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Analyser votre comportement alimentaire.

L'analyse du comportement alimentaire est importante non seulement avec l'excès de poids, mais aussi avec son manque. Il vous permet de déterminer les voies de changement et de consolidation des changements.
Lorsque le comportement alimentaire change, l'objectif principal est le changement de mode de vie. La perte de poids ou, au contraire, la prise de poids n'est pas votre objectif dans la vie, mais un moyen simple de rester en bonne santé pendant de nombreuses années..

La première étape consiste à évaluer votre alimentation par rapport à vos besoins caloriques quotidiens et au nombre de portions dont vous avez besoin. Ensuite, vous devez esquisser un plan pour changer le régime alimentaire, en tenant compte des éléments de changement si possible; fréquence, quantité, type. Vous pouvez vous fixer la tâche d'augmenter la part de certains produits, si lors de l'analyse cela s'est avéré insuffisant.
L'analyse révèle également l'uniformité des produits. Vous pouvez également évaluer la méthode de cuisson: par exemple, si les légumes sont cuits, cela signifie que leur teneur en calories augmente en raison de l'huile végétale, et peut-être qu'il est logique de les faire bouillir et de les manger sans huile.
En évaluant votre alimentation, vous pouvez décrire les changements qui devraient être petits, spécifiques et réalisables. Par exemple, si les fruits ne sont pas consommés, il vaut la peine d'ajouter au moins une pomme par jour. Si vous utilisez des jus sucrés, il est préférable de les remplacer par des jus naturels. Si les sandwichs sont souvent utilisés, il peut être préférable de mettre une laitue et une tranche de tomate sur le pain plutôt que du beurre. Ou, par exemple, mangez le soir non pas quatre, mais deux fois par semaine.
Il est nécessaire d'estimer le nombre de portions de pâtisseries consommées pendant la journée et, s'il y en a beaucoup, de réduire et de remplacer le pain de blé par du pain de seigle ou de seigle. Les saucisses et les saucisses peuvent être remplacées par une petite portion (100 g) de poisson maigre (morue, charançon). Si 3 cuillères à café de sucre granulé sont prises pour un verre de thé, vous devez réduire sa quantité à 1 ou 1,5 cuillère à soupe.
Ces petits changements aideront à normaliser le poids, surtout si la personne prend des engagements envers elle-même par écrit et en informe les membres de sa famille et ses collègues de travail..
Il vaut même la peine de tenir un journal alimentaire et de noter les changements que vous avez apportés. Dans une note, vous devez noter l'augmentation des coûts alimentaires afin d'essayer de les réduire. Vous pouvez également décrire les difficultés auxquelles vous avez dû faire face.
Les personnes peu motivées sont incapables d'obtenir le résultat souhaité. Toute méthode de perte de poids leur semble intenable et leurs propres capacités sont limitées. Puisqu'une personne trouve facilement une excuse à ses actions négatives, elle est en mesure de justifier son comportement positif, en particulier la transition vers des habitudes alimentaires correctes. Pour se débarrasser de la sensation désagréable de sucer dans la cuillère, il suffit de manger très peu - l'essentiel est que la composition de l'aliment corresponde au régime choisi..
Il n'est pas nécessaire de vous écouter spécifiquement, comme pour demander: «Ai-je faim? - après tout, la sensation de faim, comme toute autre sensation, devient plus intense lorsque vous vous concentrez dessus. Trouvez quelque chose à faire pour vous aider à ne plus penser à la nourriture. Les personnes passionnées par le travail - qu'il soit mental ou physique - n'ont pas faim. L'exemple inverse: pendant les loisirs, surtout passifs (par exemple, sur la plage), ou lorsque nous regardons des feuilletons, une personne a constamment envie de mâcher quelque chose, a hâte de déjeuner ou de dîner.
Les personnes qui veulent perdre du poids ne devraient pas du tout recourir à un rejet complet de la nourriture - le même objectif peut être atteint en apportant certains ajustements à leur alimentation quotidienne..

Programme de perte de poids. Règles simples

Afin d'éviter l'apparition de «kilos en trop», il est nécessaire d'apprendre à réagir rapidement à une prise de poids. Pour une personne moderne qui connaît les avantages d'une bonne nutrition et comprend que la prise de poids commence lorsque l'apport alimentaire ne correspond pas à la consommation d'énergie, ce ne sera pas difficile..

Ce dont vous devez vous souvenir TOUJOURS!
• Contrôle de votre propre poids - la même procédure d'hygiène normale que le lavage et le brossage des dents quotidiens.
• Une personne sujette au surpoids ou à l'obésité doit être particulièrement prudente pour composer un régime et contrôler son comportement alimentaire, réagir rapidement à la prise de poids.

Document de recherche "Analyse de la nutrition familiale"

Établissement d'enseignement municipal

Sujet de recherche:

Analyse de la nutrition familiale

Complété par: Dovgalyuk Valeria, élève de 7e année A

Responsable: Grigorieva Zinaida Romanovna, professeur de biologie

Ramenskoye

1.2. Ration alimentaire.

2.2. Faire un menu pour toute la famille ……………………………….

Ces dernières années en Russie, ainsi que dans le monde entier, le problème de l'obésité et, paradoxalement, de l'anorexie est devenu aigu. De plus en plus de gens donnent leur préférence à la restauration rapide ou à un régime strict plutôt qu'à une alimentation équilibrée. Malheureusement, ce problème, malgré quelques améliorations, ne disparaît nulle part..

La résolution de ce problème nécessite une attention et des efforts non seulement de la part de chacun, mais aussi des autorités, car une alimentation malsaine nuit à la santé de la nation..

La pertinence du sujet est due au fait qu'aujourd'hui la plupart des gens n'ont pas une connaissance complète de la nutrition rationnelle et de la culture d'une alimentation saine, malheureusement, ne commence à se former qu'à l'âge adulte et est très rarement cultivée dans la famille. Et par conséquent, très souvent, les gens entrent déjà à l'âge adulte avec de nombreux problèmes et maladies du système digestif..

Objectif: étudier la nutrition dans la famille étudiée et son ajustement ultérieur.

1. À partir de l'analyse de la littérature spécialisée, établir les types de nutrition qui existent aujourd'hui.

2. Étudier l'apport calorique quotidien requis par une personne pour le fonctionnement normal du corps.

3. Analyser l'apport calorique quotidien de chaque membre de la famille et développer d'éventuels ajustements nutritionnels.

Méthodes de recherche: théoriques (étude des ressources d'information), pratiques (réalisation d'une enquête, observations, traitement statistique des données obtenues).

Sujet de recherche: le régime alimentaire de la famille Dovgalyuk.

Sujet de recherche: les produits alimentaires et leur valeur énergétique.

Hypothèse: la nature des aliments dans une même famille ne correspond pas aux normes recommandées par les médecins.

PARTIE THÉORIQUE

1.1. Types de nourriture.

Nourriture traditionnelle (mixte) - beaucoup d'entre nous (environ 80%) préfèrent cette méthode particulière de nourriture. La plupart des nutritionnistes considèrent cette espèce comme l'une des plus malsaines. en un seul repas, des aliments différents et incompatibles pénètrent dans l'estomac et, par-dessus tout, divers liquides pénètrent dans le corps sous forme de thé ou de boissons. En conséquence, divers processus se produisent dans le tube digestif qui sont associés à la fermentation, à la pourriture et à l'indigestion des aliments. Les résultats de ce type de nutrition peuvent être tristes, car la plupart des gens souffrent de troubles métaboliques, d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, gastriques, intestinales et oncologiques..

Aliments séparés - l'essence de ce type d'aliment est la combinaison correcte de produits à usage unique. Cette approche existe depuis longtemps, de nombreux médecins et universitaires ont examiné la physiologie humaine et la compatibilité des aliments qu'ils consomment. L'essentiel est que pour chaque type d'aliment, le corps humain sécrète des sucs digestifs de composition et de quantité différentes. Sur cette base, les nutritionnistes ont développé cette méthode de nutrition par séparation, dans laquelle tous les produits doivent être divisés en trois groupes: 1er groupe - champignons, protéines (œufs, poisson, viande), aubergines, noix, légumineuses, graines, graisses. 2ème groupe - légumes, fruits, fruits secs, jus de fruits, baies, sarrasin, graisses. 3e groupe - produits à base de farine, saccharose, pommes de terre, miel, céréales.

