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Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

Temps de lecture: 7 minutes

Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

  • lait -1,0;
  • isolat de soja -1,0;
  • œufs -1,0;
  • boeuf - 0,92;
  • pois - 0,69;
  • haricots - 0,68;
  • avoine - 0,57;
  • arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

  • Viande,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des œufs,
  • foie,
  • céréales,
  • poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont exceptionnellement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation et ne pas prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers sont moins concentrés en protéines que la viande, mais contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des viandes riches en protéines idéales si elles sont cuites autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement traité contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim, favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

  • poisson faible en gras;
  • des noisettes;
  • des graines;
  • des haricots;
  • pois;
  • produits laitiers faibles en gras;
  • oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés sur la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

  • les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
  • les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
  • vous devez manger toutes les 3 heures;
  • à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
  • pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
  • les aliments glucidiques ne peuvent être consommés que jusqu'à 14 heures;
  • tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Tableau des teneurs en protéines dans les aliments

Si vous cherchez à contrôler votre poids, vous aurez besoin d'une table de protéines, un calculateur de calories alimentaires qui peut vous aider à découvrir la valeur énergétique des éléments alimentaires populaires. En fonction de la teneur en calories et de la quantité de protéines, vous pouvez créer le menu le plus équilibré et le plus sain pour vous-même..

Calcul de la teneur en protéines des aliments

Pour calculer la teneur en protéines, commencez à taper le nom du plat qui vous intéresse dans la zone de texte au-dessus du tableau. Après avoir tapé les premières lettres du nom, le programme vous donnera une liste d'options possibles, parmi lesquelles vous devrez choisir celle que vous voulez. Entrez ensuite le poids du produit et toutes les données nécessaires apparaîtront dans le tableau:

  1. teneur en calories 100 grammes;
  2. la teneur totale en calories du plat;
  3. teneur en protéines;
  4. graisse;
  5. les glucides.

La calculatrice calculera automatiquement la valeur énergétique d'un plat fini composé de plusieurs ingrédients. Un nombre illimité de lignes dans la calculatrice vous permet de connaître la teneur en calories de presque tous les aliments complexes. Il n'est pas recommandé de réduire considérablement les calories tout en perdant du poids, car cela ralentira le métabolisme et rendra plus difficile la «combustion» des graisses..

TOP 100 des aliments et des repas riches en protéines

Le tableau des protéines en produits par 100 grammes est très simple d'utilisation. Vous y trouverez le top des aliments les plus protéinés et une liste de plats cuisinés populaires avec une indication de leur teneur en calories. Il ne faut pas oublier que la valeur nutritionnelle des plats est influencée par la manière dont ils sont préparés. En utilisant notre service, vous serez en mesure de déterminer correctement la composition des aliments, d'éliminer les éléments et les calories inutiles de l'alimentation et de créer uniquement un menu utile pour vous et votre famille..

