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Protéine

Les protéines sont un élément essentiel de notre corps. Chaque cellule du corps en est constituée, elle fait partie de tous les tissus et organes. De plus, un type spécial de protéine joue le rôle d'enzymes et d'hormones dans un organisme vivant..

En plus d'être un élément constitutif, les protéines peuvent également fournir de l'énergie. Et en cas d'excès de protéines, le foie transforme «prudemment» les protéines en graisses, qui sont stockées en réserve dans l'organisme (comment se débarrasser de ces graisses?).

Le corps humain contient 22 acides aminés: le corps peut synthétiser 13 acides aminés seul à partir du matériau de construction disponible, et 9 d'entre eux ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture.

Au cours du processus d'assimilation par le corps, les protéines sont décomposées en acides aminés, qui à leur tour sont fournis à différentes parties du corps pour remplir leurs fonctions principales. Les protéines (sous forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, de la glande thyroïde, affectent la croissance et le développement du corps, régulent l'équilibre hydrique et acido-basique du corps.

Aliments riches en protéines:

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

+ 40 autres aliments riches en protéines (le nombre de grammes pour 100 g de produit est indiqué):
dinde21,6Flétan18,9Brynza17,9Saucisse bouillie12,1
Cuisse de poulet21,3Veau19,7hareng17,7Millet12,0
Viande de lapin21,2Du boeuf18,9Foie de boeuf17,4Gruau11,9
Saumon rose21Foie de porc18,8Rognons de porc16,4Porc gras11,4
Crevette20,9Foie d'agneau18,7Noisette16,1Pain de blé7,7
Poulets20,8Poulets18,7Pollock15,9Produits de boulangerie au beurre7,6
Saumon20,8Amande18,6Un cœurquinzePorrige de rizsept
Graines de tournesol20,7Calamar18Noyer13,8pain de seigle4.7
Saury petit20,4Maquereau18Boulettes du docteur13,7Kéfir faible en gras3
Viande de mouton20Fromage cottage faible en gras18Sarrasin non moulu12,6Lait2,8

Besoin quotidien en protéines

Les besoins en protéines recommandés pour un adulte sont de 0,8 g pour 1 kg de poids corporel. Cet indicateur se trouve dans les tableaux de calcul du poids corporel idéal. Le poids réel d'une personne n'est pas pris en compte dans ce cas, en raison du fait que les acides aminés sont destinés à la masse cellulaire du corps, et non à la graisse corporelle..

Selon les règles de la diététique, les aliments protéinés devraient représenter environ 15% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne. Bien que cet indicateur puisse varier en fonction du type d'activité de la personne, ainsi que de son état de santé.

Les besoins en protéines augmentent:

  • Pendant la maladie, en particulier après la chirurgie, ainsi que pendant la période de récupération.
  • Lors de travaux nécessitant un fort stress physique.
  • Pendant la saison froide, lorsque le corps dépense plus d'énergie pour se chauffer.
  • Pendant la croissance et le développement intensifs du corps.
  • Pendant les compétitions sportives, ainsi que leur préparation.

Les besoins en protéines sont réduits:

  • Pendant la saison chaude. Cela est dû aux processus chimiques dans le corps qui se produisent lorsqu'ils sont exposés à la chaleur.
  • Avec l'âge. Dans la vieillesse, le renouvellement du corps est plus lent, donc moins de protéines sont nécessaires.
  • Pour les maladies associées à l'absorption de protéines. L'une de ces maladies est la goutte..

Assimilation des protéines

Lorsqu'une personne consomme des glucides, le processus de sa digestion commence même lorsqu'elle est dans la bouche. C'est différent avec les protéines. Leur digestion ne commence que dans l'estomac, à l'aide d'acide chlorhydrique. Cependant, comme les molécules de protéines sont très grosses, les protéines sont difficiles à digérer. Pour améliorer l'assimilation des protéines, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines sous la forme la plus digestible et la plus légère. Ceux-ci incluent les protéines des œufs, ainsi que les protéines contenues dans les produits laitiers fermentés, tels que le kéfir, le lait cuit fermenté, le fromage feta, etc..

Selon la théorie des aliments fractionnés, les aliments protéinés se marient bien avec une variété de légumes verts et de légumes à feuilles. Les nutritionnistes modernes affirment que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie pour le corps..

Étant donné que les aliments protéinés dans le corps sont conservés beaucoup plus longtemps que les aliments glucidiques, la sensation de satiété après avoir mangé des protéines dure beaucoup plus longtemps..

Propriétés utiles de la protéine et son effet sur le corps

Les protéines ont différentes fonctions dans l'organisme, selon leur spécialisation. Les protéines de transport, par exemple, sont impliquées dans l'apport de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les protéines catalytiques accélèrent divers processus chimiques dans le corps. Il existe également des protéines qui combattent diverses infections en étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont des sources d'acides aminés importants, qui sont nécessaires comme matériaux de construction pour les nouvelles cellules et pour renforcer celles existantes..

Interaction avec les éléments essentiels

Tout dans la nature est interconnecté et tout interagit également dans notre corps. Les protéines, dans le cadre de l'écosystème global, interagissent avec d'autres éléments de notre corps - vitamines, graisses et glucides. De plus, en plus d'une simple interaction, les protéines sont également impliquées dans la transformation d'une substance en une autre..

En ce qui concerne les vitamines, pour chaque gramme de protéines consommé, vous devez consommer 1 mg de vitamine C.En cas de manque de vitamine C, seule la quantité de protéines absorbée pour laquelle il y a suffisamment de vitamine dans le corps.

Propriétés dangereuses des protéines et avertissements

Signes d'un manque de protéines dans le corps

  • Faiblesse, manque d'énergie. Perte de performance.
  • Diminution de la libido. La recherche médicale peut révéler un manque de certaines hormones sexuelles.
  • Faible résistance à diverses infections.
  • Dysfonctionnements du foie, des systèmes nerveux et circulatoire, intestinal, pancréas, processus métaboliques.
  • L'atrophie musculaire se développe, la croissance et le développement du corps ralentissent chez les enfants.

