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Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

Temps de lecture: 7 minutes

Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

  • lait -1,0;
  • isolat de soja -1,0;
  • œufs -1,0;
  • boeuf - 0,92;
  • pois - 0,69;
  • haricots - 0,68;
  • avoine - 0,57;
  • arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

  • Viande,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des œufs,
  • foie,
  • céréales,
  • poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont exceptionnellement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation et ne pas prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers sont moins concentrés en protéines que la viande, mais contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des viandes riches en protéines idéales si elles sont cuites autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement traité contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim, favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

  • poisson faible en gras;
  • des noisettes;
  • des graines;
  • des haricots;
  • pois;
  • produits laitiers faibles en gras;
  • oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés sur la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

  • les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
  • les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
  • vous devez manger toutes les 3 heures;
  • à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
  • pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
  • les aliments glucidiques ne peuvent être consommés que jusqu'à 14 heures;
  • tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont un matériau de construction pour les muscles humains, par conséquent, lors de la perte de poids ou de la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer plus de produits protéinés. Les aliments protéinés sont non seulement bénéfiques pour perdre du poids ou pour modifier autrement votre poids, mais également pour le travail des organes internes. Ainsi, une carence en protéines entraîne une diminution de la teneur en calcium et en hémoglobine dans le sang, ce qui fait souffrir les organes internes, les dents et les cheveux, et les femmes enceintes doivent faire face à des problèmes de développement du fœtus. Tout s'explique par le manque d'oxygène. Mais une consommation excessive de produits protéiques est dangereuse pour la santé humaine. Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'élaboration de votre alimentation.

Sur l'effet sur le corps

Les produits protéinés devraient être inclus dans l'alimentation humaine dans une certaine quantité autorisée pour la santé. L'apport quotidien en protéines est de 1 à 1,5 g pour 1 kilogramme de poids humain. Par conséquent, afin de ne pas nuire à votre corps, vous devez faire attention au choix des produits protéiques et à leur quantité à utiliser afin de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire. Il est important d'inclure des aliments protéinés dans l'alimentation, car ces substances ont un effet positif sur le corps humain.

Les aspects positifs de la consommation d'aliments protéinés sont les caractéristiques suivantes:

  • ils contribuent à l'élimination des toxines et des toxines du corps;
  • il y a un renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins en raison d'une diminution du taux total de sucre dans le sang;
  • la croissance de la masse musculaire est assurée, car la production d'insuline est normalisée - elle brûle le glucose, le convertissant en énergie qui forme des cellules musculaires;
  • les produits protéinés aident à éliminer l'excès de liquide des cellules graisseuses, tout en aidant à normaliser l'équilibre hydrique;
  • ils préservent les cellules musculaires en brûlant uniquement les cellules graisseuses;
  • les aliments protéinés aident à perdre du poids grâce à une amélioration du métabolisme;
  • ils aident à réduire la sensation de faim, de sorte qu'une personne commence à souffrir moins de portions réduites tout en perdant du poids.

Les aliments protéinés aident à perdre du poids, c'est pourquoi les athlètes s'efforcent souvent de pratiquer une pratique appelée séchage corporel. C'est le même régime qui aide à maintenir la masse musculaire, mais à détruire les cellules graisseuses au maximum..

Il est à noter que la sortie du régime alimentaire sur les aliments contenant une grande quantité de protéines se produit avec moins de pertes pour les personnes. Premièrement, l'excès de poids ne revient pas. Deuxièmement, la personne ne ressent pas de complications..

Types de protéines

Les aliments protéinés sont divisés en deux types - animaux et végétaux. Pour une perte de poids efficace et le maintien de la santé, 70% des protéines de l'alimentation humaine doivent être d'origine animale et les 30% restants d'origine végétale. Ces proportions ne doivent pas être observées exactement au gramme, mais sont recommandées pour maintenir l'état normal du corps..

Chaque type de protéine a ses propres avantages et inconvénients.Par conséquent, lors de la formation de votre régime alimentaire pour perdre du poids ou maintenir le poids, vous devez prendre en compte toutes les caractéristiques des variétés..

Animaux

Les substances d'origine animale sont absorbées rapidement, mais elles contiennent beaucoup de matières grasses.Par conséquent, lorsque vous perdez du poids, vous pouvez réduire la quantité recommandée de 20%. Mais les nutritionnistes conseillent de remplacer simplement les viandes grasses par des viandes maigres. Par exemple, le poulet, la dinde, le veau, le lapin et d'autres types d'aliments riches en protéines et à calories réduites sont recommandés pour la consommation. Il est interdit d'inclure le porc et l'agneau dans l'alimentation. En outre, les produits protéiques d'origine animale comprennent les produits laitiers fermentés. Ce sont le lait, le kéfir, la crème sure et le fromage cottage. Si vous incluez les produits présentés dans le régime alimentaire pendant la perte de poids, seules les variétés à calories réduites sont recommandées, ainsi que les types de fromage cottage faible en gras, le kéfir.

Légume

Les substances à base de plantes sont absorbées par l'organisme beaucoup plus lentement, mais elles peuvent être consommées en grande quantité en raison du manque de graisse qu'elles contiennent. Afin de comprendre exactement ce que sont les protéines d'origine végétale ou animale, un tableau de produits protéiques vous est présenté qui vous aidera à composer votre propre alimentation pour une perte de poids efficace et sûre..

Listes de produits

Ensuite, vous devez vous familiariser plus en détail avec les caractéristiques des produits protéinés, ainsi qu'étudier la liste des produits elle-même, ce qui est recommandé pour élaborer un régime alimentaire dans le but de perdre du poids. Il est également nécessaire pour le rapport correct non seulement des protéines dans l'alimentation, mais aussi de l '«interaction» des glucides et des graisses.

Remarque: il est recommandé de prendre en compte la teneur en calories des aliments, car l'apport calorique quotidien d'une personne ne doit pas être dépassé. Sinon, la perte de poids sur les protéines ne se produira en aucun cas..