La nourriture végétarienne est considérée comme la plus populaire en Asie du Sud-Est pour des raisons économiques et religieuses. Il existe deux types de nutrition: A) complète - les produits d'origine animale sont exclus; B) partiel - la viande, les graisses animales, les œufs sont exclus de l'alimentation. Les principaux produits d'un régime végétarien sont les fruits, les légumes, les noix, le pain, les céréales, les haricots, les huiles végétales et tout lait est remplacé par des produits laitiers de soja. Les avantages comprennent: un poids normal, la probabilité de développer diverses maladies cardiaques et cancéreuses diminue. En ce qui concerne les inconvénients, en raison d'une telle nutrition dans le corps, une carence en vitamine B12 se produit, ce qui entraîne de fréquents cas d'anémie sévère de différents membres. Pour éliminer cela, vous pouvez utiliser des vitamines B supplémentaires.

Mono-nutrition - généralement sélectionnée par les nutritionnistes individuellement pour ceux qui ont diverses maladies. Quant à la durée de ce type de nutrition, elle peut être différente selon l'état du patient et son âge. En adhérant à la mono-nutrition, vous pouvez influencer l'équilibre acido-basique, les niveaux hormonaux et guérir certaines maladies. Un tel principe de nutrition peut fortement secouer le corps tout entier, dans sa puissance nettement supérieure au jeûne médical, ce qui est très important dans le traitement du cancer. Pendant la période de mono-nutrition, il est très important de faire attention à la consommation d'eau, dont la quantité doit être supérieure à deux litres par jour, et vous devez également prendre des minéraux et des vitamines pour maintenir le corps. Types de mono-nutrition: A) acide lactique; B) poisson; C) mono-nutrition de fruits et légumes.

Nutrition par groupe sanguin - relativement récemment, les nutritionnistes ont proposé une nouvelle théorie d'une bonne nutrition, en la reliant au groupe sanguin. Il existe quatre groupes sanguins: le 1er groupe apparaît dans 44%, le 2ème dans 35%, le 3ème dans 14% et 7% avec le quatrième. Les scientifiques pensent qu'auparavant, toutes les personnes n'avaient qu'un seul groupe sanguin (d'abord), en raison d'un régime simple, mais que d'autres groupes sont apparus, qui sont également associés à un régime modifié. Les groupes sanguins déterminent la composition différente de la salive et du suc gastrique, ce qui vous permet de déterminer quels aliments sont mieux digérés et absorbés. Ce type de nutrition vous permet d'ajuster les niveaux hormonaux, de résister au stress, aux infections et à de nombreuses maladies..

1.2. Ration alimentaire

Le régime alimentaire correspond à la quantité et à la composition des aliments dont une personne a besoin par jour. Il doit reconstituer les coûts énergétiques du corps pendant la journée et contenir tous les nutriments. La valeur énergétique et la teneur en éléments nutritifs des produits alimentaires sont reflétées dans les tableaux modernes qui devraient être utilisés dans la préparation des rations alimentaires..

Existe quatre principaux physiologiques principe formuler des rations alimentaires.

La teneur en calories de l'alimentation quotidienne d'une personne en particulier doit correspondre à ses coûts énergétiques.

La teneur en éléments nutritifs doit être au moins l'exigence minimale pour eux.

La teneur en vitamines, sels et micro-éléments du régime alimentaire doit également correspondre à l'exigence minimale pour eux..

La teneur en vitamines, sels et oligo-éléments dans l'alimentation ne doit pas dépasser le niveau toxique.

Lors de la compilation d'une ration alimentaire, il convient de rappeler qu'avec un régime mixte typique de la majorité de la population russe, certaines substances (6% de l'apport calorique total) ne sont pas complètement absorbées. La digestibilité des produits alimentaires dépend des caractéristiques individuelles et de l'état de l'organisme, de la quantité et de la qualité des aliments, du rapport des composants alimentaires et de la méthode de sa préparation. Les aliments végétaux sont moins digestes à cause des fibres qu'ils contiennent. Le régime protéiné améliore l'absorption et l'assimilation des aliments. Avec la prédominance des glucides dans l'alimentation, l'assimilation des protéines et des graisses diminue. L'action dynamique spécifique des nutriments doit également être prise en compte. La nourriture doit être savoureuse, son apparence doit aiguiser l'appétit.

La base d'une alimentation équilibrée est le rapport optimal de tous les composants alimentaires: protéines, graisses, glucides, fibres végétales (cellulose), eau, minéraux, vitamines. Une alimentation équilibrée doit contenir des protéines, des graisses et des glucides dans un rapport de 1: 1: 4, ce qui permet de normaliser l'apport calorique quotidien au détriment des protéines (15% de l'apport calorique quotidien, la moitié doit être des protéines animales). Les graisses devraient représenter environ 30% des calories quotidiennes (70 à 80% de graisses animales). La part énergétique des glucides est de 55%. Avec un travail physique acharné, vous devez augmenter la proportion de protéines, avec l'obésité - réduire la quantité de glucides.

Il est nécessaire d'observer un certain régime alimentaire: heures constantes de prise alimentaire, intervalles entre elles, répartition de l'alimentation quotidienne au cours de la journée. Vous devez prendre de la nourriture au moins trois fois par jour: pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. La valeur énergétique du petit-déjeuner doit être d'environ 30% de l'alimentation, le déjeuner - 40-50%, le dîner - 20-25%.

1.3. Nutrition adéquat.

Quels principes une bonne nutrition doit-elle suivre??

• Le menu du jour doit être équilibré. Cela signifie que les repas qui y sont inclus doivent contenir une gamme complète de graisses, protéines, glucides, vitamines et oligo-éléments..

• La nourriture doit être prise à la même heure, toutes les trois à quatre heures.

Le corps humain a besoin de glucides complexes. Il est préférable de les utiliser le matin, sous forme de céréales variées (ne renonçant qu'à une semoule trop calorique)

En plus du déjeuner, du petit-déjeuner et du dîner, il est conseillé d'introduire deux repas intermédiaires dans votre alimentation: le déjeuner et le thé de l'après-midi.

• La taille de la portion doit être telle qu'elle satisfasse la faim sans ressentir de lourdeur dans l'estomac.

• Un menu équilibré doit tenir compte de l'âge et des besoins physiologiques d'une personne.

Les nutritionnistes conseillent de planifier le menu à l'avance pendant une semaine à l'avance, car cela permet non seulement d'adhérer à une nutrition appropriée, mais permet également de réaliser des économies significatives en temps et en ressources matérielles..

De combien de calories les femmes ont-elles besoin par jour??

La plupart des nutritionnistes conviennent que la femme moyenne a besoin de 2 000 calories. Cependant, le nombre de calories autorisées dépend du niveau d'activité physique..

Les femmes ayant un mode de vie sédentaire doivent consommer le nombre de calories suivant:

• de 18 à 25 ans - environ 2000 kcal;

• de 26 à 50 ans - 1800 kcal;

• après 50 ans - jusqu'à 1600 kcal.

Pour les femmes menant un style de vie d'activité moyenne, les indicateurs suivants sont la norme:

• de 18 à 25 ans - jusqu'à 2200 kcal;

• de 26 à 50 ans - environ 2000 kcal;

• après 50 ans - 1800 kcal.

Avec une activité élevée, les femmes ont besoin de:

• de 18 à 25 ans - 2400 kcal;

• de 26 à 50 ans - environ 2200 kcal;

• après 50 ans - jusqu'à 2000 kcal.

Une femme qui porte un enfant a besoin de beaucoup plus de calories. Le régime quotidien dans ce cas dépend de la durée de la grossesse. Au fur et à mesure que la grossesse progresse, vous devez augmenter votre apport alimentaire quotidien de 2500 à 3200 calories par jour. Le régime alimentaire d'une femme qui nourrit un bébé doit être d'au moins 3500 kcal.