Nom des produits et platsProtéineLes graissesLes glucides
Poudre de protéine73,31,87,0
Oeuf en poudre45,037,37,1
Soja34,917,326,5
Jaune sec34,252,24.4
Filet de poulet bouilli30,43,50,0
Steak27,829,61,7
Champignons cèpes séchés27,66,810,0
Cacahuète26,345,29,7
Lait entier en poudre26,025,037,5
Fromage hollandais26,026,80,0
Fromage Poshekhonsky26,026,50,0
fromage suisse24,931,80,0
Lentilles24,81.153,7
Fromage russe24,129,50,3
Petits pois décortiqués23,01,657,7
Petits pois entiers23,01,253,3
Thon22,70,70,0
jambon22,620,90,0
Des haricots22,31,754,5
Ami22,05,60,0
dinde21,612,00,8
Cuisses de poulet21,311,00,1
Poulets20,88,80,6
Saumon20,815,10,0
lapin20,712,90,0
Graines de tournesol20,752,95,0
Saumon rose20,56,50,0
Saury petit20,40,80,0
la viande de cheval20,27,00,0
Veau19,71,20,0
Anguille de mer19,11,90,0
Escalope19,042,86,8
Poisson blanc19,07,50,0
Sandre19,00,80,0
Du boeuf18,912,40,0
Flétan18,93.00,0
Foie de porc18,83,60,0
Lotte18,80,60,0
Poulets18,77,80,4
Moule à fromage blanc18,63,618,2
Grand balaur18,620,80,0
Amande18,657,713,6
Perche de rivière18,50,90,0
Chinchard18,55,00,0
Carpe18,45,30,0
Brochet18,40,80,0
Escalopes de poulet18,210,413,8
Ide18,21.00,0
Maquereau18,09,00,0
Calamar18,00,30,0
Crevette18,00,80,0
Fromage (fromage à base de lait de vache)17,920,10,0
Carpe17,71,80,0
hareng17,719,50,0
Casserole de fromage cottage17,64.214.2
Perche17,65.20,0
la morue17,50,60,0
Foie de boeuf17,43.10,0
Hareng de la Baltique17,35,60,0
Fromage cottage 5% faible en gras17,25,01,8
Brème17,14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Fromage fondu16,811.223,8
Ragoût de bœuf16,818,30,0
Poisson-chat16,88,50,0
Bœuf Stroganoff16,711,35,9
Caillé 9% demi-gras16,79,02.0
Merlu16,62.20,0
Fromage cottage sans gras16,50,01,3
Canards16,561,20,0
Patauger16,51,80,0
Porc bouilli16,418,31.0
Porc maigre16,427,80,0
Esturgeon16,410,90,0
Viande de mouton16,315,30,0
Oies16,133,30,0
Navaga16,11.00,0
Merlan bleu16,10,90,0
Noisette16,166,99,9
Bagels16,01.00,0
Carpe16,05,60,0
Crabe16,00,50,0
Pollock15,90,70,0
Éperlan15,44,50,0
Noyer15.261,310.2
Coeur de porc15,13.20,0
salade César15,010,09,0
Cœur de beuf15,03.00,0
Ragoût de porc14,932,20,0
Acné14,530,50,0
Langue de porc14.216,80,0
Goulash de boeuf14,09.22.6
La langue de bœuf13,612,10,0
Capelan13,411,50,0
Macrurus13.20,80,0
Poisson de charbon13.211,60,0
pain de seigle13,03.040,0
Œuf de poule12,710,90,7
Sarrasin non moulu (sarrasin)12,63,362,1
Hercule12,56.261,0

