de la synthèse, elles sont nécessaires à l'apparition de processus biochimiques responsables du bon fonctionnement de tous les organes du corps humain.

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Les fonctions des protéines dans le corps:

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  1. sont un matériau important pour la création et la restauration de tissus usagés. Ils se classent au premier rang des composants solides du corps humain - ils représentent 75% de la masse sèche des tissus mous du corps;
  2. les protéines qui ne sont pas utilisées pour les processus anabolisants sont une source d'énergie, lorsque 1 g de protéines est brûlé, 4 kcal sont produits;
  3. sont le principal composant des fluides corporels: sang, liquide interstitiel (contenu dans l'espace intercellulaire), lait de vache et lait maternel;
  4. le corps en crée des parties protéiques d'enzymes digestives et tissulaires. Une carence en protéines dans le régime alimentaire après quelques jours affecte la quantité et l'activité des enzymes;
  5. les protéines sont du matériel pour la biosynthèse des hormones protéiques;
  6. sont du matériel pour la biosynthèse des organes immunitaires;
  7. participer à la détoxification du corps.

Ce composé organique est particulièrement important pour les athlètes car il affecte la construction musculaire et la force. Pour cette raison, les compléments protéiques ne manquent pas sur le marché pour aider à équilibrer l'alimentation..

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Le corps utilise des protéines sur une base continue et ne stocke pas de protéines au fil du temps. L'excès de protéines est simplement éliminé du corps, nous devons donc prendre soin de la bonne quantité de macronutriments chaque jour..

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Protéine - besoin quotidien

Les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe ou l'activité physique:

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  • personne en bonne santé - 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel,
  • femme enceinte - 1,5 g / kg de poids corporel,
  • avec allaitement - 1,3 g / kg,
  • bébés - 1,52 g / kg,
  • enfants de moins de 15 ans - 1,5-2 g / kg,
  • personnes impliquées dans le sport - 1,5-2 g / kg.

Table. Apport quotidien recommandé en protéines pour différentes populations, en supposant une valeur nutritionnelle de 90%.

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Groupes de populationDose journalière recommandée (g / jour)Le pourcentage d'énergie provenant de l'apport en protéines (%)
Bébés de 0 à 6 mois.9,1-
Bébés de 6 à 12 mois.Onze-
Enfants de 1 à 3 ans135-20
Enfants de 4 à 8 ansdix-neuf10-30
Enfants de 9 à 13 ans3410-30
Enfants de 14 à 18 ans (petits)5210-30
Enfants de 14 à 18 ans (jeunes filles)4610-30
Hommes de 19 à 70 ans et plus5610-35
Femmes de 19 à 70 ans et plus4610-30
Enceinte de 19 à 50 ans7110-35
Femmes qui allaitent7110-35

Les besoins quotidiens ne doivent pas être dépassés, car cela affecte négativement tout le corps. Trop peu de protéines inhibe la croissance musculaire, réduit le métabolisme, l'immunité, le bien-être, la peau, les cheveux et les ongles.

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À son tour, un apport excessif en protéines exerce un stress sur le foie et les reins et augmente le risque d'inflammation articulaire..

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Quels aliments contiennent des protéines

Le corps humain est capable de produire la protéine lui-même, mais pas suffisamment pour couvrir tous ses besoins en ce nutriment. Pour cette raison, la quantité manquante de protéines doit être obtenue à partir de la nourriture et fournir de l'énergie au corps..

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Par conséquent, les protéines, ainsi que les glucides et les graisses, sont des nutriments très importants qui doivent être présents dans l'alimentation quotidienne..

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Les aliments riches en protéines sont: la viande, les œufs, les produits laitiers (lait, yogourt, babeurre, fromage, crème), les noix, les céréales, les légumineuses. Découvrons quels aliments contiennent des protéines et leur quantité?

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  • Viande

Dès la petite enfance, on entend qu'il faut manger de la viande car elle est très saine et contient beaucoup de protéines. Ce point de vue n'est malheureusement pas étayé par diverses études. Il s'avère que les protéines animales ne sont pas aussi bénéfiques que le lait ou le yogourt. De plus, la viande est difficile et longue à digérer par le corps humain..

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En termes de viande, le bœuf contient le plus de protéines. Cependant, en raison de la teneur en acides gras de la viande, considérée comme dangereuse pour la santé humaine, il est préférable de choisir des coupes maigres..

