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Un pas de plus

Introduction (ou brièvement sur les bienfaits des vitamines)

Depuis des temps immémoriaux, les gens tentent de révéler le secret de la jeunesse éternelle. Ces tentatives ne s'arrêtent pas aujourd'hui, car nous voulons tous vivre longtemps, tout en restant belle et en bonne santé. Malheureusement, un élixir miraculeux n'a pas encore été créé pour nous aider à lutter contre la vieillesse, donc chacun de nous doit prendre soin de sa santé par lui-même..

Et les vitamines aideront dans cette affaire difficile, qui sont des substances alimentaires irremplaçables qui ne sont pas synthétisées par le corps humain (à l'exception de l'acide nicotinique). Par conséquent, le corps doit recevoir des vitamines de l'extérieur, à savoir de la nourriture.

Il est important de comprendre que les vitamines doivent être ingérées à des doses modérées, mais régulièrement, car une carence en au moins un d'entre eux peut entraîner de graves perturbations du fonctionnement des systèmes et des organes humains..

Le manque de vitamines entraîne les troubles suivants dans le corps:

  • augmentation de la fatigue physique et mentale;
  • la faiblesse;
  • irritabilité;
  • troubles du sommeil (il peut s'agir d'insomnie et de somnolence);
  • altération de la mémoire et de l'attention;
  • affaiblissement de l'immunité;
  • Difficulté à former les os et les dents.

Et ce n'est pas une liste complète des problèmes qui peuvent être rencontrés si vous n'incluez pas une quantité suffisante de vitamines dans votre alimentation..

Quelles vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement du corps? Nous répondons: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamines du groupe B.

Dans cet article, nous parlerons des bienfaits des vitamines A, C, D, E, F et K, ainsi que de ce qu'une carence peut entraîner. Nous apprendrons quels aliments contiennent certaines substances et à quelles doses elles doivent être consommées. Après tout, il est extrêmement important de ne pas en faire trop avec l'apport de vitamines, car «beaucoup» n'est pas toujours «utile». Pourquoi? Pour répondre à cette question, il faut dire quelques mots sur la classification des vitamines, qui sont liposolubles et hydrosolubles..

Les vitamines liposolubles peuvent être accumulées par le corps lui-même, c'est-à-dire utilisées ultérieurement au besoin. Les vitamines liposolubles comprennent A, D, E, K, F.Toutes les autres vitamines sont solubles dans l'eau, elles ne s'accumulent pas dans le corps, mais sont utilisées immédiatement, après quoi elles sont lavées dans l'urine.

Ainsi, il existe un risque d'empoisonnement (en d'autres termes, de surdosage) avec des doses multiples de vitamines liposolubles précisément. Mais un excès de vitamines hydrosolubles ne nuit pas significativement au corps, contrairement à leur carence, car une personne a besoin quotidiennement de vitamines hydrosolubles, dont l'apport peut être irrégulier (l'une des principales raisons de la carence de cette classe de vitamines est les régimes restrictifs en général et les mono-régimes en particulier).

Conclusion! Une alimentation complète et variée est une garantie de santé et de longévité. Et les vitamines dans un tel régime sont loin d'être les dernières..

Vitamine A (rétinol)

La vitamine A liposoluble se présente sous deux formes:

  • la vitamine A (ou rétinol) prête à l'emploi, qui pénètre dans l'organisme avec la nourriture animale;
  • provitamine A (ou carotène), qui est transformée en vitamine A par l'action de l'enzyme caroténase (la provitamine A est la forme végétale de la vitamine A).
  • Augmenter la résistance du corps aux infections respiratoires.
  • Préservation de la jeunesse et de la beauté de la peau.
  • Promotion de la croissance, formation adéquate et renforcement des os, des cheveux et des dents.
  • Prévention du développement de la «cécité nocturne»: par exemple, des substances sensibles à la lumière sont présentes dans la rétine de l'œil, qui assurent des fonctions visuelles. L'un des constituants de ces substances est la vitamine A, qui est responsable de l'adaptation des yeux à l'obscurité..
  • Fournir des processus redox.
  • Ralentir le processus de vieillissement.
  • Prévention du développement des maladies cardiovasculaires.
  • Renforcer l'immunité.
  • Protection contre le cancer (en particulier contre le cancer du sein, de l'endomètre et de la prostate).
  • Augmentation des taux sanguins de soi-disant «bon» cholestérol.
  • Prévention du développement de l'athérosclérose.
  • Augmentation de la résistance au cancer.

Avantages de la vitamine A

Le principal symptôme d'une carence en vitamine A est la cécité nocturne. Pour détecter ce trouble, il suffit de passer d'une pièce lumineuse à une pièce sombre et d'observer la réaction des yeux.

Ainsi, lorsque vous ajustez les yeux à l'obscurité pendant quelques secondes, il n'y a aucune raison de s'inquiéter d'une carence en vitamine A. Si les yeux «s'habituent» à l'obscurité pendant environ 7 à 8 secondes, alors vous devriez penser à l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en carotène et en rétinol.

Si les yeux ne s'adaptent pas à l'obscurité pendant plus de 10 à 20 secondes, l'aide d'un spécialiste est nécessaire..

Mais! Il faut avoir peur non seulement d'un manque de vitamine A, mais aussi de son excès. Ainsi, plus de 100 000 UI de vitamine A par jour chez l'adulte et 18 500 UI chez l'enfant peuvent provoquer un effet toxique..

Carence en vitamine A

  • jusqu'à un an - 2000 ME;
  • 1 - 3 ans - 3300 ME;
  • 4 - 6 ans - 3500 ME;
  • 7-10 ans - 5000 ME.

Femmes:

  • femmes enceintes - 6000 ME;
  • allaitement - 8250 UI;
  • taux moyen en général - 5000 UI.

Hommes - 5000 ME.

Quels aliments contiennent de la vitamine A?

Les principales sources de carotène (pour 100 g):

  • carottes (variété "carotel") - 15 000 UI;
  • persil - 13 000 UI;
  • oseille et sorbier - 10 000 UI;
  • pois verts frais - 200 UI;
  • épinards - 10 000 UI;
  • pois - 800 UI;
  • feuilles de laitue - 3200 UI;
  • citrouille (graines de citrouille en particulier) - 1600 UI;
  • tomate - 850 UI;
  • pêche - 750 UI;
  • abricot - 700 UI;
  • chou blanc - 630 UI;
  • haricots verts - 450 UI;
  • prune bleue - 370 UI;
  • mûres - 300 UI.

De plus, la provitamine A se trouve dans les produits à base de plantes suivants:

  • Poivron rouge;
  • pommes de terre;
  • oignons verts;
  • rose musquée;
  • l'argousier;
  • pruneaux;
  • Lentilles;
  • soja;
  • pommes;
  • melons et gourdes;
  • ortie;
  • menthe poivrée.

Le leader incontesté de la teneur en carotène est la carotte. Voici quelques faits intéressants sur ce légume savoureux et sain..

Fait 1. Selon des études, les personnes qui mangent régulièrement des carottes ont un risque 35 à 40 pour cent inférieur de développer une dégénérescence maculaire.

Fait 2. Manger des carottes réduit le risque de développer un cancer du sein, ainsi que le cancer du poumon et du côlon (et tout cela grâce à des substances spéciales - le falcarinol et le falcarinol, qui ont des effets anticancéreux).

Fait 3. Peu de gens savent que les carottes sont un antiseptique naturel qui peut prévenir la propagation des infections, pour lesquelles il suffit d'appliquer des carottes bouillies ou crues sur des coupures ou des plaies.

Fait 4. Les fibres hydrosolubles contenues dans les carottes aident à réduire le cholestérol, la bile et les graisses dans le foie, nettoyant les intestins et accélérant l'élimination des toxines.

Fait 5. Les minéraux qui composent les carottes renforcent l'émail des dents, le protégeant des dommages.

Fait 6. Une recherche de l'Université de Harvard a révélé que les personnes qui mangent plus de six carottes par semaine sont moins sujettes aux accidents vasculaires cérébraux que celles qui n'en mangent qu'une ou deux par mois..

Les principales sources de rétinol (pour 100 g de produit):

  • hareng - 110 UI;
  • foie de bœuf - 15 000 UI;
  • foie de porc - 5000 UI;
  • foie de veau - 4000 UI;
  • beurre non salé - 2000 UI;
  • crème sure - 700 UI;
  • fromage cottage faible en gras - 130 UI;
  • fromage cottage gras - 800 UI;
  • lait - 90 UI.

D'autres sources naturelles de rétinol comprennent l'huile de foie de poisson, le jaune d'oeuf, le caviar, le fromage et la margarine..

Enfin, nous présentons la règle d'or de l'apport en vitamine A: l'activité vitaminique du carotène est trois fois inférieure à celle du rétinol, par conséquent, la consommation de produits végétaux doit être trois fois supérieure à l'apport d'aliments préparés à partir de produits animaux.

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C (son deuxième nom est l'acide ascorbique) est considérée comme le plus grand cadeau de la nature. Pourquoi? Le fait est que la molécule d'acide ascorbique surmonte facilement de nombreux obstacles, prenant une part active à tous les processus vitaux du corps humain.