Signes d'excès de protéines dans le corps

  • La fragilité du système squelettique résultant de l'acidification du corps, qui conduit au lessivage du calcium des os.
  • Violation de l'équilibre hydrique dans le corps, qui peut également entraîner un œdème et une indigestion des vitamines.
  • Le développement de la goutte, que l'on appelait autrefois la «maladie des riches», est également une conséquence directe de l'excès de protéines dans l'organisme..
  • Le surpoids peut également résulter d'un apport excessif en protéines. Cela est dû à l'activité du foie, qui convertit l'excès de protéines pour le corps en tissu adipeux.
  • Le cancer du côlon, selon certaines sources scientifiques, peut être une conséquence d'une teneur accrue en purines dans les aliments.

Facteurs affectant la teneur en protéines dans le corps

Composition et quantité de nourriture. Puisque le corps ne peut pas synthétiser seul les acides aminés essentiels.

Âge. On sait que dans l'enfance, la quantité de protéines nécessaire à la croissance et au développement du corps est plus de 2 fois supérieure aux besoins en protéines d'une personne d'âge moyen! À un âge avancé, tous les processus métaboliques se déroulent beaucoup plus lentement et, par conséquent, les besoins en protéines du corps sont considérablement réduits.

Travail physique et sports professionnels. Pour maintenir le tonus et la performance, les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique intense ont besoin d'une augmentation de 2 fois de l'apport en protéines, car tous les processus métaboliques sont très intenses dans leur corps..

Aliments protéinés pour la santé

Comme nous l'avons dit, il existe 2 grands groupes de protéines: les protéines, qui sont des sources d'acides aminés non essentiels et essentiels. Il n'y a que 9 acides aminés irremplaçables: thréonine, méthionine, tryptophane, lysine, leucine, isoleucine, phénylalanine, valine. Ce sont ces acides aminés dont notre corps a particulièrement besoin, car ils ne sont absorbés que par les aliments.

En diététique moderne, il existe un concept de protéine complète et incomplète. Un aliment protéiné contenant tous les acides aminés essentiels est appelé protéine complète, une protéine incomplète est un aliment ne contenant que certains des acides aminés essentiels.

Les aliments qui contiennent des protéines complètes et de haute qualité comprennent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et le soja. Le palmier figurant sur la liste de ces produits appartient aux œufs, qui, selon des critères médicaux, sont considérés comme l'étalon-or pour les protéines complètes..

Les protéines défectueuses se trouvent le plus souvent dans les noix, diverses graines, les céréales, les légumes, les légumineuses et certains fruits.

En combinant des aliments contenant des protéines défectueuses avec des protéines complètes en un seul repas, vous pouvez maximiser l'absorption des protéines défectueuses. Pour ce faire, il suffit de n'inclure dans son alimentation qu'une petite quantité de produits d'origine animale, et les bénéfices pour l'organisme seront importants..

Protéines et végétarisme

Certaines personnes, en raison de leurs convictions morales et éthiques, ont complètement exclu les produits carnés de leur alimentation. Les plus célèbres d'entre eux sont Richard Gere, la star de "Blue Lagoon" Brooke Shields, la magnifique Pamela Anderson, ainsi que le comédien russe inégalé Mikhail Zadornov.

Cependant, pour que le corps ne se sente pas privé, un remplacement complet du poisson et de la viande est nécessaire. Pour ceux qui consomment du lait, du fromage cottage, des œufs, bien sûr, c'est plus facile. Ceux qui ont complètement abandonné les protéines animales doivent être très créatifs pour que le corps ne souffre pas d'un manque de protéines. Cela est particulièrement vrai du corps d'un enfant à croissance rapide, qui, faute d'acides aminés, est capable de ralentir la croissance et le développement normal..

Grâce à certaines études liées à l'absorption des protéines végétales par le corps, il est devenu connu que certaines combinaisons de ces protéines peuvent fournir au corps un ensemble complet d'acides aminés essentiels. Ce sont les combinaisons: champignons-céréales; champignons-noix; légumineuses - céréales; légumineuses - noix, ainsi que différents types de légumineuses, combinés en un seul repas.

Mais ce n'est qu'une théorie et il faudra du temps avant qu'elle ne soit pleinement confirmée ou réfutée..

Parmi les produits protéiques d'origine végétale, le titre de «champion» de la teneur en protéines revient au soja. 100 grammes de soja contiennent plus de 30% de protéines complètes. La soupe miso japonaise, la viande de soja et la sauce soja ne sont pas toutes les spécialités préparées à partir de ce produit étonnant. Champignons, lentilles, haricots et pois contiennent dans 100 grammes de 28 à 25% de protéines défectueuses.

L'avocat a une teneur en protéines comparable à celle du lait de vache frais (il contient environ 14% de protéines). De plus, le fruit contient des acides gras polyinsaturés oméga-6 et des fibres alimentaires. Les noix, le sarrasin, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les épinards et les asperges complètent notre liste loin d'être complète d'aliments riches en protéines végétales..

Les protéines dans la lutte pour la minceur et la beauté

Pour ceux qui veulent rester toujours en forme et beaux, les nutritionnistes recommandent de respecter un certain régime alimentaire avant et après les entraînements:

  1. 1 Afin de développer sa masse musculaire et d'acquérir une silhouette sportive, il est recommandé de manger des aliments protéinés une heure avant l'entraînement. Par exemple, une demi-assiette de fromage cottage ou autre produit laitier fermenté, poitrine de poulet ou dinde avec riz, poisson avec salade, omelette avec flocons d'avoine.
  2. 2 Pour gagner une silhouette sportive, il est permis de manger déjà 20 minutes après l'entraînement. De plus, vous devriez manger des aliments protéinés et glucidiques, mais pas des graisses..
  3. 3 Si le but de l'entraînement est de gagner en harmonie et en grâce, sans augmenter la masse musculaire, les aliments protéinés doivent être consommés au plus tôt 2 heures après la fin de la séance. Ne mangez pas de protéines pendant 5 heures avant de faire de l'exercice. Dernier repas (glucides) 2 heures avant le cours.
  4. 4 Et maintenant sur le maintien du métabolisme correct dans le corps. Selon les nutritionnistes, il est recommandé de consommer des protéines dans l'après-midi. Ils gardent longtemps la sensation de satiété, ce qui est une excellente prévention des repas copieux le soir..
  5. 5 Une belle peau, des cheveux luxuriants et brillants, des ongles forts sont le résultat de l'activité d'une quantité suffisante d'acides aminés essentiels dans l'alimentation, agissant en conjonction avec des vitamines et des minéraux.