Tableau des calories des produits et plats cuisinés

Nom du platProtéineLes graissesLes glucides
Azu11,914.210.2
Bœuf Stroganoff16,711,35,9
Steak27,829,61,7
Crêpes6.112,326,0
Bortsch ukrainien1.12.26,7
Porc bouilli16,418,31.0
Dumplings aux pommes de terre4.43,718,5
Goulash de boeuf14,09.22.6
Casserole de fromage cottage17,64.214.2
Pommes de terre zrazy au chou3,33,915,0
Dumplings5,04,825,8
Escalopes de poulet18,210,413,8
Filet de poulet bouilli30,43,50,0
Cuisses de poulet21,311,00,1
Lagman4,38,913,3
Pâtes bouillies avec graisse3.45,019,0
Ragoût de légumes (4 saisons)0,50,13,8
Viande okroshka avec kvas2,11,76,3
Dumplings11,912,429,0
Pilaf à l'agneau (4 saisons)4.26,014,9
Rassolnik1,42.05,0
Salade de crabe9.27.45,9
Salade de mimosa5,714,87,2
salade César15,010,09,0
Samsa au poulet11,024,017,0
Betterave0,52.04.2
Ragoût de porc9,820,33.2
Maison Solyanka3,53,54,3
La soupe aux pois4.42,48,9
Soupe au lait avec pâtes2.21,97,9
Soupe Kharcho à la viande3.14,55.5
Moule à fromage blanc18,63,618,2
Boulettes de porc7,010,012,0
Oreille3.41.05.5
Chakhokhbili aux haricots (4 saisons)6.25.53.4
Soupe de chou frais aux pommes de terre1.03,82,1
Escalope19,042,86,8
Lait et produits laitiersProtéineLes graissesLes glucides
Fromage (fromage à base de lait de vache)17,920,10,0
Yaourt nature, 2% de matières grasses,4,32.06.2
Kéfir 3,2% de matières grasses2,83.24.1
Kéfir 1% faible en gras2,81.04.0
Lait 3,2%2,93.24.7
Lait 2,5%2,82,54.7
Lait condensé sans sucre6,67,59.4
Lait condensé au sucre7,28,556,0
Lait entier en poudre26,025,037,5
Lait aigre 2,5%2,92,54.1
Ryazhenka 2,5%2,92,54.2
Crème 10% (faible en gras)3.010,04.0
Crème 20% (matière grasse moyenne)2,820,03,7
Crème sure 10% (faible en gras)3.010,02,9
Crème sure 20% (matière grasse moyenne)2,820,03.2
Fromage hollandais26,026,80,0
Fromage fondu16,811.223,8
Fromage Poshekhonsky26,026,50,0
Fromage russe24,129,50,3
fromage suisse24,931,80,0
fromage blanc7,123,027,5
Fromage cottage sans gras16,50,01,3
Fromage cottage 5% faible en gras17,25,01,8
Caillé 9% demi-gras16,79,02.0
Pain et produits de boulangerieProtéineLes graissesLes glucides
Bagels16,01.00,0
Farine de blé, 1ère qualité10,61,367,6
Farine de blé, 2e année11,71,863,7
Farine de blé de haute qualité10,31.168,9
Farine de seigle aux graines6,91,467,3
Biscottes pour le thé10,02,373,8
Séchage des graines de pavot11,34.470,5
Pain de blé8.11.048,8
pain de seigle13,03.040,0
Pain tranché7,52,950,9
Baton près de Moscou7,52.650,6
Graisses, beurre et margarineProtéineLes graissesLes glucides
Graisse de confiserie0,099,80,0
Mayonnaise provençale3.167,02.6
Margarine de table 40%0,040,00,0
Margarine au lait0,382,01.0
Huile végétale0,099,00,0
Beurre 72,5%1.072,51,4
Beurre crémeux 82%0,782,00,7
huile de palme0,099,90,0
CéréalesProtéineLes graissesLes glucides
Hercule12,56.261,0
Sarrasin (fait)9,52,365,9
Sarrasin non moulu (sarrasin)12,63,362,1
Gruau de maïs8.31,275,0
La semoule10,31.067,4
Gruau d'avoine12,36.159,5
orge perlée9,31.173,7
Gruau de blé11,51,362,0
Gruau de millet11,53,369,3
riz blanc6,70,778,9
Gruau12,56,064,9
Orge10,41,366,3
Des légumesProtéineLes graissesLes glucides
Aubergine1,20,14,5
Suédois1,20,17,7
Pois verts5,00,213,8
Haricots verts4.00,04,3
Zucchini0,60,34.6
chou blanc1,80,14.7
chou rouge1,80,07,6
choufleur2,50,35,4
Pommes de terre2.00,416,1
Oignon vert (plume)1,30,04.6
Poireau2.00,08,2
Oignon1,40,010,4
Carotte1,30,16,9
Concombres moulus0,80,12,8
Concombres de serre0,70,01,8
Poivron jaune doux1,30,05,3
Poivron vert doux1,30,06,9
Poivron rouge doux1,30,05,3
Persil (verts)3,70,08.1
Racine de persil)1,50,011,0
Rhubarbe (pétiolée)0,70,02,9
Un radis1,20,13.4
Un radis1,90,07,0
salade1,50,02.2
Betterave1,50,18,8
Tomates (tomates)1.10,23,7
Ramson2,40,16,5
Ail6,50,529,9
épinard2,90,32.0
Oseille1,50,02,9
FruitProtéineLes graissesLes glucides
Abricots0,90,09,0
Coing0,60,09,8
Prune cerise0,20,06,9
Un ananas0,40,010,6
Bananes1,50,021,8
Cerise0,80,011,3
Grenat0,90,011,8
Poire0,40,010,7
Figure0,70,013,9
Les pêches0,90,010,4
Prune de jardin0,80,09,9
Rendez-vous2,50,072,1
Kaki0,50,015,9
