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Que sont les acides aminés et comment les prendre correctement

Les acides aminés sont des substances organiques constituées d'un squelette hydrocarboné et de deux groupes supplémentaires: amine et carboxyle. Les deux derniers radicaux déterminent les propriétés uniques des acides aminés - ils peuvent présenter les propriétés des acides et des alcalis: le premier - en raison du groupe carboxyle, le second - en raison du groupe amino.

Nous avons donc compris ce que sont les acides aminés en termes de biochimie. Regardons maintenant leur effet sur le corps et leur utilisation dans le sport. Pour les athlètes, les acides aminés sont importants pour leur participation au métabolisme des protéines. C'est à partir d'acides aminés individuels que les protéines sont construites pour la croissance de la masse musculaire de notre corps - muscle, squelette, foie, tissu conjonctif. De plus, certains acides aminés sont directement impliqués dans le métabolisme. Par exemple, l'arginine est impliquée dans le cycle de l'ornithine et de l'urée, un mécanisme unique de neutralisation de l'ammoniac produit dans le foie lors de la digestion des protéines..

  • À partir de la tyrosine dans le cortex surrénalien, les catécholamines sont synthétisées - adrénaline et noradrénaline - hormones dont la fonction est de maintenir le tonus du système cardiovasculaire, une réaction instantanée à une situation stressante.
  • Le tryptophane est un précurseur de l'hormone du sommeil, la mélatonine, qui est produite dans la glande pinéale du cerveau - la glande pinéale. Avec un manque de cet acide aminé dans l'alimentation, le processus d'endormissement devient plus compliqué, l'insomnie et un certain nombre d'autres maladies causées par cela se développent..

Il est possible de lister pendant longtemps, mais attardons-nous sur l'acide aminé, dont la valeur est particulièrement grande pour les athlètes et les personnes moyennement impliquées dans le sport..

À quoi sert la glutamine?

La glutamine est un acide aminé qui limite la synthèse des protéines qui composent notre tissu immunitaire - ganglions lymphatiques et formations individuelles de tissu lymphoïde. L'importance de ce système est difficile à surestimer: sans une bonne résistance aux infections, il n'est pas nécessaire de parler d'un processus de formation. De plus, chaque entraînement - qu'il soit professionnel ou amateur - est un stress dosé pour le corps.

Le stress est une condition nécessaire pour déplacer notre «point d'équilibre», c'est-à-dire pour provoquer certains changements biochimiques et physiologiques dans l'organisme. Tout stress est une chaîne de réactions qui mobilise le corps. Dans l'intervalle caractérisant la régression de la cascade de réactions du système sympatho-surrénalien (à savoir, il s'agit de stress), il y a une diminution de la synthèse du tissu lymphoïde. Pour cette raison, le processus de désintégration dépasse le taux de synthèse, ce qui signifie que l'immunité est affaiblie. Ainsi, l'apport supplémentaire de glutamine minimise cet effet extrêmement indésirable mais inévitable de l'activité physique.

Acides aminés essentiels et non essentiels

Pour comprendre à quoi servent les acides aminés essentiels dans le sport, vous devez avoir une compréhension générale du métabolisme des protéines. Les protéines consommées par l'homme au niveau du tractus gastro-intestinal sont traitées par des enzymes - des substances qui décomposent les aliments que nous avons consommés.

En particulier, les protéines se décomposent d'abord en peptides - des chaînes individuelles d'acides aminés qui n'ont pas de structure spatiale quaternaire. Et déjà les peptides se décomposent en acides aminés individuels. Ceux-ci, à leur tour, sont assimilés par le corps humain. Cela signifie que les acides aminés sont absorbés dans la circulation sanguine et que ce n'est qu'à partir de ce stade qu'ils peuvent être utilisés comme produits pour la synthèse des protéines corporelles..

À l'avenir, nous dirons que l'apport d'acides aminés individuels dans le sport raccourcit cette étape - les acides aminés individuels seront immédiatement absorbés dans la circulation sanguine et les processus de synthèse, et l'effet biologique des acides aminés viendra plus rapidement..

Il y a vingt acides aminés au total. Pour que le processus de synthèse des protéines dans le corps humain devienne possible en principe, un spectre complet doit être présent dans l'alimentation humaine - les 20 composés.

Irremplaçable

A partir de ce moment, le concept d'irremplaçabilité apparaît. Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps est incapable de synthétiser seul à partir d'autres acides aminés. Et cela signifie qu'ils n'apparaîtront nulle part, sauf de la nourriture. Il y a 8 de ces acides aminés plus 2 partiellement remplaçables.

Considérez dans le tableau dans quels aliments chaque acide aminé essentiel est contenu et quel est son rôle dans le corps humain:

NomQuels produits contiennentRôle dans le corps
LeucineNoix, avoine, poisson, œufs, poulet, lentillesRéduit la glycémie
IsoleucinePois chiches, lentilles, noix de cajou, viande, soja, poisson, œufs, foie, amandes, viandeRestaure le tissu musculaire
LysineAmarante, blé, poisson, viande, la plupart des produits laitiersParticipe à l'absorption du calcium
ValineArachides, champignons, viande, légumineuses, produits laitiers, nombreuses céréalesParticipe aux processus d'échange d'azote
PhénylalanineBœuf, noix, fromage cottage, lait, poisson, œufs, diverses légumineusesAméliorer la mémoire
ThréonineŒufs, noix, haricots, produits laitiersSynthétise le collagène
MéthionineHaricots, soja, œufs, viande, poisson, légumineuses, lentillesParticipe à la radioprotection
TryptophaneSésame, avoine, légumineuses, arachides, pignons de pin, la plupart des produits laitiers, poulet, dinde, viande, poisson, dattes séchéesAméliore et sommeil plus profond
Histidine (partiellement non remplaçable)Lentilles, soja, arachides, thon, saumon, filets de bœuf et de poulet, filet de porcParticipe aux réactions anti-inflammatoires
Arginine (partiellement non remplaçable)Yaourt, graines de sésame, graines de citrouille, fromage suisse, bœuf, porc, cacahuètesFavorise la croissance et la réparation des tissus corporels

Les acides aminés se trouvent en quantités suffisantes dans les sources animales de protéines - poisson, viande, volaille. En l'absence de tel dans l'alimentation, il est fortement conseillé de prendre les acides aminés manquants comme suppléments dans la nutrition sportive, ce qui est particulièrement important pour les athlètes végétariens..

Ce dernier devrait se concentrer sur les suppléments tels que les BCAA, un mélange de leucine, de valine et d'isoleucine. C'est pour ces acides aminés qu'un «drawdown» est possible dans un régime qui ne contient pas de sources de protéines animales. Pour un athlète (à la fois professionnel et amateur), cela est absolument inacceptable, car à long terme cela conduira à un catabolisme des organes internes et à des maladies de ces derniers. Tout d'abord, le foie souffre d'un manque d'acides aminés.

Remplaçable

Les acides aminés remplaçables et leur rôle sont considérés dans le tableau ci-dessous:

NomRôle dans le corps
AlaninParticipe à la gluconéogenèse hépatique
ProlineResponsable de la construction d'une structure de collagène solide
LévocarnitinePrend en charge la coenzyme A
TyrosineResponsable de l'activité enzymatique
SerineResponsable de la construction de protéines naturelles
GlutamineSynthétise les protéines musculaires
GlycineRéduit le stress et réduit l'agressivité
CystéineAffecte positivement la texture et l'état de la peau
TaurineA un effet métabolique
OrnithineParticipe à la biosynthèse de l'urée

Qu'arrive-t-il aux acides aminés et aux protéines dans votre corps

Les acides aminés qui entrent dans la circulation sanguine sont principalement distribués dans les tissus du corps, où ils sont le plus nécessaires. Si vous consommez certains acides aminés, il sera particulièrement bénéfique de prendre des protéines supplémentaires riches en eux ou de prendre des acides aminés supplémentaires..

La synthèse des protéines se produit au niveau cellulaire. Chaque cellule a un noyau - la partie la plus importante de la cellule. C'est en lui que les informations génétiques sont lues et reproduites. En fait, toutes les informations sur la structure des cellules sont codées dans une séquence d'acides aminés.

Comment choisir les acides aminés pour un amateur ordinaire qui fait modérément du sport 3 à 4 fois par semaine? En aucune façon. Il n'a juste pas besoin d'eux.

Les recommandations suivantes sont plus importantes pour une personne moderne:

  1. Commencez à manger régulièrement en même temps.
  2. Équilibrer le régime alimentaire en protéines, graisses et glucides.
  3. Supprimer la restauration rapide et les aliments de mauvaise qualité de l'alimentation.
  4. Commencez à boire suffisamment d'eau - 30 ml par kilogramme de poids corporel.
  5. Abandonnez le sucre raffiné.

Ces manipulations simples apporteront beaucoup plus que l'ajout de tout type d'additifs à l'alimentation. De plus, des compléments sans respecter ces conditions seront absolument inutiles..

