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33 aliments protéinés végétariens avec acides aminés complets

Les protéines sont essentielles au bon développement et à la récupération du corps humain. Vous trouverez ci-dessous une liste de 33 aliments protéinés contenant tous les acides aminés essentiels. Aliments riches en protéines pour les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs. Si vous êtes végétarien ou végétalien «pur», éliminez les produits d'origine animale. En plus des 33 aliments énumérés ci-dessous, vous pouvez également voir une liste élargie d'aliments protéinés pour les végétariens. Pour en savoir plus sur les acides aminés, utilisez le calculateur d'acides aminés.

Yaourt (grec, sans gras)

Protéine en 100 g - 10,2 g

Rapport calorique - 6 kcal pour 1 g

Le yogourt nature faible en gras contient 14 grammes de protéines par tasse (245 grammes) et 10 calories par gramme.

Top 10 des aliments riches en protéines pour les végétariens

Vous avez peur de manquer de protéines sans manger de viande? Ne t'inquiète pas! Il existe de nombreux aliments sans viande et à base de plantes qui s'intégreront parfaitement à votre alimentation et aideront à combler le vide. Vous ne savez pas par où commencer? Cet article vous aidera! En savoir plus sur les aliments végétariens riches en protéines ici..

Les protéines, un macronutriment, sont un élément essentiel du corps pour la construction musculaire. La norme quotidienne pour un homme est de 56 grammes et pour une femme de 46 grammes. En vieillissant, nous avons besoin de plus de protéines pour maintenir une peau saine et lutter contre les maladies.

Il n'est pas nécessaire de manger des animaux pour maintenir des niveaux normaux de protéines dans le corps. Oubliez les boissons protéinées, les poudres et les suppléments. Tout ce dont vous avez besoin se trouve dans cette liste.

Aliments naturels riches en protéines pour les végétariens

Gruau

Commencez chaque journée par un petit-déjeuner riche en protéines. La farine d'avoine est le choix parfait pour le petit déjeuner ou une collation. L'avoine est une excellente source de protéines de haute qualité, mais si vous voulez en ajouter plus à votre bouillie, faites-la cuire avec du lait riche en protéines..

Cependant, pour ceux qui ne veulent pas consommer de produits laitiers, il existe une solution idéale: le lait de soja ou le lait d'amande. Et si vous ajoutez également une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou saupoudrez la bouillie de votre huile de fruits ou de noix préférée, alors vous avez le petit-déjeuner protéiné parfait..

quinoa

Le quinoa, une céréale à base de céréales cultivée sur les pentes des Andes en Amérique du Sud, est sans gluten. Le quinoa est l'un des rares aliments végétaux à être une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels. La consommation régulière de quinoa est connue pour prévenir l'obésité.

Pour les végétariens et les végétaliens, c'est une excellente source de protéines (8,14 g par tasse). Ces céréales peuvent être consommées sous forme de bouillie pour le petit-déjeuner ou moulues en farine pour la cuisson. Vous pouvez également utiliser du quinoa au lieu du riz dans les aliments salés et épicés..

Saviez-vous que c'est en raison de sa teneur élevée en protéines que le soja a toujours été appelé «viande désossée»? Il y a environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Le soja est le meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète car les protéines et les fibres qu'il contient contrôlent la glycémie. Le soja est très faible en gras saturés et totalement sans cholestérol, ce qui le rend idéal pour une alimentation saine et la santé cardiovasculaire..

La protéine de soja est une excellente alternative aux protéines de lait et peut convenir si vous êtes un culturiste, un régime ou si vous avez une intolérance au lactose. Assurez-vous de choisir des aliments à base de soja peu transformés tels que le lait de soja, le tofu ou la farine de soja à grains entiers car ils sont plus riches en nutriments et vous obtiendrez le plus d'avantages pour la santé..

Le tofu est également appelé caillé de haricots. Ce n'est pas seulement une source importante de protéines, mais contient également une énorme quantité de fer, de calcium, de magnésium, de cuivre, de zinc et de vitamine B1. Il y a 9 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Ce produit sans gluten hypocalorique vous aide à maintenir un poids optimal. Et rappelez-vous, plus le tofu est dur, plus la teneur en protéines est élevée..

Des œufs

Il y a beaucoup de gens qui ne mangent pas d'agneau ou de poulet, mais qui mangent calmement des œufs. Ces mangeurs d'œufs (Eggitarians anglais) se disent végétariens. Les œufs sont peut-être la source de protéines la plus simple et la plus évidente. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels, c'est pourquoi ils fournissent au corps des protéines complètes..

Un œuf de poule de taille moyenne contient environ 6-7 grammes de protéines. De plus, il est contenu non seulement dans la protéine, mais également dans le jaune. Si vous voulez en tirer le meilleur parti, mangez l'œuf entier. Outre leur impressionnante teneur en protéines, les œufs sont connus pour vous aider à perdre du poids car ils sont faibles en calories et riches en nutriments..

Lait écrémé

Le lait écrémé est riche en nutriments, y compris en protéines de haute qualité et en tous les acides aminés essentiels.

Il y a 8 grammes de protéines pour 1 tasse de lait écrémé, qui contient plus de 40% de calories en moins que le lait entier. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez boire du lait de soja, car il contient autant de protéines que le lait entier..

yaourt grec

Le yogourt grec est un autre excellent apport en protéines. Le yaourt nature est filtré pour éliminer le lactosérum, ce qui rend le yaourt grec plus épais et plus savoureux. Comme il est plus «concentré», il contient plus de protéines que le yogourt ordinaire (150 grammes - 10 grammes).

Ce yogourt sera une collation copieuse et saine. Il est incroyablement délicieux d'ajouter du yogourt grec aux smoothies ou de le mélanger avec des fruits au petit-déjeuner. Au lieu de ceux aromatisés, optez pour ceux simples, car les premiers sont riches en glucides et en sucre inutile. Qu'est-ce que tu attends? Transférer au magasin!

Légumineuses

Les légumineuses sont une importante source végétale de protéines. En plus des protéines maigres et des fibres, les légumineuses contiennent également des quantités importantes de fer, de zinc, de vitamine B1, de vitamine B3, de potassium et de magnésium. Ce groupe comprend les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois..

Les légumineuses germées sont encore plus saines et vous aident à maintenir une alimentation saine. Ils améliorent la digestion et sont également des aliments très satisfaisants. Il y a 4 à 9 grammes de protéines par 1/2 tasse cuite..

Noix et beurre d'arachide

Petites mais très saines, les noix contiennent non seulement des protéines, mais aussi des graisses insaturées et des fibres saines pour le cœur. Les noix vous aident à vous sentir rassasié pendant longtemps. Une petite quantité de noix peut aider à perdre du poids et à réduire le cholestérol LDL dans le corps.