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Les viandes de poulet et de dinde contiennent plus de protéines et moins d'acides saturés que le bœuf ou le porc. La volaille est également une riche source de vitamines B6 et B12, de phosphore, de fer, de potassium et de magnésium. Sans surprise, la viande blanche est un aliment de base dans l'alimentation des personnes qui se soucient d'une silhouette parfaite. Et le poulet est même appelé viande diététique..

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  • Un poisson

Ce n'est pas seulement une source de protéines, mais aussi de glucides et d'acides oméga-3. Ils sont également plus faciles à digérer que la viande rouge. La truite, le saumon, les sardines et le thon sont particulièrement bénéfiques pour la santé, même ceux en conserve. Malheureusement, le poisson contient également du mercure, il ne doit donc pas être consommé plus de 2 à 3 fois par semaine..

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  • Des œufs

Ils contiennent beaucoup de protéines à digestion rapide, mais les personnes ayant un taux de cholestérol élevé doivent être prudentes en les consommant. Le jaune, malheureusement, est une véritable bombe de cholestérol. Par conséquent, il est préférable de ne manger que la portion protéique de l'œuf..

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  • Lait et produits laitiers

Les protéines peuvent être trouvées dans le yogourt, le fromage et le lait. Mais il faut garder à l'esprit que le lait peut provoquer des allergies - en particulier chez les enfants. Notez également que le lait de vache contient environ 3% de protéines, tandis que le lait maternel en contient 1,25 à 2,7%..

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Cette quantité de protéines dans le lait maternel et de vache prouve que le bébé n'a pas besoin d'autant de nutriments. Cela signifie également que les adultes n'ont pas besoin de prendre de grandes quantités de protéines..

Parmi les produits laitiers, une attention particulière doit être portée au fromage cottage. Il s'avère que cet élément discret du menu quotidien est extrêmement polyvalent et en même temps très précieux pour le corps - car il contient peu de graisse, beaucoup de protéines «pures» et d'acides aminés essentiels..

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Il peut être consommé pur ou avec des additifs tels que des fruits frais, des légumes, des noix ou des graines. Ce produit contient également du calcium.

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La quantité de protéines du fromage cottage dépend principalement de son étiquetage. Vérifiez les étiquettes avant d'acheter et prenez note: le lait caillé écrémé le plus sain.

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  • Des légumes

Les oignons et la chicorée contiennent les protéines les plus digestes (2 grammes pour 10 g de poids de produit). De plus, les tomates, les radis, la citrouille, les carottes, le céleri, la laitue, les concombres, les betteraves sont également riches en ce nutriment, bien qu'en moindre quantité..

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  • Couscous

Cette bouillie hypocalorique peut remplacer les pommes de terre et les pâtes au menu des personnes qui souhaitent manger des aliments sains et légers..

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Cette céréale est fabriquée à partir de variétés dures de cultures et contient deux fois plus de protéines que la bouillie de blé. Le couscous peut être utilisé à la place du riz et de l'orge perlé, qui contiennent 2 fois moins de ce composant.

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  • Légumineuses et produits à base de soja

Les haricots ou le soja sont des aliments riches en protéines en général, mais pas toujours bien absorbés par les humains. Les produits à base de soja sont particulièrement recommandés. Les lentilles et les pois chiches sont de délicieuses sources de santé qui doivent être consommées le plus souvent possible..

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Ils sont également extrêmement riches en acides oméga-3, en fibres, mais très peu en matières grasses et aident à contrôler les niveaux de sodium absorbés. En raison de leur valeur nutritionnelle extrêmement élevée, les légumineuses devraient également être incluses dans l'alimentation des enfants..

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  • Fruit

Les protéines des fruits se trouvent à l'état de traces et sont composées d'acides aminés exogènes. Cependant, ils constituent avant tout une bonne source d'énergie, se reconstituant en un temps relativement court..

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La plus grande quantité de protéines se trouve dans les abricots secs (3,5 g dans 100 g), les raisins secs (3,1 g), les dattes et la goyave (2,5 g).

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  • Céréales

On oublie souvent que les céréales contiennent beaucoup de protéines saines. Vous pouvez les trouver dans le riz, le son, les céréales (le plus souvent dans le sarrasin et l'orge), la farine de seigle complète.

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  • Noix et graines

Riche en protéines et en graisses saines, les noix et les graines sont l'une des meilleures collations du marché. Les noix de cajou, les noix et les arachides sont extrêmement riches en protéines.

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Les amandes contiennent également des acides mono-insaturés, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, rappelez-vous que cette collation est assez riche en calories, alors ne mangez jamais plus que vous ne devriez..