Pourquoi savoir de quels acides aminés vous avez besoin si vous ne savez pas quoi manger? Comment savez-vous de quoi sont faites les côtelettes de la salle à manger? Ou des saucisses? Ou quelle est la viande dans la côtelette de hamburger? Nous ne dirons rien sur les garnitures de pizza.

Par conséquent, avant de tirer une conclusion sur le besoin d'acides aminés, vous devez commencer à manger des aliments simples, propres et sains et suivre les recommandations décrites ci-dessus..

Il en va de même pour l'apport supplémentaire en protéines. Si votre alimentation contient des protéines, à raison de 1,5 à 2 g par kilogramme de poids corporel, vous n'avez pas besoin de protéines supplémentaires. Mieux vaut dépenser son argent pour acheter de la nourriture de qualité.

Il est également important de comprendre que les protéines et les acides aminés ne sont pas des produits pharmaceutiques! Ce ne sont que des compléments nutritionnels sportifs. Et le mot clé ici, ce sont les additifs. Ajoutez-les au besoin.

Pour comprendre s'il y a un besoin, vous devez contrôler votre alimentation. Si vous avez déjà suivi les étapes ci-dessus et réalisé que les suppléments sont toujours nécessaires, la première chose à faire est de vous rendre dans un magasin de nutrition sportive et de sélectionner le produit approprié en fonction de vos capacités financières. La seule chose que les débutants ne devraient pas faire est d'acheter des acides aminés au goût naturel: il sera difficile de les boire en raison de l'extrême amertume..

Dommages, effets secondaires, contre-indications

Si vous souffrez d'une maladie caractérisée par une intolérance à l'un des acides aminés, vous le savez dès la naissance, tout comme vos parents. Cet acide aminé doit être évité davantage. Si ce n'est pas le cas, il ne sert à rien de parler des dangers et des contre-indications des additifs, car ce sont des substances complètement naturelles..

Les acides aminés font partie intégrante des protéines, les protéines font partie intégrante de l'alimentation humaine. Tout ce qui est vendu dans les magasins de nutrition sportive n'est pas pharmacologique! Seuls les amateurs peuvent parler d'une sorte de préjudice et de contre-indications. Pour la même raison, cela n'a aucun sens de considérer un tel concept comme les effets secondaires des acides aminés - avec une consommation modérée, il ne peut y avoir de réactions négatives..

Adoptez une approche sobre de votre alimentation et de votre entraînement sportif! être en bonne santé!

Acides aminés

Les acides aminés dans la nutrition sportive sont le principal complément pour l'athlète, car ils contribuent à la croissance de la masse musculaire et à une récupération rapide. Si leur nom soulève des doutes et des inquiétudes, il vaut la peine de comprendre que ce sont les molécules protéiques constitutives que nous consommons dans les aliments. De plus, il existe des acides aminés que notre corps synthétise seul, tandis que d'autres doivent être consommés de l'extérieur..

Que sont les acides aminés et combien de types existe-t-il

Les acides aminés sont des composés organiques à partir desquels se forment les protéines. La fonction principale des acides aminés est de participer à la synthèse de nouvelles cellules. Ce sont les principaux matériaux de construction pour les nouveaux muscles, il est donc important de les utiliser non seulement à partir de produits, mais également de les prendre sous forme de compléments alimentaires dans la quantité requise. Les complexes d'acides aminés sont les principaux assistants d'un athlète qui gagne de la masse musculaire.

Les principales fonctions des acides aminés dans la musculation sont d'aider à la croissance de nouveaux tissus et de prévenir le catabolisme..

Combien d'acides aminés sont dans les protéines

  • 8 acides aminés essentiels;
  • 2 acides aminés partiellement non essentiels;
  • 2 remplaçables sous condition;
  • 10 interchangeables.

Total 22 acides aminés.

Le nombre d'acides aminés essentiels est toujours une question controversée, bien que jusqu'à cinq cents acides aminés se trouvent dans la nature..

Acides aminés essentiels

Ce groupe ne peut pas être synthétisé seul dans le corps, il est donc important de les obtenir en plus de la nourriture. Le rôle de ces acides aminés dans le corps et leurs sources sont indiqués dans le tableau.

NomOù se trouvent les acides aminésRôle dans le corps
ValineDans les céréales, les légumineuses, les arachides, les produits laitiers, la viande et les champignons, le saumon, la farine.Participe à la croissance et à la synthèse des tissus, maintient un niveau normal d'azote dans le corps, empêche une diminution des taux de sérotonine.
IsoleucineDans les amandes, les noix de cajou, les lentilles, le soja, les œufs, la viande et le poisson, le foie.Participe à l'échange d'énergie.
LeucineDans les noix, les lentilles, l'avoine, le riz brun, la viande, le poisson et les œufs.Réduit le niveau de l'hormone féminine estrone lorsqu'il augmente. Sert de source d'énergie dans les muscles.
LysineDans le blé, les noix, les produits laitiers, les pois, le fromage, le poisson et la viande.Réduit les taux de triglycérides sanguins, prévient les artères obstruées.
MéthionineDans le soja, les lentilles, les haricots, le lait, les œufs, le poisson et la viande.A un effet lipotrope, abaisse le taux de cholestérol. Améliore la fonction hépatique. A un effet antidépresseur.
ThréonineDans les noix, les haricots, les produits laitiers, les œufs.Participe à la synthèse de collagène et d'élastine, métabolisme protéine-glucide, améliore l'immunité.
TryptophaneDans les légumineuses, les arachides, l'avoine, les dattes, les graines de sésame, les produits laitiers, le poisson et la viande.Améliore les fonctions du système nerveux, améliore le sommeil et l'humeur.
PhénylalanineDans le bœuf, les légumineuses, les noix, le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers.Participe à la stabilisation des structures protéiques.

Acides aminés partiellement non essentiels

Par exemple, l'arginine n'est pas un acide aminé essentiel pour les adultes, bien qu'elle soit toujours essentielle pour les enfants. Les acides aminés eux-mêmes sont synthétisés dans le corps partiellement, en quantité insuffisante, il est donc important de les prendre en plus dans les aliments ou les suppléments.

NomOù se trouvent les acides aminésRôle dans le corps
ArginineEn graines de citrouille, graines de sésame, pois, viande et poisson, fromage, yaourt.Participe au métabolisme de l'azote, stimule la production d'hormone de croissance.
HistidineDans le soja, les arachides, les lentilles, le thon, le saumon, la viande.Joue un rôle important dans la croissance et la réparation des tissus.

Acides aminés conditionnellement non essentiels

Ces acides aminés ne peuvent être synthétisés dans l'organisme que par l'apport d'acides aminés essentiels provenant des aliments, il est donc important de consommer des aliments et des suppléments riches en acides aminés essentiels..

NomOù se trouvent les acides aminésRôle dans le corps
TyrosineDans le poisson, la viande, le lait.Participe à la synthèse des protéines, aide à réduire la fatigue et le stress.
CystéineDans le soja, l'avoine, le blé, la viande et le poisson.Participe à la synthèse des protéines, est un antioxydant, préserve la vitamine C.

Acides aminés essentiels

Ces acides aminés peuvent être synthétisés dans le corps par eux-mêmes, mais cela ne signifie pas que l'athlète n'a pas besoin de les prendre en plus des compléments nutritionnels sportifs. Ainsi, par exemple, la glutamine est prise seule, malgré la prise d'acides aminés à cycle complet. De nombreux acides aminés non essentiels sont importants pour une croissance de qualité, la récupération après une activité mentale et physique.

NomRôle dans le corps
AlaninParticipe à la synthèse des sucres et des acides organiques.
AsparagineFavorise l'élimination de l'ammoniac, réduit la fatigue.
GlutamineNormalise les niveaux de sucre, réduit la fatigue, améliore la fonction cérébrale.
CystineAide à la production de collagène et soulage l'inflammation.
GlycineFavorise la production d'hormones qui améliorent l'immunité, fournit de l'oxygène lors de la formation de nouvelles cellules.
CitrullineAugmente l'endurance du corps, accélère l'excrétion de l'ammoniac.
OrnithineParticipe à la production d'hormone de croissance, améliore la fonction hépatique et renforce les fonctions immunitaires.
ProlineAméliore la fonction des ligaments et des articulations, renforce le myocarde.
SerineFavorise le stockage du glycogène, améliore l'immunité.
TaurineÉlimine les radicaux libres du corps.

Acides aminés dans la nutrition sportive - qu'y a-t-il et pourquoi prendre

En nutrition sportive, vous pouvez trouver à la fois des complexes d'acides aminés et un seul supplément d'acides aminés (en solo):

  • BCAA est un complexe de trois acides aminés essentiels importants pour les muscles: la leucine, l'isoleucine, la valine. Des formes encapsulées et en poudre sont disponibles.
  • Acides aminés à cycle complet - ceux-ci incluent les acides aminés non essentiels et essentiels, ainsi que les acides aminés conditionnellement et partiellement non essentiels. Disponible sous forme encapsulée, en poudre et liquide.
  • Les acides aminés se trouvent également séparément, tels que la glutamine, l'arginine, la taurine et autres.