1/4 tasse de noix contient environ 7 à 9 grammes de protéines. Les noix doivent être consommées avec modération et n'oubliez pas d'éviter les noix contenant des huiles et des sucres hydrotraités. L'huile de noix est également un complément protéique polyvalent. Tout beurre de noix (cacahuète, amande, huile de cajou) est beaucoup plus sain que le beurre ordinaire ou l'huile d'olive. Il contient des nutriments sains tels que des fibres, des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques. Vous pouvez également fabriquer cette huile à la maison. Ajoutez-le aux smoothies, à la farine d'avoine ou à tartiner sur du pain pour une collation saine et satisfaisante. Quelle que soit la façon dont vous appréciez l'huile, n'oubliez pas que tout doit être avec modération.!

Des graines

Les graines sont un autre aliment riche en protéines de notre liste. Ceux-ci incluent le chanvre, la citrouille, le tournesol, le lin, le sésame, le chia et autres. Ils contiennent également des graisses saines pour le cœur, principalement des acides gras oméga-3. Les graines varient en type, certaines sont plus savoureuses tandis que d'autres sont plus sucrées. 1/4 tasse de graines contient environ 7 à 9 grammes de protéines.

Comme les noix, vous pouvez les ajouter à la farine d'avoine, au porridge, aux cornflakes ou au muesli, les mélanger avec des soupes ou des smoothies pour une texture plus crémeuse, saupoudrer sur les salades et ajouter aux pâtisseries et desserts. N'oubliez pas que les graines peuvent être riches en calories, alors respectez les portions recommandées.

Légumes et fruits riches en protéines

Si vous ne mangez pas de viande et de poisson, ne vous inquiétez pas, ce ne sont pas les seules sources de protéines. Les légumes et les légumineuses le reconstituent complètement. Croyez-le ou non, les étonnants légumes à feuilles vertes sont également riches en protéines. Recherchez les haricots de Lima, les pois verts, les épinards, le maïs sucré, les asperges, les artichauts, le brocoli et les champignons. Ajoutez-les à des soupes ou des salades et soyez confiant dans les avantages du repas sain qui en résulte.

Bien que les fruits en général ne soient pas bien connus pour leur teneur en protéines, beaucoup sont assez nutritifs et contiennent des nutriments essentiels tels que le bêta-carotène, la vitamine A, le potassium et bien d'autres. Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre alimentation végétarienne, vous trouverez ci-dessous un tableau nutritionnel pour certains légumes, fruits et baies (g / 100g).

Sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens

Ceux qui s'intéressent au sujet de la nutrition à base de plantes hésitent souvent à passer à un tel régime, car ils ne savent pas d'où se procurer des protéines, refusant de manger des produits d'origine animale. Oui, les aliments végétaux contiennent moins de protéines que la poitrine de poulet ou le veau. Mais en cas de besoin, une source précieuse de protéines est facilement trouvée..

  1. Protéines sur un menu végétarien
    • Légumineuses et noix
    • Soja
    • Spiruline
    • Amarante et quinoa
    • Frappé protéiné
    • Lait végétal
  2. Pourquoi les protéines sont importantes

Les végétariens, contrairement aux végétaliens, consomment à la fois des produits laitiers et des œufs. Les partisans d'un tel régime ne rejettent que les produits animaux obtenus de manière contraire à l'éthique: principalement la viande et le poisson. Cela signifie que les protéines contenues dans les aliments pour végétariens sont abondantes, couvrant facilement les besoins quotidiens. Cependant, les végétaliens refusent même les produits laitiers, mais trouvent toujours des sources alternatives de protéines vitales. Le fait est que certains aliments végétaux vous permettent d'obtenir des protéines dans la quantité requise.

Vous pouvez trouver la bonne quantité de protéines dans tous les types de lentilles. Il contient environ 25 g de protéines pour 100 grammes de produit sec et perd certaines de ses substances précieuses au cours du traitement. De plus, les pois chiches et la plupart des légumineuses sont riches en protéines. Vous pouvez comparer la quantité de protéines dans les aliments à l'aide de ce tableau pratique:

Produit (non transformé)Quantité de protéines par 100 grammes
Pois20,5
Des haricots21,0
Purée23,5
Pois chiche20,1
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Millet11,0

Les noix sont une autre source précieuse de protéines. Presque toutes leurs variétés contiennent jusqu'à 20 g de protéines pour 100 grammes de produit. Les noix sont recommandées pour être consommées sous leur forme pure, ainsi que ajoutées aux salades.

Où trouver des protéines pour un végétarien? Tout d'abord, vous devez faire attention aux graines de soja. C'est une source complète de protéines, qui non seulement fournit au corps les acides aminés nécessaires, mais contient également un certain nombre de substances utiles. Tu peux manger:

  • Fromage de tofu. Il est fabriqué à partir de lait de soja en utilisant la technologie classique du «fromage». Un tel produit peut être trouvé dans presque toutes les épiceries et les fabricants proposent des variétés de tofu avec une variété d'additifs..
  • Edamame. Fèves de soya non mûres avec une saveur herbacée. Certaines personnes les mangent crues, mais elles peuvent être cuites à la vapeur et remplacées par un plat d'accompagnement ordinaire..
  • Tempe. Un produit à base de soja avec une saveur de noisette. C'est une source précieuse de vitamines et de minéraux nécessaires au corps humain..

Le soja peut être obtenu de 10 à 20 grammes de protéines, selon le type de produit.

Les algues ont longtemps été incluses dans la catégorie de la nutrition fonctionnelle. Si vous cherchez où trouver des protéines et que vous ne voulez pas inclure le soja dans votre alimentation, consultez ce produit. Seulement deux cuillères à soupe d'algues contiennent 8 grammes de protéines pures. Et encore 22% de la valeur quotidienne du fer. À propos, en plus de la spiruline, vous pouvez inclure du wakame, du chuku et même la salade d'algues la plus courante dans votre alimentation, qui peut être achetée dans presque toutes les épiceries..

Intéressant: la spiruline est un adaptogène qui augmente la capacité antioxydante du corps et est une source de sélénium **.

Les céréales sans gluten peuvent être utilisées comme garniture complète. La farine d'amarante est un bon substitut à la farine de blé et le quinoa est considéré comme une source précieuse de fibres. 100 grammes de ce produit contiennent jusqu'à 14 g de protéines.

La solution pour ceux qui ne souhaitent pas rechercher des produits à forte teneur en acide aminé requis dans les rayons des magasins. Herbalife Nutrition Formula 1 Protein Shake contient jusqu'à 11 g de protéines par portion (selon le goût) et 23 oligo-éléments essentiels nécessaires au corps humain. Un tel produit peut remplacer un repas complet et est inclus dans le programme principal de perte de poids ***. Herbalife Nutrition propose plus d'une douzaine de saveurs différentes, de sorte que le cocktail sera non seulement sain et savoureux, mais aussi une alimentation variée. En fonction du produit, vous pouvez préparer vos plats préférés ****: le mélange de protéines remplace avec succès la farine dans les produits de boulangerie, réduisant sa teneur en calories. "L'ABC de la saine alimentation" propose des recettes originales avec "Formule 1" pour aider à reconstituer les protéines.