De combien de calories les hommes ont-ils besoin par jour??

Le processus métabolique chez les hommes se produit beaucoup plus rapidement, par conséquent, l'alimentation quotidienne d'un homme est significativement différente de celle d'une femme. Un mâle adulte de corpulence moyenne a besoin d'environ 2500 kcal. en un jour. Mais, si l'on prend en compte le niveau d'activité physique, l'image ressemble à ceci:

Les hommes ayant un mode de vie sédentaire ont besoin:

• de 18 à 30 ans - environ 2400 kcal;

• de 31 à 50 ans - 2200 kcal;

• après 50 ans - 2200-2400 kcal.

Pour les hommes menant un style de vie d'activité moyenne, les indicateurs suivants sont la norme:

• de 18 à 30 ans - 2600-2800 kcal;

• de 31 à 50 ans - 2400-2600 kcal;

• après 50 ans - 1800 kcal.

Avec une activité élevée, les hommes doivent consommer la quantité de calories suivante:

• de 18 à 35 ans - environ 3000 kcal;

• de 31 à 50 ans - 2800-3000 kcal;

• après 50 ans - 2400-2800 kcal.

De combien de calories par jour les enfants et les adolescents ont-ils besoin??

• Le régime alimentaire quotidien des enfants dépend de l'âge. La teneur en calories des aliments doit être augmentée tous les six mois pour que le corps de l'enfant en pleine croissance se développe bien.

L'apport calorique des enfants et des adolescents ressemble à ceci:

Évaluation du régime actuel

Dans la nature, aucun produit alimentaire ne fournit à un organisme complètement vivant la quantité requise de protéines, de glucides et de graisses. Par conséquent, le bon régime aide à combiner les aliments, nous saturant de tous les composés vitaux. Une alimentation saine se caractérise par l'équilibre, la nutrition et la variété..

Une alimentation saine est le fondement de la santé humaine, et la négliger signifie se négliger soi-même.

Dans les tableaux 10,11,12, trois régimes sont présentés, qui montrent clairement la quantité de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines et de minéraux qui entrent dans le corps. [4]

Considérez le régime alimentaire de trois personnes en surpoids. Les informations nécessaires à cet effet sont présentées dans le tableau.

Évaluation de l'alimentation réelle de l'élève

Chocolat aux noix entières et concassées

Soupe de pommes de terre aux champignons

Salade de carottes et fromage

Yaourt à 6% de matières grasses, sucré

Comparaison des calories consommées et reçues par un élève:

La différence entre les calories consommées et reçues est grande et est de 781,05 calories.

Évaluer le régime actuel du chef

Soupe aux cornichons

Salade de chou

Biscuits du jubilé

Comparaison des calories consommées et reçues du cuisinier.

La comparaison montre qu'il y a un «surpuissance» de 967,2 calories. La nutrition rationnelle assure un équilibre entre l'apport d'énergie provenant des aliments et ses dépenses par l'organisme pour diverses activités. [4]

Estimer le régime alimentaire réel d'un employé de bureau

Salade de betteraves à l'ail et au fromage

La différence entre les calories consommées et les calories reçues est importante et s'élève à 911,1 calories.

Remarque - les données proviennent du manuel de la composition chimique des produits russes édité par M.I. Skurikhin. [14]

Détermination de la moyenne arithmétique des données reçues du régime réel.

Pour un calcul simplifié des données sur le régime réel des travailleurs, nous utilisons la formule de la moyenne arithmétique:

données protéiques

Moyenne:

122,4 + 152 + 145,08 / 3 = 139 g

Selon les normes modernes, un adulte devrait consommer jusqu'à 120 g de protéines. De plus, le niveau inférieur représente la quantité minimale de protéines consommée pour les travailleurs du savoir et le niveau supérieur pour les personnes dont les activités sont associées à l'exécution d'un travail physique lourd..

données de graisse

Moyenne:

143,3 + 161,6 + 124,5 / 3 = 184,6

Selon la moyenne arithmétique, la teneur en matières grasses des produits alimentaires consommés est dépassée. Si l'on considère les régimes alimentaires des travailleurs séparément, on peut voir qu'un cuisinier a un plus grand risque d'obésité, puis un employé de bureau et enfin un étudiant..

données sur les glucides

409 + 511,2 + 400,48 / 3 = 440gr.

Les besoins quotidiens en glucides pour un adulte sont de 257 à 586 g / jour. 500 g doivent contenir 100 g de monosaccharides, 50 g d'oligosaccharides et 350 g de polysaccharides. Le besoin d'une si grande quantité de glucides chez un cuisinier s'explique par son CFA.

données de calcium

1,322 + 1317,4 + 1062,4 / 3 = 1233 mg

L'apport quotidien en calcium pour un adulte est de 800 à 1200 mg. La limite inférieure correspond aux travailleurs mentaux. Le calcium fait partie du tissu osseux. C'est pourquoi il est si important pour un travail acharné.

données sur le magnésium

Moyenne:

769 + 756,54 + 704,04 / 3 = 743 mg

Un adulte devrait recevoir 500 mg de magnésium par jour. Dans ce cas, il y a un excès d'apport en magnésium. Et cela entraîne des conséquences négatives telles que: suppression des réflexes, augmentation des processus inhibiteurs dans le système nerveux central (léthargie, somnolence), ostéoporose, paresthésie, baisse de la pression artérielle, altération de la conduction auriculo-ventriculaire, bradycardie.

données sur le fer

41,3 + 39,62 + 54,44 / 3 = 45 mg.

Les besoins humains en fer sont de 10 à 18 mg par jour. Un apport excessif en fer provenant des aliments contribue à l'élimination du phosphore de l'organisme.

données sur la vitamine C

137,6 +128,8 + 99,1 / 3 = mg. 121,8

L'apport quotidien en vitamine C par jour est de 50 à 100 mg. Une consommation excessive de vitamine C se développe: irritation des voies urinaires, démangeaisons, éruption cutanée, vertiges, nausées, vomissements, diarrhée, troubles cardiaques, troubles du sommeil, dysfonctionnement du système nerveux central. Un risque élevé de développer ces maladies chez un étudiant, moins chez un cuisinier et un apport normal en vitamine C chez un employé de bureau.

Vitamine B2 (riboflavine)

données sur la vitamine B2 (riboflavine)

Moyenne:

5,426 + 4,872 + 3,538 / 3 = 4,6 mg.

L'apport quotidien de riboflavine 2-5 mg.

données sur le phosphore

1549,84 + 1444,99 + 1554/3 = 1516 mg.

Le taux quotidien de phosphore pour un adulte est de 1200 à 1800 mg. Les données correspondent à cette norme.

données énergétiques

Moyenne:

3547 + 4470 + 3352/3 = 3789 kcal.

Nous comparons les données obtenues avec les normes physiologiques de consommation. On pense que dans le menu quotidien, le rapport des principaux composants - protéines, graisses et glucides en poids devrait être de 1: 1: 4. Cela signifie que les aliments contenant des protéines doivent être combinés de manière optimale avec des graisses végétales et animales, ainsi qu'avec des glucides, di-oligo- et polysaccharides).

Figure 14 Comparaison entre l'apport réel de protéines, de lipides et de glucides et leur norme

À retenir: Avec un apport élevé en protéines, les niveaux de calcium chutent et une maladie rénale peut se développer. De même, consommer un excès de graisse entraînera l'obésité et une mauvaise santé. Les glucides représentent plus de la moitié de l'alimentation totale. Ce sont les glucides qui soutiennent le corps avec de l'énergie et un travail productif..