La liste des aliments protéinés est présentée en détail dans des tableaux. Dans ce cas, il est recommandé d'inclure trois groupes de produits dans le régime pour perdre du poids et maintenir la forme musculaire..

Viande, œufs et abats

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers fermentés

À partir des tableaux présentés ci-dessus, il devient clair que de nombreux aliments contiennent une énorme quantité de calories, c'est pourquoi leur utilisation ne devient pas sûre avec la perte de poids, malgré la grande quantité de substance..

En conséquence, les nutritionnistes aident les personnes qui souhaitent perdre du poids en compilant des tableaux plus détaillés des aliments contenant des glucides et des graisses. Cela vous aidera à façonner votre alimentation en fonction de l'apport calorique quotidien recommandé pour une personne, ainsi qu'à maintenir une bonne santé..

Il est à noter qu'il est recommandé d'utiliser des produits à faible teneur en matières grasses pour perdre du poids. Mais les aliments protéinés avec une grande quantité de matières grasses dans la composition peuvent être introduits dans le régime pendant la période de sortie du régime..

Les meilleurs produits

Les nutritionnistes ont compilé leur propre liste d'aliments sains recommandés pour la consommation tout en perdant du poids. Ils sont introduits dans le régime en fonction des caractéristiques et de l'influence sur le corps - ils prennent en compte la prédisposition allergique ou l'intolérance individuelle. Certains d'entre eux peuvent provoquer la formation de gaz, il est donc préférable de limiter l'utilisation.

Le blanc d'oeuf se trouve dans la plupart des formules protéinées utilisées par les athlètes pour développer leurs muscles en peu de temps. Cela est compréhensible, car l'œuf contient une énorme quantité de nutriments, alors qu'il contient peu de calories et pratiquement pas de graisse..

Pour perdre du poids, il est permis de ne manger que 7 blancs d'œufs et 4 jaunes par jour. Il existe des régimes spéciaux qui ne consomment que 5 œufs au petit-déjeuner pendant la semaine..

Ceci est important: les experts n'autorisent pas la consommation de plus de 3 à 4 jaunes d'œufs par semaine, car ce produit affecte négativement l'état du foie. Par conséquent, ne vous laissez pas emporter par la consommation d'œufs, il est préférable de les remplacer par d'autres aliments hypocaloriques et protéinés..

Kéfir allégé ou yogourt nature

Ce produit est à la base de la plupart des régimes alimentaires, puisque la teneur en protéines est ici de 28 g pour 100 g de kéfir, ce qui garantit l'utilité des substances consommées. Un produit laitier fermenté élimine les toxines et les toxines, ce qui fait disparaître plus rapidement l'excès de poids. Yaourt sélectionné sans édulcorant ni additif aux fruits.

Cottage cheese

Les protéines de fromage cottage sont rapidement absorbées, c'est pourquoi une personne ne ressent pas de lourdeur, mais en même temps ne veut pas manger pendant longtemps. 100 g de produit contiennent au moins 20 g de la substance en question. Cependant, cet aliment protéiné aide à améliorer l'état des ongles, des cheveux, des dents et des os..

Lait

Cet aliment protéiné est inclus dans la liste des produits et occupe une position de leader en matière de teneur en protéines et en micronutriments, dépassant la viande et le poisson. Tout cela réside dans une digestibilité facile et un effet positif sur l'estomac..

La viande contient jusqu'à 20 g de substance pour 100 g de produit et seulement 2 g de graisse, si nous parlons de variétés faibles en gras. Il est recommandé de choisir du bœuf, du poulet et d'autres viandes maigres pour perdre du poids en peu de temps.

Il est recommandé d'inclure dans l'alimentation des filets de saumon, riches en acides gras oméga-3. En conséquence, ce poisson aide à faire face aux troubles nerveux, ainsi qu'à réduire l'excès de poids. Il est permis d'utiliser uniquement du poisson cuit ou bouilli, légèrement salé en vertu de l'interdiction.

Légumineuses

Ce sont des protéines végétales et il est recommandé de les consommer en petites quantités pour éviter les ballonnements ou la constipation. Les légumineuses contiennent des fibres alimentaires saines qui procurent une sensation de satiété durable et soutiennent également la masse musculaire lors d'une perte de poids extrême.

Shakes et poudres protéinées

Vous ne devez pas abandonner les boissons protéinées, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement avec un apport calorique minimal. Avec la bonne approche pour transformer votre corps, ce sont les cocktails qui aident à améliorer le soulagement - avec une visite obligatoire au gymnase.

Recettes pour cuisiner

Pour qu'il n'y ait pas de questions sur la variété de l'alimentation, plusieurs recettes de cuisine sont proposées:

  • Soupe aux épinards. Faire bouillir la poitrine de dinde sans peau et la retirer de la poêle. Versez un paquet d'épinards surgelés, préalablement hachés finement, dans le bouillon obtenu. Faites cuire 10 minutes. Coupez la dinde et jetez-la en arrière, faites bouillir encore 10 minutes, broyez avec un mélangeur. Ajouter ¼ tasse de lait et 2 gousses d'ail émincé.
  • Soupe protéinée aux boulettes de viande. Faites bouillir un morceau de poulet avec les os. Sortez-le, séparez la pulpe et faites cuire les boulettes de poulet hachées. Trempez les boulettes de poulet et les légumes obtenus dans le bouillon au goût (les légumes racines sont exclus). Mieux vaut donner la préférence aux légumes verts - poivrons, haricots verts, etc..
  • Poulet au kéfir. Assaisonner le filet de poulet avec du sel, du poivre et ajouter le kéfir. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 3 heures. Laisser mijoter dans une poêle chaude pendant 10 minutes de chaque côté.
  • Poisson cuit. Prendre le filet de saumon, assaisonner de jus de citron, sel et poivre, saupoudrer d'herbes et d'épices. Cuire au four sur du papier d'aluminium sans huile jusqu'à tendreté.
  • Salade de protéines. Hachez 3 œufs à la coque, hachez 150 g de poitrine de poulet bouillie, hachez 50 g de calamars bouillis. Assaisonner le tout avec du sel, des assaisonnements au goût, de la crème sure ou du yogourt nature.
  • Salade protéinée d'asperges au poulet. Mélangez 100 g d'asperges hachées, 3-4 inflorescences de chou-fleur cuit et 300 g de poitrine de poulet. Ajoutez 2 concombres frais et 60 g de céleri-rave, 2 cuillères à soupe de pois en conserve. Assaisonner de vinaigre de cidre de pomme au goût, saler et assaisonner d'épices.