Fait intéressant! En 1747, l'étudiant en médecine James Lind, étudiant à l'Université d'Édimbourg, a découvert que les agrumes aidaient à guérir le scorbut, une maladie douloureuse qui a coûté la vie à de nombreux marins à l'époque. Seulement deux siècles plus tard (pour être exact, en 1932) le secret des agrumes a été découvert. Il s'est avéré que la substance qui guérit le scorbut est l'acide ascorbique, dont 10 mg par jour suffisent à prévenir le scorbut. Cette dose d'acide ascorbique se trouve dans deux petites pommes, une pomme de terre bouillie ou 250 g de raisins frais.

Mais! Étant donné que l'acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble qui est rapidement excrétée par l'organisme, les médecins disent qu'une dose quotidienne de 10 mg n'est pas suffisante pour assurer le fonctionnement normal du corps..

Avantages de la vitamine C

La fonction principale de la vitamine C est de maintenir des niveaux optimaux de collagène, ainsi que de protéines - substances nécessaires à la formation complète des tissus conjonctifs non seulement dans la peau, mais également dans les ligaments et les os..

De plus, la vitamine C assure le déroulement des processus métaboliques et redox dans le corps, renforce les vaisseaux sanguins, accélère le processus de guérison, protège le corps de diverses infections et bloque les substances toxiques présentes dans le sang.

Enfin, l'acide ascorbique est le compagnon fidèle d'une silhouette élancée, car cette substance favorise des réactions qui transforment les graisses en une forme résorbable.

Carence en vitamine C

Il existe deux principaux signes d'un manque d'acide ascorbique dans le corps:

  • des lignes rouges durcies apparaissent sur le bas de la langue;
  • des taches rouges apparaissent sur la peau des épaules (il y a parfois des groupes de petites taches ou écailles rouges).

De plus, les signes suivants indiquent une carence en vitamine C:

  • saignement des gencives;
  • fatiguabilité rapide;
  • prédisposition au rhume;
  • trouble du sommeil;
  • chute de cheveux.

Mais une surdose de cette vitamine (à condition qu'elle soit obtenue à partir de produits à base de plantes) est extrêmement rare. Ainsi, des effets secondaires tels qu'une diminution de la perméabilité capillaire, une vision trouble ou une atrophie des glandes surrénales ne peuvent se développer qu'avec une prise prolongée de plus de 100 mg d'acide ascorbique par jour..

Apport quotidien de vitamine C

  • 1 - 3 ans - 20 - 35 mg;
  • 4-6 ans - jusqu'à 50 mg;
  • 7 à 10 ans - 55 à 70 mg.

Femmes:

  • femmes enceintes - 300 à 400 mg;
  • lactation - 500 à 600 mg;
  • norme moyenne en général - 200 mg.

Hommes - 200-500 mg.

Important! Les patients souffrant de fractures osseuses, ainsi que souffrant de maladies cardiaques, de tuberculose et de rhumatismes, il est recommandé d'augmenter la dose à 2000 mg par jour.

Quels aliments contiennent de la vitamine C?

Le leader de la teneur en vitamine C est l'églantier, dont les fruits contiennent 550 mg d'acide ascorbique pour 100 g de fruits (alors que dans les cynorrhodons séchés, la quantité de cette vitamine peut atteindre 1100 mg).

La deuxième place est occupée par le persil, qui contient environ 130 à 190 mg de vitamine C.

De plus, l'acide ascorbique se trouve dans des aliments tels que:

  • baies d'argousier - 250 à 600 mg;
  • fraises - 50-230 mg;
  • cassis - 150-260 mg;
  • agrumes - de 15 à 50 mg (surtout, les citrons contiennent de la vitamine C - environ 40 à 70 mg);
  • raifort - 100-140 mg;
  • fraises - 60 mg;
  • ananas frais - 25 mg;
  • banane - 25 mg;
  • cerises fraîches - jusqu'à 8-10 mg;
  • brocoli et choux de Bruxelles (rose) - 90-120 mg;
  • chou blanc frais et choucroute - 70 mg (c'est la teneur en vitamine C du chou-fleur frais);
  • jeunes oignons verts - 25 mg;
  • framboises - 25 mg;
  • mangue - 40 mg;
  • poivron vert - 100 mg;
  • radis - 135 mg;
  • épinards cuits et frais - 30-60 mg.

Les tarifs indiqués sont basés sur 100 g de produit.

Cette vitamine est également contenue dans les produits d'origine animale, notamment dans le poulet, le bœuf, le foie de veau et les reins..

Important! Dans le processus de traitement thermique, la vitamine C est facilement détruite, par conséquent, elle est pratiquement absente des produits cuits. La teneur en acide ascorbique diminue considérablement pendant le stockage à long terme, le salage, le décapage et la congélation des produits. Ainsi, les légumes verts conservés au réfrigérateur, après une journée, perdent jusqu'à 10% de vitamine C.La seule exception à la règle est la choucroute, qui conserve le contenu original de cette vitamine.

Fait intéressant! La perte d'acide ascorbique dépend en grande partie du type de traitement culinaire: par exemple, environ 70% de la vitamine C est détruite dans l'eau, tandis que seulement 8 à 12% sont détruites par la vapeur. En général, il est recommandé de stocker l'acide ascorbique (à savoir les produits en contenant) dans un environnement acide.

Vitamine D

La vitamine D liposoluble, présentée sous deux formes - D2 et D3, est connue de beaucoup comme un moyen efficace de prévenir le développement du rachitisme et d'aider à guérir cette maladie grave, qui touche principalement les enfants..

Une caractéristique distinctive de cette vitamine est qu'elle peut pénétrer dans le corps non seulement avec de la nourriture, mais également être synthétisée sous l'action de la lumière du soleil. Le soleil est la principale source de cette vitamine (pour cette raison, les biochimistes considèrent la vitamine D comme une hormone).

Important! Avec des bains de soleil réguliers, la peau reçoit une quantité suffisante de vitamine D, bien que certaines conditions soient nécessaires à sa production, notamment:

  • heure de la journée: par exemple, le matin (immédiatement après le lever du soleil), ainsi que le soir (au coucher du soleil), la vitamine D est produite aussi activement que possible;
  • couleur de la peau: dans la peau claire, cette vitamine est produite en plus grande quantité par rapport aux personnes à peau foncée et noire;
  • l'âge: au cours du vieillissement, la peau synthétise de moins en moins de vitamine D;
  • la climatisation: par exemple, la poussière, les émissions industrielles, la pollution gazeuse empêchent le flux normal de la lumière du soleil, ce qui entraîne un risque accru de rachitisme chez les enfants.

Important! Il faut se rappeler que les «bains de soleil» doivent être pris avec modération, alors qu'il est important de saturer le corps avec certains minéraux et vitamines qui aident à neutraliser l'effet cancérigène de la lumière du soleil.

Fait intéressant! En plus du soleil, la formation de cette vitamine utile est facilitée par le massage, les bains contrastés d'eau et d'air, qui fournissent le soi-disant «massage interne» des capillaires, ce qui améliore le mouvement des fluides dans le corps, favorise le renouvellement cellulaire et normalise le travail hormonal des glandes endocrines..

Avantages de la vitamine D

Mais les bienfaits de la vitamine D ne s'arrêtent pas là, car elle participe à la régulation de la reproduction cellulaire, renforce les muscles, normalise les processus métaboliques, stimule la synthèse d'un certain nombre d'hormones, renforce le système immunitaire et augmente la résistance du corps à diverses maladies cutanées et cardiovasculaires..

Fait intéressant! Dans les régions où le régime alimentaire contient une petite quantité de vitamine D, des maladies telles que le diabète sucré, l'athérosclérose et l'arthrite sont beaucoup plus souvent diagnostiquées, tandis que les jeunes y sont plus sensibles..

Valeur quotidienne de la vitamine D

Les besoins d'une personne en cette vitamine dépendent de l'âge, de l'activité physique, de l'état physiologique général et d'autres facteurs. Vous trouverez ci-dessous l'apport quotidien moyen en vitamine D pour différentes catégories de personnes..

  • jusqu'à un an - 400-1400 UI (en fonction du poids corporel);
  • 5-14 ans - 500 UI.

Jeunes: 14-21 ans - 300-600 UI.

Femmes: enceintes et allaitantes - 700 UI.

Hommes: 600 UI.

Seniors: 400 UI.

En général, un adulte peut bien se contenter d'obtenir la quantité minimale de vitamine D.

Important! À condition que vous soyez au soleil pendant au moins 15 à 25 minutes par jour, la quantité de vitamine D obtenue à partir des aliments peut être réduite de moitié..

Important! La vitamine D doit être prise avec une extrême prudence, car le surdosage et la carence provoquent un ramollissement des os. Aujourd'hui, l'hypervitaminose D est extrêmement rare, et elle est provoquée, tout d'abord, par une utilisation trop longue de cette vitamine à fortes doses..

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Les principales sources alimentaires de cette vitamine sont:

  • jaune d'oeuf - 25 UI;
  • viande - 9 UI;
  • lait - jusqu'à 4 UI;
  • beurre - jusqu'à 35 UI.

Contient de la vitamine D dans les fruits de mer, le foie de morue, le flétan, le hareng, le maquereau, le thon, la crème sure, le foie animal.

De petites quantités de cette vitamine se trouvent dans les légumes comme le chou et les carottes..

Vitamine E (tocophérol)

La vitamine E tire son deuxième nom - tocophérol - des mots grecs «tokos» (ou «naissance») et «ferro» (qui signifie «porter» en traduction). En effet, il a été prouvé que les tocophérols ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des gonades..