Comment prendre des compléments sportifs d'acides aminés essentiels et non essentiels

La forme classique de BCAA se présente dans un rapport 2: 1: 1 (leucine, isoleucine, valine). Mais il y a aussi 4: 1: 1, donc chaque fabricant a son propre dosage, forme de libération et tailles de portions. Le plus souvent, 1 portion de BCAA contient 5 g d'acides aminés. Ces portions doivent être consommées deux fois par jour. Les capsules sont lavées avec de l'eau et les formes de poudre sont prémélangées avec de l'eau ou du jus.

Le principal avantage des BCAA est la prévention immédiate du catabolisme, il est donc conseillé de les prendre le matin après le sommeil et immédiatement après l'entraînement. Un jour de repos, une deuxième portion peut être prise à tout moment s'il y a un grand écart entre les repas.

Acides aminés à cycle complet

Une portion contient environ 5 à 6 g, selon l'entreprise, les acides aminés sont généralement pris 2 fois par jour, à l'exclusion de l'apport en BCAA. Quelle que soit la forme de libération, prenez les doses strictement indiquées par le fabricant: une portion une demi-heure avant l'entraînement, et la seconde avant le coucher ou pendant la journée lorsque la faim survient.

Que sont les acides aminés et pourquoi vous en avez absolument besoin

La première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous mentionnez le terme «nutrition sportive» est la protéine. En effet, ce supplément est considéré comme le plus populaire parmi les culturistes. Le shake protéiné peut combler les besoins quotidiens du corps en protéines, ainsi que «grignoter» après l'entraînement. Mais que faire quand il n'y a pas de lait, pas de shaker à portée de main, et en général il n'y a pas de possibilité de faire un cocktail? Dans une telle situation, les complexes d'acides aminés sont utiles. Nous parlerons de ces additifs dans l'article..

Que sont les acides aminés

Les cellules du corps, y compris les fibres musculaires, sont composées de composés protéiques, qui à leur tour sont formés à partir d'un ensemble d'acides aminés. Essentiellement, les acides aminés sont des protéines décomposées par le système digestif en leurs composants constitutifs. On peut dire que c'est à partir des AA que le corps construit de nouvelles cellules et restaure les tissus endommagés..

Les acides aminés sont remplaçables (c'est-à-dire ceux que le corps synthétise seul) et irremplaçables (ceux qui ne peuvent être obtenus qu'avec une alimentation de haute qualité). Les principales sources de protéines, et donc d'acides aminés, sont les produits naturels: bœuf, porc, volaille, œufs, poisson, fromage cottage, lait, fromage, crustacés, légumineuses, fruits à coque.

Les acides aminés ont une structure de chaîne à plusieurs composants. Une fois dans l'estomac, les chaînes se décomposent sous l'action d'enzymes. Sous cette forme, les AA sont absorbés par l'intestin grêle et envoyés au foie. Ici, ils sont «triés» et répartis selon les tâches: restauration cellulaire, formation d'autres AA, synthèse d'hormones, maintien de l'immunité.

En musculation, les acides aminés sont un complément sportif du même nom, qui est utilisé comme source supplémentaire de protéines. Les AK sont produits sous forme libre (unique) et sous forme de complexes. Les acides aminés complexes sont les plus préférés car ils fournissent au corps tous les composés protéiques nécessaires..

Composition

Désormais, nous ne parlerons des acides aminés qu'en tant que complément sportif. Considérez la composition et le but des composants du complexe AK:

  • Glycine. Améliorer la fonction cérébrale, réduire le stress et les troubles psycho-émotionnels;
  • Asparagine. Aide au fonctionnement normal du système nerveux central;
  • Cystéine. Neutralisation des substances toxiques, maintien d'une digestion saine;
  • Isoleucine. Stimulation de la synthèse des protéines, restauration des tissus, augmentation des performances musculaires;
  • Valine. Améliorer la fonction cérébrale, construire de nouvelles fibres musculaires;
  • Leucine. Une source d'énergie supplémentaire, la formation de nouveaux tissus, le renforcement du système immunitaire;
  • Méthionine. Fournit une action antidépressive, réduisant les dépôts graisseux dans le foie;
  • Taurine. Maintien de l'échange d'énergie dans les muscles, stimulation des processus de récupération;
  • Threonine. Aide à la fonction hépatique, renforcement des propriétés immunitaires, participation au métabolisme des graisses;
  • Arginine. Réduire la graisse corporelle, stimuler la production d'hormones de croissance, augmenter la circulation sanguine;
  • Tryptophane. Effet antidépresseur prononcé, amélioration de l'humeur, motivation accrue;
  • Alanin. Régulation des échanges énergétiques, maintien du tonus musculaire, amélioration du système nerveux central;
  • Proline. Maintien de la santé de la peau et des tissus cartilagineux, participation à la synthèse des protéines;
  • Serine. Renforcement du système immunitaire, effet antidépresseur prononcé;
  • Glutamine. Restauration des cellules endommagées, renforcement de l'immunité, suppression du cortisol;
  • Phénylalanine. Maintenir la santé du système nerveux central, se débarrasser de la dépression;
  • Lysine. Renforcer le système immunitaire, participer à la formation des muscles, du cartilage, du tissu conjonctif;
  • Histidine. Éliminer les métaux lourds du corps, renforcer l'immunité, restaurer les tissus;
  • Hydroxyproline. Maintenir la santé des tissus conjonctifs et du cartilage, détoxifier le corps;
  • GABA (GABA). Maintenir le fonctionnement normal du système nerveux central, améliorer le fonctionnement du cerveau;
  • Citrulline. Augmenter l'endurance musculaire, renforcer l'immunité, améliorer la nutrition des fibres musculaires;
  • Tyrosine. Amélioration de l'humeur, amélioration des fonctions cognitives, protection contre le stress nerveux.

En plus des acides aminés mentionnés ci-dessus, les fabricants ne mettent généralement rien dans des suppléments complexes. Les seules exceptions sont les complexes AK liquides et en poudre, auxquels des glucides «simples» sont ajoutés pour améliorer le goût.

Différence du complexe AA de la protéine et du BCAA

La poudre de protéine a une structure "plus grossière", c'est-à-dire que les protéines dans sa composition ne sont pas décomposées en acides aminés individuels. Pour cette raison, le corps doit passer beaucoup de temps à digérer et à assimiler les protéines (40 à 60 minutes). Les complexes AK, en raison de composants partiellement divisés, ont un taux d'absorption plus élevé (15-30 minutes), ce qui est utile si vous avez besoin d'une collation rapide.

Lorsque des acides aminés complexes pénètrent dans l'estomac, ils sont traités par des enzymes digestives, puis absorbés dans la circulation sanguine et transportés vers le foie. Et à partir de là, ils sont «répartis» dans tout le corps. À leur tour, les BCAA (leucine, valine, isoleucine) sont absorbés directement de l'intestin dans la circulation sanguine et transportés vers les fibres musculaires. Autrement dit, les BCAA ont un taux d'absorption beaucoup plus élevé qu'un simple complexe AK..

Quel est le meilleur achat pour un athlète novice - BCAA, protéines ou acides aminés complexes? Si une personne n'est pas financièrement limitée, nous vous recommandons d'acheter les trois suppléments. Les protéines fourniront au corps des protéines. Les BCAA sont utiles pour maintenir la masse musculaire pendant et après l'entraînement en force. Et le complexe d'acides aminés vous permettra d'obtenir une portion de protéines lorsqu'il n'y a pas de possibilité de collation.

Acides aminés dans les aliments courants

Nous proposons une liste de produits naturels, qui contiennent le plus de protéines, et donc d'acides aminés. Le calcul est présenté pour 100 g.

ProduitTeneur en protéines (g)ProduitTeneur en protéines (g)
porcquinzeKéfir3,5
Du boeuf20Lait3
Veau22Cottage cheese4
Poule21Fromage à pâte dure20
Œuf de poule6Gruau12
dinde21Rizhuit
hareng20Sarrasin12
la moruequinzePâtesOnze
Pollockquinzepain de seiglecinq
PercheseizePois23
Calamar17Soja18

Acides aminés complexes dans le sport

L'une des principales propriétés bénéfiques de l'AK est de prévenir le processus de catabolisme (dégradation musculaire). Pendant les charges de puissance et immédiatement après, le corps consomme activement toutes les sources d'énergie disponibles. Tout d'abord, le glycogène est brûlé, puis vient le tour des fibres musculaires. Pour éviter la dégradation musculaire, des acides aminés doivent être présents dans le sang. Par conséquent, prendre des AK complexes avant et immédiatement après l'entraînement préservera les muscles..

