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Aliments protéinés: une liste complète des aliments protéinés

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Les aliments protéinés sont nécessaires pour maintenir la santé des organes et la formation des muscles. Les protéines sont le principal «matériau de construction» du corps, donc tout le monde en a besoin, quels que soient son âge, son sexe et son état de santé. Le manque d'acides aminés conduit au développement de maladies graves. Une quantité suffisante d'aliments riches en protéines dans l'alimentation aidera à éviter l'obésité, rendra la silhouette belle.

Caractéristiques des aliments protéinés et norme dans l'alimentation

Une molécule de protéine est assemblée à partir de 20 acides aminés basiques, dont 12 sont synthétisés directement dans l'organisme.

La norme protéique pour une personne moderne est de 1 g par kilogramme de poids. Les personnes qui font de l'exercice et les athlètes devraient consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Un tiers des calories consommées par une personne doit provenir d'aliments protéinés d'origine animale et végétale..

Il n'y a pas de protéines dans la nature qui seraient idéales pour le corps humain, mais certains types sont plus complètement absorbés..

Taux d'assimilation des protéines:

  • lait -1,0;
  • isolat de soja -1,0;
  • œufs -1,0;
  • boeuf - 0,92;
  • pois - 0,69;
  • haricots - 0,68;
  • avoine - 0,57;
  • arachides - 0,52.

Une caractéristique importante des acides aminés est leur irremplaçabilité. Le corps ne peut pas produire lui-même la plupart de ces composés, ils doivent provenir de l'extérieur.

Pour un adulte, seuls 8 acides aminés sont irremplaçables. On les trouve dans les aliments protéinés:

  • Viande,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des œufs,
  • foie,
  • céréales,
  • poisson.

Sources possibles de protéines

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Toute protéine - végétale et animale - est plus facile à digérer après un traitement thermique.

Le régime alimentaire des végétariens ne contient que des acides aminés présents dans les lentilles, les haricots et autres légumineuses. Ces composés présentent un sérieux inconvénient - une faible absorption, de sorte qu'ils ne sont pas aussi utiles que ceux obtenus à partir de produits animaux..

Mais les produits animaux contiennent beaucoup de graisses, ils contribuent donc au dépôt de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez préférer les variétés faibles en gras: viandes maigres, filets de poulet, boissons lactées à faible teneur en matières grasses.

Vous devez faire attention à un produit tel que les œufs. Ils sont exceptionnellement riches en protéines et en même temps ils contiennent le jaune, qui se compose d'une grande quantité de graisse..

Si vous devez augmenter la teneur en acides aminés hautement digestibles dans votre alimentation et ne pas prendre de poids, il est recommandé de ne pas manger de jaune. C'est ce que font les athlètes au stade de la prise de masse musculaire..

Produits laitiers

Les produits laitiers sont moins concentrés en protéines que la viande, mais contiennent du calcium. Cet élément est nécessaire pour le corps à tout âge..

Les produits laitiers fermentés fournissent non seulement au corps du calcium et des acides aminés, mais améliorent également la microflore intestinale. Ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire en tant qu'aliment protéiné, en particulier les types faibles en gras.

La volaille, le lapin et le bétail sont des viandes riches en protéines idéales si elles sont cuites autrement que par rôtissage.

Le porc est un type de viande controversé. Il contient beaucoup de graisse. Cependant, si vous réduisez le saindoux, les restes de viande sont suffisamment sûrs pour être inclus dans le menu. Le filet de porc contient un peu moins de protéines que le bœuf.

Les sous-produits - foie, langue et autres organes internes - contiennent moins de protéines, mais plus d'oligo-éléments. Les personnes qui surveillent la santé ne doivent pas les contourner. Ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant que source de protéines et d'autres nutriments..

De nombreux acides aminés se trouvent dans les poissons et en particulier dans le caviar. De plus, ils contiennent suffisamment de phosphore utile..

Le caviar de variétés de poissons bon marché, comme le capelan, est presque aussi bon que l'esturgeon en termes de propriétés utiles. C'est une source bon marché d'acides aminés essentiels facilement digestibles.

Légumineuses

Les pois et les haricots contiennent suffisamment de protéines pour qu'une personne qui ne fait pas de sport ou qui ne travaille pas physiquement, qui mange 100 à 200 g de céréales par jour, ne subisse pas de déficit. Si plus d'acides aminés sont nécessaires, l'isolat de soja peut être inclus dans le régime - un produit spécialement traité contenant un pourcentage record de protéines pour les aliments végétaux - jusqu'à 35.

L'isolat de protéines de soja est utilisé comme nutrition sportive. Cette protéine d'origine végétale est absorbée plus rapidement que le lait ou la viande.

Céréales

Dans ce groupe, le sarrasin est le «champion» en termes de teneur en protéines. Les céréales sont précieuses car elles sont bien absorbées par le corps - de 50 à 60%.

La même quantité de protéines se trouve dans la farine d'avoine et l'orge perlé. Le riz, qui est souvent utilisé comme produit diététique, est presque trois fois inférieur au sarrasin en teneur en protéines.

Fruit

Les fruits et légumes sont à la dernière place en termes de quantité de protéines. Ce ne sont pas des aliments protéinés, mais certains contiennent un peu plus d'acides aminés que d'autres..

Liste des aliments protéinés

Presque tous les produits naturels contiennent des acides aminés à un degré ou à un autre. Mais la nourriture protéinée n'est appelée que celle dans laquelle ces composés sont contenus en grandes quantités - plus de 20% de la composition chimique totale. Le bœuf et le veau font exception. Ces types de viande contiennent moins de 20% de protéines, mais en raison de leur composition complète, elles sont absorbées à 100%. En raison de sa haute digestibilité, les experts classent la viande bovine comme un aliment protéiné.

La liste des aliments riches en protéines est présentée dans le tableau:

Produit

Teneur en protéines en%

Fromage à pâte dure

Quel est le but de manger des aliments protéinés??

Les aliments protéinés plus que tout autre aident à maintenir une silhouette mince. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne est particulièrement importante pour ceux qui veulent perdre du poids ou développer des muscles puissants..

La quantité d'acides aminés dans l'alimentation est augmentée en suivant des régimes spéciaux - sportifs ou visant à réduire le poids corporel.

Minceur

Pour ne pas s'épuiser de faim et perdre quelques kilos, il suffit d'augmenter la proportion d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne. Il prend beaucoup de temps à digérer, soulage la faim, favorise la satiété. Les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et réduisent la couche de graisse, et il n'y a pas de sensation de faim - c'est pourquoi ils sont si populaires.

La base du régime alimentaire dans les régimes protéinés est constituée d'œufs, de poulet bouilli et de poisson. Il est important qu'il y ait plus de ces produits au menu que de graisses et de glucides..