Vous pouvez créer vous-même des plats. Dans ce cas, la condition principale est d'adopter l'approche la plus responsable pour calculer la quantité de protéines et d'aliments protéinés en général..

Conseils pour manger des aliments protéinés

Afin de perdre du poids, il est recommandé de recourir aux conseils de base suivants concernant l'utilisation de produits protéinés:

  • La viande et le poisson sont mieux consommés bouillis, cuits ou cuits au four. Peut être cuit à la vapeur.
  • Lors de la perte de poids, le corps ne doit pas souffrir de dysfonctionnement des organes internes. Donc, le régime doit nécessairement inclure des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales et du pain de grains entiers, beaucoup de légumes verts.
  • Une heure avant le coucher, vous êtes autorisé à boire un verre de kéfir, mieux que sans gras. Ou remplacez le kéfir par un verre de yogourt naturel.
  • Divers additifs - yaourts sucrés, sauces, ainsi que substituts de protéines - ne sont pas recommandés pour une utilisation dans la perte de poids.
  • Lors d'un repas, 30 g de protéines sont autorisés. Il s'agit d'une perte de poids sûre tout en maintenant le travail des systèmes internes.
  • La nourriture doit être consommée de manière fractionnée - au moins 6 fois par jour. Peut être augmenté jusqu'à 8 fois si le jour de réveil est assez long. Mais il est important de prendre en compte qu'ils dînent au plus tard à 19h00.
  • La nutrition protéinée associée aux charges sportives aidera à améliorer l'apparence - les muscles des jambes et des hanches sont sensiblement renforcés, la taille diminue, les seins des filles sont resserrés.

La nutrition protéinée ne fonctionne pas toujours à merveille. C'est dangereux pour les personnes atteintes de maladies chroniques des organes internes..

Pour éviter les exacerbations, vous devez abandonner le régime protéiné et privilégier une bonne nutrition dans le respect des recommandations d'utilisation des protéines, des graisses et des glucides. Pour perdre du poids, un régime protéiné n'est pas utilisé plus d'une fois par an, dans les cas extrêmes - une fois tous les six mois.

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont une structure vitale pour le corps humain. Toutes les cellules de notre corps sont constituées de composants protéiques, elles font partie de l'ADN, des enzymes. Par conséquent, dans votre alimentation quotidienne devrait être des aliments protéinés, la liste des aliments doit être variée. Manger des sources de protéines faibles en gras peut vous aider à perdre du poids, mais si vous essayez de gagner de la masse musculaire, vous devez consommer des protéines à haute teneur en acides aminés. Jetons un coup d'œil à toutes les subtilités de la nutrition protéique.

Quels aliments sont des aliments protéinés

Les aliments ne peuvent pas être appelés protéines s'ils contiennent peu de protéines. En règle générale, beaucoup de protéines se trouvent exclusivement dans les produits d'origine animale. Il s'agit notamment du fromage cottage, du poisson et de la viande. Certaines plantes possèdent également une proportion importante de structures protéiques: par exemple, les légumineuses (soja), les noix. Ce n'est pas pour rien que certains fabricants de saucisses utilisent activement le soja pour la production. Les champignons sont également riches en protéines, mais ils sont trop mal absorbés par le corps humain, ils ne doivent donc pas être utilisés activement dans la nutrition protéique.

Liste des produits animaux

Les protéines se trouvent principalement dans tous les types de viande et de fruits de mer. Ces structures protéiques sont appelées animaux. De plus, les produits laitiers et les œufs sont également considérés comme des protéines. Cet aliment peut servir de source de protéines si, pour une raison ou une autre, l'utilisation de viande, de poisson et de volaille est inacceptable, car elle contient environ 7 à 10% de structures protéiques de la masse totale.

Aliments riches en protéines dérivés de viandes animales et de produits dérivés, ainsi que de poisson:

  • Caviar d'esturgeon
  • Viande de mouton
  • Crevettes, écrevisses, crabes
  • Fromage
  • poisson rouge
  • Du boeuf
  • Viande de poulet
  • lapin
  • porc
  • Oeufs de poule
  • Lait

Liste des produits à base de plantes

Le végétarisme est récemment devenu à la mode. La plupart des légumes et des fruits contiennent peu ou pas de protéines, mais les végétariens s'en sortent bien. Le fait est que certaines cultures végétales contiennent une quantité suffisante d'éléments protéiques pour une vie normale. Il existe des écueils dans la transition vers une alimentation exclusivement végétale qui contient peu de protéines, bien qu'elle soit considérée comme utile. Une alimentation correcte doit être équilibrée et inclure une quantité suffisante de toutes les structures et protéines vitales, y compris.

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Les éléments protéiques végétaux sont riches en:

  • Soja
  • Des haricots
  • Cacahuète
  • Lentilles
  • Grain de sarrasin
  • Graines de tournesol
  • Millet
  • Amande
  • Noyer

Exemple de menu pour un régime protéiné

Nous présentons à votre attention un exemple d'une alimentation équilibrée d'aliments protéinés pendant une semaine. La visibilité de ce menu vous aidera à naviguer dans la quantité de protéines, ainsi qu'à créer un régime en fonction de vos besoins et de vos préférences gustatives. Les protéines sont une base importante autour de laquelle se trouvent d'autres nutriments.