Fait intéressant! Dans les années 30 - 40 du XXe siècle, il y avait de nombreuses idées fausses concernant cette vitamine. Ainsi, on a cru à tort que le tocophérol annulait l'effet des vitamines C et D. Mais les études ont démystifié ce mythe, établissant que la vitamine E ne doit être prise avec prudence que par les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de cardiopathies rhumatismales..

Avantages de la vitamine E

  • Neutralisation des radicaux libres qui détruisent les cellules du corps.
  • Protéger les membranes cellulaires des dommages.
  • Prévention du développement de maladies oncologiques.
  • Renforcer les vaisseaux sanguins.
  • Accélérer la cicatrisation des plaies.
  • Protection UV de la peau.
  • Amélioration du transport de l'oxygène vers les tissus.
  • Prévention des caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins.
  • Amélioration de la composition des cheveux et des ongles (la vitamine E sous sa forme pure et comme ingrédient supplémentaire est utilisée dans la fabrication de nombreux produits cosmétiques).
  • Prévention de l'athérosclérose vasculaire, alors qu'il est important de comprendre que la vitamine E est capable de «ralentir» le développement de cette maladie, mais pas de s'en débarrasser.
  • Assurer le fonctionnement normal du système musculaire.

Important! La vitamine E ne montre pas son effet immédiatement: par exemple, en cas de thrombose, d'inflammation des reins, ainsi que d'une crise aiguë de rhumatisme et d'insuffisance coronaire, le tocophérol commence à agir après 5 à 10 jours, tandis qu'une amélioration du bien-être ne deviendra perceptible qu'après 4 à 6 semaines.

Fait intéressant! Des études ont montré que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui prennent de la vitamine E depuis 20 à 30 ans ont complètement guéri leur cœur à 80 ans sur 86%. Le groupe d'âge de 60 à 70 ans a amélioré non seulement la fonction cardiaque, mais aussi le bien-être général de 80%.

Carence en vitamine E

La vitamine E, appelée «vitamine de la reproduction», est responsable de l'activité normale de la région génitale.Par conséquent, en cas de manque chez les hommes, il y a une diminution de la production de spermatozoïdes et chez les femmes - irrégularités menstruelles et diminution de la libido.

Par ailleurs, je voudrais parler des surdoses de vitamine E, qui, bien qu'extrêmement rares, peuvent provoquer une indigestion, un affaiblissement de l'immunité et même des saignements..

Important! Avec l'hypervitaminose E (rappelez-vous que cette vitamine est capable de s'accumuler dans le corps), des nausées, des flatulences, de la diarrhée et une augmentation de la pression artérielle sont observées.

  • jusqu'à un an - 3 à 4 mg;
  • 1-3 ans - 6 mg;
  • 4-6 ans - 7 mg;
  • 7-10 ans - 11 mg.

Femmes:

  • femmes enceintes - 15 mg;
  • lactation - 19 mg;
  • norme moyenne en général - 8-10 mg.

Hommes - 10-15 mg.

Important! Un besoin accru de tocophérol est observé chez les fumeurs et les personnes subissant une activité physique intense. En outre, les femmes devraient augmenter leur apport en vitamine E pendant la période de périménopause, avec la menace d'une fausse couche, ainsi que lors de grossesses multiples..

Quels aliments contiennent de la vitamine E?

Contrairement à d'autres substances vitales, le tocophérol est très courant dans les aliments..

La vitamine E se trouve principalement dans les produits végétaux, les huiles végétales sont particulièrement riches en cette vitamine: par exemple, 100 g d'huile de tournesol non raffinée contiennent 63 mg de tocophérol, c'est-à-dire qu'avec l'utilisation d'une cuillère à soupe de ce produit, nous pouvons reconstituer l'apport quotidien en vitamine E.

Mais le détenteur du record de la teneur en tocophérol est l'huile d'herbe de blé, dont 100 g contiennent 160 mg de vitamine E.

Les noix, ainsi que les graines, contiennent beaucoup de vitamine E: seules 2 à 3 noix contiennent la moitié de sa valeur quotidienne, tandis que 100 g de graines de tournesol contiennent un apport quotidien et demi de vitamine E (si vous consommez 100 g de graines de citrouille, vous pouvez reconstituer un apport quotidien de tocophérols).

La vitamine E se trouve en quantité suffisante dans les légumes et fruits suivants:

  • chou;
  • tomates;
  • céleri-rave;
  • citrouille;
  • légumes verts;
  • Poivron;
  • pois;
  • carotte;
  • blé;
  • framboise;
  • myrtilles;
  • divers fruits secs;
  • cassis;
  • églantier (frais);
  • prune;
  • sésame;
  • coquelicot;
  • orge;
  • L'avoine;
  • les légumineuses.

Vous pouvez obtenir cette vitamine à partir de produits d'origine animale, notamment:

  • caviar noir;
  • des œufs;
  • fromage;
  • lait frais (teneur en matières grasses 2,5 pour cent);
  • beurre;
  • poisson (hareng, perche, truite, saumon, anguille);
  • crevette;
  • viande de lapin et de dinde;
  • du boeuf.

De plus, la vitamine E se trouve dans le pain blanc et le pain de seigle.

Important! La vitamine E est assez stable, elle n'est donc pas détruite lors du chauffage, tout en conservant toutes ses propriétés utiles. Cependant, la friture prolongée des aliments contenant de la vitamine E et leur réchauffage réduiront considérablement la quantité de tocophérols..

Vitamine F

La vitamine F liposoluble comprend un complexe d'acides gras polyinsaturés qui pénètrent dans le corps non seulement avec les aliments, mais également à travers la peau, notamment lors de l'utilisation de pommades ou de cosmétiques.

Important! La vitamine F est détruite lorsqu'elle est exposée à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène, tandis que ses propriétés bénéfiques sont perdues, laissant place aux toxines et aux radicaux libres.

Avantages de la vitamine F

  • Assurer l'absorption des graisses.
  • Normalisation du métabolisme des graisses directement dans la peau.
  • Excrétion du cholestérol.
  • Améliorer le processus de maturation du sperme, ce qui a un effet bénéfique sur la fonction reproductrice.
  • Renforcer le système musculo-squelettique.
  • Améliorer l'apparence des cheveux, ainsi que de la peau (ce n'est pas pour rien que cette vitamine est souvent appelée «vitamine santé» et est utilisée dans la fabrication de cosmétiques).
  • Renforcer l'immunité.
  • Guérison accélérée.
  • Soulagement des allergies.
  • Élimination de l'inflammation et de l'œdème.
  • Élimination du syndrome douloureux.
  • Normalisation de la pression artérielle.

Important! La vitamine F protège les cellules des dommages causés par des substances nocives, empêchant ainsi leur destruction et arrêtant la dégénérescence en tumeur.

Carence en vitamine F

Le manque de vitamine F entraîne un vieillissement prématuré de la peau, le développement d'inflammations, des allergies, sans parler de la perturbation des processus métaboliques, qui affecte négativement le fonctionnement de l'organisme dans son ensemble.

La carence en cette vitamine chez les enfants se manifeste par un retard de croissance et une faible prise de poids, sans parler des maladies infectieuses fréquentes..

Chez l'adulte, une carence prolongée en vitamine F augmente considérablement le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Si nous parlons d'hypervitaminose à la vitamine F, cette violation est extrêmement rare.De plus, cette vitamine est absolument sans danger pour l'homme, car elle n'a pas d'effet toxique. Dans certains cas, une consommation excessive de vitamine F provoque le développement d'une réaction allergique, des brûlures d'estomac et des douleurs à l'estomac.

Valeur quotidienne de la vitamine F

L'apport quotidien optimal en vitamine F n'a pas encore été établi. Avec une alimentation complète et équilibrée, un apport supplémentaire en vitamine F n'est pas nécessaire.

Il est généralement admis que l'apport quotidien moyen en vitamine F est d'environ 1000 mg, ce qui correspond à deux cuillères à soupe d'huile végétale.

MAIS! Il existe une catégorie de personnes qui reçoivent une dose accrue de vitamine F. Il s'agit de personnes ayant un taux élevé de cholestérol et de surpoids, d'athérosclérose vasculaire et de diabète sucré, de maladies cutanées et auto-immunes. De plus, l'apport quotidien en vitamine F augmente avec un exercice intense..

Quels aliments contiennent de la vitamine F?

La principale source de vitamine F est l'huile végétale, qui peut être des graines de lin, du soja, du tournesol, du maïs, des olives, des noix, etc..

En outre, les acides gras polyinsaturés se trouvent dans les aliments suivants:

  • hareng;
  • Saumon;
  • des noisettes;
  • maquereau;
  • graisse de poisson;
  • des graines;
  • Avocat;
  • fruits secs;
  • cassis;
  • grains de blé germés;
  • céréales;
  • soja et légumineuses.

Important! La vitamine F est extrêmement instable face à l'action des températures élevées et n'est donc présente que dans l'huile végétale pressée à froid. De plus, il réduit la concentration de cette vitamine dans l'huile et l'exposition directe au soleil. Pour cette raison, il est recommandé de stocker l'huile dans un récipient sombre et hermétique (toujours dans un endroit sombre et frais). Rappelez-vous également que la vitamine F se décompose lorsqu'elle est chauffée, de sorte que les aliments frits cuits dans de l'huile végétale ne contiennent pas de vitamine F.

