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Quels aliments contiennent le plus de vitamine B12 (tableau)

La vitamine B12 est irremplaçable, c'est-à-dire il ne peut pas être synthétisé dans l'organisme et doit être pris avec de la nourriture.

Le risque de carence est particulièrement élevé chez les végétariens / végétaliens / crudivores, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées. Voir les symptômes d'une carence en vitamine B12.

Ci-dessous, nous avons compilé une liste d'aliments à haute teneur en vitamine B12..

Le rôle important de la vitamine B12 dans le corps. Taux journalier

La présence de vitamine B12 est vitale pour la santé humaine. Il est responsable de fonctions importantes telles que:

  • la formation et la division des globules rouges ou des érythrocytes;
  • protection des cellules du système nerveux;
  • création de molécules d'ADN;
  • métabolisme énergétique dans le corps.

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est déterminé par l'âge de la personne (30):

  • Adultes et adolescents: 2,4 mcg par jour;
  • enfants de 9 à 13 ans: 1,8 mcg;
  • enfants de 4 à 8 ans: 1,2 mcg;
  • enfants de 1 à 3 ans: 0,9 mcg.

Besoin accru chez les femmes enceintes (2,6 mcg) et allaitantes (2,8 mcg).

La norme quotidienne de vitamine B12 pour les adultes 2,4 mcg

Liste des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Étonnamment, mais vrai: pour une raison quelconque, la nature a voulu que la principale source de vitamine B12, qui remplit des fonctions extrêmement importantes dans le corps, soit des produits d'origine animale..

Beaucoup voient cela comme une allusion cachée au caractère artificiel d'un régime alimentaire à base de plantes pour les humains, ce qui est difficile à confirmer ou à nier..

Mais, néanmoins, le fait demeure: la liste ci-dessous comprend presque exclusivement des produits d'origine animale. Nous l'avons dilué avec plusieurs options pour les végétariens, qui sont des aliments artificiellement enrichis en vitamine B12..

1 Foie et reins d'animaux

Le foie et les reins des animaux sont parmi les aliments les plus riches en nutriments.

Surtout beaucoup de vitamine B12 se trouve dans le foie et les reins de l'agneau: dans le foie - 3760% de la valeur quotidienne pour 100 g ou 90,3 μg, dans les reins - 3280% de la valeur quotidienne ou 78,8 μg pour les mêmes 100 g 1,3.

De plus, le foie d'agneau est très riche en vitamines A et B2, et dans les reins, il y a beaucoup de vitamine B2 et de sélénium, ce dernier - plus de 100% de la valeur quotidienne dans 100 g.

La teneur en vitamine B12 du foie de bœuf est légèrement inférieure: environ 2410% de la valeur quotidienne soit 59,3 μg pour 100 g 2.

100 g de foie et rognons de bœuf et d'agneau contiennent plus de 2000% de l'apport quotidien en vitamine B12

2 mollusques

Les crustacés sont également classés comme des aliments très nutritifs..

Ils sont une bonne source de protéines maigres et contiennent des quantités très élevées de vitamine B12: environ 4120% de la VQ, soit 98,9 mcg pour 100 g 4. Ils contiennent également beaucoup de fer - environ 300% de la valeur quotidienne et des antioxydants 5,6.

100 g de crustacés en conserve contiennent moins de vitamine B12: 2,7-14,1 μg 7.

100 g de crustacés frais contiennent 99 mcg de vitamine B12 ou 4120% de la valeur quotidienne, dans la même quantité de crustacés en conserve - 3-14 mcg

3 sardines

Les sardines sont des poissons petits mais «lointains»: elles ne sont pas seulement l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 incroyablement sains, mais contiennent également beaucoup de vitamine B12: seulement 100 g de sardines fournissent 370% de la valeur quotidienne 8.

100 g de sardines contiennent 8,9 mcg de vitamine B12; c'est 370% de la valeur quotidienne

4 boeuf

100 g de bœuf fournissent environ 260% de la valeur quotidienne de la vitamine B12, ainsi qu'une assez grande quantité de vitamine B2, B3, B6 et de sélénium 9.

La plus grande partie de la vitamine B12 se trouve dans les parties maigres du corps, et elle est mieux conservée pendant la cuisson si le grillage et la cuisson au four sont utilisés comme méthodes de cuisson 10.11.

100 g de bœuf contiennent 6,2 mcg de vitamine B12, soit environ 260% de la valeur quotidienne

5 céréales pour petit déjeuner enrichies en vitamine B12

C'est l'une des rares sources de vitamine B12 qui convient aux végétariens..

La vitamine B12 dans les céréales pour petit-déjeuner est synthétisée artificiellement et n'est pas extraite de produits animaux 12.

Sa quantité varie d'un fabricant à l'autre et peut être de 28,3 mcg pour 100 g ou 1170% de la valeur quotidienne. Le montant exact est mieux spécifié sur l'emballage..

La recherche confirme que ces aliments sont tout aussi efficaces pour augmenter les taux sanguins de vitamine B12 que les aliments naturels 13,14.

Pour des raisons évidentes, il est préférable de choisir des types de céréales pour petit-déjeuner avec un minimum de sucre dans la composition.

Les céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12 sont une bonne source alternative de vitamine B12 pour les végétariens

6 Maquereau (Atlantique)

Le maquereau est l'un des types de poisson les plus abordables et les moins chers de notre marché. L'une des meilleures sources d'oméga-3 et de vitamine B12, elle contient 18,9 microgrammes pour 100 grammes, soit environ 790% de la valeur quotidienne (32).

L'un des avantages importants du maquereau de l'Atlantique est qu'il a une teneur en mercure relativement faible (33).

100 g de maquereau contiennent environ 790% de l'apport quotidien en vitamine B12

7 Thon

Le thon est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux.

100 g de thon frais contiennent 390% de l'apport quotidien en vitamine B12, ainsi que beaucoup de sélénium, de vitamines A et B3 15.

Le thon en conserve contient moins de vitamine B12, mais néanmoins beaucoup: environ 124% de la valeur quotidienne des conserves pesant 100 g 16.

100 g de thon contiennent 9,4 mcg de vitamine B12, soit 390% de la valeur quotidienne; dans la même quantité en conserve - 124% de la valeur quotidienne ou 3 mcg

8 Truite

La truite est l'un des poissons les plus sains à manger et donc probablement l'un des plus chers.

Il est riche en protéines, en graisses saines et en vitamines B.

100 g de truite contiennent 310% de l'apport quotidien en vitamine B12 et plus de 1300 mg d'acides gras oméga-3. Il est également riche en minéraux importants pour la santé comme le manganèse, le phosphore, le sélénium 17.

100 g de truite contiennent 7,5 μg de vitamine B12; c'est 310% de la valeur quotidienne

9 Saumon

Le saumon est également connu comme une bonne source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamine B12: 100 g du produit ont 117% de la valeur quotidienne de vitamine B12, 2260 mg d'oméga-3 et 22 g de protéines 18.

100 g de saumon contiennent 117% de la valeur quotidienne de vitamine B12 soit 2,8 mcg

10 Lait de soja / amande / riz enrichi en vitamine B12

La vitamine B12 est très faible dans tous les aliments végétaux nutral. Il en va de même pour les types de lait qui en sont issus: amande, riz, soja.

Cependant, aujourd'hui, ces types de lait sont souvent volontairement enrichis en vitamine B12, ce qui fait de ces produits une bonne source de cette vitamine pour les végétaliens et les végétariens. Ainsi que dans les céréales pour petit-déjeuner, la vitamine B12 est ici sous forme synthétique..

Une tasse (240 ml) de lait de soja contient environ 110% de votre apport quotidien en vitamine B12 19.

Un verre de lait de soja (240 ml) contient 2,6 mcg de vitamine B12; c'est 110% de la valeur quotidienne

11 Produits laitiers

Le lait est un produit assez controversé: d'une part, il regorge de substances utiles, d'autre part, il est entouré de rumeurs sur les dommages à la santé humaine. Voir des faits scientifiques et des avis d'experts sur les avantages et les dangers du lait.

Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux de qualité, y compris la vitamine B12: 54% DV dans une tasse de lait et 38% DV dans une tasse de yogourt gras normal 20,31.

Certaines études scientifiques montrent que la vitamine B12 est mieux absorbée par les produits laitiers que par le bœuf, le poisson et les œufs 21,22,23.

Une tasse de lait de vache faible en gras (240 ml) contient 54% DV ou 1,3 mcg, et une tasse de yogourt gras normal a 38% DV ou 0,9 mcg

12 œufs

On a déjà beaucoup parlé des bienfaits des œufs pour la santé et même de la perte de poids. Ils sont une excellente source de protéines de qualité et de vitamines B..

100 g d'œufs (environ 2 gros œufs) contiennent 53% de la valeur quotidienne de la vitamine B12 et 28% de la valeur quotidienne de la vitamine B2 24.