Pourquoi ne pouvez-vous pas simplement manger des protéines ou manger de la poitrine de poulet? Le fait est que la digestion des produits carnés naturels dans le tube digestif prendra au moins 1,5 à 2 heures. Il faudra 40 à 60 minutes au corps pour assimiler la protéine. Le corps n'attendra pas si longtemps et commencera progressivement à détruire les cellules musculaires. Par conséquent, des acides aminés «rapides» sont nécessaires. Notez que tous les AA complexes comprennent les BCAA - leucine, valine, isoleucine. Ce sont ces trois acides aminés qui sont le plus rapidement absorbés dans la circulation sanguine..

La deuxième propriété utile des acides aminés est d'aider à perdre du poids. Sous l'influence des charges énergétiques, une grande quantité d'hormones est libérée dans la circulation sanguine, ce qui contribue à la libération d'acides gras à partir des réserves de graisse. Les acides gras sont ensuite transportés vers les muscles, où ils sont convertis en énergie. Mais pour que la chaîne des processus de combustion des graisses démarre, et non la division des fibres musculaires, il est nécessaire qu'il y ait suffisamment d'acides aminés libres dans le sang..

Notez que les complexes AK ne sont pas une pilule de régime magique. Les principaux facteurs sont l'activité physique et un régime hypocalorique. Les AA complexes ne sont qu'une source auxiliaire d'énergie et de nutriments. Par conséquent, ne supposez pas qu'en étant allongé sur le canapé et en mangeant 4000 calories par jour, vous pouvez perdre du poids simplement en prenant des suppléments sportifs. Les acides aminés ne seront efficaces qu'avec un exercice régulier et une alimentation sportive équilibrée.

Les gens ordinaires ont-ils besoin d'acides aminés

Les protéines (et leurs particules constitutives - les acides aminés) jouent un rôle important dans le corps. Énumérons leurs principales fonctions:

  • Construction. Renouvellement et restauration des cellules, tissus;
  • Protecteur. Maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire;
  • Transport. Mouvement d'hormones, d'oxygène et d'autres substances;
  • Énergie. Transformer les graisses et les glucides en énergie;
  • Transfert d'informations génétiques. Construire des molécules d'ADN et d'ARN.

Le manque de composés protéiques (par exemple, chez les végétariens) ou leur faible teneur dans l'alimentation (moins de 0,5 g pour 1 kg de poids humain) peuvent provoquer des troubles graves de l'organisme: faiblesse, diminution de l'activité cérébrale, développement de dépression, lenteur de la cicatrisation, détérioration état de la peau, des ongles, des cheveux, perte de masse musculaire, perturbation du système cardiovasculaire.

Si une personne, pour une raison quelconque, souffre de malnutrition avec des produits protéinés naturels, la prise de complexes AK peut être très utile. Le supplément éliminera le manque d'acides aminés dans le sang et améliorera considérablement la santé. Il est à noter que les AK complexes sont assez chers. Par conséquent, il est plus rentable d'utiliser des poudres de protéines, car elles contiennent beaucoup plus de portions de protéines..

Les bienfaits des acides aminés pour le corps

Les acides aminés complexes aident à renforcer les systèmes nerveux et hormonal. Grâce à cela, l'homme a un caractère volontaire, une motivation pour l'entraînement, une résistance accrue au stress. De plus, une production accrue d'hormones de croissance a un effet positif sur le maintien et l'augmentation de la masse musculaire, ainsi que sur le maintien de la santé du système reproducteur et l'augmentation de la libido. La teneur élevée en acides aminés dans le sang aide un homme à maintenir une bonne humeur, une excellente santé et également à réduire la graisse sous-cutanée.

Les complexes AK sont également recommandés pour les femmes. La prise du supplément aidera l'athlète à faire de l'exercice un peu plus longtemps, ce qui est bénéfique à la fois pour gagner de la masse musculaire et perdre du poids. AK maintient la santé de la peau, réduit la fragilité des cheveux, renforce les ongles et a généralement un effet positif sur le corps féminin. Un autre avantage important de la prise du supplément est de vous aider à perdre du poids. C'est pour perdre du poids que la plupart des filles s'inscrivent dans des centres de fitness. Les acides aminés aident à relancer la chaîne de combustion des graisses tout en maintenant la masse musculaire intacte..

Il faut dire quelques mots sur les méfaits mythiques de la nutrition sportive et, en particulier, des complexes d'acides aminés. En effet, de nombreux suppléments sont produits par des réactions chimiques (par exemple, la dégradation des protéines en acides aminés). Mais l'ensemble de la nourriture pour sportifs passe un contrôle de sécurité strict et alors seulement il est autorisé à être vendu librement. De plus, des ingrédients naturels (lait, lactosérum, produits végétaux) sont utilisés comme matières premières. Par conséquent, sous réserve des règles d'admission, la nutrition sportive ne cause aucun dommage à l'organisme..

Dosage et règles d'admission

Les fabricants indiquent le montant du supplément pris au dos du colis. En principe, nous vous conseillons de toujours vous en tenir à ces informations. Mais dans le cas des acides aminés, la dose recommandée peut être dépassée. Le fait est que prendre moins de 5 g d'acides aminés n'a pas de sens. Le corps ne remarquera pas un tel «soutien».

Il est préférable pour les athlètes de force de prendre 20 à 30 g de complexe AA par jour. Cette quantité de supplément vous permettra d'obtenir un effet positif (maintien musculaire). Dans ce cas, il est souhaitable de diviser la dose en 2-3 doses. Ainsi l'assimilation de la nutrition sportive sera plus complète. Voyons maintenant quand il est préférable de prendre des complexes d'acides aminés:

  • 20-30 minutes avant l'entraînement. Cela remplira le sang d'acides aminés libres et sauvera les fibres musculaires de la décomposition due aux charges d'énergie;
  • Pendant l'entraînement. Après 30 à 40 minutes d'exercice, le corps épuise ses réserves d'énergie. Pour maintenir la fonction corporelle, prenez une autre portion d'AK;
  • Après l'entrainement. À la fin de la leçon, les processus cataboliques prévalent dans le corps. Pour préserver les muscles et leur donner la nutrition nécessaire à la récupération, vous devez prendre le complexe AK.

Les jours où l'athlète se repose, nous recommandons de prendre deux acides aminés par jour. Le matin, immédiatement après le réveil, pour arrêter le processus de décomposition des fibres musculaires - 10 g. Et le soir, avant le coucher, de sorte que la nuit, le niveau normal d'AA libre soit maintenu dans le sang (également 10 g).

Effets secondaires

Sous réserve des dosages et des règles d'admission ci-dessus, en règle générale, il n'y a pas de problèmes de santé. Ce n'est qu'avec un fort excès de la dose quotidienne qu'il peut y avoir des perturbations dans le fonctionnement des reins et du foie - les principaux "filtres" du corps. Par conséquent, nous ne recommandons pas de prendre plus de 30 à 40 g d'acides aminés complexes par jour. Pour tous les maux, réduisez la dose ou sautez le supplément. Ensuite, consultez votre médecin sur la sécurité de la nutrition sportive rien que pour vous..

Notez que les complexes AK sont le plus souvent fabriqués à partir de lactosérum. Par conséquent, les personnes allergiques aux produits laitiers et intolérantes au lactose doivent utiliser ces suppléments avec prudence. Les symptômes alarmants sont une éruption cutanée ou une irritation de la peau, une respiration altérée, une conscience trouble et une indigestion. Avec ces manifestations, il est nécessaire de refuser de prendre le supplément et de consulter immédiatement un médecin pour obtenir une aide médicale..

De plus, de nombreux complexes d'acides aminés liquides contiennent des glucides «simples», ce qui peut être un problème pour les personnes atteintes de diabète. Symptômes d'une détérioration du bien-être chez les diabétiques après des bonbons: mictions fréquentes, forte diminution de l'activité, nausées, soif intense, maux de tête, évanouissements, problèmes du tractus gastro-intestinal. Si vous souffrez de diabète et ressentez des symptômes similaires après avoir pris des acides aminés liquides, arrêtez immédiatement de prendre le supplément et consultez un endocrinologue..