Figure 15 Comparaison entre l'apport réel de minéraux et leur norme dans la composition des produits

Les vitamines sont des substances organiques biologiquement actives d'origine végétale et animale. Ils sont une partie irremplaçable de l'alimentation humaine. [4]

Figure 16 Comparaison entre l'apport réel en vitamines C et B2 et leur norme

Figure: 17 Comparaison de la valeur énergétique et de sa norme

La norme quotidienne de valeur énergétique a été dépassée Le principe le plus important de la nutrition rationnelle et thérapeutique est la correspondance entre la valeur énergétique des rations alimentaires et la consommation d'énergie. [4]

Conclusions et Recommendations

Les travaux menés ont révélé un certain nombre de problèmes nutritionnels. Trois répondants ont des problèmes de surpoids. Parce que la nourriture qu'ils mangeaient n'était pas correctement équilibrée, n'était pas saine et n'apportait que stress et mauvaise santé au corps. L'augmentation de la teneur en protéines dans les aliments consommés à l'avenir peut entraîner une maladie rénale, de la graisse au foie gras, de l'athérosclérose, des caillots sanguins, si vous ne réduisez pas la consommation, le processus peut être fatal. Mais avec un apport important de glucides, l'énergie non dépensée est synthétisée en graisse, pour une éventuelle utilisation future lorsque l'énergie ne suffit pas. Il convient également de noter que trois répondants ont consommé de grandes quantités de glucides sous forme de sucre, de pain blanc, de produits à base de farine. En conséquence, les vitamines et les minéraux impliqués dans le traitement des glucides, et en particulier de l'amidon, sont entrés dans l'organisme à des doses insignifiantes ou n'y ont pas pénétré du tout..

La teneur élevée en graisses saturées des régimes alimentaires des répondants peut entraîner le collage des plaquettes et, par conséquent, l'obstruction des artères. Manger des aliments riches en graisses saturées augmente la probabilité de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, ainsi que de graves problèmes de mémoire. A noter également que le nombre de calories entrantes ne correspondait pas à la dépense, ce qui, par conséquent, entraînait également un excès de poids..

Conseils de perte de poids:

Le principal facteur de perte de poids est une alimentation adéquate et équilibrée. Une bonne nutrition est basée sur le sexe, l'âge, la nature du travail, les conditions climatiques, les caractéristiques nationales et individuelles.

Une alimentation équilibrée fournit le rapport optimal pour le corps humain dans l'alimentation quotidienne de protéines, acides aminés, graisses, acides gras, glucides, vitamines.

Selon la formule pour une alimentation équilibrée (A.A. Pokrovsky, 1977), le rapport protéines / glucides doit être de 1: 1: ov, lipides4. Dans le même temps, la quantité de protéines dans l'alimentation est de 11 à 13% de la valeur énergétique quotidienne, les graisses - en moyenne 33% (pour les régions du sud - 27-28%, pour les régions du nord - 38-40%), les glucides - environ 55%.

Il est recommandé à toute personne confrontée à un problème de surpoids de consulter un médecin. Le médecin doit déterminer ce qui a causé la prise de poids. Avec un indice de masse corporelle supérieur au premier degré, des médicaments sont prescrits, avec des valeurs de 27 à 29,9, un traitement est également effectué s'il existe des maladies associées à l'obésité.

Recommandations pour une alimentation saine ou pour perdre du poids:

* Mangez au moins 5 types de légumes et de fruits chaque jour.

Quel est le secret? Les fruits et légumes contiennent des fibres, ce qui améliore la digestion et aide à l'élimination des toxines du corps (la fibre se trouve également dans les céréales, donc la présence de céréales dans l'alimentation quotidienne).

Les antioxydants (ou antioxydants en d'autres termes) présents dans les légumes et les fruits vous donneront, à vous et à votre peau, de la jeunesse.

* Manger 5 fois par jour et en petites portions!

Prenez trois repas principaux - petit-déjeuner, déjeuner et dîner. N'oubliez pas les deux soi-disant «collations» - le déjeuner et le thé de l'après-midi, qui peuvent être sous forme de fruits, de noix ou de produits laitiers fermentés. Avec cinq repas par jour, vous ne souffrirez pas de crises de faim et de suralimentation! Cependant, vous devez faire des intervalles minimum de deux heures entre les repas, afin d'éviter de «mélanger» des aliments non entièrement digérés avec des aliments nouvellement ingérés..

* Les aliments contenant des protéines animales ne doivent être combinés qu'avec des légumes!

Pour une meilleure assimilation de la viande et du poisson, combinez ces produits avec des salades de légumes, qui seront un accompagnement. Débarrassez-vous de l'habitude de manger de la viande ou du poisson avec des pâtes, du riz, des pommes de terre! La combinaison de ces produits augmente le temps de leur absorption, parfois même jusqu'à plusieurs heures, ce qui peut conduire à la formation de substances nocives dans l'organisme.

* Boire de l'eau - au moins 1,5 à 2 litres par jour!

L'homme se compose de 70 à 80% d'eau et de 92% de sang! La déshydratation entraîne de graves dommages aux organes et aux systèmes. Par exemple, la survenue d'hypertension et de troubles vasculaires peut résulter d'un manque d'eau dans le corps. Ne jamais étancher votre soif et boire de l'eau même si vous n'en avez pas.

L'eau doit être purifiée et sans gaz. Le thé et le café ne comptent pas, parfois, ces boissons déshydratent même l'organisme. Boire de l'eau une demi-heure avant les repas ou au plus tôt 40 à 60 minutes après les repas.

* Le dernier repas doit être de 2 à 4 heures avant le coucher.

Avant d'aller au lit, la nourriture doit être légère et satisfaisante. Arrêtez le choix sur les légumes ou les céréales - et laissez votre corps se reposer complètement pendant le sommeil.

Si vous suivez toutes les recommandations ci-dessus, vous pouvez perdre du poids, éviter les problèmes de santé et aussi renforcer votre corps. [15]

Une alimentation saine pour toute la famille: choisir des aliments sains et préparer un menu pour tous les jours

Tôt ou tard, nous pensons tous à notre alimentation: des problèmes de poids, de peau, de santé en général nous obligent à ouvrir notre réfrigérateur et à examiner son contenu avec scepticisme. Nous nous posons les questions "que faut-il exclure du régime?" et «comment puis-je commencer à bien manger?», à la recherche d'un corps sain et beau.

Pendant ce temps, une alimentation saine et appropriée n'est pas un régime strict épuisant, pas une moquerie du corps et ne le prive pas de ses joies, ce ne sont que quelques règles, sous réserve desquelles vous pouvez vous changer radicalement, acquérir de nouvelles habitudes saines, une belle silhouette et prolonger considérablement la vie.

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Notre corps est le reflet de ce que nous mangeons

Ce n'est un secret pour personne que l'obésité est devenue un énorme problème pour les gens modernes - nous bougeons moins, consommons une grande quantité d'aliments gras, de sauces riches en calories, de bonbons. Les tentations sont infinies partout, et les fabricants se font concurrence, qui proposeront le prochain super-produit auquel aucun consommateur ne pourra résister. Le résultat de cette course peut être observé dans les rues de n'importe quelle métropole - selon les statistiques, presque un habitant sur deux des pays développés est en surpoids. L'obésité entraîne malheureusement des problèmes non seulement d'esthétique et d'estime de soi, mais aussi de graves conséquences pour le corps: le risque de nombreuses maladies est directement proportionnel à l'excès de poids. Diabète, problèmes cardiaques, tractus gastro-intestinal, fonction de reproduction - ce ne sont qu'une petite partie des maladies possibles qui surviennent lorsque le régime n'est pas suivi.

La bonne nouvelle, c'est que ces dernières années, prendre soin de son corps a commencé à devenir à la mode: de plus en plus d'appels au sport se font entendre de la part de l'État, des organismes publics, des produits bio et diététiques apparaissent dans les rayons des magasins et des conseils sur la façon de bien manger sont diffusés dans la presse..

Les bases d'une alimentation saine ou comment bien manger

Lors de l'élaboration d'un menu d'aliments sains, vous devez vous rappeler quelques règles générales: tout d'abord, vous devez manger souvent et en petites portions. Votre meilleur pari est d'avoir une petite assiette qui contient une poignée de portions. Pas besoin d'avoir peur de la faim! Une alimentation saine comprend 5 à 6 repas par jour. Il est également bon de s'entraîner à manger en même temps - cela stabilisera l'estomac et contribuera à la perte de poids.