Vitamine K

Cette vitamine tire son nom de la première lettre du nom de famille de l'hématologue américain Quick qui l'a découverte..

Je dois dire que les principales formes de cette vitamine sont:

  • la vitamine K1, qui est synthétisée par les plantes;
  • vitamine K2, produite par des microorganismes directement dans le gros intestin (soumis à une fonction hépatique et biliaire normale).

Important! Les personnes en bonne santé ne manquent pas de cette vitamine, car le corps la produit indépendamment dans la quantité requise.

Avantages de la vitamine K

La vitamine K n'a pratiquement pas été étudiée depuis assez longtemps, car les scientifiques croyaient à tort que cette vitamine ne remplissait qu'une fonction dans le corps, qui est de normaliser le processus de coagulation sanguine..

Mais aujourd'hui, les biochimistes ont identifié de nombreuses autres propriétés utiles de la vitamine K, notamment:

  • normalisation du métabolisme;
  • amélioration du tube digestif;
  • réduction du syndrome douloureux;
  • accélération de la cicatrisation des plaies.

Important! La principale cause de carence en vitamine K chez l'adulte est une maladie du foie, alors que cette vitamine est non toxique même en quantité suffisamment importante.

Important! La concentration de vitamine K dans le corps peut être abaissée par l'influence de l'alcool et des boissons gazeuses, ainsi que par la consommation de très fortes doses de tocophérol (ou vitamine E).

Apport quotidien de vitamine K

La dose quotidienne de vitamine K pour les adultes n'a pas encore été précisément établie, nous donnons donc des indicateurs approximatifs d'environ 60 à 140 μg.

Il est généralement admis de considérer la norme journalière de la quantité de vitamine K obtenue à raison de 1 μg de vitamine pour 1 kg de poids corporel. Ainsi, avec un poids de 65 kg, une personne devrait consommer 65 μg de vitamine K par jour. Dans le même temps, le régime alimentaire habituel d'une personne moyenne comprend 300 à 400 mcg de cette vitamine par jour. Pour cette raison, la carence en vitamine K est un phénomène extrêmement rare (à l'exception des cas où le régime alimentaire est très fortement limité ou les médicaments utilisés affectent négativement l'absorption de la vitamine K).

Quels aliments contiennent de la vitamine K?

Cette vitamine se trouve dans toutes les plantes, légumes et fruits de couleur verte.

Ceux-ci inclus:

  • ortie;
  • Tilleul;
  • feuilles de laitue;
  • tomates vertes;
  • choux de toutes sortes;
  • concombre;
  • Avocat;
  • kiwi;
  • épinard;
  • banane.

Le foie de porc, les œufs, l'huile d'olive, le lait, le soja, les noix et l'huile de poisson sont également riches en vitamine K..

Comment conserver les vitamines dans les aliments?

Nous avons parlé des avantages des vitamines et des produits qui comblent leur carence. Passons maintenant à la question de la préservation du maximum de nutriments dans les aliments. Et pour cela, il suffit de respecter quelques règles simples données ci-dessous..

1. Les produits gras, ainsi que les huiles végétales sont rapidement oxydés sous l'influence de la lumière et de l'oxygène, il est donc recommandé de les stocker dans un récipient scellé dans des endroits frais et sombres..

2. La viande et le poisson contiennent une grande quantité non seulement de vitamines, mais également de minéraux, pour la conservation desquels il convient de respecter strictement les conditions établies de traitement thermique. Ainsi, pas plus d'une demi-heure n'est donnée pour la friture de la viande, 1 à 1,5 heure pour le ragoût, tandis que pour la cuisson - 1,5 heure. Le poisson est frit pas plus de 20 minutes, cuit et cuit au four pendant une demi-heure.

3. Il est important de choisir la bonne méthode de traitement thermique, la plus douce étant la cuisson à la vapeur. Ceci est suivi par le ragoût, puis la cuisson et enfin la friture.

Fait intéressant! La plus grande perte de vitamines se produit lors de la cuisson de la viande ou du poisson.

4. La valeur en vitamines des produits animaux diminue considérablement pendant le processus de recongélation. Dans ce cas, il est important de décongeler correctement les aliments surgelés: par exemple, la décongélation doit être effectuée à température ambiante ou dans de l'eau froide.

5. Pour éviter l'oxydation des vitamines, lors de la cuisson, n'utilisez pas d'ustensiles en métal ou de récipients en émail avec des fissures et des éclats..

6. La vitamine C, présente dans les légumes, les herbes et les fruits, commence à «se décomposer» presque immédiatement après leur récolte, tandis que la quantité de cette vitamine diminue considérablement pendant le stockage et la cuisson des produits. Pour maximiser la conservation de l'acide ascorbique, il est recommandé de conserver les légumes verts coupés au réfrigérateur, car à température ambiante, la vitamine C perd jusqu'à 80% de ses propriétés en deux jours. Par conséquent, il est conseillé de consommer des légumes et des fruits immédiatement et frais. Aliments stockés dans un endroit sombre et frais.

7. Les légumes doivent être bien lavés avant le nettoyage et en général (c'est-à-dire non coupés).

8. Il est important de se rappeler que les vitamines, comme les minéraux, sont concentrées en plus grande quantité juste sous la peau, ainsi que dans les feuilles des légumes, des fruits et des plantes en général. Pour cette raison, il est recommandé de peler les aliments de manière à ce que la couche coupée de la peau soit aussi fine que possible..

9. Il n'est pas recommandé de faire tremper les légumes hachés dans l'eau pendant une longue période. Mieux vaut nettoyer et laver les aliments végétaux avant de les cuire directement.

L'exception concerne les légumineuses, qui doivent être trempées dans de l'eau froide pendant 1 à 2 heures avant la cuisson, ce qui ramollira le tissu de fibres grossières du produit et, par conséquent, raccourcira le processus de cuisson (en conséquence, plus de vitamines seront stockées dans le plat)..

10. Les salades de légumes doivent être hachées et assaisonnées juste avant la consommation, ce qui aidera à préserver à la fois le goût et les qualités nutritionnelles du produit. Dans le même temps, il est préférable de hacher les feuilles de laitue et les légumes verts à la main et non avec un couteau, car le contact avec le métal contribue à la perte de vitamines.

Important! Pour éplucher et couper les légumes et les fruits, il est préférable d'utiliser un couteau en acier inoxydable, ce qui réduira la perte de vitamines.

11. Lors de la cuisson des légumes, y compris la préparation des premiers plats, il est recommandé de les immerger dans de l'eau bouillante, dans laquelle l'enzyme qui favorise la destruction de l'acide ascorbique est rapidement inactivée.

12. S'il est nécessaire de réchauffer un plat, il est préférable de le faire par portions et de ne pas chauffer, par exemple, la soupe entière ou le bortsch en même temps, car le chauffage répété des aliments réduit plusieurs fois sa valeur en vitamines.

Vitamine C

Nom international - Vitamine C, acide L-ascorbique, acide ascorbique.

  1. description générale
    1. Histoire de la découverte
    2. Aliments riches en vitamines
    3. Besoin quotidien
    4. Proprietes physiques et chimiques
  2. Fonctionnalités bénéfiques
    1. Pour les rhumes
    2. Comment est l'absorption
    3. Interaction avec d'autres éléments
    4. Combinaison d'aliments pour une meilleure absorption
    5. La différence entre naturel et synthétique
    6. Application en médecine officielle
    7. En médecine populaire
    8. Dans la recherche scientifique
    9. En cosmétologie
    10. Dans l'industrie
    11. Dans la production végétale
    12. En élevage
  3. Faits intéressants
  4. Contre-indications et avertissements
  5. Sources d'information

description générale

C'est une substance essentielle à la synthèse du collagène et un constituant important des tissus conjonctifs, des cellules sanguines, des tendons, des ligaments, du cartilage, des gencives, de la peau, des dents et des os. Un élément important du métabolisme du cholestérol. Antioxydant très efficace, gage de bonne humeur, d'immunité saine, de force et d'énergie.

C'est une vitamine hydrosoluble qui se trouve naturellement dans de nombreux aliments, qui peut y être ajoutée synthétiquement ou consommée comme complément alimentaire. Les humains, contrairement à de nombreux animaux, ne sont pas capables de produire eux-mêmes de la vitamine C, c'est donc un élément nécessaire de l'alimentation [1,2].

Histoire

L'importance de la vitamine C a été scientifiquement reconnue après des siècles d'échecs et de maladies mortelles. Le scorbut (une maladie associée à un manque de vitamine C) a tourmenté l'humanité pendant des siècles, jusqu'à ce que finalement des tentatives soient faites pour le guérir. Les patients ont souvent présenté des symptômes tels qu'une éruption cutanée, des gencives lâches, des saignements multiples, une pâleur, une dépression et une paralysie partielle..