Le premier jour du menu protéiné: œufs et viande

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine sans beurre, 2 œufs de poule
  • Déjeuner: un petit morceau de filet de poulet avec du riz brun
  • Collation de l'après-midi: 100 g de poulet, 150 g de brocoli
  • Dîner: un paquet de fromage cottage faible en gras, 80 g d'arachides

Le deuxième jour de la nutrition protéique: produits laitiers et poisson

  • Petit déjeuner: 100 g de haricots, 50 g de baies ou une pomme, 200 ml de lait maigre
  • Déjeuner: un petit morceau de saumon bouilli ou cuit à la vapeur (150-250 g), un morceau de pain de grains entiers
  • Collation de l'après-midi: un morceau de poitrine de poulet (jusqu'à 250 g), du brocoli (200 g), un demi-paquet de fromage cottage faible en gras
  • Dîner: un paquet de fromage cottage faible en gras, cacahuètes

Le troisième jour de nourriture avec une prédominance de protéines: œufs, viande, poisson et produits laitiers

  • Petit déjeuner: œufs durs (1-2), un morceau de pain de grains entiers
  • Déjeuner: riz brun au brocoli, un morceau de poitrine de poulet (la moitié)
  • Collation de l'après-midi: 200 ml de yogourt sans gras, pomme, noix (50g)
  • Dîner: haricots avec du riz, un petit morceau de goberge au four (jusqu'à 150 g)
  • Petit déjeuner: flocons d'avoine sans beurre, 2 œufs durs
  • Déjeuner: un morceau de poulet avec du riz (poids total de la portion jusqu'à 300 g), un demi-paquet de fromage cottage
  • Collation de l'après-midi: crevettes bouillies ou frites (150-200 g), haricots bouillis, yogourt faible en gras
  • Dîner: un paquet de fromage cottage, noix (ne pas dépasser 100 g à la fois)
  • Petit-déjeuner: œufs durs - 2 pièces, quelques tranches de pain aux céréales
  • Déjeuner: filet de poulet au riz, salade de légumes au poivron et tomates (le poids total d'une portion ne doit pas dépasser 400 g)
  • Collation de l'après-midi: cacahuètes (50-80 g), un paquet de fromage cottage
  • Dîner: thon avec riz ou haricots, yaourt
  • Petit déjeuner: œuf dur, tomate, morceau de pain aux céréales, yaourt
  • Déjeuner: un morceau de poulet aux haricots (200-300 g de portion entière), un demi-paquet de fromage cottage, une salade de légumes vitaminée
  • Collation de l'après-midi: brocoli cuit à la vapeur sans sauce (250 g), pain de grains entiers (1-2 tranches)
  • Dîner: œuf à la coque, brocoli (jusqu'à 200 g), noix (50 g)
  • Petit-déjeuner: filet de poulet (150 g), flocons d'avoine dans l'eau sans huile, tomate
  • Déjeuner: un morceau de poitrine de poulet avec riz (portion de 250 g), brocoli (150 g), fromage cottage (un demi-paquet)
  • Collation de l'après-midi: yaourt, noix aux fruits rouges (jusqu'à 100 g)
  • Dîner: un petit morceau de thon avec du brocoli (jusqu'à 300 g par portion), du fromage cottage faible en calories (100-150 g)

Recettes avec photos

Le respect de tout régime est associé au rejet de plats délicieux et à un régime alimentaire limité. Cependant, un régime protéiné pour perdre du poids est une exception, car il implique l'utilisation de produits à base de viande et de poisson. La principale et seule chose dans laquelle vous devez vous limiter est la quantité de nourriture consommée. Nous présentons à votre attention plusieurs recettes de plats protéinés délicieux et intéressants..

  • Filet de poulet au kéfir

Poitrine de poulet, qui figure traditionnellement sur la liste des produits protéinés, laver, coupée en tranches longitudinales. Assaisonner avec la quantité requise de sel, de poivre et d'herbes. Ajoutez ensuite un demi-verre de kéfir faible en gras, la même quantité d'eau, mélangez, laissez au réfrigérateur pendant 5 heures. Une fois le poulet mariné, laisser mijoter des deux côtés pendant 5 minutes dans une poêle. Le plat se marie bien avec les accompagnements de légumes et est souvent inclus dans le régime protéiné..

  • Escalopes de viande au fromage

Cette recette utilise du bœuf haché et du poulet, tous deux riches en protéines. Mélangez-les dans des proportions égales (250 g chacune), ajoutez un œuf. Remuez bien jusqu'à consistance lisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre. À partir de la viande hachée obtenue, vous devez former des escalopes et placer un petit morceau de fromage au centre de chacune. Ensuite, tout est disposé sur une plaque à pâtisserie, cuit au four pendant environ une demi-heure. Ce plat protéiné est idéal pour le petit déjeuner..

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Épluchez une pomme et une orange de taille moyenne et ne craignez pas d'être pauvre en protéines. Coupez les fruits en petits cubes. Mélangez-les avec 300 à 400 g de fromage cottage liquide faible en gras, battez le tout avec un mélangeur. Ensuite, disposez le futur dessert protéiné dans des boîtes, envoyez-les dans un endroit froid, attendez quelques heures. Le dessert à base de fromage cottage est prêt à manger, il vous permettra de vous dorloter avec de délicieux, si vous suivez un régime protéiné.

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À quelles fins les gens mangent-ils des aliments protéinés?

Les aliments protéinés sont parfaits pour les personnes qui veulent perdre du poids, mais qui ne sont pas en même temps prêtes à faire des compromis et à supprimer les produits de viande et de poisson de leur alimentation. La nutrition protéinée est également utilisée par les culturistes et les culturistes, car elle contribue à la croissance rapide de la masse musculaire. Même les athlètes professionnels suivent un régime protéiné peu avant la compétition. Les repas à base de protéines ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes et les mères allaitantes, car la prévalence des protéines par rapport aux glucides et aux graisses sera nocive pour la santé.