La deuxième règle importante est de se souvenir des calories. Il n'est pas nécessaire de les calculer scrupuleusement tout au long de la vie à chaque fois après un repas, il suffit de suivre son régime pendant une semaine ou deux, et l'habitude d '«estimer» automatiquement la teneur en calories des aliments apparaîtra d'elle-même. Chacun a son propre taux de calories, vous pouvez le découvrir, par exemple, à l'aide d'une calculatrice spéciale, facile à trouver sur Internet. Par exemple, une femme de 30 ans, pesant 70 kg avec une hauteur de 170 cm et peu d'activité physique par jour, a besoin d'environ 2000 kcal. Pour perdre du poids, vous devez consommer 80% des calories de la norme, soit, dans notre exemple, environ 1600 kcal par jour. De plus, il ne sert à rien de réduire le régime alimentaire - le corps ralentira simplement le métabolisme, et un tel régime présente plus de mal que d'avantages..

Règle trois - nous observons un équilibre entre «revenus» et «dépenses», c'est-à-dire l'énergie qui est dépensée par le corps pour le métabolisme de base, le travail, les sports et l'apport calorique. Les aliments contiennent quatre composants principaux: les protéines, les graisses, les glucides et les fibres alimentaires, dont notre corps a tous besoin. La seule question est de savoir lequel d'entre eux (les graisses et les glucides sont différents), dans quelles quantités et proportions utiliser. Les valeurs indicatives recommandées sont 60 g de matières grasses, 75 g de protéines, 250 g de glucides et 30 g de fibres. La quatrième règle est de boire de l'eau. Souvent, nous ne voulons pas manger, notre corps prend simplement le manque de liquide pour la faim et nous oblige à manger ce qui n'est pas réellement nécessaire. Un litre et demi ou plus d'eau potable propre aidera à se débarrasser de la pseudo-faim, à rendre la peau plus élastique, à améliorer l'état général du corps et à accélérer le processus métabolique.

Et la cinquième règle est de choisir judicieusement vos produits. Lisez les étiquettes, la composition et la teneur en calories des produits, excluez la restauration rapide, les sauces à la mayonnaise, les produits contenant des additifs chimiques, les conservateurs, les colorants de l'alimentation. Vous devez savoir ce que vous mangez, puis le chemin vers la beauté et la santé sera rapide et agréable..

Nourriture saine

Nous essaierons de répondre à la question séculaire "que manger pour perdre du poids?" L'essentiel dans l'élaboration d'un menu pour une alimentation saine est de maintenir un équilibre entre les dépenses et les produits consommés..

Alors, assurez-vous d'inclure dans votre alimentation une alimentation saine pour tous les jours:

  • les céréales, sous forme de céréales et de muesli, riches en glucides lents, qui fourniront de l'énergie à notre corps;
  • les légumes frais (chou, carottes) fournissent au corps des fibres alimentaires - fibres;
  • les légumineuses sont une riche source de protéines végétales, particulièrement nécessaires pour ceux qui ne consomment que rarement ou pas du tout de viande;
  • les noix, en particulier les noix et les amandes, ont un effet bénéfique sur tout l'organisme et sont une source d'acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3, oligo-éléments;
  • les produits laitiers fermentés: les yaourts naturels (sans sucre ajouté), le kéfir, le fromage cottage faible en gras apportent du calcium et améliorent le tube digestif;
  • le poisson de mer contient des protéines et des acides gras essentiels oméga-3;
  • fruits et baies - un réservoir de vitamines, guérissent la peau et protègent le corps des maladies;
  • viande maigre - poitrine de poulet, viande de lapin, bœuf - une source de protéines.

À partir des boissons, il est recommandé d'utiliser de l'eau minérale, de la chicorée, des smoothies, du thé vert et des jus de fruits frais naturels, de préférence végétaux.

Les produits sains ne doivent pas contenir de conservateurs, de colorants artificiels, d'huile de palme. Il est préférable de limiter les cornichons - vous pouvez vous chouchouter avec eux de temps en temps, mais vous ne devez pas vous laisser emporter.

Si vous avez un problème de surpoids, alors le sucre doit être complètement abandonné, même si vous avez la dent sucrée et ne pouvez pas vivre sans une tasse de café sucré le matin - les édulcorants résoudront ce problème. N'ayez pas peur d'eux, les substituts de qualité sur une base naturelle sont inoffensifs, ne contiennent pratiquement pas de calories et ont bon goût.

Sous interdiction stricte!

Nous avons opté pour des aliments sains, regardons une liste d'aliments incompatibles avec un mode de vie sain et une bonne nutrition:

  • Boissons gazeuses sucrées. Ils ne désaltèrent pas, n'irritent pas la muqueuse de l'estomac, contiennent généralement une quantité monstrueuse de sucre - environ 20 g dans chaque verre, colorants et arômes artificiels, conservateurs.
  • Nourriture frite. Les frites, les chips, les craquelins et tout ce qui est frit dans beaucoup d'huile doivent être éliminés de l'alimentation. Les carcinogènes, le manque de nutriments et de graisses ne sont pas ce dont un corps sain a besoin.
  • Burgers, hot dogs. Tous ces plats contiennent un mélange de pain blanc, de sauces grasses, de viandes d'origine inconnue, d'épices appétissantes et de beaucoup de sel. Qu'obtient-on en conséquence? Une véritable «bombe» calorique qui se transforme instantanément en plis sur le corps et n'a aucune valeur nutritive.
  • Mayonnaise et sauces similaires. Premièrement, ils cachent complètement le goût naturel des aliments sous les épices et les additifs, obligeant à manger plus, et deuxièmement, presque toutes les sauces à la mayonnaise du magasin sont presque de la graisse pure, généreusement assaisonnée de conservateurs, d'arômes, de stabilisants et d'autres substances nocives..
  • Saucisses, saucisses et produits de viande semi-finis. Ce point n'a guère besoin d'être clarifié - il suffit de lire l'étiquette du produit. Et ce ne sont que des données officielles! Rappelez-vous que sous les éléments "porc, bœuf" dans la composition, le plus souvent cacher, cartilage, graisse, que vous ne mangeriez guère s'ils n'étaient pas si habilement traités et magnifiquement emballés.
  • Boissons énergétiques. Contient une dose de charge de caféine combinée avec du sucre et de l'acidité, ainsi que des conservateurs, des colorants et de nombreux autres ingrédients à éviter.
  • Déjeuners de restauration rapide. Les nouilles, les pommes de terre en purée et les mélanges similaires, qui suffisent pour verser de l'eau bouillante, au lieu de nutriments contiennent une grande quantité de glucides, de sel, d'épices, d'exhausteurs de goût et d'autres additifs chimiques.
  • Farine et sucré. Oui, nos bonbons préférés sont l'un des aliments les plus dangereux. Le problème n'est pas seulement dans la teneur élevée en calories: la combinaison de farine, de sucré et de gras multiplie les méfaits plusieurs fois et affecte instantanément la silhouette.
  • Jus emballés. Les vitamines et autres substances utiles disparaissent presque complètement pendant le traitement. Quelle est l'utilisation d'un concentré dilué avec de l'eau et aromatisé avec une bonne quantité de sucre?
  • De l'alcool. On en a assez dit sur ses méfaits pour le corps, on notera juste une fois de plus que l'alcool contient des calories, augmente l'appétit, interfère avec l'absorption des nutriments, et si les doses minimales ne sont pas respectées, il détruit lentement le corps, car l'éthanol est un poison cellulaire..

Conseils nutritionnels

La transition vers une alimentation saine et équilibrée ne sera pas un fardeau si vous suivez des directives simples.

Premièrement, ne vous affamez pas. Si vous vous sentez mal à l'aise, mangez une pomme, des noix, des fruits secs ou du muesli.