Les acides aminés pour perdre du poids ne doivent pas nécessairement provenir de la viande. Ce produit est consommé 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous devez manger:

  • poisson faible en gras;
  • des noisettes;
  • des graines;
  • des haricots;
  • pois;
  • produits laitiers faibles en gras;
  • oeufs sans jaune.

Les aliments énumérés sur la liste sont riches en calories, mais il est impossible de perdre du poids sans eux. Ils accélèrent le métabolisme, aident le corps à brûler les graisses plutôt que de détruire les muscles. Le système digestif dépense beaucoup d'énergie pour traiter les produits protéiques. Cela signifie que le corps dépense plus de calories, ce qui permet à une personne qui consomme suffisamment de protéines de perdre du poids rapidement..

Règles pour prendre des aliments protéinés pour perdre du poids:

  • les glucides ne peuvent pas être complètement exclus de l'alimentation - une petite quantité est nécessaire pour le fonctionnement normal du corps;
  • les restrictions alimentaires ne doivent pas durer plus de 2 semaines;
  • vous devez manger toutes les 3 heures;
  • à chaque repas, vous devez manger des aliments protéinés;
  • pour un plat d'accompagnement, vous ne devez pas utiliser de pommes de terre et de céréales, mais des légumes contenant un minimum d'amidon - feuilles, tomates, concombres;
  • les aliments glucidiques ne peuvent être consommés que jusqu'à 14 heures;
  • tous les glucides doivent être représentés par des polysaccharides complexes (céréales), les polysaccharides simples (sucre, pain) sont interdits.

Un régime pauvre en glucides est contre-indiqué dans les maladies du foie, les maladies rénales et la grossesse.

Pour le séchage

Sécher le corps en musculation est le processus de soulagement des muscles. A cette époque, ils suivent un régime spécial visant à brûler les graisses sous-cutanées..

Le séchage n'est pas une perte de poids ordinaire, mais une mesure sportive professionnelle qui nécessite le respect de règles strictes.

La consommation de protéines pendant le séchage est maintenue à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Le dépassement de cette dose n'est pas recommandé.

Les produits laitiers sont évités lors du séchage, car ils contiennent beaucoup de matières grasses. Même le fromage cottage faible en gras est considéré comme trop riche en calories et en matières grasses. La bonne quantité de protéines est obtenue à partir de fruits de mer, poissons de mer, veau maigre.

Pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire nécessite un peu d'excès de protéines combiné à un entraînement en force. Pendant cette période, l'athlète doit consommer 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour..

Tous les produits doivent contenir des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils doivent être d'origine animale. Les protéines végétales (à l'exclusion de l'isolat de soja) ne favorisent pas le gain musculaire.

Les aliments les plus riches en protéines

Quiconque s'intéresse à une alimentation saine a entendu et lu sur l'importance des protéines, souvent appelées le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité qui correspond à la réalité. En suivant le régime, vous devez toujours tenir compte du fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d'au moins 30%. Un nombre similaire devrait être pour les graisses et pour les glucides - 40%.

L'élaboration d'un menu équilibré nécessite de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines, comment calculer correctement l'apport journalier. En outre, un aspect important d'un régime alimentaire correct est la combinaison compétente de produits les uns avec les autres..

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, c'est un gramme pour chaque kilogramme de leur propre poids. Et si le beau sexe pèse 60 kilos, il lui faut 60 grammes de protéines. Le montant augmente à 1,2 gramme lors de la visite du gymnase.

Les hommes qui ne font pas d'exercice devraient consommer 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids. Ce nombre augmente lorsqu'il s'agit d'un mode de vie actif qui implique de visiter la salle de sport..

Fournir au corps la quantité requise de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments les plus riches en protéines

  • Volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
  • Viande - 15 à 20 grammes
  • Poisson - 14 à 20 grammes
  • Fruits de mer - 15 à 18 grammes
  • Légumineuses - 20 à 25 grammes
  • Noix - 15 à 30 grammes.
  • Oeufs - 12 grammes
  • Fromage à pâte dure - 25 à 27 grammes
  • Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
  • Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande protéinée

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Poule20,8
dinde21,6
Du boeuf18,9
porc11,4-16,4
Viande de mouton16,3
Saucisse bouillie10,1-13,7
Saucisse fumée16,2-28,2

Protéines de poissons et fruits de mer

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Calamar18,0
Crabe16,0
Crevette18,0
Maquereau18,0
Patauger16,1
Saumon rose21,0
Capelan13,4
hareng17,7
Sandre19,0
la morue17,5
Esturgeon16,4
Brème17,1
Pollock15,9
Saumon20,8
Conserves de poisson dans l'huile17,4-20,7
Conserves de poisson à la tomate12.8-19.7
Poisson en conserve dans son jus20,9-28,7

Protéines de lait

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Lait2,8
Kéfir2,8-3,0
Crème aigre2,8-3,0
Yaourt5,0
Crème2,8-3,0
Fromage23,4-26,8
Cottage cheese14,0-18,0

Céréales

Produit alimentaireProtéine (en grammes)
Gruau11,0
Sarrasin10,8
Riz7,0
Millet11,5
orge perlée9,3
La semoule11,3
herculéen13,1

Les données données dans les tableaux sont des valeurs absolues, mais le pourcentage d'absorption des protéines par l'organisme n'atteint pas 100%.

Tableau d'absorption des protéines

Source de protéinesCoefficient de digestibilité
Lait100%
Protéine de soja isolée Supro100%
Du boeuf92%
Un poisson92%
Une autre protéine de soja isolée92%
Volaille désossée mécaniquement70%
Haricots en conserve68%
L'avoine57%
Riz54%
Cacahuète42%
Blé42%
Gluten de blé27%

Pour trouver la quantité de protéines qui pénètre dans le corps, ajoutez 50% au calcul ci-dessus, qui sera de 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

Distribution de protéines tout au long de la journée

Cela se produit de deux manières principales:

Première. Suppose la distribution d'aliments riches en protéines en cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

Seconde. Ils mangent 20% pour le petit-déjeuner et le dîner et 45% pour le déjeuner. Le reste de l'indemnité journalière est réparti à 5% pour les collations, après les principaux repas.

Quel que soit le schéma choisi, il convient de garder à l'esprit que chaque portion ne doit pas dépasser 300-350 g. L'essentiel est de choisir les produits qui correspondent le mieux à votre goût.

Menu du jour approximatif

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un shake protéiné (protéiné), un œuf entier ou une protéine, du yogourt grec.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine de poulet et la saucisse, le bœuf haché maigre, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

Comme collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou quoi que ce soit de légumineuses.