Cerises1.10,012,3
Pommes0,40,011,3
Orange0,90,08.4
Pamplemousse0,90,07,3
citron0,90,03,6
mandarin0,80,08,6
les raisins0,40,017,5
la mûre2.00,05,3
fraise1,80,08.1
Canneberge0,50,04,8
Groseille à maquereau0,70,09,9
Framboise0,80,09,0
Groseille blanche0,30,08,7
Cassis1.00,08,0
Myrtille1.10,08,6
Rose musquée fraîche1,60,024,0
Rose musquée séchée4.00,060,0
Fruits secsProtéineLes graissesLes glucides
Abricots secs5,00,067,5
Abricots secs5.20,065,9
Raisins secs avec noyaux1,80,070,9
Raisins Raisins secs2,30,071,2
Cerise1,50,073,0
Poire2,30,062,1
Les pêches3.00,068,5
Pruneaux2,30,065,6
Pommes3.20,068,0
LégumineusesProtéineLes graissesLes glucides
Des haricots6,00,18.3
Petits pois décortiqués23,01,657,7
Petits pois entiers23,01,253,3
Soja34,917,326,5
Des haricots22,31,754,5
Lentilles24,81.153,7
ChampignonsProtéineLes graissesLes glucides
Blanc frais3.20,71,6
Blanc séché27,66,810,0
Bolets frais2,30,93,7
Boletus frais3,30,53.4
Viande, volaille et abatsProtéineLes graissesLes glucides
Viande de mouton16,315,30,0
Du boeuf18,912,40,0
la viande de cheval20,27,00,0
lapin20,712,90,0
Porc maigre16,427,80,0
Porc gras11,449,30,0
Veau19,71,20,0
Foie de boeuf17,43.10,0
Rein de boeuf12,51,80,0
Pis de boeuf12,313,70,0
Cœur de beuf15,03.00,0
La langue de bœuf13,612,10,0
Rognons de porc13,03.10,0
Foie de porc18,83,60,0
Coeur de porc15,13.20,0
Langue de porc14.216,80,0
Oies16,133,30,0
dinde21,612,00,8
Poulets20,88,80,6
Poulets18,77,80,4
Canards16,561,20,0
SaucisseProtéineLes graissesLes glucides
Saucisse bouillie diabétique12,122,80,0
Régime de saucisse bouillie12,113,50,0
Médecin de saucisse bouillie13,722,80,0
Saucisse bouillie Amateur12.228,00,0
Lait de saucisse bouillie11,722,80,0
Saucisse bouillie séparée10.120,11,8
Saucisse de veau bouillie12,529,60,0
Saucisses de porc10.131,61,9
Saucisses laitières12,325,30,0
Saucisses russes12,019,10,0
Saucisses de porc11,830,80,0
Amateur fumé bouilli17,339,00,0
Cervelat cuit-fumé28,227,50,0
Krakowska semi-fumé16,244,60,0
Minskaya semi-fumé23,017,42,7
Poltava semi-fumé16,439,00,0
Ukrainien semi-fumé16,534,40,0
Amateur fumé brut20,947,80,0
Moscou fumé cru24,841,50,0
Viande en conserve et produits fumésProtéineLes graissesLes glucides
Ragoût de bœuf16,818,30,0
Ragoût de porc14,932,20,0
Poitrine fumée crue7,666,80,0
Longe fumée crue10,547,20,0
jambon22,620,90,0
Des œufsProtéineLes graissesLes glucides
Œuf de poule12,710,90,7
Oeuf en poudre45,037,37,1
Poudre de protéine73,31,87,0
Jaune sec34,252,24.4
Œuf de caille11,913,10,6
Poissons et fruits de mer fraisProtéineLes graissesLes glucides
Saumon rose20,56,50,0
Patauger16,51,80,0
Carpe17,71,80,0
Carpe16,05,60,0
Ami22,05,60,0
Éperlan15,44,50,0
Brème17,14.10,0
Saumon20,815,10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15,90,70,0
Capelan13,411,50,0
Navaga16,11.00,0
Lotte18,80,60,0
Perche17,65.20,0
Perche de rivière18,50,90,0
Esturgeon16,410,90,0
Flétan18,93.00,0
Merlan bleu16,10,90,0
Carpe18,45,30,0
Grand balaur18,620,80,0
Saury petit20,40,80,0
Hareng de la Baltique17,35,60,0
hareng17,719,50,0
Poisson blanc19,07,50,0
Maquereau18,09,00,0
Poisson-chat16,88,50,0
Chinchard18,55,00,0
Sterlet17,06.10,0
Sandre19,00,80,0
la morue17,50,60,0
Thon22,70,70,0
Poisson de charbon13.211,60,0
Anguille de mer19,11,90,0
Acné14,530,50,0
Merlu16,62.20,0
Brochet18,40,80,0
Ide18,21.00,0
foie de morue4.265,70,0
Calamar18,00,30,0
Crabe16,00,50,0
Crevette18,00,80,0
Algue0,80,23.0
Des noisettesProtéineLes graissesLes glucides
Noisette16,166,99,9
Amande18,657,713,6
Noyer15.261,310.2
Cacahuète26,345,29,7
Graines de tournesol20,752,95,0
BonbonsProtéineLes graissesLes glucides
Mon chéri0,80,080,3
Guimauve0,80,078,3
Confiture4,30,177,7
Caramel0,00,177,7
Bonbons au chocolat4,339,554,2
Pâte0,50,080,4
Sucre en poudre0,00,099,5
Halva de tournesol11,629,754,0
Chocolat noir6,935,352,6
Chocolat au lait6,935,752,4
Gaufres garnies de fr-mi3.22,880,9
Gaufres fourrées à la graisse3.430,264,7
Tube à gâteau à la crème1,725,250,9
Gâteau à l'air3.116,368,5
pain d'épice5,86,571,6
Gâteau assorti4.715,036,0
Gâteau de Prague4.626,565,1