Les végétaliens ne consomment pas de produits laitiers d'origine animale. Vous pouvez remplacer le lactose nutritif par du soja, des amandes, de l'avoine, de la noix de coco et tout autre type de lait végétal. 100 grammes du produit contiennent jusqu'à 4 g de protéines. C'est moins que dans le lait ordinaire, mais la teneur en calories est beaucoup plus faible ici. De plus, le produit est enrichi en vitamine B12, qui est responsable de la jeunesse des cellules. Et le manque de calcium peut être compensé avec ExtraCal * de Herbalife Nutrition. La vitamine D contenue dans le supplément augmente l'absorption du calcium. Ainsi, même si vous abandonnez les produits laitiers, vous pouvez trouver un produit alternatif qui garantit la santé des os et des articulations..

Vous ne pouvez pas refuser de consommer des protéines. Ce sont les protéines qui constituent le véritable «matériau de construction» des muscles et autres tissus corporels. Cet acide aminé se trouve dans les os et le cartilage, les articulations et les ligaments, les cheveux et les ongles. Le manque de protéines entraîne une diminution des défenses de l'organisme, une faiblesse générale et de la somnolence. Sans protéines, un entraînement normal et une croissance musculaire sont impossibles. De plus, ce sont les protéines qui aident le corps à perdre du poids tout en suivant un régime. C'est pourquoi le produit de Formule 1 d'Herbalife Nutrition est au cœur du programme de perte de poids. Ce n'est pas seulement une protéine précieuse pour les végétariens, mais aussi la solution optimale pour les femmes et les hommes qui souhaitent perdre du poids ou obtenir un beau soulagement musculaire. Manger des aliments riches en protéines peut vous aider à perdre du poids plus rapidement ou à améliorer vos compétences en force dans les sports professionnels..

* Complément alimentaire. PAS UN MÉDICAMENT.

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**** Les propriétés du produit peuvent changer si la préparation est différente de la méthode indiquée sur l'étiquette.

13 meilleures sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens

Malgré ce que certaines personnes peuvent penser, il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien ou végétarien..

Cependant, toutes les protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, c'est-à-dire des sources de protéines contenant des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels..

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que votre corps puisse en produire certains, neuf doivent être obtenus grâce à votre alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels et comprennent (1):

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • lysine
  • méthionine
  • phénylalanine
  • thréonine
  • tryptophane
  • valine

Les produits animaux tels que le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des protéines complètes (2).

Cependant, de nombreuses sources végétales de protéines ont trop peu ou pas d'un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme des sources incomplètes de protéines.

Cependant, étant donné que les aliments végétaux contiennent des quantités variables d'acides aminés, vous pouvez obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en mangeant une alimentation variée et en combinant des protéines végétales supplémentaires (3).

Par exemple, les céréales comme le riz contiennent trop peu de lysine pour être considérées comme une source complète de protéines. Cependant, en consommant également des lentilles ou des haricots riches en lysine tout au long de la journée, vous pouvez être sûr d'obtenir les neuf acides aminés essentiels (3, 4).

Cependant, certaines personnes aimeraient savoir qu'elles obtiennent des protéines complètes de certains aliments..

Heureusement pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments et combinaisons à base de plantes contiennent de grandes quantités des neuf acides aminés essentiels..

Voici 13 sources de protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens.

1. Quinoa

Le quinoa est un grain ancien qui ressemble au couscous mais qui a une texture croquante et une saveur de noisette..

Parce qu'il ne pousse pas à partir d'herbes comme les autres céréales et céréales, il est techniquement considéré comme un pseudo-grain et est naturellement sans gluten (5).

Il y a environ 8 grammes de protéines dans une portion de 185 grammes de quinoa cuit (6).

En plus d'être une protéine complète, le quinoa contient plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains communs (7).

Vous pouvez utiliser du quinoa au lieu du riz dans la plupart des recettes. Il peut également être bouilli dans du lait végétal pour une céréale de petit-déjeuner crémeuse et riche en protéines..

Le quinoa est une céréale sans gluten qui contient 8 grammes de protéines par portion de 185 grammes. C'est également une bonne source de plusieurs minéraux, dont le magnésium, le fer et le zinc..

2. Tofu, tempeh et edamame

Le tofu, le tempeh et l'edamame sont fabriqués à partir de soja et sont d'excellentes sources végétales de protéines (8).

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé qui est comprimé en blocs blancs et a une variété de textures, y compris la soie, dure et extra-dure. Le tofu étant assez fade, il a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuit..

Une portion de 85 grammes de tofu contient environ 8 grammes de protéines. Il contient également 15% de l'apport quotidien recommandé (AJR) pour le calcium, ainsi que des quantités plus faibles de potassium et de fer (9).

Le tempeh est beaucoup plus moelleux et noisette que le tofu et est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, qui sont souvent combinées avec d'autres graines et céréales pour former une briquette dense et ferme..

L'edamame, quant à lui, est du soja entier non mûr qui est de couleur verte et a une saveur d'herbes légèrement sucrée. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être servis comme collation. Ils peuvent également être ajoutés aux salades, aux soupes ou aux céréales..

Tempe contient 11 grammes de protéines dans une portion de 85 grammes. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer, et contient du potassium et du calcium (10).

85 grammes d'edamame contiennent 8 grammes de protéines ainsi que de bonnes quantités de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C (11).

Le tofu, le tempeh et l'edamame sont fabriqués à partir de graines de soja entières et sont d'excellentes sources de protéines complètes. Une portion de 85 grammes d'edamame ou de tofu contient 8 grammes de protéines, tandis qu'une portion de tempeh contient 11 grammes.

3. Amarante

L'amarante est un autre pseudo-grain qui est une source complète de protéines (5).

Autrefois considérée comme un aliment de base dans les cultures inca, maya et aztèque, elle est devenue une céréale sans gluten populaire.

L'amarante est un grain polyvalent qui peut être bouilli pour un plat d'accompagnement ou une bouillie, ou de l'amarante soufflée, comme le maïs soufflé, ajoutée à du granola ou des salades. Comme le quinoa, il a une saveur délicate de noisette et est croustillant même lorsqu'il est cuit..

Une fois moulue en farine, l'amarante peut également être utilisée dans les produits de boulangerie sans gluten.

250 grammes d'amarante cuite contiennent environ 9 grammes de protéines. C'est aussi une excellente source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (12).