Minceur

Comment les gens perdent-ils du poids en mangeant des aliments protéinés de la viande et du poisson? La réponse réside dans le fonctionnement de la nutrition protéique. Manger plus de protéines entraîne une sursaturation de votre corps en protéines. Dans le même temps, il manque la principale source d'énergie - les glucides, et le corps est obligé de brûler les réserves de graisse dont il dispose dans le corps et de ne pas les prendre dans la nourriture reçue. Modifications du métabolisme des glucides et des protéines. De plus, les protéines alimentaires nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer.

Pour gagner de la masse musculaire

La nutrition protéinée est utilisée pour gagner de la masse musculaire et obtenir la forme souhaitée. Ici, il convient de garder à l'esprit que la masse musculaire ne commencera à augmenter que lorsque la quantité d'énergie fournie avec la nourriture dépassera la quantité consommée. Mais cela ne signifie pas du tout que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et que vous vous allongez sur le canapé, vos muscles commenceront à se développer. Ce n'est qu'en combinaison avec un entraînement en force exténuant qu'un ensemble rapide de masse musculaire est possible. Pour plus d'informations sur la nutrition protéinée pour les culturistes, voir la vidéo:

Liste des aliments protéinés

Les protéines sont un matériau de construction pour le corps humain, toutes les cellules de notre corps en sont constituées, et elles sont donc extrêmement importantes pour nous. Il contient 20 acides aminés, dont le corps est capable de produire 11 par lui-même, tandis que les 9 autres sont irremplaçables pour nous. Faute d'un seul acide aminé, la synthèse des protéines ralentit et le corps commence à l'extraire de ses propres tissus pour assurer le fonctionnement du cerveau et du cœur. Dans le même temps, d'autres organes commencent à souffrir. Le premier symptôme d'une telle pénurie sera des tremblements des mains et des doigts, une faiblesse et des tremblements dans les muscles..

Les protéines font partie de l'ADN et des enzymes, et devraient donc être dans notre alimentation tous les jours, indépendamment de l'âge ou du sexe. Dans ce cas, le régime alimentaire des aliments protéinés doit être varié et inclure à la fois des protéines animales et végétales. Grâce aux aliments faibles en gras, vous pouvez facilement perdre ces kilos en trop. Au cas où il serait nécessaire de gagner de la masse musculaire, les protéines devraient être riches en acides aminés. Beaucoup de gens pensent que seuls les athlètes ont besoin de protéines pour développer leurs muscles, mais que le corps a besoin de protéines pour fonctionner dans son ensemble. Il participe aux travaux de l'estomac, du foie, du renforcement capillaire, du système immunitaire, endocrinien.

Pour la croissance et le développement appropriés de notre corps, la nutrition est nécessaire. Tous nos organes ont besoin d'oxygène, de vitamines, d'oligo-éléments et d'eau, que nous tirons des aliments. Les composants importants sont les glucides, les graisses et bien sûr les protéines. Ils nous donneront force et endurance, dynamiseront, fourniront une thermorégulation, formeront de nouvelles cellules et maintiendront une glycémie normale. Alors: qu'est-ce que la nourriture protéinée et quels sont ces aliments? Combien devriez-vous utiliser pour perdre du poids ou pour gagner de la masse musculaire?

Les aliments protéinés sont les aliments?

Si les aliments sont pauvres en protéines, ils ne peuvent pas être appelés protéines. La plupart des protéines se trouvent dans les produits animaux: viande, poisson et fromage cottage. Mais certains aliments végétaux, tels que les haricots et les noix, sont riches en protéines. Dans le même temps, bien que les champignons contiennent des protéines en grande quantité, vous n'avez pas besoin de vous laisser emporter par eux - leurs protéines sont mal absorbées par le corps humain.

Les protéines sont l'un des 3 composants importants utilisés par l'organisme pour un fonctionnement sain, les deux autres étant les glucides et les graisses. Il est impliqué dans tous les processus vitaux importants et a des effets différents sur différents organes. Les protéines devraient constituer 40% de votre alimentation quotidienne et provenir d'aliments végétaux et animaux.

  • Les cellules et les muscles sont constitués de protéines, ce qui est particulièrement important pour les enfants, les femmes enceintes et les athlètes. Il restaure les cellules endommagées, est responsable de leur régénération.
  • Métabolisme - les protéines affectent le métabolisme, aident à assimiler divers composants.
  • Contexte hormonal - la protéine normalise le système hormonal en raison de l'hypophèse.
  • Immunité - les protéines fournissent aux tissus une structure individuelle, créent un système de défense et une résistance aux infections.
  • Sang - les protéines aident à fournir de l'oxygène, des vitamines, des minéraux, des glucides et d'autres éléments chimiques par le sang.

Apport quotidien en protéines - tableau

L'apport quotidien en protéines est différent pour chacun. Voici un tableau basé sur le taux de protéines pour 1 kg de poids:

  • le taux moyen pour un adulte est de 1 à 1,5 g (environ 85 g par jour);
  • avec un poids normal, une activité physique, un entraînement physique - de 1,8 à 3,3 g;
  • avec un poids normal, mais une activité physique faible - de 1,2 g à 1,8 g;
  • en surpoids et obésité - de 1,2 g à 1,5 g;
  • pendant la grossesse - de 1,7 g à 1,8 g.

Lors du choix des produits, il faut garder à l'esprit que 1 g de protéines donne au corps 4 kcal, 1 g de graisse - 9 kcal, 1 g de glucides - 4,2 kcal. Les protéines dans l'alimentation quotidienne d'un adulte devraient fournir 12 à 25% des calories.

Signes de carence en protéines

  • difficulté de concentration;
  • sensibilité aux infections;
  • chute de cheveux;
  • les troubles du sommeil;
  • stratification des ongles;
  • peau sèche.

Un manque de protéines s'accompagne d'hypo- et d'avitaminose, d'anémie ferriprive et d'un manque de zinc dans l'organisme. Des troubles des intestins et de la glande thyroïde se produisent, un déséquilibre hormonal se développe, une atrophie musculaire.