Toute personne qui n'est pas indifférente à une alimentation saine a entendu plus d'une fois sur l'importance des protéines dans l'alimentation. Lors de la composition d'un menu du jour, il est nécessaire de prendre en compte la teneur en protéines des aliments, dont la quantité ne doit pas être inférieure à 30%. Le même pourcentage du nombre total d'éléments devrait être constitué de graisses et environ 40% de glucides. Notre tableau vous aidera à comprendre quels aliments contiennent le plus de protéines et à calculer avec précision votre apport quotidien..

De combien de protéines une personne a-t-elle besoin par jour??

Le tarif journalier pour les hommes et les femmes est différent. Pour les femmes, c'est au moins 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Autrement dit, pour une fille pesant 65 kg, la norme est de 65 grammes. Si elle assiste à un entraînement sportif tous les jours, le taux augmente à 1,3 gramme. Déterminez à partir du tableau quels aliments contiennent le plus de protéines afin d'augmenter correctement le taux de consommation.

Les hommes devraient consommer 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel sans faire de l'exercice fréquemment. Ce montant doit également être augmenté avec des visites régulières au gymnase (jusqu'à 1,6-3 grammes). Si vous souhaitez développer vos muscles, la teneur en calories de base de l'alimentation quotidienne peut être augmentée de 20 à 40%. La teneur en protéines peut être augmentée à un maximum de 35% par jour, sans nuire à la santé. On le trouve dans presque tous les groupes alimentaires, utilisez le tableau pour savoir quels aliments sont riches en protéines et lesquels ne le sont pas..

Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. En suivant le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être pour les graisses et pour les glucides - 40%.

L'élaboration d'un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

  • Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
  • Viande - 15 à 20 grammes
  • Poisson - 14 à 20 grammes
  • Fruits de mer - 15 à 18 grammes
  • Légumineuses - 20 à 25 grammes
  • Noix - 15 à 30 grammes.
  • Oeufs - 12 grammes
  • Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
  • Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
  • Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Poule20,8
dinde21,6
Du boeuf18,9
porc11,4-16,4
Viande de mouton16,3
Saucisse bouillie10,1-13,7
Saucisse fumée16,2-28,2

Protéines de poissons et fruits de mer

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Calamar18,0
Crabe16,0
Crevette18,0
Maquereau18,0
Patauger16,1
Saumon rose21,0
Capelan13,4
hareng17,7
Sandre19,0
la morue17,5
Esturgeon16,4
Brème17,1
Pollock15,9
Saumon20,8
Conserves de poisson dans l'huile17,4-20,7
Conserves de poisson à la tomate12.8-19.7
Poisson en conserve dans son jus20,9-28,7

Protéines de lait

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Lait2,8
Kéfir2,8-3,0
Crème aigre2,8-3,0
Yaourt5,0
Crème2,8-3,0
Fromage23,4-26,8
Cottage cheese14,0-18,0

Céréales

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Riz7,0
Millet11,5
orge perlée9,3
La semoule11,3
herculéen13,1

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Source de protéinesCoefficient de digestibilité
Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Ils mangent 20% pour le petit-déjeuner et le dîner et 45% pour le déjeuner. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou une protéine, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le bœuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Produits minceur protéinés avec table

Jusqu'à il y a quelques décennies, la viande, les œufs, le lait entier et d'autres produits protéinés étaient considérés comme indésirables dans l'alimentation de ceux qui décidaient de se débarrasser de ces kilos en trop. Mais les résultats de nombreuses études ont complètement réhabilité la protéine et même plus: ils l'ont estimée comme une substance indispensable pour perdre du poids. Par conséquent, pendant un régime, vous pouvez expérimenter en toute sécurité des plats contenant des protéines, mais en même temps prendre en compte certaines des caractéristiques de cette substance.

  1. Le rôle des produits protéinés dans la perte de poids
  2. Pourquoi un excès de protéines dans l'alimentation est-il dangereux?
  3. Taux journalier
  4. Types de protéines dans l'alimentation humaine
  5. Les aliments avec la plus grande quantité de protéines
  6. Aliments protéinés faibles en calories
  7. Ce qui aide et interfère avec l'absorption des protéines

Lorsque la protéine est appelée matériau de construction des cellules du corps, on oublie souvent que cette substance est un participant indispensable au métabolisme. Avec sa participation, le catabolisme (la décomposition de diverses substances complexes en substances plus simples et plus faciles à digérer) et l'anabolisme (la création de nouveaux composés à partir de plusieurs autres) sont impossibles. Ensemble, cela vous permet de maintenir toutes les fonctions corporelles au niveau souhaité, de fournir au corps le niveau d'énergie nécessaire, les échanges thermiques, etc. De plus, les protéines nécessitent beaucoup d'énergie pour être décomposées en leurs acides aminés constitutifs, ce qui ajoute également à l'efficacité de la perte de poids..

Anecdote amusante: Le guide de nutrition sportive NSCA recommande un apport quotidien de 1,3 à 2 g / kg de poids corporel pour un gain de masse musculaire maigre..