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Que sont les protéines, leur importance pour le corps, quels aliments contiennent des protéines

La base de la vie est la protéine.
La plupart des organismes biologiques sur Terre, y compris les humains, sont des structures protéiques. Les protéines sont des substances sans lesquelles le déroulement correct de nombreux processus dans le corps est impossible..

Voyons comment les protéines sont utiles, quels aliments en sont riches, quel est un régime basé sur elles.

La valeur des protéines pour le corps

Les protéines sont le premier composant de la triade alimentaire fondamentale BJU (protéine-graisse-glucide). L'alimentation est considérée comme équilibrée si ces composants y sont distribués comme suit (%): 30-30-40. Autrement dit, un tiers de l'alimentation est alloué aux protéines..

Mais que sont les protéines? Ce sont des substances organiques complexes. Les acides aminés, construits en chaînes, sont les protéines. Il n'y a que 20 de ces acides aminés, mais leurs combinaisons créent une variété infinie: la liste des protéines comprend près de cent mille positions.

Le corps ne produit que la moitié des acides aminés essentiels. Pour créer le reste, la nutrition est conçue:

  • Les protéines sont constituées d'acides aminés. Ils sont décomposés pour synthétiser des protéines dans le corps. Ou pourrir plus loin, reconstituant les réserves d'énergie.
  • Sources de produits protéiques: viande, volaille, poisson, produits laitiers, noix, céréales, légumineuses. On les trouve dans les légumes, les fruits, les baies, mais moins.
  • Selon ce principe, les principaux types de protéines sont déterminés: végétale et animale. L'homme a besoin des deux.
Restaurer les structures cellulaires et tissulaires, établir des processus biochimiques, éliminer les toxines, construire des muscles - c'est le rôle des protéines dans le corps.
Les autres noms du composant sont des protéines (comme les bodybuilders appellent des protéines) ou des polypeptides.

Les principales fonctions des protéines

Ils ne sont pas en vain parmi les trois principaux nutriments. La liste des fonctions protéiques dans le corps humain est impressionnante:

  • Transport. Les polypeptides transportent l'oxygène dans le sang. À travers eux, des nutriments, des médicaments et d'autres substances pénètrent dans les organes.
  • État physique des cellules. La plupart des cellules, substance intercellulaire, en ont dans leur composition. S'il y a suffisamment de protéines dans l'alimentation humaine, elles sont saines: elles se forment, se développent correctement, élastiques et les processus métaboliques intracellulaires sont corrects. Cependant, avec le temps ou à cause de maladies, les cellules et les tissus sont détruits. La récupération est impossible sans ce composant. Cette fonction est importante pour le corps en pleine croissance (enfants, adolescents, femmes enceintes) et les personnes qui travaillent dur..
  • Contexte hormonal. Les protéines sont à la base de nombreuses hormones. Par exemple, l'insuline ou les produits thyroïdiens. Leur afflux stabilise les hormones. Ceci est particulièrement important pendant la puberté, avec la ménopause et d'autres facteurs similaires..
  • Métabolisme. Presque toutes les enzymes qui aident à décomposer les composants alimentaires complexes en éléments primaires sont composées de polypeptides. Une teneur adéquate en protéines est la clé de la digestibilité des aliments, la production d'énergie supplémentaire.
  • Protection. La fonction est basée sur la définition des protéines comme les "constructeurs" de nouvelles cellules au lieu de celles qui sont restées. Ainsi, ils renforcent le système immunitaire, nourrissant les défenses de l'organisme..
  • Coordination. Le travail du système musculaire dans son ensemble est impossible sans produits saturés de polypeptides..
  • Esthétique. Les protéines créent la satiété: une petite quantité de nourriture peut atténuer durablement la sensation de faim. Naturellement, pour les culturistes ou les personnes à la diète, ces aliments sont la composante nutritionnelle numéro un. Un nutriment en tant que constructeur de muscle rend la silhouette ciselée.

Les graisses sont accumulées par le corps "au cas où", les glucides deviennent de l'énergie. Les polypeptides se décomposent en acides aminés, consacrés à la «réparation» des tissus ou des organes.

Action sur le corps

Les aliments riches en protéines, sans excès de graisses ni de glucides, guérissent rapidement le corps. Le mécanisme est le suivant:

  • Le métabolisme s'améliore. Les scories, les toxines et autres débris disparaissent. En conséquence, les organes internes fonctionnent normalement..
  • Sans glucides, la saturation de la glycémie diminue. Le système cardiovasculaire est renforcé.
  • La production d'insuline est normalisée. Cela permet au glucose absorbé par les muscles d'être brûlé plus rapidement..
  • Le contrôle de l'équilibre de l'eau est renforcé. L'excès de liquide (un facteur important de surpoids) est éliminé.
  • Puisque les réserves de graisse sont consommées sans perte d'autres nutriments, les muscles restent toniques.

La saturation des aliments protéinés dure longtemps: ils ne sont pas digérés soudainement.

La nourriture protéinée est ce que les aliments

Ces nutriments se trouvent dans presque tous les types d'aliments. Les nutritionnistes ont établi quels aliments sont riches en protéines. Ils sont classés comme un aliment protéiné (protéiné).