Blog sur une alimentation saine

Aujourd'hui, nous allons nous intéresser aux protéines. C'est l'un des trois macronutriments dont nous avons besoin pour vivre une vie épanouie. Les deux autres sont les graisses et les glucides. Vous pouvez également découvrir quels aliments contiennent des protéines..

Que sont les protéines? Importance et principales fonctions du corps humain

Protéines (protéines) - polymères composés d'acides aminés. Les protéines ne contiennent que 22 acides aminés. Diverses combinaisons de 22 acides aminés créent des milliers de protéines différentes.

L'importance des protéines est grande. Après tout, c'est le principal matériau de construction de tous les organismes. Comme si à partir de briques de protéines, tous les tissus et organes de votre corps sont construits - cœur, foie, reins, pancréas, vaisseaux sanguins, muscles, cheveux, ongles, etc..

De plus, les protéines ont d'autres fonctions importantes:

  1. Catalytique. Les protéines sont le principal composant de toutes les enzymes connues.
  2. Hormonal. La plupart des hormones sont des protéines.
  3. Protecteur. Le manque de protéines nuit à la fonction de défense car le système immunitaire ne peut pas fonctionner correctement.
  4. Transport. Les protéines sont impliquées dans le transport de l'oxygène, des glucides, des graisses, de certaines vitamines et oligo-éléments.

Protéines complètes et défectueuses

Lors du processus d'assimilation des protéines des aliments, elles sont décomposées en acides aminés. Ensuite, les protéines nécessaires au corps sont construites à partir de ces acides aminés. Ainsi, ce ne sont pas seulement les protéines qui sont importantes pour vous, mais la composition en acides aminés..

Les acides aminés sont divisés en essentiels et non essentiels. Les substituts sont capables d'être synthétisés dans le corps humain. Les irremplaçables, au contraire, ne viennent qu'avec de la nourriture. Pour cette raison, s'il y a une pénurie d'acide aminé essentiel, une certaine protéine ne sera pas créée, ce qui entraînera finalement certaines conséquences..

Les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités requises sont appelées complètes.

  • Blancs d'oeufs;
  • foie;
  • lait et produits laitiers (à l'exception de la crème sure et du beurre);
  • Poisson et fruits de mer;
  • viande de volaille;
  • soja.

Les protéines qui ne contiennent que certains des acides aminés essentiels sont appelées défectueuses.

  • cultures céréalières;
  • légumineuses (sauf le soja);
  • noix et graines;
  • des légumes.

Quels aliments contiennent des protéines

Les aliments protéinés sont classés en protéines animales et végétales..

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin. De plus, vous obtenez la quantité requise de vitamines B12 et D, de calcium, de fer, de zinc, d'acides gras oméga-3.

D'autre part, la viande rouge, par exemple, contient des graisses saturées, du cholestérol. Une consommation excessive de viande rouge, selon les nutritionnistes, est associée à une mortalité accrue due aux maladies cardiovasculaires et au cancer. Par conséquent, il est recommandé de ne pas consommer de viande rouge plus de trois fois par semaine. Les saucisses et les saucisses sont encore plus rares.

Néanmoins, il devrait y avoir une mesure dans tout! Vous n’avez pas besoin de renoncer à ces produits, mais vous n’avez pas non plus besoin de manger en quantités illimitées..

N'oubliez pas non plus les aliments comme le blanc d'œuf et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines animales en termes de valeur biologique..

Les protéines d'origine végétale sont considérées comme particulièrement précieuses. La raison en est qu'en plus des protéines, vous obtenez des fibres, des vitamines et des minéraux, les graisses insaturées les plus utiles. Dans le même temps, il convient de rappeler qu'il est difficile de remplacer complètement les produits animaux.

Seule la protéine de soja est complète. Par conséquent, il est préférable de combiner les deux. Le ratio idéal est de 60% d'animaux - 40% de végétaux.

Liste des aliments contenant des protéines

Protéines (g) dans 100 g de produit

Fruit de mer

Caviar rouge31,6Saumon rose23Saumon20Flétan20Crevette18,7Perche18,5Saury à l'huile18,4hareng18Calamar18Navaga, morue17,8Pollock17,7Patauger17,5Sprats (nourriture en conserve)17,3Esturgeon15,8

Produits carnés

Poulet bouilli25Poitrine de poulet23Foie de poulet22Poule20,5Du boeuf21Du boeuf21porc20,5Foie de porc20,2Viande de mouton20Foie de boeuf19,8Ragoût de bœuf16,7Ragoût de porcquinze

Des œufs

Œuf de poule12,9Œuf de caille11,9

Produits laitiers

parmesan35Fromage hollandais26Lait entier en poudre25Fromage russe23Fromage cottage faible en gras18Fromage cottage grasQuatorzeFromage fondu12Lait condensé au sucre7,2Yaourt3-4,5Kéfir3,3Lait entier3,3Lait pasteurisé3Crème sure 10% MG3Crème 10% MG3Crème 20% MG2,8Crème sure 20% MG2,8

Noix et légumineuses

Farine de soja37Soja36Cacahuète26,2Graines de citrouille24Lentilles23,5Graines de tournesol22,5Des haricots21Pois21Pistaches20Pois chiche20Amande18,8Noix de cajou18,5Noyer16,2NoisettequinzeNoix brésilienne14,3Pignon de pin13,8Noix de pécan9.2

Céréales

Son de bléquinzeFarine d'avoineQuatorzeHercule13Couscous13Grain de sarrasin12,5Gruau de blé12,5Boulgour12Millet12Gruau d'avoine12La semouleOnzeFarine de sarrasinOnzeFarine de blé 1 grade10,6Farine de blé de la plus haute qualitéDixGruau d'orgeDixorge perléeneufMaïs (grains entiers)8,5Farine de maïshuitPain de seigle8,5Pain de blé (blanc)7,6riz brun7,5riz blancseptRiz blanc bouilli2

Des légumes

Pois vertscinqchoux de Bruxelles4,5Cresson4.2brocoli3épinard2,8choufleur2,5

Apport quotidien en protéines

Vous avez tous un besoin constant d'acides aminés. Ils remplissent leur fonction et se désintègrent. Une partie pénètre dans la circulation sanguine et est réutilisée, l'autre partie est éliminée.

Les protéines sont vitales. Par conséquent, chaque adulte devrait consommer au moins 40 à 50 g de protéines par jour..

En fait, 40 à 50 g est l'apport minimum dont vous avez besoin pour votre vie.

Votre besoin dépend de la teneur en calories. La teneur en calories, à son tour, dépend du sexe, du poids, de l'âge et de l'activité physique. En calculant votre contenu calorique individuel et en tenant compte du fait que 1 g de protéines a une teneur en calories de 4 kcal, votre norme est calculée. Par conséquent, dire que chaque personne a besoin de 1, - 1,5 ou 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour est faux..