Liste des aliments protéinés d'origine animale

Les produits protéinés d'origine animale comprennent tous les types de viande et de fruits de mer, ainsi que les produits laitiers et les œufs. Ils sont digérés rapidement, mais ils sont riches en graisses, ce qui n'est pas toujours bon pour perdre du poids. C'est pourquoi, lors d'un régime protéiné, le poulet, la dinde et le lapin sont autorisés, et le porc et l'agneau sont interdits. Il est préférable de choisir du lait faible en gras ou avec un pourcentage minimum de matière grasse. Voici une liste d'aliments protéinés d'origine animale:

  • Caviar d'esturgeon
  • Viande de mouton
  • Crevettes, écrevisses, crabes
  • Fromage
  • Saumon, béluga, thon, sardine
  • Du boeuf
  • Viande de poulet, poulets
  • Lapin, lièvre
  • porc
  • Œufs de poulet et de caille
  • Lait et produits laitiers fermentés
  • Canard, oie
  • Estomacs de poulet
  • La langue de bœuf
  • Foie

Toutes ces protéines sont facilement digestibles, de plus, leur composition est plus similaire aux protéines présentes dans le corps humain. Les produits laitiers contiennent des protéines rapides - 9 acides aminés, que notre corps est incapable de produire par lui-même. Et la viande, en plus des protéines, contient de la vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux, mais elle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux. De plus, la viande rouge et les jaunes d'œufs contiennent du zinc et du fer, et les produits laitiers contiennent du calcium et de la leucine, qui sont essentiels à la construction du tissu musculaire. Mais les protéines animales contiennent également plus de cholestérol et de graisse, responsables du développement des maladies cardiovasculaires et de l'obésité. Pour cette raison même, il est préférable de choisir des viandes maigres..

L'aliment protéiné le plus connu est la viande, ou plutôt le tissu musculaire des animaux, du poisson ou de la volaille, qui se compose de fibres interconnectées entre elles. La rigidité de la viande dépend de la force d'un tel lien. Le poisson appartient donc à la viande la plus tendre, les animaux à la plus dure. Le corps humain assimile les types de viande de différentes manières. Ainsi, la viande hachée de différents types d'animaux sera plus utile et précieuse qu'un morceau entier. Recommandations pour le choix de la viande:

  • Choisissez des viandes maigres.
  • Choisissez du poisson ou du poulet plutôt que de la viande rouge.
  • Ne faites pas frire la viande dans une poêle, mais à la vapeur, au gril ou au four.
  • N'abusez pas des bouillons de viande - ils contiennent peu de protéines, mais beaucoup de matières grasses et de substances nocives.

Lors du choix du lait, vous devez faire attention à sa teneur en matières grasses. Plus il est élevé, moins il y aura de protéines dans votre corps. Le blanc d'œuf de poule est absorbé par le corps facilement et efficacement, contient de la méthionine et de la phénylalanine. Mais les jaunes contiennent beaucoup de lipides utiles, de vitamines (sauf C) et d'oligo-éléments, mais ils devraient être limités à 1 à 2 par jour. La teneur moyenne en protéines d'un œuf de poule est de près de 12 g pour 100 g. La teneur en calories des œufs est faible, mais ils sont impliqués dans des processus métaboliques importants dans le corps..

Dommages aux protéines animales

Une consommation excessive de ces aliments peut entraîner des troubles métaboliques, un affaiblissement du système immunitaire et du cœur humain. De plus, l'abus de viande rouge provoque le développement du cancer et provoque le cancer. Lors du traitement des maladies cardiovasculaires et du système digestif, les médecins recommandent d'abandonner les protéines animales. De plus, une constipation et une mauvaise haleine peuvent survenir..

Liste des aliments protéinés d'origine végétale

Les aliments protéinés à base de plantes sont très importants pour la perte de poids, car contrairement aux aliments protéinés d'origine animale, ils ne contiennent pas de graisses et de cholestérol, mais ils ne sont pas très bien absorbés. Cependant, les deux types de protéines ne peuvent être négligés. Les végétariens ne reçoivent donc pas les acides aminés nécessaires contenus dans les produits carnés. Par exemple, 100 g de bœuf contiennent 20% de la norme requise de graisse et 30% du cholestérol requis, mais le soja ne peut pas se vanter de cela - il n'y a pas de cholestérol et seulement 1% de graisse. Dans le même temps, le soja contient la meilleure composition d'acides aminés, ainsi que de glutamine et d'arginine, qui augmentent l'endurance du corps..

Liste des produits protéiques d'origine végétale:

  • Soja
  • Haricots verts et haricots rouges
  • Cacahuète
  • Lentilles
  • Grain de sarrasin
  • La semoule
  • Graines de tournesol, graines de lin et graines de citrouille
  • Millet
  • Amande
  • Pois, pois chiches
  • Pistaches
  • Noisette
  • Noix et noix du Brésil
  • Pain et boulangerie
  • Champignons
  • Pommes et poires
  • Baies
  • Millet
  • Ail
  • Pois verts et légumes verts
  • Pommes de terre, oignons, courgettes, carottes, choux de Bruxelles, tomates et concombres
  • Algues et algues
  • Oranges et autres agrumes
  • Ananas
  • Fruits dénoyautés - abricots, pêches, cerises, avocats
  • Tofu (caillé de haricots)
  • Edamame (jeunes haricots verts)
  • Sésame
  • Seitan (sans gluten)
  • Spirullina (microalgues)
  • Abricots secs et pruneaux, dattes
  • Papaye et kiwi
  • Lait de soja

Les noix sont riches en vitamines, fibres, minéraux et antioxydants, mais manquent de méthionine, un acide aminé essentiel. Les protéines d'origine végétale ne peuvent être absorbées qu'à 60% et d'origine animale à 80%. Les céréales, les légumineuses, les lentilles, les champignons et le soja sont les protéines leaders dans la catégorie des plantes. Si vous consommez une variété d'aliments protéinés avec des fibres, vous pouvez non seulement augmenter l'absorption des protéines, mais également éviter le processus de décomposition des résidus alimentaires dans le corps. Cuire les céréales dans le lait, car les protéines végétales sont bien mieux absorbées après la cuisson.