  • 400 avant JC Hippocrate a d'abord décrit les symptômes du scorbut.
  • Hiver 1556 - il y a eu une épidémie de la maladie qui a balayé toute l'Europe. Peu de gens savaient que l'épidémie avait été causée par une pénurie de fruits et légumes pendant ces mois d'hiver. Bien qu'il s'agisse de l'une des premières épidémies de scorbut enregistrées, peu de recherches ont été menées pour guérir la maladie. Jacques Cartier, un explorateur de renom, a noté avec curiosité que ses marins, qui mangeaient des oranges, des citrons verts et des baies, n'avaient jamais contracté le scorbut et que ceux qui avaient la maladie guérissaient..
  • En 1747, James Lind, un médecin britannique, a établi pour la première fois qu'il y avait une relation claire entre l'alimentation et l'incidence du scorbut. Pour prouver son point de vue, il a introduit le jus de citron aux personnes diagnostiquées. Les patients ont été guéris après plusieurs doses.
  • En 1907, des études ont montré que lorsque les cobayes (l'un des rares animaux capables de contracter la maladie) étaient infectés par le scorbut, plusieurs doses de vitamine C les aidaient à se rétablir complètement..
  • En 1917, une étude biologique a été menée pour identifier les propriétés antiscorbutiques des aliments.
  • En 1930, Albert Szent-Gyorgyi a prouvé que l'acide hyaluronique, qu'il a extrait des glandes surrénales des porcs en 1928, a une structure identique à la vitamine C, qu'il a pu obtenir en grande quantité à partir de poivrons..
  • En 1932, dans leurs études indépendantes, Heworth et King ont établi la composition chimique de la vitamine C.
  • En 1933, la première tentative réussie a été faite pour synthétiser l'acide ascorbique, identique à la vitamine C naturelle - le premier pas vers la production industrielle de vitamines depuis 1935.
  • En 1937, Heworth et Szent-Gyorgyi ont reçu le prix Nobel pour leurs recherches sur la vitamine C.
  • Depuis 1989, la dose quotidienne recommandée de vitamine C a été établie et elle suffit aujourd'hui pour vaincre complètement le scorbut [3,4].

Aliments riches en vitamine C

Disponibilité approximative indiquée dans 100 g de produit

+ 20 autres aliments riches en vitamine C:
fraise58,8chou chinois45Groseille à maquereau27,7Pommes de terre crues19,7
Orange53,2Mangue36,4mandarin26,7Melon miel18
citron53Pamplemousse34,4Framboise26,2Basilic18
choufleur48,2Citron vert29,1la mûre21Une tomate13,7
Un ananas47,8épinard28,1Airelle21Myrtille9.7

Besoin quotidien en vitamine C

En 2013, le Comité scientifique européen de la nutrition a déclaré que le besoin moyen d'un apport sain en vitamine C est de 90 mg / jour pour les hommes et de 80 mg / jour pour les femmes. La quantité idéale pour la plupart des gens s'est avérée être d'environ 110 mg / jour pour les hommes et 95 mg / jour pour les femmes. Ces niveaux étaient suffisants, selon le groupe d'experts, pour équilibrer la perte métabolique de vitamine C et maintenir une concentration plasmatique d'ascorbate plasmatique d'environ 50 μmol / L..

ÂgeHommes (mg par jour)Femmes (mg par jour)
0-6 mois4040
7 à 12 mois5050
1-3 ansquinzequinze
4-8 ans2525
9-13 ans4545
14-18 ans7565
19 ans et plus9075
Grossesse (18 ans et moins)80
Grossesse (19 ans et plus)85
Allaitement (18 ans et moins)115
Allaitement (19 ans et plus)120
Fumeurs (19 ans et plus)125110

L'apport recommandé pour les fumeurs est de 35 mg / jour plus élevé que les non-fumeurs car ils sont exposés à un stress oxydatif accru dû aux toxines de la fumée de cigarette et ont généralement des taux sanguins de vitamine C inférieurs..

Le besoin en vitamine C augmente:

Une carence en vitamine C peut survenir lorsque l'apport est inférieur à la quantité recommandée, mais pas suffisant pour provoquer une carence complète (environ 10 mg / jour). Les populations suivantes sont plus susceptibles d'être exposées à une insuffisance de vitamine C:

  • fumeurs (actifs et passifs);
  • les bébés qui consomment du lait maternel pasteurisé ou bouilli;
  • les personnes ayant une alimentation limitée qui ne comprend pas suffisamment de fruits et légumes;
  • les personnes souffrant de malabsorption intestinale sévère, de cachexie, de certains types de cancer, d'insuffisance rénale au cours d'une hémodialyse chronique;
  • les personnes vivant dans un environnement pollué;
  • pendant la cicatrisation des plaies;
  • lors de la prise de contraceptifs oraux.

Le besoin en vitamine C augmente également avec le stress sévère, le manque de sommeil, les ARVI et la grippe, l'anémie, les maladies cardiovasculaires [12].

Proprietes physiques et chimiques

Formule empirique de la vitamine C - C6RhuitSUR6. C'est une poudre cristalline, de couleur blanche ou légèrement jaune, pratiquement inodore et de goût très acide. Point de fusion - 190 degrés Celsius. En règle générale, les composants actifs de la vitamine sont détruits lors du traitement thermique des aliments, surtout s'il y a des traces de métaux tels que le cuivre. La vitamine C peut être considérée comme la plus instable de toutes les vitamines hydrosolubles, mais elle survit néanmoins à la congélation. Facilement soluble dans l'eau et le méthanol, s'oxyde bien, notamment en présence d'ions de métaux lourds (cuivre, fer, etc.). Au contact de l'air et de la lumière, il s'assombrit progressivement. En l'absence d'oxygène, il peut résister à des températures allant jusqu'à 100 ° C [9-11].

Les vitamines hydrosolubles, y compris la vitamine C, se dissolvent dans l'eau et ne se déposent pas dans le corps. Ils sont excrétés dans l'urine, nous avons donc besoin d'un apport constant de vitamines de l'extérieur. Les vitamines hydrosolubles se dégradent facilement pendant le stockage ou la cuisson. Un stockage et une consommation appropriés peuvent réduire la perte de vitamine C. Par exemple, le lait et les céréales doivent être stockés dans un endroit sombre et l'eau dans laquelle les légumes ont été cuits peut être utilisée comme base pour la soupe. [12].

Les propriétés bénéfiques de la vitamine C

Comme la plupart des autres oligo-éléments, la vitamine C a plusieurs fonctions. C'est un antioxydant puissant et un cofacteur pour plusieurs réactions importantes. Il joue un rôle important dans la formation du collagène, la substance qui compose la majorité de nos articulations et de notre peau. Parce que le corps ne peut pas se réparer sans collagène, la cicatrisation des plaies dépend de quantités adéquates de vitamine C - c'est pourquoi l'un des symptômes du scorbut est des plaies ouvertes qui ne guérissent pas. La vitamine C aide également le corps à absorber et à utiliser le fer (c'est pourquoi l'anémie peut être un symptôme du scorbut, même chez les personnes qui consomment suffisamment de fer).

En plus de ces bienfaits, la vitamine C est un antihistaminique: elle bloque la libération du neurotransmetteur histamine, qui provoque un gonflement et une inflammation lors d'une réaction allergique. C'est pourquoi le scorbut s'accompagne généralement d'une éruption cutanée et pourquoi une quantité suffisante de vitamine C aide à soulager les réactions allergiques [14].

La vitamine C a également été liée à certaines maladies non transmissibles telles que les maladies cardiaques, le cancer et même la maladie d'Alzheimer. Des études ont trouvé un lien entre la vitamine C et un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Plusieurs méta-analyses d'essais cliniques sur la vitamine C ont montré des améliorations de la fonction endothéliale et de la pression artérielle. Un taux élevé de vitamine C dans le sang réduit le risque d'accident vasculaire cérébral de 42%.

Récemment, la profession médicale s'est intéressée aux avantages possibles de la vitamine C par voie intraveineuse pour maintenir la qualité de vie des patients sous chimiothérapie. Une diminution des taux de vitamine C dans les tissus de l'œil a été associée à un risque accru de cataracte, qui est plus fréquente chez les personnes âgées. De plus, il est prouvé que les personnes qui consomment suffisamment de vitamine C ont un risque moindre de développer de l'arthrite et de l'ostéoporose. La vitamine C est également très active contre le saturnisme, empêchant vraisemblablement son absorption dans les intestins et facilitant l'excrétion urinaire [16,38].

Le Comité scientifique européen de la nutrition, qui fournit des avis scientifiques aux décideurs, a confirmé que des améliorations significatives de la santé ont été observées chez les personnes qui ont pris de la vitamine C.L'acide ascorbique contribue à:

  • protection des composants cellulaires contre l'oxydation;
  • formation normale de collagène et fonctionnement des cellules sanguines, de la peau, des os, du cartilage, des gencives et des dents;
  • améliorer l'absorption du fer d'origine végétale;
  • fonctionnement normal du système immunitaire;
  • métabolisme normal énergivore;
  • maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après une activité physique intense;
  • régénération d'une forme simplifiée de vitamine E;
  • état psychologique normal;
  • réduire les sensations de fatigue et de fatigue.

Des expériences pharmacocinétiques ont montré que la concentration plasmatique de vitamine C est contrôlée par trois mécanismes principaux: l'absorption intestinale, le transport tissulaire et la réabsorption rénale. En réponse à une augmentation des doses orales de vitamine C, la concentration plasmatique de vitamine C augmente fortement aux doses de 30 à 100 mg / jour et atteint une concentration à l'état d'équilibre (de 60 à 80 μmol / L) à des doses de 200 à 400 mg / jour par jour chez les jeunes en bonne santé. de personnes. L'efficacité d'absorption est observée à 100% avec l'administration orale de vitamine C à des doses allant jusqu'à 200 mg à la fois. Une fois que le taux d'acide ascorbique plasmatique atteint la saturation, la vitamine C supplémentaire est principalement excrétée dans l'urine. Il est intéressant de noter que la vitamine C intraveineuse contourne le contrôle de l'absorption intestinale de sorte que des concentrations plasmatiques très élevées d'acide ascorbique peuvent être atteintes; au fil du temps, l'excrétion rénale rétablit la vitamine C aux taux plasmatiques de base.

Vitamine C pour le rhume

La vitamine C joue un rôle important dans le système immunitaire, qui est activé lorsque le corps rencontre des infections. L'étude a révélé que l'utilisation prophylactique de suppléments de vitamine C ≥ 200 mg réduisait considérablement la durée des épisodes de rhume: chez les enfants, la durée des symptômes du rhume était réduite d'environ 14% et chez les adultes, elle était réduite de 8%. De plus, une étude menée auprès d'un groupe de marathoniens, de skieurs et de soldats qui s'entraînent dans l'Arctique a révélé que des doses de vitamine de 250 mg / jour à 1 g / jour réduisaient l'incidence du rhume de 50%. La plupart des études préventives ont utilisé une dose de 1 g / jour. Lorsque le traitement a commencé dès l'apparition des symptômes, la supplémentation en vitamine C n'a pas raccourci la durée ou la gravité de la maladie, même à des doses allant de 1 à 4 g / jour [38].

Comment la vitamine C est absorbée

Le corps humain étant incapable de synthétiser la vitamine C, nous devons l'inclure dans notre alimentation quotidienne. La vitamine C alimentaire sous forme réduite d'acide ascorbique est absorbée par les tissus intestinaux, par l'intestin grêle, par transport actif et diffusion passive en utilisant les transporteurs SVCT 1 et 2.

La vitamine C n'a pas besoin d'être digérée avant d'être absorbée. Idéalement, environ 80 à 90% de la vitamine C consommée est absorbée par les intestins. Cependant, la capacité d'absorption de la vitamine C est inversement proportionnelle à l'apport; il tend à atteindre une efficacité de 80 à 90% avec un apport assez faible en vitamine, mais ces pourcentages chutent nettement avec un apport quotidien de plus de 1 gramme. Étant donné un apport alimentaire typique de 30 à 180 mg / jour, l'absorption se situe généralement entre 70 et 90%, mais augmente à 98% avec de très faibles apports (moins de 20 mg). A l'inverse, lorsqu'elle est consommée à plus de 1 g, l'absorption a tendance à être inférieure à 50%. L'ensemble du processus est très rapide; le corps prend ce dont il a besoin en environ deux heures, et en trois à quatre heures, la partie inutilisée est libérée de la circulation sanguine. Tout se passe encore plus vite chez les personnes qui consomment de l'alcool ou des cigarettes, ainsi que dans des conditions stressantes. De nombreuses autres substances et conditions peuvent également augmenter les besoins du corps en vitamine C: fièvre, maladies virales, antibiotiques, cortisone, aspirine et autres analgésiques, effets des toxines (par exemple, produits pétroliers, monoxyde de carbone) et métaux lourds (par exemple, cadmium, plomb, Mercure).

En fait, la concentration de vitamine C dans les globules blancs peut représenter 80% de la concentration de vitamine C dans le plasma. Cependant, le corps a une capacité de stockage limitée pour la vitamine C. Les sites de stockage les plus courants sont les glandes surrénales (environ 30 mg), la glande pituitaire, le cerveau, les yeux, les ovaires et les testicules. La vitamine C se trouve également, bien qu'en plus petite quantité, dans le foie, la rate, le cœur, les reins, les poumons, le pancréas et les muscles. Les concentrations plasmatiques de vitamine C augmentent avec l'augmentation de l'apport, mais jusqu'à une certaine limite. Tout apport de 500 mg ou plus est généralement excrété par l'organisme. La vitamine C inutilisée est excrétée du corps ou d'abord convertie en acide déhydroascorbique. Cette oxydation se produit principalement dans le foie et également dans les reins. La vitamine C non utilisée est excrétée dans l'urine [13].

Interaction avec d'autres éléments

La vitamine C participe avec d'autres antioxydants, la vitamine E et le bêta-carotène à de nombreux processus corporels. Des taux élevés de vitamine C augmentent les taux sanguins d'autres antioxydants, et les effets thérapeutiques sont plus importants lorsqu'ils sont utilisés en association. La vitamine C améliore la stabilité et l'utilisation de la vitamine E. Cependant, elle peut interférer avec l'absorption du sélénium, elle doit donc être prise à des moments différents.

La vitamine C peut protéger contre les effets nocifs de la supplémentation en bêta-carotène chez les fumeurs. Les fumeurs ont tendance à avoir de faibles niveaux de vitamine C, ce qui peut entraîner l'accumulation d'une forme nocive de bêta-carotène appelée carotène radical libre, qui se forme lorsque le bêta-carotène agit pour régénérer la vitamine E. Les fumeurs prenant également des suppléments de bêta-carotène devrait prendre de la vitamine C.

La vitamine C aide à l'absorption du fer en aidant à le convertir en une forme soluble. Cela réduit la capacité des composants alimentaires tels que les phytates à former des complexes de fer insolubles. La vitamine C réduit l'absorption du cuivre. Les suppléments de calcium et de manganèse peuvent réduire l'excrétion de la vitamine C, et les suppléments de vitamine C peuvent augmenter l'absorption du manganèse. La vitamine C contribue également à réduire l'excrétion et la carence en folate, ce qui peut entraîner une augmentation de l'excrétion de la vitamine B6. La vitamine C aide à protéger contre les effets toxiques du cadmium, du cuivre, du vanadium, du cobalt, du mercure et du sélénium [17].

Combinaison alimentaire pour une meilleure absorption de la vitamine C

La vitamine C aide à assimiler le fer contenu dans le foie.

Le fer dans le persil améliore l'absorption de la vitamine C du citron.

Le même effet est observé lorsqu'il est combiné:

  • artichaut et poivron:
  • épinards et fraises.

La vitamine C dans le citron améliore l'effet des kakhétines dans le thé vert.

La vitamine C dans les tomates fonctionne bien avec les fibres, les graisses saines, les protéines et le zinc contenus dans les pois chiches.

Une combinaison de brocoli (vitamine C), de porc et de champignons shitake (sources de zinc) a un effet similaire [15].

La différence entre la vitamine C naturelle et synthétique

Sur le marché des compléments alimentaires à croissance rapide, la vitamine C peut être trouvée sous de nombreuses formes, avec des allégations différentes concernant son efficacité ou sa biodisponibilité. La biodisponibilité fait référence au degré auquel un nutriment (ou médicament) devient disponible pour le tissu auquel il est destiné après l'administration. L'acide L-ascorbique naturel et synthétique sont chimiquement identiques et il n'y a aucune différence dans leur activité biologique. La possibilité que la biodisponibilité de l'acide L-ascorbique provenant de sources naturelles puisse différer de la biosynthèse de l'acide ascorbique synthétique a été étudiée et aucune différence cliniquement significative n'a été observée. Néanmoins, il est toujours souhaitable d'introduire la vitamine dans le corps à partir de sources naturelles et les suppléments synthétiques doivent être prescrits par un médecin. Seul un spécialiste peut déterminer la quantité requise de vitamines dont le corps a besoin. Et en mangeant un régime complet de fruits et légumes, nous pouvons facilement fournir à notre corps un apport suffisant en vitamine C [18].

L'utilisation de la vitamine C en médecine officielle

La vitamine C est essentielle en médecine traditionnelle. Les médecins le prescrivent dans les cas suivants:

  • avec le scorbut: 100-250 mg 1 ou 2 fois par jour, pendant plusieurs jours;
  • pour les maladies respiratoires aiguës: 1000-3000 milligrammes par jour;
  • pour éviter les dommages aux reins lors des procédures de diagnostic avec des agents de contraste: 3000 milligrammes sont prescrits avant la procédure d'angiographie coronarienne, 2000 mg - le soir le jour de la procédure et 2000 milligrammes après 8 heures;
  • pour interférer avec le processus de durcissement vasculaire: la vitamine C libérée progressivement est prescrite à raison de 250 mg deux fois par jour, en combinaison avec 90 mg de vitamine E. Un tel traitement dure généralement environ 72 mois;
  • avec tyrosinémie chez les prématurés: 100 mg;
  • pour réduire la quantité de protéines dans l'urine chez les patients atteints de diabète de type 2: 1250 milligrammes de vitamine C en association avec 680 unités internationales de vitamine E, chaque jour pendant un mois;
  • pour éviter le syndrome douloureux complexe chez les patients présentant une fracture des os de la main: 0,5 gramme de vitamine C pendant un mois et demi [19].

Les suppléments de vitamine C peuvent se présenter sous différentes formes:

  • L'acide ascorbique est essentiellement le nom propre de la vitamine C. C'est sa forme la plus simple et le plus souvent au prix le plus raisonnable. Cependant, certaines personnes notent qu'il n'est pas adapté à leur système digestif et préfèrent soit une forme plus douce, soit une forme libérée dans les intestins sur plusieurs heures et réduisant le risque de troubles digestifs..
  • Vitamine C avec bioflavonoïdes - composés polyphénoliques présents dans les aliments riches en vitamine C.Ils améliorent l'absorption lorsqu'ils sont pris ensemble.
  • Les ascorbates minéraux sont des composés moins acides recommandés pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux. Les minéraux avec lesquels la vitamine C est combinée sont le sodium, le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc, le molybdène, le chrome, le manganèse. Ces médicaments sont généralement plus chers que l'acide ascorbique.
  • Ester-C®. Cette version de la vitamine C contient principalement des métabolites d'ascorbate de calcium et de vitamine C, qui augmentent l'absorption de la vitamine C. L'ester C est généralement plus cher que les ascorbates minéraux..
  • Le palmitate d'ascorbyle est un antioxydant liposoluble qui permet aux molécules d'être mieux absorbées dans les membranes cellulaires [20].