Deuxièmement, buvez beaucoup et choisissez des boissons saines. La chicorée aide à bien perdre du poids - elle supprime la faim en raison du grand nombre de fibres dans la composition, a un effet bénéfique sur le corps. Le thé vert est également bénéfique, en particulier avec le gingembre.

Diversifiez votre alimentation! Plus vous consommez d'aliments sains différents, plus le corps reçoit divers oligo-éléments, vitamines, acides aminés.

Si vous voulez vraiment quelque chose d'interdit, mangez-le au petit-déjeuner. Bien sûr, il est préférable d'abandonner complètement les produits nocifs, mais au début, l'idée que parfois vous pouvez encore vous dorloter aide.

Moins il y a d'ingrédients artificiels dans les aliments, mieux c'est. Si vous voulez manger des aliments sains - il est préférable de choisir un morceau de viande au lieu de saucisse, des légumes frais au lieu de conserves, du muesli - au lieu de petits pains.

Nous composons le menu "Alimentation saine"

Comment commencez-vous à bien manger? Tout d'abord, vous devez savoir de combien de calories votre corps a besoin. Disons que c'est 2000 kcal par jour. Afin de perdre du poids, vous devez consommer 1600 kcal par jour, en les répartissant sur 5-6 repas.

Alors, composons un menu alimentaire sain pour chaque jour:

Petit déjeuner. Doit être riche en glucides lents et en protéines, il peut inclure:

  • flocons d'avoine, muesli ou pain aux céréales;
  • kéfir, yaourt non sucré ou tranche de fromage.

Le repas 2 est une collation légère entre le petit-déjeuner et le déjeuner:

  • tout fruit pesant environ 100-200 grammes, ou quelques noix, fruits secs;
  • 100 grammes de fromage cottage ou de yogourt non sucré.

Le déjeuner devrait être le repas le plus lourd de la journée:

  • 100 grammes de sarrasin ou de riz brun, pâtes au blé dur. Vous pouvez ajouter des carottes, des oignons et des poivrons au plat;
  • poitrine de poulet bouillie;
  • Salade de légumes frais assaisonnée de yaourt, un peu de sauce soja ou de lin, huile d'olive.

Une collation l'après-midi, entre le déjeuner et le dîner, est un autre repas léger:

  • Un petit fruit ou un verre de jus fraîchement pressé, de préférence des légumes.

Dîner - léger et savoureux:

  • 100 à 200 grammes de bœuf maigre, de lapin, de dinde, de poulet, de poisson ou de légumineuses;
  • Salade de chou, carottes et autres légumes riches en fibres.

Et enfin, quelques heures avant le coucher:

  • Un verre de kéfir, de chicorée ou de yogourt non sucré.

L'eau, le thé vert et les boissons à la chicorée aux extraits naturels de rose musquée, de gingembre ou de ginseng peuvent être consommés en quantité illimitée tout au long de la journée..

Les volumes de portion sont approximatifs et dépendront de paramètres individuels - apport calorique quotidien, taux de perte de poids et autres facteurs individuels. Dans tous les cas, il vaut mieux consulter un nutritionniste.

Des produits naturels pour un mode de vie sain

Pour gagner une bonne silhouette et bien-être, il est important de choisir les bons aliments qui profiteront à l'organisme. Ainsi, la société Novaprodukt AG propose toute une gamme de produits naturels de haute qualité pour une alimentation saine: muesli sans sucre ajouté et huile de palme avec baies lyophilisées naturelles et noix entières; Boissons à la chicorée française; substituts naturels du sucre.

Ainsi, sous la marque CHIKOROFF®, est produite de la chicorée haut de gamme, au goût excellent et fabriquée à 100% de racines de chicorée cultivées et transformées en utilisant la technologie unique de la société LEROUX® (France). La chicorée de ce fabricant est l'une des rares à être pleinement conforme à GOST, qui entre en vigueur en 2015..

En outre, la société NovaProduct AG a développé une boisson pour le contrôle du poids corporel, qui n'a pas d'analogues sur le marché russe - la chicorée pour la perte de poids "Appetite-control", produite sous la marque "BIONOVA®". Ce produit est l'un des rares produits de perte de poids spécialisés à avoir fait l'objet d'études cliniques menées par l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales, qui a confirmé que son utilisation aide à réduire la faim de 64% dans l'heure suivant l'ingestion..

Sous la marque NOVASWEET®, vous trouverez des substituts du sucre - sorbitol, fructose, sucralose et stévia.

L'assortiment de produits pour perdre du poids et garder la forme est toujours disponible sur le site Web de l'entreprise.

La partie pratique du travail

Objectif: évaluer votre propre alimentation en termes de calories, de nutriments, de vitamines et de minéraux.

- analysez votre propre alimentation;

- évaluer sa rationalité, son équilibre, son adéquation;

- modifier le régime.

Note explicative. L'adulte moyen au début du XXIe siècle, qui mène une vie active et dépense 2500-2800 kcal par jour, a besoin d'une journée de nutriments de base (à condition qu'il dorme la nuit) environ

530-550 g, y compris

350-450 g de glucides,

ainsi qu'environ 10-15 g de fibres alimentaires

Le besoin de nutriments varie en fonction du sexe, de l'intensité du travail, des conditions climatiques et d'autres facteurs..

La liste des repas est basée sur la répartition suivante:

Dîner tardif - 5%

Le rapport optimal de la masse de protéines: graisses: glucides dans l'alimentation quotidienne doit correspondre à: 1: 1-1,2: 4-7. Ce régime est considéré comme équilibré. Selon la science médicale moderne, vous devez manger 5 fois par jour, en répartissant l'apport calorique conformément aux recommandations.

Connaissant la ration alimentaire quotidienne, nous calculons la quantité totale d'énergie reçue ou la teneur en calories de la ration alimentaire quotidienne.

Produits inclus dans l'alimentation quotidienne et la masse de ces produits.

Pour déterminer l'apport calorique quotidien, la méthode de présentation du menu (calculée) a été utilisée. Pour ce faire, remplissez le tableau de nos propres aliments (Tableau 1). Ensuite, nous comptons la consommation totale de tous les nutriments et calories par jour dans des colonnes, comparez avec la norme.

Tableau 1 - Évaluation de l'alimentation quotidienne en termes de contenu calorique et de teneur en protéines, graisses, glucides, vitamines, minéraux (calcium, phosphore et fer)

Évaluation de l'alimentation quotidienne.

La teneur quotidienne moyenne en calories de ce régime correspond aux besoins d'une personne adulte en bonne santé (18-29 ans) engagée dans un travail physique léger et est d'environ 2800 kcal.

Schéma d'évaluation de l'alimentation quotidienne.

1. Évaluation de la valeur nutritionnelle:

- le contenu calorique du régime est comparé à la norme quotidienne et le déficit ou l'excès de valeur calorique du régime est déterminé

2610-2800 = Le déficit calorique de l'alimentation est de -190 kcal.

- teneur en protéines, graisses, glucides

protéines 67,22-80,0 = -12,78 - déficit

graisses 93,38-93 = 0,38 - excès

glucides 359,52-411 = 51,48 - carence

vitamine A 9,95-90 = -80,06 - carence

vitamine C 155,7-900 = -744,3 - carence

- teneur en sel minéral

calcium 832,5-1000 = -167,5 - carence

phosphore 1251,2-800 = 451,2 - excès

fer 17,1-18 = -0,9- carence

2. Évaluation d'une alimentation équilibrée:

- calculer le rapport protéines, graisses, glucides (pour cela, nous divisons les résultats de la quantité totale de protéines, de graisses et de glucides par notre poids corporel en kilogrammes - 60) et obtenons les résultats suivants 1,1: 1,5: 6,0

3. Évaluation du régime:

- la fréquence de la prise alimentaire - 5 fois.

- intervalle entre les doses - 3-4 heures.

- % répartition de l'apport calorique par apport:

1 petit-déjeuner - 16,84% (25)

2 petits-déjeuners - 2,11% (5)

avant le coucher - 2,26% (5)

- l'heure du repas:

1 petit déjeuner - 10 minutes;

2ème petit déjeuner - 10 minutes;

avant le coucher - 5 minutes.