Le taux journalier approximatif est indiqué dans le tableau ci-dessous en grammes.

Par exemple, des calculs ont été effectués pour un homme et une femme de 30 ans, de taille moyenne avec une faible activité.

En cas de prise de poids, une activité moyenne est prise (3 entraînements par semaine).

En fonction de votre poids et de votre sexe, vous pouvez utiliser les données du tableau comme base pour votre alimentation. Je le répète, le chiffre est approximatif. De tels calculs sont effectués selon certaines formules, en fonction de votre âge, taille, poids, activité et vos objectifs..

50 à 55 kg55 à 60 kg60 à 65 kg65 à 70 kg75 à 80 kg80 à 85 kg
Hommes
Perte de poids145150155160165170
Maintien du poids136141145150155160
Gain musculaire200210220230240250
Femmes
Perte de poids122127132137142147
Maintien du poids116120124128132136
Gain musculaire170177184191198205

Nous entendons ici non seulement les protéines animales, mais également végétales. Alors, considérez non seulement la viande, les œufs, mais aussi le pain, les produits laitiers, les céréales, les légumes, les fruits, etc. Par conséquent, quels que soient vos objectifs, très probablement, vous n'aurez pas à faire d'énormes efforts pour atteindre votre norme.

Quand le besoin de protéines augmente

  1. Avec l'augmentation de l'activité physique (travail acharné, exercice pour augmenter la masse musculaire, etc.).
  2. Pendant la maladie et pendant la période de récupération, ainsi que pendant le stress.
  3. Pendant une croissance et un développement intensifs.
  4. Pendant la grossesse et l'allaitement.
  5. Pendant la saison froide.

Quand le besoin de protéines diminue

  1. Dans la saison chaude.
  2. Avec l'âge. Plus une personne est âgée, moins elle a besoin de protéines.

Signes d'une carence en protéines

  1. Fatigue, faiblesse, fatigue.
  2. Diminution du volume musculaire.
  3. Retard de croissance chez les enfants.
  4. Peau sèche et lâche.
  5. Cheveux secs, ternes et cassants.
  6. Diminution de la résistance à diverses infections.
  7. Anémie.
  8. Œdème.
  9. Dysfonctionnement des systèmes corporels: cardiovasculaire, nerveux, circulatoire, tractus gastro-intestinal, etc..

Raisons de carence

  1. Manque de protéines dans les aliments.
  2. Déséquilibre dans l'alimentation en raison de la consommation d'aliments uniquement végétaux, du jeûne ou du végétarisme. Vous pouvez manger des aliments protéinés sans obtenir la gamme complète d'acides aminés essentiels.
  3. Maladies gastro-intestinales.
  4. Malabsorption.
  5. Carence hormonale.

Excès de protéines dans le corps

Un apport chronique élevé en protéines peut provoquer:

  • troubles gastro-intestinaux, rénaux et vasculaires;
  • une diminution de l'immunité naturelle, ce qui conduit à des maladies infectieuses;
  • facteur de risque pour l'oncologie.

Végétarisme et protéines

Chaque personne choisit indépendamment comment et quoi manger. Ces dernières années, le végétarisme a gagné en popularité. De plus en plus, en raison de convictions morales et éthiques, les gens refusent la viande, voire la nourriture animale..

Si nous parlons de santé, le végétarisme au fil des ans conduit à une forte carence en nombreuses vitamines et minéraux. Tout d'abord, cela s'applique aux végétaliens qui refusent complètement la nourriture animale..

Ils doivent planifier leur alimentation très soigneusement afin de se fournir la quantité nécessaire d'acides aminés essentiels. Avec la bonne approche, vous pouvez remplacer les protéines animales par des protéines végétales.

Par exemple, les céréales sont pauvres en acide aminé lysine et riches en acide aminé méthionine. Les haricots, en revanche, sont riches en lysine et pauvres en méthionine. Alors utilisez les deux régulièrement. Bien que pas nécessairement en un seul repas.

Il est conseillé de consommer une variété d'aliments végétaux: céréales, légumineuses (haricots, lentilles, pois et pois chiches), noix, graines, brocoli, etc..

Régime protéiné pour perdre du poids

Ces types de régimes sont populaires et se sont avérés efficaces..

De nombreux régimes amaigrissants sont basés sur les principes de la nutrition protéique. Par exemple, le régime Dukan, le régime du Kremlin, etc..

Parmi les avantages de ces régimes figurent:

  • perte de poids rapide;
  • perdre du poids sans faim, vous êtes toujours rassasié;
  • pas besoin de compter les calories et de limiter les portions.

En même temps, il y a des inconvénients:

  • un excès de protéines dans l'alimentation augmente la charge de tous les organes et systèmes du corps, ce qui peut entraîner de graves conséquences.

Conclusion

Les protéines sont la vie. Leur rôle ne peut guère être surestimé. Ils maintiennent l'élasticité de la peau, sont responsables de la santé des cheveux et des ongles, aident à maintenir le corps en bonne forme, c'est-à-dire à vous rendre en bonne santé et belle.

Cependant, il doit y avoir un équilibre dans tout. Un excès de protéines est aussi dangereux qu'un manque.

En termes de proportion, les protéines devraient représenter environ 35% de vos calories, 40% pour les glucides, 25% pour les graisses..

Quels aliments contiennent des protéines

Une alimentation équilibrée prévient les maladies, la graisse corporelle et aide à développer la masse musculaire. Les aliments riches en protéines sont essentiels à la création des cellules du corps, à la synthèse des hormones, des enzymes et à la formation des fibres musculaires. La nutrition protéique est particulièrement importante pendant l'adolescence, avec une croissance et un développement intensifs.

Taux de consommation

La molécule de protéine se compose de la moitié du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène. Contient du soufre, du phosphore, du fer. Forme des acides aminés essentiels pour le corps.

Avec les protéines contenues dans les aliments, le corps reçoit jusqu'à 20 acides aminés. Certains d'entre eux: alanine, asparagine, valine, thréonine, glutamine, cystine, histiginine, acide aspartique, glycine, tyrosine, acide glutominique, isoleucine, lysine, arginine, leucine, meteonine, proline, sérine, tryptophane, phénylalanine.

Le corps ne synthétise pas environ la moitié des acides aminés, ils doivent provenir de la nourriture.

En fonction de la composition de l'aliment, de la présence d'acides aminés essentiels, on distingue la protéine dite complète et défectueuse..

Sur cette base, les aliments contenant des protéines animales sont classés comme complets.

Jusqu'à récemment, on croyait que les protéines des aliments végétaux n'étaient pas complètes, car elles manquaient d'acides aminés essentiels. Cette opinion est réfutée par la recherche moderne..

Les légumes, fruits, noix, graines, céréales contiennent des protéines végétales complètes. Le corps les absorbe plus facilement et plus rapidement que l'origine animale.