Dommages aux protéines végétales

Tout produit a ses avantages et ses inconvénients, et cela dépend de la quantité de consommation et de l'équilibre nutritionnel. Par exemple, les protéines végétales ne contiennent pas d'acides aminés essentiels, de vitamine B et suffisamment de fer. Ne pas consommer de protéines animales diminuera le niveau de lipides saturés, la carbohémoglobine dans le sang. Vous vous fatiguerez rapidement et une lithiase urinaire peut se développer. Si vous consommez du soja pendant une longue période et en grande quantité, des perturbations hormonales chez la femme peuvent commencer. Un régime à base de légumineuses entraînera des ballonnements..

Protéines rapides

Les protéines rapides sont très bénéfiques pour les athlètes car elles rétablissent rapidement la force et l'énergie, les aident à se sentir plus alertes et aident à développer leurs muscles. Le corps n'a besoin que de 60 à 80 minutes pour assimiler les protéines rapides. Passé ce délai, ils se décomposent en acides aminés et vont directement dans les cellules.

Liste des aliments protéinés rapides dans le tableau:

Source de protéinesQuantité de protéines

dans 100 g

Rapport de division
Fromage251
Poisson saumon rose250,9
Poule20-280,9
Boeuf maigre260,9
Oeuf131
Kéfir, lait3-3,61

Protéines lentes

Les protéines lentes sont dégradées par le corps pendant une longue période, aident à perdre du poids et à ne pas avoir faim. Ils se décomposent en acides aminés en 6 à 8 heures, sont faibles en calories et nécessitent plus d'énergie pour les décomposer. Par conséquent, ils sont souvent consommés pour le dîner 2 à 3 heures avant le coucher, puis le corps a suffisamment de temps la nuit pour digérer les aliments et pour enrichir pleinement les muscles en acides aminés..

Liste des protéines lentes dans les aliments dans le tableau:

Source de protéinesQuantité de protéines

dans 100 g

Rapport de division
Cacahuète260,5
Pois230,7
Des haricots220,7
Cottage cheese170,7
Blé130,6

Aliments protéinés - Liste des aliments

Ci-dessus, nous avons donné une liste d'aliments protéinés contenant des calories, des graisses, des glucides et des protéines. Voici un autre tableau de repas protéinés avec une teneur en protéines pour 100 grammes de produit:

  1. Poudre d'oeuf - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Fromage à pâte dure et fondue - 23,4-29,0;
  4. Gâteaux au fromage, casserole - 16,4-18,9;
  5. Pâté de foie - 18,0;
  6. Viande en conserve - 15,0-20,0;
  7. Escalope, hacher - 20,0;
  8. Isolat de protéine de soja - 90,0;
  9. Jambon - 22,6;
  10. Agneau shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Saumon fumé - 25,4;
  13. Pâtes - 10,0-11,3;
  14. Steak de boeuf - 28,8;
  15. Saucisse hachée - 15,2;
  16. Fromage cottage - 14,0-18,0;
  17. Veau bouilli - 30,7;
  18. Jambon - 14,3.

Aliments protéinés pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, une nutrition protéinée est utilisée. Ici, vous devez comprendre que la masse musculaire ne commence à augmenter que lorsque la quantité d'énergie fournie avec les aliments dépasse la quantité consommée. Mais cela ne signifie pas que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et que vous vous allongez sur le canapé, vos muscles commenceront à se développer d'eux-mêmes. Manger des protéines dans votre alimentation est un must pour une bonne nutrition, mais vous ne devez pas non plus oublier de compter les calories à la fois pour perdre du poids et pour gagner de la masse musculaire. Dans le même temps, une formation quotidienne est nécessaire..

Pour que les protéines des aliments soient bien absorbées, assurez-vous de consommer beaucoup d'eau propre. Les boissons sucrées, le cacao, le café, les jus sont interdits. Les glucides et les graisses devraient représenter 30% de l'alimentation totale. 70% est réparti entre les produits protéiques:

  • oeufs crus;
  • blanc d'oeuf bouilli;
  • fromage cottage sans gras;
  • viande de poulet cuite (poitrine sans peau);
  • calmar bouilli;
  • poisson de mer maigre;
  • noix, légumineuses.

Les glucides et les graisses sont de préférence obtenus à partir de:

  • yaourt naturel;
  • kéfir;
  • avoine, sarrasin bouilli dans l'eau (sans sucre, huile et sel);
  • légumes, fruits hypocaloriques (les raisins, les bananes, les pommes de terre et les poires ne sont pas autorisés).

L'apport en protéines pour les athlètes est de 2 g pour 1 kg de poids corporel.

Les professionnels recommandent de consommer des protéines animales pour un plus grand effet de gain de masse musculaire.

  • Commencez votre apport en protéines avec une valeur quotidienne minimale pour les athlètes de 1,5 g par kg de poids corporel.
  • Si l'effet n'est pas observé, augmentez l'indicateur à 2-2,5 g de protéines.

Le régime alimentaire requis en produits protéiques peut être établi indépendamment selon le tableau ci-dessus. Par exemple, dans le régime alimentaire quotidien d'un athlète pesant 85 kg, il est nécessaire d'inclure: 0,5 kg de viande de poulet, 200 g de fromage cottage, 5 œufs et 0,5 litre de lait gras. Vous pouvez alterner avec du poisson, des légumineuses, etc. La teneur en calories pour gagner de la masse musculaire doit être multipliée par près de 2. Ce n'est qu'en combinaison avec un entraînement en force exténuant qu'un ensemble rapide de masse musculaire est possible. Pour plus d'informations sur la nutrition protéinée pour les athlètes, voir la vidéo:

Tableau d'absorption des protéines

Taux de digestibilité des sources de protéines

Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Produits protéinés pour femmes enceintes

Le régime alimentaire de la femme enceinte doit être équilibré, inclure des vitamines et des minéraux. Pour assurer une grossesse saine et le bon développement du fœtus, des protéines doivent être présentes dans le menu quotidien des femmes enceintes:

  • Œufs de caille et de poule. Évitez de manger des œufs crus.
  • Produits laitiers - lait, kéfir, yogourt naturel, fromage cottage, crème sure faible en gras.
  • Céréales, céréales, pain complet.
  • Poisson de mer - saumon, sardines, hamsa, merlu, pétoncles. Les aliments en conserve doivent être jetés.
  • Viande maigre de poulet ou de dinde, poisson, bœuf.