Combinaison d'acides aminés avec d'autres types de nutrition sportive

Considérez des faisceaux d'AA complexes avec d'autres additifs:

  • Avec des protéines. Une combinaison controversée. D'une part, prendre ces deux suppléments en même temps devrait aider à augmenter le total des acides aminés par portion. D'autre part, la signification de AK est perdue, car la poudre de protéine a un taux d'absorption plus faible, ce qui signifie qu'elle inhibera l'absorption du complexe AK dans l'intestin;
  • Avec un gainer. Encore une fois, le taux d'assimilation de l'AK avec cette combinaison sera plus faible, mais la valeur nutritionnelle de la portion s'améliorera qualitativement. En principe, une telle combinaison est possible lorsqu'un athlète a besoin d'augmenter la quantité de protéines dans un gainer, mais un tel paquet sera coûteux. Il est moins coûteux d'ajouter tout type de protéine pure, comme le lactosérum ou l'œuf, à un gainer;
  • Avec de la créatine. Ligament productif. Le fait est que les AK sont absorbées par le corps assez rapidement. Cette propriété des acides aminés aide à accélérer le transport de la créatine vers les muscles, ce qui augmente son efficacité et fournit à l'athlète une source d'énergie rapide pour les muscles. L'effet positif s'explique par la présence d'arginine dans le complexe AK, qui augmente le flux sanguin;
  • Avec des brûleurs de graisse. Le forfait est acceptable, mais les suppléments doivent être pris séparément. Lors de la perte de poids, un athlète va dans tous les cas "brûler" une partie des fibres musculaires. Pour minimiser la perte de masse musculaire, il est nécessaire de prendre des AA complexes. Ils augmenteront la concentration d'acides aminés dans la circulation sanguine et protégeront les fibres du catabolisme (destruction);
  • Avec des acides aminés BCAA. Un paquet inutile. La valine, la leucine, l'isoleucine sont déjà présentes dans le complexe AA. Par conséquent, la combinaison de ces suppléments ne fera qu'augmenter la concentration de BCAA dans la portion, mais l'athlète ne recevra pas d'avantage qualitatif. De plus, avec une telle combinaison, les BCAA seront absorbés beaucoup plus lentement, ce qui signifie que leur efficacité diminuera sensiblement..

Comment remplacer AK complexe

Les acides aminés peuvent être obtenus à partir de repas réguliers. Nous avons déjà dit que les aliments riches en protéines sont les meilleures sources d'une variété d'AA. Par conséquent, si vos finances sont limitées, il vaut mieux renoncer à la nutrition sportive et privilégier une alimentation équilibrée composée de produits carnés naturels..

De plus, les poudres de protéines peuvent remplacer les AA. Il est préférable d'utiliser des protéines de lactosérum ou d'œuf car elles sont considérées comme la référence pour les acides aminés. Notez que les boissons protéinées sont moins digestes que les AK, il est donc inutile de les boire pendant les cours. Il est recommandé de consommer des protéines 40 minutes avant l'entraînement.

Comment choisir

Tous les acides aminés complexes sont généralement produits à partir de matières premières laitières - le lactosérum (moins souvent à partir de produits carnés ou d'œufs). La principale différence entre les suppléments est la forme de libération. Considérez les principaux types de complexes AK, leurs avantages et leurs inconvénients:

  • Poudre. Ces AA sont absorbés un peu plus rapidement que les comprimés et les capsules, mais plus lentement que les liquides. Les avantages des acides aminés en poudre comprennent: un prix abordable, un goût agréable. De plus, certains suppléments contiennent des composants énergisants (caféine, extraits d'herbes et de thé vert). Les inconvénients de la poudre AA sont: la nécessité de mélanger avec du liquide, des composants supplémentaires qui peuvent être nocifs (arômes, édulcorants, conservateurs);
  • Comprimés, capsules. AK sous cette forme est rapidement dégradé dans l'estomac. Les avantages des acides aminés en comprimés sont les suivants: facilité d'utilisation - pas besoin de mélanger le liquide, prix relativement bas. Il n'y a pratiquement aucun inconvénient de tels additifs. La seule chose est que certains acides aminés (par exemple, Optimum Nutrition Amino 2222) sont produits dans de gros comprimés difficiles à avaler. A tous autres égards, la forme de comprimé ne présente aucun inconvénient et est souvent utilisée par les athlètes;
  • Forme liquide. Ce type d'acide aminé est absorbé le plus rapidement dans l'estomac. Les avantages du liquide AA sont: goût agréable, facilité de consommation. Les inconvénients comprennent: un prix assez élevé, la présence de composants supplémentaires qui peuvent être nocifs. Par exemple, les diabétiques doivent être prudents lors de l'achat de tels AA en raison de la présence de glucides «simples» dans leur composition. Et les personnes allergiques peuvent ressentir des irritations et des démangeaisons dues à certains composants chimiques (colorants, parfums).

Si vous n'avez aucun problème de santé, vous pouvez acheter des complexes AK sous n'importe quelle forme. Si vous avez des conditions médicales, il est préférable de consulter votre médecin sur la sécurité d'un supplément sportif pour vous..

Évaluation des meilleurs complexes d'acides aminés

Nous proposons une liste de suppléments appréciés des sportifs:

  • Dymatize Super Protein Amino 6000 (2000 roubles);
  • Olimp Anabolic Amino 9000 (2600 roubles);
  • Optimum Nutrition Amino Energy (2500 roubles);
  • Power System Amino Liquid (1400 roubles);
  • Universal Nutrition Amino Tech (RUR 2700);
  • Ultimate Nutrition Amino Softgels (2600 roubles);
  • Maxler Amino Magic Fuel (1200 roubles);
  • Scitec Nutrition Amino 5600 (1 500 RUB);
  • Optimum Nutrition Superior Amino 2222 (1600 roubles);
  • MusclePharm Amino # 1 (RUR 1700).

Les prix sont indicatifs et peuvent varier en fonction de la quantité du produit dans le colis. Achetez de la nutrition sportive uniquement dans les magasins de confiance.

Conclusion

Les acides aminés peuvent être d'une grande aide pour tous les athlètes qui cherchent à maintenir leur masse musculaire. Mais n'oubliez pas que AK n'est qu'un supplément. L'accent doit être mis principalement sur une alimentation équilibrée combinant différentes sources de protéines. Nous espérons que notre article a répondu à toutes les questions fréquemment posées et a aidé à comprendre le but des acides aminés complexes..

Acides aminés

Il y a environ 200 acides aminés dans la nature. 20 d'entre eux se retrouvent dans notre alimentation, 10 d'entre eux ont été reconnus irremplaçables. Les acides aminés sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Ils font partie de nombreux produits protéinés, sont utilisés comme compléments alimentaires pour la nutrition sportive, ils sont utilisés pour fabriquer des médicaments, ils sont ajoutés à l'alimentation animale..

Aliments riches en acides aminés:

Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit

Caractéristiques générales des acides aminés

Les acides aminés appartiennent à la classe des composés organiques utilisés par l'organisme dans la synthèse des hormones, des vitamines, des pigments et des bases puriques. Les protéines sont constituées d'acides aminés. Les plantes et la plupart des micro-organismes sont capables de synthétiser seuls tous les acides aminés dont ils ont besoin pour vivre, contrairement aux animaux et aux humains. Un certain nombre d'acides aminés que notre corps ne peut recevoir que de la nourriture.

Les acides aminés essentiels produits par notre corps sont la glycine, la proline, l'alanine, la cystéine, la sérine, l'asparagine, l'aspartate, la glutamine, le glutamate, la tyrosine.

Bien que cette classification des acides aminés soit très arbitraire. Après tout, l'histidine, l'arginine, par exemple, est synthétisée dans le corps humain, mais pas toujours en quantités suffisantes. L'acide aminé tyrosine remplaçable peut devenir essentiel en cas de manque de phénylalanine dans le corps.

Besoin quotidien en acides aminés

Selon le type d'acide aminé, son besoin quotidien pour l'organisme est déterminé. Le besoin corporel total en acides aminés, enregistré dans les tableaux alimentaires - de 0,5 à 2 grammes par jour.

Le besoin d'acides aminés augmente:

  • pendant la période de croissance active du corps;
  • pendant les sports professionnels actifs;
  • pendant la période de stress physique et mental intense;
  • pendant la maladie et pendant le rétablissement.

Le besoin d'acides aminés diminue:

Avec des troubles congénitaux associés à l'absorption d'acides aminés. Dans ce cas, certaines substances protéiques peuvent provoquer des réactions allergiques dans le corps, y compris des problèmes du tractus gastro-intestinal, des démangeaisons et des nausées..

Assimilation des acides aminés

La rapidité et l'exhaustivité de l'assimilation des acides aminés dépendent du type de produits les contenant. Les acides aminés contenus dans les protéines d'œuf, le fromage cottage faible en gras, la viande maigre et le poisson sont bien absorbés par l'organisme.

Les acides aminés sont également rapidement absorbés avec la bonne combinaison de produits: le lait est combiné avec de la bouillie de sarrasin et du pain blanc, toutes sortes de produits à base de farine avec de la viande et du fromage cottage.

Propriétés utiles des acides aminés, leur effet sur le corps

Chaque acide aminé a son propre effet sur le corps. La méthionine est donc particulièrement importante pour améliorer le métabolisme des graisses dans le corps, elle est utilisée pour la prévention de l'athérosclérose, de la cirrhose et de la dégénérescence graisseuse du foie..

Pour certaines maladies neuropsychiatriques, la glutamine, les acides aminobutyriques sont utilisés. L'acide glutamique est également utilisé en cuisine comme agent aromatisant. La cystéine est indiquée pour les maladies oculaires.