Aliments protéinés

Les aliments riches en protéines sont d'origine végétale ou animale. Les deux types de produits ont leurs propres avantages et inconvénients:

  • Les protéines végétales ne perdent pas leurs propriétés après un traitement thermique. Mais il est absorbé lentement, vous devez manger des kilogrammes de tels aliments pour gagner le taux quotidien. Par conséquent, en tant qu'acteur indépendant, il n'est répertorié que par les végétariens..
  • Les produits animaux sont absorbés rapidement, ils sont moins nécessaires en poids, mais presque toutes les espèces ont un excès de composant gras. Lors de la consommation, la prudence est de mise de la part des observateurs de poids.
Dans le segment des aliments protéinés, la liste des produits est longue, les végétaliens, les végétariens, les mangeurs de viande peuvent facilement faire un régime personnel.
Pour un ensemble complet d'acides aminés, les deux sont recommandés. Ratio - 60% de protéines animales, 40% végétales.

Les produits d'origine animale comme principale source de protéines

Les aliments protéinés d'origine animale ont la liste d'aliments la plus longue et la plus variée. Comprend viande, poisson, produits laitiers, œufs.

Examinons-les plus en détail:

  • Viande. Contient un complexe d'acides aminés et de structures protéiques. Ils facilitent la digestion des aliments, atténuent rapidement et durablement la faim. Il s'agit de bœuf, de porc, de volaille, d'abats.

Le produit numéro un en termes de quantité et de caractéristiques des protéines est le poulet, le second est le bœuf (il est légèrement plus gras). Pour une meilleure digestibilité des protéines, il est conseillé de faire bouillir la pulpe, de la cuire au four ou du ragoût. Mais ne fais pas frire.

Dans le porc, le nutriment est accumulé par une pulpe maigre et juteuse. Le saindoux et la pulpe grasse en ont le moins..

L'oie et la dinde contiennent suffisamment de nutriments.

Les aliments en sont saturés - foie, reins, cœur des espèces d'animaux et d'oiseaux répertoriées. Les plats d'abats sont riches en fer, donc utiles pour les personnes anémiques.

  • Un poisson. Riche en protéines, faible en calories, plus léger, plus tendre que la viande. Le produit contient de nombreux minéraux - iode, phosphore, potassium, magnésium.

L'option numéro un est le filet de saumon. Il existe également une abondance d'acides gras oméga-3 dont le corps a besoin.

Le thon, les anchois, les homards, les fruits de mer, le caviar, le lait sont utiles. Parmi les conserves, les options avec du poisson dans leur propre jus conviennent.

  • Des œufs. Les œufs de poule sont une réserve de protéines. Les jaunes et les protéines de ce composant sont presque également.
  • Produits laitiers. Aucun colorant, épaississant ou autre additif. Ils contiennent des protéines de lactosérum qui renforcent le système immunitaire. La caséine (riche en produits laitiers fermentés) contribue à la satiété et à une absence prolongée de faim. Les produits laitiers fermentés, comme le fromage cottage, sont absorbés presque instantanément. Maintenir un état décent des ongles, du squelette et des dents.

Le lait frais est presque dépourvu de ce nutriment, mais riche en entier sec. Little Good - types de lait fermenté sans gras.

Produits - leaders en concentration de protéines de lait: lactosérum, fromage cottage faible en gras, fromage hollandais, brie, lituanien, parmesan, cheddar.

Quels légumes contiennent des protéines

Il n'y a qu'un seul de ces représentants:

  • poivron vert;
  • betterave;
  • Choux de Bruxelles;
  • un radis.

Les choux de Bruxelles sont le leader, mais ils contiennent également peu de protéines (1,46-1,59 grammes pour 100 grammes). Pour gagner une norme quotidienne, les légumes devront être consommés en kilogrammes.

Céréales et légumineuses riches en protéines

Ces aliments sont la principale source de protéines pour les végétariens ou les personnes au régime.

Gruau. Utile lorsque la carence en protéines doit être reconstituée de toute urgence. Les plats qui en sont constitués sont riches en acides gras polyinsaturés, ils régulent donc le métabolisme. Le riz, l'orge perlé, le sarrasin, l'avoine et le blé sont présentés..

Beaucoup de ce nutriment dans le son, le germe de blé et le seigle.

Légumineuses. Un pourcentage élevé de polypeptides, une saturation en vitamine B plus des minéraux distinguent les types de produits suivants:

  • Lentilles;
  • soja;
  • pois (séchés, en conserve, frais; pois chiches);
  • haricots (haricots nature ou verts).
Les légumineuses sont un substitut bon marché complet aux protéines animales.
Les aliments sont également chargés de fibres, qui nettoient les déchets et autres débris..

Noix et graines contenant des protéines

Riche en protéines, mais problématique. Les noix et les graines contiennent également une abondance d'autres éléments bénéfiques. Par exemple, la vitamine E, qui, avec les structures protéiques, est impliquée dans la formation musculaire. Cependant, ils ont un excès de graisse, ils sont riches en calories. Les aliments satisferont la faim rapidement et pendant longtemps, mais ne conviennent pas à ceux qui contrôlent leur poids personnel..
Les plus grandes quantités de nutriments sont (par ordre croissant): les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, les arachides. Autrement dit, les noix en ont le moins, le champion est les cacahuètes.
Sésame riche en protéines, graines de tournesol, chanvre, citrouille, graines de lin (20-22 g / 100 g).

Autres produits

Une abondance de protéines dans la poudre de cacao, les cèpes séchés (20,1 chacun), les algues (en particulier la spiruline - 28), les produits à base de farine. Par exemple, les pâtes en contiennent plus que le riz (10 contre 7).

Top 10 des aliments les plus riches en protéines

Le tableau des protéines représente les catégories d'aliments avec la quantité maximale d'un nutriment donné:

Non.ProduitQuantité de protéines (g / pour 100 g de produit)
1fromages à pâte dure25-33
2les légumineuses20-25
3la volaille17-25
cinqfruits de mer (y compris les algues et la spiruline)15-28
4viande animale15-20
6des noisettes15-28
septun poisson14-20
huitCottage cheese16-21
neufdes œufs12-15
Dixcéréales7-12

Apport quotidien en protéines

La quantité de protéines dont une personne a besoin par jour dépend du sexe, du poids corporel, du mode de vie et de la condition physique du corps. La norme est calculée en grammes par kilogramme de poids corporel d'une personne.

Avec un mode de vie sédentaire (g / kg de poids corporel):

  • taux de protéines par jour pour les femmes - 1,00;
  • pour un homme - 1,20.