Les besoins quotidiens d'un adulte sont de 90 à 120 g de protéines. La norme d'un enfant ou d'un adolescent est 2 à 3 fois plus élevée.

Une consommation insuffisante d'aliments contenant des protéines est à l'origine de l'anémie (anémie), d'une diminution de l'immunité et du tonus émotionnel.

Un excès d'aliments protéinés perturbe le système digestif. Dans le gros intestin, les résidus alimentaires pourrissent et fermentent, produisant de l'acide urique, qui développe la goutte et la lithiase urinaire.

Une consommation excessive de produits protéiques - la cause de la graisse corporelle.

Les taux d'apport en protéines changent avec le temps.

Certains scientifiques modernes, après des expériences sur des volontaires - athlètes, militaires, étudiants - sont arrivés à la conclusion que 25 g de protéines par jour suffisent.

D'autres chercheurs sont convaincus qu'un adulte en âge de travailler a besoin de 60 g d'aliments protéinés par jour..

L'académicien N.M. Amosov n'a pas adhéré à une norme strictement définie. J'ai mangé environ 50 g de viande par jour, un peu de lait, pour que le corps reçoive des acides aminés essentiels.

Les avantages et les inconvénients des protéines animales

Jusqu'à présent, il n'y a pas de consensus dans la communauté scientifique sur les avantages ou les inconvénients des produits contenant des protéines animales..

La nourriture végétale, après avoir été décomposée dans le système digestif de l'animal, forme un protoplasme cellulaire.

Des études de laboratoire à long terme confirment qu'il n'y a pas de substances dans le protoplasme qui causent le vieillissement.

Par conséquent, certains scientifiques sont convaincus que la principale cause des maux et du vieillissement est la pollution du protoplasme cellulaire du corps, une violation de sa structure naturelle..

La liste des produits de protéines animales contient de la viande, des aliments carnés. Cela peut vous aider à perdre du poids ou à développer vos muscles. Mais la consommation de protéines animales provoque un colmatage, ce qui conduit à des maladies. Si le protoplasme est fortement contaminé, le corps vieillit de manière intensive en raison de la perturbation des processus dans les cellules..

Pour la digestion des aliments protéinés d'origine animale, le corps dépense jusqu'à 60 à 70% de l'énergie reçue. Une telle consommation d'énergie est particulièrement indésirable en cas de maladie grave..

Certains scientifiques pensent qu'à l'origine l'homme primitif mangeait exclusivement des fruits, des tubercules et des noix. Ce n'est qu'après avoir maîtrisé le feu que j'ai commencé à consommer des produits carnés contenant des protéines animales.

Les animaux prédateurs mangent de la viande crue. Le corps humain ne sait toujours pas comment digérer et éliminer rapidement la masse sans vie du corps - résultat du traitement thermique de la viande.

Le traitement des aliments à base de viande nécessite des efforts importants du système digestif, qui s'use plus rapidement. Le corps digère la viande jusqu'à 8 heures, la nourriture végétale - deux fois plus vite.

La dégradation des protéines animales forme de l'acide urique, qui provoque la goutte, les rhumatismes et les maux de tête.

Selon la légende, l'une des méthodes d'exécution dans la Chine ancienne était de nourrir le criminel exclusivement avec de la viande bouillie. Après un mois ou deux, les reins ne pouvaient pas faire face à l'excrétion des déchets de désintégration des protéines, ce qui a conduit à une intoxication.

L'élimination d'un gramme de déchets de protéines animales nécessite jusqu'à 40 g d'eau, ce qui augmente la charge sur les reins.

Prouvé que les aliments contenant des protéines animales se décomposent deux fois plus vite que les aliments végétaux.

Avant la mort, l'animal subit un stress, c'est pourquoi des substances nocives pénètrent dans la viande. Son utilisation dans les aliments augmente la pression artérielle, provoque des spasmes et une athérosclérose des vaisseaux sanguins.

La recherche moderne confirme que l'abus d'aliments contenant des protéines animales contribue au développement de calculs rénaux..

La viande maigre contient des composés azotés. Ils contiennent une quantité importante d'abats, de bouillons. Ils excitent le système nerveux, stimulent la sécrétion d'enzymes digestives, du suc gastrique, irritent plus fortement la muqueuse gastrique et augmentent la charge sur les reins. Déranger la mémoire, l'attention, le sommeil.

Alors que les scientifiques se disputent, il reste à décider individuellement s'il vaut la peine d'abandonner complètement la viande. Certains combinent des aliments contenant des protéines animales et végétales.

Aliments végétaux contenant des protéines

La plante, sous l'influence du soleil, synthétise des acides aminés à partir d'éléments chimiques issus du sol, produit des glucides, des sucres, de l'amidon. Les plantes après digestion n'empoisonnent pas le corps avec des composés nocifs.

Les aliments suivants contiennent le plus de protéines végétales:

  • légumineuses (soja, lentilles, pois);
  • céréales (avoine, orge, riz);
  • noix et graines.

Il est utile d'inclure le chou, les carottes, les aubergines, les pommes de terre et les légumes verts dans l'alimentation.

Le moyen d'obtenir les acides aminés essentiels:

  • Mangez une variété d'aliments protéinés à base de plantes.
  • Mangez des aliments à base de plantes, mais incluez de la viande.

Par exemple, faites cuire des haricots, du riz, des pâtes avec du veau, de la volaille ou du poisson.

  • poulet avec du riz;
  • haricots bouillis au veau;
  • riz au saumon rose;
  • spaghetti avec sauce à la viande.

Liste des produits protéinés issus de la viande animale

La plupart des protéines dans le bœuf, le porc, la viande de lapin et la volaille.

Le veau est la moins grasse des variétés de bœuf. Il est bien absorbé et est souvent utilisé dans les programmes de perte de poids.

Moins de gras dans les variétés de viande de porc. Le bœuf ou le porc est mieux cuit au bain-marie ou au four.

La viande de lapin est un produit riche en protéines, sa teneur peut atteindre 20%.

Beaucoup de protéines dans la langue, le foie, les reins, le cerveau, le pis, la rate. Ces sous-produits contiennent des minéraux, du fer, des vitamines A, B, C.

Les saucisses, le jambon, le jambon et la longe sont riches en matières grasses.

Les protéines de poisson, contrairement aux protéines de viande, sont absorbées presque complètement par le corps - de 92 à 98%. La majeure partie se trouve dans le thon - jusqu'à 24%. Riche en œufs de poisson populaires.

Presque complètement et beaucoup plus rapidement que le boeuf, le corps absorbe le blanc d'oeuf.

Que combiner des aliments avec des protéines

La viande nécessite un maximum de suc gastrique. La digestion et l'assimilation des aliments protéinés sont affectées par les graisses, les sucres et les acides. Par conséquent, certaines combinaisons sont exclues du régime..