Les trois principaux acides aminés, le tryptophane, la lysine et la méthionine, sont particulièrement nécessaires à notre corps. Le tryptophane est utilisé pour accélérer la croissance et le développement du corps, et il maintient également l'équilibre azoté dans le corps.

La lysine assure la croissance normale du corps, participe aux processus de formation du sang.

Les principales sources de lysine et de méthionine sont le fromage cottage, le bœuf, certains types de poissons (morue, sandre, hareng). Le tryptophane se trouve en quantité optimale dans les abats, le veau et le gibier.

Interaction avec les éléments essentiels

Tous les acides aminés sont solubles dans l'eau. Interagir avec les vitamines des groupes B, A, E, C et certains micro-éléments; participer à la formation de la sérotonine, de la mélanine, de l'adrénaline, de la noradrénaline et de certaines autres hormones.

Signes d'un manque et d'un excès d'acides aminés

Signes d'un manque d'acides aminés dans le corps:

  • perte d'appétit ou diminution de l'appétit;
  • faiblesse, somnolence;
  • retard de croissance et de développement;
  • chute de cheveux;
  • détérioration de la peau;
  • anémie;
  • mauvaise résistance aux infections.

Signes d'excès de certains acides aminés dans le corps:

  • troubles du travail de la glande thyroïde, hypertension - se produisent avec un excès de tyrosine;
  • les cheveux gris précoces, les maladies articulaires, l'anévrisme de l'aorte peuvent être causés par un excès d'acide aminé histidine dans le corps;
  • la méthionine augmente le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

De tels problèmes ne peuvent survenir que si le corps manque de vitamines des groupes B, A, E, C et de sélénium. Si ces substances utiles sont contenues dans la bonne quantité, l'excès d'acides aminés est rapidement neutralisé, grâce à la transformation de l'excès en substances utiles pour l'organisme..

Facteurs affectant la teneur en acides aminés dans le corps

La nutrition, ainsi que la santé humaine, sont les facteurs déterminants de la teneur en acides aminés dans un rapport optimal. Le manque de certaines enzymes, le diabète sucré, les lésions hépatiques entraînent des niveaux d'acides aminés incontrôlés dans le corps.

Des acides aminés pour la santé, la vitalité et la beauté

Les complexes d'acides aminés composés de leucine, d'isoleucine et de valine sont souvent utilisés pour développer avec succès la masse musculaire en musculation..

Les athlètes utilisent la méthionine, la glycine et l'arginine, ou des aliments en contenant, comme suppléments pour maintenir leur énergie pendant l'exercice.

Quiconque mène une vie active et saine a besoin d'aliments spéciaux contenant un certain nombre d'acides aminés essentiels pour maintenir une excellente forme physique, récupérer rapidement, brûler l'excès de graisse ou développer ses muscles..

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les acides aminés dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager la photo sur un réseau social ou un blog, avec un lien vers cette page:

Que sont les acides aminés

Les acides aminés sont un ingrédient important sur le marché des suppléments sportifs et de la nutrition. Ils sont utilisés dans la musculation et le fitness pour gagner de la masse musculaire, récupérer des entraînements et peuvent être utilisés pour perdre du poids car ils sont faibles en calories. Quels sont les acides aminés et comment les prendre correctement seront discutés dans cet article.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs de toutes les protéines du corps humain. Toutes les protéines sont composées de 20 acides aminés protéinogènes. Huit d'entre eux sont des acides aminés essentiels pour le développement d'un adulte et le bon fonctionnement de son corps. Ce sont la leucine, l'isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalaline, la thréonine, le tryptophane et la valine..

Certains acides aminés (non essentiels) peuvent être synthétisés par l'organisme lui-même, d'autres doivent provenir uniquement de l'extérieur (essentiel).

Les 12 autres acides aminés, dont l'ornithine et l'arginine, peuvent toujours être reproduits par l'organisme selon les besoins, à condition que les huit premiers soient disponibles.

Acides aminés essentiels

NomLa désignation
Thréoninethr
Valineval
Leucineleu
Isoleucineile
Méthioninerencontré
Phénylalaninephe
Tryptophanetrp
Lysinelys

Acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine)

Acides aminés essentiels. Leur participation à la construction des protéines musculaires est double: incorporation dans les chaînes protéiques en tant que «briques» et impact sur les processus anaboliques. De plus, ils servent de source d'énergie de réserve, participent à la régulation des processus nerveux et stabilisent les niveaux hormonaux..

Cystéine

Possède de puissantes propriétés antioxydantes. Il fait partie du glutathion, un peptide qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres qui se forment lors de l'utilisation de l'oxygène. Est d'une grande importance pour la formation des tissus conjonctifs.

Méthionine

Un acide aminé essentiel. La méthionine se trouve dans pratiquement toutes les sources de protéines complètes telles que la viande, la volaille, le poisson, le porc, les œufs, le soja, le fromage de campagne et le yogourt. Il a un effet bénéfique sur la fonction des reins et du foie, accélère l'oxydation des graisses. Sert de donneur du groupe méthyle dans la biosynthèse d'un certain nombre de régulateurs importants de l'activité vitale du corps. La cystéine peut être synthétisée à partir de la méthionine dans le corps.

Prendre de la méthionine en plus de ceux trouvés dans les aliments protéinés ne vous donne aucun gain en termes de gain de masse ou de combustion des graisses..

Phénylalanine

Un acide aminé essentiel. Sert de matière première pour la biosynthèse de la tyrosine, la dioxyphénylalanine (régulateur des fonctions du système nerveux). A un effet bénéfique sur la fonction cérébrale.

Acides aminés essentiels

NomLa désignation
Argininearg
Histidinele sien
Tyrosinetyr
Glycinegly
Serineser
Glutaminegln
Acide glutamiqueglu
Asparagineasn
L'acide aspartiqueaspic
Cystine, Cystéinecys
Prolinepro
Alaninala

Glutamine

Cet acide aminé était auparavant considéré comme essentiel, mais les scientifiques modernes affirment qu'il est absolument irremplaçable. En fait, aucun acide aminé ne correspond mieux à la définition de conditionnellement essentiel que la glutamine.

La glutamine participe à divers processus métaboliques, y compris à la régulation du volume cellulaire, en tant que régulateur de l'équilibre entre anabolisme et catabolisme des graisses, des protéines et des glucides; utilisé comme carburant pour les organes internes et les cellules du système immunitaire; et, bien sûr, est l'un des composants protéiques.

Au cours des 15 dernières années, il a finalement été précisé qu'au cours d'un certain nombre de processus métaboliques, le corps est déficient en glutamine. Bien que le corps reçoive de la glutamine de diverses sources (nourriture, dégradation des protéines et épuisement des réserves intercellulaires de glutamine), ce n'est souvent tout simplement pas suffisant. Dans de telles circonstances, le corps commence à «faire mal»: l'immunité s'affaiblit et les processus du métabolisme musculaire sont perturbés.

La glutamine est synthétisée dans le corps à partir d'autres acides aminés, tels que la valine et l'isoleucine. Mais à certains moments (maladie, stress - l'entraînement en résistance est aussi stress), le corps a tellement besoin de glutamine que le corps lui-même ne peut pas en produire suffisamment. Et ici, l'apport supplémentaire de glutamine est utile..

Dans les cliniques européennes, cet acide aminé est pris comme médicament et est prescrit aux patients souffrant de stress ou de blessures (chirurgie, brûlures, etc.). La recherche montre que la supplémentation en glutamine a de puissants effets anti-cataboliques.

Notre corps absorbe d'énormes quantités de glutamine chaque jour. Par exemple, il faut beaucoup de glutamine pour maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, la glutamine est un acteur irremplaçable du transport de l'azote: elle favorise le transfert d'ammoniac de certains organes (en particulier, le cerveau et les poumons) vers d'autres (reins).

De plus, la glutamine est utilisée comme éléments de base pour former le puissant antioxydant glutathion (qui est synthétisé à partir de la glutamine, de la cystéine et de la glycine). En plus de tout le reste, la glutamine favorise le stockage du glycogène musculaire.

La glutamine est l'un des rares acides aminés qui favorisent une production accrue d'hormone de croissance. Prendre 2 grammes de glutamine entraîne une multiplication par quatre de la production d'hormone de croissance dans le corps humain. Il est difficile de dire si cette augmentation affecte ou non le changement de composition corporelle, mais dans tous les cas, cela ne fera pas de mal. Vous pouvez continuer indéfiniment.

Bien que les scientifiques n'aient pas déterminé exactement la quantité de glutamine à prendre pour maintenir le métabolisme musculaire à des niveaux optimaux, je pense personnellement qu'un athlète sérieux devrait consommer environ 10 grammes de glutamine dans les suppléments (celui que vous obtenez avec un régime riche en protéines But). Cependant, une partie de cette glutamine peut être obtenue en prenant de la poudre de protéine concentrée.