Dans les pharmacies, la vitamine C se trouve sous forme de comprimés à avaler, de comprimés à croquer, de gouttes pour administration orale, de poudre soluble pour administration orale, de comprimés effervescents, de lyophilisat pour préparation de solution injectable (intraveineuse et intramusculaire), de solution prête à l'emploi pour injection, de gouttes. Les comprimés, gouttes et poudres à croquer sont souvent disponibles dans une saveur fruitée pour un goût plus agréable au goût. Cela rend particulièrement plus facile pour les enfants de prendre la vitamine [21].

Application en médecine traditionnelle

Tout d'abord, la médecine traditionnelle considère la vitamine C comme un excellent médicament contre le rhume. Il est recommandé de prendre une solution contre la grippe et les ARVI, composée de 1,5 litre d'eau bouillie, 1 cuillère à soupe de gros sel, le jus d'un citron et 1 gramme d'acide ascorbique (à boire dans un délai d'une heure et demie à deux heures). De plus, les recettes folkloriques suggèrent de boire des thés avec des canneberges, des framboises et des airelles. Il est conseillé de prendre de la vitamine C pour la prévention du cancer - par exemple, manger des tomates avec de l'huile d'olive, de l'ail, du poivre, de l'aneth et du persil. L'une des sources d'acide ascorbique est l'origan, indiqué pour l'agitation nerveuse, l'insomnie, les infections, comme agent anti-inflammatoire et analgésique [39-41].

Dernières recherches scientifiques sur la vitamine C

  • Des scientifiques britanniques de l'Université de Salford ont découvert que l'association de la vitamine C (acide ascorbique) et de l'antibiotique doxycycline est efficace contre les cellules souches cancéreuses en laboratoire. Le professeur Michael Lisanti explique: «Nous savons que certaines cellules cancéreuses développent une résistance aux médicaments pendant la chimiothérapie et nous avons pu comprendre comment cela se produit. Nous soupçonnions que certaines cellules pourraient changer leur source de nourriture. Autrement dit, lorsqu'un nutriment devient indisponible en raison de la chimiothérapie, les cellules cancéreuses trouvent une autre source d'énergie. La nouvelle combinaison de vitamine C et de doxycycline limite ce processus, de sorte que les cellules «meurent de faim» ». Étant donné que les deux substances ne sont pas toxiques en elles-mêmes, elles peuvent réduire considérablement le nombre d'effets secondaires par rapport à la chimiothérapie traditionnelle [22].
  • La vitamine C s'est avérée efficace contre la fibrillation auriculaire après une chirurgie cardiaque. Selon des chercheurs de l'Université d'Helsinki, le nombre de fibrillations postopératoires chez les patients prenant de la vitamine C a diminué de 44%. De plus, le temps passé à l'hôpital après la chirurgie a diminué lors de la prise de vitamine. Notez que les résultats étaient indicatifs dans le cas de l'administration intraveineuse du médicament dans le corps. Lorsqu'il est pris par voie orale, l'effet était significativement plus faible [23].
  • Des études menées sur des souris de laboratoire et sur des préparations de cultures tissulaires indiquent que la prise de vitamine C avec des médicaments antituberculeux réduit considérablement la durée du traitement. Les résultats de l'expérience ont été publiés dans la revue de l'American Society for Microbiology, Antimicrobial Agents and Chemotherapy. Les scientifiques ont traité la maladie de trois manières - avec des médicaments antituberculeux, exclusivement avec de la vitamine C et leur combinaison. La vitamine C n'a eu aucun effet visible en elle-même, mais lorsqu'elle est associée à des médicaments tels que l'isoniazide et la rifampicine, elle améliore considérablement l'état des tissus infectés. La stérilisation des cultures de tissus s'est déroulée sur un record de sept jours [43].
  • Tout le monde sait que l'exercice est fortement recommandé pour les personnes en surpoids et obèses, mais malheureusement plus de la moitié des personnes ne suivent pas ce conseil. Cependant, l'étude présentée à la 14e Conférence internationale sur l'endothéline peut être une bonne nouvelle pour ceux qui ne font pas de sport. Il s'avère que la prise quotidienne de vitamine C peut avoir des avantages cardiovasculaires similaires à ceux de l'exercice régulier. La vitamine C peut réduire l'activité de la protéine ET-1, ce qui contribue à la vasoconstriction et augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Il a été démontré qu'un apport quotidien de 500 milligrammes de vitamine C améliore la fonction vasculaire et diminue l'activité de l'ET-1 autant qu'une promenade quotidienne le serait [24]..

L'utilisation de la vitamine C en cosmétologie

L'un des principaux effets de la vitamine C, pour laquelle elle est appréciée en cosmétologie, est sa capacité à donner de la jeunesse et un aspect tonique à la peau. L'acide ascorbique aide à neutraliser les radicaux libres qui activent le vieillissement cutané, rétablit l'équilibre de l'hydratation et resserre les ridules. Si vous choisissez les bons composants pour le masque, la vitamine C en tant que produit cosmétique (à la fois des produits naturels et une forme posologique) peut être utilisée pour tout type de peau.

Par exemple, les masques suivants conviennent aux peaux grasses:

  • avec de l'argile et du kéfir;
  • avec du lait et des fraises;
  • avec fromage cottage, thé noir fort, vitamine C liquide et huile d'argousier.

La peau sèche retrouvera son ton après les masques:

  • avec du jaune d'oeuf, un peu de sucre, du jus de kiwi et de l'huile de sésame;
  • avec kiwi, banane, crème sure et argile rose;
  • avec vitamines E et C, miel, lait en poudre et jus d'orange.

Si vous avez des problèmes de peau, vous pouvez essayer les recettes suivantes:

  • masque à la purée de canneberges et au miel;
  • avec flocons d'avoine, miel, vitamine C et lait légèrement dilué avec de l'eau.

Pour le vieillissement cutané, ces masques sont efficaces:

  • un mélange de vitamines C (sous forme de poudre) et E (à partir d'une ampoule);
  • purée de mûres et poudre d'acide ascorbique.

Vous devez faire attention aux plaies ouvertes sur la peau, aux formations purulentes, à la rosacée et aux varices. Dans ce cas, il est préférable de s'abstenir de tels masques. Les masques doivent être appliqués sur une peau propre et cuite à la vapeur, utilisés immédiatement après la préparation (afin d'éviter la destruction des composants actifs), appliquer également une crème hydratante et ne pas exposer la peau à la lumière du soleil après l'application de masques à l'acide ascorbique [25].

Une quantité adéquate de vitamine C est bénéfique pour l'état des cheveux en améliorant la circulation sanguine vers le cuir chevelu et en nourrissant les follicules pileux. De plus, en mangeant des aliments riches en vitamine C, nous aidons à maintenir une apparence saine et belle des plaques à ongles, les empêchant de s'amincir et de se stratifier. Une ou deux fois par semaine, il est utile de faire tremper avec du jus de citron, ce qui renforcera les ongles [26, 27].

L'utilisation de la vitamine C dans l'industrie

La composition chimique et les propriétés de la vitamine C offrent une large gamme d'applications industrielles. Environ un tiers de la production totale est utilisé pour des préparations vitaminées dans la production pharmaceutique. Le reste est principalement utilisé comme additifs alimentaires et additifs alimentaires pour améliorer la qualité et la stabilité des produits. Pour une utilisation dans l'industrie alimentaire, l'additif E-300 est produit synthétiquement à partir de glucose. Cela produit une poudre blanche ou jaune clair qui est inodore et aigre en goût, soluble dans l'eau et l'alcool. L'acide ascorbique ajouté aux aliments pendant la transformation ou avant l'emballage protège la couleur, la saveur et la teneur en éléments nutritifs. Dans la production de viande, par exemple, l'acide ascorbique peut réduire à la fois la quantité de nitrite ajoutée et la teneur globale en nitrite du produit fini. L'ajout d'acide ascorbique à la farine de blé au niveau de la production améliore la qualité des produits de boulangerie. De plus, l'acide ascorbique est utilisé pour augmenter la transparence du vin et de la bière, pour protéger les fruits et légumes du brunissement, ainsi qu'un antioxydant dans l'eau et pour protéger contre le rancissement des graisses et des huiles..

Dans de nombreux pays, y compris européens, l'acide ascorbique n'est pas autorisé à être utilisé dans la production de viande fraîche. En raison de ses propriétés de conservation de la couleur, il peut donner une fausse fraîcheur à la viande. L'acide ascorbique, ses sels et le palmitate d'ascorbine sont des additifs alimentaires sûrs et sont autorisés dans la production alimentaire.

Dans certains cas, l’acide ascorbique est utilisé dans l’industrie de la photo pour le développement de films [28,29].

La vitamine C dans la production végétale

L'acide L-ascorbique (vitamine C) est aussi important pour les plantes que pour les animaux. L'acide ascorbique fonctionne comme un tampon redox majeur et comme un facteur supplémentaire pour les enzymes impliquées dans la régulation de la photosynthèse, la biosynthèse hormonale et la régénération d'autres antioxydants. L'acide ascorbique régule la division cellulaire et la croissance des plantes. Contrairement à la seule voie responsable de la biosynthèse de l'acide ascorbique chez les animaux, les plantes utilisent plusieurs voies pour synthétiser l'acide ascorbique. Compte tenu de l'importance de l'acide ascorbique dans la nutrition humaine, plusieurs technologies ont été développées pour augmenter la teneur en acide ascorbique des plantes en manipulant les voies de biosynthèse..

La vitamine C contenue dans les chloroplastes végétaux est connue pour aider à prévenir le déclin de croissance des plantes lorsqu'elles sont exposées à des quantités excessives de lumière. Les plantes reçoivent de la vitamine C pour leur propre santé. Par les mitochondries, en réponse au stress, la vitamine C est transportée vers d'autres organes cellulaires tels que les chloroplastes, où elle est nécessaire comme antioxydant et coenzyme dans les réactions métaboliques qui aident à protéger la plante [30,31].

La vitamine C en élevage

La vitamine C est vitale pour tous les animaux. Certains d'entre eux, y compris les humains, les grands singes et les cobayes, reçoivent la vitamine de l'extérieur. De nombreux autres mammifères, tels que les ruminants, les porcs, les chevaux, les chiens et les chats, peuvent synthétiser l'acide ascorbique à partir du glucose dans le foie. De plus, de nombreux oiseaux peuvent synthétiser de la vitamine C dans le foie ou les reins. Ainsi, la nécessité de son utilisation n'a pas été confirmée chez les animaux capables de synthétiser indépendamment l'acide ascorbique. Cependant, des cas de scorbut, symptôme typique de carence en vitamine C, ont été signalés chez des veaux et des vaches. De plus, les ruminants peuvent être plus sujets aux carences en vitamines que les autres animaux de compagnie lorsque la synthèse de l'acide ascorbique est altérée car la vitamine C se dégrade facilement dans le rumen. L'acide ascorbique est largement distribué dans tous les tissus, à la fois chez les animaux capables de synthétiser la vitamine C et chez ceux qui dépendent d'une quantité suffisante de vitamine. Chez les animaux de laboratoire, la concentration maximale de vitamine C se trouve dans l'hypophyse et les glandes surrénales, et des niveaux élevés sont également trouvés dans le foie, la rate, le cerveau et le pancréas. La vitamine C a également tendance à être localisée autour des plaies cicatrisantes. Son niveau dans les tissus diminue avec toutes les formes de stress. Le stress stimule la biosynthèse de la vitamine chez les animaux capables de la produire [32,33].

Faits intéressants

  • Le groupe ethnique inuit mange très peu de fruits et légumes frais, mais ils ne contractent pas le scorbut. En effet, les fruits de mer traditionnels qu'ils mangent, comme la viande de phoque et l'omble chevalier (un poisson de la famille du saumon), contiennent de la vitamine C.
  • La principale matière première pour la production de vitamine C est le maïs ou le blé. Il est synthétisé par l'amidon en glucose par des sociétés spécialisées puis en sorbitol. Le produit final pur est fabriqué à partir de sorbitol après une série de procédés biotechniques, chimiques de traitement et de purification.
  • Quand Albert Szent-Gyorgyi a isolé pour la première fois la vitamine C, il l'appelait à l'origine «ignose» ou «je ne sais pas quoi» sucre. La vitamine a été appelée plus tard acide ascorbique.
  • Chimiquement, la seule différence entre l'acide ascorbique et l'acide citrique est le seul atome d'oxygène supplémentaire dans l'acide citrique.
  • L'acide citrique est principalement utilisé pour la saveur piquante des agrumes dans les boissons gazeuses (50% de la production mondiale) [34-37].

Contre-indications et avertissements

La vitamine C est facilement détruite par les températures élevées. Et parce qu'elle est soluble dans l'eau, cette vitamine se dissout dans les liquides utilisés pour la cuisine. Par conséquent, pour obtenir la pleine quantité de vitamine C des aliments, il est recommandé de les consommer crus (par exemple, pamplemousse, citron, mangue, orange, épinards, chou, fraises) ou après un traitement thermique minimal (brocoli).

Les premiers symptômes d'un manque de vitamine C dans le corps sont la faiblesse et la fatigue, des douleurs musculaires et articulaires, des ecchymoses rapides, une éruption cutanée sous forme de petites taches rouge-bleu. De plus, les symptômes comprennent une peau sèche, des gencives enflées et décolorées, des saignements, une longue cicatrisation des plaies, des rhumes fréquents, une perte de dents et une perte de poids. [42].

La recommandation actuelle est d'éviter les doses de vitamine C supérieures à 2 g par jour pour prévenir les effets secondaires (ballonnements et diarrhée osmotique). Bien que l'on pense qu'une consommation excessive d'acide ascorbique peut entraîner un certain nombre de problèmes (par exemple, malformations congénitales, cancer, athérosclérose, augmentation du stress oxydatif, calculs rénaux), aucun de ces effets néfastes sur la santé n'a été confirmé et il n'existe aucun preuve scientifique que de grandes quantités de vitamine C (jusqu'à 10 g / jour chez l'adulte) sont toxiques ou malsaines. Les effets secondaires gastro-intestinaux ne sont généralement pas graves et cessent généralement lorsque les doses élevées de vitamine C. sont réduites. Les symptômes les plus courants d'un excès de vitamine C sont la diarrhée, les nausées, les douleurs abdominales et d'autres problèmes gastro-intestinaux..

Certains médicaments peuvent abaisser le taux de vitamine C dans le corps: contraceptifs oraux, doses élevées d'aspirine. L'apport simultané de vitamine C, E, de bêta-carotène et de sélénium peut entraîner une diminution de l'efficacité des médicaments qui abaissent les taux de cholestérol et de niacine. La vitamine C interagit également avec l'aluminium, qui fait partie de la plupart des antiacides, vous devez donc faire une pause entre les prendre. En outre, il existe des preuves que l'acide ascorbique peut réduire l'efficacité de certains médicaments contre le cancer et le SIDA..

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur la vitamine C dans cette illustration, et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page:

  1. Fiche d'information sur la vitamine C. pour les professionnels de la santé, source
  2. Avantages de la vitamine C, source
  3. Histoire de la vitamine C, source
  4. Histoire de la vitamine C, source
  5. Département de l'agriculture des États-Unis, source
  6. 12 aliments contenant plus de vitamine C que les oranges, source
  7. Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C, source
  8. Top 39 des aliments à base de vitamine C que vous devriez inclure dans votre alimentation, source
  9. Propriétés chimiques et physiques de l'acide ascorbique, source
  10. Propriétés physiques et chimiques, source
  11. ACIDE L-ASCORBIQUE, source
  12. Vitamines hydrosolubles: complexe B et vitamine, source
  13. Source d'absorption et de digestion de la vitamine C
  14. TOUT SUR LA VITAMINE C, source
  15. 20 combinaisons alimentaires qui préviennent les rhumes courants, MagicHealth
  16. La vitamine C dans la promotion de la santé: recherche émergente et implications pour les nouvelles recommandations d'apport, source
  17. Interactions de la vitamine C avec d'autres nutriments, source
  18. La biodisponibilité des différentes formes de vitamine C (acide ascorbique), source
  19. DOSAGE D'ACIDE ASCORBIQUE VITAMINE C, source
  20. Confus au sujet des différents types de vitamine C? la source
  21. Vitamine C, source
  22. Vitamine C et antibiotiques: un nouveau `` coup de poing '' pour éliminer les cellules souches cancéreuses, source
  23. La vitamine C peut diminuer le risque de fibrillation auriculaire après une chirurgie cardiaque, source
  24. Vitamine C: le remplacement de l'exercice? la source
  25. Masques faits maison à la vitamine C: recettes avec "acide ascorbique" à partir d'ampoules, de poudre et de fruits, source
  26. 6 vitamines pour les ongles les plus saines, source
  27. VITAMINES POUR LES ONGLES, source
  28. Utilisations et applications technologiques alimentaires, source
  29. Complément alimentaire Acide ascorbique, L- (E-300), Belousowa
  30. Acide L-ascorbique: une molécule multifonctionnelle soutenant la croissance et le développement des plantes, source
  31. Comment la vitamine C aide les plantes à battre le soleil, source
  32. Vitamine C. Propriétés et métabolisme, source
  33. Nutrition en vitamine C chez les bovins, source
  34. Faits intéressants sur la source de vitamine C
  35. Production industrielle de vitamine C, source
  36. 10 faits intéressants sur la vitamine C, source
  37. Douze faits en bref sur l'acide citrique, l'acide ascorbique et la vitamine C, source
  38. Réduction du risque de maladie, source
  39. Pour la grippe et le rhume, source
  40. Irina Chudaeva, Valentin Dubin. Rendons la santé perdue. Naturopathie. Recettes, techniques et conseils de médecine traditionnelle.
  41. Livre d'or: Recettes des guérisseurs traditionnels.
  42. Source de carence en vitamine C
  43. Les médicaments antituberculeux fonctionnent mieux avec la vitamine C, source

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