Le jaune d'oeuf contient plus de vitamine B12 que de protéines et il est mieux absorbé. Par conséquent, suivant les conseils d'Arnold Schwarzenegger, nous ne jetons pas les jaunes 25.

De plus, les œufs contiennent beaucoup de vitamine D. C'est l'un des rares produits naturels à en contenir du tout. Deux gros œufs - environ 9% de la valeur quotidienne de la vitamine D 24.

100 g d'œufs (deux gros œufs) contiennent environ 1,3 mcg de vitamine B12; c'est 53% de la valeur quotidienne. Il y en a plus dans le jaune que dans la protéine, et à partir de lui, il est mieux absorbé

Dois-je prendre des produits pharmaceutiques à base de vitamine B12 sous forme de comprimés et d'injections??

Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 en comprimés et en ampoules peuvent être recommandées aux personnes à risque de carence ou qui l'ont déjà développée.

Ceux-ci incluent les femmes âgées, enceintes et allaitantes, les végétariens et les végétaliens, ceux dont l'absorption est altérée.

Les préparations de vitamine B12 en comprimés et en ampoules sont une forme synthétisée artificiellement de cette vitamine, elles conviennent donc aux végétaliens.

Ils peuvent être achetés sous différentes formes: sous forme de comprimés à avaler ou à mâcher, ou sous la langue, ainsi que dans des ampoules pour injections.

La recherche suggère que les médicaments oraux sont aussi efficaces que les injections 26,27,28,29.

La restauration des taux de vitamine B12 dans le sang peut prendre jusqu'à 90 jours dans certains cas 29.

Parfois, une carence en vitamine B12 peut survenir en raison d'une violation du mécanisme de son assimilation. Cela arrive souvent aux personnes âgées et peut également être une conséquence d'une maladie. Dans de tels cas, le seul moyen d'éviter les conséquences de cette carence en vitamines est de prendre des médicaments tout au long de la vie..

Les préparations pharmaceutiques à base de vitamine B12 peuvent être recommandées aux personnes à risque de carence ou déjà carencées en cette vitamine. Les médicaments oraux sont aussi efficaces que les injections

Tableau des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Les données ci-dessus sur la teneur en vitamine B12 des aliments sont résumées dans le tableau ci-dessous..

Tableau de la teneur en vitamine B12 dans les aliments
ProduitUne portionTeneur en vitamine B12,% de la valeur quotidienne
Foie d'agneau100g3760%
Rognons d'agneau100g3280%
Foie de boeuf100g2410%
Coquillages, frais100g4120%
Céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12100g1170%
Fruits de mer, en conserve100g145%
Sardines100g370%
Du boeuf100g260%
Maquereau (Atlantique)100g790%
Thon frais100g390%
Thon, en conserve100g124%
Truite100g310%
Saumon100g117%
Lait de soja enrichi en vitamine B121 tasse (240 ml)110%
Lait1 tasse (240 ml)54%
Yaourt, graisse normale1 tasse (245 g)38%
Des œufs100 g (deux gros œufs)53%

Conclusion

Les bonnes sources naturelles de vitamine B12 ne sont que des produits d'origine animale: poisson, produits laitiers, œufs, viande.

Pour les végétariens et les végétaliens, il existe deux options pour éviter les carences:

  • manger des aliments enrichis en vitamine B12: céréales pour petit-déjeuner, types végétaux de lait (soja, riz, amande).
  • prendre régulièrement des préparations pharmaceutiques.

Si vous êtes à risque, il est préférable de consulter un médecin.

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Quels aliments contiennent de la vitamine B12

L'apport de vitamine B12 (cyanocobalamine) avec des produits est nécessaire à l'activité vitale du corps. Une substance cristalline contenant du cobalt a d'abord été obtenue artificiellement à partir du foie en 1948 et est toujours utilisée pour prévenir et traiter une longue liste de maladies..

Fonction dans le corps

La cyanocobalamine est soluble dans l'eau, elle est synthétisée par la microflore intestinale. Il est responsable du taux d'hémoglobine, du fonctionnement du système nerveux, réduit l'irritabilité, en association avec l'acide folique (B9) participe à l'hématopoïèse dans la moelle osseuse, à la maturation des globules rouges.

La consommation d'aliments contenant de la vitamine B12 stimule le métabolisme des glucides et des graisses, active le système de coagulation sanguine, a un effet positif sur la fonction du système nerveux et du foie, stimule la production de sels biliaires, ce qui réduit le cholestérol.

Une quantité importante de vitamine B12, qui contient des produits d'origine animale, s'accumule dans le foie et les reins, ainsi que dans la rate, les muscles.

La cyanocobalamine est utilisée pour la prévention et le traitement de diverses formes d'anémie, de maladies du foie, de la rate, de la peau, de la névrite et de la névralgie, de l'épuisement du corps, des troubles métaboliques, de l'inflammation de la muqueuse buccale.

La vitamine B12 a un effet bénéfique sur le travail du muscle cardiaque et de la glande thyroïde, renforce le système immunitaire et normalise la pression artérielle. Il a un effet antiallergique, antitumoral et antitoxique, améliore l'effet thérapeutique de certains médicaments.

Les aliments contenant de la vitamine B12 sont inclus dans le régime alimentaire pour améliorer la fonction de reproduction (en particulier chez l'homme), l'appétit, augmenter le tonus, normaliser le sommeil, combattre la dépression, réduire l'irritabilité, augmenter la capacité de concentration, améliorer la mémoire.

Besoin quotidien

Apport journalier recommandé:

  • pour les adultes - jusqu'à 3 mcg;
  • pour les mères qui allaitent - 2-4 mcg;
  • pour les enfants - 0,5-1,5 mcg;
  • pour bébés - jusqu'à 0,4 mcg.

Il est utile d'augmenter ces valeurs pour l'abus d'alcool, le tabagisme, les contraceptifs et les somnifères..

L'apport en vitamine B12 est particulièrement important pour les végétariens, car les aliments végétaux n'en contiennent pas. Pour éviter et corriger les carences, il est bon que les végétariens prennent des suppléments de multivitamines.

Liste et tableau des aliments contenant de la vitamine B12

La cyanocobalamine est synthétisée par la microflore intestinale. Auparavant, il était obtenu artificiellement à l'aide de micro-organismes, qui étaient placés dans un milieu nutritif contenant des sels de cobalt.

Il n'y a pas de cyanocobalamine dans les légumes et les fruits. Malgré le fait que les betteraves sont un produit végétal et qu'elles ne contiennent pas de cyanocobalamine, elles contiennent des sels de cobalt, qui sont utilisés par la microflore intestinale pour synthétiser la vitamine B12..

L'absorption améliore l'apport en calcium, avec lequel la cyanocobalamine interagit pendant le repas. L'absorption de la vitamine B12 est favorisée par l'acide folique (B9).

La plupart de toute la vitamine B12 se trouve dans les produits d'origine animale. Il contient du foie, de la viande, du caviar de poisson, des produits laitiers. Il est utile de les inclure dans le régime une fois par semaine..

Tableau des aliments contenant le plus de vitamine B12
Produit (100g)Teneur en vitamine B12, μg
Foie de boeuf60
Foie de porctrente
Saucisse de foie23,4
Foie de pouletseize
Cœur de beufDix
La langue de bœuf4.7
Viande de lapin4.1
Viande de mouton3
Du boeuf2.6
Viande de poulet0,5
Œuf de poule0,5
Produits laitiers
Fromage1,5
Fromage cottage faible en gras1,3
Lait0,4
Kéfir 1%0,4
Crème sure sans gras0,3
Produits de la pêche
Huître du Pacifiqueseize
hareng13
Maquereau d'Extrême-Orient12
Sardine océaniqueOnze
Sardines à l'huile8,7
Truite7.4
Ami4.1
Perche2,4

Causes et symptômes de carence

Le corps excrète la cyanocobalamine dans la bile. Sa destruction prend du temps.

Le manque de vitamine B12 se produit avec le rejet prolongé des produits qui en contiennent - viande, foie, poisson, lait, œufs. Le conservateur E200 peut également provoquer la destruction de la cyanocobalamine.

La raison de la carence est une violation de son assimilation dans les maladies du tractus gastro-intestinal - gastrite atrophique, entérocolite, invasions helminthiques.

Une pénurie régulière pendant 5 à 6 ans est la raison du développement de l'anémie par carence en vitamine B12. L'état pathologique perturbe la formation d'acide désoxyribonucléique, l'échange d'acides gras, réduit le niveau d'érythrocytes et d'hémoglobine, affecte le tractus gastro-intestinal, le système nerveux central. Ce type d'anémie provoque des maladies du foie, des reins, du sang.