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Vous avez encore des questions? Demandez à l'auteur dans les commentaires!

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Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales

La protéine saine est celle qui fournit tous les acides aminés. Les œufs sont considérés comme la norme car ils sont les plus similaires aux composants trouvés dans le corps humain..

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La plupart des protéines d'origine animale (viande, lait) appartiennent à des composants utiles.

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Il est important de noter que les protéines animales sont associées à un apport plus élevé en acides gras saturés, qui devrait être limité en raison du risque de maladie cardiovasculaire.

Lorsque vous enrichissez votre menu avec des protéines végétales, vous obtenez également plus de fibres saines, d'antioxydants naturels, de vitamines et de minéraux..

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Les protéines animales sont idéales pour les personnes impliquées dans des sports intenses, vous permettent de développer vos muscles, ainsi que leur régénération après l'effort.

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Dans les aliments végétaux, la plupart des protéines sont défectueuses (à l'exception du soja). Lorsqu'il manque un ou plusieurs acides aminés, le corps ne peut pas utiliser pleinement cette source de production..

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Un tel acide aminé est habilement appelé organique. Dans les graines de légumineuses, l'acide aminé organique est la méthionine, et dans les produits céréaliers, c'est la lysine.

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Vous pouvez combiner des grains entiers et des légumineuses avec un seul repas pour créer un plat qui offre un repas sain..

Teneur en protéines de l'alimentation et perte de poids

Les protéines du corps ont diverses fonctions:

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  • participe à l'augmentation de l'immunité (synthèse d'anticorps);
  • régénère la peau et les tissus, y compris les muscles;
  • régule l'équilibre hormonal (hormones);
  • participe au processus digestif (enzymes digestives).

Des études récentes ont montré qu'une alimentation riche en protéines issues de produits laitiers accélère le métabolisme (de 25%), favorise donc la perte de poids.

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De plus, cela aide à maintenir une silhouette après avoir perdu du poids, mais uniquement pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement. Parmi les macro-nutriments, cette protéine a le plus grand effet sur la satiété et prévient la faim..

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Les produits laitiers sont généralement pauvres en calories (yogourt naturel, kéfir, babeurre, lait 2%) et en même temps nutritifs, car ils contiennent également une grande quantité de calcium. Ce qui est nécessaire pour la construction correcte du tissu osseux et des dents.

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Si vous perdez du poids grâce à votre alimentation, commencez votre journée avec un petit-déjeuner qui comprend un produit laitier tel que,

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  1. fromage cottage mi-gras (200 g) additionné de persil et de poivron rouge;
  2. 2 œufs à la coque;
  3. yaourt nature avec l'ajout de 2 cuillères à soupe de muesli;
  4. yaourt nature à la banane.

Pour les personnes qui perdent du poids et sont activement impliquées dans le sport, au lieu du dîner, le pudding (fait avec 500 ml de lait 2%) ou la gelée de lait est parfait..

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Un tel plat fournira non seulement des protéines, mais également des peptides de collagène (de la gélatine), qui ont un effet positif sur l'apparence de la peau et des articulations..

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Surdosage de protéines diététiques

Un régime riche en protéines présente de nombreux avantages, mais un surdosage peut survenir. Les protéines sont la principale source de composés azotés, qui sont convertis en urée et en d'autres combinaisons au cours du métabolisme dans le foie.

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Des quantités excessives de protéines dans l'alimentation entraînent une altération de la fonction rénale et, au fil du temps, une insuffisance rénale. De plus, les personnes qui augmentent leur apport alimentaire en mangeant de la viande ou du poisson courent un risque de goutte - l'acide urique s'accumule dans les articulations, provoquant une inflammation et des dommages irréversibles..

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Dans l'alimentation des personnes qui souhaitent perdre du poids, les protéines ne doivent pas dépasser 1,5 à 2 g / kg de poids corporel. Autrement dit, une personne d'un poids moyen de 70 kg devrait fournir au corps 105 à 140 g de protéines pendant la journée..

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Si vous prévoyez un régime riche en protéines pour perdre du poids, vous devez subir des tests sanguins pour vérifier vos reins et votre foie (urée, créatinine, ALAT, AST) avant de commencer..

Si les résultats des tests révèlent des anomalies, un régime riche en protéines peut entraîner une perturbation du fonctionnement de ces organes..