Bien sûr, les aliments riches en protéines pour perdre du poids sont irremplaçables. Mais vous ne pouvez pas compter uniquement sur des protéines qui vous donneront un corps magnifique et vous garderont en bonne santé. Sans suffisamment de graisse, la dégradation du tissu adipeux sous-cutané est ralentie et sans glucides, les niveaux d'énergie sont tellement réduits que les progrès dans la perte de poids ne plairont probablement pas. Avec un excès de protéines dans l'alimentation, la santé en souffre encore plus. Les protéines inutiles - qui n'iront pas à la structure des cellules et à leur restauration et ne participeront pas au métabolisme - sont excrétées du corps par les reins. En conséquence, plus le régime alimentaire contient de protéines, plus la charge de ces organes est élevée. Et si les reins ne se débrouillent pas assez bien, ou s'il y a plus de protéines qu'ils ne sont capables de traiter, alors une condition survient qui peut être appelée intoxication protéique - l'empoisonnement du corps avec des produits de dégradation des protéines..

Les protéines sont le plus activement consommées après un effort physique (pour restaurer les cellules musculaires), à la suite d'une maladie, après de longs régimes avec un déficit calorique prononcé et des mono-régimes. Dans de tels cas, un apport en protéines de 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel est recommandé. Mais si le mode de vie est loin d'être actif et que les muscles se reposent plus souvent que ne travaillent, il est recommandé de réduire la quantité de protéines à 0,75 g pour 1 kg de poids corporel. Bien entendu, un excès ou une diminution périodique de la proportion de protéines dans l'alimentation ne nuira pas à la santé et ne deviendra même pas perceptible. Mais des expériences à long terme avec cette substance (sa quantité excessive ou une carence prononcée) affecteront négativement la santé, l'apparence et même la progression de la perte de poids: dans une tentative de faire face à une intoxication aux protéines ou au manque de matériau de construction pour les cellules, le corps réduit la consommation d'énergie et se met dans un mode de conservation de l'énergie. En conséquence, la graisse sous-cutanée cesse de participer au métabolisme énergétique, et la faiblesse et l'augmentation de la fatigue ne permettent pas de reprendre l'entraînement ou de les conduire à un niveau suffisamment actif pour accélérer le métabolisme à la normale. Mais garder une trace de la quantité de protéines dans votre alimentation ne suffit pas. Il est conseillé d'organiser les repas de manière à ce que tous les types de protéines soient au menu.

Les protéines peuvent être divisées en deux grands groupes: d'origine animale et végétale. Ils appartiennent à la même classe de composés chimiques et remplissent généralement les mêmes fonctions, mais ils présentent plusieurs différences..

Protéines animales. Leur avantage réside dans la composition des acides aminés - les chaînes à partir desquelles la molécule protéique est construite. Les produits animaux sont des protéines complètes: ils contiennent tous les acides aminés essentiels - des composés que le corps est incapable de produire seul, mais sans eux, il ne peut pas fonctionner normalement. Manque conditionnel de produits animaux - une grande quantité de graisse, ce qui peut annuler tous les efforts pour perdre du poids.

Protéines végétales. La composition de ces protéines est plus rare, car seuls le soja et le quinoa contiennent des acides aminés essentiels. Tous les autres aliments végétaux manquent d'un ou deux acides aminés de ce groupe, ce qui les rend moins préférés dans l'alimentation humaine. Mais ce n'est qu'à première vue: avec une alimentation complète et variée, ce manque de protéines végétales est facilement éliminé. La combinaison de diverses protéines d'origine végétale peut s'ajouter à l'ensemble du complexe d'acides aminés: à la fois non essentiels et irremplaçables. Les produits à choisir sont une question de goût et de préférence personnels. Mais perdre du poids est un processus qui nécessite une quantité suffisante d'énergie et de force, il est donc important de prendre en compte une autre nuance. Les protéines végétales mettent plus de temps à se décomposer et nécessitent plus de ressources de l'organisme que les protéines animales.