Les aliments gras sont mal combinés avec les protéines. La graisse augmente le temps de digestion, ralentit la sécrétion du suc gastrique. Il est permis de combiner des produits protéiques d'origine animale avec des graisses animales, d'origine végétale - avec des graisses végétales.

La sécrétion gastrique est accélérée par les herbes fraîches, les légumes.

La sécrétion de suc gastrique ralentit les aliments à haute teneur en sucre, donc elle n'est pas combinée avec des aliments protéinés.

La sécrétion du suc gastrique est ralentie par les aliments acides, elle interfère avec la digestion des protéines.

Il est utile de combiner des produits contenant des protéines avec des aliments et des légumes non féculents: chou, courgettes, concombres, oignons, céleri, radis, persil. Un tel menu favorise la digestion des aliments, l'élimination rapide des composés nocifs des intestins.

Ne pas inclure dans le régime alimentaire en même temps les aliments protéinés et les betteraves, les navets, la citrouille, les carottes, les pommes de terre.

Le lait est mieux consommé seul.

L'absorption des protéines est facilitée par des aliments vivants sans traitement thermique.

Vous ne devez pas combiner deux ou plusieurs types d'aliments contenant des protéines. Ils ont différents composés chimiques qui nécessitent que leurs enzymes se décomposent. Par exemple, ne combinez pas viande et poisson, fromage et noix, viande et œufs, viande et lait, viande et fromage.

Les aliments contenant des protéines sont indiqués dans le tableau 1:

Pourquoi avons-nous besoin de protéines dans notre alimentation et que se passe-t-il si elles ne suffisent pas??

Bonjour les amis! Parlons aujourd'hui des protéines dans les aliments.

J'ai décidé d'écrire une série d'articles sur ce qui, selon moi, est une alimentation équilibrée correcte et de dire comment je mange.

Comme beaucoup de gens qui s'orientent vers des modes de vie sains, j'avais un long chemin à parcourir vers mon alimentation actuelle..

Il y avait beaucoup d'erreurs et d'illusions. La conclusion que j'ai tirée pour moi-même maintenant, à mon avis, est correcte.

Pour venir le voir, j'ai dû suivre des cours de nutrition et de diététique, lire beaucoup de littérature intéressante, me familiariser avec une variété de régimes et de tendances nutritionnelles.

Et puis systématisez tout cela et formulez votre propre système nutritionnel pour vous-même, sur la base des recommandations des nutritionnistes soviétiques et des nouvelles découvertes des nutritionnistes modernes.

Je ne le fais en aucun cas, je n'incite personne à manger comme j'écris.

Je veux juste partager mon expérience avec vous et peut-être que ce sera utile à quelqu'un.

Je vais donc commencer par le sujet le plus important et le composant le plus important de la nourriture - ce sont les protéines..

Pourquoi sont-ils nécessaires, où se trouvent les protéines dans les aliments, combien de protéines vous devez manger et comment une carence en protéines nous menace.

Dans cet article, vous apprendrez:

Je ne vais pas approfondir maintenant les termes et descriptions complexes, mais je vais essayer de vous parler en langage simple du complexe.

Protéines dans les aliments - fonctions de base et taux de consommation

Je pense que tout le monde a entendu parler de cette chaîne des trois éléments les plus importants de notre alimentation - protéines, graisses, glucides (BJU).

Ont remarqué que les protéines sont les premières?

Et ce n'est pas que ça. Les protéines sont le composant le plus important de la nourriture. Et il n'y a rien de plus important qu'eux.

Les protéines forment la base des membranes cellulaires biologiques - le composant le plus important des cellules et des organites cellulaires.

Un cinquième du corps humain est constitué de protéines.

Les protéines se trouvent dans presque tous les organes et tissus. Seules l'urine et la bile ne contiennent normalement pas de protéines.

La moitié de toutes les protéines se trouve dans les muscles, 1/5 dans les os et le cartilage, 1/10 dans la peau. Les cheveux et les ongles contiennent également la protéine kératine.

Ils remplissent plus de 20 fonctions dans notre corps..

Voici cinq des plus importants. Notre état de santé en dépend..

Les principales fonctions des protéines:

  • Fonction structurelle des protéines

Sûrement du cours de la biologie, tout le monde se souvient que nous sommes des cellules, et une cellule est une formation de protéines.

Chaque cellule est composée d'une variété de protéines.

Pour qu'une cellule se forme, il doit d'abord y avoir des protéines.

Pour que les cellules se divisent normalement, formant d'autres cellules saines, elles ont besoin de 100% de protéines..

Que peut-il se passer en cas de carence en protéines?

Dans des conditions de manque de protéines, la cellule commencera à se diviser, formant de nouvelles générations de cellules, mais avec la perte de signes d'identité primaire.

Ces cellules deviendront atypiques. D'une autre manière, défectueux.

Ces cellules n'ont pas besoin de beaucoup de protéines, elles se divisent beaucoup plus rapidement que les cellules normales, et ceci, comme vous le savez, est typique des tissus tumoraux..

Par conséquent, les nutritionnistes concluent que la carence en protéines est la principale condition de l'apparition de cellules atypiques..

  • Fonction de transport des protéines

Les protéines de transport sont appelées albumine.

Ils sont une sorte de conducteurs d'une grande variété de nutriments qui pénètrent dans notre corps..

En termes simples, ce sont eux qui signalent à notre système immunitaire que cette molécule étrangère est une molécule qui est sûre et sera livrée au bon endroit..

Par exemple, une protéine bien connue - l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène vers les tissus et ramène le dioxyde de carbone.

Pour que l'hémoglobine soit synthétisée, elle a besoin de fer, et pour que le fer entre à la place de la synthèse de l'hémoglobine, une protéine de transport spéciale est nécessaire - la transferrine.

Si cette protéine ne suffit pas, quel que soit le nombre de préparations et d'aliments contenant du fer que nous consommons, l'hémoglobine n'augmentera toujours pas..

Ainsi, avec une carence en protéines dans notre corps, l'absorption des micro et macro éléments, dont les vitamines, est perturbée..

Il existe également des protéines de transport - lipoprotéines.

Ils sont porteurs du cholestérol mythiquement terrible, qui, en fait, remplit de nombreuses fonctions utiles dans notre corps. Par exemple, il fait partie de la membrane d'une cellule nerveuse.

Les lipoprotéines sont de trois types - très basse densité (VLDL), basse densité (LDL) et haute densité (HDL).

Les plus dangereux sont les VLDL et les LDL, c'est leur forte quantité dans le sang qui est à l'origine du développement de l'athérosclérose.