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Teneur en protéines des aliments: tableau

Protéine animale

h3 2,0,0,0,0 ->
ViandeProtéine (g / 100 g)
Filet de lapin29,15
Du boeuf22
Poitrine de poulet2.6
Foie de porc20,3
poitrine de canard20
Foie de poulet19,2
Foie de boeuf18
dinde20,6
Porc maigre21,8
Viande de mouton21
La langue de bœufQuatorze
Langue de porc14,5
OIE14,1

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Poisson et fruits de merProtéine (g / 100 grammes de produit)Valeur énergétique, kcal
Morue fraîche17,778
Morue fumée22,194
Patauger16,583
Flétan20,198
Carpe18110
Brème16,6116
Tanche17,777
Saumon frais19,9201
Saumon fumé21,5162
Maquereau frais18,7181
Maquereau fumé20,7221
Pollock16,673
Merlu17,289
Perche18,482
truite arc-en-ciel18,6160
Sandre19,284
Sardine fraîche20,6169
Sardine à l'huile24,1221
Brochet18,482
Hareng cru16,3161
Hareng salé19,8217
Hareng à l'huile16,4301
Thon frais23,7137
Thon à l'huile27,1190
Flétan16,782
Poisson-chat15,880
Anguille cruequinze278
Anguille fumée17,9326
Homard15,981
Céphalopodes16,173
Crabes18,687
Crabes en conserve17,492
Cancer de la rivière17,284
Moules10,569
Huîtresneuf66

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Produits laitiersProtéine (g / 100 g / 100 ml. Produit)Kcal
Lait de chèvre3.268
Le lait écrémé en poudre35,7360
Lait entier en poudre27479
Lait de brebis3,553
Lait de soja27479
Lait condensé7,5326
Boire du lait 0,5% de matière grasse3,539
Boire du lait 1,5%3.447
Boire du lait 2%3.451
Boire du lait 3,2%3,361
Boire du lait 3,5%3,364
Fromage cottage sans gras19,899
Cottage cheese17,7-18,7133-175
Fromage Feta "17215
Caillé granulaire10112,3
Fromage mascarpone4.6460
le camembert19,8329
Fromage cheddar21,7291
Fromage Gouda27,9316
parmesan41,5452
Fromage de chèvre à pâte molle, 45% de matière grasse21280
Fromage de brebis, Brynza20,5314
Fromage bleu, 60% de matière grasse21355
Crème sure 12% MG2,7133
Crème sure 18% MG2,5184
Kéfir 2%3.451
Yaourt nature 2% MG4,360
Des œufsProtéines (g / 1 pc. / 100 g)Kcal.
Blanc d'oeuf10,949
Jaune d'oeuf de poule15,5314
Œuf de poule entier12,5139
Oeuf en poudre48,4576

Protéine végétale

h3 3,0,0,0,0 ->
Les jusProtéine (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citrique0,4trente
Pamplemousse0,540
Pomme0,142
Carotte0,443
Pêche aux carottes0,544
Carotte-pomme0,544
Carotte orange0,640
Orange0,643
Tomate0,8Quatorze
Multi-légume125
Pomme-mangue0,448
Raisin blanc0,568
Nectar d'ananas0,141
Nectar de pêche0,355
Nectar de cassis0,353
Nectar de cerise0,350

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Noix et grainesProtéine (g / 100 grammes de nourriture)Valeur énergétique (Kcal)
Amande20572
Cacahuète25,7560
Flocons de noix de coco5,6606
Noisette14,4640
Pistaches20,5589
Noixseize645
Noix de macadamia7,9718
Noix de pécan9.2691
Noix de cajou18,2553
Sésame23,2632
Tournesol24,4561
Graines de citrouille24,5556
pignons de pin25639
Lait de coco frais3,9376

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Céréales et produits à base de farineProtéine (g / 100 g)Valeur énergétique (Kcal)
Sarrasin12,6336
Millet10,5346
La semoule8,7348
Pâtes sans œufsOnze364
Nouilles aux oeufs12373
Pâtes à grains entiersquinze343
Muesli aux fruits secs8.4325
Son de bléseize185
Gruau11,9366
riz blanc6,7344
riz brun7,1322
Riz sauvagesept338
Blé11,1303
Germe de blé27,5323

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Le tableau montre les valeurs moyennes. La teneur en ingrédients individuels peut varier en fonction du degré de transformation et de la qualité du produit (par exemple, la viande peut avoir une teneur en matières grasses plus élevée de 100 g et une teneur en protéines inférieure).

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La teneur en fibres des céréales dépend du degré de leur transformation - moins les céréales sont transformées, plus elles contiennent de fibres. De même les légumes.