Si vous distribuez tous les aliments amaigrissants riches en protéines par quantité de protéines, la liste ressemblerait à ceci:

  • Soja - 36 g de protéines / 100 g de produit.
  • Viande d'oie - 29 g / 100 g.
  • Thon - 29 g / 100 g.
  • Fromage à pâte dure - 23-29 g / 100 g.
  • Caviar de saumon kéta - 27 g / 100 g.
  • Saumon - 25,5 g / 100 g.
  • Poulet - 25 g / 100 g.
  • Porc - 25 g / 100 g.
  • Agneau, dinde, lapin - 24 g / 100 g.
  • Bœuf - 23 g / 100 g.
  • Amandes, haricots noirs - 21 g / 100 g.
  • Foie - 18-19 g / 100 g.
  • Pois chiches - 19 g / 100 g.
  • Œuf de poule - 13 g / 1 pc.
  • Lait entier - 3 g / 100 g.

Pour perdre du poids, il est préférable de sélectionner les aliments riches en protéines dans la liste des aliments faibles en calories et faciles à digérer. Dans ce cas, le corps ne sera pas accablé de tâches inutiles, telles que le fractionnement et l'assimilation d'aliments et de repas protéinés trop «lourds», et la perte de poids se déroulera de manière rationnelle: en raison des dépôts graisseux, et non des ressources énergétiques du corps. Par conséquent, il convient de prendre en compte la teneur en matières grasses d'un produit particulier et sa teneur en calories. Dans la liste ci-dessus, les produits changeront de position si vous les répartissez par teneur en calories (teneur en Kcal) dans 100 g.

  • Haricots - 58.
  • Lait entier (selon la teneur en matière grasse) - 31-58.
  • Oeuf - 70.
  • Thon - 96.
  • Foie - 98-114.
  • Saumon - 142.
  • Poulet (sans peau) - 150.
  • Agneau (maigre) - 160.
  • Turquie - 165.
  • Lapin - 181.
  • Boeuf - 220-270.
  • Porc (selon la teneur en matière grasse) - 220-330.
  • Caviar de saumon kéta - 260 Kcal.
  • Fromage à pâte dure (selon le type) - 280-410.
  • Viande d'oie - 319.
  • Pois chiche - 364.
  • Soja - 380.
  • Amande - 645.

Les aliments protéinés figurant sur la liste des produits amaigrissants offrent d'énormes possibilités de choix et de place pour l'imagination: un régime pour perdre du poids ne ressemble plus à un processus douloureux qui nécessite des efforts volontaires héroïques. Les produits protéinés peuvent être inclus dans une grande variété de recettes et peuvent être utilisés pour cuisiner ce que vous aimez et ce qui est sain - des soupes et plats principaux aux salades des fêtes et aux desserts gastronomiques. Et le concept de «diététique» n'est plus associé à «terne» et «insipide». Si vous souhaitez diversifier votre alimentation et vous garantir de ne pas prendre de poids, vous pouvez vous tourner vers les produits Herbalife. La teneur élevée en protéines des boissons protéinées vous permettra de vous sentir rassasié et vous aidera à perdre du poids. De plus, ces mélanges présentent d'autres avantages:

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Les protéines ne sont pas décomposées ou absorbées par elles-mêmes: lorsqu'elles pénètrent dans le corps avec de la nourriture, elles participent à une chaîne complexe de réactions biochimiques qui conduisent la protéine à un état dans lequel elle devient utile aux cellules du corps. Par conséquent, il ne suffit pas de consommer simplement des protéines: il est important de s'assurer que l'équilibre des autres substances nécessaires au métabolisme des protéines est maintenu. Les plus importantes d'entre elles sont les vitamines C et B, qui se trouvent en grande quantité dans les légumes verts et les légumes à feuilles, les flocons d'avoine, les noix, les tomates, les abats, les kiwis, les cynorrhodons et les agrumes. Après avoir diversifié votre alimentation avec ces produits, vous pouvez être sûr: les protéines pénètrent non seulement dans le corps, mais sont également entièrement absorbées.