Adeptes d'un mode de vie actif, y compris la visite d'un sport ou d'une salle de sport:

  • norme protéique pour une femme - 1,20;
  • hommes - 1,56-2,00.

Les adolescents et les femmes enceintes ont besoin de 1,20-1,50 grammes par jour.
Il n'est pas difficile de calculer le nombre de grammes de protéines dont une personne a besoin. Par exemple, un adolescent de 20 kg a besoin de 24 à 30 grammes par jour.

Comment un manque de protéines affecte-t-il le corps

Un apport en protéines insuffisant a un effet néfaste sur la santé et l'apparence d'une personne:

  1. Le tonus du corps diminue. Une personne se fatigue rapidement, se sent constamment fatiguée.
  2. La croissance, le développement du corps est inhibé, ce qui est essentiel pour les femmes enceintes, les enfants et les adolescents.
  3. Des pathologies internes surviennent: perturbations hormonales, arythmies cardiaques, métabolisme.
  4. Une personne est hantée par des maux de tête, des migraines, des troubles du sommeil.
  5. Le principal danger est un système immunitaire affaibli, une vulnérabilité à la moindre infection.

Ces problèmes indiquent clairement le rôle des protéines dans la nutrition humaine..

Dommages causés aux protéines alimentaires

Les bienfaits d'un repas protéiné n'annulent pas ses dangers. Après tout, la plupart de ces produits (en particulier les animaux) sont considérés comme «lourds» pour le corps.

Des restrictions s'appliquent aux personnes ayant les problèmes de santé suivants:

  • insuffisance hépatique;
  • problèmes gastro-intestinaux: ulcère d'estomac, gastrite, dysbiose.

Cela ne signifie pas un rejet complet de ces aliments, mais une obsession pour les régimes protéinés. Avant de les commencer, consultez votre médecin..

Il n'est pas contre-indiqué pour les personnes en bonne santé, mais pas plus de quatre semaines. La dominance des protéines au détriment des graisses ou des glucides conduit à un déséquilibre. Ceci est lourd de perturbations du métabolisme, le travail du système génito-urinaire. Les cheveux et les ongles deviendront cassants et la peau sèche. Et le fan de protéines est nerveux, irritable, anxieux.

Régime protéiné

Une alimentation à la mode et efficace comporte cependant des écueils. Lorsque vous décidez de perdre du poids ou de rendre vos muscles beaux en utilisant de tels produits, tenez compte des éléments suivants:

  1. Tous les repas ou aliments riches en polypeptides ne sont pas sains. Pour en avoir assez sans bourrer le corps d'aliments lourds, choisissez des options faibles en gras et en calories..
  2. Viandes transformées exclues: saucisses, saucisses, pâtés. Ces produits regorgent d'exhausteurs de goût, d'arômes, de conservateurs et de graisses. Pas besoin de mayonnaise, de sauces, de masses de caillé. Leur composition annule l'utilité des nutriments naturels.
  3. Afin de préserver autant que possible la quantité de protéines et d'autres composants utiles de la viande, elle est bouillie, cuite, cuite au four ou cuite à la vapeur.
  4. On calcule la quantité de protéines que le corps est capable d'assimiler à la fois - 30 à 35 g. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de «transférer» les produits. Il vaut mieux ne pas manger trois fois par jour, mais cinq ou six fois..
  5. L'aliment principal (protéiné) est complété par des légumes, des fruits, des céréales et des produits laitiers fermentés. Cette combinaison garantit la santé du corps.
  6. La nuit, une heure et demie avant le coucher, disons un verre de yogourt faible en gras ou de kéfir.
  7. Les protéines sont la principale source de renforcement musculaire. Par conséquent, le régime doit être complété par une activité physique ou un repos actif. Taille de guêpe, beau cinquième point, seins fermes ne seront pas fantastiques.
  8. Il est recommandé de ne pas utiliser le régime protéiné plus d'une fois tous les six mois. En cas de problèmes de santé, le besoin, la durée et la fréquence sont déterminés par le médecin traitant.
  9. Aliments appropriés pour un régime protéiné: œufs, produits laitiers faibles en gras, fromage de soja (tofu), viande, filets de saumon, toutes les légumineuses, pain de grains entiers.

Il est difficile de maintenir la pureté de l'expérience pendant trois à quatre semaines.
Afin de ne pas être complètement ennuyeux, le régime protéiné peut être dilué plusieurs fois avec des produits tels que les noix, les pommes de terre au four ou bouillies, le caillé moyen. Cependant, le saindoux, les petits pains, les bonbons, les frites et autres graisses ou glucides similaires sont expressément interdits..
Un article spécial est la poudre de protéine (shake). C'est un produit protéique qui élimine la présence de graisses. Il est absorbé instantanément, favorise la construction musculaire, rend la silhouette en relief. Utile si le régime est complété par le sport.

Conclusion

Les protéines sont nécessaires à une personne pour sa santé et son bien-être normal. Ils saturent longtemps, nettoient le corps, forment un soulagement musculaire.

Leur surdosage est exclu, par conséquent, il n'est pas nécessaire de calculer la quantité de protéines dans le produit à un gramme. Il suffit de connaître l'ordre des numéros et la liste des produits. La liste est longue, le menu est donc facile à composer en fonction des goûts personnels ou des conditions de santé..

Que contient les protéines: liste des aliments

Pour ceux qui perdent du poids et suivent un régime, il est important de savoir quels aliments contiennent des protéines afin de bien composer le menu de leur alimentation quotidienne. C'est ce composant qui est un nutriment qui joue un rôle important dans notre corps et qui représente 75% de la masse des tissus mous du corps humain..

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C'est une source d'énergie, accélère la régénération musculaire et a un effet positif sur le bien-être. De plus, les protéines fournissent des acides aminés précieux nécessaires pour catalyser de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps..

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Les protéines permettent la contraction musculaire, la régénération des tissus et la cicatrisation des plaies. Des protéines spéciales - les immunoglobulines, sont impliquées dans la réponse de défense du corps aux agents pathogènes.