En fait, 250 grammes d'amarante cuite contiennent plus de 100% du RDI pour le manganèse, un minéral essentiel important pour la santé du cerveau (12, 13).

L'amarante est une pseudo-céréale sans gluten. Il contient 9 grammes de protéines par portion de 250 grammes (cuit). Il contient également plus de 100% du RDI pour le manganèse.

4. Sarrasin

Bien que le sarrasin ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa ou l'amarante, c'est une autre pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels (5).

Le sarrasin est souvent utilisé comme bouillie, mais vous pouvez également le faire cuire avec de la farine de sarrasin. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est le plus souvent consommé sous forme de nouilles appelées soba..

Une portion de 170 grammes de sarrasin cuit contient environ 6 grammes de protéines (14).

Ce pseudo-grain est également une bonne source de nombreux minéraux importants, notamment le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer (14).

Le sarrasin est une autre céréale sans gluten qui est une source de protéines complètes. Une portion de 170 grammes de sarrasin bouilli contient 6 grammes de protéines.

5. Pain d'Ézéchiel

Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, y compris l'orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l'épeautre.

Deux tranches (70 grammes) de pain contiennent 8 grammes de protéines (15).

Contrairement à la plupart des pains, la combinaison de grains entiers et de légumineuses dans le pain d'Ezekiel fournit les neuf acides aminés essentiels (16).

De plus, des études montrent que la germination des céréales et des légumineuses augmente leur teneur en acides aminés, en particulier la teneur en lysine en acides aminés (17, 18).

Pour un regain de protéines supplémentaire, utilisez Ezekiel Bread for Vegan Tempeh Sandwich au lieu du bacon, ou du pain grillé et assaisonnez avec du beurre d'arachide et des graines de chia.

Le pain d'Ezekiel est fait de grains entiers germés et de légumineuses et contient les neuf acides aminés essentiels. Seulement 2 tranches (70 grammes) contiennent 8 grammes de protéines.

6. Spiruline

La spiruline est un type d'algue bleu-vert qui est un complément populaire parmi les végétariens et les végétaliens (19).

Bien que la spiruline puisse être achetée sous forme de pilule, sa forme en poudre peut être facilement ajoutée aux smoothies, barres granola, soupes et salades pour améliorer leur valeur nutritionnelle..

Seulement 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée contient 4 grammes de protéines (20).

En plus d'être une source complète de protéines, la spiruline est riche en antioxydants et constitue une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer (20).

La spiruline, un supplément d'algues bleu-vert, est une source complète de protéines. Une cuillère à soupe (7 grammes) contient 4 grammes de protéines, plus une bonne quantité de vitamines B, de cuivre et de fer.

7. Graines de chanvre

Provenant de la plante de cannabis Cannabis sativa, les graines de cannabis sont de la même espèce que la marijuana, mais ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), la substance psychoactive de la marijuana (21).

En conséquence, il est peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour induire la sensation intense ou tout autre effet psychoactif associé à la marijuana (22).

Cependant, on craint que les graines de chanvre soient contaminées par le THC provenant d'autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. Il est donc important d'acheter des graines de marques de confiance qui testent le THC (22).

Les parties blanches comestibles à l'intérieur des graines de chanvre sont incroyablement nutritives.

En plus d'être une source de protéines complètes, les noyaux de graines de chanvre sont particulièrement riches en acides gras essentiels - acide linoléique (oméga-6) et acide alpha-linolénique (oméga-3) (23).

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre brutes gainées contiennent un impressionnant 10 grammes de protéines et 15% du RDI pour le fer. Ils sont également une bonne source de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc (23).

Les noyaux de graines de chanvre ont une saveur douce de noisette et peuvent être ajoutés au yogourt, à la salade ou aux smoothies, ou inclus dans des barres granola et énergétiques maison.

Les graines de chanvre sont incroyablement nutritives et sont souvent vendues pelées. En plus de fournir 10 grammes de protéines, 30 grammes (3 cuillères à soupe) sont une bonne source d'acides gras essentiels, de fer, de potassium et de plusieurs autres minéraux essentiels..

8. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes souvent noires ou blanches.

Ils sont uniques en ce qu'ils peuvent absorber des liquides et former des substances gélatineuses. En conséquence, ils peuvent être utilisés pour faire des puddings et des confitures sans pectine. Ils sont également largement utilisés comme substitut d'œuf dans les produits de boulangerie végétaliens..

Cependant, les graines de chia peuvent également être utilisées crues comme ingrédient dans la farine d'avoine ou les salades, ajoutées aux produits de boulangerie ou aux smoothies..

Deux cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia contiennent 4 grammes de protéines. Ils sont également une bonne source d'oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium (24, 25).

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Deux cuillères à soupe (30 grammes) contiennent 4 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités d'acides gras oméga-3 et plusieurs minéraux importants.

9. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae spécialement cultivée pour être utilisée comme produit alimentaire.

Dans le commerce, la levure nutritionnelle se présente sous la forme d'une poudre jaune ou de flocons et a une saveur caractéristique `` umami '' qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage à des plats végétaliens tels que le maïs soufflé, les pâtes ou la purée de pommes de terre..

Une portion de 15 grammes de levure nutritionnelle contient 8 grammes de protéines (26).

Lorsqu'elle est enrichie, la levure nutritionnelle peut également être une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12 (26).

La levure nutritionnelle est une souche de levure désactivée qui donne aux plats végétariens la saveur fromagère et umami. Seulement 15 grammes contiennent 8 grammes de protéines.

10. Riz et haricots

Le riz et les haricots sont une combinaison classique qui fournit des protéines complètes.

Le riz brun et blanc est pauvre en lysine mais riche en méthionine. En revanche, les haricots sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Ainsi, leur combinaison vous permet d'obtenir suffisamment de chacun de ces acides aminés, ainsi que des sept acides aminés essentiels restants, ce qui en fait une source de protéines complètes..

Une portion de 240 grammes de riz et de haricots contient 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres (27).

Bien que vous puissiez savourer le mélange pur, le riz et les haricots peuvent être assaisonnés de guacamole, de salsa et de légumes sautés pour un repas simple et copieux..

Ensemble, le riz et les haricots contiennent les neuf acides aminés essentiels, faisant de la combinaison une source de protéines complètes. Une portion de 240 grammes contient 12 grammes de ce nutriment.

11. Pita et houmous

Pita et houmous est une autre combinaison qui contient les neuf acides aminés essentiels.

Comme le riz, le blé utilisé pour fabriquer le pita contient trop peu de lysine pour être considéré comme une source complète de protéines. Cependant, les pois chiches - l'ingrédient principal du houmous - sont riches en lysine (28, 29).

Un pita de blé entier de taille moyenne (60 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous contient environ 7 grammes de protéines (30, 31).

En plus de servir de collation, l'ajout de boulettes de pois chiches frites ou cuites au four, connues sous le nom de falafel, augmentera encore la teneur en protéines du pita et du houmous..