Ainsi, avec une carence en sources de protéines alimentaires, la structure de l'albumine de transport du sang est perturbée, plus la carence en protéines est élevée, plus il se forme des lipoprotéines de basse et très basse densité..

De plus, un système de transport de protéines bien développé nous protège des effets toxiques des médicaments..

Et bien sûr, la fonction de transport des protéines affecte directement leur fonction structurelle, un manque de fonction de transport conduit directement à un manque de fonction structurelle.

C'est important! À des températures élevées (supérieures à 42 C), la fonction de transport des protéines est perturbée et la personne meurt.

  • Fonction immunitaire des protéines

Je pense que tout le monde connaît l'immunité depuis l'enfance..

Il s'agit d'une réaction de défense de notre corps contre tout agent étranger (antigène). Plus notre réponse immunitaire est bonne, plus nous sommes forts et en meilleure santé..

Cette fonction est réalisée à l'aide de protéines - immunoglobulines.

En termes simples, un antigène est une structure génétique étrangère qui pénètre dans notre corps depuis l'environnement.

Afin de bloquer un antigène, il existe une cellule immunitaire qui produit un anticorps qui bloque l'antigène.

Et un anticorps est une protéine immunitaire..

Ainsi, la force et l'activité du système immunitaire dépendent d'un apport adéquat en protéines provenant des aliments. Si le corps manque de protéines, aucun immunostimulant n'aidera.

Lorsque le système immunitaire aura des réserves suffisantes de protéines, il sera capable de synthétiser absolument toutes les immunoglobulines lui-même dans la quantité requise.

Ces trois fonctions des protéines sont les plus importantes, sans elles la vie humaine est impossible..

  • Fonction enzymatique ou catalytique

Les protéines sont également des enzymes, avec leur aide, la dégradation des molécules alimentaires se produit. Les protéases, les lipases, les amylases sont des protéines.

La carence enzymatique est l'un des principaux problèmes de carence en protéines. Si vos protéines sont bonnes, vous n'êtes pas obligé de prendre du mezim et du festal..

  • Fonction héréditaire

L'ADN est aussi une protéine spécifique dont nous avons besoin pour remplir une fonction héréditaire (transfert de son matériel génétique pour construire une structure d'ADN normale)

Aujourd'hui, de nombreux nutritionnistes ont tendance à croire que l'une des causes de l'infertilité est une carence en protéines à long terme..

Et les protéines régulent également tous nos processus métaboliques, les hormones sont également des protéines spécifiques, avec la participation de protéines, l'équilibre hydrique normal du corps est régulé et maintenu, le pH normal de l'environnement est maintenu.

Comme vous pouvez le voir, les protéines sont nécessaires à la croissance et au renouvellement de notre corps, à la formation d'enzymes, d'hormones et d'autres composants chimiques qui régulent la croissance et le métabolisme dans le corps..

Et les protéines alimentaires sont également nécessaires comme sources d'acides aminés pour la formation des propres protéines du corps..

Je vais en parler plus loin..

Acides aminés dans les protéines

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés différents.

C'est la présence de tous ces 20 acides aminés dans notre corps qui est la condition la plus importante pour la synthèse complète de toutes les protéines de notre corps..

S'il y a une pénurie dans le corps, même d'un seul acide aminé, toutes les protéines dans lesquelles il entre perdent leur fonction. Et cela se manifeste par le fait que le corps commence juste à faire mal!

Chacun de nos organes internes a ses propres besoins spécifiques, et ses besoins en certains acides aminés sont différents.

Ces acides aminés sont divisés en essentiels (essentiels) et non essentiels.

Il convient de souligner que les acides aminés essentiels et non essentiels sont également importants pour la construction de protéines dans le corps..

Neuf des 20 acides aminés sont essentiels, c'est-à-dire ils ne sont pas synthétisés dans le corps humain et doivent être pris avec de la nourriture.

Les 11 autres acides aminés non essentiels peuvent être formés dans le corps à partir des acides aminés essentiels lorsqu'ils sont en quantité suffisante.

Si la quantité de ces acides aminés dans les aliments est insuffisante, le développement et le fonctionnement normaux du corps humain sont perturbés..

Où se trouvent les protéines dans les aliments?

Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments d'origine animale et végétale.
Les aliments riches en protéines sont appelés aliments riches en protéines..

Protéines dans les aliments - principales sources:

  • lait et produits laitiers,
  • viande animale,
  • un poisson,
  • oiseau,
  • des œufs,
  • des haricots,
  • céréales,
  • la graine,
  • des noisettes.

Protéine complète (contient tous les acides essentiels): viande, poulet, fruits de mer, œufs et produits laitiers.

La protéine de deuxième qualité (qui ne contient pratiquement pas un ou deux acides aminés essentiels) est une protéine végétale comme le soja, les haricots, le tofu, les pois, les lentilles, les noix, les graines de lin, les graines de citrouille, les graines de tournesol.

La composition des protéines de viande comprend des protéines bien connues telles que la myoglobine, l'hémoglobine, l'élastine, le collagène; les protéines du lait sont représentées par la lactalbumine et la caséine, et les protéines de céréales sont la gliadine et la gluténine.

Quelle est la protéine de la plus haute qualité?

La qualité des protéines est déterminée par la teneur adéquate et la disponibilité de tous les acides aminés essentiels.

Toutes les protéines animales répondent à cette exigence..

De plus, la qualité des protéines dépend du degré de leur absorption dans le corps..

Les protéines du lait, les produits laitiers, les œufs sont assimilés à 96%, la viande et le poisson - de 93 à 95%, les protéines de céréales - de 62 à 86%, les légumes - de 80%, certaines légumineuses - de 70%

Le caviar et les œufs, selon certains nutritionnistes, sont à la base de la nutrition protéique.

Aujourd'hui, les protéines végétales ne sont pas reconnues comme idéales car elles peuvent manquer de 1 à 2 acides aminés essentiels.

Mais cela ne signifie pas que vous ne devez manger que des produits d'origine animale..

La tâche d'une bonne nutrition n'est pas l'apport indispensable de protéines animales, mais l'apport de protéines de toute origine équilibré en acides aminés.

La composante protéique de l'alimentation ne doit pas être limitée à des acides aminés essentiels.

Par conséquent, les nutritionnistes soulignent l'importance de consommer une variété d'aliments mélangés, c.-à-d. consommation de sources de protéines provenant de différents groupes alimentaires.

Par exemple, lorsqu'elles sont consommées ensemble, les protéines animales enrichissent les protéines végétales en acides aminés limitants.

Si vous ne voulez pas manger de protéines animales, combinez des légumineuses, des graines et des noix avec des céréales dans les repas, afin de ne pas créer de carence en protéines dans votre corps pour un seul acide aminé..