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Faites attention aux aliments que vous mangez. Idéalement, ils devraient avoir une teneur élevée en protéines, ce qui est nécessaire au fonctionnement normal de l'homme..

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Protéine - qu'est-ce que c'est et quelles sont ses fonctions

La protéine est un composé organique classé comme biopolymère. Il est composé de nombreux acides aminés et a une fonction de construction dans le corps, formant le tissu conjonctif, les muscles, les os, les cheveux, les dents et les ongles..

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Les protéines sont créées à la suite de la synthèse, elles sont nécessaires à l'apparition de processus biochimiques responsables du bon fonctionnement de tous les organes du corps humain.

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Les fonctions des protéines dans le corps:

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  1. sont un matériau important pour la création et la restauration de tissus usagés. Ils se classent au premier rang des composants solides du corps humain - ils représentent 75% de la masse sèche des tissus mous du corps;
  2. les protéines qui ne sont pas utilisées pour les processus anabolisants sont une source d'énergie, lorsque 1 g de protéines est brûlé, 4 kcal sont produits;
  3. sont le principal composant des fluides corporels: sang, liquide interstitiel (contenu dans l'espace intercellulaire), lait de vache et lait maternel;
  4. le corps en crée des parties protéiques d'enzymes digestives et tissulaires. Une carence en protéines dans le régime alimentaire après quelques jours affecte la quantité et l'activité des enzymes;
  5. les protéines sont du matériel pour la biosynthèse des hormones protéiques;
  6. sont du matériel pour la biosynthèse des organes immunitaires;
  7. participer à la détoxification du corps.

Ce composé organique est particulièrement important pour les athlètes car il affecte la construction musculaire et la force. Pour cette raison, les compléments protéiques ne manquent pas sur le marché pour aider à équilibrer l'alimentation..

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Le corps utilise des protéines sur une base continue et ne stocke pas de protéines au fil du temps. L'excès de protéines est simplement éliminé du corps, nous devons donc prendre soin de la bonne quantité de macronutriments chaque jour..

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Protéine - besoin quotidien

Les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe ou l'activité physique:

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  • personne en bonne santé - 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel,
  • femme enceinte - 1,5 g / kg de poids corporel,
  • avec allaitement - 1,3 g / kg,
  • bébés - 1,52 g / kg,
  • enfants de moins de 15 ans - 1,5-2 g / kg,
  • personnes impliquées dans le sport - 1,5-2 g / kg.

Table. Apport quotidien recommandé en protéines pour différentes populations, en supposant une valeur nutritionnelle de 90%.

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Groupes de populationDose journalière recommandée (g / jour)Le pourcentage d'énergie provenant de l'apport en protéines (%)
Bébés de 0 à 6 mois.9,1-
Bébés de 6 à 12 mois.Onze-
Enfants de 1 à 3 ans135-20
Enfants de 4 à 8 ansdix-neuf10-30
Enfants de 9 à 13 ans3410-30
Enfants de 14 à 18 ans (petits)5210-30
Enfants de 14 à 18 ans (jeunes filles)4610-30
Hommes de 19 à 70 ans et plus5610-35
Femmes de 19 à 70 ans et plus4610-30
Enceinte de 19 à 50 ans7110-35
Femmes qui allaitent7110-35

Les besoins quotidiens ne doivent pas être dépassés, car cela affecte négativement tout le corps. Trop peu de protéines inhibe la croissance musculaire, réduit le métabolisme, l'immunité, le bien-être, la peau, les cheveux et les ongles.

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À son tour, un apport excessif en protéines exerce un stress sur le foie et les reins et augmente le risque d'inflammation articulaire..

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Quels aliments contiennent des protéines

Le corps humain est capable de produire la protéine lui-même, mais pas suffisamment pour couvrir tous ses besoins en ce nutriment. Pour cette raison, la quantité manquante de protéines doit être obtenue à partir de la nourriture et fournir de l'énergie au corps..

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Par conséquent, les protéines, ainsi que les glucides et les graisses, sont des nutriments très importants qui doivent être présents dans l'alimentation quotidienne..

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Les aliments riches en protéines sont: la viande, les œufs, les produits laitiers (lait, yogourt, babeurre, fromage, crème), les noix, les céréales, les légumineuses. Découvrons quels aliments contiennent des protéines et leur quantité?

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  • Viande

Dès la petite enfance, on entend qu'il faut manger de la viande car elle est très saine et contient beaucoup de protéines. Ce point de vue n'est malheureusement pas étayé par diverses études. Il s'avère que les protéines animales ne sont pas aussi bénéfiques que le lait ou le yogourt. De plus, la viande est difficile et longue à digérer par le corps humain..

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En termes de viande, le bœuf contient le plus de protéines. Cependant, en raison de la teneur en acides gras de la viande, considérée comme dangereuse pour la santé humaine, il est préférable de choisir des coupes maigres..

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Les viandes de poulet et de dinde contiennent plus de protéines et moins d'acides saturés que le bœuf ou le porc. La volaille est également une riche source de vitamines B6 et B12, de phosphore, de fer, de potassium et de magnésium. Sans surprise, la viande blanche est un aliment de base dans l'alimentation des personnes qui se soucient d'une silhouette parfaite. Et le poulet est même appelé viande diététique..

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  • Un poisson

Ce n'est pas seulement une source de protéines, mais aussi de glucides et d'acides oméga-3. Ils sont également plus faciles à digérer que la viande rouge. La truite, le saumon, les sardines et le thon sont particulièrement bénéfiques pour la santé, même ceux en conserve. Malheureusement, le poisson contient également du mercure, il ne doit donc pas être consommé plus de 2 à 3 fois par semaine..

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  • Des œufs

Ils contiennent beaucoup de protéines à digestion rapide, mais les personnes ayant un taux de cholestérol élevé doivent être prudentes en les consommant. Le jaune, malheureusement, est une véritable bombe de cholestérol. Par conséquent, il est préférable de ne manger que la portion protéique de l'œuf..

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  • Lait et produits laitiers

Les protéines peuvent être trouvées dans le yogourt, le fromage et le lait. Mais il faut garder à l'esprit que le lait peut provoquer des allergies - en particulier chez les enfants. Notez également que le lait de vache contient environ 3% de protéines, tandis que le lait maternel en contient 1,25 à 2,7%..

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Cette quantité de protéines dans le lait maternel et de vache prouve que le bébé n'a pas besoin d'autant de nutriments. Cela signifie également que les adultes n'ont pas besoin de prendre de grandes quantités de protéines..

Parmi les produits laitiers, une attention particulière doit être portée au fromage cottage. Il s'avère que cet élément discret du menu quotidien est extrêmement polyvalent et en même temps très précieux pour le corps - car il contient peu de graisse, beaucoup de protéines «pures» et d'acides aminés essentiels..

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Il peut être consommé pur ou avec des additifs tels que des fruits frais, des légumes, des noix ou des graines. Ce produit contient également du calcium.

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La quantité de protéines du fromage cottage dépend principalement de son étiquetage. Vérifiez les étiquettes avant d'acheter et prenez note: le lait caillé écrémé le plus sain.

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  • Des légumes

Les oignons et la chicorée contiennent les protéines les plus digestes (2 grammes pour 10 g de poids de produit). De plus, les tomates, les radis, la citrouille, les carottes, le céleri, la laitue, les concombres, les betteraves sont également riches en ce nutriment, bien qu'en moindre quantité..

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  • Couscous

Cette bouillie hypocalorique peut remplacer les pommes de terre et les pâtes au menu des personnes qui souhaitent manger des aliments sains et légers..

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Cette céréale est fabriquée à partir de variétés dures de cultures et contient deux fois plus de protéines que la bouillie de blé. Le couscous peut être utilisé à la place du riz et de l'orge perlé, qui contiennent 2 fois moins de ce composant.

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  • Légumineuses et produits à base de soja

Les haricots ou le soja sont des aliments riches en protéines en général, mais pas toujours bien absorbés par les humains. Les produits à base de soja sont particulièrement recommandés. Les lentilles et les pois chiches sont de délicieuses sources de santé qui doivent être consommées le plus souvent possible..

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Ils sont également extrêmement riches en acides oméga-3, en fibres, mais très peu en matières grasses et aident à contrôler les niveaux de sodium absorbés. En raison de leur valeur nutritionnelle extrêmement élevée, les légumineuses devraient également être incluses dans l'alimentation des enfants..

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  • Fruit

Les protéines des fruits se trouvent à l'état de traces et sont composées d'acides aminés exogènes. Cependant, ils constituent avant tout une bonne source d'énergie, se reconstituant en un temps relativement court..

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La plus grande quantité de protéines se trouve dans les abricots secs (3,5 g dans 100 g), les raisins secs (3,1 g), les dattes et la goyave (2,5 g).

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  • Céréales

On oublie souvent que les céréales contiennent beaucoup de protéines saines. Vous pouvez les trouver dans le riz, le son, les céréales (le plus souvent dans le sarrasin et l'orge), la farine de seigle complète.

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  • Noix et graines

Riche en protéines et en graisses saines, les noix et les graines sont l'une des meilleures collations du marché. Les noix de cajou, les noix et les arachides sont extrêmement riches en protéines.

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Les amandes contiennent également des acides mono-insaturés, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, rappelez-vous que cette collation est assez riche en calories, alors ne mangez jamais plus que vous ne devriez..

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Vous avez encore des questions? Demandez à l'auteur dans les commentaires!

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Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales

La protéine saine est celle qui fournit tous les acides aminés. Les œufs sont considérés comme la norme car ils sont les plus similaires aux composants trouvés dans le corps humain..

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La plupart des protéines d'origine animale (viande, lait) appartiennent à des composants utiles.

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Il est important de noter que les protéines animales sont associées à un apport plus élevé en acides gras saturés, qui devrait être limité en raison du risque de maladie cardiovasculaire.

Lorsque vous enrichissez votre menu avec des protéines végétales, vous obtenez également plus de fibres saines, d'antioxydants naturels, de vitamines et de minéraux..

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Les protéines animales sont idéales pour les personnes impliquées dans des sports intenses, vous permettent de développer vos muscles, ainsi que leur régénération après l'effort.

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Dans les aliments végétaux, la plupart des protéines sont défectueuses (à l'exception du soja). Lorsqu'il manque un ou plusieurs acides aminés, le corps ne peut pas utiliser pleinement cette source de production..

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Un tel acide aminé est habilement appelé organique. Dans les graines de légumineuses, l'acide aminé organique est la méthionine, et dans les produits céréaliers, c'est la lysine.

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Vous pouvez combiner des grains entiers et des légumineuses avec un seul repas pour créer un plat qui offre un repas sain..

Teneur en protéines de l'alimentation et perte de poids

Les protéines du corps ont diverses fonctions:

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  • participe à l'augmentation de l'immunité (synthèse d'anticorps);
  • régénère la peau et les tissus, y compris les muscles;
  • régule l'équilibre hormonal (hormones);
  • participe au processus digestif (enzymes digestives).

Des études récentes ont montré qu'une alimentation riche en protéines issues de produits laitiers accélère le métabolisme (de 25%), favorise donc la perte de poids.

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De plus, cela aide à maintenir une silhouette après avoir perdu du poids, mais uniquement pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement. Parmi les macro-nutriments, cette protéine a le plus grand effet sur la satiété et prévient la faim..

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Les produits laitiers sont généralement pauvres en calories (yogourt naturel, kéfir, babeurre, lait 2%) et en même temps nutritifs, car ils contiennent également une grande quantité de calcium. Ce qui est nécessaire pour la construction correcte du tissu osseux et des dents.

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Si vous perdez du poids grâce à votre alimentation, commencez votre journée avec un petit-déjeuner qui comprend un produit laitier tel que,

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  1. fromage cottage mi-gras (200 g) additionné de persil et de poivron rouge;
  2. 2 œufs à la coque;
  3. yaourt nature avec l'ajout de 2 cuillères à soupe de muesli;
  4. yaourt nature à la banane.

Pour les personnes qui perdent du poids et sont activement impliquées dans le sport, au lieu du dîner, le pudding (fait avec 500 ml de lait 2%) ou la gelée de lait est parfait..

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Un tel plat fournira non seulement des protéines, mais également des peptides de collagène (de la gélatine), qui ont un effet positif sur l'apparence de la peau et des articulations..

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Surdosage de protéines diététiques

Un régime riche en protéines présente de nombreux avantages, mais un surdosage peut survenir. Les protéines sont la principale source de composés azotés, qui sont convertis en urée et en d'autres combinaisons au cours du métabolisme dans le foie.

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Des quantités excessives de protéines dans l'alimentation entraînent une altération de la fonction rénale et, au fil du temps, une insuffisance rénale. De plus, les personnes qui augmentent leur apport alimentaire en mangeant de la viande ou du poisson courent un risque de goutte - l'acide urique s'accumule dans les articulations, provoquant une inflammation et des dommages irréversibles..

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Dans l'alimentation des personnes qui souhaitent perdre du poids, les protéines ne doivent pas dépasser 1,5 à 2 g / kg de poids corporel. Autrement dit, une personne d'un poids moyen de 70 kg devrait fournir au corps 105 à 140 g de protéines pendant la journée..

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Si vous prévoyez un régime riche en protéines pour perdre du poids, vous devez subir des tests sanguins pour vérifier vos reins et votre foie (urée, créatinine, ALAT, AST) avant de commencer..

Si les résultats des tests révèlent des anomalies, un régime riche en protéines peut entraîner une perturbation du fonctionnement de ces organes..

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Teneur en protéines des aliments: tableau

Protéine animale

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ViandeProtéine (g / 100 g)
Filet de lapin29,15
Du boeuf22
Poitrine de poulet2.6
Foie de porc20,3
poitrine de canard20
Foie de poulet19,2
Foie de boeuf18
dinde20,6
Porc maigre21,8
Viande de mouton21
La langue de bœufQuatorze
Langue de porc14,5
OIE14,1

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Poisson et fruits de merProtéine (g / 100 grammes de produit)Valeur énergétique, kcal
Morue fraîche17,778
Morue fumée22,194
Patauger16,583
Flétan20,198
Carpe18110
Brème16,6116
Tanche17,777
Saumon frais19,9201
Saumon fumé21,5162
Maquereau frais18,7181
Maquereau fumé20,7221
Pollock16,673
Merlu17,289
Perche18,482
truite arc-en-ciel18,6160
Sandre19,284
Sardine fraîche20,6169
Sardine à l'huile24,1221
Brochet18,482
Hareng cru16,3161
Hareng salé19,8217
Hareng à l'huile16,4301
Thon frais23,7137
Thon à l'huile27,1190
Flétan16,782
Poisson-chat15,880
Anguille cruequinze278
Anguille fumée17,9326
Homard15,981
Céphalopodes16,173
Crabes18,687
Crabes en conserve17,492
Cancer de la rivière17,284
Moules10,569
Huîtresneuf66

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Produits laitiersProtéine (g / 100 g / 100 ml. Produit)Kcal
Lait de chèvre3.268
Le lait écrémé en poudre35,7360
Lait entier en poudre27479
Lait de brebis3,553
Lait de soja27479
Lait condensé7,5326
Boire du lait 0,5% de matière grasse3,539
Boire du lait 1,5%3.447
Boire du lait 2%3.451
Boire du lait 3,2%3,361
Boire du lait 3,5%3,364
Fromage cottage sans gras19,899
Cottage cheese17,7-18,7133-175
Fromage Feta "17215
Caillé granulaire10112,3
Fromage mascarpone4.6460
le camembert19,8329
Fromage cheddar21,7291
Fromage Gouda27,9316
parmesan41,5452
Fromage de chèvre à pâte molle, 45% de matière grasse21280
Fromage de brebis, Brynza20,5314
Fromage bleu, 60% de matière grasse21355
Crème sure 12% MG2,7133
Crème sure 18% MG2,5184
Kéfir 2%3.451
Yaourt nature 2% MG4,360
Des œufsProtéines (g / 1 pc. / 100 g)Kcal.
Blanc d'oeuf10,949
Jaune d'oeuf de poule15,5314
Œuf de poule entier12,5139
Oeuf en poudre48,4576

Protéine végétale

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Les jusProtéine (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citrique0,4trente
Pamplemousse0,540
Pomme0,142
Carotte0,443
Pêche aux carottes0,544
Carotte-pomme0,544
Carotte orange0,640
Orange0,643
Tomate0,8Quatorze
Multi-légume125
Pomme-mangue0,448
Raisin blanc0,568
Nectar d'ananas0,141
Nectar de pêche0,355
Nectar de cassis0,353
Nectar de cerise0,350

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Noix et grainesProtéine (g / 100 grammes de nourriture)Valeur énergétique (Kcal)
Amande20572
Cacahuète25,7560
Flocons de noix de coco5,6606
Noisette14,4640
Pistaches20,5589
Noixseize645
Noix de macadamia7,9718
Noix de pécan9.2691
Noix de cajou18,2553
Sésame23,2632
Tournesol24,4561
Graines de citrouille24,5556
pignons de pin25639
Lait de coco frais3,9376

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Céréales et produits à base de farineProtéine (g / 100 g)Valeur énergétique (Kcal)
Sarrasin12,6336
Millet10,5346
La semoule8,7348
Pâtes sans œufsOnze364
Nouilles aux oeufs12373
Pâtes à grains entiersquinze343
Muesli aux fruits secs8.4325
Son de bléseize185
Gruau11,9366
riz blanc6,7344
riz brun7,1322
Riz sauvagesept338
Blé11,1303
Germe de blé27,5323

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Le tableau montre les valeurs moyennes. La teneur en ingrédients individuels peut varier en fonction du degré de transformation et de la qualité du produit (par exemple, la viande peut avoir une teneur en matières grasses plus élevée de 100 g et une teneur en protéines inférieure).

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La teneur en fibres des céréales dépend du degré de leur transformation - moins les céréales sont transformées, plus elles contiennent de fibres. De même les légumes.