La combinaison pita et houmous est une autre combinaison classique qui est une source complète de protéines. Un pita moyen (60 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit 7 grammes de protéines.

12. Sandwich au beurre d'arachide

Le beurre d'arachide naturel réparti sur du pain de grains entiers est une autre combinaison courante considérée comme une source complète de protéines..

Comme mentionné précédemment, le blé est pauvre en lysine, tandis que les légumineuses comme les arachides le compensent par une forte teneur en lysine..

Deux tranches (60 grammes) de pain de grains entiers avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d'arachide contiennent environ 14 grammes de protéines (32, 33).

Cependant, la quantité exacte de protéines peut varier en fonction du pain que vous achetez..

Lors du choix du beurre de cacahuète, visez un produit avec le moins d'ingrédients possible, idéalement uniquement des cacahuètes et peut-être un peu de sel.

Le pain de blé est faible en lysine, mais lorsqu'il est combiné avec du beurre d'arachide riche en lysine, il devient une source complète de protéines. Un sandwich au beurre d'arachide contient environ 14 grammes de protéines.

13. Mycoprotéine (quorn)

La mycoprotéine est un substitut de viande commercialisé sous le nom de Quorn.

Fabriqué à partir d'un champignon naturel appelé Fusarium venenatum, il est parfois mélangé avec des œufs ou des protéines de lait avant d'être moulé en boules, briquettes ou bandes. En conséquence, tous les aliments à base de mycoprotéines ne sont pas végétaliens (34).

La Food and Drug Administration (FDA) et la Food Standards Agency du Royaume-Uni ont déterminé que la mycoprotéine est suffisamment sûre pour être vendue au grand public (34).

Cependant, on craint que les ingrédients fongiques puissent provoquer des réactions allergiques dangereuses chez certaines personnes (35).

Cependant, comme il s'agit d'une riche source d'acides aminés essentiels et pauvre en sodium, en sucre et en matières grasses, c'est une option populaire pour ceux qui recherchent une alternative à base de plantes au poulet (34).

Bien que les protéines varient selon les aliments, une portion de 75 grammes de quorn peut contenir 9 grammes de protéines (36).

La mycoprotéine, une alternative populaire à la viande, est commercialisée sous la marque Quorn. Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, le quorn peut contenir environ 9 grammes de protéines complètes..

Protéines végétales dans les régimes végétaliens: où se procurer et quoi remplacer

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Les protéines dans les régimes végétaliens

Non seulement ceux qui s'intéressent à la nutrition éthique, mais aussi les personnes ayant des visions différentes de la nature humaine, s'intéressent souvent à la question de savoir où les végétaliens se procurent des protéines. Cette question est l'un des arguments des opposants aux régimes sans produits d'origine animale, lorsqu'ils suggèrent qu'il est impossible d'obtenir une dose suffisante de protéines dans une alimentation quotidienne sur un régime végétalien..

La carence inévitable en protéines dans un régime végétalien, ainsi que son importance dans la nutrition humaine en général, est une grande idée fausse. Pour ceux qui s'intéressent à ce par quoi les végétaliens remplacent les protéines, ils ne les remplacent pas, mais les intègrent pleinement dans leur alimentation quotidienne, car les aliments végétaux sont une bonne source de protéines. Compte tenu de l'apport quotidien en protéines recommandé par l'Organisation mondiale de la santé, une personne doit consommer 0,8 g de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids. En tenant compte de la différence entre les protéines végétales et animales - certains types de protéines végétales sont traités dans le tractus gastro-intestinal un peu différemment des protéines animales - pour les personnes qui suivent des aliments végétaux, il est conseillé d'augmenter l'apport quotidien en protéines à 1 g par kilogramme de poids.

Un facteur important dans le calcul correct du dosage de micronutriments est le pourcentage de protéines et la quantité totale de calories consommées par une personne. Un niveau d'apport calorique nettement inférieur pour un nutritionniste à base de plantes est une chose courante en l'absence de contrôle de l'apport calorique à une certaine norme. Un végétalien de soixante kilogrammes consommera 60 grammes de protéines végétales par jour, ce qui représente un pourcentage de calories plus élevé dans son alimentation qu'un mangeur de viande qui consommera la même quantité de protéines. Les estimations moyennes suggèrent que les mangeurs de viande consomment 10 à 13% de leurs calories quotidiennes totales, tandis que les végétariens et les végétaliens ont tendance à consommer 14 à 18% de protéines. Cela signifie que le rapport de KBZhU, qui est l'un des facteurs les plus importants dans l'équilibre et une bonne nutrition, est normal pour les adhérents de rejet de produits animaux (AGV).

Le plus souvent, en l'absence de contrôle strict de KBZHU, une personne qui mange de la viande est encline à trier l'apport quotidien recommandé en protéines, surtout si elle aime visiter les fast-foods et les plats cuisinés. Les dangers de la surprotéine ne doivent pas être sous-estimés: cela alimente le développement de nombreuses maladies. Les protéines animales, pour ne pas en mentionner trop, ont tendance à provoquer le développement de cellules cancéreuses, l'obésité, des problèmes du système cardiovasculaire et d'autres déviations graves.

Par conséquent, la protéine végétalienne n'est pas difficile à obtenir. Pour plus de spécificité, combinons les sources contenant des acides aminés essentiels et des protéines végétales dans la liste des produits. Alors, où est la protéine la plus végétale?

Seitan

Le seitan est l'une des sources de protéines les plus abondantes pour les végétaliens.

Le produit est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Beaucoup de gens notent sa similitude avec la viande dans la forme et la consistance du produit. 100g de seitan pur sans additifs contiennent 25g de protéines, ce qui en fait l'une des sources de protéines les plus riches.

Le seitan n'est pas très facile à trouver sur les comptoirs des magasins russes, mais il est très courant à l'étranger. Vous pouvez peut-être l'acheter dans les magasins spécialisés d'aliments végétaux. Mais le seitan est assez facile à cuisiner à la maison, car il existe de nombreuses variantes de sa préparation sur le réseau. Ils utilisent du seitan frit dans une poêle ou un gril, ainsi que bouilli, de sorte qu'il peut être utilisé dans d'innombrables plats. Contre-indiqué chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Tofu, tempé et edamame

Ces produits sont des dérivés du soja. Les haricots de soja sont une source complète de protéines qui sature le corps avec les acides aminés dont il a besoin.

L'edamame est du soja non mûr avec une saveur douce et légèrement herbacée. Ils peuvent être cuits au bain-marie ou bouillis pour servir de plat d'accompagnement autonome ou être ajoutés aux plats chauds et principaux.

Le tofu ou, comme on l'appelle souvent, le «fromage végétalien» est fabriqué à partir de haricots hachés compressés en utilisant une technologie similaire à celle du fromage. Récemment, on le trouve non seulement dans les magasins spécialisés, mais également dans presque tous les hypermarchés de Russie. Il ne coûte pas plus que du fromage, mais est servi dans de nombreuses variantes avec différents additifs tels que des herbes, des épices ou même des fruits..

Le produit de soja tempé est fabriqué en faisant bouillir et en pressant des graines de soja mûres. Il a une saveur légèrement noisette et contient une quantité impressionnante de probiotiques et de vitamines.

Ces produits à base de soja contiennent 10 à 19 grammes de protéines, selon la préparation, pour 100 grammes de produit..

Lentilles

Toutes les variétés de lentilles (rouges, vertes, brunes) contiennent 25g de protéines végétales. Elle est l'un des détenteurs de records en valeur protéique. Tenez compte de sa quantité, bien sûr, vous devez sécher..

Pois chiches et la plupart des légumineuses

En général, toutes les légumineuses sont connues pour leur haute teneur en protéines. Par exemple, les haricots de pois chiches populaires (le plus souvent consommés après la préparation de la viande hachée - falafel) contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.

Les propriétés bénéfiques des légumineuses peuvent être énumérées pendant longtemps: ce sont des sources précieuses de glucides complexes assimilables de longue date, de fibres, de fibres, de fer, d'acide folique et d'un régime dont le produit principal est les légumineuses, aide à contrôler le cholestérol et la glycémie, à réguler la tension artérielle dans les maladies hypertensives et à normaliser le poids dans l'obésité..

Spiruline

Seulement deux cuillères (14 g) d'algues spirulines nutritives satureront votre corps de 8 grammes de protéines pures et couvriront 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine. La spiruline possède une multitude de propriétés médicinales uniques.

La spiruline sous ses différentes formes peut être achetée dans les magasins spécialisés et certains hypermarchés à un prix qui vous semblera trop bas, par rapport au stock de micronutriments et de propriétés bénéfiques que vous recevrez. Le plus souvent, la spiruline est produite sous forme séchée. Vous pouvez le commander dans presque tous les magasins d'aliments naturels en ligne.

Amarante et quinoa

Les céréales nutritives, absolument sans gluten, contiennent 14g de protéines pour 100g de produit. Ils sont préparés en repas séparés ou moulus en farine pour une utilisation en cuisine.

Pain et produits de boulangerie à base de grains germés

Tout pain à base de céréales ou de légumineuses germées naturelles contient environ 8 g de protéines par portion, soit deux tranches de pain ordinaire (qui contient plusieurs fois moins de protéines).

De plus, les céréales et les légumineuses germées augmentent leurs propriétés nutritionnelles et le nombre d'acides aminés, et réduisent la quantité d'anti-nutriments. L'acide aminé lysine, qui se libère lors de la germination, contribue à améliorer la qualité de la protéine produite. Et la combinaison de céréales et de légumineuses dans la fabrication du pain améliorera la qualité du pain à la limite.

Lait végétal

Le soja, l'amande, la noix de coco et d'autres types de lait à base de plantes contiennent environ 3-4 grammes de protéines. En conséquence, en buvant un verre moyen d'un tel lait (250 millilitres), vous vous procurerez environ 9 grammes de protéines..

Tous les types de lait végétal pasteurisé sont pré-enrichis avec un supplément de calcium et de vitamine B12 essentielle.

Noix et produits qui en sont issus (beurre d'arachide, beurre d'arachide, etc.)

Les noix et leurs aliments végétaliens riches en protéines sont une autre excellente source de protéines..

100 g de chaque type de noix contiennent environ 20 g de protéines. Ils contiennent également une richesse en fibres, des graisses saines et de nombreuses vitamines..

Lorsque vous achetez des noix, gardez à l'esprit que la torréfaction et la cuisson peuvent réduire leur valeur nutritionnelle et leurs nutriments. Pour tirer le meilleur parti de leurs noix, consommez-les pré-trempées (deux à douze heures, selon la noix).

Lors du choix des beurres et pâtes de noix, privilégiez les produits de composition la plus simple possible et ne contenant pas d'excès d'huile, de sucre et de sel. Ainsi, les protéines et autres micronutriments qu'ils contiennent sont mieux absorbés..

Tableau des teneurs en protéines dans les noix, les fruits secs et les graines

Fruits secs, noix, grainesNomProtéines par 100 gr. produit
Abricots secs4,8 g.
Pruneaux2,3 g.
Rendez-vous2,5 g.
Raisins secs1,8 g
Figues sèches3,1 grammes.
Pomme séchée3,2 g.
Abricots secs5,1 grammes.
Cacahuète26,3 g.
Noyer16,2 g.
Pignon de pin11,6 g.
Noix de cajou17,5 grammes.
Amande21,2 g.
Pistaches20,1 grammes.
Noisette16,1 grammes.
Graines de tournesol23,1 grammes.
Graines de citrouille24,5 g.
Graines de chanvre35,3 g.
Graines de chia16,6 g.
graines de sésame18,4 g.
Graines de lin18,1 grammes

Légumes et fruits frais riches en protéines

Les légumes et les fruits, qui constituent souvent une grande partie d'un régime à base de plantes, sont généralement sous-évalués pour leurs bienfaits. Oui, la quantité de protéines dans les légumes et les fruits est généralement faible, mais certains en contiennent suffisamment.

Où trouver des protéines pour les végétaliens: aliments à base de fruits et légumes.

Tableau des teneurs en protéines dans les légumes et les champignons

Légumes, champignonsDes nomsProtéines par 100 gr. produit
Pommes de terre2 g.
Betterave2,5 g.
choufleur2,5 g.
Ail6,5 g.
chou blanc1,8 g.
Aubergine1,2 g.
Zucchini1,2 g.
Carotte1,4 g.
Poivre1,3 g.
Un radis1,9 g
Asperges2,2 g.
Artichaut1,2 g.
Blé3,3 grammes.
Petit pois5,4 g.
Chili2 g.
Citrouille1 g.
Arc blanc1,4 g.
brocoli2,8 g.
Tomates1,1 g.
Concombres0,8 g.
Champignons blancs3,7 g.
Champignons4,3 g.

Les fruits frais sont quelque peu inférieurs aux légumes en termes de teneur en acides aminés protéiques. Associés aux oligo-éléments dans leur composition, ils apportent des bénéfices indéniables.

Table de protéines de fruits

FruitNomProtéines par 100 gr. produit
Abricot1,4 g.
Un ananas0,5 g.
Orange0,9 g.
Pastèque0,6 g.
banane3,9 g.
les raisins0,6 g.
Cerise1,1 g.
Grenat0,9 g.
Pamplemousse0,7 g.
Poire0,5 g.
Melon0,8 g.
Figure0,7 g.
kiwi0,8 g.
Noix de coco3,3 grammes.
citron0,9 g.
Mangue0,5 g.
mandarin0,6 g.
Pomme0,3 g.
Pomélo0,8 g.
Papaye0,6 g.
Pêche0,9 g.
prune0,7 g.
Cerises1,1 g.

Alors que les noix sont l'un des principaux aliments végétaux en termes de teneur en protéines, certaines plantes en contiennent également une quantité décente.

Voici 18 légumes-feuilles sains (verts) riches en protéines.

Table de protéines vertes

Légumes vertsNomProtéines par 100 gr. produit
Basilic3,2 g.
Oignons verts1,1 g.
Thé Ivan à feuilles étroites4,7 g.
Keil4,3 g.
Coriandre2,1 g.
Cresson2,6 g.
Salade de feuilles1,5 g.
Feuilles de pissenlit2,7 grammes.
Bettes1,8 g.
Mary blanche4,2 g.
menthe3,7 g.
Origan9,9 g.
Persil3,7 g.
Romano1,5 g.
Roquette2,6 g.
aneth2,5 g.
épinard2,9 g.
Oseille1,5 g.

Contrairement aux mythes, la carence en protéines d'origine végétale n'est pas courante. L'une des règles principales de tout régime alimentaire, végétal ou AGV, est de contrôler le ratio de nutriments pour maintenir un équilibre optimal..

10 meilleures sources de protéines pour les végétariens

Populaire

1. Protéine de pois

La protéine obtenue à partir de pois jaunes est récemment devenue populaire. Il est facilement absorbé et est une source d'arginine (un acide aminé dont le corps a besoin pour se muscler) et une chaîne entière d'autres acides aminés. N'oubliez pas d'ajouter des protéines de pois à votre smoothie après l'entraînement..

2. Lentilles

Les lentilles sont une source essentielle de protéines pour tous les végétariens. Il contient également des fibres solubles, qui aident à stabiliser la glycémie et à vous rassasier pendant longtemps. Même si vous n'êtes pas végétarien et que vous avez ouvert cet article par accident, assurez-vous d'inclure les lentilles dans votre alimentation. Il peut être utilisé sous forme de céréales, de soupes, de plats d'accompagnement et certains en font même des côtelettes..

3. Graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent des acides aminés, du zinc, du magnésium, du fer et des fibres. Ils sont souvent utilisés dans les plats mexicains. Ils sont idéaux en complément de la bouillie, du yogourt ou de la salade. Enfin, vous pouvez les manger comme ça. L'essentiel - n'oubliez pas que les graines sont riches en calories, alors essayez de savoir quand vous arrêter et gardez-vous en main.

4. Haricots noirs

Ces légumineuses sont une excellente source de folate, de potassium, de fer et de fibres. Les haricots noirs cuits avec du riz brun ont une saveur de noisette et des protéines supplémentaires de grande valeur (ce qui signifie qu'ensemble, ils contiennent la dose idéale des neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin). Vous pouvez ajouter des haricots noirs aux soupes, aux salades et bien sûr aux tacos (un plat traditionnel mexicain).

5. Graines de chanvre

Les graines de chanvre ont le goût d'un croisement entre les graines de tournesol et les pignons de pin. En plus des protéines, ils sont riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en magnésium. Les graines de chanvre sont si polyvalentes qu'elles peuvent être utilisées dans les plats salés et sucrés..

6. Tempe

Le tempeh en Russie n'est pas encore aussi populaire qu'en Indonésie et dans d'autres pays d'Asie du Sud-Est, alors voyons ce que c'est. Le tempeh est un produit de soja fermenté fabriqué à partir de graines de soja entières légèrement cuites. C'est une excellente alternative à la viande et se distingue des autres produits à base de soja en ce qu'elle subit le moins de transformation. Le cuivre, le manganèse, le calcium, le fer et les fibres se retrouvent tous dans les tempos. Essayez de le faire tremper toute la nuit dans de l'huile de sésame avec de l'ail frais et de l'ajouter à un plat chaud, une salade ou une soupe..

7. Pâte d'amande

Le beurre d'amande a une texture plus granuleuse que le beurre d'arachide et contient plus de fibres, de calcium, de potassium et de fer et moins de graisses saturées. Essayez d'ajouter une boule de beurre d'amande à votre gruau et à votre smoothie, ou étalez la pâte sur du pain grillé..

8. Noix

Les noix peuvent être consommées comme collation ou ajoutées au yaourt au petit-déjeuner, par exemple. Ils contiennent de nombreux nutriments essentiels pour l'organisme: acides gras oméga-3, cuivre, manganèse et biotine (vitamine B7, qui aide à préserver les cheveux, les ongles et la peau). De plus, la teneur en fibres et en protéines des noix vous aidera à rester rassasié plus longtemps..

Astuce: il est facile de prolonger la durée de conservation des noyaux de noix pelés - conservez-les au réfrigérateur.

9. Quinoa

La plupart des gens pensent que le quinoa est une culture céréalière, mais en fait c'est une plante de la famille des amarante, qui comprend également les betteraves, les blettes et les épinards. Le quinoa blanc, rouge et noir peut être utilisé dans une grande variété de plats et de pâtisseries, mais doit être soigneusement rincé au préalable - la coque naturelle contient des saponines au goût amer. Il existe de nombreuses façons de préparer le quinoa, mais nous vous recommandons de l'utiliser pour les poivrons farcis ou simplement de l'ajouter à une salade de légumes..

Protéine pour les végétariens - 12 aliments à inclure dans votre alimentation

Les protéines sont un élément constitutif des muscles, de la peau, des cheveux et des ongles. Une protéine complète contient 22 acides aminés, dont 9 proviennent uniquement de l'alimentation. Les protéines sont essentielles au fonctionnement normal du cerveau et du cœur. Les végétariens tirent leurs protéines d'aliments à base de plantes dont la quantité de protéines varie.

Beurre d'arachide

Un adulte a besoin de 0,75 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Obtenir de grandes quantités de protéines à partir d'aliments végétaux est difficile. Ces aliments sont interdits aux personnes souffrant de problèmes rénaux. Un régime végétarien bien planifié est une combinaison d'aliments riches en protéines. Le premier est le beurre d'arachide. Deux cuillères à soupe contiennent 8 à 10 g de protéines complètes.

Étalez du beurre sur du pain de grains entiers pour 15 grammes de protéines sur deux sandwichs. Utilisez-les comme collation après un entraînement intense. Les aliments protéinés sont riches en calories, donc la faim diminuera pendant longtemps. Beurre d'arachide - Une source de graisses saines et d'acides aminés naturels pour la construction musculaire.

Noix et graines

Les noix de cajou, les amandes ou les pistaches sont une autre source de protéines. Ce groupe comprend les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et de citrouille, les noix ou les noix du Brésil. Les aliments sont riches en protéines, contiennent des graisses et des fibres saines. Les graines et les noix contiennent beaucoup de magnésium, de fer, de sélénium et de calcium, de vitamines E, B.Les antioxydants qui empêchent le vieillissement du corps complètent la composition.

Essayez de manger des noix entre les repas pour garder votre corps sous tension tout au long de la journée. Ajoutez des graines de lin aux salades ou aux céréales. Utilisez des aliments non transformés. Noix grillées ou blanchies, les graines perdent la plupart des protéines, substances utiles pour le corps.

Lait de soja

La nourriture végétarienne comprend la consommation d'aliments riches en protéines et riches en calcium pour renforcer les os. Le lait à base de graines de soja peut remplacer le lait de vache dans sa composition. Un verre de boisson contient 6 à 10 g de protéines. Pour fournir de l'énergie au corps, il est préférable de le boire au petit-déjeuner..

Le lait de soja se marie bien avec de nombreux aliments. Il peut être consommé seul ou utilisé pour la cuisson, la confection de soupes, de céréales ou de sauces. Choisissez dans le magasin un produit sans sucre ou avec sa quantité minimale, enrichi en vitamines D et B 12.

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Tofu, tempeh et edamame

Les protéines pour les végétariens contiennent des aliments à base de soja. Le fromage cottage pressé est fabriqué à partir de haricots. Le tofu ressemble plus au fromage, il contient 10 g de protéines pour 100 g. Le produit est insipide, mais absorbe facilement les odeurs des autres ingrédients. Pour cette raison, le fromage est combiné avec du tempeh. C'est un produit à base de haricots verts bouillis, qui sont fermentés et pressés. Ce substitut de viande pour les végétaliens a une riche saveur de noisette.

Lorsque les haricots non mûrs sont bouillis jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits, ils produisent des edamames. Le produit est ajouté aux salades ou aux soupes. Cet aliment riche en protéines est riche en phosphore, magnésium et probiotiques qui améliorent la digestion. Les substituts de viande sont riches en folates, vitamine K, fibres.

Haricots, pois chiches et lentilles

Ces haricots, appréciés des végétariens, se distinguent par une teneur élevée en protéines végétales - 15 à 18 g / 100 g. Les pois chiches, les haricots et les lentilles sont utilisés pour préparer des entrées, des plats d'accompagnement ou des collations. Ces types de haricots contiennent beaucoup de glucides à digestion lente, des fibres, qui nourrissent de bonnes bactéries, améliorent la fonction intestinale.

Manger des lentilles ou des haricots peut aider à réduire le cholestérol, les indicateurs de pression artérielle. Ajoutez des haricots à votre alimentation, préparez un plat d'accompagnement ou saupoudrez les pois chiches de curcuma.

Levure nutritionnelle

Les végétaliens utilisent des aliments riches en protéines pour ajouter du piquant à leurs repas. La levure nutritionnelle contient en outre des minéraux et des vitamines. En apparence, c'est une poudre jaune ou des flocons avec une saveur de fromage ou de noix. La levure nutritionnelle est ajoutée aux œufs brouillés au tofu ou à la purée de pommes de terre. Vous pouvez utiliser des céréales comme assaisonnement pour les pâtes, le maïs soufflé.

Une cuillère à soupe de levure fournit au corps 14 g de protéines. La poudre contient beaucoup de fibres, de zinc et de magnésium, de vitamines B, de manganèse. Choisissez une levure enrichie pour un maximum de nutriments.

Spiruline

Bien qu'une friandise végétarienne préférée contienne des protéines végétales, elle n'est pas considérée comme une protéine complète. Cela est dû au manque d'acides aminés essentiels dans la spiruline. Combinez des algues avec des noix, de l'avoine ou des graines pour augmenter les protéines.

La spiruline est riche en fer, cuivre, riboflavine. Un tel aliment est utile en raison de la teneur en acides gras importants pour le corps. La couleur bleu-vert des algues est conférée par le pigment naturel phytocyanine. Il a de puissantes propriétés antioxydantes qui, lorsqu'il est combiné avec des protéines, améliorent l'état de la peau, des ongles et des cheveux.

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Amarante et quinoa

S'il n'y a pas assez de protéines, les céréales aident à l'obtenir. Le quinoa et l'amarante sont des céréales sans gluten. Ils sont utilisés pour produire de la farine, qui est utilisée pour la cuisson. La bouillie est faite de grains entiers. Ces céréales sont composées de protéines, de fibres, de glucides complexes. Le quinoa contient les 22 acides aminés et est classé comme une protéine complète.

pain Ezekiel

Les végétaliens connaissent depuis longtemps les bienfaits des céréales germées. Sur sa base, le pain est cuit, nommé d'après le prophète Ézéchias. Ce produit ne contient pas de sucre, il est obtenu en combinant du blé, de l'épeautre, de l'orge avec l'ajout de millet avec des lentilles, du soja. La germination des grains augmente la quantité d'acides aminés, ce qui augmente les niveaux de protéines. Il y en a environ 8 g dans deux morceaux de pain, il y a moins de gluten dans un tel produit, ce qui est utile pour les personnes qui y sont sensibles..

Sarrasin

Les céréales saines, considérées comme un parent de la rhubarbe, constituent un bon ajout au régime végétalien. Le sarrasin contient 6 g de protéines, fibres alimentaires. Il est utilisé pour faire des crêpes, faire bouillir du porridge, éplucher les grains.

Les céréales saines ne contiennent pas de gluten, donc les végétariens qui y sont allergiques doivent inclure des plats de sarrasin dans leur alimentation. Il est capable d'abaisser la pression artérielle, les niveaux de sucre.

Riz sauvage et avoine

D'autres céréales sont également bonnes pour les végétariens. Une tasse de riz sauvage contient 7 grammes de protéines, de fibres, de cuivre, de phosphore et de manganèse, et une demi-tasse d'avoine contient 6 grammes de protéines digestibles. C'est une délicieuse source de protéines pour un régime végétarien. L'avoine est utilisée pour fabriquer de la farine, des céréales pour petit-déjeuner ou des pâtisseries. Les deux types de céréales éliminent la faim, saturent le corps de substances utiles.

Légumes et fruits riches en protéines

Dans l'alimentation des végétaliens, en plus des protéines, les fibres alimentaires occupent une place importante. Mangez régulièrement des fruits et légumes frais pour leur fournir un régime. Ils contiennent moins de protéines que les légumineuses ou les céréales, mais c'est suffisant pour vous procurer les protéines dont vous avez besoin chaque jour..

Les légumes riches en acides aminés comprennent:

  • asperges;
  • pois;
  • épinard;
  • Choux de Bruxelles;
  • brocoli;
  • blé;
  • pommes de terre;
  • bananes;
  • Avocat;
  • goyave;
  • la mûre;
  • nectarines.
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