L'effet des protéines sur le corps d'une femme enceinte:

  • assure le développement normal du fœtus;
  • joue un rôle de transport dans le transfert des nutriments, du calcium et du fer;
  • renforce le système immunitaire (les produits protéiques sont les principaux anticorps contre les virus et les bactéries);
  • assurer un fonctionnement optimal des systèmes de coagulation et anti-coagulation,
  • prépare le corps de la mère à l'allaitement,
  • responsable des processus de lactation,
  • renforce les glandes mammaires, l'utérus et le placenta, préparant le corps à l'accouchement,
  • contribue à la régulation de la fonction hématopoïétique, protège le corps de la mère de l'anémie.
  • a un effet bénéfique sur la microflore intestinale,
  • améliore la circulation sanguine vers le fœtus.

Si la femme enceinte mange pour deux, cela contribue à un ensemble de masse grasse, ce qui affecte négativement l'accouchement et peut même affecter la santé de l'enfant..

Comment remplacer les protéines animales pour les végétariens?

Il est conseillé aux végétariens d'inclure les lentilles, le soja, le brocoli, les oignons, les asperges, les poivrons rouges, le couscous et le blé germé dans leur alimentation. Pour les fruits et légumes, les épinards, les avocats et les bananes sont excellents (mais pas bons pour perdre du poids). Les noix du Brésil sont très nutritives et saines, tout comme les amandes, les noisettes, les graines de tournesol et les graines de citrouille. Le beurre d'arachide est également riche en protéines, mais il n'est pas non plus adapté à la perte de poids, mais il est tout à fait adapté pour gagner de la masse musculaire.

Parmi les végétariens, le produit seitan est populaire, qui est fabriqué à partir de gluten de blé, qui absorbe les goûts des plats cuisinés à proximité. Cent grammes de cette «viande» contient 57 g de protéines et constitue un excellent substitut à la viande de canard ou de poulet. Le fromage de soja au tofu est également important pour le corps et pour la perte de poids. Il peut être frit, ajouté à la soupe, écrasé, etc..

Le soja vert en gousses est également populaire auprès des végétariens. C'est une collation saine et nutritive, mais elle contient environ 7 g / 100 g de protéines..

Nous recommandons également aux végétariens de consommer du quinoa, des courgettes, du houmous, des haricots noirs, des pois verts. Vous pouvez cuisiner de nombreux plats à partir d'eux, montrant votre imagination. Tous ces aliments sont faibles en gras et sont très bons pour perdre du poids..

Combinaison correcte de protéines avec d'autres aliments

Si vous décidez de suivre un régime protéiné, vous n'avez pas besoin de penser que la consommation de protéines dans la nourriture elle-même résoudra votre problème de surpoids. Il existe des aliments qui se combinent avec des protéines pour vous ajouter des kilos en trop. Par conséquent, observez les combinaisons suivantes:

  • œufs et haricots;
  • œufs et pommes de terre;
  • œufs plus maïs;
  • œufs plus blé;
  • soja plus mil;
  • lait plus seigle.

Il existe des règles simples, dont le respect vous permettra de conserver des protéines animales saines dans l'alimentation sans nuire à la santé et à la forme:

  • S'il y a de la viande dans l'alimentation, sa quantité ne doit pas dépasser 1/3 de la quantité totale de légumes - la règle d'or de la cuisine chinoise.
  • Les légumes crus (non traités) contribuent à une meilleure absorption des protéines.
  • Ne combinez pas deux ou plusieurs types d'aliments riches en protéines animales.
  • Ne combinez pas les protéines avec le sucre.
  • Oubliez la viande avec des pommes de terre et du beurre, surtout frites.

Les protéines rapides et lentes sont nécessaires pour ceux qui perdent du poids et ceux qui prennent de la masse musculaire, ou qui veulent simplement être en bonne santé. N'oubliez pas - un mélange sain d'aliments d'origine animale et végétale et un apport calorique sain vous aideront à obtenir les résultats souhaités.!

Comment remplacer les protéines animales?

Si vous n'allez pas devenir végétarien ou si vous voulez simplement observer le Carême, vous ne pouvez pas abandonner complètement les protéines. Les haricots, les pois, le soja et les lentilles sont considérés comme d'excellents substituts des protéines animales. Dans le même temps, le soja est en premier lieu - le principal concurrent de la viande en termes de teneur en protéines. Les poissons riches en oméga-3 et en vitamine B2 seront remplacés par des algues et des graines de céréales. Le sésame compensera le manque de calcium - la quantité qu'il contient est la même que dans les aliments pour animaux. Le lait naturel avec ses vitamines D et B12 remplacera le lait de soja ou de riz. Il ne sera pas superflu pour la période de Carême ou l'annulation temporaire des protéines animales d'inclure des vitamines, et d'augmenter la taille des portions afin de reconstituer les besoins quotidiens en protéines de l'organisme..

Aliments pauvres en protéines - liste

Les aliments pauvres en protéines n'ont pas d'effet bénéfique sur l'organisme, cependant, il n'est pas recommandé de les exclure complètement de l'alimentation..

Alors, quels aliments sont pauvres en protéines:

  • marmelade - 0 gramme;
  • sucre - 0,3 grammes;
  • pommes - 0,4 grammes;
  • framboises - 0,8 gramme;
  • russula non traitée - 1,7 grammes;
  • pruneaux - 2,3 grammes.