Les autres causes d'anémie par carence en vitamine B12 comprennent la prise de médicaments pour les convulsions, le contrôle des naissances et la suralimentation d'aliments contenant de la levure.

Les maladies de l'estomac, des voies biliaires, des intestins provoquent une carence en vitamines secondaire due à une diminution de la production de cyanocobalamine par la microflore intestinale.

Même avec un apport suffisant d'aliments contenant de la vitamine B12, elle est mal absorbée si le corps produit un facteur intrinsèque insuffisant (facteur Castle) - une enzyme qui interagit avec la forme inactive de cyanocobalamine fournie avec les aliments et la convertit en une forme active (assimilable).

Dans la vieillesse, le facteur Castle n'est pratiquement pas produit en raison d'une synthèse réduite d'acides dans le corps. Dans ce cas, le médecin prescrit des injections au lieu de comprimés de cyanocobalamine. L'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments végétaux acides - baies, fruits, légumes - aide à maintenir le niveau requis de production d'acide dans le corps.

Certaines vitamines sont des antagonistes. Par conséquent, les vitamines B12 et B1, B2, B6, l'acide ascorbique et l'acide ascorbique ne peuvent pas être mélangés dans une seule seringue - ils sont détruits par l'ion cobalt, que contient la molécule de cyanocobalamine..

Une carence en vitamine B12 est indiquée par les symptômes suivants:

  • augmentation de la fatigue, de la somnolence, de la dépression;
  • maux de tête, étourdissements;
  • irritabilité;
  • manque d'appétit;
  • engourdissement des membres;
  • affaiblissement et perte de cheveux;
  • teint grisâtre ou jaunâtre.

Excès de cyanocobalamine

La consommation d'aliments contenant de la vitamine B12 n'en entraîne pas un excès. En cas de surdosage de complexes vitaminiques, des réactions allergiques sont possibles.

L'excès provoque une excitation nerveuse, des palpitations cardiaques (tachycardie), des douleurs dans la région du cœur.

Un excès est possible dans l'hépatite chronique, la cirrhose, l'insuffisance rénale chronique, la leucémie.

TOP 15 des aliments contenant de grandes quantités de vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment qui aide à maintenir des cellules nerveuses saines et favorise la production de globules rouges, selon les National Institutes of Health..

Il produit également du matériel génétique dans les cellules (ADN).

La vitamine B12 peut prévenir un type spécifique d'anémie - l'anémie pernicieuse.

Avec cette condition, les gens se sentent très fatigués et léthargiques..

Selon le Dr Vyacheslav Warsoff, un manque de vitamine B12 peut entraîner des lésions nerveuses permanentes, pouvant entraîner une paralysie. Par conséquent, une personne doit manger autant d'aliments que possible contenant de la vitamine B12..

Le manque de vitamine B12 peut également entraîner des troubles mentaux et une diminution des niveaux d'énergie.

Carence en vitamine B12

  • Dyspnée
  • Fatigue
  • Manque de libido
  • Faible activité des spermatozoïdes
  • Léthargie
  • La dépression
  • Constipation
  • Anémie
  • Asthme
  • Palpitations cardiaques
  • Peau pâle
  • Perte de mémoire
  • Changements de comportement
  • Engourdissement des membres et difficulté à marcher
  • Déficience visuelle
  • Perte d'appétit

Ceux qui souffrent de conditions telles que l'intestin qui fuit, l'amincissement des parois de l'estomac, la maladie de Crohn, l'alcoolisme, le lupus, la maladie de Graves et la malabsorption digestive sont plus susceptibles d'être déficients en vitamine I12.

Aliments riches en vitamine B12: viande et produits d'origine animale (lait, fromage, etc.)

Les végétariens et les végétaliens utilisent généralement des compléments alimentaires riches en acide folique et en vitamine B12.

Les nourrissons de mères végétariennes sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12 car ils ne consomment pas beaucoup de vitamine B12..

Ces enfants courent le risque de devenir otages des habitudes alimentaires de la mère et d'être retardés dans le développement physique et mental, ainsi que de souffrir d'anémie..

La teneur recommandée en vitamine B12 dépend de votre âge, de votre régime alimentaire, des médicaments consommés, le cas échéant, et de votre état de santé.

Le risque de carence en vitamine B12 augmente généralement avec l'âge..

Quels aliments contiennent de la vitamine B12?

Lait

La vitamine B12, comme le calcium, les vitamines A et D se trouvent dans le lait en grande quantité.

Pour obtenir suffisamment de vitamine B12, il vous suffit de boire une tasse de lait par jour..

Les personnes intolérantes au lactose peuvent consommer du lait de soja comme alternative.

Le lait de soja est également très faible en calories.

De plus, le lait de soja est riche en vitamine B12..

Le yogourt est également riche en vitamine B12.

Une tasse de lait contient environ un microgramme de vitamine B12, tandis que seulement un quart de tasse de yogourt contient environ 1,49 microgramme de vitamine B12.

Le fromage contient des vitamines B12, A, D et E, du fer, du phosphore, du calcium et des protéines.

Il existe également une large sélection de différents fromages tels que la mozzarella, le parmesan, la feta, etc..

Et chacun de ces fromages contient de la vitamine B12 en quantité suffisante.

Le fromage ajoute une saveur délicieuse à de nombreux plats culinaires.

Préparez des pâtes, des pizzas ou des sandwichs au fromage pour augmenter votre taux de vitamine B12.

Croyez-le ou non, non seulement les œufs de poule sont bons pour la santé, mais aussi les œufs de canard et de caille.

Les œufs sont composés de nombreux nutriments bénéfiques tels que les protéines, le fer, la riboflavine et les vitamines A et D.

Qu'est-ce que la vitamine B12 dans les œufs? La plus grande quantité se trouve dans les jaunes (n'oubliez pas non plus qu'il y a beaucoup de cholestérol).

Du boeuf

Le bœuf, comme beaucoup d'autres aliments, est une excellente source de vitamine B12..

Le bœuf contient également d'autres nutriments bénéfiques tels que le zinc, les protéines, le fer et le phosphore..

Le fer et la vitamine B12 sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de l'anémie.

Le boeuf en général est bon pour maintenir la «santé» des globules rouges.

C'est également bénéfique pour la santé de votre cerveau et la production d'hormones.

Le bœuf contient 1,5 microgramme de vitamine B12, soit environ 60% des AJR.

Le bœuf devrait faire partie de votre alimentation.

Cependant, il doit être consommé avec modération, car trop manger n'a jamais été bon..

La vitamine B12 est assez courante dans les aliments et le poisson ne fait pas exception. Il est riche en vitamine B12, ainsi qu'en d'autres nutriments essentiels tels que les oméga-3, les acides gras, le calcium et la vitamine D..

Il existe également de nombreux types de poissons riches en vitamine B12..

Ce sont: le saumon, le thon, le maquereau, les sardines et le hareng.

Les acides gras présents dans ces poissons sont extrêmement bénéfiques pour prévenir les maladies cardiaques.

Le poisson est également fortement recommandé aux femmes enceintes, non seulement pour sa riche composition en «vitamines», mais aussi pour ses autres nutriments essentiels..

agneau

L'agneau est une excellente source de vitamine B12.

Elle, comme toute viande animale, a également de nombreux autres avantages pour la santé merveilleux et bénéfiques..

L'agneau est riche en niacine, oméga-3, oméga-6, acide folique, zinc et vitamines B1, B2 et B6.

Ces nutriments aident au traitement et à la prévention des maladies cardiovasculaires car ils contiennent tous les acides gras essentiels.

La partie la plus nutritive d'un mouton est le foie..

On dit que l'agneau réduit le «stress oxydatif».

Il a également été démontré que l'agneau réduisait l'inflammation, augmentait le métabolisme et équilibrait les niveaux de sucre. De plus, il ne contient pratiquement pas de glucides, mais est riche en protéines..

Poule

Quels aliments contiennent de la vitamine B12? Dans le plus simple! Et maintenant, votre liste est reconstituée avec un autre - le poulet. C'est une riche source de vitamine B12.

Le poulet est également riche en protéines, phosphore, sélénium, niacine et vitamine B6..

La quantité quotidienne recommandée est d'une poitrine de poulet.

Poulet avec peau contient 0,31 mcg de vitamine B12.

Habituellement, les personnes qui ne consomment pas de viande rouge incluent le poulet dans leur alimentation normale comme alternative saine..

Le poulet est également riche en acide folique.

Contrairement à la viande rouge, le poulet est faible en calories et en gras..

Le poulet est également un plat très populaire dans le monde et peut être préparé de différentes manières..

Les mollusques

Les crustacés sont très riches en vitamine B12 ainsi que d'autres nutriments essentiels et bénéfiques tels que le fer, le sélénium, les protéines, le manganèse, le phosphore, la riboflavine, le cuivre et la vitamine C.

La vitamine C est utile pour décomposer le fer dans le corps, qui transporte ensuite l'oxygène vers les globules rouges. Dans le processus, ces cellules produisent de l'énergie.

Les crustacés sont également bénéfiques pour maintenir un système nerveux sain.

Les crustacés sont également parfaits pour développer les tissus et les muscles.

Les crustacés frais sont beaucoup plus nutritifs que les crustacés en conserve. Il vaut donc mieux les manger frais..

Les céréales enrichies

Les céréales enrichies sont fortement recommandées aux végétariens pour leur apport quotidien en vitamine B12, car certains aliments contenant de la vitamine B12 ne peuvent pas être consommés par eux en raison de l'idéologie alimentaire..

Ces céréales aident à réduire les niveaux d'homocystéine dans le sang, ce qui est bénéfique pour prévenir la démence, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiovasculaires et les crises cardiaques..

Par conséquent, les céréales enrichies sont un must pour les retraités et devraient être incluses dans leur alimentation quotidienne..

Lorsque vous achetez des céréales enrichies, lisez attentivement les étiquettes et assurez-vous qu'elles contiennent la forme active de vitamine B12 appelée colobalamine ou cyanocobalmin..

Extrait de levure

Ce produit convient également aux végétaliens et végétariens.

Il peut être utilisé avec parcimonie: vous n'avez besoin que de 2 cuillères à café dans les céréales ou les smoothies.

L'extrait de levure peut également être utilisé comme substitut du beurre pour les toasts et les craquelins.

Il a un goût riche et fromage.

100 grammes d'extrait de levure vous donnent environ 8% de votre apport quotidien en vitamine B12..

Huîtres

  • sont de riches sources de vitamine B12, de zinc et de protéines.
  • avoir la quantité requise d'acides aminés.
  • contiennent des quantités modérées de riboflavine et de niacine.
  • très utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • riche en antioxydants.

Les huîtres stimulent efficacement le système immunitaire et décomposent les glucides, ce qui donne de l'énergie.

Les huîtres stimulent également votre libido.

Ils aident à prévenir les rhumes car ils soutiennent efficacement le système immunitaire..

Les huîtres sont également bonnes pour renforcer vos muscles..

Les huîtres en conserve sont généralement emballées dans de l'huile, cette huile est également bonne pour la santé et contient des graisses saines..

Crabes

Les crabes ont de nombreux avantages incroyables pour le corps.

Ce sont des sources extrêmement riches de vitamine B12, A, C, zinc, protéines, sélénium et cuivre.

En outre, le crabe a un goût agréable et juteux..

Les crabes sont intrinsèquement très faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour un régime amaigrissant..

Contrairement aux autres fruits de mer, les crabes contiennent un minéral appelé chrome, qui aide à contrôler les niveaux de glucose dans le sang..

Les crabes sont recommandés pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les crabes sont également bons pour augmenter les niveaux d'énergie.

La poudre de lactosérum

La poudre de lactosérum est communément appelée «protéine» et est utilisée par les culturistes pour développer leurs muscles.

En vérité, c'est aussi une excellente source de vitamine B12..

La poudre de lactosérum contient 1,2 microgramme de vitamine par tasse.

C'est aussi bon pour les végétaliens et les végétariens.

La poudre de lactosérum peut être ajoutée aux céréales du petit-déjeuner, aux smoothies et peut être mélangée avec une variété de fruits préférés.

Il est recommandé de consommer de la poudre de lactosérum au petit-déjeuner car cela augmente votre niveau d'énergie.

Poulpe

Le poulpe contient une quantité extrêmement élevée de vitamine B12.

85 grammes de poulpe contiennent environ 30 microgrammes de vitamine B12, ce qui dépasse déjà la quantité quotidienne recommandée.

Le poulpe doit être consommé avec modération.

Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, le poulpe ne doit pas être inclus dans l'alimentation quotidienne..

Octopus stimule votre métabolisme, aide à la création de nouveaux globules rouges et soutient la santé de votre cerveau.

Le poulpe est également très faible en calories..

Il existe de nombreuses méthodes pour préparer le poulpe: il peut être inclus dans les salades, le gombo (soupe) ou les pâtes.

Homard

La vitamine B12 n'est contenue dans aucun aliment! Les homards sont également riches en vitamine B12.

De plus, ils sont riches en vitamines B6, A, C, E, protéines, potassium, zinc, magnésium et phosphore..

Les homards contribuent à votre santé neurologique, augmentent considérablement les niveaux d'énergie, améliorent la santé des os, maintiennent la santé de la peau et même préviennent les dommages aux membranes cellulaires.

Les homards sont également modérés en gras et ne contiennent ni fibres ni glucides..

Le homard doit être consommé avec modération, en particulier pour les personnes souffrant d'hypertension et de cholestérol élevé.

Tableau des aliments contenant le plus de vitamine B12

Produit (100g)Teneur en vitamine B12, μg
Foie de boeuf60
Foie de porctrente
Saucisse de foie23,4
Foie de pouletseize
Cœur de beufDix
La langue de bœuf4.7
Viande de lapin4.1
Viande de mouton3
Du boeuf2.6
Viande de poulet0,5
Œuf de poule0,5
Produits laitiers
Fromage1,5
Fromage cottage faible en gras1,3
Lait0,4
Kéfir 1%0,4
Crème sure sans gras0,3
Produits de la pêche
Huître du Pacifiqueseize
hareng13
Maquereau d'Extrême-Orient12
Sardine océaniqueOnze
Sardines à l'huile8,7
Truite7.4
Ami4.1
Perche2,4

Pourquoi consommer suffisamment de vitamine B12 est vital?

Une quantité adéquate de vitamine B12 offre de nombreux avantages agréables.

  • Augmentation des niveaux d'énergie
  • Abaisser la tension artérielle
  • Abaisser le taux de cholestérol
  • Réduire le risque de dépression
  • Envie de sucre réduite
  • Réduire le risque de maladies neurologiques
  • Prévenir le cancer

La vitamine B12 aide à améliorer les niveaux de concentration et contribue également au TDAH.

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2,4 microgrammes.

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus.

Il est essentiel que les personnes âgées incluent la vitamine B12 dans leur alimentation quotidienne..

La vitamine B12 réduit efficacement le risque de maladie d'Alzheimer.

Si vous pensez avoir une carence en vitamine B12 et que vous trouvez la plupart des symptômes, consultez votre médecin pour obtenir des résultats plus détaillés..

Vitamine B12

Formule chimique:

une brève description de

La vitamine B12 est très importante pour la santé du cerveau, du système nerveux, la synthèse de l'ADN et la formation des cellules sanguines. Essentiellement, c'est de la nourriture pour le cerveau. Son utilisation est essentielle à tout âge, mais surtout avec le vieillissement du corps - une carence en vitamine B12 est associée à une déficience cognitive. Même une carence légère peut entraîner une diminution des performances mentales et une fatigue chronique. L'une des vitamines les plus importantes pour les végétariens, car la plupart se trouve dans les produits d'origine animale [1].

Aussi connu comme: Cobalamine, Cyanocobalamine, Hydroxocobalamine, Méthylcobalamil, Cobamamide, Facteur extrinsèque Castle.

Histoire de la découverte

Dans les années 1850, un médecin anglais a décrit une forme mortelle d'anémie, l'attribuant à une muqueuse gastrique anormale et à un manque d'acide gastrique. Les patients présentaient des symptômes d'anémie, d'inflammation de la langue, d'engourdissement cutané et de démarche anormale. Il n'y avait pas de remède pour cette maladie, et elle était invariablement mortelle. Les patients étaient mal nourris, hospitalisés et n'avaient aucun espoir de traitement.

George Richard Minot, M.D. à Harvard, avait l'idée que les substances contenues dans les aliments pouvaient aider les patients. En 1923, Minot s'est associé à William Perry Murphy, fondant ses recherches sur les travaux antérieurs de George Whipple. Dans cette étude, les chiens ont été amenés à un état d'anémie, puis ont essayé de déterminer quels aliments restaurent les globules rouges. Les légumes, la viande rouge et surtout le foie étaient efficaces.

En 1926, lors d'une convention à Atlantic City, Minot et Murphy rapportèrent une découverte sensationnelle - 45 patients atteints d'anémie pernicieuse furent guéris en prenant de grandes quantités de foie cru. L'amélioration clinique était évidente et se produisait généralement dans les 2 semaines. Pour cela, Minot, Murphy et Whipple ont reçu le prix Nobel de médecine en 1934. Trois ans plus tard, William Castle, également scientifique de Harvard, découvrit que la maladie était due à un facteur dans l'estomac. Les personnes ayant l'estomac enlevé mouraient souvent d'anémie pernicieuse et manger le foie n'aidait pas. Ce facteur, présent dans la muqueuse gastrique, était appelé «intrinsèque» et était nécessaire à l'absorption normale du «facteur extrinsèque» provenant des aliments. Le «facteur intrinsèque» était absent chez les patients atteints d'anémie pernicieuse. En 1948, le «facteur extrinsèque» a été isolé sous forme cristalline du foie et publié par Karl Falkers et ses collaborateurs. Cela s'appelait la vitamine B12.

En 1956, la chimiste britannique Dorothy Hodgkin a décrit la structure de la molécule de vitamine B12, pour laquelle elle a reçu le prix Nobel de chimie en 1964. En 1971, le chimiste organique Robert Woodward a annoncé la synthèse réussie de la vitamine après dix ans d'essais.

La maladie mortelle pourrait maintenant être facilement guérie avec des injections de vitamine B12 pure et sans effets secondaires. Patients complètement rétablis [2].

Aliments riches en vitamine B12

La présence approximative (μg / 100 g) de vitamine [11] est indiquée:

Besoin quotidien en vitamine B12

L'apport en vitamine B12 est déterminé par les comités nutritionnels de chaque pays et varie de 1 à 3 microgrammes par jour. Par exemple, la norme établie par le US Food and Nutrition Board en 1998 est la suivante [3]:

ÂgeHommes: mg / jour (unités internationales / jour)Femmes: mg / jour (unités internationales / jour)
Bébés de 0 à 6 mois0,4 μg0,4 μg
Bébés de 7 à 12 mois0,5 μg0,5 μg
Enfants de 1 à 3 ans0,9 μg0,9 μg
Enfants de 4 à 8 ans1,2 μg1,2 μg
Enfants de 9 à 13 ans1,8 μg1,8 μg
Adolescents de 14 à 18 ans2,4 μg2,4 μg
Adultes de 19 ans et plus2,4 μg2,4 μg
Enceinte (tout âge)-2,6 μg
Mères qui allaitent (de tout âge)-2,8 μg

En 1993, le Comité européen de la nutrition a établi l'apport quotidien en vitamine B12:

ÂgeHommes: mg / jour (unités internationales / jour)Femmes: mg / jour (unités internationales / jour)
Enfants de 6 à 12 mois0,5 μg0,5 μg
Enfants de 1 à 3 ans0,7 μg0,7 μg
Enfants de 4 à 6 ans0,9 μg0,9 μg
Enfants de 7 à 10 ans1,0 μg1,0 μg
Adolescents de 11 à 14 ans1,3 μg1,3 μg
Adolescents de 15 à 17 ans et plus1,4 μg1,4 μg
Enceinte (tout âge)-1,6 μg
Mères qui allaitent (de tout âge)-1,9 μg

Tableau comparatif de la quantité recommandée de vitamine B12 par jour, selon les données de différents pays et organisations [4]:

ÂgeHommes: mg / jour (unités internationales / jour)
Union européenne (y compris la Grèce)1,4 mcg / jour
Belgique1,4 mcg / jour
France2,4 mcg / jour
Allemagne, Autriche, Suisse3,0 mcg / jour
Irlande1,4 mcg / jour
Italie2 mcg / jour
Pays-Bas2,8 mcg / jour
les pays nordiques2,0 mcg / jour
le Portugal3,0 mcg / jour
Espagne2,0 mcg / jour
Royaume-Uni1,5 mcg / jour
Etats-Unis2,4 mcg / jour
Organisation mondiale de la santé, Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture2,4 mcg / jour

Le besoin de vitamine B12 augmente dans de tels cas:

  • chez les personnes âgées, la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac diminue souvent (ce qui entraîne une diminution de l'absorption de la vitamine B12) et le nombre de bactéries dans l'intestin augmente également, ce qui peut réduire le niveau de vitamine disponible dans le corps;
  • avec la gastrite atrophique, la capacité du corps à absorber la vitamine B12 naturelle des aliments diminue;
  • avec une anémie maligne (pernicieuse), il n'y a aucune substance dans le corps qui aide à absorber la vitamine B12 par le tube digestif;
  • lors d'opérations gastro-intestinales (par exemple, troncature de l'estomac ou son ablation), le corps perd des cellules qui sécrètent de l'acide chlorhydrique et contiennent un facteur interne qui favorise l'absorption de B12;
  • chez les personnes suivant un régime ne contenant pas de produits d'origine animale; ainsi que chez les nourrissons dont les mères allaitantes sont végétariennes ou végétaliennes.

Dans tous les cas ci-dessus, le corps peut être déficient en vitamine B12, ce qui peut avoir des conséquences très graves. Pour la prévention et le traitement de ces conditions, les médecins traitants prescrivent la prise de vitamine synthétique par voie orale ou sous forme d’injections [5].

Propriétés physiques et chimiques de la vitamine B12

En fait, la vitamine B12 est tout un groupe de substances contenant du cobalt. Il comprend la cyanocobalamine, l'hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et le cobamamide. C'est la cyanocobalamine qui est la plus active dans le corps humain. Cette vitamine est considérée comme la plus complexe dans sa structure, en comparaison avec d'autres vitamines..

La cyanocobalamine est de couleur rouge foncé et se présente sous forme de cristaux ou de poudre. Inodore ou incolore. Il se dissout dans l'eau, résiste à l'air, mais est détruit par les rayons ultraviolets. La vitamine B12 est très stable à haute température (le point de fusion de la cyanocobalamine est de 300 ° C), mais perd son activité dans un environnement très acide. Également soluble dans l'éthanol et le méthanol. La vitamine B12 étant soluble dans l'eau, le corps a constamment besoin d'en consommer suffisamment. Contrairement aux vitamines liposolubles, qui sont stockées dans le tissu adipeux et sont progressivement utilisées par notre corps, les vitamines hydrosolubles sont excrétées par l'organisme dès qu'une dose dépassant les besoins quotidiens a été reçue [6,7].

Schéma pour faire pénétrer la B12 dans le sang:

La vitamine B12 est impliquée dans la formation des gènes, protège les nerfs et aide au métabolisme. Cependant, pour que cette vitamine hydrosoluble fonctionne correctement, elle doit être correctement consommée et absorbée. Divers facteurs y contribuent..

Dans les aliments, la vitamine B12 est associée à une certaine protéine qui, sous l'influence du suc gastrique et de la pepsine, se dissout dans l'estomac humain. Lorsque la B12 est libérée, une protéine de liaison s'y fixe et la protège pendant qu'elle est transportée vers l'intestin grêle. Une fois que la vitamine est dans les intestins, une substance appelée facteur intrinsèque B12 sépare la vitamine de la protéine. Cela permet à la vitamine B12 d'entrer dans la circulation sanguine et de remplir sa fonction. Pour que la vitamine B12 soit correctement absorbée par l'organisme, l'estomac, l'intestin grêle et le pancréas doivent être en bonne santé. De plus, une quantité suffisante de facteur intrinsèque doit être produite dans le tractus gastro-intestinal. Boire beaucoup d'alcool peut également affecter l'absorption de la vitamine B12, car la production d'acide gastrique diminue [8,9].

Propriétés utiles et son effet sur le corps

Interaction avec d'autres éléments

Alors que de nombreuses maladies et médicaments peuvent affecter négativement l'efficacité de la vitamine B12, certains nutriments, au contraire, peuvent soutenir son effet ou même le rendre possible en général:

  • acide folique: cette substance est un «partenaire» direct de la vitamine B12. Il est responsable de la conversion de l'acide folique à sa forme biologiquement active après diverses réactions - en d'autres termes, il le réactive. Sans vitamine B12, le corps souffre rapidement d'une carence fonctionnelle en acide folique, car il reste dans notre corps sous une forme qui ne lui convient pas. D'autre part, la vitamine B12 nécessite également de l'acide folique: dans l'une des réactions, l'acide folique (plus précisément le méthyltétrahydrofolate) libère un groupe méthyle pour la vitamine B12. La méthylcobalamine est ensuite convertie en un groupe méthyle en homocystéine, entraînant sa conversion en méthionine.
  • Biotine: La deuxième forme biologiquement active de vitamine B12, l'adénosylcobalamine, nécessite de la biotine (également connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H) et de magnésium pour remplir son importante fonction mitochondriale. En cas de carence en biotine, une situation peut survenir dans laquelle il y a une quantité suffisante d'adénosylcobalamine, mais elle est inutile, car ses partenaires de réaction ne peuvent pas être formés. Dans ces cas, des symptômes de carence en vitamine B12 peuvent apparaître, bien que le taux de vitamine B12 dans le sang reste normal. En revanche, une analyse d'urine montre une carence en vitamine B12, alors qu'en fait ce n'est pas le cas. Une supplémentation en vitamine B12 n'entraînerait pas non plus la cessation des symptômes, car la vitamine B12 reste tout simplement inefficace en raison d'une carence en biotine. La biotine est très sensible aux radicaux libres, donc un supplément de biotine devient nécessaire en cas de stress, de sports intenses et de maladie.
  • calcium: l'absorption de la vitamine B12 dans l'intestin par un facteur intrinsèque dépend directement du calcium. En cas de carence en calcium, cette méthode d'absorption devient extrêmement limitée, ce qui peut entraîner une légère carence en vitamine B12. Un exemple de ceci est la prise de métaphénine, un médicament contre le diabète qui abaisse le taux de calcium intestinal au point que de nombreux patients développent une carence en vitamine B12. Cependant, des études ont montré que cela peut être compensé par l'administration simultanée de vitamine B12 et de calcium. En raison d'une mauvaise alimentation, de nombreuses personnes souffrent d'acidité. Cela signifie que la majeure partie du calcium consommé est utilisée pour neutraliser l'acide. Ainsi, une acidité excessive dans les intestins peut entraîner des problèmes d'absorption de B12. Un manque de vitamine D peut également entraîner une carence en calcium. Dans ce cas, il est conseillé de prendre de la vitamine B12 avec du calcium afin d'optimiser le taux d'absorption du facteur intrinsèque..
  • vitamines B2 et B3: elles favorisent la conversion de la vitamine B12 après sa conversion en sa forme coenzyme bioactive [10].

Digestibilité de la vitamine B12 avec d'autres aliments

Les aliments riches en vitamine B12 sont bons à manger avec du poivre noir. La pipérine, une substance présente dans les poivrons, aide le corps à absorber la vitamine B12. En règle générale, nous parlons de plats de viande et de poisson.

La recherche montre que consommer le bon rapport folate / vitamine B12 peut améliorer la santé, renforcer le cœur et réduire le risque de maladie d'Alzheimer. cependant, trop d'acide peut interférer avec l'absorption de B12 et vice versa. Ainsi, maintenir une quantité optimale de chacun d'eux est le seul moyen d'éviter que des déficits ne se produisent. L'acide folique se trouve dans les légumes-feuilles, les haricots et le brocoli, et la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que le poisson, les viandes biologiques et maigres, les produits laitiers et les œufs. Essayez de les combiner!

B12 naturel ou compléments nutritionnels?

Comme toute vitamine, la vitamine B12 est mieux obtenue à partir de sources naturelles. Des recherches suggèrent que les additifs alimentaires synthétiques peuvent nuire à l'organisme. De plus, seul un médecin peut déterminer la quantité exacte d'une substance nécessaire à la santé et au bien-être. Cependant, dans certains cas, les vitamines synthétiques sont indispensables..

La vitamine B12 est généralement présente dans les compléments alimentaires sous forme de cyanocobalamine, une forme que le corps convertit facilement en formes actives de méthylcobalamine et de 5-désoxyadénosylcobalamine. Les compléments alimentaires peuvent également contenir de la méthylcobalamine et d'autres formes de vitamine B12. Les preuves existantes ne montrent aucune différence entre les formes en ce qui concerne l'absorption ou la biodisponibilité. Cependant, la capacité du corps à absorber la vitamine B12 provenant des compléments alimentaires est largement limitée par la capacité des facteurs intrinsèques. Par exemple, seulement environ 10 mcg d'un supplément oral de 500 mcg sont réellement absorbés par des personnes en bonne santé [5].

La supplémentation en vitamine B12 est particulièrement importante pour les végétariens et les végétaliens. La carence en vitamine B12 chez les végétariens dépend en grande partie du type de régime qu'ils suivent. Les végétaliens sont les plus à risque. Certains produits céréaliers enrichis en vitamine B12 sont une bonne source de vitamine et contiennent souvent plus de 3 microgrammes de vitamine B12 pour 100 grammes. De plus, certaines marques de levure nutritionnelle et de céréales sont enrichies en vitamine B12. Une variété de produits de soja, y compris le lait de soja, le tofu et les substituts de viande, contiennent également du B12 synthétique. Il est important de regarder la composition du produit, car tous ne sont pas enrichis en B12 et la quantité de vitamine peut varier.

Diverses préparations pour nourrissons, y compris les préparations à base de soja, sont enrichies en vitamine B12. Les nouveau-nés formulés ont des niveaux de vitamine B12 plus élevés que les bébés allaités. Bien que l'allaitement maternel exclusif soit recommandé pendant les 6 premiers mois de la vie d'un bébé, une supplémentation avec une préparation enrichie en vitamine B12 pendant la seconde moitié de la petite enfance peut être bénéfique..

Quelques conseils pour ceux qui sont végétariens et végétaliens:

  • Assurez-vous d'avoir une source fiable de vitamine B12 dans votre alimentation, comme des aliments enrichis ou des compléments alimentaires. Il ne suffit généralement pas de ne consommer que des œufs et des produits laitiers..
  • Demandez à votre professionnel de la santé de vérifier votre taux de vitamine B12 une fois par an..
  • Assurez-vous que votre taux de vitamine B12 est normal avant et pendant la grossesse et si vous allaitez.
  • Les végétariens plus âgés, en particulier les végétaliens, peuvent avoir besoin de doses plus élevées de vitamine B12 en raison de problèmes liés à l'âge.
  • Des doses plus élevées seront probablement nécessaires pour les personnes déjà carencées. Selon la littérature professionnelle, des doses allant de 100 μg par jour (pour les enfants) à 2000 μg par jour (pour les adultes) sont utilisées pour traiter les personnes en manque de vitamine B12 [12].

Le tableau suivant répertorie les aliments qui peuvent être inclus dans un régime végétarien ou végétalien qui sont parfaits pour maintenir des niveaux normaux de vitamine B12 dans le corps [13]:

ProduitVégétarismeVeganismecommentaires
FromageOuiNonUne excellente source de vitamine B12, mais certains types en contiennent plus que d'autres. Fromage suisse, mozzarella, feta sont recommandés.
Des œufsOuiNonLa plus grande quantité de B12 se trouve dans le jaune. Les œufs de canard et d'oie sont les plus riches en vitamine B12.
LaitOuiNon
YaourtOuiNon
Tartinades végétariennes à la levure nutritionnelleOuiOuiLa plupart des pâtes à tartiner peuvent être utilisées par les végétaliens. Cependant, vous devez faire attention à la composition du produit, car toutes les pâtes à tartiner ne sont pas enrichies en vitamine B12..

Application en médecine officielle

Les bienfaits pour la santé de la vitamine B12:

  • Effet préventif potentiel du cancer: Une carence en vitamines entraîne des problèmes de métabolisme des folates. En conséquence, l'ADN ne peut pas se reproduire correctement et est endommagé. Les experts pensent que l'ADN endommagé peut directement contribuer à la formation du cancer. La supplémentation en vitamine B12 avec du folate est à l'étude pour aider à prévenir et même à traiter certains cancers..
  • Favorise la santé du cerveau: de faibles niveaux de vitamine B12 augmentent le risque de maladie d'Alzheimer chez les hommes et les femmes plus âgés. La B12 aide à maintenir les niveaux d'homocystéine bas, ce qui peut jouer un rôle dans la maladie d'Alzheimer. Il est également important pour la concentration et peut aider à réduire les symptômes du TDAH et une mauvaise mémoire..
  • Peut prévenir la dépression: de nombreuses études ont démontré une corrélation entre la dépression et la carence en vitamine B12. Cette vitamine est essentielle à la synthèse d'un neurotransmetteur associé à la régulation de l'humeur. Une étude, publiée dans l'American Journal of Psychiatry, a examiné 700 femmes handicapées de plus de 65 ans. Les chercheurs ont découvert que les femmes ayant une carence en vitamine B12 sont deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression.
  • Prévention de l'anémie et de l'hématopoïèse saine: la vitamine B12 est essentielle à la production saine de globules rouges de taille et de maturité normales. Les globules rouges immatures et de taille incorrecte peuvent entraîner une baisse des taux d'oxygène dans le sang, des symptômes généraux de faiblesse et de dépérissement.
  • Maintenir des niveaux d'énergie optimaux: En tant que l'une des vitamines B, la vitamine B12 aide à convertir les protéines, les graisses et les glucides en «carburant» pour notre corps. Sans cela, les gens souffrent souvent de fatigue chronique. La vitamine B12 est également nécessaire pour la signalisation des neurotransmetteurs qui aide les muscles à se contracter et à maintenir les niveaux d'énergie tout au long de la journée [1].

La vitamine B12 sous forme posologique peut être prescrite dans de tels cas:

  • avec une carence en vitamines héréditaire (maladie d'Immerslud-Grasbeck). Il est prescrit sous forme d'injections, d'abord pendant 10 jours, puis une fois par mois tout au long de la vie. Cette thérapie est efficace pour les personnes dont l'absorption des vitamines est altérée;
  • avec une anémie pernicieuse. Habituellement par injection, médicament oral ou nasal;
  • avec une carence en vitamine B12;
  • avec empoisonnement au cyanure;
  • avec un taux élevé d'homocystéine dans le sang. Il est pris en association avec l'acide folique et la vitamine B6;
  • avec une maladie oculaire liée à l'âge appelée dégénérescence maculaire liée à l'âge;
  • avec lésions cutanées avec zona. En plus de soulager les symptômes cutanés, la vitamine B12 peut également soulager la douleur et les démangeaisons dans cette maladie;
  • avec neuropathie périphérique [14].

En médecine moderne, trois formes synthétiques de vitamine B12 sont les plus courantes: la cyanocobalamine, l'hydroxocobalamine et le cobabmamide. Le premier est utilisé sous forme d'injections intraveineuses, intramusculaires, sous-cutanées ou intra-lombaires, ainsi que sous forme de comprimés. L'hydroxocobalamine ne peut être injectée que sous la peau ou dans les muscles. Le cobamamide est administré par injection dans une veine ou un muscle, ou administré par voie orale. C'est le plus rapide des trois types. De plus, ces médicaments existent sous forme de poudres ou de solutions toutes faites. Et sans aucun doute, la vitamine B12 se trouve souvent dans les formulations de multivitamines..

L'utilisation de la vitamine B12 en médecine traditionnelle

La médecine traditionnelle, tout d'abord, conseille de prendre des aliments riches en vitamine B12 en cas d'anémie, de faiblesse, de sensation de fatigue chronique. Ces produits sont la viande, les produits laitiers, le foie.

On pense que la vitamine B12 peut avoir un effet positif sur le psoriasis et l'eczéma. Par conséquent, les médecins traditionnels conseillent d'utiliser des pommades et des crèmes, qui comprennent la B12, en externe et sous forme de cours de traitement.

La vitamine B12 dans les dernières recherches scientifiques

  • Des scientifiques de l'Institut norvégien des sciences et de la technologie ont déterminé qu'un manque de vitamine B12 pendant la grossesse était associé à un risque accru de naissance prématurée. L'étude a porté sur 11 216 femmes enceintes de 11 pays. Les naissances prématurées et l'insuffisance pondérale à la naissance sont responsables d'un tiers de près de 3 millions de décès de nouveau-nés chaque année. Les chercheurs ont déterminé que les résultats dépendaient également du pays de résidence de la mère du fœtus - par exemple, des niveaux élevés de vitamine B12 étaient associés à un ratio de poids à la naissance élevé dans les pays à revenu faible et intermédiaire, mais ne différaient pas dans les pays à haut niveau de résidence. Cependant, dans tous les cas, une carence en vitamines était associée au risque de naissance prématurée [15].
  • Des recherches de l'Université de Manchester montrent que l'ajout de doses élevées de certaines vitamines aux traitements conventionnels - en particulier les vitamines B6, B8 et B12 - peut réduire considérablement les symptômes de la schizophrénie. De telles doses réduisaient les symptômes mentaux, tandis que de faibles quantités de vitamines étaient inefficaces. En outre, il a été noté que les vitamines B sont les plus bénéfiques aux premiers stades de la maladie [16].
  • Des scientifiques norvégiens ont découvert que de faibles niveaux de vitamine B12 chez les nourrissons sont associés à un déclin ultérieur des capacités cognitives des enfants. L'étude a été menée auprès d'enfants népalais, car la carence en vitamine B12 est très courante dans les pays d'Asie du Sud. Les taux de vitamines ont d'abord été mesurés chez les nouveau-nés (entre 2 et 12 mois), puis chez ces mêmes enfants 5 ans plus tard. Les enfants avec des niveaux inférieurs de B12 ont obtenu de moins bons résultats à des tests tels que la résolution d'énigmes, la reconnaissance des lettres et l'interprétation des émotions des autres enfants. Les carences en vitamines étaient le plus souvent causées par une consommation insuffisante de produits animaux en raison du faible niveau de vie dans le pays [17].
  • La première étude à long terme du genre, menée par l'Ohio State University Cancer Research Center, montre que la supplémentation à long terme en vitamines B6 et B12 est associée à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs de sexe masculin. Les données ont été recueillies auprès de plus de 77 000 patients qui ont pris 55 microgrammes de vitamine B12 chaque jour pendant 10 ans. Tous les participants appartenaient au groupe d'âge de 50 à 76 ans et ont été inscrits à l'étude entre 2000 et 2002. À la suite d'observations, il a été constaté que les hommes fumeurs avaient quatre fois plus de risques de développer un cancer du poumon que ceux qui ne prenaient pas de vitamine B12 [18].
  • Des recherches récentes suggèrent que la supplémentation en certaines vitamines telles que B12, D, coenzyme Q10, niacine, magnésium, riboflavine ou carnitine peut avoir des avantages thérapeutiques pour les crises de migraine. Cette maladie neurovasculaire affecte 6% des hommes et 18% des femmes dans le monde et est une maladie très grave. Certains scientifiques affirment que cela peut être dû à un manque d'antioxydants ou à un dysfonctionnement mitochondrial. En conséquence, ces vitamines et oligo-éléments, ayant des propriétés antioxydantes, peuvent améliorer l'état du patient et réduire les symptômes de la maladie [19].

L'utilisation de la vitamine B12 en cosmétologie

On pense que la vitamine B12 a un effet bénéfique sur l'état des cheveux. En appliquant la cyanocobalamine par voie topique, vous pouvez ajouter une belle brillance et force à vos cheveux. Pour ce faire, il est conseillé d'utiliser la vitamine B12 en pharmacie en ampoules, en l'ajoutant aux masques - à la fois naturels (à base d'huiles et de produits naturels) et achetés. Par exemple, les masques suivants bénéficieront aux cheveux:

  • un masque, qui contient des vitamines B2, B6, B12 (provenant d'ampoules), de l'huile d'amande et de l'huile de bardane (une cuillère à soupe chacune), 1 œuf de poule cru. Tous les ingrédients sont mélangés et appliqués sur les cheveux pendant 5 à 10 minutes;
  • un mélange de vitamine B12 (1 ampoule) et 2 cuillères à soupe de poivron rouge. Avec un tel masque, vous devez être extrêmement prudent et ne l'appliquer que sur les racines des cheveux. Il renforcera les racines et accélérera la croissance des cheveux. Vous ne devez pas le conserver plus de 15 minutes;
  • masque à la vitamine B12 d'une ampoule, une cuillère à café d'huile de ricin, une cuillère à café de miel liquide et 1 jaune de poulet cru. Ce masque peut être lavé une heure après l'application;

L'effet positif de la vitamine B12 est observé lorsqu'elle est appliquée sur la peau. On pense qu'il aide à lisser les premières rides, à tonifier la peau, à renouveler ses cellules et à la protéger des effets néfastes de l'environnement extérieur. Les cosmétologues conseillent d'utiliser la vitamine B12 en pharmacie à partir d'une ampoule, en la mélangeant avec une base grasse - que ce soit du beurre, de la crème sure ou de la vaseline. Un masque anti-âge efficace est un masque à base de miel liquide, de crème sure, d'œufs de poule, d'huile essentielle de citron, avec l'ajout de vitamines B12 et B12 et de jus d'aloe vera. Ce masque est appliqué sur le visage pendant 15 minutes, 3 à 4 fois par semaine. En général, la vitamine B12 pour la peau fonctionne bien avec les huiles cosmétiques et la vitamine A. Cependant, avant d'appliquer une substance cosmétique, il vaut la peine de tester les allergies ou les réactions cutanées indésirables..

L'utilisation de la vitamine B12 en élevage

Comme chez l'homme, chez certains animaux, le corps produit un facteur interne nécessaire à l'absorption de la vitamine. Ces animaux comprennent les singes, les porcs, les rats, les vaches, les furets, les lapins, les hamsters, les renards, les lions, les tigres et les léopards. Le facteur intrinsèque n'a pas été trouvé chez les cobayes, les chevaux, les moutons, les oiseaux et certaines autres espèces. On sait que chez les chiens, seule une petite quantité du facteur est produite dans l'estomac - la majeure partie se trouve dans le pancréas. Les facteurs affectant l'assimilation de la vitamine B12 chez les animaux sont une carence en protéines, en fer, en vitamine B6, une élimination de la glande thyroïde et une augmentation de l'acidité. La vitamine est stockée principalement dans le foie, ainsi que dans les reins, le cœur, le cerveau et la rate. Comme chez l'homme, la vitamine est excrétée dans l'urine et chez les ruminants, principalement dans les excréments..

Les chiens présentent rarement des signes de carence en vitamine B12, mais ils en ont besoin pour une croissance et un développement normaux. Les meilleures sources de vitamine B12 sont le foie, les reins, le lait, les œufs et le poisson. De plus, la plupart des aliments prêts à l'emploi sont déjà enrichis en vitamines et minéraux essentiels, dont la vitamine B12.

Les chats ont besoin d'environ 20 microgrammes de vitamine B12 par kilogramme de poids corporel pour maintenir une croissance, une grossesse, une lactation et des taux d'hémoglobine normaux. Des études montrent que les chatons peuvent ne pas recevoir de vitamine B12 pendant 3-4 mois sans conséquences notables, après quoi leur croissance et leur développement ralentissent considérablement jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent complètement..

La principale source de vitamine B12 pour les ruminants, les porcs et la volaille est le cobalt, qui est présent dans le sol et les aliments pour animaux. La carence en vitamines se manifeste par un retard de croissance, un manque d’appétit, une faiblesse, des maladies nerveuses [20].

L'utilisation de la vitamine B12 dans la production végétale

Depuis de nombreuses années, les scientifiques tentent de trouver un moyen d'obtenir de la vitamine B12 à partir des plantes, car sa principale source naturelle est les produits d'origine animale. Certaines plantes sont capables d'absorber la vitamine par les racines et de s'enrichir ainsi. Par exemple, les grains d'orge ou les épinards contenaient des quantités importantes de vitamine B12 après que la fertilisation ait été ajoutée au sol. Ainsi, grâce à de telles recherches, les opportunités se multiplient pour les personnes qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de vitamines à partir de leurs sources naturelles [21].

Mythes sur la vitamine B12

  • Les bactéries de la bouche ou du tractus gastro-intestinal synthétisent indépendamment une quantité suffisante de vitamine B12. Si cela était vrai, les carences en vitamines ne seraient pas si courantes. Vous pouvez obtenir des vitamines uniquement à partir de produits animaux, d'aliments enrichis artificiellement ou d'additifs alimentaires.
  • Des quantités adéquates de vitamine B12 peuvent être obtenues à partir de produits de soja fermentés, de probiotiques ou d'algues (comme la spiruline). En fait, ces aliments ne contiennent pas de vitamine B12 et sa teneur en algues est très controversée. Même présente dans la spiruline, ce n'est pas la forme active de vitamine B12 requise par le corps humain..
  • Il faut 10 à 20 ans pour qu'une carence en vitamine B12 se développe. En fait, une carence peut se développer assez rapidement, en particulier avec un changement brusque de régime alimentaire, par exemple lors du passage à un régime végétarien ou végétalien [12].

Contre-indications et avertissements

Signes d'une carence en vitamine B12

Les cas cliniques de carence en vitamine B12 sont extrêmement rares et, dans la plupart des cas, ils sont causés par de graves troubles métaboliques, une maladie ou un rejet complet des aliments contenant la vitamine. Seul un médecin peut déterminer s'il y a un manque d'une substance dans votre corps en menant des études spéciales. Cependant, à mesure que les taux sériques de B12 approchent du minimum, certains symptômes et inconfort peuvent survenir. Le plus difficile dans cette situation est de déterminer si votre corps manque vraiment de vitamine B12, car sa carence peut être déguisée comme de nombreuses autres maladies. Les symptômes de carence en vitamine B12 peuvent inclure:

  • irritabilité, suspicion, changement de personnalité, agressivité;
  • apathie, somnolence, dépression;
  • démence, diminution de la capacité intellectuelle, troubles de la mémoire;
  • chez les enfants - retard de développement, manifestations de l'autisme;
  • sensations inhabituelles dans les membres, tremblements, perte du sens de la position du corps;
  • la faiblesse;
  • modifications de la vision, lésions du nerf optique;
  • incontinence;
  • problèmes du système cardiovasculaire (attaques ischémiques, accident vasculaire cérébral, infarctus du myocarde);
  • thrombose veineuse profonde;
  • fatigue chronique, rhumes fréquents, perte d'appétit.

Comme vous pouvez le voir, une carence en vitamine B12 peut être «déguisée» sous de nombreuses maladies, et tout cela parce qu'elle joue un rôle très important dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux, de l'immunité, du système circulatoire et de la formation de l'ADN. C'est pourquoi il est nécessaire de vérifier le niveau de B12 dans le corps sous surveillance médicale et de consulter un spécialiste sur les types de traitement appropriés..

On pense que la vitamine B12 a un très faible potentiel de toxicité, par conséquent, le niveau limite de consommation et les signes d'excès de vitamines n'ont pas été établis par la médecine. On pense que l'excès de vitamine B12 est excrété par le corps seul..

Interaction avec les médicaments

Certains médicaments peuvent affecter le niveau de vitamine B12 dans le corps. Ces médicaments sont:

  • le chloramphénicol (chloromycétine), un antibiotique bactériostatique qui affecte les niveaux de vitamine B12 chez certains patients;
  • les médicaments utilisés pour traiter les ulcères d'estomac et le reflux, ils peuvent interférer avec l'absorption de B12, ralentissant la libération d'acide gastrique;
  • metformine, qui est utilisée pour traiter le diabète.

Si vous prenez régulièrement ces médicaments ou tout autre médicament, vous devriez consulter votre médecin au sujet de leur effet sur le niveau de vitamines et de minéraux dans votre corps. [22].

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  1. Top 10 des aliments à base de vitamine B12, source
  2. Carence en B12 et historique, source
  3. Recommandations d'apport en vitamine B12, source
  4. Avis du comité scientifique de l'alimentation humaine sur la révision des valeurs de référence pour l'étiquetage nutritionnel, source
  5. Groupes à risque de carence en vitamine B12, source
  6. Cyanocobalamine, source
  7. Vitamine B12. Propriétés physiques et chimiques, source
  8. Nielsen, Marianne et Rostved Bechshøft, Mie et Andersen, Christian et Nexø, Ebba et Moestrup, Soren. Transport de la vitamine B 12 de la nourriture aux cellules du corps - Une voie sophistiquée en plusieurs étapes. Nature reviews Gastroenterology & hepatology 9, 345-354, source
  9. Comment la vitamine B12 est-elle absorbée par l'organisme? la source
  10. COMBINAISONS DE NUTRIMENTS VITAMINE B12, source
  11. Bases de données de l'USDA sur la composition des aliments, source
  12. Vitamine B12 dans les régimes végétariens, source
  13. Aliments riches en vitamine B12 pour les végétariens, source
  14. UTILISATIONS ET EFFICACITÉ DE LA VITAMINE B12, source
  15. Tormod Rogne, Myrte J. Tielemans, Mary Foong-Fong Chong, Chittaranjan S. Yajnik et autres. Associations de la concentration maternelle de vitamine B12 pendant la grossesse avec les risques de naissance prématurée et de faible poids à la naissance: un examen systématique et une méta-analyse des données individuelles des participants. American Journal of Epidemiology, Volume 185, Numéro 3 (2017), Pages 212-223. doi.org/10.1093/aje/kww212
  16. J. Firth, B. Stubbs, J. Sarris, S. Rosenbaum, S. Teasdale, M. Berk, A. R. Yung. Les effets de la supplémentation en vitamines et minéraux sur les symptômes de la schizophrénie: une revue systématique et une méta-analyse. Médecine psychologique, volume 47, numéro 9 (2017), pages 1515-1527. doi.org/10.1017/S0033291717000022
  17. Ingrid Kvestad et autres. Le statut de la vitamine B-12 dans la petite enfance est positivement associé au développement et au fonctionnement cognitif 5 ans plus tard chez les enfants népalais. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Numéro 5, Pages 1122-1131, (2017). doi.org/10.3945/ajcn.116.144931
  18. Théodore M. Brasky, Emily White, Chi-Ling Chen. Métabolisme à long terme, supplémentaire, à un carbone - Utilisation de la vitamine B liée au risque de cancer du poumon dans la cohorte Vitamines et mode de vie (VITAL). Journal of Clinical Oncology, 35 (30): 3440-3448 (2017). doi.org/10.1200/JCO.2017.72.7735
  19. Nattagh-Eshtivani E, Sani MA, Dahri M, Ghalichi F, Ghavami A, Arjang P, Tarighat-Esfanjani A. Le rôle des nutriments dans la pathogenèse et le traitement des migraines: examen. Biomédecine et pharmacothérapie. Volume 102, juin 2018, pages 317-325 doi.org/10.1016/j.biopha.2018.03.059
  20. Source du Compendium sur la nutrition en vitamines
  21. A. Mozafar. Enrichissement de certaines vitamines B dans les plantes avec application d'engrais organiques. Plante et sol. Décembre 1994, Volume 167, Numéro 2, pp 305-311 doi.org/10.1007/BF00007957
  22. Sally Pacholok, Jeffrey Stuart. Serait-ce B12? Une épidémie de mauvais diagnostics. Deuxième édition. Livres de pilote de plume. Californie, 2011. ISBN 978-1-884995-69-9.

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