Conclusions et recommandations pour organiser une alimentation saine.

Ainsi, le régime actuel est déséquilibré. La ration journalière est insuffisante, soit 190 kcal soit 6,8% de moins que la norme.

L'alimentation quotidienne est caractérisée par une teneur élevée en graisses et une faible teneur en protéines. Surtout, une carence en glucides est perceptible. Le régime est déséquilibré en termes de composition en glucides. La plus grande carence dans le régime alimentaire a été trouvée en vitamines et minéraux. De plus, le% de la répartition des calories par apport n'est pas tout à fait rationnel, la teneur en calories du dîner est la plus augmentée. Troubles nutritionnels identifiés à la suite de l'analyse des principaux ingrédients, il est nécessaire de corriger.

Avec un excès de graisse, l'apport en graisses animales provenant des aliments est limité. Les produits de correction des protéines dans l'alimentation sont: le fromage cottage, la viande, le fromage, les œufs, les noix. Le déficit en glucides dans l'alimentation est comblé par les légumes, les fruits, les pâtes, les produits de boulangerie et de confiserie. Dans le même temps, il est recommandé d'inclure les aliments les plus riches en nutriments essentiels dans l'alimentation:

- produits laitiers fermentés, fromage cottage, fromage, viandes maigres, pois chiches (gros pois), qui sont des sources d'acides aminés essentiels;

- poissons, fruits de mer (algues, poissons, crevettes, calamars, algues), noix, olives, sources d'acides gras insaturés. Il est recommandé de les inclure dans la nourriture au moins 2 fois par semaine..

- aliments riches en vitamine C: cynorrhodons, groseilles, poivrons, kiwi, agrumes, chou, pommes, herbes.

La correction nutritionnelle est également possible par:

- redistribution de la teneur calorique du régime par apport;

- changements de l'heure de réception et des intervalles entre les repas: le temps entre les repas principaux doit être de 3,5 à 4 heures; la durée minimale du repas doit être d'au moins 15 minutes;

- le dernier repas est meilleur en 3-4 heures;

- en mangeant, il ne faut pas se précipiter. Il est nécessaire de bien mâcher les aliments, car les processus de digestion commencent dans la bouche. Dans ce cas, il est recommandé de «boire» des aliments solides et de «manger» des aliments liquides, car sensation de satiété, survient 20 minutes après le début d'un repas;

- consommer, principalement à faible teneur en matières grasses, du lait et des produits laitiers tous les jours (500 g par jour), dont 250 g le soir avant le coucher;

- les fruits et légumes frais doivent être consommés plusieurs fois par jour (de préférence 400 g par jour), car ils sont les principales sources de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires pour notre corps.

- de plus, vous devez manger quotidiennement des pommes de terre, des céréales, du pain de seigle ou du son.

Donc, en conclusion, nous formulerons une règle simple mais importante de nutrition rationnelle: la valeur nutritionnelle de la nutrition doit correspondre pleinement aux coûts énergétiques de l'organisme..

Besoins quotidiens et importance des nutriments essentiels

Document de recherche "Analyse de la nutrition familiale"

Établissement d'enseignement municipal

Sujet de recherche:

Analyse de la nutrition familiale

Complété par: Dovgalyuk Valeria, élève de 7e année A

Responsable: Grigorieva Zinaida Romanovna, professeur de biologie

Ramenskoye

1.2. Ration alimentaire.

2.2. Faire un menu pour toute la famille ……………………………….

Ces dernières années en Russie, ainsi que dans le monde entier, le problème de l'obésité et, paradoxalement, de l'anorexie est devenu aigu. De plus en plus de gens donnent leur préférence à la restauration rapide ou à un régime strict plutôt qu'à une alimentation équilibrée. Malheureusement, ce problème, malgré quelques améliorations, ne disparaît nulle part..

La résolution de ce problème nécessite une attention et des efforts non seulement de la part de chacun, mais aussi des autorités, car une alimentation malsaine nuit à la santé de la nation..

La pertinence du sujet est due au fait qu'aujourd'hui la plupart des gens n'ont pas une connaissance complète de la nutrition rationnelle et de la culture d'une alimentation saine, malheureusement, ne commence à se former qu'à l'âge adulte et est très rarement cultivée dans la famille. Et par conséquent, très souvent, les gens entrent déjà à l'âge adulte avec de nombreux problèmes et maladies du système digestif..

Objectif: étudier la nutrition dans la famille étudiée et son ajustement ultérieur.

1. À partir de l'analyse de la littérature spécialisée, établir les types de nutrition qui existent aujourd'hui.

2. Étudier l'apport calorique quotidien requis par une personne pour le fonctionnement normal du corps.

3. Analyser l'apport calorique quotidien de chaque membre de la famille et développer d'éventuels ajustements nutritionnels.

Méthodes de recherche: théoriques (étude des ressources d'information), pratiques (réalisation d'une enquête, observations, traitement statistique des données obtenues).

Sujet de recherche: le régime alimentaire de la famille Dovgalyuk.

Sujet de recherche: les produits alimentaires et leur valeur énergétique.

Hypothèse: la nature des aliments dans une même famille ne correspond pas aux normes recommandées par les médecins.

PARTIE THÉORIQUE

1.1. Types de nourriture.

Nourriture traditionnelle (mixte) - beaucoup d'entre nous (environ 80%) préfèrent cette méthode particulière de nourriture. La plupart des nutritionnistes considèrent cette espèce comme l'une des plus malsaines. en un seul repas, des aliments différents et incompatibles pénètrent dans l'estomac et, par-dessus tout, divers liquides pénètrent dans le corps sous forme de thé ou de boissons. En conséquence, divers processus se produisent dans le tube digestif qui sont associés à la fermentation, à la pourriture et à l'indigestion des aliments. Les résultats de ce type de nutrition peuvent être tristes, car la plupart des gens souffrent de troubles métaboliques, d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, gastriques, intestinales et oncologiques..

Aliments séparés - l'essence de ce type d'aliment est la combinaison correcte de produits à usage unique. Cette approche existe depuis longtemps, de nombreux médecins et universitaires ont examiné la physiologie humaine et la compatibilité des aliments qu'ils consomment. L'essentiel est que pour chaque type d'aliment, le corps humain sécrète des sucs digestifs de composition et de quantité différentes. Sur cette base, les nutritionnistes ont développé cette méthode de nutrition par séparation, dans laquelle tous les produits doivent être divisés en trois groupes: 1er groupe - champignons, protéines (œufs, poisson, viande), aubergines, noix, légumineuses, graines, graisses. 2ème groupe - légumes, fruits, fruits secs, jus de fruits, baies, sarrasin, graisses. 3e groupe - produits à base de farine, saccharose, pommes de terre, miel, céréales.

La nourriture végétarienne est considérée comme la plus populaire en Asie du Sud-Est pour des raisons économiques et religieuses. Il existe deux types de nutrition: A) complète - les produits d'origine animale sont exclus; B) partiel - la viande, les graisses animales, les œufs sont exclus de l'alimentation. Les principaux produits d'un régime végétarien sont les fruits, les légumes, les noix, le pain, les céréales, les haricots, les huiles végétales et tout lait est remplacé par des produits laitiers de soja. Les avantages comprennent: un poids normal, la probabilité de développer diverses maladies cardiaques et cancéreuses diminue. En ce qui concerne les inconvénients, en raison d'une telle nutrition dans le corps, une carence en vitamine B12 se produit, ce qui entraîne de fréquents cas d'anémie sévère de différents membres. Pour éliminer cela, vous pouvez utiliser des vitamines B supplémentaires.

Mono-nutrition - généralement sélectionnée par les nutritionnistes individuellement pour ceux qui ont diverses maladies. Quant à la durée de ce type de nutrition, elle peut être différente selon l'état du patient et son âge. En adhérant à la mono-nutrition, vous pouvez influencer l'équilibre acido-basique, les niveaux hormonaux et guérir certaines maladies. Un tel principe de nutrition peut fortement secouer le corps tout entier, dans sa puissance nettement supérieure au jeûne médical, ce qui est très important dans le traitement du cancer. Pendant la période de mono-nutrition, il est très important de faire attention à la consommation d'eau, dont la quantité doit être supérieure à deux litres par jour, et vous devez également prendre des minéraux et des vitamines pour maintenir le corps. Types de mono-nutrition: A) acide lactique; B) poisson; C) mono-nutrition de fruits et légumes.