Mon principal régime protéiné se compose d'œufs, de poulet, de poisson ou de fruits de mer, de lentilles, de haricots, de céréales et de noix..

De combien de protéines une personne a-t-elle besoin quotidiennement??

Les besoins en protéines d'une personne en bonne santé varient selon l'âge, le sexe, l'état physiologique (grossesse, allaitement), le niveau d'activité physique.

En règle générale, les besoins en protéines physiologiques moyens chez les adultes sont de 0,75 g / kg de poids corporel. Il s’agit de protéines de haute valeur biologique et digestibilité - protéines d’œufs, de viande, de lait, proches en valeur biologique de la protéine «idéale».

Lors de la consommation d'un régime mixte végétal-animal, les besoins en protéines sont d'environ 0,85 à 1,0 g / kg de poids corporel.

Une augmentation de la demande en protéines est possible en raison de divers facteurs (diminution de la digestibilité et de l'assimilation des protéines dans le tube digestif, stress, augmentation de l'activité physique, maladie). Cependant, la consommation de protéines en une quantité supérieure à 1,5 g / kg de poids corporel est considérée comme indésirable et en une quantité de 2 g / kg ou plus - nocive..

Les protéines devraient fournir 10 à 15% de l'apport calorique total.

Comment déterminer votre portion protéique?

Les nutritionnistes disent que nous sommes tous individuels en protéines.

Cela signifie que nous avons tous nos propres différences spécifiques, génétiquement inhérentes, dans la composition des protéines de notre corps..

En règle générale, ces différences sont exprimées dans la composition quantitative des acides aminés.

Et si quelqu'un couvre ses besoins en pourcentage de protéines avec de la viande et du lait, un autre provenant d'un tel régime peut créer un excès prononcé en certains acides aminés et une carence en d'autres. Il a besoin d'autres aliments dans son alimentation, ce sont des fruits de mer et des œufs.

Les œufs d'agneau ou d'oie ne rentrent pas dans votre bouche, vous ne devez pas les pousser, même si quelqu'un a dit qu'ils sont très utiles et contiennent une grande quantité de protéines.

Chaque personne a son propre besoin en protéines, il est individuel, vous pouvez le comprendre en écoutant attentivement votre corps, en tenant compte de vos préférences gustatives. En même temps, il n'y a rien d'étonnant à ce qu'ils puissent changer.!

Par exemple, je ne bois pas de lait et je ne mange guère de produits laitiers, mais parfois je veux vraiment du kéfir ou un morceau de fromage.

Habituellement, je ne mange pas de viande rouge ni d'abats, mais lorsque mon corps manque d'un certain acide aminé, je commence à tirer sur une langue bouillie ou du foie frit.

À quoi ressemble une portion normale de protéines??

J'ai déjà écrit que l'apport quotidien moyen en protéines pour une personne qui mange un régime mixte animal-plante est d'environ 1,0 pour 1 kg de poids..

Mais vous ne pouvez pas prendre et manger toute cette norme protéique que vous avez calculée à la fois, sinon la protéine ne sera tout simplement pas absorbée.

Il doit être divisé en plusieurs portions tout au long de la journée..

J'ai aimé, comme le conseille la nutritionniste Karen Fisher - afin de faciliter la mesure de votre apport individuel en protéines par repas, assurez-vous qu'une portion d'aliment protéiné dans une assiette ne dépasse pas la largeur et l'épaisseur de votre paume..

Une portion de protéines pour moi correspond à environ 100,0 filets de poulet ou de viande cuite au four, 100,0 poisson, 100,0 haricots ou lentilles.

De nombreux auteurs conseillent de diviser votre semaine en repas protéinés:

  1. viande rouge un jour par semaine
  2. un oiseau
  3. deux fois fruits de mer
  4. un poisson
  5. un jour des œufs ou du lait
  6. protéines végétales tous les jours

Par quels signes pouvez-vous déterminer le manque de protéines dans votre corps??

Comme je l'ai dit, avec une carence en protéines, une personne ne peut pas se sentir complètement en bonne santé..

De plus, une carence en protéines peut être non seulement générale, mais aussi pour une sorte d'acide aminé.

Cela peut être exprimé par les anomalies suivantes: cicatrisation lente, gonflement, perte de masse musculaire, anémie, constipation persistante et ballonnements, éruptions cutanées, allergies, infertilité, faiblesse, léthargie, dépression, etc..

De plus, s'il n'y a pas assez de protéines dans votre alimentation, le corps commence à l'emprunter aux muscles et autres tissus, et il s'agit d'un relâchement cutané, de rides, d'une perte de cheveux, d'ongles cassants, d'une perte de tonus corporel - tout ce que nous considérons comme flétri de beauté..

Vous pouvez déterminer votre taux de protéines en passant une analyse de la protéine totale, normalement il devrait être de 65 à 83 g / l. Dans les laboratoires modernes d'aujourd'hui, vous pouvez passer des tests de carence en acides aminés..

Conclusions sur le sujet

Comme vous pouvez le voir, mes amis, les protéines dans notre alimentation sont très importantes et nécessaires.

Mais, aujourd'hui, il est impossible de donner des recommandations générales claires pour tout ce qu'une personne doit manger exactement et en quelle quantité afin que son taux de protéines dans le corps soit normal à la fois en termes de composition quantitative et d'acides aminés..

Mais encore, quelques points généraux peuvent être distingués:

  • Notre objectif est de consommer des protéines équilibrées en acides aminés, pas nécessairement des protéines animales.
  • Mais les protéines animales sont proches de l'idéal en raison de la présence des 20 acides aminés, contrairement aux végétaux.
  • Lors de la consommation d'un régime mixte végétal-animal, les besoins en protéines sont d'environ 0,85 à 1,0 g / kg de poids corporel.
  • Les protéines présentes dans les aliments devraient fournir 10 à 15% de l'apport calorique total.
  • Chaque personne a ses propres besoins en protéines. Vous pouvez le comprendre en écoutant attentivement votre corps, en tenant compte de vos préférences gustatives. "Protein shirt" est individuel pour tout le monde!

En général, mes amis, reconsidérez votre alimentation, surtout si vous avez un faible taux de protéines dans le corps ou si vous présentez l'un des symptômes de carence en protéines ci-dessus. Introduisez les protéines dans les aliments dans votre alimentation quotidienne.

Si vous mangez peu ou pas d'aliments d'origine animale, analysez si votre alimentation est si variée pour couvrir le manque d'acides aminés qui sont limités en protéines végétales..

Et bien sûr, n'oubliez pas que la protéine doit être de haute qualité, choisissez de bons aliments dans la mesure du possible..

En général, mangez bien les protéines et soyez belle et saine.!

J'espère que mon article vous donnera quelques réflexions utiles :-) Ou vous ajouterez de nouvelles informations auxquelles je pourrai réfléchir)