Alanin

L'alanine est un acide aminé qui est décomposé et libéré en quantités massives pendant l'entraînement en résistance. L'alanine, un peu similaire à la glutamine, joue également un rôle dans la reconstitution cellulaire. De plus, il est impliqué dans l'apport de glucose nécessaire à la stabilisation de la glycémie..

Heureusement, les suppléments de protéines de lactosérum contiennent des quantités relativement élevées d'alanine. De plus, un certain nombre de ces suppléments sont spécialement enrichis en alanine. Si vous ne prenez pas de suppléments contenant de l'alanine, sachez que 2 grammes de cet acide aminé, pris immédiatement après l'entraînement, soutiendront considérablement vos efforts de renforcement musculaire..

Tyrosine

Il est utilisé comme matière première dans la biosynthèse de substances vitales pour le corps telles que la dioxyphénylalanine, la norépinéphrine, les hormones thyroïdiennes.

Arginine

Aide à accélérer la synthèse de l'hormone de croissance et d'autres hormones. Il participe activement à l'activité des organes génitaux, c'est-à-dire qu'il stimule indirectement la libération de testostérone chez l'homme. Participe à l'utilisation de l'azote pour la synthèse.

Dans les années 80, l'arginine était en vogue parmi les amateurs de musculation. Il a été recommandé de prendre environ 1 gramme d'arginine par jour, car on pensait que la prise de cet acide aminé favorise une production accrue d'hormone de croissance. Malheureusement, il existe peu de preuves que l'hormone de croissance qui en résulte ait un effet sur la construction musculaire ou la combustion des graisses. Des études scientifiques ont montré l'inutilité totale de l'arginine dans l'amélioration des qualités athlétiques et des changements dans la composition corporelle.

Ornithine

Cet acide aminé ne fait pas partie de la protéine. Favorise la combustion des graisses, active les processus métaboliques.

L'ornithine, tout comme l'arginine, a connu un grand succès dans les années 80 en tant que moyen d'augmenter la production d'hormone de croissance par l'organisme. Mais une augmentation à court terme du niveau d'hormone de croissance dans le corps ne signifie pas du tout une augmentation immédiate de la masse musculaire et de la force..

Carnitine

La carnitine ne se trouve pas non plus dans les protéines. Un agent anabolisant assez puissant. Favorise la combustion des graisses. La recherche confirme que la carnitine a des effets significatifs sur le métabolisme des graisses et sur la réduction de la quantité de graisses dans le sang comme les triglycérides, par exemple. De plus, la carnitine est responsable du transport des acides gras à travers les membranes cellulaires vers les mitochondries (surfaces cellulaires), où ils sont utilisés comme énergie..

La carnitine peut être synthétisée à partir de la lysine, un acide aminé essentiel, mais la carence en lysine dans le corps est rare. Mais sous certaines conditions, une supplémentation en carnitine a du sens. Le fait est que la carnitine favorise une oxydation accrue des acides gras, qui sont une source d'énergie clé pendant l'entraînement en force..

De cette manière, la carnitine conserve le glycogène musculaire utilisé lors de l'entraînement en résistance, permettant à l'utilisateur de repousser le seuil de fatigue. Le remplacement du «carburant» pendant l'entraînement conduit au fait que le besoin du corps en oxygène diminue, ce qui augmente la résistance à la fatigue musculaire. Il augmente également la capacité oxydative des muscles squelettiques..

Il est recommandé de prendre 2 à 4 grammes de carnitine par jour une heure après l'entraînement.

Tyrosine

Cet acide aminé est très apprécié pour son effet dit «stimulant». Par son action, la tyrosine est l'antipode direct d'un autre acide aminé, le tryptophane. La tyrosine interfère avec l'absorption du tryptophane, créant des barrières hémato-encéphalique et aidant l'organisme à se revigorer.

La plupart des aliments protéinés sont riches en tyrosine. Par conséquent, purement en théorie, et dans la plupart des cas, cela est confirmé dans la pratique, si vous mangez une portion d'aliments protéinés ou même prenez un supplément contenant de la tyrosine, 20 à 30 minutes avant d'absorber une bonne portion de glucides (pâtes, riz, etc.), vous pouvez éviter la somnolence qui survient lorsque vous vous gorgez de glucides.

Si vous souhaitez prendre un supplément qui améliorera vos performances d'entraînement, achetez de la tyrosine de forme libre et prenez 2 grammes avec de l'eau ou un shake protéiné (pas une boisson glucidique) 20 à 30 minutes avant votre entraînement..

Glycine

C'est un acide aminé qui pourrait être intéressant pour les aficionados du fitness. Depuis plus de 50 ans, certains scientifiques sont convaincus que la prise de glycine améliore les performances sportives. Certes, aucun d'entre eux ne sait comment cela se produit..

La glycine est l'un des trois acides aminés qui jouent un rôle de premier plan dans la formation de la créatine (les deux autres sont l'arginine et la méthionine). Certains experts estiment que la glycine améliore les performances pendant l'exercice car, en agissant comme un neurotransmetteur, cet acide aminé augmente la libération d'hormone de croissance par l'organisme..

Malheureusement, comme pour de nombreux autres acides aminés, le dosage de glycine nécessaire pour obtenir cet effet est trop élevé: 10 à 30 grammes par jour. De plus, même si vous parvenez à absorber la quantité spécifiée de glycine, vous pouvez ressentir des maux de tête ou des maux d'estomac..

Histidine

Cet acide aminé joue un rôle dans le maintien des cellules nerveuses saines, des cellules sanguines, etc. Toute l'histidine dont il a besoin est produite par l'organisme à partir d'acides aminés essentiels.

Proline

La proline est un autre acide aminé essentiel. Tout ce dont votre corps a besoin peut être obtenu à partir d'autres acides aminés. Dans le même temps, la proline joue un rôle dans la formation du collagène, une protéine qui agit comme un tissu conjonctif..

Chaînes d'acides aminés

Chaque acide aminé consiste en un groupe amine contenant un atome d'azote et deux atomes d'hydrogène, et un groupe carboxyle contenant un atome de carbone, un atome d'hydrogène et deux atomes d'oxygène. Ces groupes sont les mêmes pour tous les acides aminés. Les acides aminés diffèrent dans les chaînes d'acides aminés.

Pour que la synthèse des protéines commence (ce qui est une condition préalable à la croissance musculaire), tous les acides aminés nécessaires doivent être présents en même temps. Sinon, la synthèse des protéines ne fonctionnera pas. L'acide aminé manquant qui inhibe la synthèse des protéines est appelé le facteur limitant.

Acides aminés dans la musculation et le fitness

On sait que l'entraînement en résistance augmente considérablement les besoins du corps en acides aminés, principalement la leucine, l'isoleucine et la valine. Les BCAA jouent un rôle particulier dans la musculation. Le tissu musculaire en est constitué à 35%, les BCAA ont un grand nombre d'effets biologiques.

Les acides aminés, en tant que complément sportif, diffèrent des protéines par un taux d'absorption plus élevé, qui n'est nécessaire que pendant et immédiatement après l'entraînement. Les acides aminés sont extrêmement importants pour la récupération musculaire après l'entraînement, la rétention musculaire pendant la déshydratation et le gain musculaire. De plus, les acides aminés peuvent être utiles pour perdre du poids, car ils contiennent peu de calories, inhibent considérablement le catabolisme, réduisent l'appétit, tout en maintenant les muscles.

Suppléments d'acides aminés

Il existe une grande variété de suppléments d'acides aminés disponibles dans les magasins de nutrition sportive. Leur composition n'est pas la même et, par conséquent, une combinaison compétente d'entre eux peut donner un résultat anabolisant efficace. Les suppléments d'acides aminés peuvent être classés par composition et, par conséquent, par objectif, concentration et forme de libération.

Classification des suppléments d'acides aminés

Par composition et objectif

1. Complexes d'acides aminés complets (AA)
Les AK contiennent un ensemble équilibré d'acides aminés pour la construction de molécules de protéines musculaires. Ils sont utilisés dans n'importe quel sport. Le montant dépend de l'intensité de l'entraînement (un gymnaste fatigué n'est pas meilleur qu'un bodybuilder fatigué). AK, à son tour, sont classés par base de protéines.

Il existe des AA de lactosérum qui peuvent être formulés à partir de concentré de lactosérum ou d'isolat de lactosérum. Ces derniers sont meilleurs à la fois en termes de pourcentage de protéines sur le substrat, et en termes et en taux d'assimilation. Il existe des acides aminés hydrolysés d'œuf, de protéines de lait, de collagène. Souvent, pour une action prolongée du complexe, des bases protéiques sont associées, notamment des acides aminés issus de protéines végétales: soja et pomme de terre.

AK augmente le niveau de l'hormone anabolique IGF-1, augmente l'efficacité de l'utilisation des protéines par le corps. Seul votre corps peut répondre à la question de savoir quel complexe choisir. Quel que soit le complexe qui vous restaure le mieux, utilisez celui-là.