Nutrition par groupe sanguin - relativement récemment, les nutritionnistes ont proposé une nouvelle théorie d'une bonne nutrition, en la reliant au groupe sanguin. Il existe quatre groupes sanguins: le 1er groupe apparaît dans 44%, le 2ème dans 35%, le 3ème dans 14% et 7% avec le quatrième. Les scientifiques pensent qu'auparavant, toutes les personnes n'avaient qu'un seul groupe sanguin (d'abord), en raison d'un régime simple, mais que d'autres groupes sont apparus, qui sont également associés à un régime modifié. Les groupes sanguins déterminent la composition différente de la salive et du suc gastrique, ce qui vous permet de déterminer quels aliments sont mieux digérés et absorbés. Ce type de nutrition vous permet d'ajuster les niveaux hormonaux, de résister au stress, aux infections et à de nombreuses maladies..

1.2. Ration alimentaire

Le régime alimentaire correspond à la quantité et à la composition des aliments dont une personne a besoin par jour. Il doit reconstituer les coûts énergétiques du corps pendant la journée et contenir tous les nutriments. La valeur énergétique et la teneur en éléments nutritifs des produits alimentaires sont reflétées dans les tableaux modernes qui devraient être utilisés dans la préparation des rations alimentaires..

Existe quatre principaux physiologiques principe formuler des rations alimentaires.

La teneur en calories de l'alimentation quotidienne d'une personne en particulier doit correspondre à ses coûts énergétiques.

La teneur en éléments nutritifs doit être au moins l'exigence minimale pour eux.

La teneur en vitamines, sels et micro-éléments du régime alimentaire doit également correspondre à l'exigence minimale pour eux..

La teneur en vitamines, sels et oligo-éléments dans l'alimentation ne doit pas dépasser le niveau toxique.

Lors de la compilation d'une ration alimentaire, il convient de rappeler qu'avec un régime mixte typique de la majorité de la population russe, certaines substances (6% de l'apport calorique total) ne sont pas complètement absorbées. La digestibilité des produits alimentaires dépend des caractéristiques individuelles et de l'état de l'organisme, de la quantité et de la qualité des aliments, du rapport des composants alimentaires et de la méthode de sa préparation. Les aliments végétaux sont moins digestes à cause des fibres qu'ils contiennent. Le régime protéiné améliore l'absorption et l'assimilation des aliments. Avec la prédominance des glucides dans l'alimentation, l'assimilation des protéines et des graisses diminue. L'action dynamique spécifique des nutriments doit également être prise en compte. La nourriture doit être savoureuse, son apparence doit aiguiser l'appétit.

La base d'une alimentation équilibrée est le rapport optimal de tous les composants alimentaires: protéines, graisses, glucides, fibres végétales (cellulose), eau, minéraux, vitamines. Une alimentation équilibrée doit contenir des protéines, des graisses et des glucides dans un rapport de 1: 1: 4, ce qui permet de normaliser l'apport calorique quotidien au détriment des protéines (15% de l'apport calorique quotidien, la moitié doit être des protéines animales). Les graisses devraient représenter environ 30% des calories quotidiennes (70 à 80% de graisses animales). La part énergétique des glucides est de 55%. Avec un travail physique acharné, vous devez augmenter la proportion de protéines, avec l'obésité - réduire la quantité de glucides.

Il est nécessaire d'observer un certain régime alimentaire: heures constantes de prise alimentaire, intervalles entre elles, répartition de l'alimentation quotidienne au cours de la journée. Vous devez prendre de la nourriture au moins trois fois par jour: pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. La valeur énergétique du petit-déjeuner doit être d'environ 30% de l'alimentation, le déjeuner - 40-50%, le dîner - 20-25%.

1.3. Nutrition adéquat.

Quels principes une bonne nutrition doit-elle suivre??

• Le menu du jour doit être équilibré. Cela signifie que les repas qui y sont inclus doivent contenir une gamme complète de graisses, protéines, glucides, vitamines et oligo-éléments..

• La nourriture doit être prise à la même heure, toutes les trois à quatre heures.

Le corps humain a besoin de glucides complexes. Il est préférable de les utiliser le matin, sous forme de céréales variées (ne renonçant qu'à une semoule trop calorique)

En plus du déjeuner, du petit-déjeuner et du dîner, il est conseillé d'introduire deux repas intermédiaires dans votre alimentation: le déjeuner et le thé de l'après-midi.

• La taille de la portion doit être telle qu'elle satisfasse la faim sans ressentir de lourdeur dans l'estomac.

• Un menu équilibré doit tenir compte de l'âge et des besoins physiologiques d'une personne.

Les nutritionnistes conseillent de planifier le menu à l'avance pendant une semaine à l'avance, car cela permet non seulement d'adhérer à une nutrition appropriée, mais permet également de réaliser des économies significatives en temps et en ressources matérielles..

De combien de calories les femmes ont-elles besoin par jour??

La plupart des nutritionnistes conviennent que la femme moyenne a besoin de 2 000 calories. Cependant, le nombre de calories autorisées dépend du niveau d'activité physique..

Les femmes ayant un mode de vie sédentaire doivent consommer le nombre de calories suivant:

• de 18 à 25 ans - environ 2000 kcal;

• de 26 à 50 ans - 1800 kcal;

• après 50 ans - jusqu'à 1600 kcal.

Pour les femmes menant un style de vie d'activité moyenne, les indicateurs suivants sont la norme:

• de 18 à 25 ans - jusqu'à 2200 kcal;

• de 26 à 50 ans - environ 2000 kcal;

• après 50 ans - 1800 kcal.

Avec une activité élevée, les femmes ont besoin de:

• de 18 à 25 ans - 2400 kcal;

• de 26 à 50 ans - environ 2200 kcal;

• après 50 ans - jusqu'à 2000 kcal.

Une femme qui porte un enfant a besoin de beaucoup plus de calories. Le régime quotidien dans ce cas dépend de la durée de la grossesse. Au fur et à mesure que la grossesse progresse, vous devez augmenter votre apport alimentaire quotidien de 2500 à 3200 calories par jour. Le régime alimentaire d'une femme qui nourrit un bébé doit être d'au moins 3500 kcal.

De combien de calories les hommes ont-ils besoin par jour??

Le processus métabolique chez les hommes se produit beaucoup plus rapidement, par conséquent, l'alimentation quotidienne d'un homme est significativement différente de celle d'une femme. Un mâle adulte de corpulence moyenne a besoin d'environ 2500 kcal. en un jour. Mais, si l'on prend en compte le niveau d'activité physique, l'image ressemble à ceci:

Les hommes ayant un mode de vie sédentaire ont besoin:

• de 18 à 30 ans - environ 2400 kcal;

• de 31 à 50 ans - 2200 kcal;

• après 50 ans - 2200-2400 kcal.

Pour les hommes menant un style de vie d'activité moyenne, les indicateurs suivants sont la norme:

• de 18 à 30 ans - 2600-2800 kcal;

• de 31 à 50 ans - 2400-2600 kcal;

• après 50 ans - 1800 kcal.

Avec une activité élevée, les hommes doivent consommer la quantité de calories suivante:

• de 18 à 35 ans - environ 3000 kcal;

• de 31 à 50 ans - 2800-3000 kcal;

• après 50 ans - 2400-2800 kcal.

De combien de calories par jour les enfants et les adolescents ont-ils besoin??

• Le régime alimentaire quotidien des enfants dépend de l'âge. La teneur en calories des aliments doit être augmentée tous les six mois pour que le corps de l'enfant en pleine croissance se développe bien.

L'apport calorique des enfants et des adolescents ressemble à ceci: