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Antioxydants - l'élixir d'immortalité

Il est peut-être difficile de trouver une personne qui n'ait pas entendu le mot «antioxydants». Toutes sortes de distributeurs de médicaments anti-âge et de médicaments aiment beaucoup spéculer sur ce terme. Et le plus souvent, ce mot agit sur le consommateur de manière magique. Si nous mentionnons que tel ou tel produit contient des antioxydants, cela augmente parfois l'intérêt pour le produit, bien que personne ne puisse vraiment expliquer de quel genre de «bête» il s'agit, un antioxydant et pourquoi il est nécessaire. Pour la plupart, cette définition est associée à des avantages incroyables, et par conséquent tout ce qui contient des antioxydants doit être consommé souvent et en quantités exorbitantes. Est-ce vraiment le cas et quels sont les avantages incroyables de ces mêmes antioxydants, et où les obtenir??

Les antioxydants: ce qu'ils sont

Avant de définir ce concept, il convient de considérer la théorie adjacente du vieillissement des radicaux libres, à propos de laquelle ces mêmes antioxydants ont gagné en popularité, dont tout le monde connaît aujourd'hui les avantages. Cette théorie a été avancée pour la première fois par Danham Harman dans les années 50 du siècle dernier. L'essence brève de la théorie des radicaux libres du vieillissement est que la cause du vieillissement dans le corps est les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des particules (atomes ou molécules) qui contiennent des électrons non appariés dans leur structure au niveau électronique externe. Les radicaux libres endommagent les protéines, les lipides, les acides nucléiques et d'autres types de biomolécules. Les dommages cellulaires causés par les radicaux libres entraînent des troubles du corps et, par conséquent, le vieillissement et la mort. On suppose que les mitochondries sont impliquées dans la formation de radicaux libres.

Que sont les radicaux libres? Les radicaux libres sont des espèces réactives de l'oxygène, qui sont produites par les mitochondries. Comment neutraliser l'effet des radicaux libres sur l'organisme? Tout d'abord, vous devez suivre un régime hypocalorique - nous examinerons ce problème ci-dessous. Il existe également une version selon laquelle le métabolisme accéléré est à l'origine de l'oxydation du corps et de la formation de radicaux libres. Plusieurs fois dans les cercles scientifiques et pseudo-scientifiques, des versions ont été exprimées que l'espérance de vie dépend de la fréquence de la respiration. Autrement dit, plus nous respirons souvent, plus notre durée de vie est courte. Et si nous considérons cette théorie sur l'exemple d'animaux avec des taux de respiration différents, alors elle se justifie pleinement.

Par exemple, un chien qui respire trop souvent vit au mieux pendant quelques décennies, tandis qu'une tortue, dont la fréquence respiratoire est d'environ deux par minute, peut vivre plus de 500 ans. Ainsi, on peut supposer que le taux de respiration affecte vraiment le taux d'oxydation du corps, à la suite de quoi son vieillissement se produit. Il convient également de prêter attention aux athlètes professionnels qui, en raison d'un effort physique extrême, respirent régulièrement et rapidement: leur carrière se termine le plus souvent à l'âge de 30 ans et, à ce moment-là, leur santé laisse dans la plupart des cas beaucoup à désirer. Il est possible que la raison en soit une fréquence insuffisante des cycles respiratoires sur une base régulière..

Comment neutraliser l'action des radicaux libres sur notre corps et prévenir l'oxydation cellulaire?

  • Tout d'abord, changez votre rythme respiratoire. Si la version selon laquelle le métabolisme accéléré, qui se produit à la suite d'un rythme respiratoire élevé, conduit au vieillissement, vous devez vous habituer progressivement à une respiration plus profonde et réduire ainsi sa fréquence. Pour cela, il existe une pratique de respiration spéciale Apanasati Hinayana, à la suite de laquelle nous étirons progressivement notre respiration et ralentissons ainsi le métabolisme..
  • Deuxièmement, le système antioxydant humain interne doit être activé. Le corps humain a déjà pensé à un système de rajeunissement et de restauration des cellules endommagées, il vous suffit d'ajuster son fonctionnement. La glande pinéale du cerveau humain produit l'hormone la plus importante - la mélatonine, qui a un puissant effet antioxydant. La fonction de la glande pinéale est opprimée par le mauvais régime de la journée (il s'agit tout d'abord de l'éveil nocturne) et la malnutrition avec une prédominance de gras, frits, farineux, sucrés, salés et la présence d'aliments pour animaux dans l'alimentation. Les asanas inversés aideront à améliorer le fonctionnement de la glande pinéale et la production de l'hormone mélatonine.
  • Troisièmement, vous devriez manger des aliments naturels qui contiennent des antioxydants naturels..

Aliments antioxydants

Comme déjà mentionné, afin de neutraliser l'effet des radicaux libres sur notre corps, un régime hypocalorique doit être suivi. Les fruits et légumes frais saturent notre corps d'inhibiteurs des réactions des radicaux libres - les antioxydants. Les antioxydants sont enzymatiques, c'est-à-dire produits par notre corps, et non enzymatiques, c'est-à-dire venant de l'extérieur. En principe, la nature est conçue pour que chaque cellule puisse elle-même détruire les radicaux libres entrant dans le corps, mais si la quantité de ces radicaux libres dépasse la norme, alors les antioxydants enzymatiques deviennent insuffisants. Dans ce cas, des antioxydants non enzymatiques, c'est-à-dire provenant de l'alimentation, viendront à la rescousse. Les principaux antioxydants non enzymatiques sont:

  • vitamine C,
  • vitamine E,
  • provitamine A,
  • lycopène,
  • flavine et flavonoïdes,
  • tanins,
  • anthocyanes.