2. BCAA
Ce complexe est destiné à être pris avec l'AK standard lors d'un entraînement anaérobie (charges à court terme avec un petit nombre de répétitions) d'intensité moyenne et élevée. Dans de nombreux pays européens, même les écoliers après des cours d'éducation physique prennent quelques pilules BCAA à des fins préventives..

Le complexe BCAA se compose de trois acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, valine). Quelle est la signification d'une telle composition? Avec de puissantes charges à court terme, le corps utilise principalement des réserves d'énergie intracellulaires, car le sang ne peut pas saturer les cellules en glycogène en temps opportun. Tout d'abord, l'approvisionnement en ATP est utilisé, puis le phosphate de créatine, et quand il n'y a nulle part où aller - BCAA.

Ainsi, plus l'entraînement anaérobie est puissant, plus les BCAA, les principaux constituants du tissu musculaire, sont brûlés. Et s'il n'y a pas de BCAA entrants de l'extérieur, les molécules existantes sont détruites, les BCAA sont prélevés à partir de là et de nouveaux sont immédiatement construits. Assurance catabolisme - prendre des BCAA juste après l'entraînement.

3. AK spécial
On remarque que l'augmentation de la concentration d'arginine et d'ornithine dans le sang augmente la libération d'hormone de croissance. La réception de cette association est recommandée pendant la période de libération naturelle de l'hormone de croissance: immédiatement après l'entraînement avec du fer et avant le coucher. Dès qu'une personne s'endort, le taux de STH (hormone de croissance) dans le sang augmente, en particulier dans les 2 premières heures de sommeil.

Étant donné que les nutriments ne sont pas fournis de l'extérieur, un autre chemin de nutrition - gras - est activé. Autrement dit, le catabolisme pendant le sommeil augmente principalement par rapport au tissu adipeux uniquement. À son tour, la STH stimule l'anabolisme musculaire. Et si les processus biologiques étaient stimulés en plus? Il suffit d'avaler la combinaison magique au bon moment et tout poussera et fleurira.!

4. Acides aminés libres
Les avantages de ces suppléments sont que, tout d'abord, l'acide aminé pur sous forme libre de l'intestin grêle est immédiatement absorbé dans la circulation sanguine et très rapidement délivré aux muscles. Deuxièmement, en raison de la variété des fonctions accomplies dans notre corps par chaque acide aminé, tous les processus peuvent être stimulés à volonté.

L'un des acides aminés les plus courants que vous pouvez facilement trouver dans les magasins de nutrition sportive est la glutamine. Ce n’est pas une coïncidence. La glutamine représente plus de 50% de la composition en acides aminés du corps. Sous stress (l'activité physique, d'ailleurs, est un fort stress pour le corps), il existe une carence en glutamine, qui est nécessaire en tant qu'immunostimulant puissant, métabolite des neurones cérébraux, synthétisant des médiateurs de la conduction nerveuse, un régulateur de l'équilibre azoté, prévenant les effets toxiques des composés ammoniacaux, participant à la synthèse des protéines des muscles squelettiques et lisses.

Lorsqu'une carence survient, cette substance commence à être synthétisée à partir d'autres acides aminés, ce qui donne lieu au catabolisme des protéines musculaires! Fondamentalement, les BCAA vont au four. Pour les garder à l'intérieur des muscles, il est sage d'ajouter simplement au moins 2-3 cuillères à café de glutamine à votre alimentation avant, après l'entraînement et avant le coucher..

Un autre acide aminé, la tyrosine, est connu comme un antidépresseur et est utilisé dans le traitement de l'anxiété et de la dépression. Il a un effet antioxydant, peut être utilisé pour aider les personnes ayant une faible énergie sexuelle, une suppression de l'appétit et une perte de poids. La tyrosine peut être utilisée comme simple réducteur après un exercice intense. Comme la tyrosine calme quelque peu le système nerveux, du point de vue de la biorythmologie, il est préférable de la prendre le soir ou l'après-midi..

Disponible sous forme libre et la proline est un élément important du collagène. Améliore la structure de la peau, des cheveux, est important pour les articulations, les tendons, renforce le muscle cardiaque.

Lysine - un matériau de construction pour toutes les protéines, ralentit les dommages au cristallin de l'œil, abaisse le niveau de triglycérides dans le sang.

Par concentration

Seul le dosage dépend de cette caractéristique. Si un comprimé contient 1 g d'acides aminés et que vous avez besoin, par exemple, de 5 g - prenez 5 comprimés. Si la concentration est de 2,5 g, prenez 2 comprimés. Qui est le plus pratique.

Par formulaire de décharge

Les acides aminés sont disponibles sous forme de comprimés, gélules, poudres et liquides. Ces derniers sont absorbés beaucoup plus rapidement, vous pouvez boire directement pendant l'entraînement! Cependant, vous devez les utiliser avec précaution: il est conseillé de les stocker dans un endroit frais, de ne pas les verser à la lumière. Tout cela peut conduire à une oxydation. À la lumière, certains acides aminés sont capables de passer de la forme L biodisponible à la configuration D, ce qui va interférer avec leur absorption.

Une approche compétente de l'utilisation des compléments sportifs peut avoir un fort effet anabolisant. Cependant, avec cela, n'oubliez pas une bonne nutrition. Après tout, si la teneur en calories n'atteint pas la norme, il est inutile de manger des suppléments coûteux. Alors dors plus et marche au grand air.

Comment prendre des acides aminés

Il est très important de connaître la bonne méthode de prise de suppléments d'acides aminés. En règle générale, la manière d'utiliser certains compléments d'acides aminés complexes est indiquée sur l'étiquette ou l'emballage de chaque préparation spécifique. Les acides aminés sont disponibles sous forme de gélules, comprimés, poudre, solutions, mais toutes ces formes sont équivalentes en efficacité..

Comme toutes les protéines, les acides aminés doivent être consommés en petites portions tout au long de la journée. L'estomac de la plupart des athlètes est incapable de digérer plus de 30 grammes de protéines à la fois. Cela correspond aux blancs de six gros œufs ou à la poitrine d'un poulet. Pour un apport efficace optimal en acides aminés à chaîne ramifiée, voir le tableau..

Taux quotidiens d'acides aminés à chaîne ramifiée pour les athlètes de haut niveau

PoidsLeucineValineIsoleucine
50 kilogrammes3,0 g2,5 g1 g
60 kilogrammes3,6 g3,0 g1,2 g
70 kilogrammes4,2 g3,5 g1,4 g
80 kilogrammes4,8 g4,0 g1,6 g
90 kilogrammes5,4 g4,5 g1,8 g
100 kilogrammes6,0 g5,0 g2,0 g
110 kilogrammes6,6 g5,5 g2,2 g
120 kilogrammes7,2 g6,0 g2,4 g

Les acides aminés peuvent être combinés avec tous les types de nutrition sportive, mais ils ne peuvent pas toujours être mélangés (à boire en même temps). Ne prenez pas de complexes d'acides aminés avec des protéines, du gainer ou de la nourriture, car cela réduit le taux de leur absorption, ce qui signifie que le sens de leur utilisation est perdu..

Un athlète débutant devrait éliminer complètement les suppléments contenant un seul acide aminé de son alimentation. Il court le risque de ne pas calculer le dosage et de surcharger le corps avec certains, de ne pas lui donner d'autres acides aminés. Ainsi, il va perturber le mécanisme de synthèse des protéines et nuire à son corps. Les compléments d'acides aminés sont mieux pris sous leur forme complexe, qui contient évidemment un ensemble de tous les composants d'acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines.

En aucun cas, vous ne devez limiter votre alimentation aux seuls suppléments d'acides aminés comme seule source de protéines, sans utiliser de produits naturels. Le danger ici réside dans le fait que, dépourvu du besoin de décomposer les protéines, le corps (puisqu'il reçoit dans ce cas les composants déjà prêts pour la synthèse) cesse de produire certaines enzymes nécessaires à ce processus. En termes simples, vous apprenez à votre estomac à être «paresseux», ce qui peut entraîner des troubles de la digestion.

Utilisez des mélanges de protéines et des suppléments d'acides aminés en combinaison. Si vous pensez que votre menu quotidien est déjà densément rempli d'aliments contenant des protéines, concentrez-vous sur les suppléments d'acides aminés complexes pris peu de temps après l'entraînement..

Sécurité des acides aminés

Toute préparation protéique contient des substances qui, pour une raison ou une autre, peuvent être indésirables pour le corps de l'athlète, comme le lactose. Leur présence dans les mélanges de protéines est inévitable, mais le pourcentage ne doit pas dépasser les limites admissibles. La combinaison de ces normes est appelée le facteur de sécurité. Il n'est guère conseillé de lister toutes ces impuretés, il y en a trop, nous n'en citerons que quelques-unes, les plus caractéristiques d'entre elles. Ce sont des bactéries et des toxines bactériennes, des pesticides, des radionucléides.