La vitamine C, la vitamine E et la provitamine A se trouvent dans les fruits frais, le lycopène dans les tomates. La flavine et les flavonoïdes se trouvent dans les légumes frais, les tanins se trouvent dans le cacao, le café et le thé, mais étant donné les conséquences négatives de ces boissons, il vaut mieux les exclure, car il y aura plus de mal que de bien. Les anthocyanes se trouvent dans les baies, principalement en rouge.

Antioxydants dans les aliments: tableau

Ce tableau montre les valeurs de la quantité d'antioxydants pour 100 grammes de produit. Les antioxydants se trouvent principalement dans les légumes frais, les fruits, les baies et les noix. Dans les fruits en conserve ou traités thermiquement, leur nombre est réduit ou absent.

Le nom du produitPoids du produitLa quantité d'antioxydants
Papaye100g300
Paprika100g21932
Poivrons blancs100g40700
poivrons rouges100g19671
Aubergine fraîche100g932
Haricots crus100g799
Noix brésilienne100g1419
Brocoli frais100g3083
Vanille100g122400
Cerises mûres100g3747
Raisins blancs, verts100g1018
Raisins rouges100g1837
Raisins noirs100g1746
Myrtilles fraîches100g4669
Petits pois surgelés100g600
Céleri frais100g552
Prune fraîche100g6100
Soja100g962
Tomate fraîche100g546
Citrouille crue100g483
Pistaches crues100100g7675
Ananas frais100g385
Oranges fraîches100g2103
Cacahuètes crues100g3166
Pastèques mûres100g142
Noisettes crues100g9645
Moutarde100g29257
Grenades fraîches100g4479
Pamplemousse frais100g1548
Noyer cru100g13541
Poire crue100g2201
Fraises fraiches100g4302
Chou blanc frais100g529
Cardamome100g2764
Curry100g48504
Pommes de terre fraîches100g1098
Kiwi frais100g862
Canneberges fraîches100g9090
Cannelle100g131420
Groseilles fraîches100g3332
Poivrons noirs100g34053
Poivre doux100g821
Pêche fraîche100g1922
Bananes mûres100g795
Basilic frais100g4805
Basilic séché100g61063
Maïs frais100g728
Raisins secs100g4188
Citrons100g1346
Abricots frais100g1110
Avocat frais100g1922
Framboises fraîches100g5065
Tangerine fraîche100g1627
Carottes fraîches100g436
Papaye100g300
Paprika100g21932
Radis frais100g1750
Salade fraiche100g1532
Betteraves crues100g1776
Artichauts crus100g6552
Huile d'olive100g372
Concombres frais100g232
Myrtilles fraîches100g5905
Pruneaux100g8059
Chili100g23636

Aliments riches en antioxydants

Les leaders de la teneur en antioxydants sont:

  • Teneur en vitamine C: cerises de la Barbade, poivrons verts doux, persil, choux de Bruxelles, aneth, ail sauvage, kiwi, fraises du jardin, pommes, églantier frais, poivrons, noix, citron, orange, pamplemousse, mandarine, aiguilles de pin et de sapin.
  • Teneur en vitamine E: huiles végétales pressées à froid, carottes, pommes de terre (crues), sarrasin, laitue, épinards, noisettes, pignons de pin, noix du Brésil, olives, abricots secs, feuilles de navet.
  • Teneur en provitamine A: oseille, persil, abricot, chou rouge, pêche, navet, pissenlit, carotte, cerfeuil, argousier, églantier, céleri, ail sauvage, mangue, melon, laitue, citrouille, brocoli.
  • Teneur en lycopène: tomates, sauce tomate, pâte de tomate, pastèque, pamplemousse, goyave, églantier, papaye, kaki.
  • Selon la teneur en anthocyanes: mûres, framboises, myrtilles, canneberges, cerises, irga, sureau, cassis, raisins, prunes, grenades, aubergines, basilic, laitue frisée rouge, chou rouge.

Quels aliments contiennent des antioxydants

Les antioxydants se trouvent dans les aliments suivants: pruneaux, prunes, baies de sorbier, groseilles, grenades, mangoustan, acai, argousier, myrtilles, raisins, canneberges, myrtilles, prunes noires, raisins secs, mûres, fraises, kiwi, pommes fraîches avec sablés, mandarine, groseilles à maquereau, myrtilles, pamplemousse, framboises, orange, cerises, chou, épinards, choux de Bruxelles, tomates fraîches, concombres frais avec pelure, potiron cru, pousses de luzerne, églantier, brocoli, betteraves, poivron rouge, aubergine, maïs frais, radis frais, chou chou blanc frais, pommes de terre crues et quelques légumineuses: petits haricots rouges, haricots rouges ordinaires, artichauts, haricots noirs, pois. Parmi les fruits à coque: noix, noisettes, noisettes, pistaches.

Cependant, il ne faut pas oublier que, quelle que soit l'utilité de certains aliments naturels et frais, la suralimentation et la surutilisation ne seront pas bénéfiques. Tout aliment consommé en excès n'est pas correctement digéré et devient un poison. Vous devez également être mis en garde contre le mélange de différents types d'aliments - cela conduit à la fermentation et à la pourriture. Ainsi, les fruits et les aliments riches en protéines sont mieux consommés séparément du reste: ils ne sont pas compatibles avec d'autres types d'aliments, ni entre eux. Les aliments protéinés ne peuvent être combinés qu'avec des légumes à faible teneur en amidon, mais ils ne peuvent pas être combinés avec des légumes à forte teneur en amidon..

TOP aliments riches en antioxydants

Rôle des antioxydants

Les antioxydants sont des substances bénéfiques qui inhibent le vieillissement cellulaire. Ils récupèrent les radicaux libres et ralentissent l'oxydation des lipides. Le rôle des antioxydants peut difficilement être surestimé. Les œuvres suivantes dans le corps humain:

  1. Protection primaire. Les enzymes sont impliquées
  2. Secondaire. Il implique des vitamines antioxydantes

Ce n'est plus une rareté de rencontrer des cosmétiques avec de tels composants dans la composition, mais comment augmenter leur consommation avec de la nourriture?

D'où viennent les radicaux libres?

Ils activent les processus de destruction cellulaire et accélèrent le vieillissement. Leur contenu dans le corps humain augmente à cause des effets nocifs:

  • rayonnement ultraviolet;
  • émissions industrielles;
  • les gaz d'échappement;
  • radiation;
  • fumeur;
  • processus inflammatoires dans le corps.

Comme vous pouvez le voir sur cette liste, chaque personne est exposée à des facteurs nocifs..

En consommant quotidiennement des aliments antioxydants, vous pouvez lutter efficacement contre les effets négatifs et réduire les dommages corporels..

Sources d'antioxydants

Ces substances utiles pénètrent dans le corps humain à partir de:

  1. Nourriture.
  2. Produits de beauté.
  3. Médicaments.
  4. Additifs alimentaires.

Avec la consommation quotidienne d'aliments contenant des antioxydants, il est tout à fait possible de se passer de préparations pharmaceutiques.

En augmentant votre apport en nutriments, vous ralentirez non seulement le processus de vieillissement, mais vous améliorerez également votre apparence, votre bien-être général et votre humeur..

Cela agira comme une excellente prévention et réduira le risque de maladies cardiovasculaires et oncologiques..

Nourriture riche

Les groupes suivants peuvent être distingués:

  1. Baies. Les chefs de file de cette catégorie sont les myrtilles et les canneberges. Les myrtilles, les cynorrhodons, les framboises, les fraises, les sorbiers, les groseilles seront également incroyablement utiles.
  2. Fruit. Les oranges les plus riches, pamplemousse, figues, raisins, prunes, abricots, pêches, limes, citron.
  3. Légumineuses - haricots rouges, lentilles, petits pois.
  4. Des légumes. Presque toutes les nuances d'orange, comme les carottes et la citrouille. Et aussi betteraves, courgettes, oignons rouges, choux, aubergines, tomates, radis.
  5. Verts et herbes - épinards, persil, oseille.
  6. Noix - amandes, noisettes, pistaches, noix.
  7. Épices - clous de girofle, curcuma, cannelle, mayran, gingembre, ail.
  8. Algues, comme le varech.
  9. Boissons - thé vert, café de grains naturels, cacao.
  10. Huiles végétales, huiles animales et de poisson.
  11. Grains germés.

En effet, la liste des produits utiles est assez large. Il a été prouvé qu'il contient ces substances dans plus de 3000 variétés d'aliments.

Substances - antioxydants

Aujourd'hui, environ 8 000 types de ces éléments utiles ont été étudiés. Classiquement, ils peuvent être divisés dans les groupes suivants:

  1. Pigments - caroténoïdes, lutéine, mélanine, polyphénols.
  2. Vitamines antioxydantes - E, A, C.
  3. Tanins et enzymes.
  4. Oligo-éléments - sélénium, zinc, cuivre.

Avec cette variété, il est facile d'enrichir votre alimentation. De nombreuses substances se retrouvent dans nos produits habituels.

Comment composer son alimentation

Ces conseils pratiques vous aideront facilement et facilement, sans mémoriser les tableaux et les listes, à adopter une alimentation riche et variée..

  1. Le tableau des antioxydants alimentaires peut être enregistré sur votre téléphone et utilisé lors de vos achats.
  2. Choisissez des légumes et des fruits aux couleurs vives et riches. Par exemple, lors de l'achat d'oignons, de haricots ou de poivrons, privilégiez le rouge.
  3. Commencez à utiliser des assaisonnements. Avec eux, la nourriture sera plus aromatique et plus saine..
  4. Habituez-vous à boire une boisson saine au moins une fois par jour. Par exemple, une tasse de thé vert au citron, un verre de jus d'orange frais, un bouillon d'églantier.
  5. Mangez 2-3 fruits ou légumes sains frais au lieu de collations.

Tableaux, graphiques, listes utiles

Enregistrez ces informations sur le bureau de votre ordinateur ou sur votre smartphone, et vous aurez toujours un indice à portée de main.

  1. La quantité d'antioxydants par 100 gr. fruits et légumes:

Les aliments contenant des antioxydants doivent être consommés afin de ne pas vieillir. Table

La nourriture n'est pas seulement une source d'énergie. Les antioxydants dans les aliments, lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ralentissent le processus de vieillissement et vous aident à paraître jeune et à vous sentir en bonne santé. Pour choisir le bon régime, vous devez savoir où se trouvent le plus de substances qui détruisent les radicaux libres.

  1. Quels sont les antioxydants et leurs bienfaits
  2. TOP aliments avec des niveaux élevés d'antioxydants
  3. Aliments antioxydants
    1. Des noisettes
    2. Légumineuses
    3. Fruits secs
    4. Baies et fruits frais
    5. Légumes et légumes racines
  4. Boissons riches en antioxydants
  5. Régime antioxydant
  6. Les antioxydants sont-ils si inoffensifs? Contre-indications et effets secondaires possibles

Quels sont les antioxydants et leurs bienfaits

Les antioxydants sont toute une liste de substances qui ont une propriété commune: ralentir le processus d'oxydation. Ceci est important pour prévenir le vieillissement, dont les radicaux libres sont les principaux coupables..

Tout comme les bactéries et les virus, ils attaquent les cellules saines, provoquant leur dysfonctionnement. En conséquence, des maladies surviennent. Les problèmes environnementaux, les mauvaises habitudes et les situations stressantes augmentent la quantité de radicaux libres dans le corps.

Les antioxydants peuvent être divisés en deux groupes:

  1. Nature enzymatique. Ce sont des composés que le corps humain produit, ils forment le système antioxydant (défense). S'il y a peu de radicaux libres, les enzymes les détruisent. Le corps ne peut pas faire face à une grande quantité d'oxydants sans aide extérieure.
  2. Nature non enzymatique. Ce sont des aides qui viennent avec de la nourriture..
    Les antioxydants dans les aliments sont représentés par des vitamines (C, E, bêta-carotène et lycopène similaire, lutéine), des polyphénols, des tanins, des anthocyanes (pigments naturels) et certains minéraux. Leurs principales sources sont les légumes et les fruits, les baies, certaines boissons.

Les propriétés bénéfiques des antioxydants sont qu'elles:

  • prolonger la vie en ralentissant le vieillissement au niveau cellulaire;
  • bloquer la formation de tumeurs, les antioxydants sont même considérés comme un remède contre le cancer;
  • protéger contre la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson;
  • prévenir le diabète;
  • réduire l'impact des facteurs négatifs externes;
  • important pour la peau, sa jeunesse;
  • activer le métabolisme et favoriser la perte de poids.

Les avantages des antioxydants ne seront que s'il y en a suffisamment dans la nourriture. Le tarif journalier (pour un adulte) pour chaque composé a ses propres:

  • vitamine C - 70 mg;
  • vitamine E - 15 mg;
  • bêta-carotène, lycopène, lutéine - 5 mg chacun;
  • anthocyanes - 50 mg;
  • tanin - 200 mg.

Si une personne n'a pas de carence en vitamines et en minéraux, elle n'aura pas de carence en antioxydants. Pour faciliter l'évaluation des bénéfices des aliments en termes de lutte contre les mauvais radicaux, nous avons introduit le concept d'activité antioxydante totale ou indice ORAC..

TOP aliments avec des niveaux élevés d'antioxydants

Pour préserver la jeunesse et la santé, vous devez faire attention aux aliments contenant des antioxydants en plus grande quantité:

  1. Pruneaux. En raison de l'élimination de l'humidité, la concentration de substances utiles dans les fruits secs se produit. Parmi ceux-ci, les plus antioxydants se trouvent dans les pruneaux. De plus, il a un effet positif sur le système digestif..
  2. Raisins secs. Quelle que soit l'utilité des raisins, les raisins secs sont plusieurs fois supérieurs dans leur capacité à détruire les radicaux libres.
  3. Gingembre. L'un des remèdes les plus puissants pour l'immunité contre le rhume, ainsi que pour nettoyer le corps des toxines.
  4. Café. En quantités raisonnables, non seulement revigore, mais ralentit également le vieillissement.
  5. Noix. Pas étonnant qu'ils ressemblent au cerveau dans leur apparence. Parmi leurs frères, ils sont des chefs de file en matière de dosage d'antioxydants..
  6. Cacao. Le brassage ne l'empêche pas de montrer ses puissantes propriétés antioxydantes dues au flavonol. Il abaisse la pression artérielle, active la circulation sanguine dans le cerveau.
  7. Haricots rouges. C'est juste un entrepôt de minéraux et de vitamines, une riche source d'antioxydants..
  8. Thé blanc et vert. Ce sont les meilleures options de boisson, mais doivent être bu immédiatement après le brassage. L'oxygène de l'air détruira rapidement tous les bienfaits du thé si la boisson se trouve sur la table..
  9. Ail. Le produit est capable de détruire tout ce qui nuit à l'organisme: champignons, virus, bactéries, radicaux libres.
  10. Chou. Un gros plus de ce légume est qu'il existe un grand nombre de variétés: blanc, coloré, brocoli, etc. Cela permet de rendre le menu varié.

Pour que les aliments soient utiles, ne les faites pas cuire trop longtemps. Pour renforcer l'effet, il est impératif d'ajouter des épices, elles contiennent également beaucoup d'antioxydants.

Aliments antioxydants

Les aliments à forte activité antioxydante sont principalement des aliments végétaux.

  • Des légumes. Les leaders sont l'artichaut et le chou frisé. Il est important de manger des carottes, des citrouilles et d'autres légumes orange pour vous assurer que votre bêta-carotène est adéquat. La plupart du lycopène se trouve dans les tomates. L'ail, le radis noir et les oignons sont également utiles. Les champignons ont des propriétés antioxydantes élevées en raison de la teneur en acide aminé ergothionéine, qui ralentit le vieillissement cellulaire.
  • Légumes verts. La coriandre, le persil, l'aneth et le céleri ont un effet antiseptique grâce aux huiles essentielles.
  • Fruit. Les pommes rouges ont les propriétés les plus puissantes, suivies des poires. N'oubliez pas les agrumes, ils sont nécessaires à l'immunité.
  • Baies. Mieux vaut choisir des fruits aigres ou aigres-douces. Les plus riches en antioxydants sont les myrtilles, les cépages foncés, l'argousier, les groseilles et le sorbier, les canneberges.
  • Des noisettes. Les noix et les pacanes sont en tête dans cette catégorie, bien que les pistaches et les noisettes soient également bénéfiques..
  • Légumineuses. Parmi eux, les haricots rouges, les lentilles et le soja sont plus utiles..
  • Herbes et épices. Parmi les plantes médicinales, le ginseng, l'éleuthérocoque, la citronnelle, la rosea rhodiola sont connus pour leurs propriétés toniques et antioxydantes. Parmi les épices, en plus du poivre noir habituel, les clous de girofle, l'origan et le romarin sont bons. Le curcuma, la cannelle, la muscade sont bénéfiques.
  • Les huiles végétales. Ils sont une source de vitamine E (tocophérol). Riche en antioxydants dans les graisses dérivées de blé germé, de maïs et de soja. L'huile de tournesol contient environ 10 fois plus de tocophérol que l'huile d'olive.

Les antioxydants aident également à garder la peau jeune. Par conséquent, des extraits de baies et d'huiles sont ajoutés aux masques cosmétiques anti-âge, aux crèmes anti-rides.

Tableau: Antioxydants dans les aliments

Des noisettes

Pacanes: 17 940Noix: 13 541Noisette: 9645Pistaches: 7983Amandes: 4454Arachides: 3166

Légumineuses

Haricots rouges: 8459Haricots roses: 8320Haricots noirs: 8 040Haricots Pinto: 7779Lentilles: 7,282Soja: 5 764

Fruits secs

Poire séchée: 9496Agave: 7 274Pommes: 6681Pruneaux: 6,552Pêches: 4,222Raisins secs: 4188Dates: 3895Abricots secs: 3234

Baies et fruits frais

Canneberge: 9584Groseille: 7960Prune: 7,581Myrtille: 6552Mûres: 5 347Framboise: 4882Pommes rouges douces: 4275Pommes Granny Smith: 3898Fraise: 3577Groseille rouge: 3387Figues: 3383Cerises: 3 365Groseille à maquereau: 3277Jus de myrtille: 2906Goyave: 2550Jus de raisin Concord: 2377

Légumes et légumes racines

Racine de gingembre: 14840Artichauts: 9416Ail: 5346Chou rouge: 3145Brocoli: 3083Laitue rouge: 2380Betteraves: 1776Oignon rouge: 1521Épinards: 1513Poivron jaune: 1043

Boissons riches en antioxydants

De nombreuses boissons sont également de bons fournisseurs d'antioxydants. Voici une liste des plus utiles:

  • L'eau. Dès le robinet, on ne peut pas l'appeler antioxydant, mais de source naturelle, l'eau enrichie en extraits de plantes aide à combattre les radicaux. Par exemple, l'eau d'Arkhyz est une sève antioxydante, qui contient de la dihydroquercétine, extraite du mélèze de Sibérie. Les teintures de ginseng, l'eau au citron et au gingembre sont également utiles.
  • Thé. Ses tanins sont très utiles contre les radicaux composés. Il est préférable de boire du thé vert, il ne subit pas de fermentation, dans laquelle certains des composés bénéfiques sont détruits. De plus, le thé vert contient 4 fois plus de catéchines que le noir. Seule la feuille est utile, non emballée. Les feuilles vertes broyées en fine poussière au Japon sont appelées thé matcha, il est considéré comme l'un des antioxydants les plus puissants au monde..
  • Café. Malgré les dangers des doses élevées de caféine, les boissons fraîchement préparées contiennent les antioxydants les plus bénéfiques. Ils sont nécessaires dans le diabète de type 2 et la maladie d'Alzheimer pour ralentir la progression de ces affections dangereuses. De plus, le café est bon pour le foie, car il le protège de la cirrhose..
  • Vin rouge. Parmi tous les alcools, c'est ce qui en profite. La boisson contient simultanément des tanins, du resvératrol, des composés phénoliques. Le vin dilate les artères, abaisse le cholestérol et est efficace contre le vieillissement. Il suffit de le boire avec modération: pas plus de 150-200 ml par jour. Les vins rouges secs et fortifiés conviennent.
  • Les jus. Les options naturelles acides devraient être préférées. La plupart de tous les antioxydants sont contenus dans le jus de grenade, les boissons aux fruits à base de canneberges ou de baies de sorbier, les jus d'agrumes sont utiles.
  • Cacao. La poudre familière aux pâtissiers donne non seulement un goût aux produits, mais augmente également leurs avantages en raison de l'abondance de minéraux, de vitamines et d'autres composés qui peuvent détruire les radicaux nocifs.

On pense que c'est avec les boissons qu'une personne reçoit les substances antioxydantes les plus fortes en grande quantité - jusqu'à 70%, seulement 30% proviennent d'aliments solides.

Régime antioxydant

Les produits antioxydants protègent non seulement le corps de nombreuses maladies, mais aident également à perdre du poids. La plupart des plats qui peuvent combattre les radicaux libres peuvent simultanément améliorer le métabolisme et augmenter la combustion des graisses.

Voici un exemple de menu pour la journée:

  1. Petit déjeuner. Donner de l'énergie au corps et lancer l'estomac et les intestins avec un cocktail à base de 150 ml de yaourt ou de kéfir avec 150 g de baies. Il vaut la peine de choisir des raisins de Corinthe, des myrtilles ou des myrtilles - les détenteurs de records pour la teneur en antioxydants.
  2. Première collation. Le corps recevra une dose de vitamines à partir d'une salade de poivron frais et d'une pomme, les deux produits doivent être rouges.
  3. Dîner. Ce repas devrait être satisfaisant. 200 g de poulet ou de poisson bouilli, accompagnés d'une salade de betteraves et de pommes, feront l'affaire. Le déjeuner comprend également un verre de jus de grenade ou de raisin rouge.
  4. Deuxième collation. Un verre de jus d'orange et 150 g de noix, fruits secs ou baies rouges.
  5. Dîner. Une autre portion de protéines de viande cuites à la vapeur (150 g) et une grande portion de salade de tomates et de poivrons. Un verre de jus ou 100 ml de vin rouge sec.

Pendant la journée, vous pouvez boire de l'eau et du thé vert, une tasse de cacao dans du lait écrémé ou de l'eau est autorisée.

Il est bon de compléter une alimentation saine avec de l'exercice.

Les antioxydants sont-ils si inoffensifs? Contre-indications et effets secondaires possibles

Les aliments antioxydants sont très bénéfiques en quantités raisonnables. Lorsqu'ils sont consommés à des doses excessives, ils présenteront des effets négatifs:

  • bloquer l'absorption des minéraux, en particulier le zinc, le fer, le calcium;
  • aggraver l'état de santé des personnes atteintes de maladies auto-immunes;
  • augmenter l'effet des anticoagulants, ils fluidifieront encore plus le sang, ce qui peut être dangereux;
  • inhibent la capacité de combattre les radicaux dans les enzymes antioxydantes produites par le corps seul;
  • des doses trop élevées de tocophérols augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

Même ceux qui fument beaucoup ne devraient pas abuser des antioxydants. Pour déterminer le niveau de risque de cancer, de diabète, d'arthrite, de pathologies cardiaques, une analyse spéciale du plasma sanguin est effectuée et son activité antioxydante est déterminée.

Tous les nutriments ont à la fois des normes recommandées et des doses maximales admissibles qui ne peuvent être dépassées. Sinon, l'avantage se transformera très rapidement en préjudice. Il en va de même pour les antioxydants, qui protègent le corps du vieillissement rapide et des effets néfastes des radicaux libres. Prenez soin de votre santé, ne vous soignez pas et consultez votre médecin..

12 aliments riches en antioxydants

Les antioxydants sont des composés produits dans votre corps et présents dans les aliments. Ils aident à protéger vos cellules des dommages causés par des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Lorsque les radicaux libres s'accumulent, ils peuvent provoquer une condition connue sous le nom de stress oxydatif. Cela peut endommager l'ADN et d'autres structures importantes de vos cellules..

Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer. Heureusement, la consommation d'aliments riches en antioxydants peut augmenter les niveaux d'antioxydants sanguins pour lutter contre le stress oxydatif et réduire le risque de ces maladies..

Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments. L'un des meilleurs tests est la détermination de la teneur totale en antioxydants par la méthode FRAP. Il mesure la quantité d'antioxydants dans les aliments et leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique.

Plus la valeur FRAP est élevée, plus l'aliment contient d'antioxydants.

Voici une liste des 12 meilleurs aliments sains riches en antioxydants.

1. Chocolat noir

Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est très nutritif. Il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, ainsi que plus de minéraux et d'antioxydants.

D'après l'analyse FRAP, le chocolat noir contient jusqu'à 15 mmol d'antioxydants pour 100 g, ce qui est encore plus que les myrtilles et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu'à 9,2 et 2,3 mmol d'antioxydants pour 100 g..

En outre, les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à des avantages impressionnants pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation et la réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires..

Par exemple, une revue de 10 études a examiné l'association entre la consommation de cacao et la tension artérielle chez les personnes en bonne santé et les personnes souffrant d'hypertension. La consommation d'aliments contenant du cacao, comme le chocolat noir, a réduit la tension artérielle systolique (valeur élevée) de 4,5 mmHg en moyenne. Art. Et la pression artérielle diastolique (valeur inférieure) d'une moyenne de 2,5 mm Hg. st.

Une autre étude a révélé que le chocolat noir peut réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les antioxydants sanguins et les «bons» niveaux de cholestérol HDL, et en empêchant l'oxydation du «mauvais» cholestérol LDL..

Le cholestérol LDL oxydé est nocif car il favorise l'inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiaques et vasculaires..

Le chocolat noir est délicieux, nutritif et l'une des meilleures sources d'antioxydants. Plus la teneur en cacao du chocolat est élevée, plus il contient d'antioxydants.

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages du chocolat noir sur cette page - Chocolat noir: avantages et inconvénients pour les femmes et les hommes.

2. Pacanes

La noix de pécan est un type de noix qui pousse principalement au Mexique et en Amérique du Sud, mais est également cultivée en Crimée, dans le Caucase et en Asie centrale. Ils sont une bonne source de graisses et de minéraux sains et sont riches en antioxydants.

D'après l'analyse FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu'à 10,6 mmol d'antioxydants pour 100 g. De plus, la consommation de ces noix peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang..

Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui consommaient 20% de leurs calories quotidiennes de noix de pécan augmentaient considérablement leur taux d'antioxydants dans le sang..

Dans une autre étude, les personnes qui consommaient des pacanes ont vu une réduction de 26 à 33% des taux de LDL dans le sang oxydé. Des taux sanguins élevés de cholestérol LDL oxydé sont un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

Bien que les pacanes soient une excellente source de graisses saines, elles sont également riches en calories. Par conséquent, il est important de consommer ces noix avec modération pour éviter de consommer trop de calories..

Les pacanes sont un aliment populaire riche en minéraux, en graisses saines et en antioxydants. Ils peuvent également aider à augmenter les niveaux d'antioxydants sanguins et à réduire le mauvais cholestérol..

3. Myrtilles

Bien qu'ils soient faibles en calories, les myrtilles regorgent de nutriments et d'antioxydants. Selon l'analyse FRAP, les myrtilles contiennent jusqu'à 9,2 mmol d'antioxydants pour 100 g.

Plusieurs études ont même montré que les myrtilles contiennent la plus grande quantité d'antioxydants de toutes les baies, fruits et légumes consommés..

En outre, des études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que les antioxydants contenus dans les bleuets peuvent ralentir le déclin des fonctions cérébrales qui a tendance à se produire avec l'âge..

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que ce sont les antioxydants contenus dans les myrtilles qui y contribuent. On pense qu'ils le font en neutralisant les radicaux libres nocifs, en diminuant l'inflammation et en modifiant l'expression de certains gènes..

En outre, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les bleuets, en particulier les anthocyanes, réduisent les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, de cholestérol LDL et de tension artérielle..

Les myrtilles sont parmi les meilleurs aliments riches en antioxydants comme les anthocyanes. Ils peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à ralentir le déclin de la fonction cérébrale qui survient avec l'âge..

4. Fraises

Les aliments riches en antioxydants comprennent les fraises, qui sont l'une des baies les plus populaires de la planète. En plus des antioxydants, cette baie contient une énorme quantité de vitamine C.

D'après l'analyse FRAP, les fraises contiennent jusqu'à 5,4 mmol d'antioxydants pour 100 g.

De plus, les fraises contiennent des antioxydants comme les anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge. Les fraises avec une teneur plus élevée en anthocyanes ont une couleur rouge plus brillante.

La recherche a montré que les anthocyanes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de «mauvais» cholestérol LDL et en augmentant le taux de «bon» cholestérol HDL..

Un examen de 10 études a révélé que la supplémentation en anthocyanes réduisait considérablement le taux de cholestérol LDL chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque ou de cholestérol LDL élevé..

Comme les autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque..

5. Artichauts

Les artichauts sont un légume délicieux et nutritif. Les gens de l'Antiquité utilisaient ses feuilles pour traiter les maladies du foie telles que la jaunisse. Les artichauts sont également une excellente source de fibres, de minéraux et d'antioxydants.

D'après l'analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu'à 4,7 mmol d'antioxydants pour 100 g. Les artichauts sont particulièrement riches en un antioxydant appelé acide chlorogénique. La recherche montre que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de l'acide chlorogénique peuvent réduire le risque de certains cancers, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

La teneur en antioxydants de l'artichaut peut varier en fonction de la façon dont le légume est préparé.

L'artichaut bouilli augmente la teneur en antioxydants 8 fois et l'artichaut cuit à la vapeur 15 fois! D'autre part, la torréfaction des artichauts peut réduire leur teneur en antioxydants..

Les artichauts sont des légumes avec certains des niveaux les plus élevés d'antioxydants, y compris l'acide chlorogénique. Cependant, leur contenu peut varier selon la façon dont l'artichaut est préparé..

6. Baies de Goji

Les baies de Goji sont le fruit séché de deux plantes apparentées: le garrot commun (Lycium barbarum) et le loup chinois (Lycium chinense). Ils font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2000 ans..

Les baies de Goji sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. D'après l'analyse FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d'antioxydants pour 100 g.

De plus, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Ils ont été associés à un risque réduit de maladies cardiaques et de cancer et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané. En outre, les baies de goji peuvent également être très efficaces pour augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang..

Dans une étude, des personnes âgées en bonne santé ont consommé un milkshake aux baies de goji par jour pendant 90 jours. À la fin de l'étude, leurs niveaux d'antioxydants sanguins avaient augmenté de 57%.

Bien que les baies de goji contiennent de nombreux nutriments bénéfiques, elles peuvent être suffisamment chères pour être consommées régulièrement. De plus, seules quelques études ont été menées sur les effets des baies de goji sur l'homme. D'autres études humaines sont nécessaires pour comprendre tous les effets possibles.

Les baies de Goji sont une riche source d'antioxydants, y compris un type unique connu sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Ils sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané..

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés bénéfiques des baies de goji ici - Goji: propriétés curatives et utilisation des baies de goji.

7. Framboise

La liste des aliments riches en antioxydants comprend naturellement les framboises. Cette baie est une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d'antioxydants..

D'après l'analyse FRAP, les framboises contiennent jusqu'à 4 mmol d'antioxydants pour 100 g.

Dans plusieurs études, les antioxydants et d'autres composants des framboises ont été associés à une réduction du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Une étude en éprouvette a révélé que les antioxydants et autres composés contenus dans les framboises tuaient 90% des cellules cancéreuses de l'estomac, du côlon et du sein.

Un examen de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires peuvent ralentir et supprimer divers types de cancer. De plus, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanes, peuvent réduire l'inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire votre risque de développer une maladie cardiovasculaire..

Cependant, la plupart des preuves des bienfaits des framboises pour la santé proviennent d'études en éprouvette. Davantage de recherches humaines doivent être effectuées avant de faire des recommandations.

Les framboises sont nutritives, délicieuses et riches en antioxydants. Comme les myrtilles, les framboises sont riches en anthocyanes et ont des effets anti-inflammatoires sur le corps..

8. Chou kale

Le chou frisé est un légume crucifère et un membre du groupe de légumes cultivés à partir de l'espèce Brassica oleracea. Les autres membres de cette espèce comprennent le brocoli et le chou-fleur. Le chou frisé est l'un des légumes les plus riches en nutriments de la planète. Il est riche en vitamines A, K et C.

Il contient également beaucoup d'antioxydants, fournissant jusqu'à 2,7 mmol pour 100 g. Il convient de noter que les variétés de chou rouge peuvent contenir presque deux fois plus d'antioxydants - jusqu'à 4,1 mmol pour 100 g..

En effet, les variétés rouges de chou frisé contiennent plus d'anthocyanines antioxydantes (ainsi que plusieurs autres), ce qui leur donne leur couleur vibrante..

Le chou frisé est également une excellente source de calcium végétal, un minéral important qui aide à maintenir la santé des os et joue divers rôles importants dans d'autres fonctions cellulaires..

Le chou frisé est l'un des légumes les plus riches en nutriments de la planète, en partie parce qu'il est riche en antioxydants. Alors que le chou frisé contient de nombreux antioxydants, les variétés rouges peuvent presque doubler la quantité.

9. Chou rouge

Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en vitamines C, K et A et est riche en antioxydants. Selon l'analyse FRAP, le chou rouge contient jusqu'à 2,2 mmol d'antioxydants pour 100 g, soit plus de quatre fois la quantité d'antioxydants que l'on trouve dans le chou ordinaire..

Cela est dû au fait que le chou rouge contient des anthocyanes, un groupe d'antioxydants qui donne à ce chou sa couleur rouge (violet). Les anthocyanes se trouvent également dans les fraises et les framboises..

Ces anthocyanes ont été associées à plusieurs effets bénéfiques sur le corps humain. Ils peuvent réduire l'inflammation, protéger contre les maladies cardiovasculaires et réduire le risque de certains cancers..

De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant dans l'organisme. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à garder une peau saine.

Fait intéressant, la façon dont le chou rouge est cuit peut également affecter ses niveaux d'antioxydants. Le chou rouge bouilli et cuit peut augmenter ses niveaux d'antioxydants, tandis que la cuisson à la vapeur peut les réduire jusqu'à 35%.

Manger du chou rouge cru, bouilli ou cuit est un excellent moyen d'augmenter votre apport en antioxydants. Il est de couleur rouge (violet) en raison de sa teneur élevée en anthocyanes, un groupe d'antioxydants qui présente des avantages impressionnants pour la santé..

10. Légumineuses

Les aliments riches en antioxydants comprennent les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les haricots, etc. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir une fonction intestinale normale en prévenant la diarrhée et la constipation..

Une analyse FRAP a révélé que les haricots verts contiennent jusqu'à 2 mmol d'antioxydants pour 100 g.

De plus, certaines légumineuses, comme les haricots pinto, contiennent un antioxydant appelé kaempférol. Le kaempférol a été associé à des avantages impressionnants pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation chronique et l'inhibition de la croissance des cellules cancéreuses.

Par exemple, plusieurs études animales ont montré que le kaempférol pouvait inhiber la croissance des cancers du sein, de la vessie, du rein et du poumon. Cependant, comme la plupart des recherches sur les bienfaits du kaempférol ont été effectuées sur des animaux ou dans des tubes à essai, des études sur l'homme sont nécessaires..

Les légumineuses sont un moyen peu coûteux d'augmenter votre apport en antioxydants. Ils contiennent également le kaempférol antioxydant, qui a été associé à des effets anti-tumoraux dans des études sur des animaux et des éprouvettes..

11. Betteraves

La betterave est la racine d'un légume connu scientifiquement sous le nom de Beta vulgaris. Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d'antioxydants.

D'après l'analyse FRAP, les betteraves contiennent jusqu'à 1,7 mmol d'antioxydants pour 100 g.

Il est particulièrement riche en un groupe d'antioxydants appelé bétalaïne. Il donne aux betteraves leur couleur bordeaux et est associé à des bienfaits pour la santé. Par exemple, plusieurs études sur éprouvettes lient la bétaline à un risque plus faible de cancer du côlon et du tube digestif..

De plus, les betteraves contiennent d'autres composés qui peuvent aider à supprimer l'inflammation. Par exemple, la recherche a montré que la prise d'un supplément de bétalaïne à base d'extrait de betterave soulage considérablement la douleur et l'inflammation dans l'arthrose..

Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d'antioxydants. Il contient un groupe d'antioxydants appelés bétalines qui ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.

En savoir plus sur les avantages des betteraves sur cette page - Betteraves: avantages et inconvénients pour le corps, combien vous devez manger.

12. Épinards

Les épinards sont l'un des légumes les plus riches en nutriments. Il regorge de vitamines, de minéraux et d'antioxydants et est incroyablement faible en calories. D'après l'analyse FRAP, les épinards contiennent jusqu'à 0,9 mmol d'antioxydants pour 100 g.

Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent protéger vos yeux des dommages causés par les rayons UV et d'autres ondes lumineuses nocives. Ils aident également à combattre les dommages oculaires que les radicaux libres peuvent causer au fil du temps..

Les épinards sont riches en nutriments et en antioxydants et ne contiennent pratiquement pas de calories. C'est également l'une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui protègent les yeux des radicaux libres..

Résumer

  • Les antioxydants sont des composés que votre corps produit par lui-même. Vous pouvez également les obtenir en consommant des aliments riches en antioxydants..
  • Ils protègent votre corps des molécules potentiellement dangereuses appelées radicaux libres qui peuvent s'accumuler et stimuler le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et de nombreuses autres maladies chroniques..
  • Heureusement, manger des aliments riches en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et réduire le risque de ces maladies chroniques..
  • En consommant beaucoup d'aliments énumérés dans cet article, vous pouvez augmenter vos niveaux d'antioxydants dans le sang et profiter de nombreux avantages pour la santé..

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